Признаками чрезмерной нагрузки являются. Интенсивность физической нагрузки. Пульсовые режимы тренировочной нагрузки студентов

Интенсивность физической нагрузки представляет собой основной параметр, согласно которым определяют объем физической нагрузки .

Физическая нагрузка бывает разной интенсивности и продолжительности.

Выделено четыре основных зоны интенсивности физических нагрузок (см. рис. 1), каждой из которых соответствует определенный уровень биоэнергетических процессов и диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС):

  • 1. Физическая нагрузка малой интенсивности с ЧСС менее 75% от ее максимального значения (ЧСС макс.);
  • 2. Физическая нагрузка поддерживающего характера с ЧСС от 75 до 85% от ЧСС макс., осуществляемая в аэробном режиме энергообеспечения;
  • 3. Физическая нагрузка развивающего характера с ЧСС от 85 до 95% от ЧСС макс. и переходным аэробно-анаэробным режимом энергообеспечения;
  • 4. Физическая нагрузка субмаксимальной и максимальной интенсивности с ЧСС более 95% от ЧСС макс. и анаэробным режимом энергообеспечения.

У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки. Для более точного определения этих границ с целью последующего контроля спортивных нагрузок используется специальное тестирование. В основе его лежит ступенчато возрастающая до максимально возможного («работа до отказа») уровня тестовая нагрузка.

Для оценки физической нагрузки обычно используют показатель частоты сердечных сокращений.

Типичные изменения деятельности сердечно - сосудистой системы, которые могут произойти у нормального взрослого нетренированного человека при физической нагрузке динамического типа, такой как бег или танец. Частота сердечных сокращений и минутный объем существенно возрастают во время физической нагрузки и среднее артериальное давление и пульсовое давление также значительно увеличиваются . Такие изменения убеждают, что увеличение метаболических потребностей работающей скелетной мышцы удовлетворяется соответствующим увеличением кровотока в ней.

Порогом анаэробного обмена называется уровень нагрузки (или потребления кислорода), при превышении которого обнаруживаются метаболический ацитоз и сопряженные сдвиги газообмена. Величину порога анаэробного обмена (ПАНО) выражают либо в абсолютных значениях мощности выполняемой работы (скорости передвижения) и потребления кислорода, либо в относительных, например как процент от максимального потребления кислорода.

Частота сердечных сокращений (пульс) в покое составляет от 60 до 80 ударов в минуту. Регуляторные влияния, вызывающие изменения частоты сердечных сокращений, называются хронотропными, а изменения силы сокращений сердца -- инотропными .

Повышение частоты сердечных сокращений является важным адаптационным механизмом увеличения МОК, осуществляющим быстрое приспособление его величины к требованиям организма. При некоторых экстремальных воздействиях на организм сердечный ритм может повышаться в 3--3,5 раза по отношению к исходному.

Для определений интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочий прирост).

Относительная рабочая частота сердечных сокращений (% ЧСС макс) - это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека.

ЧСС макс=220 - возраст человека (лет) уд/мин.

Следует иметь ввиду довольно значительные различия ЧСС макс для разных людей одного возраста.

В ряде случаев у начинающих низким уровнем физ. подготовки

ЧССмакс=180 - возраст человека (лет) уд/мин.

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений.

Пороговая частота сердечных сокращений - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает .

Пиковая частота сердечных сокращений - это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки .

Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть:

  • 1) Пороговая - 75%;
  • 2) Пиковая - 95%, от максимальной частоты сердечных сокращений.

Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки.

Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно - сосудистой и дыхательной систем являются ортостатическая проба, проба Рюффье, проба Штанге.

Самочувствие занимающихся точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями .

Признаками чрезмерной нагрузки являются: накапливание утомления, появление бессонницы или повышение сонливости, боль в области сердца, одышка, тошнота.

При проявлениях данных признаков необходимо снизить физическую нагрузку или временно прекратить занятия.

У средне физически подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ПАНО находится на уровне 148-160 удар/мин, тогда как у лиц 50-59 лет - на уровне 112-124 удар/мин. Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет аэробных реакций. У квалифицированных спортсменов в видах спорта на выносливость ПАНО находится на уровне ЧСС 165-170 удар/мин, при потреблении кислорода, составляющем 65-85% максимального .

Основной обмен определяют при условиях полного мышечного и нервного покоя, утром натощак, при комфортной температуре (20 С). его величина связана с индивидуальными особенностями человека (масса тела, рост, возраст, пол, состояние эндокринной системы). Например, у женщин основной обмен на 5 - 10% ниже, чем у мужчин, а у детей - на 10 - 15% выше, чем у взрослых (относительно массы).

С возрастом основной обмен снижается на 10 - 15%.

Специфично динамическое действие еды проявляется в повышении основного обмена, что связано с процессами пищеварения. При усвоении белков основной обмен повышается на 30 - 40%, жиров - на 4 - 14%,углеводов - на 4 - 5%.

При смешанном питании с оптимальным количеством усвоенных продуктов основной обмен повышается в среднем на 10 - 15%.

Регулируемые энергозатраты - это затраты энергии во время различных видов деятельности человека. Наибольшие энергозатраты имеют место при физической работе, что связано со значительным усилением окислительных процессов в работающих мышцах. Например, во время ходьбы основной обмен увеличивается на 80 - 100%, во время бега - на 400%.

С повышением интенсивности мышечных движений увеличивается уровень энергозатрат.

Граница интенсивности физической нагрузке.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если нагрузка недостаточна.

Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явление перенапряжения.

В связи с этим, возникает необходимость определить оптимальный уровень интенсивности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятий и затем в процессе занятий контролировать изменение показателей.

Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно сосудистой и дыхательной систем являются ортостатическая проба, проба Рюффье, проба Штанге см. гл.8 . Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается - изменением исходных положений например, наклоны туловища вперед с доставанием руками пола, не сгибая ног в коленях, легче делать из исходного положения ноги врозь и труднее делать из исходного положения ноги вместе - изменением амплитуды движений с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает - ускорением или замедлением темпа в циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, а в силовых - медленный темп - увеличением или уменьшением числа повторений упражнений чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка - включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп чем больше мышц участвует в работе, тем значительнее физическая нагрузка - увеличением или сокращением пауз для отдыха более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными.

При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения на расслабление, восстановительный эффект увеличивается. При сокращении пауз для отдыха когда организм не полностью восстанавливается, нагрузка на организм увеличивается. Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей.

К физически показателям нагрузки относятся интенсивность и объем, скорость и темп движений, продолжительность, число повторений.

К физиологическим параметрам относятся увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема крови. Интенсивность нагрузки может определяться по ЧСС. Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальная интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является для лиц 20 лет - 134 уд мин 30 лет - 129 уд мин 40 лет - 124 уд мин 50 лет - 118 уд мин 60 лет - 113 уд мин 65 лет - 108 уд мин. Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле ЧСС максимальная 220 - возраст в годах. Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагрузок.

Например, для лиц 17-20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд мин, зоной больших нагрузок от 177 до 200 уд мин для лиц 25 лет соответственно - 145-172 уд мин и 172 195 уд мин табл. 5.1 Самочувствие занимающихся точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями.

Признаками чрезмерной нагрузки являются накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, боль в области сердца, одышка, тошнота.

При проявлениях данных признаков необходимо снизить физическую нагрузку или временно прекратить занятия. Таблица 5.1 Зоны тренировочных нагрузок по ЧСС Возраст, лет Зона оптимальных нагрузок ЧСС, уд мин Зона больших нагрузок ЧСС уд мин 17-20 150-177 177-200 20-25 145-172 172-195 25-30 140-168 168-190 30-35 137-164 164-185 35-40 133-160 160-180 40-45 129-155 155-175 45-50 126-150 150-170 50-55 122-145 145-155 55-60 118-141 141-160 5.4.

Конец работы -

Эта тема принадлежит разделу:

Методичка

Физическое воспитание - педагогически организованный процесс развития физических качеств, обучение двигательным действиям и формирования специальных.. Спорт - составная часть физической культуры, основанная на использовании.. Физическое развитие - процесс изменения естественных морфо-функциональных свойств организма человека в течение..

Если Вам нужно дополнительный материал на эту тему, или Вы не нашли то, что искали, рекомендуем воспользоваться поиском по нашей базе работ:

Что будем делать с полученным материалом:

Если этот материал оказался полезным ля Вас, Вы можете сохранить его на свою страничку в социальных сетях:

Все темы данного раздела:

Физическая культура - часть общечеловеческой культуры
Физическая культура - часть общечеловеческой культуры. Физическая культура - составляет важную часть культуры общества - всю совокупность его достижений в его создании и рациональном использовании

Компоненты физической культуры
Компоненты физической культуры. Спорт - часть физической культуры, основанная на использовании соревновательной деятельности и подготовке к ней. В нем человек стремиться расширить границы своих воз

Физическая культура и спорт в высшем учебном заведении
Физическая культура и спорт в высшем учебном заведении. В соответствии с государственным образовательным стандартом высшего профессионального образования физической культуры с 1994 г. объявлена обя

Социально-биологические основы физической культуры
Социально-биологические основы физической культуры. Основные понятияОрганизм человека - единая, сложная, саморегулируемая и саморазвивающаяся биологическая система, находящаяся в постоянном взаимод

Организм человека как единая саморазвивающаяся и саморегулируемая биологическая система
Организм человека как единая саморазвивающаяся и саморегулируемая биологическая система. Медицинская наука при рассмотрении организма человека и его систем исходит из принципа целостности человечес

Характеристика функциональных систем организма и их совершенствование под воздействием направленной физической тренировки
Характеристика функциональных систем организма и их совершенствование под воздействием направленной физической тренировки. Выделение органов в организме человека в системы условно, так как они функ

Сердечно-сосудистая система система кровообращения
Сердечно-сосудистая система система кровообращения. Деятельность всех систем организма человека осуществляется при взаимосвязи гуморальной жидкостной регуляции и нервной системы. Гуморальная регуля

Дыхание. Дыхательная система
Дыхание. Дыхательная система. Дыханием называется комплекс физиологических процессов, обеспечивающих потребление кислорода и выделение углекислого газа живым организмом. Процесс дыхания принято дел

Обмен веществ и энергии - основа жизнедеятельности организма человека
Обмен веществ и энергии - основа жизнедеятельности организма человека. Единство организма человека с внешней средой проявляется прежде всего в непрекращающемся обмене веществ и энергии. Под обменом

Здоровый образ жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья
Здоровый образ жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья. Основные понятияЗдоровье - состояние полного физического, психического и социального благополучия, обеспечивающего полноценное выпо

Режим сна
Режим сна. Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Великий русский физиолог И.П. Павлов указывал, что сон - это своего рода

Активная мышечная деятельность физическая нагрузка
Активная мышечная деятельность физическая нагрузка. Мышечная деятельность является непременным условием отправления двигательных и вегетативных функций организма человека на всех этапах его развити

Гигиенические основы здорового образа жизни
Гигиенические основы здорового образа жизни. Гигиена по гречески - целебный, приносящий здоровье. Как отрасль медицины она ставит своей целью путем различных профилактических мероприятий сохранить

Общая физическая и спортивная подготовка в системе физического воспитания
Общая физическая и спортивная подготовка в системе физического воспитания. Основные понятияМетодические принципы - основополагающие методические закономерности педагогического процесса, выражающие

Основы обучения движениям
Основы обучения движениям. Процесс обучения двигательному действию включает три этапа 1 Ознакомление, первоначальное разучивание движения 2 Углубленное детализированное разучивание движения, формир

Средства и методы развития силы
Средства и методы развития силы. Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему посредством мышечных напряжений. Различают абсолютную и относительную силу. Абсол

Средства и методы развития быстроты движений
Средства и методы развития быстроты движений. Быстрота - это комплекс свойств, непосредственно определяющих скоростные характеристики движения, а также время двигательной реакции. Быстрота д

Средства и методы развития выносливости
Средства и методы развития выносливости. Выносливость - это способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки ее интенсивности или как способность организма пр

Средства и методы развития гибкости
Средства и методы развития гибкости. Гибкость - подвижность в суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Различают две формы проявления гибкости - активную,

Средства и методы развития ловкости
Средства и методы развития ловкости. Ловкость - это способность быстро, точно, экономно и находчиво решать различные двигательные задачи. Обычно для развития ловкости применяют повторный и и

Урочная форма
Урочная форма. Основной формой организации занятий по физическому воспитанию считается урочная. Отметим характерные признаки урочной формы - проводятся под руководством педагога - коллектив

Общая и моторная плотность занятия
Общая и моторная плотность занятия. Для анализа эффективности урока занятия важным показателем является плотность занятий. Общая плотность занятий определяется отношением полезно использован

Моторная плотность - это отношение непосредственно потраченного на выполнение упражнений времени к директивному и определяется по Формуле
Моторная плотность - это отношение непосредственно потраченного на выполнение упражнений времени к директивному и определяется по Формуле. где Рмот - моторная плотность То - директивное общее время

Зоны и интенсивность физических нагрузок
Зоны и интенсивность физических нагрузок. При выполнении физических упражнений происходит определенная нагрузка на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных сис

Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями
Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями. Самостоятельные занятия физическими упражнениями, спортом, туризмом должны быть обязательной составной частью здорового образа жизн

Формы и организация самостоятельных занятий
Формы и организация самостоятельных занятий. Конкретная направленность и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической

Мотивация выбора самостоятельных занятий
Мотивация выбора самостоятельных занятий. Отношение студентов к физической культуре и спорту - одна из актуальных социально-педагогических проблем. Многочисленные исследования свидетельствуют о том

Особенности самостоятельных занятий для женщин
Особенности самостоятельных занятий для женщин. Организм женщины имеет определенные анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при занятиях физическими упражнениями. Женский

Спорт. Индивидуальный выбор спорта или
Спорт. Индивидуальный выбор спорта или. система физических упражнений 6.1 Основные понятияСпорт - составная часть физической культуры, специфической особенностью которой является собственно-соревно

Спорт. Многообразие видов спорта
Спорт. Многообразие видов спорта. Спорт - многогранное общественное явление, составляющее неотъемлемый элемент культуры общества, одно из средств и методов всестороннего гармонического развития чел

Краткая характеристика некоторых видов спорта
Краткая характеристика некоторых видов спорта. Баскетбол Игра получила свое название от английских слов баскет - корзина и бол - мяч. Две команды по 5 человек при условии соблюдения правил стремятс

Самоконтроль занимающихся физическими
Самоконтроль занимающихся физическими. упражнениями и спортом 7.1. Основные понятияВрачебный контроль - научно-практический раздел медицины, изучающий состояние здоровья, физического развития, функ

Субъективные показатели самоконтроля
Субъективные показатели самоконтроля. Настроение. Очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающихся. Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Настроение можно счита

Объективные показатели самоконтроля
Объективные показатели самоконтроля. Пульс. В настоящее время ЧСС рассматривается одним из главных и самых доступных показателей характеризующая состояние сердечно-сосудистой системы и ее реакции н

Функциональные пробы и тесты
Функциональные пробы и тесты. Уровень функционального состояния организма можно определить с помощью функциональных проб и тестов. Ортостатическая проба. Подсчитывается пульс в положении лежа после

Дыхательная гимнастика по методу А.Н. Стрельниковой
Дыхательная гимнастика по методу А.Н. Стрельниковой. Обычно различные виды дыхательной гимнастики строятся на прямой согласованности, на направленном совпадении мышечных усилий с вдохом и выдохом.

ПУЛЬСОВЫЕ РЕЖИМЫ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ СТУДЕНТОВ

Частота сердечных сокращений (ЧСС, или пульс) -- важный интегральный показатель функционального состояния организма. Пульс рекомендуется подсчитывать регулярно в одно и то же время суток в состоянии покоя, лучше всего утром, после пробуждения, в положении лежа или вечером перед сном в положении сидя. Наблюдать пульс следует также до тренировки (за 3--5 мин) и сразу после нее. Резкое учащение или замедление пульса по сравнению с предыдущими показателями может быть следствием переутомления или заболевания и требует консультации с преподавателем физического воспитания и врачом. Рекомендуется также следить за состоянием ритма и степенью наполнения пульса.

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является для лиц от 17 до 25 лет -- 134 удар/мин; 30 лет -- 129; 40 лет - 124; 50 лет - 118; 60 лет - 113 удар/мин. Хорошей переносимостью нагрузок, и нормальным восстановлением после них считается, если колебания пульса не превышают 2--4 удар/мин относительно исходного уровня.

У средне - физически подготовленных людей, от 17 до 29 лет ЧСС находится на уровне 148--160 удар/мин, тогда как у лиц 50--59 лет -- на уровне 112--124 удар/мин. Режим стандартной непрерывной нагрузки рекомендует для начинающих упражнения, вызывающие частоту сердечных сокращений (ЧСС) от 120 до 180 ударов в минуту, а для спортсменов - 150 - 180 ударов в минуту. Продолжительность выполнения упражнений должна составлять от 10 - 15 мин. До нескольких часов.

Наблюдение за реакцией сердечно - сосудистой системы (по пульсу) студентов на дозированную физическую нагрузку - 20 приседаний, показало, что восстановление пульса затягивается до 5-6 мин. против 1,5-2 мин. в период учебных занятий. Это свидетельствует о том, что при устойчивом нервно-эмоциональном напряжении энергетическая стоимость физической деятельности возрастает.

ВЗАИМОСВЯЗЬ МЕЖДУ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ ЗАНЯТИЙ И ЧСС

Установлено, что частота сердечных сокращений (ЧСС) изменяется адекватно изменению физической нагрузки. Поэтому динамика физической нагрузки на тренировочном занятии определяется величиной ЧСС в одну минуту. Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема). Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-- 150 удар/мин относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.

Вторая зона -- «смешанная», ЧСС 151--180 удар/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки.

При рационально построенном тренировочном занятии в подготовительной его части (во время разминки) ЧСС должна постепенно увеличиваться и к началу основной части достигнуть величины так называемого “ порога готовности ” (130 -140 ударов в минуту).

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 с после окончания бега, пересчитывается на 1 мин и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин -- на 30, через 5 мин -- на 50, через 10 мин -- на 70--75% (отдых в виде медленной ходьбы). Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

Занятие спортом - это, безусловно, хорошее дело. Человек, регулярно выполняющий комплекс упражнений, постоянно держит себя в форме, что является очень большим плюсом при подходе к пожилому возрасту. Также спорт - это профилактика некоторых заболеваний. Например, ожирения, артериальной гипертензии, сахарного диабета. Разумные физические нагрузки полезны, они являются частью программ, на которых строятся современные и специальные тренинги. При неправильном же подходе есть риск того, что Вы перестараетесь и надорветесь.

Чрезмерные физические нагрузки не несут никакой пользы и даже наоборот ухудшают состояние здоровья человека. Если каждый день «истязать» себя спортом, то это приведет к ускоренному старению человека, а также к снижению иммунитета в организме из-за слишком большой нагрузки. Если перестараться в жаркий день, то можно получить обезвоживание.

Основная проблем заключается в том, что не сразу понятно, что вы перезанимались, бегая по стадиону или практикуя другой вид спорта. Пока вы заметите, что перетрудились, пройдет несколько месяцев. При чрезмерной физической нагрузке в течение нескольких месяцев появляются следующие симптомы:

  • Нарушение засыпания, продолжительности и глубины сна. Также может сбиться режим. С утра становится очень трудно проснуться. Возможно увеличение продолжительности сна до 12-14 часов. Иногда может мучить бессонница.
  • Слабость и немотивированная потеря сил. Начинает казаться, что предметы тяжелее, чем обычно. Это обусловлено тем, что в организме расходуются уже не только углеводы или жиры, но и белки, входящие в состав мышц.
  • Эмоциональная неуравновешенность. Может возникать агрессия на пустом месте, беспричинная раздражительность. Также очень часто встречается быстрая смена настроения.
  • Падение иммунитета. Вследствие этого резко повышается заболеваемость, особенно ОРВИ, а время выздоровления увеличивается в разы.
  • Потеря веса (если это, конечно, не самоцель). Это может повлечь за собой опущение почек, морщины, расстройства менструального цикла и бесплодие у женщин.

Для того, чтобы не «перетренироваться», необходимо прислушиваться к своему организму.

  • Если в спортзале или при пробежке чувствуется усталость, то это повод прекратить тренировку. Будет очень хорошо, если есть личный тренер и врач. Они смогут составить индивидуальный график тренировок.
  • Для того, чтобы не переутомиться, необходимо вести дневник тренировок. С его помощью будет удобно наращивать нагрузку постепенно.
  • На тренировке целесообразно пить обычную воду без газа. Если занятия длятся больше часа, тогда необходимо употреблять специальные напитки с высоким содержанием электролитов.
  • Если вы не желаете мучиться от вышеперечисленных недомоганий, необходимо наращивать нагрузку постепенно, грамотно увеличивая время или интенсивность занятий, вы не получите никаких проблем, связанных с «перетренировкой» организма.

Узнать о том, как правильно подготовить свой организм к регулярной физической активности и научиться правильно выполнять все упражнения можно на курсе Центра М.С. Норбекова «Первый оздоровительный курс». Решив получите максимально грамотные рекомендации по методам оздоровления от специалистов, которые знают все подводные камни физических нагрузок.


Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явление перенапряжения. В связи с этим возникает необходимость определить оптимальный уровень интенсивности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятий, а затем в процессе занятий контролировать изменение показателей.
Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно - сосудистой и дыхательной систем являются ортостатическая проба, проба Рюффье, проба Штанге (см. гл.8).
Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается:
- изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед с доставанием руками пола, не сгибая ног в коленях, легче делать из исходного положения ноги врозь и труднее делать из исходного положения ноги вместе);
- изменением амплитуды движений (с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает);
- ускорением или замедлением темпа (в циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, а в силовых - медленный темп);
- увеличением или уменьшением числа повторений упражнений (чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка);
- включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп (чем больше мышц участвует в работе, тем значительнее физическая нагрузка);
- увеличением или сокращением пауз для отдыха (более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма).
По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения на расслабление, восстановительный эффект увеличивается. При сокращении пауз для отдыха (когда организм не полностью восстанавливается, нагрузка на организм увеличивается).
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся: интенсивность и объем, скорость и темп движений, продолжительность, число повторений. К физиологическим параметрам относятся: увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема крови.
Интенсивность нагрузки может определяться по ЧСС.
Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальная интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является:
для лиц 20 лет - 134 уд/мин;
30 лет - 129 уд/мин;
40 лет - 124 уд/мин;
50 лет - 118 уд/мин;
60 лет - 113 уд/мин;
65 лет - 108 уд/мин.
Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:
ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).
Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагрузок. Например, для лиц 17-20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин, зоной больших нагрузок от 177 до 200 уд/мин; для лиц 25 лет соответственно - 145-172 уд/мин и 172/195 уд/мин (таблица 5.1)
Самочувствие занимающихся точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями.
Признаками чрезмерной нагрузки являются: накапливание утомления, появление бессонницы или повышение сонливости, боль в области сердца, одышка, тошнота.
При проявлениях данных признаков необходимо снизить физическую нагрузку или временно прекратить занятия.

  • Граница интенсивности физической нагрузки . Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если недостаточна. Чрезмерная по может вызвать в организме явление перенапряжения.


  • Зоны и интенсивность физических нагрузок . При выполнении физических упражнений происходит определенная на
    границе


  • Зоны и интенсивность физических нагрузок . При выполнении физических упражнений происходит определенная на
    тренированности, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может сдвинуться к границе - 160-165 уд/мин, что характеризует высокую...


  • Зоны и интенсивность физических нагрузок . При выполнении физических упражнений происходит определенная на
    тренированности, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может сдвинуться к границе - 160-165 уд/мин, что характеризует высокую...


  • Граница интенсивности физической нагрузки . Физические упражнения


  • Интенсивность нагрузки – величина и направленность воздействия физических упражнений на организм человека (скорость движения, темп). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения...


  • Граница интенсивности физической нагрузки . Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если недостаточна. Чрезмерная по интен.


  • Граница интенсивности физической нагрузки . Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если недостаточна. Чрезмерная по интен... подробнее ».


  • Системное чередование нагрузок и отдыха в процессе физического воспитания - важное положение, от которого в конечном итоге зависит
    Предусматривает планомерное увеличение и обновление заданий в сторону их усложнения, увеличения объема и интенсивности нагрузки ...


  • Классификация физических упражнений – упорядоченная совокупность их с подразделением на групп. Загрузка.
    мин, с постепенным увеличением интенсивности физических нагрузок в основной части урока и частоты пульса до 140-150 уд./мин. (контроль нагрузки по пульсу...

Найдено похожих страниц:10




  • Разделы сайта