Заниматься йогой я начал не так давно, и прошло не так уж много времени с тех пор, всего пару лет. Но этот комплекс является одним из тех, который я продолжаю делать и посей день. Думаю, что это один из лучших вариантов для начинающих практиков, о продвинутых сказать не могу, так как им не являюсь.
В Индии этот комплекс весьма почитаем, и практически любой человек, даже не знакомый с аспектами йоги, знает его. «Сурья-намаскар» является эффективной системой омолаживания и оздоровления человеческого организма.
К несомненным преимуществам этого комплекса можно отнести его доступность, ведь для его выполнения вам не требуется иметь высшее медицинское образование, или быть в хорошей физической форме, эта «гимнастика» доступна для всех, для каждого обычного человека. Может быть поэтому, этот комплекс так популярен, что его советуют выполнять практически в любом йога или фитнес-центре, а множество журналов о здоровье уделяют ему целые страницы для описания?
Данный комплекс состоит из 16 асан, но выполняют из них только 12. Это можно объяснить тем, что Солнце во всех своих 16 элементах показано только тогда, когда «цельное» существо находится в агонии Окончательного распада. В «естественном» состоянии Солнце можно увидеть только в своих 12 аспектах. Так как весь комплекс, со всеми разделениями выполнять чрезвычайно сложно, то в обычном классическом варианте выполняются только 12 из них.
Свое название упражнение «сурья-намаскар» заслужило тем, что выполняется на восходе, лицом к солнцу. Издавна Солнце почитают, и считают его божеством, которое дает здоровье и долгую жизнь. Люди, занимающиеся духовным самосовершенствованием, включали это упражнение в свою ежедневную практику. Как и говорилось уже выше, упражнение выполняется 12 раз, сочетая каждую асану с дыхание и повторением имен бога Солнца.
Люди практикующие этот комплекс приобретают гибкость позвоночника и конечностей, улучшают свое дыхание за счет увеличения объема легких, а также избавляются от жировой прослойки в области живота.
Обычно сурья-намаскар выполняют перед более сложными и трудными практиками, так как перед их выполнением позвоночник должен приобрести определенную гибкость. Если у вас проблемы с позвоночником или вы имеете неэластичные мышцы – то данное упражнение можно считать подарком, солнечное упражнение вернет вам утраченную гибкость.
В целом, весь комплекс состоит из различных положений позвоночника, при выполнении которых мы тянем определенные связки. Сопровождая каждое движение глубоким дыхание, мы попеременно (назад и вперед) сгибаем свой позвоночник.
Каждый раз, когда наше тело прогибается вперед, живот сжимается, и происходит выдох. Когда же тело прогибается в другую сторону, то есть назад, грудная клетка расширяется, и мы автоматически делаем глубокий вдох. За счет этого повышается гибкость, удаляются проблемы связанные с дыханием. Кроме того, равномерно развиваются руки и ноги, а наше кровообращение улучшается.
Во многих источниках по йоге говорится, что с помощью сурья-намаскар можно добиться тех же результатов, что и при выполнении асан, мудр и пранаям . Так что этот комплекс можно смело считать одним из лучших йогических упражнений.
Благодаря достаточному притоку жизненного воздуха в легкие, тело становится сияющим как солнце. Те, кто имеет различные кожные заболевания, излечиваются он них благодаря солнечному комплексу, а всем остальным оно будет служить как профилактическое средство.
Стимулируется пищеварение и проходят запоры. Ваша спина и талия станет гибче благодаря практике Сурья намаскара. Из противопоказаний следует отметить, что беременным женщинам не стоит выполнять этот комплекс после 12 недель беременности, и возобновлять практику возможно лишь спустя 40 дней после родов.
Сурья-намаскар будет в особенности полезен для людей работающих руками, стрелков к примеру, а также для людей с кривым телом или небольшим ростом. Многие авторитеты говорят, что комплекс следует выполнять на открытом воздухе или хорошо проветренном помещении, но обязательно под ярким солнцем. Посредством этой практики легко достигаются сдержанность и целибат.
Комплекс воздействует на все тело таким образом, что даже мельчайшие части тела не остаются без должного внимания, и прорабатываются равномерно.
Несмотря на всю эффективность данного упражнения и всеобщую популярность, если комплекс выполнять без должного внимания, то результат от практики не будет столь эффективен, а возможно, что и вообще не будет никакого эффекта. Помните, что практиковать Сурья-намаскар следует утром . Если вы будете практиковать его в другое время, то связь с Солнцем будет не так велика, как в утренние часы, и всю пользу от упражнения в этом случае вы не получите. Так что подбирайте для практики нужное и правильное время!
Для удобства и понимания размещаю изображения с описанием каждой из двенадцати поз, образующих полный цикл сурья-намаскар. Повторяйте их ежедневно 12 раз.
Перед практикой
Подобно практике йога-надра, перед упражнениями вы должны прочувствовать все свое тело, осознать свое присутствие. Для этого, вы должны принять стоячее положение, сомкнув стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Вес тела должен при этом распределяться равномерно. Постепенно, начиная с макушки головы, пройдитесь вниманием по всему своему телу, расслабляя те участки, которые будут находиться в напряженном состоянии. Проделайте эту процедуру несколько раз. После этого можете приступать к выполнению комплекса Сурья-намаскар.
Техника выполнения
Положение №1 Пранамасана или “поза молящегося”
Станьте прямо лицом к солнцу. Соедините руки перед грудью (намаскара мудра) и селайте полный выдох. Стопы ног при этом должны быть вместе, или слегка расставлены в стороны, а спина находится в прямом положении. Сосредоточьте свое внимание на мудре, осознание должно удерживаться на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.
Положение №2 Хаста уттанасана или “поза с поднятыми руками”
С выдохом поднимите вытянутые руки над головой ладонями вверх. Вытягивая все тело, прогните спину назад. Сохраняя удобство в позе, вытяните голову назад как можно дальше. Внимание концентрируйте на изгибе верхней части спины.
Положение №3 Падахастасана или “поза голова к ногам”
Выдыхая, наклоняйтесь вперед, пока руки не окажутся на одной линии со ступнями ног. Головой коснитесь колен. Вначале колени можно слегка сгибать, чтобы легче было коснуться их головой. После некоторой тренировки колени должны оставаться выпрямленными.
Положение №4 Ашва санчаланасана или “поза всадника”
Делая вдох, перемещайте правую ногу назад, как бы делая большой шаг. Руки и левая ступня твердо упираются в пол, голова отведена назад. Левое колено должно находиться между руками.
Положение №5 Парватасана или “поза горы”
Сделайте вдох и задержите дыхание. Отведите левую ногу назад, так чтобы обе ступни находились рядом. Колени оторваны от пола. Опирайтесь на кисти рук (руки прямые). Тело должно представлять прямую линию от головы до пят.
Положение №6 Аштанга намаскара
Выдыхая, опускайтесь на пол. В этом положении, известном как саштанга-намаскар, или положение с восемью изгибами, только восемь частей тела касаются пола: две ступни, два колена, две руки, грудь и лоб. Область брюшной полости поднята, носом по возможности тоже старайтесь не касаться пола, касается только лоб.
Положение №7 Бхуджангасана или “поза змеи”
Вдыхая, как можно сильнее прогнитесь назад, пока позвоночник полностью не прогнется дугой.
Положение №8 Парватасана или “поза горы”
Выдыхая, поднимите ягодицы и туловище вверх. Ладони рук и ступни ног должны касаться пола всей поверхностью.
Положение №9 Ашва санчаланасана или “поза всадника”
Вдыхая, перенесите правую ступню между руками; пальцы левой ноги и колено должны касаться пола. Сгибая слегка позвоночник, поднимите голову вверх (так же, как в положении 4).
Положение №10 Падахастасана или “поза голова к ногам”
Выдыхая, перенесите левую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой. Колени должны быть прямыми, голову постарайтесь положить на колени, как в положении 3.
Положение №11 Хаста уттанасана или “поза с поднятыми руками”
Поднимите руки вверх над головой и, вдыхая, прогнитесь назад, как описано в положении №2.
Положение №12 Пранамасана или “поза молящегося”
С выдохом опустите руки и расслабьте тело.
___________________________________________________________
Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) - это древний способ проявить уважение и высказать благодарность солнцу - источнику всех форм жизни на нашей планете. Солнце, помимо прочего, является символом энергии. В древности индийские риши (мудрецы) верили в то, что различными частями тела управляют разные дэвы (божественные импульсы). Солнечное сплетение, расположенное над пупком и являющееся самым крупным сплетением нервов в теле человека, согласно древним верованиям, связано именно с солнцем. Поэтому индийские мудрецы рекомендовали практику Сурья Намаскар, поскольку она помогает раскрыть креативность и интуитивные способности.
Приветствие Солнцу - полезные свойства древней практики
Приветствие Солнцу - это комплекс, состоящий из 12 асан, поочередное выполнение которых помогает расслабить и растянуть все тело. Помимо этого, Сурья Намаскар оказывает очищающий эффект и улучшает поступление кислорода во все участки тела.
Сурья Намаскар - отличный способ зарядиться энергией и растянуть все тело.
Вот чем полезен комплекс Сурья Намаскар:
- тонизирует пищеварительную систему благодаря поочередному растяжению и сжатию органов брюшной полости - активирует пищеварительный процесс и позволяет избавиться от запоров и диспепсии;
- укрепляет мышцы живота;
- хорошо вентилирует легкие и насыщает кровь кислородом;
- действует как детокс-средство, позволяя избавиться от излишков углекислого и прочих вредных газов;
- успокаивает;
- тонизирует нервную систему и улучшает память;
- нормализует активность эндокринных желез, в особенности щитовидки ;
- освежает кожу и предотвращает возникновение проблем кожных покровов;
- улучшает гибкость мышц;
- укрепляет мышцы груди;
- помогает нормализовать менструальный цикл;
- помогает бороться с жировыми отложениями;
- улучшает подвижность;
- улучшает гибкость позвоночника и талии.
Стоит отметить, что Приветствие Солнцу могут выполнять не все. Так, отказаться от этой практики придется:
- женщинам, начиная с третьего месяца беременности;
- пациентам с грыжами и высоким давлением крови;
- людям с серьезными проблемами спины;
- девушкам и женщинам во время менструации.
Техника выполнения комплекса Приветствие Солнцу
Процесс выполнения Приветствия Солнцу состоит из 12 шагов, т.е. асан, которые следует выполнять поочередно в соответствии с нижеприведенными рекомендациями:
- Поза молитвы
Станьте ровно, ступни сведите вместе и равномерно распределите на них вес. Расправьте грудь и расслабьте плечи. На вдохе поднимите обе руки вверх, на выдохе - сведите ладони вместе перед грудью в позе молитвы.
- Поднятые руки
На вдохе поднимите руки вверх и отведите их назад, следя за тем, чтобы бицепсы находились возле ушей. Целью этой позы является растяжка всего тела. Для максимальной пользы можете подать пах вперед и потянуть пальцы рук вверх.
- Ладони у стоп
На выдохе наклоните верхнюю часть тела вперед. Когда воздух полностью выйдет из легких, положите ладони на пол, по бокам стоп.
- Поза всадника
На вдохе отведите правую ногу максимально назад. Правое колено опустите к полу и посмотрите вверх.
Приветствие Солнцу - традиционно утренняя практика, однако выполнять ее можно в любое время суток.
- Поза горы
На выдохе поднимите бедра и копчик вверх, а грудь опустите вниз. Если можете, старайтесь удерживать пятки на полу и аккуратно поднимать копчик вверх, чтобы обеспечить более глубокую растяжку.
- Приветствие восемью конечностями
Аккуратно опустите колени на пол и выдохните. Легка подайте бедра назад, подайтесь вперед так, чтобы грудь и подбородок касались пола. Чуть поднимите ягодицы. Две ладони, две ступни, два колена, грудь и подбородок (восемь точек) должны касаться пола.
- Поза кобры
Подайтесь вперед и поднимите грудь в позу кобры. В данной позе локти могут быть согнутыми. Посмотрите вверх. На вдохе подайте грудь вперед, на выдохе опустите пупок вниз. Пальцы ног поставьте на пол. Убедитесь в том, что хорошо растягиваете тело, не испытывая при этом боли.
- Поза горы
Выдохните и примите позу, описанную в п.5.
- Поза всадника
Вдохните и поставьте правую ногу вперед, между руками. Левая нога остается сзади. Повторите позу, описанную в п.4.
- Ладони у стоп
Выдохните и поставьте левую ногу к правой так, чтобы ступни были сведены вместе. Повторите действия, описанные в п.3.
- Поднятые руки
Вдохните, поднимите корпус вверх и прогнитесь назад. Повторите позу, приведенную в п.2.
- Поза молитвы
Выпрямитесь и сложите ладони перед грудью. Повторите позу 1.
По названию комплекса легко догадаться, что лучшее время его выполнения - на рассвете. Однако данная последовательность асан позволит почувствовать прилив сил в любое время суток, поэтому сайт считает, что максимально удобное время и обстановку для Приветствия Солнцу Вы можете подобрать самостоятельно.
Приветствую вас, друзья!
Уже больше года я ежедневно практикую комплекс асан «Сурья Намаскар» или «Приветствие Солнцу». Решила объяснить вам, чем так полюбился мне этот комплекс.
1. У всех нас постоянная нехватка времени. Мы несемся по жизни и порой забываем найти время для нас самих. Как раз эту проблему можно частично решить при помощи этого нехитрого комплекса упражнений. Даже если вы вообще никогда не занимались, и у вас очень мало свободного времени – начните, уделите себе хотя бы пять минут в день.
Ведь йога – это погружение в себя, мы должны прочувствовать, как растягивается каждая мышца, как движется грудная клетка при каждом вдохе и выдохе.
Да, сначала будет сложно. Ноги не гнутся, спина болит, колени скрипят, но потом вы втянитесь, я вас уверяю! И не будете представлять свое утро без этого маленького комплекса.
2. И не важно, где вы проснулись, дома или в гостях, можно смело начать практиковать этот комплекс, так как он не требует наличия каких-то специальных приспособлений. Можно обойтись даже без коврика для занятий йогой.
3. Практикуя ежедневно этот комплекс, вы сможете развить гибкость в теле , даже если сейчас оно не гнется, как у Буратино.
4. Эти незамысловатые движения разбудят вас лучше самого бодрящего кофе. При условии, что вы не будете лениться и сделаете минимум 9 циклов.
5. Эту практику придумали просветленные мудрецы . Уж они-то точно знали, что эти упражнения помогает человеку поддерживать здоровье и раскрывать свои способности.
6. Сурья Намаскар помогает избавиться от многих проблем со здоровьем: мышечных зажимов, жесткости в сухожилиях и связках, «отложения солей» в суставах и многих других.
7. Эти упражнения настолько просты , что можно выполнять их вместе с ребенком. А названия асан вашему малышу уж точно понравятся.
8. Сурья Намаскар ускоряет обмен веществ , ведь наше тело в этом комплексе ритмично сгибается и разгибается. Конечно, если вы ставите для себя цель похудеть, желательно также забыть о существовании пирожных и тортов, особенно по вечерам.
9. Выполнение этой техники осознанно позволяет улучшить нашу энергетику и физическое состояние всех органов.
10. На языке йоги практика Сурья Намаскара пробуждает «солнечные» стороны природы человека
и высвобождает его жизненную энергию для развития осознанности.
Сурья Намаскара – техника поглощения солнечной энергии, поэтому ваш энергетический «аккумулятор» будет подзаряжаться.
11. Двенадцать поз формируют цепочку физических положений, которые порождают прану, тонкую энергию, а она, в свою очередь, воздействует на физическое тело. В результате возникает преображающая сила, которая строит основу более полной и деятельной жизни, учит нас восхищаться яркими красками мира.
Надеюсь, я вас убедила, и вы тоже решите попробовать включить эту замечательную во всех отношениях практику в свою жизнь.
Итак, если вам все еще это интересно, то расскажу о комплексе более подробно.
Сурья Намаскара – это цикл из двенадцати поз. Сначала мы делаем его на правую ногу, затем такой же цикл – на левую.
Если вы ведете не активный образ жизни и не занимаетесь спортом, то обнаружите, что все ваши мышцы во время выполнения упражнений находятся в напряженном состоянии, сухожилия жесткие. Но эти ощущения пройдут, если вы будете практиковать комплекс регулярно, каждое утро.
Желательно сначала изучить каждую асану в отдельности, а потом уже переходить к выполнению всего комплекса в связке. Обязательно нужно следить за дыханием.
Важный момент: в течение всей практики нужно прислушиваться к своему телу, не перетягивать мышцы, все делаем плавно и по мере сил.
Противопоказания:
Для выполнения этого комплекса асан нет никаких ограничений по возрасту, делать ее могут и дети, и пожилые люди. Не следует выполнять этот комплекс людям с гипертонией, пороком сердца, атеросклерозом сосудов, людям после инфаркта (в период реабилитации), так как этот комплекс заставит сердце и сосуды работать усиленно, а если органы ослаблены, это может им навредить. Также нельзя выполнять эту практику людям с грыжей и кишечным туберкулезом. Беременным лучше прекратить практику с 12-й недели беременности.
Итак, начнем!
Положение 1: Пранамасана (Молитвенная поза)
Встаем прямо, ноги в коленях выпрямлены, ступни вместе. Ладони вместе в намаскара мудре. Делаем глубокий вдох, чувствуем давление между ладонями.
Положение 2: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)
Поднимаем руки над головой, ладони при этом открыты вверх. Прогибаемся в пояснице, но не заламываем ее, стараемся растянуть все тело. Асана выполняется на вдохе. Голову запрокидываем назад. Все внимание на прогиб в спине, в верхней ее части, не нужно заламывать поясницу.
Положение 3: Падахастасана (Голова к ногам)
Плавно наклоняемся, проворачиваясь в бедренных суставах. Кладем ладони на пол по бокам ступней. Если этого сделать не удается, просто тянемся вниз, стараемся держать позвоночник выпрямленным. Если не удается выпрямить позвоночник, можно согнуть ноги в коленях – это только в начале практики, со временем колени должны быть выпрямлены. Эта поза способствует вытяжению передней поверхности предплечий и задней поверхности бедер. Асана выполняется на выдохе.
Положение 4: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)
Ладони лежат на коврике по бокам ступней. Сгибаем в колене левую ногу, а правую вытягиваем и отводим как можно дальше назад. Правая нога на носочке (в некоторых источниках колено правой ноги можно опустить вниз на коврик). Подаем таз вперед, прогибаем назад спину и направляем взгляд вверх. Пальцы рук упираются в пол и уравновешивают тело. Делаем вдох, расширяем грудь и запрокидываем голову. Чувствуем растяжение всей передней поверхности тела, от бедер до межбровного центра.
Положение 5: Парватасана (Поза Горы)
Отводим левую ногу назад и ставим стопу рядом со стопой правой ноги. Одновременно поднимаем таз и опускаем голову между рук, так, чтобы тело с полом сформировало треугольник. Асана выполняется на выдохе. Стараемся тянуть пятки к полу, первое время это сложно, со временем все получится. Взгляд устремляем в область пупка.
В некоторых источниках вместо этой асаны указана Поза планки . Если честно, я больше люблю именно этот вариант 5-го положения. Чтоб сделать планку – просто отводим левую ногу к правой и фиксируем стойку. Запястья у нас расположены строго под плечевыми суставами, пальцы рук смотрят вперед, копчик втягиваем вовнутрь и напрягаем ягодицы. Весь вес тела удерживаем на руках и не провисаем в пояснице. Если вам тоже больше нравится этот вариант, можно выполнять его. Мне кажется, он более гармонично вписывается в этот комплекс.
Положение 6: Аштанга Намаскара (Восемь точек соприкосновения)
Касаемся коленями пола, затем опускаем на коврик грудь и подбородок. При этом между тазом и ковриком остается пространство. Руки, подбородок, грудь, колени, носки ступней становятся опорными точками тела, а позвоночный столб изгибается. Данное положение выполняется на задержке дыхания после выдоха в положении 5.
Положение 7: Бхуджангасана (Поза змеи)
Опускаем бедра, одновременно подавая грудь вперед и отжимаясь руками от пола так, чтобы позвоночный столб сильно прогнулся назад, а голова запрокинулась. Ноги и нижняя часть живота остаются лежать на коврике, а руки поддерживают туловище. Движение вперед и вверх сопровождается вдохом. Эта поза раскрывает грудную клетку, тонизирует органы пищеварения и развивает подвижность позвоночника.
Положение 8: Парватасана (Поза Горы)
Руки и ноги не сгибаются, центром данного движения служат плечи. Поднимаем таз и опускаем голову, повторяя положение 5. Асана выполняется на выдохе.
Положение 9: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)
Сгибаем и передвигаем вперед левую ногу, ставим ее стопу между рук. Подаем корпус вперед, прогибаем спину и поднимаем голову, повторяя движение 4. Асана выполняется на вдохе.
Положение 10: Падахастасана (Голова к ногам)
Ставим правую стопу на одной линии с левой. Наклоняемся вперед. При этом таз поднимается, а голова опускается к коленям. Ладони стремятся прижаться к коврику, рядом со стопами. Так мы повторяем положение 3. Асана выполняется на выдохе.
Положение 11: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)
Выпрямляем туловище, руки держим прямыми над головой. Прогибаем спину, повторяя положение 2. Асана выполняется на вдохе.
Положение 12: Пранамасана (Молитвенная поза)
Выпрямляемся, опускаем руки к груди и складываем их вместе, повторяя положение 1. Асана выполняется на выдохе.
Описанные асаны составляют половину круга Сурья Намаскары. Для того, чтобы завершить вторую половину упражнения, следует повторить эти же 12 положений тела, но с незначительными видоизменениями: в положении 4 левая нога отводится назад, а в положении 9 подается вперед правая нога.
Таким образом, полный круг составляет 24 асаны, 2 части по 12 движений. При этом симметрично тренируются обе стороны тела. После завершения положения 12 на вдохе опустите руки вниз по сторонам тела, а затем, с выдохом, начните второй подход Сурья Намаскары.
Сколько делать подходов – решать вам, в зависимости от самочувствия. Рекомендуется делать 6 полных циклов в медленном ритме и еще 6 в быстром.
После завершения практики лучше всего сделать Шавасану . Просто ложитесь на спину, руки свободно лежат вдоль тела, кисти рук раскрыты, ноги расслаблены. Это асана, в которой вы осознаете свое дыхание, наблюдаете за ним, не контролируя. Время пребывания в Шавасене – от 5 до 15 минут. Благодаря этой асане вы за несколько минут полностью отдохнете, а затем вернетесь к жизни, освежив тело и приведя ум в состояние безмятежной гармонии.
Желаю вам приятной практики и здоровья.
Это комплекс легких поз йоги с уравновешенным дыханием, требующий некоторого терпения и не нуждающийся в специальном мастерстве. Идеальность этих упражнений объясняется тем, что они направлены на улучшение функций всего тела. Во всех позах сознание должно быть рассредоточенным, не надо думать, как вы выглядите в это время. Каждый чувствует приятное расслабление еще несколько часов после выполнения этого непродолжительного комплекса Аюрведы.
Время от 1 до 2 минут для каждого цикла, движения медленны. Повторение от 1 до 6 циклов утром, и больше - если вы уже приобрели опыт.
Комплекс охватывает всю физиологию: сознание, дело и дыхание. Оно укрепляет и растягивает основные группы мышц, смазывает суставы, улучшает состояние позвоночника и массирует внутренние органы. Кровь начинает быстрее течь, циркулируя по всему телу. При регулярном исполнении упражнений вы сможете добиться устойчивости, гибкости, эластичности и грации.
Цикл состоит из 12 поз. Они выполняются в точной последовательности одна за другой. Каждое движение следует синхронизировать с дыханием. В каждой позиции двигайтесь плавно, дышите глубоко и легко, так, чтобы каждый цикл занимал около одной минуты.
Начинайте медленно, избегая напряжения, и прислушивайтесь к своему телу, чтобы постепенно увеличить количество циклов упражнения Приветствие Солнцу. Это постепенное продвижение не допустит излишнего растяжения или утомления ваших мышц, особенно, если вы не упражняетесь регулярно. Остановитесь, заметив, что тяжело дышите или чувствуете усталость. В этом случае лягте и отдохните одну-две минуты, пока ваше дыхание не станет свободным. При регулярном выполнении ваши возможности увеличатся.
В упражнении применяется специальный способ дыхания. Вдохните, вертикально выпрямляя позвоночник и как бы удлиняя или полностью растягивая тело. Выдохните, сгибая спину. Каждое ваше движение должно дополняться дыханием, призванным облегчить выполнение упражнений. Существует одна промежуточная позиция Приветствия Солнцу, когда вы на время задерживаете дыхание, перед тем как перейти к следующей позе. Во всех остальных случаях ваше дыхание должно быть плавным и постоянным на протяжении всего упражнения.
Выполняйте следующие позы в плавной последовательности, одну за другой. Помните, что надо следить за дыханием и связывать каждую позу с последующей. Увеличивайте растяжение грудной клетки при вдохе и сжимайте живот во время выдоха.
Сделайте несколько вдохов в позе "Приветствие", а затем приступайте к исполнению следующего цикла. Поза "Приветствие" в положении стоя является первой позой второго цикла. При следующем вдохе переходите к позе 2 "Поднятые руки", а затем в плавной последовательности повторите все остальные движения.
В последующих комплексах Приветствия Солнцу мы должны попеременно менять опорную ногу с ногой, отставляемой назад. Это касается поз 4 и 9. В первом цикле левая нога находится сзади, а правая стоит впереди. В следующем комплексе поменяйте ноги, продолжая делать это в каждом новом цикле.
После того, как вы закончили серии упражнений "Приветствие Солнцу", лягте на спину, вытяните позвоночник и дайте телу полностью расслабиться. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении одну-две минуты. Дышите легко и свободно.
МЕНТАЛЬНОЕ ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ С ЭНЕРГЕТИКОЙ СОЛНЦА
Воздействуя на тело и добиваясь и уровня здоровья, йоги обеспечивают наиболее благоприятные условия для работы мозга. Возрастает концентрация внимания, становятся, доступны разные представления: яркие, устойчивые, сложные по структуре и содержанию. На работе с ними основаны ментальные техники.
Одна из них - взаимодействие с энергией солнца, когда мысленно как бы пропускаешь через Чакры или все тело потоки солнечной энергии, представляемые в виде золотистого ветра, дождя, пучка света. Часто рекомендуют сочетать образные представления с дыханием. Например, на медленном вдохе внутренним зрением увидеть поток солнечной энергии, закручивающийся воронкой и идущий через голову, шею, спускающийся к солнечному сплетению. Во время небольшой паузы вообразить накопление этой энергии и образование в средней части живота как бы вращающегося по часовой стрелке (если смотреть спереди) энергетического вихря. На медленном выдохе мысленно направить энергию к ногам и вывести в землю. Во время паузы после выдоха мысленно представить внутренние структуры тела, очищенные и оздоровленные пропущенной порцией солнечной энергии.
В другом варианте после концентрации энергии в солнечном сплетении ее посылают к нездоровому органу. При этом не нужны формулы самовнушения. Задача заключается именно в образном представлении происходящих процессов насыщения энергией и оздоровления. Устойчивость образа, его четкость, легкость возникновения и удержания перед внутренним взором достигаются лишь после регулярных тренировок.
Как заметили йоги, процесс подзарядки солнечной энергией тем эффективнее, чем более возвышенными эмоциями он сопровождается, чем альтруистичнее настрой. Эгоистичные помыслы сводят на нет эффект тренировки. Чем бсскорыстнее раздаешь полученную энергию, вкладывая ее в общее дело или помогая кому-то словом и действием, тем быстрее восполняется ее запас, тем выше становится энергетический потенциал личности. Поэтому тренинг образного мышления по методу "подзарядки энергией от внешних источников" целесообразно сочетать с методикой эмоционального взаимодействия этапа.
Для пропускания через Чакры солнечной энергии в Сурьянамаскар используют следующую схему сосредоточения внимания:
Упражнение 1 - сердечный центр (Анахата).
Упражнение 2 - шейный центр (Вишудха).
Упражнение 3 - основание позвоночника (Свадхистхана).
Упражнение 4 - межбровный центр (Аджна).
Упражнение 5 - шейный центр (Вишудха).
Упражнение 6 - пупочный центр (Манипура).
Упражнение 7 - основание позвоночника (Свадхистхана).
Далее следуют упражнения от 5 до 1. Представляют энергетический вихрь в каждой из приведенных зон сосредоточения. Он как бы накручивает на себя поступившую порцию солнечного потока, которая вначале распределяется по всему телу, а затем стекается к Чакрам.
ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ С СОЛНЦЕМ И ПРИРОДОЙ
По мнению йогов, эмоциональное состояние, соответствующее всепоглощающей любви, очищает энергетику тела и развивает духовные начала в человеке.
Сурьянамаскар - это пример тренировки эмоциональной сферы. И хотя йоги не относят данный комплекс к религиозному ритуалу, элементы веры и поклонения Солнцу здесь присутствуют. В Сурьянамаскар обращаются к Солнцу как первоисточнику и первопричине жизни на Земле, к явлению, достойному поклонению, любви и благодарности. Солнце служит объектом восхваления и восхищения. Вот примеры некоторых формул для вхождения в соответствующие эмоциональные состояния:
1. Приветствую и поклоняюсь тебе, другу всех и всего на Земле.
2. Спасибо за то, что даришь жизнь мне и всему живому.
3. Спасибо за твою великую функцию, задающую ритм жизни на планете.
4. Спасибо за силу, энергию, которую даешь мне и другим.
5. Я восхищаюсь твоим сиянием.
6. Я наслаждаюсь твоим теплом.
7. Для меня ты - великое творение Космического Разума, и я преклоняюсь перед тобой.
8. Я растворяюсь в любви к тебе.
9. Я восхищен твоим могуществом и силой.
10. Я слуга твой; будь снисходительно ко мне за мои слабости, дай мне силу для их преодоления.
11. Благодарю тебя за просветление, которое даешь разуму.
Эмоциональное состояние, достигаемое при "оживлении" каждой из приведенных формул, можно удерживать в течение всей тренировки, одного цикла или только одной позы. Умение изменять чувственный настрой в каждой позе - вершина освоения данного этапа.
ОМ БХУР БХУВАХ СВАХ
ТАТ САВИТУР ВАРЕНЙАМ
БХАРГО ДЕВАСЬЯ ДХИМАХИ
ДХИЙО ЙО НАХ ПРАЧАДАЙАТ
Мы хотим встретить этот желанный
Блеск бога Савитара,
Который должен поощрять наши поэтические мысли!
Другой, более развернутый вариант перевода:
О Бог! Ты дающий Жизнь, Уничтожающий боль и горе, Дарующий счастье, О! Создатель Вселенной, пусть мы получим твой высший свет, уничтожающий грех, пусть ты поведешь наш разум по правильному пути.Доброго времени суток, дорогие друзья! Сегодня мы вам поведаем о том, что собой представляет «Приветствие Солнцу» — йога для начинающих. Все мы ежедневно подвергаемся стрессам, что отражается не только на нашем психологическом состоянии, но и физическом самочувствии.
Мы испытываем дисбаланс, недостаток сил и внутреннего равновесия. Утренняя гимнастика поможет избавиться от дискомфорта, найти гармонию тела и духа, укрепить энергетический барьер организма в борьбе с внешним давлением. Чтобы оценить всю пользу упражнений (асан), необходимо вникнуть в суть практики, изучить ее преимущества и недостатки, технику полного цикла в картинках.
Что это за практика и её польза
«Здравствуй Солнце» (Приветствие Солнцу) на санскрите звучит, как Сурья Намаскар. Это утренний комплекс упражнений из хатха-йоги, который сочетает в себе асаны, т. е. физическую часть, и правильное размеренное дыхание. Ежедневное выполнение такой гимнастики положительно отражается на здоровье и энергическом поле человека.
Идея методики основана на единении и поклонении человека солнечной энергии и теплу. Обращения и слова благодарности, которые человек направляет светилу, обязательно вернутся к нему добром – крепким здоровьем, счастьем, гармонией.
Практика проста в освоении для новичков. Постигая азы, надо помнить не только о физической составляющей, но и о духовной. Максимально положительный эффект от йоги удастся получить, если в дополнение к упражнениям использовать мантры, медитацию, концентрацию. Регулярно практикуя Сурья Намаскар, вы оцените её преимущества, а именно, почувствуете:
- заряд энергии, улучшение настроения;
- укрепление мышц, повышение гибкости тела;
- отсутствие негативных эмоций, усталости и стресса в жизни;
- укрепление иммунных сил организма;
- нормализацию работы органов ЖКТ;
- улучшение общего физического самочувствия;
- способность к самопознанию.
Полный комплекс асан позволяет задействовать в работу все системы и органы человека, синхронизировать внутренние процессы и внешние реакции. Выполнять гимнастику лучше всего на рассвете на голодный желудок. Время проведения зарядки не превышает 15 минут.
Недостатки и ограничения при выполнении
Утренняя зарядка практически не имеет недостатков. Однако существует ряд ограничений и противопоказаний к занятиям. Запрещена практика:
- беременным 4 месяца и родившим не больше месяца назад;
- лицам с повышенной температурой тела и воспалительными процессами в организме;
- людям с гипертонией;
- при заболеваниях позвоночника и опорно-двигательной системы;
Пожилые люди перед освоением техники должны проконсультироваться с врачом. Абсолютно всем новичкам надо вникнуть и понять суть Сурья Намаскар. При выполнении упражнений нельзя спешить, отвлекаться, это повлечет растяжения и потерю баланса, как физического, так и духовного.
Перед началом практики надо серьезно подготовиться. Необходимо очистить свой разум от посторонних мыслей, расслабиться и настроиться в эмоциональном плане. Выполнять упражнения надо, стоя лицом к солнцу. Важно представлять небесное светило, как живое существо, радоваться ему и с благодарностью принимать его положительную энергию.
Обязательно перед выполнением первого упражнения надо поприветствовать солнце, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов. Не лишним будет включить музыку для расслабления.
Постигаем азы
Если вы эмоционально, духовно и физически готовы к освоению «Приветствия Солнцу», необходимо изучить, как называется каждая поза, как надо двигаться, и какое значение она имеет для человека. Всего комплекс состоит из 12 асан, которые надо повторить по кругу дважды, итого – 24 упражнения. Двигаться надо последовательно, плавно и размеренно, сопровождая каждый поворот и вытяжение правильным дыханием. Находясь в каждой позе, следует визуализировать чакры, которые представляют собой энергетические порталы. Поговорим о каждой позе отдельно:
Пранамасана или «молитва». Это первое упражнение из цикла. Надо стать ровно, поставить ноги рядом, колени свести вместе, руки сложить перед собой, ладонями друг к другу. Каждый мускул лица и тела расслаблен. Делаем глубокий вдох и выдох, задерживаемся в положении полминуты.
Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками».Она естественно выполняется из предыдущей асаны. Нужно поднять руки к небу, сделать глубокий вдох и отклониться максимально назад. Шея расслаблена, руки прижаты к голове, колени прямые. Прогиб осуществляется в пояснице.
Падахастасана или «наклон вперед». Медленно надо наклониться вперед, совершая при этом глубокий выдох. Руки свисают вниз, стараются коснуться плоскости, колени не сгибаются. В спине надо почувствовать напряжение мышц и позвоночного столба.
Ашва Шанчаланасана или «наездник». Находясь еще в предыдущей позиции, надо сделать вдох, и не отрывая рук от поверхности пола, отвести одну ногу назад и параллельно присесть. Стараемся прогнуться в поясничном отделе, глаза смотрят вверх.
Парватасана или «гора». Меняя положение, надо сделать выдох. Ногу, которая использовалась в качестве опорной в предыдущем упражнении, надо отвести назад. Ступни и ладони упираются в пол, таз поднят максимально вверх, голова находится между рук. Тело напоминает перевернутую букву V.
Аштанга намаскара или «8 частей тела». Суть в том, чтобы коснуться поверхности пола 8 раз. Из позы «гора» надо стать на колени, выдохнуть и задержать дыхание. Затем втягиваем живот и прогибаем поясницу, после чего касаемся пола подбородком, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног.
Бхуджангасана или «кобра». Необходимо продолжить движение телом вперед, для этого нужно сделать упор на ладони и приподнять верхнюю часть тела. Таз и ноги прижаты к поверхности, руки прямые, спина прогибается, взгляд направлен вперед.
Второй круг из 12 упражнений надо повторить без перерыва, но в упражнении 4 и 9 надо использовать в качестве опорной другую ногу. Вдох надо делать во время прогиба назад, когда грудная клетка максимально раскрыта. Выдох осуществляется при наклоне вперед, при этом грудина и брюшная полость сжимаются. Отзывы свидетельствуют о том, что техника проста и доступна даже для детей.
Смотрите ещё один вариант в этом видео-уроке с Зап:
Получив запас теоретических знаний, можно приступать к практической части. Мы желаем вам удачи и вдохновения! Если наша статья оказалась полезна, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» благодарит всех за поддержку и помощь. До новых встреч!
