Какие продукты способствуют наращиванию мышечной массы. Какие продукты наращивают мышечную массу

Чтобы ваше тело было здоровым и красивым, следует сочетать физические тренировками с правильным питанием. Сколько бы вы ни упражняли мускулы, на пустом месте мышцы не растут: все вещества, из которых они строятся, должны попадать в ваше тело вместе с пищей.

Как эффективно набирают мышечную массу? Правила рационального питания

Эксперты в области спортивного питания провели множество исследований и на их основе сделали рекомендации. Следуйте их советам, чтобы тело стало здоровым, сильным!

1. Принимать пищу следует 5-6 раз в сутки, с перерывами в 3-4 часа. Тогда вещества, необходимые для роста клеток, будут поступать в организм равномерно. Трехразовый режим питания, как это ни странно, может дать избыток питательных веществ и привести не к росту мышц, а к ожирению.
2. Пейте побольше воды, 2,5-3 литра в сутки! Много химических реакций, благодаря которым растет мышечная масса, требуют жидкостей в большом объеме.
3. Доля высококалорийных продуктов в рационе не должна превышать 70%. Если вы постоянно упражняетесь, накачиваете мышцы, нужно потреблять 3000-4000 калорий в сутки.
4. Необходим баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Доля углеводов должна составлять 50 или 60 %, белков - 30-35 %, жиров -10-15%. Значительную часть пищи - примерно 70 % - нужно принять до 17-ти часов.
5. Перед началом тренировки надо съесть продукт, богатый белком, медленными углеводами. Можно употреблять специальные коктейли, обогащенные протеином, витаминами, минералами.
6. Окончив тренировку, надо в течение 3-4 часов съесть порцию быстрых углеводов, отдавая предпочтение полезным блюдам. К примеру, очень полезен , позволяющий быстро закрыть углеводное окно и насытить организм витаминами.

Самые важные продукты для увеличения мышечной массы

Каждый продукт имеет в своем составе жиры, белки, углеводы, комплекс витаминов и минералов. Все это нужно для того, чтобы организм работал полноценно. Чтобы повысить массу мышц, важно включить в меню определенный список блюд.

Отличный продукт, способствующий росту мышц - это рыба. Такие виды рыб, как семга, сардина, лосось, тунец содержат насыщенные жирные кислоты омега-3 и аминокислоты, которые помогают укреплять мускулатуру. Если до трех раз в сутки, темп наращивания мышц ускорится.

Для эффективного роста мышц в рацион надо включать и картофель. Этот продукт - источник антиоксидант и калия, которые играют большую роль в обновлении тканей. Довольно много калия содержится и в фруктах - в дынях, ананасах, апельсинах.

Молочные продукты укрепляют кости, помогают росту мышц. Особенно богаты йогурт, кефир, творог и простокваша.

В здоровом рационе должны быть брокколи, кукуруза, помидоры, сладкий перец, лук и другие . Съедая в сутки 6-7 порций свежих овощей, можно обогатить организм витаминами, минералами и клетчаткой. Главное - не пережарить их: при температурной обработке овощи могут потерять много полезных веществ.

Зерновые изделия - каши, макароны, ржаной хлеб - являются источниками быстрых углеводов и помогают восстановить силы после долгой тренировки.

Источником белка и полезных жиров являются орехи.

Ученые доказали, что в шпинате много фитоэкдистероидов, которые могут ускорить рост мышечной массы примерно на 20-25 процентов. Кроме того, этот продукт полезен и для общего здоровья.

Мясу тоже надо уделять внимание. В говядине много аминокислот и креатина, которые помогают набрать мышечную массу и сжечь жир. Индейка насыщает организм белком и фосфором. В 100 граммах курицы содержится 30 грамм белков, необходимых для роста мышц.

Богаты протеином яйца. Есть в этом продукте и такие важные для человека витамины, как E, A, D. Но злоупотреблять куриными яйцами не стоит: в них много . Альтернативой могут стать перепелиные яйца: их можно, не вредя здоровью, есть до десятку в день.

Ты занимаешься в спортзале уже не первый год, а результат все тот же - кожа да кости. Может быть, пора уже узнать, что такое правильное питание для спортсменов?

Для тех, кто хочет набрать мышечную массу (а не жировую) Onfit составил список продуктов, с точки зрения их естественных анаболических качеств. Включи в режим питания эти 14 продуктов для наращивания мышечной массы, и через несколько месяцев твое тело значительно преобразится.

СЕЛЬДЬ

Сельдь один из самых важных продуктов для наращивания мышечной массы.Копченая, маринованная или соленая сельдь содержит в себе больше креатина, чем какой-либо иной продукт на планете. Креатин является одним из самых важных питательных веществ для культуриста, потому что он способствует увеличению мышц в объеме и, в конечном счете, делает вас сильнее. Более того, креатин помогает доставлять питательные вещества в мускулы, что ускоряет процесс их восстановления и роста.

Дозировка: 200 г селедки за 1-2 ч до тренировки обеспечит организм 40 г высококачественного протеина, 12 г здоровых жиров, более чем 3 г лейцина, стимулирующего рост мышц и около 2 г креатина.

ГРЕЙПФРУТ

Ешьте больше грейпфрутов, когда вы работаете над брюшными мышцами. Цитрусовые помогают сжигать жиры.

Дозировка: 1 грейпфрут (2-3раза в день) содержит около 130 г нарингенина, всего 90 кал, более 2 г клетчатки, половина из которой является пектином, 20 г углеводов, 2 г протеина и 90 г витамина С. Поскольку существует вероятность, что грейпфрут приводит к снижению уровня инсулина в крови, не рекомендуется принимать его в пищу в течение как минимум 2 ч после тренировки.

ЙОГУРТ

Йогурт способствует улучшению поглощения таких питательных веществ, как протеин, что благоприятно отражается на работе иммунной системы. Является источником кальция, который помогает бороться с жиром путем подавления выделения гормона, производящего жир. И естественно, йогурт является источником молочного протеина.

Дозировка: Йоргут можно есть в любое время дня, но не до или сразу после тренировки. 1 чашка йогурта с низким содержанием жиров содержит 156 кал, 13 г протеина, 17 г углеводов, 4 г жиров, почти 500 мг кальция около 1 г каждого типа аминокислоты и более 1 г глютамина.

ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Зеленый чай обладает бесчисленным количеством полезных свойств, в том числе способствует похудению, восстановлению суставов, оздоровлению печени, а также предотвращает раковые опухоли, сердечно-сосудистые заболевания. Активное вещество, обладающее этими полезными свойствами является флавоноидом и называется epigallocatechin gallate (EGCG). EGCG обладает свойствами антиоксиданта, ускоряет процесс обмена веществ, предотвращая растворение норепинерфина, ускоряет процесс усвоения жиров. В суставах EGCG удаляет ферменты, которые разрушают хрящи.

Дозировка: 1 большая чашка зеленого чая обеспечивает организм 200 мг EGCG . Выпивай 2-3 чашки в день, и у тебя будет идеальный обмен веществ, суставы перестанут болеть и весь организм будет в отличной форме.

КОФЕ

Помимо повышения работоспособности кофе обладает термогенным эффектом на жиры в организме. Если пить кофе за 1 час до тренировки, эффект от кофеина будет значительно заметнее. Кофе до силовой тренировки также полезно, потому что, в соответствии с результатами последнего исследования, оно действует более эффективно, чем аспирин при снятии боли в мышцах. Это означает, что можно тренироваться с большей отдачей, и при этом боль в мышцах не будет беспокоить.

Недавние исследования также показали, что 3 чашки кофе в день позволяют защитить организм от опасности заболевания диабетом II группы, заболеваний печени появления желчных камней.

Дозировка: 1-2 больших чашки вареного кофе, в каждой из которых содержится 100-200 мг кофеина (в растворимом кофе менее 100 мг кофеина).

АРБУЗ

Арбуз - один из центровых продуктов способствующий наращиванию мышечной массы. В красной мякоти арбуза, а также в его белом ободочке содержится большое количество цитрулина. Цитрулин - аминокислота, которая в организме превращается в аргинин, производящий окись азота, которая помогает накачивать мышцы кровью, питательными веществами, гормонами и кислородом, делая их больше и крепче.

Красная мякоть является прекрасным источником ликопена, антиоксиданта, отвечающего за работу сердца.

Дозировка: За 1 ч до тренировки можно съесть два 350-граммовых куска арбуза, выедая его до самой зеленой корки. Такой объем обеспечит организм 3 г производящего окись азота цитруллина, и также 50 г дающих энергию углеводов. Дополнительно организм напитается 600 г воды, которая обеспечит необходимой влагой и будет способствовать увеличению клеток мышц.

БРОККОЛИ

Брокколи содержит большой объем индола-3 - карбинола (I 3 C) и близко связан в производным дииндолульметаном, фитохимическим веществом естественного происхождения, которое снижает действие гормона эстрогена, превращая его в более слабый его вариант в печени. Это снижает уровень участия гормона эстрогена в процессе накопления жира и обезвоживания организма. Помимо всего прочего, это вещество усиливает анаболическое действие тестостерона. По данным последнего исследования оно также нейтрализует вредное влияние дигидротестостерона, что в конечном итоге приводит к повышению уровня «полезного» тестостерона, а обезвоживания организма и накопления жира не происходит.

Дозировка: в день 1 или несколько чашек свежей или вареной брокколи. Этого объема хватит, чтобы организм получил более 100 мг I 3 C, 120-4000 мкг сульфорафана (потенциального средства для борьбы с раком), более 80 мг витамина С и свыше 40 мг кальция.

ТОМАТ

Кверцетин обладает свойствами антиоксиданта и предотвращает от закупоривания артерий, действует как противовоспалительное средство, помогает организму быстрее восстановиться после изнуряющей тренировки, вследствие которой были повреждены некоторые группы мышц и появились болевые ощущения.

Дозировка: в день 6 томатов или 10 порций продуктов на основе томатов. 1 чашка томатного супа обеспечивает организм более чем 25 мг ликопена, в томате средней величины содержится 3 мг этого вещества, а в одном стакане томатного сока - 22 мг.

ШПИНАТ

Шпинат является идеальным продуктом способствующиим наращиванию мышечной массы. В шпинате содержится большое количество глютамина, аминокислоты, которая способствует росту мышц и повышению иммунитета. Шпинат на 90% состоит из воды. Необходимо есть его в больших количествах и в свежем виде. Так в нем сохраняется весь глютамин. Шпинат также содержит октакозанол, являющимся строительным материалом сердечно- сосудистой системы. Но самое полезное для культуристов его свойство, это то, что октакоанол делает мышцы сильнее.

Шпинат содержит лютеин и зеаксантин, коротеноиды, защищающие организм от свободных радикалов и сохраняющие ваше зрение.

Дозировка: Для салата используются полностью все листья шпината - 300 г. Этот объем обеспечит организм 1 г глютамина, 65 кал, 8 г протеина, 6 г клетчатки, почти 300 мг кальция, 8 г железа, 80 мг витамина С, 16 мг бета-каротина и 35 мг лютеина и зеаксантина. Не ешь шпинат перед тренировкой - содержащаяся в нем клетчатка замедляет процесс пищеварения.

ЧЕСНОК

Чеснок - это еще один овощ, помогающий мышцам расти. Это родственное луку растение, богатое аллицином, диаллилом дисульфида, диалилом трисульфида и другими богатыми серой компонентами, которые помогают организму бороться с болезнями. Но важнейшим свойством чеснока для культуристов является его способность стимулировать выработку тестостерона и препятствовать образованию кортизола. Таким образом, чеснок становится в ряд самых полезных для бодибилдеров продуктов, которые следует употреблять перед тренировкой. Аллицин также считается полезным веществом в борьбе с раком, сердечными заболеваниями и даже обычной простудой.

Дозировка: 1 зубчик чеснока перед тренировкой (в 1 зубчике содержится более 4 мг аллицина).

Лук богат веществом - аллил пропил дисульфид (APDS), который увеличивает секрецию инсулина или предотвращает от ее деактивации печенью. Это свойство делает лук полезным выбором для закуски после тренировки. Если сочетать лук с коктейлем из протеиновой сыворотки, углеводов и креатина, он поможет организму лучше усвоить эти полезные вещества. Салатный лук почти также сладок, как яблоко. Если вы можете быстро добраться до кухни после тренировки, приготовьте себе омлет из яичных белков с порезанными в него луком и томатами. В луке также содержится большой объем кверцетина.

Дозировка: 1 маленькая луковица после тренировки.

СЕМЯ ПОДСОЛНЕЧНИКА

Семя подсолнечника наполнено аргинином и глютамином, способствующим увеличению объема мышц. В нем также содержится беатин, в который входит метил. А его в свою очередь организм использует для восстановления суставов и защиты печени от множества вредных химических веществ, в том числе алкоголя и стероидов. Семя подсолнечника также являются прекрасным источником моно- и полиненасыщенных жировых кислот и витамина Е.

Дозировка: 1/2 чашки семени подсолнечника в течение дня. В таком объеме содержится 12 г протеина, 15 г углеводов, более 7 г клетчатки, около 3 г глютамина и 5 г аргинина.

ПЕТРУШКА

Петрушка ускоряет процесс пищеварения и снижает уровень гормона эстрогена.

Флавон апигенин, найденный в петрушке в незначительных количествах, производит эффект подобный I 3 C , иными словами защищает организм от эстрогена. Петрушка предотвращает от накопления жира, обезвоживания организма и подавления выработки тестостерона, производимое гормоном эстрогеном.

Апигенин является также сильным антиоксидантом.

Дозировка: 3 пучка или 1 ст.л. нарезанной свежей петрушки (содержит около 10 мг апигенина).

ГОЛУБИКА

Каждому культуристу рекомендуется есть больше голубики. Голубика обладает самым сильным свойством борьбы со свободными радикалами. В голубике содержится самое большое количество антоцианина. Этот сильный антиоксидант помогает защищать структуру кровеносных сосудов, в том числе капилляров, которые насыщают мускулы кровью, питательными веществами и кислородом. Чем сильнее и здоровее будет ваша структура кровеносных сосудов, тем больше и крепче будут ваши мышцы.

Антоцианин также помогает работе клеток мозга. Было доказано, что голубика способствует улучшению памяти, восстановлению клеток мозга и предотвращает от слабоумия.

Дозировка: Добавляй 1/2 чашки голубики в протеиновый коктейль перед сном. Ягоды обеспечат организм более 70 мг антоцианина, активизирующего работу мозга, всего лишь 40 кал и 10 г углеводов, а также 2 г клетчатки и 3 г фруктозы.

Заботясь о специальном питании, ты, как культурист, представляешь себе только таблетки, порошки и микстуры. Не забывай о полноценных продуктах. Многие продукты являются прекрасным источником полезных для культуристов компонентов. Добавь их в свое ежедневное меню и пользуйся всеми преимуществами, которые только может предложить природа.