Изначально придуманная для пожарных, кроссфит-тренировка завоевала сердца почитателей спортивных упражнений, моделирующих фигуру. Сейчас проходят специальные турниры, где кроссфитеры соревнуются между собой в выносливости и технике. Домашние же занятия при правильном выполнении приносят не меньше пользы, чем те, что проходят в спортзалах.
Что такое кроссфит
Прежде чем приступать к какому-либо новому виду тренировок, следует разобраться с его тонкостями. Кроссфит – это комплекс упражнений, повторяющийся по кругу. Особенность методики заключается в том, что на выполнение цикла спортивных заданий выделяется определенное время, в которое нужно обязательно уложиться, не забыв ни один элемент. Важные отличия имеет crossfit от простой круговой тренировки:
- Система состоит из сбалансированных по сложности базовых элементов. Отдыхать от одного, делая другой, не получится.
- Интенсивность, с которой приходится заниматься, может быть направлена на развитие не более двух качеств сразу. В качестве примера можно указать силу и выносливость. Для этого подбирается набор силовых упражнений и тех, для которых потребуется усилие воли.
- Кроссфит дома не отличается по компоновке от занятий с тренером, он должен подразделяться на три составляющие. Как правило, это кардио, тяжелоатлетические элементы и гимнастика.
Кроссфит в домашних условиях
Зарядка, обычная гимнастика, или тренировка, включающая в себя занятия с гантелями, гирями и штангой, для дома подходит отлично, поскольку не требует присмотра профессионала. С таким комплексом, направленным на оздоровление организма, приобретение красивого тела, приведение мышц в тонус, способен справиться даже новичок. Однако неправильно выполняемые упражнения на выносливость в домашних условиях могут существенно подорвать здоровье.
Кроссфит в домашних условиях можно практиковать только при отсутствии медицинских противопоказаний, поскольку интенсивность тренировки может зашкаливать. Неподготовленному человеку, никогда не водившему дружбу со спортом, заниматься активно сразу будет трудно. Начать лучше с обычных круговых комплексов и постепенно, при адаптации организма, увеличивать сложность и сокращать время.
Упражнения для кроссфита дома
Любая тренировочная программа будет эффективной только при серьезном подходе к ее выполнению и регулярности. Упражнения кроссфит в домашних условиях делают по тем же правилам, что и в зале для фитнеса. Есть ряд основных понятий, которые важно знать. Например, словосочетание Workout of the Day обозначает комплекс элементов, выполняемых на протяжении одного тренировочного дня. Дома WOD для кроссфита составляются из разных упражнений: гимнастических, с весами, с использованием спортивных снарядов, инвентаря и многих других.
Кроссфит для начинающих в домашних условиях
По отзывам опытных кроссфитеров, занимающихся в залах и дома, плюсом программы является ее эффективность, а минусом – высокоинтенсивный режим. Кроссфит для начинающих в домашних условиях предполагает наличие простых составляющих, коротких перерывов между подходами. Дома за основу можно взять следующий комплекс, где делается 15 повторений каждого элемента за 3 подхода:
- Приседания с отягощением. Дома для кроссфита хватит веса 5 кг.
- Отжимания. Исходное положение – параллельно полу, опираясь на руки и мыски. Делайте классический вариант отжиманий, но если упражнение дается вам с трудом, то можно опираться на колени.
- Для укрепления ног необходимо включить выпады назад без использования отягощений.
- Тяга легких гантелей до 7 кг. Необходимо слегка наклониться вперед, поочередно поднимать руки.
- Упражнения на пресс.
Кроссфит для девушек
Женская тяга к совершенствованию собственной фигуры приводит к появлению всё новых методик, приводящих к похудению и моделированию форм. Проводимая дома тренировка кроссфит помогает девушкам обрести стройную талию и подтянутые ягодицы. Начинающим спортсменкам разрешается отдыхать между упражнениями на протяжении минуты. Следующая кроссфит-тренировка дома будет оптимальной для женщин:
- Минута кардиоупражнений.
- 10 повторений бурпи. Этот элемент представляет собой последовательность приседаний, отжиманий и прыжков.
- Вновь проделайте кардиочасть.
- Отожмитесь 20 раз.
- Любые кардиоупражнения в течение минуты.
- Активно приседайте 30 раз.
- Кардио.
- Кроссфит дома для девушек, мечтающих о красивых бёдрах, должен содержать 40 повторений выпадов.
- Проделайте кардио.
- 50 раз поднимайте корпус из положения лежа.
Что потребуется
Функциональный тренинг – спорт для настоящих мужчин. Он требует выносливости, силы, скорости и строгого порядка. Народный принцип «бери больше, кидай дальше» тут не пройдёт. Для достижения действительно впечатляющего результата кроссфит программа тренировок для мужчин должна быть строго систематизирована. Важно придерживаться основных принципов силовых видов спорта, таких как: периодизация, прогрессия нагрузок, разнообразие и регулярность. Без этого прогресс будет проявляться намного медленнее.
Также настоятельно рекомендуется заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера, по крайней мере хотя бы на начальном этапе. Грамотный наставник научит чувствовать свой организм, правильно выполнять упражнения, работать при комфортной частоте сердечных сокращений, быстро восстанавливаться. Также тренер заложит основную силовую и функциональную базу, которую вы будете использовать в дальнейших тренировках уже самостоятельно.
Кроссфит – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тренировки по кроссфиту не строятся произвольно, есть тысяча и одна мелочь, которые нужно учитывать. Прежде чем приступать к своим первым полноценным функциональным тренировкам, потратьте хотя бы один вечер, чтобы разобраться в теоретической части этой спортивной дисциплины. Узнайте о продвинутых методиках тренировок вроде AMRAP и EMOM, разберитесь, как применять их на практике. Однако помните, что реальное понимание придет только через пару месяцев регулярных занятий в кроссфит зале.
Разминка и разогрев
Чем более сложные комплексы вы собираетесь выполнять, тем основательнее должна быть разминка. К работе нужно подготовить всё: мышцы, суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, психику. Только когда вы почувствуете, что организм разогрет и готов к работе, приступайте к выполнению кроссфит комплексов. Стандартная разминка занимает 20-30 минут.
Опытным спортсменам, работающим с серьезными весами в базовых многосуставных упражнениях, рекомендуется использовать специальную разогревающую мазь. Так рабочие суставы и мышцы не успеют остыть в перерывах между раундами. Пауэрлифтеры уже не один десяток лет успешно пользуются этим приемом.
Нагрузки и техника выполнения упражнений
Не переусердствуйте с осевой нагрузкой на позвоночник. Делать на одной тренировке тяжелые базовые упражнения вроде становой тяги, приседаний, тяги штанги в наклоне и армейского жима с большими весами – опасная затея, особенно, если вы не уверены, что с вашей спиной все в порядке. Рано или поздно такой подход к тренингу приведет к травме, что может выбить вас из колеи на несколько месяцев.
Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в тренажерном зале. Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся, почему к вечеру у нас давление под 180. Постоянная работа в отказ (и за его пределами) со временем истощает сердечную мышцу. Думаю, последствия понятны. Помните, что наша главная цель при занятиях спортом – не стать сильнее или выносливее, а сохранить и улучшить свое здоровье.
Если вы еще только начинающий атлет — не гонитесь за рекордами в сложных комплексах, построенных по типу AMRAP или EMOM. Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на оттачивании правильной техники выполнения упражнений и выполнять простенькие связки из двух-трех упражнений. Например, бёрпи + подтягивания на турнике или жим штанги лежа + запрыгивания на тумбу. Так вы быстро построите силовой фундамент для дальнейших полноценных тренировок.
Профилактические меры
Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце. Чтобы этого не произошло, не забывайте о профилактике.
Наиболее эффективные меры защиты:
- Выполнение кардио-нагрузки (не менее двух часов в неделю).
- Достаточное потребление воды (не менее четырех литров в день).
- Еженедельное посещение бани или сауны.
- Прием качественного витаминно-минерального комплекса.
- Регулярные прогулки на свежем воздухе.
- Отказ от вредных привычек.
Подготовка организма и ЦНС
Чтобы тренировки были более продуктивными, нужно подходить к ним с «чистой» центральной нервной системой. Постоянная работа в отказ и прием предтренировочных комплексов негативно влияют на ее состояние. Желательно не принимать препараты на постоянной основе. Прием предтренировочного комплекса допустим перед самыми тяжелыми тренировками, чтобы слегка стимулировать нервную систему к тяжелой работе.
Но помните о том, что все энергетики и стимуляторы вызывают привыкание, поэтому перерывы в их приеме обязательны.
Ни одно из исследований не подтвердило реальную пользу тренировок с утра на голодный желудок. Занимаясь кроссфитом, делать это не только нецелесообразно, но еще и опасно. Интенсивность тренинга такова, что уровень глюкозы в крови сильно упадет еще к середине тренировки, а неприятных последствий от этого может быть масса.
За 1,5-2 часа до тренировки обязательно должен быть прием пищи, богатый белком и сложными углеводами. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить порцию предтренировочного комплекса, аминокислот и креатина, а также съесть немного простых углеводов. Это зарядит вас энергией на ближайшие часы.
Организация тренировок
Примите к вниманию несколько советов по поводу организации процесса и режима тренировок в кроссфит зале:
- Подстраивайте тренировочный процесс под свой график. К примеру, если вы ежедневно занимаетесь тяжелым физическим трудом, работая на производстве или стройке по 10-12 часов, интенсивная тренировка у вас вряд ли получится. Самые тяжелые тренировки на неделе лучше перенести на выходные дни, когда у вас будет возможность получше восстановиться. В будние дни выполняйте более легкие тренировки и менее интенсивные тренировки, направленные на поддержание тонуса.
- Необязательно ограничиваться одним лишь тренажерным залом. Пока температура воздуха для вас комфортна, а погодные условия благоприятны, тренируйтесь на улице. Это ничем не хуже зала. Бегайте, выполняйте упражнения на турниках и брусьях с собственным весом. Из этого выйдет отличная тренировка. А захватив с собой скакалку, вы сделаете тренировочный процесс еще разнообразнее. Занимаясь на свежем воздухе, а не в душном зале, вы быстрее восстанавливаетесь между раундами и стабильно имеете хорошее самочувствие. Кстати, сейчас во многих городах открываются так называемые кроссфит-парки — открытые площадки в зелёных зонах, оборудованные элементарными тренажерами, позволяющими выполнять разнообразные тренировочные комплексы под открытым небом.
- Тренируйтесь с партнером. Это повысит интенсивность тренировки, кроме того, вы сможете использовать такие продвинутые техники, как негативные и форсированные повторения. Занятия с партнером придадут каждой тренировке соревновательный элемент.
- Уделяйте одинаковое внимание всем составляющим кроссфита. Только тогда вы станете по-настоящему функционально подготовленным к любым испытаниям. Тренировочный процесс должен состоять из базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, упражнений с гирями, плиометрических движений, кардио-нагрузки и производных от них упражнений.
- Не нужно пересиливать себя и продолжать тренироваться, когда организм говорит «хватит». Это не геройство, это глупость. Лучше вовремя остановиться и завершить тренировку, чем получить травму. Следите за своим самочувствием. Если во время занятий темнеет в глазах, бросает в жар или начинает тошнить – это ненормально. Значит, вы даете организму такую нагрузку, к которой он пока не готов.
Кроссфит-тренировки для любителей
Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.
Кроссфит программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:
- Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
- Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
- Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т.д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.
В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.
Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:
| Недели №1, 3 | |
| Понедельник |
|
| Среда |
|
| Пятница |
|
| Недели №2, 4 | |
| Понедельник |
|
| Среда |
|
| Пятница |
|
Кроссфит-программа для опытных атлетов
Предположим, что вы – вполне неплохо сложенный мужчина, уже не один год занимающийся кроссфитом или другими силовыми видами спорта. Вы уже отточили до автоматизма выполнение таких упражнений, как выход силой на турнике и кольцах, толчковый швунг штанги, подтягивания баттерфляем, имеете приличные силовые показатели в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.
Очевидно, что ваш тренировочный процесс будет отличаться. Тренировки будут более объемными, интенсивность — выше, рабочие веса — больше, а отдых между подходами сократится до полутора-двух минут. В совокупности все это приведет к всестороннему развитию. Вы наберете мышечную массу, станете выносливее при выполнении аэробной нагрузки, увеличите силовые показатели, избавитесь от лишнего подкожного жира, разовьете взрывную силу, станете быстрее.
Особенности программ
Тренировки в кроссфит зале для мужчин, которые уже перешли их разряда начинающих любителей в более профессиональную категорию, имеют важные особенности:
- Часто опытные спортсмены склонны игнорировать разминку. Они думают, что научились идеально чувствовать свой организм и способны сразу приступить к выполнению тяжелой работы. Это огромное заблуждение. Еще никто не пострадал от того, что потратил 15-20 минут на легкую суставную разминку перед тем, как приступить к тяжелой работе. Если ваша цель – постоянный прогресс и спортивное долголетие, то разминка должна стать неотъемлемой частью тренировки.
- Используйте тяжелоатлетический пояс во время выполнения тяжелых упражнений со свободными весами. Это предотвратит появление пупочной грыжи и немного снизит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также допускается использование лямок во время тяжелых тяговых движений. С ними вам не придется постоянно напрягать кисть и предплечья, чтобы удерживать вес, и вы полностью сосредоточитесь на сокращении широчайших мышц спины.
- Варьируйте степень интенсивности тренировок. Если чувствуете, что прогресс остановился, силовые показатели не растут или даже падают, общее самочувствие ухудшилось, сон стал хуже, а собственный вес снижается — вы находитесь в состоянии перетренированности. Первое, что нужно при этом сделать – взять неделю полного отдыха от тренировок и начать налегать на белок, полезные жиры и сложные углеводы. Спустя неделю постепенно приступайте к легким тренировкам и плавно увеличивайте объем нагрузки. Чтобы избежать перетренированности, прислушивайтесь к своему организму.
- Если чувствуете, что продуктивность на тренировках снижается, смело уменьшайте нагрузку. Снизьте количество упражнений и комплексов, повысьте время отдыха между ними. Иногда даже лучше взять день отдыха, чем идти на тренировку в совершенно разбитом состоянии и окончательно себя выматывать. Никакого отката от отдыха не будет, только польза.
Тренировочная программа в кроссфит зале
Приведенная ниже кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале построена по принципу периодизации нагрузки. Первые две недели мы проводим одинаковые тренировки на среднем (или чуть выше) уровне интенсивности. Запланировано четыре тренировки в неделю, длительность каждой — до полутора часов. Третья неделя – это время отдыха от тяжелых весов, основой тренировок станет кардио-нагрузка и легкие функциональные элементы. Будет всего две короткие тренировки в неделю по 40-50 минут. Это поможет полностью восстановить мышцы, связки и психику перед последней неделей, на которой мы будем выполнять преимущественно силовую работу. На этой неделе будет три тяжелые тренировки длительностью до двух часов.
З дравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня рассмотрим программу тренировки по системе кроссфит. Кроссфит программа тренировок для мужчин состоит из комплекса упражнений, который выполняется за короткий промежуток времени.
Выполняется несколько упражнений, берем, к примеру, пять. Они выполняются в определенном интервале, например 45 секунд, далее переходим без отдыха на следующее и, в итоге, по цепочке замыкаем круг. Отдыхаем 30 секунд и по новой начинаем выполнять.
В этой программе будет задействовано наибольшее количество мышц. Эти тренировки идеально подойдут для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, также усовершенствовать силовые показатели, выносливость, ловкость. Будут включены тяжелоатлетические упражнения, со своим весом и кардио.
Примерная программа и техника её выполнения
Приседание с подрывом.
Выполняется как и с пустым грифом, так и с гантелями. Ставим ноги шире плеч, носки врозь, садимся до того момента пока бедра не будут параллельны полу (особое внимание коленям, они не должны уходить за носки). В момент подъема грифа или гантелей, стараемся, чтобы локти поднимались выше кисти и максимально нагружаем плечи. Ни в коем случае не наклоняемся вниз, держим спину ровно и не уводим плечи вперед.
Отжимания.
Следующее упражнение будет выполняться со своим весом, это обыкновенные . Принимаем упор лежа, следим за тем, чтобы мышцы живота работали статически, то есть не провисаем животом к полу.
Свободно двигаемся в лопатках, локти свободно ходят в стороны, поднимаем голову, если легко выполняем полную амплитуду движения, если тяжело можно выполнять на коленях. Стараемся не делать задержек, как в верхней, так и в нижней точке. Следим внимательно за временем и выполняем поставленное задание.
Бурпи.
Как вы думаете, какое самое любимое упражнение у кроссфитеров? Конечно же, бурпи. Оно и является нашим следующим упражнением. Делается оно так: исходное положение — сядьте на корточки, руками упритесь в пол и перенесите на них всю тяжесть своего тела.
Выполнение: оторвите ноги от пола и быстро выпрямите их приняв упор лежа. Спину при этом не прогибайте. В следующем движении нужно тяжесть снова перенести на руки и согнуть ноги, чтобы принять исходное положение, и уже из этого положение выпрыгнуть вверх. После того как приземлились, быстро присядьте и займите исходное положение.
Эта последовательность упражнений считается за один раз. Выполняем упражнение по заданному времени.
Если вам сложно выполнять бурпи, то можно заменить его следующим образом: поднимаемся на степ платформу. Для выполнения упражнения поставьте одну ногу на степ платформу и, опираясь на ступню, подтяните свое тело верх. Старайтесь выполнять это упражнение без резких движений, плавно. Правую ногу поднимайте верх, подтягивая ее к груди и так поочередно меняйте.
Запрыгивания.
Также отличная замена бурпи будет запрыгивание на возвышенность. Установите или найдите возвышенность, куда вам по силам будет запрыгнуть с двух ног, с максимальной концентрацией отнеситесь к этому упражнению. Выпрыгивание должно быть взрывным и быстрым, а приземление наоборот мягче. Если есть , то лучше не делать это упражнение.
Подтягивания.
Обязательно, что нужно включить в свою тренировку — это подтягивания. Начинать лучше с классических подтягиваний. Выполняются они так: виснем на перекладине и с прямыми руками начинаем плавно тянуть себя к перекладине, после этого, также подконтрольно, опускаемся вниз до прямых рук. При выполнении этого упражнения тело держим прямо, а мышцы напряженными.
Выпрыгивание с пустым грифом.
Следующее упражнение — это выпрыгивание с пустым грифом. Стараемся делать это упражнение интенсивно и в то же время придерживаться техники выполнения. Во время приземления нужно плавно, немного пружинисто, сгибать ноги, чтоб не травмировать ступни и колени. В момент прыжка резко отрываем гриф от груди, выпрямляя руки вперёд, а во время приземления также резко его возвращаем в сходное положение.
Раскладушка.
Заключительное упражнение называется раскладушка. Как же его выполнять? Для начала ложимся на спину. Одновременно поднимаем руки и ноги перпендикулярно полу, тянемся руками к носкам. Когда лежите на полу прижимайте спину к полу. Не забывайте во время выполнения правильно дышать и не закрывать глаза.
Замечательно, вот мы и сделали один круг. Теперь отдыхаем примерно 30 — 60 секунд. Но, можно и дольше, если чувствуете, что тренировка проходит тяжело.
С каждой тренировкой на выполнение упражнение время можно сокращать, так же как и время отдыха. Можете комбинировать свои тренировки разными упражнениями, исходя из ваших особенностей, умений и навыков. Также вы с лёгкостью можете составить программу тренировок по кроссфиту самостоятельно с включением в неё любимых, но при этом усложнённых вариантов упражнений.
Вред от занятий
Вас может интересовать вопрос, возможен ли вред от занятия кроссфитом? Основной урон кроссфита – это экстремальные нагрузки, которые начинающий приобретает фактически на первостепенном уроке. Ведь кроссфит программа тренировок для мужчин не имеет специально написанной программы для новичков.
Экстремальные занятия – это постоянно и возможность сердечно-сосудистых осложнений. Ведь при исполнении упражнений атлеты ориентируются не на технику, а на быстроту и сильный вес. Именно поэтому возможность нанесения повреждений во много раз возрастает.
Известный спортсмен — Сергей Бадюк о кроссфите откликается очень плохо, полагая, будто интенсивная тренировка пагубно влияет на сердечную мышцу (мускульную ткань сердца) и содействует его изнашиванию. Но на самом деле, если с умом относиться к тренировкам, то вероятность травм будет очень мала.
Запомните — в любом виде спорта важна техника, размеренность и адекватное оценивание своих возможностей!
Ну а вам, друзья, я желаю добиться успехов в выбранном вами виде спорта и творческих побед! Не забывайте подписываться на обновление блога и делиться статьей с друзьями в социальных сетях, а также жду от вас комментарии. До свидания уважаемые читатели.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
С годами появляется всё больше и больше тренировочных методик. С их помощью можно привести своё тело в нужную вам форму. У каждой тренировочной методики разные цели, в отличие от кроссфита. С помощью этой разновидности тренинга, можно как накачаться, так и похудеть. При этом вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и дома. Сегодня мы с вами и будем говорить о преображении вашего тела с помощью кроссфита.
Кроссфит: базовые упражнения
Как известно, кроссфит - одна из разновидностей высокоинтенсивного тренинга. Суть его заключается в том, что вы выполняете разные упражнения по очереди. При этом отдых между подходами длиться не более минуты .
Так, к базовым упражнениям кроссфита относятся:
- Выпрыгивания из упора.
- Скручивания.
- Приседания.
- Подтягивания.
- Отжимания.
По большому счету, этих упражнений достаточно для того, чтобы хорошо проработать ваше тело в домашних условиях. Выполняя эти упражнения трижды в неделю, вы сделаете ваше тело более рельефным. Один из вариантов программы тренировки для мужчин в домашних условиях:
День первый - проработка нижней части тела:
- Выпрыгивания из упора лёжа — 15 раз.
- Приседания — 20 раз.
- Скручивания на пресс 20 раз.
Выполнять эти упражнения необходимо друг за другом, без отдыха. Когда сделаете один круг, необходимо будет отдохнуть в течение минуты. Начинающим спортсменам будет достаточно 4-5 кругов. Выполнять движения необходимо в быстром темпе. Кроссфит - интенсивный и скоростной тренинг.
День второй - проработка верхней части тела .
- Подтягивания средним хватом — 8 раз.
- Отжимания средним хватом — 15 раз.
- Подтягивания узким хватом — 6 раз.
- Отжимания узким хватом — 12 раз.
Начинающим спортсменам будет достаточно трёх кругов. Отдых между кругами — 1 минута. Если не можете выполнить количество повторений, указанное в программе, - выполняйте максимально возможное число раз.
Для того, чтобы вы становились сильнее , вашему организму нужен отдых. Поэтому после дня тренировок необходимо дать организму отдохнуть. Вы должны заниматься через день. Например:
- Понедельник - нижняя часть тела.
- Вторник - отдых.
- Среда - верхняя часть тела.
- Четверг - отдых.
Именно такая периодичность тренировок является максимально продуктивной.
Если у вас есть возможность заниматься с дополнительным весом, то это просто замечательно! Работа с гантелями или гирями сделает ваше тело более сильным и рельефным. В ваши тренировки можно включить следующие упражнения:
- Жимы гантелей и гирь вверх.
- Приседания с гантелями или гирями.
- Тяга гири к подбородку.
Можно придумать ещё массу упражнений. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Помните, что для хорошей проработки мышц, необходимо их удивлять.
Прежде всего, кроссфит направлен на развитие выносливости. А она заключается в длительности нагрузки. То есть, это либо большое количество повторений в одном подходе, либо нахождение под нагрузкой длительное время, например, бег. Поэтому для того, чтобы видеть прогресс, постепенно увеличивайте количество повторений, и вес гантель.
Кроссфит для похудения
Интенсивные тренировки - именно то, что нужно для похудения. Если у человека нет проблем с лишним весом, то занятия кроссфитом сделают его выносливым. Однако, если проблемы с лишним весом
есть, то кроссфит сначала избавит человека от него, а затем сделает более выносливым.
Тренировки для похудения направлены на нахождение вашего организма под нагрузкой в течение длительного времени. Поэтому для вас идеально подойдёт следующий комплекс тренировок:
- Выпрыгивания из положения упора лёжа — 15 раз.
- Кувырки — 25 раз.
- Бег с ускорением — 20 секунд.
- Прыжки на скакалке — 50 раз.
- Скручивания на пресс — 30 раз.
Это один круг. Начинающим для похудения достаточно выполнять 5 таких кругов за тренировку. Каждый раз необходимо сокращать время перерыва между подходами. Вы должныо работать. Вы должны пролить реки пота, прежде чем похудеете.
Главное, при тренировках для похудения - следить за питанием. Если вы поели, то тренироваться можно будет только через 2 часа. После тренировки, в течение двух часов нельзя есть. Именно в эти 2 часа, организм восполняет энергию из своих внутренних резервов. Вы худеете по этой причине. В течение этих двух часов можно только пить воду.
Когда ваш стаж тренировок будет составлять 2-3 месяца, начните включать в ваш тренировочный комплекс удары по боксёрской груше, и упражнения с дополнительным весом. Ведь на их выполнение организм также тратит довольно много калорий. Выполнять их можно только подготовленным людям , поэтому на первых порах придётся позаниматься только с собственным весом вашего тела.
Как правило, тренировки по кроссфиту в тренажерном зале проходят для развития взрывной силы. Она нужна людям, занимающимся следующими видами спорта:
- Боевые искусства.
- Хоккей и футбол.
- Биатлон и конькобежный спорт.
А также многим спортсменам просто нравится иметь тело, обладающее взрывной силой. Как известно, взрывная сила - сила, умноженная на скорость. То есть, если вы обладаете взрывной силой, то ваше тело будет такое же мощное и красивое, как у бодибилдеров. При этом вы будете обладать скоростью и подвижностью.
Известны случаи, когда бодибилдеры из-за чрезмерных объёмов своих мышц не могли сделать вполне естественные движения, например, расчесать волосы, или надеть футболку. Согласитесь, это не очень хорошо. Но если вы будете заниматься кроссфитом, то эта проблема не будет мешать вам жить.
Мы предлагаем вам ознакомиться с двумя программами тренировок по кроссфиту в тренажерном зале - для начинающих и продвинутых спортсменов. Их особенность заключается в том , что за один день вы будете прорабатывать все мышцы вашего тела.
Программа тренировок по кроссфиту для новичков:
- Жим штанги лёжа.
- Жим гантелей стоя, вверх.
- Жим ногами.
- Выпрыгивания из упора лёжа.
- Скручивания на пресс.
Новичку достаточно выполнять такой круг трижды за тренировку. Упражнения не нужно делать до отказа. Как только вы почувствовали, что мышцы начали гореть, переходите к следующему упражнению.
А теперь вашему вниманию мы предложим тренировочный комплекс по кроссфиту для продвинутых спортсменов:
Эта программа подойдёт не всем. Скорее всего, многие новички сейчас захотят её попробовать. Однако делать этого не стоит. Приступать к тренировкам по такой программе можно только после года активных тренировок. Каждое упражнение из этого списка выполняется в максимально быстром темпе в течение 30 секунд. Главное - не нарушать технику выполнения . Между упражнениями спортсмен имеет право отдохнуть 10 секунд.
Такая тренировка, помимо мышц, активно тренирует вашу дыхательную систему. Поэтому повторить выполнение этого круга можно только после полного восстановления дыхания. А это не менее пяти минут. Если вы сможете выполнить два круга - вы большой молодец. Критерий успеха здесь - веса снарядов. Не стоит уменьшать время перерыва. Если хотите прогресса, - плавно увеличивайте рабочие веса в упражнениях.
Для хорошей проработки силовых и скоростных качеств вашего тела, необходимо тренироваться по таким программам дважды в неделю. Это касается как профессиональных спортсменов, так и новичков.
Кроссфит - это высокоскоростной тренинг, а, значит, травмоопасный. Перед тренировкой необходимо тщательно разминаться. Вам кажется, что разминаясь, вы теряете время. Действительно, хорошая разминка требует не менее пятнадцати минут. Но если вы их сэкономите, то рискуете получить травму, и выйти из строя на несколько минут. Поэтому будьте умнее - потратьте несколько минут сейчас, чтобы не потерять несколько недель потом!
Составляйте комплекс упражнений конкретно под себя. Возможно, некоторые упражнения из наших тренировочных планов вам не подойдут. Пробуйте разные тренировочные комплексы. Ведь многие спортсмены подобрали для себя оптимальную программу методом проб и ошибок.
Кроссфит - отличный вариант для тренинга дома . Если ваша цель - увеличить выносливость и стать более рельефным, то нет необходимости приобретать гири или гантели. Можно просто проявить фантазию, и придумать какие-нибудь интересные упражнения, или спросить у более опытных товарищей.
Теперь вы знаете, что представляет собой кроссфит, и как можно преобразить своё тело, занимаясь по такому тренировочному принципу. В любом случае кроссфит несёт человеческому организму только пользу. Поэтому если вы ищете способ поддерживать форму, то кроссфит - это именно то, что вам нужно. Более того, такой тренировочный принцип не займёт у вас много времени, что крайне важно при жизни в большом городе.
Программа тренировок кроссфит
Тренировки “Кроссфит” представляют собой комплексную систему физической подготовки. Ее создателем является Грегор Глассман. В 2000 году был зарегистрирован бренд под названием CrossFit. Помимо Глассмана, основателем бренда выступает и Лорен Дженай.
Виды упражнений
Хороших отзывов “Кроссфит” заслужил благодаря наличию большого разнообразия упражнений. Система включает в себя интервальные гимнастику, пауэрлифтинг и другие физические упражнения.
Еще одной причиной позитивных отзывов о “Кроссфит” стал тот факт, что вся система промоутируется не просто как обычная тренировка, а как вид спорта с соревновательным подтекстом.
“Кроссфит” очень популярен в тренажерных залах. Он используется более чем в 13 подобных заведений, почти половина из которых находится на территории Соединенных Штатов Америки. Кроме того, эта система упражнений применяется в рамках индивидуальных ежедневных тренировок.
Критика
Многие критики говорят о том, что предполагает большое количество опасных движений, которые могут послужить причиной травм. Представители бренда заявляют, что система безопасна даже для новичков. Также в компании заявили, что при следовании всем инструкциям, которые есть на сайте корпорации, риск получения травм гораздо ниже.
Еще одной причиной негативных отзывов о "Кроссфит" стало высказывание критиков программы о том, что тренировки могут стать причиной развития рабдомиолиза. В компании не стали отрицать тот факт, что тренировки могут стать причиной болезни, но также заявили, что некроз скелетных мышц может быть вызван и другими, даже самыми простыми, упражнениями.
Новичкам
"Кроссфит" стал популярным несколько лет назад, но уже сейчас программа имеет большое количество последователей. Упражнения предусмотрены как для опытных спортсменов, так и для новичков. "Кроссфит" для начинающих дает возможность в домашних условиях получить ту нагрузку, что и в тренажерных залах, однако сами тренировки разработаны именно для тех людей, которые занимаются впервые.
Первая тренировка называется «Синди» и состоит из 5 подтягиваний на турнике, 10 отжиманий от пола и 15 приседаний с отягощением. Длительность всей тренировки составляет 20 минут. То есть в течение трети часа необходимо по очереди выполнять каждое из трех упражнений.
Вторая тренировка - «Хелен». Первое упражнение предполагает 400-метровый забег на беговой дорожке. Далее следует 15 раз поднять гирю, после чего необходимо выполнить 12 подтягиваний на турнике. Эта тренировка так же, как и «Синди», состоит из трех упражнений. Но в отличие от «Синди», в ходе которой все раунды надо выполнять по очереди на протяжении 20 минут, «Хелен» следует пытаться закончить как можно быстрее.
Следующая тренировка имеет название «Уолл Болл». Ее суть заключается в повторении упражнения под названием «Берпи». Сделать его надо 21 раз, затем 15 и последняя попытка состоит из 9 повторений. Необходимо выполнять «Берпи» настолько быстро, насколько это возможно.
Последняя тренировка в рамках программы «Кроссфит для начинающих» состоит из двух упражнений и называется «Кейти». Сначала следует сделать 15 простых приседаний, а потом - выпад с гантелями вперед, тоже 15 раз. Каждое упражнение необходимо выполнять по три раза в течение двадцати минут.
Питание и отдых
"Кроссфит" предполагает сочетание тренировок с правильным питанием. Здоровое питание заключается не просто в отказе от вредных привычек и в употреблении полезной пищи, но и в правильном режиме питания. Девушка должна есть не менее трех раз в день, в идеале - 5 приемов пищи в течение дня.
Кроме того, очень важно хорошо восстанавливаться после занятий спортом. Не следует «убивать» себя на тренировках. Необходимо соблюдать баланс между упражнениями и отдыхом. Вначале курса можно тренироваться не более четырех раз на протяжении недели. Для спортсменов, которые планируют впервые заняться "Кроссфитом", можно упражняться дважды в течение семи дней.
Девушкам в домашних условиях
Существует специально разработанная специалистами программа «Кроссфит для девушек». В течение первого месяца следует выполнять две основные программы. Первая выполняется в домашних условиях, а вторая - в тренажерном зале. В обоих случаях перед началом упражнений следует уделить примерно 10 минут разминке. Не надо забывать о ней, поскольку в противном случае можно получить неприятную травму.
День 1. Необходимо сделать 10 воздушных приседаний, 20 раз прыгнуть со скакалкой, выполнить 15 пресс-прокручиваний, 10 «Берпи» без отжимания и 10 отжиманий от пола. Надо сделать максимальное количество в течение 15 минут.
День 3. Первое упражнение третьего дня - забег на 200 метров. После этого надо подтянуться на турнике 5 раз, 20 секунд подержать планку и отжаться с колен 10 раз. Последнее упражнение - 5 приседаний с прыжком. Все это следует повторять на протяжении 15 минут.
День 5. Тренировка начинается с 20 выпадов. Затем следует сделать 15 отжиманий от пола. Следующее упражнение - подъем ног лежа (12 раз). Завершается круг 20-секундной планкой. Тренировка повторяется в течение 20 минут.
День 7. Первое упражнение - джампинг джек (50-100). Затем необходимо выполнить 15 реверансов на правую и левую ногу. Третье упражнение заключается в подъеме таза (25 раз). После этого необходимо выполнить 50 прыжков на скакалке. Последнее упражнение - пресс-скручивание (25 раз). Вся тренировка длится 20 минут. На протяжении 4 недель необходимо повторять все упражнение, увеличивая длительность тренировки на 5 минут.
Девушкам в тренажерном зале
Тренировки "Кроссфит" для девушек в тренажерном зале так же, как и в домашних условиях, предполагают 3 дня отдыха.
День 1. Начать следует с пятиминутного занятия на тренажере «Велосипед», затем надо сделать 10 выпадов с гантелей на каждую ногу. Следующие упражнения - 15 махов с гирей и 15 «Берпи». Закончить круг надо гиперэкстензией (15 раз). Всего тренировка состоит из трех кругов.
День 2. Отдых и восстановление.
День 3. В течение двух минут надо прыгать, расставляя ноги врозь и сводя их вместе. Следующее упражнение - становая тяга (10 раз). Потом необходимо качать пресс на наклонной скамье (15 раз), подтянуться на турнике 10 раз и пробежать на беговой дорожке 2 минуты. Тренировка состоит из трех кругов тоже.
День 4. Отдых и восстановление.
День 5. Начинается прыжков на скакалке. Следующее упражнение называется "Швунги" (10 раз). Потом надо сделать по 10 выпадов с гантелей на каждую ногу и подержать планку в течение 20 секунд. В завершение круга надо покачать пресс 15 раз на наклонной скамье. Тренировка пятого дня состоит тоже из 3 кругов.
День 6. Отдых и восстановление.
День 7. Заключительный тренировочный день недели начинается с гребли на 500 метров. Потом надо выполнить переменные прыжки на степ-платформе. Всего следует прыгнуть 50 раз. Третье упражнение - 10 выпадов в прыжке. Затем следует сделать 20 ситапов и 12 раз присесть с подъемом гантелей. Тренировка проводится в три круга.
Мужчинам
Для мужчин" отличается от женской. Перед началом тренировки необходимо размяться в течение 5-10 минут. Без разминки не стоит приступать к упражнениям.
Первое упражнение заключается в запрыгивании на 60-сантиметровый ящик. Всего надо сделать 2 подхода по 13 запрыгиваний. Далее следует подтянуться на турнике широким хватом - тоже 2 подхода по 13 раз. После этого следует перейти к отжиманиям от пола - 2 подхода по 20 отжиманий.
Следующее упражнение - жим штанги стоя. Надо сделать 2 подхода по 13 раз. После этого стоит сделать 2 подхода по 15 подъемов ног в висе. После подъема ног необходимо взять гантели и сделать два подхода по 13 выпадов на каждую ногу. Последнее упражнение, которое включает в себя программа тренировок "Кроссфит для мужчин", это приседание со штангой - 2 подхода по 13 приседаний.
Для положительного эффекта необходима сопутствующая низкоуглеводная диета. Также следует чередовать дни тренировок с отдыхом. Недельная программа может выглядеть следующим образом:
3 дня тренировок - день отдыха - 2 дня тренировок - 1 день отдыха;
5 дней тренировок - 2 дня отдыха;
3 дня тренировок - 1 день для отдыха - 3 дня тренировок.
"Кроссфит для похудения"
Девушки занимаются "Кроссфитом" для того, чтобы похудеть. Это не является большим секретом. Эксперты подсчитали, что в ходе тренировок женщина может потерять до 15 калорий за минуту. Таким образом, при 40-минутной тренировке девушка сможет сжечь примерно 600 калорий. Некоторые комплексы дают возможность потерять до 1 тысячи калорий за день.
Преимущество "Кроссфита" заключается в том, что девушке не приходится выполнять одни и те же упражнения. Каждый день предполагает какое-то новое занятие.
Оборудование
Большое преимущество заключается и в том, что тренироваться можно не только в залах, но и дома. Это еще одна причина большого количества положительных отзывов о "Кроссфит - тренировки для всех". Ведь не у каждого есть возможность и желание посещать тренажерные залы. Оборудования для "Кроссфита" надо не так уж и много.
Для эффективных тренировок на дому необходимо приобрести пару гантель, две гири, штангу и скакалку. Турник можно сделать самостоятельно. Бегать можно по улице, поэтому беговая дорожка не является острой необходимостью. По большому счету, это все оборудование для "Кроссфита", которое необходимо для качественных тренировок в домашних условиях. Что касается тренажерных залов, в них можно еще использовать напольные и настенные держатели, а пресс качать следует на специальной скамейке.
"Кроссфит" в домашних условиях
Существует 3 эффективные программы для тренировок дома. Первая состоит из трех упражнений, которые повторяются максимально возможное количество раз на протяжении 10 минут. Упражнения, которые необходимо выполнять, это "Берпи" (10 раз), приседания (20 раз) и подъем ног лежа (30 раз).
Вторая программа состоит из пяти кругов, в ходе которых необходимо 5 раз отжаться от пола, стоя на руках, сделать 10 выпадов с выпрыгиванием и пробежать 200 метров.
В ходе третьей программы тренировок "Кроссфит в домашних условиях" спортсмен должен делать 15 "Берпи", 15 запрыгиваний на высокий постамент и 15 махов гири. Продолжительность составляет 20 минут.
