Кроссфит тренировка с собственным телом. WOD, ограниченный временем. Комплексы без сложных упражнений

11.07.201927.05.2017

Многие спортсмены и любители знают о такой системе тренировок как кроссфит, которая приводит в хорошую физическую форму за короткий срок. Данная система тренировок содержит в себе упражнения из тяжелой и легкой атлетики, гимнастические упражнения и спринтерские нагрузки.

Кроссфит привлек внимание Соединенных Штатов, позволяя привести студентов в необходимую физическую форму за короткий срок. Похожие системы тренировок применяются почти повсеместно для подготовки солдат специальных подразделений. Кроссфит также содержит программы тренировок для начинающих.

Система занятий кроссфитом состоит из трех типов упражнений:

силовых тренировок (кроссфит с гирями, гантелями и штангой);
гимнастики и упражнений с собственным весом;
кардио — плавание, бег и так далее.

Программа кроссфита в зале

При выполнении тренировок в спортивном зале рядом будет находиться тренер, который подберет необходимый комплекс и подскажет в случае ошибки.

Рассмотрим систему упражнений, которая рассчитана на три дня. Упражнения в первый и третий день повторяются.

Прежде чем приступить к тренировке, необходима разминка в виде бега, а также прыжки с разведением ног и хлопками над головой.

Выполнять каждое упражнение следует не менее тридцати секунд, перерывы между ними не делаются. Требуется сделать три или четыре подхода, каждый из которых выполняется в более высоком темпе чем предыдущий.

Сделайте небольшой перерыв, успокоив дыхание, и приступайте к основной части.

Основная часть включает в себя следующие упражнения:

челночный бег;
бег с высоким подниманием колена;
приседания;
приседания с прыжком в высоту.

Все упражнения выполняются также как и при разминке, по тридцать секунд без перерыва. Всего должно быть три подхода. После выполнения тренировки на протяжении трех-четырех минут выполняется заминка: выпады вперед, наклоны корпуса и т.д.

Второй день будет целесообразно посвятить кардиотренировке. Она не предусматривает перерывов и продолжается не более 25 минут.

Как и в предыдущем комплексе упражнений необходимо сделать разминку, после чего приступаем к основным упражнениям.

В основную часть входит:

челночный бег;
удары ногами в воображаемого врага;
спринт (очень быстрый бег на месте), несколько приседаний и снова бег на месте с подниманием коленей;
прыжок в высоту из положения лежа, приседание, снова прыжок в высоту и возвращение в исходное положение.

Программа кроссфита в домашних условиях

Преимущество кроссфита заключается в возможности заниматься им дома. Занятия включают в себя такие комплексы, которые подбираются индивидуально и зависят от того, на какие группы мышц вы делаете упор.

Представим примерный план, который рассчитан на два дня.

1 день: отжимания – 10 раз, приседания – 15 раз, подтягивания – 6 раз. Необходимо чередовать упражнения и совершать подходы до отказа.

2 день: бег на дистанцию 400 метров, подтягивания – 6 раз, подъем гантелей – 17 раз. Условия повторений те же, что и в первый день.

Это лишь одна программа тренировок для новичков, которые можно делать в домашних условиях. В действительности их существует немало, поэтому можно попробовать несколько и выбрать наиболее оптимальную.

Не должна появляться тяжесть в мышцах, как это обычно происходит во время занятий в тренажерном зале.
Усталость должна быть сильнее, чем во время других тренировок.
Не ожидайте моментального результата.
Используйте упражнения, в которых будут задействованы мышцы всего тела.
Во время тренировок нельзя много пить.
Между упражнениями должны отсутствовать перерывы.
Упражнения не должны повторяться, поэтому каждый день используйте новые./li>

Упражнения и комплексы

Рассмотрим основные виды упражнений с собственным весом, составляющие основу кроссфита.

Приседания, которые могут иметь множество вариаций: на двух ногах, на одной ноге с расставленными ногами, со сдвинутыми ногами и т.д.
Запрыгивания, включают в себя прыжки на небольшую высоту, например, высокую ступеньку или табуретку, и спрыгивание обратно на пол.
Выпады. Из исходного положения стоя делается широкий шаг вперед, после чего необходимо вернуться в исходное положение.
Разгибание спины. При выполнении данного упражнения ноги должны быть закреплены, спина в расслабленном состоянии, руки за головой. Из такого положения поднимаем спину на уровень с ногами и возвращаемся обратно, то есть, качаем пресс.
Бурпи. Данное упражнение включает в себя обычное отжимание от пола, но после него совершается прыжок и делается хлопок над головой.
Отжимания вниз головой. Становимся на руки рядом со стеной, чтобы перенести на нее вес собственного тела, и делаем отжимания, касаясь пола головой.
Скакалка. Это упражнение известно всем, но в кроссфите прыжки имеют некоторые отличия. За один прыжок требуется прокрутить скакалку дважды, вследствие чего прыгать приходится выше.

Упражнения со спортивными снарядами

Кроме тренировок, в которых задействован вес собственного тела, кроссфит не исключает упражнений со спортивными снарядами. Их можно назвать оборудованием для кроссфита. Перечислим пять основных видов упражнений, в которых применяется спортивная атрибутика.

Поднятие по канату – это упражнение известно всем с самого раннего возраста.
Отжимания на брусьях. Обычные отжимания, только в качестве опоры используется не пол, а брусья.
Подтягивания на кольцах, которое также не нуждается в комментировании.
Подтягивание на перекладине. Привычные подтягивания, которые выполняются так же, как и на турниках.
Уголок. Выбрав какую-либо опору, в качестве которой могут выступать кольца, брусья и не только, поднимите прямые ноги, образовав угол в девяносто градусов, задержитесь в этом положении несколько секунд. Если две ноги сначала поднять сложно, то поднимайте по одной ноге.

Программа для похудения

Комплекс упражнений кроссфит для похудения позволяет ускорить обмен веществ и добиться эффекта даже без соблюдения строгой диеты.

Тренировка не отнимает много времени, но даст ощутимый результат. Можно использовать приседания, прыжки, прыжки со скакалкой и т.д.

Приведем пример тренировки для похудения, во время которой вам понадобятся только гантели, скакалка и гимнастический коврик. Она включает в себя разминку и пять упражнений, на которые вы потратите не больше двадцати минут.

Разминка является обязательным этапом, который разогреет все мышцы и подготовит тело и организм к выполнению основного курса упражнений.

Разминка:

Бег на месте на протяжении трех минут (в медленном темпе).
Импровизированные удары руками и ногами (по десять раз каждой конечностью).

Первое упражнение выполняется с гантелями.
Встаньте прямо, втяните живот, руки с гантелями поднимите над головой, слегка заведя за голову. Выполните двадцать приседаний, держа руки в исходном положении.

Следующее упражнение также выполняется с использованием гантелей, поэтому не спешите их убирать. Тренировка похожа на рубку дров, только с применением гантелей, а не топора.

Теперь отложите гантели в сторону и сделайте упор лежа. Согните одно колено, затем поменяйте ноги местами, не меняя исходного положения. Упражнение похоже на бег, только лежа.

Следующее упражнение, лягте на пол, приняв упор на руки и носки. Сделайте двадцать быстрых отжиманий с маленькой амплитудой.
Теперь приступаем к прыжкам со скакалкой, но без скакалки, в точности повторяя все движения.

По завершении упражнений повторите их три или четыре раза в такой же последовательности, по возможности не делая перерывов.

Плюсы и минусы кроссфита

Как и любой другой комплекс упражнений, кроссфит имеет свои преимущества, недостатки и ограничения, которые нельзя оставлять без внимания.

Достоинства:

Универсальность . Вы сможете развить выносливость в разных видах спорта: бег, подтягивание и т.д. При необходимости у вас легко получится обогнать лифт. Программа тренировок кроссфита подходит для бойцов, а также для девушек, женщин и новичков.
Отсутствие однообразия . Комплекс тренировок кроссфита предусматривает выполнение разнообразных упражнений, которые никогда не повторяются изо дня в день. Есть возможность подключать и комбинировать самые разнообразные виды нагрузок, поэтому отсутствие усталости от однообразных упражнений вам гарантировано.
Отсутствие химии . Занятия кроссфитом не требуют определенного питания и употребления допинга, с которым быстрее достигается желаемый результат.
Оздоровление . Хоть с этим пунктом можно поспорить, при грамотном подходе вы сможете разработать систему тренировок, которая будет поддерживать тело и организм на должном уровне.

Недостатки:

К сожалению, еще не придумали универсальных упражнений, которые имели бы только одни преимущества и подходили бы всем без исключения.

При занятиях кроссфитом вы приобретете навыки во многих сферах спорта (легкая, тяжелая атлетика и так далее), но соревноваться с профессионалами в данных сферах нет смысла. Однако, если ваша цель – личный результат, а не профессиональный спорт, то недостаток отпадает сам собой.
Медленный рост мышц. По сравнению с бодибилдингом, мышцы растут в несколько раз медленнее, ведь цель кроссфита состоит в развитии всех мышцы сразу, поэтому в этом нет ничего удивительного.
Вред для мышц и сердца. При слишком интенсивных тренировках может произойти разрыв мышцы. Сердце во время тренировок без отдыха также испытывает чрезмерную нагрузку, вследствие чего можно вызвать ишемию. По этим причинам не стоит прибегать к занятиям кроссфитом при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, в период беременности и грудного вскармливания, при недавних хирургических вмешательствах или любых травмах, при патологиях костно-мышечного аппарата.

Главное, при занятиях кроссфитом, соблюдать во всем меру, не усиливая нагрузку, желая быстрее получить результат, лучше идти к своей цели медленно, но уверенно.

Кроссфит (crossfit) — относительно молодой вид спорта. В мире он существует уже почти 20 лет, а в России стал популярен совсем недавно – около пяти лет назад. Программа тренировок по кроссфиту позволяет в очень короткие сроки прийти в отличную физическую форму. Главной же задачей программы тренировок является комплексное улучшение физической формы, не ориентированное на конкретные навыки. Такие нагрузки, не направленные на определенные группы мышц и не ориентированные на развитие конкретных качеств, являются наиболее естественными для человеческого организма, способствуют укреплению сердечной мышцы, повышают и выносливость, и силу, и ловкость.

Основным отличием кроссфита от привычных занятий в тренажерном зале является то, что одна тренировка длится всего 45-60 минут вместо привычных 90 минут в зале. Однако при этом занятия намного более интенсивные, чем обычно. Профессиональные спортсмены выполняют на пределе своих возможностей. Такая интенсивность и является главной причиной достижения максимально возможного результата в максимально короткие сроки.

На большинстве видео по данной теме можно видеть достаточно большие группы людей, занимающихся одновременно. Такая особенность объясняется тем, что занятия несут соревновательный характер. Спортсмены соревнуются на скорость выполнения упражнений (кто выполнит определенное количество подходов быстрее), на количество повторов (кто выполнит больше повторений за определенный интервал времени), на увеличение веса снаряжения.

Особенности занятий для новичков

Crossfit доступный спорт, им может заниматься каждый. Главное – разработать индивидуальную программу тренировок по кроссфиту с учетом пола, возраста, состояния здоровья и изначального уровня физической подготовки. Несмотря на то, что профессиональные занятия весьма сложные, будет достаточно простой. Новички начинают занятия с 20 минут. В первых тренировочных схемах (на месяц) обычно используются такие упражнения с собственным весом (каждое упражнение требует строгого соблюдения техники):

Приседания;
Разгибание спины ();
Отжимания;
Прыжки;
Выпады;
Планка;
Подъем ног или туловища вверх.

Со временем нагрузки увеличиваются. Это происходит путем увеличения количества повторов за интервал времени, уменьшения времени на некоторое количество упражнений и увеличением веса инвентаря. Нагрузки увеличиваются постепенно, параллельно развитию выносливости и повышению уровня физической подготовки. Не следует резко увеличивать нагрузку во избежание травм и излишней нагрузки на сердце и суставы. Обязательно нужно учитывать состояние здоровья и самочувствие. На начальном этапе занятия проводятся с тренером или хотя бы напарником.

Усиление нагрузок

Со временем, когда уровень физической подготовки достаточно высок, и вы чувствуете силы для повышения уровня, нагрузка сильно увеличивается. Задачи усложняются, увеличивается интенсивность занятий. Кроссфит – это постоянное развитие и увеличение нагрузок.

Техника выполнения

Перед началом тренировки всегда выполняется разминка. может проводиться в виде бега, прыжков с хлопками над головой и прочее. В общем случае при выборе вариантов разминки нужно руководствоваться таким правилом: необходимо подготовить все основные группы мышц, которые будут работать во время тренировки. Кроме этого обязательна разминка суставов, чтобы подготовить их к нагрузкам, так как они активно участвуют как в силовых нагрузках, так и в упражнениях на гибкость.

Главная особенность кроссфита – параллельное развитие силы, ловкости, выносливости за счет наличия в программе , легкой и тяжелой атлетики. Упражнения не должны повторяться, используйте новые каждый день. Между подходами по возможности не должно быть перерывов. В кроссфите есть даже такое понятие, как – когда упражнения выполняются без перерыва за определенный промежуток времени.

Основные упражнения:

. Выполняются приседания всех возможных видов: с разными позициями ног, на одной ноге, на двух ногах, с выпрыгиванием вверх, с весом – гантелями, штангой;
Бурпи. Выполняется отжимание от пола с последующим прыжком и хлопком над головой;
вперед (для профессионалов) или назад - для новичков или людей со слабыми суставами колен. Главное условие: необходимо строго соблюдать угол 90 градусов между голенью и бедром;
. Опора на предплечья или же ладони, колени подтягиваются к груди наискось или прямо;
Запрыгивания. Запрыгивание из положения «сидя» или «стоя» на небольшую высоту и спрыгивание обратно;
Прыжки со скакалкой. Особенность состоит в том, что скакалку требуется прокрутить дважды. За счет этого прыгать приходится выше;
Подтягивания. На турнике или кольцах;
Отжимания. Важно, чтобы корпус всегда был четко перпендикулярно брусьям;
Бег. Бег на дистанцию от 100 метров до двух километров;
Лазание по канату;
, толчок штанги;
Упражнения со штангой.

Существует множество других вариантов из самых разных видов спорта с гирями, силовой нагрузкой, элементами гимнастики. Все они чередуются и выполняются с постепенным усложнением задачи. Многие предпочитают , т.е. используют специальные петли.

Методика

Существует несколько основных методик выполнения комплекса:

Выполнение кругов без учета времени. В таком варианте выполнения комплекса несколько упражнений выполняются без учета времени в несколько кругов. Вы выполняете упражнения на разные группы мышц, чередуя их с легкой атлетикой (например, бегом) друг за другом без перерыва, повторяя круг несколько раз (например, четыре круга);
Ограничение временем. Выбирается несколько видов упражнений, повторение которых один раз составляет один круг. Количество подходов в каждом упражнении определяется индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки. Необходимо выполнить максимальное количество кругов в ограниченный интервал времени. Время на выполнение может варьировать от 15 до 30 минут. Перерывы между кругами должны быть минимальными, а по возможности вообще отсутствовать;
Чиппер. Чиппером называют выполнение одного круга на время. Круг должен состоять из большого количества упражнений и повторений, которые выполняются за минимально возможное время. Переход к следующему упражнению можно сделать только тогда, когда выполнены все повторения предыдущего;
Количество повторений. Выбираются различные упражнения и количество повторений для каждого. Необходимо выполнить все повторения за минимальное количество времени. Отличие состоит в том, что переходить к другому виду упражнений можно в любой момент, не зависимо от того, завершили вы все повторения или нет. Разные виды нагрузки можно чередовать как угодно. Главное – выполнить все повторения.

Эффективность

Кроссфит является одной из наиболее эффективных методик улучшения физической подготовки. Видимые изменения происходят уже через месяц регулярных занятий. Неоспоримым преимуществом является то, что данная программа тренирует и развивает все группы мышц. Одновременно с этим повышается выносливость как статическая, так и динамическая. Развивается гибкость, ловкость. Это наиболее естественно и эффективно для любого организма. Главное – соблюдать правильность техники, заниматься регулярно, максимально интенсивно и следить за состоянием здоровья.

Возможные негативные последствия

Следить за самочувствием необходимо в любом виде спорта. Но в кроссфите это особенно важно, учитывая очень высокую нагрузку на организм.

Все упражнения кроссфита выполняются в хаотичном порядке без соблюдения стандартных правил о чередовании положения тела и головы (сначала в вертикальном положение, то есть стоя, затем с упором на руки и колени и последними – в горизонтальном положении, то есть лежа). В связи с этим у начинающих спортсменов могут возникать тошнота или головокружение. Это объясняется тем, что положение головы резко изменяется. Впоследствии, когда организм привыкнет, это должно пройти. Если неприятные ощущения не исчезли со временем, значит, нарушены правила безопасности или программа тренировок не соответствует вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья. В таком случае программу необходимо пересмотреть. После консультации с тренером или врачом либо ослабляются нагрузки, либо занятия прекращаются вовсе.

Для того чтобы минимизировать возможность появления тошноты, прием пищи нужно совершать не позже чем за два часа до тренировки, а пить не позже чем за 30 минут. Особое внимание необходимо уделять суставам. На них повышенная нагрузка, особенно пи выполнении силовых упражнений на скорость. Если вы чувствуете регулярную не проходящую боль или неприятные ощущения в суставах, необходимо прекратить или ослабить нагрузку.

Во избежание травм лучше всего заниматься в присутствии тренера. Он будет корректировать нагрузку, следить за техникой. Если вы занимаетесь без тренера, будьте особо аккуратны. Внимательно изучите все правила и технику. Лучше всего для этого подходят видео с уроками. Не увеличивайте нагрузку слишком рано или резко. Повышение уровня сложности, будь то скорость, количество повторений или вес, производите только тогда, когда точно к этому готовы. Никогда не пренебрегайте техникой. Не нагружайте травмированные места. Если чувствуете, что не в состоянии выполнить задачу – прекращайте или уменьшите требования.

При соблюдении всех правил ваше тело будет идеальным.

Тренировка по кроссфиту организуется по принципу поочередного выполнения упражнений без перерывов или с секундным отдыхом в зависимости от физической подготовки и состояния спортсмена. Как правило, кроссфит подразумевает задействование нескольких групп мышц при таких упражнениях, как, например, отжимания, приседания, толчки, рывки или тяги. Также можно применять и изолированные упражнения, однако базовая программа гораздо эффективнее по причине задействования нескольких мышечных групп одновременно. Стоит помнить, что в кроссфит можно включить упражнения с собственным весом (прыжки, подтягивания) или аэробные нагрузки (велосипед, гребля, плавание, бег).

Кроссфит выгодно сочетает силовые анаэробные нагрузки с кардио нагрузкой аэробного характера. Особенность данного вида тренировки состоит в отсутствии узкоспециализированной программы. Тогда как нагрузки при различных видах спорта, например, в культуризме, пауэрлифтинге или забегах на выносливость узконаправленные, кроссфит подразумевает тренировку силовой мощности, работоспособности и физической выносливости одновременно. У данной особенности тренировки кроссфит есть как плюсы, так и минусы. С одной стороны, кроссфитер универсален, с другой – специализированный атлет способен достичь больших успехов в своем направлении, нежели кроссфитер, включивший все виды тренировок в одну программу.

Спортивные физиологи отмечают, что разные виды нагрузок, например, тяжелая атлетика, велосипед и бег, включенные в одну программу тренировки, в итоге дают средний результат по каждому отдельному направлению. Именно данная усредненность показателей придает кроссфитеру универсальности, так часто требуемой в повседневной жизни.

Сложно представить, как в обычной жизни пригодится умение пауэрлифтера жать более 200 килограмм или умение марафонца преодолевать огромные дистанции с препятствиями. Результат узконаправленной тренировки, как правило, требуется во время соревнований, однако гораздо реже он может оказаться полезным в ритме повседневности. Физической подготовки, требуемой человеку каждый день, можно достичь с помощью тренировки кроссфит. Именно поэтому данный вид нагрузок с успехом применяется при подготовке профессиональных борцов, военных и полицейских.

Кроссфит тренировка подразумевает интенсивную нагрузку различных мышечных групп, организованную по принципу интервальной круговой тренировки.

Главная отличительная особенность кроссфита — вариативность. Начинающему кроссфитеру можно забыть об одинаковой программе тренировки, новый день – новая программа, новые упражнения. В мире спорта данная быстрая смена нагрузок имеет название Work out of the day, что в переводе означает «однодневная программа тренировки ».

Вариантов программы однодневной тренировки масса и составить ее под силу даже начинающему кроссфитеру.

Примеры схем интервальной тренировки кроссфит

Подобного рода программа составляется по принципу отталкивания от возможностей спортсмена, наличия требуемого инвентаря и знания техники.

Примерная однодневная программа упражнений для кроссфита на начинающем этапе может включать три упражнения, например:

10 подтягиваний в 1 круге;
20 отжиманий в 1 круге;
20 выпрыгиваний (берпи) в 1 круге.

Другой вариант кроссфит тренировки подразумевает выполнение:

подъема ног из положения вис на турнике – 20 раз в 1 круге;
отжиманий от пола или скамьи – 30 раз в 1 круге;
приседаний с собственным весом – 40 раз в 1 круге;
бега на короткое расстояние (400 — 500 м) или прыжков на скакалке – 20 — 30 сек. в 1 круге.

Выполняется 3-6 кругов (раундов) с секундным перерывом или без в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.

Если во время тренировки одолевает усталость, нельзя допускать полной остановки на выполненном упражнении. Достаточно отдохнуть в течение 10 – 15 секунд и закончить повторение раундов.

Профессионалы советуют не злоупотреблять упражнениями, действие которых направлено на одну группу мышц. Выполнение таких упражнений друг за другом окажет сильной воздействие на мышцы, в результате чего из-за сильного их закисления кроссфитер замедлится в продвижении по программе. Например, отжимания после брусьев нежелательны, так как оба упражнения воздействуют на толкающие группы мышц.

Классификация упражнений в кроссфите

Правильная программа кроссфит тренировки подразумевает чередование упражнений из разных групп. К таковым относятся:

— тянущие (жимы штанги в различных положениях, отжимания);

— толкающие (отжимания, брусья, бурпи);

— кардио (бег, выпрыгивания берпи);

— задействующие ноги.

Временной период тренировки строго определен, количество повторений неограниченно.

Например, за 20 минут тренировки можно выполнить 1 круг с 3 разными упражнениями.

5 подтягиваний в 1 кругу;
10 отжиманий от пола в кругу;
15 выпрыгиваний в кругу.

Задачей кроссфитера является выполнение как можно большего количества раундов за 20 –ти минутную тренировку. Главным критерием прогресса при данном виде кроссфит программы служит увеличение раундов за одинаковый временной период.

Объем работы строго определен, время тренировки неограниченно, но должно стремиться к уменьшению.

Например, определенное количество повторений, распределенное на раунды, требуется выполнить как можно быстрее. Главным критерием прогресса служит сокращение временного периода.

Данная программа кроссфита подразумевает самостоятельное определение количества раундов.

Так тренировка по данной программе может выглядеть следующим образом:

подтягивания на турнике – 100 раз за все круги;
подъем ног из положения вис на турнике – 200 раз за все круги;
отжимания от пола или скамьи – 200 раз за все круги;
прыжки на скакалке (прыжки с поворотом) – 400 раз за все круги.

Отметив начало тренировки на секундомере кроссфитер приступает к выполнению упражнений, повторения определяются в зависимости от физической подготовки и выносливости. Важно помнить о необходимости отмечать количество повторений по каждому упражнению. Учет общего количества повторов за отведенный временной период требует запоминания времени, счета и упражнений, на котором происходит остановка.

Преимущества и недостатки кроссфит тренировки

Как и любой другой вид нагрузок кроссфит имеет свои плюсы и минусы.

К преимуществам данной тренировки можно отнести следующее:

универсальность кроссфитера: определенное построение кроссфит тренировки позволяет оказать благоприятное воздействие на все мышечные группы спортсмена. В результате развитие тела позволяет человеку справляться с любыми ежедневными трудностями и преградами на пути. Универсальность кроссфитера более подходит для повседневной жизни, чем уровень подготовки узконаправленного атлета.
Разнообразие нагрузок: кроссфит станет настоящей находкой для непедантичных спортсменов, для тех, кто любит разнообразие и творческий подход. Составление ежедневной программы кроссфит тренировки открывает возможность применения оригинального подхода. Кроме того, не запрещается дополнять программу упражнениями из различных видов спорта.
Не требует применения стероидов: при выборе тренировки кроссфит смысл приема стероидных препаратов отпадает сам собой. Спортсмен – кроссфитер не ставит перед собой цель стремительного наращивания мышечной массы или максимизации силы.
Сохранение и преумножение здоровья и выносливости: отсутствие узкой направленности тренировки позволяет совершать остановку в нужном месте. Ни для кого не секрет, что в профессиональных видах спорта человек вынужден ломать себя, рвать сухожилия для достижения большего результата.
Подходит как для мужчин, так и для слабой половины человечества: благодаря отсутствию наращивания мышечной массы кроссфит тренировки отлично подходят для девушек. Кроме того, программа кроссфита противостоит мышечной гипертрофии, благоприятное воздействие оказывается на все 10 физических качеств.
Доступность: кроссфитом можно заниматься как в специализированном зале, так и в домашних условиях или на свежем воздухе.
Функциональность: эффект от занятий кроссфитом не заставляет себя долго ждать.
Наличие духа соперничества: Даже самостоятельные тренировки кроссфит таят в себе атмосферу борьбы. Начинающий спортсмен, бросивший себе вызов, стремится улучшить свои результаты.

Несмотря на множество преимуществ кроссфит тренировки не обходятся без недостатков.

К недостаткам относится:

отсутствие четкой специализации: безоговорочный плюс для одних может быть недостатком для других, так отсутствие специализации оказывается камнем преткновения в развитии определенного параметра спортсмена, доведении его уровня до максимума. Кроссфитер никогда не догонит марафонца по уровню развития выносливости и пауэрлифтера по уровню развития силы.
кроссфит не подходит для желающих стремительно нарастить мышечную массу;
как и любая силовая физическая нагрузка кроссфит тренировка оказывает некоторое негативное воздействие на сердце и мышцы.

Кроссфит программы от Дениса Борисова

Что потребуется

Функциональный тренинг – спорт для настоящих мужчин. Он требует выносливости, силы, скорости и строгого порядка. Народный принцип «бери больше, кидай дальше» тут не пройдёт. Для достижения действительно впечатляющего результата кроссфит программа тренировок для мужчин должна быть строго систематизирована. Важно придерживаться основных принципов силовых видов спорта, таких как: периодизация, прогрессия нагрузок, разнообразие и регулярность. Без этого прогресс будет проявляться намного медленнее.

Также настоятельно рекомендуется заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера, по крайней мере хотя бы на начальном этапе. Грамотный наставник научит чувствовать свой организм, правильно выполнять упражнения, работать при комфортной частоте сердечных сокращений, быстро восстанавливаться. Также тренер заложит основную силовую и функциональную базу, которую вы будете использовать в дальнейших тренировках уже самостоятельно.

Кроссфит – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тренировки по кроссфиту не строятся произвольно, есть тысяча и одна мелочь, которые нужно учитывать. Прежде чем приступать к своим первым полноценным функциональным тренировкам, потратьте хотя бы один вечер, чтобы разобраться в теоретической части этой спортивной дисциплины. Узнайте о продвинутых методиках тренировок вроде AMRAP и EMOM, разберитесь, как применять их на практике. Однако помните, что реальное понимание придет только через пару месяцев регулярных занятий в кроссфит зале.

Разминка и разогрев

Чем более сложные комплексы вы собираетесь выполнять, тем основательнее должна быть разминка. К работе нужно подготовить всё: мышцы, суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, психику. Только когда вы почувствуете, что организм разогрет и готов к работе, приступайте к выполнению кроссфит комплексов. Стандартная разминка занимает 20-30 минут.

Опытным спортсменам, работающим с серьезными весами в базовых многосуставных упражнениях, рекомендуется использовать специальную разогревающую мазь. Так рабочие суставы и мышцы не успеют остыть в перерывах между раундами. Пауэрлифтеры уже не один десяток лет успешно пользуются этим приемом.

Нагрузки и техника выполнения упражнений

Не переусердствуйте с осевой нагрузкой на позвоночник. Делать на одной тренировке тяжелые базовые упражнения вроде становой тяги, приседаний, тяги штанги в наклоне и армейского жима с большими весами – опасная затея, особенно, если вы не уверены, что с вашей спиной все в порядке. Рано или поздно такой подход к тренингу приведет к травме, что может выбить вас из колеи на несколько месяцев.

Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в тренажерном зале. Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся, почему к вечеру у нас давление под 180. Постоянная работа в отказ (и за его пределами) со временем истощает сердечную мышцу. Думаю, последствия понятны. Помните, что наша главная цель при занятиях спортом – не стать сильнее или выносливее, а сохранить и улучшить свое здоровье.

Если вы еще только начинающий атлет — не гонитесь за рекордами в сложных комплексах, построенных по типу AMRAP или EMOM. Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на оттачивании правильной техники выполнения упражнений и выполнять простенькие связки из двух-трех упражнений. Например, бёрпи + подтягивания на турнике или жим штанги лежа + запрыгивания на тумбу. Так вы быстро построите силовой фундамент для дальнейших полноценных тренировок.

Профилактические меры

Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце. Чтобы этого не произошло, не забывайте о профилактике.

Наиболее эффективные меры защиты:

Выполнение кардио-нагрузки (не менее двух часов в неделю).
Достаточное потребление воды (не менее четырех литров в день).
Еженедельное посещение бани или сауны.
Прием качественного витаминно-минерального комплекса.
Регулярные прогулки на свежем воздухе.
Отказ от вредных привычек.

Подготовка организма и ЦНС

Чтобы тренировки были более продуктивными, нужно подходить к ним с «чистой» центральной нервной системой. Постоянная работа в отказ и прием предтренировочных комплексов негативно влияют на ее состояние. Желательно не принимать препараты на постоянной основе. Прием предтренировочного комплекса допустим перед самыми тяжелыми тренировками, чтобы слегка стимулировать нервную систему к тяжелой работе.

Но помните о том, что все энергетики и стимуляторы вызывают привыкание, поэтому перерывы в их приеме обязательны.

Ни одно из исследований не подтвердило реальную пользу тренировок с утра на голодный желудок. Занимаясь кроссфитом, делать это не только нецелесообразно, но еще и опасно. Интенсивность тренинга такова, что уровень глюкозы в крови сильно упадет еще к середине тренировки, а неприятных последствий от этого может быть масса.

За 1,5-2 часа до тренировки обязательно должен быть прием пищи, богатый белком и сложными углеводами. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить порцию предтренировочного комплекса, аминокислот и креатина, а также съесть немного простых углеводов. Это зарядит вас энергией на ближайшие часы.

Организация тренировок

Примите к вниманию несколько советов по поводу организации процесса и режима тренировок в кроссфит зале:

Подстраивайте тренировочный процесс под свой график. К примеру, если вы ежедневно занимаетесь тяжелым физическим трудом, работая на производстве или стройке по 10-12 часов, интенсивная тренировка у вас вряд ли получится. Самые тяжелые тренировки на неделе лучше перенести на выходные дни, когда у вас будет возможность получше восстановиться. В будние дни выполняйте более легкие тренировки и менее интенсивные тренировки, направленные на поддержание тонуса.
Необязательно ограничиваться одним лишь тренажерным залом. Пока температура воздуха для вас комфортна, а погодные условия благоприятны, тренируйтесь на улице. Это ничем не хуже зала. Бегайте, выполняйте упражнения на турниках и брусьях с собственным весом. Из этого выйдет отличная тренировка. А захватив с собой скакалку, вы сделаете тренировочный процесс еще разнообразнее. Занимаясь на свежем воздухе, а не в душном зале, вы быстрее восстанавливаетесь между раундами и стабильно имеете хорошее самочувствие. Кстати, сейчас во многих городах открываются так называемые кроссфит-парки — открытые площадки в зелёных зонах, оборудованные элементарными тренажерами, позволяющими выполнять разнообразные тренировочные комплексы под открытым небом.
Тренируйтесь с партнером. Это повысит интенсивность тренировки, кроме того, вы сможете использовать такие продвинутые техники, как негативные и форсированные повторения. Занятия с партнером придадут каждой тренировке соревновательный элемент.
Уделяйте одинаковое внимание всем составляющим кроссфита. Только тогда вы станете по-настоящему функционально подготовленным к любым испытаниям. Тренировочный процесс должен состоять из базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, упражнений с гирями, плиометрических движений, кардио-нагрузки и производных от них упражнений.
Не нужно пересиливать себя и продолжать тренироваться, когда организм говорит «хватит». Это не геройство, это глупость. Лучше вовремя остановиться и завершить тренировку, чем получить травму. Следите за своим самочувствием. Если во время занятий темнеет в глазах, бросает в жар или начинает тошнить – это ненормально. Значит, вы даете организму такую нагрузку, к которой он пока не готов.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Кроссфит программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т.д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Недели №1, 3
Понедельник	бег — 1 км; комплекс Cindy Easy – 5 отжиманий, 5 и 5 подъемов корпуса на пресс. Нужно выполнить как можно больше раундов за 20 минут; – 5х15.
Среда	велотренажер – 15 минут; комплекс Total Recall – 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, 10 бёрпи и 10 подъемов корпуса на пресс. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут; + – 4х15.
Пятница	бег — 2 км; комплекс Karen – 150 ; комплекс 18 th Day – 15 , 15 подъемов носков к перекладине, 15 подъемов корпуса на пресс. Всего 3 раунда.
Недели №2, 4
Понедельник	велотренажер – 20 минут; с помощью ног – 3х5; – 3х12; удары молотом по покрышке – 3х90 секунд.
Среда	бег – 2,5 км; комплекс Worms – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами; – 3х60 секунд.
Пятница	– 3х120 секунд; комплекс Despair – 20 трастеров с гантелями, бег 400 метров. Всего 5 раундов; – 3х20; – 3х60 секунд.

Кроссфит-программа для опытных атлетов

Предположим, что вы – вполне неплохо сложенный мужчина, уже не один год занимающийся кроссфитом или другими силовыми видами спорта. Вы уже отточили до автоматизма выполнение таких упражнений, как выход силой на турнике и кольцах, толчковый швунг штанги, подтягивания баттерфляем, имеете приличные силовые показатели в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

Очевидно, что ваш тренировочный процесс будет отличаться. Тренировки будут более объемными, интенсивность — выше, рабочие веса — больше, а отдых между подходами сократится до полутора-двух минут. В совокупности все это приведет к всестороннему развитию. Вы наберете мышечную массу, станете выносливее при выполнении аэробной нагрузки, увеличите силовые показатели, избавитесь от лишнего подкожного жира, разовьете взрывную силу, станете быстрее.

Особенности программ

Тренировки в кроссфит зале для мужчин, которые уже перешли их разряда начинающих любителей в более профессиональную категорию, имеют важные особенности:

Часто опытные спортсмены склонны игнорировать разминку. Они думают, что научились идеально чувствовать свой организм и способны сразу приступить к выполнению тяжелой работы. Это огромное заблуждение. Еще никто не пострадал от того, что потратил 15-20 минут на легкую суставную разминку перед тем, как приступить к тяжелой работе. Если ваша цель – постоянный прогресс и спортивное долголетие, то разминка должна стать неотъемлемой частью тренировки.
Используйте тяжелоатлетический пояс во время выполнения тяжелых упражнений со свободными весами. Это предотвратит появление пупочной грыжи и немного снизит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также допускается использование лямок во время тяжелых тяговых движений. С ними вам не придется постоянно напрягать кисть и предплечья, чтобы удерживать вес, и вы полностью сосредоточитесь на сокращении широчайших мышц спины.
Варьируйте степень интенсивности тренировок. Если чувствуете, что прогресс остановился, силовые показатели не растут или даже падают, общее самочувствие ухудшилось, сон стал хуже, а собственный вес снижается — вы находитесь в состоянии перетренированности. Первое, что нужно при этом сделать – взять неделю полного отдыха от тренировок и начать налегать на белок, полезные жиры и сложные углеводы. Спустя неделю постепенно приступайте к легким тренировкам и плавно увеличивайте объем нагрузки. Чтобы избежать перетренированности, прислушивайтесь к своему организму.
Если чувствуете, что продуктивность на тренировках снижается, смело уменьшайте нагрузку. Снизьте количество упражнений и комплексов, повысьте время отдыха между ними. Иногда даже лучше взять день отдыха, чем идти на тренировку в совершенно разбитом состоянии и окончательно себя выматывать. Никакого отката от отдыха не будет, только польза.

Тренировочная программа в кроссфит зале

Приведенная ниже кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале построена по принципу периодизации нагрузки. Первые две недели мы проводим одинаковые тренировки на среднем (или чуть выше) уровне интенсивности. Запланировано четыре тренировки в неделю, длительность каждой — до полутора часов. Третья неделя – это время отдыха от тяжелых весов, основой тренировок станет кардио-нагрузка и легкие функциональные элементы. Будет всего две короткие тренировки в неделю по 40-50 минут. Это поможет полностью восстановить мышцы, связки и психику перед последней неделей, на которой мы будем выполнять преимущественно силовую работу. На этой неделе будет три тяжелые тренировки длительностью до двух часов.

По системе кроссфит набирают все большую популярность во всем мире.

Кроссфит является системой круговых тренировок, по методике которой уже неоднократно проводились чемпионаты мира и Европы. В данной статье мы расскажем об основных данной методики, пользе и вреде занятий.

Кроссфит

Данная методика тренировок имеет замкнутый цикл. Тренируясь в таком режиме, человек постоянно выполняет определенный . Причем выполнять этот комплекс нужно за минимальное время. При этом упражнения после завершения цикла постоянно повторяются.

Знаете ли вы? Кроссфит изобрел американский гимназист Грес Глассман. Он открыл первый кроссфит-зал в 1995 году.

Как правило, в комплексе используют , которые способствуют развитию ловкости, выносливости и . Режим тренировок разделяют на три составные части: кардио, и тяжелая атлетика. Все упражнения являются максимально функциональными, и степень их тяжести зависит от индивидуальных характеристик человека.

При занятиях кроссфитом тренер может назначать такие типы упражнений:

рывки, жимы;
упражнения с гантелями, гирями, ;
занятия на , ;
скакалка, .

Залы для обычных тренировок немного отличаются от залов для занятий кроссфитом. Зачастую это зависит от размеров спортзала и оборудования, которое в нем присутствует.

Программа тренировок для каждого отдельного человека подбирается сугубо индивидуально, в зависимости от степени физической подготовки спортсмена и оснащения зала. Тренер должен строить программу, которая направлена на проработку различных физических качеств в разные дни.

Так, если сегодня будет тренировка ловкости и выносливости, то завтра - выносливости и силы, а послезавтра - ловкости и силы. Кроссфит и славится тем, что занимаясь им, можно развиваться физически неограниченно, прокачивая практически все группы . Именно поэтому в США данную методику используют для комплексной подготовки пожарных служащих.

Основные упражнения

Методика тренировок по замкнутому циклу имеет большой набор упражнений, которые делятся на метаболические, гимнастические и силовые.

Метаболические

Метаболические упражнения являются высокоинтенсивными интервальными круговыми тренировками, направленными на быстрое избавление от лишнего веса.

Основные метаболические упражнения в кроссфите такие:

Гребля на тренажере (в процессе тренировок на гребном тренажере задействуются практически все мышцы вашего тела; гребля помогает максимально эффективно справляться с лишним весом).
Прыжки через штангу (Способствуют развитию ягодичных, икроножных и бедренных мышц).
Двойные и тройные прыжки на скакалке (занятия начинают с одинарных прыжков; далее постепенно идет переход на более сложные прыжки посредством тренировок низкого и высокого прыжка).
Бег (классический тренинг выносливости и системы, также способствующий удалению лишнего веса при интенсивных занятиях).

Метаболические тренировки способствуют улучшению метаболизма, потому человек и начинает сбрасывать . Максимальная эффективность будет лишь при выполнении всего комплекса с определенной периодичностью.

Гимнастические упражнения

Основные гимнастические упражнения:

Выход на турнике.
Берпи (выполнения различных движений из разных позиций за один цикл; берпи способствует приведению в тонус большого количества мышц за короткий интервал времени).
Гиперэкстензия (способствует проработке мышц ягодичного отдела, задней части бедра и нижней части спины).
Запрыгивание на ящик.
Ситапы на тренажере гиперэкстензии (перегиб тела на скамье с высокой амплитудой с целью прокачки мышц бедра).
Подтягивания грудью к перекладине.
Ходьба на руках и отжимания в стойке на руках.
L-подтягивание (подтягивания на перекладине с зафиксированными под углом 90° ногами с целью нагрузки на пресс).
Поднятие к локтям на перекладине.
Различные вариации отжиманий и подтягиваний.
Приседания на одной .
Отжимания и выход на кольцах.
Складка (доставание пальцами рук пальцев ног лежа на скамье; упражнение направлено на проработку прямой мышцы ).
Подъемы по канату.
Подносы носков к перекладине.

Важно! Распределяйте график тренировок правильно! Недостаток отдыха и высокоинтенсивные тренировки могут привести к такому заболеванию, как рабдомиолиз.

Гимнастические упражнения способствуют не только выработке выносливости и гибкости, но и наработке определенных технических навыков. Кроме того, гимнастический кроссфит способствует рельефной прокачке мышц всего тела.

Силовые

К базовым силовым упражнениям кроссфита относятся:

Жим штанги лежа и взятие ее на .
Бросок мяча об пол.
Приседания со штангой на плечах.
Становая тяга штанги.
Кластер (многосуставное упражнение с применением штанги).
Махи гири.
Прогулка фермера (ходьба с гантелями или гирями в обеих руках).
Жимовой и толчковой швунг.
Переворот большой колесной покрышки.
Шагающие выпады и выпады со штангой.
Подъем мешка на плечо.
Броски в цель мяча для набивания.

Силовые тренинги способствуют развитию выносливости и . Кроме того, такие тренировки способствуют укреплению суставов, сухожилий и .

Знаете ли вы? Начиная с 2007 года ежегодно проводятся чемпионаты мира по кроссфиту.

В чем преимущества?

Лучшим способом развития силы воли станут тренировки методом кроссфита. Каждый раз, когда вы будете выполнять определенный тип упражнений, ваше сердце будет работать все быстрее, силы будут уходить, но вы будете стараться достигнуть нового рекорда для себя.
И когда вы его достигнете, силы вновь придут, мотивация будет нарастать, а вместе с ней и сила воли, которая будет вести вас за новыми достижениями.

Тренинги методом кроссфита происходят при высокой интенсивности, что позволяет максимально эффективно и быстро избавиться от лишних килограммов. А если ко всему этому прибавить еще и правильное , то результат не заставит себя долго ждать. Подкожный жир уйдет в миг, а мышечный рельеф покажет себя во всей красе. Кроме того, все, кто занимается кроссфитом, имеют очень крепкие мышцы, кости и суставы.

А самое главное преимущество в том, что кроссфитом можно заниматься дома, и не нужно покупать дорогие абонементы в душные спортзалы. Возраст для занятий по данной методике не ограничен. Кроссфит способен понижать артериальное , которым страдают многие люди, переступившие пятидесятилетний порог.

Поэтому тренировки после 50 лет пойдут только на пользу вашему организму.

Вред и противопоказания

Существует множество противников данной теории тренинга. И как они утверждают, главный минус кроссфита - высокая интенсивность нагрузок для новичков на первых этапах занятий. Иногда такая интенсивность может приводить к и другим печальным последствиям.

При интенсивных занятиях кроссфитом всегда повышается риск развития рабдомиолиза. Данное заболевание возникает при разрушении клеток мышечной ткани. В результате разрушенные клетки попадают в , а после - в почки.

Далее возникает острая почечная недостаточность, которая во многих случаях может приводить к летальному исходу. Рабдомиолиз настолько частое и опасное заболевание среди кроссфитеров, что даже на официальном сайте кроссфита есть соответствующее предупреждение.
Многие опытные спортсмены утверждают, что данная методика тренировок способна очень быстро разрушать . Все дело в том, что кроссфитовцы постоянно занимаются с высокой степенью интенсивности и практически без отдыха.

При этом их пульс во время тренировок долгое время держится в районе двухсот ударов в минуту. В таком режиме миокард испытывает недостаток кровоснабжения. В результате чего может развиваться ишемическая болезнь сердца и гипертрофия миокарда.

Важно! Перед началом тренировок нужно пройти полное обследование у опытных врачей, особенно у кардиолога. Ведь при занятиях кроссфитом на сердце идет большая нагрузка.

Кроме того, тренировки по методике кроссфита имеют ряд противопоказаний:

Повышенное внутричерепное или внутриутробное давление.
Простатит.
Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Сколиоз, варикозное расширение вен.
Заболевания ЖКТ.
Заболевания мочеполовой системы.

Из всего вышеперечисленного напрашивается вопрос: стоит ли рисковать своим и заниматься кроссфитом? Ответ на этот вопрос каждый должен найти самостоятельно. А лучше всего перед занятиями проконсультироваться с опытными и спортсменами.

Можно ли заниматься дома?

Кроссфит тренировками нужно заниматься только по заранее составленным программам, которые создаются как для , так и для девушек. Составлять их должны опытные тренеры, которые берут за основу ваши индивидуальные физические данные. После составления программы тренировками можно заниматься в домашних условиях.

А заниматься дома можно без особых опасений. Кроме того, тренировки в домашних условиях имеют свои положительные стороны:

Не нужно подстраиваться под режим работы спортзала.
Не нужно тратить драгоценное время на поездку в спортзал, особенно если он находится далеко от вашего дома.
Не нужно тратить большие суммы денег на абонементы в зал и новую спортивную форму.
Отсутствие неловкого чувства при нахождении в окружении большого количества людей.
Никто на вас не будет снисходительно смотреть.

Многие спортсмены начинали свои первые тренировки именно в домашних условиях. Поэтому, прикупите нужное вам для занятий оборудование, составьте индивидуальную программу, и вперед к новым достижениям.

С чего начать новичку?

Как мы уже говорили, для начала занятий кроссфитом нужно составить индивидуальную программу тренировок для начинающих, и не забыть сообщить тренеру, который будет составлять программу, что заниматься вы будете в домашних условиях.

В этом случае он даст вам еще некоторые рекомендации по тренировкам дома. Далее детально изучайте программу, покупайте недостающее оборудование и приступайте к занятиям.

Пример программы

Все программы тренировок для новичков включают в себя определенный список правил, которых нужно придерживаться для максимальной эффективности проделанной работы. Основным правилом является проведение перед тренировкой, которая позволяет избежать множества травм.

Кроме того, каждое из упражнений следует выполнять с максимальной интенсивностью, а перерывы между упражнениями нужно минимизировать, чтобы поддерживать пульс на постоянном уровне. Также не следует употреблять за 20 минут до начала тренировок и на протяжении получаса после их завершения. При выполнении программы, которую мы предоставим ниже, нужно соблюдать все вышеперечисленные правила.

Первая тренировка. Первое упражнение, которое нужно выполнять по 10-15 повторений за один круг, будет бурпи. Второе упражнение - подтягивание на перекладине. Выполнять подтягивания нужно с максимальной отдачей, количество повторений за один круг будет зависеть от уровня физической подготовки новичка. Третьим упражнением будет подъем ног на перекладине. Нужно сделать от 10 до 15 подъемов за один круг. И четвертым упражнением станут взрывные . Отжиматься нужно с резкими толчками вверх по 20-25 раз за один круг. Упражнения выполнять последовательно от первого до четвертого, а потом начинать круг заново. Процесс тренировки должен продолжаться 15-20 минут.
Вторая тренировка. Первое упражнение - бурпи с рюкзаком на плечах, в который помещен утяжелитель (5-7 кг). Повторять 10-15 раз. Следующим упражнением будут взрывные приседания, повторять которые нужно от 10 до 15 раз. Остальные два упражнения такие же, как и в первой тренировке (это резкие отжимания и подъем ног вися на турнике, количество повторов - 8-16 раз).
Третья тренировка. На третью тренировку остается бурпи, отжимания и подъем (при висе на турнике). Количество повторов такое же, как и раньше. Четвертым упражнением будет челночный бег. Выполнять нужно 10 забегов в обе стороны (расстояние в одну сторону должно составлять 10 м) с максимальной интенсивностью.

Данная программа является универсальной, и разработана для приведения в тонус всех групп мышц. В первый день идет нагрузка на все группы мышц, во второй день - на силовые упражнения, а в третий - на выносливость и кардионагрузки. Такая программа кроссфита позволит новичкам выработать выносливость, быстро , набрать мышечную массу и научиться контролировать силу воли.