Джим Вендлер - американский спортсмен, тренер и уже писатель. Он известен деликатностью в словах (fuck you, pay me - так начинается одна из его книг), подходом, а также собственной программой «5/3/1».
Свой путь в силовые тренировки Джим начал с пауэрлифтинга, занимался под руководством знаменитого Луи Симмонса (кстати, почитайте о его почти полном тезке в тексте « »). Вендлер добился внушительных показателей: при росте в 177 см и весе 125 кг (на пике карьеры) приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.
В возрасте 34 года он практически завершил карьеру, похудел на 23 кг и разработал собственную систему тренировок, которая, по его мнению, позволяет ему заниматься так, как ему хочется.
Вот что об этом говорит сам Джим: «Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1» (эту знаменитую программу тренировок Вендлера смотрите ).
Что делать, если не можешь регулярно тренироваться
С ноября по середину января мне приходится много ездить: родные разбросаны по четырем штатам, и со Дня благодарения по Рождество мы всех навещаем. Я вообще не фанат путешествий, предпочитаю оставаться в своей крепости, в привычном окружении и с привычной программой.
Но при всех разъездах (прибавьте к семейным делам праздничный загруз в бизнесе) необходимо находить время на тренировки. Нельзя просто взять и забыть о железе. Оно помогает нам ставить цели и дисциплинированно двигаться к ним, позволяет выпустить негативные эмоции и дает позитивный заряд. Я вовсе не говорю, что для меня тренировки – смысл существования, но все же они занимают важное место в жизни.
Так как же быть, когда семья и карьера не оставляют времени на обычную программу? Сократить ее и продолжать заниматься. Надо лишь грамотно все спланировать. В загруженные периоды я оставляю две тренировки в неделю. Можете заниматься чаще (позже поясню как), если есть время, но эти две должны быть обязательно. Их можно разнести как угодно, только советую вставлять между ними хотя бы один день отдыха.
Тренировка А:
- Присед
- Жим лежа
- Подсобные движения
Тренировка Б:
- Становая
- Подсобные движения
Это мои основные упражнения, вы можете выбрать любые другие, которые помогают достигать ваших целей или нужны для вашего вида спорта.
Я предпочитаю делать не более двух «больших» упражнений на тренировке; лучше сделать два (или даже одно) как следует, чем пять – кое-как.
Поскольку вы будете заниматься всего дважды в неделю, нужно вложиться в каждую тренировку по максимуму. Выбросьте из головы все личные и карьерные заботы и сосредоточьтесь на железе . Какой бы сложной ни была жизни, найдите два часа в неделю на свое хобби и оторвитесь.
Как подобрать подсобные упражнения
Подсобные упражнения выбираются по двум принципам:
- Сколько свободного времени есть – если вы выбрались в зал лишь минут на 45, то сведите подсобку к 1-3 движениям. Если времени больше – по вкусу.
- Сколько дней отдыха до следующего раза – если придете в зал послезавтра, то лучше не злоупотреблять. Перебрав с объемом, вы не успеете восстановиться и выложиться в главных упражнениях последующей тренировки. Если же вернетесь дней через пять, то гуляйте на всю катушку.
Качество оборудования
Если вы, как я, всерьез увлечены троеборьем, то ищите хороший зал с надежным инвентарем – качественными грифами, стойками и скамьями. Я заранее подыскиваю нормальные залы в тех местах, куда еду.
К сожалению, не всегда удается найти хорошее оборудование – в таком случае я провожу дополнительную тренировку с тем, что есть в местном зале. Ее же можно добавить, если вам хочется заниматься 3-4 раза в неделю даже в командировках.
Можно было бы и в обычном «фитнесе» пробовать жать лежа на узенькой скамеечке или приседать с гнущимся грифом, навесив на него все разномастные блины, но я предпочитаю не рисковать. Ничего хорошего не выйдет, только испорченная тренировка и травмы.
Для этого занятия подойдет практически любой зал:
Я так считаю: лучше напампиться на куче тренажеров, чем пытаться тренироваться тяжело с плохим железом.
Если же оборудование у вас хорошее и свободного времени хватает, дополнительную тренировку (после выполнения главных А и Б) модифицируем в более полезную:
Опять же – я набрал подсобных упражнений для прогресса в своих основных, но вы можете включить другие, которые для вас нужнее и эффективнее. Повторюсь, эта тренировка является дополнением к основным А и Б. Их всегда проводите в первую очередь.
Тренировки на выходных
Когда совсем нет времени в будни, остается тренироваться лишь по выходным. Для этого я изменяю программу, поделив тело на верх и низ.
Добавляйте к этому любую подсобку по желанию – приседания со штангой на груди, жим ногами, жим гантелей лежа, различные тяги и т.д. Главное, не перебирайте с интенсивностью, а повышайте объем.
Ежедневные упражнения
Когда в зал вообще не удается попасть, найдите время хоть на утреннюю зарядку и упражнения для мобильности. Я рекомендую “Восьмерку” Дефранко:
В моей дорожной сумке всегда лежат кусок ПВХ-трубы, жгут и мячик для лакросса; вот что я с ними обычно делаю:
- Раскатывание трубой наружной поверхности бедра и таза: 100 раз каждую ногу
- Массаж мячиком грушевидной мышцы: по 2 минуты на сторону
- Приседание без отягощений: 10-20
- Махи ногами (вперед-назад): 10-20
- Боковые выпады: 10-20
- Приседание на одной ноге: 10-20
- Скалолаз: 10-20
- Расстановка ног в упоре лежа (Groiner): 10-20
- Растяжка бицепсов бедер поочередно (Rollback hamstrings): 10-20
- Вращение тазобедренными поочередно на четвереньках (fire hydrants): 10-20
- Мостик: 10-20
Тренируйтесь, а не «фитнеситесь»
Тренировки – это важная и очень полезная часть нашей жизни. Мы не просто ходим в «фитнес» и выполняем набор бестолковых упражнений, чтобы попотеть; мы тренируемся с определенными целями. С возрастом у нас все больше дел и обязанностей, так что на занятия остается мало времени, их надо тщательнее планировать. В этом залог успеха: определитесь со всеми приоритетами, выделите время на железо, разработайте план и следуйте ему.
Наиболее успешным человеком считается тот, у кого стройное и спортивное тело и кто уделает много времени тренировкам и правильному питанию. На поддержание этого образа и похудение работают средства массовой информации и индустрия фитнеса. Но лишние 3 часа для спортивного зала есть далеко не у всех.
Кто и почему думает о похудении
Принято считать, что вопрос похудения и собственной внешности больше волнует женщин. Тем не менее, мужчины также довольно часто посещают спортивный зал. Хотя мужчины тренируются чаще для того, чтобы накачать мышцы, они тоже начинают следить и за весом. Особенно, если лишний вес представляет угрозу для здоровья.
К сожалению, дети и подростки испытывают те же проблемы, что и взрослые - малоподвижный образ жизни, неправильное питание, стресс в связи с учебой. Поэтому неудивительно, что проблема похудения также актуальна и для них. Хотя обмен веществ у детей и подростков быстрее, чем у взрослых, число страдающих от избыточного веса растет даже в этой возрастной категории.
К похудению люди стремятся в двух случаях - когда они хотят выглядеть стройными и красивыми и когда лишний вес начинает представлять серьезную угрозу для их здоровья. Публичные персоны - актеры, певцы, политики постоянно думают о поддержании имиджа и внешнего вида на должном уровне. Чтобы следить за телом, они соблюдают диеты и посещают спортивный зал.
Сегодня существует большое количество фитнес-центров практически в каждом городе. Многие люди выбирают групповые занятия, поскольку они дисциплинируют и стимулируют к регулярному посещению. Лучше всего заниматься по индивидуальной программе, составленной опытным тренером.
Инструктор подбирает не только комплекс упражнений, но и схему питания. Чтобы снижение веса было эффективным, необходимо питаться правильно, избегать фастфуда, сладкой и жирной пищи, газированных напитков. Фитнес - это целый комплекс мероприятий, направленных на снижение веса и развитие тела.
При отсутствии времени на посещение спортивного зала и нужной обстановки можно выполнять упражнения дома. Для этого не требуется большое количество оборудования. Может понадобиться коврик, гантели. Также хорошим решением будет велотренажер или беговая дорожка, установленные прямо в квартире. Самое главное - удобная одежда и обувь и мотивация к занятиям.
Существенным недостатком домашних занятий может стать множество отвлекающих факторов - телефонных звонков, просьб членов семьи. Поэтому лучше всего начать заниматься в спортивном зале под руководством тренера, выработать свой темп тренировок, а затем заниматься дома.
Успешное похудение возможно при наличии самого основного фактора - регулярности занятий. Разумеется, деньги, заплаченные за абонемент или разовое посещение спортивного зала, мотивируют заниматься постоянно. Стимулирующим фактором при занятиях дома может огромное желание снизить вес.
Темп жизни современных людей гораздо быстрее, чем у поколения их родителей, бабушек и дедушек. Часто большую часть времени человек проводит на работе, и у него остается лишь 45 минут свободного времени. При наличии семьи и детей это количество и вовсе стремится к нулю.
Отсутствие времени порождает главных «врагов» стройной фигуры - быстрое и неправильное питание и недостаток сна. Если человек не высыпается, то это приводит к необходимости получения большего количества энергии, и чаще всего он берет ее из сладкой пищи или фастфуда.
Посещение спортивного зала требует определенной регулярности и большого количества свободного времени. Часто люди отказываются от приложения каких-либо усилий к снижению избыточного веса, объясняя это тем, что «все равно нет времени на спорт». И только когда избыточный вес начинает представлять серьезную угрозу для здоровья, они начинают соблюдать диету и выполнять некоторые физические упражнения.
Что делать, чтобы снизить вес в условиях нехватки свободного времени:
- нужно выпивать достаточное количество воды в день. Недостаток воды замедляет обменные процессы в организме, что способствует увеличению веса. Поэтому необходимо выпивать от 1,5 до 2,5 литров воды в сутки. Кроме того, вода помогает не переесть;
- отказаться от посещения ресторанов с быстрой едой и приносить продукты, приготовленные дома. Необязательно готовить сложные блюда - сегодня существует большое количество вкусных и полезных рецептов. Идеальным вариантом для основного блюда будет нежирное мясо, рыба или молочные продукты, а для перекусов - фрукты и овощи;
- для поддержания нужного уровня физической активности совсем не обязательно проводить 3 часа в спортивном зале. Можно выполнять и небольшие комплексы гимнастики утром или вечером в течение 10-15 минут. Лучше всего помогают расходовать энергию отжимания и приседания;
- следует сократить время просмотра телепередач и пролистывания страниц в Интернете. Если подсчитать время, потраченное на это, то люди будут неприятно удивлены. Его вполне можно быть потратить на физическую активность;
- двигаться во время просмотра телевизора - выполнять отжимания, приседания или упражнения с гантелями;
- по возможности отказаться от пользования лифтом, заменив его спусками и подъемами по лестнице. Это может быть полезно тем, кто живет не выше 9 этажа;
- больше ходить пешком. Далеко не все могут добираться до места работы пешком. Тем не менее, следует постараться выходить из общественного транспорта на 2 остановки раньше и просто прогуляться.
Физическая активность должна стать такой же полезной привычкой, как умывание и чистка зубов по утрам. Если человек привыкает делать приседания во время просмотра передач, то лишние килограммы постепенно уйдут, а мышцы станут крепче.
Сбросить лишний вес можно при соблюдении принципов правильного питания. Для этого следует исключить из рациона жареную, соленую, копченую пищу и заменить ее на запеченную или приготовленную на пару. Для перекусов использовать не конфеты и выпечку, а овощи и фрукты.
Эффективное и существенное снижение веса возможно даже при небольшой физической активности и здоровом питании. Для этого нужно использовать любую возможность и отказаться от пассивного отдыха в пользу активного - прогулок, ходьбы или бега.
Не всем повезло иметь достаточно свободного времени, которое можно полностью посвятить себе. Ситуации бывают разные, кому-то далеко добираться до зала, кто-то часто задерживается на работе, а еще детки очень любят отнимать наше свободное время… Вот несколько советов, лайфхаков, для тех, кто мечтает потерять жир на животе, а не свое время.
- Оптимизируйте время тренировки
Оптимальная продолжительность силовой тренировки в зале – 40 минут (плюс 10-15 минут разминки) . Новичку может потребоваться и больше, так как нужно привыкнуть, понять последовательность, технику выполнения упражнений, больше времени на отдых между подходами и т.д. Но в целом нужно стремиться к повышению интенсивности тренировок, то есть больший объем работы за меньшее количество времени, при этом помним о качестве, техника выполнения упражнений не должна страдать.
Главный смысл силовой тренировки – это создание стрессовой ситуации для организма , ответом на которую, будет выработка анаболических гормонов . Именно гормоны способствуют росту наших мышц, а мышцы – отличный «потребитель » съеденных калорий, именно они помогут нам избавиться от лишнего жира.
Приблизительно через 40 минут после начала силовой тренировки — достигается пик выработки анаболических гормонов , затем их уровень падает, но повышается выработка кортизола – гормон, который разрушает мышцы. Если же вы «разбавляете » свою тренировку разговорами, просмотром соцсетей и прочими отвлекающими моментами, то теряется интенсивность тренировки, увеличивается продолжительность тренировки, не создается стрессовая ситуация, не происходит должного гормонального отклика, падает эффективность. Концентрируйтесь только на тренировочном процессе , помните, что время ограничено, следуйте принципу прогрессии нагрузок.
- Тренируйся всегда и везде
Нет времени на тренировки в зале? Это не проблема. Был у меня период, после беременности и родов, когда ни времени, ни физической возможности на походы в зал у меня не было. В этот момент тренировки дома оказались очень эффективным способом начать приводить себя в форму.
Главный принцип тренировок дома тот же, что и в зале, соблюдаем прогрессию нагрузок . Если же мы каждый раз будем методично повторять ту же программу тренировок, с теми же повторениями, с тем же интервалом отдыха, соблюдать ту же интенсивность тренировки – ничего не получится. Точнее первоначальный эффект будет, но потом организм быстро адаптируется, придет в новое состояние «равновесия », «зону комфорта », и тренировки перестанут давать должный результат. Если в зале мы работаем с разными весами, то дома идет работа со своим весом тела, дополнительных утяжелителей не так много (гири, маленькие гантели, бутылки с водой, мешки с песком, чемоданы, ребенок… будьте аккуратны в выборе снаряда 🙂). Поэтому стараемся увеличивать интенсивность за счет снижения интервалов отдыха , увеличения количества повторений и дополнительных приспособлений типа эластичных бинтов, петель trx, и других спортивных снарядов (может у кого турник или кольца дома есть).
Пару слов о кардио . Совсем не обязательно идти в зал ради одной только беговой дорожки или велотренажера, гораздо лучше выйти на улицу и сделать легкую пробежку, прогулку на свежем воздухе. По мне так лучшее кардио – это прогулка с ребенком в парке. Коляску в руки, темп чуть выше среднего, получаем отличный пульс жиросжигания , тренируем наши окислительные мышечные волокна, которые помогают нам сжигать жир. Так что молодым мамочкам на заметку, если конечно у вас еще остались силы, то это надо обязательно делать 🙂
- Не порть свои результаты плохим питанием
Питание должно соответствовать твоей цели , оно может либо ускорять/замедлять ее приближение, либо вообще делать ее недостижимой. Поэтому не трать свое время на пустые диеты, которые кто-то, где-то написал для ВСЕХ, вот 90% того, что это не будет соответствовать твоим ожиданиям. Так что начинай разбираться самостоятельно, либо консультироваться у специалистов.
- Определись с количеством тренировок в неделю
Количество тренировок в неделю напрямую зависит от скорости восстановления организма . Например, я тренируюсь 3 раза в неделю, разделяю тело на несколько групп мышц и прорабатываю их отдельно на каждой тренировке – это сплит система . Если бы я тренировала все тело за 1 тренировку, то дней на восстановление потребовалось больше. Общий смысл в том, что нужно научиться чувствовать свои мышцы, когда им необходим дополнительный день отдыха, а когда полностью восстановились и готовы к интенсивной работе. Важно не загружать ту мышечную группу, которая еще не успела восстановиться, иначе вы загоните себя в состояние перетренированности и потеряете в эффективности .
- Короче, но чаще
Бывает так, что за день не остается свободного времени на тренировку. В этой ситуации я делаю несколько упражнение вечером дома, например, отжимания, приседания, работаю с гантелями, делаю упражнения на пресс, стою в планке. Такие короткие тренировочные сессии , продолжительностью 20-25 минут, помогают поддерживать мышцы в тонусе и совсем уж не расслабляться, если пришлось пропустить полноценную тренировку.
В заключении скажу, что тренироваться можно всегда и везде , не ищите себе оправданий, ваше тело и здоровье в ваших руках, главное желание! Посвятите пару часов в неделю для себя любимой и поверьте, что это не так много как кажется 😉
P. S. А сколько времени на тренировку тратите вы? Как часто тренируетесь?)
Да и вообще, можно не есть после шести и все само уйдёт.
Примерно вот так мозг договаривается сам с собой, чтобы не перенапрячь ваше тело физическими упражнениями - это же труд, а не лежание перед телевизором на уютном диване.
Однако мы подозреваем, что ваша цель немного серьёзнее, поэтому мы спешим на помощь и не оставим вам шансов бросить спорт и красивое тело в нереализованных мечтах.
К тому же у женщины могут быть и .
Итак, начнём с целей: для чего вам нужно посещать спортзал при создании красивого тела?
Первое: чтобы похудеть, конечно. Без кардиотренировок, процесс будет долгим и тяжёлым, особенно, если сбросить нужно много.
Второе: когда вы похудеете, и окажется, что кожа висит, а под ней нет никакого рельефа, худоба не покажется вам столь привлекательной.
Для того, чтобы избежать такого разочарования нужен фитнес и силовые тренировки.
Они сформируют красивый мышечный рельеф и помогут коже быть в тонусе.
Услышав про тренажёры и гантели, многие женщины обычно пугаются, что они станут перекачанными: выбрасывайте эту мысль из головы прямо сейчас!
Если вы не ставите своей целью стать Мисс Олимпия - большие мышцы вам не грозят. Дело в том, что особенности женского организма не позволят вам стать Джейн или Рене Кемпбелл просто занимаясь силовыми тренировками.
Для этого вам, во-первых, в зале нужно будет проводить дни, недели и даже годы напролёт, а во-вторых, очень серьёзно контролировать питание и принимать массу пищевых и гормональных добавок.
Данная статья не об этом, поэтому, если такой цели нет, мы идём дальше.
Итак, мы определили, что хотим создать просто красивое женственное и сексуальное тело.
Разобрали, что для этого нужны кардио и силовые нагрузки. Но у нас нет времени!
Первое: забудьте эту установку - на себя у женщины времени всегда должно хватать.
Если совсем нет, необходимо разобраться, на что вы его тратите: разговоры по телефону, любимые сериалы, бесполезное встречи и т.д. - у каждой найдётся с десяток дел, которые можно урезать с пользой для здоровья.
Второе: освобождать много времени не надо - вам потребуется всего 2-3 часа фитнеса в неделю для того, чтобы успешно двигаться к своей мечте.
Соотношение кардио и силовых тренировок определяет обычно тренер, исходя из ваших физических данных и поставленных целей.
Получается, что самостоятельно не нужно делать почти ничего: только найти подходящий спортзал и хорошего тренера, который действительно поможет в реализации вашей мечты.
Советы:
- для интенсивного похудения нужны кардио и силовые тренировки;
Записывайте все затраты времени продолжительностью более 10 минут в течение нескольких дней. Анализ записей позволит выявить неэффективные траты времени и высвободить временные ресурсы;
Подберите удобный спортзал;
Занимайтесь 2-3 раза в неделю;
Начните тренироваться с персональным тренером для правильной постановки техники выполнения упражнений.
Фитнес-тренеры, специалисты по коррекции веса,
Братья Степановы
www.okstepanov.ru
vk.com/stepanovbrothers
facebook/StepanovBrothers
