Тренировки по гимнастике для девушек. Спортивная гимнастика для девочек. Что можно делать дома

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

И если вы думаете, что для тренировок необходим абонемент в фитнес-клуб или дорогое оборудование, то это не так. Эффективно тренировать тело можно в домашних условиях с минимальным инвентарем.

Тренировка дома для девушек: особенности

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

• Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
• Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
• Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
• Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
• Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
• Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
• Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
• У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
• Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

• Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
• В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
• Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
• Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
• Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря . Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для бо льшей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь , которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

• Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
• Коврик : основной инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
• Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
• Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
• Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
• Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
• Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:

Тренировки дома для девушек: основные правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

• Разминка перед тренировкой: упражнения + план

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) . Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут . Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями :

Для тренировок используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

День 2

2. Плие-приседание

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

День 3

1. Подъемы ног

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц . В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

2. Ходьба выпадами вперед

4. Лыжник

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

5. Мах ногой (на обе стороны)

День 3

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон . Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подтягивание гантелей в планке

4. Отжимания (можно на коленях)

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

4. Боковой выпад (на обе стороны)

5. Обратные отжимания

Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями . Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений) . Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте бо льшее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Комплекс 1 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – стоя возле тренажера. Вставьте ногу в хомут, прикрепленный к тренажеру. Отводя ногу в сторону, вы тренируете наружные мышцы бедра, приводя ногу внутрь, вы тренируете внутренние мышцы бедра. 2. И. П. – сидя на сиденье тренажера и держась руками за ручки, ноги согнуты в коленях, стопы находятся на педалях тренажера. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – стоя, руки чуть согнуты в локтях. Одновременно поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с головой. Медленно вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – лежа боком на наклонной скамье с упором для коленей, с упором на левую руку. В правую руку возьмите гантель и держите ее на уровне бедра. Ладонь должна быть обращена вниз. Удерживая руку прямой, поднимите гантель вверх до уровня чуть выше плеча. Медленно опустите руку в исходное положение. 5. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями согнуты в локтях под прямым углом так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Медленно выпрямите руки, потянувшись гантелями в потолок (выдох). Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на спине. Гриф от штанги в руках перед грудью. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – стоя, гриф от штанги в руках, ладони обращены назад. Гриф располагается поперек бедер, руки в начале движения прямые. Медленно потяните штангу вверх вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу, поднимая локти в стороны-вверх и удерживая их все время выше уровня ваших кистей. Когда гриф достигнет подбородка, остановитесь и медленно опустите штангу по той же траектории в исходное положение. 8. И. П. – стоя, гантель в одной руке сбоку тела. Наклонитесь как можно глубже в сторону, другую руку заложите за голову. Затем выпрямитесь и повторите упражнение. Обеспечьте четкий наклон в сторону, а не вперед или назад. Повторите упражнение, переложив гантель в другую руку.

Комплекс 2 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – стоя, гриф от штанги на плечах. Медленно поднимитесь на носки и вернитесь в исходное положение. 1. И. П. – стоя, гриф от штанги на плечах. Медленно поднимитесь на носки и вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, гриф от штанги на плечах. Сделайте правой ногой выпад вперед, вернитесь в исходное положение. Затем, то же левой ногой. 2. И. П. – стоя, гриф от штанги на плечах. Сделайте правой ногой выпад вперед, вернитесь в исходное положение. Затем, то же левой ногой. 3. И. П. - стоя, гриф от штанги за головой, поперек верхней части спины у основания шеи. Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите гриф над головой до выпрямления рук. Медленно вернитесь в исходное положение. 3. И. П. - стоя, гриф от штанги за головой, поперек верхней части спины у основания шеи. Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите гриф над головой до выпрямления рук. Медленно вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя, руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены вперед. Держите вашу спину прямой, а вашу голову приподнятой. Выжмите обе гантели одновременно в верхнее положение. Не отклоняйтесь назад в ходе упражнения. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя, руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены вперед. Держите вашу спину прямой, а вашу голову приподнятой. Выжмите обе гантели одновременно в верхнее положение. Не отклоняйтесь назад в ходе упражнения. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – стоя, ноги шире плеч, руки с гантелями вытянуты вперед. Согните руки, приведите гантели к груди, стараясь не опускать локти, затем вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – стоя, ноги шире плеч, руки с гантелями вытянуты вперед. Согните руки, приведите гантели к груди, стараясь не опускать локти, затем вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа, руки выпрямлены перед грудью. Разведите руки вниз-в стороны, вернитесь в исходное положение. Руки должны опуститься значительно ниже уровня тела. 6. И. П. – лежа, руки выпрямлены перед грудью. Разведите руки вниз-в стороны, вернитесь в исходное положение. Руки должны опуститься значительно ниже уровня тела. 7. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках у бедер. Поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. В конце движения медленно отведите плечи слегка назад. Не сгибая рук в локтях, медленно опустите плечи в исходное положение. 7. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках у бедер. Поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. В конце движения медленно отведите плечи слегка назад. Не сгибая рук в локтях, медленно опустите плечи в исходное положение. 8. И. П. – вис на перекладине. Согните колени и поднимите их до образования прямого угла и вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – вис на перекладине. Согните колени и поднимите их до образования прямого угла и вернитесь в исходное положение.

Комплекс 3 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, гриф от штанги на плечах. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. И медленно вернитесь в исходное положение. 1. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, гриф от штанги на плечах. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. И медленно вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – упор лежа. Согните руки до касания грудью пола и вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – упор лежа. Согните руки до касания грудью пола и вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – стоя, штанга в опущенных руках хватом сверху, гриф поперек бедер. Удерживая локти в фиксированном положении, согните руки, медленно и плавно перемещая отягощение к плечам. Вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – стоя, штанга в опущенных руках хватом сверху, гриф поперек бедер. Удерживая локти в фиксированном положении, согните руки, медленно и плавно перемещая отягощение к плечам. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя на наклонной скамье (угол наклона градусов), гантели в опущенных руках. Поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя на наклонной скамье (угол наклона градусов), гантели в опущенных руках. Поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – лежа, гриф от штанги перед грудью, хват узкий. Согните локти и опустите штангу по дуге до касания грифом лба или за голову. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – лежа, гриф от штанги перед грудью, хват узкий. Согните локти и опустите штангу по дуге до касания грифом лба или за голову. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на полу, руки за головой. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на полу, руки за головой. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Вернитесь в исходное положение. 7. Бег на беговой дорожке. 7. Бег на беговой дорожке. 8. И. П. – сидя или стоя, гантели в опущенных руках. Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения. 8. И. П. – сидя или стоя, гантели в опущенных руках. Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения.

Комплекс 4 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – упор лежа, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, грудью коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. 1. И. П. – упор лежа, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, грудью коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, упор о стену, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, ноги и спина прямые. Согните руки в локтях и опуститесь к стене, чуть-чуть коснувшись ее кончиком носа. Вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, упор о стену, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, ноги и спина прямые. Согните руки в локтях и опуститесь к стене, чуть-чуть коснувшись ее кончиком носа. Вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – присед с упором сзади о скамейку. Ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, касаясь ягодицами пола. Вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – присед с упором сзади о скамейку. Ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, касаясь ягодицами пола. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – упор лежа, на коленях. Опустите бедра так, чтобы корпус образовал прямую линию от макушки до коленей, при этом живот втянут, позвоночник расслаблен. Согните локти, отведите их назад и приблизьте их к талии, а затем опускайте грудную клетку, пока плечевые суставы не окажутся на одном уровне с локтями. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – упор лежа, на коленях. Опустите бедра так, чтобы корпус образовал прямую линию от макушки до коленей, при этом живот втянут, позвоночник расслаблен. Согните локти, отведите их назад и приблизьте их к талии, а затем опускайте грудную клетку, пока плечевые суставы не окажутся на одном уровне с локтями. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – упор лежа, ладони на стуле. Ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, грудью коснитесь стула. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – упор лежа, ладони на стуле. Ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, грудью коснитесь стула. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. Руки с гантелями согнуты в локтях. Поднимите гантели вверх, полностью выпрямив руки. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. Руки с гантелями согнуты в локтях. Поднимите гантели вверх, полностью выпрямив руки. Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лежа на скамье, руки с гантелями подняты вверх. Разведите руки с гантелями в стороны. Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лежа на скамье, руки с гантелями подняты вверх. Разведите руки с гантелями в стороны. Вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – cтоя, руки с гантелями опущены. Поднимите гантели вверх через стороны, вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – cтоя, руки с гантелями опущены. Поднимите гантели вверх через стороны, вернитесь в исходное положение.

Комплекс 5 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки вдоль туловища. Медленно начните приседать, руки выпрямляя вперед, до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. 1. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки вдоль туловища. Медленно начните приседать, руки выпрямляя вперед, до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки на поясе. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено до уровня, когда бедро станет параллельно полу или чуть ниже. Левую ногу держите в напряжении, допуская ее сгибание в колене до угла не менее 90 градусов. Корпус сохраняйте вертикальным полу, направляя движение таза вперед-вниз. Затем вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки на поясе. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено до уровня, когда бедро станет параллельно полу или чуть ниже. Левую ногу держите в напряжении, допуская ее сгибание в колене до угла не менее 90 градусов. Корпус сохраняйте вертикальным полу, направляя движение таза вперед-вниз. Затем вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – стоя, ноги вместе. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, сгибая колено до уровня когда бедро станет параллельно полу или чуть ниже. Левую ногу держите в напряжении, не допуская ее сгибания. Корпус сохраняйте вертикальным полу. Задержавшись в этом положении несколько секунд, вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – стоя, ноги вместе. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, сгибая колено до уровня когда бедро станет параллельно полу или чуть ниже. Левую ногу держите в напряжении, не допуская ее сгибания. Корпус сохраняйте вертикальным полу. Задержавшись в этом положении несколько секунд, вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – стоя на коленях, с дополнительной опорой на локти. Вытянутой назад прямой ногой махните в направлении плеча. При этом, чем выше вам удастся держать ногу на всех стадиях её движения как вперёд, так и назад тем больше будет амплитуда. Упражнение следует выполнять в два подхода: 5 движений в первом подходе и после непродолжительного отдыха 5 движений во втором подходе. 4. И. П. – стоя на коленях, с дополнительной опорой на локти. Вытянутой назад прямой ногой махните в направлении плеча. При этом, чем выше вам удастся держать ногу на всех стадиях её движения как вперёд, так и назад тем больше будет амплитуда. Упражнение следует выполнять в два подхода: 5 движений в первом подходе и после непродолжительного отдыха 5 движений во втором подходе. 5. И. П. – стоя возле шведской стенки – отведения (и приведения) ноги в сторону – назад, без отягощении (сначала 10 раз одной, затем столько же другой). 5. И. П. – стоя возле шведской стенки – отведения (и приведения) ноги в сторону – назад, без отягощении (сначала 10 раз одной, затем столько же другой). 6. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки вдоль туловища, ладони направлены внутрь, гантели в руках. Медленно начните приседать вниз до того момента, когда бедра станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки вдоль туловища, ладони направлены внутрь, гантели в руках. Медленно начните приседать вниз до того момента, когда бедра станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки вдоль туловища, ладони направлены внутрь, гантели в руках. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено до уровня когда бедро станет параллельно полу или чуть ниже. Левую ногу держите в напряжении, допуская сгибание в колене до угла не менее 90 градусов. Корпус сохраняйте вертикальным полу, направляя движение таза вперед-вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение лучше выполнить сначала для одной ноги, и отдохнув 30 секунд, повторить его для другой. 7. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки вдоль туловища, ладони направлены внутрь, гантели в руках. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено до уровня когда бедро станет параллельно полу или чуть ниже. Левую ногу держите в напряжении, допуская сгибание в колене до угла не менее 90 градусов. Корпус сохраняйте вертикальным полу, направляя движение таза вперед-вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение лучше выполнить сначала для одной ноги, и отдохнув 30 секунд, повторить его для другой. 8. И. П. – лежа на животе, руки на пояснице, скреплены в замок. Поднимите голову и грудь как можно выше и возвращайтесь в исходное положение. 8. И. П. – лежа на животе, руки на пояснице, скреплены в замок. Поднимите голову и грудь как можно выше и возвращайтесь в исходное положение.

Комплекс 6 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – стоя, гантели к плечам, ладони внутрь. Попеременно выпрямлять и сгибать руки вверх. 1. И. П. – стоя, гантели к плечам, ладони внутрь. Попеременно выпрямлять и сгибать руки вверх. 2. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках, ладони вперед. Попеременно сгибая руки, поднимите гантели к плечам. Локти неподвижны, туловище не раскачивать. 2. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках, ладони вперед. Попеременно сгибая руки, поднимите гантели к плечам. Локти неподвижны, туловище не раскачивать. 3. И. П. – стоя, руки с гантелями опущены вниз. Сделайте глубокий присед на всей ступне и встаньте в исходное положение. 3. И. П. – стоя, руки с гантелями опущены вниз. Сделайте глубокий присед на всей ступне и встаньте в исходное положение. 4. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках за спиной у крестца. Приседание на носках, туловище вперед не наклонять. Приседая – вдох, вставая – выдох. 4. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках за спиной у крестца. Приседание на носках, туловище вперед не наклонять. Приседая – вдох, вставая – выдох. 5. И. П. – наклон вперед, гантель в одной руке, другая опирается о табуретку (стул, скамейку). Согнуть руку с гантелью (локоть отвести вверх–назад). Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – наклон вперед, гантель в одной руке, другая опирается о табуретку (стул, скамейку). Согнуть руку с гантелью (локоть отвести вверх–назад). Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на скамейке, на спине. Руки с гантелями вперед, ладони к себе. Разведение рук с гантелями в стороны (вдох), а затем вернуться в исходное положение. 6. И. П. – лежа на скамейке, на спине. Руки с гантелями вперед, ладони к себе. Разведение рук с гантелями в стороны (вдох), а затем вернуться в исходное положение. 7. И. П. – лежа на скамейке лицом вниз, ступни ног закреплены, отягощение за головой. Прогибаясь в пояснице, поднять туловище вверх – вдох, а затем вернуться медленно в исходное положение – выдох. 7. И. П. – лежа на скамейке лицом вниз, ступни ног закреплены, отягощение за головой. Прогибаясь в пояснице, поднять туловище вверх – вдох, а затем вернуться медленно в исходное положение – выдох. 8. И. П. – сидя на скамейке, ступни закреплены, отягощение перед собой. Наклонить туловище назад до прогиба в пояснице – вдох, быстро вернуться в исходное положение – выдох. 8. И. П. – сидя на скамейке, ступни закреплены, отягощение перед собой. Наклонить туловище назад до прогиба в пояснице – вдох, быстро вернуться в исходное положение – выдох.

Комплекс 7 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – сидя на тренажере. Сведение и разведение рук на тренажере. Двигайте ручки тренажера навстречу друг другу пока они не сомкнуться. Вернитесь в исходное положение. 1. И. П. – сидя на тренажере. Сведение и разведение рук на тренажере. Двигайте ручки тренажера навстречу друг другу пока они не сомкнуться. Вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – сидя на тренажере, руки вверху, взявшись за концы перекладины прямым хватом. Тяните перекладину за голову, затем вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – сидя на тренажере, руки вверху, взявшись за концы перекладины прямым хватом. Тяните перекладину за голову, затем вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – сидя на тренажере, руки вверху, взявшись за концы перекладины обратным хватом. Тяните перекладину к груди, затем вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – сидя на тренажере, руки вверху, взявшись за концы перекладины обратным хватом. Тяните перекладину к груди, затем вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя на мате. Вытянув руки вперед и взявшись за перекладину прямым хватом. Тяните перекладину по направлению к животу, постепенно откидываясь назад. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя на мате. Вытянув руки вперед и взявшись за перекладину прямым хватом. Тяните перекладину по направлению к животу, постепенно откидываясь назад. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – стоя, наклон вперед, взявшись за перекладину прямым хватом. Держите спину прямой подтяните перекладину к животу. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – стоя, наклон вперед, взявшись за перекладину прямым хватом. Держите спину прямой подтяните перекладину к животу. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – сидя на тренажере, ноги вместе. Медленно разведите ноги в стороны. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – сидя на тренажере, ноги вместе. Медленно разведите ноги в стороны. Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – сидя на тренажере, ноги разведены в стороны. Медленно сведите ноги вместе. Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – сидя на тренажере, ноги разведены в стороны. Медленно сведите ноги вместе. Вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – сидя на тренажере. Сгибание и разгибание ног с отягощением на переднюю (четырехглавую) мышцу бедра. 8. И. П. – сидя на тренажере. Сгибание и разгибание ног с отягощением на переднюю (четырехглавую) мышцу бедра.

Комплекс 8 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – стоя, наклон вперед, взявшись за перекладину прямым хватом. Держите спину прямой подтяните перекладину к животу. Вернитесь в исходное положение. 1. И. П. – стоя, наклон вперед, взявшись за перекладину прямым хватом. Держите спину прямой подтяните перекладину к животу. Вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к туловищу. Поднимите гантели к плечам и вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к туловищу. Поднимите гантели к плечам и вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – упор лежа, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, грудью коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – упор лежа, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, грудью коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, гриф штанги в опущенных руках. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните гриф к поясу. Старайтесь поднять локти как можно выше. Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно вернитесь в исходное положение.. 4. И. П. – стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, гриф штанги в опущенных руках. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните гриф к поясу. Старайтесь поднять локти как можно выше. Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно вернитесь в исходное положение.. 5. И. П. – сидя, гриф штанги в руках, за головой. Поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – сидя, гриф штанги в руках, за головой. Поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на спине, ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Выпрямите ноги вверх и вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на спине, ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Выпрямите ноги вверх и вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лежа на спине. Поднимите ноги до вертикального положения, задержите на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лежа на спине. Поднимите ноги до вертикального положения, задержите на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч. Гриф штанги в опущенных руках, обратным хватом. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков. В верхней точке сделайте паузу, еще сильнее напрягите мышцы-сгибатели локтя и вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч. Гриф штанги в опущенных руках, обратным хватом. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков. В верхней точке сделайте паузу, еще сильнее напрягите мышцы-сгибатели локтя и вернитесь в исходное положение.

Комплекс 9 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. - лежа на скамье с опорой на бёдра, ноги зафиксированы сверху второй опорой скамьи, руки прижаты к груди, верхнюю часть туловища удерживаем горизонтально полу. Опустите туловище вниз, почти до касания головой пола, и вернитесь в исходное положение, немного прогибаясь в пояснице, с кратковременной задержкой в верхней точке. 2. И. П. – лежа на спине на горизонтальной или наклоненной (головой вниз) скамье, ноги согнуты в коленях, руки у груди. Поднимите туловище к коленям. Вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – вис на перекладине. Поднимите прямые ноги до касания перекладины. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. - сидя на скамье тренажера, колени закреплены, спина прямая. Тяните перекладину тренажера вниз до касания затылка. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – сидя на скамье, ноги в упоре тренажера, спина чуть согнута вперед, в выпрямленных руках держим хват тренажера. Выполните тягу блочного устройства к животу, одновременно выпрямляя спину и сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках. Поднимите руки с гантелями через стороны до горизонтального положения (кисти рук вывернуты вверх, руки чуть согнуты в локтях). Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лёжа на скамье, гриф штанги в выпрямленных руках. Опустите гриф вниз до касания груди. Вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – лёжа на спине, ноги выпрямлены и упираются в верхнюю полку тренажера. Согните ноги, принимая на себя вес. Затем выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение. 1. И. П. - лежа на скамье с опорой на бёдра, ноги зафиксированы сверху второй опорой скамьи, руки прижаты к груди, верхнюю часть туловища удерживаем горизонтально полу. Опустите туловище вниз, почти до касания головой пола, и вернитесь в исходное положение, немного прогибаясь в пояснице, с кратковременной задержкой в верхней точке. 2. И. П. – лежа на спине на горизонтальной или наклоненной (головой вниз) скамье, ноги согнуты в коленях, руки у груди. Поднимите туловище к коленям. Вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – вис на перекладине. Поднимите прямые ноги до касания перекладины. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. - сидя на скамье тренажера, колени закреплены, спина прямая. Тяните перекладину тренажера вниз до касания затылка. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – сидя на скамье, ноги в упоре тренажера, спина чуть согнута вперед, в выпрямленных руках держим хват тренажера. Выполните тягу блочного устройства к животу, одновременно выпрямляя спину и сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках. Поднимите руки с гантелями через стороны до горизонтального положения (кисти рук вывернуты вверх, руки чуть согнуты в локтях). Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лёжа на скамье, гриф штанги в выпрямленных руках. Опустите гриф вниз до касания груди. Вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – лёжа на спине, ноги выпрямлены и упираются в верхнюю полку тренажера. Согните ноги, принимая на себя вес. Затем выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение.

Комплекс 10 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – стоя возле шведской стенки отведения (и приведения) ноги в сторону-назад, без отягощении (сначала 10 раз одной, затем столько же другой). 1. И. П. – стоя возле шведской стенки отведения (и приведения) ноги в сторону-назад, без отягощении (сначала 10 раз одной, затем столько же другой). 2. И. П. – стоя, гриф от штанги на плечах. Сделайте правой ногой выпад вперед, вернитесь в исходное положение. Затем, то же левой ногой. 2. И. П. – стоя, гриф от штанги на плечах. Сделайте правой ногой выпад вперед, вернитесь в исходное положение. Затем, то же левой ногой. 3. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, гриф на плечах. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. И медленно вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, гриф на плечах. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. И медленно вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – стоя, гантели к плечам, ладони внутрь. Попеременно выпрямлять и сгибать руки вверх. 4. И. П. – стоя, гантели к плечам, ладони внутрь. Попеременно выпрямлять и сгибать руки вверх. 5. И. П. – лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. Руки с гантелями согнуты в локтях. Поднимите гантели вверх, полностью выпрямив руки. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. Руки с гантелями согнуты в локтях. Поднимите гантели вверх, полностью выпрямив руки. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа, гриф штанги перед грудью, хват узкий. Согните локти и опустите гриф по дуге до касания лба или за голову. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа, гриф штанги перед грудью, хват узкий. Согните локти и опустите гриф по дуге до касания лба или за голову. Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лежа на наклонной скамье. Поднимите туловище с поворотом в сторону, вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лежа на наклонной скамье. Поднимите туловище с поворотом в сторону, вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – лежа на скамейке лицом вниз, ступни ног закреплены. Прогибаясь в пояснице, поднять туловище вверх – вдох, а затем вернитесь медленно в исходное положение. 8. И. П. – лежа на скамейке лицом вниз, ступни ног закреплены. Прогибаясь в пояснице, поднять туловище вверх – вдох, а затем вернитесь медленно в исходное положение.

Комплекс 11 1 курс выполняется 1подход – повторений 1 курс выполняется 1подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. - стоя. Вставьте ногу в хомут, прикрепленный ремнем к снаряду. Отводя ногу в сторону, вы тренируете наружные мышцы бедра, приводя ногу внутрь, вы тренируете внутренние мышцы бедра. 1. И. П. - стоя. Вставьте ногу в хомут, прикрепленный ремнем к снаряду. Отводя ногу в сторону, вы тренируете наружные мышцы бедра, приводя ногу внутрь, вы тренируете внутренние мышцы бедра. 2. И. П. - стоя в тренажере. Мягкие упоры лежат на плечах, а пятки выступают за край платформы. Медленно поднимайтесь на носки и так же медленно опускайтесь вниз. В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц. Выполняйте столько подъемов на носки, сколько вы можете, сосредоточиваясь на максимизировании полного растягивания икроножной мышцы с каждым повторением. 2. И. П. - стоя в тренажере. Мягкие упоры лежат на плечах, а пятки выступают за край платформы. Медленно поднимайтесь на носки и так же медленно опускайтесь вниз. В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц. Выполняйте столько подъемов на носки, сколько вы можете, сосредоточиваясь на максимизировании полного растягивания икроножной мышцы с каждым повторением. 3. И. П. – лежа на животе. Сгибание и разгибание ног с отягощением на заднюю (двуглавую) мышцу бедра. 3. И. П. – лежа на животе. Сгибание и разгибание ног с отягощением на заднюю (двуглавую) мышцу бедра. 4. И. П. – сидя на тренажере. Взявшись за горизонтально подвижные ручки прямым хватом. Сохраняя спину прямой, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя на тренажере. Взявшись за горизонтально подвижные ручки прямым хватом. Сохраняя спину прямой, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – лежа на мате. Разместите ваши ступни под опорной платформой тренажера, и нажмите ими вверх, пока ноги не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – лежа на мате. Разместите ваши ступни под опорной платформой тренажера, и нажмите ими вверх, пока ноги не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – сидя, предплечья с опорой на скамейку. Кисти рук с гантелями свесить, ладони вверх. Согните руки к плечам и вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – сидя, предплечья с опорой на скамейку. Кисти рук с гантелями свесить, ладони вверх. Согните руки к плечам и вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – стоя на одной ноге, гантель в одной руке, другая помогает сохранить равновесие, опираясь о стул. Поднимитесь на носок, а затем вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – стоя на одной ноге, гантель в одной руке, другая помогает сохранить равновесие, опираясь о стул. Поднимитесь на носок, а затем вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – лежа на скамейке лицом вниз, ступни ног закреплены. Прогибаясь в пояснице, поднять туловище вверх – вдох, а затем вернитесь медленно в исходное положение. 8. И. П. – лежа на скамейке лицом вниз, ступни ног закреплены. Прогибаясь в пояснице, поднять туловище вверх – вдох, а затем вернитесь медленно в исходное положение.

Комплекс 12 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – вис на перекладине. Поднимите прямые ноги вверх, коснитесь ими перекладины и вернитесь в исходное положение. 1. И. П. – вис на перекладине. Поднимите прямые ноги вверх, коснитесь ими перекладины и вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, пальцы сцеплены на затылке, локти сведены вместе, подбородок на предплечьях. Крепко сцепите пальцы, упершись ребром ладони в затылок, максимально высоко поднимите сведенные вместе предплечья. Зафиксируйте их в таком положении на секунд и вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, пальцы сцеплены на затылке, локти сведены вместе, подбородок на предплечьях. Крепко сцепите пальцы, упершись ребром ладони в затылок, максимально высоко поднимите сведенные вместе предплечья. Зафиксируйте их в таком положении на секунд и вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – сидя на тренажере, руки вверху, взявшись за концы перекладины прямым хватом. Тяните перекладину за голову, затем вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – сидя на тренажере, руки вверху, взявшись за концы перекладины прямым хватом. Тяните перекладину за голову, затем вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя, гриф штанги в руках, за головой. Поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя, гриф штанги в руках, за головой. Поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – лежа на наклонной скамье. Поднимите туловище с поворотом в сторону, вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – лежа на наклонной скамье. Поднимите туловище с поворотом в сторону, вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа, колени согнуты под углом 90 градусов к плоскости пола. Поднимите туловище таким образом, чтобы правым локтем коснуться левого колена. Вернитесь в исходное положение и затем левым локтем коснитесь правого колена. 6. И. П. – лежа, колени согнуты под углом 90 градусов к плоскости пола. Поднимите туловище таким образом, чтобы правым локтем коснуться левого колена. Вернитесь в исходное положение и затем левым локтем коснитесь правого колена. 7. И. П. – сидя, ладони упираются в лоб, голову отклоните назад «до отказа». Используя руки как сопротивление, напрягите шейные мышцы и наклоните голову как можно сильнее вперед. Вернитесь в исходное положение. Теперь наклоните голову вправо (влево). Преодолевая сопротивление рук, наклоняйте голову поочередно в обе стороны за счет мышц шеи. Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – сидя, ладони упираются в лоб, голову отклоните назад «до отказа». Используя руки как сопротивление, напрягите шейные мышцы и наклоните голову как можно сильнее вперед. Вернитесь в исходное положение. Теперь наклоните голову вправо (влево). Преодолевая сопротивление рук, наклоняйте голову поочередно в обе стороны за счет мышц шеи. Вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – лежа на животе, руки на пояснице, скреплены в замок. Поднимите голову и грудь как можно выше и возвращайтесь в исходное положение. 8. И. П. – лежа на животе, руки на пояснице, скреплены в замок. Поднимите голову и грудь как можно выше и возвращайтесь в исходное положение.

И прочими негативными факторами, фитнес для женщин стал той самой соломинкой утопающего, дающей возможность представительницам прекрасного пола оставаться красивыми, стройными, сексуальными и желанными…

Фитнес для женщин, девушек и девочек

В этой статье мы затронем вопросы организации и проведения фитнес тренировки для женщин . Как правильно подходить к тренингу представительницам прекрасного пола? В чем состоит разница женского тренировочного процесса по сравнению с мужским? Какие отличительные черты имеет женский тренинг? Также мы перечислим основные анатомические и физиологические различия мужского и женского организмов, дадим много полезных советов по планированию и организации занятий , подбору снарядов и рабочих весов, а также затронем прочие немаловажные моменты…

Особенности тренировки женщин

При занятиях силовыми упражнениями следует учитывать ряд морфофункциональных особенностей , так как конечности у слабого пола короче, а вот позвоночник длиннее, чем у мужчин. При достаточно сильных мышцах ног и мускулатуре брюшного пресса , относительно слабо развита мускулатура рук и всего верхнего плечевого пояса. Плотность и величина костной массы у женщин значительно меньше, а гибкость и подвижность в суставах и позвоночнике, эластичность связок и мышц выше, чем у мужчин. Емкость легких тоже ниже. И сердце меньше по размерам, более частый ритм работы дыхания и сердечных сокращений. Более продолжительным по факту является женский период восстановления частоты пульса, а также артериального кровяного давления, вслед за получением физических нагрузок. Также более высокий показатель этих параметров и в состоянии покоя. Нервной системе свойственна большая реактивность и возбудимость.

Представительницы женского пола, как правило, меньше и легче мужчин. Им удается достичь пика своих силовых возможностей на два-четыре года раньше. Абсолютный вес мышц среднестатистического женского тела в среднем ниже - 23 кг (у мужчин же он составляет -35 кг). При этом в процентном отношении количество мышц от общей массы тела составляет лишь 30-35% (этот показатель у мужчин: 42-47%). Сила представительниц слабого пола в среднем составляет всего-навсего 60-80% от силы мужчин, а у занимающихся силовой атлетической подготовкой эта разница еще более существенна.

Рационально спланированная атлетическая гимнастика для женщин в связке с другими направлениями спортивной подготовки (бег , плавание, занятия аэробикой), при которых учитываются особенности женского организма , положительно влияют на улучшение здоровья и развитие жизненно важных двигательных качеств.

Фитнес тренировки для женщин

В занятиях с женским контингентом вес снарядов необходимо подбирать гораздо меньшим, а увеличение количества и интенсивности нагрузок делать более плавными , чем у мужчин. Подбор упражнений и их воздействия на мышечные группы незначительно отличаются от общих типовых правил использования классических упражнений с отягощениями. Следует учитывать, что дамы, выполняя силовые упражнения, обычно не стремятся развивать максимальную мышечную силу, а заботятся об улучшении общей физической подготовленности, укреплении здоровья, гармоническом физическом развитии, достижении красивых форм.

Специальные тренажеры в сочетании с гантелями , штангой и динамическими упражнениями (спортивными и подвижными играми, аэробикой) помогают преобразовать фигуру , избавиться от лишнего веса .

Для борьбы с излишками веса необходимо выполнять энергоемкие упражнения: ходьбу , бег , плавание, велопрогулки и др. Локальное снижение жировых отложений происходит в результате упражнений на растягивание - стретчинга . У растягиваемых мышц уменьшается объем подкожной жировой ткани, и таким образом происходит снижение общего объема массы определенной части тела - например, при наклонах вперед и назад. Упражнения выполняют как динамического, так и статического характера - чем сильнее будет натяжение мышцы, тем, соответственно, и лучше результат. К высоким результатам приводит и сочетание стретчинга с атлетическими упражнениями - силовой подготовки с циклической аэробикой . После 10-минутной интенсивной разминки выполняются энергичные танцевальные движения, которые должны периодически меняться тремя-четырьмя силовыми упражнениями, каждое из которых длится в течение 50 секунд (по типу круговой тренировки), после чего продолжается энергичная танцевальная аэробика (на время: 2-3 мин). Затем вновь подключается стадия силового комплекса и так по кругу. При таком режиме тренинга одновременно закаляются а) сердечно-сосудистая и б) мышечная системы, а на протяжении всего занятия стабильно поддерживается постоянно высокая интенсивность нагрузки. Тем не менее, данная методика требует от занимающихся соблюдения довольно жесткого тренировочного режима, для которого необходима определенная предварительная подготовка.

Еще один вариант сочетания аэробики с выполнением упражнений силовой направленности выглядит следующим образом: в середине комплекса ритмической гимнастикой требуется сделать перерыв на 15-20 минут, который целиком используется для силовых упражнений на всевозможных тренажерах , выполняемых в соответствии с индивидуальной подготовленностью.

Учитывая все вышеперечисленные особенности тренировки женщин , начинающим заниматься атлетической гимнастикой предлагается следующий комплекс упражнений:

1. Стоя, повороты головы вправо-влево - по 10-15 в каждую сторону. Выполнять плавно, 3 х 15 раз.
2. Лежа горизонтально на скамье, жим гантелями или штангой, 3x6 раз.
3. Сидя, без опоры спиной, поднимание гантелей на бицепс, 3x6 раз.
4. Стоя, поднимание гантелей от плеча, 3x9 раз.
5. Лежа на горизонтальной скамье, голова у края плоскости. Плавно опускать руки с гантелями за голову, одновременно сгибая их в локтях ("пулл-овер"), 3 х 10 раз.
6. Стоя, ступни ног выставить на ширине плеч, при этом носки развернуты, под пятками брус высотой до 5 см, в поднятых вверх руках гриф от штанги. Выдохнуть - присесть с полной амплитудой, спину не сгибать. Упражнение можно выполнять с гантелями. 6 х 6-15 раз.
7. Стоя, гриф штанги в положении на плечах за головой. Полуприседы, 3 х 15 раз.
8. Сидя на скамье, гриф штанги в положении на плечах за головой. Полунаклоны вперед, 3x8 раз.
9. Стоя, ступни ног выставить на ширине плеч, в ладонях гантели у бедер. Плавные повороты туловища вправо-влево, 3 х 5-12 раз.
10. Стоя, удерживая гантели (диск от штанги) массой 2,5 - 5 кг над головой. Вращая туловище по и против часовой стрелки, 6-7x5 раз.
11. Стоя, удерживая гантели в опущенных вниз руках. Поочередное поднимание каждой ногой на носок, 3 х 15 раз.
12. Лежа на полу, поднимание прямых ног вверх за голову в среднем темпе, 3 х 8 - 12 раз.

Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.

Что можно делать дома

Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.

Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

• Аэробика.
• Классическое кардио.
• Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
• Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.

Круговая тренировка для девушек

Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

Приседания с выпрыгиванием

Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.

Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

Бросок коленей к груди лежа

Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

Скакалка или прыжки на носках

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

Складочка на спине

После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

• Поднимаем один раз корпус – опускаем.
• Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
• Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
• Поднимаем ноги.
• Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

Поднятие таза лежа

Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

Поднятие таза спиной кверху

Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.

Отведение ноги назад

Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

Ножницы из положения лежа

Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.

Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.

Кардио

Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Связки на пресс

Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

• Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
• Поочередное поднятие ног.
• Одновременное поднятие ног.
• Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
• Скручивания лежа.
• лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

Аэробика

Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

Чем хороша аэробика:

• Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
• Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
• Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

1. Жим гантелей лежа по 15 повторений.
2. , нужно сделать тоже в 15 повторах
3. Жим гантели из-за головы, столько же раз.
4. Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

1. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
2. Выпады с ними, столько же раз
3. Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
4. – тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Принципы составление программы

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.

Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.

Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.

Учитываем питание

Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!

В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

Работа над своим телом сложнее игры в шашки. «Попасть в дамки» здесь можно только через регулярные занятия. Тренировки три дня в неделю через полтора месяца дадут ощутимый результат. Важно, не форсировать события, но и не сбавлять темп, наращивая нагрузку постепенно. Тренинг для начинающих должен задействовать все группы мышц, так тело быстрее привыкнет к регулярным нагрузкам.

Общие правила тренировки

С первых занятий очень важно научиться технически правильно выполнять упражнения.

Замена упражнения

Когда мышцы привыкли к нагрузке и вы не чувствуете дискомфорта при выполнении упражнения, оно становится для вас легким - его пора заменить на другое, на эти же группы мышц. Чтобы мышцы продолжали эффективно нагружаться.

Обычно это происходит каждые 3-4 занятия (микроцикл).

Любую тренировочную программу для девушек стоит менять минимум раз в месяц.

Вес снаряда и его увеличение

Вес, с которым человек тренируется, называется рабочим весом. Начинающий заниматься подбирает себе небольшой вес, с которым сможет с большим усилием выполнить упражнение 15 раз, а 16-й раз не сможет. Сделав два подхода, на следующей тренировке надо оценить состояние мышц:

• если не болят - немного увеличиваем нагрузку;
• если мышцы болят - есть смысл пропустить упражнение до следующей тренировки, чтобы мышцы успели восстановиться.

Работать надо с таким весом, чтобы к последним повторениям было тяжело, но техника выполнения оставалась правильной.

В данном 6-ти недельном цикле тренировок для девушек умышленно не указаны веса:

1. Начальная подготовка у всех разная.
2. Разные группы мышц развиты не одинаково(у кого-то может быть слабая спина но сильные ноги и наоборот).

Продолжительность занятий

Тренировка длится 1 час. Новичок за это время успевает сделать 3-6 упражнений. Почти все они делаются по 3-4 подхода по 8-12 раз (3-4*8-12).

Между подходами — поменьше и упражнениями — по больше, обязательны паузы для отдыха, но не более 7 мин., чтобы мышцы не успели остыть.

При занятиях 3 раза в неделю, между ними должен оставаться один свободный день, необходимый для восстановления мышц. Каждое занятие должно содержать комплекс на проработку отдохнувшей группы мышцы, длиться не более 1 часа, из которых на разминку отводится 10 мин., 45 - на силовую часть и 5 и более минут - на завершающую тренинг заминку и растяжку.

В первую очередь, важно:

• овладеть правильной техникой выполнения упражнений;
• приучить организм к регулярным физическим нагрузкам (особенно суставы и связки к силовым упражнениям);
• повысить тонус и силу мышц;
• подготовить основу для дальнейшего увеличения нагрузок.

НА ЗАМЕТКУ!

Дневник тренировок, в котором можно схематично записывать выполненные упражнения с количеством походом, повторов и веса, позволит проследить прогресс в нагрузках.

ВАЖНО!

Для наиболее эффективной тренировки девушкам нужно учитывать фазы своего менструального цикла, меняя нагрузки:

• в первую неделю (менструальную) - лучше всего пойдет стретчинг; нужны легкие занятия; следует сократить нагрузку на пресс и ноги;
• во вторую (постменструальную) - силовой тренинг с максимальной нагрузкой, тренировки на скорость и выносливость;
• в последующие две недели (овуляция и предменстуальная фазы) - наиболее эффективны жиросжигающие и кардио тренировки.

Комплекс упражнений

Данная программа тренировок будет эффективна если обеспечить организму полноценное восстановление.

• Полноценный сон.
• Сбалансированное питание — для похудения , усиленное в .
• Использование спортивных добавок в статье о .

С первой по третью недели

Первые две недели не стоит увеличивать веса в упражнениях, однако на третью стоит немного добавить отягощения в первых трех упражнениях каждой тренировки.
1-й день (ноги, плечи, пресс)

2-й день (спина, мышцы груди, трицепс, пресс)

3-й день (акцент на кардио, спина, ноги, руки, пресс)

С четвертой по шестую

При замене упражнений на новые важно не увеличивать веса снарядов. Смена направления нагрузки подключает стабилизирующие мышцы которые не работали ранее. Потратьте время на выбор комфортных отягощений в каждом из упражнений начиная с минимального.
1-й день

1. Жим платформы ногами 3-4*8-12 все для замены;
2. Сгибание ног (на бицепс бедра) на тренажере 3-4*8-12;
3. Голень в тренажере, сидя 3-4*8-12;
4. Подъем вверх гантелей (армейский жим или жим Арнольда), сидя 3-4*8-12;
5. Подъем гантелей к подбородку 3-4*8-12;
6. К предыдущему добавляем планку на 3 минуты (можно делать с небольшими перерывами).

2-й день

3-й день

1. Легкий бег 30 минут;
2. Становая тяга 3-4*8-12;
3. Разгибание ног на тренажере 3-4*8-12;
4. Экстензии с весом или без 3-4*8-12;
5. Подъем гантелей (на бицепс) попеременно, сидя 3-4*8-12;
6. Супер сет: сгибания на римской скамье 12 раз + после каждого подхода планка 1 минута. 3 таких подхода.

В последующие циклы тренировок

• если легко — увеличивайте рабочий вес в подходах без ущерба технике выполнения;
• если тяжело(чувствуется застой) — заменяйте упражнения на аналогичные;
• на отстающие мышцы можно добавить 1 упражнение в 1 из дней, но не более;
• и всегда ищите новые упражнения на прорабатываемую группу мышц.

Вес выбирать самостоятельно, так, чтобы чувствовался отказ мышц в последних подходах.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ!
Циклическая программа тренировок для девушек в зале в первую очередь нацелена на изменение направления нагрузки, а уже потом на повышение весов в упражнениях. Это, без больших гантелей и штанг, обеспечивает эффективность комплекса упражнений. Однако боль в мышцах является неотъемлемой частью тренинга и свидетельствует о проработке мышц.

Нагрузку увеличивайте постепенно, и получайте от тренировок удовольствие. Тогда в считанные месяцы можно стать обладательницей сильного и стройного, с красивыми формами, тела.

Ждем Ваших вопросов в комментариях!

Другие записи