Занимаясь с одним и тем же весом, вы приходите к застою, причём не только в росте мышц, но и в похудении. Ваше тело адаптируется к нагрузке, и после тренировок вы не получаете ни гипертрофии мышц, ни ускоренного метаболизма, к которому стремятся худеющие люди.
Повышение рабочего веса - обязательное требование для занятий как в спортзале, так и дома. Однако слишком быстрое его увеличение не даст ничего хорошего и может даже привести к травме.
Когда повышать вес: правило «два для двух»
Pete Bellis/Flickr.comЕсли вы хотите увеличивать мышечную массу, то, скорее всего, используете малое количество повторений и большой вес, близкий к единоразовому максимуму.
Здесь важно понимать, что для прогресса вес должен быть таким, чтобы последнее повторение в подходе было на грани отказа мышц. Правило «два для двух» позволяет определить, когда вы перестаёте заниматься до отказа мышц.
Это правило было предложено Томасом Бичлом (Thomas Baechle) в пособии «Основы силовой подготовки и тренировок» (Essentials of Strength Training and Conditioning). Вот как оно звучит.
Если в последнем подходе любого упражнения вы можете сделать на два повтора больше и делаете это последние две тренировки, пора повышать вес.
Например, вы делаете 4 подхода по 8 повторений подъёмов гантелей на бицепс. Если вы можете сделать 10 повторений в последнем подходе две тренировки подряд, значит, пора повышать вес.
Существует и другой, более быстрый вариант для повышения рабочего веса - схема фиксированных подходов.
Как повышать вес в спортзале
При фиксированных подходах
Если ваш план включает 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе вы можете выполнить упражнение столько же раз, сколько и в первом, пора повышать вес.
Когда вы пробуете выполнить упражнение с новым весом, количество повторений в подходах естественным образом снижается. Например, в первом подходе у вас получится выполнить 10 повторений, во втором - только 8, а в третьем и четвёртом - по 6. Это вполне нормальная схема для освоения нового веса.
Постепенно вы будете увеличивать количество повторений в подходе, пока не сможете выполнить 10 повторений во всех четырёх подходах. Это значит, что пора снова повышать вес.
В отличие от предыдущей схемы «два для двух», в этом случае вам не придётся проверять себя с помощью дополнительных повторений в последнем подходе. Как только число повторений во всех подходах сравнялось - увеличивайте вес.
Какую схему использовать? Решайте сами. На мой взгляд, правило «два для двух» позволяет сделать тренировки более безопасными и убедиться в том, что при увеличении веса техника не пострадает.
В пирамидальных тренировках
В пирамидальных тренировках меняется и рабочий вес, и количество повторений.
В восходящей пирамиде вы начинаете с большого количества повторений с малым рабочим весом и постепенно увеличиваете его, снижая количество повторов. Например, в первом подходе вы делаете становую тягу со штангой в 60 кг 12 раз, потом - 10 раз по 65 кг, 8 раз - по 70 кг и 6 раз - по 75 кг.
Разминочные сеты с малым весом выполняются не до полного отказа мышц. Это должно происходить только в последних подходах с самым большим весом.
Нисходящая пирамида, наоборот, начинается с коротких подходов с самым большим весом: упражнения выполняются до полного отказа мышц, в последующих подходах вес снижается, а количество повторений растёт.
Повышать вес в пирамидальных тренировках необходимо так же, как и при фиксированном количестве повторений. Лучше всего ориентироваться по самому короткому подходу с наиболее тяжёлым весом.
Если в самом тяжёлом подходе до отказа мышц вы можете выполнить больше повторений, чем положено по программе, пора повышать вес, причём во всех подходах, включая «разминочные» с большим количеством повторений и малым весом.
Если вы только начинаете заниматься, можно повысить вес на 5–10%, если занимаетесь довольно давно - на 2–5%. Обычно это 1–2 кг для малых мышечных групп и 2–5 кг - для крупных.
Как увеличить вес при занятиях дома
Можно использовать универсальные резиновые . Если вы только начинаете заниматься фитнесом, с их помощью можно облегчить выполнение некоторых упражнений с собственным весом, а если вам, наоборот, нужно увеличить нагрузку, ленты помогут сделать это без гантелей и блинов.
Каждая лента соответствует определённому количеству килограммов. Например, есть ленты, создающие натяжение, аналогичное 23 кг, а есть тонкие модели, заменяющие всего 5 кг.
Как правило, ленты распределяются по цвету и у каждой фирмы-производителя есть свои диапазоны веса. Это своего рода поддержка, с помощью которой вы сможете развивать целевые группы мышц и готовиться к выполнению упражнений с собственным весом.
Не каждый человек сможет отжаться с правильной техникой хотя бы один раз. Натянув резиновую ленту, вы сможете сделать это без проблем, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам.
Это же касается подтягивания, приседаний на одной ноге, отжиманий от брусьев и других упражнений. По мере развития меняйте резинки на более тонкие или увеличивайте количество повторений.
Также ленты можно использовать для усложнения упражнений с собственным весом или имеющимися свободными весами. Например, вы можете выполнять приседания или выпады с лентой, тягу ленты к груди, подъёмы ног и прочие упражнения. А после тренировки с ними можно сделать .
И ещё одна возможность для увеличения нагрузки вне спортзала - выполнение более сложных упражнений. Например, становую тягу с гантелями можно усложнить, выполняя её на одной ноге, обычные отжимания заменить на отжимания в стойке на руках, а обычные приседания - на приседания «пистолетиком» или «креветкой».
Во избежание травм увеличивайте сложность постепенно и больше узнавайте о технике выполнения каждого упражнения.
Когда не стоит повышать вес
Повышая вес, внимательно следите за тем, не влияет ли это на технику выполнения.
Например, если вы увеличили вес на штанге во время приседаний и после первого подхода колени начали заворачиваться внутрь, а спина - сгибаться, значит, вам ещё рано повышать вес.
Привыкая выполнять упражнения неправильно, вы вредите своему здоровью и увеличиваете в будущем. Поэтому, если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, лучше снизить вес и закрепить правильное исполнение.
А как часто вы увеличиваете рабочий вес?
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-10-08 Просмотры: 107 933 Оценка: 4.9
За что статьям даются медали:
Немного теории
Тренировочная нагрузка – это весь объём работы за тренировку, который состоит из общего количества подходов, подъёмов и среднего веса снаряда (штанги или чего-нибудь другого). Таким образом, вес снаряда является одной из составляющих тренировочной нагрузки. То есть если за тренировку вы выполнили 30 подходов, в среднем по 10 подъёмов каждый, и средний вес снаряда составил 50 кг, то объём работы = 15 000 кг (30 Х 10 Х 50). Как видите, нагрузка измеряется в кг. Значит, изменяя количество подходов, и/или количество подъёмов, и/или вес снаряда – мы тем самым изменяем тренировочную нагрузку. Нетрудно догадаться, что чем больше вес снаряда, тем меньше подъёмов вы делаете. Значит, меньше общая нагрузка за тренировку. Кстати, энергозатраты за тренировку вы можете .
Практика
Варьировать веса снарядов актуально в первую очередь тем, кто хочет увеличить силу или объём мышц. Так как это решающий фактор для этих показателей. Если же ваша цель – избавиться от лишнего жира, то изменять веса тоже нужно. Но главным здесь уже будет - общий объём проделанной работы.
Я думаю, что не надо досконально знать человеческую физиологию, чтобы понимать: увеличивать вес снарядов на каждой тренировке в течение хотя бы нескольких месяцев – просто нереально. Такой «линейный» рост веса заведёт вас в тупик, имя которому – перетренированность ().
Все тренеры говорят: «Чтобы стать больше и сильнее – нужно поднимать всё более тяжёлые штанги». И они правы. Но не нужно понимать всё так буквально. Старинная поговорка гласит: «Чтобы подпрыгнуть – нужно присесть». Чтобы справиться с более тяжёлой штангой – нужно перед этим хорошо отдохнуть. А как вы сможете отдыхать, если на каждой тренировке собираетесь увеличивать веса?
Поэтому схема, которой пользуются многие успешные спортсмены, – «Два шага вперёд – шаг назад». Попробую объяснить, что это значит.
Возьмём подход, в котором вы выкладываетесь полностью - за 100%. То есть если вы максимально способны выжать 100 кг на 1 раз, то такой подход это 100% (а 95 х 1 - 95%). Если вы максимально можете выжать 80 кг на 10 раз, то такой подход это 100% (а 80 х 9 или 72.5 х 10 – 90%). Думаю, что суть ясна.
Так вот, работая на каждой тренировке на 100% (не важно с каким весом), вы не даёте вашему организму отдохнуть, и рано или поздно перетренировываетесь и упираетесь в тупик. И не важно, хотите ли вы стать больше, сильнее или похудеть – законы физиологии работают независимо от ваших желаний.
Такую схему изменения веса снаряда можно изобразить примерно так:
Где за основу взят такой вариант, когда одно и то же упражнение вы выполняете 1 раз в неделю. Как видите, после работы на максимум следуют примерно 3 недели уменьшения нагрузки. Причём чем выше вы «забрались» тем ниже нужно «спуститься» (относительно высоты).
Хочу подчеркнуть, что это примерная схема, призванная лишь иллюстрировать данный метод. Но я думаю, что принцип понятен. И каждый, основываясь на нём, сможет строить свои индивидуальные схемы.
Важно так же менять не только вес снаряда, но и количество повторений. Выберите для себя максимум и минимум рабочих повторений и варьируйте в этих пределах. Если цель – сила, то (как правило) это 1 – 6 раз. Если масса – 6 – 12 раз. Если уменьшение подкожного жира – 12 – 25 раз.
Понимаете, что я имею в виду? Иными словами, вы должны менять вес снарядов сразу в двух плоскостях. Одновременно изменяя и количество повторений, и % от максимальных возможностей.
Приведу пример из своего опыта. На одной тренировке я делал становую тягу 240 кг по 2 повторения (100%). Через неделю я ставлю 200 кг. И, хотя я могу потянуть раз 8 – тяну всего 6 раз (75%). Ещё через неделю я ставлю 220 кг и делаю всего 2 раза, но могу раза 4 (50%). Ещё через неделю я ставлю 260 кг на 1 раз (100%).
Надеюсь, что статья была вам полезна. Если это так, то делитесь ей с друзьями и подписывайтесь на новые статьи. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе
Как я говорил ранее, правило номер 1, которое гарантирует положительные результаты от тренировки – прогрессия нагрузок .
Это означает, что время от времени вы должны увеличивать требования к своему организму и ставить перед ним новые задачи.
Насколько вы понимаете требования к организму – достаточно серьезный и значимый момент, поэтому следующий вопрос, который у вас возникает, достаточно очевиден…
Как и когда именно должна увеличиваться нагрузка?
Существует огромное количество способов увеличить нагрузку при силовых тренировках. Однако, некоторые из них являются наиболее оптимальными для вас, вашего опыта и ваших целей.
Самые общие методы прогресса силовых тренировок:
- Вы можете увеличить поднимаемый вес.
Например, в данный момент Вы поднимаете 50 килограмм в ходе какого-либо упражнения, в следующий раз Вы можете выполнить то же самое упражнение с весом 52,5 килограмма. - Вы можете увеличить количество повторений.
Например, в данный момент Вы поднимаете 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Теперь Вы можете сделать те же 3 подхода, но 9 повторений на тот же самый вес. - Вы можете увеличить количество подходов.
Например, если Вы поднимаете 50 килограмм 8 раз по 3 подхода, в следующий раз Вы можете поднять тот же самый вес 8 раз по 4 подхода. - Вы можете увеличить объем работы, выполняемый за одно и то же время.
Например, если время отдыха между подходами составляет 3 минуты, Вы можете выполнить то же упражнение с тем же весом, с тем же количеством повторений и подходов, но при этом Ваше время отдыха между ними будет составлять 2 минуты 30 секунд. - Вы можете увеличить сложность выполняемых упражнений.
Например, если в данный момент Вы выполняете выпады с приседанием, то Вы можете перейти к усложненным версиям данного упражнения – выпадам с проходкой или болгарскому сплит-приседу.
Повторюсь, в зависимости от Ваших конкретных целей и Вашего опыта тренировок, одни или другие методы являются для Вас более оптимальными.
Однако, есть метод прогресса силовых тренировок, который использую я и многие другие люди и который подходит большинству людей в большинстве случаев …
Типичный пример прогресса силовой тренировки
В любой грамотно составленной программе силовых тренировок есть определенные упражнения, которые присутствуют в каждой тренировке.
Для каждого упражнения предполагается определенное количество подходов. Для каждого подхода предполагается определенное количество повторений.
И также очевидно, что для каждого упражнения предполагается определенный вес, который Вы будете поднимать.
Итак, основная, наиболее обобщенная форма прогресса силовых тренировок выглядит следующим образом:
- Выполните упражнение предполагаемое количество повторений и подходов.
- Увеличьте поднимаемый вес на минимально допустимую единицу.
- Выполните упражнение с новым весом.
- Снова немного увеличьте вес на минимально допустимую единицу.
- Увеличивайте нагрузку снова и снова, когда готовы это сделать.
Непонятно? Давайте разберем на примере…
Пример. Как и когда увеличивать нагрузку?
Предположим, что в одном из упражнений (назовем его Упражнение X) в настоящий момент Вы поднимаете вес 50 килограмм. Также предположим, что Вы выполняете упражнение X 8 повторений по 3 подхода.
Допустим, сегодня Вы выполнили упражнение X следующим образом:
- Подход #1: 50 килограмм – 8 повторений
- Подход #2: 50 килограмм – 8 повторений
- Подход #3: 50 килограмм – 8 повторений
Как вы видите, в этом примере Вы подняли вес 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Это была успешная тренировка, поскольку Ваша программа подразумевает именно такой расклад.
Как только Вы достигли своих целей в выполнении данного упражнения, самое время немного увеличить нагрузку: на минимально допустимую единицу.
В следующий раз Вам стоит выполнять упражнение следующим образом:
- Подход #1:
- Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #3: 52,5 килограмма – 8 повторений
Основа любого физического упражнения, будь-то фитнес, качание или силовые тренировки, базируется на достижении главной цели – оказания нагрузки на мышцы и создание в них напряжения. Такой подход позволяет формировать красивое, спортивно сложенное тело, укреплять мышечную и скелетную систему.
Для того, чтобы постоянно держать мышцы в тонусе и тренировать их без вреда себе и организму, важно знать 3 главных принципа занятий.
Нагрузка для напряжения мышечных волокон
Этот принцип основан на использовании тяжелого спортивного инвентаря или собственного веса для того, чтобы вызвать напряжение в мышцах. Существует несколько способов, как держать мышечный тонус.
- Гимнастика. Метод действует на оказание нагрузки мышц с помощью собственного тела. Задействуется малая часть мышечной ткани, но систематические тренировки позволяют поддерживать в ней тонус и на одном уровне держать её силу. Тема эффективности качания пресса, отжиманий от пола или на турнике затронута на форуме " ".
- Нагрузка без изменений. Не зависимо от длительности тренировки этот способ предполагает использование определенной нагрузки. Для его реализации выбираются гантели или штанга, резинки и даже тренажёры, и с их помощью осуществляются все упражнения.
- Нагрузка с увеличением веса. Предполагается увеличение нагрузки прямо во время выполнения упражнений. То есть, можно с помощью одного утяжелителя или тренажера добиться максимального эффекта, если выполнять движения, одинаково сложные и трудные как на подъеме, так и на опускании.
Постоянное повышение нагрузки на мышцы
Принцип основан на цели достигнуть роста мышечной массы путем увеличения нагрузки на нее. Если вес не изменять, вскоре рост мышц остановится. Прогрессирование возможно только, если постоянно повышать "планку" и пытаться преодолеть новые сложные задачи. Важно, чтобы все упражнения были изотоническими, вызывающими сокращение мышц. Принимая изолят сывороточного протеина , который очень быстро усваивается и становится строительным материалом для роста мышцы, а также выполняя такие тренировки, можно быстро сделать свое тело неотразимым.
Воздействие только на прокаченные мышцы
Принцип предполагает силовые нагрузки, которые направлены на работу одной группы мышц. При этом другие участки тела остаются незадействованными. Пи общем физическом развитии этот принцип и все соответствующие ему упражнения будут неэффективны.
Многие стремятся похудеть. Но не менее актуальна проблема избыточной худобы. Что предпринять, чтобы быстро нарастить массу тела и как можно скорее поправиться?
Причины худобы
Потребность повысить массу тела возникает у мужчин, женщин, подростков. Когда здоровье в порядке, но вес меньше нормы, не стоит торопиться увеличивать размер порций. Вначале необходимо разобраться в причинах отсутствия оптимального веса.
Одна из причин худобы – эмоциональное неприятие себя, отказ признавать свои значимые качества. Психологическая установка приводит к тому, что преобладает умонастроение стать как можно незаметнее – тело теряет массу.
Как правило, толстяки добродушные веселые люди, злюки и злючки чаще худые. Злоба и негативные эмоции также мешают полноценно усваивать пищу – масса тела снижается.
Поэтому, чтобы набрать вес, стоит поверить в свою уникальность и значимость, а также пересмотреть отношение к окружающим, стать добрее и более отзывчивым. Простые подходы улучшат кровообращение в желудке, усвоение пищи, снимут психологическое напряжение.
На массу тела влияет темперамент.
Флегматики тучные, с жировыми отложениями, легко набирают массу.
Меланхолики обычно худы, при этом увеличить вес не помогает даже усиленное питание.
Сангвиники обладают повышенной мышечной массой.
Холерики преимущественно не полные, количество жировой ткани невелико.
Чтобы выяснить точный психологический темперамент, полезно пройти соответствующий тест, который нетрудно найти в Интернете.
Рассчитав "оптимальный" вес по той или иной формуле, далеко не всегда можно быть уверенным, что это правильное значение, учитывающее ваши конституционные особенности организма и привычный ритм жизни.
Мнимая нехватка массы по сравнению с неким стандартом на самом деле может являться вашей нормой – с учетом воспитания, отношения к окружающим, темперамента и многих других причин.
Поэтому прежде чем применять тот или иной способ для быстрого набора массы, стоит учесть индивидуальный психологический темперамент и другие особенности, а также ответить на вопрос "Действительно ли мне нужно полнеть?"
Устранив перечисленные причины, также удается нормализовать вес.
Как быстро набрать вес в домашних условиях
Если масса тела ниже нормы, желание поправиться оправдано, поскольку при чрезмерной худобе:
- снижена сопротивляемость организма к различным заболеваниям;
- уменьшена жизненная активность;
- появляется бессонница, нервозность;
- пропадает ;
- преобладает плохое настроение;
- ткани быстрее стареют;
- волосы седеют и выпадают;
- чаще случаются переломы конечностей;
- снижается сексуальное влечение.
Для быстрого набора массы важно, чтобы вес рос не за счет увеличения жировой ткани, а наращивания объема мускулатуры.
Скорость нарастания мышечной массы определяет генетическая предрасположенность, количество , уровень тестостерона, другие факторы.
Вес остается на одном уровне при балансе между поступлением и расходом калорий:
- Если калорий недостаточно, организм сжигает жировые запасы;
- Если питание избыточно, увеличивается объем жировой ткани, но не растет мышечная масса.
Поэтому, чтобы поправиться, необходимо регулярно выполнять физкультурные упражнения – приседания, отжимания, на брюшной – и любые другие, которые дают нагрузку различным группам мышц.
После занятия фитнесом для более эффективного набора массы стоит поесть, особенно если появилось сильное чувство голода. В данном состоянии калории усваиваются быстро и полно.
Что кушать, чтобы увеличить вес
Для наращивания массы тела необходимо включить в рацион калорийные продукты:
- орехи – арахис, миндаль;
- сухофрукты;
- постную говядину, баранину, свинину;
- куриные грудки;
- яйца;
- макароны, рис и хлеб;
- творог, сыр, молочные продукты;
- рыбу.
Овощи, салаты, овсяные хлопья объемны, но недостаточно калорийны, быстро насыщают, не позволяют получить необходимое количество калорий и при этом не переесть.
Для увеличения массы тела и объема фигуры поступление белка, поскольку именно он – тот строительный материал, который помогает поправиться. Особенно много белка в яйцах, твороге, курице, рыбе.
Не стоит есть на ночь – заснуть с полным желудком тяжело. Ужин должен быть плотным, но его необходимо завершить не позже, чем за два часа до сна.
Не стоит употреблять много , сладкого – в том числе из-за риска развития второго типа.
Чтобы не слишком резко менять привычный домашний рацион, достаточно увеличить размер порций в 1.5 раза. Данная мера позволит прибавлять по 0.5-1кг каждую неделю.
Как увеличить массу и не располнеть
Для точного контроля набора массы стоит вести учет калорийности питания. В противном случае окажется сложным быстро среагировать на образование в организме избыточной жировой ткани.
При росте жировых отложений стоит снизить калорийность дневного рациона на 10%. Как правило, данной меры достаточно, чтобы жир начал уходить. Более значительное уменьшение калорийности замедлит рост мышечной массы.
Другими словами, необходимо методом проб определить золотую середину:
- Если поступает избыточное количество калорий, растет , бедрах и ягодицах.
- Если поступления энергии недостаточно, не удается набрать вес увеличением объема мышечной ткани.
Ведь цель предпринимаемых мер – замечательная спортивная форма, набор объема мускулатуры, а не разрастание жировых отложений.
Необходима регулярность приема пищи. Есть каждые три часа, плотный завтрак обязателен.
В противном случае организм, когда ему потребуется энергия, начнет расщеплять собственные ткани и тем самым мешать быстрому набору веса.
Изменено: 11.11.2018
