Здоровья всем читателям моего блога! Вы как раз вовремя. Рацион питания спортсмена на неделю – тема многочисленных вопросов, которые ждут обстоятельных ответов. Будем узнавать и отвечать, удовлетворять нешуточный интерес к этой стороне здорового образа жизни человека спортивного. Ведь даже опытные атлеты время от времени пересматривают свой устоявшийся рацион питания для спортсменов в зависимости от изменившихся целей, новых задач, коррекции полученных результатов.
Мистер Фикс, у вас есть план?
Правильное питание для мужчин-спортсменов напрямую связано с воплощением их мечты в реальность. Начинать надо, скажу я вам, с добросовестно продуманных и распланированных режима и рациона, нагрузок и отдыха. То есть нам нужен план на каждый день. Чем больше нагрузки, тем подробнее и тщательнее следует разрабатывать меню атлета. Одни нагрузки требуют индивидуального набора продуктов, в то время как иные можно легко перенести, не меняя рациона.
Итак, триединство выглядит следующим образом:
- физические тренировки;
- полноценное восстановление, отдых;
- меню правильного питания для спортсмена.
Если не соблюдать правила, результата может не получиться. Всем, кто корректирует свой мускульный корсет, для внушительного роста мышц легкоатлета нужны белки, которые восстановят ушедшее с затраченной энергией да еще и прибавят новых клеток. Углеводы генерируют энергетический потенциал, разнося по клеткам живительную силу. Жиры (только растительные) создадут условия для комфортного наращивания мускулов. Расчет на день по классической формуле – 60% белки, 30% углеводы, 10% жиры, дробный 5-6-разовый прием пищи, обильное питье. Вот как-то так.
Молодца сперва накорми, в баньке попарь…
Известно, что белки поступают в организм с рыбой, мясом, молочными продуктами, яйцами. Углеводы (а спортсмену необходимы сложные) – с крупами (коричневый рис, пшеница), черным хлебом, овощами, фруктами, медом. В процессах участвуют и растительное масло, и жирные кислоты некоторых сортов рыб. Все это непременно учитывается при составлении таблицы планов тренировок и проработки меню питания для спортсменов.
Рациональным и правильным режим питания для набора массы можно назвать, если при внушительных нагрузках съедать в день такой ассортимент продуктов, как:
- 400 г мяса птицы;
- штук пять куриных яиц;
- 400 г нежирного творога;
- 30 г растительного масла;
- до 200 г черного хлеба;
- 500 г каши;
- 300 г фруктов;
- 300 г свежих овощей.
Многие добавляют натуральные свежевыжатые соки, протеиновые и витаминные добавки, коктейли. Ну вот, например, такая диета спортсмена: утром встали, грамм 100 овсянки и четыре яйца. Через пару часов выпейте полпакета молока нежирного или кефира. В обеденный перерыв рыба или мясо (грамм 200) с рисом (150) и овощным салатом с оливковым маслом. Через пару часов съешьте орех и грамм 200 обезжиренного творога. На ужин рыба, постное мясо (200 г) и салат из овощей. Перед сном кефир (пол-литра). Один прием пищи можно заменить протеиновым коктейлем. Очень удобно. Недельное меню разнообразьте фруктами, разными свежими овощами.
Но если вы составляете план для вегетарианца, он должен быть расписан таким образом, чтобы не замедлить скорость обмена веществ. Здесь следует добиваться энергетического баланса, следить за гормональным фоном, увеличить калорийность еды (35 калорий на килограмм веса будет неплохо) и употребление белка растительного происхождения процентов на 10 против нормы. Не забывать овощи-фрукты, йогурты, орехи, бобовые. Составленная на день таблица калорийности поможет правильно распределить силы и нагрузки. Атлету-вегетарианцу требуются помнить об укреплении костей, посему уровень железа, цинка, кальция необходимо отслеживать более внимательно, не голодать и не переедать.
На сушке мышечной массы, чтобы убрать лишний жир, подтянуть кое-какие мышцы, обратить внимание на собственную рельефность, безусловно, кроме специальных упражнений надо переходить на низкоуглеводную диету. Два приема пищи замените на протеиновые коктейли, один обязательно выпейте после тренировки, второй – между приемами. BCAA-аминокислоты ускорят сжигание жира, укрепят мышцы (выпейте утром, с водой во время тренировки, после тренировки). Жиросжигатели влияют на скорость обмена веществ, омега-3 снижает аппетит, повышает тонус, бодрость, силу. Чтобы процесс не тормозился, нужно подключить витаминно-минеральный комплекс.
О спортивном питании отзывы двоякие. Грамотный прием обеспечит полный результат. Лучше получать необходимые вещества из натуральных продуктов, всевозможные гейнеры принимают профи, которые стремятся нарастить мышцы поражающей величины.
А вот меню на неделю для девушек будет существенно отличаться количеством принимаемой пищи, что совсем не странно, поскольку задачи несколько разнятся, как и нагрузки. В основном набор продуктов не меняется: та же «овсянка, сэр!», и три яйца утром, полпакета молока через пару часов. Обедаем рыбой или филе курицы (200 г) с рисом (100 г), салатик (свежие овощи), через три часа творог и орешки. Ужинаем тоже рыбой и фруктами. Перед сном – йогурт. Недельное меню питания спортивного форум женский обсуждает весьма активнее мужчин. Девушки охотно могут заменить один из приемов пищи протеиновым коктейлем, поскольку это очень не хлопотно.
Занимайтесь, грамотно питайтесь, ибо точно сказано, что в здоровом теле здоровый дух.
Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь в соцсетях моими статьями с друзьями, приглашайте их в блог. И будьте здоровы!
Настоящая спортивная диета – понятие весьма абстрактное. Точнее, оно становится конкретным, применительно к каждой спортсменке в зависимости от цели тренировок и антропометрических данных. Рацион художественной гимнастки не подойдет профессиональной биатлонистке, и, тем более, не удовлетворит нужды женщины, которая занимается гиревым спортом или пауэрлифтингом. Под этим названием в быту обычно имеют в виду пятиразовый рацион питания спортсменки соревновательного фитнеса в период снижения массы тела, который предшествует жесткой «сушке». Данный стиль питания может очень многое дать даже «офисной барышне», которая считает за физическую нагрузку быструю ходьбу.
Спортивная диета для девушек хороша тем, что учит питаться дробно, и готовить себе разные блюда. Признайтесь честно, вы часто пробуете новые виды овощей, фруктов, сорта рыбы, просто рецепты мяса, наконец? Если ваш рацион напоминает меню советской столовой, «спортивную» определенно стоит попробовать хотя бы для того, чтобы понять, что есть и худеть – это реальность.
Наибольшую выгоду данная диета поможет извлечь тем, кто 2-3 раза в неделю выполняет силовые упражнения. Если вы тренируетесь, дробное питание, богатое белком, клетчаткой, витаминами и сложными углеводами поможет восстановлению мышц. А ведь именно в нем и кроется «секрет победы», а точнее - ускорение обмена веществ. «Спортивный стиль» в питании поможет переключить тело в режим сжигания жира, а не просто гонять «туда-сюда» пару килограммов жидкости, как на обычной ограничительной диете.
Один раз в неделю устраивайте разгрузочный день на кефире, или минеральной воде. Впрочем, специалист по спортивному питанию Леонид Остапенко рекомендует вместе с этим рационом разгрузочные дни на овощных салатах без масла (с лимонным соком) или яблоках, так как они лучше всего помогают очистить кишечник и восстановить микрофлору.
Первый завтрак:
2 яблока, или 1 стакан кефира 2,5% жирности, или 1 банан. Этот легкий прием пищи будет немедленно усвоен, даже если между пробуждением и завтраком прошло всего 10-20 минут. Постарайтесь не запивать его чаем и кофе, отложите напиток на полчаса, чтобы витамины успели попасть «по назначению».
Второй завтрак (на выбор):
200 г салата из моркови и капусты, 100 г любого мяса нежирного, 2 яичных белка, из мяса и белка готовим омлет на сухой сковороде. Можно добавить 30 г черного хлеба, чашку чая с лимоном и медом.
100 г отварного коричневого риса запечь с 2 белками и 100 г куриного мяса, съесть со 100 г салата из морской капусты с оливковым маслом. Разрешается также чашка кофе без сахара.
100 г овощного салата, 30 г черного хлеба, 5 г сливочного масла, 100 г куриной грудки, 20 г сыра, сделайте бутерброд. Дополнительно – чай или кофе.
Обед (на выбор):
Борщ без мяса, салат из белокочанной капусты со сладким перцем, 30 г хлеба, 100 г телятины, 100 мл фруктового сока.
200 г тушеных овощей, 100 г тушеного мяса, 30 г хлеба черного, 1 ягода кураги, чай или кофе.
250 мл овощной солянки, 150 г нежирной рыбы на пару, капустный салат с оливковым маслом и лимонным соком.
Перекусы:
Полстакана фруктового сока, либо яблоко, либо апельсин.
Ужин:
Чередуйте либо 200 г овсянки на воде со 100 г овощного салата, либо 150 г мяса или рыбы на пару с брокколи или зеленью.
С этой диетой сочетается питье 2-3 литров чистой воды каждый день, прием витаминного комплекса и ограничение соли. Помните, что ни один рацион, каким бы «здоровым» он не выглядел, не может считаться идеальным, пока вы не получите разрешение врача на применение этой методики.
Прочитайте еще интересную информацию по теме:
Фитнес питание для похудения
Фитнес-диета
Спортивное питание для похудения
Диета для спортивных женщин
Полезное видео о спортивной диете
Важно: прежде чем сесть на спортивную диету проконсультируйтесь с врачом.
Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова
your-diet.ru
Спортивная диета «неголодна», безопасна и идеально сбалансирована по химическому составу
Система питания спортсменов требует профессионального подхода, поэтому спортивная диета разрабатывается в специализированных научных лабораториях.
Занятия спортом и тренировки требуют от человека огромных физических усилий, а подготовка к серьезным соревнованиям еще и больших эмоциональных нагрузок. Учитывая это, рацион спортсмена должен быть полноценным, сбалансированным и полностью восполнять его энергетические затраты.
Сущность и секреты спортивной диеты
Принципы здорового спортивного питания подразумевают ограничение употребления жиров и увеличение количества продуктов, содержащих клетчатку.
Однако, поскольку спортсменам требуется много дополнительной энергии, их рацион выстраивается таким образом, чтобы организм получал достаточное количество калорий для интенсивных тренировок и все необходимые питательные вещества, но при этом не набирал лишнего веса:
- Количество требуемых калорий очень индивидуально и зависит от интенсивности нагрузок, возраста, пола и особенностей организма спортсмена.
- Соотношение углеводов, белков и жиров также индивидуально. Стандартное решение подразумевает следующее соотношение: жиры - 20%, белки - 30%, углеводы - 50%. При интенсивных нагрузках такой баланс питательных веществ идеален.
- Для похудения и набора мышечной массы спортсменам требуется белковый рацион, с ограничением употребления углеводов.
- Обязательным является соблюдение пищевого режима, отказ от пищи перед сном и употребление до 3 литров простой воды в день.
- Используются биологически активные добавки, витаминные комплексы и в ряде случаев специальное спортивное питание.
- Источники белка должны быть различными как растительного, так и животного происхождения.
Недостатки спортивной диеты:
- Довольно затратна финансово, ведь белковая пища не означает сосиски, рыбные консервы или полуфабрикаты. Соки, овощи, фрукты должны быть только свежими, а все продукты исключительно натуральными и качественными. Хотя, этот пункт вполне можно отнести и к плюсам.
- Диета для спортсменов подходит только тем людям, для которых занятия спортом стали смыслом жизни. Для нефанатов спорта такой рацион лишь прибавит килограммы.
Достоинства спортивной диетической методики:
- Спортивная диетическая программа одна из самых «неголодных», она не сопровождается чувством голода и борьбой с аппетитом.
- Позволяет употреблять большое количество пищи. Главное, выработать привычку питаться маленькими порциями.
- Питание очень насыщенное полезными веществами и сбалансированное. Употребляется большое количество витаминов и минералов. Она никогда не приведет организм к истощению из-за нехватки питательных веществ, как, например, монодиета или низкокалорийная, ограничивающая употребления большого ряда продуктов.
- Очень результативна и безопасна для здоровья.
Спортивная диета для похудения: меню на 7 дней
Спортивная программа для похудения рассчитана на неделю, при этом один день обязательно должен быть разгрузочным, на усмотрение спортсмена. Для разгрузки отлично подойдут минеральная вода и кефир, как альтернатива могут использоваться овощи, тушеные без масла.
Приведенное для примера меню позволяет чередовать продукты, чтобы оно не было одинаковым на каждый день и не надоедало. Отметим, что спортивная диета для мужчин подразумевает непременное употребление белкового блюда перед тренировкой.
- Банан либо 2 несладких яблока, или стакан кефира.
- Можно на завтрак съесть 5 куриных белков, или порцию овсяной крупы, сваренной на воде.
Второй завтрак
- пол-литра молока или кефира.
- или салат из свежей моркови и капусты, вареное мясо (постное -100 гр.), 2 яичных белка, 30гр. ржаного хлеба. Чай с медом.
- или 100 гр. отваренного бурого риса, 2 белка, запеченная грудка курицы (100 гр.), морская капуста, кофе несладкий.
- или гречневая каша (150 гр.), рыба паровая (200 гр.) и чай.
- солянка овощная, салат из свежих овощей, 100 гр. отварной говядины, хлеб черный (30 гр.), натуральный фруктовый сок (свежевыжатый) половина стакана.
- или овощное рагу (200 гр.) с мясом (100 гр.), 2 шт. кураги, 30 гр. темного хлеба и чай или кофе.
- или борщ постный, паровая рыба (150 гр.), капустный салат с оливковым маслом и лимоном.
- В качестве полдника и перекусов подходят апельсины, яблоки, грейпфрут и груша.
- геркулес на воде, салат из овощей.
- или рыба или нежирное мясо, приготовленное с брокколи на пару.
- или овощное рагу и запеченная курица (100 гр.).
Молодые девушки, которые интенсивно тренируются или занимаются бодибилдингом, затрачивают энергию не меньше, чем мужчины. В этом случае спортивная диета для девушек ничем не отличается от мужского варианта.
Женщины, которые занимаются фитнесом для поддержания здоровья и нормального веса, не относятся к категории спортсменов и для того, чтобы похудеть, должны соблюдать рацион менее калорийный. Следует также отметить, что спортивная диета для женщин разрабатывается с учетом возраста и интенсивности тренировок.
Диета для набора мышечной массы
Спортивная диета для роста мышц предусматривает соблюдение следующих правил:
- Питание должно быть частым - это будет способствовать набору мышечной массы. Приемов пищи может быть 5 или 6.
- Необходимое условие - не перегружать пищеварительный тракт. А чтобы пища хорошо усваивалась, 70% продуктов должны обладать повышенной калорийностью. Клетчатка ускоряет обменные процессы, ее не должно быть более 30%, большее количество не даст пище полноценно усвоиться.
- Стоит ограничить употребление жиров: сало, масло, жирное мясо, сосиски и подобные продукты. Для мышечного роста эти продукты не нужны, такие калории откладываются в жировые запасы.
- Для энергии и роста мышц нужны сложные углеводы. Быстрые углеводы мгновенно усваиваются, сахар в крови подскакивает, и глюкоза быстренько преобразуется в жир.
- После тренировки мышцы способны утилизировать глюкозу быстрее, поэтому сладкое употреблять можно.
- Спортивная диета для сжигания жира будет гораздо эффективнее, если 70% продуктов будут употребляться до 16.00.
- Перед сном лучше есть белковую пищу. Перед тренировкой - белки и сложные углеводы. Через час после нее - сытная еда. Это сложные углеводы, белки и сладости (быстрые углеводы). Организм в это время хорошо усваивает питательные вещества, которые идут на восстановление мышц.
- Для набора мышечной массы оптимальные пропорции следующие: белки - 30%, углеводы - 60%, жиры -10%.
- Мышечная масса прибавляется, если поступающая в организм из пищи энергия превосходит ее расход. Калорийность рациона можно увеличить на 10% и более. Иногда, чтобы вес сдвинулся, ее увеличивают на 100%.
- Калорийность увеличивается постепенно, ориентируясь на прибавку веса, до тех пор, пока не будет прибавляться 800 гр. Если цифры больше, калорийность рациона снижают.
Результаты спортивной диеты впечатляют - за первые две недели уходит до 6 килограммов жира. Однако, следует отметить, что все зависит от того, каких результатов нужно добиться. Если прекратить занятия спортом и не ограничивать жиры и быстрые углеводы, вес вернется обратно. Спортивная методика питания - это образ жизни, которого нужно придерживаться постоянно.
Отзывы о спортивной диете, конечно, при условии, что соблюдаются все правила и предписания, только положительные. Она очень легко переносится, питание правильное и сбалансированное, поэтому не может нанести вред организму. К тому же, спортивная диетическая программа предполагает отказ от вредных привычек и побуждает к активному и здоровому образу жизни.
Мнение специалистов о спортивной системе питания самое положительное. Увлеченные спортом люди, придерживаясь этой методики, добиваются нужных результатов.
happy-womens.com
Питание для девушек - инструкция, применение, комментарии
Правильное питание для девушек
Как должна питаться современная девушка? Этот вопрос актуален для всех девушек, ведь каждая хочет быть здоровой и красивой. Ни занятия спортом, ни косметика не помогут, если питание организовано неправильно. А правильное питание для девушек дает организму необходимые ему питательные вещества , заряжает энергией и помогает сохранить здоровье, молодость и красоту на протяжении долгого времени.
Правильное питание для девушек должно быть сбалансированным, включать в себя все необходимые организму вещества - белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Правильное питание обеспечивает организму необходимый заряд энергии на протяжении всего дня и помогает бороться с вирусами, бактериями, а также заботится о здоровье девушки. В рацион питания для девушек должны входить только свежие натуральные продукты, приготовленные щадящими способами - варки, тушения, запекания. Откажитесь от жареной и жирной пищи, не переедайте, ешьте больше овощей и фруктов, откажитесь от быстрых углеводов - сахара, газировки, сладостей. Исключите из своего рациона полуфабрикаты и переработанную пищу. Откажитесь от фастфуда, перекусов всухомятку и на бегу, соблюдайте режим питания. Питание для девушек должно быть витаминным, содержать необходимые женскому организму микроэлементы , например, железо, магний, фосфор, селен, фолиевую кислоту и другие. Ну и, конечно же, не пренебрегайте занятиями спортом.
Летом и осенью ешьте больше свежих сезонных овощей и фруктов, а зимой включайте в свой рацион больше белковой пищи. Не сидите на жестких диетах - достаточно питаться правильно все время, тогда и вес ваш будет в норме, и состояние здоровья.
Режим питания для девушек
Правильный режим питания для девушек поможет вашему организму хорошо переваривать пищу и распределять энергозатраты в течение дня. Приучите себя к дробному 5 разовому питанию небольшими порциями - размер порции должен быть равен вашему сжатому кулаку.
Режим питания для девушек должен выглядеть примерно следующим образом.
Завтрак дает 40% дневной калорийности. На завтрак нужно есть сытную белково-углеводную пищу, такую как каши, злаки, отрубной хлеб, яйца, фрукты, кисломолочные продукты.
Второй завтрак поможет вам дождаться обеда и не переесть за обеденным столом. Это могут быть орехи или сухофрукты, фрукты и кисломолочные продукты.
В обед обязательно ешьте супы - нежирная уха или овощной суп помогут вашему пищеварению и позволят не переесть, а на второе отлично подойдет нежирное мясо, птица или рыба с овощами, гречкой или бобами.
Полдник пропускать нежелательно, иначе рискуете переесть за ужином. На полдник подойдет овощной салат, кефир или йогурт, творог, фрукты.
Ужин должен быть легким и питательным - белковая пища, злаки и овощи отлично подойдут для вкусного и полезного ужина.
Идеальный вес для девушки
С обложек журналов на нас смотрят откровенно отощавшие модели, но не нужно стремиться к болезненной худобе - за кадром остаются проблемы с пищеварением, например, запоры, гастриты, а также плачевное состояние кожи, ногтей, волос, зубов таких моделей, бессонница, сбои в менструальном цикле, плохое здоровье. Не стоит мучить себя диетами - красота немыслима без здоровья, поэтому только правильное сбалансированное питание сможет обеспечить вам красивую фигуру и цветущий внешний вид.
Идеальный вес для девушки - какой же он должен быть? Это можно просто узнать, посчитав индекс массы тела. Делим вес в килограммах на рост в метрах в квадрате. Идеальный вес для девушки соответствует значениям показателя ИМТ от 18,5 до 24,5. Все, что ниже - недостаток массы тела, а значит - проблемы со здоровьем. Все, что выше - избыточный вес, и должно подвергаться коррекции.
Есть еще один способ определения идеального веса для девушки - рост в см умножаем на объем груди в см и делим на 240.
Например, для девушки ростом 168 см идеальным будет вес от 52 до 62 кг. Причем не стоит путать жировую и мышечную массу - ведь те, кто занимается спортом, всегда выглядят стройнее, чем неспортивные, даже если весят на несколько кг больше. Самостоятельно можно провести такой тест на жир - зажмите между пальцами складку в районе живота. В норме толщина этой складки не должна превышать 2 см. Если же она больше - снижайте калорийность и жирность пищи и начинайте заниматься спортом.
Калорийность дневного рациона для девушек
Поддержание идеального веса для девушки зависит от правильного питания девушки и калорийности рациона . Высчитать необходимую калорийность дневного рациона можно следующим образом.
Сначала вычисляем основной обмен - то есть то количество калорий, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности и обеспечения всех функций организма в состоянии абсолютного покоя. Он вычисляется по формуле: 655+(9,6 х вес в кг)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст в годах). Например, для девушки 29 лет ростом 168 см и весом 55 кг основной обмен будет составлять 655+(9,6х55)+(1,8х168)-(4,7х29)=1349,1 ккал/день. Для того чтобы узнать вашу суточную потребность в калориях, умножаем полученную величину на коэффициент вашей физической активности:
- небольшая физическая активность, сидячая работа, отсутствие спортивных нагрузок - 1,2;
- небольшая физическая активность, спортивные занятия 1-3 раза в неделю - 1,375;
- нормальная физическая активность, спортивные нагрузки 3-5 раз в неделю - 1,55;
- большая физическая активности, спорт 6-7 раз в неделю - 1,725;
- большая физическая активность, ежедневные интенсивные спортивные нагрузки - 1,9.
Таким образом правильное питание для девушек при занятиях фитнесом девушки очень важно . Оно основано на получении нужного числа калорий. Полученное число калорий - это ваши дневные энергозатраты. Столько вам необходимо для того, чтобы поддерживать свой вес на существующем уровне. Для похудения урежьте дневную калорийность на 300 ккал - так вы будете медленно, но верно и без вреда для здоровья худеть.
Питание при занятиях фитнесом
Правильное питание для девушек, которые занимаются спортом, имеет свои особенности. Питание при занятиях фитнесом более калорийно, содержит больше углеводов для энергии и белков для мышц. Завтрак - обязательно питательный и очень сытный. Если у вас тренировка днем, на завтрак обязательно кушайте около половины дневной нормы белков (а дневная норма белка для спортивной девушки - 1,5 г белка на 1 кг веса). Правила правильного питания для девушек гласят, что есть нужно не менее чем за 2 часа до тренировки , перед самой тренировкой допускается лишь сок, кефир, немного творожка или яблоко - то, что быстро переварится и не будет создавать ощущение тяжести в желудке во время тренировки. После тренировки выпейте полстакана кефира для восполнения дефицита белка - тогда ваши мышцы потом не будут болеть, а также скушайте яблоко или грушу для того, чтобы зарядиться энергией на оставшийся день. Если вы тренируетесь по утрам, белки необходимо кушать за ужином, если вечером - в обед. Ужин - легкий, обед - полноценный, обязательно ешьте супы, бульоны. Не забывайте о том, что питание при занятиях фитнесом должно включать в себя не только углеводы и белки, но и овощи - в них содержатся и витамины, и клетчатка, и микроэлементы, которые необходимы нашему организму. И пейте достаточное количество жидкости - если ваш организм будет обезвожен, то никакой спорт не принесет вам пользы.
vesvnorme.net
Суть спортивной диеты
Главная особенность спортивной диеты состоит в том, что она помогает девушкам не только всегда быть в отличной форме, но и учит тому, как надо правильно питаться дробно, а также помогает качественно повысить свои кулинарные способности. Ведь все меню спортивной диеты изначально базируется на определенном наборе продуктов, которые нужно употреблять практически изо дня в день, и что бы они не приедались, нужно уметь комбинировать их в различные блюда.
А ну подумайте, насколько часто вы позволяете себе ввести в привычный свой рацион, что-то новенькое и необычное? Большинство из нас этого просто не делают. Так что, если ваше меню напоминает винегрет из - «мамочкина кухня»+ «столовая совка», самое время попробовать спортивную диету. Такая диета будет просто необходимой девушкам, которые выполняют тренировочную программу всего пару раз в неделю. Правильно составленная диета поможет мышцам хорошо развиваться, а организму быстро восстанавливаться, а это как раз и есть основой правильного обмена веществ.
Спортивная диета поможет вашему телу стать не просто более стройным на некоторое время, она способствует переключению организма на режим постоянного сжигания калорий . А это значит, что даже если вы со временем позволите себе некоторое послабление диеты, это особо не повредит вашей стройности- тело уже само по себе будет избавляться от излишеств.
Если же у Вас реальные проблемы с лишним весом присоедините к спортивной диете парочку разгрузочных «фруктовых» или «кефирных» дней. Но обязательно с учетом того что организму все же надо получать достаточное количество полезных веществ каждый день.
Спортивная диета для похудения: преимущества и недостатки
Спортивная диета или другими словами «фитнес диета» наверное, самая удобная, самая «неголодная» среди всех известных диет в мире. Плюс ко всему, она еще и самая полезная, ведь особых ограничений здесь нет, но она действенна как для похудания, так и для общего поддержания формы, главное всего в меру. Но иногда эта диеты вызывает проблемы и тех, кто ее придерживается. Чаще всего те, кто с фитнесс диетой только-только знакомится, не могут правильно просчитать дневную норму и употребляют где-то на треть больше, чем рекомендуется диетологами. Причина в том, что мало кто умеет дробно питаться, а ведь спортивная диета основана именно на этом. Это нельзя считать недостатком диеты – скорее, это проблема недостаточного изучения диеты. Основа фитнес диеты - контроль приема пищи, качество, количество и время употребления.
Еще одна проблема, которая также не является недостатком самой диеты - это склонностью новеньких адептов спортивной диеты к максимализации или обобщению. А именно, вам нужно принимать белок и некрахмалистые овощи, а вы берете мясную сосиску или фруктовое пюре из консервантов. А этого как раз и нельзя делать ведь основа спортивной диеты в том, чтобы принимать лишь натуральную пищу, а не консерванты. Кстати, не нужно думать, что такая диета ударит по вашему кошельку, ведь в итоге она более выгодна, чем приобретение средств для похудания, которые чаще всего не действенны, но очень дорогие.
Если Вас всерьез заинтересовала данная тема, попробуем составить правильное меню именно для Вашего типа фигуры. Итак начнем пожалуй с того что не всегда женщины которые придерживаются той или иной диет довольны ее результативностью. Обычно всех расстраивает скорость потери веса и недостаточно быстрое появление рельефа у фигуры.
В чем же дело? А в том, что тренировки, в основном, работают на мышечное наращивание, а спортивная диета этому слегка препятствует – дает слишком мало калорий. Плюс ко всему еще и мышечная масса при диете тает в первую очередь, а уж потом уходит жировое отложение. Ввиду этого похудание лучше совмещать с диетой средней калорийности . Чтобы составить для себя точное определение этой цифры, воспользуйтесь специальными вычислительными формулами.
Еще одно важное правило -употреблять пищу на такой диете нужно строго 6 раз в день небольшими порциями . Главный источник вашей энергии - это углеводы, но не все они, к сожалению полезны. Главные продукты в период спортивный диеты должны быть насыщены сложными углеводами, а также белком. Сложные углеводы помогают выработке энергии необходимой для занятий спортом. А белок отвечает за наращивание мышечной массы и способствует правильному обмену веществ.
Хотя бы раз в неделю (1 день из 7) нужно отвести под разгрузочный день. Желательно провести этот день, употребляя кефир или минералку. Можно также в такие дни питаться салатом без заправок, без масла, без майонеза и так далее. Неплохой альтернативой будут также яблока или бананы.
Дневное меню:
1 завтрак - 200 гр. кефира, можно заменить 2-мя яблоками. Не запивайте чаем или крепким кофе, лучше выпить сок или фреш. Если же без кофе никак, выпейте его через 15-20 минут после приема пищи.
2 завтрак - салат из моркови и капусты (200-250 грамм), нежирное мясо, лучше птица (100 грамм), яйца (2 белка). Можно скушать грамм 30-40 черного хлеба, запейте несладким чаем с лимоном. Также можете попробовать такой вариант второго завтрака - отварной коричневый рис смешать с белком, запечь с мясом курицы (100 грамм), можно приправить салатом без заправки, допустимо выпить кофе, но без сахара.
Обед - борщ нежирный, черный хлеб, фрукты, тушеные овощи, тушеное мясо, курага, сладкий чай, сладкое кофе, овощная запеканка, нежирная рыба (приготовленная на пару), и, конечно же, все виды овощных салатов.
Перекусы в течение дня – сок и только сок, фруктовый, овощной неважно, но только сок и только один стакан.
Ужин - овсянка на воде - 200 грамм, салат овощной без заправки - 100, рыба на пару - 100 грамм, зелень, брокколи.
Главное, помните -нужно употреблять как можно больше жидкости, не меньше 3-4 литров. А также запомните не садитесь на диету пока не получите разрешение врача.
Специальные добавки в спортивном питании (Видео)
Женщинам, которые серьезно занимаются спортом, вполне возможно приплюсовать к диете специальные спортивные пищевые добавки. И не нужно думать, что эти добавки химия, и они нанесут вред организму. Очень многие добавки безвредны и помогают скорее привести тело в форму . Ведь сразу после интенсивной тренировки тело начинает испытывать определённый недостаток в энергии, и если в это самое время организму дать чистые углеводы они помогут мышцам развиваться и восстанавливать мышечную массу.
Дело в том, что сразу после тренировки не очень то хочется кушать обычную пищу, организм не располагает к еде после тренировки насильно в себя, что то впихивать удовольствие сомнительное, вот здесь то, как раз, кстати, станут специальные спортивные добавки - спортивные добавки. Можно выбрать для себя готовые протеиновые коктейли с углеводам и, они и вкусные и полезные - как раз то, что надо для хорошего результата. Можно готовить белковые коктейли самостоятельно.
Искусственная порошковая пища также не худший вариант. Этот вид спортивных добавок вошел в моду недавно, но уже прочно зарекомендовал себя среди серьезных спортсменов. В одной дозе (1 пакет) содержится не менее 300 калорий, оптимальная доза. Такой заменитель очень удобно использовать, когда не хватает времени на приготовление полноценного спортивного меню.
На сегодня в свободной продаже есть множество различных видов спортивных добавок - минеральные добавки, витаминные добавки, аминокислотные. Но все же не стоит самому себе назначать тот или иной вид, лучше посоветоваться со спортивным тренером или хорошим диетологом .
medvoice.ru
Статьи по теме
Правильное питание для спортсмена является залогом новых достижений и высоких результатов. Не стоит забывать и о том, что от качественного и сбалансированного питания зависит, насколько быстро восстанавливаются силы.
Аспекты правильного питания
Качественный состав пищи должен учитывать физические особенности мужчин, уровень нагрузок и вид спорта. Независимо от вышеперечисленных факторов, продукты должны быть подобраны так, чтобы организм получал достаточное количество макро- и микронутриентов. В составе рациона должен учитывать тот факт, что организм спортсмена требует большего количества энергоемких продуктов, нежели организм человека, который не занимается спортом. Простая формула правильного питания для спортсмена поможет определить состав рациона: углеводы — 60%, жиры — 10%, белки — 30%.
О ценности белковой пищи
Белки являются важнейшим компонентом правильного питания для спортсменов, именно от них зависит полноценность и скорость «строительных» процессов в организме. Белковой природой обладают миофибриллы, сухожилия и связки. Ряд белков обладает способностью ускорять процессы биохимических реакций.
Источник белков — продукты растительного и животного происхождения. При разработке рациона важно учитывать пищевую ценность белков, а именно содержание аминокислот незаменимой группы. Потребность в таких аминокислотах полностью покрывается продуктами животного происхождения, в то время как растительные пищевые продукты могут вовсе не содержать незаменимых аминокислот.
Кладезем белков среди продуктов животного происхождения считают яйца, сыр, молоко, рыбу и мясо, среди растительных — бобовые, крупы и хлеб. Сбалансированное питание спортсмена должно состоять из 40% белков растительного происхождения и 60% — животного. Если работа в процессе тренировки направлена на повышение показателей скорости и силы, количество животных белков увеличивают до 80%. Чрезмерное потребление белковой пищи приводит к образованию токсических веществ, которые являются причиной отравления.
О жирах и холестерине
Жиры крайне необходимый строительный материал. Главными «потребителями» жиров являются медленные трудоемкие движения, поддержание температуры тела и работа сердца.
В состав растительных жиров входит большое количество ненасыщенных кислот, поэтому процесс их усвоения проходит значительно быстрее. Животные жиры — источник витамина А, растительные — Е. Доля животных жиров в питании должна составлять 75%, растительных — 25%. Организм взрослого человека должен получать ежесуточно 1,5 г жиров на каждый кг веса.
О вреде холестерина учеными было сказано и написано множество докладов, однако мало кому известно, что именно холестерин является крайне необходимым структурным элементом тела. Без холестерина клеточные мембраны утрачивают свою эластичность и прочность, нарушается синтез гормонов. Кроме того, глюкокортикоиды, минералокортикойды, гормоны надпочечников и половые гормоны обладают холестериновым скелетом. Опасность для здоровья несет избыток холестерина.
Искать достаточное количество жиров нужно в различных видах растительных масел, орехах, легком сливочном масле, сметане, печени и мясе. Разрабатывая правильное питание для спортсменов, придется отказаться от сала и иных продуктов, содержащих повышенное количество жиров животной группы.
Углеводы — основа энергетического метаболизма
Углеводы являются основным компонентом процесса энергетического метаболизма, именно поэтому на них должна приходиться большая часть рациона спортсменов. Основным расходным «материалом» углеводы становятся при выполнении быстрых интенсивных движений, а также при недостаточном количестве кислорода в мышцах.
Чрезмерное количество углеводов, попадая в организм, превращается в жиры и «оседает» в брюшной полости или под кожей. Чтобы этого избежать, уменьшают количество легкоусвояемых углеводов, к числу таковых относится сахар, мед и сладости. Для спортсменов важно получение углеводов, расщепление которых требует от организма существенных энергетических затрат, поэтому в рацион обязательно должны входить фрукты, овощи и хлеб.
Вода — источник жизни
В процессе тренировки спортсмены теряют от 2 до 4% своей массы, львиная доля потерь приходится на воду, выходящую с потом. В зависимости от интенсивности проводимых тренировок ежесуточное потребление воды должно составлять не менее 2,5 л. Водный баланс организма можно восполнять негазированной минеральной водой, соками, чаями.
Нередко перед соревнованиями спортсмены стараются вывести воду из организма при помощи мочегонных средств. Однако такие действия небезопасны для организма и способны негативно сказаться на физическом здоровье. Употребление воды в процессе приема пищи не лучшим образом сказывается на пищеварении. Прежде чем сделать глоток воды после сытного обеда, должно пройти не менее 40 минут.
Количественный состав и очередность продуктов
Правильное питание для мужчин, а именно его количественный состав, носит сугубо индивидуальный характер. Все расчеты проводятся с использованием таблиц, содержащих информацию об энергетической ценности и количестве питательных веществ в тех или иных продуктах.
Работа над скоростно-силовыми качествами требует увеличения количества углеводов.
Если тренировки направлены на формирование выносливости, акцент делают на жирах, а при наращивании мышечной массы — на белках.
Рацион должен быть разнообразным, поскольку однообразие в питании приводит к ухудшению усвоения.
Все продукты разделены на 6 групп и употребляются в обозначенном порядке:
- фрукты, жидкости;
- бакалейная группа, овощи, орехи;
- яйца, масла;
- рыба, молочные продукты;
- птица;
- мясо.
Важно за 1 прием пищи потреблять продукты не более чем из 3-х групп.
Приготовление или разрушение продуктов
Правильное питание для спортсмена во многом зависит от метода обработки продуктов. Так, например, вода, содержащаяся в овощах и фруктах, в процессе длительного хранения уменьшает свою массу. Кроме того, запускается процесс изменения строения веществ, для организма они оказываются безвозвратно потерянными. Тепловая обработка приводит к потере водной структуры, в результате организм вынужден затрачивать собственные силы для ее структуризации. Различные методы обработки термического или химического характера (солка, консервирование, квашение) изменяют структуру воды и уничтожают ее, как основу жизни.
Для сворачивания белка достаточно температуры в пределах 42-45°С. В процессе сворачивания происходит разрыв связей между молекулами, в результате такие белки значительно хуже перевариваются организмом.
Для разрушения моносахаридов требуется температура в пределах 65-80°С. Такой полезный мед при нагревании утрачивает больше половины витаминов и эфирных противомикробных веществ, вместо них образуются соли, которые с трудом растворяются. После тепловой обработки вместо полезных веществ в организм попадает простая смесь сахаров.
Действие температуры на жиры запускает процесс окисления. Исключение составляют орехи и семечки, жиры которых имеют наивысшее качество и хорошо защищены от света и температуры.
Витамины — наиболее хрупкие среди всех веществ, в которых нуждается организм, даже длительное хранение продуктов в холодильнике способно лишить их пользы. Так, например, двухдневное хранение шпината приводит к потере 80% витамина С. За 5-6 минут рассеянный свет способен уничтожить 64% витаминов в молоке. А для картофеля достаточно 2-х месяцев, чтобы утратить половину витамина С. Варка овощей и повышение температуры до 50°С полностью разрушает витамины в овощах.
Особенности питания при тренировочном сборе
Рацион и режим питания подчиняется режиму спортсменов. Распределение рациона во многом определяется тем, на какое время суток приходится спортивная нагрузка. Соревнования и тренировочные занятия, которые проводят между завтраком и обедом, требуют калорийного завтрака с акцентом на углеводы. На данный прием пищи должна приходиться четверть суточной нормы потребляемых калорий, кроме того, используемые продукты должны быть небольшими по объему и легко усвояемыми. Откажитесь от блюд с большим содержанием клетчатки и жиров.
Главная задача обеда — восполнение затрат организма. За обеденный прием пищи организм должен получить не менее 35% суточной нормы калорий, на ужин приходится 25%. Подбирать продукты следует, делая акцент на пополнении углеводных запасов. На ужин полезно употребление блюд из творога, каш и рыбы. Старайтесь избегать продуктов, которые длительное время будут находиться в желудке.
В последний прием пищи ограничьтесь стаканом кефира, который станет источником белка. Кроме того, простокваша и кефир ускоряют процесс восстановления организма, улучшают пищеварение, угнетают развитие гнилостных и болезнетворных микробов, которые обитают в кишечнике.
Составляйте график так, чтобы временной промежуток от момента приема пищи до тренировки составлял не менее 1,5 часов. Данное требование особенно актуально, если речь идет о видах спорта, которые требуют длительных нагрузок, к числу таковых относят марафон и лыжи. Скоростно-силовые нагрузки требуют еще более длительно перерыва — не менее 3 часов.
Сгонка веса должна осуществляться ограничением калорийности продуктов и уменьшением потребления солей и углеводов.
Система питания спортсменов требует профессионального подхода, поэтому спортивная диетаразрабатывается в специализированных научных лабораториях.
Занятия спортом и тренировки требуют от человека огромных физических усилий, а подготовка к серьезным соревнованиям еще и больших эмоциональных нагрузок. Учитывая это, рацион спортсмена должен быть полноценным, сбалансированным и полностью восполнять его энергетические затраты.
Сущность и секреты спортивной диеты ^
Принципы здорового спортивного питания подразумевают ограничение употребления жиров и увеличение количества продуктов, содержащих клетчатку.
Однако, поскольку спортсменам требуется много дополнительной энергии, их рацион выстраивается таким образом, чтобы организм получал достаточное количество калорий для интенсивных тренировок и все необходимые питательные вещества, но при этом не набирал лишнего веса:
- Количество требуемых калорий очень индивидуально и зависит от интенсивности нагрузок, возраста, пола и особенностей организма спортсмена.
- Соотношение углеводов, белков и жиров также индивидуально. Стандартное решение подразумевает следующее соотношение: жиры - 20%, белки - 30%, углеводы - 50%. При интенсивных нагрузках такой баланс питательных веществ идеален.
- Для похудения и набора мышечной массы спортсменам требуется белковый рацион, с ограничением употребления углеводов.
- Обязательным является соблюдение пищевого режима, отказ от пищи перед сном и употребление до 3 литров простой воды в день.
- Используются биологически активные добавки, витаминные комплексы и в ряде случаев специальное спортивное питание.
- Источники белка должны быть различными как растительного, так и животного происхождения.
Плюсы и минусы методики
Недостатки спортивной диеты:
- Довольно затратна финансово, ведь белковая пища не означает сосиски, рыбные консервы или полуфабрикаты. Соки, овощи, фрукты должны быть только свежими, а все продукты исключительно натуральными и качественными. Хотя, этот пункт вполне можно отнести и к плюсам.
- Диета для спортсменов подходит только тем людям, для которых занятия спортом стали смыслом жизни. Для нефанатов спорта такой рацион лишь прибавит килограммы.
Достоинства:
- Спортивная диетическая программа одна из самых «неголодных», она не сопровождается чувством голода и борьбой с аппетитом.
- Позволяет употреблять большое количество пищи. Главное, выработать привычку питаться маленькими порциями.
- Питание очень насыщенное полезными веществами и сбалансированное. Употребляется большое количество витаминов и минералов. Она никогда не приведет организм к истощению из-за нехватки питательных веществ, как, например, монодиета или низкокалорийная, ограничивающая употребления большого ряда продуктов.
- Очень результативна и безопасна для здоровья.
Спортивная диета для похудения: меню на 7 дней ^
Спортивная программа для похудения рассчитана на неделю, при этом один день обязательно должен быть разгрузочным, на усмотрение спортсмена. Для разгрузки отлично подойдут минеральная вода и кефир, как альтернатива могут использоваться овощи, тушеные без масла.
Приведенное для примера меню позволяет чередовать продукты, чтобы оно не было одинаковым на каждый день и не надоедало. Отметим, что спортивная диета для мужчин подразумевает непременное употребление белкового блюда перед тренировкой.
- Банан либо 2 несладких яблока, или стакан кефира.
- Можно на завтрак съесть 5 куриных белков, или порцию овсяной крупы, сваренной на воде.
Второй завтрак
- пол-литра молока или кефира.
- или салат из свежей моркови и капусты, вареное мясо (постное -100 гр.), 2 яичных белка, 30гр. ржаного хлеба. Чай с медом.
- или 100 гр. отваренного бурого риса, 2 белка, запеченная грудка курицы (100 гр.), морская капуста, кофе несладкий.
- или гречневая каша (150 гр.), рыба паровая (200 гр.) и чай.
Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры
Атлетам для достижения своих целей сбалансированное питание важно не меньше, чем курс стероидов и упорная работа в тренажерном зале. О том, как должна выглядеть программа питания спортсменов, мы расскажем в этой статье.
Во время тренировки спортсмены затрачивают огромное количество энергии, которая должно быть восполнена. Без правильного и сбалансированного питания добиться высоких результатов будет неимоверно сложно, а может быть даже невозможно. Стоит акцентировать внимание именно на сбалансированности рациона. Для роста мышечной массы необходимы определенные витамины и минералы.
Питание для спортсменов: меню
В любой диете питание должно быть дробным, и спортивная диета не является исключением. В течение суток атлет должен питаться минимум пять раз. Вот примерный рацион, состоящий из самых ценных для организма атлета продуктов:
- 8.25. Яйца - 4 или 5 шт, картофель - 1 шт, овощи и черный хлеб.
- 10.55. Филе курицы - 250 грамм, черный хлеб, рис и овощи.
- 13.55. Красная рыба - 250 грамм, гречка.
- 16.55. Говядина (постная свинина или индейка) - 200 грамм, овощи и макароны.
- 19.55. Творог нежирный - 250 грамм, молоко (йогурт, кефир).
- 22.55. Куриное филе - 150 грамм, овощной салат и черный хлеб.
Программа питания для атлетов должна состоять из продуктов, богатых белковыми соединениями. В случае, когда метаболизм высок, и жир в теле не накапливается, то в рационе должны присутствовать продукты, богатые, как белками, так и углеводами. Если же избыточный вес имеет место быть, то количество углеводов стоит ограничить, и использовать в пищу продукты, имеющие высокий гликемический индекс. Это могут быть яйца, филе птицы, крупы, овощи, обезжиренный творог и т.п.
Пищевые добавки для спортсменов
Необходимы ли пищевые добавки в рационе спортсмена? При ответе на этот вопрос, сразу стоит сказать, что оптимальным источником необходимых организму питательных веществ являются продукты.
Ни одна пищевая добавка не способна заменить естественный источник белков, жиров и углеводов.
Конечно, никто не будет говорить, что белковые добавки при правильном использовании могут причинить вред организму, но они должны быть использованы лишь в качестве дополнительного источника полезных веществ. А вот какие добавки будут максимально эффективны, следует смотреть в каждом конкретном случае.
Если атлету необходимо сбросить лишний вес, то весьма полезной станет белковая смесь (сывороточный протеин). Принимать добавки можно в тот момент, когда это наиболее удобно самому атлету. Например, если не получается принять пищу в соответствии с расписанием, то смесь окажется весьма кстати. Также при избыточном весе не стоит использовать добавки, содержащие углеводы.
А вот когда подобных проблем нет, можно смело использовать углеводо-белковую смесь. В ее составе содержится порядка 20 % белковых соединений, а остальное приходится на углеводы. Одной порцией такой добавки можно заменить полноценный прием пищи.
Прием витаминов
Нужны ли витамины? Здесь ответ будет однозначным - прием витаминов обязателен! Они очень важны для нормального обмена веществ, и отказываться от их приема нельзя. Многие атлеты предполагают, что витамины следует употреблять лишь весной, однако это не так. Современные реалии таковы, что прием витаминов должен осуществляться в течение всего года.
Не менее важны для организма атлета и аминокислоты. Благодаря этим веществам в организме синтезируется естественный белок, необходимый для роста мышц. Наибольшее количество аминокислот содержится в яйцах, мясе и молоке.
Как можно заметить, организму требуется разнообразная, а главное, натуральная пища. Ни одна, даже самая лучшая добавка, не заменит естественные продукты. Не следует забывать и о витаминах, так же жизненно важных для организма.
Видео о спортивном питании:
