Вопрос, какие надо делать упражнения, чтобы похудеть в ногах и какие эффективные жиросжигающие тренировки для ног можно проводить в домашних условиях, одновременно укрепляя и тонизируя мышцы?
Это часто задаваемый вопрос, который я получаю от своих читателей и клиентов на протяжении многих лет.
И это действительно важно, потому что нет ничего хуже, чем дряблые и слабые ноги.
Хорошо, я знаю, что есть вещи и похуже…но я уверен, что вы меня поняли.
Если вам нужны сильные, стройные и подтянутые ноги, то ключ к успеху - это -упражнения для похудения ног, включающие в работу большие группы мышц, а не изолирующие движения, выполняемые на тренажерах, которые совершенно несоответствуют тому, как ваше тело движется в реальном мире.
Взамен этого я хочу предложить топ - 7 упражнений по укреплению мышц ног, которые проработают ВСЕ мышцы низа тела и заставят их работать в унисон, чтобы стабилизировать вас и нарастить мышцы.
И многие из тех упражнений на похудение мышц ног, которые я собираюсь вам показать, также воздействуют на ваши мышцы кора, потому что они объединяют в себе как проработку мышц верха тела, так и низа, а это означает, что вы получите базовую тренировку, не выполняя опасных движений!
Хорошо, пришло время поговорить о нашей главное теме.
Имейте в виду, что вы не должны делать все 7 упражнений во время одной тренировки, выберите 2-3 из них и выполняйте на любой тренировке на низ тела.
Для достижения наилучших результатов выберите вес, который позволит вам выполнить только 6-8 повторений по 2-3 подхода, но с отличной техникой. Это самые эффективные упражнения для похудения в ногах, которые можно выполнять в домашних условиях, но эффект будет ощутимым только при соблюдении правильной техники и рациона питания с дефицитом калорий.
1. Приседания
Без сомнения, приседания являются самым фундаментальным упражнением для построения мышц ног и сжигания жира во всем теле.
Если вы занимаетесь спортом, то приседания необходимы, так как они точно имитируют движения во время прыжков и бега. Чем больше вы сможете приседать, тем более серьезным спортсменом станете.
Приседания также очень полезны для жиросжигания, так как они заставляют работать ВСЕ мышцы ног (+ мышцы кора). Нужно ли мне еще что-то говорить?
Также, если вы хотите укрепить свои бедра и получить попу как орех, то вам стоит прекратить тренировки по программе Синди Кроуфорд и начать делать больше приседаний - с ТЯЖЕЛЫМИ ВЕСАМИ и хорошей техникой. Ничего не сделает вас такими сильными, упругими и стройными, как приседания…ничего!
На самом деле это упражнение может…
2. Фронтальные (или кубковые) приседания
Это, наверное, мое самое любимое упражнение на мышцы ног и кора. Я даже предпочитаю фронтальные приседания традиционным, потому что нагрузка больше распространяется на плечи, что снижает напряжение в спине.
Кубковые приседания, вероятно, являются наиболее сложным базовым упражнением, которое вы когда-либо делали, особенно при использовании тяжелого веса. Абдоминальное взаимодействие, которое требуется для поддержания торса в нейтральном положении во время этого упражнения, является очень значимым.
Попробуйте сами, и дайте мне знать, каковы ваши ощущения. А еще лучше затем выполнить несколько скручиваний, и тогда вы сразу ощутите результат. Затем сделайте еще несколько фронтальных приседаний и только скажите мне, что ваши мышцы кора не работают сильнее в 1000 раз!
Помните, что, чем больше мышц работает, тем больше калорий вы сжигаете!
3. Выпады вперед-назад
Все видели традиционные выпады, не так ли?
Ну, в моих тренировках, я поднимаюсь на ступеньку (2 или 3), делая выпады вперед-назад.
Это, по сути, выпады, когда вы отходите, опускаетесь в выпад, а затем шагаете вперед. Затем отступаете назад в обратном выпаде и повторяете.
Кажется, немного странно, я знаю.
Но это упражнение, когда все сделано правильно (и даже без использования веса), вполне может быть самым сложным упражнением для ног, которое вы когда-либо делали. Через несколько секунд вы поймете, что я имею в виду, так как ваши ноги начнут гореть быстрее, чем сухой лес в жаркую погоду.
Ах... становая тяга.
Какое замечательное упражнение.
Еще раз, если вы хотите получить ягодицы из стали, здоровую поясницу и подтянутое тело, то тяга обязательно должна быть в вашем тренировочном процессе. Поскольку она прорабатывает все мышцы низа тела, а вы даже можете начать задыхаться после нескольких повторений - при условии, что вы используете тяжелый вес.
А то, что вы задыхаетесь и пыхтите - хороший признак того, что тело сжигает калории!
5. Подъем туловища силой бедер
Очень много людей сидит весь день и в результате имеют слабые и неразвитые бицепсы бедра. Это может в конечном итоге привести к проблемам с позвоночником.
Один из лучших способов избежать этого - укрепить их, выполняя подъем туловище силой мышц бедер и ягодиц. Я чуть не забыл сказать, что усиление мышечного спазма ягодиц заставит вас понять, насколько слабы или сильны ваши мышцы бедер на самом деле.
Выполнив это упражнения, вы, скорее всего, почувствуете, что ваши мышцы вот-вот выскочат из-под вашей кожи. Но по мере того, как вы будете становиться сильнее, вы будете поражены тем, насколько легче это будет даваться.
Вы также будете приятно удивлены тем, как это невероятное это движение растягивает ваш бицепс бедра.
Наряду с тягой и следующим движением, это одно из лучших упражнений, которое я бы обязательно добавил в свой тренировочный план для сжигания жира и укрепления мышц ног.
6. Ягодичный мостик
Если подъем корпуса силой бедер и ягодиц - это слишком сложно для вас, то тогда ягодичный мостик - идеальный вариант.
Это еще одно прекрасное упражнение, которое нацелено на все мышцы ног, что означает получение более сильных и упругих ягодиц, бицепсов бедер и мышц нижней части спины. Да, да, и да!
Самое крутое, что вы даже можете делать это упражнение, встав между вашим диваном и журнальным столиком, - по крайней мере, это то, что я делаю, когда мне становится скучно сидеть на диване.
7. Зашагивания (на платформу/степ)
Мне наконец-то вспомнилось, насколько хорошими являются зашагивания сегодня утром, когда я проснулся, а мои ноги не сгибались и болели. Это все потому, что вчера вечером я сделал всего 2 подхода зашагиваний с утяжелением. Ребят, сегодня мои ноги это чувствуют!
Зашагивания - это как приседание на 1 ногу. Фактически, многие пауэрлифтеры отошли только от традиционных приседаний, и делают больше зашагиваний из-за того, что они очень полезны для изоляционного развития силы одной ноги.
Плюс, выполнение зашагиваний прорабатывает ваши ягодицы, бицепсы бедра и икры. Кажется, я у меня уже заела пластинка.
Вы начинаете понимать?
Комплекс упражнений для похудения ног
Вот быстрая тренировка, которая поможет вам скомбинировать некоторые из вышеупомянутых упражнений.
Выполняйте эту тренировку (или любую другую) 2-4 раза в неделю, чтобы похудели ноги и стали более рельефными и красивыми.
ПРИМЕЧАНИЕ: «МП» означает максимальное количество повторений; имеется в виду то количество повторений, которое вы можете сделать только с хорошей техникой и с определенным весом. Таким образом, 6МП означает, что вам нужно выбрать вес, который позволит выполнить только 6 повторений.
Разминка : 5 минут легкого кардио, после чего хорошо поразминайтесь в движении.
Иногда рельеф наших ног настолько далёк от идеального, что требует некоторой коррекции. Особенно это касается женских ножек, ведь сама женская физиология предусматривает отложение жировых клеток на талии и бёдрах. В этой статье мы рассмотрим, какие упражнения способствуют быстрому похудению ног и развитию мышечной массы.
Анатомия ног
Люди пользуются мышцами нижних конечностей и ягодиц в повседневной жизни ежесекундно: стоя, гуляя, бегая, прыгая, поднимаясь по лестнице, занимаясь шопингом, танцами, ездой на велосипеде и даже сидя. Они начинаются от таза и заканчиваются на пальцах ног.
- Мускулы ног тянутся от таза до ступни. Отдельные мышечные группы находятся рядом с соответствующей костью и окружены соединительной оболочкой (фасцией). Вместе с сухожилиями фасции гарантируют, что мышца прикреплена к кости, и с её помощью возможно сжатие или передача усилия. Мускулы пересекаются нервами, кровеносными сосудами и лимфатическими каналами.
- Мышцы, отвечающие за бёдра и ягодицы, помогают человеку подняться по лестнице, прогуляться или просто посидеть на лавочке. Большая ягодичная мышца отвечает за движения тазобедренного сустава. Её поддерживают средние и маленькие мышцы ягодиц, которые тянутся к бедру. Они обеспечивают внутреннее и внешнее вращение бедра и позволяют человеку ходить.
- Под ягодицами в более глубоких слоях находятся другие мышцы, которые также стабилизируют таз и способствуют подвижности тазобедренного сустава и нижних конечностей. К ним относится грушевидная мышца, которая начинается от крестца и прикрепляется к бедренной кости. Если она надавит на соседний седалищный нерв, у человека может возникнуть сильная боль (синдром Пирифортиса).
- Мышца квадрицепса - участвует во всех движениях ног. Квадрицепсы и сухожилие надколенника на коленной чашечке способствуют движению нижней части конечности. Например, с помощью мышц квадрицепса человек садится, скрестив ноги.
- Мышцы голени - активизируются, когда человек ходит, прыгает, бегает, приседает или шевелит пальцами стопы.
- Мышцы стопы - их совместная работа с внутренними мускулами конечности даёт возможность ножным пальцам двигаться, они растягивают арку стопы и смягчают силу ударов при прыжках. Внешние мышцы обеспечивают стабильность и позволяют подниматься и опускаться стопе.
Переизбыток женских гормонов в основном сказывается на фигурах женщин - формируются слишком полные бёдра и ноги. Это бывает, если у женщины нарушен менструальный цикл, в этом случае причиной полноты является нехватка (переизбыток) эстрогена или прогестерона.
Эти гормоны вырабатываются в яичниках, а когда существует гормональный дисбаланс, то жировые клетки накапливаются в тканях тела.
У мужчин такая полнота встречается в случае, когда в организме снижается уровень тестостерона.
Знаете ли вы? Давно известно о положительном эффекте сна, оказывающем большое влияние на скорость метаболизма - если вы спите 7–8 часов в день, обмен веществ в течение дня будет быстрее. Научные исследования показали, что люди, которые спят менее 6 часов в день, имеют повышенный аппетит и с трудом теряют вес.
Разминка перед тренировкой
Перед тем, как начать любую спортивную тренировку, необходимо хорошо разогреть все мышцы, т. е. сделать разминку:
Важно! Между разминкой и началом тренировки должно пройти не более 5 минут. Хотя температура тела может увеличиваться гораздо дольше, но повышенный мускульный кровоток начинает быстро сокращаться уже через несколько минут.
Упражнения для похудения ног
Эти упражнения пригодятся людям, которые желают, чтобы их ноги похудели и приобрели стройность. Достигнуть цели вполне реально, но нужно помнить, что для её достижения необходимо регулярно тренироваться, для этого необязательно соблюдать диету, достаточно спортивных нагрузок.
Необходимо делать упражнения на укрепление мышечной массы, что можно осуществить как в домашних условиях (бег, ходьба, приседания, махи ногами, «ласточка»), так и занимаясь на специальных спортивных тренажёрах. Если человек не новичок в физкультурных нагрузках, то лучше всего заниматься с утяжелителями (гантелями или штангой) - это способствует получению более быстрого результата.
В домашних условиях
Чтобы потерять лишний жир, желательно заниматься спортом не менее трёх раз в неделю. В домашних условиях проводить занятия нужно через день. Понадобится всего около 60 минут свободного времени и небольшое свободное пространство в доме для занятий.
После тренировки необходимо самостоятельно делать массаж бёдер и нижних конечностей. Это помогает при похудении, ведь массаж стимулирует кровообращение и процесс обмена веществ в организме. Он также прекрасно убирает целлюлит.
Важно! Минеральная вода является союзником в борьбе с жировой тканью. Её следует пить как можно чаще в течение дня, предпочтительно с добавлением сока лимона, поскольку это очень полезно для очистки организма от токсинов.
Для внутренней стороны бёдер
Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных упражнений для внутренней стороны бёдер.
Упражнение на балансирование, простое в исполнении, но идеальное для формирования внутренней части бёдер.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, напрягите мышцы живота, после чего переместите вес тела на левую ногу.
- Правую ногу, не сгибая, поднимайте от пола до уровня поясницы, при этом наклоняя верхнюю часть тела с вытянутыми вперёд руками. Между левой и правой ногами образуется прямой угол.
- При выполнении упражнения левая (опорная) нижняя конечность должна быть слегка согнута в колене.
- Удерживайте позицию в течение 15 секунд. Затем сделайте то же упражнение, но уже на другой опорной ноге.
- Выполнять «ласточку» рекомендуется до десяти раз (по 15 секунд на каждую ногу) в три подхода.
Это упражнение тренирует внутреннюю часть бедра и помогает сбросить вес в этой проблемной области.
Как выполнять:
- Тренирующийся ложится на правый бок. При этом голова поддерживается правой рукой, согнутой в локте и опирающейся на пол.
- Ноги вытянуты паралельно полу и лежат одна поверх другой.
- Теперь левую конечность необходимо переместить впереди себя так, чтобы носок оказался перед правым коленом. Живот втягивается в себя, правую ногу медленно поднимают (не меняя положения) на несколько сантиметров от пола.
- За одно занятие делают три подхода по 15 повторений упражнения.
Знаете ли вы? Соединённые между собой олимпийские кольца символизируют страны Океании, африканский и американский континенты, Азию и Европейский регион. В любом флаге государств Земли присутствует хотя бы один из цветов олимпийских колец (синий, жёлтый, чёрный, зелёный и красный).
Через месяц выполнения этого упражнения можно ожидать, что бёдра похудеют, особенно эффективен этот тренинг для их внешней стороны.
Как выполнять:
- Необходимо встать прямо и расправить плечи, мышцы живота напряжены.
- Правой ногой делается выпад вперёд (шаг в 50 см) и принимается упор в пол всей ступней. При этом нужно следить, чтобы колено не выступало за уровень, занимаемый носочками.
- Левая конечность выдвигается назад на всю возможную длину и опирается на пальцы ног. После принятия правильной стойки делается пружинистое полуприседание в этой позиции.
- Точно так же делаются 15 повторений, затем ногу сменяют и повторяют упражнения.
- Всего на каждую ногу делается по три подхода по 15 упражнений.
Важно! Без проведения разминки нежелательно начинать занятия, так как для холодных мышц риск травмы слишком велик - результатом могут быть микротравмы или небольшие трещинки в мышечной ткани. Всегда делайте упражнения после полноценной разминки.
Для ягодиц
Тем, кто хочет уменьшить объём в ягодицах, пригодится следующее упражнение.
При выполнении этого упражнения происходит растяжка мышечной ткани.
Как выполнять:
- Занимается позиция на правом боку. Верхняя часть тела опирается на согнутую в локте правую руку, которая соприкасается с полом, ноги вытянуты параллельно земле и уложены одна на другую.
- Правая рука занимает свободную позицию и используется при выполнении упражнения для балансировки.
- Теперь правая нога, не сгибаясь, медленно и плавно поднимается на 90 градусов. При подъёме ступня занимает позицию «подошвой вверх».
- Поднятую до уровня талии нижнюю конечность ещё на пару сантиметров приподнимают «через не могу» в этом же положении.
- После чего плавно принимается исходная позиция.
Для икр
Приседания отлично подходят для подтягивания мускулатуры икр и бедёр. После первых занятий приседания вызывают болезненные ощущения в мышцах. Но это тот случай, когда страдание окупается красотой, так как в результате спортсменка получит стройные ножки. Приседания будут более эффективными, если выполнять их с утяжелителями (гантелями или штангой).
Как выполнять:
- Встать прямо, спина ровная, ноги расположены немного шире таза.
- Далее нужно плавно приподняться на носках, живот держать напряжённым.
- После чего колени сгибаются, человек плавно приседает, при этом вытягивая руки вперёд, и задерживается в этом положении на пару секунд.
- После этого так же плавно и неторопливо переходит в обратную фазу упражнения (поднимается).
- Не забывайте балансировать, чтобы не потерять равновесие в движении.
- Упражнение следует повторять тремя подходами по 15 повторов.
Знаете ли вы? Врачеватель и гражданин Рима, Клавдий Гален, является автором перечня основных требований к тренировкам. Вот как они звучат: упражнения должны быть регулярными, по силам спортсмену, а также должны постепенно усложняться.
Мускулатура голени также отлично подтягивается прыжками через скакалку. Прыгать можно как на одной, так и на обеих ногах.
На тренажёрах в тренажёрном зале
Необязательно заниматься дома в одиночестве, гораздо удобнее посещать спортивный зал, где для занятий предоставляются тренажёры. К тому же все спортсмены в тренажёрных залах занимаются под присмотром тренера, который составляет индивидуальный план занятий спортом. В ходе тренировок обязательно учитываются физическая форма спортсмена, состояние его здоровья и возраст.
Существуют вариации этого упражнения. Можно отжимать платформу двумя ногами или одной. При изменении высоты подъёма ног нагрузка перенесётся на ягодицы (при высоком подъёме) или на бёдра (при низком подъёме). Нельзя отрывать поясницу от спинки тренажёра во время тренировки. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторов на две ноги одновременно или на каждую в отдельности.
Эллиптический тренажёр обеспечивает кардиотренировку и очень полезен для сердечно-сосудистой системы. При выполнении упражнений спортсмен находится в вертикальном положении (стоит), руки опираются на специальные поручни, верхняя часть его тела находится в спокойном положении, а ноги - в движении.
Эллиптический тренажёр предлагает моделирование ходьбы или бега, но при этом ноги не поднимаются в воздух, как при беге, а значит, нет тяжёлого стресса для суставов, происходящего при соприкосновении стопы с грунтом.
Это является основным преимуществом эллиптического тренажёра, ведь уменьшается нагрузка на стопы, лодыжки, колени и бёдра. Занятия на эллиптических тренажёрах - отличная тренировка сердечно-сосудистой системы для людей, проходящих реабилитацию после травмы ног или голеностопа.Для обретения стройных ног занятия бегом или ходьбой на эллиптическом тренажёре необходимо совмещать с выполнением упражнений на другие группы мышц. Для новичка рекомендуется 20 минут занятий на эллиптическом симуляторе, для опытного спортсмена - 50 минут.
Скорость выполнения упражнения на эллиптическом тренажёре, а также продолжительность бега или ходьбы обязательно определяет тренер или лечащий врач (в случае реабилитации после травмы).
Знаете ли вы? Прародиной олимпийских соревнований была Греция. Самая первая олимпийская гонка на скорость, проведённая в 776 году до нашей эры, была выиграна обычным поваром по имени Коробус.
При езде на велосипеде приводятся в действие квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, мышцы бёдер и икры. Квадрицепсы отвечают за силу толчка на педали тренажёра.
Поскольку человек может давить на педали изо всех сил, велосипед с тяжёлыми передачами вызывает физиологическую адаптацию организма к нагрузкам и рост мышц. Результат занятий на весьма похож на результат занятий тяжёлой атлетикой.
- Для похудения конечностей и улучшения их мышечной массы необходимо работать на симуляторе, используя программу с большим сопротивлением.
- Для стимуляции квадрицепса - некоторые программы для велоспорта рекомендуют устанавливать сопротивление, при котором человек не может перемещать педали быстрее, чем 60 оборотов в минуту.
- Спринтерская езда - вращение педалей с наибольшим усилием на протяжении менее минуты. Это также заставляет ноги вырабатывать огромное количество энергии, способствует развитию мышц и увеличению силы. Восстановление (отдых) между спринтерскими заездами занимает от 30 секунд до нескольких минут.
- Вращение педалей в сидячем положении, удерживая ягодицы в 5 см над сиденьем - действенный способ развития четырёхглавой мышцы.
Программа тренировок для похудения ног в домашних условиях
Эти упражнения должны выполняться комплексно, через день. Перед началом занятий обязательно необходимо провести разминку для разогрева мышц и суставов. Время тренировки (вместе с 10–15-минутной разминкой) не должно иметь продолжительность менее одного часа.
План занятия в домашних условиях:
- «ласточка» - 30 раз на каждую ногу;
- бег на месте - чередование 30 секунд быстрого бега с одной минутой спокойной ходьбы;
- боковой мах согнутой ногой - три подхода по 15 раз;
- упражнения для внешней и внутренней стороны бёдер - три подхода по 15 упражнений;
- «боковые махи» - по 30 махов для каждой ноги;
- для икроножных мышц - три раза по 15 повторов.
Знаете ли вы? Прародителем применения научного подхода к спортивным занятиям принято считать древнегреческого философа и атлета по имени Иккос из Тарента. Он стал основоположником питания по режиму и четырёхдневного цикла тренировок.
Комплекс упражнений для похудения ног: видео
Особенности тренировок балерин для быстрого похудения
У танцоров балета держать себя в форме является производственной необходимостью, их телосложение обычно приближено к идеальному. Но одной диетой такой фигуры не добиться, ведь на выходе можно лишь получить болезненную худобу, поэтому необходимы физические нагрузки для мышц.
Для балерин сильные и стройные ноги очень важны, поэтому выработан целый комплекс упражнений, целью которого является похудение ножек. Этот комплекс разделён на два этапа.
Первый этап - прыжки со скакалкой:
- Проводятся в течение трёх минут с приземлением на обе ноги. При выполнении упражнения нужно следить, чтобы стопы соприкасались с полом всей поверхностью, а не только носками. Это обусловлено тем, что при правильном положении ступни увеличивается и нагрузка на мускульную систему.
- Ещё две минуты спортсмен прыгает, опускаясь на обе ступни, но в каждом прыжке по очереди выбрасывая перед собой ноги, то правую, то левую.
- Далее следуют три минуты прыжков, при которых занимающийся поочередно опускается то на одну, то на другую ногу.
Немного отдыха, и начинается следующий этап.
Знаете ли вы? Чтобы не набирать лишний вес во время еды, танцоры балета проделывают такой фокус - перед каждым приёмом пищи выпивают стакан хорошо охлаждённой воды (иногда даже из морозилки). Холодная вода заполняет и охлаждает желудок, что, с одной стороны, уменьшает чувство голода, а, с другой, препятствует жировым отложениям.
Второй этап - приседания и махи ногами:- Спортсмен становится прямо, ноги находятся в позиции «на ширине плеч», рука опирается о спинку стула. После принятия правильной позиции начинают делать приседания, при которых между бёдрами и голенью должен образоваться прямой угол. Выполнять приседания нужно 10 раз за один подход, за одно занятие делать три подхода.
- Приседания «плие» - занимается точно такая же позиция, как в предыдущем упражнении, но при этом ступни разворачиваются, чтобы пальцы ног были направлены в стороны. Начинаются приседания с соблюдением прямого угла. Выполнять 15 раз за один подход, за занятия делать 2 подхода.
- Махи нижними конечностями в сторону - спортсмен становится прямо, обе или одна рука находят опору и начинаются взмахи поочерёдно каждой ногой. Это упражнение направлено на зону галифе. Выполнять 10 раз за один подход на каждую конечность, делать 2 подхода за одно занятие.
- В качестве завершения тренинга проводится растяжка, при которой нога находится на высокой опоре, например, на спинке стула. Необходимо дотягиваться до кончиков пальцев ног всем телом.
Дополнительные нагрузки
Если стройность ножек всё ещё далека от идеальной, то, помимо регулярных занятий в спортзале или дома, желательно:
- по возможности забыть о транспорте и ходить пешком;
- танцевать;
- прыгать на батуте и через скакалку;
- никогда не подниматься на лифте, только пешком по лестнице.
Знаете ли вы? Врач-физиотерапевт из Швеции Густав Цандер был создателем тренажёров для занятий спортом. Болеющий в детстве и подростковом возрасте, став доктором, Цандер поставил перед собой цель помочь другим людям укрепить здоровье и стать сильнее. Первые тренажёры создавались в качестве медицинского оборудования.
Прежде чем начать занятия фитнесом, необходимо предпринять некоторые шаги:
Важно! Не старайтесь с помощью экстремальных диет сбросить за неделю весь лишний вес - он всё равно в итоге вернётся назад, к тому же «прихватит» с собой ещё парочку лишних килограммов для «компании». Лучшее решение проблемы с лишним весом - долгосрочная низкокалорийная диета и регулярные занятия спортом.
Имея желание быть и оставаться в дальнейшем здоровым и красивым, человек должен постоянно работать над собой и развиваться не только умственно и духовно, но и физически. Тренируясь на тренажёрах в спортивном зале или делая зарядку дома, вполне реально в итоге приобрести подтянутое тело и стройные красивые ноги.
Многие женщины настойчиво пытаются избавиться от некрасивых отложений в области бедер и ягодиц. Кому не хочется иметь стройные и привлекательные ножки? Но добиться желаемого результата в этой области не всегда удается, так как эта зона одна их самых проблемных. Но в порядок привести себя к лету без тренажерного зала, все же, можно, если организовать похудение правильно и выполнять упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях.
Начинать процесс похудения нужно всегда с пересмотра своего питания, так как даже интенсивные тренировки не помогут обрести прекрасную форму, если регулярно переедать вредную еду. В зоне ног и ягодиц часто скапливаются неизрасходованные углеводы. Поэтому лучше увеличить потребление белковой пищи, овощей, фруктов и полностью отказаться от:
- Чипсов, конфет и сухариков.
- Тортов и булочек.
- Энергетиков и пива.
- Макарон и печенья.
- Жареной пищи.
- Газированной воды.
- Копченых продуктов.
Все они отличаются высокой калорийностью и наносят только вред организму. Но это не касается рыбы (нежирные сорта), яиц и мяса (постное). Так как их присутствие в меню в период интенсивных тренировок особенно важно.
Для желающих похудеть в ягодицах, желательно увеличить употребление овощей. В них содержится много клетчатки. Это не только обеспечит чувство наполненности желудка, но и обогатит организм минералами и витаминами, которые отвечают за омолаживание тела.
А чтобы в процессе не было чувства усталости и настроение всегда было на высоте, следует есть больше фруктов. Исключением станут лишь бананы, виноград и черешня. Остальные можно не ограничивать в количестве.
Правильное питание будет первым кирпичиком, который получится заложить на пути к правильному образу жизни и всегда красивому телу. В процессе нужно также стараться пить больше жидкости. Чтобы шлаки и токсины быстрее покидали организм, восстанавливались эластичность и тонус кожного покрова.
Физическая активность
Задаваясь вопросом как быстро похудеть в области бедер и ягодиц, многие найдут рекомендации увеличить физическую активность. Без нагрузки на мышцы и правда не удастся добиться желаемого результата, но далеко не все тренировки могут оказаться достаточно эффективными. Лучше всего, если это будут:
- Прыжки со скакалкой.
- Кардионагрузки.
- Аквааэробика.
- Выполнение специальных упражнений.
Если времени на регулярное посещение спортивного зала нет, то всегда можно стараться быстро ходить после работы, пройтись по лестнице вместо лифта, больше гулять с коляской или выполнить дома несколько подходов, когда обнаружилась свободная минутка.
Самые эффективные упражнения для выполнения дома
Польза от регулярно выполняемых подходов, даже если они будут сделаны в домашних условиях, заключается в том, что в результате подтягиваются ягодицы и интенсивно сжигается целлюлит в области бедер. К тому же повышается работоспособность и выносливость ног, бегать становится со временем удобнее и приятнее.
Вот комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях, который поможет избавиться от жировых отложений:
- Следует взять стул со спинкой средней высоты (или фитбол) и поставить его перед собой. Расстояние до него должно быть не больше одного шага. Руки разводятся в стороны. Сначала одной ногой следует попробовать сделать круг над спинкой, затем второй. Всего потребуется 3-10 подходов. В зависимости от уже имеющейся физической подготовки.
- Нужно взять мяч среднего размера, желательно чтобы он был не сильно большой. Ноги ставятся на ширине плеч, снаряд поднимается высоко над головой. После чего начинается медленное приседание. Опускаться лучше на вдохе, а подниматься на выдохе. Повторений нужно делать не менее 10.
- Расположившись на ровной поверхности, как на фото, следует поднять ноги, чтобы они образовали ровный угол относительно тела. После чего ноги нужно развести в разные стороны и вернуть в исходное положение. Делать это нужно 10 раз, подходов всего будет 3.
- В положении лежа ноги поднимаются вверх таким образом, чтобы они образовывали угол 30 градусов относительно пола. После этого нужно начать давить правой ногой на левую, а та в свою очередь сопротивляется. После чего отдыхаем несколько секунд и повторяем упражнение для другой ноги. Делать нужно 3 подхода.
Если не понятно как делаются упражнения до конца, то лучше посмотреть видео и попытаться это повторить. Следует сказать, что такие упражнения полезны не только для бедер и ног, но и для мышц живота. Если делать их регулярно, то со временем он существенно подтянется и будет выглядеть привлекательно.
Как удалить жир с ног надолго?
Если упражнения для похудения ног, описанные выше, не дали желаемого результата или жир постепенно начал возвращаться, то стоит задуматься о том, чтобы заняться спортом, который будет улучшать кровообращение в этой зоне и препятствовать образованию целлюлита. Это может быть:
- Плавание. Активные занятия в бассейне помогут быстро расстаться с массой калорий. Но для того, чтобы бедра и ягодицы стали симпатичнее, потребуется составление индивидуальной программы, поэтому заниматься лучше со специалистом. К тому же такие занятия будут полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения тонуса всего организма.
- Танец живота. Многим женщинам нравится заниматься восточными танцами, так как они кроме потрясающего эффекта для улучшения фигуры приносят еще и пользу в виде повышения самооценки. Так как весь танец построен на ритмичных движениях, которые разогревают мышцы и способствуют улучшению кровообращения. Такие занятия быстро сжигают жиры, если заниматься регулярно и не менее одного часа. Выбор за каждым, делать это дома или в компании единомышленниц, на полученный результат, как правило, это не влияет.
- Бег. Каждый знает, что бег полезен для организма. Но тем, кто ищет способ, как похудеть в бедрах и ягодицах без этих занятий не обойтись. Не обязательно бегать на дальние дистанции, достаточно и , чтобы хорошо разогреть мышцы и улучшить обмен веществ в организме. Приятным бонусом будет укрепление здоровья и улучшение иммунитета, что повысит сопротивляемость заболеваниям в период сезонных простуд.
Дополнительные процедуры
Но часто соблюдение диеты и занятий спортом будет недостаточно. Чтобы видимый результат появился быстро в комплекс стоит добавить еще одну составляющую – проведение процедур. Можно подобрать для себя лосьоны или крема, которые втираются в кожу специальными щеточками или решиться на что-то более кардинальное.
Процедуры для похудения в области ягодиц и бедер являются немаловажным фактором, так как именно они отвечают за то, насколько результат станет видимым. Что рекомендуют специалисты для тех, кто начал кардинально приводить свою фигуру в порядок.
- Обертывания.
- Контрастный душ.
- Массаж.
Они помогут улучшить метаболизм в организме, повысить тонус мышц и соединительных тканей. В проблемных местах повышается лимфоток, что способствует более быстрому разложению и выведению липидов (жиров). К тому же кожа становится красивой, подтянутой и эластичной. Усилить полученный эффект можно следующим образом:
- Использовать в процессе массажа разогревающий или антицеллюлитный гель (крем).
- Массаж можно проводить не только в проблемных местах, но и для всего тела. Это улучшит общий кровоток и ускорит процесс похудения.
- Контрастный душ разрешен далеко не всем, поэтому его стоит делать, только если позволяет здоровье.
- Обертывание можно делать вместе с горчицей и глиной, это еще и придаст коже эластичности и упругости.
Во время коррекции фигуры и улучшения формы бедер, ног и ягодиц лучше отказаться от туфель на высоком каблуке. Они приводят к развитию целлюлита и варикоза, поэтому могут застопорить процесс.
Современные дамы хотят обладать подтянутым силуэтом и быть соблазнительными. Для этого важно иметь гармоничные формы, которые в первую очередь ассоциирую с пропорциональным строением нижней части тела. Добиться полного соответствия желаемой форме помогут упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях.
Общее деление мышц на ногах происходит на группы: голень, бедра, ягодицы. Каждая из этих групп делится на мелкие и крупные мышцы. Мышцы бедер в этой классификации самые крупные. Кроме того, именно в этой области скапливается наибольшее количество жира, от которого представительницы прекрасного пола упорно стараются избавиться. Для этого выбираются те упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях (см. фото ниже), которые прорабатывают эти зоны наиболее эффективно.
В процессе тренировок нужно нагружать четырехглавую мышцу бедра и бицепс бедра. Это позволит добиться мягких изящных линий.
Упражнения для идеальных бедер и ног
Делятся на базовые и изолирующие. Первая категория обеспечивает работу сразу нескольких групп мышц и дает организму более серьезную нагрузку. Их еще называют многосуставными, так как в движение приводятся одновременно больше одного сустава.
Изолирующие упражнения имеют целью проработку одной группы мышц или даже какой-то отдельной мелкой мышцы. Такие упражнения обязательно должны сочетаться с базовыми, так как развитие одиночных мышц отдельно от других неэффективно.
Изоляция является вспомогательной методикой, которая обеспечивает лишь дополнительную загрузку таргетируемой зоны.
В статье будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях. За неделю невозможно добиться заметного и стойкого результата. Но, при грамотном подходе, можно освоить технику выполнения, а также ощутить тонус в желаемой зоне.
Упражнение №1
Ни одна тренировка ног не должна проходить без приседаний. Это главное базовое упражнение, позволяющее нагрузить максимальное число мышц организма. Ногам в данном случае отводится главная роль. Это упражнение не требует специального оборудования и легко может быть включено в программу домашней тренировки.
Техника выполнения заключается в плавном опускании таза из исходного положения стоя в положение сидя. В нижней точке следует ненадолго задержаться, после чего можно вернуться в исходное положение.
Преимущество упражнения в том, что в зависимости от постановки ног можно переместить нагрузку с одной мышцы на другую. Обычно используют узкую постановку ног, среднюю или широкую (приседания-плие). Также можно контролировать распределение нагрузки степенью выворотности ступни. Выбирая постановку ног, стоит попробовать все варианты и выбрать тот, который позволяет в большей степени нагрузить таргетируемую группу мышц. Максимально растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра поможет небольшой наклон корпуса вперед. При этом спина должна быть ровной, а поясничный прогиб сохраняет свою естественность.
Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка перемещается от ягодиц с приводящим мышцам бедра и бицепсу. По тому же принципу будет перемещаться нагрузка по передней поверхности бедра. Для лучшего эффекта рекомендуется менять варианты приседаний раз в месяц или использовать два разных вида в одной тренировке. Для усложнения рекомендуется применять гантели или импровизированные утяжелители.
Упражнение №2
Многие упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях уже за месяц дают видимые результаты. Среди таких еще одно базовое упражнение – выпады. По механике они схожи с приседаниями, но их цель — проработка мышц одной ноги путем увеличения нагрузки именно на нее. Такая специфика позволила разработать множество разновидностей выпадов.
Они могут выполняться вперед и назад с места, вперед с продвижением (прогулка фермера), выпады вскрест назад и вперед, в сторону, с возвышенности, сплит-приседания с пола или со ступени. Все это варианты очень эффективны и заслуживают того, чтобы быть включенными в тренировку, направленную на похудение ног.
Техника выполнения заключается в том, чтобы выполнить присед на ту ногу, которая перемещается из исходного положения в другую точку. Важно при этом не допускать, чтобы колено ноги, на которую опускается спортсмен, выходило на носок ступни. Второе колено должно четко опускаться в пол, но не касаться его. Усложнить эти упражнения можно с помощью подручных утяжелителей.
Вышеперечисленных базовых упражнений вполне достаточно для комплексной проработки мышц ног. После них рекомендуется выполнить несколько изолирующих упражнений для того, чтобы «добить» целевые группы.
Упражнение №3
Махи ногами также дают возможность тренирующемуся выбирать из множества различных вариантов. В зависимости от отстающей мышцы можно делать махи вперед для квадрицепса, махи назад для проработки бицепса и ягодичных мышц, махи внутрь для приводящих и наружу для боковой части бедра и средней ягодичной мышцы. Махи выполняются как из положения стоя, так и из положения на четвереньках. Некоторые из них удобно делать лежа. Важно не использовать инерцию, а медленно отвести ногу в указанном направлении, задержать в крайней точке на несколько секунд и также спокойно вернуть ее в исходное положение.
Для этого упражнения пригодится эластичная лента или резинка. Один конец ее надежно закрепляется где-то в комнате, второй привязывается к ноге на уровне щиколотки. Таким образом можно создать дополнительное сопротивление основному движению и повысить эффективность работы.
Упражнение №4
Прыжки также дают почву для фантазии. Кроме того, что они могут стать частью кардиотренировки, упражнения помогают прорабатывать все группы мышц, имеющиеся на ногах. Особенно хорошо во время выполнения упражнения чувствуются икры ног. Прыгать можно с места вперед и назад, в сторону, в разножку, на тумбу и обратно, на одной ноге, из глубокого приседа. Все эти разновидности помогут дать ногам дополнительную нагрузку, а также укрепят связки.
Упражнение №5
Чтобы укрепить внутреннюю часть бедра и добиться похудения в этой области, можно применить следующее упражнение. Для него понадобится предмет, обеспечивающий сопротивление при сдавливании. Это может быть мяч, упругая подушка, пластиковая бутылка с водой или что-то похожее.
Исходное положение – лежа на спине. Мяч зажимается между согнутых в коленях ног. В начале упражнения нужно максимально сжать его, добиваясь жжения в целевой мышце, и задержаться в этом положении на 5 секунд. После этого короткий отдых в 2 секунды и повтор. Для усиления воздействия можно во время напряжения отрывать таз от пола и максимально выталкивать его вверх. Так в процесс вовлекаются ягодицы и бицепс бедра.
Дополнительная информация
Каждое упражнений нужно повторить 15-20 раз в одном подходе. В зависимости от тренированности спортсменки рекомендуется делать от 3 до 6 подходов, отдых между которыми должен составлять от 40 секунд до 2 минут. Между упражнениями можно также отдохнуть 2-3 минуты. Этого достаточно для эффективного похудения ног и бедер в домашних условиях (см. видео ниже).
Если решено провести тренировку в режиме высокоинтенсивного интервального тренинга, то следует придерживаться методики, которая будет описана ниже.
Растяжка
Это важный этап в заключении тренировки. Растяжке подлежат все мышцы тела. Проще всего выбрать для себя наиболее подходящие асаны из практики йоги. Тем, кто не знаком с этой специфической дисциплиной, подойдут простейшие упражнения из гимнастики. Важно растянуть все крупные мышцы ног, а также размять спину.
Из исходного положения ноги на ширине плеч нужно наклониться вниз и поочередно потянуться к каждой ноге, после чего рекомендуется опустить корпус и повисеть свободно, расслабляя спину и шею.
Полезно, согнув ногу в колене, потянуть пятку к ягодице, после чего переместить ногу вперед и прижать согнутое колено к груди. Таким образом растягивается квадрицепс и задняя поверхность бедра. Если выставить одну ногу вперед и максимально натянуть на себя носок, то можно легко растянуть икроножные мышцы.
Упражнение «Планка»
Эти несложные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях (см. видео ниже) осваиваются за неделю. Но эффект от их регулярного использования остается на всю жизнь.
Быстрее заметить результаты своего труда поможет комплексный подход. Важные составляющие быстрого похудения и стойкого сохранения результата:
- правильное питание;
- упражнения, направленные на таргетируемые мышцы;
- базовые упражнения;
- кардиотренировки;
- полноценный отдых;
- питьевой режим.
Для следования принципам полезного питания из рациона рекомендуется исключить сахар и продукты, которые его содержат; выпечку; продукты с красителями и консервантами, газированные напитки. Также следует сократить количество животных жиров и урезать углеводы. Сочетание упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и диеты обеспечит желаемый эффект намного быстрее.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться заминкой и растяжкой. Это позволит сохранить эластичность мышц и обеспечить им скорейшее восстановление.
Кардиотренировки являются важной составляющей эффективного похудения. Их рекомендуется проводить в дни, свободные от силовой нагрузки. Достаточно двух-трех занятий в неделю. Исследователи вопросов интенсивного жиросжигания уже давно выяснили, что этот процесс начинается после 40 минут кардионагрузки. Поэтому такая тренировка должна продолжаться от 40 до 60 минут.
Заменить кардиотернировки можно ВИИТ – высокоинтенсивными интервальными тренингами. Они заключатся в том, что спортсмен выбирает порядка 5 упражнений и проделывает каждое из них в течении 20 секунд, после чего следует 40 секунд отдыха и начинается следующее упражнение. Количество кругов зависит от степени подготовленности атлета. В рассматриваемом вопросе польза от ВИИТ заключается в том, что похудение продолжается еще некоторое время после окончания тренировки, что позволяет оптимизировать процесс и добиться лучших результатов.
Оптимизация пищевого режима нужна для того, чтобы организм мог легко выводить продукты распада и ускорять метаболизм. Считается, что суточная норма чистой воды составляет в среднем 2 литра.
Полноценный отдых также важен, так как организм нуждается в восстановлении для того, чтобы иметь возможность продолжать тренировки. Уставшие не восстановленные мышцы уже на следующем занятии не могут показать желаемую работу или даже быть травмированными.
Часто проблемной зоной у женщин и девушек являются область бедер и ягодиц, ноги не вызывают восторга и хочется сделать их стройнее и привлекательней. Решить эту проблему можно достаточно просто и без нудных процедур вроде обертывания и массажа. Достаточно просто регулярно выполнять упражнения для ног и соблюдать правильный режим питания.
Какие упражнения лучше для похудения ног?
Что лучше для коррекции формы нижней части тела, аэробика или фитнес? Определенно, фитнес.
Посредством упражнений можно сделать «проблемную» часть тела не только стройнее, но и красивее. Тогда как за счет аэробики удаляется только жировая прослойка. Кроме того, при определенном режиме – напряженный рабочий день, с легкими перекусами вместо полноценных приемов пищи – аэробика будет не столько полезна, сколько вредна.
При тяжелом аэробном режиме (именно такой режим нужен для сброса жира, средний или легкий аэробный тренинг не принесет никаких результатов) и неполноценном режиме питания жировые отложения теряются довольно быстро. Но вместе с ними теряется и мышечная ткань; следствие – понижение уровня метаболизма и ухудшение иммунитета. А вот физические упражнения, наоборот, сопровождаются позитивными явлениями.
Кроме, собственно, потери лишнего веса, повышается качество мышечной ткани тренируемых областей и улучшается метаболизм. Аэробика также неплохо регулирует метаболизм, но для тех женщин, которые серьезно намерены сделать свою нижнюю часть тела привлекательной, она практически бесполезна. При щадящем образе жизни аэробика не будет вредна, но в плане улучшения эстетики будет заметно проигрывать силовым занятиям.
Правильно подобранные физические упражнения для похудения ног помогут намного быстрее избавиться от жировых отложений, чем при занятиях аэробикой. Кроме того, за этот период улучшится не только форма ног, но и общая эстетика тела. Еще одно «побочное» явление – повышение выносливости и понижение утомляемости.
Эти эффекты возникают за счет того, что при занятиях фитнесом все системы организма (особенно – ЦНС и сердечнососудистая) задействуются также интенсивно, как и мышцы. Подобный эффект достигается и посредством аэробного тренинга, но в этом случае тратится на порядок больше калорий, чем при силовых упражнениях. Испытывая постоянную нехватку «топлива», организм поглощает собственную мышечную ткань и не восстанавливается полностью.
Системность в занятиях — залог успеха
Можно превратить самую лучшую фитнес-программу в бесполезную. Также можно нанести себе вред, если заниматься бессистемно и не соблюдать правильный режим питания. Чтобы похудели ноги, нужно выполнять упражнения, тренируясь по правильно составленному комплексу и работать в высокой интенсивности. Самые эффективные упражнения для похудения ног не дадут желаемого результата, если тренироваться бессистемно.
Три важных фактора в «эстетической» тренировке ног – это полная выкладка в упражнениях, соблюдение интервала между упражнениями и регулярность. Если нет возможности заниматься регулярно, лучше отложить тренировки до лучших времен. Тренировки, выполняемые один раз в неделю, не дадут нужных результатов, даже если выполнять их в сверхвысокой интенсивности. Также и с отдыхом между подходами; «затяжной» отдых может свести к нулю все старания.Программа упражнений для похудения ног
Комплекс А:
- Приседания – 15 — 20 повторов по 4 подхода
- Становая тяга – 12-16 повторов по 4 подхода
- «Мостик» — 30 – 50 повторений
- Приседания в широкой стойке – 18-20 повторов по 4 подхода
Комплекс Б:
- Выпады – 15-20 повторений по 4 подхода
- «Лошадка» — 18-20 повторов по 4 подхода
- Отведения ноги – 18-20 повторений по 4 подхода
Два вышеприведенных комплекса должны выполняться в такой последовательности: комплекс А; затем — один день отдыха; следующий день – комплекс Б; через два дня отдыха – комплекс А.
Отягощения (то есть гантели) должны быть такими, чтобы можно было выполнить число повторений, указанное в комплексе. Например, в приседаниях нужно пользоваться такими гантелями, чтобы на 21 повторений не осталось больше сил; в остальных подходах можно выполнять больше повторений, но главное – выполнять каждый подход, отдохнув не более, чем необходимо для восстановления дыхания. Также нужно работать в остальных упражнениях.
Специализированные упражнения – вроде «лошадки», «мостика» и отведения ног – часто игнорируют, ссылаясь на их бесполезность. На самом деле это незаслуженное обвинение. Эти упражнения не менее эффективны, чем становые тяги и приседания. Но их можно легко превратить в бесполезные, если нарушить технику выполнения. В приседаниях и «выпадах» можно не совсем правильную технику можно скорректировать за счет увеличения количества выполняемых упражнений, в «лошадке», «мостике» или отведении ног это не получится.
Чтобы все упражнения вы могли выполнить правильно, ниже представлены описания и фотографии выполнения каждого из указанных упражнений для похудения ног.
Комплекс А упражнений для похудения ног
Как правильно делать: Станьте прямо, ноги на ширине плеч. (А) Опустите ваше тело, как далеко, как вы можете, сгибая ноги в коленях. Представьте будто вы пытаетесь сесть на маленький стульчик позади вас. Спину держите ровно. Пауза, затем медленно толкать себя обратно в исходное положение. (B)
Держа две гантели по бокам, держите руки прямо, колени чуть согнуты.
Медленно согните (A) в вашем тазобедренного сустава (как будто слегка приседаете), и опустите гантели, насколько это возможно без округления спину (спина обязательно должна оставаться прямой). Взгляд вперед, а не вниз поможет вам избежать округления спины.
Держите гантели близко к вашим ногам, почти касаясь их.
Вытолкните корпус в верх, сохраняя спину прямой (B) .
Как делать: Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу. Голеностопный отдел должен быть перпендикулярен полу. Поднимите ваши бедра так что ваше тело образовало прямую линию от плеч к коленям. Сделайте паузу (B) и опустите корпус на пол. Повторяйте упражнение. Ритм дыхания во время упражнения: верху выдох, внизу вдох.
Поднимать торс нужно плавно, ритмично, не отрывая резко спину от пола, и не бросаясь на пол. При этом работать нужно бедрами, а никак не спиной и «инерцией» голеностопного сустава.
Встаньте прямо, ноги поставьте шире ширины плеч (А) , так чтобы колени смотрели вперед. Мягко начните приседать (В) , колени разводя по сторонам. Приседайте до того момента, пока бедра не будут параллельны полу.
Комплекс B упражнений для похудения ног
Станьте прямо, держа в руках гантели, ноги на ширине таза . Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опускайте тело, пока ваш переднее колено не согнется до 90 градусов как на фото . Пауза, затем верните себя в исходное положение.
3. Отведение ноги в сторону.Выполняя отведение ноги, нужно лечь на мягкую подстилку. При этом нужно выбрать максимально комфортное положение – чтобы не возникло ощущения дискомфорта на протяжении всего подхода. Вес утяжелителя также нужно выбрать такой, чтобы можно было выполнить не менее 20 повторений. Режим выполнения отведения ноги – 120, — то есть, 1 секунда – на подъем, 2 – на опускание, 0 – полное отсутствие задержки в нижней точке.
Только системность и упорство помогут вам добиться поставленной цели и сделать твою фигуру красивой.
