Комплекс пранаям для самостоятельной практики. Общее понятие мудры. Хорошим введением в пранаяму и подготовкой к правильному выполнению является освоение базовых пранаям

Многие преподаватели йоги утверждают, что дыхательными практиками можно и следует заниматься только в устойчивом (см. сидя с прямой спиной) положении. Дескать, так прана легко поднимается вверх и благотворно влияет на все аспекты существования. Но как быть тем, кому недоступны на данном этапе практики позы лотоса и сиддхасаны, ведь на первом году практики свободно сидеть в этих положениях на протяжении хотя бы часа могут единицы. Получается, пранаяма для начинающих недоступна? На самом деле это неверное понимание сути практики, ведь на каждом уровне развития имеются доступные или облегченные методики для освоения всех без исключения ветвей йоги для начинающих.

Пранаяма: что это такое?

Если углубиться в детали санскрита, то это слово можно перевести двояко: «прана-яма» и «прана-айама». Казалось бы, несущественная разница, а смысл изменяется глобально.

В первом варианте - это ограничение дыхания, то есть контроль, а во втором варианте - накопление, то есть увеличение запаса энергии (праны). При этом возможно заниматься этими техниками одновременно, а можно - по отдельности, что хорошо для начинающих, у которых тонких ощущений и большого объема вдоха-выдоха пока нет.

С чего лучше начать освоение?

Пранаяма для начинающих сводится к тому, что человек учится:

• осознавать процесс дыхания, то есть не дышать автоматически, бесконтрольно;
• управлять вдохом и выдохом, то есть сознательно уметь делать его глубже, медленнее и т. д. Также нужно научиться уравновешивать вдох и выдох, то есть делать равными друг другу.
• правильно дышать в асанах, они должны акцентироваться не на позах и их сложности, а именно на качестве дыхания в них, ведь именно этот процесс дает понять, насколько корректно человек практикует асаны и действительно ли йога это вообще?
• делать паузы между вдохом и выдохом. Это очень щепетильный процесс, который требует передачи знаний от компетентного преподавателя. В одном из фундаментальных трудов по йоге «Хатха-йога Прадипике» сказано, что если практиковать дыхательные техники правильно - они излечат все болезни, а если нет - то можно приобрести много новых.

Последующие уровни дыхательных упражнений работают с тонкими энергиями, поэтому затрагивать их новичкам не стоит. Ниже рассмотрим несколько - пранаямы для начинающих.

Удджайи

Это упражнение пранаямы для начинающих считается базовым, так как оно используется не только в качестве отдельного вида занятия, но и в практике хатха-йоги, то есть в асанах. Именно удджайи является самым простым, но мощным средством по борьбе с большинством болезней дыхательной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем человека. По утверждению некоторых авторитетных преподавателей, этот тип дыхания способен излечить 80 % всех болезней, восстанавливая организм на клеточном уровне.

Как правильно делать эту пранаяму?

Дыхание для начинающих должно базироваться на улучшении работы легких, что и делает практика удджайи. Техника на первый взгляд довольно проста: необходимо дышать через нос, но при этом при выдохе пропускать воздух через прикрытую вполовину голосовую щель (как при сглатывании). Таким образом, путь выдоха увеличивается в два раза, ведь ему необходимо выйти не по прямой через нос, а через горло в носоглотку и только потом наружу. При этом важно задать такой ритм, чтобы не возникала одышка. Хорошим показателем правильности выполнения является появление внутреннего жара, выступает пот, но при этом ум становится устойчивым и спокойным, а также длительность цикла дыхания составляет не менее 8 секунд(4 сек. вдох и столько же выдох).

Нади Шодхана

Следующая техника дыхания для начинающих - пранаяма Нади шодхана, что в переводе означает «чистка нади», то есть энергетических каналов. В ней существуют несколько уровней выполнения, но для новичков обычно используется самый простой.

Последовательно требуется выполнить такие действия:

1. Сесть с прямой спиной и сделать несколько глубоких вдохов, настраиваясь на практику. Сделать насагра-мудру правой рукой, с помощью которой будет регулироваться поток воздуха. Для этого указательный и средний палец положить на межбровье, а большой и безымянный на боковые стороны носа, чуть выше его крыльев.
2. Свободно вдохнуть, прикрыв правую ноздрю, то есть через левую.
3. Открыть ее и закрыть противоположную - выдохнуть.
4. Вдохнуть правой, зажав левую ноздрю.
5. Выдохнуть левой, зажимая правую.

Так выглядит один цикл Нади шодханы. Для начала следует научиться дышать, не путаясь, какую из ноздрей открывать, а какую, наоборот, держать закрытой. Когда это действие станет естественным, тогда можно переходить к следующему уровню: отсчету интервала вдоха и выдоха. Самый доступный и безопасный вариант - длина вдоха равна выдоху (в секундах), например: если вдох выполняется на шесть секунд, то выдох необходимо делать такой же продолжительностью. Последующим этапом пранаямы для начинающих будет увеличение продолжительности дыхательных циклов до комфортного предела.

Самавритти пранаяма

Эта дыхательная техника также считается базовой, благодаря ей достигается уравновешенное состояние ума и умение делать кумбхаки - паузы между вдохом и выдохом. «Сама» на санскрите означает «равный, идентичный, такой же», то есть вдохи-выдохи и паузы между ними - все равны друг другу по протяженности. При этом дыхание производится обеими ноздрями в спокойном состоянии. Для примера:

• Вдох: шесть секунд, пауза - еще шесть, спокойный выдох на шесть счетов и кумбхака также на шесть секунд.

В процессе адаптации длина каждого этапа пропорционально увеличивается при условии, что общее состояние практикующего удовлетворительно по всем показателям. Если же очередной вдох производится с хватанием воздуха ртом, ускоренно или рывком, это показатель того, что человек поторопился и применил слишком длинный цикл дыхания. Если сравнивать второй и двадцатый цикл пранаямы, то между ними нет никакой разницы - ни в скорости вдоха или выдоха, ни в частоте сердцебиения. Очень удобно использовать для отсчета равных циклов метроном или громко тикающие часы, также современная индустрия предлагает множество программ для гаджетов с уже готовыми схемами пранаям.

Анулома-вилома

Этот техники часто путают с Нади шодханой, считая их идентичными. На самом деле разница есть, и существенная: между вдохом и выдохом добавляется пауза, то есть задержка дыхания (кумбхака).

Более того, этот вид пранаямы разделяется на два этапа:

• Уметь управлять кумбхакой сознательно, при этом все этапы дыхательного цикла равны друг другу по протяженности (количеству секунд).
• Основной этап Ануломы-виломы - это пранаяма в специальном ритме: 1:4:2:1:4:2. На простом примере это выглядит так: вдох - две секунды, пауза после него - восемь секунд, далее выдох на четыре секунды. Снова вдох на две секунды, пауза на восемь и выдох на четыре. При этом важно не запутаться и зажимать ноздри в соответствии с правилом. Когда этот вариант будет легко доступен, можно перестроиться на следующий: четыре секунды - вдох, 16 - пауза, восемь - выдох и так далее.

Здесь возникает вопрос: с какой ноздри начинать Анулома-вилому? Пранаяма по технике смены ноздрей идентична Нади шодхане, поэтому, возможно, и возникла путаница. Первый вдох всегда начинается с левой ноздри.

Техника выполнения

Чтобы более подробно понять, как выполняется эта пранаяма для начинающих, следует пошагово пройти такие этапы:

• Сесть с прямым позвоночником и сделать несколько подготовительных дыханий. Сложить правую руку в вишну-мудру (как на фото).

• Закрыть правую ноздрю и вдохнуть левой, отсчитывая две секунды.
• Остановить дыхание, зажав обе ноздри и отсчитать восемь секунд.
• Отпустить правую ноздрю и выдохнуть через нее, растягивая дыхание на четыре секунды.
• Снова зажать обе ноздри и сделать паузу на восемь счетов.
• Отпустить левую ноздрю и выдохнуть через нее на четыре секунды.

Это один цикл Ануломы-виломы. Начинать лучше с малого, например с 10-15 циклов и по мере адаптации увеличивать протяженность занятия до сорока минут или часа. Важно! Ни в коем случае не гнаться за длительными паузами, главное в пранаяме - абсолютный комфорт и отсутствие напряжения.

Висама-вритти

Эта техника пранаямы для начинающих отличается от предыдущей тем, что в ней этапы дыхания различны по длине, ведь «висама» в переводе означает «неправильный». Она является промежуточным этапом между Нади-шодханой и Анулома-виломой, поэтому важно осваивать дыхательные упражнения в правильной последовательности, чтобы в процессе не возникало дискомфорта. Вариантов висама-вритти пранаямы несколько, соотношение этапов дыхания в одном цикле могут быть такими:

• 1:2:4. Для примера: вдох - две секунды, кумбхака - четыре, а выдох - восемь. Паузы выдоха начинающие обычно не делают.
• 2:4:1. Вдох - восемь секунд, пауза - на шестнадцать, а выдох - на четыре. Важно, чтобы в процессе практики сердцебиение оставалось ровным, без аритмии.
• Вариант с кумбхакой после выдоха для опытных выглядит таким образом: 4:1:2:1. Вдох - 16 секунд, пауза - четыре, выдох - восемь и пауза на четыре счета.

Стоит еще раз обратить внимание на то, что практика пранаямы должна осваиваться под пристальным присмотром преподавателя, который будет отслеживать правильное освоение каждой из техник дыхательной гимнастики.

Ч тобы начать практику пранаямы, необходимо понимать, что такое процесс дыхания и как важно дышать правильно в повседневной жизни независимо от нашей деятельности.

Мы рождаемся в этот мир, наши лёгкие открываются и мы делаем первый вдох. В первые минуты жизни нам не нужна еда и вода, нам необходим только воздух! Кстати, маленькие дети дышат правильно, так как их связь с природой ещё очень сильна. У них преобладает брюшное дыхание, так как такое дыхание способствует более полному и постепенному раскрытию лёгких. Существует мнение, что мы рождаемся с определённым запасом праны, и всё будет зависеть, как мы её будем использовать. Если это будет поверхностное дыхание, в котором будет задействовано только лишь часть нашей грудной клетки, то наша жизнь будет значительно короче, чем нам было положено. Но если наше дыхание будет более медленно и спокойно, а также будут задействованы все три отдела (брюшной, грудной и ключичный), то есть вероятность продлить свою жизнь на благо всех живущих. Качество нашего дыхания напрямую зависит не только на количество нашей жизни, но и на её качество. И в этом есть здравый смысл.

Думаю, что вы не раз замечали, когда вы спокойны и умиротворены, то ваше дыхание ровное и глубокое. Но, как только, мы попадаем в стрессовую волнительную ситуацию, наше дыхание как будто замирает, мы дышим либо очень часто и поверхностно, либо совсем забываем дышать. Что сразу же сказывается на нашем организме не в лучшую сторону. В современном обществе стало нормой постоянно испытывать стресс и негативные эмоции, такие как гнев, страх, ненависть, зависть, жадность. Мы порой даже не замечаем, как сливаемся с этим негативом, а если и замечаем, то считаем, что мы не в силах что-то изменить в лучшую сторону. Даже в домашней обстановке мы действуем по привычной схеме и не можем переключиться. При неправильном поверхностном дыхании мы принуждаем наш организм работать на износ, страдает пищеварительная, нервная и кровеносная системы. А если у вас уже есть заболевания в дыхательной системе, такие как астма, бронхит, туберкулёз, то это только ухудшит ваше здоровье.

Поэтому есть смысл научиться дышать правильно, задействовать все отделы наших лёгких и самое важное довести такое дыхание до автоматизма. В большинстве случаев, чтобы правильное дыхание стало нашей привычкой, нам придётся заново учиться дышать и в течение большого количества времени ещё постоянно «отстраивать» его. Но такая концентрация очень полезна не только для нашего физического здоровья. Когда мы так отслеживаем наше дыхание, мы приводим в порядок все системы организма. Здесь идёт работа на трёх уровнях: на физическом, психическом и ментальном. А разве это не гармония, к которой мы все так стремимся?! Поэтому практики йоги и люди, которые пытаются заниматься самосовершенствованием стараются постичь эту науку о дыхании, называемой Пранаямой.

В системе йоги, которую оставил нам в дар уважаемый Патанджали, существует восьмиступенчатый путь развития. Эта идеальная карта, которая даёт нам ориентиры и указывает направление, чтобы мы не сбились с нашего пути. Так вот, Пранаяма, согласно «Йога-сутрам», является четвёртой ступенью. Чтобы мы могли качественно практиковать Пранаяму, нам необходимо начать с первых 3-х ступеней, которыми являются Яма и Нияма (внешние и внутренние правила поведения), а также Асана (определённые

положения тела). Кратко расскажу, почему так важно начинать именно с Ямы и Ниямы. Если вы будете жить в ладу со своей природой и окружающим миром, всю ту дополнительную энергию, которую вы наработаете с помощью асан и пранаям, будет идти на благо не только вашего развития, но и на окружающий вас мир. Если по внутренним (нияма) или внешним (яма) причинам у вас будут возникать противоречия, то накопленная энергия начнёт, в лучшем случае, разрушать вас, а в худшем, всё ваше окружение. Следующая ступень – это Асана, которая является для нашего времени очень важной составляющей, так как она воплощает собой форму и действие, и поэтому нам она более понятна и близка. Асаны позволяют нам почувствовать своё тело, а также движение энергии в нём. Практикуя их, мы восстанавливаем своё физическое здоровье, что позволяет начать разбираться с более высокими уровнями нашего сознания. На уровне практики Асаны мы очень тесно взаимодействуем с Пранаямой, так как наше тело не может жить без дыхания. В этом гармоничном союзе мы начинаем отслеживать, как мы дышим, помогая нашему телу выполнять определённые положения и действия. Так мы определяем свой тип дыхания или другими словами привычку дышать определённым образом.

Существуют разные определения и мнения, что такое Пранаяма. Одно из таких мнений, что слово «пранаяма» состоит из двух слов ‒ «прана» и «яма», что означает дословно «управление или контроль дыхания». Другие делят слово «пранаяма» ‒ на «прана» и «аяма», что означает «праническая ёмкость». Но ни в том, ни в другом случае ошибок нет, так как, скорее всего, это следствие перевода данного слова с санскрита, который может увеличивать количество звуков по сравнению с русским языком. Пранаяма ‒ это способ увеличения и накопления энергии, для дальнейшего её преобразования в более тонкую. Практика пранаямы в йоге подразумевает сознательное управление потоком жизненной силы в процессе дыхания за счёт контроля параметров дыхания (глубина, частота, соотношение времени выдоха и вдоха, ёмкость лёгких после полного вдоха и полного выдоха).

Достичь точного понимания, что представляет собой прана, очень затруднительно, так как прана не имеет формы, цвета, запаха или звука. Это похоже на электроэнергию, которую мы не видим, но так как она приводит в действие другие механизмы, мы определённо уверены, что она есть. Это не воздух и не кислород. Даже если мы научимся задерживать дыхание на длительный промежуток времени (с помощью специальных практик), наша жизнь не прервётся, так как прана внутри нас и никуда не уходит, она сохраняет нашу жизнь. Но если мы лишимся праны, то нам не прожить даже секунды.

Прана имеет две природы: на уровне макрокосмоса и микрокосмоса. Имея макроскопическую природу, прана называется Махапрана. Это универсальная, космическая энергия, из которой проявляются все живые существа. Космическое проявление праны в теле человека представлено кундалини, которая находится в муладхара чакре. Считается, что в кундалини, которая изображается в виде спящей змеи, таится весь космический опыт, от творения нашего мира до его распада, и потому её называют атма шакти или универсальной энергией. И каждый из нас обладает этой энергией, но только в очень спящем состоянии. И если, кому-то удаётся пробудить и поднять эту космическую энергию до высших центров, то этот человек поистине достигает самой наивысшей ступени йоги – самадхи.

На уровне микрокосмоса, а именно в нашем теле прана проявлена в пяти основных энергиях или вайю: апана, самана, прана, удана и вьяна. Апана вайю отвечает за более низкие земные потребности нашего организма (но, тем не менее, очень важные), такие как ‒ выделительные (очистительные) процессы и деторождение. Самана вайю находится в центре живота, а точнее в области пупка и чуть ниже грудной клетки, отвечает за процессы пищеварения в нашем организме. Прана вайю расположена в грудном отделе и регулирует, главным образом, всю дыхательную систему. Удана вайю находится в шейной и лицевой части нашего тела, она сокращает мышцы при глотании, при произнесении звуков, регулирует сокращение мышц лица. Также Удана вайю отвечает за творчество, мышление и связь с Высшим. Вьяна вайю окружает наше тело со всех сторон, отвечает за движения наших конечностей и осуществляет взаимодействие с другими вайю. Также существуют второстепенные вайю, например вайю, которые отвечают за кашель и чихание (кркара), икание и отрыжку (девадатта), моргание и слёзотечение (курма), зевота (нага) и процессы, которые происходят в процессе старения и после смерти нашего тела (джанамджайя).

Прана расположена в пранической оболочке, которая имеет более тонкую природу. Эта оболочка такой же формы, что и физическая оболочка, но при этом в ней расположены энергетические сети или каналы, которые называются нади. По этим каналам течёт прана или энергия. По разным источникам, в теле человека имеется от 72 000 до 350 000 нади, которые распределяют прану по всему телу. Выделяют три наиболее важных нади в теле: ида нади, пингала нади и сушумна нади. Они ориентировочно располагаются вдоль нашего позвоночника. Ида и пингала нади представляют левую и правую стороны нашего тела. Они выражают такие качества как женское и мужское начало, гибкость и сила, пассивность и активность, луна и солнце. Их пересечение в определённых точках образуют энергетические центры ‒ чакры. Сушумна – это центральный канал, по которому поднимается энергия кундалини. Энергия в этом канале начнёт пробуждаться и подниматься лишь в том случае, если ида и пингала будут полностью очищены. Пока этого не произойдёт, у нас поочерёдно будет активизироваться либо пингала, либо ида нади. Чакры мы не можем увидеть на нашем физическом теле, так как они находятся в тонком теле, но их приблизительное расположение возможно определить с помощью знания о расположении наших внутренних органов. Если рассматривать чакры снизу вверх, то это: муладхара чакра, свадхистана чакра, манипура чакра, анахата чакра, вишудхи чакра и аджна чакра. Соответственно, чем выше вибрация праны, тем в более высоком центре она будет накапливаться.

Чтобы нам получать прану, как мы уже выяснили, нам необходимо дышать и делать это правильно. Тот тип дыхания, который мы используем более часто, будет влиять на все наши оболочки (физическая, праническая, ментальная, духовная). Таким образом, управляя своим дыханием, мы напрямую воздействуем на свой ум и получаем возможность контролировать свои мысли.

Пранаяма ‒ это процесс управления не только вдохами и выдохами, но ещё и задержками дыхания. Считается, что если вы можете на очень длительное время задерживать дыхание, то значит, эту ступень йоги вы уже освоили полностью. Процесс дыхания напрямую взаимодействует с мозгом и центральной нервной системой. Также дыхание отчасти связано с гипоталамусом ‒ мозговым центром, который отвечает за наши эмоции.

Если дыхание неправильное, хаотичное, прерывистое, тогда оно посылает в этот центр такие же импульсы и, тем самым, способствует порождению неадекватных реакций организма. Кроме того, в слизистой оболочке носовых путей есть участки, которые связаны с определёнными внутренними органами. Если, в результате неправильного дыхания, идущие от носа импульсы аритмичны, эти органы реагируют тоже аритмично, постепенно приходя в расстройство и посылая, в свою очередь, в мозг нерегулярные импульсы, что вызывает ещё большую дисгармонию и дисбаланс. При задержке дыхания происходит приостановка движений нервных импульсов в различных частях тела, благодаря этому мы можем напрямую влиять и держать под контролем активность нашего мозга. Чем дольше мы сможем задерживать дыхание, тем больше получается разрыв между нервными импульсами и реакциями, которые они вызывают в мозгу. Чтобы лучше понять, как это действительно работает, то просто задержите дыхание, и попробуйте о чём-то подумать. Я думаю, что долго вы это делать не сможете. Когда вы будете без воздуха, вы просто не сможете думать, а если начнёте думать, то не сможете больше задерживать дыхание. Если ваша задержка будет длительной, то вы почувствуете, что такое быть в состоянии «не ума». Длительная практика пранаямы позволяет нам продвинуться к следующим более высоким ступеням йоги. Когда мы освоим пранаяму полностью, то пингала нади полностью очистится и энергия достигнет аджна чакры. Из аджна чакры поступит сигнал в муладхару чакру и тогда произойдёт пробуждение великой праны.

Приступая к такой серьёзной практике как пранаяма, дабы избежать негативных последствий, необходимо всегда помнить о правилах безопасности. Чтобы практика пранаямы была безопасной необходимо соблюдать определённые правила:

2. Главное правило, не только касательно пранаям, но и других практих йоги, так это постепенность, регулярность и плавный переход от простого к сложному. Не поощряйте своё эго. Учитесь здраво оценивать свои силы и возможности!

Перед тем как осваивать различные типы дыхания, нам необходимо научиться дышать правильно, то есть задействовать все три отдела: брюшной (диафрагма и передняя стенка живота), грудной (грудная клетка) и ключичный (плечи и ключицы). Такое дыхание называется Полным йоговским дыханием. Чтобы освоить такое дыхание можно поочерёдно дышать каждым отделом, начиная с живота, а затем постепенно соединяя эти виды дыхания. Полное йоговское дыхание гармонизирует весь организм и научит вас правильно дышать, что подготовит вас к более сложным техникам пранаям. Когда вы освоите данную технику Полного йоговского дыхания, ваше тело и лёгкие будут готовы практиковать другие виды пранаям, а также увеличивать время вдохов, выдохов и задержек дыхания. К длительным задержкам дыхания можно переходить, когда вы в совершенстве овладели дыханием без задержек. Так, если вы будете чувствовать сильную гипоксию, то ваш организм будет не укрепляться, а тратить свои ресурсы на его восстановление, что только подорвёт ваше здоровье. Из-за гипоксической нагрузки выполнять более сложные пранаямы необходимо постепенно и дозированно, когда тело без лишнего напряжения, вдох и выдох ровные, плавные, а задержки не приносят сильного дискомфорта.

Самое важное в практике пранаямы – это регулярность, а не количество времени практики. Можно начинать с 5 минут каждый день, постепенно увеличивая время, и при этом достигнуть невероятного успеха в практике. И ещё немало важно, выбрать себе одну пранаяму, которая на данном этапе вашего развития для вас более эффективна, чем практиковать всё и сразу.

3. Когда мы практикуем задержки дыхания, то нашей целью должно быть успокоение, а не его остановка. Мы не должны это делать через большое усилие или чрезмерное напряжение. Так как при подавлении вдоха и выдоха мы можем вывести из строя нашу систему движения энергии в теле, что приведёт к дисбалансу в дошах, а как следствие, это может привести к серьёзным заболеваниям. Если после практики вы испытываете следующие состояния: чувство тревоги, повышенное сердцебиение, бессонница, звон в ушах, головокружение, то стоит пересмотреть технику выполнения пранаямы либо просто упростить её.

4. В практике пранаямы важную роль играет нос, поэтому необходимо следить за его здоровьем и чистотой.

Нос оказывает непосредственное влияние на наше состояние (физическое, эмоциональное, умственное и духовное). Слизистые оболочки носа пронизаны многочисленными нервными волокнами, которые связаны нервными окончаниями напрямую с гипоталамусом и лимбической системой. Благодаря такой связи, она способна реагировать на различные состояния (стресса, радости, напряжения, расслабления и т.п.).

Чтобы привести в порядок и поддерживать здоровье носовой полости можно воспользоваться помощью шаткарм (очистительных техник), таких как джала нети, сутра нети, а также практикой определённых асан (например, комплекс сурья намаскар). А также необходимо придерживаться правильного питания и здорового образа жизни. Такой подход позволит не только практиковать пранаяму должным образом, но и гармонизировать наш организм в целом.

5. Каждая фаза дыхания должна контролироваться сознательно, будь то вдох, выдох или задержка. Выдох не должен быть резким и прерывистым. Мы должны стараться как можно больше удлинить выдох, но при этом не форсировать вдох. При выдохе необходимо задействовать межрёберные и брюшные мышцы, выталкивая оставшийся воздух. После выдоха сделать секундную задержку, чтобы вдох был автоматическим. Если выдох не получается сделать медленно и спокойно, то задержка дыхания была слишком большой.

6. Начинающим практикам пранаямы необходимо знать, что количество воздуха, вдыхаемого в лёгкие, не влияет на длительность задержки дыхания. То есть, это не значит, что если мы вдохнём больше воздуха, тем дольше сможем не дышать. Наш организм будет протестовать на столь не физиологичное вмешательство. Намного эффективнее практиковать короткие задержки (4-5 секунд), постепенно их увеличивая, не испытывая при этом сильного дискомфорта. Учитесь слушать себя и ваш организм, и он вам обязательно подскажет оптимальный вариант!

7. Когда вы практикуете пранаяму либо другие практики йоги, то также важным является ваша концентрация и внимание именно на этой деятельности. Если вы будете думать о чём-то другом и выполнять всё на автомате, то вы получите намного меньше пользы от такой практики. Лучше будет сократить время практики, но быть полностью погружённым в неё. Ещё важно, если ваша практика начинает даваться вам легко, то есть доходит до определённого автоматизма, то имеет смысл усложнить её.

8. Любые дыхательные упражнения нельзя практиковать сразу после еды (в животе не должно ничего мешать), а также когда очень голодны, так как при излишнем усердии можно вызвать нарушение мозгового кровообращения, да и ваши мысли точно будут не о пранаяме. Если вы чувствуете сильный голод, то можно выпить чашку травяного чая с мёдом или молока. Начинать практиковать пранаяму лучше через 3-4 часа после приёма пищи. Такой разброс во времени обусловлен разной скоростью переваривания различной пищи, а также особенностью строения пищеварительной системы каждого отдельного человека. Принимать пищу после практики можно через тридцать минут.

9. Есть рекомендация, что практиковать пранаяму следует не только регулярно, но в одно и то же время и даже в одной и той же асане. Если по каким-то причинам вы не можете практиковать ту же пранаяму, что вы практиковали ранее, то в этом нет никакой проблемы. Вы можете выбрать другую, наиболее подходящую вам именно на данный момент, ведь цель пранаямы успокоить и гармонизировать вас. Мы не всегда прибываем в одном и том же состоянии, поэтому и энергия наша постоянно меняется, главное научиться это чувствовать и грамотно использовать те инструменты, которые предоставляет нам йога.

10. Практиковать пранаяму рекомендуется либо после асан, либо разделять практику асан и пранаям на разное время дня. Строгих правил, когда практиковать пранаямы, утром или вечером нет. Всё будет зависеть от ваших особенностей, возможностей и от желаемого вами эффекта от пранаямы. Если у вас большие планы на день, то вам потребуется активизирующая практика, идеальным вариантом будет начать своё утро с динамической практики асан (например, сурья намаскар) и энергичных (заряжающих энергией) пранаям (например, бхастрика). Вечером после напряжённого и активного дня рекомендуется такие виды дыхания, как Полное йоговское дыхание, Апанасати пранаяма, Нади шодхана пранаяма. Такие пранаямы способны помочь преобразовать негативную энергию в более позитивную и благостную, а также успокоить свой ум перед сном.

11. Если ваше дыхание стало тяжёлым, и вы не можете убрать напряжение при выполнении пранаямы, то следует заменить практику пранаямы на другую практику йоги, на которую вы способны в данный момент.

12. Практику пранаямы всегда нужно оценивать не только со стороны духовного продвижения, но также и обращать внимание на физическое состояние. Если практика выполняется неверно, это может порождать напряжение лицевых мышц, беспокоить ум и способствовать болезням. Симптомами такой практики будут являться раздражительность, тяжесть и беспокойство.

От практики пранаямы нужно отказаться при физическом недомогании, особенно при болезнях сердца, повышенном или пониженном давлении, при высокой температуре теле (больше 37), при перегреве и переохлаждении, при выраженной лекарственной интоксикации, при физических травмах, сопровождающиеся болью, а также при головной и зубной боли. Пранаямы строго противопоказаны при психических расстройствах в периоды обострения. Очень осторожно нужно подходить к практике в период выздоровления после воспаления лёгких, после любых серьёзных травм вашего тела, когда вы были обездвижены на большое количество времени. В этом случае пранаяма может, как помочь вам восстановиться, так и ухудшить ваше состояние.

Пранаяму запрещено выполнять людям с заболеваниями крови (лейкемия, тромбозы и тромбофлебиты, гемофилия, нарушение кислотнощелочного равновесия), после тяжёлых черепно-мозговых травм, перенёсшим воспаление мозга, тяжёлые сотрясения и ушибы, при повышенном внутричерепном и глазном давлении, дефектах диафрагмы, отслоении сетчатки, хроническом воспалении среднего уха.

13. Курение, алкоголь и наркотики не совместимы с практикой пранаямы.

14. Все пранаямы выполняются, соблюдая принцип Ахимсы, то есть без насилия над собой!

Основных сахита-кумбхак насчитывают девять, они очищают тело и каналы (нади), уравновешивают доши и т. д. Эти кумбхаки таковы: нади-шодхана, удджайи, сурья-бхедана, бхастрика, щитали, ситкари, бхрамари, мурчха, плавини. Также пранаямы подразделяют на те, которые выполняются с мысленной рецитацией мантры (самантрака ), и те, что без мантры (амантрака ). Множество асан было разработано с целью тренировки различных частей тела: мышц, нервов, органов и желез, - чтобы весь организм был здоровым и гармонично работал. Окружающая среда человека, его конституция, темперамент, состояние ума и здоровья постоянно изменяются, поэтому различные асаны в различных ситуациях помогают устранить болезни и усилить гармонию. Также и каждая сахита-кумбхака приводит к равновесию той или иной доши. Сахита-кумбхака - это дыхательная техника, в которой применяются пропорции вдоха, задержки и выдоха. Кевали-кумбхака - это пранаяма, в которой задержка наступает естественным образом, в результате того, что посредством сахита-пранаям нади уже очистились, и сознание стало чистым и спокойным.

В человеческом теле находятся различные составляющие: три доши, три гуны, оджас-теджас-прана, бинду-нада-кала, солнце-луна-огонь, физические компоненты тело-прана-сознание и т. д., - они все взаимосвязаны между собой, и по причине этой взаимозависимости практикующие пранаяму используют разные формы дыхательных техник. Поэтому разные виды пранаямы приводят к совершенству как тела, так и души. Однако это возможно только в том случае, если садхака глубоко понимает все эти связи, что подразумевает наличие совершенной школы, с широкими и глубокими практиками и в целом системы обучения. Особо стоит отметить, что такие пранаямы, как удджайи, бхастрика, щитали, ситкари, хороши для людей, у которых есть проблемы со здоровьем из-за дисбаланса трех дош. Такие пранаямы, как бхрамари, мурчха, плавини, в основном предназначены для перехода в глубокие измененные состояния сознания. Нади-шодхана в каком-то смысле универсальна, так как она применима для обеих указанных целей. Ввиду того, что данная статья предназначена для начинающих, здесь мы рассмотрим полное дыхание, удджайи, сурья-бхеда, бхастрика, щитали, ситкари и нади-шуддхи пранаямы, остальные виды пранаям будут объяснены в следующем номере журнала.

Все сахита-кумбхаки подразделяются на те, которые увеличивают тепло в организме, и те, которые увеличивают холод. К первой группе относятся такие как удджаи, бхастрика, сурья-бхеда; они увеличивают питту и понижают капху. Пранаямы второй категории: чандрабхеда, щитали, ситкари - увеличивают капху и понижают питту. Дыхание через нос согревает, а через рот - охлаждает. Глубокое дыхание согревает, а поверхностное - охлаждает; напряженное - согревает, а расслабленное дыхание охлаждает. Вдох имеет тенденцию к охлаждению, так как он способствует нисхождению акаши и амриты в тело, в то время как выдох ориентирован на согревание, так как он поднимает прану вверх подобно огню. Обычно дыхание через рот неприемлемо, так как нередко оно способствует увеличению амы, но некоторые пранаямы с дыханием через рот полезны для баланса дош. Такие пранаямы напрямую воздействуют на сарасвати и сушумна нади. В то время как дыхание через нос имеет тенденцию уклоняться в ту или иную сторону, дыхание через рот всегда остается на центральной оси тела. Вся хатха-йога есть не что иное, как приведение холодного и горячего токов к равновесию («ха-тха»), что позволяет естественным образом привести ум к чистому и естественному состоянию, способности созерцания. Большей частью перечисленные согревающие и охлаждающие пранаямы позволяют развить оба вида токов, а нади-шодхана пранаяма приводит их к балансу. Прикладное использование солнечного и лунного токов подробно описано в «Шива-свародая тантре». С одной стороны, горячие и холодные пранаямы рекомендуется выполнять в соответствующие сезоны, увеличивая количество тех или иных видов. С другой стороны, по мнению многих учителей, разные сезоны года - не что иное, как символическое обозначение преобладания той или иной доши в теле, которые нужно уравновешивать соответствующим видом пранаямы.

При выполнении пранаямы необходимо всегда сосредоточиваться либо на самой технике выполнения и потоках праны в теле, либо на используемой в пранаяме мантре. Идеально, если происходит сосредоточение на слиянии дыхания и мысленном повторении мантры. Такая практика позволит накопить прану и направить ее на большую аккумуляцию в своей энергетической структуре. В противном случае, если при выполнении пранаямы сосредоточивать внимание не на практике, это может привести к потере энергии. Следует знать и помнить эти важные моменты. Использование в пранаяме таких мантр, как разные биджа-мантры или мантры вашего Иштадеваты, могут значительно посодействовать в реализации силы мантр. К тому же пранаяма сама по себе делает ум способным проникать в суть любых мантр, в том числе и тех, которые вы делаете как самостоятельную практику в разных ритуалах.

Последовательность вдоха и выдоха

Во многих текстах натхов сказано, что пранаяма - это не просто задержка дыхания, но и приведение дыхания в равновесие. Имеется в виду равновесие при вдохе, выдохе, на задержке, а также во время естественной задержки (кевали). Неслучайно в традиционных текстах йоги встречаются такие определения, как «пурака-пранаяма», «речака-пранаяма» , на что многие преподаватели не обращают внимания, однако эти определения имеют большую значимость, поскольку правильные вдохи и выдохи также влияют на контроль праны.

Для начала следует научиться делать вдохи и выдохи плавными, так как при их растягивании усиливаются два основных вайю в теле: прана и апана, что в дальнейшем приводит к потребности в остановке дыхания. Согласно «Йога-сутрам» Патанджали, уравновешивание вдоха и выдоха на начальном уровне стоит понимать как способность плавно и удлиненно совершать вдохи и выдохи, а на более высоком уровне контроля праны - как способность грамотно балансировать вдох, выдох и задержку. Прежде чем приступать к активной практике кумбхаки, нужно подготовить тело сукшма-вьяямой (то есть проработать каждую часть тела), стхула-вьяямой (то есть проработать все части тела одновременно) и статическими асанами, чтобы прана в нади всего тела была уравновешена.

Уровни дыхательных техник

Освоение сахита-кумбхаки разделяют на три этапа. В основном они имеют отношение к практике нади-шуддхи пранаямы, так как, например, в бхастрике вдохи и выдохи делаются активней, чем в других пранаямах, или в мурчха-пранаяме выдох может быть очень длинным. Начинать практику дыхания лучше ориентируясь на собственное тело (без счета), для чего можно использовать технику попеременного дыхания со сменой ноздрей, которая называется анулома-вилома. Анулома-вилома отличается от нади-шоддханы тем, что в ней нет кумбхаки (задержки дыхания). Уровни с кумбхакой подразделяются на три категории: на начальном этапе (каништха) выступает пот; средний этап (мадхьяма) характеризуется появлением дрожи тела; признаками высшего уровня (уттама) является ощущения легкости и парения. Каждому уровню соответствуют свои пропорции дыхания: каништха - 4:16:8, мадхьяма - 8:32:16 уттама - 16:48:24. Для успешной практики не следует форсировать возможности своего тела, практикуйте регулярно и постепенно увеличивайте пропорции дыхания, следите за саттвичным питанием (митахара) и соблюдением правил ямы-ниямы, также общайтесь со своим Гуру, посещая его сатсанги (общение с истиной), и получайте личные упадеши (наставления) по практике.

Бандхи

Названия бандх были заимствованы из тантризма, это имена четырех известных мест силы в Индии, шакти-питхов: Джаландхара, Уддияна, Камарупа и Пурнагири. Три из них являются символами многих тантрических янтр, они связаны с принципами Солнца, Луны, огня, и четвертый - как их единство. И так как бандхи соединяют воедино разные праны в теле садхаки, а также лунные, солнечные и огненные токи в каналах, то становится понятно, почему йогины заимствовали названия шакти-питхов для обозначения бандх. Мула-бандха, уддияна-бандха и джаландхара-бандха, а также четвертая (являющаяся комбинацией всех трех - маха-бандха) направляют соединенную прану в сушумну и помогают развязать узлы (грантхи), чтобы Кундалини-шакти прошла вдоль сушумны вверх к сахасрара-чакре и соединилась с Шивой (сверхсознанием). Таковы психофизические процессы, которые следует понимать для правильных ориентиров, и которые описаны в текстах йоги. В тантре «левой руки» три грантхи имеют несколько иной контекст, актуальный именно для каула-традиции: там грантхи соответствуют частям тела Богини, связанным с половыми признаками: йони, грудь и лицо. Между шакти-питхами, грантхами, бандхами существуют непростые связи, о которых невозможно рассказать в рамках одной статьи, тем более тем, кто не имеет посвящений (не является дикшита). Если же сказать обобщенно, то смысл этих элементов и их связей заключается в том, чтобы развить в себе прану и сознание (что тексты называют пробуждением Кундалини-шакти). Собственно говоря, Кундалини есть высшая форма праны и сознания. В хатха-йоге, в ее классическом техническом контексте, большинство людей понимают под бандхами мышечные «замки», выполнение которых заключается в сокращении определенных групп мышц. Бандхи желательно включать в практику лишь тогда, когда вы перешли от внешнего дыхания к клеточному внутреннему (с кумбхакой), о котором было сказано выше. Мула-бандха делается с помощью сокращений мышц промежности, уддияна-бандха - за счет втягивания внутрь живота, джаландхара-бандха - выполняется за счет сокращения мышц шеи и прижимания подбородка к горлу, при этом затылок тянется вверх.

Мудры

Общее понятие мудры

«Мудра», так же как и «бандха», имеет множество разных контекстов и связей между ними. Какие-то мудры пришли в хатха-йогу из традиций Ваджраяна и Сахаджаяна (ваджроли, сахаджоли, также махамудра и др.), или из индийской тантры (кхечари, шактичалани, махаведха, йонимудра, випарита-карани и др.), и все они имеют глубокие связи с тантризмом. Одним из значений понятия «мудра» может быть «жест», что на уровне тела может быть выражено как кистевые мудры, использующиеся в пудже для почитания божеств; а также положения тела для контроля праны и ума. Другое значение слова «мудра» - «печать», или «оттиск», «отражение» (бимба). Мудрой называют тантрическое понятие отражения света сознания в отражаемых объектах вашего сознания. Мудра может быть определенным состоянием сознания - например, есть мудры в виде фиксации сознания (читты) на пяти элементах, это притхви-дхарана мудра, джала-дхарана мудра и т. д. Есть мудры, которые одновременно контролируют сознание, работу чувств и их связь с пятью элементами: мулани-мудра, расположенная в лингаме, освобождает от камы (страсти) и тришны (желания); джалашри-мудра - расположена в пупке, освобождает от гнева и зависимости от времени; кхирани-мудра - располагается в сердце, несет свет знания (джняна-дипа); кхечари-мудра, расположенная в языке; бхучари - в носу; чачари - в глазах; агочари - в ушах; унмани - в брахмарандхре. Очевидно, Горакшанатх заимствовал эти мудры из практик тантры, сделав их составляющими элементами хатха-йоги и др. йог. Например, в «Гхеранда-самхите» есть медитативные мудры, как составные элементы физически делаемых мудр. Отсюда более чем очевидна связь техник, выполняемых физически, с медитативными практиками, в йоге натхов они рассматриваются как взаимозависимые.

Другое значение понятия, часто упоминаемое в текстах по йоге и тантре, «муд» - радость и «ра» - дарение, то есть то, что «дарует радость» сиддхам и Богам. Мудрой также называют тантрических Богинь Йогинь, а иногда мудра может означать любовь (према).

Между всеми этими многочисленными понятиями существуют определенные внутренние связи, которые становятся явными для опытных практикующих. Ниже предлагаю рассмотреть мудру именно как кистевые жесты, используемые при практике пранаямы, а также бандхи - как важный ее элемент.

Кистевые мудры

К кистевым мудрам, используемым в практике пранаямы и помогающим контролировать прану и ум, относят такие, как чин-мудра, джняна-мудра, бхайрава- и бхайрави-мудры.

Чин-мудра (внутренний жест сознания)

Эта мудра практикуется в любой медитативной асане. Здесь используются обе руки. Кончики указательного и большого пальцев соприкасаются друг с другом, образуя круг или острый угол. Другие три пальца выпрямлены, но расслаблены Кисти рук располагаются на коленях ладонями вверх.

Разновидность чин-мудры: кончик указательного пальца помещается в основание большого пальца, средняя часть большого пальца, прижимает внешнюю часть указательного пальца.

Джняна-мудра (внутренний жест знания)

Эта мудра похожа на чин-мудру, разница лишь в расположении рук: ладони обращены к полу. Мудра помогает концентрации ума в практике, а следовательно, и праны.

Бхайрава и Бхайрави мудры (устрашающие жесты)

Господь Шива в своей ужасающей форме - Бхайрава. Его супруга (Шакти) в ужасающей форме - Бхайрави.
Выполнение бхайрава-мудры: поместите правую ладонь под левую, обе ладони направлены вверх, кончики больших пальцев соприкасаются, образуя круг. При выполнении бхайрави-мудры левая рука располагается под правой. Руки нужно удерживать на уровне низа живота. Предпочтительнее эту мудру выполнять в сиддхасане, что помогает направить прану в сушумну.

Вероятно, такое название мудры связано с символической смертью (остановкой) праны в двух каналах - ида и пингала - и направлении ее в сушумна-нади.

Освоение полного дыхания - залог успешной практики

Удара-швасана (дыхание животом)

Для выполнения этого дыхания нужно лечь на пол на спину в шавасану (поза трупа), поместить ладонь одной руки на живот поверх пупа, а ладонь другой руки - на грудь. Затем сделайте глубокий вдох, чтобы живот наполнился воздухом как воздушный шар. Живот приподнимется, вследствие чего диафрагма опустится вниз. Затем медленно выдохните, сдуйте живот, все ближе подтягивая его к позвоночному столбу, позволяя руке следовать за движениями живота. Следите, чтобы во время дыхания в движение приходил только живот, а грудной отдел и плечи оставались неподвижными. Повторите дыхание 10–15 раз.

Урах-швасана (грудное дыхание)

Сядьте в удобную медитативную позу со скрещенным ногами или лягте на пол. По желанию поместите руки по бокам на талии, расположив большие пальцы за спиной, а остальные пальцы спереди на животе. Сделайте глубокий вдох, расширяя грудь. Затем выдохните, позволяя груди сжаться. Обратите особое внимание, что в этой практике живот не задействуется. Повторите дыхание 5–10 раз.

Обе вышеупомянутые практики благоприятны для здоровья, а также способствуют долголетию. Этот эффект от практик объясняется расслабляющим и успокаивающим действием благодаря влиянию на симпатическую нервную систему.

Пурна-швасана (полное йогическое дыхание)

Примите любое удобное положение, одну ладонь поместите на живот, а другую - на грудь. Это поможет наблюдать за равномерным наполнением тела воздухом на вдохе и выдохе. Позвоночник удерживайте в прямом положении, расправьте плечи, благодаря чему ребра будут растянуты и грудь максимально расширится. Делая вдох, постепенно наполняйте воздухом сначала живот, затем среднюю часть грудной клетки, и затем верхнюю часть грудной клетки и область ключиц, объединив два дыхания, описанных выше. После этого расслабьте грудь с животом и выполните плавный выдох. В конце практики, сокращая живот и грудь, выведите весь воздух из легких. Вся практика должна выполняться в спокойном ритме.

Считается, что дыхание животом активизирует парасимпатическую нервную систему, тогда как грудное дыхание - симпатическую, что соотносится с принципом «ха» и «тха». Диафрагмальное дыхание более стимулирующее (возбуждающее), а брюшное - больше расслабляющее и успокоительное.

В Хатха-йога Прадипике сказано, что неправильная пранаяма (аюкта) приводит к болезням (таким, как икота, астма, кашель, головная боль, боль в ушах и глазах) из-за дисбаланса вайю. А правильная пранаяма (юкта) способствует достижению совершенств (сиддхи). Предписания для практики пранаямы могут быть перечислены в следующих пунктах:

а) Юкта-стхана (правильное место) . Это должно быть чистое и тихое место. Если практикуете в помещении, то оно должно быть сухим и хорошо проветриваемым.
Желательно использовать специальную подстилку из ткани (асана) в качестве сидения во время практики.
Если вы практикуете пранаяму регулярно и занимаетесь йогой как садханой, то для очищения асаны можно использовать асана-лаганека мантру.

Б) Юкта-видхи (правильная техника) . К ней относится соблюдение правильной техники выполнения, согласно авторитетным Гуру.
Практиковать нужно на пустой желудок.
Прежде чем приступить к практике пранаямы, необходимо полностью очистить ноздри.
Асана (положение тела), которую вы принимаете во время пранаямы (дхьяны, джапы, пуджи) должна быть устойчивой, как скала.
Приступая к выполнению пранаямы, сначала сделайте полный выдох, опустошив легкие.

Во время пранаямы можно повторять шива-мантру, гаятри-мантру или любую другую произвольное число раз, либо иную принятую единицу времени, согласно личным предпочтениям. Гаятри-мантра и ОМ благоприятны для пранаямы.
На начальном этапе рекомендуется соблюдать временные пропорции для пураки, кумбхаки и речаки, необходимость в которых отпадет при продвижении в практике. Пропорции установятся естественным образом в силу привычки.
Некоторые люди во время кумбхаки кривят лицо. Этого следует избегать.

Следует так хорошо отрегулировать пураку, кумбхаку и речаку, чтобы не испытывать чувства удушья или дискомфорта на любой стадии пранаямы.
Делайте небольшие перерывы между последовательными циклами.

После установленного комплекса пранаям в конце желательно сделать шавасану, это распределит прану по всему телу и поможет лучше произвести слияние праны с сознанием.

Существует примерная схема перехода к пропорции 1:4:2: начинайте подготовку с соотношения 1:1, потом 1:1:1, затем 1:1:2, после этого - 1:2:2, потом 1:3:2 и 1:4:2.

Обычно нормальный дыхательный цикл занимает около четырех секунд. Поначалу можно выполнять глубокое дыхание на счет 4:4:4 для вдоха, задержки и выдоха, а затем увеличить до 8:8:8. Для переменного дыхания подходят пропорции 8:16:8 или 8:16:16.

Пранаямы с акцентом на глубокий вдох с последующей длительной задержкой служат тонизирующим средством, поддерживая элементы земли, воды и огня в теле человека. Пранаямы с акцентом на растянутый выдох с последующей задержкой служат редуцирующим средством, поддерживая элементы воздуха и эфира. В разных школах йоги и тантризма даются разные виды пранаямы, в большинстве многие ориентируются только на задержку после вдоха, так как это благоприятно для тела. Но есть школы, которые делают акцент на задержку после выдоха, считая, что это увеличивает концентрацию и чистоту ума. Но так как для большинства практикующих хатха-йогу на первом месте стоит укрепление здоровья, то в основном рекомендуется чаще использовать только задержку на вдохе, или обе - и на вдохе, и на выдохе.

Если вы хотите практиковать задержку не только после вдоха, но и после выдоха, то сначала задержку после выдоха нужно делать недолгой, она должна быть короче, чем вдох. В конечном счете, нужно довести до того, чтобы задержка на выдохе получалась по времени равной времени вдоха, например 4:16:8:4. При достижении мастерства в сохранении пропорции 1:4:2:1 можно постепенно переходить на пропорцию 1:4:2:2, что будет достаточно для большинства практикующих.

Однако есть тантрические школы, где в специальных пранаямах задержка делается только на выдохе с определенными мантрами. Подобные тонкости могут рассказать только учителя той или иной школы.

в) Бандха-юкти (правильное использование бандх)

Джаландхара-бандха (горловой замок)

Джаландхара-бандха выполняется на задержке дыхания после вдоха (aнтар-кумбхака) и задержки дыхания после выдоха (бахья-кумбхака). При ее выполнении нужно выпрямить и вытянуть шею, воздействуя тем самым на спинной и головной мозг, затем слегка наклонить голову. Одновременное выполнение джаландхара-бандхи и уддияна-бандхи лучше выполнять с бахья-кумбхакой, нежели с aнтар-кумбхакой. Во время антар-кумбхаки проще выполнять одновременно джаландхара- и мула-бандхи. Вдох и выдох не производятся при удержании замков.

Итак, примите падмасану или сиддхасану. Голову, шею и туловище удерживайте прямо, колени касаются пола. Поместите ладони на колени. Закройте глаза и расслабьте тело.

Сделайте медленный глубокий вдох. Задержите дыхание. В этом состоянии aнтах-кумбхаки наклоните голову и упритесь подбородком в выемку между ключицами вверху грудины. Затем выпрямите руки и придавите ими колени, одновременно направляя плечи вверх. Оставайтесь с этой бандхой до тех пор, пока можете удерживать дыхание без напряжения.

Завершая бандху, расслабьте плечи, согните локти, медленно отпустите замок подбородка, поднимите голову и затем выдохните. Практику можно повторить.

Эффект от практики : Эта бандха оказывает благотворное влияние на гипофиз и эпифиз, а также на тимус, на щитовидную и паращитовидные железы. Устраняются болезни паращитовидных желез и щитовидной железы. Практика уменьшает напряжение, деструктивную эмоциональность и гнев. Бандхи оказывают массирующее воздействие на мышцы и внутренние органы.

Противопоказания : джаландхара-бандху нельзя выполнять при патологических состояниях шейного спондилита, внутричерепном давлении, гипертонии, сердечных заболеваниях и головокружении.

Уддияна-бандха (брюшной замок)

Важно знать, что уддияна практикуется с пустым животом, после опорожнения кишечника и мочевого пузыря. Примите медитативную асану, например падмасану или сиддхасану, которая позволяет коснуться пола коленями. Поместите ладони на колени, закройте глаза, расслабьте тело.

Сделайте медленный и глубокий вдох носом. Выдохните медленно, полностью опустошив легкие. В этом состоянии внешней задержки дыхания (бахья-кумбхака), выполните джаландхара-бандху. После сожмите брюшные мышцы назад и вверх, образовав брюшную впалость. В этой бандхе диафрагму тянут к грудной впадине, а брюшные органы к позвоночнику.

Удерживайте уддияна-бандху до тех пор, пока можете выполнять задержку дыхания. Затем отпустите уддиьяну и джаландхару в обратной последовательности. Поднимите голову, а затем вдохните. Повторите бандху после нормализации дыхания.

На начальном этапе необходимо освоить бандхи с бахья-кумбхакой, поскольку такая задержка сжатием внутренних органов стимулирует отток венозной крови, очищая организм от токсинов и омолаживая его. Задержка на вдохе более сложна, поскольку отток венозной крови нарушен. К моменту ее освоения организм должен быть уже очищен и адаптирован к подобной нагрузке, что достигается практикой собственно уддияна-бандхи, вьяямами и асанами.

Особое примечание : Уддияна-бандха выполняется только во время бахья-кумбхаки после речаки. Она не должна выполняться с aнтар-кумбхакой, исключая некоторые особые техники, к которым можно приступать только после освоения уддияна-бандхи с бахир-кумбхакой.

Эффект от практики: так как в этой бандхе прана направляется вверх (удьяте) в сушумну, йоги называют ее уддияной. Эта бандха активизирует сердечную мышцу, дыхательные органы, печень, селезенку, поджелудочную железу, почки и кишечник. Она помогает в выведении токсинов из тела и эффективна в лечении запора, диабета, укреплении брюшных мышц, также эта бандха улучшает аппетит. Уддияна-бандха влияет на симпатическую нервную систему и способствует более эффективной ее работе, помогает избавиться от психосоматических заболеваний. Бандха улучшает отток венозной крови от внутренних органов, выполняя роль «брюшного сердца». Это происходит за счет сдавливания и массирования внутренних органов. Кроме того, возникающий вакуум создает сильный перепад давления в грудной и брюшной полостях, стимулируя кровообращение в то время, когда удерживаются замки.

Противопоказания : уддияна-бандха не должна выполняться страдающими сердечными болезнями, язвой пищеварительных органов, колитом и грыжей. Ее выполнения также нужно избегать во время беременности.

Мула-бандха (сокращение мышц промежности)

Мула-бандха выполняет роль замка, который перекрывает нисходящий поток праны и направляет его вверх. Она представляет собой сжатие тазовой диафрагмы. Не стоит путать мула-бандху с ашвини-мудрой и ваджроли. Отличие состоит в том, что в ашвини-мудре происходит сокращение ануса, в ваджроли - мочевого пузыря, а в мула-бандхе - сокращение промежности. Мула-бандха стимулирует энергию в муладхаре и пробуждает Кундалини-шакти (высшую форму праны). Бандха не позволяет пране течь вниз. Также эта практика воздействует на половые железы и простату/шейку матки.

Примите любую медитативную асану, так чтобы колени плотно прилегали к земле. Лучше всего подойдет сиддхасана/сиддха-йони асана. Поместите ладони на колени. Закройте глаза. Расслабьте тело.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Выполните джаландхара-бандху. Сожмите мышцы промежности/ влагалища настолько сильно, насколько возможно, и тяните их вверх и назад, но старайтесь не переусердствовать. Это заключительная поза. Оставайтесь в этом положение до тех пор, пока можете сохранять задержку.

Завершите бандху, отпустите мышцы промежности/влагалища, медленно поднимите голову и затем медленно выдохните. Повторите процедуру.

Так выполняется мула-бандха с антар-кумбхакой. Эта бандха может также выполняться с бахир-кумбхакой, а также с обычным дыханием без внутренней или внешней задержки и без джаландхара-бандхи. В этом случае бандху можно удерживать в течение длительного периода.

В мула-бандхе область низа живота между пупом и задним проходом прижимается к позвоночнику и тянется к диафрагме, в отличие от уддияна-бандхи, где вся область от заднего прохода до диафрагмы прижимается к позвоночнику и поднимается к груди.

г) Юкта-абхьяса (правильная практика)

Не выполняйте пранаяму, если чувствуете усталость.
Во время и после практики должно присутствовать ощущение радости и вдохновения. Вы должны заканчивать практику умиротворенным и свежим.
Не обязывайте себя избытком правил (ниямы), но и не стоит игнорировать основные принципы ямы и ниямы. Избегайте всех крайностей поведения в социуме, чтобы жизнь не разрушала практикующего и не приводила к усталости и стрессам.
Не стремитесь достичь сильных эффектов от пранаямы сразу после ее выполнения, они могут появиться в течение последующей практики, в зависимости от ее регулярности и стабильности. Не будет никакой пользы от ежедневного перепрыгивания с одной техники на другую.
Не следует искусственно продлять период выдоха (придерживайтесь принципа - небольшое усилие, но не насилие). Иначе, если вы продлите время речаки, следующий вдох будет сделан поспешно и ритм нарушится. Тщательно отрегулируйте пураку, кумбхаку и речаку, чтобы выполнять с абсолютным комфортом не только одну пранаяму, но также и полный курс, или необходимые циклы пранаямы.
По мере возникновения легкости в теле, вызванной асанами, можно постепенно добавлять в пранаяму кумбхаку, не спеша увеличивая ее период. Удерживайте ее в течение 4 секунд на первой неделе, в течение 8 секунд - на второй неделе и в течение 12 секунд - на третьей неделе, и так далее до возможного максимума.
Избегайте пустых разговоров, чрезмерной еды и сна.

Не принимайте ванну сразу после пранаямы. Если выделился пот, вотрите его в тело рукой, но не полотенцем. Отдохните в течение получаса. Не подвергайте тело сквознякам, когда потеете.

д) Юкта-кала (правильное время)

Пранаяму можно выполнять утром перед джапой и дхьяной, после того как встанете с кровати и сделаете омовение. Так как утреннее время связано с вата-дошей, то именно в это время суток пранаяму практиковать особенно благоприятно, она сделает ваше тело легким и поможет сосредоточить ум. Практика должна быть отрегулирована согласно личным привычкам и времени.
В «Гхеранда-самхите» (V. 9) рекомендовано начинать регулярную практику пранаямы, особенно ретритную и интенсивную, весной или осенью, когда климат не очень холодный и не слишком жаркий. Тем самым практикующий достигает успеха и освобождается от болезней.
В «Хатха-йога прадипике» (II. 11) говорится об осуществлении пранаямы четыре раза в день: утром, днем, вечером и в полночь, постепенно увеличивая число ее циклов. Эта интенсивная практика относится к нади-шуддхи пранаяме.
Если вы практикуете пранаяму не как отдельную интенсивную садхану, а как часть интегральной садханы, то пранаяма может занимать в общей сложности 20–40 минут.

е) Юкта-ахара (правильная диета)

Употребляйте пищу в умеренном количестве, чтобы четверть желудка после еды оставалась пустой.
Рацион питания должен состоять из здоровой, питательной, сладкой, маслянистой пищи, также содержащей продукты из молока. Необходимо избегать нездоровых, соленых, квашеных или вызывающих раздражения элементов пищи.
Не следует есть, когда не выделяется слюна, это указывает на то, что тело не нуждается в пище.
Нельзя принимать пищу при эмоциональном возбуждении.
ж) Малашодхана-юкти (правильное очищение)
Прежде чем приступать к регулярной или интенсивной практике пранаямы, следует очистить организм посредством шаткарм. Для этого нужно провести курс из всех основных очистительных процедур. Очищение организма начинайте с кишечника (басти), далее выполняйте шанкха-пракшалану и т. д.
После курса очистительных действий можно выбрать одну-три из шести карм и выполнять их регулярно, например, нети и капалабхати. С капалабхати можно всегда начинать практику пранаямы, она дает неплохую активизацию праны для дальнейшего выполнения практики.
Следует помнить, что полное и частое очищение делается только тогда, когда вы ведете не совсем чистый образ жизни, но если вы следите за ахарой (питанием) и вихарой (чистым образом жизни), то в регулярных чистках нет нужды.
«Ахара-вихара» - это не только пища и поступки, но и все то, что воспринимается извне органами чувств, а также ваши реакции на внешний мир. Одним словом, «ахара-вихара» - это энергообмен с окружающей средой, что важно учитывать при практике пранаямы и йоги в целом.
Практикуя чистки, не забывайте, что физическое тело - только часть вашего существа, и если вы придаете телу слишком большое значение, то это может привести к нечистоте духовной. Поэтому стремитесь к золотой середине во всем.

Техники выполнения сахита-пранаям, терапевтический эффект и меры предосторожности

Удджаи-пранаяма (победоносная)

Дыхание удджаи выполняется за счет сжатия голосовой щели, в результате чего оно приобретает характерный шипящий звук. При этом длительность дыхательного цикла возрастает, а длина дыхания уменьшается (длина дыхания здесь означает расстояние от кончика носа до колеблющегося от выдыхаемого воздуха перышка). Как уже было рассмотрено выше, чем длиннее дыхание (то есть сильнее и короче по времени выдох и вдох), тем короче жизнь. Поэтому практикующему йогу следует сдерживать силу дыхания, тем самым укорачивая его длину («Хатха-йога прадипика»). На самом начальном этапе можно выполнять дыхание с мантрой «sohaṁ», что позволяет начинающему почувствовать сжатие и расслабление голосовой щели естественным образом. Дыхание с мантрой выполняется с приоткрытым ртом. На вдохе издаем звук «so», складывая губы буквой «o». На выдохе произносим звук «haṁ», постепенно прикрывая рот, добиваемся ровного шипящего звука. Следующий этап аналогичен, с той лишь разницей, что рот на вдохе закрыт, а голосовая щель осознанно сжата. (Ощутить сжатие голосовой щели вы можете, когда сглатываете слюну.)

Правильное выполнение выражается именно в характерном ровном звучании, при этом ощущение движения воздуха и звука должно распространяться вниз от горла до середины грудной клетки, а не скапливаться в голове и носоглотке. На этапе освоения вдох и выдох выполняются через две ноздри. После того, как вы хорошо освоили пранаяму, в ее практику можно включать задержку дыхания с джаландхара- и мула-бандхами, выдох в этом случае должен осуществляться через левую ноздрю. В динамической практике асан эффект замедления работы сердца выражен не столь ярко, как в статической, поскольку присутствует существенная нагрузка на мышцы, которые расходуют кислород. Но в статической фазе, а также когда удджаи выполняется сидя, дыханием управлять легче, и в этом случае сердцебиение как минимум не учащается. Таким образом, за счет оптимизации газообмена снижается нагрузка на сердце, и улучшается снабжение тканей кислородом. Основная задача освоения этой пранаямы состоит в том, чтобы приобрести базовые навыки по контролю дыхания в практике асан, концентрации, подготовке к пранаяме.
Удджаи можно выполнять стоя, сидя, лежа и в движении. Практика удджаи с задержкой дыхания должна быть ограничена по времени, тогда как простой вариант без задержки можно выполнять столько, сколько вы можете.

Распространенные ошибки :
Осваивая удджаи, важно научиться контролировать сжатие и расслабление голосовой щели, так как при ее чрезмерном сжатии или сужении повышается внутричерепное давление, пульс учащается, что приводит к повышению симпатического тонуса. Тогда возникающее перевозбуждение не позволяет полностью расслабиться в конце практики. Данная ошибка особенно опасна для людей с повышенным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если голосовая щель сжата незначительно, то парциальное давление в легких не увеличивается, и газообмен не усиливается.
Другая характерная ошибка - попытка издавать шипение не горлом, а носоглоткой. Неправильным выполнением удджаи могут послужить такие признаки, как перегрев и ощущение жара в голове во время и после практики.
Эффект : удджаи помогает уменьшить количество слизи (капхи) в организме, стимулирует пищеварительный огонь. Она также известна как «психическое дыхание», поскольку очищает в теле всю прану. Помогает расслабить физическое тело и ум, развивает чувствительность и осознавание тонкого тела, излечивает эмоциональное перенапряжение. Многие йоги используют удджаи-пранаяму при практике асан. Страдающие бессонницей должны выполнять эту практику в шавасане. При медитации удджаи-пранаяма выполняется без кумбхаки, а выдох делается через обе ноздри.
Благодаря увеличению парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе при выполнении удджаи-пранаямы происходит активизация процессов газообмена и улучшение снабжения тканей кислородом. Тренируется дыхательная мускулатура, что немаловажно в дальнейшем при переходе к другим практикам пранаямы. Несмотря на кажущуюся простоту этой практики, она тонко затрагивает все тело, делает ум спокойным и удовлетворенным, излечивает кашель, импотенцию, ночную эмиссию, нервные расстройства, водянку, плеврит, болезни горла, носа и ушей, эпилепсию, вялость кишок, слабое пищеварение, очищает кровь, помогает излечению болезней верхней части мозга. Эта пранаяма способствует улучшению состояния кожи лица и тела, делает голос приятным.

Когда уравновешены эмоции, умственная и физическая силы, то практикующий достигает более глубокого медитативного состояния. Принято считать, что благодаря этой практике можно преодолеть старость и смерть, поэтому ее называют удджаи - «дыхание, приводящее к победе», или «дыхание победителя».

Противопоказания : человеку с пониженным кровяным давлением, сердечными или легочными заболеваниями не следует приступать к практике удджаи, не улучшив свое здоровье.

Сурья-бхедана (пронзание солнечного канала)

«Сурья» означает «Солнце», «бхедана» - «пронзающий», в этой пранаяме производится вдох в правый солнечный канал, тем самым он активизируется, отсюда и такое название.
Сядьте в падмасану или сиддхасану, закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем правой руки. Медленно и беззвучно вдохните через правую ноздрю, вдыхайте так долго, как можете, без дискомфорта. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и задержите дыхание, выполните джаландхара-бандху. Задерживайте дыхание до появления пота у корней волос. Завершите джаландхара-бандху, затем очень медленно выдохните через левую ноздрю, не производя никакого звука, закрывая правую ноздрю большим пальцем. В этой пранаяме вдох всегда выполняется через правую ноздрю, а выдох - через левую. Практикуется сурья-бхедана с задержкой дыхания.
Особое примечание : Эту пранаяму следует выполнять на пустой желудок. Она будет более благоприятна после выполнения анулома-виломы.
Эффект : Практика сурья-бхедана пранаямы активизирует канал пингала. Увеличивает тепло тела, избавляя его от нечистот. Выполнение пранаямы способствует излечению от болезней, вызванных дисбалансом дош, а также заболеваний крови и кожи, таких как лейкодерма или проказа, различных инфекционных и женских болезней. Устраняет проблемы горла, избавляет от глистов, расстройств желудка, пониженного давления и умственных расстройств. Практика сурья-бхедана пранаямы замедляет старение, излечивает риниты (воспаление слизистой носа) и различные виды невралгии. Она крайне эффективна для активации аджна- и вишуддхи-чакр, пробуждения Кундалини-шакти.
Противопоказания : не следует выполнять эту пранаяму, когда доминирует пингала-нади (чрезмерно активен солнечный канал).

Бхастрика-пранаяма (кузнечные мехи)

«Бхастрика» на санскрите означает «мехи». Эта пранаяма представляет собой быструю последовательность интенсивных вдохов и выдохов, что и является ее характерной особенностью. Как кузнец быстро раздувает свои кузнечные мехи, такими же активными и интенсивными должны быть вдохи и выдохи в этой пранаяме. Примите удобное положение, сомкните рот. Выполните быстрые вдохи и выдохи. Постоянно расширяйте и сужайте грудь при выполнении дыхания, при этом вы должны издавать шумный звук. После динамичных вдохов-выдохов глубоко вдохните и задержите дыхание как можно дольше. Затем медленно выдохните. Это составляет один цикл бхастрики.
Начните с 10 дыханий, постепенно увеличивая до 20 или 25 за цикл. Период кумбхаки также должен увеличиваться постепенно и осторожно. Не забывайте делать перерывы между циклами. Начинающим будет достаточно трех циклов за один раз. После продолжительной практики можно перейти к выполнению 20 циклов утром и 20 вечером. В отличие от капалабхати, дыхание в бхастрике выполняется полным объемом легких, а не за счет мышц живота. Для бхастрики скорость на вдохе и выдохе составляет примерно одну секунду, в капалабхати дыхание может быть быстрее.
Серьезно практикующие делают эту пранаяму, частично закрывая голосовую щель, за счет чего не производится сильного шума. Они могут выполнять пранаяму даже стоя.
Благоприятно делать бхастрика-пранаяму после асан, нади-шодханы, перед ситкари, щитали и удджаи пранаямами.
Эффект : Пранаяма помогает привести в равновесие все доши в организме, удаляет переработанный воздух из легких, излечивает астму, плеврит и проблемы живота, лечит все болезни горла. Бхастрика-пранаяма увеличивает желудочный огонь, устраняет мокроту, туберкулез легких и другие болезни, которые являются результатом дисбаланса дош. Дарует ясность ума, укрепляет нервную систему. Это очень хорошая практика для очищения нади, она способствует прохождению праны сквозь три грантхи и активирует энергию Кундалини. Этой практикой наиболее благоприятно заниматься в зимнее время.
Если при выполнении бхастрика-пранаямы в теле возникнет усталость, то нужно выдохнуть через правую ноздрю, что усилит огонь тела.
Противопоказания : Эту пранаяму не рекомендуют выполнять людям с высоким кровяным давлением, глаукомой, с болезнями сердца, опухолями мозга, страдающим от головокружений, язвы желудка или кишечника. Возникновение головокружения при практике - признак неправильного ее выполнения.

Щитали-пранаяма (охлаждающая пранаяма)

«Щитала» означает «прохлада». Также Щитала - это имя Богини, которая излечивает от проказы и подобных заболеваний. Название этой пранаямы происходит из-за охлаждающего эффекта, который она оказывает на тело вследствие того, что воздух вдыхается через рот, а не через нос. При вдохе через нос происходит согревание вдыхаемого воздуха в носовых пазухах и носовой полости перед его попаданием в легкие. Но в этой пранаяме вдох производится через рот, таким образом, температура вдыхаемого воздуха не сильно превышает температуру тела, но и ненамного ниже ее.
Щитали практикуется в жаркий сезон внутри прохладного помещения.
Перед началом пранаямы нужно высунуть язык, свернув его в трубочку. Внешний конец языка формирует естественный узкий канал. В таком положении язык напоминает форму нижней части клюва птицы. Этот языковой канал используется для втягивания воздуха снаружи во время пураки. Вдохнув достаточно воздуха, язык возвращается в привычное положение, а губы смыкаются. Выполняется задержка дыхания, а затем медленный выдох через обе ноздри. При практике пранаямы следует концентрироваться на прохладе во время вдоха.
Эффект : Щитали-пранаяму предписано выполнять в жаркое время года, она устраняет жар в теле, полезна при избытке питты в организме, устраняет чувство голода. Выполнение пранаямы полезно при болезнях горла, расстройствах желудка; она понижает высокое кровяное давление, противодействует ядам. Выполнение пранаямы сказывается благоприятно при болезнях, вызванных дисбалансом питта-доши, сопровождающихся высокой температурой. Ее практика охлаждает нервы и ум, делает его умиротворенным. Излечивает герпес, воспаления языка, аллергическую астму, лихорадку, проблемы глаз, кожи и горла. Эта пранаяма выводит токсичные вещества из тела, предотвращает летаргию, повышает физическую энергию и красоту.
Противопоказания : Люди, не имеющие зубов, не смогут выполнять щитали-пранаяму. Не следует ее выполнять и тем, кто страдает от пониженного давления.

Ситкари-пранаяма (произнесение звука «сит»)

Ситкари означает пранаяму, в которой произносится звук «сит». Здесь следует отметить, что звук произносится только во время пураки, собственно, сам вдох и производит звук «си», а «т» произносится в конце вдоха, когда губы смыкаются. В «Тантралоке» Абхинавагупта отмечает, что «...вся вселенная сияет внутри буквы s. Однако s - это также вечное, высшее слово, которое спонтанно познаетcя в сексуальном союзе. Когда s понимается как обращение к переживанию опыта Абсолюта в сексо-космических ритуалах, это называют сит-кара, то есть «создание звука сит». В списке фонем ḥ предшествует ряду согласных, которые проистекают из этой фонемы, и обратным движением вновь в нее возвращаются. Это - точка баланса, место, где вибрация является самой интенсивной и все же гармоничной, и поэтому она символизирует соединение творения и растворения, божественную пульсацию. Две точки в структуре висарги представляют Шиву и Шакти. Верхняя точка представляет Луну или Шиву, которая является поглощением, тогда как нижняя точка - это Шакти, Солнце, творение. Их называют «Луной и Солнцем» (сомасурья). Две точки соединяются в висаргу, которая является союзом (самгхатта).
Помимо того что ситкари-пранаяма является охлаждающей техникой, она также центрирует токи иды и пингалы в сушумне, и как следствие, ведет к слиянию энергии и сознания. Таким образом, эта пранаяма не только дает определенную терапевтическую пользу, но и способна пробудить Кундалини-шакти и подвести ее к слиянию с Шивой.

Техника, как она описывается в первоисточнике, не только краткая, но и незаконченная. Сватмарама включил ситкари в число восьми кумбхак, перечисляемых им в «Хатха-йога прадипике» (II.44). Метод речаки наиболее эффективен через обе ноздри, а не через одну, как в сурья-бхедане или бхастрике.
Для выполнения пранаямы слегка откройте рот: расслабьте и опустите нижнюю челюсть, немного приподнимите нижнюю губу. Затем язык помещается за нижние резцы и кончиком надавливает на них. Таким образом, язык двумя краями покрывает самые дальние коренные зубы и малые коренные зубы. После нужно поднять нижнюю челюсть так, чтобы язык слегка был зажат между верхними и нижними резцами. Вдохните воздух через образовавшиеся отверстия между зубами, создавая звук «си». Из-за влажности языка звук становится более отчетливым. Когда вдох завершен, язык возвращается в свое привычное положение, а губы смыкаются. Закрытие рта производит звук «т». Так образуется звук «сит».
После задержки выдохните воздух через обе ноздри. Когда процесс завершен, следует другой цикл ситкари. Концентрация при выполнении на звуке «сит».
Выполнение пранаямы следует начинать с 10–15 раз при умеренной погоде. Для уравновешивания тепла в теле делайте ее после бхастрики.
Эффект ситкари такой же, как и у щитали. Кроме того, она помогает устранить зловонный запах изо рта, излечивает болезни зубов, болезни горла, носа и т. д. Ситкари-пранаяма помогает при лечении сонливости, охлаждает тело, гармонизирует эндокринную систему, регулирует гормональные выделения половых органов, устраняет леность, жажду и голод. Если выполнять ситкари-пранаяму 50–60 раз в день в течение продолжительного периода, то можно излечить гипертонию.
Противопоказания : Не рекомендуется практика этой пранаямы в холодное время. В жару же можно практиковать ее не более 10 мин. Также ситкари-пранаяма противопоказана страдающим хроническими запорами.

Нади-шодхана пранаяма (очищающая каналы)

Эта пранаяма уравновешивает дыхание и работу полушарий мозга, способствует очищению энергетических каналов благодаря равновесию токов праны, проходящих через левую и правую ноздри. В «Гхеранда-самхите» говорится о том, что нади-шодхана бывает двух видов: саману (с мантрой) и нирману (без мантры). Вариант с мантрой относится к пранаяме, а вариант без мантры - к шат-кармам в виде грубого очищения (стхула-шодхана). Словом «нади» обозначают как системы организма, например, кровеносные сосуды, нервы и др., так и каналы тонкого тела (сукшма-шариры). Таким образом, мы имеем две практики очищения нади: одна осуществляется посредством промывания полостей тела - дхаути, или же просто дыхательных циклов; вторая - посредством дыхательных методов с использованием биджа-мантр, таких как «raṁ», «yaṁ», «ṭhaṁ», или каких-либо других. Самым известным вариантом является выполнение пранаямы с мантрой ОМ. Не стоит забывать сказанное ранее о пропорциях, постепенности восхождения к соотношению 1:4:2. В данной статье я опишу тот вариант, к которому нужно прийти, и только потом увеличивать уровни перехода от каништха к мадхьяма, а затем и к уттаме.

Сядьте в падмасану или сиддхасану. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Сделайте вдох через левую ноздрю, одновременно с этим мысленно повторите ОМ четыре раза. Представьте и попытайтесь прочувствовать, как вместе с атмосферным воздухом вы втягиваете прану. Затем закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем правой руки, задержите дыхание, мысленно повторяя ОМ шестнадцать раз. Пошлите поток праны вниз к муладхара-чакре, почувствуйте, как энергетический поток ударяет по чакре и пробуждает Кундалини-шакти. Отведите большой палец от ноздри и выдохните через правую ноздрю, повторяя ОМ восемь раз. Вновь вдохните через правую ноздрю, задержите дыхание, а затем выдохните через левую ноздрю, повторяя ОМ соответствующее количество раз, как описано выше. Все описанные этапы составляют один цикл пранаямы. Начинать выполнение пранаямы можно с шести циклов утром и шести вечером, постепенно увеличивая количество циклов до 20 за каждый подход. Соотношение вдоха, задержки и выдоха равно 1:4:2. Следует постепенно увеличивать длительность кумбхаки.
Будьте осторожны при выполнении задержки дыхания, не спешите увеличивать ее продолжительность. Во время кумбхаки можно выполнять мула-бандху, сконцентрировать внимание на муладхара-чакре и медитировать на Кундалини. Пожалуй, именно это является основной частью данной пранаямы - здесь глубокая концентрация играет важную роль в пробуждении Кундалини-шакти, которая пробудится быстро, если степень концентрации будет интенсивной, а техника - выполняться регулярно.
Эффект : Пранаяма устраняет все болезни, очищает нади, стабилизирует блуждающий ум, улучшает пищеварение и кровообращение, помогает в соблюдении брахмачарьи и пробуждает Кундалини-шакти. При регулярном и правильном выполнении все загрязнения тела исчезнут в течение трех месяцев.

Нади-шодхана пранаяма с антар- и бахья-кумбхаками

Эта пранаяма включает следующие этапы:
Пурака через левую ноздрю -> антар-кумбхака -> речака через правую ноздрю -> бахья-кумбхака -> пурака через правую ноздрю -> антар-кумбхака -> речака через левую ноздрю -> бахья-кумбхака.
Этими восемью этапами завершается один цикл пранаямы. Рекомендуется выполнять пять или более циклов.
Идеальная пропорция - 1:4:2:2 . Здесь также следует ориентироваться на комфортность при выполнении, а не на строгое следование указанной пропорции.
При aнтар-кумбхаке выполните джаландхара-бандху и мула-бандху. Во время бахья-кумбхаки выполните джаландхара-бандху, уддияна-бандху и мула-бандху. Делая пранаяму, уддияна-бандху выполняйте только во время бахья-кумбхаки.
Особое примечание : Необходимо подчеркнуть, что каждая пранаяма начинается с речаки и заканчивается пуракой.
Вводите aнтар-кумбхаку только после того, как освоите пураку и речаку (равное их выполнение). Не выполняйте бахья-кумбхаку, пока не овладеете aнтар-кумбхакой. Осваивайте выполнение кумбхак под руководством и личным наблюдением опытного гуру.
Противопоказания : Люди, страдающие от гипертонии и сердечных заболеваний, не должны выполнять никаких форм кумбхаки. Им полезна практика нади-шодхана пранаямы без кумбхаки. Страдающим от пониженного давления принесет пользу практика нади-шодхана пранаямы только с антар-кумбхакой.

Способы визуализации и применение мантр в практике пранаямы

Основные мантры, используемые во время пранаямы - это те, которые очищают солнечную и лунную нади: это биджи «raṁ» и «yaṁ». Они были заимствованы из индийской тантры, из практик наподобие бхута-шуддхи, где применяются определенные визуализации. По сравнению с тантрическими учениями, такими как Шривидья, Ваджраяна и др., где также есть разные виды пранаям, в йоге натхов техники визуализации используются реже. Несмотря на то, что хатха-йога натхов в некоторой степени зависит от тантризма, в целом в ней нет технически сложных визуализаций, как это существует в указанных традициях. Вероятно, это является результатом того, что на практики натхов повлияли еще и методы сахаджи, которые в основном ориентированы на состояние, а не на технарство. Тем не менее, некоторые натховские гуру дают методы визуализации при пранаяме, например, с концентрацией на каналах (иде, пингале и сушумне): учат представлять их в конкретном цвете, и как по ним на вдохе и выдохе проходят определенные биджа-мантры. Есть и другие визуализации, например, медитация на свет: как он проходит по каналам и т. д. Всему этому должен учить непосредственно гуру, который передает посвящение или упадеши.
Часто для отсчета пропорций дыхания используется известная мантра ОМ. Для совмещения пранаямы и самьямы используются дхьяна-мантры, такие как гаятри или мантра Ишта-деваты.

Желательно начинать свою практику под руководством реализованного гуру, йогачарьи или преподавателей, обладающих большим практическим опытом в хатха-йоге.

Гуру Йоги Матсьендранатх Махарадж

Пранаяма – контролирование дыхания, эффект которого спокойствие ума и уравновешение нервной системы. Стоит рассмотреть дословный перевод и открывается ее суть: прана – воздух, дыхание, сила жизни; аяма – расширение ширины, длины, объема.

Пранаяма – более длинный вдох и выдох, жизненно важные для нашего организма. Опыт в расширении и удлинении дыхания приходит со временем, ум становится более спокойным и внимание направлено на тонкие материи.

Тонкая практика работает с дыханием, как и во время выполнения асан, так и при выполнении пранаям или медитаций.

Наша психика и дыхание связаны. Ритм дыхания изменяется под влиянием мыслей и эмоций. Когда вы испытываете сильное чувство (тревогу, радость и т.д.) он инстинктивно задерживается или ускоряется. Длительный стресс и напряжение отражается на дыхании.

Во многих философских системах придавалась и придается дыханию большое значение. Это не только химическая реакция, а и сложный процесс энергии.

Сознательная работа с вдохом и выдохом воздуха в течение тысячелетий была частью мудрости йоги, тай-ши и других духовных школ на Востоке. Оно также высоко ценится в современной психотерапии. Дыхание – это энергия с точки зрения физиологии. В процессе дыхания, приносится большая польза организму - клетки обеспечиваются кислородом, необходимым для сгорания органических веществ, они очищаются. В ходе сгорания вырабатывается энергия. Лучше обеспеченный кислородом организм, лучше работает. Вот почему после долгих прогулок по свежему воздуху, тело приобретает большую эластичность, а мозг становится более «трезвым». Йоги, которые акцентируют внимание на дыхании, поддерживают хорошее здоровье и ясность ума до глубокой старости. Поэтому, для того, чтобы чувствовать себя здоровыми, улучшить качество жизни, необходимо изучать техники трехстадийного осознанного очистительного дыхания (Пурака, Кумбхака, Речака).

Найдите в течение дня несколько минут на практику:

1. Закройте глаза, расслабьтесь сами, расслабьте мышцы.
2. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
3. Вдохните и прогните живот наружу, подталкивая воздух в нижнюю часть легких.
4. Задержите дыхание и сосчитайте до пяти.
5. Медленно выдохните, расслабляя плечи, туловище и живот.
6. Сохраняйте свободное и глубокое дыхание.

Втягивая в себя воздух, представляйте, что в вас входит поток животворной очищающей энергии. Вместе с выдохом выходит вся грязь.

Пранаяма в хатха-йоге

Это не что иное, как дыхательные упражнения, которые разработаны, чтобы помочь практикующему сосредоточить ум и достичь отличного здоровья и долголетия.

Пранаяма не научное, автоматическое дыхание, которое необходимо для поддержания тела при жизни, это дыхание, которое выработалось многими поколениями йогинов на практике. При использовании техники дыхания пранаямы, идет последующее обильное поглощение кислорода организмом, благодаря которому в теле йога происходят тонкие химические изменения.

Веками йогины собирали по крупинкам секреты мастерства, сохраняли мудрость предков. Хранителем знаний предков является орден Свами Сарасвати, духовный руководитель которого Свами Сатьянанда Сарасвати. В своей книге «Асана пранаяма мудра бандха», которая является трудом не одного года, великий учитель систематизировал древние техники индийских мудрецов и осовременил их. Все техники, описанные в книге работают, что проверено многими поколениями индийских йогов и риши. Войдя как неотъемлемый элемент в жизнь человека, они волшебным образом изменяют ее к лучшему, даруют настроение и радость бытия.

Техники пранаямы, которые помогут в практике йоги

Очень часто в стрессовых ситуациях говорят о спокойном и ровном дыхание. Не раз и не два каждый из нас слышал: «Сосчитай до десяти; сделай глубокий вдох; выдох». Дыхание влияет на парасимпатическую нервную систему, вызывая успокоение ума. Это самый быстрый способ восстановить человека в настоящем времени и сосредоточиться на том, что происходит «здесь и сейчас». Эти четыре позитивных шага и дыхательная техника могут использоваться во время медитации или йоги.

Преимущества пранаямы

Непосредственным результатом дыхательной практики является наполнение организма энергией и свежестью ума, а также здоровый и спокойный сон. После сессии пранаямы чувствуется спокойствие и то, как она приятно охлаждает. Хатха йога и многолетняя практика пранаямы добились победы над разумом, эмоциями и чувствами. Ум начинает сопротивляться искушением, которые таятся на каждом шагу, и способен принимать правильные решения.

Так же, как и асана, пранаяма является важной вехой на пути к медитации.

Положительный эффект от правильной техники пранаяма

В дополнение к седативным свойствам, правильное дыхание имеет ещё другое, равноценное значение:

• Стимулирует химические процессы в головном мозге, увеличивая выброс эндорфинов, что уменьшает депрессию.
• Стимулирует деятельность гипофиза, отвечающего за лучшую интуицию.
• Выводит токсины из легких.
• Очищает кровь.
• Увеличивает энергию и жизненную силу.
• Регулирует уровень рН в организме, который помогает лучше преодолеть стресс.

В йоге глубокое дыхание называется пранаяма. На санскрите, прана означает животворную энергию, а яма – контроль и расширение. Пранаяма – способ обеспечить правильную циркуляцию этой живительной энергии в организме. Во время практики йоги или медитации, сочетание ума и дыхания, углубляется вниманием и пониманием. По словам Рам Дасс – пранаяма позволяет реально присутствовать «здесь и сейчас».

Четыре техники дыхания

Есть много различных типов пранаямы, которые будут интересны и которые предстоит открывать до тех пор, пока не найдете ту, которая будет вам подходить. Для того, чтобы эти поиски облегчить, рассмотрим четыре техники и виды пранаям:

Сэм Вритти Пранаяма

Сэм означает равенство, а вритти - действие или движение. В этом упражнении вдох длится столько же, сколько и выдох. Начинайте считать до четырех, также и с выдохом – считайте ровно до четырех, если чувствуете себя достаточно комфортно. Разрешается делать перерывы между вдохом и выдохом, которые ограничивают счетом до четырех, что способствует балансу тела и организма.

Эту пранаяму часто называют победившей дыхание, потому что Uji – мощь, а ayi –победа или триумф. Удджайи успокаивает нервную систему, обеспечивает глубокий массаж органов, в том числе таких, как пищевод и селезенка.

• Дышите глубоко через нос, позволяя воздуху коснуться задней части горла.
• Это может занять некоторое время, пока привыкнете к методу, но в конце у вас получится звук, похожий на шорох океана.

Удджайи пранаяму еще называют дыханием океана.

Капалабхати

Капала – часть, череп, бхати – свет. Другое название капалабхати пранаяма – дыхание огня или крия, из-за ее очищающих свойств.

• Упражнение начинают сидя, скрестив ноги и держа руки на коленях (поза лотоса).
• Делайте энергичные выдохи через нос. Мышцы живота сжимаются и выталкивают воздух, диафрагма сжимается.
• С каждым выдохом прижимайте пупок к позвоночнику, зажав губы произнесите звук, похожий на «ш-ш».
• Вдох пассивный получается автоматически, спонтанно, через расслабление диафрагмы живота.
• Время упражнения – 1 минута. Начинающим рекомендуется делать один вдох-выдох в секунду, а продвинутым, опытным 2 цикла дыхания в секунду.

Дыхание капалабхати (крия) очищает кровь и печень, увеличивает содержание кислорода в крови, успокаивает ум.

Вдох и выдох в капалабхати разные по длине, вдох должен быть в три раза длиннее выдоха. Ошибочно уравнивать их длительность, так как теряется главная характеристика капалабхати – мощность выдоха.

Симбхасана

Дыхательные упражнения симбхасана, означают дыхание льва. Выдох происходит через широко открытый рот с характерным звуком «а-хххх» и как можно больше высунутым языком. В этот момент взгляд должен быть направлен вперед.

Симбхасана можно практиковать сидя и лежа, а также, выполняя другие асаны, такие, как собака с опущенной вниз головой.

Интересная техника дыхания помогает расслабиться и предотвратить стресс, стимулирует мышцы рта, лица и глаз.

Выполнение Сурья бхедана

Сурья, в переводе означает солнце, бхеда, происходит от слова бхид – пункцию, перерыв через что-то.

В сурья бхедана пранаяма. Прана проходит через пингала-нади (правая ноздря), или сурья-нади, представляющая собой физическую энергию и тело. Такое дыхание важно для многих метаболических процессов. Преимущества пранаямы:

1. Увеличивает температуру тела, что устраняет дисбаланс, что очень важно и эффективно при ожирении.
2. Регулярная практика дыхания через правую ноздрю используется для снижения веса.
3. Прана усиливается и повышает жизнедеятельность.
4. Эффективно при депрессии, медленной и низкой энергии.
5. Эффективна для снятия стресса.
6. Помогает уменьшить беспокойство, депрессию и другие психические заболевания.
7. Равновесие Ида и Пингала устраняет все блокировки в пранических энергетических каналах, что приводит к духовному пробуждению.

Практика правильного дыхания сурья бхедана должна выполняться только с экспертом по йоге.

Начинающие могут начать с глубокой дыхательной практики в сидячем положении (Падмасана-Лотос, Свастикасана, Ваджрасана, любого положения, в котором тело будет расслаблено, а позвоночник прямой).

1. Правой рукой закройте левую ноздрю и вдохните через правую.
2. В течение четырех секунд вдыхайте через правую, а выдох выполните в течение 6 секунд через правую или левую ноздрю.
3. Практикуйте в течение 5-6 минут.
4. По мере приобретения навыков можно увеличить счет до соотношения 4:8 или 5:10, или 6:12 секунд.

Меры предосторожности:

• Если вы чувствуете даже небольшой дискомфорт, необходимо уменьшить соотношения вдоха и выдоха.
• Ни при каких обстоятельствах пранаяма не должна быть принудительной.
• Людям, перенесшим операции на брюшной полости, операции на сердце, операции на мозг, следует проконсультироваться с медицинским экспертом или консультантом.
• Не спешите увеличивать пропорции, так как это может только навредить.
• Выполните еще несколько циклов через 5-10 минут, ориентируясь на свои физические возможности.

Выполняя упражнение:

1. Глаза, лоб, брови и кожа должны быть полностью пассивными, без каких-либо признаков напряжения.
2. Ум должен быть полностью настроен на наблюдение звука потока воздуха и поддержания надлежащего ритма дыхания.
3. Каждый вдох и выдох должны быть одинаковы по времени.
4. Вдохи и выдохи не должны быть принужденными. Ровный и спокойный ритм должен поддерживаться все время.
5. После окончания пранаямы, примите позу Шавасана.

Техника Бхрамари дыхания

Техника дыхания бхрамари пранаяма получила название от черной индийской пчелы по имени Бхрамари и очень эффективна для успокоения ума. Брахмари одно из лучших дыхательных упражнений, освобождающих от волнения, разочарования, тревоги, и в значительной степени избавляет от гнева. Техника простая, брамари пранаяма можно практиковать в любом месте – на работе, дома. Это мгновенный вариант для снятия стресса. Выдох в пранаяме напоминает типичный жужжащий звук пчелы. Гудящие звуковые вибрации обладают естественным успокаивающим эффектом.

1. Сядьте прямо в тихом, хорошо проветриваемом помещении с закрытыми глазами. На лице сохраняйте нежную улыбку.
2. Не открывайте глаза в течение некоторого времени, наблюдайте за своими ощущениями в теле.
3. Поместите указательные пальцы в уши на хрящ, которые есть между щекой и ухом.
4. Сделайте глубокий вдох. После выдоха, осторожно нажмите на хрящ и громко жужжите, как пчела.
5. Можно издавать низкие звуки, но высокий звук – лучшие результаты.
6. Вдохните снова и повторите процедуру 3-4 раза.

Есть и другие практики дыхания, которые не менее полезны, такие как враджана пранаяма, с успехом используемая для лечения геморроя; пранаяма рамдев свами, основанная на древней системе йоги Патанджали и Ната Сампрадая хатха-йоги; апанасати пранаяма - метод контроля над умом, дарованный своим последователям Буддой Шакьямуни, успокаивает ум и подчиняет его воле йога. Шитали пранаяма, ситкари пранаяма и ситали пранаяма относятся к охлаждающим пранаямам, которые помогают избавиться от внутреннего жара, вызванного расстройством, волнением, гневом. Их еще называют пранаямами, одерживающими победу над четырьмя типами огня. Пранаяма возвращает хорошее самочувствие, умиротворение, спокойствие и контроль над собой.

Чандра бхедана практика

Правая ноздря энергетически связана с тепловой энергией нашего тела, символизирующей солнце и слогом ХА. Охлаждающие энергии нашего тела, символизирующие «Луну» и слог ТХА связаны с левой ноздрей.

У обычного человека эти энергии конфликтуют, что приводит к болезням и беспокойству. Цель хатха-йоги и чандра бхедана пранаяма интегрировать и гармонизировать ХА и ТХА для счастья и здоровья. Цель этих двух составляющих дыханий в том, чтобы создать баланс «нагреть» и наоборот «охладить» телесный ум.

Сядьте в удобную асану и сделайте Мриджи Мудру. Для чандра бхедана пранаяма заблокируйте правую ноздрю и вдохните через левую. Затем закройте левую и выдохните через правую. Продолжайте в течение 1-3 минут, вдохните в правую ноздрю, выдохните в левую.

Для Чандра Бедана перед сном, вдыхайте всегда через левую ноздрю, выдыхайте через правую. Продолжайте практику 1-3 минуты.

Очищающее действие огня

Агнисара Дхаути (Агни = Огонь, Сара = Каскад, Дхаути = Очищение) — очень эффективный метод для увеличения пищеварительного огня, а также для очистки и пробуждения энергетического потенциала в животе. Техника агнисара состоит из серии быстрых движений в брюшной полости и удержания воздуха в пустых легких. Необходимо овладеть Уддияной Бандхой, чтобы выполнять агнисару.

Техника

Агнисара выполняется в положении стоя, либо в положении сидя.

1. Выдохните полностью (как в Симхасана).
2. Задержите дыхание в пустых легких.
3. Руки положите на колени, колени согните, туловище наклоните вперед, подбородком коснитесь груди.
4. Подтяните живот, используя эффект сосания, вызванный удержанием в пустых легких (Уддияна Бандха).
5. Выталкивайте и тяните живот последовательно, сначала медленно, а затем постепенно увеличивая скорость.
6. Освободите живот.
7. Медленно возвращайте в исходное положение.
8. Дышите ровно. Повторите до 3 раз.

Не ждите до последнего момента, чтобы выдохнуть, иначе вы можете закашляться. Если в результате выполнения агнисара появляется головокружение, не настаивайте. Технику агнисара применяют на абсолютно пустой желудок.

Как сделать Сама Вритти Пранаяма

Для того, чтобы выполнить пранаяму, или как ее называют квадрат пранаямы найдите удобное сидячее положение, которое поднимает бедра выше колен.

Выполняя квадрат пранаямы можно сидеть на одеяле, подушке или кресле, чтобы поддержать открытость диафрагмы и для облегчения дыхания. Вы можете сделать практику квадрат пранаямы еще более непринужденной.

После того, как успокоитесь, начните наблюдать за своими естественными вдохами и выдохами. Обратите внимание на длину, ощущения в теле и как протекает дыхание.

Если вы почувствуете в дыхании напряжение, посмотрите, как успокоить его, «убаюкать», чтобы стало спокойным, мягким и ровным между переходами.

Затем начните практику квадрат пранаямы и считайте выдыхание (четыре раза). Вдохните медленно и осторожно повернитесь, чтобы выдохнуть, выдохните четыре раза.

Продолжайте так несколько циклов.

Если вам счет покажется слишком коротким, медленно начинайте увеличивать счет, считая до 10. Помните, что надо поддерживать комфорт и легкость в теле и уме, нельзя заставлять работать дыхание силой. Если потеряли счет, просто начните снова.

После того, как закончите практику квадрат пранаямы, подождите, пока нормализуется дыхание. Обратите внимание на изменения, которые произошли в вашем теле и уме вместе с ритмичным и сбалансированным дыханием.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать, как это делают йоги. Пранаяма дыхание йогов поможет восстановить силы и улучшить здоровье. Начнём с того, что основой пранаям йоги считают дыхательный ритм, частоту ударов пульса. Все упражнения должны начинаться с полного выдоха.

Брюшной тип.

Можно выполнять стоя, лёжа или сидя. Нужно сосредоточиться на области пупка и почек. Втягиваем стенку живота с выдохом. Затем очень медленно делаем вдох. Сконцентрируем своё внимание на брюшной стенке. Она наполняется воздухом на вдохе, увеличиваясь в объёме. Нижняя часть легких также наполнится воздухом. Выдыхая носом, мы подтягиваем брюшную стенку. При данной технике неподвижной остаётся грудная клетка. Живот производит волнообразное движение и нижняя часть легких освобождается.

Польза от данной практики.

Это упражнение даёт прекрасную возможность отдохнуть сердцу, хоть на время уменьшить нагрузку на него. Нормализуется давление. Происходит массаж органов, которые находятся в брюшной полости.

Средний тип.

Также Вы можете выполнять упражнение стоя, лёжа или сидя. Но в данной практике мы должны сосредоточиться на области рёбер. Медленный выдох. Затем вдыхаем, растягивая рёбра с двух сторон. Выдыхаем носом, сжимая рёбра.

Эффект от выполнения.

Давление в сердце снижается. Происходит освежение крови, которая циркулирует в области почек, селезёнки и печени.

Верхний тип.

Таким же образом выполнять можно стоя, лёжа или сидя. Но акцентируем своё внимание уже на верхней части легких. Спокойный выдох. Сейчас выполним вдох через нос и расширяется ключичная область. Тем самым помогаем полностью заполнить воздухом верхнюю часть наших легких. Когда выдыхаем, соответственно наоборот. Мы опускаем плечи и ключицы, как будто выжимаем воздух через нос. Живот и средняя часть груди при данном упражнении остаются неподвижными.

Полное дыхание йогов.

О лечебных свойствах этой практики написаны целые тома, и все ещё оно не до конца изучено. Весь организм наполняется праной, жизненной энергией и силой. Каждая клеточка организма получает благотворное воздействие. . Восстанавливаются обменные процессы в организме. Эндокринная система начинает правильно функционировать и происходит омоложение организма.

Даже практикующие люди немолодого возраста в течение одного – двух месяцев регулярных практик, отмечают положительные изменения в своём организме. Все мы знаем, что наш организм – это целостная система, и лечить нужно не отдельно взятый орган, а в целом организм, исследуя причины. Часто медицинские препараты оказывают положительное влияние на тот или иной орган, но это следствие, а нужно искоренять причину заболевания.

Так, при расширении и увеличении сердца, одного из важнейших органов в теле человека, дыхание йогов просто творит чудеса. При правильном применении практик в сочетании с комплексом асан, сердце принимает нормальную форму и размер. Так как эта проблема является следствием неправильной работы почек или щитовидки. То есть правильное дыхание лечит лучше любой таблетки, так как оно воздействует не на какой – то один орган, а на организм в целом.

Можно привести множество примеров излечения человека с помощью пранаям Хатха йоги. И тут все предельно просто. Хатха йога действует не химическими методами, а природными, а человек – дитя природы. Поэтому он должен рассматриваться вместе с природой, а не быть отделен о неё.

Только представьте, уважаемые читатели, какую огромную пользу могут принести данные упражнения – пранаямы здоровому человеку, если они помогают даже больным. Пранаяма в переводе с санскрита означает расширение, увеличение жизненной силы. Я думаю, что мы не должны отказываться от уникальной возможности улучшить своё здоровье такими доступными и проверенными веками методами.

Техника дыхания йогов составляет основу всех других древних дыхательных практик. Последующие упражнение – это его разновидности, продолжение. Навыки правильно дышать должны стать нашим обычным способом дышать жизни, так как он созвучен с нашей физиологией. Вы почувствуете то состояние равновесия и гармонии в жизни, от которого уже трудно будет оказаться в дальнейшем.

Техника выполнения.

Можете выполнять это упражнение стоя, лёжа или сидя. Произвольно, прислушиваясь к ощущениям в теле, оживляем наше туловище переменными волнами, то есть вдыхаем и выдыхаем. Чтобы достичь равновесия, мы после выдоха начинаем медленно вдыхать носом на 8 счетов. В непрерывном движении мы учимся соединять и чередовать нижнее и верхнее дыхание.

Сначала мы выпячиваем живот, затем рёбра, потом поднимаем плечи и ключицы. Изображаем своего рода волну. Стенка живота остаётся втянутой и мы начинаем выдыхать в такой же последовательности как и вдыхали. Сжимаем рёбра,опускаем плечи и ключицы, воздух выдыхаем через нос также на 8 счетов. Можно выполнить задержку между выдохом и следующим вдохом, по времени комфортную для Вас.

Только начиная осваивать эту технику, Вы сразу же почувствуете как Ваши лёгкие полностью вентилируются. Вся нервная система успокаивается. Прана освежает все тело и наполняет его свежей энергией. Вы почувствуете как нормализуется давление. Покой и гармония в душе и теле в полной мере ощущается после выполнения этой дыхательной практики.

Вам интересно познакомится с несколькими видами пранаям?

Уджайи.

Это дыхание носом, с перекрытием голосовой щели. Получается на вдохе и на выдохе шипящий звук, как будто сопит спящий ребенок. Это дыхание удерживает внимание, на самом процессе движения воздуха.
При повышенной активности функций щитовидной железы, а также слишком возбудимым людям и при высоком давлении, не рекомендуется эта техника.

Она подходит людям с низким давлением, с пониженными функциями щитовидки, рекомендуется в комплексах для похудения. Рекомендована тем людям, которым требуется прилив энергии и бодрости. Помогает концентрации мыслей.

Капалабхати.

Выполняется стоя, лёжа или сидя. Сосредоточиваем внимание на носовых проходах. Весь ритм этой техники связан с очень активным выдохом. Выдыхаем мы быстро, при этом сокращая мышцы живота. И воздух проходит через нос с громким звуком, с силой. После этого сразу же делаем медленный вдох, заполняя воздухом нижнюю и среднюю часть легких.

Это простая, но очень полезная пранаяма для легких. Также происходит очищение носовых проходов, избавляет от насморка и изгоняет бактерии. Тело быстро наполняется жизненной энергией и бодростью. Происходит стимуляция диафрагмы и живота.

Можно делать Капалабхати отдельно через каждую ноздрю. Для этого лучше сесть и
закрыть левую ноздрю средним пальцем, при этом держа указательный палец правой руки в центре лба. Выполнить Капалабхати, воздух выпускать через правую ноздрю. Затем правую ноздрю закрыть большим пальцем. Капалабхати выполнить через левую и т.д.

Бхастрика.

Это очень мощная дыхательная практика. Лёгкие начинают работать при этой технике как кузнечные меха.
Выполнять можно в позе лотоса, которая знакома всем. Нужно быстро вдохнуть и выдохнуть 10 раз. Затем делаем вдох полной грудью и задерживаем дыхание примерно на 7 – 14 секунд. Очень медленно выдыхаем. Нужно повторить 3 раза, выполняя упражнение очень вдумчиво. Если Вы почувствуете хоть какое-то напряжение, следует сразу же остановиться.

Это упражнение очень мощно воздействует на организм. Помогает при астме, хроническом насморке, избавит от кашля, усиливается теплообмен всего тела. Противопоказано при гипертонии.
Хорошо включить Бхастрику в утренние занятия, чтобы весь день потом чувствовать себя энергичным и бодрым.

В заключение

Мы рассмотрели сегодня только несколько базовых дыхательных практик. Их существует великое множество. Но для людей, которые хотят улучшить своё состояние, вполне достаточно освоения и этих нескольких техник. Тот, кто захочет и дальше изучать эти древние методы оздоровления, может всегда обратиться к учителю – практику. Ведь все мы знаем, что когда готов ученик, приходит и учитель.

Предлагаю Вам начать осваивать эти техники н дыхания со мной 10, 11 и 12 июля 2016 года в семинаре по пранаяме «Четыре секретные техники управления дыханием» которые пройдут в рамках фестиваля Yoga & Family 2016 в Ленинградской области, подробности по