Правильное питание для похудения на 5 кг. Упражнения для похудения в домашних условиях. Недостатки лимонной методики

Лишние килограммы на теле всегда доставляют массу проблем. Они очень быстро набираются, но сбрасываются с большим трудом, именно поэтому с этим заданием справляются немногие. Платье мало, брюки нельзя натянуть на ноги, не застегивается кофточка – это только малая часть проблем, с которыми сталкиваются люди после набора веса. И в один переломный момент в голове появляется четкие слова «хватит, нужно что-то делать», ведь дальше вес будет еще больше.

Поэтому первым делом необходимо найти для себя самый лучший способ похудения, который не принесет вреда и улучшит самочувствие. Ниже представлено быстрое похудение всего за пять дней. Такое диетическое питание не будет вредно для организма и поможет вывести шлаки.

Всего неделя на похудение, правила

Можно ли похудеть на 5 кг за неделю, но избежать голодания и тяжелых тренировок? Конечно да. Неделя это очень маленький срок, поэтому большие физические нагрузки, дыхательные гимнастики, правильный распорядок дня и прочие методики не дадут видимого результата.

Единственное и правильное решение этой задачи – это соблюдать определенный режим питания. Существует очень много графиков построения правильного питания, поэтому каждый выбирает свой рацион питания.


Чтобы узнать, как похудеть за неделю на 5 кг, необходимо придерживаться четырех основных правил, а именно:

  • Подбирайте такой рацион питания, где будут присутствовать привычные для вас продукты. Запрещено переходить на очень скудные, однообразные диеты, так как они наносят вред человеку.
  • Новый график питания не должен быть кардинально противоположным предыдущему. Не нужно испытывать свою силу воли на прочность.
  • Реально оценивайте свои возможности, ведь не получится сбросить 20 кг всего за неделю. Очень часто при таком быстром сбрасывании лишних килограммов, они быстро возвращаются.
  • Режим питания должен быть подобран таким образом, чтобы лишний вес не вернулся вновь. После снижения веса не останавливайтесь и придерживайтесь постоянно правильного питания.


Используем монодиету

Довольно сложный способ для похудения, который выдерживает не каждый. Эта диета трудная в психологическом плане, так как используется всего один продукт. Но если нужна эффективная диета, которая поможет похудеть на 5 кг за неделю, то это не плохой вариант. Его очень часто

используют артисты, которым необходимо в минимальные сроки привести себя в норму, либо опять поправиться. В этом случае человек кушает целую неделю только один продукт. Поэтому лучше сразу настроиться на него, как на лекарство и терпеть 7 дней. Существует два главных продукта, которые подходят для этой диеты.

Кефирная диета

Диета на кефире считается самой жесткой, поэтому ее выбирают сильные, волевые люди. Если придерживаться ее, то в день уходит по одному килограмму. Суть диеты в том, чтобы каждый день выпивать 1,5 литра кефира. В качестве дополнительного перекуса можно выбрать творог, запеченный картофель, фрукты, куриная грудка. Выбирается только один продукт, который можно добавлять первые 5 дней. На 6 день можно пить только воду и кефир.


Гречневая диета

Второй вариант монодиеты – употребление запаренной гречки. Для этого нужно хорошо промыть гречневую крупу и залить ее кипятком, оставляя на одну ночь. Никаких ограничений по употреблению запаренной гречки нет, но желательно кушать ее небольшими порциями шесть раз в день, последний прием продукта за три часа до сна, то есть до 21 или 22 часа.

Разрешается пить в течение недели нежирный кефир, желательно с 0% жирностью, максиму 1 литр за день. Кефир можно заменить зелеными яблоками, максимум три штуки за день.


Низкокалорийные диеты

Чтобы похудеть на 5 кг за неделю, не используя физические упражнения, можно воспользоваться диетой, в которой минимальное содержание калорий. То есть организм начинает брать энергию из своих внутренних запасов, которые накапливались годами, уменьшая лишний вес. В народе такую диету называют голодной. В чем суть диеты?

Безусловно, должно быть правильное питание и соблюдение правил. Например, норма общего блюда для женщин не должна превышать 200 грамм, а для мужчины 300 грамм, питание шесть раз в день. По калориям употребляемых продуктов, для женщин: 1300 ккал, а для мужчин 1700 ккал. В день нужно выпивать 1,5-2 литра воды.


Недельные диеты – приобретаем красивую фигуру всего за 7 дней

По своей сути, недельная диета имеет сходство с любыми экспресс методами похудения. Конечно, человек сильно ограничивает себя в любимой еде, но с другой стороны избавляется от ненавистных килограммов и приобретает красивую фигуру всего за неделю. Для достижения результата нужно продержаться 7-10 дней диеты.

Лимонадно-кефирная диета

День начинается с завтрака, на который следует приготовить специальный лимонад. Для этого из двух кусочков лимона выдавливают сок и добавляют к нему 250 мл воды. Запрещается в напиток добавлять мед или сахар.

  • За полчаса до завтрака следует выпить стакан этого лимонада.
  • Далее можно скушать салат из таких продуктов: яблоко, груша, мандарин, апельсин. Салат заправляют йогуртом с минимальной жирностью, то есть не более 2%.
  • На обед можно кушать свежие фрукты или овощи, но картофель нужно исключить. Запрещается солить еду. При желании овощной салат заправляют оливковым маслом и лимонным соком. Порции должны быть не большими, поэтому следует класть бед на тарелку средних размеров.
  • На протяжении всего дня можно пить нежирный кефир.
  • Начинается ужин в 18-19 часов. Идеальный вариант – не сладкий зеленый чай, либо немного фруктового салата. Такая лимонадно-кефирная диета дает отличные результаты по сбрасыванию лишних килограммов всего за несколько дней. Очень важно правильно переходить на правильное питание, не доставляя большого стресса организму.


Гречневая диета

Если экстремальное похудение и диеты не дали результата, то стоит воспользоваться строгой гречневой диетой, благодаря которой реально сбросить 5 кг за семь дней. Ведь гречка является самым подходящим продуктом для сжигания жира.

Она обеспечивает насыщение и очищает организм, выводя из него шлаки. Для этого варят гречневую кашу на воде и кушают ее 3-4 раза в день небольшими порциями. В качестве одного дополнительно продукта используют творог с нулевой жирностью. Обязательное правило – кашу нельзя солить перчить и добавлять в нее специи.


Второй вариант гречневой диеты – это запаривание гречки на ночь. Утром в нее заливают кефир и кушают. Такое блюда употребляют в течение дня. Масло, сахар, соль и специи добавлять нельзя. Хлеб категорически запрещается кушать.

Можно на протяжении дня пить нежирный кефир, но не более 1,5 литра за день. Благодаря этой эффективной диете можно всего за неделю сбросить пять и более килограмм. И если первые два дня такой диеты прошли нормально, то можно ее продолжать 10 дней, а потом повторить через месяц. Нельзя добавлять к этой диете дополнительные продукты и напитки, алкоголь запрещается.


Пять ступеней похудения без диет

Фитнес и физкультура

Любые физические нагрузки оказывают положительное действие при избыточных килограммах. Поэтому усвойте одно главное правило – нужно каждое утро бегать. Конечно, вначале будет очень трудно, появятся отговорки: плохая погода, болит голова, нет времени, плохое настроение – все это нужно выкинуть из головы.

Ведь можно сбросить 5 кг без диет и прочих истязаний. Поборите в себе лень и бегайте каждое утро. Буквально через три недели ваш организм привыкнет, и вы будете легко пробегать по несколько километров, а ваши килограммы будут таять на глазах.


В качестве альтернативного метода подойдут занятия в фитнес клубе, которые подбираются к человеку в индивидуальном порядке. Несмотря на то, что фитнес показывает превосходные результаты в борьбе с избыточным весом, у него есть определенные противопоказания.

Совет :

Если у вас присутствуют проблемы со здоровьем, то следует с осторожностью относиться к физическим нагрузкам. Но и в этом случае можно найти решение проблемы, ведь при любых заболеваниях врач может разрешить специальные комплексы физкультуры, которые помогут похудеть и укрепить здоровье.


Позитивный настрой

Как похудеть за неделю на 5 кг и убрать живот? Независимо от того, что используется – физкультура или белковая диета, человек должен быть позитивно настроенным, так как это половина его успеха. Все наши результаты кроются в голове, так как зависят от мыслей, настроения, мотивации.

Поэтому, если человек серьезно настроен похудеть, то мясо, пирожные и сладкие напитки не смогут его остановить на пути к своей цели.

Для этого нужно создать для себя подходящую мысленную форму, то есть образ вашей будущей идеальной фигуры. И в самый трудный момент, когда вы на грани срыва, представляйте в уме себя стройной, красивой, в шикарном наряде. После такой мотивации желание съесть кусочек мяса, сала или котлеты сразу отпадет. Верьте в свои силы и организм вас не подведет.


Рациональное питание на каждый день

Первое с чего начинается снижение веса – пересмотр рациона питания. Исключите из рациона все жареные блюда, фастфуд, десерты, торты, сало и жирное мясо. Отдавайте предпочтение нежирному отварному мясу, овощам и фруктам. Делайте на завтрак ягодное желе и фруктовое смузи.

В вашем меню на каждый день должны присутствовать ягоды, свежие фрукты, овощи и зелень.


Чтобы ничего не забыть и не забросить свой организм, повесьте на холодильник список продуктов по гликемическому индексу. Например, чем выше этот индекс, тем опаснее этот продукт для фигуры. Постоянно следите за индексом продуктов, выбирая подходящие.


Запрет жиросжигающим препаратам

Многие видели аптечную рекламу эффективных жиросжигающих препаратов, таблеток, порошков, Бадов и прочего. Якобы эти чудодейственные чаи, таблетки, кофейные напитки и порошки дают превосходные результаты. Как утверждают их производители, человеку не нужно ходить в спортзал, а есть можно все и сколько угодно.

Просто мечта, а не таблетки. Однако в реальности все эти препараты становятся началом развития опасных заболеваний, так как способны разрушить печень, нарушают обмен веществ и становятся причиной сбоев в организме. Понос и боль в животе – это только минимальные проявления приема этих препаратов. Поэтому никогда не покупайте чудо таблетки для быстрого похудения.


Косметические средства, все за и против

Если нужно сбросить 5 кг и избавиться от целлюлита, то первое с чего нужно начинать, это правильное питание и физические упражнения, которые подтянут мышцы живота, бедер, ягодиц, рук, живота и других участков тела. Всевозможные косметические гели, скрабы, маски и обертывания не уменьшат ваших объемов, а кожа не станет гладкой. Все это деньги, потраченные на ветер. Лучше за эту сумму приобрести абонемент в спортзал и медленно наблюдать, как полная фигура превращается в стройное и подтянутое тело.


Многие люди мечтают о быстром и безопасном для здоровья похудении. Например, некоторые желают избавиться за один месяц от пяти лишних килограммов. В этом нет ничего сложного, и даже диетологи считают такой темп снижения массы совершенно нормальным, не вредящим здоровью.

Если хотите быстро похудеть на 5 кг, вам придется нормализовать рацион питания и добавить некоторые физические упражнения, которые можно выполнять даже в домашних условиях. В этой статье мы вам расскажем обо всех тонкостях избавления от пяти килограммов за один месяц.

От рациона зависит многое, особенно если вы хотите эффективно худеть без диет и вреда для здоровья.

Неделя 1. Первое и самое главное, что вам нужно сделать в самом начале, это увеличить число приемов пищи до пяти в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. При этом вам нужна максимально питательная пища с минимальным содержанием жира.

Откажитесь от всего, что может вам навредить: жареные пирожки, хот-доги и прочие подобные продукты. Справившись с этой простой задачей в первую же неделю, вы сделаете первый уверенный шаг на пути к красивой фигуре.

Неделя 2. Необходимо убрать из своего рациона любые жареные блюда, сливки, сливочное масло и сметану. Вышеупомянутые пять приемов пищи в день должны остаться. Добавьте в рацион овощные салаты (по два раза в день). Овощи, содержащие клетчатку, нормализуют пищеварительные процессы и вещественный обмен, улучшая состояние вашей кожи, волос и организма в целом.

Неделя 3. Теперь важно исключить жирное мясо (окорока, свинину и пр.), переключившись на морепродукты. Можно употреблять куриное филе в небольших количествах.

Вы должны уменьшить свои порции пищи примерно на треть, снизив количество потребляемых калорий.

Неделя 4. Если вы строго придерживались системы похудения, вы на правильном пути. На четвертой неделе важно отказаться от углеводов. Лучшими блюдами для вас должны стать рыба, овощные салаты, чай без сахара. Утром можно съедать небольшой ломтик хлеба.

Откажитесь от фруктовых соков и кофе. Замените их полезными и эффективными овощными соками. В день необходимо выпивать их по 5-6 стаканов. Добиться лучшего результата вам помогут вспомогательные физические нагрузки, о которых поговорим ниже.

Диета для похудения на 5 кг за месяц

Рассмотрим конкретный вариант диеты для эффективного избавления от лишнего веса с описанием допустимых блюд. В каждой из нижеперечисленных групп вам следует выбрать один из вариантов:

Завтрак

  • стакан нежирного молока, чай или кофе с парой отрубных крекеров или несладким печеньем, и яблоко;
  • стакан нежирного молока, кофе или чай с ломтиком отрубного хлеба с вареньем или сливочным сыром, и одно яблоко;
  • обезжиренный йогурт с парой отрубных крекеров с сыром или ветчиной, а также яблоко.

Второй завтрак

Здесь выбор невелик. Вы можете выпить чашку любого несладкого чая - зеленого, черного или красного.

Обед

  • куриная грудка на гриле без кожицы с тремя кусочками отварной тыквы;
  • 200 г красного нежирного мяса с салатом;
  • салат из бобовых с хлебом;
  • 150-200 г тунца с овощами.

Полдник

  • салат из фруктов, чай/кофе и маленький бутерброд с вареньем или плавленым сыром;
  • пара обезжиренных йогуртов, апельсин и отрубной крекер с вареньем;
  • чай/кофе, два цельнозерновых крекера с ветчиной или сыром, и один сезонный фрукт;
  • фруктовое желе, чай/кофе и небольшой кекс.

Ужин

  • омлет из двух яиц с сыром и томатной пастой;
  • две порции пирога с овощами;
  • рыбный салат (например, с сардинами или салакой).

Какие продукты мешают похудеть на 5 кг за месяц?

Как вы уже поняли, первым делом необходимо пересмотреть рацион питания. Среди продуктов, мешающих избавляться от лишнего веса, выделяют следующее:

  • мучные изделия;
  • сладкие и соленые продукты;
  • копченое, жареное;
  • любой фаст-фуд;
  • газировка;
  • алкогольные напитки (допускается полбокала красного сухого вина один раз в неделю).

Занятие спортом для похудения на 5 кг за месяц

Неотъемлемой частью похудения на 5 кг за месяц являются регулярные физические нагрузки. Вы можете заниматься в домашних условиях, в парке или записаться в тренажерный зал.

Существуют разные виды фитнеса и спортивных центров с разными программами, поэтому вы запросто подберете вариант на свой вкус и кошелек. Если вам по душе домашние тренировки, мы вас научим нескольким эффективным упражнениям. Этот вариант хорош тем, что заниматься вы можете в удобное время и не тратить деньги на абонементы.

Для сброса лишних килограммов вам необходимо каждый день выполнять следующий комплекс упражнений:

  1. Прыжки со скакалкой. Известные всем нам еще со школьных времен, они эффективно сжигают калории, давая равномерную нагрузку всем мышечным группам. С его помощью вы быстро избавитесь от жировых отложений на животе и подтяните дряблые бедра и ягодицы.
  2. Стретчинг. Так называют упражнения на растяжку мышц для создания стройной фигуры. Стретчинг рекомендуется сочетать с прыжками со скакалкой или бегом, выполняя растяжку после этих активных нагрузок.
  3. Планки. Элементарное упражнение, не требующее особой активности, но помогающее укреплять все мышцы тела и повышающее вашу выносливость. Существуют разные варианты их исполнения, но основной выглядит следующим образом: надо принять горизонтальное положение с упором на предплечья и носки ног (тело должно быть вытянуто в прямую линию). На первый взгляд, это упражнение кажется простым, но попробуйте так простоять 60-90 секунд, и вы измените свое мнение.

Полезные советы

Несколько полезных советов, касающихся физических нагрузок:

  • Вам потребуется удобная спортивная одежда, которая обеспечит свободу движений и позволит проработать все мышечные группы.
  • Начинать следует с малого, постепенно увеличивая количество повторений или время выполнения. Этот подход позволит вам эффективно сжигать жир без вреда здоровью, создавая красивую фигуру.
  • Начинать занятия спортом необходимо не раньше, чем через 2 часа после еды.

Для сохранения достигнутых за месяц результатов вам нужно придерживаться некоторых основных правил.

Стабилизация веса. Если вам удалось за месяц избавиться от пяти лишних килограммов, часть из них - это простая жидкость, покинувшая организм. Вам следует продолжить придерживаться вышеописанного рациона и заниматься спортом в течение определенного времени для сохранения результата. Например, следует ограничиться 1200-1400 ккал в день. Ваш вес может не меняться, но фигура будет улучшаться, так как организм начнет наращивать мышцы, приспособившись к потере воды.

Не допускайте срывов. Важно научиться избегать соблазнов, так как похудение может привести к перееданию. Предотвратить это несложно: наслаждайтесь любимыми продуктами, но помните о чувстве меры.

Например, некоторые люди после дневной голодовки срываются и начинают есть ночью. Старайтесь плотно завтракать и обедать, наполняя себя энергией на весь день. Ужин обязательно должен быть легким.

Удивляйте организм. Для того, чтобы сохранить тенденцию сброса лишней массы важно удивлять свой организм, меняя диету и физические нагрузки. Можете добавить силовые тренировки для наращивания мышц. При похудении с помощью аэробных упражнений, сжигающих калории, люди теряют мышечную массу, в результате чего замедляются вещественный обмен.

Бег можно заменить плаванием или ездой на велосипеде, а вместо шестиразового питания малыми порциями можно попробовать трехразовое с порциями среднего размера. Удивляйте свой организм и не позволяйте ему привыкать к какому-либо одному режиму.

Несколько дополнительных советов

  • Ограничьте или исключите употребление мяса. Лучше замените этот продукт рыбой или хотя бы куриной грудкой.
  • Откажитесь от обработанных продуктов, которые готовятся из натуральных при помощи промышленных технологий. К таким относятся сухие завтраки, завариваемые кипятком каши, сладости, сухарики и пр.
  • Ешьте побольше свежих овощей и фруктов. Они насыщают организм полезными витаминами и улучшают работу всех органов систем.

Итак, теперь вы знаете все необходимое о похудении на пять килограмм всего за месяц, поэтому можете браться за дело прямо сейчас!

Быстрые диеты это конечно приятно. Они обещают фантастические результаты в короткие сроки. Но есть одна проблема. Они работают в краткосрочной перспективе. Потеряны в течение недели 3 кг возвращается и часто с лихвой. Я похудела более чем полгода назад. Килограммы не возвращаются, хотя сейчас снова ем все. Я расскажу как я похудела на 5 кг за месяц, как я это сделала. Но не ждите ошеломляющих результатов. Придерживалась ряда правил, которые многим из нас знакомы. Но они РАБОТАЮТ.

Прежде чем я расскажу вам о принципах своей диеты, несколько слов вступления.

Для начала: будьте позитивны и не торопитесь

Много раз я начинала диету, думая что МНЕ нужно похудеть. Я смотрела на себя в зеркало и была зла. Иногда мной овладевала ярость. Бесило все — выступающий живот, складки, бедра, целлюлит. Этот гнев никогда не приводил меня ни к чему хорошему. Не направлял меня. Наоборот. Я была не в состоянии выдержать давления, которое сама на себя оказывала. Срывалась и искала утешения в еде. Таких периодов было очень много.

Несколько лет назад, в первый раз, я решила менять питание. Не потому, что мне не нравилось то, как я выгляжу, а потому, что я хотела выглядеть лучше. Это был прорыв. Я сфокусировалась на том, что нравится. Глядя в зеркало, я уделяла самое пристальное внимание этим частям тела. Я не думала тогда: когда я похудею, я буду выглядеть нормально. Я думала: если я похудею, я буду выглядеть еще лучше. Я буду здоровее. Влезу в старые джинсы. Это будет классно!

Поверьте мне, что положительный настрой может творить чудеса. Попробуйте!

И еще одна важная вещь – подготовка к диете. Раньше часто говорила себе, что похудение начну с понедельника. Независимо от того, какой был день недели. Это означало, что передо мной последние дни разврата. Я использовала их по максимуму. В выходные был один большой праздник обжорства. После выходных наступало поражение. Растянутый желудок, страшный голод, жаждущий того, что я ела вчера. Я не могла этого вынести. Диета закончилась не позднее вторника.

Теперь я знаю, что ключ к успеху не оставлять на потом. Вы хотите похудеть — начните сегодня. Это не должна быть большая пищевая революция. Начните с отказа от сладостей. Или просто шоколада. Сделайте первый небольшой шаг в соответствии с вашими собственными возможностями. Достигните первого успеха, и вы увидите, как он мотивирует.

Первая неделя — отказ от сладостей и сахара. К концу недели я спокойно пила чай и кофе без сахара. На вторую я отказалась от хлебы.

Моя диета: или как я похудела на 5 килограммов в месяц и они не вернулись

И так, меня сопровождало позитивное отношение. Я постепенно меняла питание. Я не сразу отказался от всего, что мне нравилось. Начала со сладостей и самых калорийных продуктов, таких как чипсы, фаст-фуд и жареные блюда. Со временем сократила рацион и сделала его более здоровым. Отказалась от макарон, заменила отбивные и котлеты на овощной суп и запеченную курицу без масла.

Что еще? Вот некоторые из основных принципов, которыми я руководствовалась:

1. Пять регулярных приемов пищи, всегда в одно и тоже время

Регулярность приемов пищи ускоряет метаболизм. Привыкший к небольшим, но регулярным порциям организм знает, что не нужно ничего откладывать на потом. Между приемами нет больших промежутков и нам легче выдержать диету.

2. 1,5 литра негазированной воды в день

Вода творит чудеса. Мы часто, ошибочно, принимаем жажду за голод? Поэтому стоит пить воду. Если в течении дня я пью воду, то за день я меньше съедаю. Проверенно! Начните утро со такана воды. После завтрака, через 1-1,5 выпейте еще 2 стакана. Не обязательно залпом. Поставьте воду перед собой в обычной литровой бутылке или носите в сумке и потихоньку пейте.

3. Большая часть калорий в первой половине дня

Я люблю орехи и, несмотря на то, что они жирные и калорийные, не отказывалась от них на время диеты. Но ела их только на завтрак и первый перекус. Делала сибе приятно и диета не казалась строгой. У меня было время, чтобы сжечь калории полученные от орехов. На ужин ела овощные салаты без масла и соусов.

4. Устранение скрытых сахаров

Бывает так, думаешь что ешь здоровую пищу, а на самом деле получаешь много сахара. Сахар находится в йогуртах, соках, в мюсли, которые преподносят как диетическое питание. Поэтому необходимо проверять состав. Сахару мы говорим нет! Сладкое заменяем на фрукты — апельсин, мандарин, зеленое яблоко, груша. Но только в первой половине дня. От банана и винограда лучше отказаться. В них много сахара.

5. Движение

Не все любят спорт и это понятно. Не нужно проводить по часу в день в тренажерном зале. Начните с простых вещей. Прекратите пользоваться лифтом. Начните ходить на прогулку. Это мелочи, но они приносят результаты.

Может беговая дорожка? Или велотренажер? Плюс таких тренажеров — информация о сожженных калориях. Если вы знаете, что для сожжения 200-300 калорий вам пришлось 40 минут крутить педали, легче будет отказаться от любимой вкусняшки.

Я включаю интересный фильм и пока его смотрю, кручу педали на велотренажере. Время проходит незаметно. За 60 минут сжигаю 500 калорий!

6. Сон

Во время диеты сон безумно важен. Любая диета это своего рода шок для организма, который находится в замешательстве и часто реагирует усталостью. Дайте ему хорошенько восстановиться.

7. Занятия

Худшее, что может быть во время диеты, это скука. Когда нечем заняться часто приходят мысли о еде. Поэтому занимайте свое свободное время. Физическая активность конечно лучше, но не обязательно это должен быть спорт. Может кино? Уборка в квартире? Книга? Какой-то курс, на который вы всегда хотели пойти? Когда вы чем-то заняты, гораздо легче худеть.

8. Не взвешивайтесь слишком часто

Слишком частые взвешивания не влияют на быстрый эффект. Раз в неделю или в две недели — вполне достаточно. Лучше делать измерения тела. Результаты могут быть видны в сантиметрах, а вес оставаться тем же. Лучше сделать фото. На фотографиях с разницей в месяц вы увидите результат!

9. Планируйте свои блюда

Очень важно — запланировать правильную еду на день. Это облегчает соблюдение режима. Если на день нужен рацион на 1400 калорий, его легче составить заранее. Завтрак на 300-400 калорий, первый перекус на 200, обед на 400 калорий, второй,перекус на 100 калорий и ужин — 300 калорий.

10. Завершение диеты

Завершение диеты так же важно, как и сама диета. Даже если удалось похудеть на 7 килограмм, но после окончания вернуться к привычному стилю питания, килограммы тоже вернутся. Пицца, блюда, обжаренные во фритюре и даже сладости можно кушать, но не сразу. В первую неделю вы можете добавить темный хлеб на завтрак. Макароны из твердых сортов на ужин. Но днем и вечером съесть легкую пищу — суп и салат. Жаренное добавляем не раньше чем через две недели. Но пусть это будет один-два раза за семь дней. Не торопитесь.

В конце: не отказывайтесь полностью от здоровых привычек

Возможно в течении этого месяца появиться привычка, которая доставляет удовольствие. Может это регулярное питание. Может легкий ужин. Спорт. Возможно, увидев результат, вам больше не захочется есть сладости так часто.

Мне, например, полюбился спорт. Иногда приходится себя заставлять. Но как только я одела кроссовки, начала приседать и прыгать, настроение поднимается. Я получаю удовольствие. А какое это чувство, когда ты сделал все упражнения и идешь в душ! Ты словно перерождаешься.

Существует четыре основные причины, которые ведут к набору веса:

  • психологические причины (стрессы, депрессии, переживания, тоска, негатив в жизни, недосыпание)
  • причины, основанные на питании человека (слишком обильная еда, слишком калорийная еда, регулярное употребление фастфуда, голодовки)
  • малоподвижный образ жизни
  • ряд заболеваний человека

Все вышеперечисленные факторы по отдельности и совместно приводят к набору лишнего веса у человека. Но это лишь вершина айсберга, значительный лишний вес - сигнал о том, что у вас проблемы со здоровьем.

Заболевания, которые ведут к лишнему весу

Современная медицина выделяет ряд заболеваний, наличие которых ведут к лишнему весу у человека:

  • нарушение функционирования коры надпочечников (синдром Иценко-Кушинга)
  • сбои работы щитовидной железы
  • генетические заболевания, связанные со сбоем в работе гипоталамуса
  • гипофизарные ожирения
  • синдром Пиквика (дыхательная недостаточность)
  • инсулинома
  • ожирения, возникающие на фоне климакса у женщин
  • психологические расстройства, которые сопровождаются чрезмерным обжорством
  • поликистоз яичников у женщины

Все вышеперечисленные заболевания требуют медицинского вмешательства, и без их лечения начинать сброс лишнего веса бессмысленно.

Похудеть на 5 кг за месяц - реальность для любого человека

Следует отметить, что чем выше масса тела, тем легче достигнуть результата в 5 килограмм в месяц. Нужно знать, что обещанные неквалифицированными специалистами результаты похудения в 15-20 килограмм в месяц могут привести вас в больницу с истощением, обезвоживанием или еще чем похуже.

Слишком стремительная потеря веса наносит существенный вред вашему организму, кроме того происходит, так называемый, эффект «маятника» - вес не только возвращается на исходную точку, но к нему еще и прибавляются новые килограммы. Объяснением этому становится замедление метаболизма у человека. При этом набор веса происходит даже от низкокалорийный продуктов.

Современные диетологи утверждают, что оптимальным считается сброс веса в объеме 0,5-1 кг за неделю. Если у вас есть лишний вес, то оптимальное количество сброшенных килограммов в месяц - 5 кг. Это не будет травмировать ваш организм, похудение будет проходить при этом легко и стабильно. Завершение диеты не приведет к чудовищному всплеску голода.

Основные шаги к похудению

Шаг 1. Дефицит калорий

Необходимо уменьшить количество потребляемых калорий до 3500 единиц, для того чтобы потерять до 500 грамм. Этого можно добиться путем уменьшения порций и замены высококалорийных продуктов более легкими.

За месяц вы должны потратить на 38 500 калорий больше, чем обычно. Если разбросать это по неделям, то на каждую придется по 9 625 калорий. Для того, чтобы приблизится к идеалу своей фигуры, нужно в день сжигать не менее 1375 единиц.

Шаг 2. Сократите потребляемые калории

Необходимо помнить, что при составлении рациона питания, необходимо учитывать дефицит калорий не менее 1375 в день. Здоровая диета гласит, что для женщин дефицит калорий не должен превышать отметку 500 ккал в день, мужчины же могут себе позволить 750 ккал. Неопытные новички, экстремальным дефицитом могут добиться лишь ухудшения самочувствия и дискомфорту во время диеты.

Если ваш вес значительно опережает норму, то вам не составит труда выдержать абсолютный дефицит калорий на более длительный период.

Шаг 3. Физические упражнения каждый день

Добавьте в свое каждодневное расписание получасовые тренировки. Например, скалолазание для женщины позволит ей сжечь 355 калорий, занятия на велотренажере или поездки на велосипеде - 466 калорий, бокс - 400 калорий, скакалка или плавание - 444 калории.

Шаг 4. Сокращение потребляемых углеводов

Чтобы похудеть на 5 кг за месяц, нужно без сомнений уменьшить потребление углеводов. Нужно заставить организм человека тратить уже имеющийся запас углеводов - гликоген. Конечно, это не поможет сбросить лишний вес, но этот фактор запустит общий процесс похудения. Необходимо заместить быстрые углеводы на трудноусваиваемые, это подтолкнет вас к нужному результату.

Избегайте круп (кроме овсяной и гречневой), хлеб, макаронные изделия, газированные напитки. Добавьте в свой рацион больше овощей, бобовых и фруктов. Большинство белковых диет советует придерживаться нижней границы нормы в 20 грамм углеводов в день.

Шаг 5. Употребляйте больше белковой пищи

Богаты протеином курица и индейка, нежирный творог, нежирные сорта мяса (говядина и свинина), яйца, чечевица, рыба. Эти продукты помогут вам ощущать себя сытым даже при значительном понижении калорий, так как это тяжело перевариваемые продукты.

Другими словами, это говорит о том, что ваши калории будут сжигаться, но чувство голода не будет вас преследовать.

Важно! Прежде чем решиться на сброс 5 килограмм в месяц, нужно проконсультироваться с врачом, обговорив с ним диету и план физических упражнений. Любое недомогание - сигнал о том, что нужно остановить диету и обратится к доктору.

Похудение под присмотром фитнес-тренера

Если вы преследуете цель значительной потери веса, то легче и лучше ее достигать под присмотром профессионального фитнес-тренера или врача-диетолога.

Квалифицированные специалисты помогут воплотить ваши мечты в реальность. Вместе вы составите подробные и безопасные планы диеты и тренировок. В этом случае комфортный и надежный результат вам обеспечен. И, самое главное, потерянные килограммы не вернуться.

Сброс лишнего веса по методу Алексея Ковалькова

Алексей Ковальков - московский врач-диетолог. Он разработал специальную систему физических нагрузок и питания для сброса веса. Нужно отметить, что сам Алексей сбросил более 50 килограмм за полгода.

Суть его метода можно описать тремя этапами:

  • Подготовительный этап. Длительность - один месяц. В это время происходит процесс отвыкания организма от вредных продуктов, которые портят фигуру. Параллельно происходит привыкание к здоровой еде. В этот период необходимо полностью исключить мясо. Снижение веса будет около 5 килограмм.
  • Основной этап. Самый длительный этап. Этот этап основан на здоровом питании и физических упражнениях. Вы начнете абсолютно по-новому питаться, физкультура займет достойное место в расписании. Сброс веса абсолютно индивидуален и зависит от усилий конкретного человека.
  • Выход из диеты. Длительность около месяца. На этом этапе необходимо постепенно вводить обычные продукты в рацион.

Эта диета позволит не только сбросить вам надоевшие лишние килограммы, но и значительно улучшит жизненный тонус организма.

5 кг за месяц: похудела без проблем

Дополнительный фактор, который поможет вам сбросить лишний вес, это сообщества единомышленников.

Если найдете круг людей, которые отягощены такими же проблемами, что и вы, вместе будет легче идти к успеху. Вы сможете делиться положительным опытом, достигнутым успехом, давать советы друг другу. Поддержка в этом вопросе крайне важна.

Специалисты выделяют еще несколько пунктов, придерживаясь которых можно сбросить пару лишних кило:

  • Ваше утро должно начинаться со стакана теплой кипяченой воды. Принимать воду нужно за полчаса до еды.
  • Откажитесь от черного чая в пользу зеленого.
  • С хлебом ситуация обратная: хлеб нужно выбирать черный, цельнозерновой или отрубной.
  • Фаст-фуд. По возможности откажитесь от «уличной» еды. Ничего хорошего она в ваш организм не принесет.
  • Алкоголь не чаще раза в неделю. Остановить свой выбор лучше на белом сухом вине.
  • Не приучайте себя есть перед телевизором и компьютером. Вы не заметите, как съедите намного больше, чем надо.
  • Вода. Ваша дневная норма воды 2,5 литра и более. Чай, сок - не считаются. По возможности откажитесь от кофе.

Стоит помнить, что правильный настрой на результат - это залог успеха. Не отчаивайтесь, если килограммы не начнут уходить сразу: для запуска процесса похудения необходимо время. Главное, не отчаивайтесь и верьте в свои силы.

  1. Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
  2. Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
  3. Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: , сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
    Правильное похудение - это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.
  4. Двигайтесь . Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
  5. Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Фитнес-программа

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Блок прокачки пресса

Исходное положение - лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.



Блок прокачки ягодиц и бёдер

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.



Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для до и после тренировки.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.


4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями - до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Также попробуйте эту тренировку:

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание - это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

  1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
  2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и , и .
  3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
  4. Помните, что алкоголь - это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

  1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
  2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
  3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
  4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
  5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
  6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
  7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
  8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

  1. Фрукты или крекеры с брынзой.
  2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
  3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
  4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
  5. Фрукты или крекеры с брынзой.
  6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
  7. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
  8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

  1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
  2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
  3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
  4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
  5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
  6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
  7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
  8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

  1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
  2. Овсяное печенье, зелёный чай.
  3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
  4. Обезжиренный творог с мёдом.
  5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
  6. Варёное яйцо, помидор.
  7. Кефир с чёрным хлебом.
  8. Стакан питьевого йогурта.

Ужин

  1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
  2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
  3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  4. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
  5. из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
  6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
  7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям - ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!



  • Разделы сайта