Стремясь обрести вожделенную стройную фигурку, женщины пускаются на всевозможные ухищрения: втирают в проблемные места чудо-мази, изводят себя диетами и даже голодают. Упорные усилия приносят плоды: дамы хорошеют, габариты уменьшаются, но… животик по-прежнему выпирает. Его ослабленные мышцы перекладывают нагрузку на спину, появляются боли в позвоночнике, портится осанка – одна проблема влечет за собой множество других. А решение их, как все гениальное, просто: упражнения для подтяжки живота.
Жир на животике накапливается постепенно, а бороться с ним трудно. Особенно страдают молодые мамы (жировая прослойка во время беременности увеличивается), женщины, перенесшие операции на брюшной полости, и дамы, работающие сидя. Для них прекрасным выходом станут именно занятия дома. Преимущества домашних тренировок:
- экономия времени и средств;
- дозирование нагрузки;
- отсутствие стеснения;
- возможность заниматься каждый день.
В домашних условиях легче регулировать нагрузку и выбирать время для занятий
Когда приступать к тренировкам после родов
Внимание! Молодым мамочкам перед занятиями следует посетить врача! Интенсивные тренировки противопоказаны неокрепшему организму.
Если роды протекали естественно, через 6-8 недель после знаменательного события уже можно укреплять живот. После кесарева сечения следует выждать 2,5 месяца. Более ранние занятия чреваты опасными последствиями: расхождением швов, повышением внутрибрюшного давления и другими проблемами.
Профессиональные секреты успешной тренировки
- Настройте себя на ежедневные занятия, если это невозможно, тренируйтесь трижды в неделю.
- Не щадите себя: пользу приносят только интенсивные упражнения в полную силу.
- Начинайте тренировку с разминки: танцев, прыжков на скакалке.
- Гантели уберите в сторону – отягощения наращивают мышцы, а ваша цель – уменьшение объемов.
- Голодайте! Не всегда, а за час до борьбы с жировыми отложениями и в течение часа после нее.
- Сосредоточьтесь на собственных ощущениях: вы должны постоянно чувствовать напряжение мышц живота.
- Учитесь правильно дышать! Выдыхая, напрягайте мышцы, на вдохе расслабляйте. Живот старайтесь поддерживать во втянутом состоянии, он должен раздуваться вверх и в стороны.
- Увеличивайте нагрузку постепенно, начиная с одного подхода.
- Соблюдайте технику: от 30 неверно выполненных упражнений толку меньше, чем от 10 правильных.
- Ограничьте время тренировки до 10-15 минут, перегрузка вредна.
Упражнения могут быть достаточно простыми, главное выполнять их регулярно
Хорошая разминка для разогрева мышц
Подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке, растяните их с помощью простых движений.
- На вдохе сильно выпучите живот. При выдохе прижмите переднюю брюшную стенку к позвоночнику и замрите на несколько секунд.
- Ложитесь на живот. Прогнитесь назад, насколько сможете, и задержитесь ненадолго в этом положении.
- Лежа тянитесь пальцами рук вверх, а пальцами ног вниз. Полминутки потягиваний чередуйте с несколькими секундами отдыха.
Лучшие упражнения для плоского живота
Как разнообразить тренировки
Все упражнения для накачивания пресса подразделяются на четыре вида.
- Укрепление нижнего отдела пресса.
Разнообразные движения ногами, туловище остается неподвижным: выпрямления и сгибания, опускания и поднимания, круги, перекрестные взмахи и т.п.
- Тренировка верхнего отдела мышц.
Ноги неподвижны, трудится туловище: опускается, поднимается, поворачивается.
Закрепите ноги и поднимайте туловище. Выполняйте это упражнение минимум 15 раз в день
- Формирование косых мышц, которые образуют боковые стенки живота.
Туловище и ноги работают попеременно.
Одновременные движения ног и туловища.
Придумывайте оригинальные упражнения для каждой группы мышц: подтягивать живот необходимо со всех сторон.
Упражнения-«невидимки»: просто, успешно, незаметно
Используйте каждую минутку для легкой эффективной гимнастики.
- Втягивайте брюшную стенку на выдохе, расслабляйте на вдохе. Следите за дыханием!
- В бассейне и реке выполняйте массаж: сцепленными ладонями перемещайте воду в 3-4 см от живота. Не ленитесь, пусть ваше брюшко чувствует волну как можно дольше.
- Крутитесь на диске здоровья: 100 поворотов, при которых верх движется вправо, низ – влево.
- Еще одно «водное» упражнение: поочередно поднимайте к груди согнутые ноги, резко выпрямляя их.
- В ванной массируйте живот насадкой для душа, создавая круговые движения на уровне талии от одного бока к другому. Холодная вода лучше сжигает жир!
- Стоя, напрягите все брюшные мышцы на 5-20 секунд. Повторяйте упражнение с кратковременными перерывами на отдых.
- Формируйте полезную привычку удерживать живот втянутым.
Когда ожидать первых результатов
Плоды домашней физкультуры созреют быстро: через две недели вы заметите, что пресс стал тверже, а животик меньше. Спустя два месяца вы не узнаете свой профиль: изящная талия, гордая осанка и отсутствие брюшка. Но останавливаться на достигнутых результатах и прекращать занятия нельзя. Окрепшие мышцы снова одрябнут, отметка сантиметровой ленты на талии поползет вверх, неизбежно увеличатся объемы. Тренироваться надо пожизненно!
Тренировки должны быть постоянными, прекращение занятий грозит новым появлением «фартука» на животе
Благодаря простым упражнениям, целеустремленности и упорству, вы всегда будете восхитительной красавицей с упругим животиком, идеальной осанкой и изумительным цветом лица. А еще тренировки наградят прекрасным здоровьем и веселым настроением. Занимайтесь, худейте, хорошейте на радость себе и близким!
Покажите женщину, которая не хочет иметь красивую осанку и упругий подтянутый пресс. Разумеется, таких нет. Но пути достижения и сохранения хорошей фигуры порой очень и очень сложны, особенно когда приходится бороться с собственной ленью или, наоборот, выкраивать время для спортивных занятий в плотном деловом графике или домашних хлопотах.
И обидно замечать, как постепенно расплывается силуэт и становятся тесными любимые вещи. Мышцы брюшного пресса первыми страдают от недостатка двигательной активности, обвисают и покрываются жиром.
Существует множество физических упражнений для укрепления брюшной стенки, они общеизвестны – скручивание, качание пресса, хула-хуп и тому подобные. Чтобы добиться положительных результатов, выполнять их необходимо длительное время.
Помогают укрепить брюшную стенку ортопедическое белье ActiveMax+ и упражнения на основе особенностей дыхания. Выполнять эти упражнения нужно обязательно натощак, очень тщательно, не пренебрегая ни одним из требований. Обязательно следить за правильным дыханием.
Упражнение №1
- Положение стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты.
- Медленно и глубоко вдохнуть, выпятив живот, на 2 секунды задержать дыхание, выдохнуть весь воздух до предела, при этом плавно втянув брюшную стенку внутрь, голову опустить и прижать подбородок к груди.
- Втягивать живот нужно глубоко, с максимальным напряжением, представив, что все внутренние органы уходят под ребра.
- В таком положении нужно оставаться, размеренно считая до восьми (мысленно), затем медленно выпустить живот «на свободу» и плавно вдохнуть.
- Отдохнуть несколько секунд.
- Повторить упражнение (всего 8 повторов).
Упражнение №2
- Положение то же.
- Такой же глубокий вдох, на выдохе принять «позу вратаря» - слегка наклониться вперед, уперев ладони в колени, подбородок прижат к груди.
- Выполнив выдох, ритмично втягивайте и выталкивайте живот в максимально быстром темпе.
- Досчитав до восьми, расслабить живот, выпрямиться и вдохнуть.
- Несколько секунд отдыха и выполнить все снова (восемь повторов).
Если тяжело выполнить все восемь повторов, в первое время достаточно будет трех-четырех. Главное не количество движений, а качественное исполнение.
Особенность этих упражнений в том, что при временной задержке дыхания на вдохе кислород активно поступает к мышцам и тканям, над которыми проводится работа, резко улучшается обмен веществ, активизируются процессы кровообращения и пищеварения, процессы сгорания лишнего тоже активизируются.
Кроме того, они – отличная профилактика многих заболеваний. Правильнее всего выполнять этот комплекс ежедневно с утра, после пробуждения, занимает он не более 10-15 минут, а по эффективности превосходит другие виды тренировок в несколько раз.
Лечебная физкультура при абдоминальной грыже служит профилактической мерой для предупреждения осложнений и укрепления стенки живота. Упражнения назначает только врач, выполняется физкультура исключительно после комплексного обследования в период ремиссии и с применением специального поддерживающего бандажа. Большая грыжа с угрозой ущемления органов живота выступает противопоказанием к занятию любыми активными видами спорта и гимнастикой, но незначительное выпячивание можно корректировать упражнениями с невысокой нагрузкой.
Гимнастический комплекс при грыже живота позволяет укрепить мышечный слой живота, тем самым препятствуя усилению патологического процесса. Эффективность легкой физической нагрузки также обусловлена усилением местного и общего кровообращения, улучшением трофических процессов в месте поражения.
Если у вас грыжа поясничного отдела позвоночника - вам помогут .
Подготовка к лечебной гимнастике
Перед началом выполнения любых упражнений при грыже живота необходимо пройти полное медицинское обследование: рентгенографический анализ органов брюшной полости, ультразвуковое исследование, анализ крови, мочи и кала. После квалифицированной оценки состояния врачом, назначается рекомендуемый в каждом отдельном случае гимнастический комплекс. Все лечебные упражнения направлены на стимуляцию кровообращения и укрепление брюшной стенки, а также нормализацию дыхания и расслабление.
Приступая к выполнению гимнастики, необходимо следить за правильным дыханием, и помогут в этом следующие упражнения.
- Лечь на правый бок, голова должна быть расположена выше туловища. Вдохнуть, стараясь максимально выпячивать живот, затем медленно выдохнуть, расслабляясь, но, не втягивая живот;
- Стать на колени, медленно наклонять голову вправо-влево. На вдохе совершать наклон, на выдохе – поднимать голову на исходное положение;
- Лечь на спину, поворачивая туловища в сторону. На вдохе совершается поворот, на выдохе – возвращение на исходную позицию.
Важно! Основной принцип дыхания при выполнении гимнастики – на вдохе происходит нагрузка, на выдохе – расслабление тела.
Правила выполнения упражнений при выпячивании абдоминальных органов:
- движения совершаются плавно, на правильном дыхании;
- упражнения могут выполняться в положении лежа, стоя, реже сидя или на коленях;
- эффективность лечебного курса определяются регулярностью выполнения;
- занятия прерываются немедленно после появления неприятных ощущений.
Лечебная гимнастика позволяет укрепить мышцы живота, повысить их тонус и предупредить обострение, но само выпячивание не вправляется, потому важно проводить комплексное лечение.
Противопоказания
- острая боль в районе живота;
- значительное выпячивание органов живота;
- защемление органов в грыжевом мешке;
- повышенная температура тела, лихорадка;
- нарушение пищеварения, повышенное скопление газов;
- спазмы, периодическая рвота.
Перечисленные клинические проявления указывают на обострение патологического процесса, потому физическая нагрузка провоцирует повышение внутриутробного давления и еще большее выпячивание органа.
Лечебный комплекс
Упражнения при абдоминальной грыже у взрослых.
- Лечь на левый бок, расслабиться, нормализовать дыхание. Левая нога поднимается к животу, правая выдвигается назад. Упражнение совершается несколько раз, после чего нужно повторить его на правом боку;
- Принять положение стоя, ноги поставить на ширине плеч, делать медленные повороты туловища;
- Лечь на спину, приподнимая живот, опираться нужно на плечи и ступни. Продержаться так 30 секунд;
- Лежа на спине поднимать поочередно выпрямленные ноги. Упражнение можно изменять – сгибать ноги в коленях, дабы уменьшить нагрузку;
- Сидя на коврике, медленно наклонять туловище к ногам;
- Принять положение стоя, опереться на стол, поочередно отводить ноги назад. Спину держать ровно, повторять до появления усталости.
Упражнения при грыже у детей проводятся, когда ребенок находится в спокойном состоянии, через час после приема пищи.
- Положить ребенка на бок, подержать 20 секунд, затем поменять сторону;
- Придерживая ребенка за ноги, плавно поворачивать туловище;
- Положить ребенка на живот и приподнять ноги, при этом он должен самостоятельно немного проползти.
У многих женщин, не имеющих больших запасов жира, и даже у тонкокостных, живот имеет некрасивую форму, торчит. Выходит, дело здесь не только в лишнем весе. Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Нормой можно считать такое состояние, когда брюшная стенка выпячивается совсем немного, и живот плоский. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота.
При тренировке мышц живота не выполняйте упражнения с большим напряжением, так как это может привести к их расхождению и образованию грыжи. Также не повторяйте многократно легкие упражнения, это малоэффективно. Каждое упражнение повторяйте не менее 16-20 раз. Упражнения приводятся по принципу - от легких к более сложным.
Упражнения для укрепления мышц живота
* И. п.-лежа на спине, руки положите на затылок. Согните ноги, колени подтяните к груди, затем ноги выпрямите вверх и медленно вернитесь в и. п.
* И. п.- то же. Ноги слегка приподнимите. Разведите их в стороны и сводите скрестно. Голову слегка приподнимите. Вернитесь в и. п.
* И. п.- то же. Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.
* И. п.- то же. Согните ноги в коленях и имитируйте движения велосипедиста.
* И. п.- то же. Поднимите одну ногу; опуская ее, поднимайте другую, вертикально под углом 90°.
* И. п.- то же. Поднимите обе ноги. Выполняйте круговые движения в одном и другом направлении.
* И. п.- то же. Поднимите ноги и разведите их в стороны. Выполняйте круговые движения каждой ногой в одном и другом направлении.
* И. п.- то же. Поднимите обе ноги и таз, коснитесь носками пола за головой.
* И. п.- то же. Поднимите ноги и таз в стойку на лопатках ("березка"), затем, не опуская таз, коснитесь носками пола за головой, вновь выпрямитесь и медленно опустите туловище.
* И. п.- то же. Закрепите стопы, положите, кисти на затылок. Сядьте, затем медленно ложитесь. Чтобы усложнить упражнение, руки поднять вверх.
* И. п.-то же. Сгибая ноги, сядьте, затем медленно вернитесь в и.
* И. п.-то же. Поднимая прямые ноги, сядьте, медленно опуская их, вернитесь в и. п.
Упражнения будут еще эффективнее, если делать их с предметами (мячом, гантелями), которые удерживаются ногами при их подъеме или руками при поднимании туловища.
* И. п.-сидя на стуле, в руках мяч. Ноги закрепите, руки поднимите. Наклонитесь назад, коснитесь мячом пола и вновь сядьте.
* И. п.- стоя на коленях, руки опущены. Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, и вернитесь в и. п.
* И. п.-лежа на скамейке, поставленной наклонно, головой вверх, руками держитесь за нее вверху. Поднимайте как можно выше прямые ноги.
* И. п.-лежа на спине, невысоко поднимите обе ноги. Партнер толкает их вниз, а вы старайтесь удержать их поднятыми.
* Вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно сгибайте ноги, колени подтяните к груди, вернитесь в и. п.
В висе медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.
* В висе ноги подняты. Выполняйте ими круговые движения. Последние 3 упражнения легче выполнять в быстром темпе и со слегка согнутыми ногами.
| Дек 24 2011
Ослабление мышц передней стенки живота не только делает некрасивой фигуру, но может стать причиной возникновения пупочной, паховой, бедренной грыжи.
Укрепить мышцы живота, обрести прочный мышечный корсет помогают специальные физические упражнения. У систематически тренирующихся, физически развитых людей естественные физиологические щели в брюшной полости надежно прикрыты мышцами, что исключает
Возможность образования грыжевого мешка, выпадения в него внутренних органов.
Физические упражнения, которые мы приводим, советую выполнять много рожавшим женщинам, людям пожилым, то есть всем тем, у кого ослаблены мышцы брюшной стенки, Упражнения способствуют укреплению косых и прямых мышц брюшной стенки, ее мышечно-связочного аппарата, увеличению подвижности диафрагмы.
Обычно врачи рекомендуют сразу после операции, особенно на органах брюшной полости, выполнять эти упражнения. Они активизируют кровообращение в ране, улучшают подвижность послеоперационного рубца, предупреждают развитие застойной пневмонии, бронхита, а следовательно, и появление нежелательного кашля.
Как до, так и после операции надо избегать поднятия тяжестей. Груз, который вы несете в руках, не должен превышать 4-5 килограммов.
Тем, у кого имеется грыжа живота и операция грыжесечения по тем или иным причинам не показана, физические упражнения надо выполнять в течение всей жизни.
В письмах читатели часто спрашивают, можно ли страдающим грыжей выполнять комплекс гимнастики, передаваемый по радио.
От него лучше отказаться, поскольку он рассчитан на практически здоровых людей и включает резкие наклоны, глубокие приседания, которые при наличии грыжи противопоказаны.
Начинать занятия, особенно после операции, следует с упражнений 1, 2, 3, 4, 5, 6, 8. Через два месяца можно включать в комплекс упражнения 7, 9, а еще через два месяца при хорошем самочувствии-упражнения 10, 11. Через полгода допустимо уже выполнять весь комплекс.
Напоминаю, что бандаж надо надевать лежа на спине. Если при этом согнуть ноги в коленях, наступает полное расслабление мышц живота, уменьшается внутрибрюшное давление, и тогда содержимое грыжевого мешка легче уходит в брюшную полость. Пояс бандажа подводят под крестец так, чтобы с боков он был на 4-6 сантиметров ниже гребешков подвздошных костей.
В этом положении его можно пристегнуть. Некоторые читатели огорчены тем, что при малейшем наклоне туловища пояс у них поднимается вверх, и тогда пелот (подушечка) перестает удерживать грыжу. Чтобы пелот не сдвигался, надо к бандажу пристегнуть подбедренник так, чтобы он проходил по ягодичной складке сбоку. И пелоты, и пояс должны плотно прилегать к телу тогда при кашле, поворотах, приседании грыжа не будет выпячиваться.
Предлагаемый комплекс следует выполнять не менее 3 раз в день: первый раз до завтрака, а потом через 1,5-2 часа после еды.
Для занятий потребуются эластичный аптечный бинт (сшейте его концы, чтобы получилась петля длиною 40-50 сантиметров), набивной мяч весом 1-3 килограмма, мешочки с песком (50×20 сантиметров) весом 1, 2 и 3 килограмма, а также манжеты-утяжелители (18×10 сантиметров), которые можно сшить из плотной ткани, как показано на рисунке, и заполнить песком.
Все упражнения повторяйте 3-4 раза.
Примерный комплекс упражнений
Лежа на левом боку
1. И. п.- ноги согнуть в коленном и тазобедренном суставах, левая рука под головой, правая вдоль туловища. Вдохнуть; во время выдоха отвести правую ногу назад, постепенно увеличивая амплитуду отведения и угол сгибания, а правую руку вперед.
То же на другом боку.
Лежа на спине
2. И. п.-ноги прямые, руки вдоль туловища. Мешок с песком (вес вначале 1 килограмм, со временем 2-3 килограмма) положить на верхнюю часть живота. Во время вдоха, выпячивая живот, поднять мешок возможно выше, на выдохе опустить его возможно ниже. То же, переложив мешок на нижнюю часть живота.
3. И. п.-слегка расставить ноги, согнуть их в коленях, руки согнуть в локтях. Вдохнуть; во время выдоха, опираясь на стопы, плечи и локти, приподнимать и опускать таз.
4. И. п.- руки вдоль туловища, ноги вместе. Поочередно поднимать прямые ноги до угла в 45°. Дыхание произвольное.
5. И. п.- то же. Поднимать обе прямые ноги до угла в 45°. Дыхание произвольное.
6. И. п.-то же. Укрепив на щиколотках ног утяжелители, поднимать обе. прямые ноги.
Дыхание произвольное. (Вначале вес утяжелителей 200 граммов, через каждые семь дней добавляя в них по 100 граммов песка, довести их вес до 600-700 граммов.)
7. И. п.- ноги прямые, руки вдоль туловища, стопы укреплены под шкафом. Вдохнуть; сесть, наклониться вперед, помогая движению вытянутыми вперед руками,-выдох.
8. И. п.- прямые ноги разведены на ширину плеч, руки вдоль туловища. Скрестные движения прямыми ногами, правая над левой, затем левая над правой («ножницы»). Дыхание произвольное.
9. И. п.- ноги прямые, на щиколотки надета петля из эластичного бинта, руки вдоль туловища. Глубоко вдохнуть; во время выдоха слегка приподнять ноги и, максимально растягивая бинт, развести их.
Это упражнение не только способствует укреплению мышц брюшного пресса, но и тренирует мышцы ног, особенно бедер, что очень важно для профилактики бедренной грыжи.
10. И. п.- прямые ноги разведены на ширину плеч, руки вдоль туловища. Стопами захватить набивной мяч и, удерживая его, поднять до угла 15-20°.
Сидя на полу
11. И. п.- ноги прямые, стопы укреплены под шкафом, руки свободно опущены. Вдохнуть; во время выдоха разгибать туловище назад.
Сидя на стуле
12. И. п.- ноги вместе, руки вдоль туловища. Глубоко вдохнуть, поднять вверх правую руку; во время выдоха наклониться влево. То же в другую сторону.
13. И. п.-откинуться на спинку стула, руками взяться за его сиденье. Глубоко вдохнуть; во время выдоха, опираясь на руки и ноги, приподнять таз.
14. И. п.- ноги вместе, руки опущены. Глубоко вдохнуть; во время выдоха подтягивать то одну, то другую ногу к животу и груди.
15. И. п.- ноги расставить чуть шире плеч, руки на поясе. Глубоко вдохнуть; во время выдоха наклониться вперед, доставая руками поочередно носок то правой, то левой ноги; наклониться вперед, достать кистями рук пола.
Стоя
16. И. п.- ноги вместе, руками взяться за спинку стула. Глубоко вдохнуть; во время выдоха отвести прямую правую ногу в сторону и назад. То же другой ногой.
17. И. п.-стоя на левой ноге, чуть согнуть правую в колене, левой рукой придерживаться за спинку стула. Глубоко вдохнуть; во время выдоха вращать согнутой в колене ногой вправо, затем влево. То же другой ногой.
18. И. п.- ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдохнуть; на выдохе повороты туловища вправо, влево.
19. И. п.- ноги широко расставить, руки за головой в замке. Разводя плечи в стороны, отвести голову назад-вдох; во время медленного выдоха максимально свести локти, опустить голову и наклониться вперед.
20. Ходьба в течение 10 минут; на 2-3 шага вдох, на 4-5 шагов выдох; ходьба с поворотами туловища (на выдохе) вправо и влево; на шаг левой ногой резко повернуть туловище влево с одновременным махом влево обеих рук. То же вправо.
После выполнения физических упражнений полезно сделать легкое поглаживание (по часовой стрелке) живота и других областей, к которым прилегал бандаж, а затем их растереть кончиками сомкнутых пальцев.
