Комплекс калланетики: статичные упражнения во время и после беременности. Какие упражнения делать беременным

«Гимнастика неудобных поз», как ещё называют калланетику, привлекает будущих мам своей щадящей статичностью, то есть отсутствием сложных и утомительных движений, столь проблематичных во время беременности. Но одновременно их пугают эти самые «неудобные позы», базирующиеся на довольно сильных напряжениях мышечной массы, что тоже для будущих мам кажется не очень безопасным. О том, насколько и чем полезна калланетика для беременных женщин, и пойдёт речь в статье.

Что такое калланетика

Этот вид гимнастики, названный в честь её автора, - американского медика Каллан Пинкней, представляет собой комплекс практически статических гимнастических упражнений, основанный на растяжке и сокращении большинства мышц тела.

Главная особенность калланетики заключается в её способности задействовать во время занятий мышцы, которые не подвергаются нагрузке во время занятий другими видами физических упражнений, в том числе и популярных у женщин аэробики и шейпинга.

Плюсы

Создательница калланетики была уверена, что занятия этой гимнастикой в течение часа равнозначны семи часам обыкновенной гимнастики или даже суточным тренировкам аэробикой. При всей спорности этого утверждения, многочисленные достоинства данной гимнастической системы очевидны.
Они заключаются в:

• минимальном травматическом риске благодаря отказу от применения резких движений и использования чрезмерных отягощений;
• одномоментном напряжении максимального числа мышц;
• стимуляции энергетического обмена в организме и повышении его температуры, приводящим к сжиганию излишних жировых запасов;
• укреплении спинных мышц и позвоночника, позволяющем избавиться от спинальных, шейных и поясничных болей с одновременным приобретением правильной осанки;

  Знаете ли вы? Старая примета, согласно которой, чем сильней будущую маму мучает изжога, тем с более пышной шевелюрой родится ребёнок, имеет научное подтверждение. Гормоны, расслабляющие пищевод и стимулирующие изжогу, одновременно способствуют и росту волос ребёнка.

• отсутствии по завершении тренировок чувства усталости;
• активизации метаболизма и процесса регенерации тканей и клеток в организме;
• укреплении пресса, что очень актуально для женщин;
• отсутствии значительной одышки, резкого ускорения сердцебиения и обильного выделения пота;
• предупреждении остеохондроза;
• отсутствии необходимости в специальной экипировке.

Минусы

При всех своих явных достоинствах, калланетика, однако, не лишена и некоторых отрицательных качеств, которые заключаются в:

• сложности для новичков выдержать в полной мере первые занятия;
• требовании наличия элементарной физической подготовки перед тем, как приступить к занятиям;
• необходимости для перехода к полноценным тренировкам принять участие примерно в 30 подготовительных занятиях;
• наличии некоторых противопоказаний к занятиям данным видом гимнастики.

Противопоказания

Калланетикой ни в коем случае не стоит заниматься при наличии:

• бронхиальной астмы;
• серьёзных нарушений в деятельности сердца и кровеносных сосудов;
• заболеваний позвоночника;
• проблем с органами зрения;
• остаточных явлений после недавно перенесённых инфекционных заболеваний;
• геморроя, при котором категорически запрещены упражнения на приседания;
• варикоза, запрещающего использование упражнений, осуществляющих нагрузку на ноги;
• послеоперационного периода, при котором заниматься данным видом гимнастики нельзя в течение года.

Принципы калланетики

Данный вид гимнастики построен на многих упражнениях, перенятых из йоги. Однако, в отличие от неё, здесь основной упор делается не на симбиоз природы и человека с ярко выраженной духовной составляющей, а на пропорциональное и гармоничное развитие человеческого тела.

Для этого используются:

• статические позы тела, которые фиксируются на 60–100 секунд, в течение которых напрягаются и, тем самым, укрепляются многие группы мышц;
• в работу включаются глубокие мышечные слои, которые при прочих физических упражнениях пребывают в бездействии;
• поверхностное, а не глубокое дыхание;
• периоды кратковременного голодания на протяжении 2 часов до начала упражнений и 3 - после них;
• отказ от белковой пищи животного происхождения за 5 часов перед занятиями и в течение 5 - по их окончании.

С чего начать занятия

Как уже говорилось, к занятиям калланетикой следует приобщаться лишь при наличии элементарной физической подготовки, например, в виде регулярных занятий утренней гимнастикой.
Самой же калланетикой её автор рекомендует начинать заниматься с 3 раз еженедельно в течение минимум часа, отводимого на каждое занятие.

Через пару недель при наличии положительных результатов тренировок их число можно ограничить двумя. Непосредственно до начала любой из тренировок требуется произвести интенсивную разминку.

Знаете ли вы? Гимнастика принадлежит к древнейшим видам физических упражнений, которые культивировались ещё в Древнем Египте.

Лёгкие упражнения для беременных

Будущим мамам, которым противопоказаны как чрезмерная двигательная активность, так и излишнее напряжение мышечных тканей, рекомендованы специальные лёгкие упражнения, например, способствующие расслаблению шейных мышц.

Для этого будущей маме следует принять максимально удобную для неё сидячую позу и, прикрыв глаза, вдохнуть с одновременным поворотом шеи вбок.

Выдох осуществляется вместе с опусканием головы вниз, после чего следует поворот головы в противоположную сторону. Существует ещё несколько упражнений, предназначенных специально для беременных.

По методике Кегеля

Чтобы выполнить эти простые упражнения, укрепляющие мышцы во влагалище и промежности, что очень полезно для предстоящих родов, необходимо:

1. Лечь на спину.
2. Колени согнуть.
3. Стопы расположить на полу.
4. Под головой разместить возвышение.
5. Протянуть руки вдоль туловища.
6. Напрячь мышечные ткани во влагалище и в заднем проходе.
7. Сохранить данное состояние в течение 10 секунд.
8. Затем, расслабив мышцы, отдохнуть.
9. Повторив движения пару раз, сделать несколько серий данных упражнений в течение дня.

Растяжение

Для выполнения данного упражнения следует:

1. Расположиться в сидячем положении на поверхности пола, скрестив ноги.
2. Кисти разместить на плечах.
3. Поднять руку максимально высоко, не убирая её кисть с плеча.
4. Вернув эту руку в исходное положение, поднять другую.
5. Данное упражнение повторять несколько раз для каждой руки.

Важно! Во время выполнения упражнения не нужно раскачивать туловище.

1. Расположиться в лежачем положении на поверхности пола.
2. Согнуть ноги.
3. Делая выдох, таз приподнять вверх при спине, прижатой к поверхности пола.
4. Во время последующего вдоха добиться максимального расслабления всех мышц.
5. Повторить все движения неоднократно, в том числе можно и в стоячем положении, прислонившись к стене.

«Кошачья спина»

С целью выполнения данного упражнения, способствующего уменьшению давлению матки на позвоночник, необходимо:

1. Оперевшись на руки, расположиться на коленях.
2. Расслабить спинальные мышцы, стараясь сильно не изгибать позвоночник и держа на одной линии с ним голову.
3. Затем, наоборот, изогнуть позвоночный столб, опустив голову.
4. Мышцы живота и ягодиц при этом держать в напряжении.
5. Постепенно расслабив мышцы, отдохнуть.
6. Выполнить это упражнение 3 раза, повторив его затем ещё несколько раз в течение дня.

Меры осторожности при занятиях

Все эти несложные физические занятия ставят своей главной целью укрепить мышечную систему будущей роженицы, ни в коем мере не нанося при этом ни малейшего вреда развивающемуся плоду.

Важно! По мере развития ребёнка в утробе его будущей маме следует постепенно уменьшать нагрузки во время занятий калланетикой.

Вот почему к подбору и выполнению упражнений следует относиться с осторожностью, для чего нужно:

• пройти тщательный медицинский осмотр, во время которого убедиться в отсутствии каких-либо патологий и опасности возникновения выкидыша;
• избегать занятий этой гимнастикой после полугода беременности;
• во время упражнений не допускать резких движений, которые могут привести к каким-либо повреждениям;
• любое напряжение не следует выдерживать до появления дрожи в мышцах, как это обычно рекомендуется всем остальным людям;
• вдох осуществлять только с помощью носа;
• не допускать, чтобы во время занятий дыхание становилось прерывистым.

Этот вид гимнастики, созданный женщиной, как нельзя более кстати подходит беременным женщинам. Он избавляет от чрезмерной в их положении физической активности, при этом позволяя будущим мамам поднимать столь необходимый им для будущих родов мышечный тонус.

Калланетика – разновидность статичной физической активности, упорная и кропотливая работа над своим телом, при которой сжигается большое количество калорий и происходит эффективное похудение.

Калланетика – это универсальный комплекс аэробных статичных упражнений на основе йоги, при помощи которых выделяется огромное количество энергии и происходит сжигание лишних калорий. Комплекс включает в себя 29 статических упражнений, взятых из асанов йоги. Все упражнения выполняются медленно, спокойно и размеренно. Калланетика для начинающих не требует никаких навыков и специальных приспособлений, тренажеров. Все упражнения выполняются с собственным весом на коврике. Можно заниматься дома в любое время дня и ночи.

Кто придумал калланетику?

Калланетику придумала американка Кэллан Пинкни в 60-х годах прошлого века. Благодаря выполнению комплекса упражнений она в 60 лет выглядела не хуже многих молодых девушек!

Эффект от упражнений

Эффект от занятий калланетикой просто потрясающий: всего одно интенсивное занятие равноценно целому дню занятий аэробикой! Один час занятий сжигает более 300 калорий! Суть калланетики заключается в размеренном темпе упражнений, благодаря упражнениям метаболизм приходит в норму уже спустя несколько занятий. При занятиях калланетикой работают почти все группы мышц.

Как заниматься калланетикой?

Суть калланетики заключается в выполнении специального комплекса статичных упражнений. Во время выполнения упражнений необходимо зафиксировать свое тело в определенном положении на 10-20 секунд. Упражнения для начинающих желательно должны быть максимально простыми, втягивающими. Каждое упражнение нужно повторить 10-15 раз. Если выполнить необходимое количество повторов тяжело – не нужно отчаиваться. Делаем, сколько получается, постепенно выходя на необходимое количество повторений.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Задать вопрос эксперту

Предварять тренировку должна разминка, ее выполняют в медленном или среднем темпе. Сами упражнения калланетики выполняются в спокойном медленном темпе. Важно контролировать дыхание во время упражнений. Дыхание должно быть спокойным и ровным на протяжении всей тренировки.

Польза от занятий калланетикой

Во время занятий калланетикой происходит сжигание прослойки жира и преобразование работы в мышечную массу. Однако мышц как у бодибилдера не будет – суть калланетики в другом. В результате тренировок получается подтянутое стройное гармоничное тело. Выполнение упражнений имеет ряд положительных эффектов:

1. Красивая подтянутая фигура.
2. Исчезновение болей в спине.
3. Улучшение метаболизма.
4. Укрепление нервной системы.
5. Тонкая красивая талия.
6. Улучшение осанки.
7. Улучшение состояния кожи.
8. Укрепление иммунитета.
9. Улучшение общего жизненного тонуса (жизнерадостность, самооценка).
10. Результатом тренировок будут боле подтянутые мышцы бедер, ягодиц, пресса.

Противопоказания

Не каждый человек может заниматься калланетикой. Данный вид лечебной гимнастики противопоказан следующим группам лиц:

1. Имеющим искривление позвоночника.
2. Перенесшим сложные операции. Например, женщинам, перенесшим кесарево сечение, нужно воздерживаться от занятий калланетикой как минимум 1,5 года.
3. Болеющим астмой.
4. Имеющим плохое зрение.

Впрочем, людям, имеющим эти недуги, не стоит отчаиваться. Даже если имеются какие-либо противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, он исключит некоторые упражнения из курса, сформировав тем самым индивидуальную программу.

Отличия калланетики от пилатеса

Многие ошибочно путают калланетику и пилатес. Эти направления действительно очень похожи, но в то же время имеют ряд отличий:

1. Пилатес подразумевает максимальную амплитуду движений, тогда как для калланетики характерны более короткие движения;
2. Суть пилатеса заключается в умении правильно дышать. Дыхание полной грудью, глубокие вдохи и выдохи. В калланетике дыхание не играет такой важной роли. Оно может быть обычным, спокойным;
3. В пилатесе задействованы абсолютно все группы мышц, в калланетике работают все группы за исключением одной пары.

Калланетика для беременных

Калланетикой можно заниматься даже при беременности. Разработчик этого комплекса придумала специальные упражнения, которые никоим образом не могут навредить малышу. Более того, специальные упражнения для беременных помогут будущим мамам при родах. Разработка нужных групп мышц поможет перенести роды менее болезненно. Тем более, что будущей маме можно делать упражнения в домашних условиях.

Диета при занятиях калланетикой

Как и при любых других занятиях спортом, наибольшего эффекта можно добиться при совмещении спорта и правильного питания. Человек, регулярно выполняющий упражнения калланетики, чувствует легкость, благодаря чему чувство голода уменьшается, аппетит становится не таким сильным. Человек употребляет умеренное количество пищи, будучи при этом сытым. Поэтому калланетика особенно хорошо подходит людям, которые сидят на диете, пытаясь похудеть, но постоянно срываются.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задать вопрос эксперту

Питание при занятиях калланетикой должно быть более белковым, так как белок является строительным материалом для мышц. А при этом комплексе упражнений происходит рост мышц, поэтому в рационе должно быть больше мяса, рыбы, фруктов, овощей, протеиновых коктейлей на молоке.

Для достижения лучшего эффекта от этого вида физической активности нужно отказаться от вредных привычек. Сами тренировки будут способствовать этому. Также важно хорошо высыпаться, так как во сне происходит отдых и перезагрузка организма, “перезарядка батареек” на новые нагрузки. Поэтому нужно спать не менее 7 часов.

1. Упражняться лучше всего в спокойной обстановке, в тишине. В этом случае ничто не будет отвлекать от тренировки. В результате вы получите удовольствие от выполняемых упражнений и тренировок в целом.
2. Не нужно заниматься в бешеном ритме, это принесет только вред. Занятия должны проходить в щадящем режиме, очень важно отдыхать во время тренировок.
3. Неплохой эффект получается от занятий перед зеркалом в домашних условиях. Так лучше видны все ошибки, можно вносить корректировки и радоваться хорошим и правильным движениям.
4. Не стремитесь получить сиюминутный результат. Только путем долгих и плодотворных тренировок придет успех.
5. Можно дополнительно заняться еще каким-либо видом спорта. Однако важно, чтобы он также был спокойным.
6. Важно контролировать дыхание. Оно не должно быть более учащенным, чем обычно.

Если ваша беременность протекает без осложнений, и нет никаких противопоказаний касательно физических нагрузок, физические упражнения будут не только безопасными, но и полезными для вас и вашего ребенка. Практически каждая будущая мама, решив заняться гимнастикой, задается вопросом: какие упражнения делать беременным? Следует помнить, что прежде чем приступать к занятиям, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. В этой статье мы расскажем, как правильно подобрать максимально полезный для вас комплекс занятий.

Какие упражнения можно делать беременным?

Вопреки всем заблуждениям, распространенным среди будущих мам, перевернутые позы во время беременности делать очень полезно. В период менструации такие упражнения выполнять не стоит, а вот пользу перевернутых поз в дородовой период переоценить сложно. Йога для беременных в наше время пользуется все большей популярностью среди будущий мам, благодаря тому, что включает в себя комплекс всех необходимых физических нагрузок. Практиковать такие упражнения можно с первых дней беременности и до самых поздних сроков. Итак, о пользе перевернутых асан поподробней:

• За счет положения, в котором таз находится выше уровня головы, кровь приливает к головному мозгу, как результат – улучшается качество мышления, повышается концентрация внимания.
• За счет нормализации работы гипофиза улучшается гормональный баланс.
• В ходе упражнений достигается максимальная разгрузка нижних отделов позвоночника, что помогает свести к минимуму боли в спине.
• В результате уменьшения давления матки нормализуется работа кишечника, что существенно снижает риск запоров.
• Помогает предотвратить гипоксию плода, благодаря насыщению организма (а значит и плаценты) кровью.

К перевернутым асанам, которые специалисты рекомендуют выполнять беременным, относят стойку на плечах (та же самая «березка»), стойку на голове, а так же мост (на более поздних сроках беременности - полумост). Во время выполнения стоек асан, вам может потребоваться помощь партнера, поэтому будет неплохо, если во время упражнений вас будет кто-нибудь подстраховывать.

Калланетика – это физические упражнения для беременных, которые способствуют подготовке организма к родам. Некоторые женщины рассматривают период беременности как своего рода болезненное состояние, во время которого они стараются максимально оградить себя от всяческих физических нагрузок. Находясь в таком пассивном состоянии мышцы теряют тонус и, как результат, дальнейшие роды могут протекать с осложнениями. Упражнения для беременных – отличный способ избежать этого. Калланетика представляет собой комплекс легких ритмичных упражнений, которые будут поддерживать мышцы в тонусе, помогут предотвратить боли в пояснице, а также помогут будущей роженице сохранять хорошую физическую, и психологическую форму. Не забывайте о том, что упражнения в калланетике, которые вы подобрали для себя, должны выполняться с особой осторожностью, с учетом всех рекомендаций вашего врача. Комплекс упражнений для беременных, подобранный индивидуально, поможет укрепить именно те мышцы, которые буду максимально задействованы во время родов, поэтому первые занятия рекомендуется проводить в присутствии инструктора.

Еще один вид физических упражнений для беременных – это подъемы таза . Выполняется это упражнение очень просто: ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, а стопы ставите на пол. Лежать при этом лучше всего на специальном гимнастическом коврике, а если такового нет, то используйте обыкновенное свернутое в несколько раз одеяло. Голова и плечи должны удобно лежать на подушке. Затем вы делаете медленный и полный выдох, одновременно стараясь максимально плотно прижаться спиной к полу. Далее – вдох и параллельное ему полное расслабление мышц спины. Повторяйте это упражнение несколько раз. Такие техники помогут вам эффективно бороться с болями в пояснице и снимать нагрузку с позвоночника. Очень полезным считается и упражнение Кегеля , направленное на развитие мышц таза.

Выгодно дополнит выбранные упражнения для беременных видео с техникой релаксации, с помощью которой вы сможете расслабиться в конце или на протяжении дня, а также в любое другое время, когда почувствуете потребность снять напряжение:

Какие упражнения нельзя делать беременным?

В первую очередь, сюда следует отнести те упражнения, которые доставляют вам физический дискомфорт. Категорически запрещаются упражнения, включающие в себя: прыжки, подъемы тяжестей, резкие наклоны вперед, скручивания. Если без наклонов вперед не обойтись – их с легкостью можно заменить потягиваниями с поднятием рук. Так же следует избегать упражнений, сопряженных с сжиманием и напряжением живота – таким образом можно навредить малышу. Выполняя любые физические упражнения для беременных внимательно следите за своим состоянием, за ощущениями, и при появлении малейших признаков недомогания немедленно их прекратите. В любой ситуации, важно самосовершенствоваться разумно , с оглядкой на собственное самочувствие и поставленные цели.

Помните о том, что поддержание хорошей физической формы не только поможет справиться с трудностями, связанными с дородовым периодом. Тренировки для беременных – отличный способ чувствовать себя привлекательной, избегать стрессов и вести активный и полноценный образ жизни.

Содержание статьи:

Физические упражнения – это залог отличного самочувствия беременной женщины, а также легких родов, именно поэтому зарядку рекомендуют ежедневно проводить все специалисты. На сегодняшний момент существует большое количество самых различных упражнений, в том числе и упражнения Кегеля , которые позволять не только укрепить мышцы, но и значительно снизить болевые ощущения при схватках. Кроме этого, при регулярной гимнастике можно избежать таких неприятных явлений, как избыточный вес и отечность. Итак, рассмотрим, какие существуют упражнения для беременных до родов.

Упражнения для беременных на гимнастическом мяче

Еще одно название данного снаряда – фитбол. Внешне он выглядит, как большой мягкий мяч, его можно использовать для выполнения определенных гимнастических упражнений. Изготавливают мячи из латекса и поливинилхлорида, окружающей среде и здоровью будущей мамы фитбол не навредит.

При выборе мяча стоит помнить, что для качественного выполнения упражнений изделие должно быть ребристым и пористым. Также мячи подобного плана создают и массажный эффект, что положительно сказывается на самочувствии беременных.

Определим, по каким причинам упражнения на мяче являются полезными:

Формируется правильная осанка, при этом позвоночник расслабляется;
стабилизируется сердцебиение;
снижается тонус мышц вокруг позвоночника;
укрепляются сосуды;
активизируется работа всей сердечнососудистой системы;
насыщаются кислородом все ткани и органы;
развивается мышечная ткань промежности;
при регулярных занятиях можно предотвратить появление геморроя.

Позволят без особого труда подготовиться к предстоящим родам. Кроме того, после появления ребенка на свет организм матери будет восстанавливаться гораздо быстрее.

Упражнения нужно выполнять, четко соответствуя инструкции – так можно обеспечить качественную и безопасную проработку всех мышц.

Рассмотрим наиболее популярные и простые варианты.

Вариант 1. Исходное положение (далее – ИП): Сесть на мяч, спина должна быть ровной, ноги согнуть в коленках. Удерживая равновесие, тазом выполнять движения вверх-вниз (вы как будто прыгаете на фитболе). Если при согнутых ногах выполнять упражнение сложно, их можно выпрямить. Выполнять не менее 10 раз, по два подхода.

Вариант 2. ИП: Сесть на фитбол, при этом руки нужно развести в стороны. Начинайте плавно смещать таз, сидя на мяче – таким образом, чтобы выполнять перекаты. Такие упражнения в домашних условиях выполнять очень просто, при этом качается внутренняя сторона бедер и ягодицы, а для беременных этот фактор имеет основополагающее значение. Выполнять 6 раз, 2 подхода – на каждую сторону.

Вариант 3. ИП: Сесть на фитбол, спина ровная. По очереди выполнять наклоны туловища. При этом нужно руку поднять – и тянуть в сторону наклона корпуса. Выполнить по 5 наклонов в каждую сторону, 2 подхода.

Вариант 4. ИП: Лечь на пол, на бок. При этом одну ногу нужно приподнять и положить на фитбол. Во время выполнения упражнения нужно максимально близко подкатить мяч к промежности, при этом сгибая ногу в коленке. После вернуться в ИП – до полного выпрямления ноги.

Вариант 5. ИП: Стать, поставить ноги на ширине плеч. При этом мячик должен находиться между стеной и спиной, на уровне поясницы. Присаживаться до тех пор, пока мяч не будет на уровне плеч, при этом фитбол выпускать нельзя. Выполнить 8 раз, всего должно быть три подхода. Если есть желание увеличить нагрузку – в руки можно взять маленькие гантельки. Такие упражнения для спины пойдут на пользу беременной женщине.

Вариант 6. Встать на колени, при этом руки нужно выпрямить и облокотить их на фитбол. Прогнуться в пояснице, откатывая мяч назад. Не отрываясь от мяча, вернуться к ИП. Сделать 4 раза по 5 повторов.

Вариант 7. ИП: стать на одну коленку, при этом вторую ногу нужно вытянуть вбок. Корпусом облокотиться на снаряд, он должен находиться справа. Одну руку упираем в пол, вторая – тянется вверх. Выполнять минимум 3 раза.

Вариант 8. ИП: Лечь на пол, ноги закинуть на мячик. Подкатить мяч к себе, поднимая при этом таз – важно удерживать равновесие при помощи ног. Как только вы достигнете максимума – постраться в таком положении оставаться хотя бы несколько секунд. После – плавно опускаемся в ИП. Выполнить 3 раза, всего – 5 подходов.

Вариант 9. ИП: Лечь на бок, мяч зафиксировать между ног. Одну руку вытягиваем вверх, второй упереться в пол. Приподнимать ноги, стараясь при этом не выпустить фитбол. Выполнять 5 повторов.

Для вашего удобства прикрепляем видео всевозможных эффективных упражнений, которые можно выполнять дома с использованием фитбола.

В конце любой тренировки нужно обязательно выполнять релаксацию. Сделать это просто: садимся на пол, при этом ноги нужно поджать под себя. Сгибаем грудную клетку, одновременно с этим руками облокотиться на мяч, голову положить на руки. В таком положении растягиваются мышцы, и после тренировки дискомфорта вы испытывать не будете.

Когда будущей маме выполнять упражнения нельзя?

Воздержаться от физических нагрузок следует, если есть следующие отклонения:

Проблемы с щитовидкой;
имеется гестоз или токсикоз;
предыдущие беременности выносить не удалось;
имеются кровянистые выделения;
мучают сильные боли внизу живота;
отслойка плаценты.

Упражнения для беременных в 1 триместре

Простые упражнения можно выполнять как в начале, так и на последних сроках беременности. Рассмотрим самые популярные виды физических нагрузок, которые помогут будущей маме оставаться в хорошей физической форме и отлично себя чувствовать.

Ходьба. Ежедневные прогулки в среднем темпе позволять избежать отечности, с этой проблемой сталкиваются все мамы. Кровь во время ходьбы насыщается кислородом – это также важно для нормального самочувствия.

Фитнес. Тут стоит помнить, что в первом триместре тяжелые нагрузки будущей маме не показаны. Поэтому данным видом спорта нужно заниматься в специализированных учреждениях. Если такой возможности нет – хорошее альтернативой станет плаванье, либо велоспорт (в разумных пределах). В бассейне можно укрепить все группы мышц, а это значит, что роды пройдут легко и практически безболезненно. Заниматься не более получаса, достаточно будет 3 раз в неделю.

Калланетика. Упражнения подразумевают повторяющиеся движения, которые выполняются для того, чтобы улучшить общую физическую подготовку, осанку, устранить напряжение в поясничном отделе.

Йога. Прекрасный вариант для беременной женщины. Без труда можно выполнять упражнения в домашних условиях, при этом йога повышает настроение, дарит душевное спокойствие. Важен тот факт, что данный вид спорта не может навредить плоду.

Зарядка. Можно начинать выполнять с первых дней беременности и до победного конца. Несложные, простые упражнения улучшат тонус, взбодрят и позволят хорошо себя чувствовать на протяжении всех 9 месяцев.

В первом триместре нельзя поднимать тяжести, прыгать, а также совершать пробежки. То есть, нагрузка на организм должна быть минимальной – для того, чтобы не навредить плоду.

Именно в это время организм женщины начинаем тотальную перестройку – меняется гормональный фон, мучает тошнота, переменчивое настроение. Начинается закладка будущих органов плода – поэтому относиться к своему здоровью нужно в это время очень трепетно.

Расскажем о зарядке, которую будущей маме желательно выполнять каждый день в течение 15 минут.

Итак, зарядка:

Наклоны корпуса – поочередно влево, вправо, назад и вперед;
приседания у стула, при этом нужно держаться руками за его спинку;
сядьте на стул, поочередно выполните круговые движения стопами.

Также можно делать упражнения на фитболе – но о них мы уже подробно писали выше.

Расскажем еще о нескольких эффективных упражнениях, которые помогут будущей маме укрепить мышцы и хорошо себя чувствовать, не навредив при этом малышу.

1. ИП: Стоя, раздвинуть ноги на ширину плеч. Одну руку нужно поднять вверх, а вторую положить на бок. Теперьначинаем осуществлять наклоны – делать это нужно в противоположную сторону поднятой руки. Наклоны нужно делать плавно и спокойно, дышать равномерно. Выполнить 10 раз на каждую сторону, сделать 2 подхода.

2. ИП: Стоя, раздвигаем ноги на ширину плеч. Соедините руки за спиной в замок. Теперь, оттягивая руки назад, прогибаемся, одновременно напрягая анальное отверстие, но расслабляя мышцы влагалища. Повторить 15 раз, сделать 2 подхода.

3. Дыхательная гимнастика также прекрасно подойдет, если вы находитесь на 1 триместре беременности. ИП: ложимся на спину. Делаем вдох, одновременно поднимая руки вверх. На выдохе возвращаемся в ИП.

Вообще, будущим мамочкам очень важно заниматься дыхательной гимнастикой – такие упражнения отлично укрепляют мышцы живота, позволяя подготовиться к будущим родам. Дыхательные упражнения можно осуществлять как в домашних условиях, так и в специализированных центрах под присмотром специалиста.

Видео о том, как правильно делать дыхательную гимнастику:

Упражнения для беременных во 2 триместре

Самым благоприятным периодом, по заверению врачей, считается 2 триместр. В это время матка уже начинает существенно увеличиваться, поэтому женщинам рекомендуется надевать бандаж. Все упражнения направлены на то, что повысить тонус мышц тазовой области. Упражнения для ягодиц в это время делать нужно обязательно.

Итак, рассмотрим конкретные упражнения:

1. Разминка. Удобно присядьте, ноги нужно скрестить перед собой. Начинаете поворачивать голову в разные стороны, после этого можно начинать делать плавны наклоны корпуса.

2. ИП не меняется. Руки нужно свести на уровне груди, после чего плотно сомкнуть ладошки. Вытягиваем руки прямо перед собой, при этом попой нужно сесть на пятки. Лбом нужно коснуться пола. Такое упражнение выполнять нужно медленно, чтобы почувствовать каждую мышцу. Повторять 10 раз.

3. Ходьба на носочках. Отличная профилактика варикозной болезни. Также можно передвигаться по комнате на внешнем своде стопы.

4. Упражнения для ног во время беременности выполнять нужно обязательно. ИП: Стать на коленки, ладонями упереться в пол. Ноги по очереди поднимаем, после чего отводим назад, поясницу в это время прогибать нельзя.

Во втором триместре можно выполнять упражнения в воде – вы не только укрепите все мышцы, но и приведете тело в порядок, устраните отеки. Рассмотрим наиболее популярные варианты гимнастики:

1. Сделать глубокий вдох над водой, после чего нырнуть с головой и сильно выдохнуть.

2. Прижаться спиной к бортику. Выполнять махи ногами. Также ноги можно сводить и разводить.

3. ИП: встаньте спиной к бортику. Ногу согнуть в коленке, начать описывать круги. Повторять двумя ногами поочередно.

4. ИП: встаньте к бортику лицом. Начинайте резко отводить полностью прямые назад – поочередно.

5. ИП: повиснуть на бортике. Согните ноги в коленках, прижмите к животику. Выполняйте круговые движения ногами.

Подобный комплекс упражнений будет очень эффективным, если выполнять зарядку хотя бы 2 раза в неделю, но регулярно. Вообще, плавание для будущей мамы – это прекрасная зарядка, поскольку задействуются все группы мышц, при этом ребенку не будет нанесен вред.

Упражнения для беременных в 3 триместре

В этом периоде женщине уже тяжело выполнять сложные упражнения, поскольку начинает мешать животик. Желательно использовать фитбол – он облегчит процесс.

Рассмотрим, какие же существуют упражнения для дыхания:

1. Делаем неглубокие, но частые вдохи, при этом задействовать нужно только грудную клетку.

2. Наладить глубокое дыхание, делаем вдох, после чего медленно выдыхаем, при этом, стараясь максимально расслабиться.

3. Делаем медленный вдох, задерживаем воздух на пару секунд, после этого медленно выдыхаем.

Еще существуют очень хорошие упражнения для бедер:

ИП: встать к стене, ноги немного согнуть в коленях и во время выдоха нужно прижать таз к стенке, немного приподняв его вверх;

Стандартные приседания – но в данном случае выполнять их нужно с фитболом.

Такие упражнения помогут правильно дышать при родах, не поддаваться панике. Мы желаем вам и вашему будущему малышу крепкого здоровья!

Прежде чем начать заниматься калланетикой, беременным нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Если нет противопоказаний, то калланетика – комплекс упражнений, пойдет только на пользу будущей мамочке и малышу.

Упражнения Кегеля довольно простые. Их выполнять могут все беременные женщины, несмотря на срок беременности, в любое время. Предназначенные они для укрепления мышц областей промежности и влагалища, что необходимо для предстоящих родов.

Нужно лечь на спину, при этом согнуть колени, стопы поставить на пол. Положите голову на возвышенность, руки расположите вдоль тела. Необходимо напрячь мышцы в области влагалища и заднего прохода – удерживать это состояние около 10 секунд. Затем мышцы медленно расслабить и отдохнуть. Повторять упражнения кегля несколько раз по несколько раз за день. Нужно знать, что после четвертого месяца интересного положения выполняется упражнение в стоячей позиции, либо в сидячей позиции и в процессе мочеиспускания.

Кошачья спина – упражнение, которое предназначено для уменьшения нагрузки матки на позвоночник. Именно поэтому рекомендуется его проделывать женщинам на протяжении всей беременности, до самых родов.

Последовательность упражнения кошачья спина следующее. Нужно стать на колени, опереться на руки. Без сильного изгиба позвоночника мышцы спины расслабить. При этом голову и позвоночник следует держать на одной линии.

Далее нужно постараться изогнуть позвоночник вверх, при этом опустить голову и напрячь мышцы ягодиц и живота. Затем постепенно мышцы расслабить и вернуться в исходное положение. Это упражнение повторяется 2–3 раза несколько раз за день.

В комплекс упражнений для беременных входит упражнение для ног. Лечь нужно на правый бок, колени, бедра и руки должны быть на одной линии. Левую ладонь расположить впереди груди, а правой подпереть голову. Нужно расслабиться и сделать вдох, левую ногу поднять на максимальную высоту вверх. При этом нужно внутреннюю сторону ноги постараться направить вниз, согнув стопу. После чего+медленно вернуться в прежнее положение. Проделать это упражнение несколько раз. Повернуться на левый бок и упражнение повторить.

Калланетика для беременных обязательно включает в себя упражнения на растяжение. Для проделывания следующего упражнения нужно сесть на пол, ноги при этом скрестить. Положить на плечи руки, после чего попытаться как можно выше поднять одну руку вверх. Вернуться в прежнее положение и повторить действие другой рукой. Проделывать несколько раз упражнение для каждой руки. Выполняя упражнение, нужно стараться не раскачиваться.

Подъем таза. Это упражнение рекомендуется после 4-х месяцев беременности и служит исправлению осанки. Нужно лечь на пол, согнув ноги. Делая выдох, прижать спину к полу, а таз поднять вверх. После чего следует сделать глубокий вдох, расслабив все мышцы. Выполнять также несколько раз. Это упражнение можно делать стоя, прислоняясь к стене.

Упражнение для расслабления мышц шеи позволяет снять усталость и напряжение. Нужно сесть в удобной для беременной позе и закрыть глаза. Делая вдох, одновременно делается поворот шеи в один бок. При выдохе нужно опустить голову вперед. После проделать тоже, с поворотом головы в другую сторону.

Калланетика прекрасно помогает будущим мамам не только поддерживать свое тело, но и снимает и психологическую усталость, а это немаловажно для малыша.