Расписание как правильно качать дома. Виды упражнений с дополнительным отягощением

13.10.201827.05.2017

Как правильно качаться в домашних условиях?

Широко распространено мнение о том, что домашние тренировки в деле строительства красивого, соблазнительно тела, сродни стрельбе по воробьям из пушки -- много шума и мало толку. Действительно, тренируя мышцы дома у Вас не получится стать знаменитым культуристом, однако сделать себе эстетически привлекательное «бич-бади», попутно получив кучу бонусов, вроде улучшения состояния здоровья, заряда каждодневной бодрости и прекрасной спортивной формы, более чем реально. Поговорим, как правильно качаться в домашних условиях, чтобы достичь всех этих позитивных результатов.

Поскольку человек перегружает свои мышцы, он может достичь повышенной мышечной выносливости, похудеть и даже контролировать такие заболевания, как высокое кровяное давление и диабет. Хотя многие считают, что тренировка сопротивления или тренировка веса должны проводиться в тренажерном зале, это полное заблуждение. Полностью приемлемо проводить тренировки по сопротивлению в домашних условиях или в любой другой открытой безопасной зоне. Лучшие упражнения для работы в доме - это те, которые требуют мало оборудования.

За исключением хрустов, все упражнения должны выполняться для 3 комплектов по 15 повторений. Приседание - упражнение, направленное на нижнюю часть тела. Он укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Приземистое движение имитирует, сидя в кресле и стоя. Чтобы правильно выполнять приседания, человек должен стоять с разной шириной ног. Второй и третий пальцы следует указывать прямо. Руки можно либо протянуть перед телом, прямо над головой, либо руками, сложенными за голову.

Как правильно тренироваться дома

Обратите внимание на слово "правильно". Да, именно правильно, а не просто "как придется", если вы хотите достичь результатов и, допустим, даже накачать мышцы дома за 2 недели . То есть с учетом режима, цели тренировок и всего остального, что необходимо. Итак, как тренироваться в домашних условиях? Для этого Вам потребуются собственный вес и некоторые вспомогательные приспособления: турник, разборные гантели, коврик для йоги. Этого хватит, чтобы полноценно проработать все мышцы вашего тела.

Встав на место, тренажер должен опустить его ягодицы на пол, не сводя ноги на землю и голову лицом вперед. Ягодицы никогда не должны опускаться ниже колен. Чтобы увеличить сопротивление, нужно иметь свободные веса в выпрямленных плечах. Отжимание работает сундуком и трицепсом. Отжимания отлично подходят для домашних тренировок, потому что они не требуют оборудования. Чтобы легко начать, тренажер должен встать на колени на мягкой поверхности пальцами на земле, а затем расположить руки удобной шириной, а пальцы направлены вперед.

Слишком широкие или слишком узкие руки увеличивают сложность упражнения. Когда втянутый абс и задействованные ягодицы, тренажер должен опустить грудь на пол. Тренажер должен остановиться, когда его сундук находится примерно в шести дюймах от земли, а затем подталкивает себя обратно, пока руки не будут выпрямлены.

Определяем цель тренировок

То, как тренироваться дома, зависит от того, чего вы хотите добиться. Другими словами определите свою цель и выбирайте программу тренировок соответственно ей.

Хотите похудеть: ваш выбор - кардио тренировка дома.
Желаете сталь сильнее и рельефнее, соответственно больше внимания уделяйте силовым тренировкам на дому.

Режим тренировок дома

Поскольку практически вся тренировка сводится к работе с собственным весом, Ваше тело не будет требовать столь длительного времени для восстановления, как в случае если бы вы нагрузили его в тренажерном зале.
Также помните, даже тренировки с гантелями дома (достаточно увесистыми гантелями) не способны по-настоящему «забить» ваши мышцы, если тренировки проходят раз от раза. Поэтому мы рекомендуем Вам заниматься, по возможности, ежедневно.
Выбирайте одно и тоже время суток для тренировок (например, вечером).
Распределите по дням недели, когда на какие мышцы будете производить нагрузку (типа: понедельник - плечи, руки, спина; вторник - спина, ягодицы, ноги и т.п.). Запишите этот график, повесьте и следуйте ему.

Выбор программы тренировок

Если Ваши цели более серьезны, чем банальное желание делать утреннюю зарядку, не стоит совершать типичную ошибку и вводить в поисковую систему фразу подобную: «программа тренировок с гантелями дома». Так вы почти гарантировано бросите заниматься если не 2-ой день, то на 3-ий. А ведь с помощью того же Интернета, вы можете пользоваться новейшими программами и достижениями ведущих мировых фитнесс-специалистов. Видео курсы тренировок, подобные P90X или Insanity, являются настоящими жемчужинами дистанционного фитнес-коучинга. И дело даже не только в том, что видеоряд наглядно демонстрирует правильную технику выполнения упражнений, всякий раз делая поправки на уровень Вашей подготовки. Бесценно то, что такие курсы сдобрены столь необходимой порцией мотивации, что позволит Вам продолжать занятия со все более возрастающим энтузиазмом. Поищите на сайте youtube.com видеодневники рядовых пользователей подобных фитнес-систем. Не сомневайтесь, вы сможете также.

Чтобы сделать отжимания труднее, тренажер должен двигаться от колен до пальцев ног. Повторите 3 набора из 15 повторений этого упражнения. Головку следует держать в нейтральном положении без подтягивания или расширения подбородка. Провалы нацелены на сундук и трицепс и требуют только небольшого стола или платформы. Чтобы совершить погружение, тренажер должен поместить руки на край стола пальцами вперед. Ноги могут быть размещены на полу с коленями согнутыми, на пятках с прямыми ногами или чередующимися.

Нижняя часть тела должна поддерживаться как можно ближе к полу, сохраняя спину близко к столу. Выдвиньте руки, пока руки не будут выпрямлены. Сгустки нацелены на мышцы живота. Существует множество разнообразных хрустиков, которые могут быть выполнены без оборудования. Чтобы выполнить базовый хруст, тренажер должен лежать на спине на мягкой поверхности, прижимая ноги к полу и коленям. Оружие можно поместить через сундук, прямо над телом или руками, сложенными за голову. Голова должна оставаться в нейтральном положении и не должна возвращаться на пол до полного завершения упражнения.

Как не бросить тренировки

Не секрет, что одним из основным аргументов противников домашних тренировок является отсутствие в доме традиционной мотивирующей атмосферы и антуража, присущего фитнесс-центрам. Тут не поспоришь, дома намного проще договориться с самим собой на счет того, чтобы отложить или перенести тренировку бодибилдинга дома или и вовсе бросить занятия, сославшись на нехватку времени. Следует помнить, что подобные «сделки с дьяволом» всего лишь банальное проявление лени, и бороться с ней, как и всегда, можно лишь одним способом - разжечь пламя интереса. Представляйте себе те эмоции, которые вы будете испытывать, чувствуя на себе завистливые взгляды окружающих во время пляжной прогулки. Занимайтесь вместе со своими друзьями, соревнуйтесь с ними в количестве отжиманий и сброшенных килограммов. Бросайте себе вызовы, проверяйте себя на прочность. Ну и вспоминайте иногда о волшебном слове - «надо». Никто и не говорил, что тренировка мышц дома проще, чем в зале.

Тренажер должен подняться с абс, пока голова, плечи и верхняя и средняя спина не оторвутся от пола. Чтобы завершить один хруст, тренажер должен отменить движение, касающееся сначала средней и верхней части спины, а затем плечи на пол. Нижняя часть спины должна оставаться нажатой в пол на протяжении всего упражнения.

Другие типы хрустов нацелены на косые, связаны с ногами и требуют гораздо более динамичных движений. Эти типы движений продвинуты. В вашем доме можно создать очень эффективную программу упражнений. Эта программа упражнений предназначена для новичков, с использованием простых упражнений, которые можно сделать по всему дому, либо без оборудования, либо с минимальным оборудованием, которое встречается в большинстве домов. Также «Идеи для дешевых домашних весов» и «Полный список упражнений для дома».

Тренировки дома – это замечательная возможность работать над совершенствованием своего тела, не тратя при этом много средств на персонального тренера в фитнес клубе. Также тренировки дома помогают рационально и эффективно использовать свое свободное время, уделяя достаточно времени своей семье либо хобби, а не тратить его на длинную дорогу до клуба. Много девушек, особенно молодых мамочек в декрете, пытаются самостоятельно похудеть и привести свои мышцы в тонус, тренируясь по многочисленным видео в интернете и в частности моим видео, и к моей большой радости у них это замечательно получается! Программы тренировок дома , которые я снимаю специально для женской аудитории, в большей степени являются универсальными и подходят большинству моим подписчицам, но, конечно же, не все. Каждый организм индивидуальный, и если существуют какие-то болезни и противопоказания по здоровью, то не все упражнения могут подойти. Когда речь заходит о более интенсивных тренировках, то тут этих ограничений может быть очень много. Сегодня я хотела бы попытаться научить вас, дорогие девушки, как можно самостоятельно составить себе программу тренировок дома , учитывая ваши индивидуальные особенности фигуры, а также возможные противопоказания. Также в конце нашего обучения я предоставлю вам несколько , как наглядный пример того, как нужно строить свои домашние тренировки. Итак, начнем.

Перед началом работы вы должны прогреться около пяти минут, с быстрой прогулкой или пробежкой по блоку, пропуском или бегом на месте. Выполните следующие упражнения в порядке, нацеливаясь на 3 набора из 12, что означает, что для каждого упражнения вы должны выполнить до 12 повторений и выполнить 3 набора упражнений, прежде чем переходить к следующему. Сначала вы можете захотеть прицелиться в 2 комплекта из 8 и построить оттуда. Вы должны отдохнуть в течение нескольких минут между упражнениями. Кроме того, вы можете сгруппировать два упражнения и чередовать между ними, что дает каждой группе мышц отдых, пока вы работаете над другим.

Разнообразие домашних тренировок

Первое, о чем хочется сказать, это, конечно же, о многочисленных вариантах тренировок в домашних условиях . За что я люблю домашний тренинг, так это за то, что дома можно придумать себе любую программу тренировок, которая только взбредет тебе в голову. Фантазируй – не хочу, называется=) Я выделю только самые основные виды тренировок, которые можно выполнять дома:

Для достижения наилучших результатов выполните эту тренировку два или три раза в неделю, по крайней мере, один день между тренировками для адекватного выздоровления. Как только ваш фитнес улучшится, и вы можете пройти эту процедуру без особых проблем, вам нужно найти более совершенную программу.

Следуйте ссылкам для каждого упражнения, чтобы получить более подробную информацию о том, как выполнить упражнение и возможные варианты. Для некоторых упражнений есть альтернативы, которые следует использовать, если основное упражнение невозможно из-за отсутствия оборудования или травмы. Вы также должны время от времени добавлять альтернативы программе для изменения.

1. Силовые тренировки с весом собственного тела.

2. Силовые тренировки с дополнительным спортивным оборудованием (гантели/бодибар/мяч/утяжелители/резинки).

3. Кардио тренировки.

4. Интервальные тренировки и высокоинтенсивные тренировки (HIIT, табата и др.).

5. Плиометрические тренировки.

6. Пампинг-тренировки.

На основе этих видов тренировок можно составлять различные программы тренировок для девушек с разными целями и пожеланиями.

Это странное место для исповеди. Если вы ненавидите бег, покупка беговой дорожки - пустая трата денег. Точно так же, как покупка велосипеда на велосипеде в помещении делает нулевой смысл, если вы собираетесь позволить ему собирать пыль. Дело в том, чтобы позволить вашим интересам диктовать то, что вы покупаете, а не наоборот. Начните с продукта, который не запугивает вас или не требует слишком много сборок или занимает слишком много места.

Но самое главное, будьте уверены, что это то, что вы действительно будете использовать. Гири или мяч для упражнений - отличные, универсальные части, с которых вы можете начать. Ни один из них не требует большого количества пространства, и существует большое разнообразие взвешенных движений, которые вы можете выполнить с обоими.

Давайте начнем рассматривать каждый вид тренинга по порядку, чтобы у вас сформировалось какое-то конкретное представление о каждом из них и об их эффективности лично для вас.

Силовые тренировки с весом собственного тела

Кап-шпилька Эмаль с покрытием из чугунного гири

Но если у вас есть гараж, у вас есть святая земля для домашнего тренажерного зала, а в подвале вы также найдете множество вариантов. Но сначала вам нужно знать, что вы готовы потратить. Хотите увидеть лучшее из лучших? Предположим, вы только собираетесь приобрести только одну часть оборудования. Это безумно универсально, позволяя вам выполнять практически любые упражнения, которые вы можете выполнять с помощью гантелей. Ручка делает его идеальным для качелей - роялти, когда дело доходит до полного движения тела.

Силовые тренировки с весом собственного тела – это выполнение физических упражнений без дополнительного отягощения. Упражнения с собственным весом делают мышцы кора и мышцы стабилизаторы сильнее, а это значит, что у вас будет лучший контроль над телом.

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Когда мы говорим о силовых тренировках с весом собственного тела в спокойном размеренном режиме, то они хорошо подойдут девушкам, которые только начинают знакомиться с фитнесом, и, конечно же, молодым мамам после родов. О других видах силовых тренировок без отягощения я расскажу далее, и они уже будут для другой категории девушек.

Там множество вариантов по разным ценам, но на самом деле нет необходимости выкладывать большие деньги для элитного гири из ворот. Что более важно, вы выбираете умеренный вес. Вы хотите, чтобы что-то достаточно тяжелое, чтобы представлять проблему для различных движений, но достаточно легкое, чтобы оставаться в безопасности по мере вашей идеальной формы.

Наличие выдвижного барьера - один из самых эффективных и экономически эффективных способов взломать ваши преимущества в верхней части тела. Или закрепите его на полу, чтобы выжать оседания в кузове или дефицитные отжимания. И вот «быстрый обман»: всякий раз, когда вы проходите через дверной проем, выбивайте несколько подтягиваний. Не должно быть тонны.

Виды упражнений с весом собственного тела:

1.На верхнюю часть тела (руки, грудь, спина):

разные виды отжиманий
гиперэкстензия

приседания
махи ногами
ягодичный мостик
выпады

3. Упражнения на пресс

разновидности скручиваний
разновидности планок (классическая, боковая и т.д.)
упражнения на нижнюю часть пресса с опусканием и подъемом ног
сетапы и т.д.

Тренировки с дополнительным спортивным оборудованием

Даже если это всего два раза, они складываются. Наличие пары гантелей - важный шаг для начала тренировки веса. Разнообразные плоскости движения, сложные движения, изоляционные лифты, обильное количество бицепсов в зеркалах. Но вам не нужна целая стойка. Персональный тренер и Аккредитованный тренер по жизни.

Не нужно входить в спортзал или покупать дорогой домашний фитнес-комплект, чтобы похудеть и поднять настроение. Достичь своих целей по снижению веса с помощью этой домашней схемы упражнений, разработанной персональным тренером Кристиной Макдональд. Легко устроиться дома, если вы планируете именно то, что собираетесь делать, и отложите время, чтобы сделать это.

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Тренировки с дополнительным оборудованием подойдут как для новичков, так уже и для хорошо физически подготовленных девушек. Все зависит от веса отягощения. Для новичков нужно использовать веса поменьше, например, гантели от 1 до 2 кг, бодибар — 2-4 кг, утяжелители на ноги по 1 кг, а для уже продвинутого уровня можно брать веса и потяжелее: гантели 5-8 кг, бодибар 8-10 кг, утяжелители на ноги по 3-5 кг.

Упражнение на дому - это дешевый и удобный способ стать пригодным и похудеть. Все, что вам нужно, это относительно короткий промежуток времени и несколько гантелей. Если у вас нет гантелей, используйте две банки консервированной пищи или две маленькие бутылки с водой для сопротивления. Также полезен коврик для упражнений - убедитесь, что он не скользит.

Упражнения здесь дадут вам общую тренировку тела и помогут вам сжигать жир и тонизировать одновременно. Эти упражнения были разработаны как схема, чтобы держать вас в движении и, следовательно, сделать сеанс более сложным. Это сгорит больше калорий и повысит уровень метаболизма, но вы также улучшите силу и форму тела.

Данные тренировки следующим образом действую на наш организм:

√ укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, улучшая их совместную функцию;

√ увеличивают метаболизм, вызывая гормональный отклик в организме (выброс гормона роста, тестостерона, адреналина и др.);

√ улучшают сердечную функцию;

√ повышают уровень хорошего холестерина в крови и т.д.

Выполните все упражнения таким образом, а затем отдохните от 30 секунд до одной минуты в конце каждой схемы в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Здесь есть десять упражнений, но если время напряженное, вы можете разбить упражнения на две отдельные цепи и сделать их в разные дни следующим образом.

Проведите день отдыха между каждой сессией. Удостоверьтесь, что вы прогреваете по крайней мере пять минут, прежде чем совершать эту трассу, либо бегая по лестнице, бегая на месте, либо быстро поднимаясь по лестнице или по дому. Перед тем, как начать, вы должны почувствовать тепло. Также стоит убедиться, что вы обезвожены.

Виды упражнений с дополнительным отягощением:

1. На верхнюю часть тела (руки, грудь, спина):

разведение рук с гантелями в стороны
подъем бодибара/гантелей перед собой
жим бодибара/гантелей с груди/из-за головы
разведение рук лежа на полу

2. На нижнюю часть тела (ноги и ягодицы):

приседания с бодибаром/гантелей/резинкой
махи ногами с утяжелителями на ногах
ягодичный мостик с бодибаром/резинкой
выпады с гантелями/бодибаром
становая тяга с бодибаром/гантелями

Кардио тренировки

Если вы чувствуете себя очень усталым во время цепи, увеличьте продолжительность 15-секундных интервалов отдыха или уменьшите количество цепей вниз от трех до двух. Это нормально, если вы хотите адаптировать схему на основе того, как вы себя чувствуете, - начните медленно, если вы новичок в упражнении и помните, что согласованность является ключевой. Скоро вы станете слесарем, если будете делать это регулярно.

Остановитесь и отдохните, если вы чувствуете боль, слабый, головокружение или истощение. Если вы не тренировались какое-то время, вы можете начать с трех или четырех упражнений по вашему выбору из схемы, предпочтительно. Одно упражнение на ноге, такое как приседания к плечевому прессе или выпадениям, чтобы забить завитки, одно упражнение на верхней части тела, как узкая группа, отталкивает одно упражнение на брюшной полости, такое как хрустит. Если вы решите сделать всю схему за один раз, выполните ее три раза в неделю, с днем отдыха между каждой сессией.

Кардио тренировка - это вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы с дальнейшим высвобождением жирных кислот и их сгоранием в качестве энергии, простыми словами: во время сжигается жир, как основной источник энергии.

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Кардио тренировки подойдут всем девушкам, за исключением тех, у кого есть следующие противопоказания:

Проблемы со спиной (кифоз, лордоз, сколиоз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи, травмы позвоночника)
Проблемы с коленями и суставами (артрит, артроз, повреждение мениска, подагра, остеопороз, перенесенные операции и др.)
Беременность (в этом случае прыжки на скакалке запрещены, но легкий бег возможен).
Варикозное расширение вен
Поврежденные сухожилия и связки
Головные боли
Гипертония.

Действия кардио тренировок на организм:

√ благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему, увеличивая объемный удар сердца и улучшая кровоснабжение всех органов и тканей;

√ повышают метаболизм за счет повышенной циркуляции крови;

√ повышают иммунитет;

√ снимают стресс;

√ улучшают качество сна;

√ запускают процесс жиросжигания в вашем организме.

Виды кардио тренировок:

1. Прыжки на скакалке

классические прыжки на двух ногах
прыжки «ножницы»
с высоким подниманием колен
прыжки «захлесты» и т.д.

2. Прыжковые упражнения без скакалки

3. Бег на месте

Плиометрика и интервальный тренинг

Суть плиометрических упражнений — это задействовать максимальное кол-во мышечных волокон при выполнении упражнений за минимально короткое время. Суть – это максимально увеличить метаболизм за счет чередования выполнения упражнений в высокоинтенсивном темпе с коротким отдыхом либо же низкоинтенсивной нагрузкой.

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Взрывные и интенсивные тренировки подойдут для девушек, кто давно занимается спортом и имеет хорошую физическую подготовку и выносливость. Беременным девушкам, также у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с коленями и спиной, данные тренировки противопоказаны.

Эти два вида тренинга:

√ развивают мышечную силу, скорость и выносливость;

√ заставляют организм работать почти на пределе своих возможностей, что помогает ему сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени;

√ задействуют в основном красные (быстрые) мышечные волокна, которые отвечают не только за мышечную силу, но и за рельеф мышц.

Виды плиометрических упражнений:

Прыжок с приседа
Прыжки-выпады
Прыжки с разворотом на 180 градусов с приседом
Бурпи
Планка «ноги вместе-врозь» и др.

Пампинг-тренировки

Программа тренировок для девушек , построенная по принципу «полная амплитуда + «укороченная» (пампинг) – это одна из самых эффективных программ в домашних условиях с использованием либо небольшого веса, либо вообще без веса. Здесь совмещаются упражнения, выполняемые в полную амплитуду (например, глубокие приседания) с упражнениями, выполняемые по укороченной амплитуде, которая составляет ½ или ¼ движения от полной амплитуды (пружины). Что это значит? Это значит, что мы делаем несколько повторений одного и того же движения раз за разом без остановки. Например, приседаем вниз и внизу пружиним в приседе несколько повторений. За счет такого соединения происходит своеобразный пампинг мышцы, во время которого мышца наливается кровью, увеличивается выброс анаболических гормонов, и процесс сжигания жира происходит в разы быстрее. Более подробно о пампинг-тренировках и их преимуществах я рассказывала в статье , рекомендую ознакомится с ней.

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Пампинг-тренировки в домашних условиях с небольшими весами подойдут абсолютно всем женщинам любого возраста и с любым уровнем подготовки.

Итак, мы рассмотрели самые распространенные виды тренировок, которые вы можете использовать при составлении своей собственной программы тренировок дома . И совсем не обязательно использовать только один какой-то вид тренировки, прелесть домашнего тренинга и состоит в том, что вы можете экспериментировать, как вам хочется, и придумывать свои уникальные тренировки, которые будут совмещать сразу несколько видов тренинга. Так, во-первых, намного интереснее заниматься, а во-вторых, смена силовых элементов на кардио либо плиометрических упражнений на силовые очень положительно скажутся и на вашем результате, и на общем состоянии организма.

А теперь давайте перейдем к более практической части нашего вопроса и узнаем, КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДОМА?

Первое, что вы должны сделать, это определить, в каком порядке и что за чем вы будете делать во время вашей тренировки, то есть определить последовательность тренировочного процесса.
И вторым этапом вы должны выбрать (при необходимости записать) упражнения, которые вы будете делать во время вашей тренировки.

Последовательность тренировочного процесса

Когда мы говорим о любой тренировке, мы должны помнить об основных частях, из которых она состоит, но в зависимости от того, какой вид тренировки мы выбираем, будет зависеть и кол-во этих частей. Например, возьмем классическую силовую тренировку. Ее последовательность должна быть такой:

Основная часть – 45-60 мин
Кардио* – 10-30 мин
Растяжка – 5 мин

*Этот этап желателен, но если нет возможности сделать кардио после силовой тренировки, то можно его сделать в отдельный день.

Если же вы решили сделать плиометрическую или интервальную тренировку, то последовательность остается такой же, но с некоторыми изменениями в продолжительности основной части и кардио.

Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин
Основная часть – 15-40 мин
Кардио* – 10-20 мин
Растяжка – 5 мин

*Кардио составляющей после основной части может и не быть, а можно и оставить ее. Тут все зависит и от продолжительности вашей тренировки и от ее интенсивности. Чем дольше и интенсивней будет ваша основная часть (35-40 мин), тем вероятнее всего, что кардио после нее вам просто не нужно будет делать, так как вы и так очень интенсивно потренируетесь. Но если ваша тренировка заняла всего 15 минут, а ее интенсивность была средней (не на пределе возможностей), то, скорее всего, вам есть смысл сделать в конце еще легкое кардио в течение 20 минут. Здесь какого-то одного шаблона нет, нужно всегда ориентироваться на свои ощущения и учитывать цель, которую вы хотите достичь с помощью этих тренировок.

Принципы домашнего тренинга

Когда вы самостоятельно составляете программу тренировок дома , то нужно ответственно подходить к данному вопросу и хорошо продумывать структуру тренировки, а также количество подходов и повторений каждого упражнения. Делая упражнения «от балды» вы не сможете добиться нужных целей и достичь хороших результатов, сколько бы вы не тренировались.

Основные правила при составлении программы тренировок :

Определение рабочих мышечных групп, которые вы будете прорабатывать во время вашей тренировки (например, спина и грудь или ягодицы, ноги и пресс);

Выбор упражнений;
Определение диапазона повторений или времени выполнения упражнения (например, 20 повторений или другой вариант: 40 секунд работы и 15 секунд отдыха);
Заранее продумывание модификаций (видоизменений и усложнений) ваших упражнений во время тренировки:

Принцип «укороченной амплитуды» (пампинг)

Использование статики

Изменение рабочего веса

Увеличение интенсивности и т.д.

Используя эти несложные правила, вы сможете очень грамотно выстроить свой тренировочный процесс и получать от него максимально эффективный результат.

А теперь, давайте перейдем к рассмотрению нескольких программ тренировок для девушек дома с использованием разных методик и принципов.

Программа тренировок для девушек с использованием принципа пампинга

Данная тренировка больше всего подойдет для девушек, у кого тип фигуры груша или песочные часы, так как она направлена в основном на проработку таких проблемных зон, как, бедра, ягодицы и трицепс рук.

Вид тренировки: круговая. Всего нужно сделать 3 круга из 7 упражнений. Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 2 минуты.

Рабочие мышечные группы: ноги, ягодицы и трицепс.

Кол-во повторений: от 15 до 40.

Инвентарь: гантели 1-3 кг, скакалка.

Приседания – 15 и 10 по 3 пружины в нижней точке.
Разгибание рук из-за головы сидя – 15 и 10 по 3 пружины внизу
Выпады назад – 15 и 15 по 3 пружины (сначала правой ногой делаем выпады, потом левой)
Обратные отжимания от скамьи – 12-15
Отведение ноги назад в коленно-локтевой позе – 20 и 15 по 3 пружины в верхней точке (каждой ногой)
Отжимания узким хватом с колен – 12
Махи ногой лежа на боку – 20 и 20 по 3 пружины вверху (сначала правой ногой, потом левой)

Отдых – 2 минуты.

Повторить весь комплекс еще 2 раза.

Кардио: прыжки на скакалке – 15 минут.

Растяжка.

Программа тренировок для девушек с использованием плиометрики

Данный вид тренировки подойдет для девушек, кто уже знаком с интенсивным тренингом, и у кого нет противопоказаний к данному виду тренировки (см. выше).

Вид тренировки: классическая тренировка в подходах (х4 — 4 подхода или х1 — 1 подход). Между подходами отдых – 7 секунд.

Рабочие мышечные группы: грудь, руки и ноги.

Рабочее время: 30 сек (это один подход).

Отдых: 7 сек.

Инвентарь: гантели 1-3 кг, скакалка.

Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин

Зашагивание на возвышенность – 30 секунд каждой ногой поочереди (х4)
Бурпи с отжиманием – 30 сек х1
Планка «ножницы» — 30 сек х1
Разведение рук в стороны лежа на спине – 30 сек х4
Прыжок с приседа – 30 сек х1
Прыжки на скакалке – 30 сек х1
Присед и отведение ноги в сторону — 30 секунд каждой ногой поочереди (х4)
Отжимания широким хватом вниз головой – 30 сек х4
Прыжок-присед с разворотом на 180 градусов – 30 сек х1
Прыжки-выпады – 30 сек х1

Растяжка

Программа тренировок дома при сколиозе

Эта тренировка направлена в на укрепление мышц спины. Она подойдет для девушек, у кого есть проблемы со спиной или болезненные ощущения в пояснице в связи с сидячим образом жизни и малой подвижностью.

Вид тренировки: круговая. Всего нужно сделать 4 круга из 5 упражнений. Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 2 минуты.

Рабочие мышечные группы: спина.

Кол-во повторений: от 15 до 20.

Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин.

1.Наклон корпуса с выведением рук вперед – 20

2. Подъем рук вперед на один уровень с головой и корпусом (стоим в наклоне) – 20

3. Смена рук в наклоне – 20

4. Гиперэкстензия – 15

5. В позе лодочка заводим ровные руки назад вдоль корпуса – 15

Растяжка

Я надеюсь, данная статья была для вас полезной, и теперь вы знаете, как можно составить самостоятельно программу тренировок дома , учитывая все свои проблемные места и пожелания. Если же все-таки по каким-то причинам вы до конца не уверены, что сможете грамотно составить себе программу тренировок , то я к вашим услугам. Пишите мне на почту [email protected], и я обязательно вам помогу в реализации ваших целей и заполучении фигуры вашей мечты!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Как правильно тренироваться дома

Определяем цель тренировок

Режим тренировок дома

Выбор программы тренировок

Как не бросить тренировки

Разнообразие домашних тренировок

1. Силовые тренировки с весом собственного тела.

2. Силовые тренировки с дополнительным спортивным оборудованием (гантели/бодибар/мяч/утяжелители/резинки).

3. Кардио тренировки.

4. Интервальные тренировки и высокоинтенсивные тренировки (HIIT, табата и др.).

5. Плиометрические тренировки.

6. Пампинг-тренировки.

Силовые тренировки с весом собственного тела

Кап-шпилька Эмаль с покрытием из чугунного гири

Тренировки с дополнительным спортивным оборудованием

Кардио тренировки

Плиометрика и интервальный тренинг

Пампинг-тренировки

Последовательность тренировочного процесса

Принципы домашнего тренинга

Основные правила при составлении программы тренировок :

Программа тренировок для девушек с использованием принципа пампинга

Программа тренировок для девушек с использованием плиометрики

Программа тренировок дома при сколиозе

Валерий Харламов: биография, личная жизнь

Результаты олимпиад по истории

Абусупьян алиханов кто по нации