Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, и у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.
Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Поэтому, если Вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.
Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге, также он необходим для побед в армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.
Кроме того, упражнения для кистей и ладоней рук необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травмы.
Виды упражнений на кисти
Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа: статические и динамические.
- Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий;
- Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья, и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.
Итак, давайте вместе разбираться, как качать кисти и запястья рук правильно и эффективно, в т.ч. и в домашних условияъ. Начнем со статических упражнений.
Статические упражнения на кисти
Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения.
Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т.д.). Полотенце необходимо повесить на перекладину и держаться руками за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.
Удержание снаряда – это упражнение требует удержание тяжелой штанги или гантелей в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, и неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две более усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случах будут несколько меньше.
Удержание блина – аналогичное с предыдущим упражнение, но работая с блинами мы используем более широкий хват – щипковый. Для большей эффективности выполните «прогулку фермера» — пройдитесь с блинами по тренажерному залу.
Упражнения из армлифтинга
Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и фиксация с ним в верхней точке. Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия. Если Ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий.
Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150, 5 кг при собственном весе 123 кг.
Apollon ’ s Axle (Ось Аполлона) – с более широкой штангой (диаметр грифа 50 мм). В конечной точке амплитуды атлет должен встать строго вертикально, полностью разогнуть колени и отвести плечи немного назад. Действующий мировой рекорд – 225 кг в исполнении рекордсмена мира по жиму штанги лежа Кирилла Сарычева.
Saxon Bar Deadlift (Двойной щипковый хват) – классическая становая тяга со специальной штангой с прямоугольным грифом диаметром 80 мм, при этом атлет берется за гриф двумя руками щипковым хватом сверху, гриф зажимается большим пальцем с одной стороны и всеми остальными с другой. Рекорд принадлежит россиянину Андрею Шаркову – 100 кг.
Silver Bullet (Серебряная пуля) – снаряд по форме больше всего напоминает пулю длиной 45 мм и диаметром 19 мм, к пуле подвешивается отягощение весом 2,5 кг. В рамках соревнований атлет должен статически удерживать снаряд в вытянутой рук на максимально долгое время. Действующий рекорд принадлежит россиянину Дмитрию Суховарову и равен 58,55 сек.
Подробнее о технике выполнения упражнений из армлифтинга в этом видео:
Динамические упражнения на кисти
Сгибание кисти со штангой – упражнение для запястья заключается в сгибании лучезапястного сустава с дополнительным отягощением под разными углами. Штангу можно расположить перед собой хватом сверху или снизу, и сгибать запястья необходимо на максимальное количество повторений в полную амплитуду, старайтесь не включать при этом в работу бицепсы. Вес штанги должен быть умеренным, с тяжелым весом Вы не успеете как следует «прочувствовать» упражнение, так как кисти перестанут сгибаться уже через несколько повторений.
Другая разновидность этого упражнения – сгибание кисти со штангой за спиной, так нагрузка больше ложится на мышцы предплечий. Для тех, кто интересуются, как накачать ладони рук и увеличить силу пальцев, можно располагать штангу на вытянутых пальцах.
Сжимание эспандера – это упражнение хорошо увеличивает силу и выносливость ладоней и пальцев. Начинать его выполнять можно с обычным резиновым эспандером, который можно купить в любом спортивном магазине, и затем переходить к профессиональным эспандерам (например, фирмы Captains of Crush), в которых можно регулировать силу сжатия от 27 до 165 кг. К слову, 165 кг покорились всего пятерым людям во всем мире.
Отжимания на пальцах – это упражнение отлично развивает щипковый хват, также в нем работают трицепсы и грудные мышцы. Пальцы при этом необходимо растопырить в стороны максимально широко и стараться не сгибать их во время отжиманий. Это упражнение можно использовать даже в целях профилактики артрита и бурсита, так как оно удаляет скопившиеся в суставах соли. Как накачать запястье рук, если Ваши суставы повреждены? Никак. Нагрузку можно увеличивать – начинать с пяти пальцев и постепенно довести до двух пальцев, отжимания на двух пальцах были коронным упражнением мастера восточных единоборств Брюса Ли.
– всем известное упражнение, отлично развивающее силу кистей и предплечий и способствующее набору мышечной массы в руках. Наибольшую нагрузку на запястья даст Вам вариант лазанья по канату без помощи ног – так нагрузка будет непрерывной.
Разведение пальцев с резиной – все, что необходимо для этого упражнения – обычная плотная резинка. Оберните ее несколько раз вокруг плотно сжатых пальцев и попробуйте полностью «раскрыть» ладонь. Здесь мы тренируем короткие мышцы, отводящие пальцы, и ладонные мышцы.
Типичные ошибки новичков
Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах, и постарайтесь не повторить их участь.
| Уделите должное внимание восстановлению между тренировками. | Так как львиная нагрузка в любых упражнениях, связанных с силой хвата, ложится на связки и сухожилия, которые восстанавливаются намного дольше мышц, торопить события не стоит, всему свое время. Не рекомендуется тренировать запястья чаще, чем раз в неделю, в противном случае Вы просто не успеете восстановиться и рискуете получить травму. |
| Не забывайте разминаться. | Любой атлет тщательно разминается перед тренировкой на крупные мышечные группы, но разве мелкие мышцы должны быть исключением? | Не стоит перетренировывать свои запястья, делая все упражнения из нашей статьи на одной тренировке, двух-трех упражнений будет вполне достаточно. Не забывайте иногда варьировать нагрузку, что-то видоизменять или добавлять что-то новое, наш организм любит разнообразие, и для стабильного прогресса время от времени ему нужно задавать новый стресс на тренировках. |
Многие спортсмены привыкли делать упор на дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, спину и грудную клетку, совершенно забывая о запястьях, которые тоже требуют проработки для полноценного развития тела. Инструкции к техникам подскажут, как укрепить кисти рук в домашних условиях и на тренажерах.
Важность укрепления кистей
Почему укреплять кисти рук не менее важно, чем другие мышцы. Дело в том, что благодаря развитым кистям так же, как и предплечьям, проработка остальных мышц осуществляется более эффективно. Тренировать кисти необходимо в процессе каждого спортивного тренинга. Проработка этой части тела раскрывает физические возможности спортсмена еще больше. Ведь многие с упорством выполняют упражнения на основные группы мышц, не придавая значения рукам.
В конечном итоге, несмотря на успешное достижение результатов, кисти остаются слабыми. Крепкие руки должны быть у каждого спортсмена. Для этого существует отдельная программа упражнений с эффективными техниками. Как укрепить кисти рук для хорошей хватки, предупреждения травм в суставах и восстановления запястий благодаря тренировкам, рассмотрим далее.
Разминка
Укрепить запястья и кисти рук возможно несколькими способами. Необходимо также выполнять разминку перед упражнениями. Для разминания можно использовать эспандер. Использование эспандера не принуждает к владению особыми навыками, он легок и удобен в применении, что позволяет разминать кисти в любом месте. Через пару недель использования уже можно заметить первые результаты.
Для начала можно начать с 10 сжатий. Спустя некоторое время нужно циклично повторять разминку до 2 подходов по 10 раз. Между подходами рекомендован перерыв в течение 2-3 минут. Далее продолжать тренировку следует на протяжении еще нескольких минут.
Еще один способ разминки перед тем, как укрепить кисти рук силовыми упражнениями - это сжатие и разжатие ладони без эспандера. Здесь задействована практически аналогичная техника. Это также помогает восстановить кисти после травм.
Выполнение:
- Сжать руки в кулаки максимально сильно. Держать в напряжении 5 минут.
- Затем разжать ладонь и максимально выпрямить все пальцы.
Это упражнение не такое легкое, как может показаться на первый взгляд, но тем не менее довольно результативное.
Укрепление для удара
От того, насколько разработаны кисти рук, зависит сила удара. Запястья должны быть довольно крепкими, если деятельность связана с боевыми видами спорта. Чтобы увеличить силу и обезопасить себя от возможных травм, рассмотрим, как укрепить кисти рук для удара.
Ежедневно следует выполнять несложный комплекс упражнений, которые доступны даже в домашних условиях.
- Упор лежа на кулаках. Основная нагрузка должна приходиться на кости указательного и среднего пальца.
- Кулаки в сжатом состоянии фиксируются большими пальцами и располагаются параллельно друг другу. Для начала можно «прокачаться на костяшках» для укрепления сухожилий.
- Далее кулаки нужно повернуть так, как при готовности к прямому удару. Прокачиваем руки по порядку (левую, правую).
- Затем начинаются отжимания на пальцах. Отжимание от пола сначала начинается с пяти пальцев, потом на трех и далее на двух. Для более подготовленных завершать упражнения можно одним пальцем.
При минимальном уровне подготовки выполнить упражнение правильно с первого раза довольно сложно. При регулярном выполнении упражнения тренироваться со временем станет легче. Выполнять отжимания нужно 5-7 минут в день, увеличивая время в соответствии с уровнем выносливости.
Упражнения дома
Как укрепить кисти руки с помощью подручных средств? Сила в руках формируется за счет укрепления кисти и предплечья. Как укрепить кисти рук в домашних условиях самыми популярными методами? Выделяются следующие упражнения:
- Со скамьей и гантелями (можно заменить бытовыми предметами). Перед скамьей следует встать на колени. В руках держать гантели и параллельно друг другу класть их на скамейку, после чего поднимать их к себе.
- Стул поставить напротив себя и стараться поднять его, максимально напрягая запястья. Следует выполнить несколько подходов с кратковременными перерывами.
- Если есть домашний турник, на нем следует висеть каждый день не менее минуты, идеально - секунд 90. Кисть можно укрепить еще лучше с помощью полотенца. Его нужно повесить на турник и ухватиться за него обеими руками.
- Сгибания рук также важны для интенсивных тренировок. Сесть нужно прямо, выпрямить спину, взять гантель в руку и расположить ее так, чтобы она лежала на верхней части ноги в области бедра. Далее следует поднимать и опускать гантель. В таком режиме сделать 3 подхода по 20 раз.
- Сгибание запястья. Выполняется так же, как и при сгибании руки, работа со сгибом идет конкретно на запястье.
- Отжимания внешней стороной ладони. Для новичков рекомендуется просто постоять в положении лежа на руках некоторое время. Тренировать руки можно поочередно. Рука ставится ладонью вниз параллельно другой и смотрит в ее сторону. В таком режиме нужно прокачивать каждую руку.
Кисти и пальцы
Польза от проработки пальцев очень значительна. Во время отжиманий на пальцах тело получает колоссальную нагрузку. Из основных мышц прорабатываются следующие:
- грудные;
- предплечья;
- трицепсы;
- широкие мышцы спины;
- передние пучки дельты;
- пресса;
- бедер;
- квадрицепсы;
- ягодицы;
- икры.
Как укрепить пальцы и кисти рук с помощью других упражнений:
- Сгибание пальцев. Одновременно развивает мускулы рук и пальцы. Нужно взять гантель и разместить руку на бедре, ладонь смотрит вверх. При поднятии гантели пальцы сжимаются, при опускании разжимаются.
- Внутренние сгибания запястья. Взяв в руку гантель, необходимо выпрямлять и сгибать запястье. Ладонь при этом должна смотреть вниз, а локти прижаты к бедрам. Для эффективности нужно выполнять не менее 3 подходов по 20 раз.
Такие занятия рекомендованы для тех, кто активно занят спортивной деятельностью и принимает силовые нагрузки, также борцам и просто в виде профилактики при слабости в запястьях. После травм или суставных недомоганий рекомендуется использовать специальную ленту. Она будет фиксировать сгибы и обезопасит руку от лишних движений.
Комплекс силовых упражнений
Чтобы укрепить кисти рук в спортивном зале, существует комплекс дальнейших упражнений:
- Становая тяга. При таких серьезных упражнениях кисти рук берут на себя сильнейший груз. Гриф желательно брать одинаковым хватом, чтобы нагрузка была максимальной.
- Кистевой эспандер. Надеть на руку, пальцами обхватить рычаг и максимально держать руку в кулаке. При сгибании кисти должно ощущаться сопротивление. Сила регулируется специальной пружиной. Такой тренажер используется при ударах по воздуху.
"Бодибилдерские" упражнения с отягощением замечательно укрепляют кисти.
Предостережения для новичков
Не следует тренировать кисти при получении серьезных травм или хронических болей в плечевом поясе, локтевом суставе или запястьях.
При повышенном давлении также стоит отказаться от подобных нагрузок.
Проблемы с весом могут привести к нежелательным последствиям.
Неправильная работа с предплечьями и кистями может довольно быстро привести к неприятным последствиям.
Распространенные причины травм:
- Перегруз. Нагрузка, которая ложится на связки и сухожилия, должна рассчитываться правильно. Не рекомендуется выполнять сложные упражнения чаще одного раза в неделю.
- Отсутствие разминки. Нельзя думать, что мелкие мышцы не нуждаются в разогреве.
- Время для восстановления. Необходимо уделять достаточное количество времени отдыху, чтобы избежать перегруза.
В погоне за красивым рельефным телом ни одна тренировка не обходится без штанги или гантелей. Прогресс в тренинге происходит за счет увеличения весов.
Но не раз Вы замечали сильную дрожь в кистях пальцев после очередного подхода жима/ приседов с утяжелениями/ отжиманий? Сложно удержать даже бутылку с водой. Но ведь по логике вещей, при регулярных , кисти рук должны быть готовыми к тяжестям. Но это не так.
Даже если Вы не забываете про тренировку группы мышц верхних конечностей, проработка кистей и запястий получается минимальной, большая часть нагрузки достается бицепсам, трицепсам, плечам и т.д.
Для качественного тренинга вышеупомянутых мускулов как раз необходимы упражнения для кистей рук, которые позволят укрепить и развить эту уязвимую часть тела. Ведь именно кисти являются главными исполнителями «грязной» работы – поднять, перенести нагрузку на необходимые мускулы, удержать, отпустить. Без , ладоней и сгибателей запястья утяжеление не получится даже поднять.
Как правильно тренировать данную группу мышц?
Тренировочный процесс кистевой группы мышц строится по принципу любой силовой тренировки: , основные упражнения, заминка. Повышение нагрузки так же производится постепенно. Главное правило для эффективной тренировки – последние несколько повторений подхода даются с трудом.
Строить тренировочный процесс следует таким образом, чтобы проработать все функции кисти:
- Сдавливающая – прорабатывается при работе с эспандером;
- Удерживающая – работает при выполнении различных поднятий и удержаний с гантелями или грифом;
- Щипковая – делается упор на удержание блинов от штанги или гантели несколькими пальцами;
- Силы запястья – сгибая руки в области запястий, удержание стула за передние ножки.
В одно занятие нужно совместить проработку каждой области, чтобы мускулы развивались равномерно. Данный метод подойдет не только для мужчин, но и для женщин, и даже для детей.
Разминка
Перед тем, как начинать выполнять упражнения для запястий рук и пальцев, необходимо хорошо разогреться и подготовить нужную область к нагрузкам.
Для качественного выполнения работы над телом и избежания боли после тренировки необходимо хорошо разогреть тренируемую область . Кисти разминаются при следующих действиях:
- Сложите руки в замок перед грудью и выполните 15 круговых вращений попеременно в обе стороны;
- Вытяните прямые руки в стороны и выполните вращения запястьями 10-15 раз вперед и назад;
- Передние конечности в том же положении. Натяните кисти пальцами вверх, представьте, что раздвигаете стены. Затем измените положение кистей, натягивая их внешней стороной пальцами вниз.
Также отлично подойдет зарядка для кистей рук, показанная на видео:
Комплекс из 5 упражнений
Встряхните кисти и перейдите к основным нагрузкам.
1. Сжатие кистевого эспандера
Упражнения с эспандером для кистей рук позволят не только укрепить данную мышечную группу, но и поможет избавиться от стресса, нервного состояния или злости. И эмоции выплесните, и тренировкой позанимаетесь. Задействуются в данной работе пальцы, кистевая область и запястья. Сложность выполнения средняя, зависит от жесткости приспособления. Существует , ниже мы рассмотрим только один из них.
Техника выполнения:
- Расположитесь так, чтобы Вашему телу было максимально комфортно: сидя, стоя. Спина прямая, плечевая область расслаблена , кистевой эспандер размещен в руке;
- Вдохнув, со всей силы сожмите резинку, стараясь задействовать все пальцы;
- Выдохнув, расслабьте кисть.
Подробнее смотрите на видео:
Реализовать необходимо 20-25 сжатий на каждую сторону в 2-3 подхода.
Важно! Подходящую жесткость эспандера выбрать можно таким образом: сделать тестовый подход сжатий в 20-25 повторений. Если действия выполняются без особых усилий и к концу подхода пальцы напряжены слабо, значит нужно выбрать более упругое приспособление. При правильном выборе последние 5 повторений исполняются с ощутимым трудом.2. Сжатие бумаги/газеты в комок
Любите читать газеты? Работаете в офисе и имеете приличный запас черновиков бумаги? Совместите приятное с полезным. Доступная всем и каждому нагрузка, развивающая цепкость и силу сжатия . Сложность небольшая, но занятие интересное.
Техника выполнения:
- Стоя возле стола, на котором разложены листы бумаги/ газеты.
- Вдохните, положите руку на лист и сжимайте его до тех пор, пока не получится комочек;
- Произведя работу одной рукой, повторите ее же другой.
Для начала попробуйте скомкать по 2-3 листа каждой рукой. Увеличить нагрузку можно увеличив количеством листков либо плотностью бумаги. Став более опытным, попробуйте скомкать лист картона .
3. Отжимания на пальцах
Не требующая особых приспособлений и прочего имущества. Для новичка потребуется только рабочая возвышенность – стул/ скамья/ диван/ кровать. Для опытного спортсмена нужны только его руки и ровная горизонтальная поверхность. Сложность исполнения высокая.
Техника выполнения:
- Необходимо принять упор лежа с опорой руками на пол или стул, спина прямая, поясница подвернута, шея вытянута, в кистях упор на пальцы;
- Вдыхая согнуть руки в локтях и опустить тело вниз;
- Выдыхая вернитесь в начальную позицию.
Подробнее узнаете из видео:
На начальном этапе следует производить 8-12 повторений в несколько подходов.
Старайтесь выполнять действия так, чтоб нагрузка была на все пальцы. Обычно большой, указательный и средний пальцы прорабатываются продуктивнее, чем остальные. Повышая планку сложности, попробуйте отжиматься именно на безымянном пальце и мизинце.
4. Сгибание запястий сидя
Нагрузка, развивающая сгибатели рук, отвечает за хваткость, подъем гантелей и штанг в основных тренировках на остальные группы мышц. Сложность выполнения не высокая. Для реализации понадобится стул/ табурет/ кресло/ скамья и гантели комфортного Вам веса. За неимением гантелей можно воспользоваться бутылками, наполненными водой или песком.
Техника выполнения:
- Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом, спина прямая, руки для балансировки расположите точно на бедрах ног , кисти и запястья выходят за уровень коленей и держат гантели;
- На вдохе согните руки в запястьях, вытягивая их наверх;
- На выдохе возвратите в начальную точку.
Подробнее узнаете из видео:
Проделать необходимо 12-15 повторений в 3 подхода. Для повышения сложности исполнения постепенно повышайте количество повторений и вес утяжеления.
5. Удержание блинов пальцами
Даже если вы тягаете штанги весом больше своего или легко отожметесь на пальцах, есть большая вероятность, что щипковая функция ваших кистей развита слабо . Это легко проверить, попробовав удержать блин от гантели или штанги. Получилось? В любом случае Вам стоит продолжать работать. Либо над повышением веса, либо над самой способностью удерживать. Сложность исполнения высокая, требуется выносливость и терпение.
Техника выполнения:
- Стоя, ноги на ширине плеч, задействованная рука опущена вдоль туловища и держит блин кончиками пальцев;
- На вдохе выпрямите руку перед собой и удерживайте утяжеление, досчитайте до 30;
- Вернитесь в исходную позицию.
Очень просто и незамысловато это движение показано на видео:
Начинать развитие щипковой функции лучше с блина в 5 килограмм и удержания в 30 секунд. Постепенно увеличивать и рабочий вес, и время выдержки.
Обратите внимание! Высшей силой натренированности пальцев является удержание как минимум 20 килограммового утяжеления. Это намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.Заминка
После продуктивного напряжения необходимо тщательное расслабление, дабы избежать . Для этого понадобится выполнить следующие действия:
- Вытяните прямые руки перед собой и натяните кисти внешней стороной пальцами вниз. Затем расслабьте правую руку, продолжая удерживать левую. Захватите пальцы напряженной руки другой и приложите усилие, чтобы еще тщательнее растянуть мышцы. Повторите действия на другую сторону.
- Снова вытяните руки вперед. Попытайтесь отвести кисти вбок до того момента, пока не почувствуете напряжения во всех приводящих мускулах.
- Сложите ладони вместе перед грудью. На вдохе направьте пальцы вниз до характерного напряжения или неприятных ощущений.
- Теперь сложите ладони вместе за спиной. На вдохе с усилием давите ладонями друг на друга. Выдохнув, расслабьтесь.
- Заведите одну согнутую руку за спину сверху, другую снизу и попытайтесь сцепить их в замок. По истечению 5-10 секунд наклонитесь вперед, при этом локоть верхней руки должен быть строго параллелен спине. Поменяйте руки местами и воспроизведите предыдущие действия заново.
Проводите тренировку этой области конечностей раз 7-10 дней и со временем любые веса или тяжелые сумки будут с легкостью Вам поддаваться. Регулярность занятий и постепенный прогресс в сложности будет давать планомерные результаты.
Как укрепить кисти рук
Вы можете научиться бить сильно. А, возможно, у вас природой заложен талант нокаутера. Однако в любом случае, чтобы демонстрировать силовой бокс и обезопасить себя от нежелательных травм необходимо укреплять кисти рук. Ваши запястья должны быть крепкими и разработанными. Для этого рекомендую каждый день выполнять следующий комплекс простых и доступных упражнений. В домашних условиях вам для этого понадобится максимум коврик для занятий йогой.
Комплекс для домашней работы
- Встаем в упор лежа – на кулаки. Кулак ставим так, чтобы нагрузка приходилась на ударную часть кулака. Это костяшки указательного и среднего пальца. Кулак сжат, большой палец зафиксирован.
- Изначально кулаки расположены параллельно друг другу. Мы начинаем плавно их прокачивать, как бы «катаясь на костяшках». Так укрепляются сухожилия. После разворачиваем кулак так, как если бы мы били прямой удар, апперкот – см. видео ниже. Желательно прокачивать поочередно – правую и левую руку.
- Далее идут отжимания на пальцах. Сначала на пяти, затем, трех, двух и для продвинутых бойцов – на одном пальце. Со временем вы к этому придете. Также необходимо делать отжимания на запястьях.
Выполняйте это упражнение 5-7 минут в день и у вас будут крепкие кисти рук, способные выдерживать мощные удары.
Подписывайтесь на
Вывих запястья доставляет не только неприятные болевые ощущения, но и приводит к ограничению определенных движений. После подобных травм становятся проблематичными элементарные действия. Но многие люди и без каких-либо повреждений имеют слабые запястья, так как в течение жизни почти не нагружают их физическими упражнениями.
Занимаясь укреплением запястья нужно помнить о том, что он является суставом, а значит, накачать его не представляется возможным. Поэтому применяемые в этом случае упражнения должны заставлять работать все окружающие его мышцы. Кисти рук выполняют множество различных движений, из-за чего существует большое количество тренировочных комплексов по их укреплению. Для большей эффективности заниматься и применять разные виды упражнений для того, чтобы задействовать все мелкие мышцы запястья.
Для того чтобы запястья обрели силу и стали гибкими, хорошо практиковать прыжки на скакалке. Это упражнение давно применяют в обязательном порядке в тех видах спорта, в которых много зависит от силы рук. Таковыми являются теннис, волейбол, бадминтон и другие. Осуществляйте прыжки в достаточно быстром темпе, задействуйте не руки, а только кисти. Вращение следует исполнять как вперед, так и назад. Можете попробовать совершать два оборота за прыжок.
Возьмите плотную веревку длиной около метра и закрепите на ней любой груз. Веревку привяжите к грифу гантели посередине. Возьмите гриф двумя руками за концы и вытяните руки вперед перед собой. Вращая гриф кистями, постарайтесь накрутить на него веревку с грузом. После того, как веревка будет накручена, обратными движениями ее следует раскрутить.
Для следующего упражнения сядьте возле стола и положите на него одну руку ладонью вверх таким образом, чтобы кисть свисала. Поместите в ладонь гантель и опускайте ее ниже края стола. Под тяжестью гантели ладонь должна немного раскрыться. Затем медленным движением, по возможности высоко, поднимите гантель. Упражнение выполняйте левой и правой рукой поочередно, при положении ладони вверх и вниз. Должны быть только задействованы мышцы запястья, а также предплечья.
При таком же расположении руки на столе поднимите гриф гантели вертикально. Он должен располагаться в руке, как молоток. Плавно вращайте рукой внутрь, а затем – наружу.
Для укрепления запястья можно использовать блин с ободком от штанги. В положении стоя, его необходимо взять за ободок пальцами опущенной руки и удерживать как можно дольше.
Полностью развернутую газету положите на стол. Сидя за столом, поместите ладонь на середину газеты. Действуя только лишь пальцами, сомните весь лист в плотный комок.
