Как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях. Как можно очень сильно похудеть? Правила, диеты и тренировки. В домашних условиях

22.04.201927.05.2017

Лишний вес набирается порой незаметно, особенно в холодный период. Порции становятся больше, а движений меньше.

Кроме того, осенью и зимой вполне естественно замедление метаболизма и желание съесть сытную, согревающую еду. Если не следить за питанием, то через некоторое время становятся очевидными проблемы прибавки в весе.

Привычная одежда либо мала, либо некрасиво сидит, контуры тела теряют четкость, становится тяжелее двигаться.

Если набор веса был сравнительно небольшой, то и избавиться от него несложно.

Надо следовать простым правилам и действовать во всех направлениях.

Только диета или только спорт помогут слабо и ненадежно.

Общие правила тридцатидневного похудения

Необходимо помнить, что быстрое похудение – это стресс для организма. Экстремальная потеря веса чревата обострениями хронических заболеваний, проблемами с желудочно-кишечным трактом и общим плохим самочувствием.

Прежде чем приступать к избавлению от лишнего веса, посетите специалиста, как минимум терапевта.

Главная проблема всех решающих быстро похудеть – обратный набор веса, да еще и с прибавкой. Это так называемый эффект йо-йо.

Но его можно избежать, если не спешить и закрепить результат. Безвредно для метаболизма можно сбросить максимум 2 кг в неделю, то есть за месяц при должном старании и силе воли уйдет от четырех до восьми кг.

В первые дни вес будет уходить очень быстро, это сходят межтканевые отеки. Потом этот процесс немного замедлится, но это нормально.

Не пытайтесь подхлестнуть похудение еще большим ограничением в еде и более интенсивными нагрузками. Это может привести к срыву и нервному истощению.

Основная задача – «раскрутить» метаболизм. Заставить организм работать на переработку поступающей пищи, а не на накопление запасов.

Если все сделать правильно и не возвращаться слишком быстро к обильной еде, то эффект от тридцатидневного похудения закрепится на несколько месяцев.

Как похудеть за четыре недели с помощью физических упражнений

Крепкие и сильные мышцы – залог хорошей, подтянутой фигуры. Многие дамы боятся силовых упражнений, полагая, что они вырастят себе мышцы, как у мужчин.

Эти страхи совершенно напрасны. У женщин другой гормональный фон, он направлен на сохранение жировой ткани, необходимой для вынашивания и вскармливания потомства.

Если не принимать синтетический тестостерон, то гипертрофированного роста мышц не произойдет.

Начинать следует с простого увеличения активности в течение дня. Откажитесь от лифта и там, где возможно, от общественного транспорта.

Личный автомобиль можно переставить на дальнюю стоянку. Чем больше ходьбы, тем лучше – это самый простой и естественный способ дать нагрузку телу, она не повредит даже тем, у кого есть серьезные противопоказания к занятиям спортом.

Через три дня, когда организм немного адаптируется к повышению нагрузки, можно переходить к более интенсивным кардиоупражнениям. Проще всего начать бегать.

Подберите подходящую по сезону одежду и обязательно качественную обувь. Выходить на пробежку можно в любое удобное для вас время суток, но желательно, чтобы от последнего приема пищи прошло не меньше часа.

Начинайте с нескольких минут интенсивного бега, потом переходите на быстрый шаг. Через некоторое время, когда тело станет выносливее, можно будет не прерываться на ходьбу.

Включите в свои пробежки прыжки и наклоны – это увеличит расход энергии и ускорит похудение.

Бег можно заменить любым доступным видом кардио. Плавание, велосипед, лыжи, танцы – все эти занятия хороши.

Надо лишь соблюдать правило постепенности возрастания нагрузки и тренироваться ежедневно.

Одновременно с бегом или другими кардионагрузками, следует начинать делать силовые упражнения. Они будут способствовать активному росту мышц и ускорению метаболизма.

Сильное и упругое тело тратит на поддержание своей жизнедеятельности гораздо больше калорий, чем рыхлое и неподтянутое. Соответственно, чем активнее растет мышечная масса, тем быстрее происходит похудение.

С силовыми упражнениями надо быть более осторожными, не забывайте о необходимости отдыха и чередования нагрузки. Если вы хорошо потренировались, но не перегрузили себя, то на следующий день будет ощущение легкого напряжения мышц.

Выпейте апельсинового соку – это поможет мышцам справиться с болью. И обязательно сделайте перерыв на день.

Обязательно соблюдайте технику безопасности. Если вы решили походить в тренажерный зал – проконсультируйтесь с тренером.

В домашних условиях следуйте следующим правилам:

наденьте нескользящую обувь;
обязательно разогревайте мышцы перед силовой тренировкой и немного потяните после нее;
приседая, следите, чтобы колено не выступало дальше носка;
максимальная нагрузка должна быть на выдохе, не зажимайте грудную клетку, позвольте кислороду хорошо насытить кровь;
аккуратно подбирайте веса, увеличивайте их постепенно.

Начните тренировки с самого простого упражнения – «планка». Лягте на пол лицом вниз и поднимитесь, опираясь на ладони, ноги поставьте на носки, тело держите прямо.

Стойте так как можно дольше. Потом подключайте приседания, выпады с гантелями, упражнения на пресс и спину.

Общее время силовой тренировки должно быть не менее 25 минут вместе с разогревом.

Как похудеть на 10 кг за месяц узнайте из видео.

Как похудеть с помощью ограничений в питании

Как бы ни были хороши и полезны физические упражнения, без диеты похудеть будет сложно. Разумное ограничение калорий позволит быстрее прийти к заветной цели.

Первое, с чего следует начать – это убрать из своего рациона сахар, даже «полезный» коричневый. Замените его стевией, а лучше приучайтесь обходиться без сладостей.

Следующий шаг – замена выпечки из белой пшеничной муки на цельнозерновую грубого помола. Она содержит полезную клетчатку и менее калорийна.

Включайте в свой рацион как можно больше свежих овощей. Желательно в каждый прием пищи съедать порцию салата из огурцов или капусты.

Откажитесь от магазинных соусов и полуфабрикатов. Даже если у них приемлемый состав – они содержат слишком много соли, это вызывает отеки.

Салаты лучше заправлять нерафинированным маслом или натуральным несладким йогуртом.

Обязательно употребляйте нежирное мясо – говядину, курицу, индейку. Оно даст достаточно энергии для роста мышц.

В качестве термической обработки отдайте предпочтение запеканию, тушению или отвариванию в воде или на пару. Также можно жарить на сухой антипригарной сковороде.

Заранее продумывайте свой рацион на предстоящий день. Приемов пищи должно быть не меньше пяти.

Если необходимо, возьмите еду с собой. В заведениях общественного питания обычно есть ассортимент диетических блюд.

Это овощные салаты, отварное или печеное мясо, тушеные овощи.

Откажитесь на месяц от фруктов, соков и орехов. Эти продукты, при всей своей пользе, очень калорийны и содержат много сахара.

Если очень хочется – приготовьте себе компот из кураги без сахара.

Разбейте приемы пищи на равные промежутки времени. Должно быть три основных трапезы и два перекуса.

Благодаря такому способу питания, даже при условии снижения калорийности, вы не успеете почувствовать голод и не съедите лишнего. Кроме того, такой дробный прием пищи способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови и активизирует обмен веществ.

Обязательно пейте простую негазированную несладкую воду, особенно в дни интенсивных тренировок. Этим вы предотвратите обезвоживание и облегчите выведение токсинов, которое неизбежно при переходе на более здоровое питание.

Следуя этим советам, вы без труда сбросите за месяц до 8 кг, а благодаря регулярным физическим упражнениям – фигура станет более подтянутой. Если не хотите навредить организму, не пытайтесь ускорить процесс похудения, лучше запаситесь терпением и продолжайте диету с упражнениями.

Есть теория, что для введения новой привычки должно пройти 30 дней. Возможно, по окончании месячного марафона похудения вам больше не захочется возвращаться к прежнему образу жизни.

В этом случае следует немного снизить интенсивность нагрузок, иначе возникает привыкание, и их эффективность довольно сильно снижается.

Во время диеты может возникнуть сложность в общении с семьей и друзьями. Они могут откровенно не понимать ваших стремлений или уговаривать съесть кусочек торта.

Такие случаи проще предотвратить. Заранее готовьтесь к встречам, возьмите с собой полезные сладости или вкусный чай.

Похудеть за месяц совершенно реально. Надо ограничить калорийность питания и обязательно выполнять физические упражнения.

Эффект будет поразительный, даже если сброшенных килограмм будет немного, тело подтянется и будет выглядеть стройнее.

С личным опытом похудения на 10 кг можно ознакомиться в видео.

Вконтакте

Если за праздники набрали пару лишних килограммов, нет проблемы сбросить их в течение ближайшей недели с помощью разгрузочных дней и тренировок. Расстаться с 5 лишними килограммами будет уже труднее. Обычно такой вес можно набрать после затяжного отпуска, когда позволили себе расслабиться, или длительных болезней при нарушенном обмене веществ.

Но как похудеть на 10 кг - ведь это солидное количество жира, с которым обычные диеты не справятся. И тем более, если привести себя в норму необходимо за рекордно короткие сроки.

Подготовительный этап

Не знаете, с чего начать? Прежде всего продумайте следующие моменты:

и убедитесь, что вам, действительно, нужно похудеть именно на 10 кг, а не меньше (женщины склонны преувеличивать эти данные).
Посчитайте, сколько у вас есть на это времени: неделя или несколько месяцев?
Пройдите обследование и посоветуйтесь с врачом, позволяет ли состояние вашего здоровья потерять столь существенный вес за нужный срок: например, быстро похудеть на 10 кг при сахарном диабете, заболеваниях сердца, ЖКТ, печени и почек не получится - врач не разрешит.
Отправляйтесь на приём к диетологу, чтобы он составил вам индивидуальную программу диетического питания. Поверьте, при борьбе с 10 лишними килограммами это оправданные затраты денег и времени.
Обратитесь за помощью к фитнес-тренеру, который поможет определиться с планом тренировок.
Последним пунктом станет косметический салон, где вам предложат процедуры, способствующие эффективному снижению веса.
А теперь останется только следовать всему тому, что порекомендовали профессионалы, составить график новой жизни и ничего не пропускать.

Это идеальный подготовительный этап к похудению на 10 кг и больше. Вашим снижением веса займутся профессионалы, которые минимизируют риск для здоровья и ускорят достижение желаемого результата, насколько это возможно.

Осталось только посчитать, хватит ли у вас на это денег: индивидуальные программы питания и тренировок, абонемент в фитнес-зал (или личные занятия с тренером), салонные процедуры стоят очень недёшево. Если изначально понятно, что вы не потянете такие финансовые затраты, бреши придётся дорабатывать собственными силами.

О сроках

Отдельно нужно обратить внимание на сроки. Не в обиду женщинам будет сказано, но обычно похудеть им нужно очень срочно. Удивительно, как ещё не разработали диету «Минус десять кг за 3 дня». Отпуск, праздничное застолье, судьбоносная встреча, торжественное мероприятие уже на носу, поэтому постройнеть надо просто экстренно, не жалея собственного здоровья. Здесь важно остановиться и постараться объективно оценить результаты и последствия своего решения.

Экстренное похудение за неделю

Предположим, вам нужно срочно похудеть на 10 кг, максимум за неделю. Это практически нереально, несмотря на обещания самых . Столь быстрое похудение возможно, только если голодать, по 3 часа ежедневно изнурять себя в зале, при этом ещё ходить на какой-нибудь массаж, а вечером делать обёртывания и сидеть по часу в содовой ванне. Но результат вряд ли обрадует:

вас будет тошнить;
возможны обмороки и бессонница;
вы будете измождены, истощены, отвратительно себя чувствовать;
нарушатся стул и пищеварение;
раздражительности и нервозности избежать тоже не удастся;
обострятся хронические заболевания.

В таком состоянии вы вряд ли обрадуетесь, даже если достигните результата. А дальше - и того хуже: в ближайшие дни вы поймёте, что за неделю жёсткой диеты нарушили работу желудка, почек, печени, вывели из строя нервную систему. У многих начинаются проблемы с сердцем. А при возвращении к обычному рациону (особенно если худели к какому-то праздничному застолью и просто объелись там) вы начнёте замечать, что снова набираете вес - причём тоже достаточно быстро.

Мнение врачей

Медики приводят следующие цифры: если вам удалось похудеть на 10 кг за 1 неделю, восстанавливать организм после такого стресса придётся… 20 месяцев! Это значит - правильно и умеренно питаться, избегать нервных нагрузок, больше не садиться на диеты, по максимуму беречь здоровье. Вы готовы к этому?

Чуть лучше будет ситуация, если сброс веса растянуть на 2-3 недели или на месяц. И всё-таки специалисты называют более длительный безопасный срок - это 2,5 месяца, когда теряете по 1 кг в неделю. В этом случае не будет осложнений, выработаются здоровые пищевые привычки, и вес так быстро не вернётся.

Питание

Если диетолога нет, придётся самим и составлять меню.

На неделю

Лимонная диета

Ежедневно выпивать 600 мл лимонного сока - известного жиросжигателя. Но перед употреблением разбавлять его водой в равных пропорциях, чтобы не испортить желудок. Из твёрдых продуктов разрешены все цитрусовые, киви, ананас, яйца (не более 1 шт. в день и только сваренные вкрутую) и обезжиренные молочные продукты. Объём порций: завтрак и ужин - 100 г, обед - 200 г.

К каждому приёму пищу стакан разбавленного лимонного сока.

Диета медиков

Вряд ли именно врачи (исходя из названия) разработали такую низкокалорийную и опасную для здоровья диету, но такой миф имеет место быть. Основа рациона - обезжиренные белковые продукты и овощи. Из фруктов разрешается только яблоко.

Бессолевая

Стремительное похудение достигается за счёт резкого уменьшения суточной калорийности рациона и полного отказа от соли. Если не уверены, что сможете целую неделю есть пресные блюда, точно не для вас. Имейте в виду, что бессолевая диета отрицательно сказывается на работе почек.

Основные продукты: нежирное мясо (курица, индейка, говяжья вырезка) и рыба, яйца, молочные продукты с низким содержанием жирности, овощи, фрукты (несладкие).

* размер каждой порции не должен превышать 150 г.

Помимо этих, могут подойти следующие диеты:

питьевая;
кефирная;
яблочная;
на хлебе и воде;
только на воде.

На 2-4 недели

Чтобы похудеть на 10 кг за 10 дней, можете использовать в качестве основы предыдущие недельные голодовки, увеличив размеры порций и введя в рацион ещё несколько блюд из разрешённых продуктов, иначе выдержать их будет невозможно.

Кроме того, диетологи советуют воспользоваться гречневой диетой. На 1 день идёт стакан сухой крупы. Её либо запаривают / замачивают с вечера, либо утром отваривают на воде / обезжиренном молоке. Получившийся объём каши съедается в течение дня. Каждый приём пищи дополняется фруктами, овощами и молочными напитками во избежание истощения.

Если планируете похудеть на 10 кг за 2 недели, лучшего варианта, чем I этап Кремлёвской диеты, не найти. Он направлен именно на экспресс-похудение. В день придётся съедать всего 20 г углеводов, но зато на фоне интенсивных тренировок организм будет тратить собственные запасы. А потом для поддержания веса в норме можно воспользоваться и остальными этапами этой знаменитой голодовки. Подробное меню для неё на обе недели можно посмотреть .

Всем, кто любит чай и не успевает приготовить себе завтрак, можно предложить английскую диету. Она за 3 недели может убрать не то что 10, но и все 15 кг. Придётся чередовать белковые и овощные дни + в течение этой голодовки устраивается целых 5 разгрузочных дней + потребление соли сведено к минимуму. Составить рацион поможет таблица .

Несмотря на то, что медики запрещают терять 10 кг даже за месяц, считая такое похудение опасным для здоровья, всё-таки это более здравая мысль, чем экспресс-голодовки на 7 или 10 дней. Как правило, если человек соблюдает все рекомендации специалистов по питанию, пьёт достаточно воды и следит за самочувствием, побочные эффекты наблюдаются редко. Составить меню можно в соответствии с такими диетами, как:

На 2 месяца

А теперь настоящее открытие ждёт тех, кто решил похудеть на 10 кг за 2 месяца. За их терпение и грамотную расстановку приоритетов (здоровье важнее всего) они будут вознаграждены тем, что им не придётся сидеть ни на каких диетах. Для потери такого количества килограммов достаточно просто придерживаться принципов правильного питания и не переедать. Но если не уверены в результатах, есть методики, рассчитанные на постепенное и безопасное снижение веса на протяжении двух месяцев - тоже очень эффективный вариант. Среди них:

немецкая диета (постепенное снижение калорийности блюд);
(полный отказ от углеводов);
(основана на гликемическом индексе);
(придётся посидеть на клетчатке и протеине);
(дробное питание с подсчётом суточной калорийности).

Тренировки

Чтобы эффективно похудеть сразу на 10 кг без вреда для здоровья и без ущерба для фигуры (чтобы кожа не свисала складками и не образовались растяжки), одних диет будет мало. Поэтому обязательно придётся заняться спортом. Причём одной утренней гимнастикой тут никак обойтись - нужно привлекать и кардиотренировки, и силовые нагрузки. Конечно, индивидуальный план в домашних условиях, без тренера, составить сложно, но всё-таки возможно.

Если необходимо экстренное похудение (за 7-14 дней), придётся заниматься ежедневно. Правда, это чревато перенатренированностью мышц, многие не спят от болевого синдрома, и ни один инструктор вам такого не посоветует. Эффективны и безопасны схемы через день. Но если время не ждёт, придётся пойти на жертвы.

Предупреждаем! Данная программа представлена лишь для ознакомления. На практике такая система тренировок очень опасна для здоровья!

Для тех, кто хочет сбросить вес в течение 1-2 месяцев, план похудения будет более правильным с точки зрения влияния на здоровья и результатов. Он позволит не только постройнеть, но и выточить красивую фигуру с сохранением мышечной массы, которая обычно идёт в расход во время диет. Для этого корректируем вышепредставленную экспресс-программу:

Оставляем гимнастику, пробежки и пешие прогулки на каждый день.
Плавание, велопрогулки, танцы, йога - на личное усмотрение: выберите что-то одно, чем вы будете заниматься с огромным удовольствием и только в свободное время.
Занятия в тренажёрном зале - только 3 дня в неделю, а не 6, не более 40 минут. При этом нужно грамотно .

Если организовать правильное питание и регулярно заниматься спортом, похудение на 10 кг за 1-2 месяца - вполне реальная цель.

Процедуры

Неважно, что вам необходимо: медленное или срочное похудение - если есть возможность улучшить результат, обязательно привлеките к этому процессу косметические процедуры. На них можно записаться в салон (более эффективны) или провести их в домашних условиях. Для интенсивного жиросжигания они, конечно, мало подходят, но у них несколько иная задача. Пока вы будете сбрасывать вес, они будут заботиться о вашей коже, иначе по окончанию курса она будет обвисшей и некрасивой. А так вы и проблемные места уберёте, и потом дополнительной подтяжкой не надо будет заниматься.

Что пригодится:

массаж: вакуумный, ультразвуковой, LPG, роликовый, медовый, лимфодренажный;
ванны: содовая, скипидарная, радоновая;
иглоукалывание;
обёртывания: водорослевые, грязевые, медовые, кофейные, шоколадные;
кавитация;
криотерапия;
озонотерапия;
прессотерапия;
спа-процедуры.

Кроме того, при наличии проблемных мест на теле (чаще всего это отвисший живот или тяжёлый таз и слишком пышные бёдра) можете включить в программу тейпирование (тугое бинтование) и ношение .

Как видите, при огромном желании и железной силе воли похудеть на 10 кг можно даже за неделю. Вопрос в том, насколько хватит полученных результатов и как это скажется на здоровье. Без негативных последствий такие экспресс-голодовки не обходятся - за них приходится дорого расплачиваться. Поэтому планируйте коррекцию веса заранее, имея в запасе время, что позволит вам в дальнейшем и выглядеть, и чувствовать себя отлично.

Как за месяц похудеть на 10 кг за месяц? Этот вопрос мучает чаще представительниц прекрасного пола в преддверии весны или лета. Очень важно сделать процесс плавным и не навредить здоровью. Первые результаты будут мотивировать вас в дальнейшем поддерживать диету и заниматься спортом. (Хайтек доступен).

Как похудеть на 10 кг за месяц

Для того сбросить до 10 кг за месяц и не нанести ущерб стоит придерживаться советов:

1. Отказ от мучных продуктов. В программе онлайн худеем рекомендуется не есть какое-то время хлеб и его производные.

2. Отказ от сахара и его производных. Даже если вы сладкоежка стоит ограничить себя от продуктов, которые содержат большое количество сахара.

3. Отказ о жареного и соленого. Данные компоненты могут задерживать воду в организме помимо вредного воздействия на него.

4. Правила легкого ужина и плотного завтрака. Те, кто любит наедаться на ночь набирают вес значительно быстрее, чем те, кто отказывается от ужина вообще либо заменяет его белковой пищей.

5. Не пить после приема пищи. Правило знакомое нам в детстве действительно имеет место быть. Запивая тот или иной прием пищи мы сознательно растягиваем желудок. В результате, в дальнейшем нам требуется значительно больше съедать калорий чем обычно. (Таня Рыбакова так за неделю скинула до 3 кг).

Как похудеть на 10 кг за месяц — реальные советы доктора Дюкана.

Данная очень строгая диета поможет вам вывести из организмы не только лишние килограммы, но и токсины, улучшить состояния кожи, ногтей и волос. Она разработанная профессиональным доктором и содержит в своем меню все необходимые элементы для сбалансированного питания. Вы не вернетесь к старому весу, а главное подхлжит она абволютно всем (даже 16-летней девочке).

Диета для экстремального худения (меню на месяц)

Для тех людей, которым срочно нужно сбросить несколько килограмм, разработана диета экстремального похудения. Вы можете придерживаться ее в точности или заменять каждый день схожими продуктами (обратите внимание на рецепты Протасова).

1 неделя.
1. В качестве завтрака можно кушать на выбор: йогурт нежирный, горсть фруктов или орехов. Через 2 часа, если ощущается голод можно перекусить яблоком. На обед можно приготовить овощной суп без зажарки и жира, нежирные сорта рыбы или мяса, салат. Ужин — стакан кефира.

2 неделя.
Завтрак – творожные нежирные молочные продукты, горсть изюма. Обед – салат, рыба или мясо на пару, овощи. Ужин – овощной салат.

3 неделя.
Завтрак – хлебцы цельнозерновые, горсть сухофруктов. Обед — 2 вареных яйца, 1 столовая ложка любой крупы без масла. Ужин – творог и стакан нежирного кефира.

4 неделя.
Завтрак – овощной зеленый салат с рук колой. Обед – отварное куриное филе и салат. Ужин – 2 запечённых яблока.

Стоит учитывать тот факт, что за один прием пищи не стоит съедать более 300 грамм.

Также необходимо учитывать ряд противопоказаний, которые присутствуют в этой диете.

Среди них:
Беременность и грудное вскармливание
Острый период хронического заболевания
Особам старше 55 лет
Дети до 16
Нормальный психо – эмоциональный подъем.

Похудеть на 10 кг за месяц — в домашних условиях упражнения

Для того чтобы вы получили быстрый результат, необходимо работать над снижением веса в комплексе. Для этого стоит разработать не только систему питания, но и интенсивные тренировки, в которых акцент нужно сделать на кардио нагрузку.

Подбором тренировок и упражнений в идеале должен заниматься тренер, расписывая программу специально под вас, учитывая индивидуальные особенности организма и наличие хронических заболеваний.

Примерный план тренировок:

Начинать стоит с 15-минутной тренировки. С каждым днем увеличивайте время до 45-60 мин. В качестве разминки можно попрыгать на скакалке 3-5 мин.

Бег. Сколько нужно бегать? Для того чтобы избавиться от лишнего веса рекомендуется начать с бега по 15 мин. Если вы новичок, можно начать с быстрой ходьбы на беговой дорожке или же обычного парка. Со временем необходимо увеличивать нагрузку и наращивать темп. 30 минут в день (утром или вечером) вполне достаточно.

Ноги и ягодицы. Самые проверенные и лучшие упражнения – выпады и приседания. Но начать стоит с простых приседаний, которые являются самыми энергозатратными и эффективными для нижней части тела.

Пресс и живот . Подойдут такие упражнения как скручивание, жабка, лодка. Для этого вам необходимо лечь на спину и поднимать туловище, напрягая пресс. Очень важно контролировать мышцы шеи, лучше фокусировать свой взгляд на потолок. Если вы все делаете правильно почувствуете приятное жжение в области живота.

Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: , сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
Правильное похудение - это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.
Двигайтесь . Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Фитнес-программа

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Блок прокачки пресса

Исходное положение - лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для до и после тренировки.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями - до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Также попробуйте эту тренировку:

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание - это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и , и .
Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
Помните, что алкоголь - это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
Гречка с варёной курицей, лист салата.
Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

Фрукты или крекеры с брынзой.
Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
Одно яблоко, обезжиренный творог.
Фрукты или крекеры с брынзой.
Нежирный сыр и диетические хлебцы.
Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
Овсяное печенье, зелёный чай.
Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
Обезжиренный творог с мёдом.
Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
Варёное яйцо, помидор.
Кефир с чёрным хлебом.
Стакан питьевого йогурта.

Ужин

Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям - ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!

Почему у многих женщин не получается за месяц похудеть на 10 кг? Как правило, девушки используют для быстрого похудения самые жесткие методы: они полностью отказываются от еды, начинают усиленно тренироваться в зале. Такой радикальный подход обычно приводит к преждевременным срывам или же к истощению организма. Соответственно, лишние килограммы быстро возвращаются или же вовсе не уходят.

Как можно быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг? Для того, чтобы получить такие результаты, нужно использовать только проверенные методы, помогающие сбросить лишние кг без ущерба для здоровья.

Каждый человек с лишним весом хотя бы раз задавался вопросом о том, возможно ли похудеть за небольшой промежуток времени. В ситуациях, когда нужно быстро сбросить вес, люди обращаются только к диетам и спорту, но это неправильно. На деле же нужно полностью перестроить образ жизни, искоренить некоторые привычки, мешающие весу «сдвинуться с мертвой точки».

Какая пища мешают похудению? Соевый соус, каши быстрого приготовления, мюсли (батончики и хлопья), темный шоколад (низкокалорийный шоколад горький), зефир с вкусовыми примесями. Все эти продукты зачастую употребляются худеющими людьми.

Упражнения, которые помогут в экспресс-похудении

бег по лестнице вверх – сжигает 900 Ккал за час;
бег со скоростью 16 км/ч – 750 Ккал;
бег на коньках – 770 Ккал;
бег по пересеченной местности – 600 Ккал;
плавание быстрым кролем – 570 Ккал;
аквааэробика – 530 Ккал;
езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч – 540 Ккал;
прыжки через скакалку – 540 Ккал.

Чтобы вес уходил быстрее добавьте к диете силовые упражнения: штанга, эспандер, гантели помогут нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ.

Распространенные вопросы о похудении

Возможно ли похудеть за 30 дней, не прикладывая никаких усилий? Помогают ли диеты похудеть на 10 кг? Как без вреда для организма скинуть вес? Эти вопросы постоянно возникают в головах худеющих людей. Когда человек постоянно думает о том, как бы ему поскорее сбросить лишние килограммы, он зацикливается и попадает в состояние постоянного стресса. Поэтому перед началом любой диеты нужно расслабиться и поставить перед собой четкую цель.

Ответы на самые распространенные вопросы:

Как составить меню на месяц

Действенная диета для похудения на 10 кг обязательно включает в себя список разрешенных и запрещенных продуктов. Если худеть по системе питания, то можно особо не ограничивать себя, главное — выполнять определенные правила. Лучшие диеты для похудения на 10 кг: белковая, бразильская, питьевая.

Поможет ли моно диета похудеть на 10 кг и более? Да, поможет, но она также нанесет серьезный урон по здоровью, нарушит обмен веществ. Нельзя базировать свой рацион только на одном продукте в течение долгого времени. Моно диета помогает на месяц похудеть на 10 кг в домашних условиях, но результат, как правило, сохраняется ненадолго.

Реально ли похудеть за месяц с помощью системы питания? Да, есть два самых эффективных способа: подсчет калорий и дробное питание. Для того, чтобы за месяц похудеть на 10 килограмм, можно воспользоваться обоими методами одновременно. То есть, необходимо считать калории и укладываться в определенное количество (оптимальное — от 1200 до 1700). При этом, нужно есть маленькими порциями по 200-350 грамм.

Как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях: меню, которое поможет сбросить вес.

Самые эффективные диеты для похудения: рацион на неделю

Одними из самых эффективных диет, рассчитанных на 10 дней являются , и . Из данной таблицы выберите диету, которая кажется вам наиболее приемлемой и следуйте ей в течении месяца. Обратите внимание, что в воскресенье предусмотрен .

Меню на каждый день.	Белковая (меню белковой диеты состоит преимущественно из молочных продуктов).	Минус 10 кг за месяц диета она же бразильская (преимущественно свежие фрукты и овощи, нежирное мясо).	Питьевая (меню диеты: разрешены питьевые продукты).
Понедельник.	Утро: яйцо + ломоть сыра. День: два яйца вкрутую + сок. Вечером: кефир.	Утром: два мандарина или апельсина, отварные бобы. Днем: овощной суп + свежий сок. Вечером: отварное мясо + в качестве приправы можно использовать перец.	Смузи – завтрак. Питьевой йогурт с добавлением натуральных фруктов на обед, зеленый салат на ужин.
Вторник.	Утро: сто пятьдесят гр творога + 2 столовые ложки обезжиренной сметаны. День: салат + сока. Вечер: сыр + маленькая тарелка каши (желательно – овсяной).	Утро: манка + нектар яблочный. День: салат + чай. Вечер: сто гр отварной говядины + сыр.	Утро: смузи. День: стакан любого сока + легкий салат. Вечер: кефир.
Среда.	Утро: 2 яйца + чай. День: салат (фруктовый) + сок. Вечер: кусочек нежирного мяса + плавленый сыр (сорок гр).	Утро: 2 зеленых яблока. День: овсяная каша со свежими фруктами + сок. Вечер: 1 апельсин + салат.	Утро: маленькая тарелка овсяной каши. День: зеленый чай + яблоко. Вечер: кефир или ряженка.
Четверг.	Утро: зеленый салат. День: 1 яйцо, сваренное вкрутую + зеленый чай. Вечер: кусок сыра + перловка.	Утро: овощной суп + чай. День: салат из огурцов, грибок и говядины. Вечер: 1 апельсин + 1 зеленое яблоко.	Утро: овощной суп. День: смузи. Вечер: стакан кефира или молока.
Пятница.	Утро: стакан кефира. День: одно яблоко + вареное яйцо. Вечер: салат с кусочками мяса и сыром.	Утро: банан + овсяная каша. День: стакан апельсинового сока + 100 грамм творога. Вечер: маленький кусок отварного мяса + 40-50 грамм сыра.	Утро: смузи. День: постный суп + зеленый чай. Вечер: 2 больших яблока + сок.
Суббота.	Утром: 1 яйцо, сваренное вкрутую. Днем: салат из моркови и капусты + несладкий чай. Вечером: сыр + вареное яйцо.	Утро: манная каша + зеленый чай. День: нежирное мясо с тушеными овощами. Вечер: зеленое яблоко + апельсин.	Утро: апельсин + постный суп. День: смузи + яблоко. Вечер: зеленый салат + чай.
Воскресенье.	Для того чтобы похудеть за 1 месяц на 10 кг, нужно делать один разгрузочный день в неделю.	—	—

Особенности мужского похудения

Вопрос о том, как похудеть мужчине за месяц, в последнее время стал крайне актуальным. Многие представители сильного пола страдают от лишнего веса из-за неправильного образа жизни и постоянных стрессов. Женская диета диета на 1 месяц отличается от мужской. Девушки должны делать больший упор на систему питания, а мужчины — на спорт и отказ от особо вредной пищи.

Если у представителя сильного пола 2 или 3 степень ожирения, то он может отказаться от физических нагрузок в первый месяц похудения. Всем остальным рекомендуется выполнять тренировки, состоящие из самых простых упражнений: на ноги, на пресс и на руки. Упражняться можно как дома, так и в зале.

Как похудеть мужчине за месяц? Как без вреда для здоровья быстро скинуть вес? Отличные методы похудения: бег по утрам, занятия на турниках (спортплощадки есть даже в обычных парках). Для того чтобы быстро скинуть вес, нужно исключить из рациона: жирное (жареное) мясо, наваристые супы (борщи и щи), чипсы, газированные напитки. Необходимо отказаться от пива и различных закусок к алкоголю. Даже эти простые правила помогут скинуть 10-15 килограмм.

Многие мужчины интересуются именно тем, как похудеть за месяц без диет. Стоит отметить, что представителям сильного пола легче всего скинуть вес при помощи спорта и элементарных ограничений. От курения также стоит отказаться, ведь иногда именно сигареты провоцируют появление лишних килограммов.