Римская тяга для девушек. Неправильное положение спины. Отличия румынской становой тяги от классической

Привет. Продолжаю рассказывать о самых эффективных упражнениях для ягодиц. На прошлой неделе была статья . Если не читали, то займитесь этим. Затем вышли две заметки, посвященные приседаниям и выпадам. В итоге у нас должен сформироваться блок из 4 статей, посвященный лучшим упражнениям для попы. Именно благодаря им вы сможете сделать свою фигуру лучше. Коротко напомню 3 базовых упражнения:

• Становая тяга (мертвая тяга)

• Классическая (обычная) тяга.
• Тяга в стиле сумо.
• Становая на прямых ногах или румынская.
• Мертвая тяга.

Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» половина упражнения состоит из приседания, то румынская становая тяга предусматривает лишь небольшое приседание, при котором сгибание колен происходит на 5-7 градусов. Именно благодаря этому активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также попа. Существует еще и мертвая становая тяга исключительно на прямых ногах.

Какая становая тяга больше подходит для девушек?

Покопавшись в интернете, вы скорее всего самостоятельно придете к выводу, что для девушек лучше всего подходит тяга сумо, так как хорошо нагружаются мышцы ягодиц. Можно сказать, что это заключение и верно и неверно одновременно. Выбор наиболее эффективного вида тяги зависит не только от того, какая группа мышц максимально задействована при выполнении упражнения, но и от человека, его выполняющего. Есть множество факторов, которые станут основополагающими при выборе максимально эффективной тяги для девушки. Прежде всего это анатомическое строение тела, уровень подготовки, степень эластичности мышц ног.

Размяться и разогреть мышцы нужно обязательно!

Некоторые особенности, которые стоит учитывать при выборе тяги для девушки:

• Становую тягу сумо будет нелегко выполнять девушкам, у которых невысокий рост.
• С тягой сумо будет нелегко справиться тем, у кого плохая растяжка задних мышц бедра.
• Высокий рост может стать препятствием при выполнении тяги в классическом виде.

Могу лишь сказать с уверенностью, что к данному виду упражнения, к тяге, нужно подходить профессионально. И если вы не являетесь таковым, если вы только начинаете свой путь построения тела, то вам прямая дорога к грамотному тренеру. Он не только сможет подобрать нужную вам становую тягу, но и поможет освоить правильную технику и избежать травм. А в этом упражнении травмы могут быть очень серьезными.

Хочется сразу обозначить, что сегодня нас будет интересовать именно Румынская тяга. Дело в том, что становая (мертвая) тяга — это упражнение, которое в основном нагружает мышцы спины. Но при небольших поправках в технику выполнения и в акцентировании нагрузки мертвая тяга превращается в румынскую и прекрасно нагружает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и в определенной степени задействует мышцы разгибатели спины.

Никакой округленной спины! Она должна быть прямой и слегка напряженной.

Румынская тяга помогает создать округлые ягодицы. Попа становится подтянутой вверх, и при серьезном подходе вы сможете добиться зрительного эффекта разделения между ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра.

Советы:

• В мертвой тяге упражнение делается на прямых ногах, но нам нужна румынская тяга, поэтому ноги в коленках нужно сгибать. Это позволит перераспределить нагрузку с мышц спины на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
• Не нужно ставить штангу на пол. Нижняя точка упражнения — гриф штанги на уровне середины голени.
• После подъема, в верхней точке отдыхать не нужно. Поднялись, завершили выдох и делаем дальше.
• Штангу опускаем вниз до середины голени не за счет наклона спины, а за счет сгибания коленей и отведения таза назад. При этом спину держим с небольшим прогибом.
• Это упражнение может быть опасно для вашей поясницы. Поэтому, если вы новичок и не владеете правильной техникой, то лучше начать с очень малых весов. Не гонитесь за весом, иначе ваши тренировки закончатся болями в пояснице. И не известно, будет ли у вас потом желание вернуться к этому упражнению. В начале отработайте технику, потом гонитесь за весом.

В чем опасность?

Данное упражнение может принести вред, а не пользу, если вы будете совершать две главные ошибки:

1. Не соблюдать технику выполнения упражнения.
2. Предварительно не разогревать мышцы.

Разминка может быть такой:

• Начинаем с беговой дорожки, велотренажера или эллипса. Достаточно будет провести на тренажере 10 – 12 минут. Кровообращение улучшится, мышцы станут более эластичными, связки и суставы будут готовы к нагрузкам.
• Выполните несколько упражнений на растяжку. Внимание нужно уделять тем мышцам, которые в основном будут задействованы: ягодицы, бицепс бедра, мышцы поясницы. Не стоит забывать про плечевой пояс и шею, так как вам придется держать штангу.
• Выполните небольшую целевую разминку с постепенным повышением нагрузки. После этого можно приступать к упражнению с необходимым вам весом.

Наглядно смотрите технику выполнения тяги в видео Ярослава Брина. Настоятельно не рекомендую делать это упражнение людям, у которых имеются проблемы со спиной. Хоть в заголовке видео и написано, что рассматривается мертвая тяга, но по факту речь идет именно о румынской. Так захотел автор ролика.

Есть упражнения, которые нужны спортсменам, независимо от их пола и «стажа» в спорте. Становая тяга – базовое упражнение, которое предназначено не только для мужчин-атлетов, но и для девушек. Но оно эффективно и безопасно только при условии правильной техники выполнения.

Любой спортсмен, даже начинающий не раз слышал это загадочное словосочетание. Не вникая, на первых порах, особенно, в суть.

Это упражнение относится к категории базовых, и любой грамотный тренер всегда настоятельно рекомендует их его всем начинающим спортсменам – как бодибилдерам, так и поклонникам фитнеса – для того чтобы укрепить все тело. Этот период следует сразу по окончании вводных занятий. Основные базовые упражнения:

• Жим лежа.
• Становая тяга.

Базовые упражнения многосуставные, то есть при их выполнении задействовано много мышц.

Принцип становой тяги заключается в том, что нужно оторвать штангу от пола с определенной техникой. Само упражнение состоит из трех фаз: отрыва, подъема и фиксации. Во время этой тяги атлет, одновременно приседая, тянет вверх отягощение.

Для девушек: явная на то необходимость

Многие представительницы слабого пола с недоумением пожимают плечами, когда тренер советует им делать становую тягу, считая, что для девушек, которые ходят в фитнес зал, в этом не только нет необходимости, но им даже вредно заниматься подобным.

Это заблуждение подкреплено всевозможными мифами и легендами о том, что в течение нескольких месяцев талия станет широкой, плечи – как штангиста и тестостерон подпрыгнет так, что тело покроется волосяным покровом – таких страшилок можно услышать предостаточно от различных «специалистов».

В этом есть некоторая доля правды, если это упражнение выполнять с нагрузками, которые создают себе крепкие ребята, работая на силу – то есть, делая его со значительными весами и на малое число повторов.

Это делают и девушки, которые занимаются пауэрлифтингом, работая с большими весами.

Если такого желания нет, и цель представительницы женского пола заключается в том, чтобы создать подтянутое, красивое тело, то девушками правильнее будет делать становую тягу, работая с малыми весами и делая много повторов. Тогда нечего опасаться того, что скоро превратишься в гору мышц. К слову сказать, это не так-то просто сделать, как это кажется на первый взгляд.

Как правильно делать

Что избежать всех перечисленных негативных явлений, девушкам нужно знать, как правильно делать становую тягу.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Задать вопрос эксперту

Для того чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, становая тяга просто необходима, поскольку является очень энергозатратным упражнением. Выполняя его, девушка в меру нарастит мышцы, сделав тело спортивным, подтянутым и одновременно сожжет жир.

Большинство тренирующихся женщин стараются больше тренировать ноги и ягодицы, и это понятно, поскольку именно на эти «детали» тела больше всего обращают внимание мужчины.

Чтобы достичь наибольшего результата в этой цели, девушкам можно выполнять так называемую румынскую тягу, где больше задействованы ягодицы и бицепсы бедер (задняя их поверхность). В классической же тяге больше работают спина и квадрицепсы (передняя часть бедер).

Существует еще тяга в стиле сумо, например, и тяга на совершенно прямых ногах, которую называют мертвой тягой.

Румынская тяга: польза

Есть мнение, что любая становая тяга травмоопасна. Да, это так, если не соблюдать не такую уж сложную технику, выполняя тягу бездумно. А при правильном ее выполнении налицо и лечебный эффект, который избавит человеку от болей в спине.

Для этого нужно использовать упрощенный ее вариант, который принято называть румынской тягой. Название говорит само за себя – его придумали румыны, и стали использовать для укрепления нижней части спины. Ее еще часто называют тягой на прямых ногах. Упражнение это эффективно, как уже говорилось, еще и для следующих отделов:

1. Ягодиц.
2. Спины.
3. Задней поверхности бедра.

Упражнение тщательно прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействованы еще и широчайшие спины, трапеция, пресс, запястья, предплечья, шея.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задать вопрос эксперту

Румынскую становую тягу можно делать даже с больными коленями, поскольку на них приходится минимум нагрузки.

Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

• Нужно встать так, чтобы колени располагались как можно ближе к грифу.
• Ноги расположены примерно на ширине плеч или даже немного уже.
• За гриф нужно браться приблизительно на ширине плеч – или даже немного шире.
• Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
• В исходном положении лопатки сведены вместе и делается вдох.
• Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсменка с его помощью хочет оттолкнуть воображаемую стену позади нее еще дальше назад.
• Гриф штанги опускается не полностью – только до середины голеней. При этом нужно ощущать, как испытывают растяжку бицепсы бедра. Спина прогнута.
• Затем следует движение в обратном порядке на выдохе в конце траектории.

Тем не менее, как бы не называлось это упражнение, все-таки колени в нем полусогнуты, и выполнять его на строго прямых ногах нельзя, для того, чтобы не травмировать поясницу и убрать ненужную нагрузку с колен.

Еще нужно помнить, что шея должна быть всегда прямой, поскольку если она согнута, то увеличивается нагрузка на поясницу на 20%. А это не входит в планы спортсменок.

Выполняя румынскую становую тягу, девушкам можно и нужно пользоваться штангой, и пусть не пугает то, что это слишком тяжело – можно использовать пустой гриф без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.

Немного о технике сумо и классической тяге

Сумо – также довольно популярная техника для девушек. Здесь больше задействованы ягодицы.

Правильное выполнение:

1. Ноги шире плеч, а носки разведены примерно на 45 градусов.
2. Нужно взяться за гриф разнохватом. Кисти так же немного шире плеч.
3. Бедра должны быть параллельно полу, а голени под 90 градусов.
4. Спину выпрямить и потянуться вперед.
5. Лопатки при этом сведены, а грудь – вперед.
6. Штанга поднимается толчком бедер.
7. Опустить штангу.

Как это происходит в классическом варианте:

• Стойка – прямо, поясница естественно прогнута.
• Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельная полу спина выполняет большую нагрузку, и наоборот.
• Не следует тянуть штангу посредством рук – они выпрямлены. Штангу нужно поднимать, отодвинув тазовую часть назад.
• Колени должны быть согнутыми, ягодицы отведены с одновременным опусканием прямой спины вперед – так штанга пойдет вертикально и максимально близко к голени и бедрам.
• Не допускается округление спины – осанка должна быть прямой, пресс напряженным, лопатки сведены.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями также приветствуется для девушек, особенно для занятий в домашних условиях. Тяга с гантелями не так популярна, но применима:

1. В домашних условиях – далеко не все хотят заниматься в зале, комплексуя по поводу слабого физического развития или просто нежеланию тренироваться с группой людей, находящихся рядом. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
2. Для начинающих спортсменов.
3. Для тех, кому даже вес грифа от штанги окажется чересчур большим.
4. Когда бодибилдер хочет создать изолирующую нагрузку тяжелыми гантелями на бицепсы бедер. Правда, этот вариант представляется сомнительным для специалистов.

Все движения, дыхание, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.

Стоит упомянуть и еще одну альтернативу – упражнение, которое относится к категории изолированных. Это тоже румынская тяга, но уже одной рукой. Делается так:

• Одна рука держится за опору, в другой – гантель.
• Во время выполнения гантель скользит по ноге.
• Для лучшей прокачки рекомендовано медленное выполнение.
• Нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. Для лучшей нагрузки бицепса бедра нужно напрягать таковое во время выполнения тяги.

Ошибки и экипировка

Возможные ошибки при выполнении:

1. Округленная спина. Это наиболее распространенная ошибка, и чаще всего она допускается при неправильно выбранном весе – он оказывается слишком большим для спортсменки. Когда тело не может вытянуть вес, «приходит на помощь» спина. Следует так подбирать веса, чтобы она была ровной все время.
2. Спортсменка в исходном положении слишком далеко стоит от штанги, и это не может не отразиться на правильной технике.
3. Согнутые в локтях руки. И снова вес велик! Из-за этого слабеет хват, который машинально поправляется сгибанием рук в локтях.
4. При больших весах (если преследуется такая необходимость) нужно использовать разнохват. Можно использовать и лямки, но это, скорее, уже для профессионального уровня спортсменки.

Экипировка. Лучше надевать кроссовки – они плотно прилегают к ногам. А для того, чтобы не натереть голени и бедра, всегда нужно надевать спортивные брюки или лосины, то есть не заниматься с голыми ногами.

Какую тягу все же выбрать

Иногда возникают сомнения в правильности выбора становой тяги.

Есть мнение, что тяга сумо, например, лучше подтягивает ягодицы. Однако не стоит пользоваться для выяснения этой проблемы исключительно сведениями из интернета. Лучше если этот выбор сделает специалист, учитывая индивидуальные особенности тела тренирующейся девушки.

Если у спортсменки короткие ноги, и она невысокая ростом, то техника сумо ей будет даваться с большим трудом.

Когда растяжка у девушки желает лучшего, то она также не готова к вышеупомянутой технике.

Высокорослым спортсменкам комфортнее выполнять тягу классическую.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Окончательный выбор должен быть за тренером. Именно он порекомендует одну из тяг: сумо или классику, мертвую или румынскую. И возможно лучше будет заниматься не со штангой, а с гантелями.

Чем заменить

Становая тяга, если можно так выразиться, является совершенно незаменимым упражнением, несмотря на все уверения «бывалых» спортсменов, поскольку она прорабатывает сразу несколько групп мышц.

Можно, конечно, создать нагрузку на все тренируемые тягой мышцы, и на это уйдет довольно много времени. Например:

• Бицепс бедра, а также разгибатели спины можно проработать гиперэкстензией.
• Ноги – приседаниями, жимами.

Выполняя виды перечисленных упражнений, которые могут проработать мышцы, и проработать неплохо, спортсменка при этом тратит массу времени. Кроме того, нужно будет досконально разобраться в том, что дает становая тяга, ничего не упустить при этом. И даже в этом случае не будет того эффекта на все 100%.

Противопоказания

В любом спорте и для любого упражнения есть свои противопоказания. Вот они:

1. Нельзя приступать выполнению становой тяги совершенно нетренированному человеку – нужно пройти хотя бы вводные занятия по ОФП, чтобы подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.
2. Ни в коем случае нельзя заниматься тягами после недавней травмы.
3. Серьезным противопоказаниям будет наличие тяжелых заболеваний позвоночника и суставов. В этом случае нужно консультироваться с врачом, предпочтительно со спортивным.
4. Желательно нанять тренера на две-три тренировки для того, чтобы он понаблюдал за правильностью выполнения упражнения.

Всячески приветствуется просмотр видео материалов, где демонстрируется правильность выполнения. Используются при этом только проверенные каналы с большой посещаемостью и там, где доминируют положительные комментариями.

Некоторые девушки в погоне за идеальным телом тренируют в основном только самые очевидные и заметные части тела — попу и ноги. Между тем становая тяга для девушек крайне полезна, хотя она и прокачивает по большей части мышцы спины. Для здоровья всего организма и пропорционально развитого тела не стоит упускать ни одну группу мышц. Тем более, тренированная спина придает девушкам изящества, никто не заставляет вас раскачиваться до размеров шкафа. При желании девушкам делать становую тягу можно немного изменив технику — тогда это упражнение прокачает и ягодичные мышцы.

Все виды становой тяги задействуют не только спину, как и любое другое упражнение со свободным весом. Тяга крайне положительно сказывается на мышцах ног — обратите внимание, как выполняют девушки становую тягу со штангой, и как при этом напрягаются бедра. Однако не все могут делать это упражнение. Если у вас были травмы и спины или имеется какое-то заболевание, проконсультируйтесь с тренером или врачом. При больном позвоночнике пользы становая тяга для девушек не принесет, а скорее всего навредит. Придется заменить это эффективное упражнение на более щадящие варианты.

Классическая становая тяга

Классическая тяга — один из наиболее распространенных вариантов выполнения упражнения. Чтобы получилось правильно сделать становую тягу, девушкам нужно предварительно заняться укреплением мышц ног и спины. Если до сих пор этого не сделали, введите в программу тренировок приседания с собственным весом или с утяжелителями, подтягивания и выпады. Когда почувствуете себя готовой, приступайте к выполнению становой тяги для девушек по этой технике:

• Спина должна быть полностью выпрямлена, поясница прогнута на всем протяжении упражнения.
• Не тяните к себе штангу руками, они должны просто держать ее. Всю работу выполнят ноги и спина.
• Поднявшись со штангой, следите, чтобы сошлись лопатки, а грудь выдалась вперед.
• Поднимайте штангу по вертикальной линии, пусть она пройдет как можно ближе к бедрам.
• Ни в коем случае не округляйте спину, это может привести к травме. Напрягайте пресс и следите за лопатками.

Это упражнение еще называют румынской тягой и оно наверняка придется по вкусу многим девушкам. Румынская становая отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, при этом, как и любая тяга, прокачивая спину. Чтобы правильно делать становую тягу, девушкам придется основательно подготовиться. В зависимости от рекомендаций тренера введите в программу гиперэкстензию или прокачайте ноги на тренажёрах. Только когда мышцы будут готовы к более серьезной нагрузке, переходите к румынской становой тяге для девушек:

• Следите, чтобы руки были в положении слегка шире плеч.
• Спина должна быть ровной, лопатки касаются друг друга.
• Наклоняйтесь вперед, отводя ягодицы назад.
• Если растяжка не достаточна, чуть согните ноги.
• Опустите штангу ниже колен и поднимайтесь — полностью ставить ее не нужно.
• Двигайтесь плавно, прочувствуйте работу мышц.

На бумаге техника выглядит совсем несложной, но чтобы девушкам делать становую тягу, придется попотеть и основательно подготовиться. Всегда концентрируйте внимание на том, как напряжены мышцы. Если упражнение делать рывками, вы не получите и половины пользы, а к тому же наверняка заработаете растяжение.

Хотите иметь атлетическое тело? Тогда вам помогут занятия в зале, где с помощью тренажеров и спортивных снарядов вы сможете не только улучшить формы, но и накачать мышечную массу. Одним из основных упражнений для многих спортсменов является становая тяга. При этом, и самым «нелюбимым». Вы спросите: «почему?»Потому, что выполнять его очень сложно, а риск получения травмы очень велик. Тем не менее, это самое эффективное упражнение для накачивания мышц живота, ягодиц и бедер, нижней части спины, рук и плеч. Если вы хотите, чтобы упражнение принесло желаемый эффект, тогда правильная техника выполнения становой тяги поможет вам в этом.

Выполнение данного упражнения требует от спортсмена большой концентрации и напряжения. Поэтому выполнять его сходу, не размявшись, не рекомендуется. Чтобы все получилось без травм, следует изначально подготовить группы мышц, на которые пойдет нагрузка.

Важность становой тяги заключается в том, что она воздействует на самые большие мышечные группы, что приводит к сильным затратам энергии. И чтобы по-настоящему прочувствовать выполнение упражнения, следует использовать внушительный вес, который станет отличной стимуляцией для каждой, отдельно взятой группы мышц. Поэтому гантелями пользоваться тренеры не рекомендуют, поскольку они не дают необходимой нагрузки. Лучше всего для этого подойдет штанга с блинами от 20 килограмм.

Именно этот вес и диаметр являются оптимальными для выполнения становой тяги. Ведь в таком положении гриф находится на необходимой высоте. Если к такому весу вы еще не готовы, тогда можете взять блины полегче, но использовать специальную подставку. Высота грифа играет важную роль в упражнении. А при соблюдении всех правил риск получить травму становится минимальным.

Техника выполнения классической тяги

Существует несколько вариантов становой тяги. Часто новички, не разбираясь в особенностях, путают их, что может привести к травмам. Каждый из видов распределяет нагрузку по-своему. Так, становая тяга с гантелями, которая в силу своей легкости привлекает девушек, позволяет располагать вес сбоку, что значительно облегчает работу суставам. При этом данный вид тяги приводит к сильному прогибу спины, который может привести к травме. Поэтому, выполнять тягу с гантелями (хотя бы на первых этапах) лучше вместе с тренером. А вот при выполнении становой тяги сумо особую нагрузку получают спина и ноги.

Но вернемся к классическому варианту упражнения. Он предполагает работу со штангой, которая будет комфортной вам по весу. Упражнение является полезным, как для мужчин, так и для женщин, которые желают накачать мышцы нижней части спины, пресса, бедер и ягодиц.

Выполнять классическую становую тягу необходимо в пять фаз.

Подготовка. На этом этапе вам необходимо подойти к снаряду, правильно установить стопы на полу, выполнить хват штанги и психологически настроиться на выполнение упражнения. Стопы лучше поставить на ширину бедер, хотя существуют варианты выполнения упражнения с расстановкой их по ширине плеч или еще шире (становая тяга сумо). При этом ступни должны смотреть немного в сторону. Гриф снаряда располагается по центру ступни, а сама штанга должна находиться максимально близко к ноге. Захват может быть классическим (ладони смотрят в сторону тела) или же используйте разнохват (если удерживать большой вес вам сложно).

Динамический старт . Правильный старт очень важен в этом упражнении. Для этого необходимо правильно расположить свое тело, чтобы найти оптимальные точки приложения силы. Добиться этого можно, если правильно встать по отношению к грифу (проекция общего центра массы проходит через середину стопы), найти центр совпадения массы тела и тяжести штанги, близость к штанге будет минимальной.

Таким образом, для выполнения упражнения вам лучше всего:

• взять штангу разнохватом;
• вывести плечи за линию грифа в направлении вперед;
• руки согнуть в локте прямо над штангой;
• расположить нижнюю часть корпуса максимально близко к штанге.

Отрыв штанги. Запомните, что отрывать штангу от помоста необходимо плавным и контролируемым движением. Вам нужно правильно приложить усилия, чтобы не нарушать равновесный баланс.

Подъем штанги («лифтинг»). На этом этапе важно добиться медленного поднятия штанги по прямой линии. Если вам сложно еще поднимать такой вес (и это касается не только девушек), то вы можете использовать специальный тренажер, в котором штанга фиксируется в стойках. Особенно важно соблюдать правило «вертикали» при весе, который превышает вес спортсмена в 2 раза. Если вес снаряда меньше, можно поднимать его по S-образной траектории. Труднее всего преодолеть точку расположения коленей, поэтому до нее штангу нужно двигать очень медленно.

Фиксация. Кульминацией упражнения является полное разгибание тела и рук с находящимся в них весом.

Основные ошибки

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение и не получить травму, очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Этот недочет особенно касается девушек, которые часто совершают такую ошибку.

Чтобы не сорвать спину, начинайте поднятие веса движением «ноги в пол» и лишь потом подключайте спину. При опускании штанги сгибать колени следует после того, как снаряд их достиг. Не нужно делать это раньше.

Слишком широкая постановка стоп (не путайте с тягой сумо) будет сильно мешать вам в выполнении упражнения. Не следует сильно отклонять корпус назад, когда вы достигли верхней точки. Это может быть чревато серьезными последствиями.

Иногда начинающие атлеты (особенно это касается девушек) любят наблюдать за собой со стороны, используя зеркала. При выполнении становой тяги этого лучше не делать. Вы потеряете концентрацию и можете навредить себе.

Чтобы разогреть мышцы, перед началом выполнения упражнения вы можете сделать разминку на 10 минут. Несколько простых упражнений – и вы готовы к свершениям!

Обувь должна быть на низкой подошве без пенной прослойки. Это позволит крепче стоять на ногах при выполнении упражнения.

В качестве предосторожности вы можете использовать специальный атлетический пояс, который надевается на поясницу. Однако, не надейтесь, что он защитит вас от многих травм. Его задача – облегчить процесс и немного разгрузить поясные мышцы.

Чтобы легче было удерживать хват, обязательно используйте мел, нанесенный на кисти. В редких случаях можете применять ремни, однако они снизят эффективность упражнения.

На штангу всегда одеваются замки. Ведь удержать большой вес в строгом горизонтальном положении бывает сложно. И чтобы блины не соскочили с грифа, они крепятся специальными замками.

При возможности, попросите о помощи тренера. И обязательно следуйте его советам и рекомендациям. Ведь, даже выученная наизусть теория из интернета или книги по атлетике, не заменит взгляд со стороны и практический опыт мастера.

Свое название «румынская» эта тяга получила из-за атлета из Румынии, которого первым заметили в применении данной техники. Со временем она стала востребованной среди мужчин и особенно девушек, поскольку позволяет проработать бицепс (задняя часть бедра).

В результате получаем упругую и накаченную «пятую точку». Классическая тяга и занятия с гантелями не дадут вам такого эффекта. Помимо «попки», румынская тяга дает нагрузку икроножным, поясничным, ягодичным и мышцам трапеции.

Также как и при классическом виде тяги, важно правильное выполнение. Иначе, вместо красивых и накачанных мышц вы можете получить травмы. Для начала следите за спиной. Она всегда держится идеально прямо во время всего процесса выполнения упражнения. Округление может привести к травмам позвоночника.

Эффективной румынская тяга будет тогда, когда штанга находится рядом с ногами. Слишком большое расстояние создаст дополнительные трудности при выполнении.

Не стоит сгибать локти, когда вы хотите исправить положение штанги. Если вес для вас тяжелый, лучше возьмите штангу полегче или же используйте ремни.

Техника выполнения:

1. Подготовьте штангу, установив нужный вес. Подойдите вплотную к снаряду. Расставьте ноги на ширину плеч, а стопы поставьте параллельно друг к другу.
2. Теперь используйте обычный хват, чтобы взяться за гриф. Руки расставьте немного шире плеч.
3. Руки немного согните в локтевом суставе, спину выпрямите, лопатки сведите. Ноги также чуть-чуть согните в колене. Таз немного придвиньте вперед, чтобы поставить позвоночник вертикально.
4. Теперь при сведенных вместе лопатках отодвигаете таз назад, прогибаете спину. Далее следует наклон и отведение назад ягодиц. Вес вы поднимаете бедрами (бицепсами), а не с помощью спины. Поднимаете снаряд до середины бедер.
5. Штанга движется вертикально, а вот корпус следует сместить назад. Снаряд поднимается благодаря толчку ногами пола. Вы должны почувствовать, как сроднились с полом ваши ступни. Усталость бицепсов укажет на правильность выполнения упражнения.
6. Потом штангу опускаете на пол, немного сгибая руки.

Становая тяга для девушек, о которой мы сегодня расскажем на сайте «Красивая и Успешная», идеальное упражнение для женской фигуры — оно убивает сразу двух зайцев: помогает подтянуть наиболее важные для женского пола группы мышц, а также способствует похудению.

В чем заключается эффективность упражнения?

Становая тяга – это универсальное комплексное упражнение со штангой (), при выполнении которого задействовано много мышц. Девушки, выполняя становую тягу, подкачивают спину, ноги (особенно заднюю часть бедра и икроножную мышцу), укрепляют пресс, а также подтягивают ягодицы.

Представляете, какой идет расход энергии при выполнении этого упражнения?

• Специалисты уверяют, что если знать, как правильно делать становую тягу девушкам, и придерживаться техники выполнения, то организм будет расходовать энергию интенсивнее обычного еще 2–3 дня после тренировки. Это помогает легко поддерживать хорошую физическую форму.
• К тому же, выполнение этого упражнения «подстегивает» организм к выработке тестостерона и гормона роста, которые считаются главными анаболическими гормонами. Именно они отвечают за процесс жиросжигания и мышцестроения.
• И, наконец, выполняя это универсальное упражнение, вы ускоряете процесс обмена веществ, что важно для тех, кто желает не только поддерживать хорошую физическую форму, но и борется с лишним весом.

Как видите, становую тягу можно отнести к одному из самых эффективных упражнений для женщин и смело включать его в тренировки тем, кто следит за своей физической формой. Но при этом важно помнить о некоторых нюансах.

В чем опасность?

Упражнение принесет вред, а не пользу, если совершать две основные ошибки:

1. Не соблюдать технику становой тяги для девушек.
2. Не выполнять предварительная подготовка (разогрев) мышц.

Нарушение техники выполнения

Какой бы вы ни выбрали вариант выполнения упражнения (а их существует несколько разновидностей), важно знать, как правильно выполнять становую тягу для девушек, чтобы нагрузка легла на нужные мышцы, а не на поясницу.

Никакой округленной спины! Она должна быть прямой и слегка напряженной.

• При таком положении спины вся нагрузка при распрямлении тела будет идти на мышцы ног и ягодиц, что нам и нужно.
• Если же вы округлите спину, то всю нагрузку перенесете на поясницу. Даже если вы не почувствуете боль в тренажерном зале, то микротравм вам не избежать точно.

Неправильно выполненная становая тяга, при которой все напряжение ложится на спину, а не на ноги и ягодицы, вызывает растяжение связок. При этом повреждаются позвонки. В результате этого они разбалтываются, что ведет в дальнейшем к появлению , выпадению позвонков, протрузий и прочих проблем с позвоночником.

Разогрев обязателен!

Запомните следующее правило: перед выполнением этого упражнения размяться и разогреть мышцы нужно обязательно!

Разминка может быть какой угодно:

• Можно начать с беговой дорожки, велотренажера, прыжков со скакалкой. Достаточно 10 – 12 минут.
• Затем необходимо выполнить упражнения на , уделяя особое внимание мышцам ягодиц, бицепсам бедра, пояснице, плечевому поясу и шее.
• После этого необходимо выполнить целевую разминку с постепенным повышением нагрузки. Рабочий вес для вас должен рассчитать тренер, учитывая степень подготовки, ваш собственный вес и особенности анатомического строения вашего тела.

1. Первый подход – 5 повторений с грифом без блинов.
2. Второй подход – 5 повторений с 50% весом нагрузки от максимально допустимого для вас веса.
3. Третий подход – 3 повторения с 75% нагрузкой.
4. Четвертый подход – 2 повторения с 90% нагрузкой.
5. Основной подход – до 10 повторений с рабочим весом дня.

Таким образом, начинать выполнять становую тягу девушкам сайт советует под контролем профессионального тренера, чтобы как следует изучить технику выполнения. Нагружать бездумно штангу блинами, чтобы увеличить нагрузку и сделать упражнение более эффективным, не стоит.

Становая тяга для девушек: техника выполнения

• Классическая (обычная).
• Сумо.
• Становая на прямых ногах (румынская).
• Мертвая.

Чем отличается обычная становая от сумо?

Техника выполнения классической становой тяги для девушек отличается от «сумо» способом постановки ног и местом обхвата руками грифа.

• При классическом варианте выполнения ноги расположены на ширине плеч, руки – на грифе на уровне позиции ног.
• При разновидности «сумо» ноги расставлены как можно шире (в идеале от блина до блина), а руки находятся на грифе между ног, немного уже ширины плеч.

Техника выполнения

1. Подходим очень близко (впритык) к штанге. Позиция – полуприсед.
2. Ступни разводим в стороны примерно на 45%, упираясь пятками в пол. (При правильном положении вы сможете пошевелить пальцами ног, а пятки не будут отрываться от пола).
3. Ноги сгибаем в коленях и приседаем так, чтобы бедра были расположены горизонтально полу.
4. Спину наклоняем вперед. Не забываем о том, что она идеально ровная, натянутая. Не допускается даже малейшего ее округления.
5. Таз немного приподнят вверх, оттопырен.
6. Голова приподнята вверх, взгляд — вдаль. Можно выбрать одну точку на стене и зафиксировать на ней взгляд.
7. Гриф штанги обхватываем разным хватом (одна ладонь смотрит вниз, другая – вверх). Такое положение рук не позволит грифу прокрутиться или выскользнуть.
8. Делаем вдох и поднимаем штангу, скользя по бедрам, выпрямляя ноги и туловище.
9. Останавливаемся, когда штанга достигнет середины бедра.
10. Лопатки слегка отводим назад.
11. В конце делаем выдох.
12. Повторяем нужное количество раз.

Становая тяга на прямых ногах для девушек (румынская)

Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» 50% выполнения упражнения состоит из приседания, то при румынской становой на прямых ногах приседание выполняется слегка (допустимо сгибание колен на 5 градусов). Благодаря ровным ногам активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также ягодичные мышцы.

Мертвая становая тяга

Мертвая становая отличается от румынской тем, что упражнение выполняется исключительно на прямых ногах, не допуская сгиба в коленях – приседа. Выполнение тяги в таком варианте прекрасно подтягивает мышцы под ягодицами.

Мертвая тяга требует очень хорошей растяжки, поэтому ее могут выполнить только те, кто имеет достаточную физическую подготовку.

Становая тяга с гантелями для девушек

Тяга с гантелями хорошо подойдет начинающим, так как при ее выполнении идет не такая сильная нагрузка на мышцы, как при выполнении становой со штангой. Классический вариант выполнения становой тяги с гантелями следующий:

1. Ноги на ширине плеч. Гантели расположены возле ног.
2. Взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
3. Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени (полуприсед), чтобы взять гантели. Помните о том, что спина прямая, напряженная и зафиксированная.
4. Таз оттопырен назад, немного приподнят.
5. Выпрямляемся, скользя гантелями по бедрам.

Дышим так – оторвали гантели от пола, набрали воздух, на задержке останавливаемся и выдыхаем.

Не допускаем ошибок!

1. Ошибка первая. Штангу (гантели) нельзя отводить вперед, необходимо грифом скользить по ногам. Если будете выполнять неправильно, дадите нагрузку на поясницу.
2. Ошибка вторая. Нельзя округлять спину. Обязательно помните о напряженной прямой спине и немного оттопыренном кверху тазе.
3. Ошибка третья. Напряженные колени — для того чтобы уберечь от травмы коленные суставы, можно немного их сгибать при наклоне.
4. Ошибка четвертая. Не напрягайте руки. В этом упражнение руки служат «связкой», которая передает мощь тела к штанге. Нельзя делать резких рывков руками.
5. Ошибка пятая. Не допускайте чрезмерных нагрузок. Тренера рекомендуют выполнять это универсальное упражнение 1 раз в неделю.

Часто можно встретит вопрос о том, как рассчитать вес становой тяги для девушек? Определенных формул расчета не существует. В среднем женщина в становой тяге постепенно доходит до одного своего веса.

Какая становая тяга лучше для девушек?

В интернете можно встретить информацию о том, что девушкам лучше выполнять тягу сумо, так как в этом случае лучше прорабатываются и подтягиваются мышцы . Это не совсем правильно. Грамотнее будет, если вам подскажет специалист, какая становая тяга лучше для девушек, учитывая анатомические особенности строения вашего тела.

• Становую тягу в технике сумо выполнять будет сложно тем, у кого короткие ноги или невысокий рост.
• Также справиться со становой «сумо» будет непросто тем, у кого недостаточная растяжка.
• А вот девушкам высокого роста будет не совсем комфортно выполнять тягу в классическом варианте.

Лишь грамотный тренер подберет, какая становая подойдет лучше девушкам: классическая или сумо, румынская или мертвая, либо предпочтительнее будет остановиться на становой тяге с гантелями.