В учебно-методическом пособии «Методические рекомендации по организации занятий физической культурой для студентов» систематизирован материал по различным видам физических упражнений для оздоровительной тренировки и развития основных физических качеств. Положительно то, что указывается общий и специальный эффект от этих упражнений, что, на наш взгляд, мотивирует читателя на систематические занятия.
Систематически применяемая физкультура и спорт – это молодость, которая не зависит от паспортного возраста, это – старость без болезней, которую оживотворяет оптимизм, это долголетие, которому сопутствует творческий трудовой подъем, это, наконец, здоровье – самый большой источник красоты.
И. М. Саркизов – Серазини
Движение – неотъемлемая часть нормального существования человека. Но современный образ жизни отнюдь не удовлетворяет потребности организма в движении, и, как следствие этого, – нарушение его функций, а значит – болезни.
Физические упражнения улучшают обмен веществ в организме. Вы сохраните стройность и будете хорошо выглядеть. Упражнения увеличат гибкость в суставах, исправят осанку и помогут избавиться от лишнего веса, укрепят слабые мышцы, увеличат физическую силу и выносливость.
Физические упражнения – прекрасное средство профилактики атеросклероза, предупреждения сердечных заболеваний, укрепления сосудов и повышения их эластичности, понижения содержания в крови холестерина, предупреждения нервных стрессов.
Особенно страдает сердечно сосудистая система. Вот почему необходимо компенсировать недостаток движения за счет занятий физическими упражнениями. Если вы займетесь физическими упражнениями немедленно, то продлите свою молодость и сохраните здоровье.
Движение нормализует функции пищеварения, эндокринных желез, легких, укрепляет нервную систему.
Физическая активность дает человеку дополнительную энергию, помогает сохранить высокую работоспособность и укрепить волю, стать более настойчивым, уверенным в себе.
В любом учебном заведении существуют тесты-упражнения, направленные на проверку физической подготовленности занимающихся. Практика показывает, что выполняют норму не все. Это говорит о недостатке физической активности, о низком уровне физического развития, что способствует развитию болезней, причём к окончанию школы их имеется целый «букет». В дальнейшем, если не поддерживать организм в состоянии необходимой физической подготовленности, болезни усугубляются и организм быстрее изнашивается.
Предлагаем программу физических тренировок, оказывающих содействие выполнению контрольных тестов по физической культуре, показывающих уровень физической подготовленности. Программа состоит из наиболее доступных видов занятий: бег, разминка и упражнения для развития основных физических качеств. Упражнения, включенные в данное пособие, можно выполнять как на общих занятиях по физической культуре, так и самостоятельно.
Наиболее эффективно заниматься 3 – 4 раза в неделю по 1,5 – 2 часа в день в любое удобное для себя время, а вот ежедневную гимнастику (зарядку) необходимо выполнять каждое утро по 15 – 20 минут (смотреть приложение №1).
В Древней Элладе говорили: « Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай».
Бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей нашей планеты.
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Наибольший эффект достигается во время бега на свежем воздухе.
Техника бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти факторы значительно повышают риск инфаркта миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников – адреналина и норадреналина.
Бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями ХХI века, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором – более действенным, чем лекарственные препараты.
Занятия бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет, повышаются кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий – от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости.
Таким образом, положительные изменения в результате занятий бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.
Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности.
Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.
Для оценки физической подготовленности студентов разработаны беговые тесты на различные дистанции, определяющие физические способности (смотреть приложение №2).
Физические нагрузки необходимы для нормальной жизнедеятельности. Сейчас об этом знает каждый. Восполнить дефицит двигательной активности, избежать отрицательного воздействия на организм коварного врага - гипокинезии современный человек может только с помощью физических упражнений. А вот низкая двигательная активность, безусловно, приближает старость.
Физические упражнения, направленные на развитие основных физических качеств, необходимо выполнять после разминки.
Здесь предложены некоторые примерные комплексы без предметов и с предметами.
1. И. п. – о.с. 1 – 2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.
2. И. п. – о.с. 1 – 2 – наклон головы назад до отказа; 3 – 4 – и.п.; 5 - 6 - наклон головы вперед; 7 – 8 – и. п.
3. И. п. – о.с. 1 – 2 – наклон головы вправо; 3 – 4 – и. п.; 5– 8 – то же в другую сторону.
4. И. п. – о.с. 1 – 2 – поворот головы вправо; 3 – 4 – и. п.; 5 –8 –то же в другую сторону.
5. И. п. – о.с. 1 – 4 – круговые движения головой в левую сторону; 5 – 8 – то же в другую сторону.
6. И. п. – руки к плечам. 1 – 2 – два круга согнутыми руками вперед; 3 – 4 – то же назад; 1 – 4 – поочередные круговые движения вперед; 5– 8 – то же назад.
7. И. п. – о.с. 1 – 2 – круг руками вправо; 3 – 4 – то же влево.
8. И. п. – стойка руки за головой. 1 – 3 – три пружинящих наклона, стараясь головой коснуться колена; 4 – и. п.
9. И. п. – широкая стойка ноги врозь. 1 – наклон к правой, хлопок у пятки; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же к другой ноге.
10. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – сгибая левую, наклон вправо, левую руку вверх, правую за спину; 2 – 3 – два пружинящих наклона вправо; 4 – и. п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.
11. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – поворот туловища направо (пятки от пола не отрывать); 2 – и. п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.
12. И.п. – о.с. 1 – мах правой ногой, хлопок под ней; 2 – и. п. 3 – 4 – то же в другую сторону.
13. Приседание в среднем темпе. 10 – 15 раз.
14. И. п. – о. с., руки на поясе. 1– наклонный выпад вправо; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.
15. И. п. – о. с., руки на поясе. 1 – глубокий выпад правой; 2 – 3 два пружинящих покачивания; 4 – толчком правой вернуться в и. п. 5 – 8 – то же с другой ноги.
16. И. п. – упор присев. 1 – упор лежа; 2 – упор лежа ноги врозь; 3 - упор лежа; 4 – и. п.
17. И. п. – руки согнуты, кисти в кулак. На каждый счет прыжки вправо, влево, вперед, назад.
1. И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1 – 2. – Поднять мяч вперед – вверх. Прогнуться, отвести левую ногу назад на носок. 3 – 4. – и. п. Повторить 4 – 5 раз.
2. И. п. – стойка на коленях, наклон вперед, опереться ладонями прямых рук на мяч. 1 – 3. – Пружинистые наклоны вниз до касания грудью пола, не сгибая рук. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.
3. И. п. – сидя ноги скрестно мяч у груди. 1. – Повернуть туловище налево с одновременным выпрямлением рук вперед. 2. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз.
4. И. п. – лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны. 1 – 2. Сесть, руками обхватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола. 3 – 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.
5. И. п. – лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, мяч в полусогнутых руках за головой на полу. 1 – 3. Сделать «мост», поднять левую ногу, согнутую в колене, вверх. 4. – И. п. Повторить 3 – 4 раза.
6. И. п. – ноги врозь, мяч в согнутых руках за головой. 1– 4. – Круговое вращение туловищем влево – вперед, вправо – назад, удерживая мяч за головой. То же в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз.
7. И. п. – основная стойка, мяч у груди. 1. – Толкнуть мяч вверх, встать на одно колено. 2. – Поймать мяч прямыми руками над головой. 3. – Сгибая руки, опустить мяч за голову. 4. – Бросить мяч вверх, встать, поймать мяч, вернуться в и. п. Повторить 3 – 4 раза.
8. И. п. – ноги врозь, мяч у груди. 1– 2. – Выпрямляя руки вперед, быстро наклониться, руки с мячом пронести между ногами назад до отказа и бросить мяч вверх. 3 – 4. – Во время полета мяча быстро выпрямиться, повернуться кругом и, поймав мяч двумя руками, вернуться в и. п. Повторить 3 – 4 раза.
9. И. п. – основная стойка, мяч лежит у носков стоп. 1. – Прыгнуть через мяч вперед. 2. – Прыгнуть через мяч назад. 3. – Прыгнуть через мяч влево. 4. – Прыгнуть через мяч вправо. Повторить 4 – 5 раз.
9. И. п. – ноги врозь, мяч зажат между стопами. 1. – Резко сгибая ноги вперед, подбросить мяч вверх. 2. – Поймать его руками. 3. – И. п. Повторить 7 – 8 раз.
10. Продвигаясь вперед, толкать правой и левой рукой мяч от плеча, ловя его на ходу, 30 – 40 сек. в среднем темпе.
1.И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1. – Поднять руки вверх, прогнуться. 2. – Сгибая руки, коснуться мячом шеи. 3. – Выпрямить руки вверх, присесть. 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.
2. И. п. – ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке, повернутой ладонью вниз. 1 – 2. – Выпустить мяч из руки и после отскока, поворачивая туловище налево, поймать мяч правой рукой. То же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз.
3. И. п. – лежа на животе, мяч в обеих руках вверху. 1 – 2. – Прогнуться, руки с мячом за голову. 3 – 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.
4. И. п. – основная стойка, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. – Поднять левую ногу вперед. 2. – Ударить мячом о пол под ногой так, чтобы мяч отскочил немного вправо. 3. – Опуская ногу, поймать мяч правой рукой. То же под другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.
5. И. п. – сидя, ноги прямые, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. – Поднять прямые ноги и, опуская руки, переложить мяч под коленями из левой руки в правую. 2. – Опустить ноги, руки в стороны (мяч в правой руке). 3 – 4. – То же, перекладывая мяч из правой руки в левую. Повторить 6 – 8 раз.
6. И. п. – ноги шире плеч, руки вперед, мяч в левой руке. 1. – Разжать пальцы, выпустить мяч из левой руки и, быстро приседая, поймать его двумя руками у самого пола. 2. – Выпрямиться. То же правой рукой; то же, ловя мяч одной рукой. Повторить 6 – 8 раз.
7. И. п. – упор лежа, мяч на полу между руками. 1. – Взять мяч левой рукой и, поворачивая туловище налево, в упор лежа боком, поднять левую руку с мячом вверх. 2. – То же правой рукой. Повторить 6 – 8 раз.
8. И. п. – основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1. – Поднять вперед левую ногу, правая рука вперед, мяч на ладони левой, отведенной в сторону. 2. – Присесть на правой ноге, удерживая мяч на ладони. 3. – Встать, удерживая мяч на ладони. 4. – И. п. То же другой рукой. Повторить 6 – 8 раз.
9. И. п. – стоя, зажать мяч между ступнями. 1. – Прыгнуть, подбросив мяч ногами вверх – вперед, и поймать обеими руками. 2. – И. п. То же, поочередно ловя мяч каждой рукой. Повторить 6 – 8 раз.
10. И. п. – основная стойка, мяч у груди в обеих руках. 1. – Руки вверх, подняться на носки, прогнуться. 2. – Руки на грудь. 3. – Наклониться вперед, руки внизу, коснуться мячом пола. 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.
1. И. п. – основная стойка, палка за головой. 1. – Левую ногу назад, палку вверх, прогнуться. 2. – Наклониться влево. 3. – Выпрямиться, палку вверх. 4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 - 6 раз.
2. И. п. – ноги врозь, палка внизу хватом за концы. 1 – 3. – Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо. 4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 - 6 раз.
3. И. п. – основная стойка, палка внизу сзади. 1 – 2. – Наклониться вперед, положить палку на пол сзади. 3 – 4. – Выпрямиться. 5 – 6. Наклониться вперед, взять палку. 7 – 8. – И. п. Повторить 7 - 8 раз.
4. И. п. – ноги врозь, палка вверху. 1 – 3. – Наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.
5. И. п. – лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца. 1 – 2. – Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх. 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.
6. И. п. – лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально. 1 – 2. – Продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках). 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.
7. И. п. – основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы. 1. – Опираясь на палку, присесть на левой ноге, правая нога прямая вперед («пистолет»). 2. – И. п. То же на другой ноге. Повторить 4 – 6 раз.
8. И. п. – основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается руками. 1. – Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее. 2. – Поймать палку – и. п. То же правой ноге. Повторить 4 - 6 раз.
9. И. п. – присед, палка под коленями. 1 – 3. – Сгибая руки в локтях, встать. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.
10.И. п. – основная стойка, палка спереди. 1. – Подбросить палку вверх. 2 – 3. – Присесть, поймать палку двумя руками. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.
11.И. п. – основная стойка, палка внизу. 1. – Прыгнуть вперед через палку. 2. – Прыгнуть назад через палку в и. п. Повторить 4 - 6 раз.
1. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо, держать в прямых опущенных руках. 1 – 2. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, прогнуться, отставляя левую ногу в сторону на носок. 3 – 4. – Вернуться в и. п., натягивая скакалку. Повторить 4 – 6 раз.
2. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо сзади. 1 – 3. – Наклоняясь вперед, опустить скакалку до середины голени, три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивать туловище к ногам. 4. – И. п. Повторить 6 - 8 раз.
3. И. п. – стойка на коленях, скакалку сложенную вдвое, держать внизу. 1. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, левую ногу в сторону на носок. 2 – 3. – Пружинящие наклоны влево. 4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 – 6 раз.
4. И. п. – ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги. Руки согнуты в локтях, скакалка натянута. 1. – Стоя на правой ноге, поднять левую, согнутую в колене. 2 – 3. – Выпрямить левую ногу вперед, натягивая скакалку ногой, держать равновесие. 4. – И. п. То же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.
5. И. п. – основная стойка, стоя на скакалке, концы ее в руках. 1. – Выпад левой вперед, руки в стороны, натягивая скакалку. 2 – 3. – Пружинящие сгибания левой ноги. 4. – И. п. То же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.
6. И. п. – упор сидя сзади, ноги врозь; скакалка сложена вдвое в руках, натянута. 1. – Наклониться вперед, делая круг руками вперед, опуская скакалку за стопу. 2. – И. п. Повторить 6 - 8 раз.
7. И. п. – лежа на животе, руки прямые за спиной. Держать скакалку, сложенную вдвое. 1. – Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки назад, растягивая скакалку, прогнуться. 2 – 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить 6 - 8 раз.
8. И. п. – лежа на спине, ноги вместе прямые вверх, скакалка сложена вдвое, натянута руками на ступнях ног. 1. – Перекат назад, касаясь носками пола, скакалка натянута, ноги не сгибать. 2. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.
9. И. п. – основная стойка, скакалка в прямых руках сзади. 1- 4. – Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку назад. 5 – 8. – Шаги на месте. Повторить 5 – 6 раз.
10. И. п. – полуприсед, скакалка сложена вдвое в левой руке. 1 – 4. – Прыжки на обеих ногах через скакалку, вращая ее вперед. 5 – 8. – Ходьба на месте, вращая скакалку назад сбоку в левой руке. Повторить 5 – 6 раз.
11.И. п. – основная стойка, скакалка сзади в опущенных руках. 1 – 4. – Круг руками вперед скрестно, четыре прыжка на обеих ногах, вращая скакалку вперед. Повторить 5 – 6 раз.
1. И. п. – стоя спиной друг к другу, руки внизу; Б держит А за кисти рук. 1. – Отставить левую ногу на носок, поднимая правую руку, наклон влево. 2. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 – 6 раз.
2. И. п. – стоя лицом друг к другу, ноги врозь, наклонившись вперед, руки на плечи. 1. – Пружинящий наклон вперед. 2. – Поворот налево. То же с поворотом в другую сторону. Повторить 5 – 6 раз.
3. И. п. – стоя спиной друг к другу, руки вверху. 1. – Выпад левой вперед, наклониться назад. 2. – И. п. То же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.
4. И. п. – стоя спиной друг к другу, зацепив руки под локти. 1. – Присесть. 2. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.
5. И. п. – стоя спиной друг к другу; руки на плечи партнера. 1. – Мах левой ногой вправо – вперед. 2. – И. п. То же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.
6. И. п. – сидя на полу лицом друг к другу, держась за руки, ноги согнуты в коленях, упираются ступнями. 1. – Выпрямить левую ногу вверх. 2. – и. п. 3 – 4. – То же правой ногой. 5 – 6. – Выпрямить обе ноги вверх. 7 – 8. – и. п. Повторить 5 –6 раз.
7. И. п. – сидя лицом друг к другу, ноги врозь, упираясь ступнями; хват правыми руками. 1. – Один партнер наклоняется вперед (другой назад). 2. – И.п. 3. – Наклониться в другую сторону. 4. – И. п. То же, хват левыми руками. Повторить 5 – 6 раз.
8. И. п. – упор лежа, ноги врозь; Б удерживает ноги А у пояса. 1. – А согнуть руки, Б – присесть. 2. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.
9. И. п. – А стоя на коленях, левую руку вперед, правую вверх; Б стоя к нему лицом, левая нога впереди, правая держит левую руку А. 1 – 2. – Наклониться назад. 3 – 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.
10. И.п. Передвижение вперед с партнером на плечах 20 – 25 м.
11. И. п. – стоя лицом друг к другу; Б удерживает левую ногу А у пояса. 1 – 3. – Прыжки на правой ноге; смена положения ног. 4. – и. п. То же на другой ноге. Повторить 6 – 8 раз.
А – один партнер, Б – другой.
1. И. п. – основная стойка. Ходьба по рейке скамейки на носках, руки в стороны, вверху. Ходьба на пятках. Ходьба левым (правым) боком. Выполнять 1 – 2 мин.
2. И. п. – основная стойка на полу продольно лицом к скамейке. 1. – Поставить прямую левую ногу на скамейку, руки вперед ладонями вниз. 2. – Согнуть левую ногу в колене и перенести на нее тяжесть тела, руки поставить на пояс. 3. – Встать на скамейку с поворотом направо и опустить руки вниз. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.
3. И. п. – основная стойка, стоя на скамейке. 1. – Наклониться вперед, захватив руками края скамейки. 2 – 3. – Пружинящие наклоны с помощью рук. . 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.
4. И. п. – стоя левым боком к скамейке, руки внизу. 1. – Поставить левую ногу на скамейку, поднять руки. 2. – Наклониться влево, руки за голову. 3. – Выпрямиться. 4. – Приставить ногу в и. п. То же в другую сторону. Повторить 5 – 6 раз.
5. И. п. – сидя продольно на скамейке, взяться руками за передний край, ноги прямые. 1. – Поднять правую ногу вверх. 2. – И. п. 3. – Поднять левую ногу вверх. 4. – И. п–. 5. – Поднять обе ногу вверх. 6 – 7. – Держать. 8. – и. п. Повторить 4 6 раз.
6. И. п. – то же. Партнер держит за голеностопные суставы сидящего, руки которого или на поясе, или за головой, или подняты вверх. 1 – 2. – Прогнуться назад, касаясь затылком пола. 3 – 4. – И. п. Повторить 6 - 8раз.
7. И. п. – стоя продольно лицом к скамейке, ноги врозь, руки на пояс. 1 – 2. – Упор лежа, согнув руки на скамейке, поднять левую ногу вверх. 3. – Выпрямить руки, опустив ноги. 4. – Сильно оттолкнувшись руками, и. п. То же другой ногой. Повторить 4 - 6 раз.
8. И. п. – стоя продольно лицом к скамейке. 1 – 2. – Встать на правое колено на скамейке, поднять левую ногу и правую руку вверх. 3 – 4. – Опустить ногу и руку, встать на четвереньки, сильно согнув спину (сгруппироваться). То же поднимая правую ногу и левую руку. Повторить 6 - 8 раз.
9. И. п. – лежа на животе поперек скамейки, руки в упоре на полу. 1. – Оттолкнувшись руками от пола, руки в стороны ладонями вниз, прогнуться. 2– 3. – Держать. 4. И. п. – Повторить 4 – 6 раз.
10. И. п. – стоя продольно лицом к скамейке. 1. – Шаг левой на скамейку, руки в стороны (равновесие). 2 – 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.
11. И. п. – стоя ноги врозь, скамейка между ногами. 1. – Прыгнуть на скамейку, руки развести в стороны. 2. – Прыгнуть на пол, руки опустить вниз. Повторить 6 – 8 раз.
1. И. п. – о.с., гантели к плечам. 1 – 2 – встать на носки, гантели вверх; 3 – 4 – и. п.
2. И. п. – о.с., гантели к плечам. 1 – выпад правой вперед, гантели вверх; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же с левой ноги.
3. И. п. – о.с., гантели вверх. 1 – 3 – пружинистые наклоны вперёд, гантели к плечам; 4 – и. п.
4. И. п. – о.с., гантели вниз. 1 – согнуть руки в локтях, гантели к плечам; 2 – и. п.
5. И. п. – сед, гантели вверх. 1 – 2 – лечь, гантели к плечам; 3 – 4 –и.п.
6. И. п. – лежа на спине, гантели в стороны. 1 – 2 – гантели вперед; 3 – 4 – и. п.
7. И. п. – стойка ноги врозь, гантели к плечам. 1 – наклон вправо, левую руку вверх; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же влево.
8. И. п. – о.с., гантели внизу. 1 – 4 – четыре прыжка на месте; 5 – прыжок ноги врозь, гантели к плечам; 6 – прыжок ноги вместе, гантели вниз; 7 – прыжок ноги врозь, гантели к плечам; 8 – прыжок ноги вместе, гантели вниз.
1. И. п. – наступить на середину бинта, концы в руках. 1 – растягивая бинт, руки вверх; 2 – и. п.
2. И. п. – бинт, сложенный вдвое, руки вперед. 1 – 3 – три пружинящих движения руками в стороны, растягивая бинт. 4 – и. п.
3. И. п. – бинт, сложенный вдвое, руки вверх. 1 – 3 – три пружинящих движения руками в стороны, 4 – и. п.
4. И. п. – наступить на середину бинта, концы в руках. 1 – согнуть руки к плечам; 2 – руки вверх; 3 – руки к плечам; 4 – и. п.
5. И. п. – наступить на середину бинта. 1 – левую руку в сторону вверх; 2 – правую руку в сторону вверх; 3 – левую руку в сторону вниз; 4 – правую руку в сторону вниз.
6. И. п. – левую руку вверх, правую назад. 1 – 2 – два рывка руками назад; 3 – 4 – переменить положение рук и два рывка руками назад.
7. И. п. – бинт, сложенный вдвое, за голову, руки согнуты. 1 – 3 – три раза, прогибаясь, растягивать бинт в стороны, разгибая руки; 4 – и.п.
8. И. п. – бинт, сложенный вдвое, за спиной, правая рука согнута к плечу – левая за спиной. 1 – 3 – Три раза растянуть бинт, разгибая руки (правую вверх-в сторону, левую вниз – в сторону); 4 – и. п.
1. И. п. – сесть, ноги врозь, руки к плечам. 1 – разгибая руки вверх - в стороны, прогнуться; 2 – и. п.
2. И. п. – сесть, опереться руками сзади. 1 – 2 – прогнуться вперед; 3 – 4 – и. п.
3. И. п. – сесть, ноги врозь, руки в стороны – наклониться вперед, левой рукой коснуться ступни правой ноги; 2 – и. п.
4. И. п. – сесть, руки на поясе. 1 – 3 – 3 пружинящих наклона вперед, стараясь коснуться руками ступней; 4 – и. п.
5. И. п. – сесть, ноги врозь, руки к плечам. 1 – 2 – разгибая руки в стороны, ладонями кверху, прогнуться; 3 – 4 – и. п.
6. И. п. – сесть, ноги врозь, левую руку на пояс, правую руку за голову. 1 – 3 пружинящих наклона, старясь коснуться локтем колена левой ноги; 4 – и. п.
7. И. п. – сесть, опереться руками сзади. 1 – прогибаясь вперед, согнуть левую ногу вперед; 2 – и. п. То же, сгибая правую ногу.
8. И. п. – сесть, руки вперед. 1 – поднять левую ногу и сделать хлопок под ногой; 2 – и. п. То же правой ногой.
9. И. п. – сесть, руки вперед. 1 – поднять обе ноги и сделать хлопок под ногами; 2 – и. п.
10. И. п. – сесть, ноги врозь, опереться руками сзади. 1 – 2 – опираясь на правую руку, прогнуться поворотом туловища направо, левую руку вверх; 3 – 4 – и. п. То же с поворотом влево.
11. И. п. – сесть и опереться сзади на предплечья. 1 – поднять ноги вперед; 2 – ноги врозь; 3 – соединить ноги; 4 – и. п.
12. И. п. – встать на колени, руки впереди. 1 – 2 – без помощи рук сесть на коврик слева; 3 – 4 – без помощи рук в и. п. То же вправо.
13. И. п. – сесть на пятки (стоя на коленях), руки на коврик подальше вперед. 1 – 2 – разгибая ноги, лечь, пригибая голову к коврику; 3 – 4 – разгибая руки, прогнуться и сесть в и. п. Кисти рук не отрывать и не скользить ими по коврику («волна»).
14. И. п. – встать на четвереньки. 1 – опуская голову, сделать круглую спину; 2 – прогибаясь в пояснице, голову вверх («кошка»).
15. И. п. - встать на четвереньки. 1 – 3 – 3 маховых движения левой ногой назад - вверх; 4 – и. п. То же правой ногой.
16. И. п. - упор лежа лицом вниз, левая нога согнута, правую ногу назад на носок. 1 – прыжком переменить положение ног (правую вперед, левую назад); 2 – прыжком в и. п.
17. И. п. – то же, но лицом вверх. Прыжком менять положение ног.
18. И. п. – упор присев. 1 – прыжком упор лежа; 2 – прыжком и. п.
19. И. п. – лечь на спину. 1 – поднять ноги вперед; 2 – и. п.
20. И. п. – лечь на спину, руки вверху. 1 – 3 – мах руками вперед, сесть и 3 пружинистых наклона вперед, стараясь коснуться руками носков ног; 4 – и. п.
21. И. п. – лечь на спину, руки в стороны ладонями книзу, ноги вперед. 1 – опустить ноги влево; 2 – и. п. («маятник»). То же опуская ноги вправо.
22. И. п. – лечь на спину. 1 – 3 – поднимая левую ногу вперед, обхватить её руками за голень и, слегка приподнимаясь, коснуться 3 раза головой колена; 4 – и. п. То же другой ногой.
23 . И. п. – лечь на спину, руки в стороны ладонями книзу. 1 – 4 – движением влево сделать круг ногами в лицевой плоскости. То же с кругом вправо.
24. И. п. – лечь на спину, руки вверху. 1 – 3 – махом рук и сгибая ноги, обхватить руками голени прижать голову к коленям («группировка»); 4 – и. п.
25. И. п. – лечь на спину, руки вниз в стороны ладонями книзу. 1 – ноги вперед; 2 – ноги врозь; 3 – соединить ноги; 4 – опустить в и. п.
26. И. п. – лечь на левый бок, опираясь на левое предплечье, правую руку на пояс. 1 – опираясь на предплечье и ступни, прогнуться вправо; 2 – и. п.
27. И.п. – то же. 1 – 3 – 3 маховых движения правой ногой в стороны вверх. 4. – и. п.
28. И. п. – стойка, ноги врозь. 1 – 4 – не сгибая ног, перебирая по полу руками вперед, лечь, 5 – 8 – не сгибая ног, перебирая руками, встать в и. п.
1. И. п. – сесть на стул, руки к плечам. 1 – 2 – руки вверх, потянуться - вдох; 3 – 4 – и. п. выдох.
2. И. п. – сесть на стул, руки и ноги вперед, кисти сжаты в кулак. 1 – 8 – 8 кругов кистями и ступнями внутрь; 1 – 8 – 8 кругов кистями и ступнями наружу.
3. И. п. – сесть на стул, руки на коленях. 1 – 8 – 8 кругов головой в одну сторону.
4. И. п. – сесть на стул. 1 – 2 – сгибая, поставить левую ногу на сиденье, голени обхватить руками; 3 – касания головой колена; 4 – и. п.
5. И. п. – сесть на стул, руки на поясе, ноги врозь. 1 – 3 – 3 пружинистых наклона вперед, касаясь руками ступней; 4 – и. п.
6. И. п. – сесть на стул левым боком к спинке, левая рука на спинке, правая на сиденье. 1 – 2 – поднять ноги вперед под углом 45 градусов; 3 – 4 – и. п.
7. И. п. – сесть на край стула, опереться руками о сиденье, ноги под углом впереди. 1 – развести ноги в стороны; 2 – скрестить ноги, левая нога сверху; 3 – развести ноги в стороны; 4 – скрестить ноги, правая нога сверху.
8. И. п. – то же. 1 – левую ногу вверх, правую вниз; 2 – правую ногу вверх, левую вниз («кроль»).
9. И. п. – сесть, левая рука на спинке стула, правая рука на сиденье, ноги вперед. 1 – 8 – 8 кругов ногами наружу; 1 – 8 – 8 кругов ногами внутрь.
10. И. п. – то же, ноги вперед. Круги ногами, имитируя езду на велосипеде.
11. И. п. – то же, прямые ноги на полу. 1 – согнуть ноги вперед; 2 – разогнуть ноги вперед; 3 – согнуть ноги вперед; 4 – и. п.
12. И. п. – сесть на стул. 1 – 8 – 8 кругов ступнями внутрь; 1 – 8 – 8 кругов ступнями наружу.
13. И. п. – сесть на стул, руками держаться за спинку стула. 1 – наклониться влево, левая рука скользит вдоль ножки стула вниз, правая вверх («насос»); 2 – и. п.
14. И. п. – встать за стулом, руки на поясе или в стороны. 1– 2 – перенести левую ногу через спинку стула; 3 – 4 – перенести правую ногу через спинку стула.
15. И. п. – встать за стулом, руки на его спинке. 1 – мах левой ногой в сторону; 2 – мах левой вправо перед правой ногой.
16. И. п. – стоя левым боком к спинке стула, левая рука на спинке стула, правая на поясе. 1 – мах левой ногой вперед; 2 – мах левой ногой назад. То же другой ногой.
17. И. п. – опереться руками о сиденье стула, ноги назад (упор лежа). 1 – согнуть руки; 2 – отжимаясь, разогнуть руки.
18. И. п. – сесть на пол перед стулом, руки на сиденье стула. 1 – опираясь руками, прогнуться вперед; 2 – и. п.
19. И. п. – встать лицом к стулу, левая рука на спинке стула, правую ногу на стул, спинка стула слева. 1– 2 – вставая на стул, перенести левую ногу через стул и отпустить её вперед на пол; 3 – 4 – то же назад в и. п.
20. И. п. – опереться руками о сиденье стула (упор лежа). 1 – прыжком ноги в стороны; 2 – прыжком ноги вместе.
21. И. п. – опереться руками о сиденье стула, левую ногу назад, правую согнуть. 1 – прыжком левую ногу согнуть вперед, правую ногу назад; 2 – прыжком в и. п.
22. И. п. – сесть на стул лицом к спинке, ноги закрепить, руки на поясе. 1 – 2 – наклонить туловище назад; 3 – 4 – и. п.
23. И. п. – стоя за стулом. Стул держать за сиденье над головой в вытянутых вверх руках, ноги врозь. 1 – 2 –2 небольших пружинящих движения туловища влево; 3 – 4 – то же вправо.
24. И. п. – стоя спиной к спинке стула в шаг – от стула. 1 – 3 – поворачивая туловище налево, взять руками стул за спинку и, поворачивая туловище направо, поставить его; 4 – и. п.
После общей разминки выполняются упражнения для различных групп мышц, направленные на развитие основных физических качеств: силы, быстроты, ловкости, гибкости, выносливости.
Для воспитания силы используются упражнения с отягощением (набивные мячи, гантели, скамейки), с сопротивлением (амортизаторы, эспандеры), а также с использованием партнёра. Часто упражнения для развития силы применяют с малыми отягощениями, так как легко осуществляется контроль над правильностью выполнения упражнения, особенно при занятиях с девушками.
При занятиях с юношами эффективно подходит работа с отягощениями около предельного и предельного веса. Но здесь следует отметить, что максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени.
Для развития динамической силы упражнения должны выполняться в среднем темпе и большим повторением упражнений.
Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно нагружать все главные группы мышц. При этом некоторые упражнения должны носить характер общего воздействия, другие направлены на развитие определенной группы мышц, а третьи специально связаны, например, с определенными задачами занятия.
Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15 - 20 раз за 30 сек., то развивается сила, если же более 20 - 25 раз - силовая выносливость (по рекомендациям М. Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабление, растягивание.
Примерный комплекс для развития силы
1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.
2. Из упора лежа на полу отжимания, сгибая и разгибая руки.
3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отводя руки назад.
4. Лазанье по канату (в три приема).
5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев.
6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и опускание туловища, прогибая спину.
7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.
Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения относятся к скоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений. Это достигается включением упражнений с малыми отягощениями.
Воспитание быстроты достигается следующими упражнениями: бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и т.д.
Примерный комплекс для развития быстроты
1. И.п.: партнеры стоят друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.
2. И.п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнение: вращение прямых рук в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы.
3. И.п.: высокий старт. Выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.
4. И. п.: лежа на животе ползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30 – 40 см) с максимальной скоростью.
5. И.п.: упор присев. Выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.
6. И.п.: высокий старт. Выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120 м.
Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях.
Воспитание ловкости связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного навыка. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность. На занятиях можно выделить три этапа в воспитании ловкости. Первый этап: совершенствование пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное - точность движений. Второй этап: пространственная точность и координация движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени. Третий этап: упражнения второго этапа, связанные с неожиданно изменяющимися условиями.
Ловкость можно воспитать по-разному:
а) ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. Например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т.д.
б) ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. Например: полоса препятствий, различные лазанья.
в) ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. Например: перетягивания и упражнения типа единоборства.
г) ловкость, проявляемая в упражнениях с манипуляцией предметов. Например: броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование.
д) ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия. Например: обводка предметов, перехват передачи и т.д.
Для воспитания равновесия можно применять следующие упражнения: прыжки, ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т. д.
Ловкость – это сложное комплексное качество, поэтому ему надо уделять время на каждом занятии.
Примерные станции для развития ловкости
1. Метание малого мяча в цель.
2. Ходьба в полном приседе по гимнастической скамейке.
3. Введение баскетбольного мяча с обводкой стоек.
4. И.п.: стойка на одной ноге, другая отведена назад хватом за низкую перекладину. Выполнение: движение вперед под перекладиной в низком приседе с прямыми руками и переходом в вис прогнувшись.
5. Ходьба по гимнастической скамейке с грузом на голове (мешочек с песком).
6. Игра «Бой петухов». Партнеры, руки за спиной, прыгая на одной ноге, пытаются вытолкнуть друг друга за круг (радиус круга 2 м).
Гибкость – это способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой.
Упражнения на гибкость укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, что является важным фактором предупреждения травм. Для развития гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды. Систематическая работа над повышением гибкости позвоночного столба способствует улучшению осанки.
При развитии гибкости особое внимание стоит уделять предварительной подготовке мышц (бег, разминка).
Упражнения на гибкость могут быть активные и пассивные, т. е. выполняемые самостоятельно или с помощью партнера, отягощения. Активные то же можно разделить на упражнения с отягощением (гантели, набивные мячи), без отягощений.
Примерные упражнения для развития гибкости
1. И. п.: лежа на спине. Выполнение: поднять прямые ноги, коснуться пола за головой, вернуться в и. п. с прямыми ногами.
2. И. п.: стойка ноги врозь, мяч набивной за головой. Выполнение: перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо.
3. И. п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием. Партнеру, лежащему на спине, необходимо расслабиться, не поднимая ног вперед.
4. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
5. И. п.: ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. Выполнение: вращение обруча на бедрах.
6. И. п.: ноги на ширине плеч, мяч за спиной. Выполнение: передача мяча из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.
Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. При воспитании общей выносливости на этапах важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.
Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности.
На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости ставят задачу добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью тесно связана с развитием быстроты.
Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» достигается путем постепенного увеличения времени работы за счет большого количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения интенсивности повышения скорости.
Примерные упражнения на развитие выносливости
1. И. п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.
2. И. п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук.
3. «Ступенька» – степ – тест.
4. И. п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90 градусов.
5. Вис на перекладине, согнув руки.
−
Упражнения, направленные на развитие и укрепление различных групп мышц, способствующих хорошей физической подготовке, можно выполнять, используя как комплекс для укрепления отдельных групп мышц или воздействия на различные группы мышц поочередно. Если в общем развитии отстают какие-то определенные мышцы (слабый брюшной пресс, мышцы ног или рук), то целесообразно работать в одной тренировке с комплексом над определенной группой мышц. Для общей же физической подготовки можно выполнять упражнения для различных групп мышц по принципу «круговой тренировки».
1. И. п. – лежа на спине. Руки с книгами – над головой. Туловище медленно перемещают из положения лежа в положение, сидя и наклоняют вперед до тех пор, пока книги не коснутся пальцев ног. Дыхание свободное. Повторить 3 – 12 раз.
2. И. п. – лежа на спине. Между ступнями ног зажата подушка или книга, руки за головой. Ноги сгибают в коленях и подтягивают к животу, совершая круговые движения, как при езде на велосипеде. Дыхание свободное. Повторить 5 – 10 раз.
3. И. п. – равновесное положения сидя. Ноги слегка согнуты в коленях. Из этого положения тело перемещают вперед на седалищных мышцах, не отрывая пяток от пола. Дыхание свободное. Повторить несколько раз.
4. И. п. – лежа на спине. Руки за головой. Медленно переходят из положения лежа в положение сидя. Повторить 2 – 6 раз.
5. И. п. – лежа на спине. Обеими ногами одновременно производят круговые движения снизу вверх до угла 90 градус. Затем ноги возвращаются в и. п. Повторить 4 – 12 раз.
6. И. п. – лежа на спине. Между ступнями ног зажата подушечка или книга, руки разведены в стороны. Ноги поднимают и отводят в сторону до тех пор, пока подушечка (книга) не коснется пальцев сначала левой, потом правой руки. Дыхание свободное. Повторить 3 – 12 раз.
7. И. п. – лежа на спине. Руки с книгой впереди. Резким движением изменяют положение – из положения лежа в положение сидя, подтягивая ноги, чтобы коленями коснуться книги. Повторить 4 – 12 раз.
8. И. п. – лежа на спине. Между ступнями зажата книга (подушечка, мешочек, заполненный песком). Ноги поднимают (быстро) 10 раз под углом 15градусов, не касаясь пятками пола. Повторить 3 – 12 раз.
9. И. п. – лежа на спине. Обеими ногами в воздухе пишут числа 1, 4, 5, 8 – снизу вверх и наоборот. Дыхание свободное. Повторить 4 – 12 раз.
10. Лежа на спине, поставьте обе стопы на пол, зажмите между колен теннисный мячик и сложите руки в замок. Резко выдохните, оторвав плечи от пола. Одновременно втянув живот. Затем, на вдохе, вернитесь в и.п.
1. Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Поднимите грудную клетку, сводя и опуская лопатки, и сплетите пальцы в замок за спиной. На вдохе слегка нагните спину вперед. На выдохе опуститесь максимально вниз. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем опустите руки к пояснице, согните колени и округлите спину.
2. Сидя прямо, поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти оказались на одном уровне с плечами. Не прогибаясь в пояснице, отведите руки назад, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку.
3. Сидя прямо, возьмитесь за локоть и, не поднимая плеча растягиваемой руки, потяните его в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным.
4. Отжимания. Исходное положение: упритесь в пол ладонями и носками ног, пальцы рук смотрят вперед, руки и ноги прямые, лопатки соединены, мышцы пресса напряжены. Не расслабляя мышцы пресса, отожмитесь. При этом тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Смотрите точно вперед, но голову при этом не опускайте. Опуститесь так, чтобы грудная клетка была в 5см от пола. Выталкивайте тело на выдохе, с помощью мышц пресса и ног удерживая тело прямо. Не напрягайте спину и держите лопатки вместе. Локти должны быть на уровне плеч – не отводите их назад. Начните с одного подхода из 10 повторов. Выполните столько отжиманий, сколько сможете сделать правильно. А остальные (10) делайте, опираясь на согнутые колени при скрещенных лодыжках.
5. Отжимание с упором на колено . Исходное положение – стоя на четвереньках, ладони на ширине плеч. Передвигайте руки вперед до тех пор, пока тело не образует прямую линию от головы до колен. Выпрямите правую ногу, оторвав носок от пола. Опираясь на правое колено, выполните отжимание. В конечной точке движения угол в локтях должен составлять 90 градусов. Одновременно слегка согните правую ногу, касаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода из 12 – 15 повторов.
Цифра 4. Исходное положение - сидя на устойчивой скамейке, опираясь ладонями о ее край, поставив ноги на ширину бедер. Втяните живот, чуть приподнимитесь, переступите ногами вперед и согните колени под прямым углом. Положите левую щиколотку на правое колено: ноги должны образовать цифру 4. Грудная клетка расправлена, пресс напряжен. Опускайте бедра, пока угол в локтях не составит 90 градусов. Усилием трицепсов вернитесь в исходную позицию и задержитесь на 2 секунды. Повторите 12 – 15 раз и поменяйте ноги. Выполните по 2 подхода с каждой ноги.
1. Качели. И. п. – стоя прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Согните левую ногу в колене, а правую вытяните как можно дальше вперед, касаясь пола внешней стороной стопы. Поднимите правую руку вертикально вверх. Не выпрямляя левую ногу, оторвите от пола носок правой и согните ее в колене. Наклоните корпус немного вперед и перенесите правую ногу назад, поставив ее на носок. Одновременно отведите правую руку в сторону. Это будет один повтор. Не возвращаясь в исходную позицию, сделайте 12 – 15 повторов, затем поменяйте ноги.
2. Выпад на месте. И. п. – о. с. Поставьте левую ногу вперед на расстоянии большого шага, правая пятка приподнята. Напрягите пресс, распределяя вес тела равномерно на обе ноги. Сгибая колени, опуститесь вниз: левое колено находится точно над лодыжкой, а правое бедро – строго перпендикулярно полу. Вернитесь в исходную позицию, выполните 2 – 3 подхода по 12 – 15 повторов сначала с одной, затем с другой ноги.
3. Выпад с подъемом ноги в сторону. И. п. – стоя прямо и напрягая пресс. Сделайте шаг правой ногой, заводя ее по диагонали за левую и отрывая пятку от пола. Опуститесь в выпад: левое колено не выходит за носок, а правое смотрит в пол. Оттолкнитесь правой ногой от пола и отведите ее в сторону, слегка приподняв. Одновременно выпрямите левую ногу. Вернитесь в и. п. Повторите упражнение с другой ноги. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов.
4. Кресло. И. п. – ноги врозь, руки впереди, ладони смотрят вниз. Согните колени и присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Затем приподнимитесь на носки, согните локти и разведите их в стороны. Не касаясь пятками пола, выпрямите ноги и поднимите руки над головой. Вернуться в и. п. Выполните 2 – 3 подхода по 8 – 10 повторов.
5. Приседание и мах в сторону. И. п. – ноги врозь. Напрягите мышцы пресса и, перенеся вес тела на пятки, сделайте глубокое приседание, руки вперед, бедра почти параллельно полу. Колени не должны заходить на носки. Вернитесь в и. п. и сразу же отведите правую ногу в сторону, носок на себя, позвоночник в нейтральном положении. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
6. Приседание у стены. И. п.: опираясь спиной и ягодицами о стену, поставьте ноги на ширине плеч на расстоянии 60сантиметров от стены. Не отрывая корпус от стены, присядьте, чтобы колени были согнуты под углом около 135 градусов. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем опуститесь еще ниже, чтобы бедра были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Вернитесь в предыдущее положение, задержитесь на 20 секунд. Полностью выпрямите ноги и задержитесь на 20 секунд.
7. Отведение ноги вперед и в сторону. И. п.: ноги врозь, пресс напряжен, руки скрещены на груди. Слегка согнув правую ногу, поднимите левое колено так, чтобы левая щиколотка оказалась на уровне правой икры. Усилием мышц бедра выпрямите левую ногу перед собой пяткой вперед. Вернитесь в предыдущую позицию, после чего отведите рабочую ногу в сторону, держа корпус прямым. Снова займите предыдущую позицию. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
8. Приседание на одной ноге. И. п.: стоя прямо, перенесите вес тела на левую ногу и слегка наклонитесь вперед. Правую ногу согните в колене под углом. Руки свободно опущены, пресс напряжен. Опуститесь в полуприсед. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Выпрямитесь. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
9. Поза конькобежца. И. п.: стоя прямо, руки положите на ягодицы. Отведите правую ногу в сторону, касаясь носком пола. Поднимите правую ногу как можно выше и балансируйте на левой ноге. Согните левое колено. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
10. Мах ногой назад. И.п.: стоя на мягкой поверхности, например на гимнастическом коврике. Встаньте на колени, руками обопритесь о пол. Позвоночник параллелен полу, шея на одной линии с позвоночником, не опускайте голову вниз и не закидывайте ее назад. Не отрывая ступни от пола, вытяните правую ногу назад. Медленно поднимите ее, чтобы бедро было параллельно полу. Затем поднимите левую руку вверх чуть выше уровня плеча. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в и. п.: сначала опустите руку, затем ногу. Выполняя упражнение, напрягайте мышцы пресса, чтобы не прогибать спину. Таз и грудная клетка должны быть параллельны полу. Для увеличения нагрузки на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
11. Отведение ноги в положении лежа. И. п.: лежа на правом боку, слегка согните правую ногу, левая нога прямая. Напрягая пресс, поднимите левую ногу до уровня бедер, затем разверните ступню наружу, чтобы носок смотрел в потолок. Верните ступню в прежнее положение и опустите ногу. Для увеличения нагрузки, на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
12. «Ножницы» лежа на боку. И. п.: лежа на правом боку, подложив под голову согнутую в локте правую руку, ноги вместе. Носки вытянуты. Для опоры поставьте левую ладонь на пол перед собой, сведите лопатки и напрягите пресс. На выдохе приподнимите ноги на несколько сантиметров приподнимите ноги не отрывая таз от пола. Медленно разведите ноги в противоположных направлениях: правую – вперед, левую – назад. При этом корпус должен оставаться неподвижным. На вдохе поменяйте положение ног, но пола ими не касайтесь. Повторите необходимое количество раз, вернитесь в и. п. и перевернитесь на другой бок. Для увеличения нагрузки заведите за голову обе руки. Это потребует от вас больших усилий, поскольку придется еще и удерживать равновесие. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов.
13. Наклонный мостик. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Напрягите мышцы ягодиц и потяните лобковую кость к бедрам. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Расслабьтесь. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
14. Наклонный «мостик» на одной ноге. И. п.: лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса ладонями вниз. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Втяните живот, чтобы стабилизировать положение таза, затем вытяните правую ногу под углом 45 градусов к полу, колени – на одном уровне. Усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедер плавно поднимите таз, чтобы тело от плеч до бедер образовывало прямую линию. Равномерно распределяя нагрузку на верхнюю и нижнюю часть корпуса, задержитесь несколько секунд. Плавно опуститесь вниз, держа ногу прямой. Для увеличения нагрузки на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
Подтягивание в висе на перекладине (юноши)
Подтягивание выполняется хватом сверху чуть шире плеч. Ноги держать скрестно. В таком положении они не будут «подрабатывать», т. е. помогать. Локти приближены к корпусу. Подтягивание считается выполненным, если подбородок достиг верхнего уровня перекладины. Опускаться в исходное положение нужно медленно, а не рывком, так как уступающая работа мышц не менее полезна, чем преодолевающая.
: развивает сгибатели (бицепсы) и частично грудные, в зависимости от ширины хвата, верхние или нижние пучки широчайшей мышцы спины. Если хват будет широким, то больше будут работать верхние пучки, если узким, то нижние пучки.
Подтягивание в висе лежа на низкой перекладине (девушки)
Перекладина установлена на высоте + / – 90см от пола, в зависимости от роста девушек. Туловище находится под углом 35 – 45 градусов к перекладине, ноги прямые, закреплены, хват сверху чуть шире плеч. При выполнении сгибания и разгибания рук туловище и ноги держать прямо, подбородком перейти линию перекладины.
Руки на ширине плеч или чуть шире, кисти направлены пальцами вперед. Плечи располагаются над кистями. Корпус прямой, подбородок приподнят, если его опустить – согнется спина. Делая упражнение, следить за тем, чтобы грудь опустилась к кистям, а руки шли вдоль туловища, слегка касаясь его. При широком разведении локтей вся нагрузка переносится на руки, что затрудняет выполнение упражнения. Не менее грубой ошибкой является и опускание плеч к кистям. Плечи при сгибании рук должны быть впереди кистей. У девушек сгибание и разгибание рук выполняется в упоре лежа на гимнастической скамейке.
Основная направленность упражнения : тренирует грудные мышцы, разгибатели рук («трицепсы») и передние пучки дельтовидных мышц.
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (юноши)
Ноги держать скрестно. В таком положении они не будут «подрабатывать», т. е. помогать. Вниз опускаться до полного сгибания рук, вперед не наклоняться, корпус держать вертикально.
Основная направленность упражнения : развивает трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и особенно грудные мышцы, придавая им красивые очертания. Когда при сгибании рук корпус выходит назад, больше «работают» грудные мышцы. Если необходимо укрепить мышцы рук, то корпус следует держать вертикально.
В висе поднимание ног до касания перекладины (юноши)
Сначала подъем ног можно выполнять с полусогнутыми ногами, но по мере тренированности стараться выполнять упражнение прямыми ногами. Темп выполнения максимальный. Если, выполняя упражнение, студент начинает раскачиваться, то необходимо медленнее опускать ноги. Девушки выполняют подъем согнутых ног до груди в висе на гимнастической стенке.
Основная направленность упражнения : развивает нижние пучки прямых мышц живота.
Подъем корпуса из положения лежа на спине (пресс)
И. П.: лежа на спине, руки за голову, ноги закрепить за нижнюю рейку гимнастической стенки или их может удерживать партнер. Поднимать и опускать туловище в максимальном темпе. Можно выполнять с прямыми и полусогнутыми ногами.
Основная направленность упражнения : развивает верхние пучки прямых мышц живота.
Приседание на одной ноге («пистолет»)
Исходное положение: стоя на одной ноге, другая впереди, не касается пола, руки свободно, но не касаются ног. Приседать до касания тазом пятки опорной ноги, вставать с прямой спиной. Девушки выполняют приседание («пистолет») с опорой одной рукой о гладкую стену стоя одной ногой на скамейке, другая свешивается между скамейкой и стеной.
«Ступенька» - степ-тест
Выполняется на гимнастической скамейке в течение 1 минуты. Поочередное вхождение и схождение, ногами наступая всей стопой на скамейку. В течение 30 секунд движение начинается с правой ноги, а последующие 30 секунд – с левой. Счёт ведется общий. Подсчитывается количество вставаний на скамейку.
1. Ходьба на внутренних сводах стоп.
2. И.п. – стоя на коленях. Ноги врозь, носки повернуты наружу. Руки на пояс. Сесть на пол, стараясь коснуться пола ягодицами, выполнить 2 – 3 пружинящих покачивания и вернуться в и.п. Дозировка: 3 – 5 подходов по 8 – 12 повторений.
3. И.п. – стойка ноги врозь. Приседание со сведением коленей с удержанием гантелей 2 – 5кг. Дозировка: 3 – 5 подходов по 8 – 12 повторений.
4. И.п. – стойка ноги врозь на носках на бруске высотой 4 – 7см, пятки разведены, гантели весом 2 – 5кг к плечам. Подняться на носки и вернуться в и.п. Дозировка: 3 – 5 подходов по 8 – 12 повторений.
Для девушек с Х-образными ногами упражнения должны подбираться так, чтобы при их выполнении колени разводились наружу.
1. Ходьба на внешних сводах стоп.
2. И.п. – стойка ноги скрестно (вариант: носки вместе, пятки врозь), приседания « по–турецки» – разводя колени. Дозировка: 3 – 5 подходов по 8 – 12 повторений.
3. И.п. – стойка ноги врозь на носках на бруске высотой 4 – 7см, пятки разведены, гантели весом 2 – 5кг к плечам. Подняться на носки и вернуться в и.п. Дозировка: 3 – 5 подходов по 8 – 12 повторений
Для увеличения передней поверхности худых бедер
1. И.п. – сидя на стуле или возвышенности, гантели или отягощение привязаны к стопам, руки согнуты перед грудью. Поочередное разгибание ног (в коленном суставе) до горизонтального положения. Темп средний или медленный, 3 – 5 подходов по 10 – 12 раз, вес отягощения – 2 – 5кг.
2. И. п. – стоя, отягощение закреплено к стопам, руки на пояс. Поочередное поднимание бедер до горизонтального положения (голень при этом остается в вертикальном положении). Темп средний или медленный, 3 – 5 подходов по 10 – 12 раз, вес отягощения – 2 – 5кг.
3. И. п. – встать на расстоянии примерно 25 – 35см от стенки, прижаться к ней спиной. Присесть до горизонтального положения бедер и постараться удержать эту позу как можно дольше. Повторить 3 – 6 раз примерно в 1 мин. После каждого повторения походить, встряхивая мышцы ног. Если со временем студенты смогут сохранять положение приседа в течение 20 – 30с, то можно усложнить упражнение, взяв гантели.
4. И. п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями на пояс (к плечам, вверх, скрещены за спиной и т.п.). Приседания на всей ступне (или на носках). 3 – 5 подходов по 10 – 12 раз, вес отягощения – 2 – 5кг.
Для увеличения задней поверхности худых бедер
используются следующие упражнения:
1. И. п. – лежа на животе (на полу, на наклонной скамейке, головой вверх), отягощения привязаны к стопам. Поочередное сгибание ног до вертикального положения голеней. Темп средний или медленный, 3 – 5 подходов по 10 – 12 раз, вес отягощения – 2 – 5кг.
2. И. п. – о. с., отягощения привязаны к стопам. Поочередное сгибание ног в коленном суставе (назад) до горизонтального положения голени (бедро сгибаемой ноги стараться не двигать). Темп средний или медленный, 3 – 5 подходов по 10 – 12 раз, вес отягощения – 2 – 5кг.
3. И. п. – стоя спиной к какой нибудь горизонтальной перекладине, укрепленной на высоте коленного сустава. Поочередно пяткой каждой ноги пытаться «поднять» препятствие. Повторить 3 – 4 раза каждой ногой по 8 – 10с. После каждого повторения встряхнуть мышцы бедра, отдохнуть 40 – 60с.
1. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, носки развернуты наружу. Поднять таз вверх, удерживать это положение 8 – 15с, вернуться в и. п. Дыхание свободное, повторить 10 – 12 раз.
2. И. п. – лежа на животе, отягощение привязано к стопам. Поочередное поднимание прямых ног назад – вверх до предела с поворотом носков наружу. 3 – 5 подходов по 10 – 12 раз, вес отягощения – 1 – 3кг. Можно выполнять это упражнение лежа на скамейке с опусканием ног ниже ее уровня.
3. И. п. - стоя на коленях, ноги врозь, носки наружу. Прогибания назад, стараться коснуться затылком пола (на пол не садиться). 2 – 4 подхода по 5 – 8 раз.
4. И. п. – о. с., отягощения привязаны к стопам. Поочередное отведение ног назад – вверх с поворотом носков наружу. 3 – 5 подходов по 10 – 12 раз, вес отягощения – 2 – 5кг. Чередовать медленное («силовое») и быстрое («маховое») выполнение.
Одним из показателей здоровья и красивой фигуры девушки является состояние талии, которое зависит от развития прямых и косых мышц живота. К упражнениям, укрепляющим эти мышцы, можно отнести следующие:
1. И. п. – лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены. Поднять голову и плечи. Держать 3 – 5 секунд и опустить.
2. И. п. – вис на перекладине или гимнастической стенке. Подтягивание коленей к животу (2 – 3 подхода по 10 – 12 раз). Варианты: поднимание прямых ног выше уровня таза; до касания носками перекладины; с одновременным отведением их влево и вправо поочередно.
3. И. п. – лежа на спине, руки в стороны, ладони вниз, ноги подняты под углом 90 градусов. Положить ноги на пол справа, поднять и положить слева. 2 – 3 подхода по 10 – 12 раз.
4. И.п. – лежа боком, руки закреплены. Подъемы прямых ног в стороны. 2 – 3 подхода по 10 – 12 раз. Можно выполнять с отягощением на ногах.
Красивый бюст – важное достоинство женской фигуры. Для увеличения бюста можно с помощью специальных упражнений увеличить объем грудных мышц (упражнения выполняются в медленном и среднем темпе, в 5 – 6 подходах с максимальным количеством повторений каждого упражнения 8 – 10 раз и отдыхом между подходами 1,5 – 2 мин).
Для улучшения формы груди необходимо следить за осанкой, постоянно держать грудную клетку приподнятой.
Примерные упражнения для улучшения формы бюста
1. И. п. – лежа на полу, положив под лопатки упругий мягкий валик, гантели вперед. Руки в стороны, несколько сгибая в локтях (вдох). Возвращаясь в и. п. - выдох.
2. И. п. – лежа на полу, гантели в стороны. Свести руки вперед - книзу над бедрами (выдох). Вернуться в и.п.
3. И. п. – лежа на полу, подложив под лопатки мягкий, упругий валик, гантели вниз над бедрами. Поднимая гантели вверх, опустить за голову (вдох), возвращаясь в и. п. – выдох.
4. И. п. – упор лежа на полу. Тело удерживать над полом, опираясь только ладонями и носками, смотреть вперед. Сгибание и разгибание рук.
При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы – субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции, внешний вид. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления (Смотреть приложение 3). При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.
Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.
Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.
Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Не рекомендуется сразу после занятий есть, лучше подождать 30 - 60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.
При ухудшении самочувствия, сна необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях – обратиться к врачу.
Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических измерений, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.
Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.
В дневнике также следует отмечать случаи нарушения режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относится то, что можно измерить. То есть это: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.
Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки – за Х, например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после – 20 ударам. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67 % (смотреть приложение 4).
Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное (верхнее) давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10 – 15минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное (нижнее) же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.
Известно, что величина пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле:
ИК = Д /П., где Д – минимальное (нижнее) давление, а П – пульс.
У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единицы.
Также очень важно произвести оценку органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16 – 18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5 – 5 литров, у женщин – 2,5 – 4 литра.
Выполняя физические упражнения, каждый занимающийся может самостоятельно оценить состояние и способность различных групп мышц. Для этого существуют тесты с оценками показателей, а также функциональные пробы (смотреть приложение №5).
В заключение хочется сказать, что необходимо помнить, что для сохранения и поддержания здоровья нужно заниматься систематически и нагрузку увеличивать постепенно. В противном случае можно добиться обратного эффекта.
Кроме того, мы сами порой проявляем беспечность в отношении своего собственного здоровья и здоровья своих детей, перекладываем эту обязанность на плечи врачей. Многолетняя практика позволяет утверждать, что большинство наших заболеваний обусловлено вредными привычками, малой подвижностью, неправильным образом жизни. Великий долг, обязанность каждого из нас сознательно и добросовестно совершенствовать себя, чтобы быть сильным, добрым, гармонично развитым, способным внести свой достойный вклад в укрепление могущества нашей Родины. Ещё Гиппократ говорил: «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь».
Типовой план занятий ежедневной гимнастикой
| Группа упражнений |
Основные воздействия на организм |
Особенности выполнения |
| Легкий бег, ходьба с растиранием ладонями кожи тела |
Умеренное оживление деятельности организма, вызывающее потребность в углублённом дыхании |
Бег короткими шагами, без напряжения, с последовательным растиранием груди, живота, рук, поясницы и ног. |
| Упражнения в потягивании |
Общее разогревание; выпрямление позвоночника, совмещаемое с глубоким дыханием; улучшение кровообращения в мышцах рук и плечевого пояса |
Темп медленный. При потягивании – глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – полный выдох |
| Упражнения для мышц ног |
Укрепление мышц и увеличение подвижности в суставах ног; улучшение кровообращения |
|
| Упражнения для мышц живота и спины |
Укрепление мышц передней стенки брюшного пресса и спины; улучшение подвижности позвоночника и деятельности органов брюшной полости |
Темп медленный. При наиболее напряженных положениях не допускать задержки дыхания |
| Упражнения для рук и плечевого пояса |
Укрепление мышц рук и плечевого пояса |
Темп медленный и средний. После значительного напряжения рекомендуется расслабить мышцы рук и плечевого пояса (встряхнуть руки, наклониться вперед, опустить и расслабить руки) |
| Упражнения для боковых мышц туловища |
Укрепление боковых мышц туловища; улучшение деятельности брюшной полости |
Темп медленный и средний. Дыхание равномерное, без натуживания |
| Маховые упражнения для рук и ног |
Увеличение подвижности в суставах; усиление деятельности органов кровообращения и дыхания |
Темп средний или ускоренный. Амплитуда движений максимальная |
| Бег, прыжки |
Повышение обмена веществ; укрепление мышц и суставов ног |
Темп средний или быстрый. Дышать равномерно, остерегаться задержки дыхания и чрезмерного его учащения |
| Заключительные упражнения |
Нормализация деятельности органов дыхания и кровообращения |
Выполнять с наименьшим напряжением. Стремиться замедлить частоту дыхания путём его углубления. Делать глубокий вдох и полный выдох. |
Приложение 2
КОНТРОЛЬНЫЕ ТЕСТЫ ДЛЯ ОЦЕНКИ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ СТУДЕНТОВ ВСЕХ УЧЕБНЫХ ОТДЕЛЕНИЙ
| ТЕСТЫ - УПРАЖНЕНИЯ |
Физические способности |
|||||
|
|
||||||
| Бег 500 м, сек |
Скоростные |
|||||
| Бег 1000 м, сек |
Скоростная выносливость |
|||||
| Бег 2000 м, сек |
Общая выносливость |
|||||
| Прыжки в длину с места в см |
Скоростно-силовые |
|||||
| Бег 100м, сек. |
Скоростные |
|||||
| Смена положений |
Скоростно-силовые |
|||||
| Поднимание и опускание туловища из положения лежа, ноги закреплены, руки за головой (пресс) (кол-во раз) |
||||||
| Приседание (кол-во раз) на одной ноге, опора о стену |
||||||
| Сгибание и разгибание рук в висе лежа (перекладина на высоте 90см) (подтягивание) (кол-во раз) |
||||||
| Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на скамейке (отжимание) (кол-во раз) |
||||||
|
|
||||||
| Обруч (кол-во раз) |
Скоростные |
|||||
| Скоростные |
||||||
| Приседание (кол-во раз), 1минута |
Скоростно-силовые |
|||||
| Ступенька 1 минута (кол-во раз) |
Скоростно-силовые |
|||||
| В висе подъем согнутых ног за 30 секунд (кол-во раз) |
Скоростно-силовые |
|||||
| Прыжки через скамейку за 30 сек (кол-во раз) |
Скоростные |
|||||
| Фитнес – пресс за 30 сек (кол-во раз) |
Скоростно-силовые |
|||||
| ТЕСТЫ - УПРАЖНЕНИЯ |
Физические способности |
|||||
| Основные контрольные нормативы |
||||||
| Бег 1000м, сек |
Скоростные |
|||||
| Бег 1500м, сек |
Скоростная выносливость |
|||||
| Бег 3000м, сек |
Общая выносливость |
|||||
| Прыжки в длину с места (в см) |
Скоростно-силовые |
|||||
| Бег 100м., сек. |
Скоростные |
|||||
| В висе поднимание прямых ног до касания перекладины |
||||||
| Подъем переворотом в упор на перекладине |
||||||
| Выход силой |
||||||
| Сгибание и разгибание рук в висе на перекладине (подтягивание) (кол-во раз) |
||||||
| Сгибание и разгибание рук на брусьях (кол-во раз) |
||||||
| Дополнительные контрольные нормативы |
||||||
| Поднимание и опускание туловища из положения лежа, ноги закреплены, руки за головой (пресс) за 1 минуту (кол-во раз) |
||||||
| Прыжки через скакалку (кол-во раз) |
Скоростные |
|||||
| Ступенька, 1 минута (кол-во раз) |
Скоростно-силовые |
|||||
| Приседание, 1 минута (кол-во раз) |
Скоростно-силовые |
|||||
| Смена положений |
Скоростно-силовые |
|||||
| Прыжки через скамейку за 30 секунд (кол-во раз) |
Скоростные |
|||||
| Приседание на одной ноге без опоры (кол-во раз) |
||||||
Приложение 3
Внешние признаки утомления при физических напряжениях
| Признаки |
Небольшое физическое утомление |
Значительное утомление (острое переутомление I степени) |
Резкое переутомление (острое переутомление II степени) |
| Окраска кожи |
Небольшое покраснение |
Значительное покраснение |
Резкое покраснение, побледнение, синюшность |
| Потливость |
Небольшая |
Значительная (выше пояса) |
Особо резкое (ниже пояса), выступление солей |
| Учащенное (до 22 – 26 в мин. на равнине и до 36 на подъеме) |
Учащенное (38 – 46 в мин. поверхностное) |
Резкое (более 50 – 60 в мин), учащенное, через рот, переходящее в отдельные вдохи, сменяющееся беспорядочным дыханием |
|
| Движение |
Бодрая походка |
Неуверенный шаг, легкое покачивание, отставание на марше |
Резкое покачивание, появление некоординированных движений. Отказ от дальнейшего движения |
| Общий вид, ощущения |
Усталое выражение лица, нарушение осанки (сутулость, опущенные плечи). Снижение интереса к окружающему |
Изможденное выражение лица, резкое нарушение осанки («вот – вот упадет»), апатия, жалобы на резкую слабость (до прострации), сильное сердцебиение, головная боль, жжение в груди, тошнота, рвота |
|
| Спокойная |
Напряженная |
Искаженная |
|
| Внимание |
Хорошее, безошибочное выполнение указаний |
Неточность в выполнении команд, ошибки при перемене направления |
Замедленное, неправильное выполнение команд. Воспринимается только громкая команда |
| Пульс, уд/мин |
180 - 200 и более |
Приложение 4
| Классификация тренировочных нагрузок |
||||
| Характер нагрузки |
Показатели ЧСС |
|||
| Низкая интенсивность |
До 130 уд/мин |
До130 уд/мин |
От 40до 90 мин |
|
| Средняя интенсивность |
131- 155 уд/ мин |
|||
| Высокая интенсивность |
||||
| Субмаксимальная Интенсивность |
30 сек - 5 мин |
|||
| Максимальная интенсивность |
||||
Приложение №5
Тесты для определения силы
а). Стоя на расстоянии двух шагов от стула и опираясь руками о его сиденье, сгибайте и разгибайте руки, сколько можете. «Отжимаясь» не прогибайтесь.
Оценка: «отлично» – 30 раз, «хорошо» – 20 раз, «удовлетворительно» – 15 раз.
б). Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища, поднимайте ноги, не сгибая в коленях, до прямого угла, а затем опускайте их.
Оценка: «отлично» – 50 раз, «хорошо» – 40 раз, «удовлетворительно» – 20 раз.
в) Выполните максимальное количество приседаний, отрывая пятки от пола и вытянув руки вперед.
Оценка за одну минуту: «отлично» – 60 раз, «хорошо» – 55 раз, «удовлетворительно» – 40 раз.
Тесты для определения гибкости
а). Наклон вперед, стоя на тумбе. И. п. – сомкнутая стойка, пальцы ног на уровне края тумбы. Максимально наклониться вперед, не сгибая ног, фиксируя положение пальцев рук на шкале тумбы (или измеряется линейкой, сантиметровой лентой). Задержаться в этом положении 3 секунды, затем отметить результат.
Оценка: от края тумбы вниз: «отлично» – 15см, «хорошо» – 10см, «удовлетворительно» – 5см.
б). Стоя, ноги вместе, руки опущены. Наклонитесь влево, скользя левой рукой по бедру и согнув правую. Задержитесь в таком положении 3 секунды. Чем меньше расстояние от кончиков пальцев левой руки до пола, тем лучше. То же в другую сторону.
в). Боком к стене, руки опущены. Махом максимально поднимите правую ногу вперед - вверх. На стене отметьте место, к которому вы прикоснулись носком. Чем больше расстояние от места касания до пола, тем лучше результат. То же другой ногой. Ноги не сгибать, туловище не наклонять.
Оценка: «отлично» – мах выше головы, «хорошо» – мах до головы, «удовлетворительно» – мах до груди.
Тесты для равновесия определяются, как долго простоишь в следующих положениях, не потеряв равновесия:
а). Стоя на одной ноге и касаясь её колена пяткой другой ноги. Руки вытянуты вперед.
б). Стоя на одной ноге, другая отведена назад вверх, руки в стороны («ласточка»).
Оценка: «отлично» – 30 секунд, «хорошо» – 20 секунд, «удовлетворительно» – 10 секунд.
Тесты для определения быстроты
а). Сидя за столом, рука на столе. Выполняя движения только кистью, за 10 секунд нанесите на лист бумаги карандашом максимальное количество точек.
б). Стоя, в согнутую под прямым углом правую руку возьмите линейку вертикально так, чтобы её нулевая отметка была на одном уровне с мизинцем. Разожмите, отпуская линейку, и сразу же как можно быстрее вновь сожмите пальцы рук. Чем меньше расстояние от нижнего края линейки до ладони, тем лучше.
в). Бег на месте в течение 10 секунд. Чем большее количество шагов вам удастся сделать за это время, тем лучше результат.
Тест для определения выносливости
Беговой тест Купера за 12 минут, по результатам которого определяют функциональный класс аэробной способности.
Градации максимальной аэробной способности (функциональные классы) в зависимости от расстояния, пробегаемого за 12 минут (км).
Тест на определение силы и выносливости мышц живота (пресса )
Лягте на спину. Согните ноги в коленях таким образом, чтобы пятки находились на расстоянии 30 – 40см от ягодиц. Руки расположены на затылке, пальцы – в замок. Потребуется помощь со стороны: партнер должен удерживать ваши стопы на полу, а заодно засечь, сколько повторений вы сможете сделать за минуту (60 секунд).
Выполнение: сесть и коснуться локтями коленей, а потом снова лечь.
В принципе, оценка от 5 до 7 – то, что надо. Однако, если ваша оценка близка к 2 или 3, то незамедлительно приступайте к тренировкам. Иначе могут быть проблемы со спиной.
Тренировка для пресса проводится следующим образом. Сначала выполняются упражнения на верхнюю часть (поднимания торса из положения лежа), затем – на нижнюю часть пресса (поднимание ног из положения лежа). И в заключение – упражнения на скручивание, укрепляющие косые мышцы живота.
И еще одно: не бывает тонкой талии при слабой спине. И хотя нет ни одного упражнения, которое задействовало бы исключительно мышцы пресса или мышцы спины, в тренировках лучше использовать упражнения, ориентированные как на переднюю поверхность тела, так и на заднюю.
При выполнении физических упражнений ориентироваться в нагрузке нужно исходя из реальных возможностей своего организма, т.е. из своей работоспособности. Самые простые методы оценки это: ЧСС (пульс), АД (артериальное давление), масса тела (в килограммах) и рост (в сантиметрах). Кроме них, существуют различные функциональные пробы оценки работоспособности . Вот некоторые из них:
1). Для оценки состояния сердечно сосудистой системы :
а) для оценки состояния тренированности сердечно сосудистой системы необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:
а) менее 3 минут – хороший результат;
б) от 3 до 4 минут – средний результат;
в) более 4 минут – ниже среднего.
б) о состоянии нормальной функции сердечно сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения , который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле:
(АД макс. – АД мин.) * П, где АД – артериальное давление,
П – частота пульса.
У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно сосудистой системы.
2). Для оценки состояния дыхательной системы :
а) Проба Генчи – испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых людей время задержки дыхания равняется 12 – 15 секундам.
б) Проба Штанге - испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. У здоровых людей время задержки дыхания равняется 30 – 40 секундам.
3). Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые массово - ростовые индексы :
а) массово - ростовой индекс (Кетле) – это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр тела приходится 200 - 300 граммов массы тела.
М. Р. И. = масса тела (гр.) / рост тела (см). Если частное от деления выше 300 гр., то это указывает на избыточный вес испытуемого. Если частное от деления ниже 250 гр. – на недостаточный вес испытуемого.
б) индекс Брока . Нормальный вес тела для людей ростом 155 – 156 см равен длине тела в сантиметрах, из которой вычитывают цифру 100;
при росте 165 – 175 – 105;
а при росте 175 см и больше - 110.
3) Оценку тренированности организма можно провести с помощью теста: 15 – секундный бег, высоко поднимая колени. Результаты тестирования можно определить по таблице.
1. Виес Ю. Фитнес для всех. / Мн.: Книж. Дом, 2006. – 104с.
3. Готовцев, П.И., Дубровский, В.Л. Самоконтроль при занятиях физической культурой.
4. Гусалов А. Х. Физкультурно-оздоровительная группа. / М., Ф. и С., 1987.
5. . Зябина, Е.Ю., Муравов, О.И. Здоровье - в движении. Всесоюзный научно-исследовательский центр профилактической медицины Министерства здравоохранения СССР, Москва, 1991.
6. Книга учителя физической культуры / под общ. ред. В.С, Каюрова; предисл. И.П Савинкова. – М., Физкультура и спорт, 1973 – 73с.
7. Лечебная физкультура и врачебный контроль / Под ред.проф. В.А. Епифанова, проф. Г. Л. Апанасенко. - М. медицина,1990.
9. Меры безопасности на уроках физической культуры (Все для учителя физической культуры) / Составитель Киселев П.А. Волгоград, Экстремум, 2004.
10. Петров, П.К. Методика преподавания гимнастики в школе: Учеб. для студ. высш. учеб. заведений / – М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2003. – 215с.
11. Синяков, А. Ф. Самоконтроль физкультурника / Изд-во «Знание», М.,1987.
Всем давно известно, что каждая мама и каждый папа мечтают, чтобы их ребенок не просто вырос, а вырос здоровым, счастливым и успешным. Но не все родители понимают, что для получения крепкого здоровья ребенком, прежде всего, необходимо потрудиться самим родителям.
Физическое воспитание детей с первых дней жизни
Заниматься физическим развитием вашего ребенка необходимо с самого раннего возраста и уже к 7-8 годам ваш малыш достаточно окрепнет, почувствует в себе силы и желание не только хорошо и с интересом учиться, но и заниматься в различных кружках и секциях
С чего начать физическое развитие ребенка
Часто возникает вопрос: с какого же возраста оптимально начинать физическое воспитание ребенка? Ведь мало кто из родителей ставит перед собой цель вырастить олимпийских чемпионов, для них, дети и спорт это способ дать ребенку здоровое детство, заложить в него чувство уверенности в себе и своих силах, развить некоторые навыки, привить дисциплину. Все это возможно, если правильно организовать физическое воспитание детей дошкольного возраста.
Но, прежде чем вы отдадите своего ребенка в ту или иную спортивную секцию, для начала присмотритесь к нему, необходимо прежде всего обратить свое внимание на способности и физические возможности малыша. Ведь физическое развитие ребенка – дело серьезное. Лучше сначала посоветоваться с врачом, а также с руководителем спортивной секции или кружка, который занимается физическим воспитанием детей. Задача родителей – выслушать рекомендации специалистов и принять решение, осилит ли ребенок ту нагрузку, которая ляжет на его плечи.
Также следует учесть, что большинство тренеров заинтересована в посещении их кружка максимальным количеством детей и может начать уговаривать вас отдать в его кружок ребенка как можно раньше. Но вам лучше подумать, не навредят ли малышу чрезмерные физические нагрузки ведь у большинства тренеров, занимающихся физическим воспитанием детей как правило бывают завышенные требования. А это значит, что что ребенок рискует приобрести синдром хронической усталости и чувство неуверенности в себе, если у него что-то начнет не получаться.
Поэтому, главной заповедью для родителей, решивших уделить большое внимание физическому воспитанию своего ребенка, должно быть “Не навреди”.
Проблемы физического воспитания дошкольников
Физическое воспитание дошкольников – один из вопросов, которые призваны решать, как родители, так и воспитатели детских садов. Современные детские сады как правило оборудованы всем необходимым для организации физического воспитания детей. Каждое утро воспитатели проводят с детьми комплекс спортивных упражнений, цель которых – дать детям возможность вволю подвигаться, задействовав все группы мышц.
В теплое время года физическим воспитанием рекомендовано заниматься на свежем воздухе. Для этого в детских садах предусмотрены оборудованные спортивные площадки.
Стоит обратить внимание на отношение некоторых родителей к физическому воспитанию в детском саду. Многие считают, что если их малыш подвержен частым простудам, то его во что бы то не стало, надо оградить от частого пребывания на свежем воздухе, особенно в зимнее время года. Также, желая подстраховаться, такие родители стараются надеть на своего ребенка как можно больше теплых вещей, не учитывая тот факт, что любой садик хорошо отапливается в зимний период. В результате, физическое воспитание в детском садике проходит для таких деток не в удобных футболках и шортах, а в теплых свитерах и кофтах. А ведь именно в этом случае, больше рискует заболеть вспотевший от такой “заботы” ребенок чем тот, которого не кутают.
Еще одной особенностью физического воспитания детей дошкольного возраста является то, что один комплекс упражнений выполняется не более двух недель.
Также, физическое воспитание дошкольников подразумевает их ежедневное участие в подвижных играх. В качестве одной из составляющих физического воспитания детей дошкольного возраста являются командные спортивные игры, которые способствуют развитию физических способностей детей, быстроты реакции, социальных навыков и коммуникации.
Существует еще один важный нюанс физического воспитания дошкольников – проводимые умственные занятия необходимо чередовать с физкультурными паузами (физкультминутками). Организация физического воспитания дошкольников подразумевает физкультурные паузы через каждые 20 минут.
Если ваш малыш не посещает детский сад
Если по каким-либо причинам ребенок не ходит в детский сад, то физическим воспитанием дошкольника необходимо заниматься дома. Есть много утвержденных программ физического воспитания детей, по которым родителям можно проводить самостоятельные занятия с малышом дома. Узнать содержание таких программ можно у детского врача или сотрудников детского сада.
Очень важно уделять большое внимание физическому воспитанию детей дошкольного возраста на свежем воздухе: это способствует закаливанию детского организма, тем самым избавляя малыша от многих болезней. Доказано – правильное физическое воспитание детей напрямую влияет на нормальное развитие ребенка и его рост.
В какую секцию отдать ребенка?
Задумываясь над проблемами физического воспитания своего ребенка, родители часто оказываются перед нелегким выбором – в какую же спортивную секцию записать своего ребенка. Ведь успех физического развития ребенка нередко зависит от “точности попадания”. Не стоит при выборе руководствоваться решением друзей или знакомых и отдавать свое чадо в ту же секцию, что и они. Прежде всего присмотритесь к особенностям характера своего ребенка при выборе.
К примеру, если он в любом коллективе чувствует себя, “как в своей тарелке” и у него хорошо развиты навыки общения. То ему отлично подойдут командные виды спорта: баскетбол, футбол, хоккей, волейбол и др.
Для выраженного лидера, не привыкшего делиться своими победами, оптимальным вариантом станет секция спортивной или художественной гимнастики, теннис. В этих видах спорта, для достижения успеха, потребуются личные усилия ребенка
Для гиперактивных, склонных к конфликтам и дракам подойдут секции единоборств. В них ребенок сможет выплеснуть излишки энергии и избавиться от своей агрессии.
Тихого, застенчивого, замкнутого ребенка не стоит принуждать заниматься командными видами спорта, думая тем самым, что он станет более открытым и общительным. Скорее всего ему придется по душе плавание или конный вид спорта.
Эти же виды спорта, отлично подходят и слишком эмоциональным и вспыльчивым детям, чьи родители стремятся воспользоваться физическим воспитанием детей для укрепления их здоровья.
Знаете ли вы, что:
Чем более здоровым и крепким будет ребенок, тем легче он будет овладевать знаниями в школе и быстрее приспосабливаться к современным условиям жизни.
Высокоразвитый интеллект берет свое начало в подвижности и деятельности рук.
Ленивые и малоподвижные долго не живут, тогда как все долгожители – подвижные и активные люди.
Две трети болезней взрослых заработаны в детские годы
Лучшие педагоги – это родители.
Благодаря спорткомплексу, ребенок получает уникальную возможность самотренировки и самообучения. Вне зависимости от погодных условий, расписания уроков, занятий в спортивной секции, настроения сверстников, наличия свободного времени у родителей
Ряд элементарных правил, выполнение которых необходимо требовать от детей неукоснительно:
1. Учите ребенка всегда правильно рассчитывать свои силы и в случае возникновение трудностей и препятствий – просить помощи у взрослых.
2. Пресекайте на корню опрометчивость и браваду ребенка особенно при выполнении упражнений на высоте
3. К занятиям на комплексе не следует допускать перевозбужденных детей, а также детей в состоянии агрессии. Они не смогут должным образом сконцентрировать свое внимание и контролировать движения.
4. В случае занятий на комплексе нескольких детей одновременно, пресекайте любые попытки ссоры между ними. Дети могут быть допущены к занятиям в зоне комплекса лишь договорившись о правилах поведения на спортивных снарядах.
5. Игровая зона под конструкциями комплекса должна быть свободна от игрушек, мебели и других посторонних предметов для соблюдения безопасности.
6. Учите ребенка быть внимательным и осторожным, чтобы со временем он сам стал заботиться о своей безопасности!
Требования, предъявляемые к одежде и обуви при занятиях на комплексе
Одежда должна быть удобной и не должна сковывать движения ребенка, затруднять его теплообмен. Не допускается жесткая пластиковая или скользкая кожаная подошва обуви, а так же каблук и не завязанные шнурки. Занятия босиком являются профилактикой плоскостопия, а также позволяют провести массаж ступней ребенкка
Не допускается наличие посторонних колющих предметов на одежде или карманах, так как они могут стать причиной травмы. Перед занятием необходимо снять с шее ребенка предметы украшения. Длинные волосы девочек должны быть собраны в аккуратную прическу (коса или пучок). У плохо видящих детей, носящих очки – они должны быть закреплены резинкой на затылке.
Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение Московской области «Егорьевский техникум»
МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА
по физической культуре
Егорьевск, 2017 г.
Ведение
На основании данных о состоянии здоровья студенты распределяются на ряд медицинских групп, в том числе на специальную медицинскую группу.
В СМГ попадают лица, имеющие отклонения в состоянии здоровья постоянного или временного характера, требующие ограничения физических нагрузок. Эти лица занимаются по специальным медицинским программам.
Невысокий уровень здоровья и низкая двигательная активность молодежи - проблема, привлекающая внимание многих специалистов.
Для студентов спецмедгруппы за основу физического воспитания целесообразно брать последовательное развитие различных физических качеств с введением специальных физических упражнений, направленных на устранение имеющихся отклонений.
Основной вопрос в методике занятий со спецмедгруппами - определение исходного и необходимого уровня физической нагрузки с учетом состояния здоровья, пола, физической подготовки.
Величина физической нагрузки зависит от ряда компонентов: подбора физических упражнений и их количества, исходных положений, темпа, ритма и амплитуды выполнения, от продолжительности урока и других факторов.
Составленный комплекс должен обеспечивать равномерное распределение физической нагрузки на все группы мышц, служить общему укреплению организма, развитию и поддержанию таких физических качеств, как сила, быстрота, выносливость.
Следует осторожно включать в комплекс упражнения на быстроту, с задержкой дыхания, наклоны и другие упражнения, требующие значительного напряжения мышц плечевого пояса.
Трудность упражнений надо повышать постепенно, большое значение приобретает правильный подбор упражнений для различных групп мышц, чередование напряжения и расслабления.
Упражнения должны оказывать равномерное воздействие на все мышечные группы. Каждое предыдущие должно подготавливать организм к следующему и обеспечивать чередование работы различных мышечных групп.
I Распределение студентов на группы для занятий по физической культуре
С целью определения состояния здоровья и распределения на медицинские группы все студенты, поступившие на первый курс, проходят медицинское обследование, которое проводит специальная комиссия, состоящая из врачей - специалистов. Повторные медицинские обследования проводятся на всех последующих курсах обучения, а также после перенесенных заболеваний, травм, по направлению преподавателей и по желанию самих занимающихся. На основании данных повторных медицинских обследований, студенты могут переводиться в другие медицинские группы. Освобождение студентов от занятий физическими упражнениями может быть только временным, в связи с наличием острого заболевания или травмы, обострением хронического заболевания. При длительном освобождении студенты должны присутствовать на занятиях по физической культуре, осваивая методический раздел программы.
На основании данных медицинского обследования, в соответствии с состоянием здоровья, уровнем физического развития и физической подготовленности, студенты распределяются на три медицинские группы: основная, подготовительная, специальная. Перевод из медицинской группы в другую, как уже отмечалось, осуществляется только после повторных медицинских обследований, которые проводятся в период всего обучения. В основную группу зачисляются студенты без отклонений в состоянии здоровья и имеющие достаточный уровень физической подготовленности. Подготовительная группа комплектуется из студентов, имеющих незначительные отклонения в состоянии здоровья или недостаточный уровень физического развития и физической подготовленности. В специальную медицинскую группу зачисляются студенты с различными отклонениями в состоянии здоровья.
На основании диагноза заболеваний и функциональных возможностей организма они распределяются по подгруппам: «А», «Б» и «В».
Подгруппа «A» формируется из студентов с заболеваниями сердечно‑сосудистой, дыхательной и центральной нервной системы. Основным содержанием занятий в этой группе являются дыхательные упражнения и упражнения циклического характера (ходьба, бег, плавание), позволяющие совершенствовать аэробные возможности занимающихся. Использование всех средств физической культуры в данной подгруппе должно подвергаться строгому индивидуальному дозированию.
Подгруппа «Б» состоит из студентов с заболеваниями органов пищеварения (язвенной болезнью, хроническим гастритом, колитом, холециститом), печени, эндокринной и мочеполовой системы. В эту же подгруппу включаются лица со средней и высокой степенью миопии. В данной подгруппе преимущественно используются упражнения основной гимнастики, включенные в программы лечения конкретных заболеваний.
Подгруппа «В» комплектуется из студентов с нарушениями опорно-двигательного аппарата: остаточными явлениями паралича, парезов, после перенесения травм верхних и нижних конечностей, с остаточными явлениями костного туберкулеза, деформацией грудной клетки, сколиозами. В этой группе используются упражнения, способствующие совершенствованию осанки, опорно-двигательного аппарата, общеразвивающие и корригирующие физические упражнения.
II Особенности методики развития физических качеств при различных отклонениях в состоянии здоровья
Под физическими качествами понимаются определенные совокупности биологических и психических свойств человека, выражающих его физическую готовность к активной двигательной деятельности (Б.А.Ашмарин, 1990).
В отечественной литературе принята классификация, выделяющая пять физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость). Развитие физических качеств при различных отклонениях в состоянии здоровья имеет свою специфику в зависимости от заболевания. Можно выделить некоторые общие требования к методике их развития:
1.Специальное развитие физических качеств следует осуществлять лишь после повышения функционального состояния организма и общего уровня физической подготовленности.
2.Развивать двигательные качества целесообразно в такой последовательности: развитие выносливости, силы, быстроты, ловкости. Гибкость можно развивать с первых занятий.
Кратко охарактеризуем основные физические качества и специфику их развития у студентов, имеющих отклонения в состоянии здоровья.
Выносливость. Под выносливостью понимают способность к длительному выполнению работы на требуемом уровне интенсивности, способность противостоять утомлению и эффективно восстанавливаться во время работы и после нее. Различают выносливость общую и специальную. Первая является частью общей физической подготовленности, вторая – частью специальной подготовленности спортсмена в различных видах спорта. В процессе занятий студентов, имеющих отклонения в состоянии здоровья, речь идет о развитии общей выносливости. Общая выносливость позволяет успешно справляться с любой продолжительной работой большой или умеренной мощности.
Задержка развития качества выносливости может возникнуть по ряду причин, одна из них – нарушение углеводного обмена. При длительной работе расходуется сахар крови, а при нарушении обмена (диабет) сахар, несмотря на его высокое содержание в крови, довольно быстро тратится и не восполняется, ввиду отсутствия достаточных «депо» углеводов в организме. Недостаток выносливости, связанный с этой причиной, проявляется в резко, внезапно наступающем утомлении во время длительной работы. Появляется клиническая картина гипогликемического состояния: резкая слабость, психическое возбуждение, чувство страха, урежение сердечных сокращений, побледнение, холодный пот. Состояние улучшается после приема сахара с пищей (сладкий чай, кусочек сахара в рот и т.п.). Тренировка выносливости в этих случаях особенно затруднена. Занятия следует проводить с осторожностью, не допуская утомления и обязательно после принятия углеводистой пищи. Нельзя проводить занятия натощак. Студентам с нарушением углеводного обмена не следует осуществлять утренние пробежки. При систематических занятиях, направленных на развитие выносливости, к продолжительной работе умеренной интенсивности, необходимо обеспечить питание, богатое углеводами.
Причиной отставания выносливости может быть недостаточное функциональное состояние нервной системы, утомляющейся под влиянием монотонной работы. Это следствие общего ослабления организма. Признаки утомления возникают постепенно в виде вялости, нарушения координации, иногда головных болей, учащения сердцебиения, повышения или понижения кровяного давления, различных субъективных жалоб на плохое самочувствие. На восстановление работоспособности прием сахара не оказывает влияния, иногда лучше действует положительный эмоциональный фактор, пассивный отдых, сон.
При развитии выносливости необходимо предохранять нервную систему от перегрузок, использовать рациональный режим труда и отдыха. Нельзя заниматься при плохом самочувствии, после утомительных учебно‑производственных заданий или в условиях, вносящих дополнительную нагрузку (жаркий день). В процессе занятий недопустимо значительное утомление, это может привести к дополнительному снижению функциональных свойств центральной нервной системы. Целесообразно разнообразить упражнения, соблюдать интервалы отдыха в процессе выполнения.
Неудовлетворительное состояние опорно-двигательного аппарата (дефекты костно-мышечной системы, избыточная масса тела (ожирение), поражения центральной и периферической нервной систем) также снижает выносливость. Утомление в этом случае проявляется в виде болевых ощущений в ногах.
Причиной долго не проходящих болезненных ощущений могут быть микротравмы. Занятия в этих случаях нельзя форсировать: необходима предварительная подготовка костнокмышечной системы (упражнения умеренного силового характера). Для профилактики утомления опорно-двигательного аппарата нужно переключать работу с одной мышечной группы на другую. Большое значение имеют массаж, тепловые местные процедуры, физиотерапевтические средства.
Сложность в развитии выносливости связана и с неудовлетворительным состоянием сердечно-сосудистой системы, возникающим либо на почве заболевания, либо в результате ограниченной двигательной активности. Это проявляется в быстро наступающем утомлении и неблагоприятной реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку: чрезмерно увеличиваются частота сердечных сокращений и кровяное давление (либо оно падает), восстановление сильно затянуто. В данном случае необходимо снизить интенсивность нагрузки. Недопустимо форсирование занятий с целью достижения необходимого результата. Это приводит к обострению заболевания, развитию дистрофических процессов в миокарде, как следствие физического перенапряжения или срыву регуляции кровяного давления. Лишь постепенное увеличение интенсивности и продолжительности нагрузок может привести к желаемым результатам.
Снижение выносливости по причине отклонений в состоянии органов дыхания выражается в неблагоприятной реакции на нагрузку дыхательной системы. После выполнения упражнений падает жизненная емкость легких и ухудшаются другие показатели функционального состояния системы дыхания. Интенсивность и продолжительность упражнений для развития выносливости в этом случае следует соизмерять с реакцией дыхательной системы и не допускать отрицательных изменений. На занятиях нужно постоянно следить за состоянием системы дыхания с помощью простейших функциональных проб. При снижении функциональных показателей следует уменьшить нагрузку и провести клиническое обследование.
Большое значение в развитии выносливости имеет умение дышать полно и ритмично, рационально сочетать вдох и выдох с выполняемыми движениями. В покое и при умеренной физической нагрузке нужно дышать через нос, но при напряженной физической работе для обеспечения максимальной легочной вентиляции допускается дыхание через рот. При занятиях следует акцентировать внимание на выдохе, а не на вдохе: поступающий в легкие богатый кислородом воздух смешивается с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, в котором содержание кислорода понижено.
С целью развития дыхательной функции следует использовать разнообразные дыхательные упражнения и дыхательные системы (А.Н.Стрельниковой, К.Бутейко, О.Г.Лобановой и Е.Я.Поповой). Необходимо помнить, что сниженная вследствие заболевания функциональная способность дыхательного аппарата, восстанавливается очень медленно. Поэтому развитие выносливости требует проявления силы воли, настойчивости, терпения.
Для развития выносливости рекомендуются циклические упражнения (ходьба, бег, плавание и т.д.). Их следует выполнять без излишнего напряжения, чередуя с отдыхом и упражнениями на расслабление. Элементы натуживания, чрезмерного усилия увеличивают внутригрудное давление, нарушают кровообращение, что особенно противопоказано лицам с сердечно-сосудистой недостаточностью. Дыхание должно быть свободным, желательно дышать только носом.
Эффективно использование подвижных элементов спортивных игр. Различные вариации, встречающиеся во время игр, развивают одновременно все физические качества – быстроту, силу и выносливость. В процессе игр развиваются ориентация в пространстве, сообразительность, координация. Игры должны включаться во все занятия физическими упражнениями студентов, имеющих отклонения в состоянии здоровья, особенно в подготовительной части.
Сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.
Сила зависит от: 1) скорости импульса в мышцах; 2) волевых усилий; 3) физиологического поперечника и физиологических свойств мышц; 4) состояния опорно-двигательного аппарата; 5) синхронизации работы мышц (мышечной координации); 6) биомеханических характеристик работы тела (длины рычагов);
Режим работы мышц: 1) статический – без изменения длины (удерживающий); 2) динамический – уменьшение длины мышц (преодолевающий); увеличение длины мышц (уступающий).
В зависимости от режима работы мышц выделяют следующие силовые способности:
1.Собственно-силовые – работа мышц в статическом режиме – это очень медленные движения. Различают абсолютную силу – это максимальная сила человека и относительную – отношение максимальной силы к весу спортсмена.
2.Скоростно-силовые – динамическая работа мышц (сила).
Сила, проявляемая в быстрых движениях подразделяется на:
а. преодолевающую – это работа по перемещению тела и его частей, предметов, когда внешняя работа меньше напряжения мышц. Здесь мышцы сокращаются и укорачиваются – движение совершается с ускорением и постоянной скоростью (выпрыгивания, разгибания, выталкивания);
б. уступающую – когда внешняя нагрузка на мышцы больше, чем ее напряжение. Здесь мышцы растягиваются и удлиняются – это движения, когда необходимо погасить кинетическую энергию движения тела или его частей (сгибание, приземление) в этих движениях можно проявить большую силу, чем в преодолевающем режиме, так при приземлении в прыжках в длину мышцы совершают работу в 2 раза большую, чем при отталкивании.
в.взрывную силу – это способность проявлять большую силу в минимальный отрезок времени – нарастание силы во времени. Здесь усилия связаны с быстрым преодолением отягощений или сопротивлением с ускорением движения (прыжки, метания, удар и т.д.).
Главной задачей для студентов, имеющих отклонения в состоянии здоровья, является всестороннее развитие силы и обеспечение проявлений ее в различных видах деятельности. Частными задачами являются: развитие различных видов силы; гармоничное укрепление всех мышечных групп; умение рационально использовать силу в различных движениях.
При нарушении обмена веществ (в частности, белкового), при дисгармоничном физическом развитии, в результате недостаточной массы тела, зачастую наблюдается общая мышечная слабость. Собственно силовые упражнения в данном случае противопоказаны. При отклонениях в деятельности центральной нервной системы иногда наблюдается также общая мышечная слабость, мышечная гипотония (сниженный тонус). Это связано с повреждением структур мозга, обеспечивающих двигательные акты, а гипотония – с повреждением структур, обеспечивающих общую активность. Часто у студентов с общей мышечной гипотонией могут быть удовлетворительные показатели силы при динамометрическом обследовании, проводимом с целью оценки физического развития (сила кисти, становая сила). Выполнение же силовых упражнений, с участием больших мышечных групп, у них вызывает значительную трудность.
При отклонениях в состоянии здоровья со стороны нервной системы характерны также проявления слабости отдельных мышечных групп: одной половины туловища (руки, ноги), верхней части туловища (обеих рук) или нижней части туловища (обеих ног), одной конечности или изолированной мышечной группы, вплоть до ее атрофии. Часто наблюдается и повышенный тонус отдельных мышечных групп при одновременном снижении их силы. Все эти проявления слабости мышечной системы часто сопровождаются различными нарушениями в состоянии опорно-двигательного аппарата: нарушения осанки, чрезмерная подвижность суставов, деформация грудной клетки, конечностей, плоскостопие и др.
Для развития силовых качеств могут быть использованы следующие упражнения:
– упражнения с отягощением – набивным мячом, вес мяча для юношей от 1,5 до 2 кг, для девушек от 1 до 1,5 кг (применяются разнообразные броски набивного мяча из различных исходных положений – стоя, сидя, лежа);
– прыжки на одной, двух ногах попеременно, с мячом в руках и без мяча, прыжки с продвижением вперед; глубокие приседания с мячом;
– метания – мяча, камней, ядра (с места, с шага, с разбега, на дальность и в цель);
– игры с бегом и метанием – «Салки» с выбиванием (игра проводится с «осаливанием» играющих теннисным мячом), «Четыре стойки» и др., метание резиновых дисков на дальность;
– комбинированные упражнения на гимнастической скамейке, упражнения с гимнастической скамейкой, различные упоры, прыжковые упражнения с использованием гимнастической скамейки, прыжки с пола на скамейку, через скамейку, с упором о скамейку.
Необходимо помнить, что при низком уровне развития силы, связанном с нарушением деятельности центральной нервной системы, необходимо с большой осторожностью использовать упражнения, вызывающие напряжение позвоночника (значительные сдавливания, чрезмерные сгибания). Противопоказаны специальные силовые упражнения для мышц шеи, требующие больших напряжений позвоночника.
Силовые упражнения с участием ослабленных мышечных групп необходимо выполнять в сочетании с расслаблением мышц, тонус которых повышен. Начинать и завершать занятия необходимо релаксационными упражнениями. Используя упражнения для развития силы, следует учитывать состояние сердечно-сосудистой, дыхательной систем, органов пищеварения и других систем организма. Силовые упражнения, особенно статического характера, способствуют повышению кровяного давления и могут оказать неблагоприятный эффект при соответствующей предрасположенности к заболеванию. В этих случаях, для развития силы, целесообразно использование упражнений с участием малых мышечных групп. Необходимо следить за реакцией артериального давления и не вызывать его увеличения. Силовые упражнения отрицательно влияют на состояние органов пищеварения, если они выполняются после приема пищи или натощак. Поэтому занятия физическими упражнениями необходимо проводить не раньше чем через 1,5 ч после приема пищи. При ослабленном организме не следует применять упражнения с предельным напряжением.
Быстрота – это способность выполнять двигательные действия в минимальный отрезок времени.
Быстрота проявляется в трех основных формах:
а. быстроте ответного движения (двигательной реакции) на какой-либо внешний раздражитель;
б. скорости одиночного движения;
в. частоте движений в единицу времени.
Проявления быстроты относительно независимы друг от друга. Это в особенности касается показателей времени реакции, которые в большинстве случаев не коррилируют с показателями скорости движений. Есть основания считать, что данные показатели выражают различные скоростные способности. Сочетание этих трех показателей позволяет оценить все случаи проявления быстроты. Практически, наибольшее значение имеет скорость целостных двигательных актов (бега, плавания и т.д.), а не элементарные проявления быстроты (Н.Г.Озолин, 2002).
Скоростные способности человека довольно специфичны. Прямой, непосредственный перенос быстроты происходит лишь в координационно-сходных движениях. Так, значительное улучшение результата в прыжках с места обычно скажется положительно на показателях в спринтерском беге, толкании ядра и других упражнениях, в которых скорость разгибания ног имеет большое значение. В то же время на скорости плавания, удара в боксе, это, скорее всего, не отразится. Значительный перенос быстроты наблюдается главным образом у физически слабо подготовленных людей (Ж.К.Холодов, В.С.Кузнецов, 2000).
В основе снижения качества быстроты чаще всего лежат те же причины, что и в основе снижения силы. Часто при общем низком качестве быстроты, проявляющем себя в целостных двигательных актах, можно наблюдать способность довольно быстро выполнять отдельные движения и реагировать на сигналы. При ослаблении организма страдают главным образом скоростные сила и выносливость, требующие сочетания нескольких качеств и проявляющиеся, например, в беге на короткие дистанции. Эти качества отстают в развитии при отклонениях в состоянии сердечно-сосудистой системы, так как их формирование происходит под влиянием физических упражнений, выполняемых с максимальной интенсивностью. Скоростные качества в целом снижаются при ослабленном функциональном состоянии центральной нервной системы, когда теряется способность к быстрой реакции, смене процессов торможения и возбуждения.
Для развития быстроты студентам, имеющим отклонения в состоянии здоровья, следует применять:
– разнообразные упражнения, связанные с быстрым реагированием на сигналы и выполнением движений в высоком темпе;
– различные виды беговых упражнений;
– эстафеты на разные отрезки дистанции (юноши 4х25 м, 4х30 м – 2–3 раза; девушки 4х15 м, 4х20 м – 1–2 раза);
– ускорения с низкого старта (юноши на дистанцию 20–30 м – 2–3 раза; девушки 15-20 – 1–2 раза);
– бег обычный, переходящий в равномерное ускорение (юноши на дистанцию 40–45 м – 2–3 раза; девушки 20-25 м – 2–3 раза), после ускорения продолжается бег по инерции 10–15 м;
– бег в игровых ситуациях, например, во время игры в баскетбол быстрое передвижение и внезапные остановки, пробежки вперед, назад, вправо, влево;
– игра в баскетбол по упрощенным правилам и с сокращенным временем (юноши 15–20 мин; девушки 8-10 мин, включая отдых); элементы игры в футбол на малой площадке (юноши), игра в бадминтон (девушки);
– ведение мяча, быстрая передача мяча партнеру, внезапные остановки при беге с мячом; короткие пробежки вперед, назад, в сторону.
Все вышеперечисленные упражнения способствуют развитию быстроты, скоростной выносливости и общей выносливости организма. Параллельно оказывается тренирующее воздействие на кардио-респираторную систему, что способствует повышению адаптации организма к физическим нагрузкам.
При развитии скоростных качеств повышается опасность травматизма, особенно при отклонениях в состоянии опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Наиболее часто наблюдаются травмы позвоночника, связок и мышц конечностей, возникновение сердечной недостаточности, гипо– и гипертонические реакции. Поэтому важно перед занятиями, направленными на развитие скоростных качеств, специально готовить опорно-двигательный аппарат подводящими (согревающими) упражнениями. Нельзя проводить занятия в холодных помещениях и на морозе, а также при наличии симптомов общего утомления. Целесообразно выполнять упражнения интервальным методом с достаточно продолжительным отдыхом между ними. Не следует использовать упражнения, облегчающие проявление скорости, такие, как бег под гору, дополнительные тяги и т.д.
Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость может быть общей и специальной. Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – значительная или даже предельная подвижность в отдельных суставах, применительно к требованиям избранного вида спорта.
У студентов, имеющих отклонения в состоянии здоровья, зачастую наблюдается пониженный мышечный тонус и повышенный уровень развития гибкости, чрезмерная подвижность в суставах. В таких случаях следует повысить мышечный тонус, укрепить связочный аппарат. Снижение гибкости часто связано с поражением нервной системы и костно-суставного аппарата. Особого внимания требует ограничение подвижности в позвоночнике, которое может быть связано с родовой травмой. При этом наблюдаются признаки поражения спинного мозга: парезы, деформации конечностей, нарушения осанки и т.д. Использование средств, направленных на развитие гибкости, в этих случаях должно быть очень осторожным и проводиться только после специального неврологического обследования. Недопустимо использовать движения, выходящие за пределы нормы подвижности, применять методы дополнительного усилия. Слабая подвижность в суставах конечностей также может быть связана с повреждением центральной нервной системы, повышенным тонусом мышц или их атрофией, с повреждением периферических нервов, заболеванием суставов. В этих случаях важно разностороннее воздействие на мышечную систему: расслабление одних и укрепление других мышц. Следует с осторожностью использовать упражнения с раскачиванием и дополнительным усилием из-за возможных травм связочного аппарата.
Ловкость – способность быстро и точно координировать движения. Связана она с комплексом физиологических и психических факторов и представляет собой способность к движению и состояние организма. Ловкость бывает общей и специальной.
Проявление ловкости затруднено, главным образом, при отклонениях в состоянии центральной нервной системы. Одним из недостатков развития этого качества является отсутствие точности движений, плохое удержание равновесия.
Для развития ловкости могут быть использованы следующие упражнения:
– выполнение элементов акробатики как для юношей, так и для девушек – прыжки опорные (высота для юношей 1 м 10 см, для девушек 1 м), различные наскоки в упор присев, соскоки прогнувшись, с поворотом тела на 180°, с хлопками рук за спиной, над головой, справа, слева, прыжки со сгибанием правой, левой ноги, с разведением ног в стороны; прыжки с пружинного мостика, отработка техники наскока на мостик и соскока с мостика;
– подвижные игры (в зависимости от диагноза и физической подготовленности), например, «Борьба за мяч», «Мяч капитану», «Салки», «Пятнашки» и т. д.; различные элементы спортивных игр: баскетбол, волейбол;
– эстафеты с бегом, прыжками, с передачей предметов, с лазанием по гимнастической стене и подлезанием под снаряды («коня, «козла»);
– упражнения, развивающие способность удерживать равновесие.
В случаях поражения нервной системы, при использовании упражнений необходимо помнить о трудностях преодоления недостатка координации и возможных травмах (падениях). Поэтому необходимо уделить особое внимание усилению зрительного и слухового контроля, обеспечению надежной страховки.
III Требования предъявляемые при проведении занятия физической культуры со студентами специальной медицинской группы (СМГ)
1. Обучение рациональному дыханию.
Дети, занимающиеся в этой спецгруппе, как правило, страдают гипоксией, поэтому необходимо, в первую очередь, обучить их правильному дыханию. Это очень важная и трудная задача. Только при рациональном дыхании достигается максимальный эффект от уроков физкультуры. Обучать правильному дыханию следует в статических положениях и во время движения.
При выполнении упражнений, способствующих расширению грудной клетки, делать вдох. Из анатомически выгодных положений, способствующих сдавливанию диафрагмы (сжатию грудной клетки), всегда делать выдох. Следить, чтобы выдох был полнее. После выполнения таких упражнений, как смешанные висы, упоры и т.д.,
Обязательно должны использоваться дыхательные упражнения (обращать внимание на полный и своевременный выдох).
Обучение рациональному дыханию способствует:
а) быстрейшему устранению нарушений функций дыхательной системы;
б) улучшению окислительно-восстановительных процессов в организме;
в) повышению адаптации к физическим и умственным нагрузкам;
г) общему оздоровлению и гармоничному развитию детского организма.
При незначительной мышечной нагрузке вдох всегда следует делать через нос, а выдох - через рот. Вдох через рот выполняется только в тех случаях, когда требуется быстро пропустить в легкие большое количество воздуха, а также при интенсивных физических нагрузках.
Начинать обучение рациональному дыханию надо с первых уроков, используя самые простые упражнения и задания: вдох через нос и выдох через рот; вдох и выдох через нос; дыхание при различных движениях руками; дыхание во время приседаний и полуприседаний; дыхание при выполнении различных поворотов и наклонов туловища; дыхание во время ходьбы в различном темпе с различными сочетаниями количества шагов и вдоха - выдоха (например: на 3 шага - вдох, на 3 - выдох; на 4 шага - вдох, на 4 - выдох; на 2 шага - вдох, на 2 шага - выдох; на 3 шага - вдох, на 4 - выдох; на 2 шага - вдох, на 3 шага - выдох и т.д.). Обращать внимание учащихся на то, что чем активнее выдох, тем глубже вдох.
Дыхательные упражнения можно использовать как средство, снижающее нагрузку. Соотношение дыхательных упражнений и обще-развивающих может быть следующим: 1:1, 1:2, 1:3, 1:4, 1:5. Если это соотношение не обозначено в плане урока, то учитель включает дыхательные упражнения в зависимости от состояния учащихся и характера предыдущей деятельности.
2. Формирование правильной осанки и ее коррекция.
Соблюдение этого требования имеет не только эстетическое, но, главным образом, физиологическое значение для ослабленных детей. Правильная осанка обеспечивает нормальную деятельность опорно-двигательного аппарата, внутренних органов, способствует более экономному расходованию энергии при выполнении физических нагрузок. Формирование осанки - процесс длительный, который осуществляется на протяжении всего периода роста детского организма. Поэтому, помимо систематического выполнения предусмотренных программой специальных упражнений для осанки, учитель должен в течение урока обращать внимание учащихся (как в статических позах, так и при движении) на оптимальное положение головы, правильность работы рук, туловища и ног, поощряя правильную позу и помогая исправлять ошибки.
3. Индивидуальный подход к занимающимся.
Это одно из основных требований к занятиям в специальной медицинской группе. В данной группе могут находиться дети разных возрастных групп (младшей, средней и старшей) с различными недугами, с разной степенью их проявления и с различной адаптацией к физическим нагрузкам.
Очень трудно подобрать упражнения, которые одновременно подходили бы для всех учащихся и возрастных групп. Эту задачу решает учитель за счет наиболее рационального построения занимающихся, гибкой и дифференцированной методики обучения, выбора оптимальных исходных положений, степени напряжения, амплитуды движений, дозировки нагрузки, за счет усложнения или упрощения упражнений и т.д. Например, в таблице 5 представлена рекомендуемая динамика нагрузок на занятиях оздоровительным бегом и ходьбой в подгруппе А.
4. Урок должен быть эмоционально окрашенным.
Один из важных факторов реабилитации ослабленных детей состоит в следующем: на уроках физкультуры они должны забыть о своих недугах, почувствовать себя такими же полноценными как и здоровые дети. Уроки в специальных мед.группах должны стать уроками бодрости, мышечной радости, эстетического наслаждения. Хорошая спортивная форма, манеры поведения учителя - все это создает у занимающихся положительный настрой.
Кроме посещения уроков физкультуры в группе рекомендуются и другие формы физической культуры в режиме дня, которые в общей сложности равны (или даже превышают) двигательной активности на уроках:
Утренняя гигиеническая гимнастика;
Специальные комплексы упражнений, составленные учителем физкультуры
совместно с врачом;
Гимнастика до уроков;
Пешие прогулки, катание на коньках и лыжах, игры, посещение бассейна (оздоровительное плавание);
Походы выходного дня;
Дни здоровья;
Закаливающие процедуры (воздушные ванны, души, обливания и др.).
IV Контроль при занятиях физическими упражнениями
Педагогический контроль – это система мероприятий, обеспечивающих проверку запланированных показателей по физической культуре для оценки применяемых средств, методов и нагрузок.
Основная цель педагогического контроля – определение связи между факторами воздействия (средства, нагрузка, методы) и факторами изменения, которые происходят у студентов в состоянии здоровья, физического развития, физической подготовленности и т.д.
На основе анализа полученных в ходе педагогического контроля данных проверяется правильность подбора средств, методов и форм занятий, что создает возможность при необходимости вносить коррективы в ход педагогического процесса.
В практике занятий по физической культуре используется пять видов педагогического контроля, каждый из которых имеет свое функциональное назначение.
1. Предварительный контроль проводится в начале учебного года (семестра). Он предназначен для определения уровня здоровья и физического развития, физической и технической подготовленности студентов, готовности к предстоящим занятиям (к усвоению нового учебного материала, выполнению нормативных требований учебной программы и т. п.). Данные такого контроля позволяют уточнить учебные задачи, средства и методы их решения.
2. Оперативный контроль предназначен для определения срочного тренировочного эффекта в рамках одного учебного занятия с целью целесообразного чередования нагрузки и отдыха. Контроль за оперативным состоянием студентов (например, готовностью к выполнению очередного упражнения, очередной попытки в беге, прыжках и т.п.) осуществляется по таким показателям, как дыхание, работоспособность, самочувствие, ЧСС и т.п. Данные такого вида контроля позволяют оперативно регулировать динамику нагрузки на занятии.
3. Текущий контроль проводится для определения реакции организма студентов на нагрузку после занятия. С его помощью определяют время восстановления работоспособности студента после разных (по величине, направленности) физических нагрузок. Данные текущего контроля служат основой для планирования содержания ближайших занятий и величины физических нагрузок в них.
4. Этапный контроль служит для получения информации о кумулятивном (суммарном) тренировочном эффекте, полученном на протяжении одного семестра. С его помощью определяют правильность выбора и применения различных средств, методов, дозирования физической нагрузки студентов.
5. Итоговый контроль проводится в конце семестра для определения успешности выполнения годового плана-графика учебного процесса, степени решения поставленных задач, выявления положительных и отрицательных сторон процесса занятий физической культурой и его составляющих. Данные итогового контроля (состояние здоровья студентов, успешность выполнения ими зачетных требований и учебных нормативов, уровень спортивных результатов и т.п.) являются основой для последующего планирования учебно-воспитательного процесса.
Методы контроля. В практике занятий физическими упражнениями применяются следующие методы контроля: педагогическое наблюдение, опрос, тестирование, контрольные и другие соревнования, простейшие врачебные методы (измерение ЖЕЛ – жизненной емкости легких, массы тела, становой силы и др.), хронометрирование занятия, определение динамики физической нагрузки на занятиях по ЧСС и др. Большую информацию преподаватель получает с помощью метода педагогических наблюдений. Наблюдая в ходе занятия за студентами, преподаватель обращает внимание на их поведение, проявление интереса, степень внимания (сосредоточенное, рассеянное), внешние признаки реакции на физическую нагрузку (изменение дыхания, цвета и выражения лица, координации движений, увеличение потливости и пр.).
V Организационно-методическое руководство физическим воспитанием учащихся
с различными отклонениями в состоянии здоровья
Необходимым условием для гармоничного развития учащегося является правильная организация физического воспитания, т.е. урока физкультуры. От правильности его проведения во многом зависит решение задач физического воспитания. Особого внимания требует организация физвоспитания детей и подростков, отнесенных к СМГ. А эта проблема во многих учебных заведениях до настоящего времени не решена. Таких детей нередко освобождают от занятий физкультурой, в то время как именно они в большей степени нуждаются в благотворном влиянии различных средств физической культуры. Организация и проведение занятий с детьми, отнесенными к СМГ, намного сложнее, чем со здоровыми детьми и предъявляют директорам, педагогам и медицинским работникам большие требования. Это дети разного возраста, пола, страдающие различными заболеваниями и психологически не готовые к занятиям физкультурой.
Особенности построения урока:
Занятия в специальной медицинской группе строятся на основе общепринятых принципов: всесторонности, сознательности, постепенности, повторения. Важен индивидуальный подход к занимающимся и систематичность воздействий. Учащиеся СМГ, как правило, малоподвижны, стеснительны, не координированы, легко ранимы, боятся насмешек. Занятие состоит из четырёх частей и длится 30-40 мин.
Вводная часть (2-3 минуты). Дыхательные упражнения, наблюдение за частотой пульса.
Подготовительная часть (10-12 минут). Задачей подготовительной части урока является подготовка организма к выполнению основного задания. При выполнении общеразвивающих упражнений особое внимание следует обратить на глубину и равномерность дыхания. В этой части урока не следует давать много новых упражнений и интенсивные нагрузки. Чтобы сохранить достаточную мышечную нагрузку и не допустить утомления учащихся, следует использовать принцип «рассеивания» нагрузки. Специальные дыхательные упражнения, позволяют уменьшить степень функционального напряжения организма. Каждое упражнение повторяется сначала 4-5 раз, затем 6-8 раз (упражнения для крупных мышц рук, ног и туловища......).Имея индивидуальные карточки по заболеваниям, учащиеся самостоятельно выполняют упражнения.
Основная часть (12-15 минут). Предусматривает изучение нового, повторение и закрепление пройденного материала. Решается главная задача: воспитание основных физических качеств, развитие и совершенствование двигательных умений и навыков. Очень важно избегать утомляемости в ходе повторения «однообразных» движений. Для этого необходимо «рассеивать» нагрузку на разные мышечные группы. Рекомендуются новые упражнения. Упражнения, требующие точности выполнения, легче осваиваются вначале урока. Упражнения с напряжением должны чередоваться с упражнениями на дыхание и расслабление. Игры, повышающие эмоциональную нагрузку, лучше проводить в конце основной части урока.
Заключительная часть (5 минут). Включает дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. Основная задача привести организм учащихся в относительно спокойное состояние, снять нервное возбуждение, восстановить дыхание и ЧСС.
В заключительной части урока рекомендуется включать упражнения на те группы мышц, которые не были задействованы на уроке, а также упражнения на внимание и формирование правильной осанки. Необходимо подвести итоги сделанного на уроке, заострить внимание учащихся на их успехах и обязательно задать на дом упражнения соответственно медицинским рекомендациям по профилю заболевания.
Ведущим принципом в работе является дифференцированный подход с учетом индивидуальных особенностей обучающихся, что предполагает:
дозирование нагрузки на уроке за счет усложнений или упрощения упражнений;
учет противопоказаний к занятиям отдельными видами упражнений;
подсчет пульса на каждом уроке.
Урок должен быть эмоциональным, эстетически оформлен, чтобы дети забыли о своих недугах и смогли бы реализовать свои физические возможности. Учащиеся СМГ - от сдачи любых нормативов освобождаются.
Список литературы
1. Бишаева А. А. Профессионально-оздоровительная физическая культура студента: учеб. пособие. - М., 2013.
2. Евсеев Ю. И. Физическое воспитание. - Ростов н/Д, 2010.
3. Литвинов А. А., Козлов А. В., Ивченко Е. В. Теория и методика обучения базовым видам спорта. Плавание. - М., 2014.
4. Миронова Т. И. Реабилитация социально-психологического здоровья детско-молодежных групп. - Кострома, 2014.
5. Тимонин А. И. Педагогическое обеспечение социальной работы с молодежью: учеб. пособие / под ред. Н. Ф. Басова. - 3-е изд. - М., 2013.
6. Хомич М.М., Эммануэль Ю. В., Ванчакова Н.П. Комплексы корректирующих мероприятий при снижении адаптационных резервов организма на основе саногенетического мониторинга / под ред. С. В. Матвеева. - СПб., 2010.
7. Письмо Министерства образования Российской Федерации от 31.10.2003 г. №13-51-263/13 «Об оценивании и аттестации учащихся, отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе для занятий физической культурой».
8.А. П. Матвеев, Т. В. Петрова, Л. В. Каверкина «Программа для учащихся специальной медицинской группы общеобразовательных учреждений»– М.: Дрофа, 2014.
9. М. Д. Рипа; В.К. Велитченко; С.С. Волкова «Занятия физической культурой со школьниками отнесёнными к специальной медицинской группе». – М.; Просвещение, 2011.
10. Э.И, Ахудеев, С.С. Галеев "Уроки физической культуры в специальной медицинской группе". М.: Высшая школа, 2008.
Структура построения физкультурного занятия.
В структуре физкультурного занятия выделяются 3 части, в которых физические нагрузки должны нарастать и убывать постепенно:
вводно-подготовительная - разминка (должно наблюдаться повышение пульса, так как растут нагрузки);
основная , в ходе которой решается комплекс запрограммированных задач (на нее приходится пик физических нагрузок занятия и с нее начинается их спад);
заключительная , назначение которой - восстановить пульс и дыхание (за это время пульс должен восстановиться до первоначального).
Занятие считается эффективным, если моторная плотность составляет 60-80%. Если она ниже, значит занятие не было тренировочным. Если выше, то происходит перегрузка ребенка.
Такой подход диктуется необходимостью оптимальных доз физических нагрузок, т.е. таких, которые обеспечивают тренирующий эффект без вреда здоровью ребенка.
Формы проведения занятий по физкультуре разнообразны. Основными формами работы с детьми на занятии являются:
1) фронтальные; 2) индивидуальные; 3) групповые; 4) в парах.
Формы проведения занятий воспитатель выбирает сам, в зависимости от возраста детей, выдвинутых задач, места проведения, условий.
Так, в младшей группе используются преимущественно занятия комплексного, сюжетного, игрового характера. В старшей группе в общей системе занятий следует выделить занятия учебно-тренирующего, тематического, контрольно-учетного характера.
Формы физкультурных занятий
| № п/п | Название | Структура физкультурного занятия |
||
| Вводная | Основная | Заключительная |
||
| 1. | Учебно-тренирующее | Разные виды ходьбы; упражнения строевые, на ориентировку в пространстве, разминочный бег | Обвдвразвивающие упражнения основные движения, подвижные игры | Успокоительная ходьба (малоподвижная игра), дыхательные упражнения |
| 2. | Сюжетные | Любые физические упражнения, знакомые детям, органично сочетаемые с сюжетом занятия |
||
| 3. | Игра средней подвижности (разминка) | 2-3 игры с разными видами движений (последняя большой подвижности) | Малоподвижная игра |
|
| 4. | Тематические | С одним видом физических упражнений: велосипед, лыжи, плавание и др. |
||
| 5. | Комплексные | С элементами развития речи, математики, конструирования и т.д. по типу занятий № 1-3, но с включением дополнительной задачи из других разделов программы, которая решается через движения |
||
| 6. | Контрольно-учетные | Проводятся в конце квартала, года для получения информации об овладении детьми основными движениями, физическими качествами |
||
В первой младшей группе занятия проводятся по подгруппам (10-12 человек), а начиная со второй младшей группы - со всеми детьми одновременно. Однако при необходимости педагог может проводить занятия и по подгруппам, устанавливая для каждой из них одинаковое или разное недельное количество. Длительность занятий диктуется возрастом детей, их здоровьем, физической подготовленностью и равняется примерно 15-20 минутам в младших группах, 20-25 - в средних, 25-35 - в старших.
Основы методики физкультурных занятий исходят из их специфики, заключающейся в том, что каждое занятие представляет собой:
- определенную "оздоровительную дозу" в виде движения, физической нагрузки, влияющую на здоровье детей, их правильное физическое развитие и подготовленность, обязательно с учетом индивидуальных особенностей;
Двигательную деятельность, где движение всегда должно восприниматься организмом как "мышечная радость" и использоваться воспитателем как средство разностороннего развития; общение со сверстниками и воспитателем как социальный комфорт; обучение двигательным умениям как возможность самовыражения. Выполнение этих требований обеспечивает в определенной степени демократический стиль отношений педагога с детьми.
Занятие по физической культуре должно решать 3 задачи: оздоровительную , образовательную и воспитательную .
Длительность занятия составляет –
в младших группах 15 минут, в средних 20 минут, в старших 25 минут.
Показатели эффективности занятия по физической культуре:
| Задачи занятий | Критерии результативности |
|
| Образовательные | Формирование двигательных умений, знаний по физкультуре | Овладение детьми двигательными умениями на уровне поставленных задач |
| Оздоровительные | Развитие систем и функций организма; укрепление здоровья | Оптимальность физических нагрузок, двигательной активности; наличие закаливающих моментов. |
| Воспитательные | Умственное, нравственное, эстетическое и трудовое воспитание. Развитие интереса к занятиям по физкультуре. | Наличие специальных ситуаций, активизирующих мышление, выбор способа поведения; эстетическая обстановка. Положительный эмоциональный тонус детей. |
Перед занятием надо облегчить одежду детей; посмотреть, удобная ли у них обувь.
Для каждой части занятия подбираются специфические двигательные задания: во вводной части – подготавливающие, разминочные; в основной – обучающие и тренирующие; в заключительной – восстанавливающие.
Оздоровительная направленность занятия характеризуется:
Хорошими эколого-гигиеническими условиями (чистота помещения, воздуха, удобная одежда, обувь и т.д.);
Наличием элементов закаливания (снижение температуры воздуха до +18-12 С, проветривание помещения);
Положительным эмоциональным состоянием каждого ребенка.
Для усвоения программного содержания занятий детей необходимо продумать и обеспечить логическую цепочку приемов.
1. Определить «дозу» программного материала в соответствии с принципами обучения, возрастными и индивидуальными возможностями детей, т.е. запрограммировать определенный результат обучения.
2. Трансформировать задачу педагога в задачу для ребенка, поставив ее интересно, четко, конкретно, с учетом возраста.
3. Выбрать приемы обучения (наглядные, словесные, практические, творческие задания) в зависимости от этапа обучения тому или иному движению, а также наиболее оптимальные пособия, место, тип и форму занятия.
4. Создать условия для многократного повторения движения.
5. Оценивать двигательные умения детей (в младших группах - общая похвала, в старших - общая, дифференцированная и индивидуальная).
Для обеспечения оптимальной физической нагрузки следует:
1. Запрограммировать ее объем и распределение с учетом возраста детей, их здоровья, физической подготовленности.
Важно учитывать индивидуальные возможности каждого ребенка. Недопустимы как чрезмерная, так и недостаточная нагрузки: одна вызывает переутомление, другая - не дает тренировочного эффекта. И та и другая снижают результативность занятия в целом.
2. Подбирать для каждой части занятия специфические физические упражнения: подготавливающие и разминочные - во вводной; обучающие и тренирующие - в основной; успокаивающие - и заключительной. Упражнения подбираются по анатомическому признаку, интенсивности, сложности и т.д.
3. Обеспечивать увеличение площади, количества повторений упражнений, их интенсивности, амплитуды, внесение дополнительных пособий, усложнение правил, заданий.
Двигательная активность на занятии - важный показатель его эффективности. Она играет двоякую роль: обеспечивает удовлетворение потребностей детей в движении и создает условия для овладения конкретным движением.
Двигательная активность может быть оценена в объеме (с помощью шагомера) и во времени (моторная плотность).
Объем двигательной активности на занятии составляет 900-1500 шагов в младших группах, 1400 - 2500 в средней и старшей. Моторная плотность в помещении 60-80 %, на воздухе - 80-85 %.
Основные группы приемов повышения двигательной активности детей на занятии:
1. Четкость, краткость речи воспитателя.
2. Использование наиболее рационального способа организации детей (поточный, фронтальный, групповой).
3. Многократное повторение движений.
4. Эффективное использование физкультурного оборудования.
Активизировать мыслительную деятельность можно с помощью называния упражнений и проговаривания действий; использования пространственной терминологии и специальных упражнений на ориентировку в пространстве, привлечения детей к оценке, самооценке; самостоятельного выбора детьми способа выполнения действий; использования сравнений, анализа, вопросов; создания поисковых ситуаций я др.
Нравственное и трудовое воспитание осуществляется через использование ситуаций, непроизвольно возникающих в ходе занятия, а также создание специальных ситуации Для проявления тех или иных способов поведения (где бы ребенок мог проявить смелость, находчивость, оказать помощь товарищу, проявить выдержку, честность).
В качестве приемов эстетического воспитания выступают: внешний вид, одежда детей и воспитателя; эстетика помещения, оборудования; использование музыки.
1. Структура и содержание занятия:
1) вводная часть : построения и перестроения, разные виды ходьбы и бега, физические упражнения на внимание;
2) основная часть : общеразвивающие упражнения; обучение и совершенствование основных и спортивных движений; подвижные игры;
3) заключительная часть : ходьба в спокойном темпе с дыхательными упражнениями или спокойная игра, целью которых является приведение организма ребенка в относительно спокойное состояние; вместо игры проведены несложные упражнения - лежа на полу, выполняемые в замедленном темпе.
Продолжительность каждой части соответственно равняется 1-2,
10-13, 2-3 минуты, что в целом составляет 15 минут для младших дошкольников; 3-4, 13-18, 2-3 минуты для детей среднего и старшего дошкольного возраста, что составляет 20-25 минут занятия.
Организация детей на занятии . Чтобы создать условия для удобного и многократного повторения движений, педагог использует разные способы организации детей в зависимости от задач занятия, размеров помещения, наличия оборудования и пр.
Физкультура - один из важнейших факторов здоровья. С другой стороны, она может нанести здоровью вред. В 1990 гг. ведущие специалисты в области физкультуры ввели в обиход выражение «физкультура, способствующая здоровью», или «оздоровительная физкультура», желая научным образом отделить те виды физкультуры, которые способствуют оздоровлению, от тех, которые не дают подобного эффекта. Четкую границу провести все-таки тяжело: например, классический бокс по понятным причинам далеко не способствует здоровью, тогда как оздоровительный бокс влияет на здоровье положительно, подобно прочим оздоровительным видам спорта.
Содействие оздоровлению сердечнососудистой системы в России и Финляндии - одна из насущных проблем современности, поскольку эти болезни дают очень высокую смертность в этих странах. Также упражнения для развития опорно-двигательного аппарата должны стать ежедневной практикой для каждого человека.
Кроме того, физкультура должна быть увлекательной, чтобы люди с удовольствием могли заниматься ей каждый день. Особенно мотивация постоянного движения школьников - важная задача для педагогов. Основная цель школьных уроков физкультуры - заставить школьников двигаться за пределами уроков. Дети в плохой физической форме, двигающиеся мало - большая и сложная проблема для учителей физкультуры. Вдохновить таких учеников на движение - значит принести обществу большую оздоровительную и хозяйственную помощь. Задача общества - построить такие спортивные сооружения, которые бы мотивировали всех двигаться.
Первые физкультурные рекомендации для детей раннего возраста дали в начале 1990-х годов на конгрессе врачей и практиков лечебной физкультуры в Канаде. Тогда рекомендовали заниматься физкультурой один час в день, до первого пота и учащения дыхания. Позднее, на конгрессе специалистов, уточнили рекомендации, но только в гг. появились первые рекомендации специалистов для детей и подростков.
Международные рекомендации весьма напоминают представленные далее рекомендации Министерства образования Финляндии. В Финляндии рекомендации даются все-таки более подробно. Институт Урхо Калеви Кекконена также разработал рекомендации, в которых физкультура более-менее задействована. И все-таки в этих рекомендациях не учитываются дети и подростки, так же, как и в рекомендациях, одобренным министерством образования. Эти рекомендации можно адресовать школьным педагогам и персоналу.
Этот способствующий здоровью «физкультурный пирог», разработанный Институтом физкультуры Финляндии (UKK) - новый способ пропаганды физкультуры здоровья. Его цель - достижение гармоничной физической формы.
Модель, разработанная Институтом физкультуры, основывается на понятии хорошей физической формы, появившемся в начале 1990-х годов. Традиционно показателем здоровья являлась способность заниматься спортом и физкультурой, однако хорошая физическая форма включает также другие физические показатели, помимо простой способности.
Области, сопутствующие хорошей физической форме, - состояние систем дыхания и кровообращения или выносливость; уверенность движений и равновесие (контроль движений); мышечная сила, подвижность суставов и крепость костей (состояние опорно-двигательной системы), контроль над весом.
«Конкретная» физкультура 2-3 часа в неделю, через день |
Развитие выносливости Мышечная сила, контроль движения |
2-5 раз в неделю 1-3 раза в неделю |
20-60 минут за раз 20-60 минут за раз |
Плавание танцы |
Гребля тренажерный зал |
Бег горные лыжи |
Лыжи игры с мячом |
Велоспорт зарядка |
Быстрая ходьба упражнения для тонуса |
Будничная, практичная физкультура и физкультура по дороге на работу |
30 минут в день как минимум |
10 минут за раз |
5-7 дней в неделю |
Ремонт ходьба (по делам) |
Работы в лесу генеральная уборка |
Работы во дворе игры |
Общие, распространенные во всем мире, рекомендации для поддержания хорошей физической формы: для здоровья взрослым рекомендуется двигаться с умеренной нагрузкой 30-60 минут в течение нескольких дней в неделю, лучше в течение светового дня. Людям средних лет и пожилым достаточно бодрой прогулки для выполнения этого требования. 6-11-летним рекомендуется каждый день заниматься физическими упражнениями в течение часа, что способствует поддержанию хорошего состояния сердца и кровеносной системы, а также опорно-двигательного аппарата. Интенсивными и умеренными упражнениями можно заниматься коллективно или в одиночку. 30-90 минут ежедневной физической активности можно разбить на отрезки по 10-20 минут. Основная задача рекомендаций для поддержания хорошей физической формы - снизить порог увеличения физической нагрузки. Особенно это касается тех, кого не интересует традиционная физкультура или тех, для кого она по медицинским показаниям слишком утомительна.
Обрисованная таким образом задача проблематична тем, что люди начинают истолковывать любое движение как достаточное для поддержания формы. В идеале, конечно, следует двигаться больше, чем обозначено в задачах.
Основная активность и «конкретная» физкультура
Физкультурный пирог разделен на две равные части, в которых приняты во внимание рекомендации по поддержанию физической формы и другие известные промежуточные куски-взаимосвязи физкультуры и здоровья, а также физкультуры и физической формы.
Нижняя часть пирога символизирует основную активность, когда физкультура является неотъемлемой частью будней, например, походы в магазин, дорога на работу и домой. Основная активность положительно влияет на общее состояние здоровья и контроль веса. Ежедневная физическая активность полезна всем, также людям, увлекающимся физкультурой для поддержания формы.
Физкультурные рекомендации верхней части «пирога» развивают конкретную область физкультуры для поддержания формы, например, упражнения для укрепления кровеносной системы или опорно-двигательного аппарата, отсюда название: «конкретная физкультура». К такому виду относятся, в частности, бег, езда на велосипеде , лыжи, плавание, занятия в тренажерном зале.
В свете новых рекомендаций риски для здоровья, вызванные физической пассивностью, можно предотвратить, если заниматься обычной физкультурой 3-4 часа в неделю или «конкретной» физкультурой 2-3 часа в неделю. Обычной физкультурой следует заниматься ежедневно, а «конкретной» - по меньшей мере через день. В идеале занятия должны охватывать оба слоя пирога.
Задачи «конкретной» физкультуры можно варьировать в зависимости от наклонностей и возраста человека. Мужчине средних лет важно улучшить по помощи физкультуры аэробное состояние, чтобы способствовать здоровью сердца и кровеносной системы. Пожилой женщине важней развивать контроль над движениями и улучшить состояние опорно-двигательного аппарата.
Детям и молодежи, с точки зрения физического здоровья, весь «пирог» можно считать основной рекомендацией.
Физкультура во многом способствует поддержанию здоровья и хорошего самочувствия школьников. Рекомендации по физической активности школьников разработаны с учетом определенной позиции по количеству, качеству и осуществлению занятий физкультурой, а также по поводу неподвижности и сидения на месте.
Исследований в области физкультуры и ее влияние на здоровье детей и молодежи проводится гораздо меньше, чем для взрослых. Влияние физкультуры весьма многообразно, а необходимое количество физических занятий колеблется в зависимости от того, какие именно области здоровья и хорошего самочувствия исследуются. Эти общие рекомендации базируются как на мнении специалистов, так и на научных исследованиях о влиянии физкультуры на здоровье и хорошее самочувствие школьников.
Рекомендации по физической активности школьников являются общими, подготовленными с точки зрения оздоровительной физкультуры для всех категорий школьников от 7 до 18 лет - как активно занимающихся спортом, так и нуждающихся в специальной поддержке.
Часов в день
возраст
(красный = слишком мало физкультуры, зеленый = рекомендуемое количество, возраст / часов в день)
Все дети в возрасте 7–18 лет должны двигаться разнообразно и соответственно своему возрасту по меньшей мере 1–2 часа в день. Следует избегать неподвижного сидения в течение более двух часов. Сидение у экрана или монитора допускается не более двух часов в день.
Количество физической активности
Рекомендуется как минимум два часа физической активности для 7-летних и как минимум час для 18-летних, посредством чего можно уменьшить риски для здоровья, вызванные неподвижностью. Для достижения оптимальной пользы хорошо двигаться еще больше.
Верхняя граница физической активности здесь не определяется, но и она существует для детей и подростков, если упражнения однотипные и слишком энергоемкие.
Каждый день
Ежедневная физкультура - залог здорового роста, развития и хорошего самочувствия школьника. Школьнику необходима физическая активность каждый день. Влияние физической активности нельзя суммировать. Если в какой-либо день не удалось позаниматься физкультурой, это не страшно, но длительных периодов без движения следует избегать.
В возрасте 7– 12-лет 1½ - 2 часа в день
В детстве минимальная физическая активность составляет два часа в день. Рекомендуется все-таки двигаться более двух часов в день.
Дети обучаются методом проб ошибок, поэтому им нужно много времени и возможностей, чтобы научиться двигаться и обучаться посредством физкультуры.
Не стоит вообще ограничивать физическую активность и естественное движение: здоровый ребенок остановится и сделает паузу, если естественная нагрузка будет чрезмерной. И все-таки чрезмерная физическая нагрузка может принести вред здоровью ребенка, если физкультура будет однообразной или содержать длительные периоды напряженной физической нагрузки без перерыва. Ребенку нужно также достаточно времени, чтобы успокоиться и поспать. Ребенок легко выполнит кратковременные, даже интенсивные упражнения, однако стоит избегать длительных изнуряющих тренировок.
В возрасте 13–18 лет 1 - 1½ часа в день.
В молодом возрасте минимальная физическая нагрузка несколько меньше, чем в детстве. И все же подростку также рекомендуется двигаться несколько часов в день.
Подростки старше 13 лет могут усидеть на месте дольше, чем маленькие дети. Взрослые могут вообразить, что ежедневную потребность подростков в движении можно удовлетворить небольшой физической нагрузкой. На самом деле
13-18-летние переживают бурный период роста и развития, так что их потребность в движении не сильно отличается от потребностей детского возраста.
У подростков часто возникает впечатление, что они и без того много двигаются.
Знакомство с различными видами спорта и развитие основных умений помогают подростку найти подходящий способ заниматься физкультурой.
Занимаясь самостоятельно или под руководством, подросток может развить свое физическое состояние и хорошее самочувствие.
Ежедневные занятия физкультурой должны содержать несколько коротких, по крайней мере, десятиминутных периодов интенсивной нагрузки.
Ежедневная физическая нагрузка должна содержать периоды интенсивного движения, во время которого удары сердца и дыхание должны несколько учащаться. Бодрая ходьба, езда на велосипеде или кресле на колесиках - хорошие примеры такой физической активности.
У ребенка совокупная физическая активность состоит из относительно коротких активных промежутков в течение всего периода бодрствования, большинство которых происходит с низкой интенсивностью. Наибольшая польза достигается, когда, по крайней мере, половина всей физической активности в течение дня состоит из 10-минутных интенсивных физкультурных периодов. В течение такого единовременного периода ребенок должен больше двигаться, чем сидеть на месте. Перемены в этом смысле хороший пример: ребенок может активно двигаться в течение 10 минут и 5 минут сидеть на месте.
Ежедневная физкультура должна содержать также интенсивные, напряженные занятия, в течение которых дыхание и сердечный ритм заметно учащаются.
Интенсивная физкультура вызывает более глубокие изменения и благотворнее влияет на органы, больше развивает выносливость и оказывает положительное влияние на сердце, чем легкие бодрые движения.
Периоды интенсивной физкультуры у детей осуществляются обычно в виде интервалов (от нескольких секунд до нескольких минут), в течение которых чередуются периоды движения и отдыха. Не стоит требовать от детей длительных интенсивных упражнений.
У подростков интенсивная физкультура часто соединяется с занятиями спортом самостоятельно или в секциях. Будни подростков редко содержат ситуации, когда учащается сердечный ритм. Поэтому важно, чтобы хотя бы в подростковом возрасте каждый выбрал бы для себя вид спорта, в котором получил бы достаточно интенсивные нагрузки.
Таблица: Распределение физкультурных занятий детей и подростков по длительности и интенсивности физической нагрузки
Интенсивность Кратковременные Долговременные
Бодрые упражнения
Дворовые игры, напр.
«классики»
Массовые игры
(лапта, вратарь в футболе)
Некоторые домашние хлопоты
И работы по двору
Бодрая прогулка в
Школу (более 15 мин.)
Езда на велосипеде,
Плавание, лыжи
Прогулки на природе
(более 15 мин.)
_______________________________________________________________________
Интенсивная физкультура,
Высокая интенсивность
Подвижные игры
Игры с мячом
Интенсивный бег
По кругу
Разнообразие соответственно возрасту
Радость и переживания от физкультуры
Физкультура - естественная составляющая жизни детей и подростков. Физкультура должна быть забавной, доставлять детям и подросткам радость и переживания. Это возможно, когда физкультура осуществляется под углом зрения детей и подростков и отчасти также на их условиях. С точки зрения социального и этического развития можно рекомендовать обучающие и тренировочные методики, основанные на коллективных действиях, но развивают также самостоятельность. Не стоит переоценивать значение состязательности.
Физкультура для детей и подростков должна быть разнообразной и соответствовать возрасту
Основная моторика и специфические умения требуют для своего развития многообразной физкультурной практики и повторов. Для детей физкультурное многообразие - условие обучению основным умениям.
Физический рост младших школьников происходит постоянно, но относительно ровно, поэтому в процессе занятий физкультурой они развиваются быстро и легко овладевают новыми умениями. Развивающийся организм ребенка требует ежедневной, многообразной физкультуры для того, чтобы стимулировать развитие. Младшим школьникам требуется много двигаться ежедневно, чтобы удовлетворить свои потребности в движении.
Обучение основным навыкам движения самостоятельно - основное право каждого ребенка. Хорошие двигательные навыки - лучшее обеспечение безопасности ребенка в его буднях. Развитие основной моторики требует множество разнообразных упражнений в движении и множество повторов. Разнообразная физкультура поддерживает нервно-психическое развитие и укрепляет предпосылки ребенка к познанию нового, в том числе, научных фактов.
Автоматизация основных навыков - процесс длительный, требующий тысячекратного повторения. Эта автоматизация освобождает чувства ребенка для новых открытий и обучения новым, все более специфическим навыкам.
Основные умения укрепляются, когда ребенка стимулируют двигаться как можно более в разнообразной среде: в помещении и на улице, на различных поверхностях, на различной местности: на снегу, льду, в воде, на песке, на траве и т. д.
В школьном возрасте имеют значение комбинации различных основных умений и движений, а также основные умения в различных видах спорта. Развитые способности двигаться открывают бесчисленные возможности увлечений в последующей жизни.
Занятия спортом в детстве, например, 1-2 раза в неделю - прекрасное, но не достаточное дополнение к общей порции движения, которую получает ребенок. С общей точки зрения важнее, что происходит в промежутке между занятиями дома, в школе, во дворе или на стадионе. Спортивные увлечения, осуществленные специалистом на условиях, приемлемых для ребенка, привносят в детские будни дополнительное движение.
В подростковом возрасте многообразная физкультура способствует равномерному развитию физических особенностей. Некоторые физические особенности можно развить уже до переходного возраста, другие - в переходный период, а третьи - основательно и безопасно только после окончания переходного периода. Разнообразие физкультуры и изменчивость влияет также на мотивацию подростков – приятно заниматься разнообразной физкультурой, она не надоедает.
Для подростков имеет значение самостоятельность и собственные условия – подросток хочет отделиться от авторитетов и узнать границы собственных возможностей. Важно участие молодежи в продумывании и проведении занятий физкультурой. Подростки в переходном возрасте любят сравнение по группам. Физкультура в группах или команда предоставляет для этого прекрасную возможность (групповые игры, танцевальные группы и т. д.)
Не менее 3 раз неделю укрепление мышц, а также физкультура, развивающая подвижность и здоровье скелета
Для развития и поддержания мышечного тонуса или мышечной силы физкультура должна содержать упражнения, дающие нагрузку на определенные группы мышц. Укрепление мышечной системы детей школьного возраста рекомендуется начинать еще до наступления переходного возраста, совершенствуя технику выполнения, используя вес собственного тела или не слишком тяжелые предметы. Также эспандеры могут помочь увеличению мышечной массы. Виды физкультуры, развивающей мышечную массу, например, - культуризм, оздоровительный спорт, упражнения в тренажерном зале, гимнастика, аэробика и т. д.
В младшем школьном возрасте физкультура очень полезна для детского скелета. У тех детей, которые активно двигаются, минеральный состав скелета богаче, а кости прочнее, чем у тех, кто двигается мало. Более всего для укрепления скелета детей и подростков подходят различные прыжки и быстрые игры с частой сменой направления движения или подобные видные спорта. Хорошим увлечением являются кружки, базирующиеся на элементах спортивной гимнастики , гимнастические группы, во время занятий в которых практикуются прыжки, спортивные школы общего направления и подвижные игры с мячом.
С точки зрения подвижности и поддержания амплитуды движений суставов, следует тренировать различные суставы, используя их полные возможности. Примером физкультуры, развивающей подвижность, являются разные формы растягивания и гимнастики.
Избегая долгого сидения
” Человек способен насидеть себе болезнь и набегать здоровье” (Источник: Арттури Салоканнел и Севери Савонен. Руководство по здоровью для финских мальчиков и девочек. 1940)
Школьникам следует избегать длинного непрерывного сидения в течение школьного дня и в свободное время . Излишнее сидение подрывает здоровье школьника.
Неподвижность стоит предупреждать по многим причинам. Те дети и подростки, которые проводят много времени у экрана телевизора или монитора, по всей вероятности не смогут выполнить спортивные нормы. Установлено, что излишнее сидение вызывает самостоятельные, независимые от занятий физкультурой вредные последствия для здоровья, такие как ожирение, а также нарушения опорно-двигательной системы.
С другой стороны, в момент неподвижности происходят также позитивные, полезные вещи, такие как учеба, чтение, письмо, размышления, общение с друзьями и с семьей. В достаточных количествах неподвижность и отдых необходимы ежедневно.
Не более двух часов в день перед экраном телевизора или монитором
Сегодня школьника заставляет сидеть просмотр телепередач и видеофильмов, видеоигры и использование компьютера (работа за компьютером, гуляние по Интернету, игры, почта, общение в чатах). Время, проводимое за медиаразвлечениями, возросло взрывообразно, и в данный момент большая часть молодежи проводит за компьютером по 6-8 часов в день. Понятно, что такая затраты времени сама собой составляет препятствие для ежедневных занятий физкультурой и достаточного сна ночью.
Развивающийся ребенок требует множество различных ощущений для всех органов чувств (зрительные, слуховые, мышечные, эмоциональные, обонятельные, вкусовые ощущения и чувство равновесия).
Сидение перед экраном обеспечивает практически только зрительные и слуховые ощущения и не способствует формированию тела ребенка. Медиаразвлечения заставляют ребенка сидеть неподвижно, а статичные позы могут спровоцировать слишком большое напряжение мышц.
У подростков органы чувств и мышечный аппарат более всего приспособлены для сидения за просмотром медиаразвлечений, и все же именно в этой возрастной группе для предотвращения статического напряжения мышц, а также обеспечения достаточного обмена веществ в опорно-двигательной системе следует избегать длительного сидения.
Долгие периоды неподвижности, недостаточная физкультура и нездоровое питание - особенно с точки зрения недостачи кальция и витамина D – могут представлять реальную угрозу для развития скелета.
Инновацией являются разработанные в последние годы компьютерные игры, требующие физической активности, которые предоставляют возможность одновременно играть на компьютере и двигаться. Эти игры с точки зрения физической активности и здоровья более полезны, чем игры, требующие полной пассивности, поэтому их стоит порекомендовать.
От малоподвижного к физически активному человеку
Ребенку или подростку, который мало двигается, нужно время для достижения минимально рекомендованного двигательного уровня. Если школьник недостаточно или вообще не увлекается физкультурой, хорошо постепенно добавлять физкультуры по полчаса в день, а потом понемногу от минимальных рекомендаций до достаточного уровня.
Одновременно стоит уменьшать время неподвижного сидения.
Одновременно с постепенным наращиванием подвижности уменьшать время пребывания на одном месте: поначалу 15 минут дополнительной физкультуры и на 15 минут меньше сидения, затем полчаса и т. д.
Таблица: Уменьшение времени неподвижного сидения и увеличение физкультуры как метод постепенного достижения нормы. (Созданное здоровье. Канада. 2002)
Месяц | Бодрое движение ежедневно | Интенсивная физкультура ежедневно | Увеличение ежедневных занятий физкультурой вообще | Дополнительное ежедневное уменьшение времени неподвижности |
Не менее 20 мин в сутки | 10 мин | 30 мин | 30 мин |
|
Не менее 30 мин в сутки | 15 мин | 45 мин | 45 мин |
|
Не менее 40 мин в сутки | 60 мин | 60 мин | 60 мин |
|
Не менее 50 мин в сутки | 75 мин | 75 мин | 75 мин |
|
Не менее 60 мин в сутки | 90 мин | 90 мин | 90 мин |
Питание и сон дополняют влияние физкультуры
Эта рекомендация подчеркивает значение физкультуры для поддержания хорошей формы, здоровья и самочувствия, но хорошего самочувствия не достичь без здорового и многообразного питания и достаточного ночного сна.
Здоровое питание 5 раз в день
Достижение лучших результатов от физкультуры предполагает, что дети и подростки также получают здоровое и многообразное питание в соответствии с рекомендациями. Рекомендуется есть 5 раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Хорошо увеличить долю овощей и зелени в пище, чтобы выполнялась рекомендация 500 г в день.
Ребенку и подростку требуется 8-10 часов сна
Достаточный сон важен с точки зрения здорового роста, учебы и отдыха от дневной нагрузки. Для сонного ритма важна регулярность и достаточно долгий ночной сон. Детям требуется 9-10 часов сна, а подросткам - 8 часов. По мере постепенного превращения нашего общества в общество 24 часов, воспитателям следует позаботиться о том, чтобы сон детей и подростков стал еще более регулярным.
Физкультурные занятия нужно проводить таким образом, чтобы они не мешали ночному сну. Изнуряющая физкультура незадолго до отхода ко сну может помешать засыпанию и ночному сну. Это хорошо принять во внимание при составлении расписания школьных уроков. Также следует избегать перед сном просмотра передач и компьютерных игр, чтобы они не помешали ночному сну.
Достаточно активный день школьника
Ежедневная активность школьников может состоять из физкультуры по дороге в школу, школьных уроков физкультуры, физкультуры на переменах, тренировок (кружки и секции), физкультуры в свободное время с приятелями и семьей.
Сари 9 лет
7-00 Завтрак
7.40 Пешком в школу, бодрым шагом 10 мин
8.00 Урок I
8.45 Перемена: прыжки на скакалке 10 мин
9.00 Урок II
9.45 Перемена: прыжки на скакалке 10 мин
10.00 Урок III
10.40 Школьный завтрак
11.00 Перемена: игра в ляпы 10 мин
11.15 Урок IV
12.00 Домой пешком, бодрым шагом 10 мин
13.00 Приготовление уроков
14.00 Обед
15.00 Игры на улице с приятелями: лазание, вис на спортивном снаряде, прыжки. 60 мин
17.00 Полдник
18.00 Бодрая прогулка с родителями 40 мин
19.00 Ужин и просмотр ТВ
21.00 Отход ко сну
Всего 2 часа 30 мин
Сари упустит возможность проявить достаточную дневную активность, если она регулярно будет…
Ездить в школу с папой на машине 10 мин
На переменах сидеть или стоять на месте 30 мин
Возвращаться из школы на автобусе 10 мин
После школы играть на компьютере 60 мин
Всего На 2 часа меньше физкультуры
Томми 14 лет
Время. Что происходит. Физическая активность.
7.00 Завтра
7.30 На велосипеде в школу 10 мин
8.00 Уроки I и II
9.30 Перемена: в школьном дворе ведение и забрасывание баскетбольного мяча в корзину 10 мин
10.00 Урок III
11.00 Школьный завтрак
12.00 Уроки IV ja V
13.30 Перемена: игры во дворе с товарищами 10 мин
14.00 Урок VI
15.00 На велосипеде домой 10 мин
16.00 Питание
17.00 Выполнение домашнего задания
18.00 На велосипеде в спортивную секцию 10 мин
Тренировка в спортзале,
Разминка 10 мин
Интенсивная игра 25 мин
Укрепление мышц, потягивание 10 мин
На велосипеде с тренировки 10 мин
19.30 Компьютерные игры, интернет
21.00 Ужин
22.00 Отход ко сну
_________________________________________
Итого 1 час 45 мин
Томми потеряет возможность проявить достаточную дневную активность, если он регулярно…
Будет ездить в школу автобусом или на машине 20 мин
Сидеть на переменах в коридоре 20 мин
Не заниматься спортом 45 мин
Ездить в секцию на автобусе 20 мин
Или почти на 2 часа меньше физкультуры
Школьные руководители разных уровней
В школе главной целью физического воспитания является поддержание физического, психического, социального и этического развития и хорошего самочувствия детей и подростков, а также привитие здорового активного образа жизни.
Задача школы - дать каждому ученику урок физической активности каждый учебный день.
· Новый взгляд на важность физкультуры
· Дополнительные ресурсы для повышения квалификации учителей
· Дополнительная физкультура в программе основной подготовки учителей
· В школу - пешком в безопасности
· Привести в порядок школьные дворы и сделать привлекательными для физических упражнений
· Ресурсы для кружковой деятельности
· Больше уроков физкультуры
· Физкультура - задача всей школы
Способствовать ежедневной физкультуре - общая задача всей школы
При разработке очередных учебных планов роль физкультуры должна быть высвечена не только в качестве учебного предмета, а в качестве общей для всей школы задачи. Роль физкультуры как средства поддержки роста и развития детей и подростков нужно поднять на новую высоту. Также поднятие хорошего самочувствия школьников при помощи физкультуры в школе должно стать регулярным.
Дополнительные уроки физкультуры для всех классов
В расписание нужно ввести один дополнительный урок физкультуры во всех классах. Дополнительно факультативные занятия физкультурой во всех классах нужно удвоить. Учащимся всех возрастов нужно предоставить возможность лечебной физкультуры. На второй ступени обучения физкультуру нужно поднять на такой уровень, чтобы уроки были раз в неделю в течение всего учебного курса.
Поднять уровень проведения уроков физкультуры, повысив роль физкультуры в обучении учителей в вузах и курсах повышения квалификации
В программе подготовки учителей физкультуры нужно увеличить долю физкультуры. Также для тех, кто уже работает в школе, нужно организовать дополнительное обучение физкультуры и повышение квалификации. Учителям физкультуры старших классов и второй ступени нужно также предоставить возможность регулярно повышать квалификацию.
Мотивация движения в оценке физкультуры
В оценке физкультуры следует подчеркнуть самооценку учащегося и принять во внимание также задействованность и активность учащегося.
Школьников, которые вообще мало двигаются, следует вдохновить на пересмотр собственных жизненных привычек. Методами оценки собственной активности могут служить, например физкультурная карта, шагомер, измеритель пульса, а сейчас также компьютерные и Интернет-программы.
Директора и другие школьные руководители
· Активизировать кружковую деятельность
· Физкультура на переменах
· Хорошие условии для физкультуры
· Расписание недели и школьного дня
· Повысить качество преподавания физкультуры
· Физкультура в рабочих планах школы
· Хорошее самочувствие школьного сообщества и дружественная к физическому воспитанию культура деятельности
Достижение хорошего самочувствия рабочего коллектива при помощи культуры деятельности, дружественной к физическому воспитанию
Директор школы должен заботиться о том, чтобы в школе уделяли внимание хорошему самочувствию всего коллектива и чтобы школа поддерживала активный образ жизни. Культура деятельности, дружественная к физическому воспитанию, должна прослеживаться в школьных буднях. Всему коллективу школы нужно предоставить возможность заниматься физкультурой для поддержания рабочей формы.
Ежедневная физкультура как часть учебных и рабочих планов школы
Школьникам нужно предоставить возможность ежедневной физической активности в течение школьного дня. Школьников стоит вдохновить заниматься физкультурой в процессе школьных мероприятий, а также путем участия, к примеру, в государственных кампаниях. В планировании и проведении физкультурной деятельности в школе учащимся должна отводиться определенная роль.
Новое качество уроков физкультуры
Школы должны получить для преподавания физкультуры специально обученных учителей физкультуры. В 2002 году около 20 % учителей, преподающих физкультуру в средней школе , не имели специального физкультурного образования, а 15 % учителей вообще не имели педагогического образования.
Группы для занятий по физкультуре следует уменьшить по сравнению с нынешними. Обучение физкультуре более эффективно в умеренных - прим. 16 чел. - учебных группах (не более 20 учеников).
Надлежащее расписание учебной недели и учебного дня
Ритм учебного дня и учебной недели играет важную роль с точки зрения нагрузки школьников. Уроки нужно располагать так, чтобы физически активные мгновения разбивали учебный день и учебную неделю. Уроки не должны длиться более двух часов, а после сдвоенных уроков следует проводить более длинные перемены (15-30 минут). В расписании уроков должны быть предусмотрены более длинные, способствующие движению перемены. В начальной школе - каждый день, а в старших классах несколько раз (2-4) в неделю. На второй ступени обучения важно, чтобы уроки физкультуры проводились регулярно в течение всего учебного года.
Уроки физкультуры требуют соответствующих условий и приспособлений
В каждой школе или поблизости должны быть помещения, приспособленные для уроков физкультуры в любое время года. Безопасный, достаточно большой и уютный школьный двор вдохновляет на активное движение на переменах и после учебы . Этому есть хорошие примеры и достаточно проведено исследований. Помимо помещений, в школах должно быть достаточно спортивного оборудования , в хорошем состоянии, пригодного для учащихся различного возраста и умения, для использования на переменах и в кружках.
Дополнительная физическая активность на переменах – больше бодрости на уроках
Физкультура на переменах играет значительную роль в накоплении ежедневной порции движения школьников. Обновив структуру учебного дня, можно найти время для увеличения физической активности школьников в течение учебного дня. Одна длинная физкульт-перемена (½ часа) дает школьникам возможность увеличить двигательную активность, которая еще более возрастает, если в распоряжении учащихся есть достаточно спортивных снарядов. Воспитатели в качестве организаторов игр на переменах добавляют мотивации. Таким же образом деятельность учителей, побуждающая к занятиям физкультурой, добавляет на переменах физической активности – от пассивной роли наблюдателя к вдохновителю и зачинателю игр.
Естественно, следует позаботиться о соответствующем надзоре за переменами, это в свою очередь обеспечит безопасность во время активного движения.
Больше кружков для всех желающих
В современной ситуации, когда количество уроков физкультуры покрывает только небольшую часть рекомендованного, в школе следует увеличить физическую активность в течение учебного дня помимо основных занятий физкультурой.
В кружковой деятельности надо использовать такое количество ресурсов, чтобы каждый ученик имел возможность посещать какой-либо кружок. В физкультурные кружки нужно агитировать в первую очередь детей, которые мало двигаются. Как вариант физическую активность можно увеличить, организуя кратковременные курсы (напр. двухмесячные).
Учителям
· Вдохновись сам и поддержи других
· Сотрудничай с родителями
· Ходи в школу пешком, соблюдай безопасность движения
· Черпай бодрость на переменах
· Интеграция, методики преподавания, поощряющие активную деятельность
· Движение на уроках физкультуры
· Хорошо спланированный рабочий день
· Личная заинтересованность, поддержка и пример
Заинтересованность учителя в движении часто передается детям и подросткам. Учитель может также собственным активным образом жизни рассказывать о важности и значении физкультуры. Особенно малоподвижные дети и подростки нуждаются в новых методах, вдохновляющих их заниматься физкультурой. Задача каждого учителя - найти эти способы и с их помощью активировать малоподвижных учеников.
Удачным расписанием школьного дня можно гарантировать учащимся
бодрость и спокойную рабочую атмосферу
Учитель отвечает за день школьников. С точки зрения бодрости и того, как они справляются с нагрузкой, важно разбить долгие непрерывные периоды сидения на уроках с помощью физкультминуток или методиками преподавания, поощряющими движение или пребывание в стоячем положении. После сдвоенных уроков необходима более длинная перемена.
На уроке физкультуры важно, чтобы каждый ученик достаточно двигался
Качество преподавания физкультуры в школе оставляет желать лучшего. Основная цель - поддерживать высокую двигательную активность на уроке физкультуры. Урок длительностью в 45 мин должен содержать 30 мин бодрого движения, а урок в 90 мин - 60 мин.
Физкультура помогает преподаванию других предметов – помни практические образовательные методики
Также на уроках по другим предметам стоит использовать физкультуру в качестве учебного средства. Следует выбирать подвижные формы работы. Использование ближайшего окружения в качестве учебной среды - хороший способ вытащить учеников из-за парт.
Как получить заряд бодрости, двигаясь на перемене на улице
Задача учителя - вдохновлять учащихся на двигательную активность во время перемены. Исходим из того, что между уроками нужно всегда выходить на улицу! Существует множество испытанных способов: собственные спортивные предметы в классе, ученики, ответственные за физкультуру на перемене, тематические перемены, игры на переменах и т. д.
В школу пешком, не забывая о безопасности
Учителю следует вдохновлять учеников шагать в школу бодрым шагом всегда, когда это возможно. Безопасную для каждого школьника дорогу хорошо выбрать вместе с родителями.
Увлечь родителей интересными сообщениями и встречами
Сообщения и «домашние задания», поощряющие семью заниматься ежедневной семейной физкультурой, могут побудить родителей заботиться о физической активности своих детей. В беседах с родителями и на родительских вечерах можно помочь родителям подобрать соответствующий инвентарь и оборудование.
Родительский вечер может быть физкультурным, на котором дети и родители двигаются совместно.
Школьное здравоохранение
Школьное здравоохранение как сектор охраны здоровья отвечает за содействие здоровью детей и подростков. Следить за количеством и качеством уроков физкультуры для каждого ребенка – обязанность школьного здравоохранения в течение всего времени учебы. Наряду с контролем над физкультурой важно оценить также соотношение физкультуры и питания. Информируя, поддерживая и контролируя, подчеркивать важность и необходимость физкультуры для здоровья молодого организма. Сотрудничество школьного здравоохранения, учителей и родителей по внедрению многостороннего, способствующего оздоровлению детей и молодежи, физического развития, должно быть активным и продолжительным.
В школьном здравоохранении школьная медсестра и (или) врач заносит на карточки и отслеживает, много ли и как двигается ученик. Наблюдения сравниваются с успехами ученика в физкультуре. Если с точки зрения здоровья движения недостаточно или оно однообразное, важно составить вместе с подростком письменный многосторонний план, основанный на рекомендациях. В связи с этим также назначается сопровождение. В осуществлении этого плана сотрудничество с родителями и учителями - залог воплощения изменения жизненных привычек движения.
Сотрудничество с родителями
Семья имеет сильное влияние на физическую активность школьников. Родители могут разными методами способствовать двигательной активности школьников.
Поощрять детей и подростков вести физически активный образ жизни
Заинтересованность родителей в детской физкультуре вдохновляет и мотивирует ребенка двигаться. Родители служат детям примером для подражания.
Движение вместе с ребенком инициирует ребенка двигаться. Родители могут помочь ребенку найти для себя и поддержать спортивное увлечение. Попробовав несколько видов, ребенок сам найдет то, что ему подходит.
Разнообразные спортивные приспособления, соответствующая одежда и снаряжение вдохновляют на физически активную жизнь. Родители, вместо того, чтобы подвозить ребенка к школе на машине, могут поощрять его ходить пешком или ездить на велосипеде.
Обратить внимание на гиподинамию
Обратить внимание на чрезмерные занятия медиаувлечениями, установить лимит и правила игры сидения перед экраном, а также за компьютером. Можно считать достижением, если время, проведенное за компьютерными играми, удастся сократить до двух часов в день. Детям и подросткам необходим достаточно длинный ночной сон. Когда телевизор и компьютер выключаются за полчаса до отхода ко сну, это успокаивает вечернее мгновение и подготавливает к спокойному сну.
Дети и подростки вообще очень часто увлекаются спортом в школьном возрасте. Среди детей и подростков 7-18 лет около половины год за годом ходят в спортивные секции. 11-летние с точки зрения занятий спортом - самая активная группа, а мальчики занимаются спортом чуть активнее девочек. Занятия в спортивных секциях для многих представляют большую часть физической активности. Увлечение спортом имеет значение прежде всего с точки зрения факторов, влияющих на качество физкультуры: осуществленное на должном уровне, оно привносит в физкультуру разнообразие и интенсивность.
Из детей и взрослых, занимающихся спортом, большая часть двигается и занимается спортом намного больше, чем требует спортивный минимум, некоторые даже сверх меры. Рекомендации - хороший критерий оценки основных моментов физической активности детей разных возрастов, увлекающихся разными видами спорта.
Спектр видов спорта, которыми увлекаются дети, сейчас довольно широк, и в некоторых видах во время тренировок физическая активность не так уж высока. Особенно для тех, кто занимается физически «однобокими» видами, стоит подумать, каким образом они могут дополнить физическую активность, помимо занятий своим видом спорта.
Физическая активность за пределами тренировок
В самых молодых возрастных группах (7–12 лет) и в определенных видах спорта довольно распространено проводить тренировки для детей и подростков 1–2 раза в неделю. В этих случаях с точки зрения физической активности более значимый вес имеет то, что происходит за пределами тренировок. Если за пределами тренировок физической активности нет вообще, то и занимающийся спортом ребенок двигается за пределами минимально необходимой границы.
Удостовериться в разнообразии тренировок
Разнообразие физкультуры и тренировок - один из важных моментов качества физкультуры, способствующей здоровью. Во всех видах спорта физическая нагрузка концентрируется различным способом в различных системах организма. Там, где от спортсмена требуется выносливость, органы дыхания и кровообращения наверняка получают достаточный стимул для развития, но с точки зрения других систем организма положение может быть гораздо хуже.
В художественных видах спорта, напротив, нагрузки на дыхательную систему и кровообращение могут быть очень незначительными.
Разнообразный и качественный выбор спортивных увлечений для детей и подростков – прежде всего.
