Глубокое дыхание неразрывно связано со спокойствием и хорошим самочувствием. Для этого его нужно практиковать регулярно.
Глубокое дыхание представляет собой технику, которая заключается в том, что человек привыкает глубоко вдыхать воздух, задерживая внутри кислород. После этого необходимо медленно выдохнуть воздух. Эта практика часто используется в йоге и практике осознанности (mindfulness).
Необходимо отметить, что помимо этих практик, неразрывно связанных с буддизмом и медитацией, в повседневной жизни эта техника используется редко.
К сожалению, мало кто из нас задумывается над тем, насколько правильно мы дышим.
Возможно, вам будет интересно ознакомиться с результатами исследования, проведённого учёными университета Стэнфорда. Его целью было узнать, какую пользу для здоровья человека приносит глубокое дыхание. В итоге специалисты пришли к интересным выводам.
Биохимик Марк Краснов, под руководством которого велась данная работа, утверждает, что подобная техника активирует определеную группу нейронов , которые способствуют релаксации, делают нас более внимательными, а также восстанавливают эмоциональный баланс, успокаивая .
Итак, эта техника довольно проста и доступна каждому из нас. Любому человеку рекомендуется регулярно практиковать глубокое дыхание.
Все, что от вас требуется — открыть рот и глубоко вдыхать воздух. Делать это нужно без спешки, с небольшими паузами.
Возможно, вы уже практикуете эту полезную привычку. В этом случае нам остаётся только поздравить вас! В нашей сегодняшней статье мы расскажем вам о том, в чем именно заключается польза глубокого дыхания для здоровья.
1. Снимает стрессы и нервное напряжение
Процесс дыхания осуществляется человеком бессознательно. Мы вдыхаем кислород для того, чтобы наполнить энергией клетки нашего тела.
После этого мы выдыхаем углекислый газ — продукт, образующийся в результате дыхания клеток.
Этот удивительный процесс способен принести большую пользу нашему здоровью. Для этого дыхание должно быть ритмичным и глубоким, с паузами.
- К сожалению, каждый из нас знает, что далеко не всегда мы дышим правильно. Например, когда мы пугаемся или чувствуем панику, наше дыхание становится коротким и быстрым. Мы перестаём делать глубокие вдохи, из-за чего ритм нашего сердца учащается.
- Глубокое дыхание способно регулировать работу парасимпатической нервной системы, вызывая у нас расслабление: наше сердце замедляет свой ритм, а наш внутренний мир наполняется гармонией.
Помимо этого глубокое дыхание снимает напряжение мускулатуры. Кислород поступает в наш организм постепенно, но беспрерывно, и наши мышцы расслабляются. В этот момент симпатическая нервная система перестаёт стимулировать выработку кортизола и адреналина. В итоге наше тело и наши эмоции вступают в состояние гармонии.
2. Стимулирует выведение токсинов
Любопытный факт: человеческое тело создано таким образом, что оно способно выводить большую часть при помощи дыхания.
- Углекислый газ является натуральным шлаком, который образуется в результате метаболических процессов в теле человека. Чтобы правильно функционировать, наш организм должен регулярно очищаться от этого вещества.
- К сожалению, быстрое дыхание не позволяет нашим лёгким должным образом избавляться от углекислого газа.
А потому так важно понимать значение практики глубокого дыхания и выделять ей как минимум 10 минут 3 раза в день.
Часто мы неосознанно задерживаем дыхание, когда у нас что-то болит.
Этот естественный механизм запускается головным мозгом в те моменты, когда мы получаем болезненный удар, толчок или травму.
Если вы страдаете хроническими болями из-за артрита, красной волчанки или фибромиалгии , глубокое дыхание принесёт вам облегчение.
Попробуйте задержать дыхание на несколько секунд, после чего выполнить глубокие последовательные вдохи.
Это стимулирует выработку эндорфинов — натуральных анальгетиков , которые производит наш собственный организм.
4. Улучшает осанку
Если вы начнёте следовать этой простой полезной привычке уже сейчас, ваша станет лучше. Особенно это касается положения спины и шеи.
Наполняя воздухом лёгкие, мы стимулируем позвоночник занять наиболее гармоничное, естественное и правильное положение.
5. Стимулирует лимфатическую систему
Лимфатическая система является неотъемлемой частью иммунной системы нашего организма. Она состоит из большого числа лимфатических сосудов, тканей, органов и узлов, которые выполняют ряд важных функций.
Например, лимфатическая жидкость выводит из нашего организма мертвые клетки и другие отходы.
Глубокое дыхание нормализует ток лимфы, стимулируя очищение организма от токсинов. В результате этого улучшается работа органов и систем нашего тела.
6. Заботится о нашем сердце
Может быть, вам будет интересно узнать, что во время наше тело использует в качестве источников энергии жиры, а во время силовых — глюкозу.
Практика глубокого дыхания также считается хорошим аэробным упражнением.
Благодаря ей здоровье вашей сердечно-сосудистой системы станет крепче, а организму будет легче сжигать жиры.
7. Улучшает пищеварение
Глубокое дыхание благотворно воздействует и на наше пищеварение. Можете ли вы угадать, каким образом это происходит?
- Все очень просто. Когда в наш организм регулярно попадает большое количество кислорода, органы пищеварительной системы также получают больше этого вещества. В итоге их работа улучшается.
- Помимо этого такая привычка увеличивает кровоток и стимулирует перистальтику кишечника.
- Не стоит забывать и о том, что глубокое дыхание нормализует работу нервной системы, в результате чего мы чувствуем себя спокойнее. Это также положительным образом сказывается на нашем пищеварении.
В итоге наш кишечник начинает лучше усваивать питательные вещества, поступающие в него вместе с пищей!
Итак, теперь вы понимаете, в чем заключается польза глубокого дыхания. Попробуйте начать практиковать эту простую технику уже сегодня и вы заметите, как ваше самочувствие начнёт улучшаться.
— это простая техника дыхания для начинающих. Это упражнение помогает создать прочный фундамент для построения правильного дыхания людям, которые привыкли к поверхностному дыханию. Ритмичное дыхание может практиковаться человеком любого возраста и с любым состоянием здоровья, если нет затруднений при дыхании.
Большинство людей не подозревают о том, что они дышат неритмично и неглубоко.
Ритмическое дыхание включает в себя наблюдение за дыханием и одновременный контроль над вдохом, задержкой и выдохом для соблюдения ритмичного узора.
Скорость дыхания замедляется, это приводит к расслаблению тела и уменьшает износ внутренних органов.
Ритмическая техника дыхания йогов. 
Ритмичное дыхание это дыхание, которое образует ритмический рисунок, где соотношение вдоха, задержки, выдоха и задержки составляет 2:1:2:1. Не задерживайте дыхание, если вы страдаете от артериального давления или заболеваниями сердца.
Начинающим проще делать упражнение под счёт.
- Вдох 1-2-3-4
- Пауза после вдоха 5-6
- Выдох 1-2-3-4
- Пауза после выдоха 5-6
Сначала просто наблюдайте за дыханием, не заставляйте себя. Дышите как обычно, постепенно стараясь увеличивать глубину дыхания. Представляйте, что с каждым вдохом, вы вдыхаете энергию праны, а с каждым выдохом выдыхаете токсины из организма. Развивайте полное осознание ритмичного потока дыхания.
Подготовка
Прочитайте для практики пранаямы перед началом этой пранаямы.
- Сядьте в свою любимую асану (ваджрасану, падмасану, сукхасану) в хорошо проветриваемому помещении, позаботьтесь, чтобы вас ничто не отвлекало.
- Начинающие могут сидеть на стуле или со скрещёнными ногами на коврике, удерживая спину и голову прямо. Очень слабые люди могут выполнять пранаяму лёжа на спине, в шавасане.
Техника ритмичного дыхания
- Считая про себя 1-2-3-4 делайте вдох и заполняйте лёгкие как можно больше. Это длится примерно 3-5 секунд.
- Задержите дыхание на два счета (5-6)
- Выдохните в том же темпе, что и вдыхали на 4 счета (1-2-3-4). Время выдоха и вдоха должно быть одинаковым.
- Задержите дыхание на счёт 2 (5-6)
- Шаги 1-4 завершают один цикл дыхания. Повторите этот цикл 10 раз. Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.
- Сосредотачивайтесь на дыхании во время практики. Наслаждайтесь каждым вдохом и выдохом. Освободите ум от любого напряжения и беспокойства.
Постоянная практика
- Ритмичное дыхание могут выполнять даже слаьые люди от 20 до 30 минут
- Практикуйте ежедневно в течение 20-30 минут. Вы можете практиковать эту пранаяму всякий раз, когда у вас есть свободное время в офисе, в ожидании автобуса, по дороге на работу (но помните, что желудок должен быть пуст, убедитесь что прошло 3 часа после приёма пищи).
- Практикуйте глубокое дыхание как можно больше в течение 2-3 месяцев. Ваше дыхание станет глубже и медленней. Когда вы почувствуете, что можете дышать глубже, увеличьте продолжительность дыхательных циклов. Например, делайте под счёт 6-3-6-3 или дольше.
Польза глубокого дыхания
- Дыхание это жизнь, эта пранаяма гармонизирует вообще дыхание, а значит и жизнь.
- По мере того, как дыхание становится ритмичным, оно успокаивает нашу нервную систему и приводит к высвобождению напряжения, способствует ощущению благополучия и умиротворения.
- Улучшает способность концентрироваться.
- Даёт прочную основу для начала медитативной практики, успокаивая ум.
Сделайте глубокое ритмичное дыхание частью вашей повседневной жизни, делая ритмичное глубокое дыхание своим нормальным дыханием. Это позволит вам постоянно наслаждаться прекрасным отдыхом и спокойствием, которого вы никогда не испытывали.
Не забудьте скачать мою книгу «Как научиться медитировать» + Аудиомедитации.
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
До скорого!
Ваш Ринат Зинатуллин
Введение в теорию дыхания
Значение процесса дыхания сложно переоценить. Дыхание относится к числу витальных (т.е. обеспечивающих жизнедеятельность) функций организма. Характер дыхания много говорит о состоянии человека: глубина, темп дыхания, соотношение фаз дыхательного цикла определяют целый ряд психофизиологических процессов. Поэтому важно уметь произвольно регулировать параметры дыхания, обеспечивая адекватный режим дыхания. Дыхательные упражнения по мере автоматизации их выполнения способствуют увеличению силы и выносливости дыхательной мускулатуры, повышению экономичности функции дыхательной системы, а также улучшают показатели вентиляции легких.
Известно, что в состоянии покоя, в положении сидя у взрослого человека число дыханий составляет 16-20 в минуту. У физически тренированных людей этот показатель снижен до 8-12.
В целом частота дыхания так же, как и продолжительность отдельных фаз дыхательного цикла, отражает состояние здоровья и уровень экономичности работы дыхательной системы, резервные возможности организма, то есть его жизненный потенциал. Поэтому различные медицинские, оздоровительные и спортивные программы предполагают определенную тренировку дыхания с целью уменьшения частоты дыхания. Такие подходы практикуются, в частности, в различных восточных методиках оздоровления (цигун, медитация дзен, хатха-йога).
Процесс дыхания поддается тренировке. Мы можем управлять длительностью и глубиной вдоха, выдоха и длительностью пауз после вдоха и выдоха. Глубина и частота дыхания также зависят от силы и выносливости основных дыхательных мышц (мышц диафрагмы, наружных и внутренних межреберных мышц). Чем лучше развиты эти мышцы, тем экономичнее работает дыхательная система, тем больше ее резервные возможности.
"Тренировка дыхательных мышц приводит к более быстрому и лучшему их развитию, к расширению экскурсии грудной клетки, увеличению резерва дыхания, мощности дыхательного аппарата, объема альвеолярного резервуара, скорости движения воздуха на вдохе и выдохе. Все это наряду с увеличением диффузионной поверхности легких создает условия для урежения дыхания, для повышения утилизации кислорода в легких, что в свою очередь приводит к уменьшению того объема воздуха, который должен поступить в легкие" (Возрастная физиология. 1975 г. Изд-во "Наука", Ленинград. с. 220).
Управление дыхательным процессом учитывает энергетическую стоимость дыхания, связанную с работой дыхательных мышц. Минимизация энергозатрат связана, таким образом, с поддержанием соотношения вдоха и выдоха в оптимальных границах.
Известно, что существует взаимосвязь между фазой дыхательного цикла и частотой сердечных сокращений. Этот феномен называется дыхательной аритмией сердца (ДАС). Вдох вызывает угнетение блуждающего нерва и ускорение сердечного ритма, а выдох – раздражение блуждающего нерва и замедление сердечной деятельности.
Установлена определенная зависимость между психической активностью и дыхательной аритмией. Психические напряжения обычно вызывают тормозное воздействие на центры блуждающего нерва. Например, при отдыхе после психического утомления дыхательная аритмия наиболее отчетливо выражена; и наоборот, в состоянии бодрствования, при психической работе или возбуждении, дыхательная аритмия исчезает. Таким образом, в происхождении этого феномена решающую роль играет парасимпатическая система.
Для количественной оценки дыхательной аритмии используются два метода:
1. Вычисление средней разницы между максимальным и минимальным значением кардиоинтервалов в дыхательном цикле (абсолютная величина ДАС)
2. Спектральный анализ сердечного ритма (мощность или амплитуда спектра в диапазоне частот, соответствующем длительности дыхательного цикла).
Показано, что ДАС наблюдается преимущественно при медленном пульсе и при медленном дыхании, при учащении же того и другого делается слабее. Под влиянием физических движений, когда преобладает влияние симпатического нерва, ДАС также исчезает. М едленное глубокое дыхание способствует отчетливому проявлению дыхательной аритмии сердца, а паузы между выдохом и вдохом усиливают ее.
Принципы обучения правильному дыханию
Правильное дыхание человека - это естественное дыхание; функционируя на основе комплексно развитого дыхательного аппарата, оно обеспечивает оптимальный газообмен при широком диапазоне функциональных нагрузок, создавая наиболее благоприятные возможности для адаптации организма к изменяющимся условиям среды (Ермолаев О.Ю., Сергиенко В.П. Основы трехфазного дыхания. М. Знание. 1991 г.).
Это определение необходимо дополнить рядом подробностей: основной мышцей правильного дыхания является диафрагма; правильное дыхание осуществляется только через нос, при этом плечи остаются неподвижными, а нижние ребра расходятся вперед и в стороны. Кроме того, в основе правильного дыхания лежит оптимизация соотношения между фазами «вдох - выдох», при котором обеспечивается наилучшее снабжение организма кислородом. Регуляция соотношения вдоха и выдоха является одним из важных факторов в обеспечении оптимального функционирования дыхательной системы. Наиболее эффективным в физиологии считается дыхательный цикл, в котором выдох длиннее вдоха. В среднем фаза выдоха должна быть вдвое длиннее, чем фаза вдоха.
Особенности каждой фазы правильного дыхания:
Первая фаза - выдох. Правильно организованный выдох активизирует дыхательную мускулатуру и обеспечивает дальнейший оптимальный режим дыхания. Выдох должен быть естественным, без усилий.
Выдох выполняется через нос. Он должен происходить без толчков, ровной длинной струей. Не следует стремиться выдохнуть из легких весь воздух до конца, оставшаяся его часть необходима для следующей после выдоха паузы.
Пауза должна быть естественной и ненасильственной. Именно пауза определяет объем воздуха, необходимого для вдоха в зависимости от состояния организма. Если в первые 2-3 недели после начала дыхательных тренировок пауза еще сознательно контролируется, то в дальнейшем она становится естественной, не определяемой сознанием, и будет зависеть от величины нагрузки и функционального состояния организма человека. Именно поэтому пауза чрезвычайно динамична, непостоянна, а иногда – на время выполнения какой-либо задачи, стоящей перед человеком, может исчезать совсем.
Вторая фаза - вдох. Вдох должен быть естественным и только через нос.
Вдох должен осуществляться за счет опускания диафрагмы, плавный и бесшумный, до начала расширения нижних ребер грудной клетки, т.е. за счет брюшного дыхания.
Вдох осуществляется плавно, бесшумно, без малейшего напряжения дыхательных путей. Пауза после выдоха должна подсказать момент естественного желания вдохнуть, и тогда воздух за счет самопроизвольного движения ребер и диафрагмы войдет в легкие и заполнит их настолько, насколько требуется (см. рисунок).
Дыхательные техники можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник непременно должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Если спина прямая, то дыхательные мышцы (главным образом диафрагма) могут функционировать легко и свободно.
Очень важно также положение головы: в положении сидя она должна быть зафиксирована на шее прямо. Это в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Внимание: шея ни в коем случае не должна быть напряжена!
При выполнении дыхательного упражнения следует дышать через нос, губы слегка сомкнуты (но не сжаты). Необходимо обращать внимание на то, чтобы при вдохе не расправлялись и не поднимались плечи.
Использование технологии биологической обратной связи для выработки навыков правильного дыхан ия
Основная цель метода – формирование навыков произвольной саморегуляции дыхания.
Для дыхательного тренинга, проводимого с применением методов биоуправления, используются следующие датчики: Дыхательные датчики, Датчик ЭКГ, Датчик ЭМГ.
Тренинг биологической обратной связи по регуляции дыхания включает несколько этапов
1. Подготовка к проведению курса тренинга
Подготовительный этап включает в себя тестирование для снятия параметров брюшного, грудного дыхания и сердечного ритма. В программе используются два дыхательных датчика и соответственно отображаются два канала дыхания. После проведенного теста определяются такие важные показатели, как длительность дыхательного цикла, соотношение времени вдоха и выдоха, соотношение грудного и брюшного дыхания. Эти показатели будут использоваться в дальнейшем в процессе тренинга. Так, уже по результатам тестовой сессии можно сделать вывод о преобладающем типе и частоте дыхания, и строить программу дальнейшего тренинга с учетом этого.
2. Проведение тренинга эффективного дыхания
Сам тренинг биологической обратной связи условно можно разделить на три этапа.
1) Постановка брюшного дыхания.
Наиболее эффективным типом дыхания является брюшной тип, так как при таком дыхании глубже вентилируются легкие, облегчается венозный возврат от брюшной полости к сердцу, а для осуществления дыхательного цикла затрачиваются наименьшие усилия с точки зрения энергозатрат.
2) Обучение ритмичному дыханию с удлиненным выдохом.
Известно, что ритм дыхания и глубина вдоха/выдоха могут влиять на эмоциональное состояние человека. Например, ритмичное, спокойное дыхание понижает возбудимость не только дыхательного центра, но и некоторых других центров, например, эмоционального.
В основе этого явления лежит следующий психофизиологический механизм. Вдох связан с возбуждением симпатической нервной системы, выдох - с ее торможением. Во время вдоха происходит активация психического состояния человека, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление всего организма. Таким образом, для того чтобы с помощью дыхания привести себя в состояние покоя и эмоционального равновесия, следует постепенно увеличивать фазу выдоха (включая паузу) в дыхательном цикле.
3) Собственно тренинг эффективного дыхания.
Цель обуче ния – преобладание фазы выдоха над вдохом при условии, что дыхательные упражнения не приводят к повышению симпатической активности. Поэтому на данном этапе дыхательные тренировки проводятся под контролем ЧСС и ЭМГ фронтальных мышц. При правильно выполняемом дыхании ЧСС и ЭМГ не должны возрастать.
Реализация тренинга эффективного дыхания в программно-аппаратном комплексе «БОСЛАБ»
Постановка диафрагмального (брюшного) дыхания.
Задача тренировки – включить в процесс дыхания мышцы брюшной стенки так, чтобы при этом грудная клетка и плечи почти не двигались.
В тренировочной сессии используются 2 датчика для регистрации брюшного и грудного дыхания (канал Дыхание1 и канал Дыхание 2). Вычисление порогов осуществляется для обоих сигналов.
Каждый сеанс тренинга начинается с проведения пороговой сессии. Далее используются две тренировочные сессии: графическая (Брюшное дыхание) и игровая (Мозаика).
В тренировочной сессии при правильном брюшном дыхании сигнал Дыхание1 при каждом вдохе должен быть выше порогового значения. При этом сигнал Дыхание 2 должен оставаться ниже порогового уровня. В графической сессии при правильном выполнении задания звучит сигнал обратной связи.
В игровой сессии Мозаика на каждый правильно выполненный дыхательный цикл открывается один квадратик на игровом поле. Задача для тренирующегося – открыть все поле.
Тренировка ритмичного дыхания
Задача тренировки: обучение навыкам ритмичного дыхания с удлиненным выдохом.
Используются дыхательные датчики для регистрации брюшного и грудного дыхания.
Тренировка включает:
1) Вычисляется значение порога для грудного и брюшного дыхания в состоянии покоя
2)Тренинг ритмичного дыхания. Длительность выдоха равна длительности вдоха
3)Тренинг ритмичного дыхания. Выдох длиннее вдоха
После того как тренирующийся научится удлинять выдох, можно переходить к тренировке эффективного дыхания.
Тренинг эффективного дыхания
Задача тренировки – увеличение продолжительности выдоха при стабильном пульсе и отсутствии напряжения фронтальных мышц. Конечная цель этой тренировки – добиться, чтобы выдох был вдвое длиннее вдоха. Это оптимальное соотношение фаз дыхательного цикла.
В тренировочной сессии используются датчики: дыхательный, ЭМГ фронтальных мышц, ЭКГ. Вычисление порогов осуществляется для длительности выдоха, RR -интервалов и ЭМГ1.
Этапы тренинга:
1)Вычисление значения порога в состоянии покоя:
2) Тренинг эффективного дыхания
Задача - увеличение длительности выдоха при соблюдении правильной техники дыхательных движений, под контролем ЧСС и мышечного напряжения
3) Послетренинговый мониторинг параметров дыхания, ЧСС и ЭМГ1
Каждый сеанс тренинга начинается с проведения пороговой сессии. Вычисляются пороговые значения для длительности выдоха (Дыхание 1), длительности кардиоинтервалов, а также исходный уровень напряжения фронтальных мышц (ЭМГ1). Порог для длительности выдоха устанавливается на 30, 70 или 100% больше, чем базовая длительность, регистрируемая в состоянии покоя. Таким образом, тренирующийся в процессе тренинга может постепенно увеличивать длительность выдоха, переходя от 30% порога к 100%.
В игровой сессии «Полоски» тренирующийся удлиняет свой выдох, стараясь открыть картинку. В течение каждого выдоха открывается одна полоска. Если выдох длиннее установленного порогового значения, полоска откроется полностью. Задача для тренирующегося – открыть все поле.
В игровой сессии «Коллекционер» при правильном дыхании картинка открывается по квадратикам.
Данный этап тренинга предназначен для освоения техники удлинения выдоха при отсутствии напряжения со стороны сердечно-сосудистой и мышечной системы. Это означает, что дыхание выполняется свободно и естественно, без усилий (дополнительных энергозатрат), которые выражаются в учащении пульса и/или повышении мышечного напряжения. Для контроля напряжения используется длительность кардиоинтервалов ( RR ) и ЭМГ фронтальной мышцы. Если дыхание выполняется правильно и без напряжения, то ЧСС и ЭМГ не будут возрастать. При росте ЭМГ звучит предупреждающий сигнал.
Конечной целью данного этапа тренинга является удлинение выдоха в два раза по сравнению с вдохом. Не следует стремиться к этому результату с первой же сессии. Удлинение выдоха должно происходить постепенно, по мере укрепления навыков обучающегося. С этой целью рекомендуется начинать с порога 30% и постепенно переходить к 70% и 100%, ориентируясь на самочувствие и показатели ЧСС и ЭМГ1.
В конце сеанса тренинга рекомендуется провести сессию мониторинга. Во время этой сессии в спокойном состоянии регистрируются все используемые в тренинге сигналы. Эту сессию используют для того, чтобы сравнить показатели дыхания, сердечного ритма и ЭМГ до и после тренинга.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки за спиной, пальцы переплетены, ладони вверх. Теперь поверните кисти ладонями вниз.
Глубоко вдохните. Выдыхая, наклонитесь вперед, одновременно поднимая руки как можно выше. Руки в локтях не сгибайте: они должны быть прямыми до окончания упражнения. Голову наклоните вниз, все время стараясь поднять руки как можно выше.
Задержите дыхание, оставаясь в такой позе несколько секунд, затем медленно выпрямитесь, не разжимая рук. Повторите упражнение два-три раза.
Другая поза - на коленях. Упражнение выполняется так же, только при наклоне вперед лоб касается пола.
Это прекрасное упражнение для гибкости талии и в особенности для слабой и сутулой спины. Его необходимо делать всем детям в школе и дома для профилактики сутулости. Сутулость кроме того, что уродует осанку, очень вредна, так как препятствует работе легких (сокращает их объем).
Если бы человек мог увидеть со стороны, насколько его уродует плохая осанка, он тут же захотел бы что-нибудь предпринять для ее исправления. Это особенно касается женщин, которые носят купальные костюмы и вечерние платья.
Ритмичное дыхание
В Индии говорят, что ритмичное дыхание приобщает к ритму Вселенной, что, устанавливая прямой контакт со всем миром, вы чувствуете слияние с ним. Вы не ощущаете себя отдельно от него. Исчезает страх, одиночество, огорчения, сомнения, отчаяние...
Ритмичное дыхание, также как правильная концентрация и медитация, которые мы будем обсуждать в одной из статей, может во многом изменить как физическое, так и психическое состояние человека и служит шагом на пути к духовному освобождению. При помощи ритмичного дыхания можно узнать свой собственный ритм. Каждый человек функционирует соответственно своему индивидуальному ритму, и когда он выбит из колеи вследствие шока, нервного перенапряжения, стрессовых ситуаций в семье или на работе или каких-либо других факторов, этот ритм нарушается и теряется внутреннее равновесие. Если такое положение продолжается и человек не обретает вновь свой внутренний баланс, он может приобрести нервное расстройство или даже дойти до состояния коллапса. Нет сомнений в том, что ритмичное дыхание способно предотвратить такие состояния.
Ритмичное дыхание поможет обрести уверенность в себе, оптимизм, равновесие или любые другие желанные качества. Энергия, получаемая в результате этого упражнения, не является ни позитивной, ни негативной - она просто существует. А наше дело решить, куда ее направить - на добро или зло, и надо быть очень осторожным, чтобы не ошибиться.
Ритмичное дыхание выполняется так же, как и глубокое дыхание. Оно соответствует ритму сердечных ударов. Длительность вдоха и выдоха определяется равным количеством ударов. Это обусловливает ритмичность.
Прежде всего примите нужную позу. Если вы не можете удобно сидеть в позе лотоса, сядьте поджав и скрестив ноги или просто на стул. Не забудьте расстегнуть пояс, бюстгальтер, ослабить галстук, если на данный момент на вас надето что-нибудь из вышеперечисленного. Спину держите прямо, руки на коленях. (делайте несколько глубоких вдохов так, как обычно, н затем остановитесь.
Положите второй, третий, четвертый палец правой руки на левое запястье и нащупайте пульс. Вслушайтесь в удары пульса и просчитайте «1-2-3-4» несколько раз, повторяя ритм ударов.
Продолжайте мысленно повторять счет «1 -2-3-4, 1 -2-3-4», пока вы не усвоите этот ритм и не сможете следовать ему, не слыша ударов пульса. Теперь положите руки на колени и сделайте глубокий вдох, продолжая мысленно считать «1-2-3-4», задержите дыхание 1-2 сек., выдохните на счет «1-2-3-4».
Повторите один - три раза, не больше. Это и есть ритмичное дыхание.
Если четыре удара для вас слишком много, считайте до трех. Если слишком мало, считайте до пяти- шести для вдоха и столько же для выдоха. Во время вдоха не останавливайтесь в конце счета, если вы не сделали полный вдох: следует так подстроить свое дыхание, чтобы вдох и выдох ритмично сменяли друг друга, причем вдох всегда равнялся по счету выдоху.
Можете повторить это упражнение вечером, но не слишком увлекайтесь им вначале. Начав с трех-четырех вдохов-выдохов и прибавляя каждую неделю по одному, вы в конце концов будете делать столько, сколько захотите - 50, 60 или более.
Выполняя ритмичное дыхание, вы можете принять любую позу для медитации . Об этом - в следующем уроке.
Внимание! Авторский контент на этом сайте защищен законом об авторском праве и смежных правах. Полное или частичное воспроизведение материалов запрещено без письменного разрешения администрации портала.
