Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцы-разгибателя голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).
Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях
Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.
Совет. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, уделите немного времени разминке. 5-10 минут кардио в начале тренировки помогут разогреть мышцы и избежать ненужных травм.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| 3 | 25 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15-20 | |
| 3 | 15 |
Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра . Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
- На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро - параллельно полу.
- На выдохе плавно опустите ногу.
Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.
Совет: Со временем для увеличения нагрузки можно использовать гантель (помещается в место сгиба бедра и голени). При выполнении упражнения с гантелью после рабочего количества повторов можно убрать отягощение сделать еще 10-15 рывковых движений. После этого - переходите к тренировке другой ноги.
Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).
Техника выполнения:
- Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
- Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
- На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
- На выдохе плавно займите исходное положение.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
В домашних условиях для упора животом можно использовать пару стульев с мягким сиденьем, поставленных рядом. Перед выполнением упражнения с дополнительной нагрузкой для предотвращения травм тазобедренного сустава необходимо сделать разминку, состоящую из приседаний, шагов на месте и вращений тазом.
Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника - как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.
Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.
Техника выполнения:
- Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
- На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
- На выдохе примите исходное положение.
Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.
Совет: При выполнении следите за тем, чтобы колени не выступали за носки.
Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.
Техника выполнения:
- Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
- На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
- На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.
Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.
Эффект от тренировок проявится быстрее при регулярном выполнении упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой. Нормализуйте питание и выберите определенное время для выполнения упражнений. Придерживайтесь установленного графика.
- Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
- Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
- Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
- Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после - помогает организму вернуться в привычный режим работы.
Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).
В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.
Выполнение упражнений на бицепс
Цель упражнения: увеличение размеров бицепсов
Выполнение:
Это основное и самое распространенное упражнение для бицепсов.
Поставьте ноги так, чтобы между ними было расстояние в несколько дюймов.
Возьмите штангу хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами.
Перемещая штангу вперед и вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше, локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Дуга траектории должна быть широкой и длинной. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения.
В верхней точке полностью сократите и напрягите бицепсы.
Опускайте штангу обратно вниз по той же самой дуге, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук.
В этом упражнении, поскольку оно предназначено для наращивания мышечной массы, допускается небольшое движение корпусом. Но оно должно быть минимальным, если только вы не делаете преднамеренно «обманные» сгибания рук. При наклоне корпуса вперед или отклонении его назад сокращается амплитуда движений.
Цель упражнения: воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности
Выполнение:
Это вариант обычного сгибания рук с гантелями, при котором гантели поднимаются поочередно, сначала одной, потом другой рукой. Такой метод обеспечивает дополнительную изоляцию, позволяет сосредоточивать всю энергию на одной руке и сводить «обман» к минимуму.
Сядьте на край горизонтальной или на сиденье наклонной скамьи, выпрямленные руки с гантелями опустите вниз.
Внимание!
Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно у талии. Запястье при этом слегка поверните, опустив большой палец вниз и подняв мизинец вверх, чтобы добиться максимального сокращения бицепса.
Гантель поднимите как можно выше; затем по той же самой дуге опустите ее под контролем вниз, одновременно поднимая другую гантель, чтобы обе руки находились в движении.
При сгибании второй руки поворачивайте ее в запястье.
Продолжайте эти поочередные сгибания, пока не выполните нужное число повторений для каждой руки. Не забывайте полностью выпрямлять и сгибать руки, чтобы движения были с максимальной амплитудой.
Поочередные сгибания рук в локтях с гантелями можно выполнять также и стоя.
Цель упражнения: развитие внешних головок бицепсов и мышц-разгибателей предплечий
Выполнение:
Встаньте так, чтобы между ногами было расстояние примерно в несколько дюймов, возьмите штангу хватом сверху и держите ее перед собой в прямых опущенных руках.
Не двигая локтями, поднимите штангу по дуге вверх примерно до уровня подбородка.
Опустите ее по той же дуге вниз, на всем пути оказывая сопротивление весу.
При таком хвате штанги бицепсы попадают в невыгодное с точки зрения механики положение, и поэтому вы не сможете поднимать большой вес.
Обратный хват заставляет очень напряженно работать верх предплечий.
Сгибание рук в локтях обратным хватом, если оно предназначено для бицепсов, а не для предплечий, не должно начинаться с какого-либо сгибания рук в запястьях. Когда вы поднимаете штангу вверх, руки в запястьях должны быть неподвижны. Обратите внимание, что большие пальцы находятся сверху грифа. Это помогает прорабатывать внешнюю сторону бицепсов .
Упражнения на бицепс
Вернуться на страницу упражнения
Источник: https://rusbody.com/body8.html
Корнелий 11.04.2016 23:54
Виталий Чекрыгин Мудрец (11668) 5 лет назад
эт какую? бицепс- «двуглавая» мышца-сгибатель, она не может развиваться неравномерно. вы её часом с трицепсом не перепутали?
Александр Ананьин Ученик (176) 5 лет назад
если пить таблетки заниматся и потом бросить все отвиснит или сдуется. запишись в тренажерку. или возьми в руки гантели ну или тебе в помощь турник. цепляешся хватом на ширене плечь ладонями к лицу и подтягиваешся. ОПУСКАЙСЯ ДО КОНЦА чтобы травм не было
andervit Искусственный Интеллект (103954) 5 лет назад
приседания со штангой и жим лежа в интенсивной форма помогут сформировать нужный объем, а скамья скота довершит процесс
узник Бухенвальда Просветленный (30632) 5 лет назад
по моему ясно и дураку. Если делать подъём штанги широким хватом (запястья шире чем локти, прижатые к бокам) то воздействуешь на нутро (штангу должен как бы опирать на край ладони ближе к мязинцу). а если узким хватом, то бьёшь на на наружный.
Псевдоним Мастер (1524) 5 лет назад
скачай с летитбита
Подробнее
Начинать тренировку следует, сгибая руки со штангой. Необходимо делать до 4 подходов. Сначала надо использовать узкий хват — примерно 20 см (расстояние между руками). затем хват по ширине бедер, потом — хват по ширине плеч, и, наконец, хват, когда расстояние между руками превышает на 15 см ширину плеч.
Необходимо освоить правильную методику сгибания рук (упражнения со штангой). прежде чем узнать, как правильно накачать бицепс гантелями. Сформировать «вершину» бицепса и придать ему отличную форму можно, сгибая руки с гантелями на наклонной скамейке.
Для этого надо установить на 30⁰ наклон скамьи, выполнить один подход в полную силу и установить скамью под углом в 45⁰. Подходы надо выполнять до полного изнеможения. Далее устанавливаете скамью на 60⁰ и вновь выполняете подход.
Как правильно накачать бицепс, продемонстрирует упражнение «сгибание рук с резиновым жгутом».
Подробнее
Используйте правильный хват, чтобы эффективно накачать бицепс. Здесь есть свои нюансы. Дело в том, что при сгибании рук со штангой ширина хвата абсолютно по-разному влияет на рост мышечной массы.
При стандартном зажиме штанги (на ширине плеч) действие акцентируется на внутренней и внешней головке бицепса в равной степени. Это стоит учитывать. Чем шире вы выберете хват, тем больше нагрузки будет поступать на внутреннюю часть бицепса. Соответственно, при узком хвате — наоборот.
Подъем штанги поможет увеличить размер как внутренней, так и внешней части бицепса.
Упражнение «сгибание рук со штангой» начинайте с 4 подходов. В начале используйте узкий хват. Расстояние между руками должен составлять не более 20 см. Второй подход выполняйте со средним хватом. Для этого руки должны находиться на ширине бедер. Третий подход — хват по ширине плеч. В этом случае нагрузка будет располагаться равномерно. Последний хват — широкий.
При выполнении упражнений помните о преимуществах частичного движения. Это означает, что сокращенная амплитуда в данном случае заставляет все мышечные волокна необходимой группы мышц сокращаться в ускоренном ритме.
Чтобы правильно накачать бицепс, используйте этот метод. Также учтите, что при сгибании рук со штангой из положения сидя, атлет может взять вес на 20-30% тяжелее.
Именно поэтому включите это упражнение в начале тренировки.
Растягивайте бицепс. Таким образом, положительного результата вы добьетесь гораздо раньше.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — одно из немногих упражнений, которое поможет эффективно растянуть длинную головку бицепса. Это небольшой секрет многих атлетов.
Внимание!
Дело в том, что при выполнении данного упражнения руки движутся позади торса. Сокращая внешнюю часть и растягивая ее с большей силой формируется вершина бицепса.
Подробнее
Неосведомленный человек может подумать, что накачать бицепс можно простыми сгибаниями рук со штангой. Однако, специалисты считают это зря потраченным временем. Чтобы получить ожидаемый результат, необходимо знать стратегию проработки бицепса, — иначе размер и качество вас не удовлетворят.
Ширина хвата при выполнении сгибания рук (упражнения со штангой) оказывает влияние на рост бицепса. Внутренняя часть бицепса прокачивается больше, если хват делать шире.
Узкий хват дает возможность укрепить внешнюю часть бицепса. Тому, кто хочет правильно накачать бицепсы, надо уделять внимание двум частям бицепса по отдельности.
За счет этого увеличится размер обеих частей бицепса, что в результате приведет к формированию больших мускулов.
Начинать тренировку следует, сгибая руки со штангой. Необходимо делать до 4 подходов. Сначала надо использовать узкий хват — примерно 20 см (расстояние между руками), затем хват по ширине бедер, потом — хват по ширине плеч, и, наконец, хват, когда расстояние между руками превышает на 15 см ширину плеч.
Необходимо освоить правильную методику сгибания рук (упражнения со штангой), прежде чем узнать, как правильно накачать бицепс гантелями.
Сформировать «вершину» бицепса и придать ему отличную форму можно, сгибая руки с гантелями на наклонной скамейке. Для этого надо установить на 30⁰ наклон скамьи, выполнить один подход в полную силу и установить скамью под углом в 45⁰.
Подходы надо выполнять до полного изнеможения. Далее устанавливаете скамью на 60⁰ и вновь выполняете подход.
Чтобы проработать длинную головку бицепса, специалисты советуют сгибать руки, используя хват «молоток». Эта решающая часть бицепса увеличится, если наряду с основной тренировкой бицепса вы будете регулярно сгибать руки в стиле «молот».
Подробнее
Тема: Как правильно накачать бицепс. Накачка бицепса
Как правильно и быстро накачать бицепс? Просто делайте сгибания рук со штангой до тех пор, пока Вам не станет плохо. Конечно же это шутка! Ели бы все было так легко.
На самом деле, бесцельное выполнение сгибаний штанги на бицепс — пустая трата времени. Сегодня мы рассмотрим с Вами некоторые стратегии проработки бицепса, включив которые в свою обычную тренировку, Вы сможете раскрыть весь свой потенциал и испытаете лучший результат — размер и качество.
Чтобы правильно накачать бицепс, используйте правильный хват
Ширина хвата при сгибании рук со штангой по разному влияет на рост бицепса. Используя стандартный хват на ширине плеч, задействует обе, длинную(внешнюю) головку и короткую(внутреннюю) головку бицепса в равной степени.
Чем шире будет Ваш хват, тем больше будет акцент на внутреннюю часть бицепса, соответственно, чем уже хват, тем больше акцент на внешнюю часть. Чтобы правильно накачать бицепс, старайтесь уделять время каждой из двух частей бицепса по отдельности.
Это поможет увеличить размер внешней и внутренней части, а в совокупности они создадут большие бицепсы.
Начните свою тренировку бицепса с 4х подходов упражнения «сгибания рук со штангой». На первом подходе используйте узкий хват, около 20 см между руками. Второй подход выполните с хватом на ширине бедер. Третий подход выполните хватом на ширине плеч. В последнем подходе используйте широкий хват, на 15 см больше хвата на ширине плеч.
Выполняйте сгибания рук со штангой сидя
Возможно, Вы слышали о преимуществах частичного движения. Частичные повторения или, другими словами, сокращенная амплитуда движений, заставляет сокращаться почти все мышечные волокна прорабатываемой группы мышц. Этот метод также можно применить, чтобы правильно накачать бицепс.
Но существует еще более экстремальный способ для наибольшей выгоды. Выполнение упражнения «сгибания штанги на бицепс сидя», которое удаляет половину диапазона движения, помогает Вам оказать большую нагрузку на бицепс.
Большинство атлетов может взять на 20-30% вес тяжелее при сгибании рук со штангой сидя, нежели стоя.
Подробнее
Источник: http://myhomefitnes.ru/post/9559-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bitsepsa
Иметь мощный бицепс - мечта, пожалуй, всех парней. Данная мышца помимо того, что обеспечивает значимые физические функции, ещё и является важной эстетической составляющей вашего тела.
Именно по ней большинство судят о вашей степени накаченности, в том числе и девушки. По этому качать бицепс просто необходимо.
Но как не ошибиться с выбором упражнений и не потратить время в тренажёрном зале впустую? На этот вопрос я отвечу в данной статье и приведу наиболее эффективные упражнения.
Бицепс – это двуглавая мышца. Она состоит из длинной головки (внешняя часть руки) и короткой головки (внутренняя часть руки). Также при непосредственном сгибании рук в работу включается ещё одна мышца - брахиалис. Она находится под бицепсом и, увеличиваясь в объёме, визуально увеличивает массивность руки.
Сгибание рук со штангой стоя
Одно из основных упражнений для набора массы бицепса. Для достижения максимального результата очень важна техника выполнения, дабы не смещать нагрузку с бицепса на другие мышцы. Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, спина прямая, плечи расправлены. От ширины хвата штанги зависит распределение нагрузки на головки бицепса.
При узком хвате основное воздействие идет на внешнюю головку, при широком хвате – не внутреннюю. На выдохе поднимаем штангу, на вдохе опускаем. Локти необходимо держать прижатыми к туловищу. Во время выполнения упражнения не нужно раскачиваться, это снижает эффективность. Одна из разновидностей данного упражнения - сгибание рук со штангой хватом сверху.
При этом нагрузка смещается на брахиалис и мышцы предплечья.
Подъём гантелей с супинацией
Отличное формирующее бицепс упражнение. Может выполняться как сидя на скамье, так и стоя. Исходное положение для последнего варианта – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, спина прямая. Гантели возьмите так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Поочерёдно, сгибая руки в локтях, поднимайте гантели.
Во время подъёма разворачивайте кисть так, чтобы ладонь была обращена к груди. Железный Арни в своей книге советует поворачивать кисти таким образом, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. Данное упражнение эффективнее обычного “молота”, так как хорошо включает в работу помимо бицепса ещё и плечевую и плечелучевую мышцы.
Внимание!
При выполнении локти должны находиться на одном и том же месте, спина не должна раскачиваться. Можно выполнять одновременные подъёмы обеими руками, но это будет способствовать раскачиванию туловища и не произвольному читингу. Именно в варианте с попеременным сгибанием рук вы сможете лучше контролировать свою технику.
К тому же оно позволит вам работать с большим весом, так как в то время как одна рука напряжена, другая отдыхает.
Молот
Известное и очень распространённое упражнение. Принцип действия его и исходное положение такое же как и в предыдущем упражнении. Вы попеременно или одновременно сгибаете руки в локтях, поднимая гантели. Отмечу разновидность данного упражнения – сгибание рук на наклонной скамье. При этом вы сильно изолируете бицепсы, и сместите нагрузку на внешний пучок.
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Изолирующее упражнение для бицепсов. Может выполняться как со штангой (с различными грифами), так и с гантелями. Сядьте так, чтобы упереться подмышками в угол скамьи, таз немного отставьте назад. На выдохе поднимайте штангу, на вдохе опускайте.
Не следует до конца распрямлять руки в локтях в нижней точки движения, иначе слишком большая нагрузка будет приходиться на локтевые суставы. При выполнении упражнения с прямым грифом или при широком хвате нагрузка будет смещаться на внутреннюю головку бицепса.
При изогнутом грифе или узком хвате большая нагрузка пойдет на внешнюю головку и брахиалис.
Подтягивания обратным хватом
Помимо спины в подтягиваниях довольно активно работают бицепсы и при правильно постановке рук, вы сможете сместить на него ещё большую нагрузку.
Итак, секрет данного упражнения заключается в том, что для достижения максимального результата необходимо использовать обратный хват и браться за перекладину как можно уже. Наибольшую нагрузку при этом будет получать внешняя головка бицепса.
При выполнении упражнения локти не должны расходиться в стороны, старайтесь держать их параллельно, чтобы не смещать нагрузку на другие мышцы.
Это занятие не займёт много времени, для того чтобы построить внешнюю (длинную) головку ваших бицепсов. Сделайте это с помощью быстрой и эффективной тренировки на бицепс!
Когда вы впервые начинаете тренировать руки, основные упражнения — это всё, что вам действительно нужно, чтобы вырастить их. Но в то время как работы со штангой и гантелями вполне достаточно для новичков, вам в конце концов будет нужно сделать более конкретную, детальную работу, чтобы увидеть, что ваши руки растут, становятся больше, сильнее и лучше.
Если вы достаточно времени тренируетесь с железом, вы знаете и понимаете, что я имею в виду. Продвинутая тренировка рук требует «разложения» бицепса на части. Её нужно нацелить на проработку короткой и длинной головок.
Если вы не знакомы с анатомией рук, бицепс имеет две головки. (Следовательно, «би» две, бицепс). Длинная головка — это внешняя часть бицепса, поэтому, когда на фото атлет принимет позу – двойной бицепс сзади, часть бицепса, которую вы видите, это и есть внешняя (длинная) головка.
Сосредоточение внимания на длинной головке не только улучшит общий вид бицепсов, но также поможет вам добавить им размера и улучшить силовые показатели для других тянущих движений. Вы можете добавить эту простую тренировку к вашей текущей программе на бицепс или включить ее в финале тренировки спины.
Представленная ниже тренировка – это быстрый, сфокусированный суперсет. Вы можете либо сделать его, как предписано, либо внести небольшое изменение. Захотите выполнять каждое упражнение по отдельности в качестве стандартных подходов, это тоже нормально, но имейте в виду, что для завершения потребуется немного больше времени.
Тренировка
Суперсет
1А. Подъём штанги на бицепс узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.
1Б. Подъём гантелей на бицепс хватом молот лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
Между подходами отдыхайте 45-60 секунд. Между упражнениями в суперсете не отдыхаем.
Подъём штанги на бицепс узким хватом.
Это может показаться странным, но для прицельной проработки внешней головки бицепса вам действительно нужно использовать узкий хват грифа на подъёмах штанги на бицепс. Поместите руки близко друг к другу на грифе, но не до соприкосновения пальцев. Хват должен быть уже, чем ширина плеч. Для более удобного исполнения этого движения можно использовать EZ – гриф.
Когда поднимаете штангу, старайтесь перенести нагрузку на мизинцы. Это придаст больший упор на длинную головку. Отведите локти немного назад и сжимайте гриф в верхней точке амплитуды, как будто пытаетесь раздавить его.
Держите это сокращение на два счета до того, как начнёте опускать вес. Вы не должны пытаться побить рекорды с выбранным весом, но убедитесь, что он достаточно тяжелый, чтобы заставить работать свои бицепсы.
Молотки с гантелями лёжа на наклонной скамье.
Используйте высокий наклон на регулируемой скамье (45 гр). Выгните грудь и отведите плечи назад. Чтобы прицелиться в бицепс, ваши руки должны повиснуть, а локти будут неподвижны, когда вы сгибаете руки. Контролируйте вес, а не наоборот, так что сосредоточьтесь на подъёме отягощения и на работе бицепсов и старайтесь не раскачивать руками.
В верхней части подъёма гантелей, напрягите бицепсы опять же на два счёта как вы делали с первым упражнением. Затем опустите вес в исходное положение, медленно и подконтрольно. Не позволяйте импульсу заставить вас бросать гантели, когда руки устанут!
Узнайте, как сделать накаченным верх бицепса, эффектно смотрящегося из под футболки, важные советы и рекомендации для накачки бицепса.
Мышцы в нашем организме развиваются неравномерно, это зависит от генетики и методик тренировок, рано или поздно встаёт вопрос чтобы подтянуть конкретную мышечную группу, чтобы она не отставала от других.
К примеру если отстают , кроме традиционного , добавьте в стороны, если это верхние мышцы, то следует включить в тренировочную программу , при отставании задней поверхности бедра, добавьте сгибание ног.
Но как только дело касается бицепса, задача усложняется, эффектная вершина бицепса – зависит от короткой головки , а она скрыта под внешней. Короткая находится ближе к туловищу, поэтому её называют внутренней, а длинная снаружи руки, поэтому её называют внешней.
Главное при работе на бицепс, это ширина хвата, чем шире хват, тем больше включается в работу короткая головка, чем уже, тем сильнее внешняя.
Также не маловажное значение имеет положение рук, чем вы сильнее разгибаете руки при работе со штангой или гантелями, тем больше работает внешняя часть бицепса, чем меньше разгибается, тем сильнее акцент смещается на внутренний участок.
Ниже будет изложены важные правила, для целенаправленной проработки короткой головки бицепса:
1. Правильно распределяйте нагрузку по дням
Скажу сразу, бицепс относится к небольшим мышечным группам, поэтому он быстрее , чем крупные мышцы как спина, грудь и ноги. Поэтому тренировать бицепс можно чаще и интенсивнее.
Но это не означает, что его можно качать чуть ли не каждый день, не стоит в понедельник нагружать бицепс, во вторник спину, а в среду снова бицепс, ваши руки не успеют полностью восстановится, так как любые упражнения на спину прилично нагружают руки.
Если тренируете руки 2 раза в неделю, уделите на первой тренировке внимание тяжёлым базовым упражнениям для короткого и длинного участка бицепса, а вторую посвятите исключительно изолированным упражнениям на внутренний участок. Кроме этого, меняйте положение хвата, рук, наклоны скамье, используйте больше разнообразия, чтобы упражнения на 2-уз тренировках не повторялись.
2. Качай бицепс после спины
Это отличный вариант решения проблемы, когда сразу после спины идёт нагрузка на бицепсы. Обычно все тяговые упражнения являются базовыми, поэтому руки получают и так серьёзную нагрузку, что включает в работу все мышцы.
Поэтому после тренировки спины, следует окончательно дотренировать руки, чтобы максимально запустить мышечную гипертрофию и довести ощущение до полного .
Только не вздумайте сделать наоборот, бицепсы, а потом тяги для спины, иначе спину проработаете как-нибудь, сила упадёт, а хват ослабнет.
3. Начните тренировку бицепса с базы
Первым делом уделите внимание подъёму штанги на бицепс стоя, при этом используя широкий хват, это базовое упражнение включает по максимуму бицепс нагружая его до мельчайших мышечных волокон.
Выставляйте тяжёлый , чтобы смогли сделать 6-8 без нарушения техники движения, в самом конце упражнения можете использовать , немного отклоняя спину назад и как бы подбрасывая штангу вверх, опускайте медленно с чувством полного жжения.
4. Концентрация на внутренней части
Отдельно изолировать нагрузку и 100% её направить в короткую мышцу не получится, но прицельно прокачать внутренний участок и 
поднять верх бицепса можно, при помощи разного хвата, углов наклона и разных положений тела.
После того как сделали тяжёлое базовое упражнение со сгибанием рук стоя, само время сконцентрировать максимальную нагрузку на внутреннем участке, это достигается благодаря сгибания на скамье , сгибанием на и сгибание на .
Вес выставляйте такой, чтобы смогли выполнить 10 повторов, старайтесь каждый раз применять разный угол наклона и положения тела, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку, это позволит постоянно нагружать разные мышечные участки, всё это приведёт к увеличению объёмов.
5. Не бойтесь усовершенствовать упражнения
На той же скамье Скотта, обычно выполняется подъём с помощью Е-образной штанги, внедряйте разнообразия используя прямой гриф, гантели, гирю. Полезность гири заключается в том, что она немного прокручивается в руке и вес прицельно бьёт по бицепсу, при этом уменьшая нагрузку на предплечье.
Обратите внимание, когда поднимаете гантель, обычно берётесь по центру рукояти, это удобно, но чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть руки берите внешний хват, то есть чтобы хват упирался в блин ближе к внешней стороне гантели, чтобы сгибая руку, вы чувствовали смещение нагрузки на внутренний участок.
Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса.
6. Используйте тренинг до отказа
Выбрав правильный упражнений для тренировки рук, это развитие успеха всего лишь на 70%, чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо использовать разнообразные и методики тренировок. Использовать их надо в последних 1-2 подходах упражнения, к наиболее распространённым для накачки больших рук используют:
– их ещё называют ступенчатые, принцип простой, выполняете подъём веса на 10-8 повторений, далее уменьшаете отягощения на 25% и без отдыха делаете снова 10-8 повторений, далее ещё уменьшаете на 25% и выжимаете такие же 10-8 повторений. Продолжаете до тех пор, пока мышечная боль не даст выполнить ни одного сгибания, а вес в руках будет минимальный. Вес в конце может оказаться 2-3 кг., а вы не сможете сделать ни единого повторения.
Пробуйте тренировку бицепса в кроссоверах при помощи троса, в них легко уменьшать вес.
Частичные повторения – суть метода такова, выполните полное сгибание рук со штангой или гантелью, далее разгибайте руку лишь на половину и снова сгибайте и так делайте до конца подхода. Данный способ концентрирован на пиковые сокращения в мышцах и вес можно взять больше.
– это знаменитые форсированные повторы, когда последние повторы дались с огромным усилием, вы при помощи напарника, выходите за пределы боли в мышцах, напарник помогает вам поднять штангу, слегка подталкивая её, в том месте где вы остановились входя в мёртвую точку, опускаете вы вес сами, медленно, концентрируясь на тренируемых мышцах.
– возьмите совсем небольшой вес, примерно 20-30% от своего максимального веса, с которым сможете сделать всего лишь 1 повторение. Так вот, с этим небольшим весом, выполните до 20 повторений, далее отдыхая не более 1 минуты, снова сделайте ещё 1-2 подхода. Вы сразу почувствуете, как мышцы наливаются и увеличиваются в объёмах.
– выполните 1-2 разминочных подхода и сразу выставляйте большой вес, при котором сможете выполнить максимум 6 повторений и не более. Далее отдохнув снижаете вес, чтобы смогли сделать 8 повторений, далее 10 и 12. То есть вы начинаете не с роста веса, а с его уменьшений, заходя с обратной стороны подхода.
Применяйте эти важные советы и вопрос как поднять верх бицепса станет несущественным, вы увеличите свой верх бицепса, делая его мощным и объёмным.
Люди всегда упоминали мои грудные мышцы, когда обсуждали мое телосложение. Так как грудь была лучше всего развитая часть моего тела, можно сказать, что я являюсь экспертом в вопросе «как накачать мышцы груди». Таким образом, я бы хотел обсудить с Вами пару методов улучшения слабых мест мышц груди. Многие полагают, что недостаточно объемные грудные мышцы - их единственный недостаток. Очень важно уделить внимание и другим аспектам. Давайте рассмотрим некоторые несовершенства мышц груди.
Как накачать внешнюю часть грудных мышц
Если Ваши внешние мышцы груди недостаточно хорошо сформированы, им будет не хватать той решающей полноты, за которую я был так знаменит. Моим любимым способом качать внешнюю часть были разведения с гантелями, которые предназначались непосредственно для этой области. Во-первых, разведите гантели как можно ниже, но без риска травмы и максимально растянитесь. Во-вторых, при возвращении в верхнее положение, старайтесь не сводить гантели вместе, оставьте около 30 см между ними (соприкосновение гантелей в верхнем положении исключает работу внешней части). Также, чтобы накачать мышцы груди, выполняйте отжимания на брусьях. Это упражнение отлично нагружает внешнюю часть. Опускайтесь как можно глубже и не поднимайтесь полностью.
При жимах лежа со штангой используйте максимально широкий хват, чтобы нагрузить внешнюю часть. И опять же, коснитесь штангой груди и старайтесь не выпрямлять руки полностью в верхнем положении, чтобы сохранить напряжение.
Качаем внутреннюю часть грудных мышц
Блочные кроссоверы особенно хороши для внутренней части, так как Вы сохраняете напряжение в мышцах, когда руки касаются друг друга. В нижнем положении очень важно сжать мышцы груди. Это позволит создать отчетливую линию посередине.
Также, вы можете использовать разведения с гантелями и жимы лежа со штангой, чтобы проработать внутреннюю область. В разведениях, сделайте так, чтобы гантели коснулись друг друга в верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах, просто используйте узкий хват (на ширине плеч или чуть меньше) и разведите локти в стороны.
Качаем верхнюю часть грудных мышц
Вы, наверное, знаете, что для прокачки верхней части груди отлично подходят жимы и разведения на скамье с наклонном вверх. Казалось бы, обычные упражнения, но их можно сделать особенными. Я делал это - меняя угол наклона скамьи с каждым сетом. Я начинал с 15°, затем поднимал на 25°, потом 35° и в конце 50°. Я очень часто выполнял по два, иногда по три сета в каждом положении скамьи. Таким образом, ни одна часть моей верхней области не избежала нагрузки.
Я также настоятельно рекомендую включать в свой распорядок тяжелые дни, чтобы развивать максимальный размер верхней части мышц груди. Например, раз в неделю я делал сверхтяжелые жимы и разведения, не более 5-6 повторений в сете. Кроме того, чтобы накачать мышцы груди, в своей программе я использовал экстра-нагрузку - дроп-сеты, принудительные повторения, отдых/паузы.
