Оздоровительный фитнес. Методика занятия фитнесом в оздоровительной тренировке. Нужна помощь по изучению какой-либы темы

18.02.201927.05.2017

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

1. История появления фитнеса

1.1 История возникновения

Фитнес - (англ. fitness, от глагола «to fit»-- соответствовать, быть в хорошей форме)-- в более широком смысле-- это общая физическая подготовленность организма человека. Фитнесс - это, в первую очередь, здоровый образ жизни. Фитнесс - ответ человека на убыстряющийся темп жизни. Желание быть в форме - естественное желание, тем более актуальное сейчас, когда болезни и дурные привычки стали настоящей роскошью. Фитнесс - шанс изменить качество жизни без радикализма и чрезмерных усилий; самая совершенная на сегодняшний день система тренировок, вобравшая в себя все самые эффективные приемы "воспитания тела". Единого и окончательного определения фитнесс не существует. До сих пор наблюдается разночтение даже в написании слова "фитнесс" и "фитнесс".

Часто в английском языке используется выражение "To be fit", что можно перевести как "быть в форме". В учебнике Хоули Э.Т., Френкса Б.Д. 2000 "Оздоровительный Фитнесс" можно прочитать следующее определение разным категориям фитнесса: общий фитнесс - это стремление к оптимальному качеству жизни, включающему социальный, психический, духовный и физический компоненты. Используют так же термин "положительное здоровье". Родиной фитнеса, в современном понимании, стала Америка. И причиной были довольно печальные факторы. Рост благосостояния привел к катастрофическому ухудшению физического состояния граждан и количеству случаев ожирения, в том числе и у детей. Проведенные в 50-х годах исследования свидетельствовали, что более 50% детей школьного возраста имеют неудовлетворительную физическую форму, не справляясь даже со средними нормативами

Физический фитнесс - стремление к оптимальному качеству жизни, которое включает достижение более высоких уровней подготовленности по состояниям тестирования, малый риск нарушений здоровья. Такое состояние известно также как хорошее физическое состояние или физическая подготовленность. В русском языке слово "Фитнесс" приобрело несколько значений. Во-первых, под этим термином подразумевается совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, улучшение и формирование его здоровья. История Фитнеса в мире и в России

Как правило, это тренировки с отягощениями, направленные на укрепление и увеличение мышечной массы; т.н. "аэробные" или "кардио" тренировки, направленные на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем; тренировка гибкости; формирование культуры питания и здорового образа жизни. Наиболее близким к этому понятию "фитнесс" в русском языке будет понятие "физическая культура" или "физкультура".

Во-вторых, существует "фитнесс" как вид спорта, появившийся относительно недавно в рамках соревновательного бодибилдинга. Увеличение сторонников максимального развития физических качеств среди женщин, с одной стороны, и стремительно идущая на убыль популярность соревновательного женского бодибилдинга, с другой, выявили потребность в изменении формы и критериев, по которым могли бы состязаться женщины. Реализовалась эта тенденция в виде достаточно популярных сейчас соревнований по "фитнессу", где идет оценка, как пропорций тела спортсменки, так и умение владеть этим телом, проявляемое в т.н. произвольной программе.

1.2 Фитнес в РСФСР и современной России

В России отношение к спорту всегда было особым. Так для молодой социалистической страны важно было иметь сильное и здоровое население, которое при необходимости сможет защитить его с оружием в руках. Физическая культура прививалась с детства. В школах были обязательные уроки физкультуры, проводилось много соревнований между классами, районами, городами. Спорт был доступен для каждого, кто хотел им заниматься, вне зависимости от возраста. Многочисленные кружки и секции предоставляли такую возможность. Отдельно стоит упомянуть программу «ГТО» - «Готов к труду и обороне», в рамках которой проводились соревнования для самых разных возрастных групп, от 10 и до 60 лет. Можно сказать, что фитнесс в Советском Союзе развивался уже тогда. Слова такого никто не знал, но «мода» на спортивные достижения и здоровый образ жизни царила уже тогда.

Новая глава в истории фитнеса в России открылась с ослаблением железного занавеса. История Фитнеса в мире и в России

Новая глава в истории фитнеса в России открылась с ослаблением железного занавеса. Вместе с дешевыми боевиками и фильмами ужасов в Советский Союз проникли и первые кассеты с программами тренировки культуристов. Но тяжелая атлетика тогда носила западный привкус, а значит, была незаконной. Уже в конце 80-х годов стали появляться полулегальные «качалки» - примитивные тренажерные залы, в которых молодые люди учились наращивать и укреплять мышцы. Их рассвет пришелся на 90-е года. Но вместе с успехом качалки получили негативный образ с явным криминальным оттенком.

Одновременно с этим стал развиваться и другой фитнес: официальный и благополучный. В 1989 году в СССР открылся первый фитнес-клуб. Произошло это в Ленинграде, при активном участии крупнейшей сети фитнес-клубов Швеции. Карта была весьма дорогой, что сформировало определенный круг посетителей. Тем ни менее, спрос значительно превышал предложение, и вскоре подобных заведений стало больше. Постепенно между престижными фитнес-клубами и полулегальными качалками появилась обширная прослойка доступных для широкого круга заведений. Как правило, они предоставляют более скромный спектр услуг, но зато делают занятия спортом доступным для большинства. Трудно сказать, как будет развиваться история фитнеса дальше, но пока нет ни малейших предпосылок к тому, чтобы он вышел из моды.

2. Современные спортивные технологии в США

В США не только активно пропагандируется активный образ жизни, но и государство и учреждения (университеты) большое внимание уделяется как развитию физической культуры и спорта, так и созданию идеальных условий для занятий. И хотя в университетах США нет обязательных занятий по физическому воспитанию, физической культуройстуденты активно занимаются в секциях и центрах физического оздоровления (ЦФО) университетов.

В университетах США следует различать два основных направления физкультурно-спортивной деятельности: I. первое направление - физкультурно-оздоровительная работа среди студентов на территории студгородка (campus) II. второе направление - представление университета на соревнованиях спортивными командами по видам спорта.

В университетах США не существует занятий по физическому воспитанию как таковых, вместо этого студенты имеют возможность заниматься в спортивных секциях или индивидуально. Для таких занятий используется мощная материальная база и предусмотрено мощное финансирование, которое состоит из взносов студентов и достигает 175,000$ в год. Секционные занятия не являются стандартными, а определяются пожеланиями и увлечениями студентов.

Имеющиеся оздоровительные программы: Современная структура американского спорта включает четыре основных направления:

Спорт в учебных заведениях (школах, колледжах, университетах);

Рекреационный спорт;

Любительский спорт;

Профессиональный спорт. Спортивно-оздоровительная работа в университетах США

Занятие фитнесом, подразумевает совместную работу инструктора и участников программы. Участники программы должны указать, что их в повседневной жизни устраивает, что беспокоит, что надлежит изменить. Инструктор советует участнику программы, индивидуально как изменить его жизнь в сторону здорового образа жизни, в форме неназойливых рекомендаций. Исходя, из выше перечисленных требований создается: «общая модель изменения образа жизни и тренировок». Хоули Э.Т. Руководство инструктора оздоровительного фитнеса. Киев: Олимпийская литература. 2004. С.-224. (см. приложение Таблица №1).

2.1 Выбор упражнений

При качественном выборе упражнений необходимо придерживаться следующих принципов:

I. «Принцип свехнагрузки. Принцип описывает динамический характер живых существ: «использование повышает функциональную способность». Если ткань или орган системы вынуждены преодолевать нагрузку, к которой они не адаптировались,то эта ткань или орган не повреждаются и неслабеют, а наоборот, становятся сильнее. Как говорится, «используй, или утратишь».

II. Принцип специфичности. Принцип специфичности гласит, что тренировочный эффект фитнес-программы является специфичным для выполняемых упражнений и вовлеченных в работу мышц. Например, если человек занимается бегом, то эти занятия не приводят к существенному увеличению силы мышц верхних конечностей. Т. е. если мышечные волокна не подвергаются нагрузке, они не могут адаптироваться и, следовательно, не становятся «тренированными»».

Начинать занятия следует с таких видов двигательной активности, как ходьба или упражнение езда на велосипеде, с тем, чтобы можно было достигнуть подходящей интенсивности нагрузки. После достижения минимального уровня подготовленности в программу занятий следует включить различные виды активности. Основное внимание в программах занятий для малоактивных людей следует обращать на постепенное увеличение нагрузок. Например, если малоподвижный человек ставит цель бегать трусцой, он должен начинать с ходьбы, проходя отрезок дистанции так, чтобы при этом не испытывать утомления или какого-либо недомогания. Там же. С.-238

2.2 Двигательная активность

Понятие «двигательная активность» охватывает движения всего тела или отдельных его частей, тогда как в занятиях физическими упражнениями использование двигательной активности направлено на улучшение показателей физического состояния. Дополнительные 10--15-минутные перерывы для занятий физическими упражнениями в течение дня станут хорошим началом. Лица с описанным минимальным уровнем двигательной активности могут повысить свой уровень физического состояния и укрепить здоровье, занимаясь 3--5 раз в неделю по 20 минут более интенсивными видами двигательной активности. Двигательная активность -- неотъемлемая составляющая полноценной жизни. Она увеличивает жизненные силы, обеспечивает физическое, психическое и психологическое благополучие человека, оказывает благотворное влияние на его здоровье в целом. Хоули Э.Т. Руководство инструктора оздоровительного фитнеса. Киев: Олимпийская литература. 2004. С.-21. (См. Приложение. Таблица №2).

2.3 Примеры упражнений и методика правильного исполнения

Ходьба, бег, бег трусцой- Бег трусцой следует рассматривать как вид ходьбы, а бег -- как быстрый бег трусцой. Различные этапы и участие групп мышц при ходьбе, беге трусцой и беге похожи, но для увеличения скорости необходимо более сильное сокращение мышц. К трем основным этапам относятся отталкивание, перенос толчковой ноги и приземление. Бег на месте требует от мышц--сгибателей стопы подавать тело вверх; эти мышцы выполняют большую работу по сравнению с другими группами мышц нижних. (См. Приложение. Схема №1)

Метание - Смещение массы тела вперед является начальным движением в последовательности движений при броске. Это движение выполняется с участием отводящих мышц и мышц--переразгибателей бедра, мышц--сгибателей стопы в голеностопном суставе и мышц, выворачивающих стопу внутрь в межплюсневом суставе задней ноги. Переднее бедро поворачивается в поперечной плоскости. Затем туловище сгибается в поперечной плоскости в направлении, противоположном направлению сгибания при подготовке к метанию, и поворачивается, начиная с поясничной области, с последующим поворотом позвоночного столба, а затем сгибается. Происходит принудительный поворот плеча вокруг оси вместе с отведением лопатки. Большая часть усилия при броске с выносом руки обеспечивается за счет поворота вокруг оси. Локоть разгибается и запястье движется к сгибанию. (См. Приложение Схема №2)

Прыжки. Мышцы--разгибатели бедра и колена с последующим участием мышц--сгибателей стопы в голеностопном суставе принудительно сокращаются для броска тела вперед. Наклон тела в основном определяет угол отрыва от земли. Туловище разгибается, а руки сгибаются из положения, соответствующего переразгибанию, непосредственно перед действием ног. При достижении высоты происходит подъем лопаток. При приземлении мышцы--разгибатели бедра и колена и мышцы--сгибатели стопы в голеностопном суставе сокращаются эксцентрически.

Плавание и физические упражнения в воде.

Плавание представляет собой особое физическое упражнение, так как вода создает сопротивление движениям элементов тела, погруженных в воду, во всех направлениях и при всех скоростях. Для физических упражнений или движений в воде требуются концентрические сокращения мышц. Сила тяжести оказывает пренебрежимо малое влияние в воде, поэтому на суставы, воспринимающие силу тяжести, приходится меньшая нагрузка. При плавании различными стилями основными являются группы мышц, перечисленные ниже.

I. Плавание кролем на груди. Мышцы-вращатели вниз и приводящие мышцы в плечевом поясе, мышцы-разгибатели в плечевом суставе, мышцы-разгибатели и сгибатели тазобедренного сустава.

II. Плавание кролем на спине. Мышцы--вращатели вниз и приводящие мышцы в плечевом поясе, передние мышцы плечевого сустава, мышцы--сгибатели и разгибатели тазобедренного сустава.

III. Плавание стилем баттерфляй. Ведущая рука: отводящие мышцы плечевого пояса, передние мышцы плечевого сустава; ведомая рука: приводящие мышцы плечевого пояса, задние мышцы плечевого сустава, мышцы--сгибатели и разгибатели тазобедренного сустава.

IV. Плавание стилем брасс. Приводящие мышцы плечевого пояса, задние мышцы плечевого сустава, приводящие и отводящие мышцы тазобедренного сустава. Хоули Э.Т. Руководство инструктора оздоровительного фитнеса. Киев: Олимпийская литература.2004. С.-99.

фитнес спортивный упражнение инструктор

Приложение

Размещено на Allbest.ru

...

Подобные документы

История возникновения фитнеса как вида спорта, появившегося относительно недавно в рамках соревновательного бодибилдинга. Принципиальное отличие нового "фитнеса" от физкультуры. Танцевальная аэробика. Скоростная, силовая выносливость, принципы тренировок.

реферат , добавлен 14.04.2014

Понятие фитнеса как одного из современных спортивных направлений, сущность и принципы йоги как разновидности фитнеса. Описание видов йоги: хатха, аштанга, силовая и сахаджа. Типы упражнений и механизм их воздействия на организм занимающихся йогой.

курсовая работа , добавлен 06.06.2010

Фитнес как общая физическая подготовленность организма человека, своеобразная смесь бодибилдинга и аэробики, история и этапы его возникновения и развития, значение в современном мире. Отличия от аэробики, типы: силовой, танцевальный, кардио-тренировка.

контрольная работа , добавлен 16.02.2014

История становления и развития фитнеса в Санкт–Петербурге. Коммуникационное сопровождение организации. Связь с общественностью в фитнес-клубе "World Class". Фитнес как коммерческая организация. Обзор российского рынка фитнес-услуг в Российской Федерации.

дипломная работа , добавлен 10.12.2013

Анализ рынка современных сервисных технологий фитнес-клубов. Перспективы развития данной индустрии. Разновидности тренировки пилатес. Популярные направления аэробики. Особенности технического содержания технологического цикла услуги детского фитнеса.

курсовая работа , добавлен 24.11.2014

История развития мирового и российского фитнеса с древних времен. Характеристика специфических черт памп-фитнеса - разновидности силовой тренировки, во время которой используется специальный гриф. Правила выполнения приседаний и французского жима.

реферат , добавлен 21.02.2012

Фитнес и здоровье. Оздоровительное направление фитнеса. Адаптация к аэробным нагрузкам. Основные методические рекомендации при занятиях фитнесом. Основные направления фитнеса. Специальная и общая выносливость. Основные механизмы развития выносливости.

реферат , добавлен 21.11.2014

Качества, которыми должен обладать фитнес-инструктор. Повышение интенсивности в аэробике. Составление и разучивание хореографических комбинаций. Умение работать с разными людьми. Повышение мастерства и уровня квалификации. Физическая форма и подготовка.

реферат , добавлен 28.12.2011

реферат , добавлен 04.08.2009

Предрасположенность к разным видам двигательной активности в связи с особенностями телосложения и типами темперамента. Виды утомления, его проявление при двигательной активности. Методика дозирования физических упражнений и развития силовых возможностей.

Фитнесс - это, в первую очередь, здоровый образ жизни. Фитнесс - ответ человека на убыстряющийся темп жизни. Желание быть в форме - естественное желание, тем более актуальное сейчас, когда болезни и дурные привычки стали настоящей роскошью. Фитнесс - шанс изменить качество жизни без радикализма и чрезмерных усилий; самая совершенная на сегодняшний день система тренировок, вобравшая в себя все самые эффективные приемы "воспитания тела" (Медина Е.Н. 2000). Единого и окончательного определения фитнесс не существует. До сих пор наблюдается разночтение даже в написании слова "фитнесс" и "фитнесс".

Часто в английском языке используется выражение "To be fit", что можно перевести как "быть в форме". В учебнике (Хоули Э.Т., Френкса Б.Д. 2000) "Оздоровительный Фитнесс" можно прочитать следующее определение разным категориям фитнесса: общий фитнесс - это стремление к оптимальному качеству жизни, включающему социальный, психический, духовный и физический компоненты. Используют так же термин "положительное здоровье".

В русском языке слово "Фитнесс" приобрело несколько значений. Во-первых, под этим термином подразумевается совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, улучшение и формирование его здоровья. Как правило, это тренировки с отягощениями, направленные на укрепление и увеличение мышечной массы; т.н. "аэробные" или "кардио" тренировки, направленные на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем; тренировка гибкости; формирование культуры питания и здорового образа жизни. Наиболее близким к этому понятию "фитнесс" в русском языке будет понятие "физическая культура" или "физкультура".

Кто стоит у истоков зарождения фитнесса точно не известно, но есть несколько версий истории фитнесса.

Античная. По этой версии цель фитнесса - внутренняя гармония и внешняя красота. Именно к этому стремились еще в 5 веке до н.э. древние греки, посвящая себя занятиям спортом и превратив атлетику в своего рода искусство. Это было занятие для избранных. Более того, ежедневные многочасовые тренировки сделали атлетику профессией - античные богоподобные атлеты тратили все свое время на тренировки, чтобы побеждать на Олимпийских играх. Чуть позже, во 2 веке н.э. искусство атлетизма достигло Рима, и атлетические состязания стали там любимыми народными зрелищами. Все это уже было, правда, очень давно. Все, что наша цивилизация имеет на сегодняшний день - все оттуда, от древних греков, от древних римлян. Искусство, наука, философия, мировосприятие - законы архитектуры и геометрии, принципы стихосложения и взгляд на мир Платона, основы физики, химии, медицины, основа европейских языков (без которой немыслим и русский) и прочее. А теперь еще и это - фитресс. Слово новое, но смысл старый. Фитнесс-клуб - место для отдыха, оздоровления и занятий спортом. Наконец-то мы развились до того, чтобы вспомнить, что было и такое как термы Древнего Рима, место, служившее не только для санитарно-гигиенических процедур, но также для физических упражнений и культурных развлечений. Помимо своего прямого назначения и сопутствующих служб (лечебного, развлекательного, спортивного характера), эти сооружения имели более широкое назначение - место втречи для общества. Позднее подобные заведения существовали во многих европейских странах. Однако в отличие от античных терм, даже в самых роскошных из них не было ничего, предназначенного для физических упражнений. До поры - до времени об этом совершенно забыли. Только сейчас, когда мы вспомнили о здоровом образе жизни, а спорт повернулся лицом к обычному человеку, во всем мире стали появляться комплексы, сочетающие в себе гимнастические залы, салоны красоты и сауны - фитнесс-клубы (Хоули Т.Э., Френкс Б.Д. 2000.)

В наше время, как и в Древней Греции, фитнесс для одних стал профессией, а для других - способом достижения физического совершенства и духовной гармонии. Правда, современные спортсмены видоизменили античные виды спорта до неузнаваемости, сделав спорт более жестким. Но даже после завершения карьеры практически каждый спортсмен занимается фитнессом и получает от этого большее удовольствие, чем от спортивных состязаний (Стилов С.А. 1999).

Американская. "Официально" фитнесс появился в США около 30 лет назад, хотя первые фитнесс - программы сформировались во время второй мировой войны. Чтобы не терять время, американские солдаты тренировались с отягощениями, укрепляли мышцы пресса, подтягивались... Затем эти простейшие упражнения стали классикой и с годами были усовершенствованы фитнесс-профессионалами.

В 70-е годы 20 века тесты физического состояния различных групп населения выявили массу проблем со здоровьем многих американцев. И эти проблемы увеличивались пропорционально улучшению качества жизни. Люди приходили с работы, включали телевизор, пили пиво. И если в больших городах еще имелась какая-то альтернатива такому "образу жизни", то в провинции дело обстояло из рук вон плохо. И тогда при президенте США был создан Совет по фитнессу, в который вошли 20 наиболее авторитетных профессионалов в области фитнесса, а также политики из разных штатов. Главной задачей этого совета была популяризация фитнесса. В 1983 году американец Марк Мастров создает систему «24 часа фитнесса», идеологической основой которой является доступность во всех смыслах этого слова: от ценовой политики залов до режима их работы (Панкратова Е.С. 1999).

Российская. В Россию фитнесс пришел относительно недавно, около 20 лет назад. К тому моменту россияне практически забыли, как нужно следить за собой. До начала исторических изменений в 80-е годы в нашей стране фитнесса не было. Был только спорт и физкультура. Под словом «спорт», все-таки, подразумевается профессиональные занятия тем или иным видом физической активности. Целью занятий спортом в глобальном плане является достижение наилучших результатов по сравнению с другими спортсменами в этом же виде спорта. Спортсмены тренируются целенаправленно, под руководством опытного наставника, участвуют в соревнованиях, завоевывают медали. В советское время все связанное со спортом было делом престижа государства, поэтому спортивная индустрия переживала эпоху расцвета, свидетельством того являлось количество медалей, которые наши спортсмены привозили с мировых соревнований любого уровня.

Культура физической активности отдельного человека и общества в целом. Абсолютная доступность занятий физкультурой для каждого и была базой для успехов нашего спорта. Возможность бесплатно заниматься в многочисленных секциях при школах, домах культурах, спортивных комплексах была у каждого человека любого возраста. Дети и подростки, показавшие свои способности, могли рассчитывать на дальнейшие занятия уже в спортивных школах спортом для высших достижений. Если же особенного таланта не обнаруживалось, тем не менее, можно было заниматься сколько угодно просто для собственного удовольствия и поддержания хорошей физической формы (Стилов С.А. 1999).

Именно физкультура и является прообразом модного нынче фитнесса. Если бы развитие нашего общества пошло по другому пути, то мы с вами так бы и продолжали заниматься физкультурой = фитнессом за счет государства и бесплатно для себя. Ведь слово фитнесс обозначает ничто иное, как просто «быть в (хорошей физической) форме».

Просто с начала 80-х годов физкультура в нашей стране перестала развиваться, и, более того, начала постепенно приходить в упадок. С каждым годом наши стадионы и спортивные комплексы морально устаревали, нового оборудования не разрабатывалось, исследовательская работа в области физкультуры и спорта практически не велась. И потому, когда через несколько лет в Москве открылся первый фитнесс - клуб, построенный по стандартам западной физкультурной науки (ведь физкультура «там» ни на секунду не останавливалась в своем развитии), все мы восприняли это как абсолютно новое явление, т.к. к этому моменту мы уже довольно сильно отстали. фитнесс подготовленность риск здоровье

Характеристика фитнесс - занятий

Пришлось начинать с самых азов разъяснять значение слова "фитнесс", объяснять особенности фитнесс - программ, учить людей правильно заниматься.

Принципиальное отличие нового «фитнесса» от физкультуры состоит в том, что теперь мы сами должны оплачивать собственную хорошую физическую форму. И это совершенно нормально для нашей современной жизни. Единственная проблема, которая возникает у всей нашей страны в целом, это то, что фитнесс- клубы не готовят будущих спортивных чемпионов. Это - физическая активность для всех желающих потратить свои деньги с комфортом, удовольствием и пользой для здоровья. (Глахан Л.М. 2000).

Будем надеяться, что наше государство скоро опомнится и начнет предпринимать активные меры в этом направлении. И тогда мы снова завоюем оставленные позиции в спорте: у нас будут замечательные коммерческие фитнес - клубы для всех, а также все необходимое и доступное для талантливых детей и подростков.

Итак, что же предлагает фитнесс - индустрия. Любой фитнесс - клуб предоставляет комплекс услуг включающих в себя: неограниченное количество занятий аэробикой - это одна из самых популярных и доступных фитнеcс- программ. Если Вы не умеете танцевать, но хотите просто подвигаться под музыку, - Вам подойдут силовые уроки аэробики, направленные на развитие силовой выносливости и совершенствование композиции тела. Рядом с классической аэробикой в клубах широко используется степ-аэробика - занятия с использованием степ - платформы, в основе которой лежит нашагивание на платформу различными способами. По положительному воздействию на организм, в частности на развитие общей выносливости и снижение жирового компонента тела, одно занятие степ - аэробикой приравнивается к бегу на 20 км в хорошем темпе.

Танцевальная аэробика - это прекрасная возможность не только научится танцевать латину, самбу или хип-хоп, но и отлично потренироваться.

Существуют также специализированные уроки аэробики, требующие специального оборудования. Это сайкл - или аэробика на облегченных, стационарных велосипедах, имитирующая настоящую велогонку; аэробика на слайдах - это скольжение по гладкой поверхности в специальных носочках. И конечно памп - это аэробика с использованием специальных штанг в мягкой оболочке (Кислухина И.И. 1995).

Так же существуют фитнесс - программы, объединяющие в себе различные специализированные занятия. К ним относятся:

- боевые искусства, такие как карате, айкидо, дзюдо, бокс и конечно, популярные сейчас уроки тай-бо, где сочетаются энергичная музыка и различные техники боевых искусств.
- Уроки йоги.
- Различные техники медитаций, как с музыкальным сопровождением, так и без него. Это нийя (нейромускульные интеграционные действия), гурджиевские танцы и многое другое.

Если фитнесс - клуб оборудован бассейном, то существует программы аква - фитнесса. К ним относятся: аква - аэробика на мелкой и на глубокой воде, аква - джоггинг (спортивная ходьба в воде), занятия скуба - дайвингом и многое другое. Наиболее популярным является, конечно, аква - аэробика. Занятия проводятся с использованием специального оборудования - аква - поясов, позволяющих удерживать тело в вертикальном положении на глубокой воде, аква-перчатки, похожие на лягушачьи лапки, разноцветные аква - гантели и аква - штанги, аква - степ и многое другое.

Любой фитнесс - клуб предлагает использование тренажерного зала.

За отдельную плату вы можете воспользоваться дополнительными услугами, количество которых зависит от уровня клуба и может сильно разниться: персональные тренировки, массаж, косметолог, парикмахер, салон красоты, SPA, и многое другое.

Что же делать, если сложно выделить сразу довольно большую сумму за членство в фитнесс - клубе? Неужели не судьба заниматься фитнессом? Отнюдь нет. Фитнесс - это гораздо более широкое понятие, чем просто регулярное посещение фитнесс - клуба, оснащенного огромным количеством современного оборудования и предлагающего десятки самых разных услуг (нужных и не очень). Если Вы действительно хотите держаться в форме, то всегда найдете для себя правильный путь, чем бы вы ни занимались, главное - регулярность и получение удовольствия от того, что Вы делаете (Майров Н.Б. 2000).

Безусловная победа и непреходящая популярность фитнесса обусловлены тем, что занимающимся не предлагается изнурять себя тренировками и диетами. Фитнесс не утомляет - многие занимаются им по утрам, до работы, тонизируя свой организм. Фитнесс - это строго-научная система совершенствования человека. Для достижения максимального эффекта от занятий фитнессом полезно ознакомиться с научными основами фитнесс - тренировок.

Как известно, в основе фитнесса и физического здоровья лежит здоровый образ жизни, развитие атлетических и двигательных качеств. Таких качеств, которые и дают наиболее полное определение фитнесса, при разумном их сочетании, несколько, это: общая аэробная выносливость - способность длительно выполнять работу средней мощности и противостоять утомлению. Развитие этого качества дает гарантию, что движение может выполняться длительное время с быстрым одновременным восстановлением после нагрузки. Ваша аэробная система использует кислород для превращения углеводов в источники энергии. При длительных занятиях в этот процесс включаются также жиры и, частично, белки, что делает аэробную тренировку почти идеальной для потери жира (Одинцова И.Б 2002).

Скоростная выносливость - способность противостоять утомлению в субмаксимальных по скорости нагрузках.

Силовая выносливость - способность противостоять утомлению при достаточно длительных нагрузках силового характера. Силовая выносливость показывает, насколько мышцы могут создавать повторные усилия и в течение, какого времени поддерживать такую активность. Силовая выносливость имеет важное значение при любом виде активных занятий фитнессом: от анаэробных повторных подъемов тяжестей до интенсивной аэробной активности при беге.

Скоростно-силовая выносливость - способность к выполнению достаточно длительных по времени упражнений силового характера с максимальной скоростью.

Гибкость - способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет эластичности мышц, сухожилий и связок. Повышенная гибкость снижает риск травмы во время выполнения упражнений.

Быстрота - способность максимально быстро чередовать сокращение мышц и их расслабление.

Динамическая мышечная сила - способность к максимально быстрому (взрывному) проявлению усилий с большим отягощением или собственным весом тела. При этом происходит кратковременный выброс энергии, не требующий кислорода, как такового. Рост мышечной силы часто сопровождается увеличением объема и плотности мышц - "строительством" мышц. Помимо эстетического значения увеличенные мускулы менее подвержены повреждениям и способствуют контролю веса, так как мышечная ткань требует калорий больше, чем жировая, даже во время отдыха.

Ловкость - способность выполнять координационно-сложные двигательные действия.

Композиция (состав) тела - соотношение жировой, костной и мышечной тканей вашего тела. Это соотношение, отчасти, показывает состояние вашего здоровья и физической подготовки в зависимости от вашего веса и возраста (Одинцова И.Б 2002). Избыточное содержание жировой ткани повышает риск развития болезней сердца, диабета, повышения артериального давления и др.

Занятия фитнессом - это комплексное восстановление и поддержание здоровья: рациональное питание, очищение организма и индивидуальные программы физических нагрузок. Во многих европейских странах фитнесс сегодня является глобальной программой, направленной на укрепление здоровья нации.

Как отмечают профессионалы, точного ответа на вопрос: "Что такое фитнесс?" не существует: занимающиеся им не видят необходимости в юридической точности определений. Просто фитнесс дает каждому то, что он хочет.

Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это - основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

Научные данные свидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых - сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов.

Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнью.

Медицинской наукой установлено, что систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального уровня деятельности и работоспособности организма (Шихи К.К. 2001).

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Ребенок еще не родился, а его будущее развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью.

Потребность в движении является характерной особенностью растущего организма.

К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений. Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения.

Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима питания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях (Закарьян Л.Х. 2001). Существует множество систем тренинга, но в принципе, не существует единого типа тренинга для всех - для каждого нужен индивидуальный подход. Единственный тип тренинга, который учитывает все ваши особенности фигуры, который в зависимости от вашего соматотипа предложит вам комплекс упражнений, включающий в себя занятия с тяжестями и аэробику - это фитнесс. Понятие «фитнесс» уже прочно вошло в нашу жизнь, созданы фитнесс-клубы, издаются журналы, проводятся фитнесс турниры. Фитнесс стал образом жизни, ведущим к физическому и ментальному здоровью человека. Фитнесс включает в себя и занятия в тренажерном зале, и аэробику, и правильное питание - одним словом, фитнесс - это образ жизни, который принято называть «здоровым».

Оздоровительный эффект фитнесса связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечно-сосудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.)

(Рогожин М.Ф. 1999). Занимаясь фитнессом человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.

Вовремя фитнесс тренировки от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему, в частности в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной системы направляются ко всем внутренним органам - к сердцу, легким, мышцам и т. д. Происходит учащение сердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов (Рогожин М.Ф. 1999).

Регулярные занятия фитнессом, особенно в сочетании с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки и диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура - более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышц (Гордеев Г.В. 2001).

Основной оздоровительной эффект фитнесс тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности (Рогожин М.Ф. 1999).

Сердце очень чутко реагирует на мышечную работу. В первую секунду наблюдается быстрое увеличение ЧСС. При длительной и очень интенсивной работе повторного характера ЧСС колеблется незначительно. А вот при работе дискретная характеристика такой как, например, выполнение гимнастических упражнений ЧСС колеблется в большем диапазоне, в особенности при частой смене « нагрузочности » и интенсивности движения (Крестовников А.Н. 1985). При выполнении различных фитнесс упражнений наибольшая ЧСС возникает при выполнении упражнений включающих большие группы мышц, силового характера, выполняемых на большой амплитуде. Отмечается линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью работы в пределах 50-90% переносимости максимальных нагрузок (рис. 2.1.).

При легкой физической нагрузке ЧСС сначала значительно увеличивается, затем постепенно снижается до уровня, который сохраняется в течение всего периода стабильной работы. При более интенсивных и длительных нагрузках имеется тенденция к увеличению ЧСС, причем при максимальной работе она нарастает до предельно достижимой. ЧСС увеличивается пропорционально величине мышечной работы. Дальнейшее повышение нагрузки уже не сопровождается увеличением ЧСС (Дубровский В.И., Смирнов В.М. 2002).

Наименьшая ЧСС при работе локального характера, выполнение упражнений на расслабление, волнообразные движения. Еще одним фактором влияющим на ЧСС являются эмоции. Эмоциональный стресс заметно повышает ЧСС в условиях покоя и при физической нагрузки, главным образом легкой и умеренной мощности. При работе большой мощности эти « эмоциональные добавки » к работе ЧСС исчезают. Эмоциональное воздействие музыки на занятиях фитнессом может быть причиной относительно большей ЧСС (Одинцова И.Б 2002).

Длительное, систематическое занятие фитнессом приводит к увеличению максимально возможной величины ударного объема сердца (УОС). Благодаря этому увеличивается диастола, т.е. время полного расслабления сердца, и оно получает возможность подольше отдыха. При переходе от состояния покоя к нагрузке УОС быстро увеличивается и достигает стабильного уровня во время интенсивной ритмичной работы длительность 5-10 мин. Максимальная величина УОС наблюдается при ЧСС 130 уд/мин. В дальнейшем с увеличением нагрузки

Таким образом, с ростом уровня тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов это - урежение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия). Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кроваток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом (Амосов Н.М., Бендет Я.А. 1984).

Подсчитано, что у человека, находящегося в состоянии относительного покоя, на отдых предсердий за сутки уходит 16 часов, желудочков-12 и всего сердца-4 часа. Следовательно, за 60 лот жизни на отдых приходится 20 лет, это относится к нетренированному сердцу с частотой сокращения 70-72 удара в минуту. У того кто регулярно занимается фитнессом, оно сокращается до 45-40 раз в минуту, и выигрыш для отдыха получается колоссальный (Рогожин М.Ф. 1999).

Респираторная система

Основные оздоровительные изменения в деятельности дыхательной системы при занятиях фитнессом.

Увеличивается частота дыхания. Если в покое частота дыхания составляет 12-18 дыхательных движений (циклов вдох-выдох) в минуту, то при работе она увеличивается до 40-90 дыхательных движений в зависимости от интенсивности работы.

Увеличивается глубина дыхания. Если в покое глубина дыхания (объем воздуха, вдыхаемого или выдыхаемого за один вдох или выдох) составляет 0.5 литра, то во время напряженной мышечной работы она увеличивается до 2-3 литров.

Расширяются кровеносные сосуды легких и дыхательных путей (а также дыхательных мышц). Увеличивается скорость тока крови по сосудам этих органов.

У людей занимающихся фитнессом во время мышечной работы значительно увеличена поверхность легких, больше кровеносных сосудов, которые принимают участие в газообмене. Одна и та же нагрузка у занимающегося организма вызывает меньшее увеличение деятельности системы дыхания, чем у нетренированного (так как легкие тренированного организма больше, в них повышено количество кровеносных сосудов, а также увеличена поверхность легких, принимающих непосредственное участие в газообмене).

После работы у людей занимающихся фитнессом быстрее восстанавливаются частота и глубина дыхания, чем у нетренированных (Рогожин М.Ф. 1999).

В заключении раздела хочу отметить. При выполнении мышечной работы усилена работа гладкой мускулатуры дыхательных путей (трахеи, бронхов). Это способствует более быстрому отхождению мокроты из этих органов, которая в норме образуется у каждого человека. При задержке мокроты в легких и дыхательных путях создаются благоприятные условия для развития инфекций, а увеличение скорости ее отхождения - снижает риск инфекционных заболеваний органов дыхания (Граевская Н.Д. 1976). Поэтому люди, которые регулярно занимаются фитнессом, реже болеют респираторными заболеваниями.

Мышечная система

Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12--16 МДж (в. зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880--3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0--9,0 МДж (1200--1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т.д. (энергия основного обмена). В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж. Дефицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составил, таким образом, около 2,0--3,0 МДж (500-- 750 ккал) в сутки. Интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2--3 ккал/мир, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350--500 ккал в сутки (или 2000--3000 ккал в неделю) (Иоффе Л.А. 1978).

По данным ВОЗ, в настоящее время только 15 %населения Украины занимаются достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 85 % суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья. Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. Таким образом, у большей части населения Украины возникла реальная опасность развития гипокинезии. Синдром, или гипокинетическая болезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. (Медина Е.Н. 2000).

В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе). Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие у женщин 33 - 35 % от веса тела, у мужчин - 42 %. При отсутствии нагрузки (или при необоснованно пониженной нагрузке) мышцы быстро уменьшаются в объеме, становятся слабее, капилляры их сужаются, волокна становятся тоньше, из чего можно заключить, что гиподинамия отрицательно действует и на мышцы. (Муров И.В. 1989).

При умеренных нагрузках мышечный аппарат укрепляется, улучшается его кровоснабжение, в работу вступают резервные капилляры. Если нагрузка в течение определенного периода времени была чрезмерной, то целесообразно ее снижать постепенно, чтобы в мышцах не возникало нежелательных явлений. (Смирнов И.В. 2001).

Немаловажное значение имеет наличие в процессе тренировки статических или динамических элементов. Упражнения с преобладанием статических элементов способствуют резкому увеличению объема и массы мышц. Миофибриллы (сократительный аппарат) в мышечном волокне приобретают рыхлую структуру, длительное сокращение мышечных пучков затрудняет внутриорганное кровообращение, усиленно развивается узкопетлистая, с неодинаковым просветом, капиллярная сеть. При нагрузках преимущественно динамического характера, которые преобладают в уроках оздоровительной аэробики, вес и объем мышц увеличиваются в значительно меньшей степени, происходит удлинение мышечной части и укорочение сухожильной. Чередование сокращений и расслаблений мышцы не нарушает кровообращения, количество капилляров увеличивается, ход их остается более прямо их преимущественно статическую нагрузку, в 4-5 раз. (Одинцова И.Б 2002).

Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для поддержания оптимального тонуса ЦНС сосудам к сердцу («мышечный насос»), создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата. Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа, и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. (Судзиловский Ф.В. 1997).

Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с позитивным влиянием на костную систему занимающихся. Известно, что костная ткань постоянно обновляется, этот процесс вполне естествен для здорового организма. В период детства и юности кости наращивают свою максимальную плотность, а затем, спустя несколько лет, начинается ежегодная потеря костной массы - по 1 % в год от общей костной массы, у женщин после менопаузы эти потери возрастают до 2 - 3 % ежегодно, а поскольку с возрастом новая ткань образуется всё медленнее, а старая теряется быстрее, кости истончаются, становятся хрупкими. (Дорофеева Т.С. 1997). Учеными доказано, что регулярные физические упражнения не только предотвращают указанные потери, но иногда даже могут способствовать увеличению плотности костей (при правильном образе жизни и полноценном питании).

Для занимающихся фитнессом зоной повышенного внимания является - позвоночник. «Важность" позвоночника объясняется тем, что у 90% людей физические дискомфорты, испытываемые ими по жизни, связанны именно с этим органом. От благополучия позвоночника во многом зависит и физическое благополучие человека в целом.

Особо трепетное отношение к позвоночнику "испытывает" фитнесс - система. В фитнессе "его величеству" посвящён специальный раздел в технологии "Фитнесс - терапия". Комплексы фитнесс - занятий, ориентированные на позвоночник, учитывают основные проблемы, возникающие у лиц с остеохондрозами и радикулитами позвоночника, такие как: нарушение подвижности тел позвонков и межпозвонковых дисков относительно друг друга, нарушение подвижности позвоночно-двигательных сегментов по определенным отделам позвоночника. При этом учитывается, что кровоток в межпозвонковом диске полностью редуцируется к 20-23 годам жизни человека, а далее его питание осуществляется в основном диффузионным способом, из-за чего отсутствие тренировки - выполнения специальных движений, способствующих диффузии, ведет к дегидротации диска, его высыханию и дистрофии. (Дорофеева Т.С. 1997).

Одной из основных задач "позвоночных" фитнесс - комплексов является снятие патологических стереотипов при использовании человеком своего опорно-двигательного аппарата, выработка им правильных координационных отношений во время выполнения движений. Именно поэтому фитнесс - упражнения, ориентированные на позвоночник, используют и развивают все возможные направления его движения: сгибание и разгибание, боковые наклоны, ротационное движение, скручивание с обязательной фиксацией одного из поясов конечностей, при использовании исходных положений лежа на спине, на животе, сидя и стоя. В некоторых случаях при сгибании туловища предполагается двуручная фиксация шеи, не допускаются определенные углы наклона между туловищем и нижними конечностями. Все исключения в свободе движения при патологических состояниях позвоночника учитываются при составлении фитнесс - комплексов. (Шихи К.К. 2001). Таким образом, систематические занятия позволяют приобрести хорошее самочувствие, улучшить здоровье, оказывают эстетическое воздействие на занимающихся. Именно благодаря этому фитнесс интенсивно развивается и приобретает всё большую популярность у людей разных возрастных категорий и разного уровня физической подготовленности.

1. Термин «фитнесс» означает разностороннее развитие физических способностей при улучшении самочувствии во время занятий фитнессом. Позволяет сохранить и укрепить здоровье, уравновешивает эмоциональное состояние, совершенствует физическую форму. Фитнесс позволяет человеку жить полноценно, быть свободной от контролируемых факторов риска. С помощью фитнесса развиваются потенциальные физические способности.
2. Специальный оздоровительный эффект фитнесс-тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. 3. Фитнесс-тренировки благоприятно влияют и на дыхательную систему человека, поскольку в процессе тренировок увеличивается число альвеол, участвующих в работе, возрастает жизненная емкость легких. Дыхательный аппарат, развитый таким образом, позволяет лучше усваивать кислород, обеспечивающий полноценную жизнедеятельность клеток, и тем самым повышает работоспособность организма. 4. Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются в объеме, становятся более сильными, повышается их упругость. Движение оказывает существенное влияние на развитие и форму костей, к которым прикрепляются мышцы. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Все эти данные свидетельствуют об оздоровительном влиянии занятий фитнессом на организм человека.

Список использованных источников

1. Актуальные вопросы физиологии мышечной деятельности /Под ред. Л.А. Иоффе.- М.- 1978. - С. 115-118.
2. Амосов Н.М., Бендет Я.А. Физиологическая активность и сердце. -К.: Здоровье, 1984. -С. 109-111.
3. Володько Я.Т. Нужен ли сердцу покой. - Минск: Полыня, 1985. - С. 40-41.
4. Глахан Л.М. Две стороны одной монеты //Сила и красота. - 2000.- № 10. - С.76-80.
5. Гордеев Г.В. Аэробика. Фитнесс. Шейпинг. - М.: Вече, 2001. - С. 61 80.

Наиболее динамичный период развития фитнеса, как массового физкультурного движения и популярного вида спорта, отмечен в 80-х годах ХХ века, когда была создана Международная федерация фитнеса – IFSB – во главе с американцем украинского происхождения Велли Бойко. Членами IFSB являются более ста государств мира, в том числе Украина.

Оздоровительное направление фитнеса представляет собой в настоящее время развернутую, сбалансированную программу физкультурной деятельности индивидуального характера, построенную с учетом наиболее значительных приоритетов физического совершенствования людей различного пола и возраста. Комплекс специализированных упражнений избирательной направленности применяется в оздоровительном фитнесе с целью формирования красивого, пропорционального телосложения, развития важнейших двигательных качеств и повышения дееспособности основных функциональных систем организма.

Методические особенности построения занятий оздоровительным фитнесом заключаются в последовательном сочетании работы с отягощениями и на тренажерах с разнообразными упражнениями аэробной направленности, а также стретчингом (растяжкой). Обязательным условием являются тестирование уровня двигательной подготовленности и контроль массы тела занимающихся.

Силовой сегмент тренировки предполагает использование различных движений (жимы, тяги, разводы и т. д.) не только со свободными отягощениями (штанги, гири, гантели), но и на специальных тренажерах, а также с весом собственного тела. Комплексы упражнений составляются на все основные мышечные группы с учетом «проблемных» зон тела (ягодицы, бедра, живот, верхний плечевой пояс). Применяются базовые (с участием одной большой и нескольких малых мышц, пример – «жим штанги лежа») и изолирующие (как правило, с использованием тренажеров) упражнения, основные характеристики которых определяются их целевой направленностью.

Для совместного развития мышечной массы и силовых качеств применяются 6–8 повторений в подходах с величиной отягощения 80–90 % от максимально доступной. Темп средний, время движения снаряда вверх занимает 4 секунды, вниз – 2. Эффективна работа по «принципу пирамиды» – 1 подход с 12-ю повторениями (разминочный), затем 2 х 8, 2 х 6 с прогрессирующим отягощением, 1×10 с первоначальным весом на снаряде. При развитии силовой выносливости время выполнения основных фаз движения увеличивается в 2 раза, количество повторений от 12 до 18, темп средний. Величина отягощения подбирается таким образом, чтобы два заключительных повторения осуществлялись со значительным усилием.

Начальный этап занятий осуществляется по 3-х дневной программе с учетом длительности восстановительного периода (не менее 48 часов). Оптимальная очередность воздействия на тренировочные группы мышц следующая:

мышцы брюшного пресса (в сочетании с упражнениями общей разминки);

мышцы бедра, голени;

грудные мышцы, мышцы спины;

дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс.

Для увеличения эффективности силового компонента в фитнесе используется раздельная система тренировок «Сплит», способствующая преимущественному воздействию на избранные группы в границах отдельного занятия.

Один из вариантов 3-х дневного сплита на начальном этапе выглядит следующим образом:

Понедельник:

мышцы брюшного пресса;

мышцы бедер и ягодиц;

мышцы спины.

Среда:

мышцы брюшного пресса;

мышцы груди;

бицепс, трицепс;

мышцы голени.

Пятница:

мышцы брюшного пресса;

мышцы бедер и ягодиц;

мышцы спины;

дельтовидные мышцы.

Основные параметры тренировочной работы силового характера определяются с учетом пола, возраста, уровня физического состояния занимающихся и сохраняют свои значения на протяжении 2–3 месяцев. В соответствии с положением, к тренировкам на тренажерах не допускаются дети и подростки до 16 лет.

Аэробную часть занятий оздоровительным фитнесом составляют доступные общеразвивающие гимнастические упражнения, элементы хореографии, классического, народного, современного танца, ходьба и бег. Логическим образом подобранные упражнения, осваиваемые с музыкальным сопровождением, без пауз пассивного отдыха, стимулируют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, способствуют улучшению осанки, координации и пластичности, формированию важнейших двигательных навыков.

Диапазон оптимальных нагрузок аэробного характера, оказывающих эффект в оздоровительном фитнесе, колеблется в пределах 65–85 % от максимально доступных возрастных показателей ЧСС.

Основанная на материале аэробики, калланетики, стретчинга, боди–билдинга система упражнений «аэрофитнес» предполагает компьютерное тестирование определенных параметров физического развития (вес, рост, обхватные размеры запястья, шеи, груди, талии, бедер и т. д.), а также двигательные тесты, в результате чего составляются индивидуальные программы тренировки, включая рекомендации по режиму питания. С использованием компьютерных технологий проводятся и соревнования по форминг-классу, фитнесс-классу, аэробик-классу. Суммарная оценка всех трех выступлений называется универсал-классом. Следует отметить, что сложность тренировочных программ и соревновательная направленность аэрофитнеса в известной мере ограничивает контингент занимающихся (преимущественно молодые женщины, имеющие спортивную подготовку).

Понятие оздоровительный фитнес объединяет в себе различные виды физической активности: плавание, ходьба, бег, гимнастические комплексы, пилатес, йога и многое другое. Вследствие пассивного образа жизни нашего населения такие занятия являются очень полезными, и их популярность растет день ото дня.

Выгода от занятий и результаты:

профилактика распространенных болезней: гипертонии, атеросклероза, ишемической болезни сердца, нарушения осанки. Те, кто занимаются фитнесом регулярно, имеют меньше шансов пострадать от инсульта или инфаркта миокарда.
человек лучше контролирует свое тело вследствие осознания физической формы;
улучшение координации, реакции и ловкости;
улучшение настроения вследствие увеличения выработки эндорфинов;
доказано, что у натренированных и здоровых людей продолжительность жизни гораздо больше.

Оздоровительный фитнес предполагает средний или низкий уровень интенсивности.

Регулярно занимаясь, в организме улучшается работа различных систем. Кроме этого, увеличивается способность тела адаптироваться к внешним неблагоприятным факторам.

При занятиях спортом важно правильно рассчитывать нагрузку. Ведь если вы будете делать упражнения, которые не соответствуют физическим возможностям организма, это приведет к плохим последствиям. Обязательно консультируйтесь с инструктором относительно выбранной программы тренировок . Также не рекомендуется приступать к занятиям, не посетив врача. Ведь у вас могут быть противопоказания для тех или иных видов физической работы.

Сами же тренировки вы можете проводить под наблюдением тренера или самостоятельно.

Оздоровительный фитнес с низким уровнем интенсивности рекомендуется пожилым людям, детям, лицам, восстанавливающимся после травм. Он помогает поддерживать тело в хорошей физической форме без чрезмерных усилий.

Дети, выполняющие специальный комплекс упражнений, становятся более гибкими и пластичными . У них укрепляются мышцы и повышается выносливость. Занятия нравятся детям, если они проходят весело и динамично.

В случае если у вас нет противопоказаний, можете выбирать для себя и высокий уровень интенсивности.

Мужчины предпочитают заниматься в тренажерном зале, а женщины больше тяготеют к йоге, фитболу , пилатесу.

Во время занятий желательно соблюдать следующие несложные правила:

Перед тренировкой принимайте пищу за два часа. В рационе должны быть белки и сложные углеводы.
Каждое занятие начинайте с тщательной разминки и разогрева. Это поможет Вам избежать возможных спортивных травм .
Не менее 25% своего тренировочного времени выделяйте на кардиотренинг и аэробные нагрузки – это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
В случае жажды во время тренировки, пейте воду небольшими глотками. За час занятий организм сильно обезвоживается: от этого можно почувствовать усталость или даже судороги. Признак того, что вы потеряли много жидкости - это обильное потоотделение. С другой стороны, это способствует процессу похудения.
Если ваша оздоровительная тренировка проходит рано утром, не занимайтесь спортом на голодный желудок. Выпейте хотя бы стакан молока или сока.
По прошествии 15 минут после упражнений, сделайте небольшой перекус. А через 1-2 часа можно и основательно подкрепиться.

Министерство культуры РФ

Федеральное государственное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

Санкт-Петербургский государственный университет культуры и искусств

Факультет информационных технологий

Кафедра информационно-управляющих и мультимедиа систем

по физической культуре на тему:

«Методика занятия фитнесом в оздоровительной тренировке»

Выполнил студентКулишов Владимир Русланович

Учебной группы 22254

Форма обучениеДневная - очная

Научный руководительКандидат биологических наук, доцент, заведующий кафедрой

физического воспитания В.Н. Бледнова

г. Санкт-Петербург

Введение

Фитнес и здоровье

Выносливость

Основные направления фитнеса

Заключение

Введение

Сегодня привычное понятие «физкультура» заменил более броский термин - «фитнес». Теперь уже не услышишь: «Я занимаюсь физкультурой три раза в неделю», а вместо этого чаще всего: «Я занимаюсь фитнесом в клубе». Фитнес потеснил и аэробику - она стала лишь частью фитнеса. Аэробика - это, главным образом, групповые программы, направленные на тренировку кардиореспираторной системы.

Итак, что же такое фитнес? Это система занятий физической культурой, включающая не только поддержание хорошей физической формы, но и интеллектуальное, эмоциональное, социальное и духовное начало. Если не работает один из компонентов, то не действует и вся система. Таким образом, фитнес решает задачи оздоровления, сохранения здоровья, а также реабилитации организма. Сегодня фитнес - это увлекательные и полезные занятия спортом для людей разных возрастов.

В последнее время принято говорить о двух направлениях в области оздоровительного фитнеса: европейском и восточном. В основе различий в системах физической культуры Востока и Запада лежат различия в менталитете, философии, а также национальные особенности, которые выразились и в области физических упражнений. В программах фитнеса, разработанных в рамках европейской и восточной культур, используются различные механизмы управления движениями. В фитнес-бизнесе мы используем в основном западные технологии. Истоками западного искусства движения являлись танцы, пришедшие к нам из ритуала, из психофизического опыта архаического человека в познании своей сущности и лечении себя и своих соплеменников, а также рациональный функциональный подход: физические упражнения направлены на совершенствование своего тела и улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы. Принципиальным моментом в европейской системе является эстетика тела - этому вопросу уделяли очень много внимания еще в Древней Греции и Древнем Риме. В этом легко убедиться, если обратиться к скульптуре Древнего мира.

Искусство движения на Востоке - популярная сейчас китайская оздоровительная система ушу, так же как и другая восточная физическая культура - йога, - это философия, основанная на древнейших заповедях, наука о жизни в единстве с природой. Любая восточная История развития фитнеса 5 система физических упражнений в той или иной степени связана с медитацией. Восток щедро делится своими сокровищами - важно уметь распоряжаться ими, учитывая менталитет разных народов, а не механически перенимать лишь внешнюю форму движений.

По мнению известного психолога, педагога и актера В.Н. Никитина, преподавание в детских садах, школах и высших учебных заведениях курса физической культуры, как правило, построено на формировании неосознаваемых навыков управления телом при движениях, в которых участвуют в основном крупные группы мышц. Психологический аспект - необходимая составляющая процесса формирования целостного представления человека о своем теле и его функциях - в рамках современного образования остается вне должного внимания специалистов по физической культуре. Следует отметить необходимость реорганизации системы физического воспитания детей и подростков в учебных заведениях. На это указывает и Дмитрий Медведев: «Коренной модернизации требует система физического воспитания в образовательных учреждениях. Большинство школьников ведут малоподвижный образ жизни или после уроков проводят время за компьютером. Цена такой неповоротливости - ухудшение здоровья учащихся и физическая, нравственная деградация».

В связи с большой популярностью и востребованностью инновационных направлений в области физической культуры, в школе все большее значение приобретает углубленный ретроспективный анализ гимнастических, ритмико-пластических и танцевальных форм, применяемых в современном фитнесе.

Фитнес и здоровье

В течение тысячелетий живые существа развивались, видоизменялись и эволюционировали, обеспечивая себе оптимальные условия функционирования в соответствии с условиями среды обитания. Можно сказать, что формы жизни соответствовали их внешней среде. Речь идет о температурном и световом режимах, определенном химическом составе воздуха и употребляемой пищи, уровне и характере двигательной активности и т. д. Однако разумная деятельность человека дала огромные возможности для изменения среды его обитания с целью создания условий, более комфортных для жизни и способствующих более продуктивному удовлетворению своих физиологических потребностей. Искусственное освещение позволило произвольно планировать периоды сна и бодрствования, игнорируя внутренние биоритмы, теплая одежда создает искусственный микроклимат вне зависимости от смены сезонов и капризов природы, интенсификация производства продуктов питания дает поистине неограниченные возможности для удовлетворения наших потребностей в еде. Использование транспорта вело к минимуму энергозатраты при перемещении. В результате жизнедеятельности человека значительно изменился химический состав воды, воздуха, продуктов питания.

Изменения в организме человека, обусловленные его эволюционным развитием, не поспевают за столь стремительными изменениями среды его обитания. По сути дела, наш организм принципиально ничем не отличается от организма нашего далекого предка, жившего тысячелетия назад. Существование в новой, неестественной, а зачастую достаточно агрессивной для него среде, функционирование, отличающееся от естественного, приводит к всевозможным нарушениям тех или иных его систем. Ухудшается как физическое здоровье человека, так и его психическое и духовное здоровье.

Одной из стран, где ухудшение состояния здоровья населения приобрело катастрофический характер, является Россия. Обратимся к фактам. Согласно Казину Э.М., Блиновой Н.Г. и Литвиновой Н.А (2000):

За последнее десятилетие уровень общей смертности в стране вырос в 1,5 раза, а численность преждевременно умерших превысила 3 млн. человек.

Только за 1995 г. общая численность граждан России сократилась на 330 тыс. человек, или на 0,2%. За это время число родившихся уменьшилось на 47,7 тыс. (0,3%) и суммарный коэффициент рождаемости упал до 1,4 против 2,14, необходимых для простого воспроизводства населения.

По данным генетиков, отмечается существенный рост врожденных пороков развития - на 1000 новорожденных приходится 173,3 случая заболеваний. Материнская смертность в стране в 15 - 20 раз выше, чем в Канаде и Скандинавии.

За последние 35 лет доля родившихся физиологически незрелыми детей возросла с 18-20 до 90%; а 11% детей рождаются с выраженной патологией.

Неопровержимым доказательством отсутствия снижения заболеваемости по всем видам болезней служит рост хронических больных, психических и злокачественных заболеваний, рост числа выкидышей у беременных и перинатальной смертности, сокращение продолжительности жизни населения (у мужчин до 54-57; у женщин до 60-65 лет).

За последнее десятилетие произошло резкое снижение показателей продолжительности жизни (у женщин на 6,1 года и у мужчин на 11 лет).

Уровень рождаемости детей с генетическими отклонениями достиг в стране 17%».

Специалистами предлагается множество определений и точек зрения на суть здоровья. Согласно формулировке ВОЗ, «здоровье - это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических недостатков». До настоящего времени нет единства подходов к определению и оценке здоровья. Однако можно с уверенностью сказать, что «здоровье должно отражать способность человека сохранять свой гомеостаз через совершенную адаптацию к меняющимся условиям среды, т. е. активно сопротивляться таким изменениям с целью сохранения и продления жизни».

Видится разумным решать эту задачу двумя путями: 1) создание условий функционирования человеческого организма, наиболее естественных для него как для биологического вида; 2) повышение адаптационных возможностей путем активизации механизмов адаптации.

Решение первой задачи подразумевает формирование т. н. здорового образа жизни, т. е. обеспечение адекватной и разнообразной двигательной активностью, отказ от вредных привычек (употребление стимуляторов и наркотиков), формирование культуры питания, культуры эмоций, соблюдение разумного режима дня и т. п.

Вторая задача решается применением рациональной физической тренировки различных систем человеческого организма. Обусловлено это тем, что, вследствие целостности организма как биосистемы, тренировочное воздействие на отдельные его системы (мышечную, дыхательную, сердечно-сосудистую) приводит к повышению адаптационных возможностей всего организма. Е.Б. Мякинченко и В.Н. Селуянов (2000) отмечают:

В наиболее сжатом виде оздоравливающий эффект тренировки связан:

прежде всего, с нормализацией процессов управления и регуляции в триаде: центральная нервная система (ЦНС) - гормональная система - иммунная система; с регуляцией трофических и обменных процессов в клетках;

с активизацией синтетических процессов в тканях. Это приводит, в частности, к гипертрофии (увеличению размера) и гиперплазии (увеличению числа) некоторых клеточных органелл и самих клеток, повышению активности ключевых клеточных ферментов, изменению свойств мембран и многим другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей жизненно важных органов и систем организма.

Оздоровительное направление фитнеса

Термин «фитнес» означает находиться в хорошей форме, соответствовать. Фитнес является методикой по оздоровлению человеческого организма, изменению массы тела и совершенствованию его форм.

Прежде чем приступить к занятиям по фитнесу, необходимо определиться с какой целью вы будете это делать, какой вид фитнеса вы выберете для себя.

Аэробные занятия тренируют дыхательную систему и содействуют её укреплению. Сюда входят такие виды фитнеса как: аэробика, аквааэробика. На этих тренировках очень большое внимание уделяется дыханию. На данный момент, среди любителей фитнеса прижилась и стала одной из часто используемых методик дыхательная гимнастика Цигун (второе название Тай - Чи). Эта не простая методика учит правильно дышать, сохранять спокойствие и позитивный настрой, жить в гармонии и умиротворённости с душой и телом.

Каждодневные прыжки через скакалку по утрам и лёгкий бег по вечерам относятся к классическим видам аэробного фитнеса но, тем не менее, имеют высокую эффективность при сжигании лишних калорий.

Если целью занятий фитнесом является наращивание мышц, коррекция дряблых частей тела, развитие гибкости и пластики, тогда не обойтись без силовых упражнений. Это могут быть тренировки на специальных тренажерах или занятия с поднятием тяжестей. В домашних условиях это могут быть гантели или даже пет-бутылки с содержимым песка, воды. При работе с тяжёлыми предметами очень важно уметь правильно дышать, и не забывать, спустя час после тренировки, употреблять белковую пищу.

Фитнес - это не только эффективный метод борьбы с лишним весом, но и очень популярный вид спорта. На соревнованиях по «фитнес» происходит оценка пропорций тела и умение владеть им, выполнять те требования программы, которые поставлены перед спортсменом.

Очень важным пунктом при занятиях является сбалансированное питание. Необходимо соблюдать диету и включать в рацион питания <#"justify">Выносливость

Выносливость - способность к длительному выполнению какой-либо работы без снижения ее эффективности.

Выносливость проявляется в двух основных формах:

В продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления.
В скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Различают специальную и общую выносливость.

Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида двигательной активности. Специальная выносливость - сложное физическое качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных ее компонентов. Специальная выносливость специфична.

Выделяют несколько видов проявления специальной выносливости:

выносливость к сложнокоординированной, силовой, скоростно-силовой, анаэробной или аэробной работе;
статическая выносливость, связанная с длительным пребыванием в вынужденной позе в условиях малой подвижности или ограниченного пространства;
выносливость к продолжительному выполнению работы умеренной и малой мощности;
выносливость к длительной работе переменной мощности;
выносливость к работе в условиях гипоксии (недостатка кислорода);
сенсорная выносливость - способность длительное время быстро и точно реагировать на внешние воздействия среды без снижения эффективности работы.

Эти виды выносливости больше интересуют практиков из большого спорта. Мы же обратим более пристальное внимание на т. н. общую выносливость.

«Под общей выносливостью понимается совокупность функциональных возможностей организма, составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах деятельности. Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация».

Аэробные способности, как один из компонентов общей выносливости, относительно малоспецифичны и мало зависят от вида выполняемых упражнений. Поэтому, если вы в беге или плавании сумели повысить свои аэробные возможности, то это скажется и на выполнении упражнений в других видах аэробной деятельности, например в лыжах, гребле, езде на велосипеде и др. Чем ниже мощность выполняемой работы и больше количество участвующих в ней мышц, тем в меньшей степени ее результативность будет зависеть от совершенства техники выполнения и в большей - от аэробных возможностей. Функциональные возможности вегетативных систем организма будут высокими, если при тренировках используются любые упражнения аэробной направленности. Именно поэтому выносливость к работе такой направленности называют общей выносливостью.

Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности, необходимой для успешной физической деятельности. За счет высокой мощности и устойчивости аэробных процессов быстрее восстанавливаются внутримышечные энергоресурсы и компенсируются неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма в процессе самой работы, обеспечивается переносимость высоких объемов интенсивных физических нагрузок, ускоряется течение восстановительных процессов в периоды между тренировками.

Выносливость и способность противодействовать утомлению - очень сходные понятия. Выделяют четыре типа утомления, соответственно и выносливости - умственное, сенсорное, эмоциональное, физическое (1).

Физическое утомление соответственно разделяют на: локальное (в работе занято менее 1/3 мышечной массы тела), региональное (в работе занято от 1/3 до 2/3 мышечной массы) и глобальное (в работе участвуют более 2/3 мышечной массы).

В соответствии с этим выделяют и типы выносливости:

локальная (мышечная) выносливость характеризуется устойчивым состоянием работоспособности нервно-мышечного аппарата, если в сокращении принимает участие небольшой объем мышечной массы, поздним развитием охранительного торможения в нервных центрах;
выносливость к глобальной работе отражает совокупность функциональных свойств и резервов организма, которые обусловлены степенью развития аэробных возможностей организма человека.

Существует три основных механизма, обеспечивающих развитие выносливости.

Первый механизм развития выносливости основан на повышении эффективности использования процесса производства энергии.

Второй механизм развития выносливости основан на совершенствовании деятельности различных вегетативных систем организма, позволяющих продолжать выполнение работы при нарастании утомления.

И, наконец, третий механизм - связан с развитием способности экономнее расходовать энергию на единицу работы и повышением эффективности деятельности всего организма в целом.

Основные направления фитнеса

фитнес здоровье выносливость аэробный

Существуют три основных направления фитнеса:

·силовой;

·аэробный;

·занятия "разум-тело".

Сила есть - красота есть. Эта фраза применима к силовым видам фитнеса: sculpt, калланетики, a-box, fit-ball и стрейчингу.- это силовой класс для тренировки всех групп мышц с использованием различного инвентаря (гантели, мячи, амортизаторы, бодибары и др.). "Силовой" означает то, что в процессе тренировки особое внимание уделяется развитию силовой выносливости занимающегося. Как и другие силовые уроки, занятия Sculpt состоят из разминки, основной и заключительной части. При этом основная задача тренировки - тщательная проработка всех основных мышечных групп. Sculpt способствует развитию мышечной силы, выносливости, формированию пропорций тела. Занятие подходит для любого уровня подготовки.

Калланетика - это комплексная система статических упражнений направленных на растяжение и сокращение мышц. Она включает в себя уникальный комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса. Калланетика включает упражнения из различных видов восточных гимнастик и специальные дыхательные упражнения. один час занятий гимнастикой калланетик дает организму нагрузку, равную семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики. Калланетика - это гимнастика, основанная на растягивающих и статистических упражнениях, вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Каждое упражнение разработано таким образом, что одновременно работают все мышцы тела.box - это кардиотренировка с элементами бокса, карате, у-шу и кикбоксинга.ball - это силовой урок с использованием гимнастических мячей. Особенностью fit-ball является практически полное отсутствие ударной нагрузки на нижние конечности, что позволяет значительно расширить круг занимающихся. В fit-ball сочетаются и гимнастика, благотворно влияющей на вестибулярный аппарат и позвоночник, и силовые упражнения на основные группы мышц.- силовой урок c использованием специальной штанги с грифом в мягкой оболочке и сменными весами.

Стрейчинг - комплекс упражнений на растягивание, развивающих гибкость. Стрейчинг способствует развитию и сохранению уровня гибкости мышц, развитию подвижности суставов и эластичности связок, предотвращает от травм и болей в мышцах, развивает способность управлять своим телом. Особенно важно заниматься стрейчингом людям с малоподвижным образом жизни.Вытягивать мышцы, по мнению медиков, - полезное занятие: восстанавливается кровообращение и состояние сосудов. Это, кстати, хорошо знают домашние кошки - каждое утро они начинают именно со стрейчинга, выгибая спину и вытягивая лапы.

Пожалуй, самым популярным направлением фитнеса является аэробика. Различают четыре вида аэробики: классическую, степ-аэробику, комби и шейпинг.

Классическая аэробика тренирует сердечно-сосудистую и легочную систему. Как правило, уроки проходят под зажигательную музыку, что позволяет достигнуть двойного эффекта: снизить вес и улучшить настроение.

Степ-аэробика представляет собой занятия с использованием степ-платформы. Этот вид аэробики больше подходит тем, кто раньше занимался спортом. Специалисты считают, что степ - аэробика прекрасна для профилактики и лечения остеопороза и артрита, а для укрепления мышц ног и восстановления после травм колена нет комплекса лучше. Упражнения в степе просты, поэтому подходят для людей разного возраста. Они великолепно улучшают фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц. А применив отягощение (гантели) массой до двух килограмм, можно укрепить мышцы плечевого пояса.

Комби - это сочетание танцевальной, силовой и классической аэробики.

Шейпинг, как вид аэробики, способствует развитию и укреплению прежде всего основных групп мышц. Тело становится более подтянутым буквально после двух-трех недель тренировок.

Ну и наконец, о несколько загадочном направлении фитнеса - занятиях "разум-тело". В России оно появилось относительно недавно, но успело завоевать устойчивую популярность. Направление "разум-тело" - это пилатес, хатха-йога и тай-чи.

Пилатес - комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность. И главное, что пилатес - это один из самых безопасных видов тренировки. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно укрепляя его. Тренировка по системе пилатес настолько безопасна, что её используют для восстановительной терапии после травм позвоночника. Особенно необходимы упражнения по системе Пилатеса женщинам, поскольку позволяют значительно укрепить мышцы низа спины, пресса и таза, что существенно в дородовый и послеродовой период. Кроме этого пилатес развивает координацию, улучшает гибкость, учит двигаться красиво и грациозно.

Хатха-йога и тай-чи - мягкие стили, доступные всем. Такие тренировки способствуют достижению энергетического баланса в организме, развивают гибкость, снимают стресс и положительно влияют не только на фигуру, но и на состояние здоровья в целом.

Значительные тренировочные воздействия, включающие выполнение физических упражнений на уровне 50-80% максимального потребления кислорода (МПК) в течение длительного периода по несколько раз в неделю, вызывают в организме адаптационные изменения, улучшающие функциональные возможности организма, определяющие доставку кислорода, его поступление в ткани и утилизацию. Возможность длительно выполнять физические упражнения зависит от соответствия скорости утилизации АТФ и скорости его ресинтеза в активных мышечных волокнах. Отсутствие такого соответствия приводит к развитию утомления: скорость утилизации АТФ начинает уменьшаться, приводя к снижению мощности выполняемой работы. Нарушение ресинтеза АТФ происходит в случае, когда истощаются запасы внутримышечных энергетических источников или когда уменьшение эффективности кровоснабжения активных мышц приводит к снижению доставки к ним энергетических веществ и кислорода. Систематическое выполнение физических упражнений, направленных на развитие аэробной выносливости, вызывает мышечную и кардиоваскулярную адаптацию, которая влияет на обеспечение этих видов деятельности энергетическими субстратами и кислородом. Такая адаптация, включающая как структурные, так и функциональные изменения, приводит к улучшению доставки кислорода и питательных веществ к сокращающимся мышцам, удалению продуктов метаболизма, улучшает регуляцию метаболизма в отдельных мышечных волокнах.

Позитивное влияние занятий выражается в следующем:

профилактика заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата и др.;

повышение иммунитета;

избавление от лишнего веса;

улучшение осанки;

улучшение двигательных качеств;

приобретение жизненно необходимых двигательных умений и навыков;

выработка правильных рациональных двигательных стереотипов, необходимых в повседневной жизни, - правильного сидения, стояния, подъема тяжестей и пр.;

возможность предотвращения травм;

улучшение телосложения;

выработка на всю жизнь привычки заниматься физическими упражнениями;

развитие двигательной памяти.

Повышает мотивацию к занятиям фитнесом также возможность проявить себя - участвовать в различных конкурсах, фестивалях, шоу-программах, соревнованиях. Самые способные ученики приучаются к систематическим занятиям спортивными направлениями фитнеса: спортивной аэробикой, фитнес-аэробикой, черлидингом и др.

Стимулом для регулярных занятий фитнесом является использование популярной музыки. Выбор музыкальных композиций должен отражать современный стиль и моду и в то же время соответствовать возрасту занимающихся.

Следует помнить, что телесное развитие обладает колоссальным потенциалом. Это своеобразная пружина, заложенная самой природой и побуждающая к движению. Движения связаны с чувством радости, наслаждения от освоения разнообразных действий, а возможность движения, практических действий - одно из самых больших удовольствий, а также эффективное средство поддержания его интереса практически к любому роду занятий. В свою очередь, расширение и развитие эмоциональной сферы, переживание радостных состояний ведет к формированию оптимистического мировоззрения, что является основой концепции здорового образа жизни. Счастливый человек живет в согласии с окружающими и с самим собой. Чувственную основу нравственности составляют любовь и доверие к окружающим, ощущения порядка, красоты, гармонии, душевного равновесия, эмоционального и телесного комфорта.

классическая аэробика для всех возрастных групп;

фитбол для учеников младших классов;

степ-аэробика для всех возрастных групп;

танцевальная аэробика:

для девочек - латина, джаз, фанк, хип-хип, афро, R-n-B и др.;

для мальчиков - брейк, хип-хоп;

фитнес-гимнастика: силовая аэробика с гантелями, боди-барами, штангой, эспандерами - в виде:

групповых программ;-

круговых тренировок;

функционального тренинга: комплексные программы, направленные на развитие физических качеств, координации движений, скоростно-силовых качеств;

фитнес с использованием тренажеров;

outdoor-fitness - велосипеды, ролики, силовые виды фитнес-гимнастики и др.

В связи с этим при планировании оздоровительной тренировки следует учитывать чередование нагрузок преимущественного воздействия на развитие силы, силовой и кардиореспираторной выносливости. Наибольший оздоровительный эффект наблюдается именно при чередовании тренировок на кардиореспираторную выносливость и силу: при занятиях шесть раз в неделю рекомендуется три раза выполнять кардиопрограмму и три раза - силовую.

При занятиях пять раз в неделю следует чередовать занятия по следующей схеме: на одной неделе выполнять три кардиотренировки и две силовых, на следующей - две кардиотренировки и три силовых и т.д.

Заключение

Термин «фитнесс» означает разностороннее развитие физических способностей при улучшении самочувствии во время занятий фитнессом. Позволяет сохранить и укрепить здоровье, уравновешивает эмоциональное состояние, совершенствует физическую форму. Фитнесс позволяет человеку жить полноценно, быть свободной от контролируемых факторов риска. С помощью фитнесса развиваются потенциальные физические способности.

Специальный оздоровительный эффект фитнесс-тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности.

Фитнесс-тренировки благоприятно влияют и на дыхательную систему человека, поскольку в процессе тренировок увеличивается число альвеол, участвующих в работе, возрастает жизненная емкость легких. Дыхательный аппарат, развитый таким образом, позволяет лучше усваивать кислород, обеспечивающий полноценную жизнедеятельность клеток, и тем самым повышает работоспособность организма.

Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются в объеме, становятся более сильными, повышается их упругость. Движение оказывает существенное влияние на развитие и форму костей, к которым прикрепляются мышцы. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Все эти данные свидетельствуют об оздоровительном влиянии занятий фитнессом на организм человека.

Студенты и любители фитнес-спорта, получившие необходимые знания в данной области, будут являться участниками пропаганды здорового образа жизни и участниками в привлечении молодежи к новому виду спорта. Результаты спортсменов, занимающихся в классе «фитнес» нельзя не заметить, поскольку тренировки с отягощениями по специально разработанной программе в соответствии с типом телосложения корректируют фигуру до необходимых параметров, приближенных к гармонически развитой и пропорционально сложенной фигуре, что является основным критерием оценки подготовленности спортсмена к соревнованиям.

Добиться высоких результатов в фитнес-спорте можно только при стабильном совершенствовании физических качеств по специально составленной программе тренировок, где необходимо учесть:

морфологические, физиологические, психологические и возрастные особенности женского или мужского организма;

индивидуальные возможности спортсмена;

вес отягощений, количество повторений, количество сетов;

перспективы желаемого результата;

правильный режим дня;

правильное питание в межсезонье, в период перед соревнованиями и в соревновательный период.

Помимо совершенствования фигуры в тренажерном зале спортсмены должны освоить акробатические элементы, необходимые для составления произвольной композиции, чтобы участвовать во 2-м раунде соревнований. Рекомендуемые акробатические элементы оснащены фотоснимками, что поможет сделать правильный выбор именно тех элементов, которые под силу спортсмену на данном этапе подготовки, а затем совершенствовать их на следующих этапах подготовки к соревнованиям.

Фитнес-спорт - это спорт одиночек, где спортсмен сам отвечает за свои успехи или неудачи, это спорт для трудолюбивых, волевых и целеустремленных спортсменов, потому, что чемпионами не рождаются, чемпионами становятся!

Список использованной литературы

1. Бочкарева С.И., Кокоулина О.П. и др. Физическая культура: Учебно-методический комплекс. - М.: Изд. центр ЕАОИ, 2008. - 315 с.

В.И. Дубровский. Спортивная физиология.

Фитнес. Гид по жизни.

Рипа М.Д., Расулов М.М., Культова И.В. Практические и методические основы кинезотерапии: Учеб. пособие. - М.: ТВТ Дивизион, 2008. - 336 с.

Теория и методика фитнес-тренировки - Калашников Д.Г.

Репетиторство

Нужна помощь по изучению какой-либы темы?

Наши специалисты проконсультируют или окажут репетиторские услуги по интересующей вас тематике.
Отправь заявку с указанием темы прямо сейчас, чтобы узнать о возможности получения консультации.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Подобные документы

Репетиторство

Валерий Харламов: биография, личная жизнь

Результаты олимпиад по истории

Абусупьян алиханов кто по нации