Тут недавно на форуме кто-то завел фаллометрическую тему: кто на скока раз сотку пожмет. И как-то выкладываемые результаты не впечатляли. Потому что повезло мне заниматься в подвальной качалке площадью метров эдак 16, где на каждый метр приходится по одному-два мастера спорта по русскому жиму, а тренирует там спортсмен, чемпион, рекордсмен Игорь Еременко. И я просто показала, как парень с нашего подвальчика жмет сотку на 80 раз. Михаил Саньков его зовут, элита русского жима, многократный чемпион.Жать больше всех на районе, исполнив заветную пацанскую мечту, можно по-разному. Можно на один раз выжать за двести кило, а можно взять вес поскромнее, но поднять его не один десяток раз. И еще неизвестно, что сложнее.
Я попробую донести до вас в своей блондинистой интерпретации то, чему учил меня и человек пять-десять чемпионов России по русскому жиму великий сенсей Игорь. Вот этот
Что такое русский жим? Правила
Русский жим - это многоповторный жим. Категории в нем определяются не по весу спортсмена, а по весу выжимаемой штанги. И веса эти - от 25 до 150 и даже больше кг. 25 жмут девятилетние- двенадцатилетние пацаны, которые сами весят килограмм 30 с хвостиком, 35 - дамы, а мужские веса начинаются с 55. Нет, девушкам никто не запрещает жать 55 и 75 и даже есть соответствующие женские категории. Но минимальное число повторений в зачете - 8, а редкая дама пожмет 55 больше восьми раз.Мужчины жмут 55, 75, 100, 125, 150 кг. Ага, тоже в многоповторке, минимум - 8. ЧО, кто стописят на восемь пожмет?
На соревновательный подход дается ровно пять минут. Атлет ложится на скамью, занимает стартовое положение со штангой на вытянутых руках, судья дает команду «Жим!» - пять минут пошли, можно жать.
Первые восемь повторений отсчитываются со словом «Стоп» - по этой команде нужно фиксировать штангу на вытянутых руках, опускать можно только после того, как жим засчитали «Раз!». Поднимаем вверх - «Стоп», фиксируем, «Два» - опускаем. И так до восьми минимальных зачетных раз, после девятого команды «Стоп» уже нет.
Жать можно как угодно - с отбивом, перекашивая штангу. Не засчитают жим, если
В течение пяти минут подхода можно сделать две паузы со штангой на груди и неограниченное количество раз - со штангой на вытянутых руках.
- не до конца распрямились локти,
- произошел отрыв таза от скамьи,
- штанга легла не на грудь (грудью русского жимовика считается обширное пространство примерно от подмышек и до пупка или до пояса).
UPD: победитель определяется по коэффициенту атлетизма. Это вес штанги, умноженный на число повторений и деленный на собственный вес атлета. То есть если стакилограммовый мужик залетит в категорию к жмущим 55 кг дрищатам, ему придется ОООЧЕНЬ много повторений сделать.
Элементы техники русского жима
На соревнованиях по русскому жиму мсмк по разовому и до КМСа-то с трудом дотягивают. Если дотягивают. Что совершенно логично, потому что одновременно очень сильным и очень выносливым быть нельзя. Да и техника от разового отличается. Прежде всего тем, что разрешен отбив, а не использовать такой мощный инструмент было бы просто глупо.Благодаря отбиву штангу проще «вытаскивать» из нижней точки, ведь она пружинит о грудь и это дает ей некоторую энергию. Следовательно, грудным мышцам на отрыв этой энергии тратить нужно меньше. Именно поэтому трицепсовый стиль исполнения жима чуть более выигрышный, так что локти подводим чуть ближе к туловищу и совсем широкий хват не делаем.
Вот кстати когда лично я из русского жима перешла в разовый, мне все это аукнулось - срыв самое слабое место, мертвая точка чуть не у самой груди. Потому как трицепсы-то я себе накачала, а вот грудь отстает. Пруф не просите, в фотках с моей мобилки человека разглядеть очень сложно.
Из-за отбива «мост» должен быть чуть короче и с большей опорой на ягодицы, иначе развалится к чертям от ударов штанги. И отдых - одна из самых сложных вещей.
Впрочем, рассмотрим все элементы по порядку.
Если есть хоть какая-то гибкость, мост лучше сделать. Да хоть на пару сантиметров амплитуда сократится - уже хорошо. И не надо говорить, что плюс-минус пара см погоды не сделает - не мне вам рассказывать, как важны бывают сантиметры. Вам же эти сантиметры лишние проходить не раз и не два, а пятьдесят, сто...
- Принятие стартового положения
Ну да, 75 кг и по 100 раз жмут, и больше.
И да, на ягодицы опору все-таки делаем, а не просто обозначаем касание лавки.
2.Жим
А как жмется, так и жмите, но с отбивом. Штанга как мячик прыгает, отпружинивая от груди. Бить грифом в грудь со всей молодецкой силушки не надо, именно отпружинивать. Но тут словами не опишешь, тут надо почувствовать.Выгоднее оказывается трицепсовый стиль жима, как я уже сказала выше. И ноги включать не забываем - как и на обычном жиме. А вот про моменты, связанные с отдыхом, рассказать нужно подробнее.
3. Опускание штанги на грудь для отдыха
Вот очень важный момент, куда именно опустить штангу. Лучше всего - по нижней границе грудных мышц. Ага, прямо на ребра, а не толстый слой мяса пекторальных, где вроде как и не так больно.Практика показывает, что на грудные штангу положить можно и лежать будет комфортнее, но
Вот сорвать её оттуда потом уже в разы труднее.
Мы помним, что грудь русского жимовика длится до пупка, так что можно положить и на живот, но это опаснее. Ребра все же попрочнее будут, чем наши внутренние органы.
Вот это местечко, куда кладется штанга, нужно заранее «належивать». Хорошая тренировка, правда - приходишь полежать со штангой на груди.
4. Отдых со штангой на груди.
В этот момент постигаешь дзен. Она, сволочь, ДАААВИИИТ, но нужно от этого отключиться и дышать. Часто дышать, глубоко, продыхиваться, чтобы накопить силы на продолжение банкета и чтобы забитые мышцы хоть чуть-чуть отошли. Организм говорит «А давай мы полежим как мертвые, потерплю я минутку без кислорода, но чтоб ЭТО на мне не шевелилось». А ты ему «Дыши, бля! Штанга легкая, дышииии, тебе её еще жать».Причем дыхание получается очень своеобразное - животом. Потому что если грудь пошевелится при дыхании - это больно. А еще можно защемить нерв. Я так один раз на тренировке схватила межреберную невралгию, неловко вздохнув. Первый день было ощущение, что сердечный приступ, который никак не кончается. На второй нашелся добрый человек, который намазал разогревающей мазью и размассировал мышцы. Полегчало.
Короче. Дышать - ТОЛЬКО животом.
А руки положить на гриф. Это кажется издевательством, потому что под их весом штанга оказывается еще тяжелее, но если они будут свисать всю паузу - затекут, и больше нифига вы не пожмете.
Минимальная пауза - 45 секунд. Нет, в правилах ничего такого не прописано, но меньше смысла делать нет, дайте хоть креатину в мышцах восстановиться. А когда штанга давит, хочется быстрее уже этот «отдых» закончить.
5. Срыв штанги после отдыха.
Возвращаем руки на обычную ширину хвата, лопатки сводим, ноги напрягаем и толкаааееем! Лайфхак: вот тут таз можно оторвать. Да фиг с ним, что один штрафной будет, повторение не засчитают, зато все силы на срыв не растратим и потом сделаем больше.Со штангой на вытянутых руках по возможности собираем мост, находим устойчивое положение - и жмем дальше. До следующей паузы.
Ну вот в общих чертах... Ежели интересно, как строятся тренировки по русскому жиму - пишите, откроем вам секреты чемпионов.
Проект «Жиротопы от А до Я» не заброшен, я продолжу и даже на подходе статеечка - ждите в ближайшие дни. Как-то о русском жиме проще писать - он родной и близкий.
Лев Либерант - мастер спорта по пауэрлифтингу
2012-06-30
Просмотры:
52 145 Оценка:
5.0
О русском жиме
Русский жим - это жим лежа, но не на максимальный вес, а на максимальное количество повторений в подходе.
Русский жим проводится в следующих соревновательных номинациях. Мужчины – вес штанги 100, 125, 150, 200 кг. Юниоры – 75 кг. Юноши – 55 кг. Ветераны 40-49 лет – 75 кг. Ветераны +50 лет – 55 кг. Женщины – вес штанги 35, 45, 55 кг.
Русский жим – сила, силовая выносливость, общая выносливость
В русском жиме подход считается удачным, если атлету удалось выполнить 8 и более повторений (в богатырской номинации 200 кг зачетным количеством является 5 повторов). Для общего ознакомления приведу рекордные и стандартные результаты соревнующихся атлетов в различных номинациях русского жима.
- 200 кг -- 12, 5-7 повт.
- 150 кг – 30, 15-20 повт.
- 125 кг – 45, 20-30 повт.
- 100 кг – 60, 30-45 повт.
- 75 кг – 100, 50-70 повт.
Тренировки русского жима
Бегун не может одновременно быть спринтером и марафонцем. По тем же соображением одинаково успешно выступать в тяжелых и легких номинациях невозможно. Поэтому атлет должен выбрать одну, максимум две, соревновательные номинации (смежные) и строить тренировочный процесс, исходя из специфики этих номинаций. Если атлет выбрал в качестве основной богатырскую номинацию 200 кг, то его тренировки будут мало отличаться от классических тренировок на силу пауэрлифтера или жимовика. За месяц до соревнований следует выйти на максимальный разовый жим, после чего 3-4 недели посвятить работе с весами 90-110 % от 200 кг. Никакой специальной работы в аэробном режиме выполнять не следует. Самой сложной является подготовка к самой популярной номинации – 150 кг, сочетающей в себе незаурядные силовые качества атлета и высокий уровень силовой выносливости. Я сам больше всего люблю эту номинацию и имею соревновательный результат – 18 раз и тренировочный результат – 20 раз, что соответствует нормативу кандидата в мастера спорта. Без лишней скромности добавлю, что в сорок с лишним лет и без использования АС это не так плохо. Поэтому я уверен, что в моей подготовке есть рациональное зерно. Естественно, каждый атлет должен планировать тренировочный процесс с учетом своих особенностей, и мои рекомендации - это только возможный вариант. Итак, чтобы набрать силу, нужно подобрать грамотную систему для её роста. Первые два месяца подготовки идут именно на набор этого важнейшего качества. Жим выполняю раз в 4-5 дней, с весами 170-190 кг, раз в две недели выхожу на 200-205 кг. Повторения от 10-6 до 4-2, соответственно. Кроме того, тренирую дополнительно трицепсы и дельты, выполняя отжимания от брусьев, жим под углом 45 и жим узким хватом. В подсобке использую 12-6 повторений. Я убежден, что выходить на разовый жим не следует. Это, во-первых травмоопасно, во-вторых, изнашивает нервную систему, а в-третьих, бесполезно для увеличения результата в выбранной номинации. После выполнения силового цикла, сопровождаемого приемом протеина и креатина, я выхожу на следующие силовые показатели – 205*3, 190*6. Оставшиеся до соревнований 2 месяца, я работаю в большей степени над силовой выносливостью. Провожу 2 тренировки в неделю. Веса от 130 до 170 кг, раз в две недели 180-190 кг. Из подсобки оставляю только жим узким хватом на 20-12 повторений. От двух перехожу к одной порции протеина в день, креатин оставляю на том же уровне, а вот углеводы значительно увеличиваю.
Для наработки силовой выносливости использую следующие методы тренировки:
Программа тренировок в русском жиме для начинающих. Часть 1.
Что такое Русский жим?
Русский жим – относительно молодой, но быстро набирающий популярность, вид спорта. Принцип его основан на развитии силовой выносливости. Соревновательные номинации Русского жима включают вес штанги: для женщин и девушек — 35, 45 и 55 килограммов; для младших юношей (до 15 лет) – 35 килограммов; для юношей, юниоров и мужчин – 55, 75, 100, 125 и 150 килограммов.
Для каждой из номинаций установлены свои разрядные нормативы, с которыми вы можете ознакомиться на сайте Среди всех только номинация с 55 килограммов имеет допуск по собственному весу атлетов – не более 75 килограммов. В остальных номинациях атлеты соревнуются вне зависимости от собственного веса, а победитель определяется по величине коэффициента атлетизма (КА), который определяется по формуле (1):
КА = вес штанги*количество повторений/вес атлета . (1)
Русский жим имеет несколько соревновательных формаций: классический русский жим (один соревновательный подход), жимовой марафон (три соревновательных подхода) и «Чертова дюжина». Последняя вариация наиболее приближена к пауэрлифтингу, поэтому и получает отклик у многих атлетов: имеется разделение на весовые категории, каждому участнику предоставляется три подхода к штанге с заказанным весом, который он может выжать от 8 до 13 раз. Может быть заказан любой вес, причем от подхода к подходу он может, как увеличиваться, так уменьшаться на усмотрение атлета. Побеждает тот, кто соберет максимальный тоннаж за три подхода. Это своего рода тактическая игра между атлетами, ведь одно недожатое повторение может стоить победы. Все вышеуказанные вариации проводятся по правилам Русского жима .
Теперь несколько слов собственно о правилах: атлету предоставляется пять минут на подход, за которые он может сделать две паузы на груди произвольной продолжительности (учитываются во времени подхода) и выжать штангу на максимальное количество раз. Разрешено отрывать затылок от лавки, совершать отбив от груди, отрывать ступни от помоста, касаться штангой стоек. При этом атлетам запрещается отрывать таз от лавки, необходимо обязательное касание груди грифом, хват закрытым и не должен быть превышать 81 сантиметр, должно наблюдаться включение локтей и фиксация штанги в верхней точке. Во время паузы на груди выполнять произвольные вариации со штангой, которые не противоречат правилам, при этом кисти рук должны быть в постоянном контакте с грифом. Важно помнить, что атлет жмет по счету судьи, а не наоборот, причем при методичном нарушении правил, совершении ошибок при выполнении упражнений – судья может прекратить подход атлета и засчитать только корректно выполненные упражнения.
Соревнования по Русскому жиму проводятся уже порядка десяти лет, но официально Федерация была зарегистрирована как Межрегиональная общественная организация только в 2008 году. Ее президентом является – Андрей Юрьевич Лучков, председателем технического комитета, который отвечает за «чистоту судейства» — Андрей Павлович Гальцов. На местах, точнее в субъектах Российской федерации на добровольной основе инициативными группами создаются региональные отделения. На настоящий момент отделения федерации есть уже в Томской, Свердловской, Саратовской, Рязанской, Московской, Вологодской, Мурманской областях, Пермском крае, Республике Башкортостан, Москве и Санкт-Петербурге.
Несмотря на отсутствие государственной аккредитации и безуспешные попытки попасть в реестр видов спорта, русский жим становится все более популярным и востребованным среди различных возрастных категорий атлетов, привлекает спортсменов из других видов спорта. С 2011 года официально проводятся Чемпионаты России по русскому жиму, что подтверждает стремительный рост популярности этого спорта. Следовательно, это требует обобщения и описания методик развития силовой выносливости у атлетов при подготовке их к соревнованиям по русскому жиму.
Тренировки.
Тренировочный процесс в русском жиме имеет много специфических особенностей, которые я постараюсь раскрыть и описать. Первая статья цикла, как было сказано, посвящена именно тренировкам новичков, которые только пришли в русский жим, да и в спорт в целом.
Тренировочный процесс базируется на микроциклах или сплитах. Каждый микроцикл состоит из четырех тренировочных дней, которые можно в общем виде представить в следующей последовательности: сила – выносливость – сила – выносливость. Тренировки проводятся по схеме «2 через 2» — атлет два дня тренируется, затем два отдыхает и так далее. Многие отмечают, что таким образом организм не успевает восстанавливаться, например, между первым и третьим силовыми днями. Хотя по собственному опыту могу сказать, что это дело времени, привычки и адаптации к тренировочному процессу. Также с полной ответственностью заверяю, что за более чем два года тренировок по данной программе у меня и других томских атлетов, работавших по этой программе, ни разу не возникало симптомов перетренированности или переутомления.
На 4-дневный микроцикл для начинающих атлетов предполагается описанная ниже программа. Можно сказать, что она универсальна, поскольку может применяться с некоторыми коррективами и для опытных атлетов, свободно модифицироваться, но важно помнить, что основной принцип должен сохраняться. Андрей Павлович Гальцов, пропагандируя работу этой программы, сам воспитал множество чемпионов, рекордсменов, мастеров спорта. До настоящего момента сомнений в том, что она работает пока ни у кого не возникало.
Ниже приводится схема 1го тренировочного дня (силового), которого должно хватить для построения «базы» начинающего атлета:
Первый день (сила).
В упражнениях — вес*повторы*подходы.
Основное упражнение:
1. Жим лежа силовой – разминка от грифа с пошаговым увеличением на 15-20 килограммов, по одному подходу на каждый вес, количество повторений уменьшается от подхода к подходу по принципу 20-16-12-8; *5*5 (последний подход на максимум повторений) — как только атлет выполняет заданную программу к рабочему весу добавляется 2,5 килограмма. Если в заключительном подходе атлет выполняет более 10 повторений, то к рабочему весу добавляется -5 килограммов, если более 15 повторений, то к рабочему весу добавляется — 7,5 килограммов и т.д.
Некоторые атлеты не всегда могут адаптироваться к схеме «5*5», поэтому для них число рабочих подходов может быть снижено до 3-4. Тут играет роль еще и психологический момент – не нужно ломать начинающего атлета, пытаясь привить ему догму.
Хотелось бы сделать ремарку, что русский жим требует тренировки не только физической, но устойчивого состояния нервной системы. Этого требует, как график тренировок, порой с очень высокими физическими нагрузками, так и специфика самого спорта. Ведь в русском жиме подход длится целых пять минут! Не так-то просто изменить привычное видение соревновательного жима лежа у опытных спортсменов, но об этом мы поговорим в дальнейшем.
Проработку силового жима я всегда делаю с максимально возможным мостом, полным включением напряженных ног, трицепсовым жимом — другими словами, стараюсь оттачивать технику. При этом, отбив от груди также включаю, но не в полную силу по двум причинам: стремлюсь к большей загрузке мышц, а также предохраняю себя от травм путем умеренных ударных нагрузок на грудную клетку. Отдых между силовыми подходами выдерживаю – 5-9 минут, по ощущениям.
Вспомогательные упражнения:
2. Дожимы с бруска.
Знаю, что чаще всего дожимы используют при работе в экипировке, но чисто по ощущениям мне нравится это упражнение и в безэкипировочном жиме, при этом, судя по ощущениям — коэффициент полезного действия присутствует. Если рассматривать дожимы через призму Русского жима , то они помогают атлету в момент выполнения соревновательного упражнения, так как позволяют максимально быстро вывести штангу из положения «на груди» в положение «на вытянутых руках».
Поскольку упражнение выполняется после большого числа рабочих подходов, то производится всего два подхода:
Брусок 11 сантиметров: (рабочий вес +7-10%)*MAX*1
Брусок 9 сантиметров: (рабочий вес +3-5%)*MAX*1
Применительно к более опытным спортсменам, которые также выступают и на соревнованиях по разовому жиму возможны различные модификации этого упражнения и дополнительные хитрости, но это тема для обсуждения в других статьях.
3. Упражнения на взрывную силу.
Подсмотрел методику у боксеров. Идея понравилась, считаю, что она позволяет развивать ту необходимую силу и резкость, которая требуется в момент срыва штанги с груди после паузы, чтобы затратить на ее выжимание минимум сил. Сам начал тестировать эту схему в начале 2012 года, всем меня устраивает, поэтому посоветовал бы ее включать и для начинающих спортсменов. Упражнения желательно выполнять подряд с отдыхом 1-2 минуты между ними.
— Отжимания на кулаках (в среднем/высоком темпе) – СВ (свой вес)*MAX*1 — по мере того, как достигается уровень в 50 повторений, на спину добавляется вес кратный 5 килограммам.
— Отжимания с хлопком о грудь (в среднем/высоком темпе) — СВ (свой вес)*MAX*1.
— Отжимания с хлопком перед собой (в среднем/высоком темпе) — СВ (свой вес)*MAX*1.
— Отжимания на одной руке — СВ (свой вес)*MAX*1 На каждую руку.
4. Тяга вертикального блока – рабочий вес *15*4 — работа начинается с того веса, который могу выполнить на 15 раз в 4 подходах. При условии выполнения программы или даже перевыполнения в последнем подходе, на следующий раз добавляется по 2 повтора каждом подходе, то есть 45*17*4. Работа с данным весом идет до выполнения всех 4 подходов не менее 20 раз. После достижения этого уровня рабочий вес увеличивается на 5 килограммов.
5. Разводка лежа гантелей — рабочий вес *15*3 — работа ведется по тому же принципу, что и в п. 4. Увеличение веса гантелей — кратное 1-2 килограммам.
6. Бицепс гантелями — рабочий вес *15*3 — работа ведется по тому же принципу, что и в п. 4. Увеличение веса гантелей — кратное 1-2 килограммам. Выбор как поднимать гантели – из положения стоя, с упором в колено или на скамье Скотта – на усмотрение атлета.
7. Тренировка предплечий — схемы могут быть разные, мне больше всего нравится сгибание/разгибание со штангой. Тут прибавка весов скорее по ощущениям. Но стараюсь делать не менее 3 подходов по 15-20 повторений. С другой стороны, этот пункт может быть исключен, поскольку работа с гантелями во вспомогательных упражнениях сама по себе приводит к тренировке предплечий.
Важно понять, что все вспомогательные упражнения с гантелями должны выполняться не с максимально возможными весами, а постепенным увеличением их, проработкой каждого веса, качественным выполнением упражнений. Погоня за «сверхвесами» и личными «мегарекордами» (что типично для начинающих) чревата получением обидных травм, которые могут выключить атлета на некоторое время из тренировочного процесса.
Программ а тренировок в русском жиме для начинающих
Предстоящий цикл статей будет посвящен развитию силовой выносливости у атлетов путем тренировки и подготовки к соревнованиям по русскому жиму. Он должен детально описать основные методики и программы тренировок по русскому жиму как для начинающих, так и для опытных спортсменов, которые, возможно, имеют уже богатый опыт выступления в других видах спорта. На первый взгляд может показаться, что ничего сложного в тренировках по русскому жиму нет, бытует ошибочное мнение «кто сильнее – тот и первый». Но как показывает практика проведения множества соревнований регионального и Всероссийского уровня: только специализация, которая выражается наличием в тренировочном плане упражнений, направленных на развитие силовой выносливости, позволит достигнуть атлету наивысших достижений.
Первая статья цикла посвящена методикам и программам тренировок русскому жиму у начинающих атлетов. Такой способ повествования наиболее удобен именно тем, что максимально полно отражает мой путь в русском жиме. Серьезные и регулярные тренировки начал после операции пластики передней крестообразной связки в мае 2010 года и продолжаю их без длительных перерывов по настоящее время. За это время мне удалось выполнить норматив мастера спорта по русскому жиму (май 2012 года), Элиты русского жима (октябрь 2012 года), завоевать несколько призовых мест на соревнованиях Всероссийского уровня (2011-2012 гг.). Для того чтобы выйти на данный уровень результатов мне потребовалось пройти достаточно длительный курс тренировок по «базовой программе» русского жима, после которого в голове уложились в систему многие понятия и принципы, возможные идеи по корректировкам тренировочного плана для себя и своих коллег. Многие секреты и тайны Русского жима были любезно раскрыты и постоянно раскрываются в дружественном коллективе форума Rusgym.ru. В моем становлении, как атлета огромную роль сыграли многие коллеги: Бочков А., Лучков А., Гальцов А., Мурашов А., Гладков А., Мерзляков С., Селютин А., Терезов А., Барягин Л. Именно нахождение в виртуальной атмосфере данного форума позволило мне избежать множества ошибок и травм, хотя и без опыта «набивания своих шишек» не обошлось.
Благодаря всесторонней поддержке со стороны мэтров русского жима и собственному опыту возникло свое понимание этого спорта, возникли идеи по реализации различных подходов, корректировкам тренировочных планов под различные типы людей. Учитывая большую популярность Русского жима среди томичей, за прошедшие полтора года был наработан достаточно внушительный багаж теоретических знаний и практического опыта подготовки атлетов различного уровня к соревнованиям по русскому жиму. Сами за себя говорят результаты: за 2012 год в Томске появилось пять мастеров спорта, три атлета выполнили норматив Элиты, было установлено десять рекордов России, сборная команда Томской области стала традиционно располагаться на высших строчках командного первенства крупнейших Всероссийских турниров по русскому жиму.
На мой взгляд, приведенные выше факты позволяют мне представить вашему вниманию методики тренировок через призму своего понимания. С целью соблюдения права интеллектуальной собственности все методики и технические приемы будут указаны с их авторами.
Что такое Русский жим?
Русский жим – относительно молодой, но быстро набирающий популярность, вид спорта. Принцип его основан на развитии силовой выносливости. Соревновательные номинации русского жима включают вес штанги: для женщин и девушек — 35, 45 и 55 килограммов; для младших юношей (до 15 лет) – 35 килограммов; для юношей, юниоров и мужчин – 55, 75, 100, 125 и 150 килограммов.
Для каждой из номинаций установлены свои разрядные нормативы, с которыми вы можете ознакомиться на сайте Среди всех только номинация с весом штанги 55 килограммов имеет допуск по собственному весу атлетов – не более 75 килограммов. В остальных номинациях атлеты соревнуются вне зависимости от собственного веса, а победитель определяется по величине коэффициента атлетизма (КА), который определяется по формуле (1):
КА = вес штанги*количество повторений/вес атлета. (1)
Русский жим имеет несколько соревновательных формаций: классический русский жим (один соревновательный подход), жимовой марафон (три соревновательных подхода) и «Чертова дюжина». Последняя вариация наиболее приближена к пауэрлифтингу, поэтому и получает отклик у многих атлетов: имеется разделение на весовые категории, каждому участнику предоставляется три подхода к штанге с заказанным весом, который он может выжать от 8 до 13 раз. Может быть заказан любой вес, причем от подхода к подходу он может, как увеличиваться, так уменьшаться на усмотрение атлета. Побеждает тот, кто соберет максимальный тоннаж за три подхода. Это своего рода тактическая игра между атлетами, ведь одно недожатое повторение может стоить победы. Все вышеуказанные вариации проводятся по правилам русского жима.
Теперь несколько слов собственно о правилах: атлету предоставляется пять минут на подход, за которые он может сделать две паузы на груди произвольной продолжительности (учитываются во времени подхода) и выжать штангу на максимальное количество раз. Разрешено отрывать затылок от лавки, совершать отбив от груди, отрывать ступни от помоста, касаться штангой стоек. При этом атлетам запрещается отрывать таз от лавки, необходимо обязательное касание груди грифом, хват закрытым и не должен быть превышать 81 сантиметр, должно наблюдаться включение локтей и фиксация штанги в верхней точке. Во время паузы на груди атлет может выполнять произвольные вариации со штангой, которые не противоречат правилам, при этом кисти рук должны быть в постоянном контакте с грифом. Важно помнить, что атлет жмет по счету судьи, а не наоборот, причем при методичном нарушении правил, совершении ошибок при выполнении упражнений – судья может прекратить подход атлета и засчитать только корректно выполненные упражнения. Более детально можно ознакомиться с правилами также на сайте
Соревнования по Русскому жиму проводятся уже порядка десяти лет, но официально Федерация была зарегистрирована как Межрегиональная общественная организация только в 2008 году. Ее президентом является – Андрей Юрьевич Лучков, председателем технического комитета, который отвечает за «чистоту судейства» — Андрей Павлович Гальцов. На местах, точнее в субъектах Российской федерации на добровольной основе инициативными группами создаются региональные отделения. На настоящий момент отделения федерации есть уже в Томской, Свердловской, Саратовской, Рязанской, Московской, Мурманской областях, Пермском крае, Республике Башкортостан, Москве и Санкт-Петербурге.
Несмотря на отсутствие государственной аккредитации и безуспешные попытки попасть в реестр видов спорта, русский жим становится все более популярным и востребованным среди различных возрастных категорий атлетов, привлекает спортсменов из других видов спорта. С 2011 года официально проводятся Чемпионаты России по русскому жиму, что подтверждает стремительный рост популярности этого спорта. Следовательно, это требует обобщения и описания методик развития силовой выносливости у атлетов при подготовке их к соревнованиям по русскому жиму.
Тренировки
Тренировочный процесс в русском жиме имеет много специфических особенностей, которые я постараюсь раскрыть и описать. Первая статья цикла, как было сказано, посвящена именно тренировкам новичков, которые только пришли в русский жим, да и в спорт в целом.
Тренировочный процесс базируется на микроциклах или сплитах. Каждый микроцикл состоит из четырех тренировочных дней, которые можно в общем виде представить в следующей последовательности: сила – выносливость – сила – выносливость. Тренировки проводятся по схеме «2 через 2» — атлет два дня тренируется, затем два отдыхает и так далее. Многие отмечают, что таким образом организм не успевает восстанавливаться, например, между первым и третьим силовыми днями. Хотя по собственному опыту могу сказать, что это дело времени, привычки и адаптации к тренировочному процессу. Также с полной ответственностью заверяю, что за более чем два года тренировок по данной программе у меня и других томских атлетов, работавших по этой программе, ни разу не возникало симптомов перетренированности или переутомления.
На 4-дневный микроцикл для начинающих атлетов предполагается описанная ниже программа. Можно сказать, что она универсальна, поскольку может применяться с некоторыми коррективами и для опытных атлетов, свободно модифицироваться, но важно помнить, что основной принцип должен сохраняться. Андрей Павлович Гальцов, пропагандируя работу этой программы, сам воспитал множество чемпионов, рекордсменов, мастеров спорта. До настоящего момента сомнений в том, что она работает пока ни у кого не возникало.
Ниже приводится схема 1го тренировочного дня (силового), которого должно хватить для построения «базы» начинающего атлета:
Первый день (сила)
Основное упражнение
1. Жим лежа силовой – разминка от грифа с пошаговым увеличением на 15-20 килограммов, по одному подходу на каждый вес, количество повторений уменьшается от подхода к подходу по принципу 20-16-12-8; рабочий вес*5*5 (последний подход на максимум повторений) — как только атлет выполняет заданную программу к рабочему весу добавляется 2,5 килограмма. Если в заключительном подходе атлет выполняет более 10 повторений, то к рабочему весу добавляется -5 килограммов, если более 15 повторений, то к рабочему весу добавляется — 7,5 килограммов и т.д.
Некоторые атлеты не всегда могут адаптироваться к схеме «5*5», поэтому для них число рабочих подходов может быть снижено до 3-4. Тут играет роль еще и психологический момент – не нужно ломать начинающего атлета, пытаясь привить ему догму.
Хотелось бы сделать ремарку, что русский жим требует тренировки не только физической, но устойчивого состояния нервной системы. Этого требует, как график тренировок, порой с очень высокими физическими нагрузками, так и специфика самого спорта. Ведь в русском жиме подход длится целых пять минут! Не так-то просто изменить привычное видение соревновательного жима лежа у опытных спортсменов, но об этом мы поговорим в дальнейшем.
Проработку силового жима я всегда делаю с максимально возможным мостом, полным включением напряженных ног, трицепсовым жимом — другими словами, стараюсь оттачивать технику. При этом, отбив от груди также включаю, но не в полную силу по двум причинам: стремлюсь к большей загрузке мышц, а также предохраняю себя от травм путем умеренных ударных нагрузок на грудную клетку. Отдых между силовыми подходами выдерживаю – 5-9 минут, по ощущениям.
Вспомогательные упражнения
2. Дожимы с бруска
Знаю, что чаще всего дожимы используют при работе в экипировке, но чисто по ощущениям мне нравится это упражнение и в безэкипировочном жиме, при этом, судя по ощущениям — коэффициент полезного действия присутствует. Если рассматривать дожимы через призму Русского жима, то они помогают атлету в момент выполнения соревновательного упражнения, так как позволяют максимально быстро вывести штангу из положения «на груди» в положение «на вытянутых руках».
Поскольку упражнение выполняется после большого числа рабочих подходов, то производится всего два подхода:
Брусок 11 сантиметров: (рабочий вес+7-10%)*MAX*1
Брусок 9 сантиметров: (рабочий вес+3-5%)*MAX*1
Применительно к более опытным спортсменам, которые также выступают и на соревнованиях по разовому жиму возможны различные модификации этого упражнения и дополнительные хитрости, но это тема для обсуждения в других статьях.
3. Упражнения на взрывную силу
Подсмотрел методику у боксеров. Идея понравилась, считаю, что она позволяет развивать ту необходимую силу и резкость, которая требуется в момент срыва штанги с груди после паузы, чтобы затратить на ее выжимание минимум сил. Сам начал тестировать эту схему в начале 2012 года, всем меня устраивает, поэтому посоветовал бы ее включать и для начинающих спортсменов. Упражнения желательно выполнять подряд с отдыхом 1-2 минуты между ними.
— Отжимания на кулаках (в среднем/высоком темпе) – СВ (свой вес)*MAX*1 — по мере того, как достигается уровень в 50 повторений, на спину добавляется вес кратный 5 килограммам.
— Отжимания с хлопком о грудь (в среднем/высоком темпе) — СВ (свой вес)*MAX*1
— Отжимания с хлопком перед собой (в среднем/высоком темпе) — СВ (свой вес)*MAX*1
— Отжимания на одной руке — СВ (свой вес)*MAX*1 На каждую руку.
4. Тяга вертикального блока – рабочий вес*15*4 — работа начинается с того веса, который могу выполнить на 15 раз в 4 подходах. При условии выполнения программы или даже перевыполнения в последнем подходе, на следующий раз добавляется по 2 повтора каждом подходе, то есть 45*17*4. Работа с данным весом идет до выполнения всех 4 подходов не менее 20 раз. После достижения этого уровня рабочий вес увеличивается на 5 килограммов.
5. Разводка лежа гантелей — рабочий вес *15*3 — работа ведется по тому же принципу, что и в п. 4. Увеличение веса гантелей — кратное 1-2 килограммам.
6. Бицепс гантелями — рабочий вес*15*3 — работа ведется по тому же принципу, что и в п. 4. Увеличение веса гантелей — кратное 1-2 килограммам. Выбор как поднимать гантели – из положения стоя, с упором в колено или на скамье Скотта – на усмотрение атлета.
7. Тренировка предплечий — схемы могут быть разные, мне больше всего нравится сгибание/разгибание со штангой. Тут прибавка весов скорее по ощущениям. Но стараюсь делать не менее 3 подходов по 15-20 повторений. С другой стороны, этот пункт может быть исключен, поскольку работа с гантелями во вспомогательных упражнениях сама по себе приводит к тренировке предплечий.
Важно понять, что все вспомогательные упражнения с гантелями должны выполняться не с максимально возможными весами, а постепенным увеличением их, проработкой каждого веса, качественным выполнением упражнений. Погоня за «сверхвесами» и личными «мегарекордами» (что типично для начинающих) чревата получением обидных травм, которые могут выключить атлета на некоторое время из тренировочного процесса.
Схема 2го тренировочного дня (работа на выносливость) для начинающих атлетов:
Второй день (выносливость)
В упражнениях — вес*повторы*подходы.
В практике русского жима есть одно великолепное упражнение: «интервальный жим», который стоит ставить во второй тренировочный день. Но уже не один раз убеждался в том, что для начинающего атлета – лучше всего первые 2-3 месяца подготовки потренироваться в выполнении жима под углом 30 градусов.
1. Жим 30 градусов — разминка от грифа с пошаговым увеличением на 15-20 килограммов, по одному подходу на каждый вес, количество повторений уменьшается от подхода к подходу по принципу 20-16-12-8; рабочий вес*15*5 (последний подход на максимум повторений). Если выполнили сегодня план, то на следующий микроцикл увеличиваем количество повторений до 17, 19 и т.д. В общем, пытаемся достигнуть результата рабочий вес*20*5. По достижении можно увеличить рабочий вес на 2,5 килограмма.
Отдых между подходами в жиме на выносливость стараюсь делать ровно 10 минут, чтобы адаптировать организм к максимально быстрому восстановлению.
Для себя из периода тренировок в таком стиле (май 2010 – сентябрь 2011 года) получил следующий эффект – реально возросла выносливость у традиционно «быстро забиваемых» передних дельт. Считаю, что и по настоящее время пользуюсь наработанной в то время базой. Естественно, что можно и начинающего сразу пристрастить к интервальному жиму, но при отсутствии ранее наработанной базы можно просто не получить должного эффекта от этого упражнения.
Вспомогательные упражнения
В основном все упражнения направлены на дельты, а также часть на развитие моста.
2. Фронтальные поднимания гантелей — рабочий вес *10*(3-4 подхода). При условии выполнения программы на следующий раз добавляется по 2 повтора каждом подходе, то есть рабочий вес*12*3. Работа с данным весом идет до выполнения всех 3-4 подходов не менее 20 раз. После достижения этого уровня рабочий вес увеличивается на 1-2 килограмма.
3. Разводка гантелей стоя — рабочий вес*10*(3-4 подхода) – работа и принципы увеличения рабочих весов, как в п. 2.
4. Разводка гантелей с проработкой задних дельт — рабочий вес*10*(3-4 подхода) — работа и принципы увеличения рабочих весов, как в п. 2.
5. Провороты — рабочий вес*8*(3-4 подхода) — работа и принципы увеличения рабочих весов, как в п. 2.
Упражнения 2-5 нужно выполнять максимально технично с поддержанием единого темпа, как подъемов, так и дыхания. Иногда для разгрузки ЦНС выполняю их суперсетом.
6. Пуловер — рабочий вес *15*4 – работа согласно п. 2. Прибавка к рабочему весу – 5 килограммов. Считаю это отличным упражнением для развития, в первую очередь, поперечного моста, что особенно важно для атлетов с плохой гибкостью позвоночника.
Хотелось бы отметить, что приведенные вспомогательные упражнения не являются догмой (вы может более удобные и привычные для вас), но важно помнить несколько важных правил:
— они должны быть направлены на развитие выносливости (от 12 до 20 повторений в подходе);
— они должны выполняться не максимальными весами;
— они обязательно должны быть включены в тренировочный процесс.
Схема 3го тренировочного дня (силовой) для начинающих атлетов:
Третий день (сила)
В упражнениях — вес*повторы*подходы.
В РЖ — практике этот день обычно сочетается с силовыми нагрузками в среднем по 8 повторений в подходе. Идей его проведения я встречал несколько, но сам работал более двух лет именно по приведенной ниже:
1. Жим ННЛ (с ногами на лавке) — разминка от грифа с пошаговым увеличением на 15-20 килограммов, по одному подходу на каждый вес, количество повторений уменьшается от подхода к подходу по принципу 20-16-12-8; рабочий вес*8*5 (последний подход на максимум повторений)
Принципы увеличения рабочих весов, а также время отдыха между подходами такое же, как при тренировке силового жима в первом дне. Если Вам не удается справиться с рабочим весом, то можно растянуть преодоление его в несколько сплитов: 1 сплит — рабочий вес*6*5, 2 сплит — рабочий вес*7*5, 3 сплит — рабочий вес*8*5.
Считаю это упражнение очень важным для развития устойчивости и прочности продольного моста, а также увеличения силы именно в плечевом поясе, без включения в работу ног.
Вспомогательные упражнения
Упражнения в основном — укрепление спины (поясницы) и бицепса.
2. Тяга горизонтального блока к животу сидя — рабочий вес*14*4. При условии выполнения программы на следующий раз добавляется по 2 повтора каждом подходе, то есть рабочий вес *16*4. Работа с данным весом идет до выполнения всех 4 подходов не менее 20 раз. После достижения этого уровня рабочий вес увеличивается на 5 килограммов.
3. Разводка гантелей лежа (ноги на лавке)- рабочий вес *10*(3-4 подхода) — работа согласно п. 2. Шаг рабочего веса 1-2 килограмма.
4. Бицепс стоя со штангой — рабочий вес *13*3 — работа и принципы увеличения рабочего веса согласно п. 2.
5. Тренировка предплечий – согласно принципам, описанным в 1-м тренировочном дне.
Для себя, как дополнение, стал использовать в конце тренировки упражнения на срыв со спортивной резиной. Техника выполнения: на штанге устанавливается нужный вес, на концы грифа натягиваются петли из спортивной резины, которая была предварительно пропущена под лавкой. Использую систему с двумя струнами спортивной резины. Штангу снимаем со стоек, спокойно опускаем на грудь и затем делаем резкий срыв. Выполняю два подхода: рабочий вес*MAX*1, (рабочий вес-10 кг)* MAX*1. Рабочий вес выбирается порядка 70-75% от максимального разового жима. Когда MAX>10 раз, увеличиваем вес на 5-10 килограммов по ощущениям.
Схема 4-го тренировочного дня (выносливость) для начинающих атлетов:
Четвертый день (выносливость/соревновательный)
В упражнениях — вес*повторы*подходы.
1. Жим обратным хватом — разминка от грифа с пошаговым увеличением на 15-20 килограммов, по одному подходу на каждый вес, количество повторений уменьшается от подхода к подходу по принципу 20-16-12-8; рабочий вес*15*5 (последний подход на максимум повторений)
Если выполнили сегодня план, то на следующий микроцикл увеличиваем количество повторений до 17, 19 и т.д. В общем, пытаемся достигнуть результата рабочий вес *20*5. По достижении можно увеличить рабочий вес на 2,5 килограмма.
Вспомогательные упражнения
Тренировка строится на укрепляющих поясницу упражнениях и на «добивке» трицепса.
2. Гиперэкстензии — СВ*15*3 — когда будет достигнут уровень в 20 повторений в каждом подходе — добавляется вес с шагом в 5 килограммов.
3. Отжимания на брусьях — СВ*10*1, СВ+5 кг*10*1 (разминка делается из учета величины рабочего веса), СВ+ рабочий вес *30*3. Вес наращивается в случае выполнения программы с шагом 5 килограммов.
4. Трицепс на блоке — рабочий вес *15*3 — работа начинается с того веса, который могу выполнить на 15 раз в 3 подходах. При условии выполнения программы или даже перевыполнения в последнем подходе. На следующий раз добавляется по 2 повтора каждом подходе, то есть рабочий вес *17*3. Работа с данным весом идет до выполнения всех 3 подходов не менее 20 раз. После достижения этого уровня рабочий вес увеличивается на 5 килограммов.
Приблизительно за 3-4 недели до соревнований можно несколько изменить программу тренировок 4 дня, а точнее включить соревновательный жим, который позволит на первом этапе отработать паузы на груди, а также адаптировать атлета к тому, что ожидает его на помосте, то есть снизить уровень первичного стресса и разгрузить ЦНС.
Итак, предлагаю выполнять первое упражнение данного дня по следующей схеме:
Жим — вес номинации*MAX*3 — то есть выбирается вес той номинации, на которую готовитесь и жмете три подхода в соревновательном стиле: 5 минут на подход, с обязательной отработкой двух пауз на груди. Если, например, у вас не получается срывать самостоятельно, то можно чтобы помогал чуть-чуть ассистент — именно так и нарабатываются срывы на первом этапе. Обязательность тренировки пауз заключается в том, что это дает вам возможность подготовить грудную клетку к данному весу и со временем он не будет вас «задавливать».
Время между подходами выбирается по-разному — принято делать не более 30 минут (из соображений, что на жимовом марафоне должно обеспечиваться 30 минут между подходами — 6 участников*5 минут). Я практикую отдых между подходами по 10 минут — бывает крайне тяжело, но зато потом на марафоне время, отведенное на восстановление, кажется просто роскошью.
Как вариант иногда в этот день выбирается (вес номинации + 5килограммов) — своего рода психологическая победа над весом. Но, считаю, что такой подход наиболее приемлем в случае, когда до соревнований остается 3-4 месяца, а за месяц до соревнований все же лучше перейти на вес номинации. Хотя это вопрос индивидуального подхода и психологической устойчивости.
В целом для начинающих атлетов я бы посоветовал запастись терпением и первые несколько месяцев – полгода работать именно на наработку базы, стараться максимально развить силовую выносливость, отрабатывать такие приемы, как пауза на груди, срыв после паузы, отбив от груди. Важно выполнять любые упражнения технично, со сведением локтей к туловищу (так называемый «трицепсовый жим»). Все подходы советую строить по следующим фазам:
— первая фаза (жим в равном темпе до момента начала его снижения);
— вторая фаза (жим с паузами на руках по принципу – 3-4 быстрых вдоха-выдоха — 3-4 повторения – 1-2 вдоха-выдоха – 1 повтор – 1-2 вдоха выдоха – 2 повтора-1-2 вдоха-выдоха – 1 повтор и т.д. до момента пока визуально не возникнет чувства, что сил осталось на 1-2 повтора или пока не будет выполнена требуемая норма повторений);
— третья фаза: первая пауза на груди (во время паузы на груди штанга кладется на самое «безболезненное место на груди», чтобы было свободнее дышать – ноги могут быть поставлены на лавку, а таз приподнят, руки заводятся сверху грифа и лишь касаются его, при этом находятся в полностью расслабленном состоянии; дыхание во время отдыха – резкий вдох носом, медленный выдох ртом – это позволяет максимально насытить кровь кислородом – идея была взята у Коваженко К., томского атлета, который в свою очередь «подглядел» принцип у подводных пловцов).
— четвертая фаза: срыв с груди и жим после 1 паузы (срыв с груди нужно провести с полной мобилизацией сил, ноги должны крепко стоять на помосте, мост собран хотя бы частично, хват немного заужен по сравнению с тем, что наблюдалось на первой и второй фазе; срыв и выжимание штанги должно быть максимально быстрым, с минимальными энергозатратами; после срыва и выведение штанги на положение вытянутые руки необходимо максимально собрать мост, упереться ногами, напрячь все тело, сделать 1-2 вдоха-выдоха и продолжить жим аналогично «второй фазе жима»);
— пятая фаза: вторая пауза на груди (аналогично первой паузе на груди);
— шестая фаза: срыв с груди и жим после 2 паузы (аналогично срыву с груди и жим после 1 паузы, за исключением лишь того, что тут жим производится либо до конца сил – когда не можешь поднять штангу с груди, либо до команды судьи об окончании времени).
На основе первой и второй фаз советую стоить все тренировочные подходы. При подготовке к соревнованиям в 4й, соревновательный, день подход строить нужно именно по принципу, описанному в первой-шестой фазах.
Важно помнить, что дыхание должно быть равномерным. Не стоит на задержанном вдохе сделать несколько повторений, поскольку это приведет лишь к ускоренному закислению организма. Для того, чтобы избежать этого советую на каждое повторение использовать следующий цикл: вдох при опускании штанги на грудь – резкий выдох при поднятии штанги на вытянутые руки, во второй фазе дожима.
В плане техники важно сразу учиться жать штангу с продольным и поперечным мостами, которые создают из туловища атлета некое подобие рессоры автомобиля и позволяют не только сократить амплитуду движения штанги, но и безболезненно воспринимать отбив от груди даже с высоким весом благодаря упругости грудной клетки. Кроме того, важно помнить, что во время жима организм должен полностью мобилизоваться – нельзя забывать, что ноги должны быть максимально напряжены, то есть они должны работать как упорные ноги у кранов — крепкая опора, позволяющая выдерживать повышенные нагрузки. Терпение и хорошая работа на первом этапе вашего тренировочного процесса позволит в будущем прогрессировать весьма и весьма успешно. Нужно приучить себя к тому, что на каждой тренировке нужно выкладываться, что это не рутина, а работа на качественный результат в будущем.
Хотелось бы отметить важность вспомогательных упражнений. Даже если они рутинны – важно выполнять их в полном объеме, поскольку они повышают общий уровень выносливости. Опыт удаления «подсобки» из тренировочной программы у меня был и закончился он плачевно. Сначала тренировки проходили легко, результаты росли, практически не чувствовал усталости. Но приблизительно через месяц попал в затяжной спад, просто не росли или даже падали показатели силы и выносливости. Включение вспомогательных упражнений обратно в программу привело к тому, что результаты незамедлительно пошли в гору.
Считаю, что для атлета с любым багажом опыта крайне важно иметь и постоянно вести дневник тренировок и чем полнее он будет (вес, тренировка, впечатления, спортивное питание до и после тренировки), тем выше будет уровень самодисциплины и многограннее возможность ведения статистики по своему прогрессу. В этом плане также советую всем вести онлайн дневники на форуме Rusgym.ru, так как это позволит Вам общаться с сильнейшими и опытнейшими атлетами по Русскому жиму, получать ценные советы, корректировать свою программу.
Отмечу, что программа тренировок от Гальцова А.П. универсальна и может быть адаптирована с другими программами, могут заимствоваться различные упражнения и внедряться в традиционные схемы и при этом эффект может быть весьма и весьма достойным.
Заключение
Данная статья посвящена методикам подготовки начинающих атлетов к соревнованиям по Русскому жиму. Считаю, что важнейшими постулатами в данном виде спорта являются всем известные: терпение и труд. Ведь именно благодаря ним вы сможете достигнуть реально высоких результатов. Причем основополагающим могу отметить именно терпение, потому что торопливость, желание получить все и сразу часто приводило, приводит и будет приводить многих спортсменов к нелепым и обидным травмам. Надеюсь, что представленная в статье информация окажется полезной и важной интересующимся.
Фотографии: Александр Экс
Содержание статьи:
Основное отличие русского жима от классического состоит в условии победы. Если в жиме атлету необходимо выжать максимально возможный вес, то в русском для победы следует выполнить наибольшее количество повторений. Соревновательные номинации в русском жиме подразделяются в зависимости от веса спортивного снаряда. Сегодня разговор пойдет о методике тренировок русского жима.
Основными характеристиками, которые следует развивать спортсменам, являются показатели силы, а также общей и соловой выносливости. Хотя многое здесь зависит и от категорий. В самой тяжелой, где атлеты работают со снарядом весом в 200 килограмм, на первый план выходит сила. Только у лидеров, совершающих минимум 10 повторов, должна быть еще развита и силовая выносливость. В легких категориях основными показателями являются общая и силовая выносливость.
Тренинг русского жима
Так же, как невозможно одновременно добиться больших результатов на коротких и длинных дистанциях в беге, весьма затруднительно одинаково успешно выступать и в тяжелой и легкой категориях в русском жиме. По этой причине спортсмену предстоит определиться с одной или максимум двумя категориями. Весь тренировочный процесс должен быть построен с учетом особенности той категории, в которой атлет собирается выступать. По понятным причинам методики тренировок русского жима для различных категорий имеют свои особенности.
Для достижения результатов в самой тяжелой категории тренинг практически не отличается от программы тренировок представителей силового троеборья или жимовиков. Приблизительно за один месяц до начала состязаний, спортсмен должен подойти к жиму максимально возможного веса. Затем на протяжении от 3 до 4 недель ему предстоит работать с весами составляющими от 90 до 110 процентов максимального. Необходимость в аэробной нагрузке отсутствует.
Наиболее сложной из всех является подготовка спортсменов к участию в соревнованиях в категории 150 килограмм. При этом следует заметить, что она считается и самой популярной. Во многом это связано с тем, что для успешного выступления атлету необходимо обладать высокими показателями силы и общей выносливости.
Та методика тренировок русского жима, о которой пойдет разговор ниже, в большей степени носит рекомендательный характер. Спортсменам следует самостоятельно составлять свою программу тренинга, учитывая индивидуальные особенности и при необходимости воспользоваться сегодняшними советами.
А сейчас следует уделить внимание самой методике тренировок русского жима. Для увеличения показателя силы необходима грамотная система тренинга. На протяжении первых двух месяцев вам необходимо прогрессировать именно в этом параметре.
Непосредственно жим можно выполнять один раз в течение 4 или 5 дней с рабочим весом от 170 до 190 килограмм. Один раз на протяжении двух недель следует увеличить вес до 200 или 205 килограмм. Число повторов в первом случае должно составлять от 10 до 6, а во втором - от 2 до 4.
Также следует уделять внимание дополнительной проработке дельт и трицепсов. Очень хорошим упражнением для этого являются отжимания от брусьев, жим узким хватом, а также жим под углом в 45 градусов. При выполнении этих движений число повторов может составлять от 6 до 12.
Не стоит выходить на разовый жим и этому есть объяснение. Во-первых, атлет может получить досадную травму и пропустить соревнования. Во-вторых, подобный тренинг предполагает большую нагрузку на центральную нервную систему, что приводит к ее истощению, а этого допускать также нельзя. Ну и в-третьих, это не приведет к повышению результата на состязаниях.
Когда описанная выше фаза набора силы завершена, то можно переходит к работе с весами 205 и 190 килограмм, выполняя по 3 и 6 повторов соответственно. Также следует упомянуть, что в период набора силы необходимо употреблять протеины и креатин. Это может существенно ускорить ваш прогресс.
Когда до начала соревнований остается пара месяцев, то внимание следует переключить на тренинг силовой выносливости. В течение недели проводите 2 тренировке, работая с весом от 130 до 170 килограмм. Один раз на протяжении двух недель их следует увеличить до 180-190. Из дополнительных движений можно оставить только жим в положении лежа узким хватом, выполняя от 12 до 20 повторов.
Также необходимо внести и некоторые изменения в свою программу питания. Количество употребляемого протеина можно сократить до одной порции ежедневно, а креатин принимать в таком же количестве, что и прежде. Кроме этого необходимо повысить суточную норму углеводов.
Программа тренинга русского жима
Один день в неделю следует уделить работе над мускулами бедра. Для этого можно выполнять жим ногами, классические и гакк-приседания. Не следует работать с максимальной нагрузкой, но она должна быть достаточной, чтобы к тканям мышц в большом количестве поступала кровь.
Кроме этого также раз в неделю можно выполнять тягу не до предела, но с большим числом повторов. Исходя из практического опыта, без хорошо тренированной спины и ног, атлету будет трудно показать высокий результат.
В более легких категориях число повторений может доходить до 100 и превышать этот рубеж. Таким образом, методика тренировок русского жима в этой номинации должна быть основана на развитии общей выносливости. Как известно, на этот показатель большое влияние оказывает количество потребляемого организмом кислорода, что подразумевает работу в аэробном режиме. По этой причине имеет смысл включить в свою программу тренинга работу с ЧСС от 160 до 170 ударов в минуту.
Подробнее о русском жиме смотрите в этом видеоролике.
