Вот он, тот день, когда на вопрос «Как я выгляжу?» нужно либо врать, либо говорить: «Ты толстый/толстая».
Одно дело, если близкий прибавил пару кило (да хоть все пять), но не вышел за границы здоровой нормы, а вы принципиально хотите видеть рядом с собой стройного Аполлона или ещё более стройную нимфу. И совсем другое, когда лишний вес создаёт реальные проблемы с внешним видом и самочувствием. Тут действительно нужно предпринимать какие-то шаги. Сразу оговорюсь, что в этой статье я имею в виду именно второй случай: человек себя запустил, а вес грозит неприятными последствиями.
Кому это нужно
Когда вы сказали, что необходимо меняться, а человек тут же пересмотрел и начал бегать, обсуждать нечего. В реальном мире люди обижаются, капризничают и заедают печаль.
Если человек толстеет и ничего не хочет менять, то ему это не нужно. Нужно вам.
Именно вам придётся принимать твёрдое решение, что вы хотите дотащить на своём горбу друга или любимого человека до здоровых килограммов. Зачем это надо - вопрос второй, но раз вы это читаете, ответ известен.
Лицом к лицу с фактами
Объяснить близкому, почему это вы озаботились его фигурой, - самое сложное, что может быть в этом процессе. Когда найдёте верные слова, можете считать, что полдела сделано.
Говорите правду. Без правды никого вы не замотивируете. Но над формулировками придётся поломать голову. С одной стороны, слова должны отражать весь масштаб возможной катастрофы. С другой - показывать ваши искренние намерения.
Делайте упор на здоровье и ваших отношениях, а не на красоте и эстетических предпочтениях, чтобы не спровоцировать развитие комплексов.
Но в этом кроется ещё один подвох, особенно когда вы пытаетесь мотивировать девушку. Ваши объяснения будут препарировать в поисках неискренности.
Ты что, думаешь, что я толстая?!
Полагаю, никому не надо объяснять, почему так говорить нельзя. Лучше скажите, почему именно вам есть дело до чужих килограммов, какую выгоду лично вы получите, когда они растают. Сравните, как звучат фразы для подруги или друга:
- Ты плохо выглядишь.
- Я хочу, чтобы на нас смотрели как на двух красивых подруг. А не думали, что худенькая везде ходит с полненькой специально, для фона.
Для партнёра:
- Меня не привлекает твоя фигура.
- Я хочу прожить с тобой долгую и счастливую жизнь и не хочу, чтобы борьба с болезнями из-за лишнего веса отвлекала нас от более интересных занятий.
- У нас всё слишком хорошо, чтобы портить отношения какими-то килограммами.
Для родителей:
- Совсем за собой не следишь.
- Я хочу, чтобы ты увидел правнуков.
То есть нужно зацепить человека, найти важную причину, не оскорбив и не обвинив.
Чего делать нельзя:
- Оскорблять. Потому что так вообще делать никогда нельзя.
- Обвинять. Потому что это отнимает уверенность.
- Грозить разрывом отношений. Потому что к чёрту такие отношения.
Спросите прямо, что вам делать
Волшебное средство. Спросите, чем вы можете помочь. Нужны ли ваши советы, совместные походы в спортзал, поддержка при ? И что вообще сделать, чтобы дорога к стройности была проще? Вдруг у человека есть идеи, просто он стеснялся попросить.
Делитесь информацией
Собирайте информацию о том, что помогает похудеть: с какими сервисами удобно следить за питанием, какие тренировки нужны худеющим, с какой скоростью нормально терять килограммы, как составлять планы и как их придерживаться, где добывать мотивацию. А потом отправляйте всё, что нашли, адресату. Не забывайте дозировать поток информации, чтобы человека не доставать.
Такую исследовательскую работу нужно проводить, чтобы у человека не появилось идеи худеть с помощью быстрых диет или чудодейственных средств. Мы-то с вами знаем, что они не работают, но кто-то может и не знать.
А ещё эта работа поможет вам не ждать мгновенного эффекта от собственной инициативы: слова «тебе пора худеть» не оказывают никакого действия, на потерю веса могут уйти месяцы.
Не провоцируйте срыв диеты
Если вы живёте вместе, то берите питание в свои руки. Уберите из дома все опасные продукты вообще, включая . Сами переходите исключительно на здоровое питание, чтобы у человека просто не было альтернативы: только рыба на пару, только ЗОЖ. Возможно, вам даже придётся научиться готовить.
Если спасаете от жировых отложений друзей, то в их присутствии вы тоже на диете. И вообще не упоминаете, как готовили картофель с сырной корочкой в качестве гарнира к свинине, даже рецепты на стене в соцсети не публикуете. Да, никто не говорил, что «похудеть» другого человека будет легко.
Помогите начать
Иногда начать похудение люди просто стесняются.
Как же можно такому полному да в спортзал? Все же будут смеяться.
С вашей стороны будет правильным самостоятельно найти хорошего тренера и объяснить ему ситуацию, чтобы он поддержал начинающего. А потом подарить близкому человеку несколько занятий у этого самого тренера.
Кто-то готов похудеть на спор, если на кону стоит значимая сумма. Поспорьте и поставьте, вы-то в любом случае выигрываете.
А кому-то нужно больше фантазии для старта. Например, можно выдумать условие: если хочешь съесть пирожное, сначала пробеги вокруг квартала три раза. Забавно и достаточно эффективно.
Не контролируйте каждый шаг
Когда нашли тренера и купили абонемент, не бегите проверять, как там человек занимается. Дайте возможность работать самостоятельно, а не под вашим бдительным наблюдением. Вы же не надзиратель.
Исключение - если близкий сам просит вас присутствовать на занятиях.
Готовьтесь к войне
Парадоксально. Но многие ваши общие знакомые, друзья или родственники будут критиковать именно вас за стремление помочь другу или партнёру, а не этого друга за лишний вес.
Учите мантру: я не знаю, какие цели преследуют все эти люди, но я забочусь о тебе, потому что… (см. пункт о мотивации и личной заинтересованности).
Некоторых товарищей, которые совсем не товарищи, придётся довольно жёстко заткнуть. Или даже прекратить общение. Потому что сложно представить, что человеку советуют бросить здоровый образ жизни из благих побуждений.
Никогда не ставьте себя в пример
Если готовы произнести фразу, которая начинается с «а вот я», лучше замолчите. Вы не пример для подражания, а заботящийся человек. И не подтягиваете близкого до своего «звёздного» уровня, а хотите ему помочь.
Ваше мнение о лишнем весе и так может ранить человека, а если вы покажете, что считаете себя лучше, вас просто слушать не будут.
Хвалите за каждый шаг
Особенно радуйтесь, когда друг или любимый будет выглядеть лучше вас. И готовьтесь к тому, что придётся больше внимание уделять и своему образу жизни, чтобы соответствовать.
Лето уже не за горами. А с ним и пляжный сезон. Вокруг советуют, что будет модно одевать, куда поехать... Всё это, непременно, безумно важно для Вас. Но есть одна проблема, с которой справиться гораздо сложнее, чем с приобретением летних обновок...
Каждой женщине к лету хочеться превратиться в принцессу. Пусть Вы уже освоили исскуство макияжа, изучили тенденции летней моды и сделали умопомрачительную причёску, лишние килограммы - это то, что делает ваш образ не таким волшебным, как на картинках женских журналов. Где Вы видели упитаных фей или громоздких золушек? Про фигуру принцесс вообще вспоминать неохота...
Читайте также:
Все давно знают, что быстро похудеть без последствий невозможно. Но Вы - хозяйка своего тела и знаете, что иногда достаточно раз удачно блеснуть в глазах окружающих, чтобы этот образ остался в памяти надолго. Весна - пора любви - хороший повод оставить о Вас неизгладимое впечатление, особенно, если оно первое. 
Значит так: берём себя в руки и приступаем к делу. В распоряжении у нас чуть больше недели и надо многое успеть. Главное, морально настроить себя на успех. Это будет не сложно, так как результаты будут давать о себе знать ежедневно.
Наш коллектив подобрал для Вас несколько видов диет, которые помогут в быстрый срок избавиться от лишних килограммов. Это вызвано особенностями Вашего организма и желаемым результатом. Подберите ту, которая будет для Вас оптимальнее!
Все диеты расчитаны на срок до недели, так что откладывать не советуем, так как многих из вас ждут и другие предпраздничные хлопоты. Хотим пожелать удачи и необычайного волшебного вдохновения!
Итак...
Грейпфрутовая диета - минус 3 кг за неделю
Попробуйте похудеть при помощи грейпфрутов - и вкусно, и полезно, а главное - диетологи упорно твердят, что этот фрукт замечательно расщепляет жиры... Только не стоит садиться на эту диету, если у вас имеются какие-то проблемы с желудком, например гастрит или язва, - рискуете дохудеться до обострения.
Продолжительность мучений - 7 дней.
1-й день
Завтрак - грейпфрут или сок из него же без сахара, кусочек нежирной ветчины (50 г), кофе или чай без сахара.
Обед - грейпфрут, чашка овощного супа или прозрачного бульона с двумя сухариками.
Ужин - отварные или тушеные овощи (капуста), свекла, морковь, сельдерей, кабачок. В общем, все, что хотите, кроме вредной картошки и кукурузы (не более 400 г). Чай несладкий.
2-й день
Завтрак - фруктовый салат (грейпфрут, апельсин, яблоко). Кофе или чай с лимоном.
Обед - грейпфрут плюс 50 г сыра (желательно 20-30 процентов жирности), который при желании можно заменить 150 граммами нежирного творога.
Ужин - половина грейпфрута, 200 г курицы (гриль или отварной), 2 помидора. Чай.
3-й день
Завтрак - грейпфрут или сок из него, 2 вареных яйца, чай, кофе без сахара.
Обед - Грейпфрут и овощной салат, заправленный лимонным соком. Порция 250 г. Кофе или чай.
Ужин - Отварное или поджаренное на решетке мясо (150 г сырого веса), зеленый салат с лимонным соком (200 г), чай с ложкой меда.
4-й день
Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?
Завтрак
- грейпфрут или сок из него. Две столовые ложки овсянки или мюсли со столовой ложкой изюма с добавлением обезжиренного йогурта или молока (4 столовые ложки).
Обед - грейпфрут, салат из моркови или зеленых овощей (огурец, перец, сельдерей, салатные листья, брокколи и т. д.) с растительным маслом, кусочек хлеба с отрубями или тост.
Ужин - курица (250 г) или рыба (250 г). Помидор или томатный сок. На ночь грейпфрут или сок.
5-й день
Завтрак - грейпфрут, вареное яйцо и томатный сок.
Обед - печеная большая картофелина с салатом из капусты или любыми зелеными овощами (200 г).
Ужин - грейпфрут и 200 г отварной или тушеной рыбы с гарниром из тушеных овощей. Чай.
На шестой и седьмой дни можете повторить на бис любое из предложенных дневных меню.
Если в течение всей недели вас будет мучить страшный голод, можете изредка позволять себе перекусывать яблочком или апельсином (если, конечно, в первый же день вас не затошнит от цитрусовых) или попытаться утопить свое желание поесть в паре-тройке стаканов чая или минералки.
Актёрская диета
Похудеть на 4 кг за 4 дня
Это лучший способ сбросить килограммы. Его используют танцоры перед выступлениями, балерины. Эту диету еще называют "Актерская". Диету лучше начинать в среду или четверг, так как в последний день вам придется выпить бутылку вина. Я не думаю, что в состоянии легкого опьянения удобно работать.
И успокаивает, одно, что длиться не так долго, а точнее 4 дня. Итак, сама диета очень проста.
Завтрак, обед и ужин, день первый : Пить на протяжении всего дня томатный сок и есть вареный рис. Причем все это употреблять без сахара и соли.
Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?
Соль задерживает вывод воды из организма!
В течение дня, вы можете есть рис, запивая его соком, столько сколько захотите.
Второй день : Целый день пить кефир в неограниченном количестве и есть творог.
Опять без ограничений! Как, только вы почувствуете голод кушайте, не ходите голодными.
Третий день: Начать день с чая. И пить его до вечера! Есть вареное мясо.
Чай лучше зеленый, (я предпочитаю с жасмином) его приятно пить без сахара.
Мясо лучше брать "белое", курятина, индюшатина, не жирная свинина. Четвертый день, он же заключительный: Предварительно нужно приобрести бутылку красного сухого вина и попивать его в течение дня, заедая сыром. Воду пить в этот день не рекомендуется.
Похудеть на 5 кг за 3 дня
Это лучший способ сбросить килограммы, но только если у вас все более-менее в порядке с желудком! Итак, сама диета очень проста.
Утро : стакан обычной воды (не более 150 мл) добавляете 1 ст.л. меда и 5-7 капелек лимона, перемешиваете и быстро выпиваете. Через 10-15 минут - чай или кофе.
Обед - вареная индейка и любые овощи, но не более 500 гр.
И самое приятное - ужин : 150-200 гр. капусты белокочанной заливаете 150 мл воды и варите 15-20 минут без добавления соли и т.п. радости.
Пить этот отвар следует не спеша, в течение 30-40 минут. И перед сном, если мучает чувство голода, можете выпить стакан нежирного кефира.
Диета эффективного снижения веса (Боннский суп).
Эта диета является одной из систем быстрого сжигания жира. Секрет заключается в том, что вы сжигаете больше калорий, чем получаете. Для того, чтобы диета была эффективной, вы должны в течение всей диеты воздержаться от употребления алкоголя, иначе процесс сжигания жира не функционирует. Если Вы хотите употребить алкоголь, то за 24 часа до этого диета должна быть прекращена.
У Вас может установиться другой ритм пищеварения. Не волнуйтесь об этом, это совершенно нормально. Главное: никакого хлеба, никакого алкоголя, никакого лимонада, в том числе и диетического.
Пейте только чай, кофе, фруктовые соки (все без сахара) или обезжиренное молоко, а лучше всего - минеральную воду. Думайте всегда о том, что чем больше супа вы съедаете, тем больше жира сгорает. Ничего жареного во фритюре. Вместо мяса можно есть рыбу или курицу без кожи. Вы можете без сомнений пользоваться этой диетой даже, если Вы должны принимать лекарства. Этой диетой пользуются, например, пациенты, которым предстоит операция на сердце и которым нужно быстро сбросить лишний вес.
Изготовление супа.
6 луковиц (с перьями или без),
1-2 банки очищенных помидоров (или же свежих помидоров),
1 большой кочан белокочанной капусты,
2 больших зеленых стручка болгарского перца,
1 пучок зелени сельдерея,
1 пучок петрушки,
2 пакетика лукового супа (Кнорр, Магги, и т.д.). А, лучше натуральный мясной бульон.
Способ приготовления :
Овощи мелко нарезать, положить в кастрюлю и залить водой так чтобы овощи полностью находились в воде, и дать закипеть. Добавить содержимое 2 пакетов лукового супа. Суп должен 10 минут кипеть, после этого оставьте его доходить на медленном огне до тех пор, пока овощи не сварятся. Суп можно приправить немного солью, перцем, карри, петрушкой, чили или тобаско. 
Этот суп вы можете есть всегда, когда ощущаете голод. При этом вы практически не получаете калорий. Чем больше супа вы едите, тем больше жира сжигается в вашем теле. Если вы уходите, берите с собой суп в термосе. Большие перерывы между приемами пищи ведут к недоеданию и чувству голода.
Первый день
Сегодня вы едите только суп и свежие фрукты. Вы можете есть все виды фруктов, кроме бананов, арбузов и дынь, в добавление к супу. Пейте чай или слабогазированную минеральную воду.
Второй день
Ешьте свежие, сырые или консервированные овощи, лучше всего зеленые. Откажитесь от красной фасоли, горошка и кукурузы. Помимо этого всегда ешьте суп. Вечером вы можете вознаградить себя одной запеченной картофелиной с маргарином. Не ешьте никаких фруктов.
Третий день
Ешьте столько супа, сколько сможете. Кроме этого Вы можете есть сколько хочется фруктов и овощей. Никакого запеченного картофеля. Если Вы строго придерживались диеты эти три дня, то Вы потеряли 2,5-3,5 кг.
Четвертый день
Съешьте три банана с нежирным молоком и выпейте столько слабогазированной минеральной воды, сколько сможете. Сопроводите это меню супом. Бананы содержат много калорий и углеводов, так же как и молоко. Сегодня Ваше тело нуждается в углеводах, протеинах и кальции, чтобы снизить охоту к сладостям.
Пятый день
Вы можете сегодня за день съесть 500 г мяса и банку консервированных или же шесть свежих помидоров. Попробуйте выпить 6-8 стаканов воды, чтобы вымыть все кислоты из тела. Не забывайте про суп.
Шестой день
Мясо и овощи так много, как Вам хотелось бы. Овощи должны быть зеленые. Не забывайте про суп.
Седьмой день
Неочищенный рис, овощи, фруктовый салат и суп. На сегодняшний день вы потеряли (5 - 8,5 кг).
Важно!!!
Если вы потеряли больше чем 6-7 кг, вы должны сделать перерыв на 7 дней, прежде чем снова начинать диету с первого дня.
Вот и всё. Выбирайте и худейте! Помните лишь одно, что как бы вы не изменились этой весной, в следующий сезон вам захочется сделать это ещё раз. Таков путь к совершенству!
Наверное, самые распространенные воспоминания о попытках сбросить вес.
Большинство людей с лишним весом уверены, что для того, чтобы сбросить вес нужно страдать. И многие это делают: полуголодные диеты, абсолютные , жаренное, картофель, макароны, хлеб, – даже с очень большой натяжкой эти приемы нельзя назвать безболезненными.
Друзья, для того, чтобы сбросить вес, вовсе необязательно за один день сдвигать горы. Сбросить вес – это не вопрос силы воли, это вопрос последовательности.
Конечно, чтобы сбросить вес, необходимо внести некоторые изменения и в свое , и в двигательную активность, но делать это необходимо постепенно, не напрягаясь. Небольшие последовательные нововведения гораздо эффективнее резких изменений , но в тоже время, спустя определенное время они обязательно приведут к значительным .
Как сбросить вес комфортно? Я предложу вам несколько решений, которые использовал сам, когда снижал вес (о моей истории читайте ).
Сбросить вес, не напрягаясь. Инструкция
1. Не запрещайте. Друзья, прекратите себе запрещать продукты, которые вы любите. Запомните, ни один продукт не способен нанести больший вред вашей стройности, чем запреты. Чем больше вы себе запрещайте, тем больше хочется. Выход из этой ситуации – и обжорство.
Нравиться вам что-то – ешьте! Только ешьте медленно, учитесь получать удовольствие от небольшого количества любимого продукта. От одной конфеты, съеденной со вкусом за 5 минут, вы получите такое же удовольствие как и от 10, съеденных за те же 5 минут. Мы ощущаем вкус, запах, аромат, консистенцию пищи только до тех пор, пока она находится во рту. Учитесь есть медленно.
Старайтесь не исключать, а добавлять продукты в ваш рацион, постепенно вытесняя менее полезные для стройности более полезными. Добавления работают гораздо эффективнее, чем запреты и исключения, только не забывайте об общей калорийности (что это такое, читайте ).
2. Не напрягайтесь. Если мысль о физических нагрузках вызывает у вас неприятные эмоции – забудьте о тренировках и спортивных залах. В нашей жизни полно места для необходимой физической нагрузки и без этого. Например, ходите пешком, поднимайтесь и спускайтесь без лифта, заведите собаку и гуляйте с ней, катайтесь на велосипеде, самостоятельно мойте машину, проходите несколько остановок на работу и домой пешком, танцуйте дома под музыку.
Даже если вы погуляли всего лишь 15 минут – это уже отличный способ поддерживать себя в хорошей физической форме. Кто знает, вполне возможно, что со временем вам это так понравится, что у вас появится желание заниматься более серьезно. Главное помните о постепенности нововведений, начните с ходьбы пешком.
3. Снижайте калорийность ваших любимых блюд. Если вам нравится салат оливье, не стоит от него отказываться, просто попробуйте приготовить его не с докторской колбасой и высококалорийным майонезом, а с куриными грудками и заправить майонезом с низкой калорийностью. Поверьте, привычный вкус любимого блюда практически не изменится, зато снизится практически на 40%.
Используйте для приготовления пищи посуду с антипригарным покрытием, тогда вам удастся значительно уменьшить количество жира в процессе приготовления.
Попробуйте поэкспериментировать с салатными заправками, и вместо привычного майонеза или растительного масла использовать другие ингредиенты, их значительно больше, чем может показаться на первый взгляд. (Интернет вам в помощь).
Любите молочные продукты – выбирайте обезжиренные или с низким содержанием жира. Ведь разницы во вкусе продуктов из цельного молока и обезжиренного практически нет, а разница в калорийности достаточно ощутимая.
Тщательно жуйте, так вы и удовольствия больше получите и стройности не навредите.
6. Увлекитесь чем-то помимо снижения веса. Скука, наверное, одно из самых сильных чувств, которые препятствуют снижению веса. Чаще всего мы развлекаем себя едой, что неизбежно ведет к перееданию и набору лишнего веса.
Чтобы сбросить вес, найдите новые увлечения или вспомните о своих старых, но забытых хобби. Всеми доступными способами учитесь получать непищевые удовольствия. Чтение, танцы, сауна, вязание, вышивание и многое другое из того, что может вас увлечь, поможет предотвратить скуку и зацикленность на необходимости снижать вес.
7. Хвалите себя. Делайте это в слух и про себя при каждом удобном случае. Выдержали питьевой режим – молодец, не переели – умница, сбросили 1 килограмм веса – просто молодчина. Будьте немного эгоистами, не ждите похвалы от других, хвалите себя сами, а остальные обязательно подтянутся 🙂
Друзья, в моих ближайших планах цикл статей о рациональном пищевом поведении. Уверен, что для вас это будет очень полезный материал. Чтобы ничего не пропустить и получайте новые статьи прямо в свой почтовый ящик.
Существует огромное количество способов убрать лишний вес. Диетология, фитнес-программы, салонные процедуры, фармакология, авторские методики и даже экстрим. Недостатка в них нет, и всегда можно подобрать что-то, исходя из своих предпочтений и образа жизни. Однако, согласно статистике, только 35% планирующих похудение приходят к нужному результату. Причины провалов типичны: слабый характер, неэффективность диет и таблеток, хронические заболевания.
Но чаще всего ничего не получается из-за отсутствия системного подхода к решению проблемы. Сегодня мы теоретически пройдём этот путь шаг за шагом, чтобы стало понятно: недостаток даже одного звена может быть серьёзным препятствием для достижения цели.
Итак, что нужно сделать, чтобы сбросить лишний вес?
Шаг 1. Подготовиться к этому
Оставьте в стороне мысли о том, что начнёте диету и утренние пробежки с первого числа следующего месяца или с понедельника. Сначала придётся основательно подготовиться. Без данного этапа в 80% случаев вас ждёт разочарование и провал. Его длительность зависит от того, сколько нужно сбросить.
Моральная подготовка
Первым шагом должна стать полная уверенность в двух вещах:
- Вы этого хотите.
- Вам это необходимо.
Вы этого хотите. Чтобы отработать этот момент, достаточно посмотреть на себя со стороны и сравнить с окружающими и самим собой в прошлом. Большинство людей в молодости были стройными и красивыми, так что находите свои старые фотографии, умиляйтесь и вдохновляйтесь на подвиг. Здесь подойдут также аутотренинги и аффирмации, которые воздействуют на подсознание человека и формируют позитивный настрой, гарантирующий успех запланированного предприятия. В частности, можно порекомендовать методику Луизы Хей, которую использовали для похудения Опра Уинфри и Джим Керри.
Вам это необходимо. Убедить себя в этом можно за два шага. Во-первых, прислушайтесь к ощущениям собственного тела и понаблюдайте за состоянием своего организма. Вам трудно наклоняться, чтобы зашнуровать кроссовки? Урчание и дискомфорт в животе - ваши постоянные спутники? Пройти пешком остановку слишком сложно из-за одышки и чрезмерной потливости? Наверняка таких моментов наберётся не меньше дюжины. Разве вам не хочется всё это исправить?
Во-вторых, посмотрите, чем опасен лишний вес для здоровья:
- атеросклерозом;
- варикозом;
- гормональными проблемами;
- гепатозом;
- метаболическими нарушениями;
- апноэ;
- гипертонией;
- ожирением;
- диабетом;
- повышенным холестерином;
- потенцией, фригидностью, бесплодием;
- психосоциальными расстройствами;
- и даже риском внезапной смерти.
Это лишь верхушка айсберга, малая часть списка заболеваний, к которым приводит избыточный вес. Просто осознайте всю опасность ситуации, в которой вы оказались. Если не встанете на путь похудения, впереди вас ожидают ожирение, ухудшение самочувствия, болезни, тяжёлая старость и короткая жизнь (её продолжительность резко сокращается при наличии лишних килограммов).
На данном этапе неплохо было бы найти единомышленников, которые смогут поддержать в трудные времена или пройдут этот путь вместе с вами. Поговорите с домашними - они должны быть с вами в одной команде. Если они будут следить, насколько точно вы соблюдаете диеты и тренировки, а не соблазнять вкусной едой, это даст хорошие результаты.
Физическая подготовка
Чтобы избавиться от лишнего веса, одного морального настроя недостаточно. Нужно подготовить организм, иначе из-за стресса он может затормозить процесс похудения. На данный этап лучше выделить около недели. В диетах это называется «входом», так что, если вы уже присмотрели себе какую-нибудь систему питания, ознакомьтесь с рекомендациями как правильно организовать начало пути.
Что делать:
- постепенно увеличивать двигательную активность: отказаться от лифта, хотя бы одну остановку проходить пешком и т. д.;
- постепенно убирать из рациона вредные продукты: с сегодняшнего дня больше не есть фастфуд, с завтрашнего - майонез и т. д.;
- постепенно увеличивать суточную норму выпиваемой воды: каждый день на стакан больше;
- стараться есть по расписанию, в одно и то же время;
- ложиться спать и вставать тоже по расписанию.
За сутки до похудения желательно устроить разгрузочный день, чтобы прочистить желудок. Общие рекомендации и инструкции по проведению таких разгрузок можно посмотреть на .
Такая система подготовит организм к похудению и позволит ему быстрее адаптироваться к выбранной диете и тренировкам. Соответственно, и результаты будут заметными уже с первых дней.
В эту неделю также желательно пройти комплексное медицинское обследование. Возможно, есть скрытые заболевания, о которых вы даже не подозревали и которые сначала нужно пролечить, а затем уже бороться с лишним весом. По результатам проконсультируйтесь с врачом: он может дать ценные рекомендации с учётом индивидуальных особенностей организма.
Планирование
Здесь придётся выполнить сразу несколько задач.
Задача 1. Определите, сколько конкретно лишних килограммов нужно сбросить и за какой срок вы планируете это сделать:
- Вычислить по ИМТ.
- Сравнить с нормами.
- Определить, сколько килограммов нужно сбросить, чтобы получился нормальный ИМТ.
Если хотите худеть правильно, без вреда для здоровья, имейте в виду, что ВОЗ рекомендует сбрасывать не более 1 кг в неделю. Относительно безопасно можно терять 2-3 кг за такой срок, если постоянно контролировать самочувствие. Если же вам необходимо это сделать быстро (избавиться за 7 дней от 4-5 кг), имейте в виду, что это будет экстремальное похудение и с точки зрения официальной медицины оно не рекомендуется, так что за все последствия вы берёте ответственность на себя.
Исходя из этого, вы должны получить 2 цифры: количество лишних килограммов, которые нужно сбросить, и срок похудения.
Задача 2. Определите систему питания. Для этого нужно:
- Вычислить для себя норму суточной калорийности, которая будет способствовать похудению (формулы найдёте ).
- Подобрать под неё соответствующую диету.
- Ознакомиться со списками разрешённых и запрещённых продуктов.
- Подобрать блюда, которые вписываются в неё.
- Составить меню на неделю.
Идеальный вариант - обратиться к диетологу, который составит индивидуальный план похудения и даст все необходимые рекомендации по питанию. Если же финансовые возможности не позволяют этого сделать, можно составить план и самому. Здесь на помощь придёт .
Задача 3. Определитесь с программой тренировок в соответствии со своими физическими возможностями. Ставьте реальные цели. Если у вас 20 кг лишнего веса, вряд ли вы сможете ежедневно бегать по 10 км. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузки. Идеальный вариант - составление плана фитнес-инструктором.
Задача 4. Продумайте, будете ли вы дополнительно использовать ещё какие-нибудь способы борьбы с избыточным весом, кроме питания и физических нагрузок. Если нужно сбросить меньше 5 кг, этот пункт можно пропустить. Если больше, подумайте о дополнительных методиках.
Задача 5. Составить распорядок дня, которому нужно будет неукоснительно следовать (как это правильно сделать, мы ). В него обязательно должны войти такие моменты, как время для сна, приёмов пищи, тренировок, прогулок, работы и отдыха.
И только с такой стартовой площадкой можно наконец начинать сбрасывать вес. Это фундамент всего пути, который вам предстоит пройти.
Шаг 2. Правильно организовать питание
Скинуть лишний вес без изменений в рационе невозможно. Если по итогам подсчёта вышло, что для похудения суточная калорийность должна составлять 1500-1800 ккал, можно даже диету не искать, а освоить принципы правильного питания. Оно позволит добиться нужных результатов без вреда для здоровья.
Для 1200-1500 ккал следует подобрать диету. Если данный показатель ещё ниже, это уже экстремальный способ похудения, ответственность за реализацию которого нести только вам.
Какую бы систему питания вы ни выбрали, старайтесь придерживаться универсальных рекомендаций диетологов и нутрициологов. Они позволят убрать лишний вес с минимальными потерями для здоровья и обеспечат стойкие результаты.
- Дробное питание лучше, чем трёхразовое, так как не допускает приступов голода. Поэтому ешьте чаще, но понемногу.
- Следуйте чёткому графику приёмов пищи. Допускаются отклонения плюс/минус полчаса, но даже они нежелательны. Пропускать ни один из них нельзя.
- В перерывах между приёмами пищи каждый час с утра до 18.00 выпивайте по стакану воды. Её суточный объём определите самостоятельно, но он не должен быть меньше 1,5 л.
- Завтрак - углеводный, питательный, заряжающий энергией на весь день.
- Ланч и полдник - лёгкие, утоляющие голод, белковые или фруктовые.
- Обед - с обязательным присутствием всех нутриентов (БЖУ) и горячего супа.
- Ужин - лёгкий, белковый, за 3 часа до сна.
- Если путь борьбы с лишним весом предстоит долгий, раз в неделю устраивайте разгрузочные дни, которые вписываются в вашу диету.
- Перед сном разрешается выпить стакан нежирного кефира, но не позднее 22.00, когда работа пищеварительного тракта замедляется.
Чтобы борьба с лишним весом была более успешной и менее напряжённой, используйте лайфхаки от специалистов и тех, кто уже прошёл этот путь.
- Ведите пищевой дневник, чтобы видеть все свои промахи и вовремя исправлять ошибки.
- Не допускайте приступов голода.
- Ешьте перед зеркалом: как показывает практика, так съедается гораздо меньше.
- Используйте маленькие тарелки, в которые не поместится много еды.
- Оформляйте кухню и трапезу в синих тонах: это уменьшает аппетит.
- Начинайте утро со стакана воды (обычной или с добавлением мёда, лимонного сока).
- Самые калорийные продукты употребляйте в первой половине дня.
- Основные приёмы пищи завершайте чисткой зубов с использованием мятной пасты: как показали исследования, этот вкус сигнализирует отделам головного мозга, что трапеза окончена.
Планируя похудение, старайтесь, чтобы на этот срок не выпал никакой праздник или торжество, так как при его посещении придерживаться диеты и даже правильного питания (о его принципах можно прочитать ) будет сложно. Это может стать началом срыва: за один обильный приём пищи можно набрать до 1,5 кг, от которых вы так старательно избавлялись в течение нескольких дней.
Если спустя неделю увидели, что выбранная система питания не дала никаких результатов, есть несколько выходов: сменить её на другую, снизить суточную калорийность ещё на 200-300 ккал, проконсультироваться с диетологом.
Шаг 3. Заняться спортом
Чтобы успешно сбросить вес, придерживайтесь рекомендаций фитнес-инструкторов.
Мужчине лучше записаться в тренажёрный зал, чтобы в процессе похудения не пострадала мышечная масса. Силовые нагрузки для него обязательны. Женщины могут походить на фитнес, шейпинг, танцы, аквааэробику - всё, к чему лежит душа и что будет доставлять удовольствие, а не превратится в обязательную пытку. Если есть комплексы по поводу своего веса или возраст не позволяет ходить на групповые занятия, можно выполнять упражнения и заниматься на тренажёрах и в домашних условиях.
Правильно сочетайте силовые и кардионагрузки в одной тренировке (), чтобы ускорить процесс жиросжигания. Уберечь мышечные волокна от расщепления, работа с весами и белковая пища. Присмотритесь к специальному спортивному питанию.
Интенсивность и частота тренировок определяется физическими данными. Если кто-то занимался спортом раньше, он быстро войдёт в ритм. Другим потребуется некоторое время для раскачки. Не нужно в первый же день садиться на 2 часа в гакк-тренажёр: завтра вы не встанете из-за крепатуры или, что ещё хуже, из-за мышечных травм и растяжений. Пусть первое занятие длится всего 20 минут, но зато без таких тяжёлых последствий.
Идеальная схема, к которой нужно стремиться: трижды в неделю по 40-60 минут.
Начинайте день с лёгкой зарядки. Если раньше не бегали, стартуйте с интенсивной ходьбы и постепенно переходите на бег. Это не является обязательной частью программы похудения, так как задача утренних пробежек - прежде всего тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Но, если у вас есть силы и желания, они могут внести свою посильную лепту.
Дополнительные способы увеличения двигательной активности, которые также можно привлекать:
- ежедневные пешие прогулки от получаса до часа;
- (3 раз в неделю по 40 минут достаточно);
- приседания по Неумывакину, Зерхера, в смите;
- хулахуп, скакалка могут заменить утреннюю пробежку или стать отличной разминкой и заминкой для тренировок;
- в зимнее время наслаждайтесь коньками и лыжами, летом - турпоходами и велопрогулками;
- (особенно полезной окажется для тех, кому за 50 и кому противопоказаны интенсивные тренировки);
- конный спорт;
- (оксисайз, бодифлекс).
Всё это позволит увеличить суточный расход калорий и поможет сбросить вес в максимальное короткие сроки.
Шаг 4. Привести в порядок образ жизни
Многих удивляет этот факт, но он является научно доказанным и не вызывает сомнений у медиков, диетологов и тренеров. Даже организовав правильное питание, можно не потерять ни килограмма, потому что эффект плато способен настичь в любой момент. Даже регулярно занимаясь, можно не похудеть, так как жировая ткань будет активно замещаться мышечной, которая гораздо тяжелее. Чтобы отрегулировать все эти процессы и минимизировать негативные последствия, специалисты настоятельно рекомендуют начать вести ЗОЖ. Что для этого нужно?
Бросить курить
Курите и свято верите, что это способствует снижению веса? Это лишь частичная правда. Да, сигареты сбивают аппетит, но вреда от них гораздо больше: ухудшается пищеварение, обнаруживается кислородное голодание, начинаются гормональные сбои, увеличивается риск атеросклероза, уменьшается мышечный корсет. Надеяться на красивую фигуру и продолжать курить глупо. Постарайтесь оставить эту пагубную привычку за 2-3 недели до начала марафона похудения.
Резко ограничить потребление алкоголя
- щадящие методы чистки организма;
- ванны (только не горячие);
- пешие прогулки;
- путешествия.
Сбросить лишний вес можно, только пройдя весь этот путь от начала до конца. Это такая деликатная и капризная проблема, в решении которой важен каждый нюанс. Не пройдёте предварительное медицинское обследование - коварная гипертония уложит вас в постель после первой же тренировки и заставит отказаться от фигуры мечты. Не будете пить достаточное количество воды - вялый и замедленный метаболизм будет тормозить процесс жиросжигания и от эффекта плато у вас опустятся руки. И так с каждый пунктом программы похудения. Осознайте, что подход должен быть системным, и только в этом случае вас ждёт успех.
Кто сказал, что только женщины хотят быть стройными и красивыми? Ничего подобного! Сильный пол тоже желает выглядеть на все сто и иметь подтянутый, спортивный торс с сексуальными кубиками на животе. Как же быстро и правильно сбросить лишний вес мужчине, ведь многие из них упорно продолжают есть жирное мясо, пить литрами пиво, но при этом хотят быть стройными и подтянутыми.
Причем многие совершенно искренне удивляются – почему это я никак не могу похудеть? Эх, подобные чудеса бывают только в сказках. В реальной жизни случается с точностью до наоборот. Еще вчера едва заметный живот вдруг превращается в солидное брюшко. Откуда-то появляется второй подбородок, да и вместо упругих ягодиц можно лицезреть два огромных «окорока».
Навигация по статье
Подготовка к реальному похудению
«Итак! С понедельника начинаю!». Любите давать себе подобные обещания, но переживаете, что вашего запала надолго не хватит?
Без паники! Вот четкий, последовательный план, который обязательно поможет вам дойти до финиша. Главное – боевой настрой и вера в себя!
1 Психологический настрой. Это, пожалуй, самый главный и важный шаг для всех худеющих. Вы должны понимать, что процесс похудения, это, прежде всего, труд и чтобы добиться желаемых результатов, придётся приложить немало усилий. Настройте себя на то, что вам надо будет трудиться и, возможно, терпеть поражения.
Срывы – неотъемлемая часть похудения. Именно они чаще всего становятся главным препятствием для снижения веса.
Не бойтесь их! Срываться во время соблюдения диеты – это нормально! Далеко не каждому худеющему под силу выдержать «диетические пытки», да еще продолжительный период времени.
Не воспринимайте отступление от диеты, как поражение и неудачу! Не вздумайте опускать руки! Собственно, а что такого страшного произошло? Ну, отступили вы от диеты на день-два, ну и что? Никто и ничто не мешает вам вновь вернуться к правильному режиму питания.
Ваши пищевые привычки формировались годами, и они не могут исчезнуть в одночасье. На это требуется время. И то, что вы не можете отказаться от них мгновенно, вовсе не означает, что вы слабак!
Не смогли устоять перед порцией жареной картошки? В один присест умяли десяток ароматных жирных сарделек с пивом?
Считайте, что вы просто расслабились и отдохнули, а с завтрашнего дня опять за работу – переходите на правильное здоровое питание. Главное, что бы период расслабления не растянулся на несколько недель или даже месяцев.
И не выносите себе мозг очередными упреками по поводу слабой силы воли! Если вы приняли решение похудеть – это уже означает, что вы очень сильный духом мужчина! Вы большой молодец и у вас все обязательно получится!
2 Купите пароварку. Благодаря этому нехитрому кухонному оборудованию вы сможете готовить большое количество самых разных полезных блюд, содержащих минимум калорий и максимум витаминов.
3 Купите абонемент в фитнес-клуб или подберите программу упражнений в домашних условиях.
4 Разделите слона на бифштексы. Заранее определитесь, какое количество килограмм вам необходимо сбросить. Например, вам нужно избавиться от 20 лишних кг. Чтобы их потерять без вреда для здоровья вам потребуется не меньше 4-5 месяцев. Т.е. за один месяц вы должны терять не более 5 кило жира. Значит, дайте себе установку потерять за неделю 1,0-1,5 кг. Т.е. за день вы должны терять не менее 180 грамм жира. Согласитесь, цифра не такая уж страшная и вполне осуществимая.
5 Обязательно сфотографируйтесь в полный рост. Повесьте фото на холодильник, на зеркало, словом, везде, где только можно. Будьте уверены, гора складок на талии, обвисший живот, «грудь» первого размера и второй, а может быть уже и третий подбородок, сделают свое дело. Как только ваша рука будет тянуться к холодильнику, сразу же смотрите на фото.
6 Можно воспользоваться совершенно противоположным методом – повесить фото стройного, подтянутого молодого человека, спортивного телосложения с заветными «кубиками» на плоском животе. Такой контраст с вашим собственным телом придаст вам энергии и уверенности в себе.
7 Заведите дневник похудения. Записывайте в него все, что вы ели в течение дня, и сколько это калорий составило, сколько выпили воды, сколько часов тренировались. Также отмечайте замеры талии, бедер, отмечайте динамику потери килограммов.
Секс или спорт? Что эффективнее?
В отличие от женщин, мужская половина считает, что секс, это отличнейшее средство для похудения! Увы, но это далеко не так. Один только секс никак не справится с килограммами жира, который накапливался годами.
Например, молодой мужчина, с массой тела 70 кг, активно занимающийся сексом, сжигает за минуту всего лишь 5 ккал. А чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потерять около 7000 ккал. Согласитесь, подобный рекорд не под силу даже самому гиперактивному мужчине.
Конечно, сами по себе сексуальные упражнения, это отличная возможность держать себя в тонусе. Во-первых, секс регулирует гормональный баланс в организме, во-вторых, он увеличивает уровень эстрогенов, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, и понижает уровень холестерина. И в целом, секс оздоравливает иммунную систему, повышает настроение, уменьшает стресс.
Но вот как основу для эффективной и быстрой потери массы тела, рассматривать его все-таки не стоит. Это скорее, приятное дополнение к здоровому образу жизни.
А вот спорт, это как раз то, что нужно!
Выбирайте, что вам больше всего по душе – беговая дорожка, штанга, плавание… Физическая активность является критически важным компонентом для уменьшения веса.
Но есть и другая сторона медали!
Физические нагрузки могут здорово уменьшить решимость придерживаться здорового образа жизни. Как показывает практика, для страдающих ожирением регулярные физические упражнения – занятие не самое любимое. Скорее даже совсем не любимое.
Но как же быть, если одна только мысль о спортзале приводит вас в уныние? Вот три рекомендации, которые подойдут даже самым несговорчивым.
1 Откажитесь от лифта. Можете подниматься по лестнице быстро, можете медленно, можете останавливаться, чтобы отдышаться, словом, делайте как вам удобно. Но только делайте!
2 Оставайтесь на ногах как можно дольше. Как только у вас появляется хоть малейшая возможность просто стоять – сделайте это! Ожидаете начала планерки в приемной у шефа, где есть мягкий диван? Ожидайте стоя!
3 Ходите пешком. Привыкли ездить на работу на машине? Возможно, именно сейчас стоит оставить ее в гараже и начать ходить пешком. Далековато? Тогда приехав на работу, оставляйте ее за несколько кварталов и опять же пешочком до своего рабочего кабинета. Убьёте трех зайцев сразу – сэкономите на бензине, сожжете пару сотен калорий, укрепите мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.
Хотите потерять кг? Не делайте этого!
Большинство мужчин трудно усадить на диету, но есть и такие, которые через чур рьяно берутся за это дело и кидаются из одной крайности в другую. Например, начинают питаться один раз в день и слишком увеличивают физические нагрузки, изматывая себя до предела.
Запомните, чтобы правильно и быстро снизить избыточный вес нельзя:
1 Голодать.
2 Переходить на моно диеты, состоящие из одних овощей, соков, каш или фруктов.
3 Полностью исключать соль.
4 Принимать слабительные и мочегонные средства.
5 Увлекаться искусственными сахарозаменителями.
Что можно и чего нельзя худеющему?
Представители мужского пола крайне негативно реагируют на любые ограничения их свободы и независимости. Здоровое питание и диета – не исключение. Именно поэтому все изменения, касающиеся рациона, режима жизни следует вносить постепенно.
Предлагаем такой вариант.
Первая неделя. Полностью исключите алкоголь.
Вторая неделя. Полностью откажитесь от сладкого.
Третья неделя. Уменьшите количество соли.
Четвертая неделя. Уберите из своего рациона жирную и жареную пищу.
Разрешено
- Постное мясо, рыба, морепродукты
- Овощи
- Фрукты, кроме бананов, винограда, инжира, фиников
- Молоко, кефир, несладкие йогурты, нежирный творог
- Крупы: овсянка, гречка, коричневый рис
- Диетические хлебцы
- Чай, лучше всего зеленый
Запрещено:
- Жирное, жареное, копченое мясо
- Свинина, сало
- Копченая колбаса
- Картошка фри
- Алкоголь
- Сахар
- Булочки, пирожки, пирожные, белая выпечка
Вот еще несколько ценных советов:
1 Ешьте медленно и хорошо пережевывайте. Научно доказано, что быстрое поглощение пищи приводит к накоплению жира.
2 Принимайте пищу не менее 5-6 раз в день небольшими порциями.
3 Пейте не менее 1,5-2 литров воды в день.
4 Варите, тушите, жарьте без добавления соли. Присаливать следует уже готовое блюдо.
Избавляемся от килограммов или что должно быть в тарелке
Обожаете мясо? И без хорошо прожаренного, здоровенного куска с хрустящей корочкой просто не представляете себе ни завтрака, ни обеда, ни ужина? Можете не переживать. Никто не отнимет у вас ваше главное лакомство, но вот некоторые коррективы в питании сделать все же придется.
Они касаются процесса приготовления вашего любимого продукта. А именно, для того чтобы убрать лишние кило предлагаем не жарить мясо, а:
- запекать его в фольге;
- готовить в пароварке;
- жарить на гриле;
- отваривать с овощами.
Кстати про овощи. Чем их больше в вашей тарелке, тем лучше. Их также можно запекать в фольге, готовить на гриле или в мультиварке. При этом старайтесь обходиться без масла.
Продукты, не попавшие в список дозволенных – запрещены! Не ешьте их, не пейте! Постарайтесь внушить себе, что это отрава для вашего организма! Так вам будет легче привыкнуть к новому образу жизни.
