Ознакомление
«Равняйсь, СМИРНО! Упражнение №42 (челночный бег 10х10 м). ВОЛЬНО!
Техника выполнения: (руководитель объясняет обучаемым технику выполнения упражнения)
Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 метров.
Положение стартующего - за три-пять метров до линии старта.
По команде:
· «На старт!» - военнослужащий из исходного положения (3-5 метров от линии старта) подходит к линии старта. Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1-1,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны. туловище прямо, руки опущены;
· «Внимание!» - наклониться вперед, центр тяжести и перенести на впередистоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед. Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть – сбоку туловища);
· «МАРШ» - пробежать 10 метров, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким же образом еще 9 отрезков по 10 метров.
Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.
Техника челночного бега 10х10 метров делится на:
· старт (3 метра) – задача стартующего – как можно, быстрее перейти в прямое положение;
· бег по дистанции (5 метров) – осуществляется частым наступанием ног на поверхность опоры;
· торможение и разворот (2 метра) – осуществляется резким торможением и разворотом и переход в фазу бега;
· финиш (на последнем отрезке 10 метров) – задача военнослужащего – на последних метрах ускориться, как можно, быстрее.
Разучивание
Данное техническое действие является простым, будем разучивать его в-целом.
Тренировка
Тренировку провожу, путем многократного повторения действия и пробегания различных коротких отрезков.
Этапы тренировки:
· руководитель находится на линии старта, подает команды «На старт! Внимание! МАРШ!» - выполнить пробегание 10-и метровых отрезков 4 раза, при выполнении старта и бега исправлять ошибки;
· отработать старт и бег по дистанции и торможение с разворотом – пробеганием семи (7 раз) 10-и метровых отрезков при этом, руководитель находится на линии старта, подает команды «На старт! Внимание! МАРШ!» - выполнить 3 раза, при выполнении старта и бега исправлять ошибки;
· отработать упражнение в целом – выполнить упражнение 2 раза в максимальном темпе.
Билет № 28
Провести УФЗ по первому варианту (общеразвивающие упражнения)
«Становись! Равняйсь! СМИРНО! Строевые приемы на месте (нале-ВО, напра-ВО, кру-ГОМ и т.д.)». «В походную колону, по-взводно (по-три), на дистанцию бега, шагом МАРШ!» (Пройти шагом 30 метров, затем подать команду «Бегом МАРШ!». Пробежать 400-800 метров, за 30 метров до места где проводятся общеразвивающие упражнения подать команду «шагом МАРШ!(под правую ногу, вести подсчет)». Разомкнуть в движении подав команду «в колону по-три, интервал-дистанция – 3 шага, МАРШ!». Выведя личный состав к месту проведения ОРУ подать команду «на месте, СТОЙ!». При необходимости, развернуть взвод.
1-ое упражнение – потягивающие, показываю:
· образцово показать;
2-ое упражнение
· образцово показать;
· подать команду «Упражнение начи-НАЙ!» (с подсчетом вместе с военнослужащими выполнить два раза и принять строевую стойку, вести подсчет и исправлять ошибки, на последний счет подать команду СТОЙ!).
3-е упражнение
(Выполнить 3 разных упражнения)
4-ое упражнение – для мышц ног
(Выполнить 3 разных упражнения)
5-ое упражнение – для мышц всего тела
6-ое упражнение : комплекс вольных упражнений на 16 счетов № 1, 2, 3.
7-ое упражнение в прыжках.
(Выполнить 3 разных упражнения)
После выполнения ОРУ сомкнуть личный состав в колону по-три, подав команду «Вперед к средине, сомк-НИСЬ, на дистанцию бега, шагом МАРШ!». Через 30 метров подать команду «Бегом МАРШ!». Пробежать 1000 метров.
Билет № 29
Провести УФЗ по второму варианту (ускоренное передвижение)
Занять место посредине строя и громко объявить «общеразвивающие упражнения на месте».
1-ое упражнение – для мышц рук и плечевого пояса, показываю:
(Выполнить 2 разных упражнения)
· образцово показать;
· назвать исходное положение (И.П. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью);
· подать команду на принятие исходного положения (исходное положение, прыжком – ПРИНЯТЬ!);
· подать команду «Упражнение начи-НАЙ!» (с подсчетом вместе с военнослужащими выполнить два раза и принять строевую стойку, вести подсчет и исправлять ошибки, на последний счет подать команду СТОЙ!).
2-ое упражнение – для мышц туловища, показываю:
(Выполнить 3 разных упражнения)
3-е упражнение – для мышц ног
(Выполнить 5 разных упражнений)
Дозировка выполнения каждого из выполняемых упражнений 8 – 12 повторений.
2. Выполнить бег с высоким подниманием бедра
1. Бег с захлестыванием голени
2. Прыжки с ноги на ногу
3. Рывок и ускорения в медленном, среднем и быстром темпе
После выполнения специально-беговых упражнений провести бег на 4 км.
Затем, перейти на шаг, выполнить упражнение в глубоком дыхании и на расслабление мышц, подав команду «руки поднять вверх, сделать вдох, опустить - выдох» (Выполнить данное упражнение 8-12 раз).
БИлет № 30
Провести УФЗ по третьему варианту (комплексная тренировка)
«Становись! Равняйсь! СМИРНО! Строевые приемы на месте (нале-ВО, напра-ВО, кру-ГОМ и т.д.)». «В походную колону, по-взводно (по-три), на дистанцию бега, шагом МАРШ!» (Пройти шагом 30 метров, затем подать команду «Бегом МАРШ!». Пробежать 400-800 метров, за 30 метров до места где проводятся общеразвивающие упражнения подать команду «шагом МАРШ!(под правую ногу, вести подсчет)». Перестроить и разомкнуть в движении, подав команду «в колону по-два, интервал-дистанция – 3 шага, МАРШ!». Выведя личный состав к месту проведения ОРУ подать команду «на месте, СТОЙ!». При необходимости, развернуть взвод.
Занять место посредине строя и громко объявить «общеразвивающие упражнения на месте».
1-ое упражнение – потягивающие, показываю:
· образцово показать;
· назвать исходное положение (И.П. – строевая стойка);
· подать команду на принятие исходного положения;
· подать команду «Упражнение начи-НАЙ!» (с подсчетом вместе с военнослужащими выполнить два раза и принять строевую стойку, вести подсчет и исправлять ошибки, на последний счет подать команду СТОЙ!).
2-ое упражнение – для мышц рук и плечевого пояса, показываю:
(Выполнить 3 разных упражнения)
· образцово показать;
· назвать исходное положение (И.П. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью);
· подать команду на принятие исходного положения (исходное положение, прыжком – ПРИНЯТЬ!);
· подать команду «Упражнение начи-НАЙ!» (с подсчетом вместе с военнослужащими выполнить два раза и принять строевую стойку, вести подсчет и исправлять ошибки, на последний счет подать команду СТОЙ!).
3-е упражнение – для мышц туловища, показываю:
(Выполнить 3 разных упражнения)
4-ое упражнение – для мышц ног
(Выполнить 3 разных упражнения)
5-ое упражнение – для мышц всего тела
6-ое упражнение : комплекс вольных упражнений на 16 счетов № 1, 2, 3, а также комплекс рукопашного боя без оружия на 8 счетов
(Выполняется каждый по 3 раза)
7-ое упражнение в прыжках.
(Выполнить 3 разных упражнения)
Дозировка выполнения каждого из выполняемых упражнений 8 – 12 повторений.
После выполнения ОРУ, сомкнуть подразделение в колону по-два. Руководитель выходит на 8-10 шагов и располагается левее от подразделения. Принимая строевую стойку, подает команду «СМИРНО!», и объявляет: «Специально-беговые упражнения».
3. Выполнить бег с высоким подниманием бедра
Указать место до которого будет выполняться упражнение (например: «До столба»);
Обратно вернуться справа (слева) в колону по-одному медленным бегом на исходное положение;
- «ПОТОКОМ, дистанция 5 шагов, ВПЕРЕД!»;
Указать количество повторений (например: «Выполнить 2 раза»).
В процессе выполнения следить за правильностью выполнения упражнения, исправлять ошибки. Следить за тем, чтобы правофланговый подавал команду «ВПЕРЕД!» на строго установленной дистанции.
По такому же принципу выполнить следующие упражнения:
4. Бег с захлестыванием голени
5. Прыжки с ноги на ногу
6. Рывок и ускорения в медленном, среднем и быстром темпе
Дозировка выполнения каждого из специально-беговых упражнений 3 повторения.
После выполнения специально-беговых упражнений подразделение выдвигается на гимнастический городок. На гимнастическом городке руководитель определяет места (командует: 1-ое отделение – многопролетные перекладины, 2-ое отделение – многопролетные брусья, 3-е отделение – скамья для наклона туловища вперед, на учебные места, бегом МАРШ!). После прибытия отделений к местам занятий, подается команда «СТОЙ! Нале-ВО!». По этой команде командиры отделений выходят из строя, проводят тренировку. После окончания тренировки на учебном месте подать команду «Выполнение упражнения закончить! Напра-ВО! Для смены мест занятий, с перекладин на брусья, с брусьев на скамью, со скамьи на перекладины, бегом МАРШ!»
После выполнения тренировки на гимнастическом городке пробежать 3 км.
Затем, перейти на шаг, выполнить упражнение в глубоком дыхании и на расслабление мышц, подав команду «руки поднять вверх, сделать вдох, опустить - выдох» (Выполнить данное упражнение 8-12 раз).
«Челночный бег 3Х10 м»
Физическая культура как школьный предмет должна всесторонне развивать неокрепшие детские организмы. К сожалению, состояние здоровья учащихся неблагополучно. Например, растёт показатель хронических заболеваний разных форм, неподвижный образ жизни приводит к образованию лишнего веса. Мало кто понимает значимость физического развития, а ведь элементарная способна не только взбодрить, но и улучшить кровообращение, активировать организм и придать сил для полноценной работы на весь день. И это не пустые слова, не мотивация к здоровому образу жизни, которую большая часть людей игнорирует, отмахиваясь стандартным «у меня не хватает времени». Это реальный факт. Люди в большинстве своем ленивы и физическими нагрузками заниматься не хотят. От этого - постоянные болезни и усталость, которые мешают наслаждаться жизнью.
Физкультура и отношение к ней
Школьная программа за весь срок обучения включает много а также по занятию баскетболом, волейболом и прочее. На самом же деле занятия проходят с учётом имеющегося инвентаря и полноценного места проведения. Так, ситуация с вышеперечисленным в большинстве школ небольших городов прискорбна. Где-то лучше, где-то хуже, но не в этом суть. Просто отношение к физической культуре и у детей пренебрежительное. Они относятся к этому как к уроку, где можно сидеть и ничего не делать. Никто не хочет бегать и потеть, но все хотят быть стройными и красивыми. Мало кто задумывается, что элементарный челночный выполнения которого достаточно сложна, используется для тренировки футболистов, боксёров и т.д.
Это развитие вестибулярного аппарата, чувства координации, ловкости. Хотя, по сути, выглядит это просто – пробежать от одной до другой точки несколько раз. С чем же возникают затруднения, можно понять, если подробно рассмотреть, к примеру, челночный бег 3х10, техника выполнения которого знакома большинству учеников среднеобразовательных заведений.
Особенности челночного бега
Странно, но некоторым дистанция в 100 метров дается намного легче, чем пробежка 3 раза по 10 метров. Это связано с характером движения во время выполнения упражнения. На коротком отрезке ученик должен разогнаться, затормозить, коснуться земли (линии, пола, кубика), повернуться и сделать все это еще несколько раз.
Это существенная нагрузка на организм, в частности на сердце, легкие. Это выматывает мышцы. Это травмоопасно, но полезно для кровообращения, для координации. Используя для разогрева 3х10, техника выполнения которого всем кажется элементарной, можно достичь многого. Но необходимо обучить детей правильно выполнять упражнение и закрепить его на практике.
Составляющие упражнения «челночный бег»
Техника выполнения состоит из нескольких пунктов.
1. Подготовка:
Определение дистанции, выбор места проведения, разметка места проведения;
Разминка ученика, объяснение техники, демонстрация выполнения на собственном примере.
2. Выполнение:
Высокий старт;
Сокращенное время на ускорение;
Торможение с необходимостью коснуться земли, линии или с целью забрать кубик;
Разворот при помощи стопорящего шага, используемого в футболе, баскетболе;
Возвращение на исходную точку аналогичным образом.
Отдельное внимание финишу
Пробегая последний отрезок, ученик уже не имеет необходимости тормозить, потому будет ускоряться, чтобы быстрее финишировать. Для начала, как ознакомление с данным упражнением, подойдет обычный челночный бег 3х10. Техника выполнения может быть дополнена, можно ее разнообразить. Как вариант может быть добавлено количество отрезков – 5х10, 10х10, увеличен сам отрезок или добавлен бег спиной вперед (для более опытных спортсменов).
Подписаться
Все зависит от того, кто выполняет упражнение, от риска травматизма, от соблюдения техники безопасности и от воображения человека, ведущего предмет «физкультура». Челночный бег мобилизует весь человеческий организм, но может стать причиной серьезных повреждений ног, рук, других частей тела.
Нормативы
Естественно, что как составляющая предмета физкультуры должен оцениваться и челночный бег. Нормативы разнятся по классам и по полу учеников. Челночный бег 3х10, техника выполнения которого влияет на время выполнения упражнения, предусматривает следующие нормативы:
5 класс
6 класс
7 класс
8 класс
Девочки
9,5-10,8 секунд
8,9-10,1 секунд
8,9-10,0 секунд
8,7-10,0 секунд
8,6-9,6 секунд
Мальчики
9,0-10,5 секунд
8,5-10,0 секунд
8,3-9,6 секунд
8,2-9,3 секунд
8,0-9,0 секунд
В общем говоря, на каждый из трех отрезков должно уходить в среднем не более трех секунд. Девять секунд, чтобы повысить выносливость своего организма, чтобы улучшить кровообращение и усилить иммунитет.
Рассказать
Рекоммендоват
Начало формы
Выйти
Бег - одна из натуральных, можно сказать, невыдуманных спортивных дисциплин. Он известен с древних времен как естественный способ передвижения, используемый в важнейших сферах человеческой жизни и быта: на охоте, на войне, для быстрого преодоления больших расстояний.
Одна из разновидностей бега - челночный, является непременным элементом тренировки в различных видах спорта: о нем и поговорим в статье.
Среди массы его достоинств чисто спортивного характера есть и сугубо практическое - им можно заниматься в зале, например, если тренировке под открытым небом препятствуют погодные условия.
Информационная справка
Челночный бег - вид бега, при котором направление движения постоянно меняется в противоположную сторону. Пробежав дистанцию (обычно, 10-100 м) из точки I в точку II, спортсмен разворачивается и бежит в обратном направлении. Конечные точки могут быть обозначены линиями, которые необходимо пересечь, или стойками (конусами), вокруг которых нужно обежать.
Знаете ли вы? Индейцы племени Тараумара, проживающие в северной части Мексики, считаются лучшими в мире бегунами на сверхдальние дистанции. Для остальных людей, в том числе и профессиональных спортсменов, их результаты кажутся совершенно нереальными. Они могут без остановки пробежать 240-270 км. Зарегистрирован случай, когда один из представителей племени за 5 суток преодолел без остановки около 950 км.
Название «челночный» происходит от детали швейной машинки - челнока. При работе машинки челнок постоянно меняет направление движения - по часовой стрелке и против нее. Эта схожесть в схеме движения и стала причиной названия рассматриваемого вида бега.
Полезные свойства
Челночный бег способствует развитию и тренировке таких элементов физподготовки:
- спринтерский бег на короткие дистанции;
- резкий старт и резкое торможение;
- координация движений благодаря резким сменам режима бега;
- реакция;
- постоянная смена темпа и направления способствует тренировке выносливости и ловкости.
Данное упражнение тренирует качества, необходимые в большинстве видов спорта. Является одним из самых эффективных, и в то же время простых упражнений для тренировки выносливости, координации и способности маневрировать благодаря моментальной смене темпа и направления.
Показатели в данном виде спорта могут служить результатом теста на выносливость и координацию движения.
Важно! Чтобы похудеть при помощи пробежек, нужно бегать определенным образом. Первые 20 минут интенсивного бега (с частотой пульса 120-150 ударов в минуту, в зависимости от возраста и комплекции) топливом для организма являются углеводы. И только по истечении этого времени начинают сжигаться жиры, своего рода «неприкосновенный запас» нашего организма. В мозг поступает сигнал, что тело работает в усиленном режиме и необходимы дополнительные источники питания.
Челночный бег: техника выполнения
Начинать заниматься челночным бегом рекомендуется после того, как вы в достаточной степени овладеете техникой бега на 60 и 100 метров. Основные моменты, за счет которых можно добиться прогресса в беге и улучшить результат, - это старт и финиш.
Очень важно в упражнениях предупреждение травматизма. Полученные травмы могут не просто надолго выбить спортсмена из тренировочного процесса, но и стать причиной дальнейших психологических барьеров, которые не позволят выкладываться на прежнем уровне.
Для предупреждения травм начинать следует с хорошей разминки, разогрева мышц и дозированной нагрузки.
Основные правила для выполнения упражнения:
- на ровной, не скользкой поверхности размечают дорожку длиной 10 метров;
- отмечаются линии старта и финиша;
- стартовать можно как с высокого, так и с низкого старта;
- стартовать следует по свистку (выстрелу спортивного пистолета), одновременно тренер (ассистент) включает секундомер;
- после старта атлет начинает бег, добежав, касается линии финиша ногой или рукой;
- только касание свидетельствует о прохождении этапа;
- коснувшись линии, бегун начинает двигаться в обратном направлении;
- завершение второго этапа - касание линии старта;
- таким же образом нужно преодолеть третий (последний) этап;
- с касанием линии финиша, после прохождения последнего этапа, секундомер выключается - это и будет ваш результат.
Основное назначение данного упражнения - развитие и тренировка координации движения. При беге на короткие дистанции необходимо учитывать малейшие нюансы в технике. Максимум, что можно выиграть на 10 метрах, непосредственно за счет увеличения скорости - сотые доли секунды.
Быстрее определенного времени двигаться вы не сможете, ведь возможности человеческого организма не безграничны. Зато можно заметно улучшить результат за счет техники выполнения старта, финиша и правильного распределения сил - на столь короткой дистанции крайне важна скоординированная работа рук и ног:
- Полностью распрямлять тело нельзя, его нормальное положение на такой дистанции - практически параллельно поверхности земли (с небольшим углом подъема). Таким образом вы уменьшаете сопротивление воздуха и не тратите время на лишние, в буквальном смысле, телодвижения.
- Руки постоянно согнуты в локтях, предплечья работают параллельно беговой поверхности. При прохождении половины дистанции, следует постепенно снижать скорость, готовясь к финишу.
- Затем следует интенсивно тормозить, рассчитывая, чтобы благодаря инерции вы не проскочили финиш и сумели развернуться, а затем стартовать с устойчивого положения.
- Специфика данного вида такова, что крайне важен последний этап, ведь тормозить уже не нужно. Финишировать необходимо в полную силу.
Через какое-то время вы научитесь не просто группироваться на финише, а подбирать шаг таким образом, чтобы после разворота ваша толчковая нога оказалась в нужной позиции, а часть инерции от пробежки предыдущего этапа послужит толчком для последующего старта.
Знаете ли вы? Среди победителей самых престижных мировых турниров - чемпионатов мира, Олимпийских игр, больше всего кенийцев - представителей племени Календжи (12 из лучших двадцати бегунов в мире). Зачастую на крупнейших международных соревнованиях весь пьедестал почета занимают выходцы из Кении. Иногда им составляют конкуренцию атлеты из соседней Эфиопии. Специалисты до сих пор затрудняются назвать точные причины данного феномена, который впервые был замечен на ОИ 1968 в Мехико. Тогда аутсайдер забега, Кейно Кипчоге, будучи к тому же не совсем здоров, победил чемпиона мира Джима Райана. С тех пор в беге на длинные дистанции наступила эра кенийцев.
Короткие отрезки не дают возможности разогнаться в полную мощь. При беге на спринтерские 100 или 200 метров первую часть дистанции (на стометровке - до 1/4 дистанции) бегун разгоняется. На этом этапе его шаг почти на треть короче шага, которым он финиширует.
Основные моменты, на которые следует обратить внимание при выполнении упражнения:
- необходимо подобрать такое положение тела при развороте, которое обеспечит возможность совершить рывок с устойчивого положения с максимально возможным ускорением;
- бежать на короткие дистанции следует на носках, не касаясь поверхности полной площадью стопы, так вы сможете сильнее отталкиваться и не тратить драгоценное время на то, чтобы полностью зафиксировать стопу;
- стартовые 2-3 шага должны быть частыми и короткими, туловище наклонено вперед, руки работают без разгиба в локте параллельно беговой дорожке, максимально скоординированно с ногами (шаг правой ногой - вперед идет левая рука, шаг левой - резко вылетает правая);
- необходимо подобрать скорость так, чтобы ее пик пришелся практически на самый финиш, а торможение начинать после 8-12 шагов от финиша.
Важно! На самом деле, правильный бег очень сложный процесс. Ступня состоит из 26 костей, 33 суставов и 112 связок. Для того чтобы бег был наиболее эффективен и безопасен, требуется абсолютная слаженность действий всех составных частей стопы.
Особое внимание следует уделить технике дыхания. Есть мнение, что дышать необходимо носом. Но в таком случае в легкие поступает недостаточный объем кислорода, хотя он и хорошо усваивается при подобном дыхании.
При дыхании через ротовую полость кислорода поступает больше, но усваивается он хуже. Поэтому следует комбинировать носовое и ротовое дыхание. Главное правило - дышать нужно в такт бега.
Это не означает, что на каждый шаг следует делать вдох, но ритм нужно подобрать таким образом, чтобы шаги и дыхание были в резонансе, «на одной волне». Часто можно услышать от специалистов, что самая правильная и проверенная схема дыхания - 2+2 (делаете 2 шага на вдох, 2 - на выдох).
Знаете ли вы? Самый быстрый человек на планете - ямаец Усейн Болт. Он 8 раз становился олимпийским чемпионом, 11 раз - чемпионом мира, на его счету 8 мировых рекордов, среди которых рекорд мира в беге на 100 метров - 9,58 с, и 19,19 с на двухсотметровке.
Нормативы челночного бега
Для детей школьного возраста предусмотрены тесты по челночному бегу 3 по 10 м. В зависимости от пола и возраста нормативы челночного бега такие:
- мальчики - от 9,9 до 11,2 с;
- девочки - от 10,2 до 11,7 с.
- мальчики - от 9,1 до 11,4 с;
- девочки - от 9,7 до 11,2 с.
- мальчики - от 8,8 до 10,4 с;
- девочки - от 9,3 до 10,8 с.
10 лет:
- мальчики – от 8,6 с до 9,9 с;
- девочки – от 9,1 с до 10,4 с.
- мальчики – от 8,4 с до 9,7 с;
- девочки – от 8,7 с до 10,1 с.
- мальчики – от 8,2 с до 9,2 с;
- девочки – от 8,7 с до 10,0 с.
- мальчики – от 8,2 с до 9,3 с;
- девочки – от 8,6 с до 10,0 с.
- мальчики – от 7,7 с до 9,0 с;
- девочки – от 8,5 с до 9,8 с.
- юноши - от 7,6 до 8,5 с;
- девушки - от 8,4 до 9,7 с.
- юноши - от 7,2 до 8,1 с;
- девушки - от 8,4 до 9,5 с.
17 лет:
- юноши - от 7,2 до 8,5 с;
- девушки - от 8,7 до 9,7 с.
Важно! Энергии, сосредоточенной в подкожном жире среднестатистического человека, хватило бы для того, чтобы без остановок бежать трое суток со средней скоростью около 24 км/час.
Кроссовки: как выбрать обувь для челночного бега
Очень важен выбор обуви для бега. Правильно подобранная обувь препятствует возможности получения травм, снижает нагрузку на ноги, обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью.
Обязательно следует выбирать кроссовки в соответствии с покрытием, на котором будет происходить забег. Также необходимо учитывать температурный режим и время года - нога не должна мерзнуть и перегреваться.
Покупать спортивную обувь лучше в специализированных магазинах. Не следует сразу же приобретать понравившуюся модель, исходя исключительно из внешних качеств. Для начала примерьте кроссовки, почувствуйте, как они сидят на ноге, пройдитесь по магазину, поработайте стопой.
Зайдите на тематические форумы, поинтересуйтесь отзывами о данной модели, удобна ли она, как долго служат кроссовки в режиме активного использования, имеются ли какие-то недостатки. Кроссовки хорошего качества имеют довольно высокую цену.
Посмотрите стоимость понравившейся модели в интернете, вполне возможно, вы найдете ее по более выгодной цене. Но важно не забывать: качественная спортивная обувь не может стоить дешево.
Поэтому, если вы нашли объявление с «выгодным предложением по очень низкой цене», вероятнее всего, вам предлагают товар не от оригинального производителя. Ниже несколько рекомендаций, которыми следует руководствоваться при выборе кроссовок.
Видео: как выбрать кроссовки для бега Проверьте, есть ли в кроссовках амортизаторы и какого они качества. Это очень важная деталь спортивной обуви.
Амортизаторы могут быть такого типа:
Существуют и другие разновидности амортизации. Тип амортизаторов обозначен в районе носка кроссовка и пятки, именно в тех местах, где они и расположены.
Некоторые производители спортивной обуви делают амортизацию как пятки, так и носка, другие компании - какой-то одной части. В таком случае следует остановить выбор на модели с оптимальным для вашей ступни расположением пружинящего элемента.
Также при выборе необходимо учесть, обувь какой категории вам подходит больше: Neutral (подходит для слегка «косолапого» стиля бега) или Stability («академический» шаг).
Выбирайте кроссовки, изготовленные из сочетания материалов - кожи, которая не дает обуви деформироваться, и текстиля, дающего ноге дышать. Таким образом, вы получите обувь с одновременно жесткой, но не грубой основой, покрытую легкой прочной мембраной с эффектом вентиляции.
Внимательно изучите место соединения подошвы и верха обуви. Шов должен быть ровным, вулканизированным, без признаков клея. Обратите внимание на то, вынимается ли стелька. Желательно, чтобы была возможность ее доставать для стирки.
Упражнения для улучшения результатов
Исключив данные ошибки, вы непременно улучшите свой результат:
Если вы хотите кардинально улучшить результат в челночном беге, тренировать следует именно бег и его элементы - старт и разворот. Специфика данного упражнения такова, что никакие другие физические упражнения на него не похожи.
Наоборот, челночный бег является одним из базовых упражнений по физподготовке во многих видах спорта, особенно командных игровых - везде, где нужен мощный рывок на старте и резкий, практически моментальный финиш, требующий точной координации и реакции: футбол, хоккей, баскетбол, регби, гандбол и другие.
В традиционных видах бега решающее значение имеют скорость в спринте, выносливость в марафоне и сочетание этих двух качеств на стайерских дистанциях. Скорость человека имеет предел и зависит во многом от генов (способность к бегу) и физических данных.
Можно сказать, что в челночном виде бега скорость значит меньше, чем техника выполнения. Здесь атлет, имеющий хорошо поставленную технику старта и разворота, тактически грамотно распределяющий свои силы, запросто может выиграть у соперника, который на прямой дистанции гораздо быстрее.
Важно! При обычной пробежке трусцой сжигается около 300 калорий за 30 минут. То есть, бегая исключительно для собственного удовольствия, не напрягаясь, вы полностью «избавляетесь» от съеденных 100 г бисквита или половины плитки молочного шоколада.
Противопоказания
Как и у большинства физических упражнений, у данного вида бега есть определенные противопоказания:
- болезни сердца;
- гипертоническая болезнь;
- проблемы с суставами, особенно с голеностопным.
Челночный бег, как уже было сказано, является прекрасным упражнением для тренировки ловкости, выносливости и координации движения, с его помощью можно тестировать атлетов. Он входит в программу физподготовки большинства профессиональных спортсменов.
Но отличительной чертой данного вида является то, что заниматься им может любой желающий, развивая и тренируя в себе все вышеперечисленные качества. К тому же, кроме ровной поверхности и кроссовок, другой экипировки он не требует.
Утверждаю
Начальник
«___»_____________2017
Методический план
Проведения занятий с личным составом дежурных караулов
Дисциплина: Физическая подготовка.
Тема: Сдача нормативов по физической подготовке. Упражнение на быстроту и ловкость №1 Челночный бег 10х10м.
Дата проведения занятия: . Вид занятий: практическое.
Отводимое время: 1 час.
Цель занятия: совершенствовать быстроту и ловкость л/с.
1.Литература, используемая при проведении занятия:
Приказ МЧС России №153 от 30.03.2011 «Об утверждении наставления по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы»;
Приказ МЧС России № 402 от 26.07.2016 «О внесении изменений в приказ МЧС России от 30.03.2011г. №153»;
Приказ ФГКУ СУ ФПС №6 МЧС России №217 от 12.08.2014 года «Об утверждении методических рекомендаций по составлению методических планов руководителями для проведения занятий с личным составом дежурных караулов (смен)»;
Программа подготовки личного состава подразделений ФПС ГПС МЧС России от 18.11.2016;
Приказ ФГКУ СУ ФПС №6 МЧС России № 333 от 27.12.2016 ФГКУ «Об организации профессиональной подготовки на 2017 год»;
2. Пособия и оборудование, используемые на занятии: спортивная форма, инвентарь.
2.Развёрнутый план занятия.
П/п Действия руководителя занятия и помощника Основные элементы занятия, учебные вопросы и время на их отработку
Подготовительная часть 5 минут
1. Построение, проверка личного состава, краткое объяснение задач, целей и содержания занятия, проверка спортивной одежды обучаемых, требования по охране труда. Построение проводится на фасаде ГБМ.
Проверка личного состава согласно списку «Журнала учёта занятий, посещаемости и успеваемости».
Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде, в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.
Инструктаж по охране труда.
Предупреждение травматизма обеспечивается:
Тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
Проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
Поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
Заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
Учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
Постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
Разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
Соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.
На занятиях решаются следующие задачи:
Выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на различной местности, в разное время суток и при любой погоде.
Основная часть 30 минут.
2. Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м.
Руководитель занятия и помощник наглядно объясняет и показывает выполнение упражнений. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.
В этом упражнении от военнослужащего требуется развить предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение, развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах стартового разгона.Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.
3. Приведение организма в относительно спокойное состояние. Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.
Эти упражнения помогут организму восстановиться.
Упр. 1. - стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.
Упр. 2. - стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.
Упр. 3. - стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.
Упр. 4. - повернитесь лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной ногой вперед, потом назад, после чего повторите упражнение другой ногой.
Упр. 5. - вис на перекладине. В течение 3-5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой.
Вариант № 2
№ п/п Задачи Содержание
1. Подготовительная часть 10 мин.
1.1 Организация занимающихся.
Построение, проверка, краткое объяснение задач и содержания занятия.
1.2 Общее укрепление организма и подготовка к более напряженной работе в основной части занятия. Разминка. Бег по кругу (по стометровой полосе)-общая разминка и разогрев всего организма в целом.
Круговые движения головы -разминка шейных позвонков и шеи в целом
Круговые и горизонтальные махи руками в положении стоя- добиться мягкой и устойчивой работы плечевых суставов
Наклоны туловища вперед, назад, влево, вправо с принятием вертикального положения - разминка позвоночника, мышц средней и нижней части туловища.
Прыжки вверх из положения сидя, с хлопками рук над головой- разминка ног и рук. (И другие упражнения).
2. Основная часть 30 мин.
2.1 Овладение основными двигательными и прикладными навыками и их совершенствование. Челночный бег 10х10м. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «Марш» пробежать 10м., коснуться ногой линии поворота, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.
2.2 Развитие физических и морально-волевых качеств. Руководитель занятия проводит соревновательный забег среди личного состава по двум дорожкам спорт. площадки СПСЧ. Выявление лучшего участника забега и воспитание соревновательного духа и морально-волевых качеств у л/с.
2.3 Воспитание способности применять усвоенные навыки в сложной обстановке, возникающей в процессе служебной деятельности. Руководитель занятия проводит контрольный забег среди личного состава по двум дорожкам спортивной площадки СПСЧ. Оценка выполнению упражнения выставляется согласно нормативам по физической подготовке.
Оценка Возрастная группа (мужчины)
Удовлетворительно 26 27 28 31 34 36 39
Хорошо 25 26 27 30 33 35 38
Отлично 24 25 26 29 32 34 37
Оценка Возрастная группа (женщины)
Удовлетворительно 36 38 44 52 хорошо 34 36 42 50 отлично 32 34 40 48 Женщины 5 и старше возрастных групп проверке по физической подготовке не подлежат.
3. Заключительная часть 5 мин.
3.1 Приведение организма в относительно спокойное состояние. Ходьба и медленный бег. Упражнения на расслабление мышц в сочетании с глубоким дыханием.
Упражнение 1. Встать на носки, одновременно поднять руки в стороны и дальше вверх - вдох, опуститься на всю ступню, руки вниз - выдох.
Упражнение 2. Встать на носки, одновременно поднять руки в стороны ладонями вверх - вдох, опуститься на всю ступню с наклоном туловища вперед, расслабленные руки скрестить перед грудью – выдох.
3.2 Подведение итогов занятия. Приведение в порядок мест занятий и инвентаря.
Подведение итогов занятия.
3. ПОСОБИЕ И ОБОРУДОВАНИЕ, ИСПОЛЬЗУЕМОЕ НА ЗАНЯТИИ: спортивная форма.
4. ЗАДАНИЕ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ ОБУЧАЕМЫХ И ПОДГОТОВКА К СЛЕДУЮЩЕМУ ЗАНЯТИЮ: самостоятельно отработать челночный бег.
Методический план составил.
Челночный бег широко используется в системе физического воспитания школьников и спортсменов. Показанный в беге на короткие отрезки результат свидетельствует о степени развитости нервной системы, реакции, координации и скоростных способностях.
Отличие от привычного бега заключается в коротких отрезках, которые спортсмен преодолевает за максимально короткое время. Челночный бег применяется при развитии быстрого стартового разгона.
Челночный бег (челнок) – это двунаправленное преодоление отрезков на скорость в течение нескольких раз (обычно 4). Длина отрезков может быть различной, но рекомендуется не превышать суммарный показатель более 80-120 метров.
Челночный бег широко используется при тренировке игровых видов спорта, где направление движения резко меняется. К таким видам можно отнести волейбол, баскетбол, гандбол и футбол. Выполнение данного упражнения позволяет развивать скоростные способности, ловкость и координацию – эти качества нужны не только спортсменам, но и в повседневной жизни.
Техника преодоления отрезков в челночном беге
Челночный бег может выполняться в спортивном зале, на улице, газоне, асфальте или песке. Положение низкого или высокого старта – значения не имеет. Стартовые колодки отсутствуют, поскольку длина дистанции незначительна.
Правильная техника старта:
- Руки согнуты в локтевых суставах, как при беге на короткие дистанции
- Туловище слегка наклонено вперед, чтобы перенести вес тела на опорную ногу (переднюю)
- Маховая нога (задняя) находится в полуметре от опорной. Можно ближе или дальше, но нельзя принимать положение подобно выпаду
- Носки слегка повернуты внутрь
Определяющей результат в данной дисциплине является способность быстро набирать скорость.
Бег по дистанции
После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов, что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках, что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.
Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом, чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости, тем лучше. Важной особенностью челнока является стопорящий шаг, который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме. Поэтому активно разминайтесь.
При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед, стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.
После стопорящего шага необходимо совершить поворот на 180 градусов. Первый беговой шаг выполняется стопорящей ногой. При этом отталкивание происходит за счет силы толчка опорной ноги. Стопорящий шаг часто используют футболисты, когда резко изменяется направление полета мяча или атаки.
Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например, касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно, то можно потерять секунды.
Финиш в челночном беге
Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге. Здесь также можно использовать хитрости, которые способны улучшить результат на финише. Например, бросок грудью вперед или выпад плечом.
Отличие заключительной части челнока в том, что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив, необходимо набрать максимальную скорость и финишировать.
Тренировка челночного бега
Чтобы развить результат в данном виде спорта необязательно тренироваться с утра до вечера день напролет. Достаточно уделить часть занятия на выполнение нескольких подходов.
Челночный бег является серьезной нагрузкой на организм. Поэтому не стоит недооценивать эффект такой тренировки. Быстрый старт, повороты, резкое изменение направления движения заставляют работать почти все основные функции организма. Наличие высокого уровня физической подготовленности необязательно. Заниматься челноком может даже новичок, если обещает контролировать свое самочувствие.
Посмотрите видео, чтобы наглядно разобраться в технике челночного бега. Показывает спортсмен младших классов — интересно!
