Осанка - это привычная поза (вертикальная поза, вертикальное положение тела человека) в покое и при движении. «Привычное положение тела» - это то положение тела, которое регулируется бессознательно, на уровне системы условных рефлексов, так называемых двигательным стереотипом. Человек имеет только одну, присущую только ему привычную осанку. Осанка обычно ассоциируется с выправкой, привычной позой, манерой держать себя. Осанка имеет прямую зависимость от текущего состояния человека, от его усталости и состояния. https://ru.m.wikipedia.org/wiki/Осанка «Всем офисным сотрудникам знакомо ощущение усталости в конце дня. После восьми часов за компьютером страдают глаза, а мышцы болят, словно весь день прошел за перетаскиванием мешков с песком. Как правило, причиной неприятных ощущений является неправильное положение за столом. К сожалению, мы редко следим за осанкой, а между тем она имеет большое значение для нашего здоровья: функционирование внутренних органов напрямую связано с состоянием позвоночника. По мнению йогов, в офисном кресле энергия расходуется нерационально: мы и не отдыхаем, поскольку наши ноги находятся в напряжении, и не проявляем активность. Настоящее спасение – поза лотоса, но в нашей стране сложно представить себе работников, сидящих в своих кабинетах в таком положении.»https://www.google.ru/amp/s/www.elle .ru… «Вряд ли кто-то знает об этой теме больше, чем танцовщики. Поэтому неслучайно, что на вопросы наших читателей отвечает солист балета ГАБТ Иван Праздников. Включаем мышечную память – Может ли обычный человек добиться балетной осанки? Что для этого нужно делать? Ольга, Воронеж – Может. Надо лечь на пол, почувствовать, что испытывает позвоночник в прямом состоянии (та самая мышечная память – главная наша помощница!) и запомнить это ощущение. Потом встать и пойти по-новому. Постоянное напоминание самому себе выработает рефлекс. Скоро телу больше не понадобятся напоминания вашего мозга, оно будет само возвращаться в привычное положение. Тут главное перебороть «старую» память организма и выработать «новую». Продолжайте борьбу, не сдавайтесь! Вот таков он – секрет балетной осанки. Главное – не сколько, а как – Какие упражнения помогают сформировать хорошую осанку? Ирина, Псков – Для этого необходимо сформировать крепкий мышечный корсет, нужно просто лечь и начать заниматься. Трудно, долго, но что поделать! При этом очень важно трезво оценивать свои возможности. Если ты не чемпион по бегу и не мастер спорта по спортивной гимнастике, лучше подождать с йогой, а начать с физкультуры для 5-го класса. В любом случае для выработки хорошей осанки главное – не сколько, а как. Нет смысла и изнурять себя в фитнес-центрах. Особенно, если на то нет настроения! Вся культура здорового организма построена на желании и осмысленности своих действий, а не на тренировках по 8 часов 7 раз в неделю! 40 минут интенсивных занятий с полной выкладкой – куда более результативны! Расслабьтесь! – Наши мышцы постоянно в состоянии стресса. Как же их правильно нагружать и расслаблять? Михаил, Москва – Пользуйтесь нехитрым правилом: никогда не сиди, если можно стоять, и никогда не стой, если можно лежать. В течение дня старайтесь прилечь хотя бы на 15–20 минут и полностью расслабиться. Плавайте! Вода приводит все мышцы в форму. Но не держите голову высоко над водой: ваша задача не сохранить прическу и тушь на ресницах, а расслабиться. На выдохе лицо должно быть опущено в воду – только тогда позвоночник примет правильное положение. Желания и возможности – Насколько важна для здоровья позвоночника хорошая растяжка? Если человек не может встать на «мостик», уже пора бить тревогу? Валерия, Санкт-Петербург – Растяжка очень важна. Если регулярно делать упражнения на растягивания, снизится риск мышечных травм и уменьшится болезненность мышц при больших нагрузках. Но перед тем как выполнять упражнения на растяжку, нужно разогреть мышцы, поскольку именно тепло помогает им растягиваться. Для этого нужно пробежаться трусцой, прогуляться или просто пошагать на одном месте. А «мостику» вообще не надо придавать особое значение. Это рядовое упражнение, притом не входящее в список основных. Лучше просто лечь на живот, положить руки за голову и начать качать спину, приподнимая и опуская корпус тела. Ну и самое главное, нужно трезво оценивать свои возможности. Если вы решили, что тот или иной элемент для вас сложен, откажитесь от него. Ну а если упражнение по силам, то делайте его как следует. Набора из 5–10 простых упражнений более чем достаточно для укрепления спины, потому что, если делать их с полной отдачей и выкладкой, результат непременно будет. Главное – желание! Правильная техника – залог успеха – Что самое главное в выполнении упражнений на растяжку? Александра, Москва – Самое главное – правильная техника выполнения. Только тогда упражнения будут эффективными. Тут есть несколько четких правил: ● Прежде всего нужно сосредоточить внимание на растягиваемых мышцах. Начинать растягиваться надо медленно и мягко, пока не почувствуется небольшое напряжение. ● Нельзя делать упражнения до появления боли. Боль – признак слишком сильного, а значит, вредного растяжения мышц. ● Нельзя задерживать дыхание при растяжке. Дышать нужно медленно и ритмично, стараясь совместить вдох с выпрямлением туловища, а выдох – со сгибанием. ● Каждую позицию нужно стараться удерживать от 10 до 30 секунд. Вначале полезно отмечать время. ● Выходить из растягивания нужно также медленно и мягко, без резких движений. Личное мнение Михаил Турецкий: – Мы с супругой считаем, что детей невозможно ЗАСТАВИТЬ делать что-либо, они должны сами этого захотеть. Что касается осанки, то все наши девочки занимаются спортом и танцами, а танцы, как известно, лучше всего влияют на осанку, постановку головы, походку – достаточно вспомнить знаменитую осанку всех балерин. Так что, надеюсь, правильная осанка будет у наших дочерей на подсознательном уровне, как своего рода условный рефлекс. На растяжку становись! Сформировать крепкое, пластичное тело и идеальную походку вам помогут следующие упражнения от Ивана Праздникова. На голеностопный сустав. Встать прямо, опустить руки вдоль тела. Приподнять пятку правой ноги, оставив левую ногу прямой (в этот момент должно чувствоваться напряжение связок под левой коленкой). Вернуться в исходное положение, затем приподнять левую пятку и почувствовать напряжение под правым коленом. На заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Сделать неглубокий выпад правой ногой вперед. Левую ногу поставить на носок. Упереться руками о колено правой ноги, сделать несколько легких, пружинящих движений, ощущая напряжение мышц задней и внутренней поверхности бедра. На внутреннюю поверхность бедра. Опуститься на колени, оперевшись руками о пол. Отвести вытянутую ногу в сторону. Осторожно и медленно присесть ягодицами на пятку согнутой в колене ноги. Почувствовать при этом, как напрягаются мышцы вытянутой ноги. На мышцы ног, спины и позвоночника. Встать прямо, правой ногой сделать шаг вперед. На выдохе наклониться к правой ноге. Голову опустить, ладонями упереться в пол. Почувствовать напряжение мышц. Повторить упражнение с другой ноги. На мышцы спины, ног и ягодиц. Сесть на пол, вытянув ноги. Согнуть правую ногу в колене и развести бедро, стараясь положить колено на пол. Обхватить стопу вытянутой ноги и наклониться к выпрямленной ноге, стараясь коснуться грудью колена. Почувствовать напряжение в области ягодиц, подколенной впадины и мышц спины.»
Энциклопедичный YouTube
Общая характеристика позы
Также существуют такие отдельные понятия, как: « », « »...
«Поза» и «осанка»
Удержание вертикальной позы, прямостояние и прямохождение - это одна из основных черт приспособленности человека к существованию в гравитационном поле Земли. Удержание вертикальной позы вбирает в себя особенности конституции человека, интегрирует его жизненный опыт и отчасти демонстрирует функциональные и патологические особенности конкретного индивида. Ортоградное положение тела характеризует такие двигательные действия человека, как стояние , ходьба , бег и прочие виды двигательной деятельности. [ ]
Ортоградная поза - наиболее изученное и изучаемое положение человека многими науками, такими как анатомия , биомеханика , физиология , медицина , постурология, физическая культура . Ортоградная поза связана с важным биомеханическим параметром человека, именуемым «осанка ».
Поза стоя
Основная статья: Стояние (действие)
Синонимы:
- положение стоя;
- вертикальная стойка;
- основная стойка (в спорте и в постурологии).
Поза стоя - основная характеристика таких важных двигательных актов человека, как стояние и ходьба .
Поза сидя
Поза для отдыха или для выполнения каких-либо действий с опорой на «пятую точку», на ягодицы или бёдра, при которой туловище сохраняет вертикальное положение (en:sitting).
Существует и более научное определение этой позы:
«Положение тела при котором вес тела переносится главным образом на седалищные бугры таза и подлежащие мягкие ткани»
Оригинальный текст (англ.)
Sitting is a body position in which the weight of the body is transferred to a supporting area mainly by the ischial tuberosities of the pelvis and their surrounding soft tissue
Существует множество типов сидения:
- на стуле;
- на полу;
- «поза портного»;
- «по-японски»(Сэйдза);
- на «корточках».
Поза сидя на стуле
Поза сидя характеризуется углом, образованным лучами, проведенными от нижней части грудины к плоскости лица и к сгибу коленного сустава. Этот угол называется углом наклона туловища.
В зависимости от угла наклона туловища, различают:
- нормальный угол наклона (при хорошей осанке);
- угол сутулости;
- угол компрессии (такая поза характеризует очень плохую осанку или очень плохую привычку сидеть «сложившись»).
Сутулая поза сидя
Сутулая поза сидя характеризуется максимальным сгибанием в поясничном и грудном отделах позвоночника, наклоном туловища вперёд.
Эта поза имеет целый ряд неблагоприятных биомеханических и физиологических последствий:
- Сглаженный поясничный лордоз и наклоненный грудной и соответственно шейный сегменты тела приводят к перегрузке шейного и поясничного отделов позвоночника .
- Если вес головы составляет в среднем 3 кг, то нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастет многократно - до 18 кг.
- Нагрузка на передний опорный комплекс позвоночника увеличивается при уменьшении поясничного лордоза При сутулой осанке без того высокая нагрузка возрастет со 150% до 180% веса тела.
- При наклоне грудного сегмента вперед, уменьшается объём грудной полости, и мы наблюдаем сдавливание, как лёгких, так и органов брюшной полости. Сдавливаются гортань и сосуды шеи.
- Ухудшается кровоток в органах малого таза.
Также сутулая поза вызывается у школьников при работе за слишком низким столом, т. к. стол и стул должны соответствовать его росту.
Проблемы здоровья, связанные с сидячей позой
Кокцигодиния
Общий медицинский термин, обозначающий боль в крестце или в копчике . Кокцигодиния ограничивает комфортное сидение на стуле, приводит к вынужденной позе с перенесением опоры на одну из ягодиц .
Горизонтальная поза
Поза лежа
Эта поза менее всего изучена по причине низкого интереса исследователей к этой форме двигательной активности. Положение лежа - самое экономное в энергетическом отношении. Используется при исследовании основного обмена (количества энергии, необходимого для поддержания нормальных функций организма при минимальных процессах обмена веществ). Если человек лежит в полном покое спустя по меньшей мере 12 час после приёма пищи, то используемая в каждый данный момент энергия расходуется на работу сердца, дыхательные движения и на поддержание температуры тела. [ ]
Различают следующие позы:
- лёжа на спине
- лёжа на животе
- лёжа на боку
- эмбриональная поза
а также спортивные стойки:
- упор лежа
- упор лежа прогнувшись
- лёжа на боку
- упор лёжа на лопатках
- эмбриональная поза (поза спящего) - голова приведена к груди, руки согнуты в локтевых суставах и прижаты к туловищу, кисти сжаты в кулаки, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах. Эта поза обусовлена преобладанием тонуса мышц-сгибателей. Суставы конечностей находятся в физиологическом положении, то есть в том положении, при котором обеспечивается максимальный покой и разгрузка суставных поверхностей. Такое положение, как правило, положение легкого сгибания суставов в англоязычной литературе называют положением отдыха (rest position). Гиперактивный ребёнок может спать в неправильной позе: "свернувшись калачиком". При этом с него спадает одеяло. В этом случае нужно положить ребёнка в правильную позу и накрыть
Поза на четвереньках
Патологическая поза
Патологическая поза - характерная поза в результате нарушения функции мышц и суставов в результате заболеваний нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Например, поза при детском церебральном параличе (ДЦП), поза в результате контрактуры тазобедренного сустава при коксартрозе, сгибательная поза при анкилозирующем спондилите , поза при кривошеи . Некоторые патологические позы имеют образные названия: «поза легавой собаки» (менингитическая) - поза, характерная для острого периода менингита , при которой больной лежит на боку с согнутыми и приведенными к животу ногами; поза лягушки - поза, характерная для спинальной наследственной амиотрофии, при которой руки согнуты в локтевых, а ноги в коленных суставах, плечи приведены к туловищу, бедра отведены .
Поза и психоэмоциональное состояние человека
Известны позы радости, открытости, спокойствия, печали, смущения и пр., отражающие внутреннее состояние человека.
Особо следует отметить первичные позиционные нарушения в подростковом возрасте. Так, юноши и девушки, под влиянием различных психоэмоциональных комплексов, деформируют осанку - выдвигают оба плеча вперед и «горбятся». В итоге запускается циклическая перестройка мышечных групп и формируется патологическая осанка. Плохая осанка , в свою очередь способствует закреплению психоэмоцинальных нарушений и формированию неврозов.
Многие заболевания психоэмоциональной сферы (неврозы) связывают с нарушением осанки. Синдром хронической усталости - наиболее распространённое заболевание современного человека (его называют также неврастения , вегетососудистая дистония). Наиболее общий признак неврастении - ощущение постоянной усталости, головные боли, головокружение, учащённое сердцебиение и т. д. Люди, страдающие неврозом всегда «зажаты», для них характерны неравномерное напряжение мышц и плохая осанка. Человек способен сознательно корректировать привычную позу и выработанную годами манеру двигаться, и тем самым освободится от имеющихся проблем. На этом, например, основана методика Фредерика Александера и другие методы психосоматической коррекции, которые помогают эффективно расслабить мышцы, снять излишнее напряжение. [ ]
Рабочая поза
Рабочая поза - взаимное расположение частей тела при выполнении трудовой операции изучается наукой эргономикой (гигиеной труда).
Рабочие позы подразделяют на свободные, неудобные, вынужденные и фиксированные.
В настоящее время всё большее внимание уделяют эргономике поз офисного труда и школьного обучения.
Выполняя школьные задания, дети, как правило, вынуждены длительное время сохранять рабочие позы, которые часто не соответствуют нормальной физиологии. После начала занятий в школе для ребёнка количество времени, проводимого в сидячей позиции, значительно увеличивается, и школьная парта становится важным фактором окружения. Принято считать, что готовить уроки удобнее всего сидя за столом .
Поза и положение тела в спорте
В каждом упражнении различают три фазы:
Исходное положение (ИП) - поза, наиболее удобная для выполнения физического упражнения или иного двигательного действия. Чаще всего в физической культуре ИП является основная стойка , но перед выполнением некоторых упражнений необходимо принять другие ИП: стоя на коленях, полуприсед, упор присев, упор лёжа, лёжа на животе, боку или спине, в висе и т. д.
Основная стойка - положение, при котором ноги выпрямлены в суставах, туловище выпрямлено, голова держится ровно, прямо, взгляд направлен вперёд, руки свободно свисают по сторонам. Обычное положение стоп - «пятки вместе, носки врозь». Например, Д. Крадман (1928), так описывал основную стойку в шведской гимнастике: «4 точки в единой плоскости: затылок, лопатки, ягодицы и пятки, кисти рук вытянуты, подбородок опущен, голова назад».
Спортивная гимнастика
Вольные упражнения мужчины выполняют из основной стойки. Женщины выполняют их из положения ноги на ширине плеч, руки опущены. Опорный прыжок выполняется из основной стойки
Художественная гимнастика
Спортсменки выполняют упражнения из той же позы, что и вольные упражнения. При этом они занимаются с разными предметами, которые держат в соответствующем положении.
Гимнастика ушу-таолу
В гимнастике ушу-таолу спортсмены занимают такую же позу, как и в вольных упражнениях. При выполнении упражнений спортсмен может принимать боевую стойку.
Фигурное катание
В фигурном катании мужчины и женщины занимают обычную позу: левый конек прямо, правым коньком на носок, нога согнута. Пары принимают соответствующую позу в зависимости от дисциплины: в парном катании спортсмены занимают либо такое положение, как и в одиночном катании, либо партнёры держат друг друга за руки или туловище, в танцах партнёр может удерживать партнёршу в горизонтальной позе. При выполнении вращений и дорожек шагов поза разна; при дорожке шагов левая нога чуть полусогнута, правая прямая. Вращение перед окончанием программы выполняется в приседании, после чего фигурист медленно поднимается.
Атлетика
Лёгкая атлетика
Бег на короткие и средние дистанции начинается со стартовых колодок. По команде "на старт!" спортсмен занимает соответствующую позу; руками опирается на стартовые колодки, ноги согнуты в колени. После команды "внимание!" спортсмен резко поднимает туловище назад. После стартового сигнала (выстрел или команда "марш!") бегун отталкивается от колодок и энергично взмахивает руками. В спортивной ходьбе спортсмен должен следить, чтобы не было полёта, прыжка, как в беге (в противном случае спортсмен наказывается предупреждением или дисквалификацией). В прыжках в длину и в тройном прыжке различают три позы: "сгибом", "ножницами" и "скорчившись". В высоту прыгают из основной стойки. Точно в такой позе выполняются и прыжки с шестом, при этом руки поднимаются к плечам, придерживая шест в таком положении, чтобы легко отталкиваться при разбеге. Дискобол и метатель молота становятся в положение левая нога прямая, правая полусогнута. Копьеметатель метает снаряд из основной стойки; левая рука опущена, правая с копьем поднята вверх. Во время метания спортсмен, разбежавшись, слегка сгибает правую ногу вперед и резкими движениями бросает копье. В толкании ядра поза такая же, как в тяжелой атлетике.
Силовые виды спорта. Позы для работы с весом
Фиксируются следующие положения:
- неподвижное положение атлета со штангой над грудью на выпрямленных руках (в жиме штанги лёжа);
- со штангой на плечах, ноги и туловище прямые, ступни ног на одной линии, параллельной грифу (в приседании со штангой);
- со штангой в опущенных вниз руках, ноги и туловище прямые, ступни ног на одной линии, параллельной грифу, плечи опущены и отведены назад (в становой тяге).
Гоночные дисциплины
Лыжник и биатлонист при старте занимают соответствующую позу в зависимости от стиля. При гонке классическим стилем старт принимается из основной стойки. Биатлонисты в основном передвигаются свободным стилем, при этом способе передвижения ноги с лыжами ставятся врозь, носки оттянуты, руки с палками также немного оттянуты. В спринтерской гонке лыжники стартуют также, как и бегуны. На финише спортсмен после пересечения с финишной чертой разворачивает ноги в стороны так, чтобы не задеть палки. Стрельба в биатлоне производится из положения лежа и стоя. При стрельбе из положения лежа спортсмен ложится на специальный коврик на живот, винтовку держит на вытянутых руках, чтобы удобнее было стрелять. При стрельбе стоя правая нога ставится вперед, левая сзади чуть приподнята на носок. Винтовку спортсмен держит на вытянутых руках ближе к правому плечу.
Стрелковые виды спорта
В стрелковых видах спорта спортсмены занимают такую же позу, что и биатлонисты. Лучники при стрельбе делают выпад вперед, чтобы удобнее было натягивать тетиву, при этом стрела находится в соответствующем положении. В стендовой стрельбе голова спортсмена приподнята так, чтобы удобнее стрелять по летающем тарелочкам.
Командные виды спорта
Художником, впервые поднявшим образ человека на такую высоту, был Леонардо да Винчи . В его творчестве сочетается пытливый аналитический дух раннего Возрождения с его всеобъемлющими интересами и мощное стремление к синтезу, упорядочению и норме свойственное ХVI столетию . Все привлекает внимание Леонардо, но главным объектом изучения и главной целью всех стараний живописца является человек. С величайшей тщательностью исследует он внутреннее строение человека, его пропорции и жизненные функции, стремясь на основе этого анализа установить некие объективные закономерности и дать общие правила для художников. Не довольствуясь отображением одного внешнего облика, Леонардо с живым интересом вглядывается в человеческие лица, стараясь найти связь между переживаниями человека и их внешними проявлениями, стремясь через богатство жестов и игру физиономии передать внутреннее духовное состояние.
Другой известный мастер той эпохи Микеланджело также создаёт образ совершенного человека. Его «Давид » полон внутренней динамики, экспрессии, энергии и реализма .
Естественная величавая красота ренессансных фигур, без излишней манерности жестов и поз, четкость пропорций и форм человеческого тела делает эти произведения искусств эталоном положения тела для физиологов и биомехаников. Так, скульптура Микеланджело является обычной иллюстрацией естественной позы и осанки.
Контрапост - приём в изобразительном искусстве, при котором положение одной части тела контрастно противопоставлено положению другой части. Контрапост позволяет передать движение или напряжение фигуры, не нарушая впечатления её равновесия, придаёт дополнительный объём изображению, динамизирует ритм фигуры.
Естественная поза противопоставляется анатомическому (антропометрическому) положению тела - стандартной позе, применяемой для исследования (её также называют поза Форестье): в вертикальном положении вес тела равномерно распределен на правую и левую ногу. При правильной осанке мы видим симметричное расположение головы и туловища, ноги выпрямлены, плечи расслаблены, лопатки прижаты к туловищу, грудная клетка симметрична.
В дальнейшем, значение позы в изобразительном искусстве возросло. Поза передаёт уже не только гармонию человека, его телесную и духовную красоту, но также и его внутреннее состояние, стремления, мечты. Таков знаменитый «Мыслитель» Франсуа Родена , по замыслу художника изображающий Данте у врат Ада , сочиняющего свою «Божественную комедию» . Скульптура стала одной из самых узнаваемых в массовом сознании, символом силы человеческого разума, выражение «поза мыслителя» стало нарицательным.
Основные позы могут подразделяться на малые (работающая нога находится на полу), средние (работающая нога поднята над полом) и большие (работающая нога поднята высоко в воздух).
Пантомима
Пантомима, как отдельный жанр искусства с присущими только ему атрибутами (табу на речь персонажей; лица актёров, выкрашенные белой краской; определённый гардероб), появилась в Париже в начале XIX века и с тех пор является традиционным европейским народным театральным жанром.
Плохая осанка служит причиной многих заболеваний, поэтому очень важно вырабатывать правильную осанку. При правильной осанке вес тела распределен равномерно, и вы твердо стоите на обеих ногах. Подбородок и грудная клетка приподняты, плечи расправлены, живот втянут, а его мышцы слегка напряжены. Колени должны быть выпрямлены.
Неправильная осанка может привести к болям в пояснице, перенапряжению мышц плечевого пояса, нарушению анатомического строения позвоночника, а в пожилом возрасте - к остеопорозу.
Не стоит злоупотреблять высокими каблуками - они нарушают равновесие и создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Очень важно правильно спать - ортопедический матрас и удобная, не слишком мягкая подушка помогут вам поддерживать осанку.
Для формирования и поддержания правильной осанки можно делать специальные упражнения. Но самое важное в поддержании правильной осанки - это постоянный самоконтроль.
Правильная осанка
Осанка - это умение человека держать свое тело в различных положениях. Правильная осанка естественна и красива: туловище выпрямлено, голова поднята, плечи расправлены. А у того, кто ходит ссутулившись, опустив голову и плечи, выпятив живот, на полусогнутых ногах, осанка неправильная. Нормальное физическое развитие и здоровье возможны только при правильной осанке. Различают пять типов осанки:
- 1. Прямой тип осанки (правильная), при которой все звенья тела располагаются в наиболее выгодном положении для удержания равновесия и работы органов.
- 2. Прогнутый тип (лордотическая), характеризуется тем, что поясничный изгиб (лордоз) больше грудного, тело прогнуто в пояснице и живот выступает вперед.
- 3. Сутулый тип (кифотическая), при которой наблюдается большое отклонение точки плечевого сустава при среднем отклонении точки тазобедренного сустава от вертикальной линии. При этой осанке спина согнута, голова наклонена, плечи опущены и сдвинуты вперед.
- 4. Наклонный тип - туловище несколько наклонено вперед.
- 5. Изогнутый тип - сочетаются признаки сутулого и прогнутого типов.
- 3. Правильная осанка. Осанка - это привычная поза (вертикальная поза, вертикальное положение тела человека) в покое и при движении .
"Привычное положение тела" - это то положение тела, которое регулируется бессознательно, на уровне безусловных рефлексов, так называемым двигательным стереотипом. Человек имеет только одну, присущую только ему привычную осанку. Осанка обычно ассоциируется с выправкой, привычной позой, манерой держать себя.
Традиционно осанку оценивают по состоянию естественных изгибов позвоночника по Ф. Штаффелю (1898) :
Типы осанки:
нормальная осанка
круглая спина
плоская спина
плоско-вогнутая спина
вогнуто-круглая спина
Круглая спина (сутулость) представляет собой усиление грудного кифоза. Если он сильно выражен и захватывает часть поясничного отдела, спина называется тотально-круглой.
Плоская спина характеризуется сглаженностью всех физиологических изгибов позвоночного столба и уменьшением угла наклона таза: грудная клетка уплощена; рессорная функция при этом страдает. Плоская спина часто сопровождается боковыми искривлениями позвоночного столба - сколиозами.
При плоско-вогнутой спине усилен только поясничный лордоз.
При кругло-вогнутой (седловидной) спине одновременно усилены грудной кифоз и поясничный лордоз.
Осанка определена конституцией человека, его генотипом, то есть является врожденным свойством человека. Однако осанка способна к совершенствованию в процессе индивидуального развития (онтогенеза) человека.
Чаще всего плохая осанка является результатом плохой привычки или заболевания.
В строгом научном понимании осанка - это способ построения биомеханической схемы тела человека в вертикальном положении.
В вертикальном положении сегменты тела (голова, грудь, торс, таз, ноги) выстраиваются относительно друг друга относительно их скелета, образуя устойчивую конструкцию, способную противостоять инерционным силам, действующим на тело. Динамика позы для предотвращения падения называется скелетный баланс.
Значение осанки особенно велико у детей, в период роста и формирования скелета. Неправильные привычные положения тела быстро приводят к деформациям позвоночника, грудной клетки, таза, нижних конечностей, включая стопы. Сколиомз - стойкое боковое отклонение позвоночника от нормального выпрямленного положения. Классификация Кобба Делит сколиозы на 5 групп, классифицируя их по природе их происхождения.
Первая группа включает в себя сколиозы миопатического происхождения. В основе этих искривлений позвоночника лежит недостаточность развития мышечной ткани и связочного аппарата. К этой же группе могут быть отнесены и рахитические сколиозы, которые возникают в результате дистрофического процесса не только в скелете, но и в нервно-мышечной ткани. Нехватка витамина Д.
Вторая группа - это сколиозы неврогенного происхождения: на почве полиомиелита, нейрофиброматоза, сирингомиелии, спастического паралича. Сюда же относятся сколиозы на почве радикулита, люмбоишиальгии и сколиозы, вызванные дегенеративными изменениями в межпозвонковых дисках, нередко ведущие к сдавлению корешков и вызывающие клинически корешковый гетеро - или гомоплегический синдром.
Третья группа - сколиозы на почве аномалий развития позвонков и ребер. К третьей группе относятся все врожденные сколиозы, возникновение которых связано с костными диспластическими изменениями. Четвертая группа - это сколиозы, возникшие в связи с заболеваниями грудной клетки (рубцовые на почве эмпиемы, ожогов, пластических операций на грудной клетке). Пятая группа - сколиозы идиопатические. Причинами идиопатического сколиоза являются заболевания тел позвонков на почве перенесенной инфекции; органическое изменение спинного мозга; результат перенесенной спинальной формы полиомиелита или другой нейроинфекции; травмы позвоночника. Степени искривления:
1) от 5 до 10є 2) от 11 до 30є 3) от 31 до 60є 4) от 60 до бесконечности.
Как предупредить развитие нарушений осанки?
Чтобы предупредить развитие нарушений осанки нужно вести активный образ жизни - заниматься спортом, ездить на велосипеде, больше гулять. Основные упражнения, которые помогут предупредить нарушения осанки, приведены ниже:
Выпрямление спины: исходное положение стоя, пробуйте сводить лопатки, отводя назад плечи. Зафиксироваться в таком положении на 10 секунд и потом расслабиться. Повторить 4-5 раз.
Пожимание плечами - в положении стоя или сидя по очереди поднимать плечи.
Упражнение кошка - знакомое всем еще с детского сада. Исходное положение - стоя на четвереньках, выгнуть спину и втянуть живот. Зафиксировать такое положение на 10 секунд, потом расслабиться. Количество повторений 5-6.
Силовые упражнения для укрепления мышц спины: отжимания, подтягивания. Если есть возможность - занимайтесь в тренажерном зале.
Для предупреждения и лечения осанки очень полезно плавание различными стилями и просто лежание на воде. Также полезно просто находиться на свежем воздухе, принимать участие в активных играх: волейбол, баскетбол и др.
Измените положение своего тела - изменится и расположение духа. Возможно, ваша мама не думала об этом, когда говорила «сядь прямо и не сутулься», но в целом она была права. Многочисленные исследования показывают, что поза сильно влияет на наше настроение, память и даже способности к обучению. К примеру, уверенная поза и ровная осанка делают более уверенным в себе - также как улыбка может сделать более счастливым.
Люди всегда ощущали, что тело и сознание сильно связаны друг с другом. Античные мыслители философствовали, прохаживаясь по галереям, а Фридхих Ницше часто сравнивал свою философию с танцем. Лучшие идеи большинству людей приходят не за рабочим столом, а во сне, во время прогулки или поездки на машине.
Язык тела тесно связан с нашим внутренним состоянием.
В лабораторных экспериментах психологи пытаются раскрыть эти взаимосвязи. За этими исследованиями стоит концепция «воплощённого познания» (embodied cognition ), согласно которой разум можно адекватно понять только в связке с телом и окружающей средой. Каким же образом поза, осанка и жестикуляция связаны с настроением, креативностью и познавательными способностями?
Прямая осанка помогает бороться со стрессом
В недавнем исследовании Оклендского университета учёные попросили испытуемых выполнить задание, которое гарантированно вызывает у людей стрессовые эмоции. Им нужно было подготовить речь и выступить с ней перед взыскательным жюри, причём каждое слово и жест записывались на видеокамеру. Такая методика используется нередко и даже носит специальное название - «социальный стресс-тест Трира».
Все испытуемые проходили тест сидя. Участники из первой группы сохраняли прямую осанку, а участники из второй сутулились и слегка нагибались вперёд (в обоих группах поза специально поддерживалась с помощью физиотерапевтической ленты). В конце теста участников попросили заполнить опросники, измеряющие их уровень стресса, возбудимости, самооценку и настроение.
Выяснилось, что люди с прямой спиной были более довольны собой, лучше настроены и менее боязливы, чем участники из второй группы.
Кроме того, в своих выступлениях они чаще употребляли слова, связанные с позитивными эмоциями и меньше концентрировались на себе. Исследователи делают вывод: прямая осанка помогает лучше справляться со стрессом и чувствовать себя сильнее. Возможно, дело в том, что она повышает уровень возбудимости, делает более активным, в то время как «согнутая» позиция вызывает чувство пассивности и беспомощности. Сидите ровно - и ваше тело будет думать, что ситуация под контролем, какой бы сложной она ни была.
Исследования социального психолога Эми Кадди, о которых она рассказала в популярном диалоге на TED , говорят, что язык тела в прямом смысле слова формирует нашу личность.
Принятие «сильных» поз, связанных с чувством уверенности, заставляет чувствовать эту уверенность - причём изменения происходят уже спустя две минуты и отражаются на гормональной активности: «сильные» позы повышают уровень тестостерона, а «слабые» его понижают, в то время как уровень кортизола (гормон стресса) во втором случае возрастает.
Некоторые жесты и позы могут усилить творческие способности
В исследовании 2012 года, результаты которого опубликованы в журнале Psychological Science, учёные просили некоторых участников жестикулировать двумя руками (как бы воплощая собой выражение «с одной стороны - с другой стороны»), а других участников - только одной рукой. Конечно, участники эксперимента не просто жестикулировали, но и отвечали на вопросы: им нужно было предложить решение какой-либо проблемы.
В результате те, кто пользовался обеими руками, высказали значительно больше идей, чем люди из второй группы.
В следующем эксперименте некоторые участники просто бродили вокруг, а некоторые ходили строго по периметру квадрата или сидели на месте. Оказалось, что испытуемые из первой группы были наиболее креативными. В другом исследовании выяснилось, что лежачая поза позволяет лучше запоминать и решать анаграммы. Некоторые исследователи полагают, что горизонтальное положение стимулирует креативность и пространственное мышление. Возможно, дело в том, что в лежачем положении мы более расслаблены, и сила тяжести распределяется по всему телу почти равномерно.
Исследование 2010 года, опубликованное в Social Psychological and Personality Science, построено на конфликте между телом и сознанием. Участники из первой группы вспоминали приятные события из своей жизни, делая при этом расстроенное лицо, и наоборот - улыбались, вспоминая о чём-то грустном. Участники из второй группы координировали эмоции и выражение лица более привычным образом.
Выяснилось, что участники из первой группы называли более необычные ассоциации и легче принимали странные идеи. Творчество часто возникает там, где сочетается несочетаемое - теперь у этой мысли есть ещё одно подтверждение.
Прямая осанка повышает уверенность в своей позиции и помогает меньше концентрироваться на негативном
В исследовании 2009 года, результаты которого опубликованы в European Journal of Social Psychology, одну группу участников просили сидеть ровно с поднятой головой, а вторую - согнувшись, направив лицо в сторону коленей. В такой позе участники должны были письменно перечислить три позитивных или негативных личных черты, которые в будущем могут повлиять на их удовлетворённость работой и уровень профессионализма.
Участники из первой группы в итоге были более уверены в тех характеристиках, которые они перечислили - неважно, были они позитивными или негативными.
Участники из второй группы гораздо меньше верили тому, что написали.
В сходном исследовании 2014 года принимали участие люди с депрессивным расстройством. Добровольцам показывали на экране позитивно и негативно окрашенные слова (например, «красота» и «утомление»). В первой группе участники поддерживали ровную осанку, во второй - сидели, нагнувшись вперёд.
Через несколько минут участников просили вспомнить как можно больше показанных слов. Как правило, депрессия подталкивает человека к тому, чтобы не обращать внимания на всё, что может вызвать у него позитивные эмоции, и заставляет целиком концентрироваться на негативном. Выяснилось, что люди с прямой осанкой, в отличие от участников из второй группы, запомнили приблизительно равное количество позитивных и негативных слов.
Прямая осанка не только помогает справляться со стрессом, но и ослабляет предрасположенность к тому, чтобы видеть всё в тёмных тонах.
Нарушения осанкиПод осанкой понимают привычную позу человека в покое и при движении. Согласно классификации типов нарушения осанки (1962 г.) различают:
Нарушения осанки во фронтальной плоскости.
Нарушения осанки в сагитальной плоскости:
плоская спина;
плосковогнутая спина;
сутулая спина;
круглая спина;
кругловогнутая спина.
Признаки вялой осанки:
увеличение шейного и грудного изгибов позвоночника;
голова слегка опущена;
плечи опущены и двинуты вперед;
лопатки отстают от спины («крыловидные» лопатки);
живот отвисает;
ноги слегка согнуты в коленях.
Советы воспитателям ДОУ и родителям при нарушениях опорно-двигательного аппарата
Не держите во время прогулок ребенка за одну и ту же руку, не ограничивайте свободу его движений.
Следите, чтобы ребенок не разворачивал стопы внутрь или наружу.
Не стягивайте ноги тесными носками, ботинками.
Предоставляйте ребенку возможность ходить босиком по земле, траве, песку, гальке, по коврикам с рельефными поверхностями.
Объясняйте и показывайте, как нужно:
стоять – прямо, но свободно, тяжесть тела равномерно распределять на обе ноги;
ходить – ставить стопы параллельно, удерживать вертикальную ось тела;
-сидеть – прямо, не сгибая туловище, голову можно слегка наклонить вперед, ноги упереть в пол всей стопой и согнуть в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах под прямыми углами, спину опирать на спинку стула.
Нельзя сидеть, положив ногу на ногу, убирать ноги под сиденье, опираться на одну руку, поворачивая плечо.
Комплекс упражнений для формирования и закрепления навыка правильной осанки.
И. п. – стоя. Отойти от стенки на 1-2 шага, сохраняя правильную осанку.
И. п. – стоя. Сделать 2 шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку.
И. п. – стоя. Сделать 1-2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, плечевого пояса, рук и туловища. Принять правильную осанку.
И. п. – стоя. Приподняться на носочки, удерживаясь в этом положении 3-4 сек. Вернуться в и. п.
Повторить упражнение 5, но без гимнастической стенки.
2 .И. п. – стоя. Присесть, разводя колени в стороны и сохраняя прямое положение головы и позвоночника. Медленно встать и принять и. п.
3. И. п. – сидя: сесть на гимнастическую скамейку у стены, принять правильную осанку, прижав затылок, лопатки и ягодицы к стене.
И. п. – сидя. Расслабить мышцы шеи, уронить голову, расслабить плечи, мышцы спины, вернуться в и. п. сидя.
4 .И. п. – лежа: лечь на коврик на спину, голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу.
И. п. – лежа. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела, вернуться в и. п.
И. п. – лежа. Прижать поясничную область тела к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области то же положение, которое было принято в положении лежа.
5 .И. п. – стоя. Ходьба по залу с остановками, сохранением правильной осанки.
Упражнения для создания и укрепления «мышечного корсета»
И. п. – лежа на животе: лечь на пол, на живот, подбородок опустить на тыльную поверхность кистей, положенных друг на друга.
И. п. – лежа на животе. Перевести руки на пояс, приподнять голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать. Удержать положение несколько секунд, вернуться в и. п.
И. п.- лежа на животе. Перевести кисти рук к плечам или за голову, приподнять голову и плечи. Удерживать положение несколько секунд, вернуться в и. п.
И. п. – лежа на животе. Приподнять голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам. Вернуться в и. п.
И. п. – лежа на животе. Поднять голову и плечи, руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук. Вернуться в и. п.
И. п. – лежа на животе. Поднять голову и плечи, руки в стороны. Прямыми руками совершать круговые движения. Вернуться в и. п.
И. п. – лежа на животе. Поочередно поднимать выпрямленные ноги, не отрывая таз от пола. Темп упражнения медленный. Вернуться в и. п.
И. п. – лежа на животе. Приподнять обе ноги, не отрывая таз. Удерживаться в этом положении 3-5 сек. Вернуться в и. п.
И. п. – лежа на животе. Поднять правую ногу, присоединить левую, удерживаться в таком положении 3-5 сек, опустить правую, затем левую ногу.
И. п. – лежа на животе. Приподнять выпрямленные ноги, развести их в стороны, соединить и опустить в и. п.
И. п. – лежа на животе, попарно друг против друга. Приподнять голову и плечи, удерживая согнутыми в локтях руками мяч перед грудью, бросить его партнеру, руки вверху, голова и грудь приподняты, поймать мяч обратно.
Аналогично упражнению 10, но мяч перекатывать, сохраняя приподнятое положение головы и плеч.
Физические нагрузки во время лечебной физкультуры должны касаться всех групп мышц, позвоночника и суставов. Как правило, одно занятие состоит из 10-12 простых упражнений, темп их выполнения может различаться – от медленного до интенсивного, в программу занятия включаются дыхательные упражнения. Чтобы лечебная физкультура не наскучила ребенку, комплекс упражнений следует периодически менять. Методисту ЛФК необходимо требовать от детей выполнение «домашнего задания»
Домашнее задание для детей с плоскостопием
Продолжительность занятий около 10 минут. Перед занятием можно походить на носках и попрыгать через скакалку.
Упражнение «каток»: поочередно ногами катать вперед-назад мяч, скакалку или бутылку.
Упражнение «разбойник»: ребенок сидит на полу с согнутыми ногами, пятки плотно прижаты к полу и не отрываются от него в течение всего упражнения. Движениями пальцев ноги ребенок старается подтащить под пятки разложенное на полу полотенце, на котором лежит какой-нибудь груз. Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.
Упражнение «маляр»: сидя на полу с вытянутыми ногами, ребенок проводит большим пальцем одной ноги по подъему другой от большого пальца к колену. Повторить 3-4 раза. Поменять ноги.
Упражнение «сборщик»: сидя на полу с согнутыми ногами, собирать пальцами одной ноги различные мелкие предметы, разложенные на полу (игрушки, прищепки), и складывать их в кучку. Поменять ноги. Можно перекладывать предметы из кучки в кучку.
Упражнение «художник»: сидя на полу с согнутыми ногами, рисовать на листе бумаги карандашом, зажатым пальцами ноги. Поменять ноги.
Упражнение «гусеница»: сидя на полу с согнутыми ногами, согнуть пальцы ног и подтягивать пятку вперед, затем снова расправить пальцы и повторить движение. Можно одновременно обеими ногами до тех пор, пока пальцы касаются пола.
Упражнение «кораблик»: сидя на полу, согнуть ноги, чтобы подошвы прижались друг к другу. Выпрямлять колени до тех пор, пока пальцы и пятки ног могут быть прижаты друг к другу.
Упражнение «мельница»: сидя на полу с выпрямленными коленями, описывать ступнями круги в разных направлениях.
Упражнение «окно»: сидя на полу, разводить и сводить выпрямленные ноги, не отрывая подошв от пола.
Упражнение «барабанщик»: сидя на полу с согнутыми коленями, стучать по полу только пальцами ног, не касаясь его пятками. В процессе выполнения упражнения колени постепенно выпрямляются.
Упражнение «хождение на пятках»: ходить на пятках, не касаясь пола пальцами и подошвой.
При нагрузке размер стопы увеличивается, поэтому измерение проводится только у стоящего ребенка . Правильный подбор обуви имеет большое значение для профилактики плоскостопия. При выборе обуви необходимо, чтобы расстояние между концом самого длинного пальца и носком обуви со ставляло примерно один сантиметр . Задник у новой обуви должен быть достаточно жестким , чтобы удерживать пятку в правильном положении. Подошва должна быть эластичной и не препятствовать колыханию стопы при ходьбе. Рекомендуется маленький (2-3 см) каблучок .
Игры для детей с нарушений опорно-двигательного аппарата
Игра "Сделай правильно" 3 - 7 лет.
Дети свободно располагаются на площадке. По команде воспитателя дети бегают, танцуют, прыгают или ходят с различным положением стоп или на четвереньках и др., обязательно под музыкальное сопровождение. Выключается музыка и воспитатель называет детям положение, которое они должны принять. Воспитатель отмечает детей, которые допустили ошибки, и поправляет их.
Название положений, которые дети принимают по команде воспитателя: "Оловянный солдатик" (основная стойка); "Осанка" (правильная осанка); "Фигуристка" (стоя на правой ноге, левую отвести назад, согнуть в колене, удерживая руками стопу, локти выпрямить, прогнуться); "Лечь" (лежа на спине, руки за головой, туловище должно лежать ровно); "Чипполино" (присед, спина прямая, руки вверх); "Носочки" (стойка на носочках, руки на поясе, локти отвести назад); "Загораем" (лежа на животе, руки под подбородком, ноги сгибаем и разгибаем в коленях). Положения эти используются по мере запоминания. Все указанные положения необходимо удерживать 3-6 сек., хорошо напрягая мышцы.
Игра "Собери камушки" 3 - 7 лет.
Дети делятся на 2 команды, которые выстраиваются напротив друг друга у противоположных краев площадки. У каждой команды маленькое ведерко своего цвета. По залу, воспитатель, рассыпает мелкие камушки. По команде "Марш!" дети бегут собирать камушки, захватывают пальцами одной стопы камушек и несут его в ведерко. Игра заканчивается, когда все камушки будут собраны. Подсчитывается количество камушек в обоих ведерках. Выигрывает команда, собравшая большее количество камушков.
Игра "Найди правильно след" 5 - 7 лет.
По залу хаотично раскладываются ортопедические стельки. По сигналу воспитателя дети должны выбрать правильно стельки для правой и левой ноги и встать на них: пятки вместе носки врозь, с правильной осанкой. Выигрывает тот, кто быстро и правильно выполнит задание.
