Безусловно, послеродовое восстановление и адаптация организма пойдут быстрее, если вовремя начата несложная гимнастика после родов. Определенные упражнения помогают очистить полость матки от лохий после рождения малыша, вернуть эластичность влагалищным мышцам. Также физическая активность дает женщине дополнительный заряд сил и хорошего настроения.
Когда можно начинать занятия?
Многие недавно родившие мамочки задаются вопросом, когда же стоит вновь возобновить гимнастику для похудения, зарядку после родов, чтобы привести свою фигуру в норму, и какие упражнения подойдут для этого, с чего начать (подробнее в статье: )? При ответе на эти вопросы учитываются многие факторы. Если женский организм привык к физическим упражнениям, то ему будет легче перенести восстановительный период и разрешается начинать делать упражнения после родов немного раньше, при одобрении доктора, конечно. Консультация специалиста и способ родоразрешения имеют немаловажное значение в этом вопросе.
Если женщина родила естественным путем, реабилитация проходит быстрее и начать делать физические упражнения после родов рекомендуется спустя 5-6 недель, а несложные упражнения для сокращения мышц живота - уже через 2-3 дня. Операция кесарево сечение подразумевает более долгий восстановительный период - около 6 месяцев.
Главным критерием в возобновлении гимнастики все-таки служит внутренняя готовность женщины и желание приступить к физическим активным упражнениям после родов. Самочувствие здесь играет немаловажную роль. Иногда мама настолько занята уходом за малышом и домашними делами, что ей кажется, времени попросту не хватит на занятия спортом. Если с умом подойти к процессу уборки и другим домашним хлопотам, то можно проработать почти все группы мышц, и малыш этому не помеха. Порой, даже прогулка с коляской напоминает аэробику, когда коляску нужно спустить или поднять на этаж.
Гимнастика через два дня после родов
Если женщине не терпится вновь выглядеть подтянуто и привлекательно, а ее состояние позволяет заниматься, то уже спустя двое суток разрешается приступить к несложной гимнастике после родов. Главным фактором будет отсутствие головокружения и усталости. Если слабость все еще сильная и двигаться тяжело, то лучше отложить занятия на день-другой после родов.
Налаживая лактацию, порой мама находится в горизонтальном положении большую часть суток. Нетрудный комплекс упражнений поможет ей скоротать время с пользой для себя и позаботиться о своей форме после родов.
Для мышц живота
Расположившись на спине в кровати или на тренировочном коврике, нужно вдыхать через нос, втягивая и напрягая живот. Контролировать силу напряжения следует ладонями, положив их на пупок. Задержавшись на несколько секунд в этом положении, сделать выдох и отдохнуть. Для начала достаточно делать 3-5 раз, постепенно за 2 недели довести число повторений до 20-25 раз, усиливая при этом напряжение брюшного пресса.
Иногда выполнение этого упражнения сопровождается усилением выделений и тянущей болью в животе. Это является признаком того, что матка усиленно сокращается и приходит в норму, освобождаясь от лохий.
Врачи рекомендуют больше двигаться в послеродовом периоде, чтобы полость матки поскорее освободилась от сгустков крови и сократилась до нужных размеров. Даже ходьба не всегда по силам недавно родившей мамочке, поэтому рекомендуется почаще менять положение с одного бока на другой и обязательно лежать на животе. Воспаление слизистой поверхности матки - эндометрит - происходит именно из-за застоя лохий.
Для живота и ягодиц
Нужно последовательно напрягать и расслаблять мышцы тазового дна и ягодичные, чередуя с напряжением передней брюшной стенки. Уделяется этой зарядке по 5 минут 3-4 раза за день. Через 1-1,5 недели можно спокойно увеличить время до 10 минут.
Нетрудное упражнение восстанавливает тонус мышц брюшного пресса и ягодиц. Его следует выполнять в любой позе: стоя, сидя и лежа при кормлении. Однако, если во время родов применялась эпизиотомия и у женщины имеются швы на промежности, стоит отложить это занятие на 2-3 недели.
Для ног
Положение то же, что в предыдущем упражнении. Следует развести ноги так, чтобы между пятками расстояние было примерно 30 см. Попеременно нужно тянуть пальцы ног то на себя, то в противоположную сторону. Далее выполняются вращательные движения стопами в разных направлениях. Достаточно на начальном этапе 8-10 повторений. Если не возникли судороги и нет дискомфорта, то упражнение продолжают. Оно способствует улучшению циркуляции крови в ногах и предотвращает варикоз. Выполнять движения следует осторожно, дабы избежать перерастяжения связок.
Через две недели
Если нагрузка не приносит дискомфорта, то спустя две недели после родов можно разнообразить упражнения, увеличив время и интенсивность тренировок. Желательно уделять занятиям 30-40 минут в день, предварительно проветрив помещение и ни на что не отвлекаясь. Лучшим временем для тренировок будет дневной сон малыша.
Для мышц живота и спины
Потянуть и расслабить мышцы спины поможет следующее упражнение, которое можно выполнять на третьи сутки после родов еще в роддоме. Свернувшись калачиком на боку, с выдохом округлять спину, прижимая живот к позвоночнику. При вдыхании воздуха расслабляется и распрямляется тело. Упражнение выполняют без рывков, медленно.
В первый раз достаточно 6 повторов на каждой стороне. Далее кратность увеличивают до 20 раз. Для большей нагрузки можно держать в напряжении мышцы брюшного пресса, при этом дыхание остается ровным.
Для таза
Упражнение улучшает кровообращение органов малого таза, способствует лучшей циркуляции крови. Выполнение упражнения возможно на полу или в кровати. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и прижать друг к другу. Следует приподнять таз, при этом точкой опоры становятся верхняя часть спины и ступни. На вдохе ягодичные мышцы напряжены. Задержаться в этом положении на 3-4 секунды и опуститься вниз, расслабившись.
Для мышц тазового дна
После естественных родов происходит травмирование многочисленных нервных окончаний тазового дна. Это получается из-за перерастяжения родового канала при прохождении по нему ребенка. Следствием становится отек и временное отсутствие чувствительности тазового дна.
В зависимости от наличия разрывов и проведенной эпизиотомии во время родов восстановление нервных волокон имеет различный период. Проработать эту зону можно следующим образом. Во время кормления, лежа на кровати или даже стоя, нужно стараться максимально напрягать и подтягивать движением вверх мышцы влагалища и заднего прохода. Возможно, сразу не получится почувствовать нужные мышцы, стоит потренироваться.
Для брюшного пресса
Пресс можно проработать разными способами. Наиболее подходящая поза для недавно родившей мамы - лежа на спине. Ноги скрестить и приподнять, согнутые в коленях. Ладошками пытаться дотянуться до коленей. Приподнимается только верхний отдел спины в зоне лопаток, остальная часть тела плотно прижата к полу. Прекрасно, если получается зафиксировать эту позу на 2-3 секунды. Если не получается - не страшно, можно опуститься и повторить 5-7 раз.
Таким образом, задействованы сразу все мышцы брюшного пресса. Начинать упражнение стоит осторожно, увеличивая сложность путем максимальной группировки мышц в верхнем положении и продолжительности фиксации.
Комплекс упражнений через три-четыре месяца
Перед тренировкой следует провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдет ходьба на месте не менее 2-3 минут и стандартное потягивание: поставить ноги на ширине плеч, руки вверх, зафиксировав их в замок. Изо всех сил потянуться максимально вверх, затем в стороны. Теперь можно выполнять основной комплекс тренировки.
Продуктивным статичным упражнением для всего тела будет стойка в «планке». Предельно важна правильная техника исполнения. Точкой опоры должны стать предплечья и пальцы ступней. Таз находится на одной прямой с плечами и голенями. Если на начальном этапе удастся удержаться в таком положении 10-15 секунд - прекрасно. Через 1-2 недели время доводят до минуты.
Упражнение “кошечка”. Принять позу на четвереньках, ладони смотрят пальцами друг на друга, между коленями расстояние 30 см. При вдыхании воздуха максимально округляется спина, напрягается живот. С выдохом расслабляется все тело. Повторить 10-12 раз.
Чтобы проработать мышцы груди, эффективно классическое отжимание. Если пока что трудно выполнять этот вид, можно заменить его следующим:
- стоя прямо, сомкнуть ладони между собой на уровне груди, пальцами вверх;
- создавать давление, прижимая ладони друг к другу;
- попеременно больше давить то одной, то другой рукой;
- продолжительность - 5 минут.
Особенности гимнастики после кесарева сечения
Появление малыша путем кесарева сечения обязывает маму быть более осторожной со своим здоровьем. Послеоперационный период осложняется долгим рубцеванием швов, поэтому заняться спортом, даже выполнять несложную зарядку будет возможным только спустя 4-6 месяцев после родов.
Особенность восстановительного периода после операции состоит в том, что нельзя давать нагрузку на мышцы живота. Тренировать пресс можно будет только после согласования с наблюдающим женщину акушером-гинекологом.
Свой отпечаток на здоровье накладывает наркоз, проводимый во время кесарева. Обычно полный вывод из крови действующего вещества происходит спустя 3-4 месяца.
В какое время лучше заниматься?
Будет оптимальным заниматься гимнастикой примерно за 1 час до принятия пищи и после кормления ребенка грудью. Это связано с тем, что в процессе физической активности в организме женщины происходит выработка молочной кислоты, которая способна поменять в небольшой степени вкус молока. Также при слишком активном занятии спортом лактация может немного снизиться. Главным критерием и необходимым условием для похудения и подтяжки живота является регулярность выполнения комплексов упражнений.
Как совместить занятия с воспитанием ребенка и домашними делами?
Маме иногда сложно выкроить время для себя и заняться зарядкой. Хорошим решением будет совмещение обычных дел по хозяйству и воспитанию ребенка с несложными тренировками.
Во время прогулки можно заменить коляску на слинг или «кенгуру». Так ребенок будет чувствовать родное тепло и поспит подольше, а мама, в свою очередь, получает дополнительную нагрузку и сжигает калории, гуляя на свежем воздухе.
Стоит только проявить фантазию и легко придумать массу упражнений, приспособив малыша, как утяжеление, при выполнении комплекса упражнений. Так, играя, мама проводит время с ребенком и получает достойную физическую нагрузку. Например, укрепить пресс с “живой гантелей”:
- Выбирается подходящее время бодрствования малыша, когда он недавно проснулся и подошло время активных игр.
- Нужно лечь спиной на коврик, ноги согнуты в коленях. На область таза посадить или уложить поудобнее ребенка, придерживая его руками.
- Плавно приподнимать таз, задерживаясь в верхней точке 3-4 секунды. Опускаясь вниз, расслабиться.
- Число повторов - 10-15 раз или пока малышу будет интересно это занятие.
Даже при хорошей генетике женщины, недавно ставшие мамами, недовольны изменениями, произошедшими с фигурой после рождения ребенка. Этот момент повышает риск возникновения опасного состояния – . Особенно женщин удручает состояние живота. Упражнения после родов для живота – доступный каждой молодой маме инструмент, который позволит вернуть былую форму.
Что происходит с животом?
Беременная за последний триместр устает от огромного, доставляющего неудобства, живота. Хочется скорее родить, чтобы натянуть узкие джинсы, и отправиться на прогулку с малышом. Однако в послеродовой период выясняется, что живот не достаточно уменьшился.
Он остается примерно таким, как на 4-6 месяце беременности, и при этом выглядит дряблым и отвисшим. Нередко на нем появляются растяжки и остается темная продольная пигментная линия, делящая тело пополам. Почему это происходит?
Растягивается матка
В матке в течение 9 месяцев растет и развивается плод, вес которого к моменту рождения составляет в среднем 3,5 кг, а рост равен 51-54 см. Не удивительно, что орган под давлением увеличивающегося ребенка значительно растягивается.
Сокращение матки происходит после родов в течение нескольких месяцев. С этим приходится сталкиваться даже худеньким девушкам с накаченным до беременности брюшным прессом.
Животик сразу после родов – явление неизбежное и вполне естественное.
Размягчаются мышцы живота
Мышцы передней брюшной стенки под влиянием вырабатывающегося во время беременности гормона релаксина размягчаются и приобретают эластичность. Это необходимо для того, чтобы они растягивались и расходились под давлением растущей матки.
После появления малыша на свет все обычно встает на свои места – но не сразу (и, к сожалению, не всегда: нередко возникает такое осложнение, как диастаз).
Увеличивается жировая прослойка
Во время беременности в организме женщины происходит гормональная перестройка и увеличивается процент жировой прослойки. Ее функция – защита развивающегося плода от негативных внешних воздействий.
По понятным причинам основная часть жира копится именно на животе. И после родов требуются усилия, чтобы вновь радоваться красивому прессу и стройной фигуре.
Обвисает кожа
Добавляет лишних сантиметров и без того пострадавшей талии обвисшая кожа. Эпидермису пришлось по мере роста живота растягиваться необычайно сильно, и мгновенно вернуться к прежнему состоянию кожный покров не может.
Состоянием своего живота после появления малыша на свет недовольна каждая женщина. Но степень выраженности проблемы зависит от ряда факторов:
- Типа телосложения. У худеньких девушек за счет отсутствия жировых излишков живот растягивается меньше и, следовательно, быстрее уходит.
- Очередности ребенка. С каждым следующим малышом передняя брюшная стенка деформируется сильнее и сложнее возвращается к первоначальному виду.
- Состояния мышечного каркаса роженицы до зачатия.
- Образа жизни во время беременности. Имела ли место адекватная физическая активность или женщина мало двигалась.
- Размера плода и количества детей. Тут все логично: крупный ребенок и многоплодная беременность вызывают большее растяжение матки, мышц и кожи.
- Типа вскармливания. способствует сжиганию жиров и повышению скорости сокращения матки.
- Наследственности. Некоторым счастливицам удается без лишних усилий в считанные месяцы приобрести идеальную форму.
Что делать?
Для скорейшего возврата стройной точеной фигуры существует 2 инструмента: корректировка питания, упражнения для живота после родов. Но сладкое, жирное и копченое исключить из рациона придется, что полезно не только для фигуры, но и для самочувствия малыша, получающего с грудным молоком все, что употребляет в пищу его мать.
Отказаться следует и от так называемых «пустых» калорий:
- снеки;
- газированые напитки;
- фаст-фуд.
Кормящая мать не может строго ограничивать себя в питании: это скажется и на ее здоровье, и на качестве молока.
Адекватная физическая нагрузка, предполагающая выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки – как раз то, что нужно.
Посещение спортзала – идеальный вариант, но часто молодая мама не может позволить себе надолго оставить малыша. А вот домашние тренировки доступны каждой.
И ребенок здесь не будет помехой, ведь выделить в течение дня 15-20 минут для выполнения комплекса – не проблема.
Когда можно приступать к тренировкам?
Торопиться не стоит. Упражнения, которые помогут убрать живот после родов, выполнять нужно после восстановления обессиленного мощными перестройками организма – когда ребенку исполнится хотя бы 7-9 недель.
Если же малыш появился на свет путем , либо женщине были наложены швы, повременить придется до 2,5-3 месяцев. В противном случае не исключены последствия: расхождение швов, опущение стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления.
Лучше с целью похудения в этот деликатный период уделить внимание питанию: отказаться от сладкого, жареного, жирного.
Домашние тренировки: общие принципы
Соблюдение несложных принципов позволит добиться хороших результатов без ущерба здоровью в кратчайшие сроки:
- за час до тренировки и примерно такое же время спустя после занятий нельзя есть;
- занятия с отягощения практиковать не стоит;
- во время выполнения комплекса пресс должен находиться в напряженном состоянии;
- нужно следить за техникой выполнения: работа ведется для достижения результата, поэтому лучше сделать 25 правильных упражнений, чем 55 неполноценных;
- занятия должны быть регулярными: пресс формируется при выполнении комплекса минимум трижды в неделю;
- количество подходов и число упражнений должно увеличиваться постепенно – особенно это касается ранее не занимавшихся спортом женщин (впрочем, и посещавшим до беременности спортклуб после вынужденного перерыва лучше быть осторожнее).
Перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать растяжку:
- 1-й вариант: на вдохе передняя брюшная стенка максимально округляется, на выдохе втягивается и фиксируется в таком положении на несколько секунд (выполнить по 10 подходов);
- 2-й вариант: лежа на животе нужно максимально прогнуться назад и застыть на 5-7 секунд (также требуется выполнить 10 раз).
Эффективные упражнения
Убрать живот после родов помогут упражнения, которые способствуют укреплению мышечного каркаса передней брюшной стенки и сжиганию жировых излишков:
- Качание пресса. Знакомое большинству со школьных времен упражнение выполняется лежа на полу с заведенными за голову руками и зафиксированными согнутыми в коленях ногами. Ритмичные подъемы туловища производятся в темпе, но без спешки и суеты.
- Проработка нижнего пресса. Лежа на полу, поднимаем ноги, стараясь сделать расстояние от пяток до пола максимальным.
- Наклоны в стороны. Поставив ноги на ширине плеч, стараемся дотянуться до пола поочередно правой и левой рукой.
- Тазовые подъемы. Лежа на полу, поднимаем таз вверх, при этом напрягая мышцы пресса, и задерживаемся в таком положении на 10-12 секунд. Необходимо минимум 10 повторов.
- Планка. Сложное, но эффективное упражнение, направленное на укрепление глубоких мышц живота. Для его выполнения ложимся на живот, опираемся на предплечья (между плечом и предплечьем образуется прямой угол) и постепенно отрываем от поверхности грудь, живот и колени. В результате образуется 2 точки опоры – пальцы ног и предплечья. Тело фиксируется в этом положении на 20-30 секунд (для начала, затем время постепенно увеличивается). При этом таз не должен двигаться вверх-вниз.
- Приседания у стены. Встаем к стене, вплотную прижавшись к ней спиной, затем ставим ноги на ширину плеч и делаем шаг вперед. После этого начинаем плавное скольжение вниз, до того момента, как бедра окажутся параллельны полу. Следующий этап – подъем без помощи рук. Достаточно пары подходов по 14-15 повторов.
- Подъемы ног. Упражнение способствует формированию талии. Для его выполнения ложимся на бок и поднимаем ногу до образования с полом прямого угла. Идеально – пара подходов по 20 повторов (чередуем работу правой и левой ноги).
- Перекрестные скручивания. Лежа на полу со сведенными за головой руками поднимаем лопатки и сгибаем ноги в коленях, подтягивая их в груди. Затем выпрямляем левую ногу, одновременно дотягиваясь левым локтем до правой коленки, после чего все делаем с точностью наоборот: выпрямляем правую ногу, и правым локтем касаемся левой коленки. Количество подходов и повторов определяется возможностями женщины: чем больше, тем лучше. Упражнение тренирует косые мышцы живота, формирующие красивую талию.
Если у женщины диагностирован послеродовой диастаз, некоторые из вышеперечисленных упражнений противопоказаны.
Диастаз – осложнение после беременности и родов, проявляющееся себя чрезмерным расхождением мышц живота. Под давлением растущей матки у женщины расходятся мышцы, размягченные гормоном релаксином.
В норме после появления малыша на свет все встает на места за 2-3 месяца. Но если девушка имела проблемы с весом до беременности, или выносила крупного малыша (либо 2-х и более детей), мышцы так и не соединяются.
В результате диеты и упражнения не помогают: обвисший выпирающий живот не удается убрать никакими способами. Помимо косметического дефекта, неприятное состояние может проявляться болями.
Более того, при высокой степени диастаза (расхождении мышц на 10 и более см) традиционные комплексы для формирования пресса опасны: высок риск опущения внутренних органов или образования грыжи с последующим защемлением органов.
Для женщин, столкнувшихся с диастазом, подходят щадящие упражнения:
- кошка – выполняется 10-15 раз из положения «на четвереньках»: выдох – округляем спину и втягиваем живот, вдох – возвращаемся в исходную позицию;
- сгибания ног – выполняется в положении лежа путем поочередного сгибания и выпрямления ног (стопы скользят по полу);
- сжатие — исходное положение лежа (колени согнуты, стопы на полу, под поясницей протянуто полотенце, концы которого находятся в руках тренирующейся): на выдохе поднимаем голову и плечи, туго стягивая полотенцем талию, вдох – возвращаемся на пол.
Бытовые тренировки
Регулярное выполнение упражнений для похудения живота после родов – необходимое условие для стройной красивой фигуры. Но максимальный эффект и поддержание результата достигается сочетанием комплекса с так называемыми бытовыми тренировками – упражнениями, которые легко выполнять, не отрываясь от повседневных дел.
Выполняя ежедневные обязанности по хозяйству можно:
- втягивать переднюю брюшную стенку на выдохе и расслаблять на вдохе;
- в душе регулярно растирать живот холодной водой;
- купаясь в водоеме (или занимаясь в бассейне) устраивать животу массаж, сцепив горизонтально ладони и водя ими на расстоянии 4 см от передней брюшной стенки;
- как можно чаще находиться в положении «спина прямая, живот втянут» — постепенно это войдет в привычку;
- больше ходить с коляской: ходьба в среднем темпе на свежем воздухе с утяжелением в виде транспорта с малышом – эффективная кардиотренировка.
Когда ждать результат?
Этот вопрос особенно волнует молодых мам. Здесь все зависит от ряда факторов:
- интенсивность и регулярность тренировок;
- соблюдение принципов здорового питания;
- наследственность и состояние фигуры женщины до беременности;
- тип вскармливания – грудное или искусственное.
В среднем, при условии регулярности занятий уже через 2 месяца формируется мышечный каркас, удерживающий брюшную стенку и обеспечивающий точеные очертания тела.
Красивая фигура или ребенок? Ультиматум сегодня не уникален. Не стоит объяснять рождением малыша несовершенство фигуры. Самоорганизация и немного усилий – вот что требуется для достижения заветной плоскости живота.
Полезное видео об упражнениях для живота после родов
Ответов
Каждая женщина хочет прекрасно выглядеть и быть в хорошей спортивной форме. Пожалуй, только во время беременности будущая мама перестает думать о своем внешнем виде и все мысли посвящает малышу. Однако буквально через несколько недель после родов кормящих мам опять одолевает тревога о фигуре. Каким образом можно улучшить свою форму после родов мамам на грудном вскармливании, чтобы не навредить своему здоровью?
Некоторые женщины настолько сильно переживают по поводу своего внешнего вида после родов, что уже через несколько недель садятся на диету и начинают активно заниматься физическими упражнениями для похудения. Однако врачи предостерегают кормящих мам от подобных действий, так как это может навредить здоровью и привести к еще большим проблемам с фигурой.
Когда можно приступать к занятиям?
Простые упражнения для укрепления мышц промежности можно делать как в процессе вынашивания малыша, так и после родов. Однако упражнения для подтяжки мышц и похудения организма не рекомендуется начинать выполнять раньше чем через два месяца после родов. Если же малыш появился на свет при помощи кесарева сечения, то приступать к занятиям можно примерно через четыре месяца после операции, предварительно обследовавшись у врача. Доктор должен убедиться в том, что рубец на матке хорошо заживает и спортивные нагрузки не приведут к его расхождению.
Все тренировки для похудения после родов нужно проводить начиная с минимальных нагрузок и постепенно увеличивать их продолжительность и интенсивность. При этом мамам на грудном вскармливании следует контролировать свое самочувствие и в случае возникновения каких-либо дискомфортных ощущений немедленно прекращать занятия.
Кардиотренировки
Одним из наиболее эффективных для похудения после родов упражнений является бег. Такой вид кардиотренировок идеально подходит для мам на грудном вскармливании, так как они ускоряют обмен веществ, сжигают лишние калории, повышают тонус мышц. Для бега не требуется специальное оборудование.
- При беге одновременно задействуются многие группы мышц, поэтому организм приходит в форму равномерно, а не на отдельных участках.
- Бег активно убирает жировые отложения. Более того, жиры продолжают сгорать на протяжении нескольких часов после тренировки.
- Продолжительность первых пробежек не должна превышать 10 минут, со временем длительность и нагрузки можно увеличивать.
- Бег по ровной местности, без особых перепадов высот (холмов, горок) поможет убрать лишние килограммы, не увеличивая при этом объем мышц. Такой же эффект дает бег по дорожке с минимальным углом наклона.
- Бег с нагрузкой, например по сильно пересеченной, холмистой местности или с гантелями в руках поможет сделать мышцы более рельефными, увеличит их объем. Такими тренировками не стоит злоупотреблять, чтобы ноги не стали выглядеть слишком массивными.
Липоксин: состав, фармакокинетика, показания к применению, побочные эффекты
К сожалению бег имеет ряд противопоказаний. Им нельзя заниматься людям с больным позвоночником, некоторыми патологиями сердечно — сосудистой системы.
Прежде чем приступить к занятиям, лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Если он не разрешит заниматься бегом, то можно выполнять несложные упражнения, описанные ниже.
Инвентарь
В выполнении упражнений для похудения нам помогут следующие приспособления:
- Фитбол. На этом замечательном снаряде может заниматься не только мама, но и новорожденный малыш. Сегодня в магазинах можно увидеть фитболы самых разных цветов и размеров. Чтобы правильно подобрать себе мяч, следует сесть на него. При сидении на мяче подходящего размера ваши ноги в коленях будут согнуты под прямым углом.
- Скакалка. Любимый с детства снаряд поможет сжечь большое количество калорий за короткий период времени, а также укрепить мышцы спины, ног, ягодиц.
- Гантели. Наиболее удобными для женщин являются некрупные гантели весом 1–3 кг. Их можно заменить литровыми пластиковыми бутылками с песком или водой.
Если чего-то из перечисленного инвентаря нет в наличии, то упражнения с этими предметами можно заменить другими упражнениями, тренирующими те же группы мышц.
Комплекс для занятий
Независимо от того, делаем ли мы зарядку для похудения или комплекс для укрепления определенной группы мышц, каждое занятие должно предваряться разминкой. Она поможет разогреть мышцы и связки, чтобы не повредить их в процессе дальнейшего занятия. Из позиции стоя, ноги на ширине плеч нужно на вдохе поднять руки вверх, сомкнуть ладони и сильно потянуться. Опуская через стороны руки вниз делаем медленный выдох. После 3–5 повторов пару минут нужно уделить бегу на месте, а затем перейти к основному комплексу.
- Ходьба. Данное упражнение лучше выполнять во время прогулок с малышом на свежем воздухе, хотя также можно ходить дома по беговой дорожке. Для начала достаточно ходить в умеренном темпе по 10 минут в день, постепенно длительность ходьбы можно увеличивать. Во время ходьбы можно несколько ускорять шаг, однако затем следует вновь вернуться к умеренному темпу. Данное упражнение наиболее безопасно из тех, которые можно делать после родов хотя эффективно укрепляет мышцы таза и бедер, а также стимулирует кровообращение.
- Полумостик. Лежа вверх лицом на полу, руки выпрямите вдоль тела, подогните в коленях ноги и упритесь ступнями в пол. Во время выдоха поднимайте бедра вверх. В верхней точке следует на 5–10 секунд зафиксировать тело, после чего опускаемся в исходное положение. Выполняется 5–10 раз.
- Качание трицепса. Сидя на мяче поставьте ноги на ширину плеч, возьмите одну гантель двумя руками. Поднимите гантель над головой и заведите ее за голову, плотно прижимая при этом локти к ушам. В этом положении 5–10 раз поднимите и опустите гантель.
- Прыжки со скакалкой. Примерно 100 прыжков со скакалкой нужно чередовать с любыми танцевальными па. Можно выполнять несколько подходов.
- Подтяжка живота. В комплексе для похудения упражнения на укрепление пресса являются одними из наиболее важных. Лежа на полу поднимайте плечи вверх, держа при этом руки за головой. Следует качать как прямые, так и косые мышцы пресса, выполняя скрутки в стороны.
- Приседы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и плавно приседайте до положения, когда колени согнуться под прямым углом.
- Махи. Стоя на четвереньках делайте мах поочередно каждой ногой максимально назад и вверх.
- Жим гантелей. Сядьте на мяч, упритесь ногами в пол примерно на ширине плеч, опустите руки с гантелями вниз. Во время поднимания рук к плечам одновременно напрягайте пресс. Зафиксируйтесь в итоговом положении на несколько секунд, после чего плавно опустите руки и расслабьтесь.
Комплекс упражнений для похудения будет эффективным в том случае, если выполнять его регулярно. Мамам на грудном вскармливании желательно заниматься ежедневно, начиная с 10–15 минут и постепенно увеличивая нагрузку. Если такой возможности нет, то выполнять упражнения следует хотя бы три раза в неделю. Можно делать по несколько подходов утром и вечером. Повышает эффективность занятий хорошая ритмичная музыка.
Уделяя ежедневно всего полчаса времени упражнениям для похудения, мамы на грудном вскармливании могут в довольно короткое время преобразить свою фигуру. При этом не следует дожидаться окончания лактации, ведь во время вскармливания организм намного активнее избавляется от жировых запасов.
Лишний вес – это угроза здоровью. В тучном теле органы работают с двойной нагрузкой, а особенно страдают сердце и суставы. Стройность фигуры во многом зависит от питания.
В последнее время стала очень популярной диета Елены Малышевой – знаменитой телеведущей программы о здоровье. Основная фишка режима питания в том, что он не предполагает никакого голодания.
Здесь мы разберем все нюансы системы: правила, меню на каждый день, рецепты, запрещенные продукты. Вы узнаете о нюансах и всех других составляющих этой диеты совершенно бесплатно.
В чем основной секрет диетической программы Малышевой?
Главный секрет системы в том, что никакого секрета тут нет. На официальном сайте автор разработки предлагает всем желающим оплатить определенную сумму.
Но оплата идет не за саму программу, а за набор готовых продуктов на 4 недели
, которые доставляются адресату в замороженном виде:
Каждая порция упакована в отдельный контейнер и помечена цветами. Для завтраков, обедов, ужинов и перекусов разные цвета. Все, что нужно сделать – просто разогреть еду.
Сама же диета – это известная многим, и совершенно бесплатная система здорового питания . Вы вполне можете готовить все эти блюда самостоятельно у себя дома. В рацион входят вполне доступные, бюджетные продукты.
Принципы диеты
Не стоит ждать быстрых результатов. Правильная программа рассчитана на медленное снижение веса. Резкое похудение может существенно навредить организму.
Диета предполагает 5-6 разовое питание, а, значит – испытывать голод вам не придется.
Система не имеет строгих правил, ингредиенты блюд можно корректировать под индивидуальные особенности.
Малышева рекомендует придерживаться нормы в 1200-1300 калорий в сутки.
Обязательным составляющим рациона является обильное питье чистой воды.
Соль в качестве приправы в блюдах практически исключается.
Всю пищу надо очень тщательно пережевывать – это должно войти в привычку.
В 7-дневном рационе обязательно есть один разгрузочный день .
Хотя бы 3 раза в неделю необходимо уделять физической активности (бег, плаванье, гимнастика, йога, тренажерный зал – на ваше усмотрение).
К режиму нужно подходить с положительным настроем – психологический аспект очень важен. Нельзя постоянно
думать, что вы в чем-то себя ограничиваете. Отказ от некоторых продуктов стоит воспринимать, как правильный выбор, а не запрет.
Специалисты советуют отнестись в этой программе не как к диете, а как к здоровому образу питания и придерживаться его всю жизнь.
Какая стоимость у диеты Е. Малышевой?
Для многих диетическое питание представляется чем-то изысканным. Действительно, есть такие системы, где в рацион включены очень редкие в нашем регионе продукты. 
Но такие программы пришли к нам с Запада.
Система Малышевой – это всего лишь режим правильного питания , составленный отечественными диетологами. Никаких «заморских» и диковинных продуктов в ней нет.
Многие дамы интересуются, сколько стоит диетическая программа Малышевой. На официальном сайте за месячный набор продуктов просят заплатить 14 000 рублей
. Много это или мало – вопрос субъективный, все зависит от доходов каждого.
Но если готовить еду самостоятельно, то себестоимость такого питания обходится примерно на 30-40% дешевле. А с учетом того, что из рациона исключаются все вредные продукты, которые зачастую являются очень дорогими – выходит даже экономия.
Что разрешено, а что запрещено?
| Разрешено без ограничений | Разрешено умеренно | Запрещено |
| Все виды зелени | Картофель | Масло сливочное, маргарин |
| Кабачки | Белое мясо (птица, рыба) | Майонезные и другие аналогичные соусы |
| Баклажаны | Кисломолочные продукты | Сдобная выпечка |
| Капуста (все виды) | Злаки, крупы | Консервированные продукты |
| Морковь | Бобовые | Копченые и колбасные изделия |
| Свекла | Яйца | Соленья, маринады |
| Лук репчатый | Орехи | Полуфабрикаты |
| Редис | Мед | Субпродукты |
| Редька | Фрукты | Красное мясо |
| Фасоль стручковая | Сухофрукты, цукаты | Варенья, джемы, конфеты и другие сладости, десерты |
| Грибы | Бананы | Сладкие газированные напитки |
| Горошек зеленый | Тыква | Сахар |
| Кукурузные зерна | Ягоды | Мороженое |
| Огурцы | Растительное масло | Покупные соки |
| Помидоры | Хлеб цельнозерновой | Алкогольные напитки |
| Чай, кофе (без сахара) | Сыр нежирных сортов | Снеки |
Всю пищу желательно готовить на пару, запекать в духовке, а при жарке использовать минимальное количество масла.
Вы также можете заготовить порции впрок, расфасовать их в пищевые контейнеры и заморозить.
Меню на неделю
Теперь перейдем непосредственно к самому рациону. Основная схема – принятие пищи через каждые 3 часа
. Завтрак обязателен, после него начинается отсчет времени до следующего перекуса. Нельзя, чтобы перерыв между едой был более 3,5 часов. Первые дни, если совсем тяжело, можно немного сократить время.
Важно! Каждая порция не должна превышать 250-300 гг. Этого вполне достаточно, чтобы насытить желудок.
Итак, диета Малышевой – меню на неделю (бесплатно) в виде таблицы:
| Понедельник | Завтрак
: каша овсяная – 150 г, 1 куриное яйцо (отваренное), морковный салат (потереть 1 морковь и заправить маслом), 1 зеленое яблоко. Перекус : творожная запеканка – 150 г, горстка сухофруктов с грецкими орехами. Обед : отварная куриная грудка – 200 г, немного риса на гарнир, капустный салат. Полдник : банан. Ужин : рыбное филе – 150г. овощи тушеные (любые) – 100 г, салат из огурцов и спелых помидор. Перекус : стакан кефира. |
| Вторник | Завтрак
: каша овсяная на воде – 180-200 г, ягоды – 100 г. Перекус : салат из свежей свеклы, моркови и капусты – 250 г, кусочек хлеба или хлебцы. Обед : котлета на пару (150 г), гречка или рис на гарнир – 100 г, любой свежеприготовленный овощной салат. Полдник : творог (можно с ягодами) – 125 г, 1 яблоко. Ужин : отварная куриная грудка – 150 г., рис – 70 г., огурец. Перекус : стакан свежевыжатого сока. |
| Среда | Завтрак
: каша рисовая или пшенная – 200 г, любой фрукт. Перекус : горстка нежирных орехов, яблоко или другой фрукт. Обед : гороховое пюре – 100 г, рыбное филе – 150 г, овощной салат. Полдник : йогурт, горстка ягод. Ужин : отварная красная фасоль – 150 г, овощной салат. Перекус : стакан ряженки или кефира. |
| Четверг | Завтрак
: рис отварной несоленый – 100 ., салат из яблока и моркови, заправленный маслом – 100 г. Перекус : йогурт, горстка орехов. Обед : курица, тушеная с овощами – 250 г, салат из помидор и огурцов. Полдник : банан или другой не очень калорийный фрукт. Ужин : отварная куриная грудинка – 200 г. салат из любых свежих овощей – 100 г. Перекус : обезжиренный творог – 150 г. |
| Пятница | Завтрак
: каша овсяная на воде с сухофруктами – 200 г, стакан свежего сока. Перекус : творог – 150 г, 1 среднее яблоко. Обед : рыба, приготовленная на пару (любая) – 200 г, тушеные овощи – 100 г Полдник : банан. Ужин : гречка отварная – 100 г, мясо курицы – 150 г, салат овощной. Перекус : стакан кефира. |
| Суббота | Завтрак
: простая каша рисовая – 200 г, творог – 100 г. Перекус : стакан кефира, 1 яблоко. Обед : овощной суп – 250 г, свежий салат – 100 г. Полдник : горстка орехов и сухофруктов. Ужин : рис, тушеный с мясом – 220 г., салат из овощей. Перекус : стакан кефира. |
| Воскресенье | Это разгрузочный день , выдержать его надо обязательно. Допускается есть только пресный рис маленькими порциями и пить свежие соки в небольшом количестве. |
Это было базовое меню
, вы можете его немного разнообразить на свое усмотрение собственными рецептами: заменять тушеное или отварное мясо бульонами, а на перекусы делать бутерброды из хлебцев и нежирного сыра. 
В качестве гарниров можно отварить перловку, пшеничную крупу, кукурузные зерна, чечевицу.
Из напитков допускаются любые чаи, умеренное количество кофе, травяные настои, шиповник, компоты. Главное, чтобы все напитки были приготовлены без сахара.
Диета Елены Малышевой для похудения: отзывы
Система питания от доктора медицинских наук и по совместительству популярной телеведущей действительно очень эффективна. Уже сотни людей убедились в ее результативности:
Екатерина : После родов никак не могла сбросить лишние 8 кг. Пробовала разные диеты, но все они были изнурительны. Маленький ребенок, бессонные ночи, итак нервы ни к черту, а тут еще и голодовки, нет, это не для меня. Диета Малышевой сразу понравилась тем, нет никаких голодовок. Да, многое нельзя, но я постоянно была сытой. за месяц сбросила 3 кг. Держусь на диете спокойно. Надеюсь, постепенно уйдут все лишнее.
Татьяна Балашева : Для меня это самая лучшая диета, легка, не вредит здоровью. Похудела на 2 размера. Нет голода, в теле легкость, энергии стало больше. Это даже не диета, а образ питания. Я хожу в спортзал 4 дня в неделю, это тоже сыграло свою роль.
Людмила : Малышева, конечно, молодец. Делает деньги на том, что давно уже известно. Почитайте книги о здоровом питании, там вы и найдете эту, якобы, супер диету. Я уже много лет питаюсь правильно и не знаю проблем лишнего веса.
Rozaly : Продержалась пару недель, результат был – минус 2 кг. Но не могу я пока без некоторых продуктов, говядины, например, или копченой рыбки. Решила пока не так строго себя ограничивать.
Елена , молодая мама: Это единственная диета, которая мне подошла. От других кружилась голова, было темно в глазах. После родов располнела почти на 10 кг. Питаясь по системе Малышевой, за 3 месяца сбросила 8 кг, спортом не занималась, некогда. Диета легкая, я уже привыкла к такому питанию.
Система похудения Елены Малышевой – это питание без какого-либо вреда организму. Такая диета восстанавливает здоровье, повышает иммунитет, дарит бодрость и красивую фигуру.
Доказательством эффективности программы является внешний вид самой телеведущей – в свои 56 лет она выглядит просто отлично!
Состав и основные правила диеты
Диета Елены Малышевой для похудения в домашних условиях основывается на 3 принципах:
- Чтобы похудеть – нельзя голодать;
- За день выпивать, как минимум, 2 литра некипяченой воды;
- Разовый прием пищи не должен превышать порцию размером 250 грамм. Или же 1 полный стакан.
При составлении меню для диеты Малышевой на неделю необходимо учесть также следующие требования:
- Категоричный отказ от алкоголя и сведение к минимуму потребления соли. Жидкость составляет внушительную часть нашей массы тела. А данные продукты задерживают жидкость в организме и препятствуют ее выведению.
- Необходимо и достаточное для похудания потребление калорий при малоподвижном образе жизни: для мужчин – 1400, для женщин – 1200. Диетический набор же дает 800 и 1100 калорий для мужчин и женщин соответственно. Остальное добирается самостоятельно.
- Сведение к минимуму потребления животного жира. К примеру, вместо жарки лучше использовать отваривание продуктов, более жирно мясо (свинину) заменить на мясо птицы и т.д.
Эффективная диета – это 24 дня, состоящих из 5-разового питания, а также 4 разгрузочных дня, которые полностью состоят из круп: гречневой и рисовой.
Чтобы соблюдать диету, вы можете пойти по двум путям:
- Вы покупаете диетические наборы на весь цикл диеты: 2 коробки, которые высылаются вам промежутком в 2 недели.
- Вы самостоятельно покупаете все продукты.
Диетический набор от Елены Малышевой включает в себя:
- Первый завтрак: хлопья или мюсли;
- Второй завтрак: свежие фрукты на выбор;
- Обед: низкокалорийное блюдо в замороженном виде для разогрева в СВЧ. Дополняется зеленым салатом;
- Десерт: батончик из мюсли, фруктов и орехов, либо сухофрукты;
- Ужин: чуть более калорийное блюдо в замороженном виде. Также дополняется зеленым салатом.
Дополнять недостающее количество калорий в наборе вы можете овощами: грибами, помидорами, редисом и редькой, огурцами, брокколи, луком, чесноком и т.д. Без ограничений вы можете пить зеленый чай без сахара, минеральную воду, бульоны из овощей.
Режим дня
Согласно диете минимально необходимое количество приемов пищи – 5. Как уже говорилось выше, главное правило – не глодать. Вы можете уменьшить порции и увеличить количество приемов пищи, если того требует организм.
Режим диеты:
Меню диеты Елены Малышевой на неделю
Люди, которые хотят использовать эту диету, могут заказать 2 недельных набора в магазинах «Перекресток», «Азбука вкуса», «Бехетле».
Но если вы негативно относитесь к полуфабрикатам и не хотите переплачивать, ты вы можете самостоятельно готовить для себя диетическую пищу. Соблюдать диету Елены Малышевой в домашних условиях вам будет немного тяжелее, т.к. у вас будет уходить больше времени на походы по магазинам, подбор еды и ее приготовление. Также не все члены семьи будут в восторге от пресной, несоленой пищи. Возможно, вам придется готовить для себя отдельно. Поначалу вы можете заменять соль несолеными специями – прованскими травами, сушеным укропом, петрушкой.
Меню диеты Елены Малышевой:
| Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Стакан гречневой каши, 1 яйцо, сваренное в крутую, салат из моркови с оливковым маслом, одно яблоко. | Яблоко и чернослив (или 1 банан). | Говядина отварная или куриная грудка 150 г., салат из свежей капусты или брокколи, чай. | Порция сухофруктов с чаем, либо яблоко. | Тушеные овощи, паровая котлетка из говядины, стакан кефира. |
| Вторник | Овсяная каша 200 г. традиционная на воде или обезжиренном молоке, ягоды. | Любимый фрукт или свекольный салат с хлебцами. | Рыба на пару — 100 г. Салат из помидор, свежей капусты и зелени. | Яблоко или нежирный творог. | Гречневая крупа или рис — 100 г. Отварное куриное филе — 100 г. |
| Среда (разгрузочный день) | Отварной рис без соли — 200 г. | Яблоко. | Отварная гречка без соли — 200 г. | Яблоко или банан. | Отварной риc без соли — 200 г. |
| Четверг | Омлет из 2 яиц с луком и зеленью. Салат из моркови с оливковым маслом. | Яблоко или грейпфрут. | Картофельный суп-пюре с кабачками. | Батончик мюсли или порция сухофруктов с чаем. | Нежирный творог или плов с шампиньонами. Зеленый салат. |
| Пятница | Мюсли с обезжиренным молоком или овсяная каша 1 стакан. | Любимый фрукт. | Нежирный гороховый суп, 1 фаршированный перец или куриная грудка на выбор, 2 диетических хлебца. | Тушеная капуста с овощами. | Салат из свежей капусты. Нежирный творог — 100 г. Кефир. |
| Суббота | Отварные яйца вкрутую 2 шт, тушеная морковь с яблоком. | Свежие фрукты. | Отварная говядина — 200 г. Грибной крем-суп. | Овощной салат или горсть сухофруктов с чаем. | Тушеная белокочанная капуста, творог или кефир. |
| Воскресенье | Перловая каша 1 стакан. Горсть орехов или сухофруктов. | Свежие фрукты. | Индейка или куриная грудка, запеченная в духовке — 200 г. Овощной суп и салат из свежих овощей. | Обезжиренный творог. | Отварная или паровая рыба. 1 стакан кефира. |
Результаты диеты
Диета Елены Малышевой является сбалансированным способом похудения. Она не принесет вам сиюминутных результатов и сброшенных десятков килограмм, но в этом и ее прелесть. Диета не наносит вреда организму и не приводит к стрессу, а это самое главное для вашего здоровья! Во всем необходим осмысленный и разумный подход. Нельзя годами накапливать лишний вес, а потом за 2 дня от него избавиться. Будьте последовательны в своих действиях и вы добьетесь своих целей без вреда для организма!
