В целях совершенствования качества бега у детей, целесообразно использовать различные виды: бег на носках, бег широким шагом, бег с высоким подниманием бедра, тренирующий мышцы брюшного пресса, спины и стопы, легкий, ритмичный бег под музыку, влияющий на воспитание координации и ловкости движений; бег между предметами и с предметами (скакалки, обручи); бег с преодолением препятствий и на ограниченной плоскости (очерченные границы), содействующий приобретению ориентировки в пространстве и координации движений; бег с различными заданиями, выполняемыми по сигналу и на ориентировку в пространстве и в коллективе, воспитывающий ловкость и быструю реакцию на изменение в окружающей ребенка обстановке. Виды бега и беговых упражнений отличаются по технике выполнения .
ОБЫЧНЫЙ БЕГ. Правильной техникой такого бега считается: умение бегать свободно, легко, с естественными движениями рук. Обычный бег в среднем темпе широко используется для обучения некоторым элементам техники, навыкам правильного координированного движения. При таком беге дети могут лучше контролировать свои движения, хорошо их чувствуют, могут вносить поправки в свои действия.Обычный бег можно проводить в различных построениях: в колонну по одному, парами, по кругу, «змейкой» и т. д. Примерная продолжительность непрерывного бега возрастает постепенно с 10--15 с в младших группах до 35--40 с в старших (повторяется 2--4 раза с перерывами). Для детей 6--7 лет в конце учебного года длительность бега может быть в пределах одной минуты, так как в течение года дети овладевают элементами правильной техники бега, растет их функциональная подготовка.
БЕГ НА НОСКАХ. Ногу следует ставить на переднюю часть стопы, не касаясь пяткой пола. Шаг короткий, темп быстрый. Движения рук спокойные, расслабленные, в такт шагам, высоко их не поднимать, Можно поставить руки на пояс.
БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ КОЛЕН. Бежать, поднимая согнутую в колене ногу под прямым углом, ставить ее на пол мягким, эластичным и в то же время достаточно энергичным движением на переднюю часть стопы. Шаг короткий, с незначительным продвижением вперед. Корпус прямой и слегка откинут назад, голова высоко поднята. Руки можно поставить на пояс. Чередовать с обычным бегом или ходьбой.
БЕГ ШИРОКИМ ШАГОМ. Делать широкие шаги, увеличивая толчок и время полета (как бы перепрыгивая через воображаемое препятствие). Ногу ставить с пятки перекатом на всю стопу. Толчковую ногу стараться полностью выпрямлять, энергично отталкиваясь. Движения рук свободные и размашистые.
БЕГ С ОТВЕДЕНИЕМ НАЗАД СОГНУТОЙ В КОЛЕНЕ НОГИ. Туловище наклонено вперед несколько больше обычного, руки на поясе. Согнутая в колене нога после толчка отводится назад (стараться пяткой достать ягодицу). Чередовать с обычным бегом, несколько больше расслабляя при этом ноги, давая им отдых. Бег с крестным шагом. Выполнять захлестом почти прямых ног: правой -- влево, левой -- вправо. Нога ставится на стопу.
БЕГ С ПРЫЖКАМИ. Выполняется энергично, широким размашистым движением. Продолжительность непрерывного бега на носках, с высоким подниманием колен, с отведением назад согнутой в колене ноги небольшая (10--20 с). Как правило, эти виды бега повторяются 2--3 раза, чередуя каждый вид с обычным бегом или ходьбой. Бег широким шагом дается на дистанции 10--12 м. Для этого бега можно использовать различные ориентиры -- линии, шнуры, плоские обручи, набивные мячи.
БЕГ В БЫСТРОМ ТЕМПЕ. Быстрый бег применяется чаще всего в играх с элементами соревнования. Длительность такого бега невелика -5-8 с. Однако, чередуясь с естественными остановками -- отдыхом, он может повторяться 4--5 раз.
МЕДЛЕННЫЙ БЕГ. За последнее время завоевал большую популярность, в основном как средство развития общей выносливости, повышения функциональных возможностей организма. В этом беге надо уметь выдерживать небольшой темп, не ускорять и не замедлять его, бежать ритмично. Шаги делать короткие, ногу ставить на переднюю часть стопы или эластично с пятки на носок. Движения рук спокойные, руки согнуты в локтях на уровне пояса, плечи слегка расслаблены.
БЕГ В ПЕРЕМЕННОМ ТЕМПЕ используется в сочетании с другими движениями. Главная задача при обучении этому виду бега -- научить детей выбирать темп и вид бега, наиболее соответствующий содержанию задания. Надо уметь быстро и ловко переключиться с бега на другой вид движения. Например, подлезть под обруч или веревку, пройти по бревну, а затем продолжить бег не останавливаясь, не меняя направления. В переменном темпе можно предлагать разные упражнения.
ЧЕЛНОЧНЫЙ БЕГ. Широкий стремительный шаг чередуется с резким торможением в конце при движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Перед сменой направления темп более частый, шаги короче, колени больше согнуты, чтобы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие движению по прямой и на поворотах.
БЕГ В СОЧЕТАНИИ С ПРОЛАЗАНИЕМ под палки, пролазанием в обруч, перепрыгиванием, прыжком вверх. Здесь надо уметь замедлять и ускорять темп бега перед преодолением препятствия.
БЕГ В РАЗНЫХ ЕСТЕССТВЕННЫХ условиях развивает умение применить наиболее соответствующий этим условиям вид бега, его темп и скорость. Бег по извилистой дорожке отличается от бега по прямой, а бег по песку требует иной техники и иных усилий, чем бег по грунтовой дорожке.
Изменяя привычные для детей условия, подбирая разные их сочетания, надо способствовать развитию столь нужного в жизни умения -- использовать наиболее эффективный вид бега в соответствии с условиями поверхности (грунтовая, травянистая, асфальтовая дорожка, бег по песку, воде, на горку).
Для того чтобы дети овладевали разными видами бега, необходимо создавать им соответствующие условия, обучать основным элементам техники, предлагать игры и упражнения, включающие бег.
Малышам от 1,5 лет более свойственен обычный бег в среднем темпе с ленточкой, машиной, каталкой. Ребята бегают каждый в своем темпе, чередуют бег с ходьбой, остановками, т. е. как бы естественными перерывами для отдыха. Некоторые дети более активны, подвижны, часто бегают по своей инициативе. Других надо активизировать, предлагать задания на выполнение беговых движений, например, догнать взрослого, сверстника, добежать до дерева, горки.
1885. Нам передал Абу Саляма Муса Ибн Исмаил: «Нам передал Хаммад: «Нам передал Абу Асым Аль-Ганавий от Абу Аль-Туфайля, сказавшего: «Я сказал Ибн Аббасу: «Твой народ утверждает, что Посол Аллаха, мир ему и благословение Аллаха, семенил мелкими шажками вокруг Дома и что это Сунна». Он сказал: «И тот ответил: «Они сказали правду и солгали». Он сказал: «Я спросил: «В чём именно они сказали правду и в чём солгали?» Он ответил: «Они сказали правду в том, что Посол Аллаха, мир ему и благословение Аллаха, действительно бежал мелкими шажками вокруг Дома. Но солгали, так как это не сунна. Курайшиты сказали во время Худайбии: «Оставьте Мухаммада и спутников его умирать как червей. Когда же они заключили с ним договор о том, что те придут на следующий год и пробудут в Мекке три дня, и Посол Аллаха, мир ему и благословение Аллаха, а также многобожники прибыли из Куайкаана, тогда Посол Аллаха, мир ему и благословение Аллаха, сказал своим спутникам: «Пробегите вокруг Дома мелкими шагами три круга». Но это не сунна». Я сказал: «Твой народ утверждает, что Посол Аллаха, мир ему и благословение Аллаха, исполнил ход между Сафой и Марвой верхом на верблюде и что это Сунна». И тот ответил: «Они сказали правду и солгали». Он сказал: «Я спросил: «В чём именно они сказали правду и в чём солгали»?» Он ответил: «Они сказали правду, когда заявили, что Посол Аллаха, мир ему и благословение Аллаха, совершил таваф между Сафой и Марвой верхом на верблюде. Но солгали, так как это не сунна. Людей не возможно было оттолкнуть от Посла Аллаха, мир ему и благословение Аллаха,
и они не отходили от него.
Поэтому он и совершил таваф на верблюде, дабы они слышали речь его, видели его место и чтобы не смогли дотянуться до него руками».1886. Нам передал Мусаддад: «Нам передал Хаммад Ибн Зэйд от Аюба, от Саида Ибн Джубайра, что он передал от Ибн Аббаса, сказавшего: «Посол Аллаха, мир ему и благословение Аллаха, прибыл в Мекку (вместе со своими спутниками) ослабленными ясрибской лихорадкой. Многобожники сказали: «Скоро к вам прибудет народ обессиленный лихорадкой. Ой, как они от неё пострадали!» И тогда Прес- лавный Аллах оповещает Пророка Своего, мир ему и благословение Аллаха, об их речах и поэтому он приказал им просеменить три круга, а между двумя углами идти (спокойно). Увидев, что они бегут мелкими шагами, те сказали: «Вы про этих что ли говорили, что лихорадка ослабила их?! Да они крепче нашего!» Ибн Аббас сказал: «Он приказал им семенить исключительно для того, чтобы тем самым внушить уважение».
1887. Нам передал Ахмад Ибн Ханбаль: «Нам передал Абдульмалик Ибн Амр: «Нам передал Хишам Ибн Сад от Зэйда Ибн Асляма, от отца его, сказавшего: «Я слышал, как Умар Ибн Аль-Хаттаб говорил: «На что нам бег сегодня и сверканье пятками? Аллах избыл неверие и род его и даровал стабильность Он Исламу. Но, вместе с тем, мы не прекратим делать всё то, что делали во времена Посла Аллаха, мир ему и благословение Аллаха».
1888. Нам передал Мусаддад: «Нам передал Иса Ибн Юнус: «Нам передал Убайдулла Ибн Абу Зияд от Аль-Ка- сима, от Аиши, сказавшей: «Был утверждён таваф вокруг Дома, а также между Сафой и Марвой, и кидание камней лишь для установления памятования об Аллахе».
1889. Нам передал Мухаммад Ибн Сулейман Аль-Анбари: «Нам передал Яхья Ибн Салим от Ибн Хусайма, от Абу Аль-Туфайля, от Ибн Аббаса, что Пророк, мир ему и благословение Аллаха, продел плащ через подмышку, прикоснулся (к углу), произнёс такбир, а после просеменил три крута. Доходя до йеменского угла, они скрывались от взоров Курайша (курайшитская знать сидела напротив одной из сторон Куба, а именно со стороны хиджра Исмаила - п.п.), и переходили на спокойный шаг, а затем снова выбегали пред их взорами. И курайшиты сказали: «Они как газели!» Ибн Аббас сказал: «Так это стало сунной».
1890. Нам передал Муса Ибн Исмаил: «Нам передал Хаммад: «Нам сообщил Абдулла Ибн Усман Ибн Хусайм от Абу Аль-Туфайля, от Ибн Аббаса, что Посол Аллаха, мир ему и благословение Аллаха, со своими спутниками прибыли на умру через Джурану. Вокруг Дома они пробежали мелким шагом три (круга), а четыре прошли (спокойно)».
1891. Нам передал Абу Камиль: «Нам передал Суляйм Ибн Ахдар: «Нам передал Убайдулла от Нафиа, ЧТО Ибн Умар бежал от камня до хиджра и упомянул о том, что Посол Аллаха, мир ему и благословение Аллаха, поступал именно так».
Бег для всех. Доступная программа тренировок Яремчук Евгений
Беговые упражнения для детей 4–5 лет
1. Бег за родителями.
2. Бег со сменой направления, с попытками поймать ведущего или увернуться в сторону.
3. Бег «змейкой», с обеганием поставленных в ряд предметов.
4. Бег с ускорением и замедлением темпа.
5. Бег со сменой ведущего.
6. Бег по узкой дорожке.
7. Бег широким шагом.
8. Бег в быстром темпе (10–20 м).
9. Бег в медленном темпе (1,5–2 минуты).
10. Бег (40–60 секунд) в чередовании с ходьбой.
Из книги Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения автора Шварценеггер АрнольдУпражнения для мышц голени, упражнения на икры ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯЦель упражнения: Развитие массы и объема икр.Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и
Из книги Триатлон. Олимпийская дистанция автора Сысоев ИгорьБеговые упражнения Беговые упражнения также позволяют добиться прироста уровня специальной силы, исправить некоторые ошибки в технике. Эти упражнения менее травмоопасны. Вот некоторые из наиболее часто используемых.1. Подскоки. 2. Семенящий бег. 3. Бег на прямых ногах с
Из книги Растяжка для каждого автора Андерсон Боб Из книги Программа воспитания патриотизма «Рать» автора Коллектив авторов Из книги Малоподвижные игры и игровые упражнения для детей 3-7 лет. Сборник игр и упражнений автора Борисова Марина МихайловнаПрограмма для детей от 7 до 12 лет Особенности анатомии и физиологииПульс учащённый – до 84–90 ударов в минуту, кровообращение ускоренное. Кровяное давление к 7–8 годам в среднем составляет 99/64 мм рт. ст., к 9–12 годам 105/70 мм рт. ст. На предельных физических нагрузках частота
Из книги Бег для всех. Доступная программа тренировок автора Яремчук Евгений«Дом» (игра для детей 4–6 лет) Дети стоят в кругу или врассыпную. Воспитатель показывает движения и произносит текст, дети повторяют движения. На опушке дом стоит, (Складывают ладони «домиком» над головой.) На дверях замок висит, (Смыкают ладони «в замок».) За дверями стоит
Из книги Красивая грудь. 25 лучших упражнений автора Лагутин Михаил Петрович«Тук-тук» (игра для детей 4–6 лет) Воспитатель показывает движения и читает текст, дети повторяют движения за воспитателем:– Тук-тук-тук! (Три удара кулаками друг о друга.) – Да-да-да. (Три хлопка в ладоши.) – Можно к вам? (Три удара кулаками друг о друга.) – Рад всегда! (Три
Из книги Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений автора Лагутин Михаил Петрович«Это я» (игра для детей 4–7 лет) Дети стоят в кругу или врассыпную.Воспитатель показывает движения и произносит текст, дети повторяют движения. Это глазки. Вот. Вот. (Показывают сначала левый, потом правый глаз.) Это ушки. Вот. Вот. (Берутся сначала за левое ухо, потом за
Из книги Эко-кулинария: живая кухня. Умное сыроедение автора Бидлингмайер Анна«Мяч» (игра для детей 5–7 лет) Дети стоят в кругу или врассыпную.Воспитатель показывает движения и произносит текст, дети повторяют движения. Десять, девять, (Хлопают в ладоши.) Восемь, семь, (Шлепают по коленям.) Шесть, пять, (Хлопают.) Четыре, три, (Шлепают.) Два, один.
Из книги автораБеговые упражнения для детей 2–3 лет 1. Бег за родителями на расстояние до 10 м.2. Бег за предметом или с ним.3. Бег с остановками.4. Бег по кругу.5. Бег между двумя линиями – по прямой и извилистой дорожке.6. Бег в чередовании с ходьбой.7. Бег в быстром темпе (10 м).8. Бег в
Из книги автораБеговые упражнения для детей 4–5 лет 1. Бег за родителями.2. Бег со сменой направления, с попытками поймать ведущего или увернуться в сторону.3. Бег «змейкой», с обеганием поставленных в ряд предметов.4. Бег с ускорением и замедлением темпа.5. Бег со сменой ведущего.6. Бег по
Из книги автораБеговые упражнения для детей 5–7 лет 1. Бег на носках.2. Бег широким и мелким шагом.3. Бег с выполнением заданий.4. Бег с высоким подъемом коленей.5. Бег в сочетании с другими несложными движениями.6. Бег в быстром темпе на 10 м (повторить 3–4 раза).7. Бег на скорость
Из книги автораКлассические беговые дисциплины Классика бега – его олимпийская программа: спринт на 100, 200 и 400 м; бег на средние дистанции – 800 и 1500 м, стайерские – 5000 и 10 000 м у мужчин и женщин; бег с барьерами – на 110 и 400 м у мужчин и на 100 и 400 м у женщин; стипль-чез – бег с
Из книги автораСтретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Тренировка гибкости (стретчинг) предотвращает укорачивание мышц, возвращая их к нормальной длине и уменьшая повышенный мышечный тонус после тренировки. Таким образом, стретчинг ускоряет восстановление после
Из книги автораСтретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Во время выполнения любых силовых упражнений происходит «укорочение» мышц. Субъективно это ощущается чувством «забитости» в мышцах и снижением их эластичности. При этом нарушается микроциркуляция и происходит
Из книги автораВолшебство для мам и детей Хочу отдельно затронуть тему беременности и рождения ребенка. Подготовка к родительству и само родительство – интересное и волшебное состояние, которое наполняет любую семью счастьем и любовью. Если в вашей семье хронический недостаток этих
Бег не только прекрасное укрепляющее упражнение и замечательный вид спорта. Он как неотъемлемая составная часть входит во многие спортивные дисциплины. Без умения бегать не прыгнешь в длину или высоту, не поиграешь в футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, теннис... Навыки правильного бега желательно закладывать с детства, поэтому бег обязательно включается в любую программу развития детей , вне зависимости от их возраста. За период с 2 до 9 лет бег детей постепенно становится все более легким и ритмичным. В нем все отчетливее выражается фаза полета, движения ног и рук все более согласуются, стопа «действует» эластичным перекатом с пятки на носок.
Дети уже сознательно различают и способны выполнять разные виды бега, применять различную его технику. Например, при задании быстро пробежать короткую дистанцию они энергично бегут на носках, с активными движениями рук. А при беге на большую дистанцию бегут в спокойном темпе, ставя стопу перекатом с пятки на носок, движения слегка расслабленных рук более медленные.
При занятиях с детьми бегом родителям необходимо помнить об особенностях детей различного телосложения. В беге на короткие дистанции существенной разницы в результатах между большими и средними детьми нет, но дети обоих типов намного опережают маленьких. А вот на средних и длинных дистанциях положение меняется: на первое место выходят дети со средним и маленьким телосложением. Только с учетом этих особенностей, создавая соответствующие условия, можно добиться того, чтобы дети совершенствовались в разных видах бега.
Коротко расскажем о механике основных видов бега, а затем предложим родителям формы и содержание беговых упражнений с детьми.
Бег в быстром темпе в основном выполняется на передней части стопы или на носках. Шаг широкий и стремительный, движения рук энергичные, активные (разумеется, в такт с беговыми шагами). Толчковая нога отталкивается мощно и выпрямляется до конца, маховая нога выносится несколько вверх. Туловище слегка наклонено вперед, голова на одной линии с позвоночником, плечи развернуты, но без напряжения. Смотреть вперед.
Быстрый бег детей рассматриваемого возраста чаще всего применяется в играх с элементами соревнования. Длительность каждого такого «рывка» невелика, от 5 до 8 с, но с естественными остановками - отдыхом, он может повторяться 5-8 раз.
Медленный бег завоевал в последнее время большую популярность- в основном как средство развития общей выносливости и общего повышения функциональных возможностей организма. В этом беге важно уметь выдержать невысокий темп, не ускорять и не замедлять его, бежать ритмично. Шаги при медленном беге короткие, нога ставится на переднюю часть стопы или эластично перекатывается с пятки на носок. Движения рук, согнутых в локтях и находящихся на уровне пояса, спокойные, плечи слегка расслаблены.
Беговые упражнения для детей 2-3 лет
1. Бег за родителями на расстояние до 10 м
2. Бег за предметом или с ним
3. Бег с остановками. Бег по кругу
5, 6. Бег между двумя линиями - по прямой и извилистой дорожке.
7. Бег в чередовании с ходьбой
8. Бег в быстром темпе (10 м)
10. Бег в медленном темпе (30-40 с)
Беговые упражнения для детей 4-5 лет
1. Бег за родителями
2. Бег со сменой направления, с ловлей и увертыванием
3. Бег «змейкой» (обегая поставленные в ряд предметы)
4. Бег с ускорением и замедлением темпа
5. Бег со сменой ведущего
6. Бег по узкой дорожке
7. Бег широким шагом
8. Бег в быстром темпе (10-20 м)
9. Бег в медленном темпе (1,5-2 мин)
10. Бег (40-60 с) в чередовании с ходьбой
Беговые упражнения для детей 5-7 лет
1. Бег на носках
2. Бег широким и мелким шагом
3. Бег с выполнением заданий
4. Бег с высоким подъемом коленей
5. Бег в сочетании с другими несложными движениями
6. Бег в быстром темпе на 10 м (повторить 3-4 раза)
7. Бег на скорость (20-30 м)
8. Челночный бег (3 раза по 10 м)
9. Чередование бега и ходьбы (на 2-3 отрезках пути по 60-100
м в каждом)
10. Бег в среднем темпе по пересеченной местности на расстоянии до 200 м.
11. Медленный бег в течение 1,5-2 мин
Беговые упражнения для детей 8-9 лет
1. Бег с отводом согнутых в коленях ног
2, 3. Бег с высоким подъемом бедер и прямых ног
4. Бег прыжками
5. Бег в сочетании с другими движениями (ведением мяча, со скакалкой)
6. Бег широким шагом через препятствия высотой 15-20 см
7. Бег из разных стартовых положений
8. Бег на скорость (30 м)
9. Челночный бег (3 раза по 10 м), количество повторений - до 3
10. Чередование ходьбы и бега (на 3-4 отрезках пути по 100-150 м каждый)
11. Бег в среднем темпе по пересеченной местности на расстояние до 300 м.
12. Медленный бег в течение 2-3 мин
Теперь встает немаловажный вопрос: как же в сжатые сроки времени овладеть техникой «импульсного» бега, чтобы взять его на вооружение в беге на выносливость? Поскольку он не только внесет разнообразие в вашу привычную, но, к сожалению, довольно монотонную манеру бега, но и поможет овладеть бесценным даром расслабления мышц в микроинтервалы времени и использования инерционных сил, без которых «мышечная радость» и даже наслаждение от бега (а к этому надо, в принципе, стремиться!) немыслимы.
Давайте же попробуем овладеть техникой «импульсного» бега. Для начала необходимо освоить следующие специальные упражнения.
1. Бег с «умеренным» (по высоте) подниманием бедра одной ноги за счет акцента на активное «сведение бедер». Это упражнение выполняется сначала из исходного положения, при котором бегун стоит на левой ноге со свободно поднятой правой (голень «висит», рис. 3.). А задание такое: каждый раз, как только после энергичного (с загребающим движением) приземления правой ноги левая нога пройдет за «вертикаль», максимально ее расслаблять, с тем, чтобы дальнейший подъем ноги осуществлялся по инерции. Естественно, что при этом бедро левой ноги не поднимается до высоты правого бедра (рис.4.). Далее следует расслабленное, пассивное опускание левой ноги на грунт, а правая нога за счет «сведения бедер» вновь активно движется вперед - вверх.
Так циклы повторяются с характерным для этого упражнения «хромающим ритмом», возникающим вследствие необычно раннего расслабления сгибателей бедра одной ноги на фоне привычной работы мышц другой.
Затем это же упражнение выполняется из исходного положения, стоя на правой ноге (со свободно поднятой левой) с установкой на ее расслабление после активного « сведения бедер» до «вертикали». Здесь уже левая нога выполняет ведущую, рабочую миссию.
Овладение этим « аналитическим упражнением» дает возможность в облегченных условиях ощутить тонкую дифференцировку мышечных ощущений возникающих при «импульсном» беге.
(Выполним 2 раза по 30-40 м. из и. п.- стоя на левой ноге + 2 раза по 30-40 м. из и. п. - стоя на правой).
2. Бег с «умеренным» подниманием бедер за счет активного их сведения в полетный период и поочередного их расслабления сразу за « вертикалью».
Это упражнение для «контрастного» восприятия хорошо делать в чередовании с бегом с нарочито высоким подниманием бедра.
В своей тренерской практике мы часто применяли такое сочетание: сначала спортсмен на небольшом отрезке (20 м.) выполнял бег с нарочито высоким подниманием бедер, а далее после 3-4 шагов бега по инерции переключался на бег «умеренным» подниманием бедер по схеме «импульсного» бега.
(Выполним 2 раза такое упражнение: 20 м. бега с высоким подниманием бедер с медленным продвижением вперед + 3-4 шага бега по инерции + 20 м. бега с «умеренным» подниманием бедер).
3. «Семенящий» бег (мелкими шажками) с акцентом на активную, загребающую постановку стоп при постепенно возрастающей амплитуде движений и плавном переходе в «импульсный» бег. Внимание: если в этом упражнении вам удастся уловить после прохождения за «вертикаль» своевременное расслабление мышц маховой ноги и выключение из активной работы мышц опорной ноги, возникает ощущение необычной легкости бега. Прилагая минимум усилий, вы словно «катитесь» по беговой дорожке.
(Выполним 3-4 раза по 30 м.).
4.После предварительного небольшого ускорения в обычном беге пробежать 3-4 шага расслабленно по инерции и плавно включиться в «импульсный» бег.
(Выполним 2 раза: на отрезке 20 м.-небольшое ускорение + 3-4 шага бега по инерции + 20 м. «импульсного» бега.
5. Бег с многократным переключением с одного варианта техники на другой. В этом чрезвычайно полезном упражнении всякий раз на стыке переключений используется бег по инерции (3-4 шага). Почему? Практика показала, что кратковременный бег по инерции необходим для того, что бы не вызвать закрепощения мышц ног в момент переключения.
(Выполним во время тренировочного бега 5-6 таких сочетаний: 50 м. бега в привычном стиле + 3-4 шага бега по инерции + 50 м. «импульсного» бега и т. д.).
Для овладения техникой бега с переключением на «импульсный» вариант достаточно включит в разминку отдельные из перечисленных выше специальных упражнений, а главное - постоянно применять это внутрицикловое переключение во время тренировок.
Переключение на «импульсный» бег особенно выгодно на подъемах, при беге по рыхлому грунту, бегу по виражу манежа и стадиона по мере утомления от монотонной «работы» и конечно же, ближе к концу дистанции. Авторы особенно хотят подчеркнуть энергетическую выгоду перехода на сугубо частотный «импульсный» бег на финише средних и длинных дистанций.
Думаем, что особенно по душе это вид переключений придется спортсменам с солидным беговым стажем и хорошей школой расслабления.
4.Другая разновидность переключений.
Теперь остановимся еще на одном, весьма перспективном и, пожалуй, доступном виде переключений абсолютно каждому бегуну на выносливость.
Мы имеем ввиду многократное переключение от обычного, привычного для вас стиля бега на предельно расслабленный, свободный бег почти по инерции на протяжении нескольких шагов, после которых вы вновь включаетесь в обычный бег.
Удобнее всего такое переключение увязывать с дыханием. К примеру, на протяжении 4-х дыхательных циклов (вдох и выдох) вы бежите в привычной своей манере, а затем, на 5 цикле после вдоха полностью расслабляетесь и на выдохе выполняете бег по инерции. Выражаясь языком автолюбителей, представляете, какая получается экономия топлива. А главное,- какое облегчение и даже блаженство от этой свободы испытаете вы! И так - многократно по дистанции. Разумеется можно использовать и другие алгоритмы дыхания для переключения на предельно свободный бег. Для этого надо просто немного поэкспериментировать и найти вариант, наиболее комфортный именно для вас.
Кстати, для того, чтобы не вести про себя подсчет дыхательных циклов во время дальнего пробега можно воспользоваться (и просим не улыбаться) собственным «музыкальным сопровождением», мысленно напевая какую-нибудь простенькую - вроде частушки - мелодию, которая сама будет подавать «команду» на своевременное переключение. К слову, в частушечном варианте свободный бег почти по инерции напрашивается после трех с половиною куплетов, под аккомпанемент которых «исполняется» бег в привычном стиле.
Резюме: использование перечисленных выше внутрицикловых переключений - это на сегодня скрытый и почти не используемый на практике резерв повышения скоростей в беге на выносливость.
