Месяц – небольшой срок для того, чтобы привести в порядок свою фигуру. Однако именно в это время милые прелестницы вспоминают о том, что новый год не за горами и нужно срочно худеть, чтобы влезть в любимое платье и на новогодней вечеринке быть ослепительной. Но можно ли этого добиться за столь короткий срок?
Действительно, за 30 дней кардинального изменения фигуры добиться нереально, однако сбросить 5–7 килограммов и подкорректировать фигуру вполне по силам. Правда, чтобы достичь этого, придется, что называется, «бить» по всем фронтам, перейдя на диетическое питание и начав заниматься физическими упражнениями. Но, обо всем по порядку.
Физическая активность для похудения к новогодним праздникам
Аэробные тренировки
Чтобы привести себя в форму за месяц и поразить всех стройной фигурой, прежде всего, нужно настроиться на аэробные тренировки (кардиотренировки), не менее трех раз в неделю. Идеальным в этом плане будет бег, но только если ваш вес не слишком большой и от бега не болят суставы и позвоночник. Бегать по обледенелым дорогам не самый лучший вариант, а потому для занятий лучше приобрести абонемент в фитнес-клуб. Подойдет любой спортзал, даже эконом класса, где имеется кардиозона с беговой дорожкой и старым добрым велотренажером. А если рядом с домом имеется бассейн, хорошей альтернативой бегу трусцой и занятиям на велосипеде станет плавание.
Кардиотренировки – идеальный способ избавиться от лишних килограммов за короткий срок. Если не лениться и сопровождать физические упражнения правильным питанием, буквально за месяц можно сбросить от 5 до 10 килограммов! Причем если до этого спортом вы не занимались, вес будет уходить особенно быстро. Правда, для этого важно соблюдать ряд правил:
- проводить тренировки лучше вечером;
- проконсультироваться с инструктором о наилучших упражнениях для вашей фигуры и проблемных зон;
- каждая тренировка должна продолжаться не менее 45 минут;
- важно тренироваться по пульсу, как по самому эффективному способу контроля нагрузки.
Не многие знают о таком понятии, как «зона сжигания жира», то есть состояние организма, при котором происходит наиболее интенсивное расщепление жировой ткани. Для этого важно максимально длительное время удерживать свой пульс в определенных пределах. Рассчитать эти пределы довольно просто, нужно лишь от эталонной величины 220 отнять собственный возраст, после чего умножить результат на коэффициенты 0,6 и 0,8. Полученные результаты и будут нижним и верхним пределом «зоны сжигания жира».
К примеру, у девушки в возрасте 25 лет пульс при работе на тренажерах должен находиться в следующих пределах: 220-25=195; 195*0,6=117; 195*0,8=156. Уровень пульса от 117 до 156 и будет идеальным для занятий, направленных на избавление от лишнего веса.
Кстати, если рядом нет подходящего фитнес-клуба, а бег вам противопоказан, можно заменить аэробные тренировки быстрой ходьбой. Правда в этом случае заниматься придется не менее полутора часов.
При всем при этом, одними кардиотренировками вам не удастся правильно скорректировать фигуру. В дополнение к аэробным тренировкам не пренебрегайте и физическими упражнениями дома. Самыми эффективными из них являются:
1. Отжимания от пола
Это замечательное силовое упражнение укрепляет грудные мышцы и тренирует трицепс, а значит, позволит вам привести в порядок верхнюю часть тела. Мужчинам лучше выполнять упражнение в классическом «упоре лежа», а женщины могут выполнять отжимания, стоя на коленях.
2. Приседания
Приседания с собственным весом – отличное упражнение для тех, кому необходимо укрепить ягодицы, а также переднюю и заднюю поверхность бедер. Выполняя этот элемент, начинайте с 2 подходов по 20 раз и постепенно увеличивайте нагрузку.
3. Скручивания
Еще одно базовое упражнение, которое приведет в порядок мышцы живота и позволит вернуть вам красивую талию. Скручивания могут быть прямыми, но большего сжигания жира можно добиться, выполняя косые скручивания, а значит, прокачивая не только прямые, но и косые мышцы живота.
Это трудное, но весьма эффективное упражнение обязательно должно быть в вашем арсенале, если вы намереваетесь сбросить максимум килограммов за короткий срок. Планка – универсальное упражнение, ведь вытянувшись в струнку и удерживая тело на локтях на протяжении 3–5 минут, вы прокачаете не только брюшной пресс, но также мышцы спины, руки и ноги.
5. Разведение рук в стороны
Имея под руками небольшие гантели, обязательно используйте их в своей гимнастике. Идеальным элементом для того, чтобы привести в порядок руки и плечи, будет разведение рук в стороны с отягощением. Возьмите в руки гантели весом 2-3 кг и равномерно поднимайте их до параллели с полом, а затем опускайте вниз. Начните двух подходов по 8 подъемов и постепенно увеличивайте количество подъемов.
Проводите эти физические упражнения три раза в неделю, чередуя их с аэробными тренировками в фитнес-клубе, и буквально через месяц вы заметите превосходный результат похудения. Правда, для этого важно подобрать подходящую диету, ведь правильное питание является второй важной составляющей похудения.
Нервная система, сон и отдых
Для успеха в достижении цели необходим полноценный сон и отдых. Недостаток сна ведет к ожирению, а недостаток отдыха к синдрому хронической усталости, что в свою очередь приводит к перееданию, и все усилия, затраченные на достижение стройности, пойдут насмарку. Сон должен быть достаточным 7-8 часов, но не чрезмерным, более длительный сон не способствует отдыху и тоже ведет к набору веса. Не забудьте поддерживать влажность в помещении (воздух не должен быть сухим) и умеренную температуру (18-20 градусов).
В отпуск поехать вряд ли удастся, но легкие прогулки (в одиночестве или приятной компании) на свежем воздухе по вечерам и выходным дням дадут ощущение отдыха, равновесия и спокойствия, улучшат процесс засыпания.
Водные контрастные процедуры по утрам приведут тело в тонус и подготовят к рабочему дню, а теплый и расслабляющий душ по вечерам снимет усталость, выравняет настроение и подготовит ко сну. Водные процедуры совместно с ограничением в питании очистят кожу, она приобретет более здоровый и отдохнувший вид.
Следует позаботиться о своем настроении и душевном равновесии, не поддаваться стрессу, унынию и упадническим настроениям, не грустить и не тосковать, положительные эмоции помогут преодолеть не очень простой период ограничения в питании. Наоборот, следует увлечься каким-то интересным делом, приносящим пользу и радость, отвлекающим от еды и тяжелых дум о собственном несовершенстве. Это может быть украшение квартиры к новому году, разработка сценария новогодней ночи, составление программы мероприятий на дни зимних праздников, изготовление своими руками подарков для близких и т.д.
Диетическое питание для похудения к новому году
Чтобы подойти новогодним праздникам в великолепной форме, задумайтесь о правильном питании минимум за месяц до назначенной даты. А чтобы вам было легче придерживаться ограничения в питании, возьмите на заметку наши советы по питанию в каждую их 4-х недель.
Питание за четыре недели до нового года
Решив сбросить лишний вес перед новогодними праздниками, начните с продуктов, которые следует исключить из питания. Прежде всего, это жирное мясо, копчености и жареная пища. Мясные продукты (колбасы, сосиски, ветчину и т.д) следует полностью исключить из рациона, в этих продуктах очень много соли, специй и животных жиров. Всевозможные сладости, мучные продукты, майонез и кетчуп, выпечка, кукуруза и картофель также должны попасть под запрет. Это же относится к сладкой газировке и алкогольным напиткам, за исключением бокала красного сухого вина.
Нужно исключить из рациона острые специи, они разжигают аппетит, и уменьшить потребление соли, она задерживает воду в организме.
Нужно соблюдать питьевой режим, желательно пить 1,5-2 л чистой, негазированной воды, вода необходима для обмена веществ и выведения продуктов жизнедеятельности из организма. При заболеваниях почек необходимо проконсультироваться с лечащим врачом о количестве выпиваемой жидкости. При подобных заболеваниях жидкость лучше не пить на ночь, а выпивать основное количество воды до 17-18 часов.
К продуктам, которые разрешено употреблять в этот период можно отнести: гречневую, гороховую, а также рисовую кашу (из коричневого риса), хлеб с отрубями, нежирную рыбу, различные овощи, фрукты, ягоды и даже черный шоколад в небольших количествах. Не забывайте о полезных жирах присутствующих в морской рыбе, тыквенных и подсолнечных семечках, орехах и растительных маслах. Во время диеты такие продукты обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Для успешного снижения веса порции еды нужно уменьшить, но морить себя голодом нельзя, так как это увеличивает риск отказаться от диеты, или после новогодних праздников набрать лишние килограммы.
Примерное меню на 4-ю неделю до нового года
1-й завтрак:
- каша с пшеном и тыквой (200 г тыквенной мякоти смешать с 1 столовой ложкой пшена, довести до кипения, подсолить и варить до готовности на малом огне тридцать минут);
- самостоятельно приготовленный бутерброд (½ томата, 30 г сыра, 1/2 листа лаваша);
- чашечка кофе без сахара.
2-й завтрак:
- вкусный смузи (100 г голубики соединить со 100 г йогурта, и добавив 2 ст.л. 5% творога, взбить в блендере).
Обед:
- овощной суп-пюре (белокочанная капуста, брокколи, морковь и лук), вся порция 100 г;
- отварная курица без кожуры (100 г);
- овощной салат 100 г.
Полдник:
- 3 ореха грецких, а также 3 чернослива.
Ужин:
- тушеная капуста с луком и морковкой (не более 200 г);
- рыба на пару (100 г).
Питание за три недели до нового года
В этот период сведите к минимуму или полностью откажитесь от соленых продуктов, и всевозможных солений, ведь такая пища задерживает жидкость в организме, что станет препятствием на пути к похудению. Кроме того, включайте в меню продукты, обладающие жиросжигающим действием, а именно: топинамбур, имбирь, кисломолочные продукты, пророщенные зерна, а также напиток с лимонным соком.
Из продуктов, разрешенных к потреблению, обратите внимание на те, в которых содержится витамин B1, а именно на фундук, овес, ростки пшеницы и пивные дрожжи. Данный витамин способствует пищеварению, но что еще важнее, обладает мочегонным эффектом, поддерживает работу нервной системы и ровный фон настроения. Вместе с тем вы должны следить за достаточным употреблением чистой негазированной воды (не менее 1,5 л в сутки). Обратите внимание и на поливитаминные комплексы, ведь некоторые витамины способствуют снижению аппетита, контролируют уровень сахара в крови и даже способствуют сжиганию жиров.
Примерное меню на 3-ю неделю до нового года
1-й завтрак:
- оладьи из зерен пшеницы (оладьи – пшеница измельчается в блендере, к ней добавляется куриное яйцо и щепотка соли; соус к оладьям – 100 г йогурта смешивается с таким же количеством творога и взбивается в блендере);
- имбирный чай.
2-й завтрак:
- морковь и яблоко измельченные на терке (150 г).
Обед:
- гороховый суп с фрикадельками (для фрикаделек можно использовать нежирную свинину) – порция 100 г;
- рыба на пару (100 г);
- салат со свеклой и черносливом (100 г).
Полдник:
- отварная дичь (100 г);
- ½ свежего перца (порезанного кольцами) и 1 салатный лист;
- 3 порезанные помидоры с оливковым маслом.
Ужин:
- голубцы, фаршированные грибами и овощами (2 шт).
Питание за две недели до нового года
Когда до нового года остается всего пара недель, вы уже можете оценить первые результаты своих трудов. Но не останавливайтесь! Наоборот, включайте в рацион больше овощей и зелени (огурцов, капусты, салата, сельдерея), причем как свежих, так и отварных. Пусть в вашем рационе чаще появляются ягоды и свежевыжатые соки. И мясных блюд не забывайте иногда баловать себя нежирной птицей, а вместо сладостей употребляйте сладкие фрукты и кушайте мед, но не более 3 ч.л. меда с чаем.
В этот период важно удерживать выбранный рацион и не возвращать в меню те продукты, которые ранее вы из него исключили. В противном случае вы сделаете шаг назад.
Примерное меню на 2-ю неделю до нового года
1-й завтрак:
- овсяно-яблочная каша (половина тертого яблока перемешивается с 3 ст.л. отварной овсянки);
- огуречный салат со свежей зеленью (100 г);
- 1 отварное куриное яйцо.
2-й завтрак:
- 3 ржаных хлебца;
- имбирный чай с 1 ч.л. меда.
Обед:
- тыквенный суп-пюре с морковью (100 г);
- индейка отварная без кожицы (100 г);
- салат из огурца, редиса и петрушки (100 г).
Полдник:
- голубцы ленивые (200 г).
Ужин:
- творог со свежими или размороженными ягодами (150 г).
Питание за неделю до нового года
Остается одна неделя до нового года, а значит, пора примерять платье! Тем не менее, от рамок диеты в эти дни отходить ни в коем случае не стоит. Придерживайтесь того же питания, что и в предыдущую неделю, однако обязательно сделайте один разгрузочный день. Главными принципами такого разгрузочного дна должно стать: монопитание, употребление двух литров чистой воды и обязательное очищение кишечника вечером. Причем, в зависимости от ваших предпочтений, питаться в этот день можно кефиром, творогом, овощами или фруктами. Кроме того, этот день лучше посвятить отдыху и собственному здоровью, посетить салон красоты, сауну или баню. Главное запомните, разгрузочный день должен пройти не позже, чем за 3-4 дня до нового года, так как резкий переход с разгрузочного дня на праздники может быть чреват резким набором веса.
Если есть такая возможность и нет противопоказаний, то разгрузочные дни можно начинать и сразу, с первой недели. Одновременно с похудением к новому году, вы поможете очиститься организму, улучшить состояние кожи, да и процесс избавления от лишнего веса пойдет быстрее.
Как не набрать вес, встречая новый год
Теперь вы знаете, как подготовиться к новому году, сбросив лишние килограммы. Однако важно не только достичь результата, но и не растерять его в череде праздников. Дадим несколько ценных советов тем, кто хочет весело отметить праздники и при этом не поправиться.
1. На протяжении всего 31 декабря, ешьте исключительно мелкими порциями, 5-6 раз в день, тогда в новогоднюю ночь вы не съедите слишком много.
2. Перед застольем выпейте стакан чистой воды. В результате желудок немного заполнится и это избавит вас от чувства голода.
3. Перед праздничным застольем примите пару таблеток препарата, улучшающего пищеварение (к примеру, Мезим).
4. Во время праздничных мероприятий старайтесь меньше времени уделять приему пищи, чаще участвуйте в конкурсах, танцуйте, пойте песни и веселитесь.
5. После обильного застолья (если сдержать в еде себя не удалось) выйдите прогуляться по свежему воздуху, не ложитесь спать с переполненным желудком.
6. Не увлекайтесь алкоголем, напитки сами по себе очень калорийны, но еще и разжигают аппетит.
Как видите, буквально за месяц каждому человеку вполне по силам улучшить свой внешний вид и даже сохранить его на будущий год. Вполне возможно, этот правильный почин найдет свое продолжение в наступающем году и станет отправной точкой к счастливой и стройной жизни! С наступающим новым годом вас!
Кто из нас не хочет поражать окружающих своей отличной физической формой? Но порой мы вдруг замечаем, что эта самая форма стала далека от идеала и не способна более производить приятное впечатление.
Кто из нас не хочет поражать окружающих своей отличной физической формой? Но порой мы вдруг замечаем, что эта самая форма стала далека от идеала и не способна более производить приятное впечатление.
Чтобы быстро привести себя в порядок, можно взять в руки телефон, на котором вероятно безлимитный тариф МТС , и обратиться за помощью к специалистам. А можно обойтись и без них. Предположим, что Вы набрали около пяти килограммов (больший вес за короткие сроки сбрасывать не рекомендуется), и у Вас есть месяц на то, чтобы с ними распрощаться. С чего же начать?
В первую очередь необходимо начать заниматься физкультурой, потому что без физических нагрузок никакая диета не поможет. К тому же едва ли Вас порадует перспектива оказаться в итоге с дряблой кожей и обвисшей попой. Ко всему, ни для кого не секрет, что эффективнее избавиться от жира помогают именно специальные упражнения, а не ограничения в еде. Не принципиально, какую из программ Вы выберете: аэробику, бег трусцой, танцы или же тренажёры. Куда более важно, с какой интенсивностью и периодичностью Вы будете заниматься. Чтобы мечта стала всё-таки реальностью, Вам придётся посещать спортивный зал не менее 3-4 раз еженедельно. Каждое занятие при этом должно быть интенсивным и длиться хотя бы час-полтора. Важно запомнить, что передышки не должны занимать более 3 минут, чтобы Ваше тело не успело остыть, а пульс – заметно замедлиться.
Если говорить о том, занятия какой интенсивности подойдут именно Вам, то в этом вопросе Вам лучше всего подскажет пульс. Именно по нему можно определить, как быстро стоит крутить педали, чтобы максимально возможный эффект был при этом достигнут. Дело в том, что эффективнее всего жир топится при простой ускоренной ходьбе. Запомните, что жировые клетки начинают сжигаться только при определённой частоте пульса. Рассчитать эту частоту можно, используя простую формулу, согласно которой из 220 нужно вычесть Ваш возраст. Таким образом, во время занятий пульс 40-летней женщины, желающей похудеть, не должен как опускаться, так и подниматься выше 180 ударов в минуту. Чтобы эффективнее следить за своим пульсом, хорошо было бы купить пульсометр. А тренировку лучше будет начинать спустя час, после принятия пищи, потому что в этом случае организм не будет сжигать жир из крови, а тратить тот, который имеется в запасе.
Место для тренировок Вы можете выбрать на свой вкус. Если позволяют финансы, можно приобрести абонемент в фитнес-центр. Детали Вы можете узнать, если позвоните со своего красивого номера МТС на номер выбранного Вами фитнес-клуба. Если же Вы не имеете особого желания раскошеливаться на свои занятия, Вы вполне можете заниматься дома или в близлежащем парке.
К слову, часу занятий на тренажерах в фитнес-клубе под бдительным оком тренера соответствует час пробежки по парку или стадиону, или же сорокаминутная интенсивная зарядка, включающая упражнения на укрепление всех мышечных групп с использованием обыкновенной скакалки, или полуторачасовое катание на роликах или велосипеде. Однако даже если Вы будете заниматься дома самостоятельно, основные правила занятий останутся прежними: три-четыре раза еженедельно, не менее часа и не давать пульсу упасть или увеличиться.
После того, как мы определились с физическими упражнениями, стоит заглянуть в холодильник и выбросить из него все вредные для фигуры продукты, ибо никакие физические нагрузки не принесут нужного результата, если не соблюдать элементарную диету. Приминать пищу рекомендуется в день порядка пяти раз. При этом допускаются три основных и два промежуточных приёма пищи. Однако это должны быть не привычные порции, а уменьшенные. Если нет проблем с почками и сердцем, то кофе без сахара, чай и воду можно употреблять в неограниченном количестве.
Упор лучше будет сделать на лёгкую пищу, такую как каши, овощи, макароны твёрдых сортов, постное мясо и чёрный шоколад. Даже употребление фруктов стоит сократить, ведь в них много сахара.
Можно ужесточить диету, если ввести разгрузочные дни. В такие дни можно кушать яблоки, огурцы, лёгкие салаты, заправленные лимонным соком. Вполне приемлемо за день съедать до двух килограммов этих продуктов. Эффективно и недорого, к тому же.
Согласно наблюдениям, в неделю положено терять порядка пятисот грамм. Только в этом случае можно считать устоявшимся свой вес и не опасаться, что лишние килограммы вернутся. Если резко сбрасывать накопившийся жир, то это может сильно навредить организму и вызвать сбой в работе гормональной системы.
Плюсом занятий дома является то, что тренироваться можно в любое удобное для себя время, а минусом – то, что бывает сложно себя заставить делать упражнения.
Ко всему вышеперечисленному можно, пожалуй, добавить массаж. На сегодняшний день существует огромное разнообразие процедур: вакуумный и подводный массаж, неостимуляция, всевозможные обертывания. К слову, обертывания помогают подтянуть кожу и вывести из организма накопившиеся шлаки. По этой причине хорошо было бы не упустить данную процедуру из вида, составляя свою программу похудения. Ко всему, обертывания способны избавить от апельсиновой корки, широко известной, как целлюлит, и даже скорректировать некоторые места Вашей фигуры. Если Вы себя не слишком запустили, то Вам будет достаточно от семи до десяти сеансов массажа, т.е. посещать массажиста придётся около 2-3 раз в неделю.
Антицеллюлитный массаж вполне можно сделать и самому. Для этого Вам понадобится массажная банка, которую можно приобрети в аптеке. Зоны, подверженные образованию апельсиновых корок, необходимо массировать порядка 10-15 минут. Двигаться следует в сторону лимфатических узлов от периферии. Массаж нужно проводить не менее часа. Не полагайтесь на свои ощущения и делайте всё по часам. Не стоит себя щадить. Помните, что чем больнее, тем лучше будет результат. Стоит подготовить себя морально к тому, что до 3-4 сеанса болевые ощущения нарастают, а после идут на спад. Избежать появления синяков поможет троксевазиновая мазь, наносить которую можно утром, вечером или сразу по окончании сеанса массажа. Усилить эффект антицеллюлитного массажа можно, если сразу после процедуры на кожу нанести мёд тонким слоем, а затем обернуться полиэтиленовой плёнкой. Объемы данная процедура не уменьшает, но делает кожу более нежной и приятной на ощупь. Плюсом домашних процедур является то, что они помогают значительно сэкономить денежные средства.
Минус их в том, что мы слишком щадим себя по сравнению с массажистами, а потому результат их работы значительно лучше нашего.
Похожие записи:
Похожие записи не найдены.
Месяц – небольшой срок для того, чтобы привести в порядок свою фигуру
Месяц - небольшой срок для того, чтобы привести в порядок свою фигуру. Но можно ли этого добиться за столь короткий срок?Действительно, за 30 дней кардинального изменения фигуры добиться нереально, однако сбросить 5-7 килограммов и подкорректировать фигуру вполне по силам. Правда, чтобы достичь этого, придется, что называется, «бить» по всем фронтам, перейдя на диетическое питание и начав заниматься физическими упражнениями. Но, обо всем по порядку.
Аэробные тренировки
Чтобы привести себя в форму за месяц и поразить всех стройной фигурой, прежде всего, нужно настроиться на аэробные тренировки (кардиотренировки), не менее трех раз в неделю. Идеальной тренировкой в этом плане будет бег, но только если ваш вес не слишком большой и от бега не болят суставы и позвоночник. Бегать по обледенелым дорогам не самый лучший вариант, а потому для занятий лучше приобрести абонемент в фитнес-клуб. Подойдет любой спортзал, даже эконом класса, где имеется кардиозона с беговой дорожкой и старым добрым велотренажером. А если рядом с домом имеется бассейн, хорошей альтернативой бегу трусцой и занятиям на велосипеде станет плавание.
Кардиотренировки - идеальный способ избавиться от лишних килограммов за короткий срок. Если не лениться и сопровождать физические упражнения правильным питанием, буквально за месяц можно сбросить от 5 до 10 килограммов! Причем если до этого спортом вы не занимались, вес будет уходить особенно быстро. Правда, для этого важно соблюдать ряд правил:
- проводить тренировки лучше вечером;
- каждая тренировка должна продолжаться не менее 45 минут;
- важно тренироваться по пульсу, как по самому эффективному способу контроля нагрузки.
Не многие знают о таком понятии, как «зона сжигания жира», то есть состояние организма, при котором происходит наиболее интенсивное расщепление жировой ткани. Для этого важно максимально длительное время удерживать свой пульс в определенных пределах. Рассчитать эти пределы довольно просто, нужно лишь от эталонной величины 220 отнять собственный возраст, после чего умножить результат на коэффициенты 0,6 и 0,8. Полученные результаты и будут нижним и верхним пределом «зоны сжигания жира».
К примеру, у девушки в возрасте 25 лет пульс при работе на тренажерах должен находиться в следующих пределах: 220-25=195; 195*0,6=117; 195*0,8=156. Уровень пульса от 117 до 156 и будет идеальным для занятий, направленных на избавление от лишнего веса.
Кстати, если рядом нет подходящего фитнес-клуба, а бег вам противопоказан, можно заменить аэробные тренировки быстрой ходьбой. Правда в этом случае заниматься придется не менее полутора часов.
При всем при этом, одними кардиотренировками вам не удастся правильно скорректировать фигуру. В дополнение к аэробным тренировкам не пренебрегайте и физическими упражнениями дома. Самыми эффективными из них являются:
Это замечательное силовое упражнение укрепляет грудные мышцы и тренирует трицепс, а значит, позволит вам привести в порядок верхнюю часть тела. Мужчинам лучше выполнять упражнение в классическом «упоре лежа», а женщины могут выполнять отжимания, стоя на коленях.
Приседания с собственным весом - отличное упражнение для тех, кому необходимо укрепить ягодицы, а также переднюю и заднюю поверхность бедер. Выполняя этот элемент, начинайте с 2 подходов по 20 раз и постепенно увеличивайте нагрузку.
Еще одно базовое упражнение, которое приведет в порядок мышцы живота и позволит вернуть вам красивую талию. Скручивания могут быть прямыми, но большего сжигания жира можно добиться, выполняя косые скручивания, а значит, прокачивая не только прямые, но и косые мышцы живота.
Это трудное, но весьма эффективное упражнение обязательно должно быть в вашем арсенале, если вы намереваетесь сбросить максимум килограммов за короткий срок. Планка - универсальное упражнение, ведь вытянувшись в струнку и удерживая тело на локтях на протяжении 3-5 минут, вы прокачаете не только брюшной пресс, но также мышцы спины, руки и ноги.
Имея под руками небольшие гантели, обязательно используйте их в своей гимнастике. Идеальным элементом для того, чтобы привести в порядок руки и плечи, будет разведение рук в стороны с отягощением. Возьмите в руки гантели весом 2-3 кг и равномерно поднимайте их до параллели с полом, а затем опускайте вниз. Начните двух подходов по 8 подъемов и постепенно увеличивайте количество подъемов.
Проводите эти физические упражнения три раза в неделю, чередуя их с аэробными тренировками в фитнес-клубе, и буквально через месяц вы заметите превосходный результат похудения. Правда, для этого важно подобрать подходящую диету, ведь правильное питание является второй важной составляющей похудения.
Теперь, когда появилась ясность в том, что нужно добавить в свое расписание несколько часов физической активности, перейдем ко второй половине вопроса и рассмотрим наш каждодневный рацион. В питании есть три главных вопроса – что, как, когда. Что мы едим, как мы это делаем и в какое время суток.
Здесь все просто. Для каждого продукта известно содержание в нем белков, жиров и углеводов и энергетическая ценность. Принято считать, что энергетическая ценность дневного рациона должна быть на уровне 2500 килокалорий. Умножая массу съеденного продукта на его энергетическую ценность, можно узнать, сколько в реальности мы получили энергии, и сравнить эту величину с нормой. Очевидно, если мы стремимся похудеть, она должна быть точно не больше, а лучше меньше (примерно на 500 килокалорий), в пределах 2000–2500 килокалорий.
С соотношением белков жиров и углеводов ситуация несколько сложнее, но тоже ясна. В общем случае содержание белков в пище должно быть больше, а жиров и углеводов меньше. Углеводы лучше сложные (крахмал, целлюлоза), чем простые (фруктоза, лактоза). Полностью исключать жиры и углеводы нельзя и не нужно. При полном отсутствии углеводов перестают усваиваться белки, помимо этого углеводы в чистом виде - это единственное доступное питание для мозга.
Делаем упор на блюда из мяса, рыбы или курицы. Гарниры лучше из овощей, за исключением картофеля. Приветствуются салаты из свежих овощей (с маслом, а не майонезом). Фрукты почти любые, особенно хороши яблоки, груши, цитрусовые и киви, но не виноград, бананы или ананасы. По возможности исключить или свести к минимуму употребление рафинированных продуктов: круп, белого хлеба, макарон и мучного, сахара и продуктов, содержащих его в больших количествах (например, фруктовых нектаров), шоколад, любой фастфуд.
Один прием пищи должен занимать примерно полчаса.
Наиболее спорным является вопрос, употреблять ли молочные продукты. Есть множество аргументов за и против, поэтому при большом желании можно не исключать их из рациона (конечно, если это не стакан сметаны с тремя ложками сахара перед сном), но лучше исключить.
Все это не является жестким запретом. Если очень хочется, можно съесть и плитку шоколада, и большую сдобную булку, но поблажка в еде - это шаг на один день назад. Простым и хорошим способом является не ограничивать себя чрезмерно, но и не потворствовать так, что результат полностью исчезнет. Охота закинуть порцию еды в желудок и нет сил сдерживаться - ешь, но не сдобную булку, а плитку горького тёмного шоколада, лучше яблоко, паче чаяния, если это будет огурец. «Хочешь есть - тогда съешь яблоко, не хочешь яблоко - не хочешь есть».
Можно подсмотреть некоторые наработки по питанию у бодибилдеров. Отличным подспорьем в достижении нашей цели будут так любимые ими яичница из пятка яиц без желтков, обезжиренная куриная грудка и брокколи.
Стремительный ритм городской жизни, а также 40-минутные перерывы на обед как реальность офисного труда подталкивают к тому, чтобы прием пищи был как можно более быстрым. В то время как с точки зрения физиологии все должно быть наоборот - один прием пищи должен занимать примерно полчаса. Именно столько времени требуется, чтобы сигнал о насыщении дошел от рецепторов в желудочно-кишечном тракте до мозга. Чем больше времени в процессе приема пищи будет посвящено ее пережевыванию, тем меньше будет в итоге объем съеденного.
Прием пищи обязательно заканчивать небольшой порцией сладкого. Выражение «есть досыта», кстати, означает именно это. Сыто - сладкий напиток на основе меда. Сахар, попадающий в кровь, почти мгновенно служит для мозга еще одним сигналом о насыщении.
Когда есть
Но, возможно, наиболее важным в еде вопросом является вопрос, когда есть. Человеческий организм подчинен не только длительным годовым циклам, но и значительно более коротким - суточным. Днем организм накапливает вес, а ночью худеет. Этот факт является основным при выборе времени приема пищи. Можно как угодно плотно завтракать и не отказывать себе ни в чем в обед. Можно делать несколько небольших перекусов в течение дня. После 18:00, как известно, на ужин лучше не налегать. Даже если целый день до этого ничего не есть, все съеденное после этого времени будет направлено организмом прямиком в жировые отложения. Это тот редкий случай, когда от перемены мест слагаемых сумма меняется. Можно употребить одно и то же количество еды утром или вечером. В первом случае на следующий день наш вес уменьшится, а во втором увеличится. Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу.
|
Евгений Домнин тренер уш-саньда |
«При должном количестве тренировок для эффективного контроля за весом тела нужно сосредоточиться на правильном питании. Два больших приема пищи - утром и в обед. Между ними можно перекусывать, например фруктами. Свести к минимуму, а желательно вовсе исключить из рациона сладкое и мучное. Не есть вечером (если очень хочется - легкий ужин из овощей). Первая контрольная точка - через неделю, если программа тренировок и питания составлена правильно, должен появиться первый результат: пара килограммов веса должны уйти». |
Наконец, для эффективного сжигания жировых отложений оптимальным является воздержание от приема тяжелой пищи за час до тренировки и три часа после тренировки.
