Отжимания от пола, впрочем, как и отжимания в целом (в различных техниках, от любых поверхностей) являются одним из основных базовых упражнений. Их прелесть заключается в доступности, ведь вам не потребуется ничего, кроме собственного веса и пола. Выполнять отжимания от пола может даже ребенок, не говоря уже о взрослых или подготовленных спортсменах. Считается, что отжимания от пола безвредны для здоровья суставов и связок. Это спорное утверждение, так как любая физическая нагрузка будет изнашивать суставы и связки. Но, разумеется, отжимания от пола делают это в меньшей степени, чем, к примеру, жим лежа. Впрочем, не стоит забывать и о том, что тщательная разминка избавит вас от возможной травмы и от необходимости лишний думать о том, как бы от нее уберечься.
Какие мышцы работают при отжимании, какие группы задействованы в работу в большей степени, какие группы – в меньшей? Давайте разберемся, какие мышцы качаются при отжимании. Итак, обо всем по порядку.
Немного об анатомии мышц, участвующих в отжиманиях
Пусть вас не пугает слово «анатомия» при обсуждении сугубо спортивного вопроса, но знание ее необходимо для правильной работы с телом в спортзале или дома, где кроме пола и нет других снарядов. Ниже мы разберем роль тех или иных групп мышц в таких базовых упражнениях, как отжимания от пола, жим лежа и так далее. Как та или иная мышца влияет на всё движение в целом?
- Грудные мышцы участвуют в движении и разгибании рук. Именно благодаря грудным мышцам мы можем направить руку строго вперед. В силовых спортивных дисциплинах грудная мышца участвует в выполнении таких упражнений, как жим штанги лежа, жим стоя, жим гантелей лежа, разводки гантелей лежа и так далее. Если атлет по какой-либо причине травмировал плечо, то он, скорее всего, будет выполнять упражнения через боль, поскольку получит ряд ограничений в выполнении многих базовых упражнений, испытывать трудности с полным выпрямлением рук. Кстати говоря, это очень неприятный род травм. И часто именно травмированная грудь вынуждает жимовиков преждевременно завершить свою карьеру. Поэтому обязательно соблюдайте некоторые меры профилактики травм, тщательно разминайтесь и не вздумайте «лихачить» на тренировке в плане работы со слишком тяжелым весом.
- Плечевая, или по-другому дельтовидная, мышца также участвует в движении и разгибании рук в плечевом суставе. Эта мышца является так же стабилизатором, не позволяет движению рук во время движения отклониться от запланированной траектории. Плечи помогают нам, кроме горизонтальных движений руками, выполнять вертикальные – например, поднимать с пола какой-то груз на определенную высоту и так далее. В силовых спортивных дисциплинах дельтовидная мышца участвует в выполнении таких упражнений, как жим штанги лежа, жим стоя, жим гантелей сидя, разводки гантелей в стороны, подъем гантелей перед собой и так далее. Если атлет по какой-либо причине травмировал плечо, то он, скорее всего, будет терпеть ряд ограничений в выполнении многих базовых упражнений, так как будет испытывать трудности с полным выпрямлением рук. Кстати говоря, это тоже очень неприятный род травм. И часто травмированные плечи вынуждают жимовиков завершить карьеру. Поэтому обязательно соблюдайте некоторые меры профилактики травм, тщательно разминайтесь и не хватайтесь на тренировке за слишком тяжелые снаряды.
- Трицепсы отвечают напрямую за само разгибание руки. Именно благодаря трицепсу мышцы руки могут сокращаться и выполнять движения вперед или вверх. Именно благодаря трицепсу мы можем отжиматься, жать штангу, поднимать над собой какие-либо грузы. Трицепс является мышцей-разгибателем, отвечает за разгибания в локтевом суставе. Играет очень большое значение в выполнении таких упражнений, как жим лежа и отжимания на полу. Травма трицепса может негативно сказаться на возможности выполнять эти базовые упражнения.
Как можно заниматься со своим весом
Как заниматься со своим весом?
Можно так. Ниже представлен простой комплекс для общего развития всего тела с помощью доступных и несложных упражнений с собственным весом, состоящий из отжиманий, прыжков или подтягиваний. Главное, не переусердствуйте во время своих тренировок. Помните о том, что восстановление всегда преобладает над тренировками. Тренируйтесь не чаще, чем один-два раза в день.
- прыжки из приседа: 30х10;
- медленные приседания (техника та же что и в приседаниях со штангой): 25х3-5;
- статика (в положении параллели): 3 подхода до отказа.
Плечевой пояс.
- отжимания: 10 по 10;
- упражнения с резиной на трицепс: 3 подхода до отказа;
- подъем любого утяжеления (аналогично подъему блина от штанги): 2 подхода до отказа.
Хорошо нагружают спину следующие упражнения:
- Подтягивания (хорошо нагружают всю спину): 10 по 10.
- Лодочка (прорабатывают нижнюю спину): 25 по 10.
- Статика (лодочка): 2 подхода до отказа.
Что нужно, чтобы начать полноценно тренироваться
- Необходимо, прежде всего, подготовить «мотор» к тяжелой работе.
Очень желательно, чтобы до занятий в тренажерном заде или занятий кроссфитом вы имели опыт функциональной подготовки. Что под этим подразумевается? Это предполагает наличие некоторого уровня выносливости. Например, если вы можете пробежать километр-другой без одышки, то это говорит о том, что у вас нормальный уровень функциональной подготовки. Почему так важно иметь тренированное сердце? Дело в том, что силовые тренировки или тренировки в кроссфите являются высокоинтенсивными. Соответственно, они сильно нагружают ваше сердце. Неподготовленный «мотор» весьма быстро заглохнет.
Если у вас слабый уровень функциональной подготовки, то рекомендуем вам первые два-три месяца обязательно посвятить укреплению сердца. В меру бегайте, прыгайте, ходите в гору – и будет вам качественная наработка выносливости.
- Необходимо подготовить суставы и связки к тяжелой работе.
Думаем, здесь не понадобятся излишние комментарии. Что важно понимать? Если суставы и связки слабые, то велик риск заработать травму – например, растяжение или разрыв. Для связок важно быть пластичными, для вас – работать над их эластичностью, растяжкой. Не забывайте пропивать витамины, чтобы суставы получали все необходимые питательные вещества.
Давайте подведем краткие итоги. Отжимания от пола – одни из основных базовых упражнений. Их прелесть заключается в доступности, ведь вам не потребуется ничего, кроме собственного веса и поверхности пола. Выполнять отжимания от пола может даже ребенок, не говоря уже о взрослых или подготовленных спортсменах. При отжимании от пола работают многие мышцы. Грудные мышцы участвуют в движении и разгибании рук. Именно благодаря грудным мышцам мы можем направить руку строго вперед.
Плечевая (или дельтовидная) мышца также качается, она участвует в движении и разгибании рук в плечевом суставе. Дельты являются также стабилизатором, не позволяют движению рук во время движений отклониться от запланированной траектории. Плечи помогают нам, кроме горизонтальных движений рук, выполнять вертикальные, например, поднимать какой-то груз на полку. Трицепсы отвечают напрямую за само разгибание руки. Именно благодаря трицепсу мышцы руки могут сокращаться и выполнять движения вперед или вверх. Именно благодаря трицепсу мы можем отжиматься, жать штангу, поднимать над собой какие-либо грузы. Трицепс является мышцей-разгибателем, отвечает за разгибания в локтевом суставе.
Напоследок желаем читателям дружить со спортом и всегда заниматься своим здоровьем! Движение – это жизнь.
Многие хотят иметь крепкую физическую форму и выглядеть красиво и атлетично. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или организовывать спортивный уголок у себя дома. В этом случае поможет прекрасное упражнение - отжимания от пола. Его можно выполнять без какого-либо дополнительного оборудования и спортивного инвентаря. Чтобы держать себя в форме, достаточно желания и грамотно составленной программы тренировки. Это упражнение является универсальным: выполнять его могут мужчины, женщины, дети, пожилые люди. В этой статье вы узнаете, какие мышцы качаются благодаря отжиманиям.
В чём польза отжиманий?
Отжимания от пола воздействуют на различные группы мышц. Упражнение влияет на развитие силовых показателей и увеличению мышечной массы. Существует несколько десятков разновидностей отжимания от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Например, если отжиматься с широко расставленными руками (широкий хват), то основная нагрузка будет приходиться на грудные мышцы. Если отжиматься с достаточно узким хватом, то больше всего будут прорабатываться трицепсы. Более подробно о разновидностях и их технике выполнения будет написано ниже.
Суть упражнения заключается в том, что вы принимаете строго горизонтальное положение параллельно полу лицом вниз. Далее вам необходимо опускать и поднимать своё тело, используя сгибательные и разгибательные движения рук. В классическом варианте это упражнение выполняется без использования дополнительных весов. Отжимания с отягощением практикуют только опытные спортсмены.
Основная польза упражнения - это увеличение мышечной массы определённых групп мышц, а также придание им рельефной формы. Упражнение способствует увеличению силы и выносливости. При регулярном выполнении отжиманий от пола в организме нормализуется обмен веществ, что положительно сказывается на общем состоянии человека и его самочувствии.
Также стоит отметить, что после 30 лет человеческое тело начинает терять мышечную массу: за год около 2% мышечной массы заменяется жиром. Выполнение упражнения позволит остановить потерю мышечной массы, развивается мускулатура, улучшить работу сердца и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, отжимания от пола способствуют улучшению осанки.
Какие мышцы задействованы и качаются при выполнении отжиманий?
Это упражнение комплексно воздействует на тело. Какие мышцы качаются? Одновременно задействованы следующие группы мышц:
- хорошо прорабатываются верхние и нижние части мышц грудной группы;
- задействован трицепс обеих рук;
- передний и средний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса;
- прорабатывается передняя зубчатая мышца тела;
- верхние, нижние и боковые мышцы брюшного пресса;
Давайте разберём каждую мышечную группу подробнее.
Грудные мышцы
При выполнении различных видов отжиманий грудные мышцы являются самыми часто задействованными. При выполнении подъёма и опускания тела именно большая грудная мышца воспринимает основную нагрузку. В повседневной жизни среднестатистического человека грудные мышцы практически не получают никакой нагрузки, поэтому очень быстро атрофируются. Отжимания от пола помогут активировать грудные мышцы и увеличить их в размере.
Трицепс
Трицепс отвечает за разгибание рук. Он является второй по важности мышцей, которая задействована при выполнении отжимания от пола. В зависимости от ширины хвата при выполнении упражнения будет меняться нагрузка на трицепс. Чем уже хват, тем больше нагрузка.
Дельтовидные мышцы плеча
Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков (задний, передний и средний). При выполнении отжиманий от пола часть нагрузки уходит на передний и средний пучок дельтовидных мышц плеча. Дельты помогают грудным мышцам поднимать тело при отжимании.
Передняя зубчатая мышца
При выполнении отжиманий эта малозаметная, но очень важная мышца человеческого тела, которая располагается в задней части грудины, работает и укрепляется.
Мышцы пресса
Пресс состоит из нескольких мышц, которые задействованы при выполнении упражнения. Именно пресс помогает держать ровное положение тела при выполнении отжимания, поэтому оно способно придать прессу определённую рельефность.
Шея
При выполнении отжимания от пола ваша голова должна находиться ровно, взгляд направлен строго в пол. Благодаря этому мышцы шеи тоже задействуются в работе.
Остальные мышечные группы (бицепс и мышцы спины) при отжимании задействованы в минимальной степени.
Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения
Есть множество разновидностей отжиманий от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Давайте рассмотрим самые основные варианты.
Классический вариант отжиманий преподают в школе на уроках физкультуры. Техника выполнения достаточно проста:
- Сначала принимается упор лёжа с опорой на ладони и носки.
- Ноги и спина - одна прямая линия.
- Ладони располагаются чуть шире плеч. Пальцы рук расставлены нешироко и направлены вперёд.
- Стопы вместе или на ширине таза.
- На вдохе медленно приблизьте грудь к полу, сгибая локти. Не разводите их сильно в стороны.
- С выдохом возвращайтесь в исходное положение.
Широкий хват
Техника выполнения сходна с предыдущей за некоторым исключением:
- Руки следует расположить на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
- Локти должны быть направлены в стороны.
- Ладони можно собрать в кулак либо отжиматься на открытых ладонях, как в классическом варианте.
- Ноги располагаются на ширине плеч или немного уже.
- При опускании тела необходимо следить за локтями: они всегда должны смотреть в стороны.
- Ваши спина, шея и голова должны формировать одну прямую линию.
Если вы будете прогибаться или выпячивать ягодицы, то эффективность упражнения значительно снизится. Широкий хват позволяет максимально прокачать грудные и дельтовидные мышцы.
Этот тип отжиманий направлен на максимальную проработку большой грудной мышцы. Техника выполнения такая же, как и в случае с широким хватом, только ноги необходимо поставить на возвышенность. Для новичков достаточно будет подставки в 30–35 сантиметров. Профессионалы могут отжиматься и с подставкой в 60 сантиметров. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Можно экспериментировать и с шириной хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка.
Эффективность упражнения будет зависеть от правильного расположения рук.
- Руки должны располагаться строго на уровне плеч.
- Локтевые суставы должны быть направлены назад.
- Ноги вместе.
- При опускании тела локти расходятся не в стороны, а назад вдоль туловища.
- Корпус должен располагаться строго параллельно полу.
- Можно отжиматься как на ладонях, так и на кулаках.
Узкий хват
Узкий хват способствует хорошей проработке трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.
- Ладони расположены рядом друг с другом и направлены немного внутрь.
- Ноги находятся на ширине плеч или вместе.
- При опускании тела руки сгибаются вдоль тела, а не расходятся в стороны.
Отжиматься на одной руке достаточно сложно, переходить к такому варианту упражнения следует только в том случае, если классические отжимания не дают достаточной нагрузки.
- Для поддержания равновесия необходимо широко расставить ноги.
- Опорную руку располагается на линии плеч, а другую руку немного сгибают и заводят за спину.
- Когда происходит фаза опускания, локоть сгибается в сторону.
- Можно отжиматься, поочерёдно меняя руку после каждого опускания, или выполнить несколько повторений на одной руке и затем поменять опорную руку.
Видео: 19 видов отжиманий от пола для новичков
Облегчённые разновидности отжимания
Новичкам со слабо развитой мускулатурой, особенно женщинам и людям преклонного возраста, бывает сложно выполнять отжимания классического типа, не говоря уже об усложнённых вариантах. Для них были разработаны облегчённые варианты отжимания.
Техника выполнения аналогична классическому варианту, только ноги опираются не на носочки, а на колени. Ступни ног необходимо скрестить и поднять над полом. Рабочая нагрузка на основные мышечные группы в таком положении значительно снижена.
Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены
Это упражнение позволит укрепить мышцы и подготовить их к выполнению классических отжиманий.
Техника выполнения:
- Необходимо ровно встать перед стеной на расстоянии примерно одного шага от неё.
- Принимаем упор от стены.
- Расстояние между раками должно быть чуть шире уровня плеч.
- Пятки отрываем от пола и выполняем отжимания.
- При выполнении упражнения необходимо следить за ровностью вашего корпуса.
На что влияют усложнённые варианты отжимания
Эта разновидность упражнения помогает не только проработать мышцы, но и увеличить ловкость и общие силовые показатели.
- Ноги располагаются чуть уже ширины плеч, а руки приблизительно в 2 раза шире.
- Опускаем тело и мощным толчком выталкиваем его вверх.
- Отрываем ладони от пола и совершаем хлопок.
- Обратное приземление должно быть мягким.
- Руки должны работать ритмично и энергично.
Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы и силовых показателей грудных мышц и трицепсов. Дополнительный вес позволяет достаточно глубоко прорабатывать мышечные группы. В качестве утяжелителей для упражнения можно применять специальные спортивные жилеты с гирьками или обычные рюкзаки с весом. Техника выполнения точно такая же, как и при классических отжиманиях. Начинать тренировки необходимо с маленьких весов (2–3 килограмма), постепенно увеличивая нагрузку. Ниже вы найдете поясняющее видео.
Видео: Основные разновидности отжиманий
Программа тренировки отжимания от пола для новичков
Программа тренировки для новичка может иметь следующий вид:
Первая тренировочная неделя:
- выполняем разминку;
- первый тренировочный подход - не более 8 отжиманий;
- второй тренировочный подход - не более 6 отжиманий;
- третий тренировочный подход - 5 отжиманий;
- четвёртый подход - 5 отжиманий;
- если есть ещё силы, то можно выполнить 2–3 подхода по 5 повторений;
- отдых между каждым подходом должен составлять 1–2 минуты.
Вторая тренировочная неделя:
- выполняем разминку;
- четыре подхода по 8 отжиманий с перерывами в 1–2 минуты между подходами.
Третья тренировочная неделя:
- выполняем разминку;
- четыре подхода по максимальному количеству повторений; отдых между подходами не более 1 минуты.
Последующие тренировочные недели вы можете составлять самостоятельно, постепенно увеличивая количество отжиманий в каждом подходе.
Рекомендации при выполнении отжимания от пола. Какие мышцы работают
- При выполнении отжиманий в локтевых и плечевых суставах не должно быть дискомфортных ощущений. Суставы не должны скручиваться, для этого выбирайте максимально подходящее вам расположение ладоней.
- Отжимания требуют определённой гибкости, поэтому рекомендуется параллельно с занятиями развивать и её.
- Чтобы не повредить запястья, выполняйте качественную разминку перед каждым занятием. Кроме того, можно использовать специальные бинты или спортивные напульсники.
- Если вы планируете набрать мышечную массу и увеличить размеры мышц, то стоит обратить особое внимание на питание. Пища должна содержать достаточное количество белка и витаминов.
Видео: 3 самые серьёзные ошибки при выполнении отжиманий
Отжимания от пола – это хорошая альтернатива занятиям в тренажёрном зале с гантелями и штангами. Всего одно упражнение позволит вам поддерживать форму и увеличивать мышечную массу в домашних условиях. Это упражнение могут выполнять абсолютно все, независимо от уровня физической подготовки, пола и возраста. Регулярное выполнение отжиманий от пола способно помочь вам улучшить своё здоровье.
Главная особенность отжиманий - это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.
Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.
Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь - выдыхаем.
Отжимания с широкой постановкой рук
При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.
Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.
Отжимания с узкой постановкой рук
Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.
Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.
Отжимания одной рукой
Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.
Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.
Отжимания на кончиках пальцев
Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.
https://youtu.be/s7CVpV5U-94
Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.
Отжимания с коленей
Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.
Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.
Плиометрические отжимания
Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.
https://youtu.be/yf2lYCnW3aU
Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.
Алмазные отжимания
Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.
Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.
Отжимания на кулаках
Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.
https://youtu.be/otBq1Sgx1TU
Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.
Отжимания с опорой на одну ногу
Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.
https://youtu.be/L8k1gXO_NTI
Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.
Отжимания головой вверх
Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.
В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.
Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.
Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.
BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.
Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.
Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.
: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.
Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.
Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)
При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.
Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.
Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.
BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.
Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.
Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.
: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.
Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.
Круговые отжимания
Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.
Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.
Т-отжимания от пола
Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.
Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.
Отжимания «складной нож»
Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.
Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.
Отжимания человек-паук
Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.
Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.
Отжимания на брусьях
Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.
Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.
Отжимания в стойке на руках
Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.
Заключение
Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:
- Простая техника выполнения.
- Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
- Быстрое достижение отличных результатов.
- Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.
Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.
Отжимания знакомы нам еще со школы, но не все знают, что они признаются спортсменами одним из лучших упражнений для тренировок в домашних условиях. Они развивают мышцы верхней части туловища, помогают накачаться и стать сильнее, не требуют дополнительного инвентаря и утяжелителей.
Меняя положение рук и ног, вы задействуете разные группы мышц и достигаете новых результатов. Это легкий путь к здоровью и красоте. Давайте более подробно поговорим о том, какие мышцы работают при разных видах отжиманий.
В чем польза отжиманий?
Если вы принимаете горизонтальное положение лицом вниз и опускаете, а затем поднимаете туловище при помощи рук, то вы делаете отжимания. Это упражнение выполняется без дополнительных утяжелителей: веса могут потребоваться только опытным атлетам.
Тренируясь таким образом, вы задействуете грудные мышцы и трицепсы. Конкретные группы, подключаемые в процессе физкультуры, зависят от расположения рук и высоты ног. Возможность накачаться - не единственная польза упражнения. Выполняя отжимания, вы становитесь выносливее, сильнее, стимулируете обмен веществ, что положительно сказывается на общем самочувствии.
У вас нет необходимости отправляться в фитнес-клуб или на стадион: отжиматься можно дома, без специального оборудования и в привычной одежде.
После 30 лет человек теряет 2% мышечной массы в год: она замещается жиром.
Физические упражнения помогают остановить этот негативный процесс и препятствуют развитию атеросклероза и проблем сердечно-сосудистой системы.
Видео: принципы отжиманий от пола:
Какие мышцы работают при отжиманиях
Упражнение выполняется несколькими способами в зависимости от целей, которые ставит перед собой спортсмен, уровня его подготовки.
При классическом варианте отжимания (от пола) работают мышцы груди, трицепсы, дельтовидная, локтевая и зубчатая мышцы. Такие отжимания делятся на семь видов:
на узких руках - дают максимальную нагрузку на трицепсы. Опускайтесь медленно, а поднимайтесь рывком;
на широких руках - быстро накачивают грудь. Руки рекомендуется даже в верхней точке не выпрямлять до конца. Не прогибайтесь и не задействуйте пресс;
головой вниз - дают наибольшую нагрузку на область груди. Отличие от классического варианта заключается в том, что ноги ставятся на скамейку, а руки располагаются впереди плеч: такая поза позволяет удерживать равновесие;
на кулаках - это выбор тех людей, которые хотят накачать не только трицепсы и дельту, но и запястья и кисти. При таком положении также вырастает роль бицепсов. Делать упражнения на кулаках сложнее, чем в обычной позиции. Тренеры не советуют начинать отжимания с большого числа повторений, чтобы избежать травм;
на упорах - это облегченный вариант предыдущего упражнения. Его выбирают люди со слабыми запястьями, чтобы избежать болевых ощущений после тренировки;
на одной руке - задействуют мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Они развивают выносливость и помогают прокачать и верхнюю, и нижнюю часть туловища. Они «даются» не сразу: вначале нужно научиться держать баланс и достичь оптимальной физической формы;
«кузнечиком » - прорабатывают мышцы рук и верхней части груди. Требуют правильного соблюдения техники: попытки задержать дыхание или модифицировать исходную позицию могут вести к травмам.
Существуют и другие виды отжиманий, которые часто используются бодибилдерами и всеми теми, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму:
Обратные - незаслуженно пользуются меньшей популярностью, чем классические. Они не требуют специального инвентаря: для их выполнения достаточно двух скамеек. Это одно из базовых упражнений бодибилдеров, которое позволяет прокачать трицепсы и набрать объем.
На стульях - это модификация предыдущего способа, предполагающая замену лавочек стульями. Их выполнение требует хорошей физической подготовки.
В наклоне - для их выполнения используется одна скамья, на которую спортсмен опирается руками. Так качается нижняя часть грудных мышц.
В обратном наклоне (ноги выше головы) - развивают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку, а руки - чуть дальше головы.
На брусьях - задействуют нижние и верхние мышцы , обучая их слаженной работе и силовому функционированию. Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части корпуса. Меняя положение рук, можно прорабатывать разные элементы мышечной массы.
Противопоказания и возможный вред
Умеренность - это важное условие успеха любой тренировки. Старайтесь не переусердствовать, выполняйте все в меру и следите за техникой. Не делайте упражнения через боль и дискомфорт.
Противопоказаниями для отжиманий считаются:
- избыточная масса тела;
- нарушенная координация движений;
- травмы запястий, плеч и рук.
Проблемы со спиной не считаются противопоказанием для отжиманий. Это еще раз подчеркивает их пользу для человеческого организма.
Дышите правильно: кислородное голодание может привести к плохому самочувствию (головокружение и слабость) и заставит вас прекратить тренировку. Поэтому тренируйтесь в хорошо проветриваемом помещении, дышите глубоко и спокойно.
Снимите украшения и одежду, сковывающую движения: она станет серьезной помехой в тренировке.
Приступая к тренировкам, обратитесь к врачу. Оценив физиологическое состояние пациента, он даст рекомендации относительно интенсивности и периодичности занятий. Он определит, нет ли у вас противопоказаний для физических нагрузок.
Отжимания от пола
Тем, кто собирается практиковать отжимания от пола, необходимо знать какие мышцы качаются при выполнении упражнения и как долго нужно заниматься, чтобы достигнуть необходимого результата. В этой статье вы найдете ответы, на все вопросы, касающиеся тренировок, и сможете в кратчайшие сроки привести свое тело в форму.
Техника отжимания и мышцы, работающие при этом упражнении, тесно связаны между собой, поэтому прежде, чем начинать тренироваться таким образом, постарайтесь узнать об имеющихся техниках все, чтобы в дальнейшем не допускать ошибок, которые могут чревато сказаться на результате.
Благодаря этому упражнению солдаты во многих странах мира поддерживают идеальную форму. Всего несколько минут подобных тренировок в день, и вы сможете получить идеальное тело и физическую выносливость. Чтобы убедиться в этом самостоятельно начинайте заниматься уже сейчас.
Итак, какие мышцы работают при отжимании? Оно прорабатывает мышечную ткань плечевого пояса и верхних конечностей. При систематическом его выполнении прокачиваются участки бицепсов, дельтовидные мышцы, а также, предплечья и трицепсы обеих верхних конечностей. Также происходит укрепление запястьев, локтевых суставов и кистей рук.
Группа мышц задействованная при отжиманиях
При отжиманиях прорабатывается и участок грудных мышц. При постоянных тренировках можно укрепить и увеличить большую мышцу груди. У девушек, которые постоянно отжимаются, происходит подтяжка зоны декольте и она выглядит идеально.
Тренируясь, вы сможете почувствовать, как работают спинные мышцы, а точнее, верхние и нижние. Мышечный аппарат верхнего участка прокачивается вместе с мышечными тканями верхних конечностей и плечевого пояса во время опускания и подъема корпуса, а мышцы нижней прокачиваются при удержании туловища в прямом положении.
Разгибая руки, напряжение переходит со спинных мышц на все туловище, а мышцы рук, плечей и спины немного расслабляются. Также активно работают мышцы брюшного пресса, который направлен на поднятие и опускание тела. Пресс прорабатывается и из-за того, что с его помощью во время упражнений тело удерживается в прямом положении. Чтобы почувствовать работу этих мышц, во время отжиманий необходимо прислушаться к ощущениям в области живота. Так как пресс напрягается, а мышечные участки растягиваются, чувствуется легкое жжение. Если его нет, то значит, вы неправильно выполняете упражнение. Меньше при отжиманиях задействованы ягодичные мышцы и квадрицепс. Они прорабатываются если упражняться с одной поднятой в воздух ногой.
Делая вывод из описанного выше, можно сказать, что отжимания задействуют большинство мышц, улучшают координацию, прорабатывают мышечный аппарат вдоль позвоночника и укрепляют скелетный корсет, который его удерживает.
Энерготраты
Вы имеете хорошую подготовку, и вы умеете делать упражнения энергичнее, чем обычно, в таком случае, за одно отжимание будет сжигаться примерно одна калория. При выполнении сотни упражнений, вы избавитесь от ста калорий.
Тем же, кто физической силой не отличается, для расчета потерянных калорий нужно использовать другую схему. Качаться, нужно используя высокие нагрузки. То есть, выполняя отжимания с утяжелителями за час тренировок, вы сможете избавиться от шестисот девяноста калорий. А за десять минут можно сжечь примерно сто пятнадцать калорий.
Дыхание
При занятии стандартной позиции для классических отжиманий, верхние конечности нужно ставить так, чтобы они располагались на уровне плечей или близко друг к другу.
Чем шире вы расставите нижние конечности – тем проще вам будет выполнять упражнение. Если вы являетесь новичком, расставляйте ноги шире, чем это положено у подготовленных спортсменов. Сведя ноги вместе, вы удвоите нагрузку на мышечный аппарат нижних конечностей и плеч.
Туловище необходимо удерживать прямо, чтобы по нему зрительно удавалось прочертить прямую линию. Тазовый участок не должен прогибаться, а бедренная часть подыматься высоко. Начинающим тренироваться лучше у зеркала, дабы следить за положением туловища. Если оно не будет напоминать ровную линию, то упражнение выполнять бессмысленно.
Во время тренировки вдыхайте воздух носом, опускайте туловище, сгибайте верхние конечности так, чтобы локтевой сгиб имел угол девяносто градусов. Голову держите прямо, не тяните ее ни вверх, ни вниз. Она должна располагаться на одной линии с туловищем.
Вернувшись в начальное положение, выдох нужно осуществлять через рот.
Дыхание во время выполнения этих упражнений должно быть таким, как и во время других тренировок. То есть вдыхать необходимо на самом сложном участке отжимания. При упражнении, самым сложным этапом, будет подъем туловища, разгибание рук и возврат к начальному положению. Именно тогда и нужно выдыхать. Вдыхать следует на подъеме, выдыхать – на опускании. Если вы будете правильно дышать, не будет кружиться голова и резко скакать давление.
Женщины должны отжиматься тридцать раз по три подхода, а мужчины сто раз по пять подходов.
Виды
Они бывают не только классическими. Есть и другие разновидности этого упражнения, которые задействуют не только основные группы мышц, но и дополнительные.
Для осанки
Отжимания с фитболом
Если хотите прокачать не только основную мышечную группу, но и позаботиться о своей осанке. То для укрепления позвоночного столба, разбавьте упражнение фитболом.
Чтобы его выполнить разведите руки, а ноги положите на гимнастический мяч. Благодаря мячу достигается эффект неустойчивости, благодаря чему напрягаются мышцы, которые помогают удерживать позвоночник прямым при ходьбе. Таким образом, вы сможете укрепить мышечный корсет вокруг позвоночника, благодаря чему спина будет меньше уставать и болеть.
Упражнения с фитболом выполняют также как и обычные отжимания наклонного типа. Такое упражнение позволяют прокачать те мышечные участки, которые при классическом типе отжиманий находились в расслабленном состоянии.
Т-образные
Такие упражнения гораздо более сложные, а значит, прорабатывается больше мышечных групп. Плюс ко всему работают и мышцы пресса косого типа.
Чтобы выполнить отжимание нужно стать в классическую стойку, затем согнуть верхние конечности и опустить туловище, подняв одну ногу, подвести ее к локтевому суставу. Поднимая туловище вверх, нижнюю конечность нужно выравнивать и ставить на пол. При следующем подходе, необходимо сгибать вторую ногу, работая с ними по очереди при каждом отжимании. Упражнение чем-то напоминает паука, ползущего вверх по стене.
Отжимание Т-образного типа прорабатывает на только пресс, но и осанку. Для его выполнения нужно занять стандартную стойку. Затем отжаться, оторвать одну руку от упорной плоскости и повернуть тело, после чего вернутся в стандартную стойку. При следующем отжимании, выполнить поворот и отрыв руки в другую сторону. Таким образом, вы будете комбинировать стандартное отжимание с т-образными поворотами.
С гантелями
Для выполнения этого упражнения необходимо взять небольшие гантельки, принять стандартное положение, отжаться, вернутся в стандартное положение, а затем оторвать руку от упорной конечности прижать ее к грудной клетке. Затем поставить руку на пол, отжаться и проделать то же с другой рукой.
Шахматное отжимание выполняется по типу классического, но постановка верхних конечностей должна быть разноуровневой. Поставив руки одна выше другой, вы сможете прорабатывать их мышцы в усиленном режиме. Их положение необходимо менять при каждом отжимании.
Облегченные
Этот тип упражнений подойдет для людей без должного уровня подготовки. Отжиматься в этом случае нужно стоя на коленях либо же установив руки на возвышение (на специальную гимнастическую платформу). Нагрузка на руки будет не такой сильной, если поставить нижние конечности ближе друг к другу.
Тренируясь на гимнастической платформе, вся нагрузка идет на верхние конечности, плечевой пояс и нижние конечности.
Тяжелые
Если вы занимаетесь уже давно и имеете хорошую физическую силу и выносливость, отжиматься можно на одной ноге. Техника выполнения также, но одну из нижних конечностей нужно держать в воздухе.
Выполняя все вышеописанные упражнения, вы сможете привести себя в порядок за несколько месяцев и проработать многие группы мышц, сделав их прокачанными и рельефными.
