Сейчас для похудения разработано множество диет, в том числе и кетогенная. Стоит отметить, что изначально она считалась лечебной и назначалась при эпилепсии у детей, лечении болезни Паркинсона и даже некоторых видов рака. Сейчас же эта диета пользуется широкой популярностью среди бодибилдеров и тех, кто хочет похудеть.
Что такое кето-диета
Кетогенный метод подразумевает употребление большого количества продуктов с животными жирами, белками и минимумом углеводов. Энергию при такой диете организм получает не от глюкозы, а в результате расщепления жиров. Кетогенная программа питания вызывает в организме кетоз – состояние, при котором количество кетоновых тел в организме существенно повышается. Это сжигает жир, но не повреждает мышцы. Этим объясняется популярность кетогенной диеты в бодибилдинге для сушки тела. Она имеет свои правила.
Суть и общие принципы соблюдения диеты для похудения
Чтобы сбросить вес, вы должны следовать таким правилам:
- Посчитайте, сколько составляет энергетическая ценность стандартного дневного рациона. За основу берите средний результат трех-четырех дней. От получившейся цифры нужно отнять 500-700 калорий. Это и будет максимальная дневная калорийность рациона при диете.
- Любое спиртное при кетогенном похудении запрещено. Оно дает дополнительную нагрузку на органы.
- Если есть возможность, лучше садитесь на диету в период наименьшей загруженности, к примеру, в отпуске.
- Больному криптогенной эпилепсией, подагрой, рак или любым другим недугом, а также ребенку прежде чем начинать кетогенное похудение обязательно проконсультироваться с врачом. Он проверит, нет ли медицинских противопоказаний для голодания. То же касается любого заболевания в стадии ремиссии.
- Кетогенная диета для взрослых предполагает полный отказ от углеводов: мучного, сладкого, круп. Овощи не попадают в перечень запрещенных категорически продуктов, но их надо жестко ограничить. В сутки при диете разрешается съедать 200 г зелени. В день в организм должно поступать не более 10% углеводов.
- При диете на четыре части натуральных здоровых жиров организм должен получать одну белков.
- Диета предусматривает дробное питание маленькими порциями.
- При кетогенном похудении вы должны пить очень много воды, не меньше 2,5 литров в день.
- Диета строгая, поэтому малейшее нарушение режима может свести эффект к минимуму.
Виды кето-диет
Выделяют такие типы кетогенных систем питания:
- Стандартная диета. Самый простой кетогенный режим, который предполагает отказ от любых углеводов, кроме клетчатки в минимальном количестве. Отличный вариант для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
- Циклическая диета. Соблюдая ее, необходимо чередовать с углеводными. Эта диета самая эффективная. Она подойдет тем мужчинам и женщинам, которые усиленно занимаются спортом, но чувствуют, что ни стандартная, ни таргетная кетогенная схема не обеспечивают максимальной производительности.
- Таргетная диета. Подразумевает в короткий период, как правило, до тренировки кардио и сразу после нее. Они дают энергию, но не нарушают состояние кетоза. Подходит людям, у которых низкоуглеводная диета приводит к падению производительности.
Список продуктов, которые разрешены
Свое меню для диеты вам проще будет составлять, руководствуясь данными таблицы. Есть множество отличных рецептов из разрешенных продуктов.
| Разрешено | Ограничено | Запрещено |
|
|
|
Примерное меню на неделю
В таблице представлен один из вариантов рациона, который предлагает на 7 дней американская диета для похудения:
| Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | |||
| Глазунья из двух яиц с салом либо беконом, кофе. | Суп-пюре с сельдереем, бифштекс говяжий, салат с жареными грибами, огурцами, капустой. | 50 г орехов. | Вареное куриное филе с помидором. |
| Вторник | |||
| Творог, яйцо всмятку, хамон, чай. | Борщ со сметаной, свинина, запеченная в духовке, жареные кабачки. | Ломтик сыра, помидор. | Жареная курятина, брокколи, приготовленная на пару, чай. |
| Среда | |||
| 2 вареные сосиски, жареные баклажаны, кофе. | Овощной суп, плавленый сыр, свиная отбивная, салат с пекинской капустой, травяной отвар. | Сыр и несколько оливок. | Вареная жирная рыба, салат с помидорами и брынзой. |
| Четверг | |||
| Яичница с колбасой, салат с цветной капустой и огурцом, чай. | Куриный суп, жареная говядина, мясной салат. | Сыр, помидор или огурец. | Жареная треска, листья салата, чай. |
| Пятница | |||
| Омлет с помидорами, чай. | Борщ с говядиной, жареные кабачки, капуста. | Творог. | Телятина, запеченная с грибами, огурец, помидор, чай. |
| Суббота | |||
| Яичница с ветчиной, сыр, чай. | Уха, кусок запеченной свинины, салат из рукколы, огурца, пармезана. | Айран, кислый фрукт. | Вареная курятина с тушеными овощами. |
| Воскресенье | |||
| 3 сосиски, кабачковая икра | Мясная солянка, запеченная курятина, огурцы, помидоры. | Стакан ряженки, 50 г грецких орехов. | Запеченный лосось, яйцами, помидорами, сельдереем. |
Противопоказания для кетоновой диеты
Кетогенную систему питания не следует соблюдать людям при болезнях:
- печени и почек;
- эндокринных (сахарном диабете и других нарушениях обмена веществ);
- сердца, сосудов;
- цереброваскулярных и липидных.
При соблюдении кетогенной диеты у взрослых могут возникнуть побочные ощущения:
- чрезмерная усталость;
- нарушения стула;
- понижение кислотности крови.
Видео: спортивная диета для сжигания жира
Кето диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, во время которой организм вырабатывает в печени кетоны и использует их в качестве энергии. Её называют многими разными именами: кетогенная или кетоновая диета, диета с низким содержанием углеводов, диета с низким уровнем сахара (LCHF) и т. д.
Когда вы едите что-то насыщенное углеводами, ваше тело будет вырабатывать глюкозу и инсулин.
- Глюкоза — самая простая молекула вашего тела, которая преобразуется и используется в качестве энергии, так что именно она будет иметь приоритет над любым другим источником энергии.
- Инсулин вырабатывается для обработки глюкозы в крови.
Поскольку глюкоза используется в качестве первичной энергии, жиры никак не задействуются и поэтому накапливаются. Обычно, на нормальной диете с более высоким содержанием углеводов, организм будет использовать глюкозу в качестве основной формы энергии. Уменьшая потребление углеводов, организм индуцируется в состояние, известное как кетоз.
Как правило, для повседневной деты рекомендуется где-то 20-30 г чистых углеводов — но чем ниже вы держите потребление углеводов и уровень глюкозы, тем лучше будут общие результаты. Если вы используете кетоновую диету для потери веса, рекомендуется следить за общими углеводами и чистыми углеводами.
Белок всегда должен потребляться по мере необходимости, в оставшейся части калорий в день.
Вы можете спросить: «Что такое чистый углевод?» Все просто! Чистые углеводы — ваши общие диетические углеводы, минус общее количество клетчатки. Рекомендуется держать уровень общих углеводов ниже 35 г и чистых углеводов ниже 25 г (в идеале, ниже 20 г).
Если вы в течение дня почувствовали себя голодными, вы можете перекусить орехами, семечками, сыром или арахисовым маслом, чтобы обуздать аппетит (хотя перекус может замедлить потерю веса в долгосрочной перспективе).
Овощи на кетогенной диете
Соблюдаете ли вы кето-диету?
Да, супер) Пока нет
Как узнать, есть ли у вас кетоз
Вы можете измерить, вошли ли вы в кетозное состояние, с помощью специальных тест-полосок для мочи или крови, но это того не стоит. Мочевые полоски считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «Я в кетозе?»). А полоски довольно дорогие.
Вместо этого вы можете использовать этот короткий список физических симптомов, которые обычно сообщают вам, если вы на правильном пути:
- Увеличение мочеиспускания . Кето — естественный мочегонный препарат, поэтому вам нужно больше ходить в туалет. Во время мочеиспускания из организма выводит ацетоацетат, кетоновое тело, что может увеличить количество посещений туалета.
- Сухость во рту . Увеличение мочеиспускания приводит к сухости во рту и повышенной жажде. Убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете электролиты (соль, калий, магний).
- Неприятный запах изо рта . Ацетон — это кетоновое тело, которое частично выделяется в вашем дыхании. Он может пахнуть как переспелые фрукты или как средство для снятия лака. Обычно, это временное явление, которое скоро пройдет. Более подробно о том, как убрать запах изо рта во время кето, вы можете узнать в .
- Сокращение голода и увеличение энергии . Как правило, после того, как вы преодолеете «кето-грипп» (период адаптации), вы испытаете гораздо более низкий уровень голода и «ясное» или напряженное психическое состояние.
Физическая эффективность
Часто люди утверждают, что кето диета влияет на физическую производительность, но это неверно. Ну, не в конечном счете. В краткосрочной перспективе вы можете заметить небольшое снижение физических характеристик, но этот эффект уменьшится, поскольку вы продолжаете пополнять жидкости, электролиты и адаптироваться к потреблению жира.
Было проведено много исследований по упражнениям. Исследование проводилось на обученных велосипедистах, которые находились на кетогенной диете в течение четырех недель. Результаты показывают, что аэробная выносливость была в отличной форме, а их осталось такой же, как и в начале.
Их тела адаптировались через кетоз, ограничивая как запасы глюкозы, так и гликогена, и использовали жиры в качестве преобладающего источника энергии.
Было еще одно исследование, проведенное с восемью профессиональными гимнастами, которые имели одинаковые результаты. Обе группы питались строгой диетой из зеленых овощей, белков и высококачественных жиров. Таким образом, даже если вы делаете длительные кардио-тренировки, кето диета снова и снова доказывала свою эффективность.
Единственная реальная ситуация, когда кетоз может привести к потере производительности, — это упражнения, требующие взрывного действия. Если во время усиленной тренировки вам нужно немного повысить вашу производительность, за 30 минут до её начала вы можете съесть 25-50 г углеводов.
Опасности кето диеты
Может ли производство кетона в организме стать слишком высоким? Да, это называется . Возможно, это при нормальных обстоятельствах? Ни за что. Для большинства людей задача состоит в том, чтобы попасть в оптимальные диапазоны для кетоза. Попасть на территорию, где вам нужно медицинское вмешательство, маловероятно.
Примечание: Основным исключением кетоацидоза являются — это может произойти, когда уровень инсулина слишком низкий, что редко встречается у людей с нормально функционирующей поджелудочной железой. Опасно высокие уровни кетонов приводят к секреции инсулина.
Есть много неправильных представлений о низкоуглеводной диете. За последние 30 лет было опубликовано множество исследований, в которых показано, насколько полезны большие количества жира и немного углеводов.
Иногда люди, когда представляют себе кетоновую диету, путают высокое содержание жиров с высоким содержанием углеводов, которые ужасны для организма. Естественно, когда вы едите много жирных продуктов с высоким содержанием сахара, у вас будут неприятности.
Вы подумывали о том, чтобы сесть диету с низким содержанием жира? Было показано, что кетогенная диета является более здоровой и эффективной, чем диета с низким содержанием жиров.
Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов и жира, ваше тело естественно производит глюкозу. Углеводы — самая легкая вещь для тела в плане обработки, и поэтому оно будет использовать сначала их, в результате чего откладываются избыточные жиры. В свою очередь, это приводит к увеличению веса и проблемам со здоровьем, которые связаны с диетами с высоким уровнем углеводов (не кето).
В качестве меры предосторожности вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала кетогенной диеты. Особенно вам следует проявлять осторожность, если в настоящее время вы принимаете лекарства, поскольку может потребоваться дополнительный мониторинг. Будьте осторожны и при грудном вскармливании, поскольку вам может потребоваться увеличить потребление углеводов.
Что происходит с моим телом?
Ваше тело используется для простой процедуры разрушения углеводов и использования их в качестве энергии. Со временем организм создал арсенал ферментов, готовых к этому процессу, и оставил только несколько ферментов для борьбы с жирами — в основном для их хранения.
Внезапно вашему телу приходится иметь дело с недостатком глюкозы и увеличением количества жиров, что означает создание нового запаса ферментов. Поскольку ваше тело превращается в кетогенное состояние, ваше тело, естественно, будет использовать то, что осталось от вашей глюкозы.
Это означает, что ваше тело будет истощено в плане гликогена в мышцах, что может вызвать недостаток энергии и общую летаргию.
В первую неделю многие люди сообщают о головной боли, затуманенности ума, головокружении и обострении. Большую часть времени, это результат выведения электролитов, поскольку кетоз оказывает мочегонное действие. Удостоверьтесь, что вы пьете много воды и сохраняете потребление натрия.
Натрий поможет с удержанием воды и пополнит электролиты. Для большинства, временное чувство беспокойства — самая большая опасность, с которой вы столкнетесь. Это называется «кето-грипп» или период адаптации.
— очень распространенное чувство для новых кеторов, но чаще всего он уходит всего через несколько дней — и есть способы свести к его минимуму или даже устранить. При переходе на кето, вы можете почувствовать небольшой дискомфорт, включая усталость, головную боль, тошноту, судороги и т. д.
Есть несколько причин для кето-гриппа, но два из них основные:
1. Кето — мочегонное средство. Вы будете больше мочиться, что означает потерю как электролитов, так и воды в вашем теле. Обычно вы можете помочь в борьбе с этим с помощью и увеличения потребления воды. В основном, вы должны пополнить свой истощенный запас электролитов.
Все привыкли, что для похудения из рациона в первую очередь убираются жирные и углеводистые продукты. Но есть методика, которая разрешает свободно употреблять и свинину, и масло, и орехи (а ведь именно они обычно оказываются под запретом). Это так называемая кето-диета, которая используется не только для борьбы с лишними килограммами, но и для сушки тела в среде бодибилдеров.
Пришла пора наконец разобраться, что это такое, стоит ли игра свеч и что требуется?
Суть диеты
У неё много разных названий: кетоновая, кето-, кетогенная диета. Названа она так в честь кетонов (от немецкого аketon -ацетон). Эти вещества представляют собой продукт, который вырабатывает печень, преобразуя жиры.
Данная методика относится к низкоуглеводным. Она предполагает активное употребление в пищу жиров и белков, а вот углеводы приходится сократить до минимума. Чтобы восполнить нехватку глюкозы, организм начинает перерабатывать жиры в кетоновые тела. Те поступают в мозг, который использует их в качестве нового источника энергии.
Как правило, продолжительность кетоновой диеты зависит от исходного веса и желаемых цифр на весах. Если надо сбросить 3-4 кг, достаточно будет недели. Если же результаты измеряются двузначным числом (10 или 15 кг), постарайтесь посидеть на ней подольше. Главное - не перестараться: больше месяца наполнять мозг кетоновыми телами не стоит - опасно для здоровья.
Так как диета относится к разряду низкоуглеводных, своими принципами и механизмом действия на организм она очень похожа на методику Аткинса или знаменитую « », а некоторые моменты напоминают даже Палео. Если у вас избыточный вес сопровождается целлюлитом и висцеральным жирком на животе, - это именно то, что вам нужно.
Достоинства и недостатки
На первый взгляд может показаться, что у кето-диеты масса плюсов при полном отсутствии минусов. Однако эта система питания подвергается жёсткой критике со стороны многих специалистов. Всё дело в том, что кетоновые тела, работая в тесном тандеме с мозгом, могут нанести здоровью непоправимый вред.
- высокая эффективность;
- отсутствие жуткого голода;
- улучшение обмена веществ;
- сохранение мышечной массы;
- разнообразие рациона;
- отличные вкусовые качества блюд.
- многочисленные побочные эффекты: тошнота, изжога, обмороки, запоры;
- слабость, понижение работоспособности (особенно - в первые дни);
- нарушение пищеварения;
- интоксикация организма кетоновыми телами;
- дефицит микронутриентов;
- понижается кислотность крови;
- возможность развития кетоацидоза;
- вас будет преследовать постоянный, очень навязчивый запах ацетона от тела, изо рта и при мочеиспускании.
Так что постарайтесь заранее проанализировать, чего в ней будет больше именно для вас - пользы или вреда. И только на основании этого принимайте окончательное решение о том, стоит ли вам бороться с лишним весом таким способом. И не забывайте о противопоказаниях.
Противопоказания
К сожалению, такая соблазнительная по своей эффективности и вкусному меню диета имеет ряд противопоказаний:
- болезни суставов;
- врождённые заболевания;
- диабет;
- заболевания почек;
- запоры;
- патологии ЖКТ;
- проблемы с сердцем, сосудами.
При лактации и беременности соблюдать её тоже не рекомендуется, потому что для малыша на любом этапе его развития углеводы просто необходимы.
Правила соблюдения
Кетогенная диета не отличается слишком строгими правилами, её вряд ли можно отнести к жёстким методикам. И всё-таки ради достижения максимального результата без вреда для здоровья необходимо прислушиваться к рекомендациям специалистов.
- Следите за калорийностью еды. Вы должны тратить намного больше, чем потребляете.
- В рацион питания разрешается ежедневно включать 30-50 гр углеводов.
- Занимайтесь спортом. Это не только ускорит процесс похудения, но и придаст фигуре красивые, подтянутые очертания. Ведь не зря кетоновую диету называют сушкой для тела.
- Боритесь с голодом грамотно. Заглушайте его орехами или фруктами.
- Выпивайте минимум полтора-два литра в день.
- Соблюдайте дробный режим питания, 5-6 раз на день, минимальными порциями.
- Ужинайте не позже, чем за 4 часа до сна.
- Не увлекайтесь, как бы вам ни понравились результаты. Рекомендуемая продолжительность - неделя. На месяц могут решиться только самые отчаянные, которым капитально нужно привести фигуру в порядок и сбросить внушительное количество килограмм.
- Разрешены варка, тушение, гриль, запекание, пароварка. Запрещена жарка.
- Меню для женщин будет отличаться меньшей суточной калорийностью и большим количеством ягод, орехов, фруктов, овощей. Рацион мужчины должен быть более калорийным, а вместо растительной пищи им следует налегать на рыбу и мясо.
Списки продуктов
Чтобы грамотно составить меню, вам понадобится на протяжении всего периода похудения держать под рукой список продуктов, в котором указана их калорийность и количество углеводов.
Таблица. Часть 1:
Постоянно заглядывая в подобные таблицы, вы вскоре запомните калорийность основных блюд и будете гораздо быстрее составлять суточный рацион.
Варианты
Решившись на похудение с помощью кето-диеты, имейте в виду, что она может быть представлена в нескольких вариациях. Чтобы добиться хороших результатов, не стоит их смешивать.
- Стандартная
Самый простой вариант. Не предполагает наличие рефидов - когда употребление углеводов возрастает для устранения побочных эффектов. Отличается постоянным соотношением БЖУ: много белков и жиров, минимум углеводов.
- Таргетированная / целевая
Здесь рефиды проводятся регулярно до и после физических нагрузок и тренировок. Цель - обеспечить организм глюкозой для занятий спортом, не нарушая диету. Отличный вариант для мужчин
- Циклическая
Женщинам больше подойдёт циклическая кето-диета, когда углеводные рефиды проводятся периодически. Цель - восстановить силы организма, восполняя в мышцах запас гликогена. Этот вариант позволяет понять, с какой периодичностью вам лучше проводить рефиды, сколько в них должно быть углеводов.
Специалисты советуют начинать со стандартного варианта. Через пару недель, когда можно будет оценить первый результат (понизилась ли интенсивность тренировок), можно перейти на другой. Если данный показатель упал, можно воспользоваться таргетинговой или циклической методикой. Обе помогают набрать мышечную массу.
Примерное меню
Представленное ниже меню на неделю можно подгонять под свои вкусовые пристрастия. Но при этом не забывайте ориентироваться на суточную калорийность рациона. Для мужчин будет целесообразнее включать больше мяса, чем указано в таблице ниже.
Если вам необходимо составить меню на месяц, просто повторяйте каждую новую неделю данный рацион (незначительные вариации продуктов вполне допустимы).
Рецепты блюд
Наиболее популярные рецепты для этой диеты:
Куриные котлеты
- Измельчить луковицу, зубчик чеснока, смешать с куриным фаршем (500 гр), добавить яйцо, посолить, поперчить.
- Натереть 150 гр сыра, смешать со ст. ложкой сливочного масла, добавить 2 яйца, измельчённый укроп, присолить.
- Набрать в ложку фарш, в углубление положить начинку, закрыть слоем фарша.
- Запечь котлеты до румяной корочки в духовке.
Мясные шарики
- Смешать полкило говяжьего фарша с измельчёнными зубчиками чеснока, яйцом. Посолить, поперчить.
- Добавить 200 гр натёртого сыра.
- Сформировать шарики.
- Запечь в духовке.
Куриные сердечки
- Промыть полкило куриных сердечек, освободить их от плёнки.
- 10 мин держать в горячей духовке.
- Тушить на медленном огне 30 мин.
- Добавить лук колечками, сметаны, 50 гр сыра.
- Тушить ещё 15 мин.
Мясной салат
- Нарезать соломкой варёную говядину (200 гр).
- На кружочки пустить 5 помидор черри.
- Измельчить 5 сваренных вкрутую перепелиных яиц.
- Смешать в равных количествах яблочный уксус, горчицу, измельчённый чесночный соус. Взбить в блендере.
- Залить салат получившимся соусом.
Все эти блюда отличаются прекрасными вкусовыми качествами, а главное - максимально низкокалорийны.
Выход
Чтобы подкожный жир и лишние килограммы, от которых вы наконец избавились, не вернулись снова, очень важно правильно организовать выход из кето-диеты. Для этого придерживайтесь следующей последовательности включения в рацион продуктов (маленькими порциями, 1-2 наименования в день):
- хлеб;
- картофель;
- крупы;
- виноград;
- сахар;
- шоколад;
- кондитерские изделия.
Блок вопросов и ответов
Кетогенная диета - необычная система похудения, позволяющая активно употреблять жиры, снижая при этом вес. Неудивительно, что она вызывает столько вопросов.
- Почему не уходит вес?
Если вы начали худеть, но спустя неделю увидели, что вес стоит на одной и той же отметке, снизьте для начала интенсивность тренировок, которые могут провоцировать отёки мышечной ткани. Второе, что вы можете сделать в данной ситуации, - убрать из рациона соль (ну, или хотя бы минимизировать её количество).
- Что можно есть?
Все безуглеводные или низкоуглеводные продукты (таблицы см. выше).
- Можно ли отруби?
Не только можно, но и нужно, т. к. именно они являются источником природной клетчатки, которая активно участвует в процессе похудения.
- Можно ли орехи?
- Можно ли кофе?
Если без сахара и сливок, - да.
Кето-диета - настоящая находка прежде всего для мужчин, которые не могут обходиться без добротного куска мяса и в то же время хотят держать тело в порядке. Женщинам тоже стоит обратить на неё внимание, чтобы не только сбросить лишние килограммы, но и сделать фигуру более рельефной.
Данная диета заключается в потреблении продуктов с содержанием малого количества углеводов и высокой жирностью, что подразумевает обширную пользу для организма. Кетогенная диета и примерное меню на неделю не только общепризнанная диета для стройности вашей фигуры, но и способна компенсировать гликемию у больных сахарным диабетом.
В этом случае тело сжигает жир и начинает использовать его в качестве топлива вместо глюкозы.
Кетогенная диета полное руководство для желающих похудеть и врачей
Большинство клеток в организме начинают функционировать в нормальном режиме, как будто бы они ее получили в достаточном количестве после сжигания побочных продуктов жира.
Такое состояние имеет много преимуществ и может быть особенно полезным в рационе больных сахарным диабетом, так как это позволяет вернуться к нормальным показаниям глюкозы в крови при всех типах этого заболевания. А если учесть, что принимаемые лекарства всегда имеют какие-либо побочные эффекты, то частичный отказ от их употребления будет очень кстати.
Данная диета стала первоочередным питанием даже при лечении неврологических расстройств, особенно эпилепсии у детей . Когда пропорции макроэлементов составляют 4: 1 (Например, 400 г жира на 100 г общего белка и углеводов), то это показывает очень хорошие результаты лечения.
Что такое жировая диета
Кетогенная диета на практике заключается в том, чтобы исключить продукты, содержащие большое количество углеводов и переключится на жировую диету.
Можно употреблять, к примеру:
- молочные продукты,
- оливковое масло,
- сливочное масло,
- жирное мясо или рыбу.
Это в основном животный жир, но вы можете обратить свое внимание и на растительные продукты, как авокадо, оливковое масло или кокосовое масло. Растительные масла в дополнение к этому не рекомендуются.
Пропорции макроэлементов составляют примерно 50-85% жира, 5-15% углеводов, остальное — белок. На практике рекомендуется, чтобы было более чем 50 граммов углеводов и 50-100 граммов белка. Яблоко, например, содержит 25 г углеводов, а 100 г сыра содержит только 1,3 г углеводов и 25 г белка.
Пропорции не являются жестко ограниченными и в значительной степени зависят от предрасположенности человека. На практике поддерживать такое соотношение не сложно. Нужно просто понимать, какие продукты употреблять, и помнить, что основные блюда — жиры.
Что такое кетогенная диета
При кетогенной диете начинают образовываться кетоновые тела. Это такие молекулы, которые появляются в печени в результате распада жиров после нашего приема пищи. Они становятся отличным топливом для нас. Когда уровень кетоновых тел в крови достигает 0,5 ммоль/л, то мы говорим, что человек в состоянии кетоза и начинает черпать энергию из жиров, а не углеводов.
Определенное количество углеводов все же необходимо нашему организму. Но не стоит беспокоиться, углеводы обязательно попадут с приемом пищи (овощи, молочные продукты). А в процессе глюконеогенеза организм способен произвести один и тот же белок.
Преимущества диеты
Эта диета достаточно эффективна при необходимости потери и поддержании в нормальном состоянии общей массы тела. Она способна сдерживать поток ваших желаний по поводу сладостей. Трудно первые три-четыре дня. Позже, благодаря нормализации уровня инсулина в крови, тяга к сладкому проходит.
При жировой диете нет необходимости в подсчете калорий. В связи с этим люди, придерживающиеся ее, не испытывают чувство голода.
Значение кетогенной диеты для диабетиков 1 типа
Кето диета также может быть использована диабетиками 1 типа. Она эффективна для поддержании уровня глюкозы в крови в пределах рекомендуемых стандартов, снижает скачки уровня сахара в крови после приема пищи и благодаря ней можно получить очень хорошие результаты HbA1c.
Уменьшается потребность в инсулине, появляется возможность поддерживать надлежащий вес тела. Существует одно важное условие – если больной сахарным диабетом 1 типа решил придерживаться этой диеты, то он должен помнить о регулярном приеме базального инсулина.
Так что, если вы забываете о приеме своевременно своей дозы, не увеличивайте ее. Так как в этом случае организм начинает вырабатывать кетоновые тела, а инсулин не поставляется в организм. Со временем их уровень достигает 15-25 ммоль/л, появляется метаболическая дестабилизация, а эта ситуация может быть очень опасной. В то время как у человека, который находится в состоянии так называемого кетоза, при кетогенной диете уровень кетоновых тел составляет не более 3 ммоль/л, и, как правило, примерно 0,5 мМ/л, а это, естественно, значительно меньшее значение.
Все больше и больше исследований подтверждают полезность такого подхода в лечении сахарного диабета 2 типа. Это в основном связано с сокращением поставок глюкозы в рационе, и, следовательно, уменьшение потребности в инсулине.
В исследовании, проведенном в 2016 году, 28 тучных мужчин с диабетом 2 типа потребляли менее 20 граммов углеводов в день. После использования этой диеты, большинство из них могли уменьшить или даже прекратить лечение. У них наблюдалось улучшение уровня триглицеридов в крови, а уровень холестерина не изменился.
В другом исследовании 2017 года пациентов разделили на две группы. Для одной применяли продукты с использованием стандартно высокого содержания жиров, для другой – диабетическую диету. 44% пациентам первой группы рекомендовано было отметить препарат (это в четыре раза больше, чем для пациентов второй группы), также они потеряли более чем в два раза лишнего веса (5,5 кг против 2,6 кг).
Как и любая низкоуглеводная диета, кето-диета помогает бороться с сопротивлением инсулину.
Продолжительность жировой диеты
Время адаптации тела составляет около двух недель, но это очень индивидуально. Когда достигается самая лучшая мера уровня кетонов в крови, тогда вы можете быть на 100% уверены, что вошли в состояние кетоза. Если такая диета хороша для вас, вы чувствуете улучшение при ее использовании, то она может применяться в течение длительного времени. В разнообразных научных докладах нет точного времени ограничения использования этой диеты.
Состояние кетоза и кетоацидоза
Кетосис — это естественное состояние организма на диете с весьма ограниченным количеством углеводов. Количество кетонов в крови около 0,5 мМ / л, более чем в 3 мМ / л.
Состояние кетоза напротив достаточно опасно для вашего организма. В этом случае производство инсулина нарушается, или он не образуется вовсе. Уровень кетоновых тел возрастает до 15 ммоль/л и более. При таком состоянии пациент ни в коем случае не должен оставаться на диете.
Кетосис и кетоацидоз не имеют ничего общего друг с другом, только лишь наличие кетонов.
Кетогенная диета меню на неделю — список продуктов
При соблюдении данной диеты список ваших покупок должен выглядеть следующим образом:
| Продукты разрешенные | Продукты запрещенные |
| грунтовые овощи (капуста, перец, огурцы, салат и т.д.). | картофель |
| мясо | хлеб |
| домашняя птица | макаронные изделия |
| рыба | зерновые, рис |
| яйца | джемы, мед |
| жирный сыр | сладкие напитки |
| масло | сахар, сладости |
| сливочное масло | фрукты с высоким содержанием сахара: виноград, груши |
| сало и другие животные жиры | пицца |
| крем 18% или более | полуфабрикаты |
| авокадо | корнеплоды — петрушка, морковь, свекла |
| оливки | все фрукты |
| орешки | |
| майонез, предпочтительно домашнее оливковое масло | |
| травы и специи |
Лучше всего приобретать свежие продукты, которые обработаны как можно меньше и без длинного списка ингредиентов.
Кетогенная диета меню ежедневное
Ваш ежедневный рацион должен включать:
- Это может быть свежее мясо или домашние колбасные изделия.
- Картофель и рис следует заменить дополнительными овощами. Но не используйте корнеплодные растения – морковь, свекла или сельдерей. В них достаточно много углеводов.
- Вместо хлеба лучше всего подходят тонкие омлеты, хлеб из ореховой муки, ломтики огурца или других овощей.
- Лучше всего съесть завтрак не в виде бутербродов, а, например, сыр с овощами и орехами или яйца в любом виде.
- Можно приготовить разнообразные пасты из различных видов рыбы. Например, скумбрия с солеными огурцами и майонезом.
Ваше меню может выглядеть следующим образом:
- Завтрак: омлет с маслом и ваши любимые овощи.
- Обед: запеченные крылышки и салат с оливковым маслом и сыром моцарелла.
- Ужин: запеканка с кремом из брокколи или салат.
Таким образом, кетогенная диета и примерное меню на неделю – признанный рацион не только получения стройности фигуры, но и действенный метод борьбы со многими серьезными болезнями, в том числе ожирением и сахарным диабетом.
Питание при диабете 2 типа примерное меню
В погоне за стройным и подтянутым телом женщины ищут всё новые варианты для . Таким вариантом для многих может стать , разработанная изначально в лечебных целях. Сегодня обсудим кетогенную диету, её плюсы и минусы.
Суть и варианты диеты
Суть диеты в том, что при недостатке углеводов, практически исключаемых из рациона, снижается уровень инсулина в крови и запускается процесс сжигания жиров.
При этом поглощение жиров и белков не позволяет испытывать резкое чувство , как при других диетах.
Кетогенная диета - это потребление малого количества углеводов
при высоком содержании в рационе жиров и умеренном употреблении белков. Такой метод заставляет для получения энергии сжигать не глюкозу, в которую преобразовываются углеводы, а жиры.
Базовый вариант, не требующий пополнения углеводов в организме. Суть метода в умеренном поглощении белка, большом - жиров, а также минимального количества углеводов.
Такой режим питания могут использовать люди с сидячим образом жизни, которые нечасто или не напряжённо занимаются , люди с высокой инсулинорезистентностью (нарушение реакции клеток тканей на инсулин).
Эта система включает краткие отступления от правил, то есть иногда позволительно употреблять углеводную пищу для запаса гликогена в мышечных тканях, во избежание истощения при его нехватке.
ЦКД допускает регулировать длительность таких углеводных интервалов, ориентируясь на индивидуальные потребности и самочувствие. Подходит спортсменам, людям, ведущим активный образ жизни.
Знаете ли вы? Одним из первооткрывателей низкоуглеводной диеты считается гробовщик Уильям Бантинг. Страдая от избытка веса, Бантинг создал собственную программу для похудения и написал об этом книгу в 1863 году. Примечательно, что книга до сих пор актуальна и популярна.
ТКД позволяет пополнять углеводный запас во время интервала между . Суть в том, чтобы насытить организм глюкозой для , а в перспективе должно быть длительное подавление выработки кетоновых тел (промежуточное звено в углеводно-белково-жировом обмене).
Метод подходит активно тренирующимся, при больших физических нагрузках на организм.
В лечебных целях сегодня врачи назначают эту диету детям и взрослым при болезнях , при эпилепсии в частности. При некоторых видах используется действие диеты на инсулиноподобный фактор роста 1.
Назначают ее при очень большом , когда он уже угрожает и . В мире спорта диета популярна и показана спортсменам тех видов, где требуется выносливость: триатлон, велогонки, марафонский бег.
Действительно ли эффективна?
К преимуществам и эффективности кетоновой диеты для относят действительно быстрое сжигание жира. Женский организм быстро приспосабливается к новым правилам обмена веществ и легко избавляется от лишних жировых подкожных отложений и килограммов.
Эффект достигается отсутствием чувства , что при других диетах приводит к срыву и, как правило, ещё большему набору . К тому же после окончания диеты организм не пытается опять накопить и вернуть утраченное, об этом говорят многие отзывы.
По словам профессора педиатрии и клинической психиатрии Южно-Каролинского университета Рассела Баркли, углеводы, содержащиеся в зерновых, бобовых и (употребление которых при КД ограничивается), необходимы для питания нашего , функционирования многих систем и внутренних органов, для кроветворения. Поэтому кратко- или среднесрочная низкоуглеводная диета вполне эффективна, но не в длительном применении, и желательно под контролем или хотя бы после консультаций с врачами-специалистами. Нужно заметить, что к этому мнению присоединяются многие врачи, в том числе .
Основные правила «стандартного» питания
Рассмотрим по пунктам правила, которых нужно придерживаться:
- Менять свой режим нужно обязательно после консультации с участковым терапевтом и .
- Суточная норма килокалорий - 2200, большая часть из них жиры, за ними белки, углеводов около 20 г в день, без учёта клетчатки.
- Придерживаться желательного списка (он представлен ниже).
- Употребление большого количества воды, снижение употребления напитков с .
- Регулярные занятия спортом, можно в домашних условиях. или пешие прогулки в обязательном порядке.
- Нормальный . Он должен быть полноценным, не менее 7 часов в сутки.
- Не затягивать диету более чем на 3 недели, это может привести к опасным изменениям в организме.
- При неприятных или пугающих симптомах немедленно обращайтесь к врачу.
Знаете ли вы? Впервые препарат для подавления аппетита был разрешён официально в США госсаннадзором за качеством продуктов и медикаментов в 1959 году. Назывался препарат «Phentermine». Впоследствии об этом решении пожалели и отменили его, так как препарат стал вызывать привыкание. Это неудивительно, потому что действующим веществом был амфетамин.
Строгого перечня продуктов как такового нет, есть рекомендуемые к употреблению и те, которые желательно ограничить.
Среди основных продуктов в рационе должны присутствовать следующие:
- и пасты из них;
- птица и всех видов;
- (оливковое, авокадо, льняное, арахисовое, кокосовое);
- морепродукты и ;
- , сливочное масло, сливки;
- натуральный , ;
- с большим содержанием клетчатки, чем углеводов (болгарский перец, помидоры);
- специи и пряности не запрещены.
Есть ли запреты?
Желательно максимально ограничить потребление хлебобулочных изделий, сладостей (особенно шоколада), крахмала (кукурузы и картофеля), круп, таких как рис и кус-кус, зерновых сухих завтраков, бобовых и сладких фруктов.
Важно! Среди строгих запретов, пожалуй, стоит упомянуть газированные напитки, особенно если диета носит лечебный характер.
Примерное меню на неделю
Кетодиета хороша тем, что практически не исключает наиболее употребляемых продуктов и позволяет питаться разнообразно. Представляем вам пример недельного меню в кетоновой диете для женщин, желающих .
- Завтрак : глазунья с беконом, .
- Обед : суп-пюре из , бифштекс свиной, салат с , помидорами и капустой.
- Полдник : 50 г орехов или семечек.
- Ужин: вареное куриное филе с квашеной капустой.
Вторник
- Завтрак : сырники из творога, .
- Обед: со сметаной, запечённые со специями телячьи рёбра, тушёная капуста.
- Полдник : ломтик , 3–5 оливок.
- Ужин : жареная индейка, отварная, .
Среда
- Завтрак: сарделька, жареные кабачки, .
- Обед: крем-суп из зелёных овощей с плавленым сыром, свиная отбивная, салат с капустой, отвар травяной.
- Полдник: варёное с .
- Ужин: запечённая жирных сортов на подушке из лука, салат с помидорами и .
Четверг
- Омлет с ветчиной и болгарским перцем, чай.
- Обед: куриный суп, говяжья отбивная, огурец.
- Полдник: цветная капуста в кляре.
- Ужин: жареная треска, салат из пекинки, чай.
Пятница
- Завтрак: творожная запеканка, чай.
- Обед: борщ с говядиной, жареные баклажаны, помидор.
- Полдник: йогурт.
- Ужин: жюльен с грибами и курицей, огурец, чай.
Суббота
- Завтрак: яичница с колбасой, ломтик сыра, чай.
- Обед: уха, телячий ростбиф, салат из зелени, и сыра фета.
- Полдник: орехи и .
- Ужин: тушеные свиные рёбра с овощами.
Воскресенье
- Завтрак: две варёных сосиски с кабачковой икрой.
- Обед: , запеченная свинина, огурцы и руккола.
- Полдник: айран.
- Ужин: жареная рыба в кляре, салат с морепродуктами.
Популярные рецепты
Предлагаем вам попробовать несколько популярных рецептов для кетогенной диеты и включить их в своё меню на неделю.
Омлет с ветчиной
Ингредиенты:
- 2 яйца;
- ветчина 70 г;
- сливочное масло для жарки;
- 1 сладкий перец;
- сливки 4 ст. л.;
- и сухие травы (по вкусу).
Кабачки с грибами и сыром
Ингредиенты :
- средних размеров кабачок;
- 150 г шампиньонов;
- 100 г корня сельдерея;
- 1 маленькая луковка;
- моцарелла 100 г;
- базилик несколько листьев;
- специи по вкусу;
- 2 ложки растительного масла.
Ингредиенты:
- 2 тонких ломтика свинины;
- 2 ломтика ветчины;
- 2 ломтика сыра;
- 100 г ;
- 1 ст. л. сливок;
- говяжий бульон 200 мл;
- 1 средняя луковица;
- 2 ст. л. растительного масла;
- соль, перец.
Побочные эффекты и противопоказания
Кетогенная диета без контроля может быть опасна для здоровья, поэтому полное руководство для желающих , расстроенное сознание, (повышенный ацетон), дискомфорт в органах пищеварения, тошнота.
В этом случае необходимо сразу обратиться к врачу. Возможно, вашему организму данный метод не подходит либо вы превысили оптимальное время применения диеты.
КД противопоказана при заболеваниях почек и , врождённом нарушении метаболизма, энцефалопатии, болезнях сердца и сосудов.
Подытожим: то, что делается с умом, учитывая особенности организма и здоровья, консультируясь со специалистами, - может быть полезно в борьбе с лишним весом.
Любая диета с ограничением тех или иных продуктов требует взвешенного подхода. Худейте правильно и будьте здоровы!
