В домашних условиях для наращивания мышечной массы идеально подходят гири, желательно несколько комплектов, разных по весу. Занятия с гирей полезны для общего укрепления организма. Сначала делаем разминку, разогреваем суставы различными круговыми движениями. Чтобы не травмироваться, на кисти накручиваем эластичный бинт. Работайте с гирей осторожно, чтобы не уронить, кладите руку на снаряд таким образом, что бы в результате захвата указательный палец соприкасался с большим.
Так или иначе, все упражнения с гирями будут иметь положительное влияние на накачивание мышц, они довольно простые. Всех интересует, как накачать грудные мышцы гирей, насколько это эффективно. Самое полезное упражнение для мышц груди следующее: две гири поднимите на уровень груди, присядьте, а потом ложитесь на скамейку. Примите положение тела так, что бы вам было удобно. Затем выжимайте гири вверх и опускайте вниз. Так сделайте по 4-5 подходов с примерно 15 выжиманиями, можно начинать с меньшего количества подъемов и постепенно их увеличивать.
Исходное положение описано, но теперь гири разводим в стороны – это довольно сложное упражнение. При выполнении всех упражнений с гирями поднимайте их и опускайте медленно, без рывков, все должно быть рассчитано на силу, следите за дыханием. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.
Другие упражнения для мышц груди не менее полезны, хотя акцент уже делается на других группах мышц. Занимаясь с гирями можно накачать бицепсы, трицепсы, предплечья, трапециевидные мышцы, косые мышцы живота. Сейчас рассмотрим, как накачать мышцы гирей, какие упражнения есть.
Станьте на ширине плеч, спину держите ровно, гири можно поднимать вверх одной рукой или двумя, до тех пор, пока руки в локтевых суставах не выпрямятся полностью. Хорошо накачиваются трицепсы и мышцы спины. Это же упражнение можно делать сидя на стуле. На мышцы спины и ног благоприятно влияют приседания с гирей.
Следующее упражнение хорошо накачивает бицепсы и предплечья. Стоя или сидя возьмите гирю, чтобы ладонь смотрела вверх и, сгибая руку в локтевом суставе, делайте движения вверх-вниз. Косые мышцы живота накачивают боковыми движениями. Снаряд в руке, наклон вправо, возвращаетесь в позицию, наклон влево. Целая группа мышц задействована при поднятии гири в согнутом состоянии. Начинать это упражнение стоит с тяги гири одной рукой, а вторая рука упирается в стул. Помните, все упражнения делаются плавно, с фиксацией гири вверху, если это сторона, то в стороне. Экспериментируйте с гирей, ее можно и подбрасывать и тягать…
Иногда бывает так, что из доступных снарядов для тренировок есть только гиря. Естественно возникает вопрос, а ? Оказывается используя гирю можно выполнить много упражнений для тренировки самых разных групп мышц. Здесь мы рассмотрим только самые актуальные упражнения. Главным минусом занятий с гирями — это невозможность регулировки веса, прибавить вес ещё возможно, например, путём привязывания дополнительного веса, а вот уменьшить невозможно. Для тренировок лучше чтобы было несколько гирь различного веса.
Как накачать мышцы гирей и набрать массу
1. Подъем гири на бицепс. Используется гиря маленького веса, выполняется отдельно и поочерёдно на каждую руку.
Исходное положение: сидя, локоть тренируемой руки упирается в бедро, делаем сгибание и разгибание руки, напрягая бицепс.
Если гиря имеет большой вес для вас, то возможно применение читинга.
2. Попеременное поднимание гирь на бицепс стоя. Пытаемся выполнять упражнение максимально чисто. Читинг используем только в случае большого веса гирь.
3. Как накачать мышцы гирей: жим гири стоя.
Это упражнение задействует в работу трицепс и дельтовидные мышцы. Его можно делать как одной так и двумя гирями. Избегаем толчковой техники, используем только жим.
С одной гирей выполнять упражнение легче.
Для увеличения нагрузки нужно выполнять жим из положения сидя.
4. Подъем гири из-за головы. В этом упражнении прорабатывается трицепс. Доступно, только опытным атлетам, так как вес гири редко бывает менее 16 кг.
Делаем подъём из-за головы одной рукой, другая рука находится на трицепсе и фиксирует положение рабочей руки.
Разминка перед упражнением обязательна: отжимания от пола, лёгкий массаж.
5. Тяга гири в наклоне.
Тренируются широчайшие мышцы спины.
Одна рука упирается в табурет, спина прогнута, тянем гирю к поясу, стараемся выполнять тягу только за счёт работы мышц спины.
6. Как накачать мышцы гирей: тяга 2-ух гирь в наклоне.
Исходное положение: корпус наклонён вперёд, спига прогнута, выполняем тягу 2-ух гирь к поясу. Следим за тем, чтобы спина не округлялась, а руки работали синхронно.
7. Жим гирь от груди на горизонтальной скамье лёжа.
Упражнение для проработки грудных мышц. При выполнении упражнения гири должны двигаться параллельно. Если хотите проработать верх груди, то делайте упражнение на наклонной скамье, оптимальный угол наклона 45 градусов.
8. Разводка гирь лёжа. В этом упражнении нужно контролировать кисти рук, так как вероятность травмы очень большая.
9. Приседание с гирями. Вряд ли подходит для набора массы ног, но для хорошего тонуса мышц подходит идеально.
Теперь вы в курсе как накачать мышцы гирей!
Помимо перечисленных упражнений есть и множество других, посредством которых возможно накачать мышцы гирей. При исполнении упражнений с гирями нужно особое внимание уделять контролю за фиксацией кистей рук. Если вы это не можете сделать, то можно зафиксировать кисти с помощью эластичного бинта.
Надеюсь я ответил на ваш вопрос как накачать мышцы гирей.
Решили отдать своего ребёнка в детскую теннисную школу? Школа «МЕГАСПОРТ-ТЕННИС», представленная на сайте http://www.mstennis.ru/school.aspx подходит для этого наилучшим образом.
Можно ли накачаться гирями, не используя при этом тренажеры и другие снаряды в спорт зале? – часто спрашивают начинающие спортсмены. Ведь в 21 веке времени часто не хватает на посещение спорт зала, а вот гирю можно возить с собой везде, даже в машине, и применять ее и в пробке на трассе, и в офисе, и дома. Накачаться гирями абсолютно реально, говорят тренеры. Главное не лениться и проводить тренировки постоянно.
Как, вы это еще не читали? Ну это зря...
Как накачаться гирями
Гири – это хороший тренажер для вашего тела. Они доступны, каждый может зайти в спортивный магазин и купить их. Это один из плюсов этого снаряда. Накачать с помощью гири можно в первую очередь мышцы руки – бицепсы и предплечья. Для этого нужно сесть на стул и поочередно поднимать ее и опускать. Тоже самое упражнение можно делать и стоя. Также с гирями можно приседать и наклонятся, делать выпады вперед.
Как накачаться гирей 16 кг
Гири бывают разных весовых категорий. Обычно это – 16, 24 и 32 кг. Начинаем с наиболее маленького веса, чтоб не травмироваться. В дальнейшем вес гири можно увеличивать. Как накачаться гирей, быстро и эффективно, интересует каждого спортсмена.
Основным упражнением является поднятие снаряда-гири вверх. Нужно сделать несколько, 2-3 подхода. Количество зависит от вас. Сначала это всего лишь несколько раз, потом можно поднимать гири по 10-12 раз. Этого будет достаточно.
Есть хорошее упражнение под названием Мельница. 16-ти килограммовая гиря поднимается вверх над головой. Затем вы, не опуская ее, отводите бедра немного назад и одновременно наклоняетесь в бок.
При этом важно дотянутся незанятой рукой до земли. Колени при этом могут быть немного согнутыми. Пару секунд проведите в таком положении и примите исходную позицию.
Видео на тему как накачаться гирей
Лучше всего увидеть своими глазами, как накачаться гирей, а сделать это можно с помощью видео роликов. Их на просторах Интернета множество. Например, очень эффективные упражнения с гирей показывает спортсмен из этого видео.
Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины - от 16 до 32.
Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.
Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.
Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, - делайте.
Упражнения с гирями
Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
- Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
- Спина должна оставаться прямой, без скругления.
- Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
- Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.
Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.
Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.
Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.
Техника выполнения упражнения
- Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
- Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
- Тяните гири мышцами спины, а не рук.
- Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
- Опустите гири в исходное положение и повторите.
Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.
Техника выполнения упражнения
- Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
- Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
- Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
- Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
- Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.
Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.
За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное - не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .
Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
- Держите локти близко к телу.
- Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
- В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите.
Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
- Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
- Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
- Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.
Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
- Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
- Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
- Повторите с другой ноги.
Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.
Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.
Техника выполнения упражнения
- Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
- Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
- Старайтесь держать спину прямой.
- Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.
Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.
Техника выполнения упражнения
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
- Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
- Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
- Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем - 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
- Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
- Опустите гирю в исходное положение и повторите.
Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.
Техника выполнения упражнения
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
- Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
- Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.
Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.
Техника выполнения упражнения
- Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
- Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
- Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
- Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.
Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
- Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
- Держите спину прямо во время наклона.
- Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
- Повторите упражнение.
Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.
Техника выполнения упражнения
- Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
- Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
- Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
- Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.
Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
- Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
- Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
- Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.
Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
- Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
- Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
- Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
- Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
- Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.
Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
- Поднимите одну руку вместе с гирей.
- Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
- Тяните вес спиной, а не руками.
- Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.
Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.
Техника выполнения упражнения
- Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
- Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
- Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
- Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
- Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
- Повторите упражнение.
Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
- Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
- Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.
Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
- Выполните отжимание.
- Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
- Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.
Иногда бывает так, что из доступных снарядов для тренировок есть только гиря. Естественно возникает вопрос, а ? Оказывается используя гирю можно выполнить много упражнений для тренировки самых разных групп мышц. Здесь мы рассмотрим только самые актуальные упражнения. Главным минусом занятий с гирями — это невозможность регулировки веса, прибавить вес ещё возможно, например, путём привязывания дополнительного веса, а вот уменьшить невозможно. Для тренировок лучше чтобы было несколько гирь различного веса.
Как накачать мышцы гирей и набрать массу
1. Подъем гири на бицепс. Используется гиря маленького веса, выполняется отдельно и поочерёдно на каждую руку.
Исходное положение: сидя, локоть тренируемой руки упирается в бедро, делаем сгибание и разгибание руки, напрягая бицепс.
Если гиря имеет большой вес для вас, то возможно применение читинга.
2. Попеременное поднимание гирь на бицепс стоя. Пытаемся выполнять упражнение максимально чисто. Читинг используем только в случае большого веса гирь.
3. Как накачать мышцы гирей: жим гири стоя.
Это упражнение задействует в работу трицепс и дельтовидные мышцы. Его можно делать как одной так и двумя гирями. Избегаем толчковой техники, используем только жим.
С одной гирей выполнять упражнение легче.
Для увеличения нагрузки нужно выполнять жим из положения сидя.
4. Подъем гири из-за головы. В этом упражнении прорабатывается трицепс. Доступно, только опытным атлетам, так как вес гири редко бывает менее 16 кг.
Делаем подъём из-за головы одной рукой, другая рука находится на трицепсе и фиксирует положение рабочей руки.
Разминка перед упражнением обязательна: отжимания от пола, лёгкий массаж.
5. Тяга гири в наклоне.
Тренируются широчайшие мышцы спины.
Одна рука упирается в табурет, спина прогнута, тянем гирю к поясу, стараемся выполнять тягу только за счёт работы мышц спины.
6. Как накачать мышцы гирей: тяга 2-ух гирь в наклоне.
Исходное положение: корпус наклонён вперёд, спига прогнута, выполняем тягу 2-ух гирь к поясу. Следим за тем, чтобы спина не округлялась, а руки работали синхронно.
7. Жим гирь от груди на горизонтальной скамье лёжа.
Упражнение для проработки грудных мышц. При выполнении упражнения гири должны двигаться параллельно. Если хотите проработать верх груди, то делайте упражнение на наклонной скамье, оптимальный угол наклона 45 градусов.
8. Разводка гирь лёжа. В этом упражнении нужно контролировать кисти рук, так как вероятность травмы очень большая.
9. Приседание с гирями. Вряд ли подходит для набора массы ног, но для хорошего тонуса мышц подходит идеально.
Теперь вы в курсе как накачать мышцы гирей!
Помимо перечисленных упражнений есть и множество других, посредством которых возможно накачать мышцы гирей. При исполнении упражнений с гирями нужно особое внимание уделять контролю за фиксацией кистей рук. Если вы это не можете сделать, то можно зафиксировать кисти с помощью эластичного бинта.
Надеюсь я ответил на ваш вопрос как накачать мышцы гирей.
Решили отдать своего ребёнка в детскую теннисную школу? Школа «МЕГАСПОРТ-ТЕННИС», представленная на сайте http://www.mstennis.ru/school.aspx подходит для этого наилучшим образом.
