Позы при половом акте. Позы мужчины и женщины во время секса. Асаны в йоге.

Удержание вертикальной позы, прямостояние и прямохождение - это одна из основных черт приспособленности человека к существованию в гравитационном поле Земли. Удержание вертикальной позы вбирает в себя особенности конституции человека, интегрирует его жизненный опыт и отчасти демонстрирует функциональные и патологические особенности конкретного индивида. Ортоградное положение тела характеризует такие двигательные действия человека, как стояние , ходьба , бег и прочие виды двигательной деятельности.

Ортоградная поза - наиболее изученное и изучаемое положение человека многими науками, такими как анатомия , биомеханика , физиология , медицина , постурология, физическая культура . Ортоградная поза связана с важным биомеханическим параметром человека, именуемым «осанка ».

Поза стоя

Основная статья: Стояние (действие)

Синонимы:

• положение стоя;
• вертикальная стойка;
• основная стойка (в спорте и в постурологии).

Поза стоя - основная характеристика таких важных двигательных актов человека, как стояние и ходьба .

Поза сидя

Поза для отдыха или для выполнения каких-либо действий с опорой на «пятую точку», на ягодицы или бёдра, при которой туловище сохраняет вертикальное положение (en:sitting).

Существует и более научное определение этой позы:

«Положение тела при котором вес тела переносится главным образом на седалищные бугры таза и подлежащие мягкие ткани»

Оригинальный текст (англ.)

Sitting is a body position in which the weight of the body is transferred to a supporting area mainly by the ischial tuberosities of the pelvis and their surrounding soft tissue

Существует множество типов сидения:

• на стуле;
• на полу;
  • «поза портного»;
  • «по-японски»(Сэйдза);
• на «корточках».

Поза сидя на стуле

Поза сидя характеризуется углом, образованным лучами, проведенными от нижней части грудины к плоскости лица и к сгибу коленного сустава. Этот угол называется углом наклона туловища.

В зависимости от угла наклона туловища, различают:

• нормальный угол наклона (при хорошей осанке);
• угол сутулости;
• угол компрессии (такая поза характеризует очень плохую осанку или очень плохую привычку сидеть «сложившись»).

Поза удобна, например, для офисной работы, но сама по себе является тяжёлым испытанием для скелета и внутренних органов человека.

Сутулая поза сидя

Сутулая поза сидя характеризуется максимальным сгибанием в поясничном и грудном отделах позвоночника, наклоном туловища вперёд.

Эта поза имеет целый ряд неблагоприятных биомеханических и физиологических последствий:

1. Сглаженный поясничный лордоз и наклоненный грудной и соответственно шейный сегменты тела приводят к перегрузке шейного и поясничного отделов позвоночника .
2. Если вес головы составляет в среднем 3 кг, то нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастет многократно - до 18 кг.
3. Нагрузка на передний опорный комплекс позвоночника увеличивается при уменьшении поясничного лордоза При сутулой осанке без того высокая нагрузка возрастет со 150% до 180% веса тела.
4. При наклоне грудного сегмента вперед, уменьшается объём грудной полости, и мы наблюдаем сдавливание, как лёгких, так и органов брюшной полости. Сдавливаются гортань и сосуды шеи.
5. Ухудшается кровоток в органах малого таза.

Также сутулая поза вызывается у школьников при работе за слишком низким столом, т. к. стол и стул должны соответствовать его росту.

Проблемы здоровья, связанные с сидячей позой

Кокцигодиния

Общий медицинский термин, обозначающий боль в крестце или в копчике . Кокцигодиния ограничивает комфортное сидение на стуле, приводит к вынужденной позе с перенесением опоры на одну из ягодиц .

Горизонтальная поза

Поза лежа

Эта поза менее всего изучена по причине низкого интереса исследователей к этой форме двигательной активности. Положение лежа - самое экономное в энергетическом отношении. Используется при исследовании основного обмена (количества энергии, необходимого для поддержания нормальных функций организма при минимальных процессах обмена веществ). Если человек лежит в полном покое спустя по меньшей мере 12 час после приёма пищи, то используемая в каждый данный момент энергия расходуется на работу сердца, дыхательные движения и на поддержание температуры тела.

Различают следующие позы:

• лёжа на спине
• лёжа на животе
• лёжа на боку
• эмбриональная поза

а также спортивные стойки:

• упор лежа
• упор лежа прогнувшись
• лёжа на боку
• упор лёжа на лопатках

• эмбриональная поза (поза спящего) - голова приведена к груди, руки согнуты в локтевых суставах и прижаты к туловищу, кисти сжаты в кулаки, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах. Эта поза обусовлена преобладанием тонуса мышц-сгибателей. Суставы конечностей находятся в физиологическом положении, то есть в том положении, при котором обеспечивается максимальный покой и разгрузка суставных поверхностей. Такое положение, как правило, положение легкого сгибания суставов в англоязычной литературе называют положением отдыха (rest position). Гиперактивный ребёнок может спать в неправильной позе: "свернувшись калачиком". При этом с него спадает одеяло. В этом случае нужно положить ребёнка в правильную позу и накрыть

Поза на четвереньках

Патологическая поза

Патологическая поза - характерная поза в результате нарушения функции мышц и суставов в результате заболеваний нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Например, поза при детском церебральном параличе (ДЦП), поза в результате контрактуры тазобедренного сустава при коксартрозе, сгибательная поза при анкилозирующем спондилите , поза при кривошеи . Некоторые патологические позы имеют образные названия: «поза легавой собаки» (менингитическая) - поза, характерная для острого периода менингита , при которой больной лежит на боку с согнутыми и приведенными к животу ногами; поза лягушки - поза, характерная для спинальной наследственной амиотрофии, при которой руки согнуты в локтевых, а ноги в коленных суставах, плечи приведены к туловищу, бедра отведены .

Поза и психоэмоциональное состояние человека

Известны позы радости, открытости, спокойствия, печали, смущения и пр., отражающие внутреннее состояние человека.

Особо следует отметить первичные позиционные нарушения в подростковом возрасте. Так, юноши и девушки, под влиянием различных психоэмоциональных комплексов, деформируют осанку - выдвигают оба плеча вперед и «горбятся». В итоге запускается циклическая перестройка мышечных групп и формируется патологическая осанка. Плохая осанка , в свою очередь способствует закреплению психоэмоцинальных нарушений и формированию неврозов.

Многие заболевания психоэмоциональной сферы (неврозы) связывают с нарушением осанки. Синдром хронической усталости - наиболее распространённое заболевание современного человека (его называют также неврастения , вегетососудистая дистония). Наиболее общий признак неврастении - ощущение постоянной усталости, головные боли, головокружение, учащённое сердцебиение и т. д. Люди, страдающие неврозом всегда «зажаты», для них характерны неравномерное напряжение мышц и плохая осанка. Человек способен сознательно корректировать привычную позу и выработанную годами манеру двигаться, и тем самым освободится от имеющихся проблем. На этом, например, основана методика Фредерика Александера и другие методы психосоматической коррекции, которые помогают эффективно расслабить мышцы, снять излишнее напряжение.

Рабочая поза

Рабочая поза - взаимное расположение частей тела при выполнении трудовой операции изучается наукой эргономикой (гигиеной труда).

Рабочие позы подразделяют на свободные, неудобные, вынужденные и фиксированные.

В настоящее время всё большее внимание уделяют эргономике поз офисного труда и школьного обучения.

Выполняя школьные задания, дети, как правило, вынуждены длительное время сохранять рабочие позы, которые часто не соответствуют нормальной физиологии. После начала занятий в школе для ребёнка количество времени, проводимого в сидячей позиции, значительно увеличивается, и школьная парта становится важным фактором окружения. Принято считать, что готовить уроки удобнее всего сидя за столом .

Поза и положение тела в спорте

В каждом упражнении различают три фазы:

Исходное положение (ИП) - поза, наиболее удобная для выполнения физического упражнения или иного двигательного действия. Чаще всего в физической культуре ИП является основная стойка , но перед выполнением некоторых упражнений необходимо принять другие ИП: стоя на коленях, полуприсед, упор присев, упор лёжа, лёжа на животе, боку или спине, в висе и т. д.

Основная стойка - положение, при котором ноги выпрямлены в суставах, туловище выпрямлено, голова держится ровно, прямо, взгляд направлен вперёд, руки свободно свисают по сторонам. Обычное положение стоп - «пятки вместе, носки врозь». Например, Д. Крадман (1928), так описывал основную стойку в шведской гимнастике: «4 точки в единой плоскости: затылок, лопатки, ягодицы и пятки, кисти рук вытянуты, подбородок опущен, голова назад».

Спортивная гимнастика

Вольные упражнения мужчины выполняют из основной стойки. Женщины выполняют их из положения ноги на ширине плеч, руки опущены. Опорный прыжок выполняется из основной стойки

Художественная гимнастика

Спортсменки выполняют упражнения из той же позы, что и вольные упражнения. При этом они занимаются с разными предметами, которые держат в соответствующем положении.

Гимнастика ушу-таолу

В гимнастике ушу-таолу спортсмены занимают такую же позу, как и в вольных упражнениях. При выполнении упражнений спортсмен может принимать боевую стойку.

Фигурное катание

В фигурном катании мужчины и женщины занимают обычную позу: левый конек прямо, правым коньком на носок, нога согнута. Пары принимают соответствующую позу в зависимости от дисциплины: в парном катании спортсмены занимают либо такое положение, как и в одиночном катании, либо партнёры держат друг друга за руки или туловище, в танцах партнёр может удерживать партнёршу в горизонтальной позе. При выполнении вращений и дорожек шагов поза разна; при дорожке шагов левая нога чуть полусогнута, правая прямая. Вращение перед окончанием программы выполняется в приседании, после чего фигурист медленно поднимается.

Атлетика

Лёгкая атлетика

Бег на короткие и средние дистанции начинается со стартовых колодок. По команде "на старт!" спортсмен занимает соответствующую позу; руками опирается на стартовые колодки, ноги согнуты в колени. После команды "внимание!" спортсмен резко поднимает туловище назад. После стартового сигнала (выстрел или команда "марш!") бегун отталкивается от колодок и энергично взмахивает руками. В спортивной ходьбе спортсмен должен следить, чтобы не было полёта, прыжка, как в беге (в противном случае спортсмен наказывается предупреждением или дисквалификацией). В прыжках в длину и в тройном прыжке различают три позы: "сгибом", "ножницами" и "скорчившись". В высоту прыгают из основной стойки. Точно в такой позе выполняются и прыжки с шестом, при этом руки поднимаются к плечам, придерживая шест в таком положении, чтобы легко отталкиваться при разбеге. Дискобол и метатель молота становятся в положение левая нога прямая, правая полусогнута. Копьеметатель метает снаряд из основной стойки; левая рука опущена, правая с копьем поднята вверх. Во время метания спортсмен, разбежавшись, слегка сгибает правую ногу вперед и резкими движениями бросает копье. В толкании ядра поза такая же, как в тяжелой атлетике.

Силовые виды спорта. Позы для работы с весом

Поза в силовых видах спорта, к которым относится: .

Фиксируются следующие положения:

• неподвижное положение атлета со штангой над грудью на выпрямленных руках (в жиме штанги лёжа);
• со штангой на плечах, ноги и туловище прямые, ступни ног на одной линии, параллельной грифу (в приседании со штангой);
• со штангой в опущенных вниз руках, ноги и туловище прямые, ступни ног на одной линии, параллельной грифу, плечи опущены и отведены назад (в становой тяге).

Гоночные дисциплины

Лыжник и биатлонист при старте занимают соответствующую позу в зависимости от стиля. При гонке классическим стилем старт принимается из основной стойки. Биатлонисты в основном передвигаются свободным стилем, при этом способе передвижения ноги с лыжами ставятся врозь, носки оттянуты, руки с палками также немного оттянуты. В спринтерской гонке лыжники стартуют также, как и бегуны. На финише спортсмен после пересечения с финишной чертой разворачивает ноги в стороны так, чтобы не задеть палки. Стрельба в биатлоне производится из положения лежа и стоя. При стрельбе из положения лежа спортсмен ложится на специальный коврик на живот, винтовку держит на вытянутых руках, чтобы удобнее было стрелять. При стрельбе стоя правая нога ставится вперед, левая сзади чуть приподнята на носок. Винтовку спортсмен держит на вытянутых руках ближе к правому плечу.

Стрелковые виды спорта

В стрелковых видах спорта спортсмены занимают такую же позу, что и биатлонисты. Лучники при стрельбе делают выпад вперед, чтобы удобнее было натягивать тетиву, при этом стрела находится в соответствующем положении. В стендовой стрельбе голова спортсмена приподнята так, чтобы удобнее стрелять по летающем тарелочкам.

Командные виды спорта

Естественная величавая красота ренессансных фигур, без излишней манерности жестов и поз, четкость пропорций и форм человеческого тела делает эти произведения искусств эталоном положения тела для физиологов и биомехаников. Так, скульптура Микеланджело является обычной иллюстрацией естественной позы и осанки.

Контрапост - приём в изобразительном искусстве, при котором положение одной части тела контрастно противопоставлено положению другой части. Контрапост позволяет передать движение или напряжение фигуры, не нарушая впечатления её равновесия, придаёт дополнительный объём изображению, динамизирует ритм фигуры.

Естественная поза противопоставляется анатомическому (антропометрическому) положению тела - стандартной позе, применяемой для исследования (её также называют поза Форестье): в вертикальном положении вес тела равномерно распределен на правую и левую ногу. При правильной осанке мы видим симметричное расположение головы и туловища, ноги выпрямлены, плечи расслаблены, лопатки прижаты к туловищу, грудная клетка симметрична.

Основные позы могут подразделяться на малые (работающая нога находится на полу), средние (работающая нога поднята над полом) и большие (работающая нога поднята высоко в воздух).

Пантомима

Пантомима, как отдельный жанр искусства с присущими только ему атрибутами (табу на речь персонажей; лица актёров, выкрашенные белой краской; определённый гардероб), появилась в Париже в начале XIX века и с тех пор является традиционным европейским народным театральным жанром.

Позы актёров в пантомиме являются ключевым элементом представления. Актёр с помощью поз может передавать состояние своего героя, взаимодействовать с окружающим героя пространством, в том числе, с воображаемыми, «невидимыми» партнёрами и предметами. Также в коротких шуточных сценках, актёры сами могут изображать различные предметы, хорошо знакомые зрителю (чайник, утюг, радиоприёмник, бутылка шампанского и т. п.).

Существует ряд игр, в которых участники поочерёдно отгадывают задуманные предметы, изображая их с помощью поз и действий.

В современной пантомиме существует несколько направлений, часто актёры стремятся уйти от классического образа клоуна-мима, внося изменения в свой артистический образ.

Кинематограф

Также иногда применялось раскрашивание и тонирование киноплёнки или её фрагментов.

Среди всех этих выразительных средств, поза - важнейшее для того времени. Посредством гиперболизированных, порой вычурных поз зрителю передавались переживания героя, страсти, обуревавшие его. Так, трагические или просто печальные события могли сопровождаться падением героя на колени, картинным заламыванием рук, воздеванием их к небу. Радостные события, наоборот, заставляли героев обниматься, пускаться в пляс и т. д. В этом смысле немое кино было близко к искусству пантомимы . Технику ». Оживший 1973 года , тело девочки, одержимой злым духом, в моменты «приступов» принимает абсолютно противоестественные, а порой и невозможные позы.

В азиатском кино важное место занимают фильмы с восточными единоборствами. Герои часто обладают сверхъестественными способностями, во время схваток их тела не подчиняются законам физики. Они могут принимать эффектные, но порой бесцельные позы, имеющие чисто эстетическое значение: см. например, «Крадущийся тигр, затаившийся дракон», «Герой» (), различные аниме .

Часто причиной подобного поведения героев является их мифологичность или полулегендарность. В большинстве случаев в современном кино характерные, узнаваемые позы присущи персонажам, в отношении которых в сознании большинства складываются какие-либо стереотипы или сильны верования и предрассудки. Именно в таком, идеализированном виде современные европейцы видят стрелков Дикого Запада стоянии - 1,6. Как только человек начинает двигаться, расход энергии резко возрастает. В среднем, при ходьбе по ровной дороге со скоростью 4 км/ч расход энергии за час составляет 200-240 ккал.

Випарита карани мудра - или "поза обратного потока, опрокинутая поза", она же "поза согнутой свечи" или "опрокинутого озера". Это несложная, но очень мощная по воздействию практика-(практически -панацея:)- для тела и сознания.
В Хатха Йога прадипике о випарита карани написано: «Есть чудодейственное средство, которое не дает (лунному) нектару (бессмертия) сгореть в огне солнца». Действительно, випарита карани считается настоящей "машиной времени", поворачивающей процессы старения вспять.
Випарита карани - доступная асана, может выполняться с опорой таза на блок или подушку, ноги - с опорой на стену. Здесь не перегружается шейный отдел позвоночника, вес распределен между локтями, плечами и головой. Поясница раслаблена.
В асане рекомендуется дышать уджай дыханием или обычным диафрагмальным дыханием и держать внимание на движении дыхания и энергии между манипура (пупочный центр) и вишуддхи (горловой центр) чакрами. Асану следует выполнять на голодный желудок, перед практикой медитации, особенно рекомендуется выполнять ее рано утром.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ: асана широко используется в восстановительной практике. Асана успокаивает и расслабляет нервную систему при стрессе, имеет выраженное антидепрессивное воздействие. Создает отток лимфы от ног и малого таза. Укрепляет мышцы живота, спины и ног. Позволяет убрать лишние жировые отложения на талии, в области таза и бедер. Положительно влияет на функции органов брюшной полости - мочевыделительных органов и репродуктивной системы. Способствует очищению бронхов от слизи и мокроты. Рекомендуется в комплексе лечения варикозной болезни и геморроя. Активирует щитовидную железу. Балансирует энергию в правом и левом энергетических каналах (ида и пингала), позволяет предотвравтить болезни на физическом и ментальном плане. Улучшает память, жизненный тонус, балансирует эндокринную систему. Помогает при бессонице и головной боли.
Сатьянанда Сарасвати пишет, что практика виприта карани может повысить метаболизм и, возможно, вам придется откорректировать соответственно количество потребляемой еды: "практикующий должен полноценно питаться, принимая пищу в достаточном количестве. При недостаточном питании усиленный пищеварительный огонь будет истощать тело".

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Не выполняется при высоком артериальном давлении и болезнях сердца, при выраженном остеохондрозе и травмах позвоночника, при выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и последствиях черепно-мозговой травмы. При глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза. При острых воспалительных заболеваниях госа, ушей, глаз. При гиперфункции щитовидной железы. При рефлюкс-эзофагите и выраженном гастрите.
Не выполняйте асану при общем недомогании, температуре, любой интоксикации организма, при менструации. Также не рекомендуется при опухолях головного мозга.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ И СЧАСТЛИВЫ!

Вирабхадрасана берет свое название от санскритских слов «вира» - герой, «бхадра» - прекрасный, благой, и асана – поза, положение, позиция, т.е. поза благого героя. Поза воина олицетворяет собой ипостась Шивы - божества индуистского пантеона в его яростном аспекте, являясь образом воинской ярости.
Для входа в асану надо сделать выпад ногой вперед, перенести плавно на нее вес тела, поднять спину, руки, и вторую ногу параллельно полу (по возможности). Бедро поднятой вверх ногу заворачивается воврутрь. Ощущения "растаскивания" тела вперед за макушку и назад за пятку. Дыхание ровное, оставаться 5-10 циклов дыхания, потом сделать асану на другую сторону.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Айенгар пишет, что асана "дает равновесие, гармонию и умиротворение. Она укрепляет ноги и делает их стройными, сокращает и тонизирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы живота. Ее можно рекомендовать бегунам, поскольку она наделяет силой, выносливостью и быстротой. Любое промежуточное положение в этой асане улучшает осанку. Когда мы стоим неправильно, перемещая вес на пятки, мы нарушаем симметрию в теле и ухудшаем эластичность позвоночника. В таком положении живот выпячивается вперед, а подвижность тела и ума существенно ограничивается. Вирабхадрасана -3 учит правильно стоять на всей поверхности подошвы, благодаря чему живот втягивается, а в теле и уме ощущается подвижность."
Асана также развивает чувство равновесия, тренирует вестибюлярный аппарат, восстанавливает функции ЦНС

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Сильные поражения тазобедренных суставов, хрупкость костей. Осторожность также стоит соблюдать при повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца. Также внимательно следить за ощущениями при травмах позвоночника и крупных суставов.

Безопасной и радостной практики!

"Ната" -танцор, раджа- господин, царь - это Царь танца, одна из ипостасей Бога Шивы. В своем гималайском жилище на горе Кайлаш и в своем южном доме - храме Чидамбараме, Шива танцует. Он создал сотни танцев - как спокойных и грациозных, так и грозно устрашающих. Самый известный из свирепых танцев - Тандава, космический танец созидания и разрушения.
Натараджасана посвящена Шиве, который считается основоположником йоги.
У этой асаны есть множество вариаций, вашему вниманию предлагается достаточно простая, доступная вариация.
Выполнение: одноимённой рукой взяться за одноимённую ногу под подъём стопы ладонью снаружи, рука проворачивается наружу и затем вверх локтем, толкать стопу ноги назад и вверх, рука как тетива, пытающаяся согнуть лук, бедро ноги параллельно полу, голень вертикальна полу, таз и туловище разворачивать вперёд, другая рука вытянута вперёд параллельно полу ладонью вверх, кончики указательного и большого пальца вместе, подтягивать коленную чашечку опорной ноги вверх.
Усложнённые вариации: нога притягивается к затылку; двумя руками захватить стопу и притянуть ногу к макушке

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Асана развивает чувство равновесия, тренирует вестибюлярный аппарат и формирует красивую осанку. Укрепляет мышцы ног, полностью раскрывает грудную клетку, буквально оказывает полезное воздействие на каждый позвонок. Развивает подвижность лопаток, тонизирование органов брюшной полости.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Повышенное или сильно пониженное артериальное давление, травмы и поражения коленных и тазобедреных суставов, травмы и поражения нижнего отдела позвоночника.

Работающие мышцы: Serratus anterior, Infraspinatus, Teres minor, Deltoids, Supraspinatus, Subscapularis, intrinsic spinal extensors, Psoas minor, Rectus Abdominis, obliques; опорная нога: Gluteus medius, Gluteus minimus, Tensor Fascia Latae, Quadriceps, muscles of feet; поднятая нога: Hamstrings, Adductor magnus, Gluteus maximus
Удлинняющиеся мышцы: Rhomboids, Latissimus dorsi, Triceps, Pectoralis major, Rectus Abdominis, obliques, Intercostals; опорная нога: Hamstrings; поднятая нога: Iliacus, Psoas major, Rectus Femoris

Использованные материалы:

Замечательная доступная асана для укрепления мышц и суставов ног - Уткатасана.
Выполнение: Ноги могут распологаться на ширине таза или плотно вместе, стопы параллельны друг другу, пятки прижаты к полу, ноги согнуты в коленях. Обратите внимание, что колени не уходят за пальцы ног вперёд - то есть, если посмотреть вниз, вам видно хотябы ногти больших пальцев на ногах. Бёдра в самой глубокой вариации параллельны полу, таз отклоняется назад, копчик подобран; Поясница следует удерживать плоской; низ живота направлен к позвоночнику, вытянут вверх, приходит в тонус; грудь поднимется вверх, туловище и руки приближаются к вертикальному положению. Не позволяейте плечам наползать на уши, ладони могут быть вместе или распологаться параллельно на ширине плечей.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ: Утканатасана максимально нагружает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Укрепляет мышцы таза, бедер, и голеней. Исправляет мелкие дефекты ног (плоскостопие), улучшает осанку. стимулирует работу сердца и диафрагмы, расширение грудной клетки (рекомендуется при бронхолегочных заболеваниях), тонизирует органы брюшной полости, создает прилив сил, улучшение равновесия.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: серьезные заболевания и травмы суставов ног, травмы мышц и связок ног, смещение и нестабильность позвонков в поясничном отделе. Не следует выполнять асану в статическом режиме при варикозном расширении вен.

Работающие мышцы: Upper Trapezius, Serratus anterior, Supraspinatus, Middle Deltoid, Biceps Brachii, Triceps, Supinator, Extensor Digitorum, Abdominals, Erector Spinae, Intertransversarii, Interspinalis, Transvrsospinalis, Psoas minor, Gluteus medius, Gluteus minimus, Adductor group, Quadriceps, Tibialis Anterior, Soleus, intrinsic mucles of the feet

Удлинняющиеся мышцы: Latissimus Dorsi, Rhombhoids, Gluteus Maximus, Soleus

Использованные материалы:
1. Кристина Браун, Йога, Общее руководство, 2003
2. Йогачарья Б.К.С Айенгар, Прояснение йоги, 1995
3. Leslie Kaminoff, Yoga Anatomy, 2007

Многие спрашивают, как укрепить слабые мышцы поясницы. Чаще всего люди задаются этим вопросом после того, как впервые крепко прихватит спину. Ну что ж, лучшего и безопасного "укрепителя" для поясницы найти трудно. Внимание! К укреплению поясницы приступать после того, как прошел острый болевой период. А еще лучше - не дожидаться, пока заболит:)
Итак, поза саранчи или кузнечика.
Ложимся на коврик, подбородок на полу, выдвинут как можно дальше вперёд, плечи прижаты к земле, руки рядом с телом или вытянуты под телом, ладонями вверх, или вниз, или руки в кулаках, обе ноги поднимаются одновременно наверх за счёт сокращения мышц спины и опоры на руки, сократить мышцы ягодиц, завернуть бёдра слегка вовнутрь.
Ноги можно поднимать по одной (так легче), затем обе вместе. Можно выбирать динамический режим и делать ножками вверх-вниз на вдох выдох или статический режим - поднять и держать 5-8 дыханий.
В качестве подготовки к шалабхасане можно сделать корбру - бхуджанасану или асану сфинкс.
У позы саранчи очень много вариаций. Например, можно поднять над полом руки, голову, ноги. Можно только голову и ноги, а ладони оставить на полу, прижимая локти к бокам. Главное - хвост! То есть, ноги вверх. Еще важное замечание: мы стремимся не просто поднять ноги вверх, а еще сильно тянем их "из тела наружу" - так, будто кто-то подошел и потянул.
Активизируется свадхистхана чакра.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ:
укрепление нижней части спины, облегчение при невралгии седалищного нерва, вцелом увеличение гибкости позвоночника, снимается нервное переутомление, стимулируется интеллектуальная деятельность. Асана увеличивает давление в брюшной полости - может помочь при заторах, метеоризме и диарее. Благотворно сказывается на работе мочевого пузыря и предстательной железы. За счет расширения грудной клетки улучшается работа органов дыхания, повышение тонуса диафрагмы, расправляются и тонизируются альвеолы, обеспечивается массаж сердца, приток крови в шейный отдел позвоночника, повышается выносливость, уходят жировые отложение с ног и туловища.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы позвоночника, головная боль, высокое артериальное давление, язва желудка и двенадцатиперстной кишки. Я бы так же не стала делать жесткие варианты шалабхасаны во время месячных. При паховых и брюшных грыжах тоже не стоит выполнять асану.

Компенсирующие положения: поза ребенка (баласана), паванамуктасана, пашчимоттанасана

Работающие мышцы: Erector Spinae, Interspinalis, Rotatores, Multifidi, Hamstrings, Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Vastus lateralis, medialis, intermedius, Soleus
Удлинняющиеся мышцы: Rectus Abdominis, Iilacus, Psoas

Использованные материалы:
1. Кристина Браун, Йога, Общее руководство, 2003
2. Свами Сатьянанда Сарасвати, Древние Тантрические техники йоги и крийи, 1981
3. Свами Шивананда, Новый взгляд на традиционную йога-терапию, 2007
4. Йогачарья Б.К.С Айенгар, Прояснение йоги, 1995
5. Йогачарья Джанакираман, Каролина Россо Чиконья, Солнечная Йога, 2007
6. Leslie Kaminoff, Yoga Anatomy, 2007

спасибо Нелли Парфеновой за подготовленный материал

Поза кобры одна - из базовых асан йоги, элемент Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу).

"Поза моста" или, в системе Бихарской школы - Кандхарасана, плечевая стойка - доступная, несложная асана, обязательная жемчужина в ожерелье йога-класса.
Из положения лежа на спине за счет активной работы ног на вдохе поднимаем таз вверх, задерживаемся на несколько циклов дыхания, опускаемся на выдохе. Нюансы: Ноги в течение всего времени сохраняют активность, бедра держать параллельно, не давать коленям разбегаться в стороны. Плечи должны быть максимально подвернуты под себя - лопатки на минимальном расстоянии друг от друга, грудная клетка раскрыается и как бы "накатывается" на подбродок. Духовное сосредоточение на вишудхе и анахата чакрах.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Придает позвоночнику эластичности, тонизируют, укрепляет мышцы спины (разгибающие), улучшает осанку, cнимет боли в пояснице, укрепляет мышцы бедер. Имеет оздоравливающий эффект на эндокринную систему, улучшает пищеварение. Тонизирует репродуктивную систему- полезна для женщин, склонных к выкидышам или с расстройствами цикла, при пролапсах. Полезна асана для дыхательной системы, при астме и бронхитах.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: гиперфункция щитовидной железы, повышенное артериальное давление, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. На поздних сроках беременности не поднимать таз выше 15 см от земли.

"Паршва" - означает "сторона", "бок", "кона" - угол, "уттхита" -"вытянутый",

В древних текстах Ширшасана упоминается как царь всех асан. "Саламба" - обозначает "с опорой",

"Сарвангасана - одна из наиболее полезных из всех асан. Если Ширшасана - это король, то Сарвангасана - королева всех асан.

В этой позе достигается максимально возможное вытяжение позвоночника, особенно в шейном отделе.

Краунча - означает "цапля". Также это название горного пика, который в индийском эпосе считается внуком Хималаи и шестым воплощением Вишну (Парашурама). Выпрямленная вверх нога напоминает шею и голову цапли, а также пик высокой горы, отсюда и название.
Эту асану уже не назвать базовой, она несколько сложнее. Предшествующие асаны: пашчимоттонасана и трианг мукхаипада пашчимоттонасана. Из положения сидя с выпрямленными вперед ногами согнуть одну ногу в колене, положить пятку рядом с бедром, пальцами назад. На выдохе согнуть вторую ногу в колене, захватить щиколотку руками, вытянуть ногу вертикально вверх, помогая руками подтянуть ногу ближе к корпусу. Позвоночником вытягиваться вверх, плечи опускать вниз. Остаться в позе не несколько дыхательных циклов. После Цапли хорошо выполнить Маричиасан(ы), упавиштха конасану, пашчимоттонасану.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ. Асана отлично вытягивает все мышцы ног, особенно передние и задние поверхности бедер, подколенные сухожилия. Органы брюшной полости массируются, улучшается пищеварение. Благотворное воздействие на половые железы. Укрепляется поясничный отдел позвоночника, вцелом благотворное воздействие на осанку. Полезна при плоскостопии. Помогает при варикозном расширении вен и отеках в ногах. Активируются нижние энергетические центры.

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: не стоит выполнять асану в период менструации, при травмах колена и щиколотки.

"Джану" - обозначает "колено", "ширша" - "голова" - в данной асане выполняется наклон к прямой ноге, в котором голова движется навстречу колену.
Из положения сидя с прямыми ногами согнуть одну ногу в колене, расположить пятку у основания тела, колено отведено в сторону. Со вдохом удлинить спину (можно с поднятыми вверх руками) и на выдохе "растечься" вдоль прямой вытянутой вперед ноги. Пальцы прямой ноги смотрят вверх. Отводить плечи подальше от ушей, лицо расслаблено, остаться на несколько дыханий. Следите, чтобы плечи были бы на одном уровне, грудная клетка не перекошена. На вдохе поднять корпус, повторить с другой ноги. Духовное сосредоточение на свадсхистхане чакре.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Согласно Айенгару, асана "стимулирует работу печени, селезенки, способствует пищеварению - за счет массажа внутренних органов, улучшает функцию почек. Длительное пребывание в Джануширшасане в сочетании с Сарвангасаной ("Свечка"), оказывает благоприятное воздействие при увеличении предстательной железы." Асана обладает охлаждающим эффектом - рекомендуется при субфебрилите (хронической повышенной температуре) и при менопаузе. Исключительно полезная асана при подготовке к беременности и родам - благотворно-раскрывающе воздействует на тазобедренные суставы и тазовое дно. Растягивает заднюю поверхность ног и спину. Успокаивает мозг и сердце. Полезна асана бегунам - вытягивает мышцы ног и спины. Улучшает осанку. Помогает при повышенном давлении, бессоннице, усталости, насморке.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ОГРАНИЧЕНИЯ: Смещение позвоноков, брюшная грыжа, ишиас. Ограничения при травмах колен и астме. Если вам трудно вытягиваться в наклон к ноге (не пускает поясница) - сядьте на сложенное одеяло, блок или подушки. Сгибайте вытянутую ногу в колене одновременно приближая живот к бедру. Руководствуйтесь ощущением субъективного комфорта.

"Анант, а" - одно из имен бога Вишну и одновременно название мифического тысячеголового змея, на котором возлежит на боку Вишну. В "системе координат" Бихарской школы эта асана называется Meru Akarshanasana
Эта асана на самом деле - баланс:) Баланс на боку. Пожалуй, главный вызов здесь - сохранить тело вытянутым в одну линию и оставаться лежать ровно, на боковой поверхности тела-ноги.
Итак, ложимся на бок, выравниваемся, сгибаем "верхнюю" ногу в колене, захватываем большой палец ноги и отводим на вдохе ногу вбок- вверх. Сохраняем позу несколько циклов дыхания, на выдохе сгибаем ногу в колене, опускаем на пол. Духовное сосредоточение на муладхара и свадхистхане чакрах. Повторить с другой стороны.
Для начального освоения балансирования на боку можно использовать такой вариант:



ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ АСАНЫ: Айенгар пишет, что "асана разрабатывает мышцы задней поверхности бедра, облегчает боли в спине, предупреждает образование грыж."
Также асана повышает мобильность тазобедренных суставов, вытягиваются подколенные сухожилия, икры, помогает правильному развитию тазовой кости у девочек, устраняет жировые отложения на бедрах и талии, развивает чувство баланса и координации. Укрепляются мышцы плеча, помогает при стрессе, устраняются небольшие искривления позвоночника. За счет ассиметричного воздействия на легкие (поочередное сжатие и растяжение) - асана способствует улучшению глубины и качества дыхания, насыщению кислородом крови, мозга, сердца. Также улучшает пищеварение, состояние мочеполовой системы у мужчин и женщин. Помогает снять отечность с ног и рук. Профилактика артрита.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы позвоночника, ишиас (боль по ходу седалищного нерва), смещение позвонков.

От слова "Парвата" -холм, горка. В русско-говорящей йоге почему-то часто встречала использование названия "Парватанасана" для обозначения Адхо Мукхва Шванасаны (Собаки, смотрящей вниз). Сегодня мы говорим именно о Парватанасане в "системе координат" Айенгара, ибо современное його-сообщество восновном тяготеет к тому, чтобы принимать именно Айенгаровские названия за "классику" и нечто общепринятое.
Эта несложная, доступная асана на самом деле способна принести огромную пользу практикующему ее регулярно. Абсолютное must do для тех, кто занят сидячим трудом.
Из любой позы сидя (это может быть Ваджраасана, Сукхасана, Сидхасана, Свастикасана) на вдохе поднять руки вверх, потянуться, переплести пальцы в замок, вывернуть ладони вверх и продолжать тянуться ладонями вверх, завершая глубокий вдох. Далее можно задержаться и подышать в этом положении, а можно на выдохе сразу же опустить руки через стороны вниз. При выполнении асаны голова остается в нейтральном положении, "смотрит прямо". Однако, можно добавить движение шеей: взгляд вверх (вдох), потянуть подбородок вниз (выдох) - НЕ рекомендуется эта вариация при гиперфункции щитовидной железы:



Из Парватаннасаны возможны легкие боковые наклоны и скручивания - все это будет расширять диапазон ее полезного влияния. Полезно менять переплетение пальцев на "неудобную" сторону, чтобы развивать тело и соответствующее полушарие мозга симметрично:) Важно также не прогибать спину в пояснице при вытяжении наверх, а наоборот - стремиться превратить позвоночник в ровный столб.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА АСАНЫ: Айенгар лаконично пишет, что "асана избавляет от туговодвижности и ревматических болей в плечах. Расширяет грудную клетку и создает больше пространства в теле. При этом абдоминальная область (живот) подтягивается внутрь."
Другие источники также утверждают, что асана (с большой очевидностью:) улучшает осанку, освобождает зажимы в шее, дает освобождение мышцам верха спины. Подчеркивается благотворное влияние на дыхательную систему, так как создает легких больше объема в грудной клетке, мягко массируется сердце, укрепляется диафрагма. Способность более глубоко дышать - автоматически ведет к снижению уровня стресса. Асана наполняет энергией Анахата чакру (сердечный центр) - через это у вас появляется возможность почувствовать глубокое внутреннее умиротворение и любовь.
Помогает устранить жировые отложения в области живота, талии, бедер.

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Особых противопоказаний нет. При травмах лодыжек и коленей можно выбрать положение сидя на стуле. Про ограничение на поднимание-опускание подбродка при гиперфункции щитовидки я уже написала выше. Людям, склонным к высокому артериальному давлению следует соблюдать осторожность при выполнении асаны.

Даже если вам кажется, что вы абсолютно не гибки, можно начать осваивать Дханурасану

Хотите взбодриться и согреться? Асана "Лодка" мгновенно приведет все тело в хороший тонус.

Поза змеи достаточно проста, подготавливает тело для позы Кобры

Поза ребенка - идеальная поза для отдыха не только в классе йоги, но и в конце тяжелого дня.

Если бы пришлось выбрать асану, которой можно поставить памятник, то победила бы "Кошка"...

Адхо Мукха Шванасана переводится как "поза собаки, смотрящей вниз" - или просто "собака мордой вниз". Одна из базовых асан хатха йоги, неизменное звено в практике Приветствия Солнцу.

В системе координат других школ можно встретить другие названия этой позы, такие как "арка" или "горка" - Parvatasana.

Форма асаны выглядит просто, однако это обманчивое впечатление:) Порой нелегко дается соприкосновение ступней с полом, требуется достичь равномерного вытяжения в руках, спине, ногах - не перегружая никакой зоны тела. Только при правильном выполнении асаны будут проявляться ее положительные эффекты.

В выстраивании асаны много нюансов, отмечу самые ключевые: Плотно прижимать ладонь к полу, всей поверхностью, пальцы растопырены, средний палец строго смотрит вперед. Локти втянуты, плечи слегка ротируются наружу, помогая раскрыть грудную клетку. Руками что есть мочи отталкиваемся от коврика,а не "тонем" в нем. Шея расслаблена. Копчик тянется в потолок. Вообще, если выбирать - вытянуть хорошенько ноги и спину или выпрямить ноги и поставить пятки на пол - приоритет будет за спиной. Сначала разберитесь с работой рук-спины, потом, со временем подключите ноги и поставите пятки на пол.
Духовное сосредоточение на вишудхе чакре. Вообще, имея ввиду все вышеуказанные рекомендации - самый верный показатель - это ваше ощущения раскрытия тела, свободного дыхания, гармоничной работы в асане.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ:
Асана снимает утомление мышц спины, живота, рук и ног. Кроме того, поскольку это ПЕРЕВЕРНУТАЯ асана, то она снимает нервное напряжение, улучшается циркуляция крови без напряжения сердца. Омолаживаются клетки головного мозга, снимается мышечная и умственная усталость. Возникает бодрость, улучшается настроение (грудная клетка растягивается). Регулярная практика этой асаны укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног. способствует формированию правильной осанки.
Согласно Айенгару, также асана дает ногам легкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор. Укрепляет лолыжки, придает ногам стройность.. Регулярная практика асаны смягчает область лопаток, помогает при артрите плечевого сустава. Абдоминальные мышцы направляются к позвоночнику и укрепляются. Сердечный ритм замедляется.
Свами Сатьянанда Сарасвати утверждает, что эта асана способствует росту косте, увеличению роста:)
Поза способствует пищеварению, вцелом благотворно влияет на органы брюшной полости. Помогает при избыточном весе, повышенной утомляемости, депрессии, малокровии, плоскостопии.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: применяются ограничения и противопоказания, характерные для перевернутых асан: Не выполнять при высоком артериальном давлении, болезнях сердца, при выраженном артросклерозе, эпилепсии и другом судорожном синдроме. При заболеваниях сетчатки глаза и глаукоме. При острых воспалительных процессах в области головы (гайморти, отит..), головной боли.

Не стоит эту асану делать в период менструации.

Дисциплина немного пошатнулась, много пропустили недель без традиционных "Асаны недели". Беру себя в руки:) Кстати, как раз воспитанию внутренней силы, дисциплины помогают асаны Воины в первой и второй вариациях. Именно о них сегодня будем говорить.
Легенда.


Вирабхадрасана происходит от санскритских слов вира –" герой", бхадра –" благой", "прекрасны"й и асана –

положение, поза, позиция, т.е. поза благого героя. Появление Вирабхадры связанно с широко распространённым мифом о жертвоприношении Дакши (зятя Шивы), самосожжением Сати (первой жены Шивы) и последующим разрушением жертвоприношения Шивой. Есть несколько версий согласно текстам пуран и Махабахараты, но все они сводятся к одной линии.
Тесть Шивы являлся олицетворением старого порядка и закона – делай, что предписано, терпи и будь что будет. И потому не любил он своего зятя Шиву, который являлся олицетворением порядка нового – справедливости и понимания. Дисциплина йога, покровителем которой являлся Шива, это дисциплина внутренняя, которая в отличие от дисциплины внешней религиозной и догматичной, основана на вчувствовании и понимании – что, как, почему и зачем в это мире. Разный образ жизни приводил, мягко говоря, к недопониманию между ними. Тесть отзывался о зяте нелицеприятно, Шива со свойственной ему вайрагьей воспринимал это по йогически ровно, а верная Сати разрывалась между долгом жены и дочери. Однажды она не стерпела очередных нападок отца на мужа и того факта, что ее супруг не был приглашен на общее собрание богов на яджне (ритуале – огненном жертвоприношении), осуществляемой ее отцом. Вспылив, она поступила в духе «так не доставайся ж ты никому» и бросилась в жертвенный огонь. Погруженный в медитацию Шива прозревал всё в сотворенном мире и узнал об этом. Горе и ярость одновременно возникли в его душе, которая требовала правильного действия и справедливости. Воплощением этого справедливой ярости и яростной справедливости стал тысячерукий Вирабхадра, в образе которого Шива и отправился к месту злосчастного жертвоприношения. Явившись на место, он разметал жертвенный огонь, выбросил жертвенную антилопу, оторвал и выкинул голову Дакше, побил и обратил в бегство других богов и героев. Шива, тоскуя о Сати, удалился к себе на гору Кайлаш и предался медитации. Сати переродилась вновь как Ума Парвати и вновь завоевала его сердце. Будучи возрожденным к жизни, Дакша предавался аскезе, взывал к Шиве о прощении, обретал новое понимание порядка и справедливости.
Итак, сегодня рассмотрим две вариации Вирабхадрасаны. Что между ними похожего? В обоих случаях пятки стоят на полу. Заднее колено категорически прямое, коленная чашечка подтянута. Передняя нога согнута в идеале на 90 градусов - коленка смотрит четко вперед и располагается над пяткой. Грудная клетка расширяется в первом случае за счет вытяжения рук вверх, во втором случае - за счет растягивания в разные стороны руками.
Основные отличия асан:В первой вариации: таз, грудная клетка обращены вперед. За счет интенсивной работы в области таза диафрагмальное дыхание затруднено, поэтому используем по полной грудное дыхание. Расстояние между ногами в первой вариации будет чуть меньше, чем во второй.
Во второй вариации наоборот - наз и грудная клетка развернуты в плоскости, будто мы прижимаемся ягодицами, лопатками и ухом к стене. Интенсивная работа в области таза на раскрытие.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ: В обоих вариациях положительные эффекты схожи: устраняется тугоподвижность и укрепляются мышцы плечевого пояса, живота, спины и особенно мышцы таза и ног. Регулярная практика этих асан восстанавливает и сохраняет эластичность связочного аппарата позвоночника и крупных суставов. Устраняются дефекты осанки и походки. С помощью повышения внутрибрюшного давления (ярче в первой вариации) усиливается моторная функция кишечника, активизируются все органы брюшной полости. Сжигается жир в области талии и бедер.
Эти асаны особенно полезны при сидячем образе жизни, как как помогают:
- устранить застой крови в области малого таза
- уктрепить мышцы тазового дня,

Улучшить функциональное состояние тазобедренных суставов и трестцово-подвздошных сочленений.

Женщинам и людям с астенической конституцией рекомендуется практиковать именно подобные силовые позы. Это способствует поднятию жизненного тонуса, создают необходимый баланс между симпатическим и парасимпатическим отделами вегетативной нервной системы.
Паривритта Триконасана (поза перевернутого ("париврита" - "повернутый", "обращенный назад") треугольника)- на фото справа. Треугольники относятся к базовым асанам, но на освоение филигранно-отточеной формы асаны могут уйти месяцы и даже годы. Эти асаны обычно (и рекомендовано) выполняют одну за другой - гармонично развивая мышечно-связочный аппарат коленных суставов.
Уттхита Триконасана (фото слева)
Вход в асану осуществляется из положения стоя, ноги стоят широко (примерно на расстоянии, равном длине одной вашей ноги). "Задняя нога" (на фото - левая) слегка завернута носками внутрь, "передняя" (на фото- правая) смотрит четко вбок, в ту же сторону направлено колено ноги, коленная чашечка подтянута. С выдохом как будто "съехать" по невидимой стенке затылком и опустить в данном случае правую руку на опору, голень или на пол. Бока вытягиваются равномерно параллельно полу, ладоно развернута вперед, взгляд на большой палец поднятой вверх руки. Кор
пус, таз должны быть развернуты в плоскости и находиться над бедром правой ("передней") ноги. То есть мы должны сделать из себя "гербарий" - будто цветок, захлопнутый и расправленный между страницами книги. Духовная концентрая на манипура чакре. Со вдохом выйти из асаны - поднять корпус вверх, повторить с другой ноги.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ:
Айенгар пишет, что "Асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Облегчает боли в спине, избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку".
Другой источник ("Йога-анатомия" А.Фомин, Т.Громаковская) утверждает, что асана также к вышеперечисленному корректирует походку, снимает напраяжение при сидячей работе с мышц шеи, плечевого пояса и поясницы. Снимает нервно-психическое перенапряжение.Придает уверенности в себе, повышает стрессоустойчивость. Сокращает жировые отложения в области талии, таза. бедер. Оказывает активизирующее воздействие на органы грудной клетки и брюшной полости.
Также улучшает пищеварение, удлиняет и укрепляет бедра, колени и лодыжки; вытягивает таз, пахи, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы, плечи, грудную клетку и позвоночник. Облегчает симптомы менопаузы. Снимает боли в спине особенно во время второго триместра беременности. Оказывает терапевтическое воздействие при состоянии тревожности, плоскостопии, бесплодии, болей в области шеи, остеопорозе и ишиасе.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Осторожность при выполнении Уттхита Триконасаны следует соблюдать при повышенном артериальном давлении, заболеваниях сердца, артросклерозе сосудов головы, заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.

Паривритта Триконасана (на фото справа)
Перевернутый треугольник от вытянутого отличается тем, что к выставленной вперед ноге мы опускаем не одноименную, а противоположную руку. Все остальные правила выстраивания, вытяжения в "гербарий", подтягивание коленей- сохраняются. В обратном треугольнике гораздо сложнее удерживать равновесие, интенсивнее работа в тазобедренных суставах - ощущение, что мы наматываем себя на тазобедренные суставы. Именно с этим усилением работы тела в области таза связано более выраженное терапевтическое воздействие обратного треугольника на внутренние репродуктивные органы.
В остальном Для начала необходимо освоить обычную позу героя сидя: Таз ложится между пятками на землю, бедра параллельны. Из позы героя сидя - с выдохом отклоняемся назад.опираемся на локти. Можно остаться в этой вариации, а можно пойти дальше - лечь, вытянувшись, полностью на спину. Руки могут лежать рядом вдоль тела, ладонями наверх или же быть вытянутыми за голову. Это Супта Вирасана.
NB! Техника безопасности: Не допустамо напряжение в пояснице, позвоночник следует "вытягивать" из таза мягкои равномерно. Седалищные кости в положении лежа смотрят в сторону колен.
Для выхода из асаны сначала лучше сесть, а потом распремлять ноги.

ПОЛЕЗНЫЙ ЭФФЕКТ: Айенгар в "Йога дипике" пишет: "Асана удлиняет области живота и таза. Пребывание в ней в течение 10-15 минут избавляет от болей в ногах. Поза полезна для легкоатлетов и всех тех, кто вынужден долгое время прововдить на ногах. Вирасану можно выполнять после принятия пищи. Кроме того, практикуя позу перед сном, вы наутро почувствуете, насколько отдохнули ноги."
Асана оказывает также общее восстанавливающее действие при нервных перегрузках. Улучшает осанку и пищеварение, функциональное состояние органов малого таза, позвоночника, связочного аппарата суставов конечностей, стимулирует моторную функцию кишечника - избавляет от запоров.
Вариация с вытянутыми руками за головой (или обхват локтей за головой) - раскрывает грудную клетку,что исключительно полезно астматикам, людям страдающим бронхитами и прочими легочными заболеваниями.

Асана направляет сексуальную энергию к высшим центрам (голове) для духовных целей, подготавливает к медитации.

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: не выполнять асану при смещении поясничных позвонков и осложненном остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. Соблюдать осторожность при травмах и заболеваниях суставов ног.

Пусть практика йоги будет благом для вас!

Продолжаем рассматривать базовые асаны хатха йоги. Сегодня асана с длинным и любопытным названием: "Поза бруска для запирания ворот" или Паригхасана. Видно, что фантазия у йогов хорошая:)
Незаменимая асана для укрепления и раскрытия тазового сочлениня и низа спины. Важные нюансы при исполнении: Исходное положение - стоя на коленях. Одна нога выставляется вбок, ступня плашмя на коврике, под удобным углом. Другая нога (точнее, бедро) составляет с боковой поверхностью тела одну ровную вертикальную линию - то есть центр тяжети приходится на колено согнутой опорной ноги. С выдохом следует наклоняться вбок, к вытянутой ноге.
Распространенные ошибки - при наклоне к вытянутой ноге - практикующие часто начинают терять плоскость наклона, плечи "падают" вперед, грудная клетка сжимается. Лучше пожертвовать глубиной наклона, зато сделать правильно - с раскрытой грудной клеткой, в плоскости вытянутой ноги - мягко раскрывая и растягивая одну боковую поверхность тела, а в противоположном варианте - другую. Шея, плечи - свободны, "дышат". Выход из асаны - на вдохе. Духовная концентрация на аджна чакре. и я буду по средам вам рассказывать. :)

"Уштрасана" - переводится как "верблюд". Видимо, немало "верблюдов" выпрямила эта несложная и эффективная асана, обязательно использующаяся в комплексах по исправлению осанки.
Для входа в асану надо сесть на пятки (колени на ширине тазобедренных суставов), со вдохом приподнять таз, опереться по очереди руками на пятки (в упрощенном варианте пальцы ног подвернуты и упираются в пол, таким образом пятка оказывается повыше). Затем,на вдохах, начать продвигать таз вперед, перемещая центр тяжести на колени. Таз встает на одну линию с коленями. Не стоит слишком далеко "вывешивать" таз за колени вперед - это может создать слишком большое напряжение в пояснице. Ягодицы остаются в тонусе. Грудная клетка раскрывается, шея вытягивается (взгляд в потолок или, полегче вариант - взгляд вперед). Веса на руках почти не остается. Шея не расслабляется полностью, чтобы избежать залома. Поясница также не заламывается, а вытягивается. Дыхание естесственное. Концентрация внимания в свадхистхане или вишудхе чакре. Вслед за асаной необходимо сделать компенсацию- либо наклон к прямым ногам или позу ребенка (как альтернативу- шашанкасану). Болевые ощущения в любой части тела недопустимы при освоении асаны.

ЭФФЕКТ: Открывает грудную клетку, легкие, плечевой пояс. укрепляются мышцы рук, бедер, верхней части спины, раскрывается тазобедренный сустав, увеличивает гибкость позвоночника. Поза показана при утомляемости и депрессиях.



В некоторых вариациях в асане сидят на скрещеных пятках, но мне ближе вариант, когда таз на полу, пятки завернуты к тазобедренным суставам, коленка оказывается над коленкой, в одну линию. Сцепка за спиной позволяет раскрыть область плеча, подмышки, расправить грудную клетку и дышать ровно и глубоко. Не самая легкая асана для освоения теми, у кого жесткие тазобедренные суставы и плечи, но зато оооооочень полезная:) По началу таз можно помещать на небольшую опору - подушку или блок. Внимание в асане не дыхании, а также в аджна или анахата чакре.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ: Развивает, укрепляет многие мышцы груди, спины, рук, ног. Сохраняет и восстанавливает подвижность суставов (восновном плечевых). Исправляет осанку, улучшает функцию сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, также органов ЖКТ. Избавляет от судорог в ногах. Оказывает терапевтическое воздействие при заболеваниях и нарушении функции внутренних половых органов. Снимает нервное напряжение и утомление. Восстанавливает ясность мышления и повышает работоспособность. При выполнении асаны 10 минут и больше уходят усталость, напряжение, тревожность. Помогает при болях в спине.

ОГРАНИЧЕНИЯ, ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Следует соблюдать осторожность при заболеваниях и последствиях травм мышц, сухожилий, суставов и связок рук и ног. При освоении асаны не допускаются резкие движения.

Васиштха - прославленный мудрец и провидец, автор нескольких ведических гимнов и духовный наставник солнечной династии царей, один из семи мудрецов, отождествляемых со звездами Большой Медведицы. Эта асана посвящена ему.

Из позы планки ("упор лежа") , либо из Собаки Мордой Вниз перенести центр тяжести на одну руку и ногу, держать ноги прямыми, тазом не провисать к полу, скорее даже наоборот - выталкивать его от пола вверх. Ладонь и стопа на одной линии, опорная рука строго перпендикулярна полу, пальцы руки перпендикулярны стопам. Ягодицы в тонусе, живот подтягивам внуть и вверх к диафрагме. Лопатки собраны, спина не округляется. Осознание ровного естесственного дыхания, без лишних напряжений в ногах, внимание в "ядре" - манипура чакре. Асана делается в обе стороны. После выполения справа и слева следующей асаной можно выполнить кошку или отдохнуть в шашанкаане или позе ребенка.

ЭФФЕКТ: Асана укрепляет запястья, плечи, косые мышцы тела, бедра, межреберные мышцы, тонизирует область копчика и крестца. Повышает эмоциональную уравновешенность и помогает преодолевать беспокойство и стрессы. Улучшает чувство равновесия физического и внутреннего. Убирает лишнее с области бедер и талии. Ослабляет боли при артрите и ишиасе. Полезна при гастритах, дисперсии желудка и дискинезии кишечника. Нормализует деятельность печени, селезенки, почек.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: не следует практиковать Васиштхасану, если у вас грыжа, высокое кровяное давление, проблемы с сердцем, спиной, головокружение или слабость, травмы запястей, локтей, плеч.

На первой фотографии показан "средне-началльная" вариация.
Для тех кому это пока сложно, можно использовать еще более облегченный вариант - вынести "верхнюю" ногу вперед и опереться на ступню и продолжать яростно выталкивать таз вверх:)

После позы щенка имеет смысл сделать баласану - позу ребенка - положить таз на пятки и расслабиться, округлив спину. Если отдыха не требуется, то можно перенести вес на локти и лечь на живот, сделав потом любую несложную, приятную асану лежа на животе - спарпасану, например.

ЭФФЕКТЫ: вытягивает позвоночник и плечи, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет руки, верхнюю часть спины, бедра; тонизирует тело, успокаивает ум, освобождает от хронических стрессов и напряжений, помогает при бессоннице. Воздействуя на диафрагму, соответственно, повышает глубину дыхания.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Основное противопоказание - травма коленей.

Будьте здоровы и счастливы!

На фото - вариация асаны "полумесяц" - Ардха Чандрасаны. : "Ардха" - "половина", "Чандра" - "Луна", Асана - положение тела.

ЭФФЕТ: Ардха Чандрасана очень разонопланово воздействует на тело - развивает координацию движений, чувство равновесия и концентрацию, укрепляет колени, мышцы ног, тонизирует нижнюю часть позвоночника, воздействует на нервные окончания, идущие к мышцам ног. Помогает при проблемах с пищеварением. Воздействует раскрепощающе на тазобедренный сустав, активизирует деятельность органов малого таза. Кстати, еще одна асана-панацея при женских проблемах. Также улучшает осанку, способствует избавлению от болей в спине. Устраняет излишние жировые отложения в области талии, таза и бедер.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Противопоказаний почти нет. Ограничивающим фактором могут быть травмы коленей. Также, как все перевернутые положения - нельзя делать при глаукоме, заболеваниях сетчатки глаза. Осторожно при головокружениях, артросклерозе сосудов головного мозга, поражении плечевых и тазобедренных суставов.

В классической форме- нога в воздухе параллельно полу, бедро открыто, развернуто наружу, свободная "верхняя" рука направлена вертикально вверх. (См. доп. рисунок)

Получается этакая "распластанная ласточка" - для начального освоения асаны хорошо ее делать у стенки и буквально ложиться спиной на стену, прижимать затылок, хорошенько разворачивать бедро поднятой ноги - пальцы ноги смотрят вбок или даже в сторону потолка. Коленные чашечки обеих ног подтянуты. Опорная нога - монолитная, прямая. И - самое важное! - Не забывайте глубоко и плавно дышать и никаких судорожных движений и брыканий ногами:) вход и выход из асаны медленный. Линия ноги продолжает линию тела, линия рук-плечей тоже ровная, единая. 80% веса на ноге, рука почти не нагружена, нужна для небольшой опоры и разворота корпуса. Задержитесь минимум на 5-7 вдохов-выдохов и сделайте асану с другой ноги.

В асане мягко по дуге вытягивается позвоночник - копчик, крестец "свисают" сзади, а шея, вытягиваясь, спереди. Не обязательно касаться лбом пола - достаточно просто расслабить, свесить голову вниз и полностью расслабить мышщы лица и шею. В Маласане мягко раскрываются также тазобедренные суставы - корпус проваливается между колен, наш собственный вес воздействует на раскрытие тазобедренных суставов. Вытягиваются лодыжки, пахи. Дышим свободно и глубоко. Если пятки не стоят на земле, под них можно подложить скрученное в рулон одеяло или його-коврик.

ЭФФЕКТ: Асана стимулирует работу органов брюшной полости, избавляет от болей в спине. Полезна женщинам, которые страдают от болей в спине во время менструации - дает облегчение, нормализует цикл.
Асану можно использовать как контр-позу после прогибов назад или наоборот, перед ними - для мягкого вытяжения позвоночника. Асана идеальна для вечерней практики, успокаивает, уравновешивает. Асана рекомендуется при заоболеваниях верхних дыхательных путей. После Гирлянды можно сделать Уттанасану или Собаку мордой вниз.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Отслоение сетчатки глаза - в таком случае не надо опускать голову вниз. Такая же рекомендация в случае головокружения - не опускать голову. Травмы коленей. Осторожно при травмах нижней части спины. Значительных противопоказаний, пожалуй, больше нет, если в асане отсутствует дискомфорт в спине и животе.

ПОЗЫ ПРИ ПОЛОВОМ АКТЕ (сексе), взаимное расположение тел партнёров при совершении полового акта.

Имеется множество вариантов поз, выбор которых во многом определяется физиологическими и психологическими особенностями партнёров. Одна поза во время секса может быть удобной для пары, в которой мужчина выше партнёрши, другая удовлетворять пару одинакового роста. Позиция, оптимальная для женщины с узким и длинным влагалищем, менее подходит женщине, у которой оно короткое и широкое. Выбор позы при сексе определяется размером полового члена , особенностями строения таза женщины или бёдер мужчины, возрастом, телосложением партнёров и др.

Ко всему смена поз при половом сношении (коитусе ) играет весьма заметную роль в преодолении сексуальной пресыщенности и однообразия половой жизни. Выбор позиции может быть связан с типом отношений между партнёрами и удовлетворением потребностей психологического характера: одно положение ценит мужчина, лучше всего реагирующий на зрительные раздражители, другую выбирают те, кто стремится к единению тел.

Овидий в своей «Песне» поучает нежных девушек: «Я почти стесняюсь говорить о самом интимном ; однако Венера доброжелательно говорит: «Что такое Стыд? Это как раз и есть моя профессия». Все должно быть вам знакомо, выбирайте положения, которые вам подходят. Не всякое положение тела подходит для любой фигуры. Если тебя украшает твое прекрасное лицо, то ложись на спину. Позволь смотреть на тебя сзади, если тебе нравится твоя спина. Своими бедрами обвила Аталанте плечи Миланиона: если они у тебя достаточно стройные, обхвати ими так же своего любимого. Сядь верхом на мужчину, если ты маленькая; Андромаха не хотела сидеть верхом на своем Гекторе, потому что она была высокая до неба. Встань на колени в постели, затылок слегка отклони назад; так мы охотно рассматриваем сильные бедра женщины.

Если твои бедра еще молоды и твои груди также безупречны, пусть мужчина стоит, а ты сама лежи тогда наискось на кровати... Но если роды оставили на твоем животе складки, садись верхом на парфянский лад: повернись к нему спиной.

Имеется тысяча видов наслаждения: проще всего и удобнее всего, если она лежит справа, наполовину опираясь на бок...

Из самой глубины своего нутра ощущает девушка наслаждение, оба, расслабленные и счастливые, должны чувствовать его одновременно!»

Во многом позы в половом акте (сексе) обусловлены устоявшимися традициями, характером быта народа, его представлениями о нравственности, эстетике и т. д.

Например, обычное для европейцев поза "мужчина сверху" у некоторых народов Африки и Азии считается просто непристойным и предпочтение отдаётся положению "женщина сверху сидя". В некоторых странах в классической позы во время секса отражается главенствующее положение мужчины и покорное — женщины, другие позиции свидетельствуют о равенстве полов. Обширную информацию по этому вопросу содержат трактаты по истории эротического искусства, причём частота изображения той или иной позиции даёт опосредованное представление о распространённости того или иного типа отношений между полами. Однако ни одна книга не может предусмотреть идеально подходящего положения тел для каждой пары при половом акте. Она может лишь дать некоторые примеры, оставляя партнёрам право выбора наиболее удобных и приятных поз.

Подбирая позу для секса, следует учитывать особенности партнёра, его желания и потребности, руководствоваться соображениями, которые должны гармонично соотноситься прежде всего не с собственным "я", а с возможностями партнёра (см. Гармония сексуальная ). В супружеских парах инициатором перемен в половых отношениях обычно является мужчина . Некоторые женщины вообще противятся этому, рассматривая попытки супруга изменить позу для секса как проявление его развращённости. Поэтому в вопросах смены или выбора необычной позиции необходимо согласие обоих партнёров. Нормальным для них будет любое положение при половом сношении, доставляющее им удовольствие и наслаждение и не травмирующее их морально. Из разнообразия положений при половом общении можно выделить шесть основных, которые имеют множество вариантов (в некоторых изданиях их насчитывают более 100).

Основные позы при половом акте (сексе)

"Мужчина сверху" - поза при половом акте (сексе)

В этой позиции мужчина рпи половом акте находится сверху над женщиной, лежащей на спине. Это положение позволяет поддерживать быстрый ритм фрикций и продолжать взаимные ласки руками, обмениваться поцелуями и видеть лица друг друга. При такой позиции мужчина может поддерживать себя, опираясь на ладони или локти, поддерживать партнёршу руками за бедра снизу, обнимать её за талию или придерживать за плечи.

Другие варианты этой позы при половом акте отличаются тем, что женщина держит свои ноги: она может их сомкнуть, скрестить их поверх тела мужчины (на его талии, ниже его бёдер и т. д.) или развести их. В данной позиции возможны другие варианты: женщина может широко расставить ноги (удобно для женщины с относительно глубоким влагалищем и мужчины с половым членом средних размеров), мужчина держит её ноги на своих плечах (вариант предпочтителен для глубокого проникновения при малых размерах полового члена).

Эта поза, наиболее распространенная в Европе, России, США, называется «супружеской позицией»: женщина лежит на спине, раздвинув ноги, согнутые в тазобедренных и коленных суставах, мужчина - сверху, лицом к ней, его ноги находятся между ее бедрами. Полинезийцы, впервые увидев такую позицию у европейских миссионеров, назвали ее «миссионерской». Древнекитайские эротологические трактаты считают эту позу не только самой главной, но и абсолютно естественной. В цитированном ранее руководстве «Учитель, проникший в таинственную тьму» говорится: «Мужчина и женщина должны двигаться в согласии с их космической направленностью. Мужчина должен ударять сверху, а женщина принимать снизу». Эта поза позволяет мужчине варьировать глубину введения полового члена во влагалище, ритм фрикций. Однако она неудобна, если мужчина грузный, так как тяжестью своего тела он придавливает женщину.

Идеальной для «супружеской позы » является жесткая постель, целесообразно подложить под ягодицы женщины небольшую подушку. Позиция имеет много вариантов, один из наиболее эффективных - женщина должна высоко поднять ноги, обхватить ими туловище мужчины и положить их ему на плечи. Вот несколько вариантов «супружеской позиции», приведенных в китайском трактате «Учитель, проникший в таинственную тьму».

«Шелкопряды крепко связываются. Женщина, лежа навзничь, обеими руками, воздетыми кверху, обнимает горло мужчины, а свои ступни скрещивает у него за спиной. Мужчина обеими руками обнимает тыльную часть шеи у женщины, стоит на коленях между ее бедрами и вводит нефритовый стебель (половой член)».
«Драконы свиваются в петлю. Женщина, лежа навзничь, сгибает ноги. Мужчина, стоя на коленях между ее бедер, левой рукой толкает ноги женщины вперед, доводит их до грудей, а правой рукой вводит нефритовый стебель в нефритовые врата (влагалище)».
«Ласточки соединяют сердца. Побудив женщину лечь навзничь и раздвинуть ноги, мужчина садится на нее, склоняется на живот и обеими руками обнимает ее горло. Женщина обеими руками обнимает мужчину за талию. А нефритовый стебель вводится в киноварную ложбину (половую щель)».
«Зимородки , самец и самка, совокупляются. Побудив женщину лечь навзничь и захватить руками свои ноги, мужчина садится на колени, поджав ногу, как северные варвары - ху, разводит ноги и устраивается у женщины между бедер. Обеими руками он обнимает ее талию и направляет нефритовый стебель в струны цитры (малые половые губы)».
«Парение морских чаек . Мужчина, находясь у края ложа, приподнимает ноги женшины, чтобы они были на весу, и вводит нефритовый стебель в середину наследного дворца (влагалище)».
«Скачки диких лошадей . Побудив женщину лечь навзничь, мужчина поднимает обе ее ноги, водружает себе на правое плечо и глубоко вводит нефритовый стебель в середину нефритовых врат».
«Скакун несется во весь опор . Побудив женщину лечь навзничь, мужчина садится на корточки, левой рукой берет ее за тыльную часть шеи, правой рукой приподнимает ее ноги, а затем вводит нефритовый стебель в наследный дворец» (влагалище)».
«Лошадь бьет копытом . Побудив женщину лечь навзничь, мужчина поднимает у нее одну ногу и укладывает себе на плечо, а другой ноге позволяет самой цепляться за него и глубоко вводит нефритовый стебель в киноварную ложбину (половую щель), что дает великое наслаждение».

"Женщина сверху" - поза при половом акте (сексе)

Эта позиция при половом акте имеет два основных варианта: женщина лежит на мужчине или садится на него так же, как при езде верхом. Положение "женщина сверху" позволяет ей проявить себя более активно, она может выбрать для себя способ наибольшего полового возбуждения и желаемый ритм фрикций.

Во многих случаях женщины, ранее не испытывавшие оргазма , впервые достигали его в этой позиции. Положение "женщина сверху" имеет также некоторые преимущества и для мужчины, особенно для пожилых или не особенно энергичных. В позиции, когда женщина лежит на мужчине, её живот и груди находятся в тесном контакте с партнёром. Позиция обеспечивает активность женщины, которая может свободно совершать движения тазом и раздражать трением клитор. Часто она используется в случаях, когда мужчине противопоказана активность. Более популярна поза в половом акте , в которой женщина сидит на мужчине. При этом введение полового члена глубокое, могут стимулироваться все стенки влагалища. Это положение обеспечивает сильное возбуждение, так как возможна разнообразная стимуляция партнёров, в том числе зрительная.

В китайском трактате «Учитель, проникший в таинственную тьму» приводятся несколько вариантов этой позиции.
«Кувыркающиеся в воздухе бабочки . Мужчина лежит навзничь с раздвинутыми ногами. Женшина садится на мужчину лицом к нему и обеими ступнями упирается в ложе. При этом, помогая себе руками, она энергично устремляется вперед на янское жало, проникающее в середину нефритовых врат».
«Перевернувшись летящие кряквы . Мужчина лежит навзничь с раздвинутыми ногами. Женщина сидит на мужчине спиной к нему. Ногами она упирается в ложе, склоняет голову и, взяв в руки нефритовый стебель мужчины, вводит его в нефритовые врата».

"На боку" - поза при половом акте (сексе)

Партнёры лежат в этой позе во время секса на боку лицом друг к другу, ноги женщины могут быть раздвинуты и перекрещиваться с ногами мужчины, могут быть выпрямлены или плотно сомкнуты. Позиция требует меньшей затраты сил, оба партнёра могут проявлять активность и взаимные ласки. Эта позиция в половом акте может быть рекомендована для женщины, находящейся в начальной стадии беременности, так как уменьшает давление на живот, однако неприемлема для пары, предпочитающей быстрый ритм фрикций.

«Гаруда» значит орел. Это также имя царя птиц. Гаруда носил на себе бога Вишну. Его изображают белоликим, с кривым клювом, красными крыльями и золотым телом. Это поза равновесия, сохраняющая подвижность щиколоток и плеч. Она рекомендуется для того, чтобы предотвратить судороги в икроножных мышцах. Также улучшается концентрация.

Техника

1. Встать в Тадасану. Согнуть правое колено.
2. Поместить левую ногу вокруг правого бедра над коленом так, чтобы задняя часть левого бедра находилась на передней части правого бедра.
3. Двигать левую стопу по задней поверхности правой икры, так чтобы левая голень коснулась правой икры и большой палец левой ноги зацепился за правую лодыжку над ее внутренней стороной. В этом положении левая нога обвивает правую.
4. Балансировать на правой ноге (чему не сразу удается научиться).
5. Согнуть локти и поднять руки на уровень груди. Поместить правый локоть на переднюю поверхность верхней части левой руки возле локтевого сустава. Затем отвести правую кисть назад направо, а левую — назад налево и соединить ладони. Левая рука будет обвивать правую.
6. Оставаться в этой позиции несколько секунд, скажем, 15-20. Дыхание глубокое. Затем освободить руки и ноги и вернуться в Тадасану.
7. Повторить позу, стоя на левой ноге и обвив правой ногой левую ногу, а правой рукой — левую руку. Выполнять позу в обе стороны равное количество времени.

Вирабхадрасана II (поза Воина II)

Асана растягивает мышцы рук и ног и дает ощущение внутренней силы. Эта поза — «статичный» тренажер, который отлично укрепляет сердце. При регулярном ее выполнении можно научиться легко сносить физические нагрузки. Эта поза укрепляет ноги, возвращает гибкость мышцам спины, тонизирует мышцы брюшной полости. Асана способствует увеличению объема легких за счет расширения грудной клетки. Помогает избавиться от излишнего жира на бедрах и облегчает боли в нижней части спины. От этой асаны мышцы ног укрепляются и приобретают красивые очертания. Она снимает судороги в мышцах икр и бедер, придает гибкость ногам, а также тонизирует органы брюшной полости.

Асана названа в честь мифического воина-мудреца Вирабхадры, сотворенного Шивой из спутанных волос. Его история рассказана Калидасой в его большой поэме «Кумара Самбхава» («Рождение Бога войны»). Эта энергичная асана способствует развитию силы и стойкости. При ее выполнении энергично упражняются конечности и торс, повышается гибкость и подвижность шеи и плеч.

Техника

1. Встать в Тадасану.
2. Глубоко вдохнуть и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Руки поднять в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
3. Повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Вытянуть подколенные мышцы левой ноги.
4. Выдохнуть и сгибать правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень перпендикулярно полу, так чтобы между правым бедром и правой икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.
5. Кисти рук вытянуть в стороны, словно два человека их тянут, стоя друг против друга.
6. Лицо повернуть вправо и направить взгляд на правую ладонь. Задние мышцы левой ноги полностью вытянуть. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны быть на одной линии.
7. Сохранять позу 20-30 секунд. Дышать глубоко. Сделать вдох и вернуться в позицию 2.
8. Повернуть левую стопу на 90° влево, а правую стопу — слегка влево, согнуть левое колено и выполнить пункты 3-6 в левую сторону.
9. Сделать вдох и вернуться в положение 2. Затем выдохнуть и прыжком принять Тадасану.

Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Адхо значит «направленный вниз», мукха - «лицо», швана - «собака». Эта асана напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.Эта поза устраняет усталость и возвращает потерянную энергию. Она очень оживляет. С первых же занятий в классе мы начинаем осваивать Адхо Мукха Шванасану. Эта поза пробуждает тело и успокаивает нервную систему.

Адхо Мукха Шванасана – одна из базовых поз хатха-йоги. Она уместна в любой момент на протяжении всего занятия: подобно щепотке соли, которая оживляет вкус блюда, Собака Мордой Вниз заряжает бодростью и энергией все тело – от пальцев рук до стоп.

дхо Мукха Шванасана выглядит просто, но внешность, как это часто бывает, обманчива. Здесь важно научиться равномерно распределять усилия между руками, туловищем и ногами так, чтобы ни одна из частей тела не перегружалась, – только в этом случае можно почувствовать ее эффективность.

Техника

1. Встаньте в Тадасану.
2. Выдохните и встаньте в Уттанасану. Поставьте ладони на пол рядом со стопами и на одной линии с ними.
3. Согните колени и поставьте ноги на 120-130 см назад, одну за другой. Расстояние между ладонями должно быть 30-35 см, то же - между ступнями. Расставьте пальцы рук, вытягивайте их. Ступни держите параллельными друг другу и вытягивайте пальцы ног.
4. Вытягивайте бедра назад и подтяните коленные чашечки; поставьте пятки на пол. Сделайте пару вдохов и выдохов.
5. Выдохните, вытяните руки и ноги и толкайте бедра назад. Двигайте корпус к ногам.
6. Вдавливайте пятки в пол и опустите темя на пол.
7. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд, нормально дыша. При этом:
   (1) не сгибайте колени;
   (2) втягивайте внутрь лопатки и расширяйте грудь.
8. Вдохните, поднимите голову от пола, подведите ступни ближе к ладоням и перейдите в Тадасану.

Особые замечания:

1. Те, кто не способен поставить ладони на пол в Уттанасане, могут согнуть колени и поставить ладони на пол, а затем отступить назад.
2. Правая рука и правая нога, левая рука и леваа нога должны быть точно на одной линии друг с другом.
3. Те, кто не может поставить пятки на пол, должны немного приподнять их и упереть в стену, держа носки и подошвы стоп на полу так, чтобы вытянуть свод стопы.
4. Те, кто не может опустить темя на пол, могут использовать подушку и класть голову на нее, при этом руки и ноги вытянуты, позвоночник растянут внутрь и вверх, грудь расширена.
5. Те, кто страдает от головных болей и гипертонии, или те, кто не может положить голову на пол, должны что-нибудь подложить под голову (см.п.4). Когда голова поддерживается таким образом, это приводит к чувству успокоения и кровяное давление падает. Голова никогда не должна свободно свешиваться.

Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника)

Уттхита - «вытянутый», трикона - «треугольник». Это поза растянутого треугольника. Эта асана устраняет деформации ног и снимает боли в спине и шее. Эта асана тонизирует мышцы ног, устраняет тугоподвижность ног и таза, исправляет небольшие деформации нижних конечностей, дает им возможность развиваться равномерно. Она снимает боли в спине и в шейных связках, укрепляет лодыжки и развивает грудь. Практику йоги невозможно представить без Триконасаны. Она одновременно укрепляет все тело и делает его более гибким и именно поэтому присутствует почти в каждом нашем занятии.

Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника) – одна из базовых поз стоя и в то же время одна из самых сложных. Как и другие асаны, она оказывает комплексное воздействие на весь организм: укрепляет ноги и спину, раскрывает грудную клетку и таз за счет разнонаправленного вытяжения рук и ног. Кроме того, научившись равномерно распределять усилия между руками, ногами и корпусом, вы обретете равновесие – не только физическое, но и эмоциональное.

Техника

1. Встать в Тадасану.
2. Глубоко вдохнуть и прыжком расставить стопы на 90-105 см. Руки поднять, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держать их параллельно полу.
3. Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене.
4. Выдохнуть, наклонить туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь следует полностью положить на пол.
5. Вытянуть левую руку вверх так, чтобы она продолжала линию правого плеча, и удлинить туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратить взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Прочно запереть правое колено, подтягивая коленную чашечку вверх. Правое колено обратить в сторону пальцев ноги.
6. Сохранять эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Затем поднять правую ладонь от пола. Сделать вдох и возвратиться в позицию 2.
7. Теперь повернуть левую стопу на 90° влево, правую стопу немного влево, напрячь оба колена и следовать пунктам 2-6, заменяя «правый» на «левый» и наоборот. Выполнять позу в левую сторону такое же время, как и в правую.

Паривритта Триконасана (поза Скрученного Треугольника)

«Паривритта» значит повернутый, развернутый вокруг или назад, «трикона» — треугольник. Это поза развернутого треугольника. Она обратна Уттхита Триконасане. Эта асана тонизирует бедра, мышцы икр и подколенные сухожилия. Она также заставляет надлежащим образом функционировать позвоночник и мышцы спины, поскольку усиливает кровообращение в нижних отделах позвоночника. Грудь полностью расширяется. Эта поза снимает боли в спине, укрепляет органы брюшной полости и мышцы бедер.

Техника

1. Встать в Тадасану. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 90-105 см. Поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
2. Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене.
3. Выдохнуть, повернуть туловище и левую ногу в противоположном направлении (т.е. направо), затем опустить левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы.
4. Вытянуть правую руку вверх, приведя ее на одну линию с левой рукой. Обратить взгляд на большой палец правой руки.
5. Колени держать твердо. Не поднимать пальцы правой стопы от пола. Наружная часть левой стопы полностью располагается на полу.
6. Плечи и лопатки вытянуть.
7. Оставаться в этой позе 30 секунд, дышать нормально.
8. Вдохнуть, поднять кисть левой руки от пола, повернуть туловище и возвратиться в позицию 1.
9. Выдохнуть, повторить позу в левую сторону, повернув левую стопу на 90° влево, а правую стопу на 60° влево. Затем поместить правую ладонь возле наружной части левой стопы.
10. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны. Для этого можно сделать, скажем, 3-4 глубоких вдоха, выполняя позу вправо и влево.
11. После этого сделать вдох, поднять туловище, поставить стопы параллельно друг другу и держать руки, как в пункте 1.
12. Сделать выдох и прыжком вернуться в Тадасану, завершив таким образом эту позу.

Прасарита Падоттанасана

«Прасарита» означает расширенный, расправленный, растянутый. «Пада» — это стопа. Эта поза с широко раздвинутыми и интенсивно вытянутыми ногами. В этой позе полностью вовлекаются в действие подколенные сухожилия и отводящие мышцы, усиливается приток крови к туловищу и к голове. Те, кто не в состоянии делать Ширшасану, могут с пользой выполнять эту позу, способствующую пищеварению. Эта асана устраняет усталость, вызванную стоячими позами.

Техника

1. Встать в Тадасану.
2. Вдохнуть, положить кисти рук на талию и раздвинуть ноги на 135-155 см.
3. Напрячь ноги, подтянув коленные чашечки вверх. Выдохнуть и положить ладони на пол между стоп на одной линии с плечами.
4. Вдохнуть и поднять голову вверх, держа спину вогнутой.
5. Выдохнуть, согнуть локти и поместить темя на пол. Вес тела при этом приходится на ноги. Не переносите вес тела на голову. Обе стопы, обе ладони и голова должны быть на одной линии.
6. Оставаться в позе 30 секунд, дышать глубоко и ровно.
7. Вдохнуть, поднять голову с пола и выпрямить руки в локтях. Голову держать высоко, прогнув спину, как в позиции 4.
8. Выдохнуть и встать в позицию 2.
9. Прыжком вернуться в Тадасану.

Натараджанасана, вариация (поза, посвященная Шиве)

Натараджа («ната» — танцор, «раджа» — господин, царь) — одно из имен Шивы, Бога танца. Шива не только Бог мистического покоя, смерти и разрушения, но также и Бог танца. В своем гималайском жилище, на горе Кайласа, и в своем южном доме, храме Чидамбараме, Шива пляшет. Бог создал свыше сотни танцев, как спокойно грациозных, так и устрашающе грознах. Самый известный из свирепых танцев это Тадава — космический танец разрушения, в котором Шива, разъярившись на своего тестя Дакшу за убийство Сати, возлюбленной супруги Шивы, отбивает дикий ритм в окружении слуг (гана), убивает Дакшу и угрожает вселенной. Шива, как Бог танца, изображен в замечательнейших скульптурах Индии и в бронзовых южно-индийских статуэтках. Эта энергичная и красивая поза посвящена Богу Шиве. Он же является источником йоги.
Это трудная поза с балансированием развивает чувство равновесия и вырабатывает грациозную осанку. Она тонизирует и укрепляет мышцы ног, развивает подвижность лопаток. Грудь полностью расширяется. Упражняются все сочленения позвоночника.

Техника

1. Встать в Тадасану. Вытянуть левую руку вперед и держать ее параллельно полу.
2. Согнуть правое колено и поднять правую стопу. Захватить большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки. Сгибать поднятое колено и вытянуть ногу назад и вверх.
3. Повернуть пальцы правой руки вокруг большого пальца правой ноги. Одновременно повернуть правое плечо и локоть и вытянуть правую руку за голову, не ослабляя захвата большого пальца ноги. Левую ногу и левую руку поднимать все выше, чтобы они образовали за спиной лук. Правое бедро будет тогда параллельно полу, а голень — перпендикулярна.
4. Левую руку держать прямо на уровне плеча, пальцами вперед.
5. Подтягивать коленную чашечку левой ноги вверх, а ногу держать твердо, как стержень, и перпендикулярно полу.
6. Сохранять равновесие 10-15 секунд, дышать глубоко и ровно,
7. Освободить захват правой стопы, опустить обе руки и вернуться в Тадасану. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени. На этот раз балансировать на правой ноге, захватить большой палец левой ноги за спиной правой кистью и вытянуть правую руку прямо перед собой.
8. Продвинутые ученики могут захватить стопу кистями обеих рук, поставить ее на голову и балансировать.

Вирабхадрасана I (поза Воина I)

Эта асана имеет три варианта, каждый с возрастающей интенсивностью. Поза устраняет туго-подвижность в плечах и укрепляет ноги. Благодаря отведению головы назад, растягивается шея и массируются щитовидная и паращитовидная железы. В этой позе грудь полностью расширена, что способствует глубокому дыханию. Поза устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует лодыжки и колени, излечивает тугоподвижность шеи. Она также уменьшает отложения жира в области таза.

Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю. Тотчас из земли восстал могучий герой по имени Вирабхадра, ожидая повелений. Шивы. Ему было приказано повести войско Шивы против Дакши и нарушить обряд жертвоприношения. Вирабхадра с войском ураганом налетели на гостей Дакши, нарушили обряд жертвоприношения, обратили в бегство других богов и жрецов и обезглавили Дакшу. Шива, тоскуя о Сати, удалился в Кайлас и предался медитации. Сати родилась вновь как Ума в доме Гималаев. Она снова добивалась любви Шивы и в конце концов покорила его сердце. Эта история рассказана Калидасой в его большой поэме «Кумара Самбхава» («Рождение Бога войны»).

Эта асана посвящена могучему герою, сотворенному Шивой из своих спутанных волос,

Техника

1. Встать в Тадасану.
2. Поднять обе руки над головой, вытянуться вверх и соединить ладони.
3. Сделать глубокий вдох и прыжком поставить ноги врозь на 120-135см.
4. Выдохнуть, повернуться вправо. Одновременно повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую слегка вправо. Сгибать правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень — перпендикулярно полу, так чтобы между бедром и икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.
5. Вытянуть левую ногу, напрягая колено.
6. Лицо, грудь и правое колено должны быть обращены туда же, что и правая стопа. Голову запрокинуть вверх, позвоночник вытянуть от копчика и направить взгляд на соединенные ладони.
7. Позу держать 20-30 секунд, дышать нормально.
8. Все движения от пункта 4 до пункта 6 повторить в левую сторону.
9. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану.

Примечание

Все стоячие позы требуют больших усилий, эта поза в особенности. Людям со слабым сердцем не следует исполнять ее. Даже крепким людям не следует долго оставаться в этой позе.

Врикшасана (поза Дерева)

«Врикша» значит дерево. Эта поза тонизирует мышцы ног, развивает чувство равновесия и устойчивости. Первые упоминания о Врикшасане (позе Дерева) датируются VII веком н.э. Еще в те давние времена индийские святые предавались длительной медитации в этой позе – считалось, что она укрепляет силу воли и способствует самодисциплине.

В некоторых школах Врикшасану называют Бхагиратхасаной (поза Бхагиратхи)– в честь великого царя. По легенде, он долгое время стоял на одной ноге, дабы умилостивить бога Шиву и получить разрешение спустить священную реку Ганг с небес на землю. “Эта поза символизирует подвижничество Бхагиратхи, – говорит Кауштуб Десикачар, сын и ученик мастера йоги Т.К.В. Десикачара. – Она учит нас придерживаться намеченного пути, несмотря ни на какие препятствия”. Разумеется, это не значит, что нужно годами стоять на одной ноге.

«Суть в том, чтобы предпринять искреннее усилие, – говорит Кауштуб. – Поза Дерева укрепляет силу воли – качество, значение которого невозможно переоценить». Врикшасана – это одна из первых поз на баланс, которые преподают в классах. Будучи сравнительно простой, она дает всю необходимую нагрузку: укрепляет ноги и позвоночник, раскрывает таз.

Кроме того, как и любая асана на баланс, поза Дерева способствует уравновешенности, сосредоточенности, собранности и спокойствию. А сам процесс – неудача и очередная попытка – помогает развить такие качества, как терпеливость, настойчивость и смирение.

Врикша означает дерево. В этой позе все тело вытягивается вверх, подобно дереву. Эта поза тонизирует мышцы плеч, дает равновесие и устойчивость.

Техника

1. Встать в Тадасану.
2. Согнуть правую ногу в колене и расположить правую пятку у основания левого бедра. Поместить стопу на левое бедро, обратив пальцы вниз.
3. Балансируя на левой ноге, соединить ладони и поднять руки прямо над головой.
4. Сохранять позу несколько секунд, дышать глубоко. Затем опустить руки, разъединить ладони, выпрямить правую ногу и возвратиться в Тадасану.
5. Повторить позу, балансируя на правой ноге и поместив левую пятку у основания правого бедра. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны, а затем возвратиться в Тадасану и расслабиться.

Уттхита Паршваконасана (Поза Вытянутого Бокового Угла)

«Паршва» значит сторона, бок, а «кона» — угол. Это поза вытянутого бокового угла. Асана укрепляет ноги и позвоночник, помогает раскрыть грудную клетку. Полный наклон поворачивает тело, стимулируя внутренние органы, помогая пищеварению и выведению токсинов. Эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Она исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает жировые отложения в области талии и таза, устраняет ишиас и артрит. Также усиливает перистальтику кишечника и способствует дефекации.

Техника

1. Встать в Тадасану. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Руки поднять на уровень плеч ладонями вниз.
2. Медленно выдыхая, повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую — слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Сгибать правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.
3. Правую ладонь положить на пол у края правой стопы, правой подмышкой накрывая колено и касаясь внешней его стороны. Вытянуть левую руку над левым ухом. Голову держать вверх.
4. Напрячь поясницу и натянуть подколенные сухожилия. Грудь, таз и ноги должны располагаться в одной плоскости, а чтобы этого достигнуть, нужно подать грудь вверх и назад. Вытянуть все части тела, сосредоточив внимание на задней стороне тела, особенно на позвоночнике. Растягивать позвоночник, пока все позвонки и ребра не сдвинутся, и не покажется, что даже кожа вытянута и растянута.
5. Позу сохранять 30 секунд — 1 минуту, дышать глубоко и ровно. Сделать вдох и поднять правую ладонь от пола.
6. Сделать вдох, выпрямить правую ногу, руки поднять в стороны, как в позиции 1.
7. С выдохом повторить пункты 2-5 в левую сторону.
8. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану.

Ардха Чандрасана (Поза Половины Луны)

Ардха означает «половина», чандра - «луна». Эта поза напоминает половину луны. Поза помогает при повреждениях ног. Она тонизирует поясничную область позвоночника, оказывает лечебное воздействие при проблемах с желудком. Полезна при болях в спине.

Техника

1. Встаньте в Тадасану.
2. На выдохе расставьте прыжком ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки горизонтально на уровне плеч.
3. Сделайте в правую сторону Уттхита Триконасану. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
4. На выдохе согните немного правую ногу. Поставьте кончики пальцев правой ладони на пол, на расстояние примерно одной стопы впереди правой ноги.
5. Подайте корпус вперед к голове так, чтобы левая пятка оторвалась от пола. Сделайте вдох.
6. Выдохните, вытяните корпус вперед к голове и поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Выпрямите правую ногу и сделайте ее твердой.
7. Поднимите левую руку вверх, чтобы она была на одной линии с плечами.
8. Это конечное положение. Дышите нормально, оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
   (1) правая нога перпендикулярна, а левая параллельна полу;
   (2) вытягивайте пальцы левой ступни;
   (3) движения при подъеме левой ноги и выпрямлении правой должны быть синхронными;
   (4) втяните внутрь лопатки и расширьте грудь;
   (5) задняя поверхность левой ноги, спина и затылок должны быть на одной линии;
   (6) вес тела приходится на правое бедро;
   (7) левая боковая поверхность тела должна быть обращена к потолку;
   (8) расширяйте таз, поворачивая вверх левую тазовую кость.
9. Выдохните, согните немного правую ногу в колене и опустите левую ногу на пол.
10. Перейдите в положение, показанное на ил.З, и повторите позу в левую сторону, удерживая равновесие на левой ноге, следуя всем инструкциям, но заменяя слова «правый» на «левый» и наоборот. Вернитесь в Тадасану.

Особые замечания:

1. Левая нога должна вытягиваться по одной линии с левой поверхностью туловища и не должна ни подниматься выше, ни опускаться ниже.
2. Эту позу можно также выполнять, держа левую ладонь над левым бедром. При этом нога имеет тенденцию опускаться, поскольку телу легче сохранять равновесие, когда вы держите руку вверх.
3. Те, кому трудно самостоятельно удерживать равновесие, могут использовать стену как опору для тела.
4. Те, у кого есть избыточный вес, могут делать эту позу, не выполняя положение, показанное на ил.4. В этом случае ставить пальцы на пол и поднимать ногу следует синхронно.

Уттанасана (поза Интенсивного Вытяжения)

Название образовано от «ут» — частицы, обозначающей нарочитую интенсивность, и глагола «тан» — вытягивать, расширять, удлинять. В этой асане позвоночник подвергается намеренному интенсивному растяжению. Эта асана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает менструальные боли. Биение сердца замедляется, оздоровляются спинные нервы. Если позу выдерживать не менее двух минут, исчезает всякая умственная депрессия. Эта асана особенно полезна для легко возбудимых людей, так как она успокаивает клетки головного мозга. После выполнения этой асаны ощущается покой и прохлада, глаза начинают блистать, ум умиротворен.

Тем, кто при выполнении Ширшасаны испытывает тяжесть в голове, прилив крови или другие неприятные ощущения, следует сначала делать Уттанасану; после того они смогут легко вставать на голову в Ширшасане.

Техника

1. Встаньте в Тадасану.
2. Напрягите колени, вытяните обе ноги, поднимите обе руки к потолку, ладони смотрят вперед. При поднимании рук вытягивайте все тело, как в Врикшасане. Сделайте один или два вдоха.
3. Вытяните позвоночник, выдохните и наклоните корпус вперед.
4. Поставьте ладони на пол сбоку от стоп. Вытягивайте корпус вперед, для этого поднимите голову вверх, а позвоночник прогибайте. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
5. Выдыхая, подведите голову к коленям.
6. Нормально дыша, оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд. При этом:
   (1) вытягивайте нижние ребра и заднюю часть туловища так, чтобы голова касалась коленей и лежала на них;
   (2) устремляйте брюшные мышцы, переднюю часть туловища и диафрагму к полу.
7. Вдохните, перейдите к положениям, описанным в пунктах 3 и 4 , и затем в Тадасану.

Особые замечания:

1. Вначале трудно класть ладони на пол, поэтому кладите на пол кончики пальцев и используйте бруски - ставьте их рядом со ступнями и кладите пальцы сверху брусков.
2. Не сгибайте колени для того, чтобы они касались головы.
3. Не напрягайте шею и грудь.
4. Те, у кого смещен позвоночный диск, должны практиковать Паршвоттанасану, Прасарита Падоттанасану, Падангустасану и Уттанасану, вытягивая туловище вперед так, чтобы позвоночник прогибался. Тогда на позвоночник не будет никакого давления. Не надо наклонять корпус и касаться коленей.
5. Когда тело будет правильно сгибаться в Уттанасане, не потребуется вытягивать руки над головой, как в положении 2. Можно сразу переходить в положение 4.

Тадасана (поза Горы)

‘Тада’ значит гора, ‘сама’ — вертикальный, прямой, неподвижный, ‘стхити’ — стояние спокойно, неподвижность. Тадасана, следовательно, поза, в которой надо стоять твердо и прямо, как гора. Это основная стоячая поза. Это одна из самых простых и в то же время фундаментальных поз в практике асан йоги.

Люди не обращают внимания на правильную осанку. Некоторые стоят, перенося вес тела только на одну ногу или совсем отставив одну ногу в сторону. Некоторые опираются только на пятки либо на наружные или внутренние края стоп. Это можно заметить по характеру изношенности каблуков и подметок. Из-за привычки стоять неправильно, не распределяя вес тела равномерно на всю стопу, мы приобретаем специфические деформации, препятствующие гибкости позвоночника. Даже если держать ноги врозь, лучше, чтобы пальцы и пятки были параллельны, а не под углом друг к другу. В этом случае бёдра сокращаются, живот втягивается внутрь, а грудь выдвигается вперед. Это вызывает ощущение легкости в теле, и ум обретает живость. Если мы стоим, перенося всю тяжесть тела на пятки, то ощущаем, как характер притяжения изменяется: бедра расслабляются, живот выпячивается вперед, корпус отклоняется назад, в позвоночнике ощущается напряженность, в результате мы скоро устаем, а ум становится вялым. Следовательно, очень существенно научиться стоять правильно.

Техника

1. Встать прямо, соединив стопы, так чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Головки плюсневых костей опустить на пол, а все пальцы плашмя вытянуть на полу.
2. Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки, сократить верхнюю часть бедер и подтянуть задние бедренные мышцы.
3. Живот втянуть, грудь подать вперед, позвоночник вытянуть вверх, шею держать прямо.
4. Вес тела не должен приходиться только на пятки, либо только на пальцы, но распределяться равномерно между ними.
5. В идеальном варианте Тадасаны руки вытягиваются вверх над головой, но ради удобства можно их держать опущенными по бокам.

Все стоячие позы начинаются именно с этой стойки в Тадасане с опущенными руками.

Вирабхадрасана III (Поза Воина III)

Асана развивает устойчивость и равновесие, делает ноги сильными и тонизирует внутренние органы. Рекомендуется бегунам, так как способствует развитию силы, ловкости и быстроты.

Техника

1. Встаньте в Тадасану.
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и разведите руки в стороны так, чтобы они оказались на одной линии с плечами. Сделайте вдох.
3. Выдохните, повернитесь направо и перейдите в позу Вирабадрасана I в правую сторону. Сделайте вдох.
4. Выдохните и наклоните туловище к правой ноге, вытяните туловище вперед, вытяните руки вперед, ладони держите вместе. Держите грудь близко к правому бедру.
5. Подайте корпус по направлению к рукам. Поднимите левую пятку, не сгибая левого колена - оно напряжено. Сделайте один или два вдоха.
6. Выдохните и медленно поднимите левую ногу так, чтобы она стала параллельной полу. Напрягайте правую ногу, она должна быть перпендикулярна полу.
7. Смотрите на большие пальцы рук.
8. Дышите нормально, оставайтесь в этом конечном положении 10-15 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
   (1) тело от пальцев рук до пяток должно быть параллельно земле;
   (2) правая нога твердая и устойчивая;
   (3) вытягивайте левую ногу назад, а туловище вперед так, как будто туловище бросает вызов левой ноге. Это движение происходит по типу «стимул-реакция». Центр тяжести располагается в правом бедре, которое должно быть непоколебимо, подобно жезлу;
   (4) втягивайте боковые поверхности тела к рукам.
9. На выдохе медленно опустите левую стопу на пол, подняв корпус вверх, как рычаг.
10. Перейдите в позу Вирабадрасана I.
11. Вдохните и перейдите в положение, показанное на ил.6; повернитесь к центру, затем повторите позу в левую сторону, балансируя на левой ноге, следуя пунктам 3-10, заменяя слова «правый» на «левый» и наоборот. Вернитесь в Тадасану.

Особые замечания:

1. Те, кто ослаблен и кому трудно вытягивать руки, могут держать их врозь.
2. Люди с избыточным весом могут выполнять непосредственно эту позу, не делая Вирабадрасану I (ил.7). Они могут также использовать как опору стену или стол; для этого нужно отступить от стены приблизительно на метр, прижать к ней ладони и поднимать ноги вверх поочередно.
3. Поднятие левой ноги и выпрямление правой ноги должны проходить синхронно.

Падангуштхасана

Пада значит «стопа», ангушта - «большой палец ноги». В этой позе нужно держать пальцами рук большие пальцы ног. Эта асана тонизирует органы брюшной полости и способствует пище варению. Выполняя позу, вы можете вернуть в правильное положение смещенный позвоночный диск.

Техника

1. Встаньте в Тадасану.
2. Встаньте так, чтобы расстояние между стопами было около 30 см. Внешние стороны стоп и бедер должны быть на одной линии. Сделайте один или два вдоха.
3. Выдохните и нагнитесь вперед. Не сгибайте колени.
4. Теперь захватите большие пальцы ног, используя для этого большие, указательные и средние пальцы рук.
5. Вытягивайте позвоночник от бедер к шее и поднимите голову вверх.
   Нормально дыша, оставайтесь в этом положении 5 секунд.
6. Теперь на выдохе подведите голову к коленям.
7. Это конечное положение. Нормально дыша, оставайтесь так 15-20 секунд. При этом:
   (1) тяните позвоночник к полу, для этого сгибайте локти и разводите их в стороны;
   (2) втягивайте лопатки, устремляя их к груди;
   (3) вытягивайте спину и вжимайте органы брюшной полости по направлению к бедрам: живот и бедра должны быть как бы сплавлены друг с другом.
8. Вдохните, поднимите голову и перейдите в Тадасану.

Особые замечания:

1. Те, кто не может захватить большие пальцы ног, могут держаться за лодыжки, а позднее, по мере прогресса в занятиях, захватывать большие пальцы ног.
2. Не втягивайте грудь, пытаясь коснуться головой колена. Это не только вызывает спазмы в груди и животе, но и делает шею жесткой: могут быть головные боли.

Паршвоттанасана (поза Пирамиды)

Светлана Ножнина, преподаватель «YOGA-house», «ЙОГА ПРАКТИКА » г.Казань

«Паршва» означает сторону или бок, «уттана» («ут» — интенсивный, «тан» -распространять, вытягивать, удлинять) — это интенсивное вытяжение.

В этой позе боковая поверхность груди интенсивно вытягивается. Эта асана устраняет тугоподвижность ног и тазовых мышц, придает гибкость тазовым сочленениям и позвоночнику. Когда голова покоится на колене, сжимаются и тонизируются органы брюшной полости. Запястья обретают свободу движений, их тугоподвижность исчезает. Эта поза также выправляет сутулые и опущенные плечи. При правильном выполнении позы плечи отводятся далеко назад, что способствует глубокому дыханию.

Техника

1. Встать в Тадасану. Глубоко вдохнуть и вытянуть тело вперед.
2. Соединить ладони за спиной и отвести плечи и локти назад.
3. Выдохнуть, повернуть запястья и поднять обе ладони вверх до верхней части спины, так чтобы пальцы были на уровне лопаток. Кисти рук за спиной выполняют намасте — индийский жест, выражающий уважение.
4. Вдохнуть и прыжком расставить ноги на 90-105 см. Оставаться в этом положении и сделать выдох.
5. Вдохнуть и повернуть туловище вправо. Повернуть правую стопу на 90° вправо, держа пальцы ног и пятку на одной линии с туловищем. Повернуть левую стопу на 75°-80° вправо, вытянув ее и напрягая колено. Голову откинуть назад.
6. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед и поместить голову на правое колено. Вытянуть спину и постепенно удлинять шею, пока нос, губы и, наконец, подбородок не коснутся, а затем и опустятся на ногу за правым коленом.
7. Оставаться в этой позе 20-30 секунд, дышать нормально. Затем медленно отвести голову и туловище к левому колену, равномерно двигая туловище вокруг таза. Одновременно левую стопу повернуть на 90° влево, а правую — на 75°-80° влево. Затем откинуть туловище и голову как можно дальше назад, не сгибая правой ноги. Это движение следует выполнять на одном вдохе.
8. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед, поместить голову на левое колено, а затем, постепенно вытягивая шею, тянуться подбородком за левое колено, как в позиции 6.
9. Оставаться в этой позе 20-30 секунд при нормальном дыхании, затем вдохнуть, подвинуть голову к центру, а стопы привести в первоначальное положение, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Затем поднять туловище.
10. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану, убрав руки со спины.
11. Если не удается сложить кисти рук за спиной, можно захватить запястье и затем совершать указанные движения.

Противопоказания для занятий в обычных классах :

Раковые или доброкачественные опухоли;

• Отслоение сетчатки;
• Диабет;
• Эпилепсия, в том числе легкие формы;
• Заболевания сердца;
• Высокое давление;
• Болезнь Миньера (эндолимфатическая водянка);
• Рассеянный сколероз;
• Миалгический энцефаломиелит;
• Физические дефекты;
• Недавно перенесенная операция
• Повышенная температура
• Психические заболевания (кроме депрессии)

Включив практику йоги в свой утренний рацион, вы обеспечите себе отличное самочувствие на весь день; энергия будет бить ключом до самого вечера.

Позы стоя - это первое, что осваивает ученик, придя в класс йоги Айенгара. Если вы занимаетесь йогой недавно и с трудом представляете, как выстроить самостоятельную практику, попробуйте начать с комплекса, описанного в этой статье. Позы стоя развивают силу и повышают общий тонус, а значит, идеальны для утренней практики. Помните, что чем раньше вы начинаете занятие, тем оно эффективнее. Добавят бодрости контрастный душ и утренние прогулки, хотя последнее актуально скорее для тех, кто живет за городом.
Если стаж практики очень скромный (а то и вовсе отсутствует), в первую неделю занятий исключите из описанного комплекса Паривритта Трикоиасану и перевернутые позы: Ширшасану, Адхо Мукха Врикшасану, Сарвапгасану и Халасану. Каждое занятие завершайте обычной Шавасаной (позой Мертвеца). Освоившись с позами стоя, добавьте в последовательность Халасану со стулом и Паривритта Триконасану, Спустя еще неделю начинайте осваивать Сарвапгасану. Когда почувствуете себя более или менее уверенно в Стойке на плечах, включите в комплекс Ширшасану и Стоику на руках. Эти две позы лучше осваивать одновременно.
Не спешите отказываться от Урдхва Мукха Шванасаиы. если при выполнении позы у вас болит поясница. Проблема эта довольно распространенная, но вполне решаемая. Попробуйте модифицировать асану: делайте ее с подвернутыми пальцами ног или держите ноги вместе. И в том и в другом случае не забывайте сильно втягивать копчик.
И наконец, не бойтесь совершать ошибки. Выполнение этого комплекса повысит уровень энергии, даже если асаны в вашем исполнении пока далеки от совершенства. Главное - не забывайте дышать.

АДХО МУКХА ШВАНАСАНА

В этой позе важно, чтобы правильно работали ладони и стопы, – только в этом случае вы сможете хорошо вытянуть позвоночник. Прижимая внутренние края ладоней к полу, разворачивайте верхние части рук изнутри наружу. Удлиняйте руки от внутренней части запястья к трапециям и, отталкиваясь ладонями, переносите вес тела на ноги. Посмотрите на стопы, прижмите подушечки под пальцами ног к полу, а сами пальцы и пятки оторвите от пола. Сделайте вдох и на выдохе, удлиняя стопы от пальцев к пяткам, отведите голени и бедра назад. Работайте ногами так, словно хотите удлинить передние поверхности бедер от коленей к тазу. Продолжая активно отталкиваться руками от пола руками и переносить вес на ноги, опустите пятки к полу. Кожа на спине должна двигаться от трапеций к тазу, а на передней поверхности корпуса – от таза к ключицам. Используйте силу рук, чтобы втянуть лопатки и раскрыть грудную клетку. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания.

УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА

Ложитесь на пол, прижмите ладони к полу по обеим сторонам от корпуса на уровне нижних ребер. На выдохе войдите в позу. Прижимая внутренние части ладоней к полу втягивайте трицепсы в кости, а бицепсы удлиняйте вверх. Отталкиваясь подъемами стоп от пола, хорошо раскрывайте внутренние стороны коленей и включайте в работу внутреннюю поверхность бедра. Направляйте копчик вниз, а лобок и лопатки – вперед, продвигая весь корпус дальше вперед. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания. Затем войдите в Адхо Мукха Шванасану, а из нее – снова в Собаку мордой вверх. Динамично перейдите из одной позы в другую несколько раз.

УТТХИТА ТРИКОНАСАНА

поза вытянутого треугольника

Прыжком расставьте ноги широко, вытяните руки в стороны, заверните левую стопу внутрь, правую ногу полностью разверните наружу. Поднимите вверх к потолку верхнюю часть внутренней поверхности бедра правой ноги. Сохраняя это действие, вытянув правый бок и правую сторону позвоночника, наклонитесь вправо. Захватив правую лодыжку, интенсивно вытягивайте левую руку вверх, а внешнем краем левой стопы буквально “режьте” пол. Отталкивайтесь от пола правой ногой, а левую пятку сильнее прижимайте к полу. Удлиняйте от колена к тазу внешнюю сторону правого бедра переднюю сторону левого. Отводите плечи от головы, левой рукой поднимайте правую подмышку вверх. Поверните голову, удлиняя заднюю поверхность шеи. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.

ВИРАБХАДРАСАНА II

2

Прыжком расставьте ноги широко, вытяните руки в стороны, заверните левую стопу внутрь, правую ногу полностью разверните наружу. Сделайте левую ногу сильной. Поднимайте вверх внутреннюю поверхность левого бедра. Прижмите к полу внешний край левой стопы, особенно пятки. На выдохе, прижимая правую пятку к полу, сгибайте правую ногу, направляя переднюю поверхность правого бедра к задней. Одновременно удлиняйте внешнюю поверхность правого бедра и переднюю поверхность левого от колена к тазу. Опуская плечи вниз, сильнее вытяните руки. Втягивайте правую лопатку, а левое плечо удлиняйте к левой руке. Активно отталкивайтесь правой ногой от пола, перемещая вес на левую ногу. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.

УТТХИТА ПАРШВА КОНАСАНА

Войдите в Вирабхадрасану II. Сохраняя прямой угол между голенью и бедром правой ноги, вытяните правый бок и поставьте правую ладонь у внешнего края правой стопы. Следите за тем, чтобы правое бедро не поднималось от пола, а голень была перпендикулярна полу. Перемещайте вес на левую ногу, отталкиваясь правой стопой от пола так, словно хотите встать. Отталкиваясь правой рукой, левую вытяните вверх, затем полностью разверните ее и вытяните над головой. Вытягивайте левую руку и левую ногу одновременно. Удлиняйте внешнюю сторону правого бедра и переднюю сторону левого от колена к тазу. Смотрите на бицепс левой руки. Подавайте вперед правую часть груди, а правое колено прижимайте к правой руке. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.

Позы стоя идеальны для утренней практики. Помните: чем раньше вы начинаете занятие, тем оно эффективнее.

ВИРАБХАДРАСАНА I

Прыжком расставьте ноги широко, вытяните руки в стороны, разверните ладонями к потолку и со вдохом поднимите вверх. Интенсивно вытягивайте руки и поднимайте ими переднюю часть таза, одновременно опуская вниз ягодицы и сильно прижимая пятки к полу. Заверните левую ногу внутрь, правую разверните наружу и полностью разверните корпус вправо. Направляйте внешнюю сторону правого бедра назад, а левого – вперед. Как и в Вирабхадрасане II, сгибая правую ногу, хорошо прижимайте правую пятку к полу и направляйте переднюю поверхность правого бедра к его задней поверхности. Сопротивляйтесь левой ногой, интенсивно вытягивая ее. Работайте левой стопой так же, как в Адхо Мукха Шванасане: удлиняйте ее от большого пальца к внешнему краю пятки. Входя в позу, опускайте ягодицы и копчик вниз, а лобок и грудину поднимайте вверх. Расширяйте грудную клетку. Не задерживайте дыхание. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания, со вдохом поднимитесь и выполните ее в другую сторону.

ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА

Прыжком расставьте ноги, заверните всю левую ногу внутрь, всю правую разверните наружу. Полностью разверните таз к правой ноге. На выдохе опустите пальцы левой ладони на пол, у внешнего края правой стопы, одновременно вытянув правую руку вверх. С каждым выдохом отталкивайтесь левым запястьем от правой лодыжки и, втягивая левую лопатку, поднимайте правую руку вверх, растягивая руки в одну линию. Удлиняйте внешнюю сторону правого бедра и переднюю сторону левого – от колена к тазу. Увеличивайте расстояние между левой лопаткой и правым бедром. Отведите плечи от головы, поверните голову и посмотрите на большой палец правой руки. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.

Практика повысит уровень энергии, даже если асаны в вашем исполнении пока далеки от совершенства.

АДХО МУКХА ВРИКШАСАНА

Поставьте ладони на пол на ширине плеч, примерно в 20-30 см от стены. Выпрямите руки, подойдите ближе стопами к стене. На выдохе, сделав мах одной ногой и оттолкнувшись другой, войдите в позу. Прижмите пятки к стене, ноги вместе. Поднимите внутренние края стоп вверх. Отталкивайтесь ладонями от пола и работайте руками так же, как в Адхо Мукха Шванасане: прижимайте внутреннюю часть ладони к полу, а верхние части рук разворачивайте изнутри наружу. Удлиняйте внутреннюю поверхность рук от внутренних запястий к трапециям. Тянитесь как можно выше, прижимая пятки к стене, направляя седалищные кости к пяткам, а нижние ребра вверх к тазу. Войдя в позу, поднимите голову и смотрите на пол между ладонями. Отводите трапеции от головы, удлиняя шею. Пребывайте в позе, пока чувствуете вытяжение. Затем по одной опустите прямые ноги на пол.

ШИРШАСАНА

Переплетите пальцы рук и прижмите предплечья к полу так, чтобы ладони образовали чашу а локти расположились точно под плечами. Поставьте на пол область между макушкой и теменем. Основания больших пальцев рук поддерживают затылок. Отталкивайтесь предплечьями от пола, поднимайте плечи и подходите ногами ближе к голове, сопротивляясь верхней частью спины. На выдохе войдите в позу через согнутые ноги или подняв по одной прямые. Прижимайте внешние края запястий и локти к полу. Отводите плечи от головы, но не поднимайте голову: она должна устойчиво стоять на полу. Направляйте вперед лопатки и ребра со стороны спины, раскрывая грудную клетку. Вытяните ноги, заверните бедра внутрь. Поднимите вверх внутренние края стоп. Втягивайте внешние стороны бедер и “сливайте” две ноги в одну. Направляйте седалищные кости к пяткам, а нижние ребра – к тазу. Дышите спокойно, лицо расслаблено. На выдохе опуститесь.

САЛАМБА САРВАНГАСАНА

Ложитесь на спину: голова на полу, плечи на опоре. Перенесите ноги за голову, вытяните руки назад. Наденьте ремень, прижмите ладони к спине: большие пальцы направлены к передней части туловища, а все остальные – к позвоночнику. Поднимитесь в позу. Пусть руки берут часть веса на себя, поддерживая спину. В то же время включайте в работу ребра со стороны спины и уводите их от ладоней. Удлиняйте предплечья от запястий к локтям, чтобы лучше прижать локти, а всю переднюю поверхность тела удлиняйте от ключиц вверх, чтобы грудная клетка раскрывалась. Направляйте вверх нижние ребра и ягодицы. Работайте ногами так же, как в Шир-шасане. Не стойте “на горле”: большая часть веса должна приходиться на локти и плечи.

АРДХА ХАЛАСАНА

Это пассивный вариант Халасаны. Расположитесь так, чтобы часть веса приходилась на бедра, часть – на плечи. Полностью расслабьтесь. Если чувствуете дискомфорт в шее и горле, немного отведите таз от стула. Даже если линия спины перестанет быть при этом прямой – не страшно. Убедитесь, что задняя поверхность шеи удлиняется, а кожа лица двигается от волосистой части к подбородку. Согните руки в локтях так, чтобы между предплечьями и плечами был прямой угол. Закройте глаза и отдыхайте.

В завершение поста видео Йога – разминка для начинающих

Валерий Харламов: биография, личная жизнь

2024-04-14 00:30:03

Результаты олимпиад по истории

2024-04-12 00:30:08

Абусупьян алиханов кто по нации

2024-04-11 00:30:07