Физические нагрузки необходимы любому человеку, независимо от возраста и социального положения. Физкультура помогает ускорить обмен веществ, похудеть, а также улучшить состояние здоровья. Правильно подобранная система упражнений оказывает положительное воздействие на внутренние органы, а также на состояние костей и позвоночника. Существует несколько основных видов систем упражнений - это системы, направленные на похудение, оздоровление, поддержание тела в форме, развитие силовых навыков и гибкости.

Пилатес – система упражнений для похудения

Пилатес является современным популярным направлением в спорте. Этот вид тренировок подразумевает очень медленную работу, при которой нагрузка на мышцы возникает постепенно. Некоторые считают, что пилатес – очень скучное направление, в нем полностью отсутствует динамика. Однако такая система упражнений для похудения является очень эффективной и безопасной, поэтому к ней нередко прибегают женщины зрелого возраста. Пилатес позволяет быстро сжечь жир и одновременно с этим улучшить настроение и самочувствие в целом.

Система упражнений пилатес была разработана много лет назад, в конце 19 века. Изначально она предназначалась для тех, у кого есть проблемы со здоровьем и кому противопоказаны активные физические нагрузки. Разработчиком программы стал Джозеф Пилатес, который от природы имел множество болезней и при помощи собственных тренировок сумел побороть ревматизм и астму.

Система упражнений для похудения пилатес не способствует наращиванию мышечной массы, ее предназначение – оздоровление и похудение. Все упражнения выполняются медленно, размеренно, так что травму получить практически невозможно. Вот основные упражнения для начинающих:

1. Лодка. Садимся на пол, руками упираемся в пол за спиной. Ноги согнуты в коленях, на ширине плеч. Выпрямляем спину и поднимаем согнутые ноги, руки выводим вперед. Теперь упор идет только на таз. Задержитесь в этом положении и глубоко дышите, на вдохе втягивая живот. Повторить 5 раз.
2. Важным в системе упражнений для похудения является упражнение Канкан. Садимся на пол, отклоняемся назад и опираемся на предплечья рук. Ноги согнуты, плотно прижаты друг к другу, стоят на носках. Втяните живот и наклоните колени вправо, не касаясь ими пола. Делаем по 5-7 раз для каждой стороны.
3. Русалка. Садимся на правое бедро, опираясь правой рукой на пол. Левая рука лежит на колене. Глубоко вдохните и поднимите корпус так, чтобы упор приходился на стопы и правую руку, левую руку при этом выпрямляем вверх. Положение тела напоминает букву Т. Задержитесь в верхней точке и выполните упражнение снова. Для каждой стороны по 4 раза.

Вся система упражнений для похудения будет более эффективной, если в процессе тренировки вы будете держать все мышцы в напряжении и следить за дыханием. Дышать нужно грудью, максимально глубоко.

Система физических упражнений – аэробика

Для тех, кому пилатес кажется слишком монотонным видом тренировок, отлично подойдет аэробика. Особенность данной системы упражнений состоит в том, что все они выполняются очень быстро, ритмично, с небольшой амплитудой движений. Аэробные упражнения способны укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость, повысить общий тонус организма, а также поспособствовать похудению.

В системе физических упражнений основную часть составляют бег, ходьба, прыжки на скакалке, а также активные игры или танцы. Все эти упражнения выполняются за счет выработки дополнительной энергии.

Тренироваться следует не чаще 5-ти раз в неделю. Начинать лучше с 3-х, чтобы сердце привыкло к определенной нагрузке. После того, как мышцы и сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузкам, можно увеличивать число тренировок.

Существует 3 типа систем упражнений в аэробике, которые отличаются друг от друга по сложности. Первый тип содержит такие упражнения как езда на велосипеде, бег, ходьба и прыжки. Начинать с этого типа нужно слабо подготовленным людям.

Ко второму типу относится игра в теннис, бадминтон, плаванье и танцевальная аэробика. Эти упражнения требуют определенных навыков. К третьему типу можно отнести футбол, баскетбол, хоккей. Заниматься такой деятельностью рекомендуется людям с высоким уровнем подготовки.

Продолжительность выполнения системы физических упражнений должна составлять 20-60 минут за раз. В это число не входит разминка перед тренировкой и растяжка после нее.

Общеоздоровительная система тренировок

Людям, которые не имеют проблем со здоровьем и лишним весом, отлично подойдет общеукрепляющая система упражнений для мышц, рассчитана на 4-5 раз в неделю. Эта система состоит из разминки, основной части и растяжки.

Разминка очень важна для системы упражнений для мышц. Она позволяет разогреть мышцы, насыщает их кислородом. Это уменьшает риск получения травм. Для разминки отлично подойдут: ходьба, вращения ногами и руками, наклоны и приседания. Это на 7-10 минут.

В основной части системы упражнений для мышц собраны упражнения, направленные на укрепление всего тела. Начинаем с рук. Берем гантели весом 1-2 кг и начинаем поднимать прямые руки с грузом вверх. Выполняем 15 повторов. Теперь поднимаем руки в стороны так, чтобы кисть и плечо составляли одну линию. Также выполняем 15 повторов.

Особенности содержания и направленности различных систем физических упражнений, их оздоровительная и развивающая эффективность (реферат)

Введение

Чем больше удобств предоставляет нам цивилизация, тем меньше мы двигаемся. И расплачиваемся за комфорт нарушением обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Особую тревогу вызывает гипокинезия (недостаток движений) у детей и подростков. В наши дни основная масса школьников самостоятельно совершает лишь около половины необходимого для них количества движений. Сейчас, когда машины все больше заменяют “тяжелый труд” на рабочем месте и в домах, нам необходимо делать сознательное усилие и включать занятия физической культурой в повседневный распорядок дня.

Здоровый образ жизни - необходимое условие сохранения и укрепления здоровья. Вряд ли найдется человек, сомневающийся в правильности этого утверждения. Но важно не только понять необходимость двигательной активности, рационального питания, отказа от вредных привычек, но и сделать физкультуру нормой жизни. Здоровье не дается просто так, чтобы его обрести или сохранить, от каждого требуются определенные усилия.
С давних времен человечеству известно значение физической культуры в укреплении здоровья и борьбе с преждевременно старостью. Еще Гиппократ, Клавдий Гален, Авиценна отмечали совершенную необходимость физических упражнений для сохранения и продления жизни. Французский просветитель Ж.-Ж. Руссо утверждал, что физические упражнения воспитывают человека крепким и здоровым, без них "тело становиться изнеженным и хилым, а душа с трудом может сохранить свою силу, когда тело теряет свою".

Физические упражнения - элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития. В практике физического воспитания физические упражнения. сложились на основе движений и действий, заимствованных из трудовой, бытовой, военной деятельности человека (бег, ходьба, прыжки, метания, поднятие тяжестей, плавание и др.) и организационно-методически оформились в виде гимнастики, лёгкой и тяжёлой атлетики, подвижных и спортивных игр, спортивного туризма и т.п

Во многих случаях одна и та же двигательная задача может быть решена несколькими различными способами, причем среди них есть относительно менее эффективные и более эффективные. Те способы выполнения двигательных действий, с помощью которых двигательная задача решается целесообразно, с относительно большей эффективностью, и принято называть техникой физических упражнений (от греческого корня "техн", на основе которого образован ряд терминов, обозначающих искусность, искусство и т.п.).

Необходимо еще раз отметить, что термин "техника" относится не ко всяким, а лишь к эффективным формам физических упражнений, рационально построенным с учетом закономерностей движений.

В технике любого двигательного действия выделяют основу, ведущее звено и детали техники. Под основой техники подразумевают состав и последовательность движений и элементов, входящих в двигательное действие. Под ведущим звеном техники понимают такой элемент двигательного действия, без которого данное действие невозможно выполнить. Детали техники - это отдельные элементы и особенности выполнения целостного двигательного действия, которые зависят от индивидуальных особенностей.

При выполнении физических упражнений двигательная деятельность складывается из двигательных действий, как цепь из звеньев. Например, бег состоит из отдельных шагов; стрельба - из изготовки, прицеливания и выстрела; штрафной удар в футболе - из разбега и удара ногой по мячу. Двигательные действия в такой цепи взаимосвязаны и взаимообусловлены. Поэтому двигательная деятельность - это система двигательных действий

Школьный урок физической культуры состоит из ряда упражнений. Нужно учитывать, что характер, продолжительность и интенсивность предшествующих упражнений оказывают влияние на качество выполнения последующих.

Один из основоположников теории физического воспитания А. Д. Новиков считал, что общая систематика физических упражнений должна быть единой для всех звеньев системы физвоспитания в противном случае она теряет свое научно практическое значение.

Для развития важных физических качеств, применяют упражнения на быстроту, силу, общую, скоростную и силовую выносливость, на координацию движений и др. Это главным образом упражнения из основной гимнастики, из различных видов легкой атлетики, спортивных игр, тяжелой атлетики и др. С помощью них можно укрепить мышцы, на которые приходится наибольшая физическая нагрузка, дополнительно развить физические качества, требуемые той или иной профессией.

Для формирования и совершенствования вспомогательно-приладных навыков применяют так называемые естественные движения (прыжки, метания, лазание, плавание), упражнения из прикладного туризма и др. Повысить устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды можно, применяя соответствующие упражнения, которые не только совершенствуют какое-либо качество, но и одновременно дают неспецифический тренировочный эффект. Например, устойчивость к перегреванию можно повысить упражнениями, сопровождающимися значительным теплообразованием: продолжительным бегом, интенсивным передвижением на лыжах, коньках, спортивными играми, фехтованием.

Проверка и оценка подготовленности осуществляются на основе специально установленных нормативов. При этом перечень контрольных упражнений и величина нормативов определяются объективными требованиями.

Целостная программа физических упражнений

Целостная программа физических упражнений состоит из пяти ключевых компонентов: разминки, основной части (упражнения, выполняемые в режиме непрерывного ритмического движения), “заминки” (окончание тренировки), упражнений на силу и упражнений на выносливость.

1. Разминка

Перед началом основной части тренировки (перед тем, как перейти к упражнениям, выполняемым в режиме непрерывного ритмического движения) необходимо в течение 5-10 минут произвести разминку, т. е. выполнить вначале более легкие физические упражнения. По своему типу упражнения, выполняемые во время разминки, могут быть такими же, как и во время основной части; отличается лишь их интенсивность. Например, медленная ходьба приемлема как тип упражнений, выполняемых в качестве разминки перед бегом. Она позволяет сердечной мышце и другим мышцам, а также легким и суставам адаптироваться к увеличению физической нагрузки. Кроме того, разминка или согревание мышц и суставов помогает предотвратить возможные травмы. После разминки следует провести легкую растяжку мышц.

2. Основная часть

Основная часть состоит из упражнений, выполняемых в режиме непрерывного ритмического движения. Их польза заключается в том, что они оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. В процессе выполнения этих упражнений задействуются крупные группы мышц, что позволяет за счет увеличения притока кислорода обеспечивать нужный энергетический потенциал для выполнения их в течение необходимого времени. В результате не происходит накопления молочной кислоты, как это имеет место в случае с анаэробными (в отсутствие воздуха) упражнениями, например, при бодибилдинге.

Целью данной фазы тренировки является укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Содержание программы физических упражнений (подбор упражнений) зависит от физического состояния человека на текущий момент, особенностей образа жизни и личных предпочтений. Приводимый ниже критерий может служить своего рода руководящим принципом для разработки собственной программы упражнений.

а. Частота

Частота занятий определяется количеством тренировок за неделю. Для того, чтобы улучшить свое общефизическое состояние и поддерживать вес тела на оптимальном уровне, следует заниматься физкультурой как минимум три раза в неделю; при этом перерыв между любыми двумя тренировками не должен превышать два дня.

В начале своей программы упражнений лучше заниматься три раза в неделю (через день) на протяжении 4-6 недель. Например, это может быть понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и воскресенье. Впоследствии частота занятий может быть увеличена до 4-6 дней в неделю.

б. Интенсивность

Под интенсивностью принято понимать количество усилий (физических сил), затрачиваемых во время основной части тренировки. Степень интенсивности зависит от уровня изначальной общефизической подготовки, а также от того, какая цель ставится при этом человеком: улучшение здоровья и профилактика заболеваний или, например, увеличение жизненной емкости легких. Людям с изначально недостаточной физической подготовкой рекомендуется начинать занятия на низком уровне интенсивности.

Пульс (частота сердечных сокращений) во время тренировки является индикатором ее интенсивности. Целью тренировки можно считать занятия на уровне ЧСС, составляющим заданный процент от максимальной частоты пульса, известного как частота пульса в момент физической нагрузки или тренировочная частота пульса (ТЧП). Одним из самых простых способов подсчета ТЧП является определение процента от максимальной частоты пульса (МЧП) с помощью следующей формулы:

ТЧП = МЧП * % Интенсивности (МЧП = 220 - возраст)

ТЧП = (220 - возраст) * % Интенсивности

ТЧП составляет определенное количество сердечных сокращений за одну минуту времени. ТЧП нужно разделить на 6, чтобы получить показатель ТЧП за 10 секунд. Лучше всего проверять пульс через 10 минут после начала основной части тренировки и делать это в течение 10 секунд, а не минуты. Если ваш актуальный пульс в момент выполнения физических упражнений меньше, чем рассчитанный вами ТЧП, следует увеличить интенсивность тренировки. Если же он превышает ваш ТЧП, интенсивность занятий, наоборот, нужно снизить.

Во время первых 4-6 недель тренировок рекомендуемым уровнем интенсивности является 50-70% от максимальной частоты пульса. При таком уровне интенсивности физической нагрузки человек обычно способен разговаривать. С улучшением общефизического состояния постепенно увеличивается уровень интенсивности до 60-90% от МЧП.

в. Время

Время или продолжительность тренировки - это количество минут, потраченных на физические упражнения, выполняемые с заданной интенсивностью. Если уровень интенсивности невысок, следует увеличить продолжительность тренировки, а если, напротив, интенсивность тренировки достаточно высока, ее продолжительность может быть несколько уменьшена. Например, человек, работа которого подразумевает постоянный физический труд (плотник, фермер или строитель), может достигать “тренировочного эффекта” даже после небольшого увеличения ЧСС, так как он практически каждый день проводит в движении. В случае же с людьми, выполняющими преимущественно сидячую работу, физические нагрузки и уровень увеличения ЧСС для достижения “тренировочного эффекта” должны быть на порядок выше (70-85% МЧП). Таким образом, чем более интенсивной является тренировка, тем меньше для нее требуется времени и наоборот. Рекомендуется, чтобы лица с недостаточной физической готовностью начинали свою программу упражнений с 10-20 минут в течение 4-6 дней в неделю; со средним уровнем готовности - с 20-30 минут и с хорошей физической подготовкой - с 30-60 минут.

г. Тип физических упражнений

Наибольшее улучшение здоровья и общефизического состояния наступает в случае, когда при выполнении физических упражнений задействованы в полном объеме крупные мышцы в течение продолжительного времени. Примерами такого типа физических упражнений могут быть: ходьба, бег трусцой, велосипед, лыжи или плавание. Теннис также может быть отнесен к числу упражнений, выполняемых в режиме непрерывного ритмического движения. В то же время баскетбол и футбол не полностью отвечают данному критерию вследствие специфического принципа “стой-беги”.

Одно из самых важных условий при выборе типа физических упражнений - это персональные предпочтения. Если вам нравится тот вид спорта, которым вы занимаетесь (естественно, непрофессионально), оставлять однажды начатые тренировки необязательно. Если вам тяжело представить физические упражнения как нечто привлекательное и доставляющее удовольствие, постарайтесь вспомнить свое детство и юность. Какие виды спорта или подвижные игры нравились вам тогда? Ответ на этот вопрос может быть для вас несколько неожиданным и поможет вам при выборе типа физических упражнений.

Также следует помнить, что чем более частыми, интенсивными и продолжительными являются ваши тренировки, тем более важно становится разнообразить тип упражнений от занятия к занятию. Этот принцип известен как “перекрестные тренировки.” Польза такого подхода включает: снижение риска травматизма, задействование большего количества групп мышц и внесение большего разнообразия в программу физических упражнений.

Какое количество энергии должно затрачиваться человеком во время тренировки, помимо той, что тратится в процессе повседневной деятельности? В среднем целесообразно сжигать за одну тренировку около 200-400 калорий и приблизительно 1000 калорий за неделю. Необходимо обдумать и определить, чем вам нужно заняться, чтобы обеспечить расход энергии на уровне 1000 калорий в неделю в процессе выполнения физических упражнений.

Система физических упражнений

В ходе физической подготовки используются различные упражнения и виды спорта.

Значение гимнастики заключается в том, что ее упражнениями развиваются такие физические качества, как мышечная сила, гибкость, ловкость, умение владеть своим телом в пространстве и сохранять равновесие. Гимнастика воспитывает такие морально-волевые качества, как самообладание, смелость, решительность. Эти качества профессионально необходимы космонавтам, пожарным, водолазам, водителям, монтажникам-высотникам, сборщикам точных механизмов, цирковым артистам.

Упражнения легкой атлетики, в основе которых лежат естественные движения человека (ходьба, бег, прыжки и метания), способствуют совершенствованию многих жизненно важных умений и навыков, повышают функциональные возможности всех органов и систем, в особенности нервно-мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной. Легкая атлетика развивает у человека такие важные качества, как быстроту, выносливость, силу, ловкость, умение преодолевать трудности, упорство в достижении цели. Легкоатлетические упражнения наиболее важны для землеустроителей, геологов, зоотехников.

Лыжный спорт способствует успешному выполнению таких дел, в которых человеку требуются выносливость, быстрота передвижения на местности в условиях бездорожья, способность успешно переносить низкую температуру. Без хорошей лыжной подготовки немыслима успешная деятельность охотников-промысловиков, геологов и исследователей.

Как важно уметь плавать — известно каждому. Существует большое количество профессий, связанных с работой в воде, на воде и у воды. К ним относятся речники и моряки, водолазы и сплавщики леса, геологи и исследователи морских глубин, рыбаки и спасатели.

В ходе занятий спортивными и подвижными играми, различными видами спортивных единоборств развиваются оптимальные двигательные реакции на различные раздражители (звуковые, световые, тактильные).

Занятия физическими упражнениями и спортом, как и любой другой вид человеческой деятельности, предъявляют определенные требования к свойствам личности и, в свою очередь, способствуют формированию тех свойств, которые определяют успешность занятий тем или иным видом спорта. В качестве примера приведем в порядке значимости структуру волевых качеств у спортсменов различных видов спорта.

Направленным подбором упражнений, выбором вида спорта можно воздействовать на человека, способствуя формированию определенных психических качеств и свойств личности. Представляет интерес влияние двигательной активности на умственную работоспособность, интеллект. Установлено, что отставание детей в физическом развитии, как правило, сопровождается задержками психического развития, а общая моторная отсталость встречается тем чаще, чем ниже интеллект. Влияние физических упражнений на психическое состояние и образ жизни учащихся иллюстрируют таблицы.

Установлено также, что у учащихся способность к произвольному контролю интеллектуальной деятельности положительно связана с уровнем двигательной активности.

Физическая нагрузка - важнейший фактор психического благополучия

Здоровье нации во многом определяется отношением общества и государства к физической культуре и спорту. Одной из характерных черт культуры Древней Греции было большое внимание к физическим упражнениям, спорту, различного рода соревнованиям, к закаливанию и, в связи с этим, к личной гигиене. Широко известны олимпиады, спартанская система воспитания. Древнегреческая цивилизация дала миру идеал гармонического развития личности, как духовного, так и физического.

Свидетельства отношения к физическим упражнениям можно найти в разных источниках.

Писание о пользе телесного упражнения

1 Тим 4:8 “Телесное упражнение имеет некоторую пользу”

В Первом послании к Тимофею 4:8 не принижается значение физических упражнений для тела. Здесь просто имеет место правильное расставление приоритетов: духовное благочестие при любых условиях несравненно выше телесного упражнения. Как явствует из другого библейского текста, когда страдает одна часть тела, страдает и другая его часть; то же самое верно и об обратном, т. е. о благополучии и процветании. С ростом физического (телесного) благополучия может возрастать и духовность, если последняя будет получать должное внимание со стороны человека.

Физические упражнения имеют пользу не только для нынешней жизни, ибо последняя не столь важна в абсолютном смысле, но и для жизни вечной. Физические упражнения повышают остроту мышления и тем самым благоприятствуют духовному возрастанию.

Необходимость физической активности

Быт. 2:15

На ранних этапах истории человек для того, чтобы жить, должен был заниматься физическим трудом. Изучение проблематики здоровья и роли физических упражнений приводят современных ученых к аналогичным выводам. Жизнь подтверждает истинность утверждений Писания. Человеку нужны физические упражнения.

Тип

Садоводство - это вид физических упражнений для всего тела: рук, ног и туловища. Каждому рекомендуется адаптировать для себя такую сбалансированную программу физических нагрузок, при которой будут пропорционально задействованы все части тела. Предпочтительным при этом является физический труд (в отличие от физических упражнений, как самоцели), при котором развитие получают также воля и разум человека.

Интенсивность

Очевидно, что целенаправленный физический труд является более ценным, чем физические упражнения, выполняемые ради телесного совершенства. Но тем не менее, если допустить, что в наш технологический век физические упражнения должны заменить физический труд, то до какой степени следует человеку упражнять свое тело (интенсивность физических упражнений)?

Быт. 3:19 “В поте лица твоего будешь есть хлеб.”

Достижение уровня обильного потоотделения практически совпадает с тем моментом в процессе выполнения физических упражнений, во время которого у большинства людей имеет место наступление “тренировочного эффекта.”

Регулярность физических упражнений

Исх. 20:9 “Шесть дней работай...”

Минимальное количество дней в неделю, которые человеку необходимо заниматься физическими упражнениями - три. В случае, если частотный режим несколько меньше, теряется инерция, и каждая новая тренировка после затянувшегося интервала дается с большим трудом. В соответствии с четвертой заповедью необязательно заниматься конкретно физическими упражнениями шесть раз в неделю, но, как показывают результаты последних исследований, наиболее оптимальным режимом является ежедневное (не менее шести дней в неделю) присутствие в распорядке дня физической нагрузки продолжительностью по крайней мере 20-30 минут.

Разумный подход к выбору типа физических упражнений

Поскольку апостол Павел использует бег на ристалище в качестве иллюстрации основного смысла христианской жизни, уместно применить те же самые образы и для того, чтобы охарактеризовать цели и структуру программы физических упражнений, основу которой составляет бег.

1 Кор. 9:24-27 “И потому я бегу не так, как на неверное, бьюсь не так, чтобы только бить воздух.” (ст. 26)

Бог дал человеку разум в том числе и для самоконтроля. Функционирование нашего организма определяется соответствующими законами. Поэтому для того, чтобы извлечь максимум пользы из затраченного времени и усилий, нужно разработать реалистичную программу занятий. За последние 30 лет специалисты с помощью лабораторных исследований смогли определить количественно и качественно различные показатели, в том числе и интенсивность физической нагрузки, которые позволяют обеспечивать наиболее благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Как подчеркивается в приводимом выше библейском контексте, занятия физическими упражнениями не должны иметь соревновательного характера. Вместо того, чтобы соревноваться друг с другом, целесообразнее соизмерять свои результаты с определенным стандартом. Соревноваться нужно с самим собой, и каждый таким образом сможет обрести индивидуально обусловленный уровень физической подготовки.

Взаимодействие между различными компонентами (в организме человека)

Мозг, который человек использует для обдумывания, получает аналогичного рода питание (с точки зрения химического состава), как и внутренние органы и мышцы. Мозг - это такой же физический орган. Стоит отделить его от других органов, обеспечивающих его функционирование, и он прекратит свою работу.

Так же как желудок, печень, почки или сердце, мозг испытывает на себе благоприятный эффект от физической нагрузки. Если же функционирование мозга может быть оптимизировано с помощью физических упражнений, то аналогичное верно и для духовной жизни, характера и взаимоотношений человека с Богом, как свойств, зависящих от этого органа. Понять все это нам помогает текст из Первого Послания к Коринфянам (12 глава, стих 12), “Ибо как тело одно, но имеет многие члены...” “Посему, страдает ли один член - страдают с ним все члены, славится ли один член - с ним радуются все члены” (ст. 26). Вот поэтому все, что делается на благо физической составляющей нашего организма, является фактически частью нашего “разумного служения” (Рим. 12:1).

Духовные приоритеты

Хотя Царствие Небесное обретается не едой и питьем, оно может быть потеряно из-за еды и питья. Иначе обжорство и пьянство не осуждались бы столь решительно. Наставления относительно рациона питания человека, кстати, содержатся в Священном Писании.

Физическая культура также не должна превращаться в идола или занимать место более важных вещей. Это предостережение заключено, в частности, в книге Псалтирь (гл. 146, ст. 10,11). Важно правильно расставить приоритеты. “И одно следует делать и другое не оставлять.”

Большое значение физическим упражнениям придавал средневековый ученый, философ и врач Авиценна. Приведенная ниже часть из его книги может служить руководством по занятию физическими упражнениями и в наши дни.

О видах физического упражнения

К физическим упражнениям относятся и упражнения, производимые во время занятия какой-нибудь работой, и чисто физические упражнения. Здесь имеются в виду именно эти последние, ибо они являются физическими упражнениями, и ими занимаются только ради получаемой от них пользы.

Физические упражнения бывают разные, а именно: малые или большие, очень сильные и слабые, быстрые или медленные, или же проворные, состоящие из резких и быстрых [движений], бывают и вялые упражнения. Кроме того, между каждыми двумя крайностями имеются и умеренные [виды упражнений].

Что касается видов физических упражнений, то к ним относятся: перетягивание, кулачный бой, стрельба из лука, быстрая ходьба, метание копья, подскакивание [вверх] к какому-нибудь предмету, чтобы на нем повиснуть, подпрыгивание на одной ноге, фехтование мечом и копьем, верховая езда, размахивание обеими руками, причем человек поднимается на носках и вытягивает обе руки вперед и назад, делая быстрые движения. Это относится к числу быстрых упражнений.

К числу плавных и легких упражнений относятся качанье на качелях и в люльках стоя, сидя и лежа; катание на лодках и судах. К более сильным [упражнениям] относятся верховая езда на лошади, верблюде и [езда] в паланкинах и в повозках.

К сильным относятся упражнения на площади, заключающиеся в быстром движении человека по площади до края [ее] и затем возвращении назад, не меняя положения, при этом он каждый раз уменьшает расстояние до тех пор, пока не остановится на середине.

К [сильным упражнениям] относится и бой с собственной тенью, удары ладонями, прыганье, удары острием копья, игра в чоуган с большим и малым шаром, игра в мяч, борьба, поднятие камней, гоньба и осаживание коня.

Борьба тоже имеет различные виды. Один из видов такой: каждый из двух мужчин руками хватает за пояс другого и притягивает его к себе, при этом каждый из них стремится освободиться от своего противника, а тот не отпускает его. Другой вид: один из двух [мужчин] обнимает обеими руками другого, пропуская свою правую руку под правую руку противника,. а левую под левую. Затем он прижимает его [к себе] и переворачивает, при этом то сгибается, то выпрямляется. К [борьбе] относится также отражение грудью или схватывание за шею другого и притягивание книзу, или [следующие приемы]: схватывание друг друга ногами, подножка, раздвигание ног другого своими ногами и тому подобные приемы, применяемые борцами.

К числу быстрых упражнений относятся следующие: быстрая перемена мест двумя партнерами; непрерывные скачки назад, затем вперед, причем [очередность может быть] правильной и беспорядочной. Сюда же относится упражнение с двумя большими иглами, которое заключается в следующем: человек стоит на определенном месте и с обеих сторон втыкает в землю две большие иглы на расстоянии маховой сажени друг от друга. Затем он поворачивается к игле с правой стороны и переносит ее на левую сторону, а иглу с левой стороны переносит на правую, причем старается проделывать все это как можно быстрее.

Резкие и быстрые упражнения проделываются с перерывами или вместе с более легкими упражнениями. Необходимо, чтобы в упражнениях было разнообразие, не задерживаться на одном.

Для каждого члена имеются особые упражнения. Что касается упражнений рук и ног, то они известны. А упражнения груди и дыхательных органов [делаются следующим образом: человек] поочередно подает то очень низкий голос, то высокий и средний, при этом упражняются и такие органы, как рот, язычок, язык, а также шея; кроме того, улучшается цвет [лица] и очищается грудь. К числу упражнений относится также дутье и задержание дыхания, при котором упражняется все тело и расширяются все каналы.

Подача сильного голоса в течение очень продолжительного времени является весьма опасной, потому что большая сила [голоса] требует вдыхания большого количества воздуха, что опасно, а продолжительность [голоса] требует выдыхания большого количества воздуха, что тоже очень опасно. Сначала нужно начинать с тихого чтения вслух, затем постепенно нужно повышать голос, притом продолжительность громкого и резкого голоса должна быть умеренной; в этом есть явная и большая польза. Увеличение продолжительности пользования таким [голосом] опасно для лиц с умеренным здоровьем.

Упражнения должны быть соответствующими для каждого человека. Такой вид легкого упражнения, как качанье на качелях, подходит для лиц, ослабевших от лихорадки, и для таких, которым трудно двигаться и сидеть; [они полезны также] для выздоравливающих и для потерявших силы от употребления чемерицы и тому подобного, а также для страдающих болезнью грудобрюшной преграды. Если осторожно [качать человека], то он уснет и в нем рассасываются ветры. Это полезно также от последствий болезней головы вроде рассеянного внимания и забывчивости; оно возбуждает аппетит и придает бодрость естеству.

Качанье на кровати более подходяще для лиц, страдающих трехдневной лихорадкой, смешанной лихорадкой и слизистой [лихорадкой]; подходит качанье и для страдающих водянкой, подагрой и болезнями почек.

Итак, в результате качанья дурные соки подготавливаются к удалению. При этом качают сильно, когда [соки] сильны, и слабо, когда [соки] слабы. Езда в повозках тоже оказывает такое действие, но более сильное. Езда в повозке, сидя спиной вперед, приносит большую пользу при слабом зрении и помутнении его.

Катанье на лодках и судах поблизости от берега полезно от проказы, водянки, сакты, охлаждения [натуры] желудка и от вздутия его. Если [больного] от качанья тошнит, а затем он успокаивается, то это полезно для желудка.

Плавание на кораблях в открытом море оказывает более сильное действие на искоренение упомянутых болезней в силу того, что душа [больного] испытывает то радость, то печаль.

Что касается пищеварительных органов, то их упражнение подчиняется физическим упражнениям всего тела. Упражнение зрения производится путем пристального вглядывания в мелкие предметы, а время от времени бросания беглых взглядов на возвышенности. Слух нужно упражнять путем слушания нерезких звуков, и реже — сильных звуков.

Для каждого органа имеются особые упражнения, о чем мы упомянем [ниже], в связи с сохранением здоровья каждого органа в отдельности в Книге о частных [заболеваниях].

Желательно, чтобы занимающийся физическими упражнениями предохранял свои слабые органы от напряженного движения.

[Упражнения] должны находиться в зависимости от [состояния органов] ;например, страдающий расширением вен на ногах должен заниматься такими видами упражнения, в которых движений ног не много, а мало; все движения он должен перенести на верхнюю часть тела, как-то: шею, голову и руки, причем так, чтобы влияние упражнения на ноги исходило от верхней части [тела].

Для слабого тела физические упражнения должны быть легкими, а для сильного — сильными.

Знай, что каждый орган имеет свои особые упражнения.»

Выводы

Если у тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями, спросить, в чем их польза, в ответ обычно слышишь, что такие занятия улучшают самочувствие. Улучшение самочувствия и прилив энергии дают дополнительный стимул к жизни. В основе этого — повышение функциональных способностей сердца и легких. Люди, регулярно занимающиеся физкультурой, имеют и другие преимущества.

Они лучше выглядят. Тренированность предполагает повышение мышечного тонуса, снижение веса и уменьшение жировых запасов. Тренированные люди чаще следят за своим питанием и легче избавляются от таких вредных привычек, как курение и потребление алкоголя.

Они здоровее психически. Тренированность придает человеку уверенность в себе, бодрость и улучшает его внешний облик. Тренированный человек острее чувствует свое здоровье.

Тренированные люди меньше подвержены стрессу и напряжению. Они лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, гневом и страхом. Они не только способны легче расслабляться, но и умеют снимать напряжение с помощью определенных упражнений.

У них меньше проблем со здоровьем. Тренированные люди лучше сопротивляются болезням, например обычной простуде. Они реже «сидят на больничном» и тратят меньше денег на лечение.

Они лучше спят. Им легче заснуть, сон у них крепче, и, проснувшись, они чувствуют себя свежее. Им требуется меньше времени на то, чтобы выспаться.

Систематические тренировки не гарантируют человеку продления жизни, и, тем не менее, люди, ведущие активный образ жизни, могут рассчитывать на то, что проживут дольше, чем те, кто проводит свою жизнь сидя. Как считают некоторые физиологи, каждый час физической активности продлевает жизнь человека на два или три часа. Если так, то некоторые люди продлевают себе жизнь на целых 5— 10 лет.

Список использованных источников

1. Новиков А.Д. Физическое воспитание: К вопросу о предмете, принципах, средствах, методах и формах организации занятий физическими упражнениями / Новиков А.Д. - М.; Л.: Физкультура и спорт, 1949. - 135 с.
2. WEB-ресурс www.1september.ru
3. Библия
4. Авиценна (Абу Али ибн Сина). Канон врачебной науки.

В курсе учебной дисциплины "Физическая культура" кафедры физического воспитания могут представлять студентам для выбора не только отдельные виды спорта, но и наиболее популярные системы физических упражнений. Современные системы физических упражнений представляют собой специально подобранные движения и позы, направленные на комплексное или избирательное воздействие на определенные функциональные системы организма. В некоторых из них имеются соревновательные элементы.

К особенностям организации учебных занятий отдельными системами физических упражнений следует отнести некоторые ограничения в их выборе. Дело в том, что на обязательных занятиях по учебной дисциплине "Физическая культура" могут использоваться только те системы (или элементы этих систем), которые связаны с повышенной двигательной активностью.

Кафедрами физического воспитания разрабатываются специальные дополнительные зачетные требования и нормативы, отражающие суть каждой системы физических упражнений. Как и обязательные тесты по общей и профессионально-прикладной физической подготовке, они оцениваются в очках и входят в итоговую оценку практического раздела учебной дисциплины "Физическая культура" за каждый семестр или учебный год.

Также могут быть организованы секции и группы для занятий одной из систем физических упражнений. Критерием эффективности таких занятий выступают субъективные, косвенные показатели улучшения здоровья (самочувствие, внутренняя удовлетворенность от занятий). Однако могут быть и объективные показатели самоконтроля: изменение массы тела, подвижность в суставах. Занятия отдельными системами физических упражнений в свободное время отличаются от обязательных тем, что имеется возможность целостно освоить эти системы.

Изучение отдельных систем в ограниченные часы групповых занятий не дают значительного эффекта. Для этого требуются ежедневные самостоятельные упражнения. Они намного увеличивают и общую двигательную активность, и оздоровительный эффект.

Мотивация и обоснование индивидуального выбора вида спорта или систем физических упражнений

Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями. Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. При выборе видов спорта или физических упражнений у большинства студентов отсутствует четкая и обоснованная мотивация; в основном выбор происходит случайно, реже присутствует интерес к определенному виду спорта или понимание необходимости выполнения физических упражнений.

Основные виды мотивации:

1. Укрепление здоровья, исправление недостатков физического развития.

Физические упражнения, физическая культура и спорт широко используются для укрепления здоровья. Человеческий организм запрограммирован природой на движение, причем двигательная активность должна быть на всем протяжении жизни.

В современном обществе есть только один способ повысить двигательную активность - занятия физической культурой и спортом. Поэтому все виды массового спорта, которые связаны с активной двигательной деятельностью, призваны способствовать нормальному функционированию основных систем организма, совершенствовать эту деятельность и создавать предпосылки для поддержания и укрепления здоровья.

Можно объяснять недостатки физического развития и телосложения наследственностью, условиями воспитания, но молодому человеку от этого не легче. Подобные недостатки постоянно портят настроение, и нередко порождают комплекс неполноценности. Конечно, не все недостатки поддаются исправлению с помощью физических упражнений: труднее всего рост и те особенности телосложения, которые связаны с формой основных скелетных костей. Значительно легче -- масса тела и отдельные антропометрические показатели.

Но прежде чем принимать решение о коррекции телосложения, о подборе специальных упражнений или видов спорта, следует сформировать свое твердое представление об идеале телосложения. Только после этого следует принимать решение о выборе вида спорта или системы физических упражнений -- различные виды спорта и упражнения по разному будут способствовать решению вами поставленной перед собой задачи. Не случайно представителей различных видов спорта отличают характерные антропометрические показатели: у гимнастов -- хорошее развитие плечевого пояса и мышц верхних конечностей, мышцы нижних конечностей развиты у них относительно слабее; у конькобежцев относительно хорошо развита грудная клетка, мышцы бедра и т.д..

На поддержание здоровья, его укрепление направлены в основном виды спорта и упражнения, регулярные занятия которыми относительно равномерно влияют на все системы и органы организма, например, такие как шейпинг или атлетическая гимнастика.

2. Повышение функциональных возможностей организма.

В ВУЗах используют три простых теста для определения физической подготовки студента: бег на короткие дистанции (100 м), бег на средние дистанции (1000 или 2000 м) и силовые упражнения. Результаты тестов дают возможность определить такие физические качества студента как быстрота, выносливость и сила соответственно.

После этого студент стоит перед выбором: заниматься видом спорта, который способствует развитию более слабого качества; (мотивация выбора - оздоровление, общее физическое развитие) или спортом, который совершенствует уже развитое качество (мотивация выбора - достижение спортивных результатов).

3. Подготовка к будущей профессиональной деятельности, овладение жизненно необходимыми умениями и навыками.

В этом случае выбор проводится, чтобы достичь лучшей специальной психофизической подготовленности к избранной профессии. Так, если ваша будущая профессия требует повышенной общей выносливости, то вы должны выбирать виды спорта, в наибольшей степени развивающие это качество (бег на длинные дистанции, лыжные гонки и т.п.). Если ваш будущий труд связан с длительным напряжением зрительного анализатора, освойте виды спорта и упражнения, тренирующие микромышцы глаза (настольный теннис, большой теннис, бадминтон).

Использование прикладных видов спорта и систем физических упражнений для обеспечения психофизической надежности и безопасности при выполнении профессиональных видов работ основано на том, что занятия различными видами спорта, а также уровень квалификации спортсменов откладывают отпечаток на его функциональную подготовленность, на степень владения прикладными двигательными умениями и навыками.

4. Активный отдых.

Многие студенты воспринимают занятия спортом как активный отдых. Значительная часть студентов при всей программной зарегламентированности занятий по учебной дисциплине "Физическая культура" воспринимает их как активный отдых, как "разрядку" от однообразного аудиторного учебного труда. Право студента выбирать различные виды спорта, системы физических упражнений только поддержит его интерес к таким занятиям.

Существенную роль в возникновении и протекании эффекта активного отдыха играют не только особенности предшествующего утомления (умственного, физического, нервно-эмоционального), но и психологическая настроенность человека, его эмоциональное состояние и даже темперамент. Так, если человек легко отвлекается от работы, а затем быстро в нее включается, если он общителен с окружающими, эмоционален в спорах, для него предпочтительными будут игровые виды спорта или единоборства. Если же он способен в течение продолжительного времени выполнять физически тяжелую работу, значит, ему подойдут занятия длительным бегом, лыжным спортом, плаванием, велоспортом. Если человек замкнут, необщителен, неуверен в себе или чрезмерно чувствителен к мнению окружающих, ему не стоит заниматься постоянно в группах.

Индивидуальные занятия соответствующими видами спорта и системами физических упражнений без отвлекающих факторов в этом случае помогут испытать положительные эмоции, принесут физическое и моральное удовлетворение. Но все это приемлемо, если мотивацией выбора является активный отдых, и занятия проводятся преимущественно в свободное время. Если такие занятия вызывают интерес у студента, то такие занятия несомненно приносят больше пользы.

5. Достижение наивысших спортивных результатов.

Выбирая этот путь, молодой человек должен хорошо представить себе и объективно оценить все его плюсы и минусы, сопоставить цели с реальными возможностями, так как в возрасте 17-19 лет истинно одаренный спортсмен уже имеет 5-8 летнюю подготовку в избранном виде спорта и заметен в спортивном Мире.

Современная наука о спорте достаточно детально изучает проблему становления личности в большом спорте -- от новичка до мастера спорта международного класса. Ныне в каждом виде спорта разработаны основы спортивного отбора молодежи, определены этапы многолетней подготовки к рекордным результатам. Специалистами установлены контрольные требования к физическому развитию, к уровню функционирования и взаимодействия отдельных систем организма, к параметрам психической устойчивости и многое другое для каждого этапа многолетней подготовки.

Классифицировать упражнения - значит разделить их на группы в соответствии с какими-то определёнными признаками. Практическое значение классификации заключается в том, что она позволяет упорядочить упражнения, помогает лучше ориентироваться в их чрезвычайном многообразии, рационально подбирать и использовать их в повседневной практике.

При этом надо всегда помнить, что каждое физическое упражнение, как правило, обладает не одним, а несколькими характерными признаками. Поэтому одно и то же упражнение может быть представлено в разных классификациях. Из этого следует, что не может быть создана какая-то одна неизменная и пригодная для всех случаев классификация. Всегда существует несколько классификаций физических упражнений, которые не остаются неизменными, а всё время совершенствуются и уточняются.

Из существующих в настоящее время классификаций для практики массовых занятий и самосовершенствования наибольшее значение имеют классификации, осуществлённые по следующим признакам.

1. По признаку исторически сложившихся систем физического воспитания , к которым относятся: гимнастика, игра, туризм, спорт. В соответствии с этим признаком различают:

· гимнастические упражнения;

· игровые физические упражнения;

· туристические физические упражнения;

· спортивные упражнения.

Как можно видеть, в этой классификации представлены очень крупные группы физических упражнений, поэтому она может рассматриваться только как самая общая ориентировка во всём их многообразии.

2.По анатомическому признаку . В данной классификации упражнения подразделяются по признаку преимущественного воздействия на отдельные мышечные группы:

· упражнения для мышц рук и плечевого пояса;

· упражнения для мышц туловища и шеи;

· упражнения для мышц ног и таза и т.п.

3. По признаку преимущественной направленности на развитие того или иного физического качества :

· скоростно-силовые физические упражнения;

· упражнения, требующие преимущественного проявления выносливости;

· упражнения, требующие преимущественного проявления координационных способностей;

· упражнения, воздействующие на развитие гибкости;,

· силовые упражнения и т.п.

4.По структурным биомеханическим признакам:

· физические упражнения циклического характера (бег, плавание, езда на велосипеде и т.п.);

· физические упражнения ациклического характера (метания, прыжки);

· комбинированные физические упражнения (прыжки или метания с разбега);

· вращательные и сложно-пространсвенные упражнения (акробатические, прыжки в воду и т.п.);

5. По мощности выполняемой работы (или по величине физиологической нагрузки):

· упражнения умеренной мощности;

· упражнения большой мощности;

· упражнения субмасксимальной мощности;

· упражнения максимальной мощности.

6. По степени близости к соревновательному упражнению. Данная классификация является наиболее приемлемой для спортивной практики. В соответствии с этим признаком различают:

· избранные соревновательные упражнения;

· специально-подготовительные упражнения;

· общеподготовительные физические упражнения.

Как уже отмечалось выше, в занятиях физическими упражнениями очень большое значение имеет правильное дозирование физических нагрузок с обязательным учётом последействия от предыдущего упражнения или занятия. Особенную важность это приобретает в процессе организации самостоятельных занятий, которые без таких знаний и умений теряют всякий смысл и могут принести вред здоровью. В этом отношении особенно полезными являются знания, связанные с классификацией физических упражнений, по зонам относительной мощности выполняемой работы (или по величине физиологической нагрузки). Поэтому рассмотрим её более подробно.

· Зона максимальной мощности работы находится во временных границах от 3-5 до 20-30 секунд. В этой зоне находится сравнительно небольшая группа упражнений циклического характера - спринтерские дистанции в легкой атлетике, плавании, велогонках. Максимальная мощность развивается за счёт максимальной скорости передвижения. После 20 сек. работы (а во многих случаях и раньше) скорость неизбежно снижается. В результате её снижения и мощность становится ниже предельных значений. Полное восстановление функций сердечно-сосудистой системы после такой нагрузки заканчивается через 20-25 минут.

В зоне работы субмаксимальной мощности происходит резкое снижение максимальной скорости передвижения. Работа в этой зоне мощности характеризуется близким к предельному уровнем интенсивности, который может поддерживаться в пределах от 20-30 сек до 3-5 минут. Такая интенсивность характерна для бега на средние дистанции в легкой атлетике - 800, 1000 и 1500 м; 500-3000 м - в конькобежном спорте, 100-400 м - в плавании. Полное восстановление после работы субмаксимальной мощности происходит в течение 1,0 - 1,5часов.

После работы максимальной и субмаксимальной мощности часто происходит снижение ударного объёма сердца (количества крови, выталкиваемой сердцем за одно сокращение) . Это является следствием выключения “мышечного насоса” после прекращения работы мышц и резкого уменьшения венозного притока крови к сердцу. Крайне нежелательным результатом всего этого может быть, так называемый, “гравитационный шок”, возникающий в результате того, что кровь задерживается в расширенном кровяном русле нижних конечностей и ухудшения снабжения кровью верхней половины туловища, особенно, головного мозга, и потере сознания. Вот почему после таких упражнений нельзя сразу резко останавливаться, садиться и т.п.

Виды физкультурно-спортивной деятельности, относящиеся к зоне большой мощности , характеризуются довольно высоким темпом работы, поддерживаемом в течение относительно длительного времени - от 5-ти до 40 минут. В этих временных рамках выполняется бег на 3-5 км., плавание на 400 - 1500 м., лыжные гонки на 5-10 км. и т.п.

Значительная длительность и высокая интенсивность работы в зоне большой мощности обеспечивает полное раскрытие функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Восстановление функций после работы в зоне большой мощности в основном происходит в течение 1,5 - 2,0 часов.

К работе умеренной мощности относятся циклические физические упражнения, выполняемые с относительно небольшой скоростью. Работа в этой зоне мощности сопровождается менее интенсивными, чем при работе субмаксимальной и большой мощности, сдвигами функций сердечно-сосудистой системы и характеризуется экономичным режимом работы сердца.

После пробегания сверхдлинных дистанций могут наблюдаться случаи падения артериального давления, вследствие ухудшения сократительной способности сердечной мышцы, утомлённой длительной работой. Расход энергии в единицу времени по сравнению с работой максимальной мощности уменьшается в 8-10 раз. В то же время суммарные энерготраты могут составить до 10000 ккал. , что в десятки раз превышает энегротраты, производимые в процессе работы субмаксимальной и максимальной мощности.

В практике повседневной жизни довольно широко распространено заблуждение по поводу того, что в решении задач физического воспитания можно вполне обойтись без физических упражнений, подменяя их выполнением трудовых двигательных действий. На самом деле это не так и объясняется существенными отличиями между этими разновидностями двигательных действий.

При помощи физических упражнений решаются педагогические задачи. Они направлены, прежде всего на себя, на свой организм, на его совершенствование, в то время, как трудовые двигательные действия направлены прежде всего на решение производственных задач.

Следовательно, физические упражнения выполняются в соответствии с закономерности физического воспитания, то есть наиболее рационального и разностороннего воздействия на организм с учётом индивидуальных возможностей занимающихся. Трудовые же действия организуются в соответствии с закономерностями производства, необходимостью повышения рентабельности, производительности труда и т.п. Поэтому регулирование нагрузки в физическом воспитании (объём, продолжительность, частота повторений, интервалы отдыха и т.п.) осуществляется в соответствии с закономерностями, позволяющими оказать наиболее эффективное и избирательной воздействие на ту или иную функцию организма Трудовые двигательные действия организуются в соответствии с требованиями наибольшей производительности в каком-то конкретном трудовом процессе, что неизбежно приводит к односторонности чрезмерности или недостаточности воздействий.

Имеют место и другие расхождения принципиального характера. Так, например, очень часто главной целью применения физических упражнений в процессе физического воспитания является доведение организма до глубокой степени утомления (при воспитании выносливости) Принципиальным отличием трудового процесса является то, что он предполагает всемерную экономию и минимально возможные траты энергоресурсов организма.

Таким образом, трудовые двигательные действия при определённых условиях, разумеется, могут оказывать положительное влияние на развитие организма человека. Однако, только специально разработанные комплексы физических упражнений и их методически грамотное использование может обеспечить целенаправленное и разностороннее развитие всех органов и систем организма в оптимальной мере и гармоническом соответствии.

Г Л А В А 6. Методы применения физических упражнений

Общее представление о методах. Основные понятия.

Эффективность используемых средств физического воспитания во многом зависит от методов их применения. Методов использования физических упражнений очень много. Данное обстоятельство обусловлено большим количеством, разнообразием и сложностью задач, которые невозможно успешно решать применяя какой-то один или несколько методов. Из этого также следует два очень важных положения:

· в природе не существует универсальных методов, при помощи которых можно решить все задачи физического воспитания;

· все методы в очень значительной мере специализированны (так как предназначены для решения определенных задач), и отличаются присущими только им характеристиками.

Знание всего состава и специфических характеристик методов позволяет правильно ориентироваться в их многообразии и отбирать наиболее эффективные из них для решения тех или иных задач физического воспитания и тренировки организма. Правильный выбор методов, их грамотное использование является одним из самых главных условий эффективности процесса физического воспитания.

В самом широком смысле “Метод”(от греч. - способ, путь) - это способ практических действий человека, направленных на достижение поставленной цели.

“Метод физического воспитания” - это определённым образом упорядоченная совокупность приёмов выполнения физических упражнений, обеспечивающих решение конкретной задачи (АР).

Методы физического воспитания реализуются через использование различных методических приёмов.

“Методический приём” - это конкретный способ реализации метода, осуществляемый в соответствии с особенностями какой-либо частной задачи (АР).

Наряду с этими терминами необходимо иметь представление и о понятии “методика”.

“Методика” - это совокупность (система) средств и методов, направленных на достижение определённого конечного результата в процессе физического воспитания.

Например, можно говорить о методике обучения какому-либо двигательному действию (методика обучения прыжку в высоту с разбега способом “перешагивание” или “фосбери-флоп”), или о методике развития какого-то физического качества (методика развития силовых способностей) и т. п.

6.2. Классификация методов выполнения физических упражнений.

Для решения задач физического воспитания применяется множество различных практических методов. Все они могут быть разделены на две неравные группы (Рис. 1):

* методы строго регламентированного упражнения;

* методы

Рис. 1. Классификация методов выполнения физических упражнений

В свою очередь, методы строго регламентированного упражнения подразделяются ещё на две группы:

* методы, используемые преимущественно при освоении двигательных действий;

* методы, используемые преимущественно в процессе развития физических качеств.

В группе методов, используемых при освоении движений , выделяют:

* метод разучивания упражнения в целом;

* метод разучивания упражнения по частям;

* метод “сопряжённого воздействия”, когда освоение двигательного действия идёт в условиях, требующих повышенных физических усилий;

* метод “управляемого взаимодействия”, основанный на применении разнообразных технических средств и тренажёрных устройств.

Группа методов частично регламентированного упражнения представлена двумя вариантами:

* игровым методом выполнения упражнений;

* соревновательным методом выполнения упражнений

6.3. Характеристика методов строго регламентированного

упражнения.

Группа методов, преимущественно направленных на развитие физических качеств , основаны на различных способах регламентации (регулирования) нагрузок и отдыха. Среди них выделяют.

1. Методы стандартного упражнения (со стандартной нагрузкой), к которым относят:

· метод равномерного упражнения, например, равномерный бег, поточное выполнение элементарных движений и т.п. (его отличительные черты состоят в том, что нагрузка не прерывается интервалами отдыха и не изменяется по величине);

· метод повторного упражнения, например, 5 раз по 30 м. (его отличительной чертой являются одинаковые порции нагрузки, следующие через определенные интервалы отдыха).

2. Методы переменного упражнения (с переменной нагрузкой) которые подразделяются:

· метод переменного непрерывного упражнения (например, “фартлек” - непрерывный бег с переменной скоростью);

· метод переменного интервального упражнения, имеющий разновидности: а) с прогрессирующей нагрузкой (например, подходы к штанге весом 40, 60, 80 кГ и т.п.); б) с убывающей нагрузкой (например, пробегание отрезков 800, 400, 200, 100 м.); в) интервального упражнения с варьирующей нагрузкой.

3. Методы упражнений комбинированного типа. Существование этих методов обусловлено тем, что далеко не все средства физического воспитания позволяют применять тот или иной метод в “чистом виде”. Во-вторых, тем, что соединение особенностей различных методов во многих случаях создаёт условия для более гибкого регулирования параметров нагрузки и отдыха и, тем самым, более целесообразного управления процессом развития физических качеств.

В принципе возможны самые разнообразные варианты комбинирования элементов, характеризующих разные методы. Соответственно и велико число комбинированных методов. Можно привести только некоторые их примеры:

* метод повторно-переменного упражнения (бег 200 м в быстром темпе и 100 в спокойном и т.п.);

* метод повторно-прогрессирующего упражнения с уменьшением объёма нагрузки в сериях (подъёмы штанги: 5 раз по 70 кг + 4 раза по 80 кг + 3 раза по 85 кг и т.п.)

* метод повторного упражнения с убывающими интервалами отдыха (пробегание отрезков 400 м с интервалами отдыха 8, 6, 4 мин) и др.

Наряду с методами, которые чаще всего используются для развития физических качеств, существует и группа методов, применяемых, главным образом, в процессе освоения двигательных действий. Среди них выделяются, прежде всего два противоположных подхода: целостный, то есть без расчленения двигательного действия на отдельные части, и по частям, то есть с первоначальным их расчленением на составные элементы.

Оба эти подхода следует рассматривать как целесообразные. Они должны дополнять друг друга и применяться в соответствии с многими условиями: особенностями осваиваемого упражнения, этапом освоения, групповыми и индивидуальными особенностями занимающихся, наличием и качеством спортивного оборудования, возможностями использования технических средств и тренажёрных устройств т.п.

Начальное освоение движений может вестись как целостным методом, так и по частям.

В первом случае движения выполняются в составе той целостной структуры, которая характерна для данного конкретного действия (например, прыжок). Во втором случае действие подразделяется на основные элементы, и их осваивают поочерёдно (например, гимнастические комбинации). При этом никогда не следует забывать, что расчленение носит временный характер. Разучивание части двигательного действия не является самоцелью. Оно служит лишь первоначальным этапом, облегчающим овладение целостным действием. В конечном итоге все элементы должны быть сведены в целостное действие, иначе этот метод теряет всякий смысл.

Метод разучивания двигательного действия по частям имеет следующие положительные стороны:

* позволяет более полно сосредоточить внимание на выделенной части и более тщательно её изучить и освоить;

* уменьшает вероятность повторного неправильного выполнения движений, предупреждает закрепление ошибок;

* снижает утомляемость процесса освоения, что позволяет увеличивать количество выполняемых упражнений;

* делает процесс освоения более конкретным;

* этот метод незаменим при освоении координационно сложных двигательных действий, а также при необходимости дифференцированного воздействия на отдельные мышечные группы и суставы.

Вместе с тем данный метод имеет и существенные недостатки:

* не годится для тех случаев, когда двигательное действие невозможно расчленить (прыжки, ловля предмета и т.п.);

* отдельные детали движения даже при самом правильном и удачном расчленении не сохраняют полностью все свои характеристики, так как большинство таких характеристик определяются не их собственным содержанием, а особенностями взаимосвязи с другими элементами системы движений.

В тех случаях, когда расчленение целого может привести к изменению самой сути двигательного действия, резкому искажению его структуры, применяют второй путь - метод целостного разучивания.

При этом вначале структура целостного движения по возможности больше упрощается за счёт исключения отдельных, относительно самостоятельных деталей, которые затем, по мере освоения основного механизма, соединяются с основным действием и совершенствуются уже на фоне целостного выполнения двигательного действия.

Ценной чертой этого метода является то, что техника двигательного действия осваивается при постоянном взаимодействии его частей, что позволяет сохранять ритм действия и его общую структуру. Он особенно эффективен на заключительном этапе совершенствования двигательных действий.

Этот метод имеет и существенные недостатки:

* не исключает возможность грубых искажений в технике выполнения двигательного действия;

* не позволяет одновременно контролировать все детали движения, нуждающиеся в контроле и коррекции;

* при начальном разучивании, целостное повторение сложных двигательных действий приводит к быстрому утомлению, в результате которого дальнейшая работа по его освоению оказывается невозможной

* может быть использован при начальном разучивании только сравнительно несложных двигательных действий.

На различных этапах освоения и совершенствования двигательных действий ведущую роль может приобретать метод, который характеризуется целостным выполнением двигательных действий в условиях дополнительных нагрузок, позволяющих более активно воздействовать на развитие специальных физических качеств, наиболее важных для данного навыка и без нарушения его структуры. Такая группа методов впервые разработана и описана профессором В.М.Дьячковым, и объединяется под названием методов “сопряжённого воздействия”.

Особенно важным условием, соблюдение которого необходимо при использовании этих методов, является тщательный подбор применяемых дополнительных отягощений (сопротивлений) , которые должны отвечать строгим требованиям оптимальности. В свою очередь, оптимальность величины дополнительных отягощений зависит от:

* структурных особенностей двигательного действия;

* конкретных задач освоения и совершенствования;

* индивидуальных особенностей, уровня развития физических качеств, двигательной подготовленности занимающихся.

Процесс первоначального освоения, а также совершенствования двигательных действий существенно упрощается и ускоряется в тех случаях, когда появляется возможность широкого использования технических средств и специальных тренажерных устройств, применяемых на основе разработанной профессором И.П.Ратовым концепции “искусственная управляющая среда”. Сюда относится огромное количество всевозможных устройств, действующих по принципу “управляемого взаимодействия”

Одно из основных направлений использования таких устройств заключается в том, чтобы ограничить до возможного минимума количество степеней свободы движущихся частей тела при выполнении какого-либо сложного двигательного действия, уменьшив или полностью исключив тем самым возможность неправильного его выполнения.

Такие тренажёрные устройства позволяют применять целостный метод при обучении не только сравнительно простым, но и сложнокоординированным двигательным действиям. Причём, использовать его на самых начальных этапах освоения движений без риска получения отрицательного эффекта, даже при освоении движений детьми младшего школьного возраста.

Благодаря их использованию отпадает необходимость в долгих объяснениях, имитациях, появляется возможность сосредоточения внимания на самом главном, ускоряется освоение движений, появляются дополнительные возможности для учета индивидуальных особенностей занимающихся и т.п.

На начальном этапе освоения движений реализация такого подхода позволяет лучше прочувствовать движение, выполняя его с первых попыток правильно. Применяемые при этом дополнительные отягощения содействуют формированию более ярких двигательных образов, причём таких, которые соответствуют выполнению движений с рекордным для данного занимающегося результатом.

Одним из достоинств такого подхода является и то, что его реализация позволяет как бы раздвигать рамки доступности при освоении сложных движений. Очень важным является также и то, что в условиях данного подхода создаются предпосылки для повышения верхней границы “оптимальности” применяемых дополнительных отягощений, что способствует ещё большему повышению эффективности методов “сопряженного воздействия” в деле одновременного решения задач освоения движений и развития физических качеств.

Общие черты, характерные для методов строго регламентированного упражнения. Как следует уже из самого названия этих методов, при их использовании деятельность занимающихся организуется и регулируется с возможно более полной регламентацией., что выражается в следующем:

* твёрдо предписанной программе движений (состав движений, порядок их выполнения и т.п.);

* строгом дозировании нагрузки и управлении её динамикой в процессе упражнения;

* в строго установленном порядке чередования нагрузок и отдыха;

* использовании определённых искусственно созданных внешних условий, облегчающих действия занимающихся (технические средства, тренажёрные устройства).

Основной смысл такой регламентации состоит в том, чтобы:

* создать оптимальные условия для освоения новых двигательных действий;

* гарантировать точно направленное воздействие на развитие того или иного физического качества.

Использование методов строго регламентированного упражнения позволяет:

* обучать двигательным действиям любой сложности;

* избирательно воздействовать упражнениями на различные части тела;

* строго дозировать нагрузку от минимальной до предельной;

* избирательно воздействовать на развитие отдельных физических качеств;

* обеспечивать индивидуализацию в процессе физического воспитания;

* использовать физические упражнения в занятиях любого контингента людей: от новорождённых до пожилых, от обладающих феноменальными физическими возможностями до физически слабых и больных.

Методы строго регламентированного упражнения могут быть использованы на всех этапах освоения двигательных действий и развития физических качеств.

6.4. Характеристика методов частично регламентированного

упражнения.

Несмотря на все достоинства и великое разнообразие методов строго регламентированного упражнения ими не исчерпывается всё многообразие методических форм, используемых в процессе физического воспитания. В некоторых ситуациях очень существенное значение приобретают методы, допускающие относительно свободный характер действий для решения стоящих задач. К таким разновидностям регламентации выполнения физических упражнений как раз и относятся игровой и соревновательный методы.

Игровой метод. Этот метод в практике физического воспитания чаще всего используется в виде элементарных подвижных игр. Однако его не правильно отождествлять с какой-то конкретной игрой. В принципе, его основу могут составить самые разнообразные двигательные действия, организованные в соответствии с требованиями этого метода.

Для игрового метода характерна прежде всего “сюжетная организация”, когда деятельность занимающихся организуется на основе образного или условного сюжета. Сюжетом определяется замысел, план игры, общая линия поведения. Однако он не должен жёстко предопределять способы достижения игровой цели (например, попасть мячом в “утку” и самому, и передав его товарищу по команде). Такие условия представляют широчайшие возможности для творческого решения двигательных задач, способствуют проявлению самостоятельности, инициативы, находчивости.

Характерными чертами игрового метода являются:

* комплексный характер деятельности, разнообразие способов достижения цели;

* широкая самостоятельность, большие возможности для проявления инициативы;

* широкие возможности для моделирования напряженных межличностных и межгрупповых взаимоотношений;

* яркая эмоциональность, на фоне которой протекает двигательная деятельность.

Благодаря этим своим особенностям игровой метод позволяет:

* обеспечить повышенную заинтересованность занимающихся;

* создавать условия для меньшей психической и физической утомляемости;

* обеспечить комплексное решение задач по развитию физических качеств;

* успешно решать задачи по совершенствованию уже освоенных двигательных действий;

* создать особенно эффективные условия для развития координационных способностей;

* выявлять личностные особенности занимающихся и активно влиять на формирование нравственных, морально-этических и интеллектуальных черт личности.

Вместе с тем для этого метода характерны и существенные недостатки:

* он не может быть использован для разучивания новых двигательных действий;

* существенно затрудняет дозирование нагрузки;

* не предоставляет возможности доводить развитие отдельных физических качеств до максимально возможного уровня

Представленные характерные черты игрового метода свидетельствуют, что он должен использоваться не на начальных этапах освоения движений и не с целью строго избирательного воздействия на отдельные физические качества, а для комплексного совершенствования двигательных действий в усложнённой игровой обстановке.

Его характерные черты также свидетельствуют о том, что он должен занимать ведущее место в физическом воспитании детей младшего возраста.

Соревновательный метод. Самой яркой определяющей чертой этого метода является сопоставление сил в порядке соперничества. Из неё вытекают и все другие его особенности.

По особенностям регулирования нагрузки соревновательный метод занимает как бы промежуточное положение между игровым и методами строго регламентированного упражнения. Несмотря на наличие жестких правил соревновательной борьбы, он предоставляет ограниченные возможности для точного дозирования нагрузки и непосредственного руководства деятельностью занимающихся

В этом методе значительно больше, чем в игре выражены моменты психической напряжённости. Фактор соперничества и другие условия состязаний создают особый эмоциональный и физиологический фон, который усиливает воздействие физических упражнений и способствует максимальному проявлению функциональных возможностей организма.

В сравнении с другими методами он позволяет предъявить наиболее высокие требования к функциональным возможностям организма и, тем самым, способствует их наибольшему развитию.

Основными характерными чертами соревновательного метода являются:

* подчинение всей деятельности главной задаче - победить;

* стимулирование максимальных проявлений двигательных и личностных возможностей и качеств, выявление уровня их развития;

* обеспечение максимальной физической и психической нагрузок;

Исключительно велико значение этого метода в воспитании таких морально-волевых качеств как: целеустремлённость, инициативность, настойчивость, самообладание, самоотверженность.

Однако необходимо помнить, что фактор соперничества и связанные с ним особенности взаимоотношений, могут способствовать формированию и отрицательных черт характера, таких как: эгоизм, тщеславие, чрезмерное честолюбие, зазнайство и т.п.

Важно также помнить, что соревновательный метод, являясь очень эффективным на стадии совершенствования двигательных действий, не может применяться с целью первоначального их освоения.

Важнейшим и непременным условием эффективного применения этого метода является обязательное проведение предварительной тренировочной работы. Несоблюдение этого условия может привести к нанесению серьёзного вреда здоровью и является грубейшим нарушением одного из самых важных принципов отечественной системы физического воспитания - принципа её оздоровительной направленности.

Знакомство с многообразием методов выполнения физических упражнений позволяет сделать принципиально важный вывод о том, что ни один из них, взятый сам по себе, никогда не сможет оказаться (или оцениваться) как единственно полноценный и самый эффективный. Каждый метод, хотя и обладает своими ярко выраженными особенностями, которые не позволяют заменить его другими методами, в то же время оправдывает себя только в тесной взаимосвязи с ними.

Успех гарантирует лишь умелое применение всего комплекса научно обоснованных и практически апробированных методов, основанное на обязательном учёте особенностей используемых средств (физических упражнений), конкретных условий занятий и, что особенно важно, возможностей занимающихся.

Г Л А В А 7 . Освоение двигательных действий

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

хорошую работу на сайт">

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Подобные документы

Анализ положений и движений спортсмена. Морфология движения тела черлидера в прыжке "Фляк назад". Изучение основных фаз прыжка. Характеристика работы двигательного аппарата верхних и нижних конечностей. Особенности дыхания черлидера в прыжке "Фляк назад".

реферат , добавлен 29.02.2016


Сохранение тела в равновесии. Влияние положений или движений тела на организм. Условия сохранения равновесия. Воздействие максимальной нагрузки. Бросок мяча одной рукой от плеча. Кувырок назад из упора присев. Навыки пространственной ориентации.

контрольная работа , добавлен 08.03.2011


Специфика и особенности паркура как нетрадиционного вида спорта. Понятие техническая подготовка в паркуре. Базовые упражнения трэйсеров: дроп (правильное приземление с высоты), ролл (кувырок, гасящий избыточную инерцию вперёд, вниз, вбок, назад) и манки.

курсовая работа , добавлен 24.09.2012


История возникновения акробатики. Развитие акробатики в России. Акробатика как вид физических упражнений. Акробатические упражнения как неотъемлемая часть профессиональных цирковых представлений. Основные виды упражнений в современной акробатике.

презентация , добавлен 18.11.2014


Проблема обучения подростков двигательным действиям. Метод предписания алгоритмического типа. Техника выполнения акробатических элементов по методу алгоритмического предписания: кувырок вперед; переворот в сторону; переворот вперед; стойка на руках.

реферат , добавлен 06.12.2007


Акробатика как один из спортивных видов гимнастики, методика выполнения определенных ее упражнений. Порядок реализации основных акробатических прыжков, распространенные ошибки и работа над ними. Последовательность выполнения полупереворотов и сальто.

доклад , добавлен 05.01.2010


Повороты головой по часовой и против часовой. Поочередные махи руками (по часовой и против часовой можно вместе). Ноги на ширине плеч, руки вперед, прогнуться назад и коснуться левой руки левую пятку также правой рукой правую пятку.

реферат , добавлен 20.10.2004


Выполнение больными соответствующих физических упражнений. Клинико-физиологическое обоснование лечебного применения физических упражнений. Механизм нормализации функций организма. Физические, спортивно-прикладные упражнения, применяемые с лечебной целью.

курсовая работа , добавлен 10.06.2014