Для того, чтобы запустить двигатель автомобиля, необходим стартер; для того, чтобы задать динамику тренинга, нужны специальные разогревающие игры. Каждый день тренинга, да и каждое тренинговое занятие следует начинать с некоторых процедур, погружающих участников в особую игровую атмосферу тренинга, позволяющих быстро и без усилий настроиться на специфичную групповую работу. Особенно большое значение имеет этап разогрева на самом первом тренинговом занятии – здесь он может длиться до нескольких часов. Разогревающих игр очень много. Часто ведущие используют хорошо известные детские подвижные игры, эффективность которых для разогрева не вызывает сомнений уже хотя бы потому, что они безотказно вызывают у участников резонанс детских воспоминаний и чувств.
Иногда игры, предлагаемые ведущим в начале занятия, выполняют не только функцию разогрева, но и становятся «мостиком» к теме занятия и к тем проблемам, на которые хочет обратить внимание ведущий. Однако не стоит разогревающие процедуры перегружать глубинными смыслами, на начальном этане важно подготовить почву для последующей продуктивной работы. Рекомендуется иметь в резерве несколько разминочных игр для случаев, когда группа устанет, возникнет необходимость снять излишнее напряжение или потребуется заполнить возникшую паузу между этапами работы.
В этой главе мы приведем несколько примеров разогревающих игр и психотехник. Интересующиеся смогут подобрать немало таких процедур в литературе, указанной в конце книги.
Знакомство
Ниже мы опишем варианты проведения процедуры знакомства в начале работы группы, также относящиеся к разогревающим психотехникам. Некоторые из этих вариантов достаточно хорошо известны, другие являются авторскими разработками.
Вариант I. «Баранья голова» . Инструкция ведущего (для группы ранее не знакомых друг с другом людей):
Нам предстоит большая совместная работа, а потому нужно познакомиться и запомнить имена друг друга. В тренинге нам предоставляется шикарная возможность, обычно недоступная в реальной жизни, – выбрать себе имя. Ведь часто бывает: кому-то не очень нравится имя, данное ему родителями; кого-то не устраивает форма обращения, привычная для окружающих, – скажем, все вокруг зовут девушку Ленка, а ей хочется, чтобы к ней обращались «Леночка» или «Ленуля» или особенно необычно и ласково, как обращалась мама в детстве. Некоторым но душе, если их называют по отчеству без имени – Петрович, Михалыч. А кто-то втайне мечтает о красивом имени, которое носит его кумир. Есть люди, которые имели в детстве забавную кличку и были бы не против, чтобы и сейчас в неформальной обстановке к ним обращались именно так. У вас есть тридцать секунд для того, чтобы подумать и выбрать для себя игровое имя. Все остальные члены группы – и ведущие тоже – в течение всего тренинга будут обращаться к вам только по этому имени.
Такое предложение вызывает оживление и улыбки. Некоторые сразу же задают вопрос о том, можно ли оставить свое собственное имя, которое его носителя вполне устраивает. Безусловно, человек вправе оставить за собой любое имя. В тренинге бывали случаи, когда кто-либо из участников требовал, чтобы к нему обращались по имени и отчеству. Ведущий и в этом случае не возражает. Опыт показывает, что если все остальные участники выбирают для себя не совсем обычные игровые имена, то участник, к которому все вынуждены обращаться официально, скоро начинает испытывать некоторый дискомфорт. Иногда уже к концу первого дня работы он обращается к ведущему и группе с предложением изменить свое имя. Такое право сохраняется за всеми участниками. Интересно, что использование игрового имени в тренинге не только сразу задает определенную игровую условность происходящему в группе и готовит участников к выходу за пределы житейски ограниченной реальности, но и cnoco6cmвуem развитию рефлексивных процессов. Не раз приходилось слышать от участников групп признания в том, что только апробирование «чужого» имени позволило им осознать важность и принять полностью свое собственное имя, которое до этого момента вызывало неприязнь .
А теперь представимся друг другу. Сделаем это так, чтобы сразу и прочно запомнить все игровые имена. Наше представление будет организовано так: первый участник называет свое имя, второй – имя предыдущего и свое, третий – имена двух предыдущих и свое и т. д. Последний, таким образом, должен назвать имена всех членов группы, сидящих перед ним. Записывать имена нельзя – только запоминать. Эта процедура называется «Баранья голова». Почему? Если вы, называя своих партнеров, забыли чье-то имя, то произносите «баранья голова» – конечно, имея в виду себя, а не того, кого забыли. Дополнительное условие – называя имя человека, обязательно посмотреть ему в глаза.
Большое значение имеет то, какое имя предлагает первый из участников: если он не побоялся рискнуть, то и другие выберут необычные, яркие имена. Обычно представление происходит по кругу по часовой стрелке и начинается с участника, сидящего слева от ведущего. Таким образом ведущий оказывается человеком, завершающим представление и вынужденным назвать имена всех участников группы. Если группа велика, то сделать это не так-то легко, однако успешное выполнение задания мощно работает на авторитет тренера. На наш взгляд, вполне приемлема ситуация, когда на предварительной встрече с группой ведущий может быть представлен официально, со всеми регалиями и степенями, а во время «Бараньей головы» он сообщает свое игровое имя, по которому просит к нему обращаться .
Если в группе собрались люди, ранее уже знакомые друг с другом, например, сослуживцы, то ведущему лучше настоять на использовании нетрадиционных игровых имен, чтобы не включались стереотипы привычных служебных отношений .
Процедура «Баранья голова» может использоваться как разогревающая игра в начале каждого нового дня работы: мри этом к своему имени каждый участник добавляет каждый раз еще по одному слову или словосочетанию, например, на темы «Моя мечта», «Мое самое большое достоинство», «Предмет моей гордости» и т. п. Помимо того, что участники в результате выполнения упражнения получают много дополнительной информации друг о друге, происходит хорошая тренировка памяти.
Заметим, что в этой игре не следует предлагать такие темы, как «Мой недостаток» или «Моя главная жизненная проблема». Многократное повторение участниками имен друг друга в сочетании с называнием проблемы приобретает значение коллективного внушения и закрепления этой связи не только в голове самого участника, но и в головах всех остальных. Поэтому гораздо лучше, если многократно прозвучат имена и достоинства людей и произойдет «якорение» на позитиве.
Вариант II. «Наши имена» . Ведущий предлагает всем участникам группы встать в круг. Каждый по очереди делает шаг к центру круга и произносит свое имя в той форме, которая ему самому особенно нравится. После этого по сигналу ведущего все тоже делают шаг к центру и повторяют его имя. Сам участник не двигается и молча наблюдает за этим.
Вариант III. «Имя-движение» . Участники группы, как и в предыдущих вариантах, по очереди произносят свои игровые имена, но сопровождают их определенным движением рук, может быть, характерным для себя жестом. Затем все хором называют имя очередного участника и повторяют его жест.
Вариант IV. «Взаимные презентации» . Инструкция ведущего:
Сейчас мы разобьемся на пары. Дается десять минут на то, чтобы вы рассказали друг другу о себе как можно подробнее – ведь вам предстоит представлять своего партнера группе. Постарайтесь получить как можно больше разносторонней информации о своем партнере. Хотелось бы, чтобы вы отразили в самопрезентации следующие самые важные вопросы:
- чего я жду от работы в тренинге;
- что я ценю в самом себе;
- предмет моей гордости;
- что я умею делать лучше всего.
После этого организуется работа в парах. Если в группе незнакомые люди, то в этой игре можно предоставить участникам самим выбрать себе партнера. Ведущему лучше зафиксировать для себя, какие образовались пары (как показывает опыт, в таких ситуациях люди интуитивно выбирают тех, кто по многим параметрам – включая биографические данные! – имеет с ними сходство). Спустя десять минут ведущий дает дополнительные инструкции :
Презентации будут происходить следующим образом: один из членов пары сидит на стуле, второй встает за его спиной, положив первому руки на плечи. Стоящий будет говорить от лица сидящего, называя себя именем своею партнера. В течение одной минуты – строго одной минуты, не больше и меньше! – стоящий говорит, играя роль сидящего. Ровно через минуту я прерву монолог; если кто-то закончит раньше, мы будем молчать, пока не истечет отведенная на выступление минута. Таким образом, ваша задача -построить свою презентацию так, чтобы она длилась точно шестьдесят секунд. После этого любой член группы – и я в том числе имеет право задать выступающему любые вопросы, на которые тот должен отвечать также от лица сидящего. Понятно, что вы можете и не знать истинного ответа на заданный вопрос, поэтому вам нужно понять, почувствовать, как ответил бы ваш партнер. Кстати, тот, кого презентуют, не может вмешиваться и вынужден будет все время молчать.
Энергичный разогрев перед тренировкой полноценно подготовит ваш организм к нагрузке. Разминочные упражнения призваны повысить пульс, усилить кровообращение в мышцах и вызвать выделение смазки в суставах. Это позволит вам уберечься от травм и добиться максимальных результатов.
Динамика вместо статики
Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч и вытяните руки к потолку. Шея должна быть расслаблена, голову держите ровно, взгляд прямо перед собой.
Выполнение: наклоняйтесь вниз, опуская руки и корпус по дуге. руками между ног так далеко, как сможете. Пятки от пола не отрывайте. Разогнитесь и вернитесь в и.п.
Темп: низкий.
Выпады назад и вытяжение вверх
Разогреваются: плечи, ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедер.
Исходное положение: встаньте прямо, руки на бедрах, ноги вместе.
Выполнение: сделайте широкий шаг назад одной ногой и поставьте пальцы на пол. Опуститесь, сгибая обе ноги, а руки вытяните вверх к потолку. Угол в коленных суставах должен составлять 90 градусов. Колено заднее ноги пола не касается или, в крайнем случае, опускается на него очень мягко. Вес должен приходиться на переднюю ногу. Вернитесь в и. п. одним движением.
Темп: низкий.
Разогреваются: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны на уровне плеч параллельно полу, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой. Напрягите .
Выполнение: зафиксировав голову, бедра и ноги, разверните плечи в сторону таким образом, чтобы одна рука оказалась впереди, а другая сзади. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в и.п. Повторите в другую сторону.
Темп: низкий.
Разогревается: брюшной пресс.
Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните над головой, прямые ноги вместе. Поднимите голову на несколько сантиметров от пола.
Выполнение: за счет усилия мышц пресса, поднимитесь себя в сидячее положение, одновременно сгибая ноги, и поставьте стопы на пол. В верхнем положении, ваши руки должны быть вытянуты перед собой. Разогнитесь и аккуратно вернитесь на пол. Голову об пол не ударяйте.
Прогиб в положении лежа на животе
Разогреваются: мышцы спины, .
Исходное положение: лягте на пол на живот, руки и голову держите на несколько сантиметров от пола. Голову держите прямо, взгляд направлен вниз, мышцы пресса напряжены.
Выполнение: поднимите вашу грудь от пола так высоко, как сможете, а руки разведите в стороны, как будто вы летите. Вернитесь в и.п.
Темп: от низкого до умеренного.
Разогреваются: ноги, ягодицы, плечи.
Исходное положение: поставьте ноги чуть шире таза, руки опустите вниз по сторонам.
Выполнение: сделайте присед до образования прямого угла в коленных суставах (бедра параллельны полу). В нижней точке согните руки в локтях и вынесите вперед. Выпрыгните вверх из этого положения, руками вытяните к потолку. Мягко приземлитесь не слегка согнутые ноги и уходите в следующий присед.
Темп: умеренный.
Исходное положение: примите упор лежа, руки поставьте широко и разверните локти в стороны, стопы вместе. Голова составляет одну линию с позвоночником, взгляд направлен вниз.
Выполнение: согните локти до прямого угла, следите за тем, чтобы не образовался прогиб в пояснице. Вернитесь в и.п. выпрямив руки.
Ветряная мельница
Разогреваются: брюшной пресс, спина.
Исходное положение: поставьте ноги широко, руки разведите в стороны параллельно полу, голову держите прямо, напрягите мышцы живота.
Выполнение: наклонитесь вперед с прямой спиной и дотянитесь правой рукой до левой ноги. Вернитесь в начальное положение, затем повторите движение в другую сторону.
Темп: от умеренного до быстрого.
Разогреваются: мышцы, приводящие и отводящие бедра, квадрицепсы, задняя поверхность бедер, ягодицы, икры.
Исходное положение: поставьте стопы суть уже плеч, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, голову держите прямо. Руки согните в локтях и зафиксируйте, напрягите пресс.
Выполнение: пружинистым движением разогните колени и отставьте одну ногу в сторону. Должен получиться легкий прыжок. В верхней точке руки выносите вперед. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги. Прыгайте из стороны в сторону повторяя движение.
Темп: умеренный.
Разогревается: все тело.
Исходное положение: встаньте прямо, руки согните в локтях.
Выполнение: бегите на месте, высоко поднимая колени в течение 10 шагов. Помогайте себе руками, двигая их вперед и назад.
Темп: от умеренного до быстрого.
Подскоки
Разогревается: все тело.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс.
Выполнение: на каждый шаг делайте подскок, приземляясь на ту же ногу, которой толкались от пола. Следующий шаг и подскок на другую ногу. Помогайте себе руками, двигая локтями в противоход ногам.
Темп: от умеренного до быстрого.
Количество повторов
Разумеется, вы зададитесь вопросом о том, сколько же делать повторов для каждого упражнения. Для удобства приведем вот такую таблицу:
Итак, вы получили готовую программу для проведения динамической разминки. Используйте ее, воплощайте на практике. Будем рады, если вы напишете нам о своих впечатлениях в комментариях к этой статье. Удачи!
Использованы материалы: muscleandfitnesshers.com, Carey Rossi, фото Alexa Miller.
Разогрев для слабаков? Нет! Разминка поможет вам увеличить эффект наращивания мышечной массы на любой тренировке. Почему разминка? Прогревание перед началом напряженного подъема позволит подготовить целевые мышцы, суставы и ЦНС (центральную нервную систему), поможет сосредоточиться на предстоящей задаче и уменьшить усталость. В данной статье речь будет идти не об аэробной разминке, а об разогревочных подходах используя различные веса — без пены изо рта, растяжений или бега на месте. Например, если человек собирается присесть с 80-тью килограммами, независимо от того, какими сетами он будет пользоваться: “прямыми” (в которых вес остается неизменным для каждого подхода) или “обратной пирамиды” (в которых вес становится легче с каждым подходом), было бы хорошо разминаться постепенно, начиная с легких весов и повышая планку последовательно до целевого веса. Переход от состояния без нагрузки до 80-ми килограмм приседаний без подготовки, проще говоря, плохая идея.
В двух словах, адекватная подготовка мышц, суставов, ЦНС и ума предполагает выполнение ряда постепенно увеличивающихся тяжеловесных подходов, которые приближают вас совсем близко к рабочему весу, который вы намерены поднять во время самой тренировки. В тоже время нужно постепенно уменьшать количество повторений, чтобы не допустить чрезмерной усталости. Это последнее правило важно — разминка должна использовать меньше повторений, поскольку вес увеличивается, чтобы избежать истощения сил перед началом основной тренировки. Неспособность понять эту простую, но критическую концепцию — означает меньше силы, для выполнения упражнений, большую усталость и разочарование.
Правильная последовательность
Теперь вы знаете, почему правильная разминка имеет значение. Так, как вы это делаете? Для большинства бодибилдеров, работает очень хорошо следующая последовательность:
- 1 очень легкий сет от 12 до 15 повторений, используя легкие гантели, пустой гриф, или тренажер с очень низким весом.
- 10 повторений, от 55 до 60 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
- 5 повторений от 70 до 75 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
- 3 повторения от 80 до 85 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
- 1 повторение от 90 до 95 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
Следуйте соответствующему времени отдыха, прежде чем приступать к реальным рабочим подходам, использующих рабочий вес. После каждой разминки отдыхайте от 45 до 60 секунд. После последнего повторения, отдыхайте так как при обычном количестве веса. В большинстве случаев это идеальная последовательность разминки. Ваше тело будет подготовлено. Рабочие подходы будут казаться менее напряженными, так как прогревание должным образом дает центральной нервной системе время, чтобы акrлиматизировать себя почти до максимального веса, который вы будете поднимать. У вас уже будет “чувство” для вовлеченных движений. Гораздо предпочтительнее развивать его с более легкими весами, чем пытаться поднять десятки килограмм с хорошей формой выполнения сразу.
Однако, есть несколько исключений:
- Чем больше веса поднимается, тем больше приходится разминаться. И наоборот, чем меньше веса поднимается, тем меньше приходится разминаться.
- Новичкам не нужно так интенсивно разминаться (до 95% от рабочего веса), как более опытным лифтерам.
- Подходы разогрева должны быть выполнены в строгом стиле и интенсивности. Например, сессия 4 подходов приседаний по 6 повторений влечет за собой более тяжелые рабочие веса, чем 3 подхода по 12 повторений. Отрегулируйте соответственно.
- Комплекс упражнений может гарантировать более полный разогрев, чем с одним простым упражнением (например, подъем гантели).
Последовательность разогрева, которую вы увидели, не нужна перед каждым упражнением. Как правило, это должно быть сделано, перед первым упражнением на определенную группу мышц. Например, разогревочный подход для одного типа упражнений на грудную клетку не нужно повторять для каждого следующего типа упражнения на грудную клетку, так как целевые мышцы уже были подготовлены. Малые группы мышцы — в частности, бицепсы и трицепсы — редко, если когда-либо, требуют серьезной подготовки (малые мышцы: немного легких подходов для того, чтобы разогреть мышцу и суставы, заставить кровь течь и получить чувство, что для рабочего подхода достаточно). Любые разминочные подходы, которые нацелены на большие группы мышц позитивно скажутся на выполняемых упражнениях.
Спортивные травмы случаются довольно часто, особенно среди новичков или людей, которые слишком спешат или пренебрегают этим важным моментов в тренировочной программе. Лично я сталкивался с несколькими такими инцидентами, хотя они и не были очень серьезными, их вполне можно было бы избежать. Обычно травмы могут появиться, если неправильно или недостаточно разогреть мышцы перед тренировкой и растяжкой.
Вообще пользу упражнений для разогрева мышц сложно переоценить. Ведь правильная разминка может помочь увеличить приток крови к рабочим мышцам и снизить их напряженность и скованность, что значительно уменьшит риск получения травмы, а также повысит производительность и эффективность тренировки. Дополнительные преимущества также включают в себя физиологическую и психологическую подготовку к фитнес упражнениям.
Преимущества разогрева мышц
Повышение температуры мышечных волокон . Разогретые мышцы работают лучше и быстрее расслабляются. Таким образом, скорость, сила и выносливость повышается. Кроме того, вероятно перетренированности и перенапряжения мышц становится значительно меньше. Кроме того, высокая температура тела улучшает эластичность мышц, а это снижет риск их деформации и излишнего растяжения.
Расширение кровеносных сосудов . Это снижает сопротивление потоку крови и и уменьшает нагрузку на сердце.
Лучшее охлаждения организма . При активации терморегуляционных механизмов в теле (эффективное потоотделение) вы сможете предотвратить перегрев мышц в начале тренировки.
Повышение температуры крови . В случае с кровью получается, что связь кислорода с гемоглобином ослабляется, и он быстрее достигает работающих мышц, что увеличивает выносливость.
Гормональный эффект . Ваше тело начинает производить различные гормоны, ответственные за регулирование производства энергии. Во время разминки этот баланс гормонов сдвигается в сторону сжигания жирных кислот, что поможет вам похудеть.
Психологическая подготовка . Упражнения для разогрева это хороший способ мысленно подготовить себя к интенсивной работе в тренажерном зале, на улице или дома. Вы лучше концентрируетесь на тренировочном процессе и улучшаете ясность ума.
Так как же разогреть мышц перед тренировкой правильно, спросите вы? Типичные упражнения для разогрева включают в себя:
1. Постепенное увеличение интенсивности. Это значит, что для бегунов надо начать с легкого бега трусцой, для штангистов с жима лежа легкими гантелями и т.д. Вы должны дать время организму разогреться. В тот момент, когда вы почувствуете жар, который исходит от тела, то значит, что пошел процесс сжигания жира и можно начинать полноценную тренировочную программу.
2. Добавьте какие-либо упражнения, которые вы раньше никогда не использовали. Например, можно даже поиграть в мяч, покрутить обруч или попрыгать на скакалке.
3. Какие упражнения выбрать? В статье по ссылке вы можете найти с фото, которые имеют три фазы: расслабление, разминка всего тела и заключительную часть.
Кстати, хочу напомнить, что растяжка и разминка не имеют между собой ничего общего ! Растяжка обычно выполняется после тренировки и помогает расслабить мышцы, а не подготовить их к работе, поэтому не путайтесь. Для растяжки нужно иметь теплые и разогретые мышцы, которые легко растягиваются и очень гибки.
Также имейте в виду, что идеальная разминка это очень индивидуальный процесс, понять который можно только с практикой и путем экспериментов. Попробуйте разогреваться различным способом в различной интенсивности, пока не найдете то, что работает лучше для вас.
Также обязательно посмотрите следующее видео с интересной разминкой перед тренировкой. Удачи!
Тренинговые упражнения, направленные на развитие способностей к педагогической деятельности.
Данные упражнения, могут войти в практическое содержание тренинга по развитию и формированию педагогических способностей.
Знакомство.
Формулировка и принятие правил работы группы.
Примерные правила.
«Здесь и теперь». Все участники говорят только то, что волнует их именно сейчас, и обсуждают то, что происходит с ними в группе. Предметом их анализа являются мысли, появляющиеся в данный момент, чувства, переживания. Акцентирование на настоящем способствует глубокой рефлексии участников, сосредоточению внимания на себе, своих мыслях и чувствах, развитию самоанализа.
Дозированная искренность. Дозированная искренность и открытость способствуют получению и предоставлению другим честной обратной связи, т.е. той информации, которая так важна каждому участнику тренинга и которая запускает не только механизм самосознания, но и механизмы межличностного взаимодействия членов группы.
Конфиденциальность. Все, что происходит и говорится в группе во время занятий, должно оставаться внутри группы и ни под каким предлогом не разглашается.
Продуктивность и активность:
Активно решать свои задачи и проблемы;
Помогать работе группы, учитывать интересы других участников группы;
Участие во всех упражнениях;
Занимать активную позицию;
Продуктивно строить общение.
Корректное и уважительное отношение ко всем членам группы.
Последнее слово остается за тренером.
Упражнения традиционно используются каждый раз перед началом работы тренинговой группы.
Упражнение «Снежный ком»
Участники тренинга поочередно по кругу представляются, называя имена предыдущих.
Упражнение «Представление себя»
Назовите наиболее яркие характеристики вашей личности.
Каждый называет свои характеристики, при этом кратко повторяя характеристики других.
Упражнение «Знаки внимания». Найти положительное в другом и искренне это подчеркнуть.
Разогрев.
Упражнение «Танец». Все двигаются с закрытыми глазами. По сигналу ведущего открывают глаза и находят себе пару. Танец в паре – один делает движения, другой повторяет.
Снова танцуют с закрытыми глазами и вновь выбирают пару и садятся рядом.
Встреча взглядами
Вариант I. Все участники стоят в кругу, опустив головы вниз. По команде ведущего они одновременно поднимают головы. Их задача – встретиться с кем-то взглядом. Та пара игроков, которой это удалось, покидает круг. Вариант II. Отличается противоположной постановкой задачи – ни с кем не встретиться взглядом. Помимо цели разминки, эта игра развивает навыки социальной перцепции.
ИГРА «ИМЯ»
Назначение:
узнать и запомнить имена всех участников;
снять возможные затруднения при обращении друг к другу.
Каждый участник по кругу называет последовательно имена всех, кто уже представился до него, последним называя свое имя. Если в группе все знакомы, то называются имена родителей (отца или матери).
1-й участник произносит свое имя (или имя одного из родителей); 2-й участник называет услышанное имя и свое (или одного из родителей); 3-й участник называет все услышанные имена, затем свое. И так, пока все не произнесут своего имени (или имени одного из своих родителей).
ЗНАКОМСТВО
Назначение:
формирование первого впечатления друг о друге;
определение особенностей общения каждого участника,
создание климата психологической безопасности;
формирования установки на взаимопонимание.
Интервью
У каждого члена группы по очереди все желающие берут интервью. Задают вопросы такого характера: «Любишь ли ты стихи?», «Твой любимый цвет?», «Твое любимое изречение?», «Любишь ли ты видеть сны?», «Если бы тебе предложили роль в фильме («Овод», «Три мушкетера» и т. д.), кого бы ты захотел сыграть? (артистические данные значения не имеют) «Есть ли у тебя хобби? Любимо имя?», «Чего ты больше всего боишься?», «Что больше всего ценишь в людях?».
Каждому следует задавать не более 5-7 вопросов.
Можно проводить усложненный вариант интервьюирования. Участники игры задают вопросы «в ролях»: от имени директора школы, родителей интервьюируемого, старосты класса, марсиан. Красной Шапочки и т. д.
Проективный рисунок
Каждый член группы на листе бумаги символически изображает себя реального и идеального (каким бы ему хотелось быть). Для рисования можно предоставить набор цветных карандашей или фломастеров (в этом случае необходимо обратить внимание на преобладающие цвета). Обсуждая рисунок, сначала предоставьте слово другим членам группы для того, чтобы выяснить, как они видят этого человека, какое настроение он передает своим рисунком, чем отличается изображение «реального Я» от «идеального Я», что, по мнению группы, данный участник хочет изменить в себе, чего добиться. Затем слово предоставляется самому автору рисунка. Он рассказывает о себе (через рисунок) в свободной форме. По окончании рассказа группа задает вопросы на понимание, уточнение.
игра «Мнений» - после представления кого-либо из участников все остальные по очереди называют одно привлекательное, по его мнению, качество этого человека;
игра «Метафоры» - характеризуя одного из участников. Остальные члены группы пытаются подобрать метафору (например, «колючий ежи», «вечный двигатель», «головоломка» в т. п.); предложить участникам назвать те качества одного из членов группы, которые могут способствовать, и наоборот, мешать общению в группе.
РАЗМИНКА
Назначение:
снятие напряжения, усталости;
сплочение группы;
создание доброжелательной атмосферы.
Игра «Молекулы». Все игроки - «атомы», которые беспорядочно движутся, а по сигналу ведущего объединяются в «молекулы» определенной ведущим величины (по 2,3,4,5 атомов). «Молекулы» большей или меньшей, по сравнению с заданной, величины должны в течение 10 секунд перестроиться. «Атомы», не вошедшие в состав «молекул», выбывают из игры.
Игра «Заросли». Один из членов группы пытается проникнуть в центр круга, образованного тесно прижавшимися друг к другу остальными участниками - «густыми зарослями».
Игра „Самокритика". У каждого человека есть свое собственное представление о том, что делает его уникальным, неповторимым, отличает от других. При этом невольно возникает вопрос, разделяют ли окружающие его мнение о самом себе, видят ли его другие таким, каким он сам видит себя. В упражнении выясняется этот вопрос. Участники берут листы бумаги, подписывают их, разделяют на три полосы по вертикали.
1-я графа. „Кто я?". 10 слов-эпитетов. Ответы записываются быстро, точно в той формулировке, в какой они приходят в голову.
2-я графа. „Как на этот вопрос ответили бы ваши родители, знакомые?" (можно выбрать одного из них).
3-я графа. На этот же вопрос отвечает кто-то из группы. Кто именно, участник определяет сам.
Затем каждый забирает свой листок, сравнивает ответы. Выделяет, в чем сходство характеристик. Можно выделить доминирующую линию поведения - она повторяется во всех трех характеристиках. Подсчитывается количество совпадений. По количеству совпадений можно предполагать степень открытости человека.
При обсуждении следует обратить внимание на то, что не всегда открытость человека в общении говорит о его личностной Не обязательно говорить только о положительных чертах характера. Важно отметить то, что является или может явиться точкой опоры в различные моменты жизни. Не умаляйте своих достоинств, говорите прямо, без обиняков, без всяких „но", „если" и т. д. Упражнение выполняется всеми по очереди.
Упражнения, направленные на развитие коммуникативных способностей.
игра „Пустое место ", используется в качестве „ледокола".
Самое сложное в знакомом и незнакомом коллективе - свободно смотреть в глаза и прикасаться друг к другу. Правила игры позволяют снять это напряжение. К концу игры осваиваются самые нерешительные. Необходимо чутко следить за тем, чтобы члены группы не торопили друг друга.
Правила игры. Одна половина участников садится по кругу на стулья, другая - встает к ним за спину и кладет руки на спинку стула (если спинки нет, то руки заводятся за спину). Перед одним участником (или перед учителем) никто на стуле не сидит - „пустое место". Его задача переманить кого-нибудь из сидящих на „пустое место". Это нужно сделать без слов, внимательно посмотрев на того, кого к себе зовешь.
Если кто-то из участников увидел внимательный, приглашающий взгляд, он должен перебежать и занять пустое место. Тот, кто стоит за спиной, должен задержать убегающего, схватив его за плечи. Если партнер задержал убегающего, то участник с „пустым местом" переманивает другого, если нет, то теперь у него задача - переманить к себе какого-нибудь участника (так же - глазами), т. е. снова приобрести партнера, и т. д. Через некоторое время партнеры меняются местами: тот, кто сидел, встает за спинку стула, а тот, кто стоял, садится.
Игра продолжается столько, сколько необходимо для создания свободного, раскрепощенного настроения в группе. Обычно это занимает 10 минут.
Участникам предлагается упражнение, которое поможет выявить личные и общие проблемы в общении.
„Броуновское движение".
Все участники стоят в кругу. Закрыв глаза, все начинают двигаться произвольно в разных направлениях; разговаривать нельзя; по хлопку ведущего группы все останавливаются и открывают глаза.
Снова закрывают глаза и проделывают ту же процедуру, но при этом еще издают жужжание; по хлопку останавливаются и открывают глаза.
Анализ упражнения - ответы на ряд вопросов. Какие чувства возникают в первом и втором случае? Что мешало движению? Что помогало не сталкиваться?
Какие каналы восприятия наиболее привычны, какие оказались „новыми"? Наиболее частыми бывают такие ответы: а) „преобладает чувство тревоги, страха"; б) „возникают ощущения неловкости".
Педагогу-психологу следует предложить сравнить ощущения в ходе упражнения с ощущениями, когда участники попадают в новые компании, непривычные ситуации и ситуации, когда необходимо проявить инициативу в общении. Такое сравнение помогает детям понять и сформулировать причину тревожности и страха в общении. Эта формулировка звучит так: „Часто общение похоже на движение с закрытыми глазами". Дальнейшее обсуждение вопросов, „что мешало и помогало", позволяет понять, что очень часто мы недостаточно используем свои каналы восприятия - слух, прикосновение, ощущение партнера.
Цель: заострить внимание на восприятии собеседника; совместно сформулировать правила „хорошего слушания".
Упражнение 1.
Ведущий произносит любую фразу (о погоде, школе, политике, самочувствии и др.) и каждому участнику предлагается рассказать, что он услышал и что воспринял. В результате высказываний становятся очевидными некоторые расхождения в понимании этой фразы.
Предлагается проанализировать этот феномен посредством простых упражнений.
Упражнение 2. „Испорченный телефон".
Все (или несколько человек) выходят из комнаты. Заходит первый участник, ведущий говорит ему небольшую фразу (можно прочитать любое предложение из книги, газеты, учебника). Заходит второй участник, первый участник сообщает ему ту же фразу. И так каждый, входя, выслушивает фразу, которую ему сообщает предыдущий участник, и передает следующему. Последний участник сообщает всем услышанную фразу. Те, кто находятся в комнате, не должны помогать или выражать свои эмоции по поводу услышанного.
Упражнение 3.
Та же процедура, но вместо фразы первому вошедшему показывается картинка, рассмотрев которую, он словесно описывает ее следующему вошедшему участнику. И так каждый вошедший передает (не видя картинки) следующему услышанное описание.
Обсуждение.
Почему искажен смысл? Как это происходило?
Цель: Вывести закономерности, повышающие вероятность того, что тебя услышат и поймут правильно.
Для того чтобы актуализировать знания участников группы, ведущий предлагает всем по очереди высказать предположения - „что именно требуется от говорящего". Затем заключается „договор" на проведение тренировочных упражнений.
Упражнение 1 .
Каждому участнику предлагается произнести одну общую для всех фразу: первому - как черепаха; второму - как маленький ребенок; третьему - как робот; четвертому - как пулеметная очередь; и т. д.
Обсуждение.
Какой темп разговора в общении является самым выгодным? Как это связано с конкретной ситуацией? Какие чувства возникают при изменении темпа речи?
Упражнение 2.
а) Произнести свое имя с разными интонациями. Посмотреть, как влияет интонация на восприятие.
б) Произнести фразу: «Люди оказываются одинокими из-за того, что сами не проявляют интереса к окружающим» - с разными интонациями (назидания, жалобы, заискивания, пренебрежения и злости).
Цель: Тренировка способов улучшения взаимопонимания.
Упражнение 1 . „Место встречи".
Ведущий предлагает участникам договориться о встрече.
а) Один участник описывает место в помещении, куда нужно прийти. У второго участника глаза закрыты. Затем второй участник должен найти то место, где назначена встреча.
б) Один участник описывает место в городе, а второй - должен догадаться, где оно находится.
Обсуждение.
Что мешало и что помогало понять собеседника?
Что помогало „встать" на позицию говорящего?
Упражнения, направленные на организацию взаимодействия.
Упражнение «Позиции».
Цель: осознание различных позиций в рамках теории трансактного анализа: ребенок-родитель взрослый.
Участники тренинга объединяются в пары. Ведущий предлагает им встать и начать беседу в диаде на любую тему. Диалог продолжается 30 секунд. Ведущий дает сигнал остановиться и поменять позиции. Один участник садится на стул, а второй встает на стул рядом с ним. Беседа продолжается еще 30 секунд. Далее по сигналу тренера позиции меняются. Теперь первый встает на стул, а второй садиться. Беседа продолжается еще 30 секунд. После этого ведущий дает сигнал об окончании, все рассаживаются в круг и начинается групповая рефлексия, где участники высказывают свое мнение и пытаются ответить на следующие вопросы:
Каковы ощущение после выполнения упражнения?
В какой позиции вы себя чувствовали более комфортно? Почему?
Ведущий подводит итог.
Позиция первая, когда оба участника беседуют стоя – это одноуровневая позиция – взрослый-взрослый. Находясь в такой позиции легче всего налаживать контакт, она располагает к равноправию.
Позиции вторая и третья – разноуровневые – ребенок-родитель. Чаще всего неудобно находиться бывает в на разноуровневых позициях, такое положение мешает налаживать контакт и взаимопонимание. Модели такого взаимодействия, можно переложить на реальные взаимоотношения людей, когда подобные позиции занимаются на психологическом уровне.
Также ведущий пытается связать полученный опыт с воспитательным процессом.
Упражнения, направленные на конструирование и планирование.
Упражнение «Групповой рисунок»
Цель упражнения: осознание себя, частичное проектирование.
Всем раздаются листы бумаги, на которой в течение 10-15 сек. изображают рисунок на произвольную тему, по сигналу передают его по кругу. Дорисовывает уже сидящий рядом участник и так до тех пор, пока лист не вернется к своему хозяину. Желательно в этом упражнении участвовать самому ведущему, чтобы по возможности испортить задумку автора рисунка. Анализ работ проводится следующим образом. Каждый по очереди говорит о получившемся рисунке, понравился ли он и если нет, то почему. Акцент необходимо сделать на возникающих эмоциях. После этого ведущий подводит итог суть которого, в том, что не всегда наши ожидания оправдываются и чем яснее человек отобразил задумку рисунка, тем более положительный образ он получил в результате. Проводятся аналогии с жизнью, с ожиданиями и планами, установками и убеждениями.
Упражнение «Мои жизненнее цели».
Цель упражнения: конструирование и проектирование.
Вариант 1.
Напишите наверху листа вопрос: "Каковы мои жизненные цели?". Жизненные цели - это задачи, которые вы ставите перед собой сейчас. Ответы на вопрос напишите ровно за две минуты, ничего не конкретизируя. Пытайтесь написать как можно больше слов, охватить как можно больше сфер жизни, (личную, семейную, материальную, духовную и т. д.). Дайте себе полную свободу. Запишите наиболее невероятные цели, если они вас привлекают. Вы не обязаны посвящать жизнь их достижению.
Еще за две минуты проверьте, не пропустили ли вы что-то важное? Возможно, вы захотите добавить еще несколько целей, учитывая нынешний образ жизни. Если вы замечаете, что читаете много литературы по какой-то теме (мода, автомобили), возможно, вам захочется заняться этим делом всерьез. Вы сами должны решить, важные ли для вас эти цели.
Выберите три наиболее важные цели. Рядом укажите средства и ресурсы. Из трех указанных, попытайтесь определить самую главную, значимую для вас. Участники поочередно зачитывают свои цели, а ведущие их записывают, группируя на доске (4-5 групп).
Вариант 2.
Инструкция: Разделите лист бумаги на шесть равных колонок. В первой колонке запишите все Ваши цели на сегодняшний день (конкретная дата). После того как первая колонка заполнена ведущий обращает внимание участников ко второй колонке. Теперь напишите Ваши цели на ближайшую неделю . После того как вторая колонка заполнена ведущий обращает внимание участников к третьей колонке. Теперь напишите Ваши цели на ближайший месяц. После того как третья колонка заполнена ведущий обращает внимание участников к четвертой колонке. Теперь напишите Ваши цели на ближайший год. После того как четвертая колонка заполнена ведущий обращает внимание участников к пятой колонке. Теперь напишите Ваши цели на ближайшие пять лет. После того как пятая колонка заполнена ведущий обращает внимание участников к последней колонке. Теперь напишите Ваши цели на всю жизнь.
По окончании заполнения колонок ведущий дает обобщенную интерпретацию, указывает возможные варианты затруднения в выполнении упражнения и объясняет их причины. Далее участникам предлагается соединить стрелками взаимосвязанные цели, на их взгляд. Возможно, чем больше таких стрелок получается, тем более простроен жизненный план.
Выберите три наиболее важные цели. Рядом укажите средства и ресурсы. Из трех указанных, попытайтесь определить самую главную, значимую для Вас. Участники поочередно зачитывают свои цели, а ведущие их записывают, группируя на доске (4-5 групп).
Подведение итогов, групповая рефлексия.
