Ты, как пауэрлифтер или бодибилдер, наверняка неоднократно слышал, что в упражнениях амплитуда движения должна быть максимальной. Чем полней амплитуда движения — тем лучше.
Тем не менее, во время набора мышечной массы такая методика является ошибочной. Тут приходится включать в работу базовые многосуставные упражнения. В таких упражнениях максимальная амплитуда движения не только не приемлема, но может и навредить. К примеру, рассмотрим . При доведении штанги до верхней точки происходит полное выпрямление локтей, а это 1) абсолютно бесполезно для грудных мышц; 2) перенапрягает трицепсы, уменьшая число повторений в подходе; 3) довольно таки травмоопасно для локтей. Мы видим, в данном случае целесообразно будет наоборот уменьшить амплитуду движения , оставляя локти по окончании подъема чуть-чуть согнутыми. Этот принцип касается всех базовых упражнениях, включая становую тягу. В тяге при работе на плохо максимально распрямляться, отходить назад для «закрепления» повторов.
Максимальную амплитуду назначай для изолирующих упражнений, которые включают в работу только один сустав. Хотя есть и исключения. Приведу в пример накачку рук по методике «21». Методика заключается в следующем: первые 7 раз в подходе выполняешь до середины амплитуды движения , а следующие — от середины до верхней точки, и по окончанию 7 раз — в самой максимальной амплитуде движения . Эта методика столь эффективна, что на данный момент уже вытеснила традиционные подъемы на бицепс.
Тайна основана в включении в работу не только бицепса при сгибании локтя, но и лучевой и плечелучевой мышцы, расположенной под бицепсом. Первая фаза подъема производится в основном этими мышцами. А вторая часть — лучевой мышцей и бицепсом. Последние 7 раз включают в работу все три мышцы вместе. Естественно, забивание трех мышц значительно эффективнее одной. Рука надувается до громадных величин.
ПРАВИЛА АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ
1. Изолированные упражнения. Применяй максимальную амплитуду движения . Когда штанга находится вверху, выполняй паузу и дополнительно статически нагружай мышцу. Если же выполнение паузы затрудняет вашу работу, возьмите вес поменьше.
2. Базовые упражнения. Стопорись за 4-7 см до верхней точки амплитуды движения . Ни в коем случае не распрямляйте рабочие суставы максимально! Точно также, при возврате остановись за 4-6 см до нижней точки амплитуды движения .
3. Частичные повторы необходимы для увеличения мощи. Начни с веса, который возможно поднять не больше, чем на 8-14 см. Через 7 дней постарайся увеличить амплитуду на 8-11 см, и далее в таком духе, пока не достигните всей амплитуды движения . Такая методика приведет к увеличению силы мускул на 6-8%.
Видео — Арнольд Шварценеггер
Если ты бодибилдер или лифтер, то ты наверное не раз слышал, что в упражнениях амплитуда движения должна быть полной. Чем больше амплитуда - тем лучше.
Однако во время накачки мышечной массы такая тактика является ошибочной. Тут приходится применять базовые многосуставные упражнения. В таких упражнениях полная амплитуда не только не нужна, но может и принести вред. Наример, возьмем жим лежа. При доведения штанги до наивысшей точки происходит полное выпрямление локтей, а это
- совершенно бесполезно для груди;
- перегружает трицепсы, уменьшая число повторов в сете;
- очень травмоопасно для локтей.
Как видно, в данном случае разумно будет наоборот сократить амплитуду движения, оставляя локти в конце подъема немного согнутыми. Этот принцип относится ко всем базовым упражнениям, включая становую тягу. В тяге при работе на массу вредно полностью распрямляться, отклоняться назад для "фиксации" повторов.
Полную амплитуду оставляй для изолирующих упражнений, которые задействуют только один сустав. Хотя есть и исключения. Приведу в пример накачку рук по методике "21". Методика состоит в следующем: первые 7 повторов в сете делаешь до середины амплитуды движения, а следующие - от середины до верхней точки, и последние 7 повторений - в самой полной амплитуде движения. Эта методика настолько эффективна, что сегодня уже вытеснила обычные подъемы на бицепс.
Секрет заключается в задействовании не только бицепса при сгибании локтя, но и плечелучевой и лучевой мышцы, пролегающей под бицесом. Первая часть подъема осуществляется в основном этими мышцами. А следующая фаза - бицепсом и лучевой мышцей. Последние 7 повторов задействуют все три мышцы вместе. Понятное дело, закачка трех мышц намного действеннее одной. Рука раздувается до огромных размеров.
ПРАВИЛА АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ
1. Изолированные упражнения. Используй полную амплитуду движения. В верхней точке делай остановку и дополнительно статически сокращай мышцу. Если остановка тебе не по силам, значит вес слишком велик.
2. Базовые упражнения. Останавливайся за 5-8 см до верхней точки амплитуды движения. Никогда не распрямляйте рабочие суставы до конца! Аналогично, при возвращении остановись за 3-5 см до нижней точки амплитуды движения.
3. Частичные повторы применяются для повышения силы. Начни с веса, который можно поднять не больше, чем на 10-15 см. Через неделю постарайся увеличить амплитуду на 5-10 см, и так далее, пока не поддастся вся амплитуда движения. Такой прием приведет к увеличению силы мышцы на 5-8%.
Исходное (нейтральное) 0-положение. Для плечевого сустава исходным (0-положением) нужно считать положение руки, свободно свисающей вдоль туловища. Отсчет производится от нуля и выше в направлении отведения руки в сторону от туловища (абдукция), движения руки кпереди - сгибание (флексия) и кзади – разгибание (экстензия). Исходным нулевым положением плеча в отношении ротации при свободном положении руки является такое, когда при согнутом под углом локтевом суставе предплечье обращено прямо кпереди. В этом положении обращен кпереди малый бугор плечевой кости, а оба надмыщелка плечевой кости располагаются во фронтальной плоскости. Отсчет производится при движении плеча в направлении наружной и внутренней ротации.
Для локтевого сустава 0-положением является разогнутый сустав. Отсчет при ограничении движений проводится в направлении уменьшения полного разгибания. Пронация и супинация предплечья определяются при согнутом под прямым углом локте и при установке кисти в сагиттальной плоскости (в среднем положении между пронацией и супинацией); такое положение в радиоульнарном суставе обозначается 0 градусов.
Для лучезапястного сустава 0-положение – установка кисти по оси предплечья. Исходя из этого положения, определяют сгибание (флексию) и разгибание (экстензию) кисти.
Для пальцев за исходное принимается положение разгибания.
Исходным (нулевым, нейтральным) положением для тазобедренного сустава считается разгибание бедер до расположения их в оси туловища при обращенных кпереди коленных чашках. Отсчет производится от 0 градусов в направлении сгибания, разгибания, приведения и отведения. Исходным положением бедра в отношении ротации при расположении ноги в оси туловища считается такое, при котором надколенник обращен кпереди; оно обозначается 0 градусов.
Для коленного сустава нейтральным (нулевым) является положение голени и бедра в одной продольной оси.
Для голеностопного сустава нейтральным положением является установка стопы по отношению к голени в 90 градусов. При регистрации амплитуды движений в суставе по нейтральному 0-проходящему методу записывают результаты измерения тремя цифрами, исходя из нулевого положения: вначале фиксируют угол крайней позиции в одном направлении, затем прохождение через нейтральное положение обозначают как ноль и, наконец, записывают угол конечной позиции противоположного размаха движения. Таким образом, например, запись амплитуды движения в голеностопном суставе по нейтральному ноль - проходящему методу будет иметь следующий вид:
разгибание/сгибание 50°/0°/40°. Для унифицированного протоколирования придерживаются определенных правил.
I. Раньше всего измеряют и записывают движение разгибание-сгибание, причем направление движения всегда для всех суставов от положения разгибания к положению сгибания.
II. Если сустав имеет кроме разгибания-сгибания движения в других направлениях, то после сгибания-разгибания раньше измеряют движение отведения-приведения и лишь после него вращательные движения (ротацию). Движения отведения и ротации всегда начинают с наиболее удаленного положения от туловища по направлению к более близкому. Последовательность записи выглядит так: отв./прив.; ротац.наружн./ротац. внутр.
III. Протоколирование производят в трех колонках: в первой колонке отмечают направление движения, во второй – числовые величины правой стороны, в третьей – левой. Запись на первом месте больной стороны нецелесообразна, так как изменения могут иметься и с противоположной, здоровой. Должно действовать правило: раньше правая, затем левая стороны. Запись можно производить сокращенно, например:
тазобедренный сустав прав. лев.
разг./сгиб.(экст./флек.) 10°/0°/20° 5°/0°/90°
отв./прив. (абд./адд.) 20°/0°/20° 10°/0°/15°
рот.нар./рот.вн. 20°/0°/15° 10°/0°/5°
IV. Положение нуля. При записи результатов измерения по нейтральному нуль проходящему методу имеет существенное значение положение ноля. Если при движении имеется прохождение через нулевое положение, то нуль ставят в середине, например: отв./прив. 30°/0°/20°. Если же при выполнении движения нулевое положение не достигается, то нуль ставится либо впереди, либо сзади в зависимости от вида происходящего движения, например: отв./прив. – 30°/20°/0°. В указанном примере нуль расположен позади, так как при выполнении движения из положения отведения в сторону приведения нулевое положение вообще не достигается - имеется отводящая контрактура. Если в противоположность предыдущему примеру в тазобедренном суставе имеется движение в зоне приведения от 20 до 40 градусов, т.е. имеется приводящая контрактура, то запись будет выглядеть так: отв./прив. – 0°/20°/40°. В этом случае нуль стоит впереди, так как при таком движении нулевое положение не достигается, размах движения начинается и заканчивается в зоне приведения (аддукции). Особого разъяснения требует состояние, при котором нулевое положение является одновременно крайним положением одного из размахов движений в суставе. Такие условия могут наблюдаться, например, в коленном суставе, в котором нейтральное (нулевое) положение является одновременно положением максимального разгибания. Логическая запись амплитуды движений имеет в этом случае следующий вид: разг./сгиб. 0°/0°/130°. Это означает, что разгибание в коленном суставе сверх нейтрального невозможно (нуль впереди) и движение начинается из нейтрального положения; нулевое положение достигается при движении (нуль в центре), а сгибание возможно за пределы прямого угла (130°). При полной неподвижности в суставе, например при анкилозе тазобедренного сустава в положении сгибания под углом 20°, запись такого состояния будет следующей: разг./сгиб.0°/20°/20°. Если при этом нога фиксирована в отведении на 10° и наружной ротации в 15°, то запись такого анкилозированного сустава будет следующей: экст./фл. 0°/20°/20° абд./адд. 10°/10°/0° рот.нар./рот.вн. 15°/15°/0°.
V. Вычисление амплитуды движения. Пользуясь нейтральным нуль проходящим методом измерения, легко определить общую амплитуду движений соответствующего сустава. При подсчете амплитуды движения в одной плоскости обращают внимание на положение нуля, т.е. пройдено ли нулевое положение при выполнении движения. Если нулевое положение пройдено, то в записи нуль стоит в центре трех чисел; для получения амплитуды движения складывают две крайние цифры. Пример: отв./прив. 30°/0°/20°; амплитуда движения равна 50°. Если при выполнении движения нулевое положение не пройдено или не достигнуто, то нуль располагается впереди трехцифрового показателя или позади него; для определения общей амплитуды движения в этом случае меньшее число вычитают из большего. Пример: отв./прив. 30°/20°/0°; амплитуда движения 10°.
Плечевой сустав допускает движения в сагиттальной (отведение, приведение), фронтальной (сгибание, разгибание) плоскостях и вокруг вертикальной оси (вращение кнаружи и кнутри). Амплитуду движений измеряют без фиксации плечевого пояса и с фиксацией. Фиксировать плечевой пояс легче всего у сидячего больного. Врач становится позади больного и нажимает на надплечье сверху. Степень отведения плеча измеряют следующим образом. Угломер устанавливают на задней поверхности плечевого сустава во фронтальной плоскости так, чтобы шарнир совпал с головкой плечевой кости; одну из браншей угломера располагают вдоль туловища параллельно позвоночному столбу, другую – по оси плеча в положении максимального его отведения. Чтобы избежать бокового искривления позвоночника, возникающего при отведении одной руки, следует воспользоваться следующим предложением – отводить одновременно с измеряемой больной рукой здоровую руку. Сгибание и разгибание. Угломер устанавливают в сагиттальной плоскости и прикладывают к наружной поверхности плеча. Ось шарнира располагают на головке плечевой кости, одна бранша угломера по оси плеча, другая – отвесно вдоль туловища. Вращение плеча (ротация ) измеряют при согнутом под прямым углом в локтевом суставе предплечье. Угломер устанавливают в горизонтальной плоскости и прикладывают к тыльной поверхности предплечья так, что шарнир угломера располагается на локтевом отростке. Одна бранша располагается в строго сагиттальной плоскости, другая при крайней наружной и внутренней ротациях плеча следует за предплечьем (рис.7).
Рис. 7. Определение амплитуды движений в плечевом суставе.
В локтевом суставе движения совершаются в одной плоскости – в направлении сгибания и разгибания. Амплитуду этих движений измеряют при среднем положении предплечья между пронацией и супинацией. Угломер устанавливают на наружной поверхности руки. Шарнир угломера располагают у суставной щели (ниже наружного надмыщелка плеча). Одна бранша угломера идет по оси плеча, другая – по оси предплечья (рис. 8).
Рис. 8. Измерение амплитуды движений в локтевом суставе.
Лучелоктевой сустав (верхний и нижний радиоульнарные суставы) допускает вращательные движений лучевой кости, а с нею и кисти кнаружи (супинация) и кнутри (пронация). Супинацию и пронацию измеряют при согнутом в локтевом суставе под прямым углом предплечье. Угломер устанавливают во фронтальной плоскости так, что шарнир располагается у конца разогнутого третьего пальца кисти; одна бранша удерживается в горизонтальной плоскости, другая следует за движением кисти, вращающейся вместе с предплечьем (рис.9 а,б).
Рис. 9. Измерение супинации (а) и пронации (б) предплечья.
В лучезапястном суставе кисть совершает движение в направлении к тылу (разгибание) и в ладонную сторону (сгибание), а также отведение (в сторону лучевой кости) и приведение (в сторону локтевой кости). Сгибательно-разгибательные движения измеряют таким образом: шарнир угломера устанавливают у шиловидного отростка луча, одна бранша идет по лучевой поверхности вдоль оси предплечья, другая – вдоль пястной кости второго пальца. При измерении приведения и отведения кисти предплечье пронируют и угломер укладывают на тыльную поверхность; шарнир угломера устанавливают в области лучезапястного сустава, одна бранша идет вдоль третьего пальца, другая – вдоль средней линии предплечья (рис. 10).
Рис. 10. Определение амплитуды движений в лучезапястном суставе:
а – сгибание, б – разгибание, в – приведение, г – отведение.
Таблица: документация результатов измерения амплитуды движений на примере кистевого сустава в норме, при контрактурах и анкилозах.
| Пример | Результаты измерений | Документация | |
| Норма | 60° 0° 45° | 1. разгибание до 60° 2. сгибание до 45° | 60°/0°/45° |
| Контрактура | 0° 25° | Возможно только сгибание от 0° до 25° | 0°/0°/25° |
| Контрактура | 0° 20° 50° | Сгибание в пределах дуги 20° – 50° | 0°/20°/50° |
| Анкилоз | 30° 0° | Кисть неподвижна (анкилоз) в положении разгибания – 30° от нейтрального нулевого положения | 30°/0° |
| Анкилоз | 0° 15° | Кисть неподвижна (анкилоз) в положении сгибания – 15° от нейтрального нулевого положения | 0°/15° |
Движения в пястнофаланговых и межфаланговых суставах измеряют по боковой стороне последних, причем бранши угломера идут по оси фаланг, а шарнир располагается в области суставной щели. Еще лучше проводить эти измерения, приложив бранши угломера к тыльной поверхности пальцев.
Бедро совершает движение в тазобедренном суставе в сагиттальной плоскости (сгибание и разгибание), во фронтальной плоскости (приведение и отведение) и вокруг продольной оси (внутренняя и наружная ротации). Сгибание и разгибание в тазобедренном суставе измеряют угломером, установленным в сагиттальной плоскости и приложенным к наружной поверхности сустава. Шарнир угломера располагают на уровне большого вертела, одна бранша по оси бедра, другая – по боковой поверхности туловища параллельно заднему краю спины, плотно прилегающей к столу, на котором лежит больной. Степень разгибания определяют при отсутствии сгибательной контрактуры, уложив больного на живот. Приведение и отведение бедра измеряют угломером, установленным по фронтальной плоскости. Одна бранша располагается параллельно линии, соединяющей передне-верхние ости подвздошных костей, другая идет по передней поверхности бедра в направлении к коленной чашке; шарнир угломера находится приблизительно на середине паховой складки, что соответствует середине корня бедра. Вращательные движения обычно измеряются при разогнутом положении ноги, а при особых показаниях – в положении сгибания в тазобедренном суставе под прямым углом. При измерении вращательных движений в разогнутом тазобедренном суставе амплитуду движений определяют по положению стопы. Шарнир угломера устанавливают на середине пятки, одну браншу удерживают в отвесном положении, другая, направленная ко второму пальцу, следует за движением стопы.
Рис. 11. Измерение амплитуды движений в тазобедренном суставе.
а – сгибание; б – отведение.
В коленном суставе движения возможны по фронтальной оси (сгибание и разгибание). При измерении объема движений угломер устанавливают по наружной поверхности ноги. Шарнир угломера располагают в области наружного надмыщелка бедра, одна бранша идет вдоль голени, параллельно гребню большой берцовой кости, другая – по оси бедра (рис. 12).
Рис. 12. Измерение сгибания в коленном суставе.
Голеностопный сустав допускает движения стопы во фронтальной оси к тылу (разгибание) и к подошвенной стороне (сгибание). При измерении амплитуды движений угломер устанавливают в сагиттальной плоскости по внутренней поверхности стопы (рис. 13 а,б). Шарнир угломера располагается у внутренней лодыжки, одна бранша идет вдоль оси голени, другая – не по ходу метатарзальных костей, как это иногда делают, а по линии, соединяющей переднюю и заднюю точки опоры стопы.
Рис. 13. Определение сгибания (а) и разгибания (б) стопы.
Амплитуда движения - это область движения во время выполнения упражнения. Почему важно знать какая область движения правильная? При неправильной амплитуде движения можно увеличить риск травмы во время тренировки или быстро израсходовать всю мышечную энергию за короткий срок.
1 // Амплитуда движения для роста мышечной массы
Рост мышц происходит в следствии стресса, который мышцы получают при помощи упражнений (естественно при условии правильного восстановления). Рост мышц - это ответная реакция организма на чрезмерные нагрузки. Чем больше нагрузка или стресс, тем больше будет ответная реакция в виде роста.
В начале тренировки вам необходимо использовать полную амплитуду движения. Если вы выполняете упражнение с полной амплитудой и с большим (максимальным) весом, то в итоге активируется нервно-мышечная активность.
Малые мышечные группы, работая в базовых упражнения (как трицепс в жиме лёжа), устают в процессе работы над большими группами. И поэтому необходимо адаптировать амплитуду движения для продолжения работы с мышцами (в данном случае работа мышц груди в жиме лёжа). Попробуйте выполнить жим лёжа в три четверти амплитуды при опускании веса и позже поработайте на трицепс с изолирующим упражнением (к примеру отжимания). В течение последнего сета используйте более меньший объём движения, чтобы «выжать» из мышц все остатки силы.
В последнем сете изолирующего упражнения попробуйте держать вес в финальной позиции так долго насколько это возможно. Это поможет вам активировать все мышечные волокна работающих мышц.
2 // Амплитуда движения для роста силовых показателей
Если в своей тренировке вы преследуете цель увеличить силу, то вам необходимо всегда использовать полный амплитуду. Это относится к людям, которые тренируются для улучшения результатов в следующих дисциплинах: гимнастика, спринт, гребля и пр. Это позволяет соединительным тканям, сухожилиям, связкам и мышечным волокнам функционировать таким образом, что в процессе они полностью повторяют движения и работу в других спортивных дисциплинах. Это позволяет не только улучшать свои физические показатели, но и так же улучшить технику выполнения тех движений, которые вы используете в своей спортивной дисциплине.
3 // Амплитуда движения для увеличения выносливости
Так же как и с работой на увеличение силы, вам необходимо использовать всю амплитуду. Увеличение выносливости поможет вам избежать возможной травмы, улучшить ваши физические показатели и поможет укрепить связки и сухожилия. Лучший выбор для тех, кто хочет улучшить свою выносливость - это упражнения с собственным весом и интенсивная круговая тренировка.
Различают пассивное и активное исследования.
Виды исследований амплитуды движений в ЛФК
Пассивное исследование применяют для выявления контрактур и тугоподвиж-ностей в исследуемых суставах. Пользуясь общеизвестными таблицами нормальных амплитуд движений в различных суставах, легко определить полный (100%) объем движений, частично нарушенный (75%, 50%), грубо нарушенный (25% и менее). Активное исследование, т.е. движение самого больного, также проводят с ориентировкой на указанные таблицы, но при этом учитывают два основных фактора, препятствующих нормальной амплитуде активного движения: тоническое (спастическое) напряжение мышц и их слабость (парез). Сложность исследования заключается в том, что спастичность, существенно уменьшая амплитуду движения, маскирует истинную степень пареза (чаще в сторону преувеличения), дезориентируя врача и больного. Для уменьшения спастич-ности пользуются двумя основными приемами – многократным пассивным движением, совершаемым в исследуемом суставе строго в одной плоскости, а также искусственным увеличением напряжения в мышцах-антагонистах спастичным мышцам. Амплитуда движений в ЛФК определяют в градусах (угломером или специальной градуированной сеткой) или в процентах по отношению к максимальному объему движений и нормальной силе мышц (100, 75, 50, 25%). Оценка бытовой двигательной активности определяется по различным таблицам, в которых обязательно присутствуют разделы:
1)движения в постели;
2)переходы в положение сидя и стоя;
3)способность осуществлять туалет;
4)возможность одевания;
5)возможность еды, манипулируя столовыми приборами;
6)способность к различным видам передвижения;
7)возможность коммуникаций (пользование телефоном, написание письма и др.).
Качество движений при этом различается по способности самостоятельно выполнять действия или с помощью, степень которой существенна.
Как определить мышечную силу
Мышечную силу можно определять также с помощью динамометрии. Выносливость, т.е. способность к продолжительному сохранению работоспособности и повышенной сопротивляемости к утомлению при различных нагрузках, улучшается под влиянием физической нагрузки. О выносливости нервно-мышечного аппарата можно судить по длительности удержания мышечного напряжения или выполнению какой-либо динамической работы с определенным мышечным усилием. Вначале определяют максимальную силу исследуемой мышцы, а затем предлагают удержать 50–75% максимально возможного усилия до наступления утомления. У здоровых лиц длительность удержания обратно пропорциональна величине мышечного усилия.
Как определить амплитуду движений в ЛФК
Выносливость к динамической работе определяют при помощи эргографа. Амплитуда движений в ЛФК определенного сегмента конечности отягощают грузом определенной величины, ритм движения задают при помощи метронома и по эргограмме судят о наступлении утомления. Если движения выполняются без отягощения, то по эргограмме можно оценить частоту или скорость произвольного движения. В течение определенного времени совершают максимальное число движений сегментом конечности, а затем сравнивают с данными исследования здоровой конечности.
О тонусе мышц судят по резистентности (упругости) методом пальпации, с помощью метрономов различных конструкций. На основании разности показателей между «тонусом покоя» и «тонусом напряжения» делают вывод о сократительной способности мышц. Не менее важно выявить прикладные целенаправленные движения, стимулируя которые можно получить отчетливое представление о функциональных возможностях каждого больного. Оценка способности к самообслуживанию и передвижению должна охватывать перемену положения в постели, возможность совершать туалет, одевание и раздевание, возможность двигательной активности в пределах палаты и отделения, бытовые манипуляции в различных исходных положениях, пользование ортопедическими изделиями, ходьбу в облегченных и усложненных условиях, возможность помогать другим больным.
