Что делать чтобы икры похудели. Упражнения для похудения икр ног. Упражнения для придания красивых очертаний икрам

16.09.201927.05.2017

Похудение икр ног – актуальный вопрос для многих девушек. Бывает так, что стройная сама по себе дама с плоским животом и тонкой талией совершенно недовольна конкретно икрами, а бывает, что конституция девушки в принципе плотная, и в области голени это особенно заметно. В любом случае не нужно пускать ситуацию на самотек. Несмотря на то, что работа с икрами довольно сложна, добиться желаемого результата можно. В данном случае нужно придерживаться комплексного подхода – он будет наиболее эффективным.

Чтобы справиться с такой задачей, как похудеть в ногах в икрах ног, нужно основательно подойти к данному вопросу. Лучше составить для себя подробный план и придерживаться его. Важная составляющая — это упражнения, в особенности растяжка, а также правильное питание.

С упражнениями все не так просто. Дело в том, что многие из них, направленные на формирование упругих бедер и ягодиц, могут сделать голени еще объемнее. Ввиду этого не стоит увлекаться силовыми упражнениями. В идеале лучше, чтобы комплекс нагрузок составил для вас специалист. Ваша же задача – выполнять упражнения регулярно. Также помните, что многое зависит от питания – оно должно быть правильным и сбалансированным, без этого красивая фигура невозможна.

Кроме того, чтобы похудеть в икрах ног, учитывайте следующие общие рекомендации:

Не качайте ноги на силовых тренажерах, так как они направлены на увеличение мышечной массы, ввиду чего объем икр станет еще больше.
Очень полезна физическая активность, направленная на растяжку: йога, стретчинг, пилатес . Также важно, чтобы именно растяжка предшествовала тренировке – она снижает риски травмы и подготавливает мышцы к нагрузкам.
Не нужно сидеть на жестких диетах, которые дают кратковременный результат и вредят здоровью. Питайтесь правильно , полноценно и сбалансировано.
Пейте много жидкост и. Она поможет очистить организм от вредных шлаков и токсинов, что благотворно влияет на процесс похудения.
Кушайте правильные продукты.
Можно использовать обертывания и массаж проблемных зон.

Лишний объем икр может быть следствием варикоза или отеков. В этом случае важно бороться именно с причиной проблемы.

Диета для стройных голеней

Конкретной диеты, как похудеть в икрах ног, не существует, так как при любой коррекции рациона организм худеет равномерно. Поэтому все, что вы можете сделать – следовать правильному и сбалансированному питанию, которое поможет поддерживать идеальную форму.

Основные принципы правильного рациона наверняка вам известны. Они включают в себя дробное питание (часто и небольшими порциями), полезные продукты как основу меню, достаточное количество жидкости , а также последний прием пищи не меньше, чем за три часа до сна .

Что такое полезные продукты? Прежде всего, это сложные углеводы , такие как крупы и злаки, которые надолго насыщают организм энергией и борются с чувством голода, белки , являющиеся основным строительным материалом для мышц, а также фрукты и овощи – источники витаминов и полезной клетчатки.

Если вы хотите поддерживать стройность, старайтесь исключить из рациона сладости, выпечку, алкоголь, полуфабрикаты, колбасы, копчености, соусы. Они являются источниками пустых калорий и содержат большое количество искусственных компонентов, что, конечно, не несет ничего хорошего ни для фигуры, ни для здоровья.

В день пейте не меньше 1,5-2 литров чистой питьевой водички!

Лишний объем в области икр может быть спровоцирован отеками конечностей. От них чаще всего страдают те, кто злоупотребляет соленой пищей, поскольку она задерживает жидкость в организме.

Тем, кому интересно, как похудеть в голени, специалисты советуют употреблять пищу, которая содержит калий. Он поглощает натрий, приводящий к отекам конечностей. Основные источники калия – это бананы, шпинат и зелень, авокадо, грибы, куриное филе.

Упражнения для похудения в икрах

Не обойтись и без физической нагрузки. Упражнения для похудения икр ног должны быть аэробными или направленными на растяжку. Можно обратить внимание на следующий комплекс:

Упражнение 1. Встаньте у стены либо обопритесь рукой на спинку стула, чтобы держать равновесие. Медленно поднимайтесь на носочки. Поднявшись, задержитесь в таком положении секунд на пять, затем медленно опуститесь на пятки. Старайтесь сделать максимальное количество повторений.

Упражнение 2. На пол нужно положить толстую доску, книгу или другую платформу и встать на нее, таким образом, чтоб у задней части стопы не было опоры. Затем максимально высоко поднимитесь на носочках и медленно коснитесь до пола пятками. Данное упражнение – усложненный вариант первого. Повторить его рекомендуется 20-30 раз.

Упражнение 3. Прыжки на месте.

Прыжки знакомы нам еще с детства, и они могут помочь нам справиться с тем, как похудеть в щиколотках. Можно использовать скакалку. Приземляться при прыжках старайтесь не на пятки, а на носки. Отталкиваться также лучше с помощью носочков.

Упражнение 4. Это упражнение называется «Зашагиванием». Нужно встать перед невысоким стулом либо табуретом, положить руки на пояс и поставить ногу на какое-либо препятствие. Затем перенести вес тела на рабочую ногу и не спеша подняться на табуретку. Смените вес тела и повторите упражнение снова, по 30 раз для каждой ноги. В тренажерном зале его можно делать со специальной степ-плаформой.

Также нужно уделять внимание упражнениям на растяжку . Такие упражнения для похудения в икрах ног помогут сделать мышцы гибкими и эластичными, сформируют красивую форму икр, не увеличивая при этом их объем. Очень полезны йога, пилатес, дающие эффективную статичную нагрузку. О том, какими могут быть упражнения для похудения икр, вы можете прочесть в отдельной статье, посвященной данному вопросу (ссылка).

Массаж для похудения в икрах

Массаж ног предупреждает застойные явления в щиколотках, помогает улучшить кровообращение и лимфодренаж, благодаря чему икры становятся меньше в объеме. Если вы не знаете, что делать чтобы похудели икры ног, сочетайте массаж с упражнениями и растяжкой. Вы можете обратиться к профессиональному массажисту, который поможет за 6-10 сеансов избавиться от отеков и ощутить легкость походки. Однако легкий лимфодренажный массаж можно сделать и самостоятельно в домашних условиях. Для этого вам нужны будут два стула: на одном вы будете сидеть, на другой положите ногу. Массаж нужно делать от ступни к колену, плавными и неторопливыми движениями. Перед началом процедуры рекомендуется использовать массажное масло .

Начинать массаж нужно с поглаживающих движений в области икроножных мышц на протяжении 2-3 минут, направляясь от ступни к колену.
Затем начинается разминание мышц. Нужно захватывать их руками, поочередно растягивать и снимать напряжение.
Выполните дренажное движение. Нужно двумя руками захватить ногу на щиколотку и с напряжением провести по направлению к колену. Повторите движение 3-4 раза.
Заканчивайте массаж поглаживающими движениями в течение нескольких минут.

Обертывания для похудения в икрах

Для того чтобы уменьшить объем икр, рекомендуется дополнить свою комплексную программу обертываниями. Лучше всего делать их вечером, чтобы после вы смогли отдохнуть, и применяемые смеси максимально подействовали. Предварительно кожу нужно очистить и распарить, приняв душ либо ванну. Затем нанесите на икры приготовленный состав, оберните из пищевой пленкой и отдохните в течение 40-60 минут. Затем смойте состав водой и используйте питательный крем.

Обертывания помогают улучшить метаболизм в коже и мышцах, улучшают кровообращение и ускоряют процессы жиросжигания.

Существует большое количество рецептов для обертываний. Для икр можно использовать абсолютно все те же составы, что и для других частей тела. Например, эффективны следующие смеси:

Медово-горчичное обертывание. Пару столовых ложек горчичного порошка разведите в 2-3 столовых ложек теплой воды, перемешайте. Добавьте три столовых ложки теплого меда. Смягчить воздействие состава можно путем добавления в него столовой ложки растительного масла. Держите смесь на коже 30-40 минут, затем смойте ее теплой водой.
Обертывание с медом и морской солью. Подогрейте на водяной бане три столовых ложки меда, добавьте столовую ложку морской соли мелкого помола. При ее отсутствии подойдет и обычная поваренная. Смесь прекрасно выводит токсины и устраняет лишнюю жидкость, ввиду чего икры быстро становятся меньше в объеме. Использовать ее рекомендуется не чаще раза в неделю.
Медово-маслянное обертывание. Нужно тщательно перемешать три столовых ложки меда и столовую ложку оливкового масла. Использовать традиционным способом. Такое обертывание прекрасно подтягивает кожу, делает ее гладкой, придает ухоженный вид.

Существует и более кардинальный способ уменьшить объем икр – липосакция . Конечно, каждый сам для себя решает, нужно ли ему хирургическое вмешательство, но в большинстве случаев можно обойтись и без нее. Кроме того, если, несмотря на все ваши старания, икры не становятся стройными, делайте акцент на других своих частях тела, которые считаете достоинствами, например, груди или тонкой талии.

Можно визуально скорректировать икры, используя правильную одежду. Конечно, это не решит проблему, но позволит получить хотя бы временный результат. Придерживайтесь следующих советов:

Избегайте коротких брюк и бриджей. Те, у кого проблемная зона – икры, могут обратить внимание на фасоны брюк с клешем от колена.
Неправильная обуви визуально утяжеляет ноги. Избегайте темных грубых ботинок и босоножек с ремнями на щиколотке, тонкой шпильки. Сделать икры стройнее помогут высокие каблуки, имеющие среднюю толщину.
Акцентируйте внимание на талии. Используйте приталенные фасоны одежды, ремни и пояса.
Научитесь играть с аксессуарами. Всевозможные головные уборы, шляпки помогут эффектно завершить образ и отвлечь внимание от части тела, которую вы считаете проблемной.

Теперь вы знаете, что делать, чтобы похудели икры на ногах. Лучше всего сочетать все предложенные меры – комплексный подход поможет добиться максимального результата.

Упражнения для стройных икр на видео

Здравствуйте, мои уважаемые качата и, особенно, фитоняшечки! Пятница – женский день, в который мы ходим в баню посвящаем свои заметки “узким” вопросам коррекции фигуры. И сегодня на повестке тема, актуальная для многих барышень, а именно: как похудеть в икрах? По прочтении каждая из Вас совершенно точно будет знать, как ей сделать свои ноги более стройными, а икры менее выдающимися. Мы рассмотрим причины больших голеней, познакомимся с вопросами анатомии и, самое главное, разберем конкретную программу тренировок, нацеленную непосредственно на решение столь заботящей нас проблемы.

Итак, дамочки, занимайте свои места и делайте ушки на макушке:).

Как похудеть в икрах? FAQ вопросов и ответов

Ну а сначала хотелось бы напомнить, что это уже вторая заметка, в которой мы разбираем “узкие” женские фигуристые вопросы и приводим себя любимых во вкусные формы. Первое творение под названием в ожидании, когда же Вы окажите ему милость быть прочтенным, поэтому не мешкаем и, если тема актуальна, изучаем и применяем знания на практике. Мы же идем далее и сегодня займемся женским низом, причем не ягодицами (как их накачать и так мурыжат все сайты) , а более специфической мышечной группой - икроножными или, в простонародье, голенями.

Вообще, стоит сказать, что вопрос “как похудеть в икрах?” является одним из самых популярных, как минимум - у читательниц , ибо он (вопрос) достаточно часто поступал от барышень, которые очень настойчиво требовали рекомендаций в отношении его решения. В целом проблема больших икр актуальна в основном для представительниц прекрасного пола. Причем совсем не обязательно проблема имеет место только у дамочек в теле, нет, тонкие и звонкие также подвержены данной “напасти”.

Например, Вы в прошлом занимались танцами или другим видом спорта, в котором активно работали ноги и теперь, когда увлечение прошло и общие формы подсдулись, икры-заразы остались на своем месте – большими и объемными. И вот получается, что Вы вся такая худенькая и воздушная, а голени как у представителей мужского пола. Многие барышни комплексуют по этому поводу и не могут позволить себе открыть ноги - одеть короткие шорты или платья. В общем печалька и грустька:) и в этой заметке мы постараемся четко и понятно изложить план борьбы с большими икрами.

Итак, поехали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня большие икры? Основные причины.

Всем известно, что девушки проигрывают по костяку и мышцам мужчинам, однако есть одна мышечная группа, в которой они часто “уделывают” нашего брата, и это мышцы голени и обхват лодыжки. Именно низ ног у женщин часто имеет такие же, или даже большие, обхваты, как у мужчин. Поэтому не мудрено, что дамочки хотят сделать свои икры более худыми.

В этой заметке под большими икрами мы будем понимать следующее:

Разумеется, каждый случай индивидуален, но в целом мы будем избавляться именно от больших икр. Поэтому еще раз оцените себя сзади (причем не только самостоятельно) и совершенно точно определитесь, подходят ли Ваши голени под категорию: большие, плотные, бутылочками.

Что касается основных причин толстых икроножных мышц, то к таковым можно отнести:

№1. Генетика

Одна из самых главных причин больших икр – это Ваши родители. Посмотрите на их ноги/голени (особенно по женской линии) и оцените свои. Если у Ваших близких массивные голени, то, скорее всего, у Вас со временем будут такие же. И вопрос о том, как похудеть в икрах, для вас может быть также актуален. Хорошая новость заключается в том, что с генетикой можно бороться, внося коррективы в свою изначальную анатомию. Например, если у Вас короткое ахиллово сухожилие, то Ваши икроножные будут выглядеть больше (мышца длиннее) . Если у Вас длинное ахиллово сухожилие (мышца короче), то это позволяет икроножным мышцам “сидеть высоко”, что заставляет выглядеть голень меньше и тоньше. Сравните два разных типа голени (с разным типом ахиллова сухожилия) .

Удлинить сухожилия невозможно (это заложено генетикой) , однако можно избегать определенных движений/упражнений, которые увеличивают икры.

№2. Спорт/ Упражнения

Определенные виды спорта/физической активности (например, футбол, балет, упражнения на степпере, бег на дорожке с уклоном вверх) в которых присутствует постоянная нагрузка, в т.ч. на передний свод стопы, могут привести к наращиванию икроножных мышц.

№3. Жировая ткань

Икры относятся к проблемным зонам. Это значит, что девушка может иметь точеную фигуру, но мышцы голени являются для нее “ахиллесовой” пятой, т.е. местом накопления жира, который уходит оттуда в самую последнюю очередь. Мало кто знает, но среда обитания жира это не только подкожное пространство, но и внутримышечное. Однако локально жир не уходит, и общей стратегией похудения в икрах является тотальное похудение. Причем не исключено, что Вы можете существенно потерять в весе везде, но икры при этом потеряют минимальный процент жировой клетчатки.

Примечание:

Мышечная резекция – удаление внутримышечного (глубокого) слоя жира. Липосакция – удаление подкожного жира.

№4. Бег

Спринт – бег на скорость, вносит свой вклад в увеличение объемов икроножных мышц. Поэтому, если Вы решили сбросить вес, и Вам сказали, что спринт – идеальный способ это осуществить, то не удивляйтесь, что на выходе Вы получите крайне сомнительные результаты в похудении, но довольно явные в увеличении икр.

Что касается бега трусцой, то тут увеличение объема голени можно получить только в отдаленной перспективе при частом (4-5 раз в неделю) совершении пробежек (до 60 минут) . Поэтому, модерируя свой бег, мы можем влиять на нижние объемы.

№5. Каблуки

Какая девушка не любит носить каблуки? Однако мало кто из барышень знает, что постоянное их ношение (хотя бы 5 дней в неделю) приводит к чрезмерной нагрузке/перегрузке на икры и некоторому увеличению их объема. Еще одним, уже более явным негативным фактором в отношении каблуков является укорочение ахиллова сухожилия, и чем больший лишний вес имеет дама, тем больший стресс испытывает ее сухожилие.

Теперь углубимся в теории и поговорим про…

Икры: вопросы анатомии

Чтобы заняться сдутием Ваших икр, нам нужно сначала разобраться, что они из себя представляют в устроительном плане. Многие считают, что голень = икра, на самом деле мышцы голени состоят из 2-х крупных мышц:

камбаловидная (soleus) - берет свое начало от малоберцовой и большеберцовой кости и залегает под икроножной, выталкивая последнюю на поверхность;
икроножная (gastrocnemius) - берет свое начало от бедренной кости и имеет 2 головки – медиальная (medial head) и латеральная (lateral head).

Эти две мышцы работают вместе и осуществляют сгибание ноги.

В сборно-разборном виде анатомический атлас мышц голени выглядит следующим образом (кликабельно) .

Примечание:

Идеальный размер (обхват) икроножных должен соответствовать обхвату бицепса руки.

Что касается мышечных волокон, то у основной массы людей, в икроножных и камбаловидных преобладают медленносокращающиеся волокна (55 и 70% соответственно) . Однако есть определенный процент людей, у которых мышцы голени состоят на 60% из быстросокращающихся волокон.

В ключе заметки нам также интересны вопросы “внутренней” анатомии, т.е. что происходит внутри мышц голени при выполнении того или иного движения/упражнения.

А происходит следующее.

Другими словами, при выполнении упражнений на мышцы голени, происходит увеличение давления в венах ноги (до 300 мм рт.ст) и накачка кровью/пампинг (и ) икр. В результате чего после качественной нагрузки атлет чувствует наполнение целевого региона кровью, а также раздутие и ломку (жжение) икроножных мышц.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Как похудеть в икрах: практическая сторона вопроса

Одним из самых сложных случаев коррекции икр в отношении уменьшения их объема является ситуация, когда мы имеем развитые (все 3 ) головки мышц голени и излишнюю жировую прослойку(подкожную/внутримышечную) .

В разрезе данное “безобразие” представляет собой такую картину.

Совершенно очевидно, что похудение в икрах это процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц голени – икроножные и камбаловидные.

Думаю у многих барышень на устах застыл вопрос: разве тренируя икры, я их не сделаю еще больше? Может, их просто не трогать? На самом деле сами собой Ваши икры не уменьшатся, даже если Вы забьете на них и не будет тренироваться полгода/год, результат в уменьшении их объемов Вас не удовлетворит. Т.е. единственный способ уменьшить икры - давать им правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

№1. Кардио

Главным правилом в отношении аэробной активности для уменьшения икр является использование нагрузки без сопротивления и высокая (35-45 минут) продолжительность одной сессии. Переводя на понятный язык это означает, что Вы не должны использовать:

беговую дорожку с уклоном;
бег в горку;
спринт;
степпер;
ходьба по сменяющейся лестнице-тренажеру;
велотренажер с сопротивлением.

Именно такое кардио объемно отразится на Ваших икрах, т.е. используя его, Вы снизите процент жировой клетчатки во всем организме, но икры станут более плотными/мышечными.

Примечание:

Если Вы хотите уменьшить свои голени, то следует избегать (или сводить к минимуму) сидения в позиции нога на ногу, ибо такое положение приводит к пережиманию большой подколенной артерии и нарушению циркуляции крови, в пределе к образованию сеточек/звездочек и варикозному расширению вен. Длительное стояние в одной позиции также уменьшает циркуляцию крови в икры, что может вызвать накопление токсинов в мышцах низа ног.

К основным видам кардио, которые можно использовать для похудения икр, относятся:

ходьба с постоянной сменой темпа на плоской беговой дорожке;
бег на длинные дистанции (до 50 минут, 3 раза в неделю) ;
невысокие прыжки через скакалку;
эллиптический тренажер;
велотренажер без сопротивления;
бурпи;
восхождение ногами к рукам;
плавание.

Наглядный вариант озвученного представляет собой такую картину.

№2. Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы:), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на уменьшение икр и устройнение низа ног.

Параметры тренировки для зала:

количество в неделю - 2 ;
интенсивность - умеренная/обычная;
время отдыха м/у подходами - 60 секунд;
кардио - ходьба с постоянной сменой темпа на плоской беговой дорожке сразу после тренировки до 40 минут;

Параметры тренировки для дома:

количество в неделю - 3 ;
интенсивность - высокая;
время отдыха м/у подходами - 30-40 секунд;
количество подходов/повторений - заданное;
кардио - бег трусцой на длинную дистанцию сразу после тренировки до 40 минут;
растяжение икроножных мышц после каждого подхода.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, с помощью которых вы решите вопрос о том, как похудеть в икрах. С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы давали ответ на вопрос – как похудеть в икрах. Уверен, что после усвоения и применения информации на практике у Вас станет на одну проблемную зону меньше. Не верите? А Вы попробуйте, и результаты не заставят себя долго ждать!

Успехов, мои красавицы:) и до новых встреч!

PS: а как обстоит дело с икрами у Вас?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Хотите узнать о том, что делать чтобы похудели икры ног . Эта часть нашего тела часто поддается корректировке хуже, чем другие, даже при соблюдении определенного режима питания и общении на «ты» со спортом. На чем же нужно акцентировать свое внимание, чтобы добиться ощутимого результата и быть довольными видом своих изящных и привлекательных ножек целиком и полностью?

Можно ли обхитрить природу? К сожалению, полностью обхитрить природу и похудеть исключительно в области икр не выйдет. Известно, что похудение – процесс комплексный. Но при определенных и акцентировании упражнений на этой части тела все же немножко схитрить и проработать непосредственно область икр можно.

Питание для похудения икр ног:

Да, в первую очередь, независимо от того над какой частью тела с целью уменьшения ее объема вы сейчас работаете, нужно ввести корректировку в ваш . Распространенной ошибкой, которую день за днем допускает множество людей, а потом сетуют, что они не только не могут похудеть, а еще и поправляются, является отсутствие завтрака. Чтобы запустить обменные процессы и помочь организму скорее расстаться с жирком, не пропускайте первый прием пищи. Завтракайте! Отличным вариантом утренней будет углеводосодержащее блюдо, состоящее непосредственно из сложных углеводов. Это может быть или другая крупа, которая зарядит ваш организм энергией и принесет ему пользу.
Хорошим же выбором для будет блюдо, которое состоит преимущественно из белков (мясо, рыба, ). Гарниром могут стать тушеные овощи или просто овощной салатик.
Не забывайте и об ужине, чтобы в итоге не сорваться на «запрещенку». Перекусите примерно за 3 часа до сна, например, творогом с фруктами или ягодами. Можно также повторить вариант обеда.
Между приемами пищи пейте достаточное количество жидкости (чистой воды). Это нехитрое правило поможет вам поддерживать циркуляцию крови во всем теле (в том числе и в икрах) на правильном уровне, что важно не только для их похудения и красивой фигуры, а и для здоровья.

Что делать на тренировке, чтобы похудели икры ног:

Теперь поговорим о спорте. Включите в свою тренировку специальные упражнения, которые помогают уменьшить объем именно данной части тела. Итак,

встаньте пальцами ног на какую-то поверхность. Например, это может быть дверной порог или широкая книга. Теперь медленно опускайтесь на пятки, пока не почувствуете опору подо всей стопой. Важно делать это упражнение именно медленно, чтобы ваши икры успели «понять», что вы от них хотите. Выполнять его рекомендуется 15–20 раз. Идеально делать это ежедневно, или хотя бы 4–5 раз в неделю. Важна регулярность.
Хорошим упражнением, которое замечательно прорабатывает область икр, является и такая манипуляция, как подъем на табуретку. Попробуем? Поставьте перед собой устойчивую табуретку или стул и просто «зашагивайте» на возвышенность то левой, то правой ногой (поочередно). Упражнение рекомендуется выполнять не менее 20 раз для каждой ноги. Очень хорошо это упражнение прорабатывает и переднюю часть ваших бедер, благодаря чему они приобретают привлекательные очертания. Такой себе приятный бонус. Чем плохо. Правда?
Помогут в похудении икр и обыкновенные прыжки. Можно просто прыгать на месте. Хорошо делать это то на одной, то на другой ноге, то их чередовать. Отлично, если вы задействуете и . Аэробная нагрузка данного типа поможет скорее начать «работать» жиросжигающим механизмам и соответственно скорее похудеть в области икр, чего мы и хотим.

Растягиваем мышцы ног правильно:

Хотите узнать еще секрет, что делать чтобы похудели икры ног? После тренировки очень важно правильно растянуться!

" " советует:

для начала, расположившись на спине, поднимайте поочередно то одну, то вторую ногу.
Взяв ногу за ступню, пытайтесь подтянуть ее к лицу так сильно, как сможете. Но не переусердствуйте, особенно в первые дни тренировок.
Теперь поднимитесь и начните делать выпады вперед. Но при этом не отрывайте пятку ноги, которая выступает толчковой от пола (по крайней мере, старайтесь это делать). Растягивайте голень, выполняя покачивающие движения.

Делайте это все регулярно и вскоре, наверняка, вы сможете похвалить себя, увидев значительно похудевшую и преобразившуюся область икр.

Вам кажется, что этого мало, и вы желаете проработать икры ног более продуктивно? Тогда смотрите и выполняйте эти упражнения:

Для многих женщин зона голени считается основной проблемой, поэтому устранить подкожный жир будет не так уж и просто. Комплекс тренировочных упражнений можно проводить в домашних условиях, главное - это уделять больше внимание этой области, соблюдать темп и количество повторений.

Женщины во многом уступают мужскому полу в плане скелета и мышечной мускулатуры. Но при этом икры - это та часть тела, которая вполне может не только сравниться с мужской, но и превзойти ее. В лучшем случае обхват икр должен равняться общему обхвату бицепса. Если же ваша пропорция далека от идеала, и вы хотите узнать, что с этим делать, чтобы значительно похудели икры, нужно понять , почему они так непривлекательно выделяются своим размером.

Почему икры могут быть крупными:

Способы самостоятельного похудения

Чтобы за короткие сроки согнать жир с области икроножных мышц, нужно активно заниматься бегом. Движения должны быть интенсивными и резкими , прорабатывать такую область нужно полностью, чтобы выступил пот.

Для икр может подходить бег на месте с высоко поднятыми коленями либо пробежка на короткие расстояния при полной выкладке своих сил. Именно с такими упражнениями некогда большие и непривлекательные икры станут стройными, подкаченными, но не худыми. К тому же такой способ прекрасно подойдёт для устранения лишних килограммов со всего тела. Альтернативой для бега может стать простая быстрая ходьба, специализированный тренажёр (беговая дорожка или велосипед).

Если регулярно сидеть лишь на одной диете, то никакого желаемого эффекта точно не добиться, поэтому к такой проблеме нужно подойти комплексно. Чтобы быстро устранить жир с зоны икр, нужно пересмотреть весь свой рацион, придерживаться главных правил правильного питания. Но этого будет недостаточно, нужно дополнительно прикладывать нагрузку на нижнюю область ног, ежедневно заниматься спортом и активностью хотя бы на уровне любителя.

Как уменьшить мышцы

Если вы хотите обладать привлекательными и рельефными ногами, а времени на придание им красивой формы очень мало, то всё равно можно быстро похудеть при выполнении простых упражнений в любое свободное для вас время и в комфортных условиях. К примеру, нужно отказаться от использования лифта и эскалатора, лучше больше передвигаться пешком , стараться удерживать нагрузку одинаково в двух руках.

Чтобы за короткий промежуток времени уменьшить мышцы в икрах и скинуть больше лишнего веса, нужно выбирать большие подъёмы (в тренажёрном зале это степ-платформа, а в условиях дома - бордюр или любая ступенька). Для выполнения упражнения нужно встать на половину ступеньки либо другого подъёма так, чтобы пятки свисали. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз, со временем темп и интенсивность должны возрастать, удерживайте равновесие и обеспечивайте дополнительную нагрузку.

Это могут быть простые приседания с выпрямленной спиной либо выпады поочерёдно обеими ногами, которые и направлены на интенсивную проработку области икр. Время подходов и их общая интенсивность (глубина приседа) будет оговорена индивидуально, а также будет полностью зависеть от общего физического здоровья женщины, борющейся с лишними килограммами, и от её стремления быстро снизить вес.

Толстые и непривлекательные ноги и икры становятся причиной развития определённого комплекса. Устранить большие икры на ногах можно при помощи интенсивных тренировок и физических нагрузок. Если за день совершать по 100 приседаний, то в дополнение можно прокачать ягодичные мышцы. Регулярно прыгая на скакалке, прорабатываются не только икры ног, но и общая мышечная масса всего организма. Такое упражнение довольно эффективно , его можно сравнить с плаванием по эффективности и результативности.

Физические упражнения на икры

Если в организме женщины есть определённая проблема, то начинать нужно с простых и основных упражнений для новичков, со временем наращивая интенсивности и количество повторов в каждом подходе. Такая тренировка должна быть включена в основной распорядок вашего дня, а со временем ещё и начнёт приносить много удовольствия и положительных эмоций. Для проработки икр профессионалы рекомендуют следующие упражнения:

Растяжка ног

Для того чтобы уменьшить жировую прослойку, нелишним будет продолжать выполнять простые упражнения для растяжения мышц в этой области. Чтобы сделать качественную растяжку для похудения ног и быстро снизить вес, нужно по нескольку минут в день стоять на носках или же выполнять глубокие наклоны тела поочерёдно к каждой ступне.

Также можно начать занятия стретчингом, йогой, но в этом случае будет лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру.

Массаж икроножных мышц

Быстро снимет отёчность икр ног, а также устранит болевые ощущения контрастный душ и массаж. Это могут быть интенсивные поглаживания и растирания кожи ног, в дополнение можно использовать эфирные масла, крема для сжигания лишнего жира и лосьоны. Растянуть мышцы таким методом будет легко, но для этого придётся воспользоваться тренировочным комплексом. Массаж области икр ног может проводить профессиональный массажист, но также не исключается самостоятельное выполнение массажа в домашних условиях.

Стандарты женской красоты, увы, доступны далеко не всем женщинам с рождения. Большинству из нас приходится всю жизнь прикладывать усилия для поддержания себя в форме. В ход идут и физические упражнения, и диеты. Но не все тело даже при наличии физических нагрузок и правильном питании выглядит одинаково хорошо. Часто у каждой из нас обнаруживаются участки, буквально не поддающиеся никакому воздействию. К примеру, очень многим девушкам покоя не дают полные икры. Но, поверьте, похудеть можно даже в этом участке ног. Главное – не опускать руки и четко осознавать, что необходим упорный труд и выполнение комплекса рекомендаций, составленных с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Когда заходит речь о работе над телом, диетологи и фитнес-тренеры в один голос утверждают, что в первую очередь необходимо пересмотреть питание. Питание – главная проблема и в то же время основное решение в вопросах похудения. Пища – это топливо для нашего организма, и если топливо низкого качества либо его баланс нарушен, сбивается настройка всего организма и часто за эстетическими проблемами стоят и заболевания, обуславливающие во многом дальнейшее усугубление уже имеющихся неприятностей.

Говоря о питании для сокращения объемов икр, следует принять во внимание причины полноты в этой зоне.

Избыточная масса всего тела.
В случае с избытком жировой ткани в организме, Вам в первую очередь необходимо плавно снижать вес. Лучше в это время не заниматься проблемными зонами, а сфокусироваться на общем оздоровлении организма, которое приведет к медленному, но эффективному снижению веса. Вполне возможно, что, сбросив основную часть лишних килограммов, Вы заметите значительные улучшения во внешнем виде Ваших ног.
Наследственность.
Наследственный фактор никогда нельзя списывать со счетов. Работа над своим телом, безусловно, отличное занятие, но Вы должны осознавать, что если Ваш силуэт больше напоминает фигуру Ким Кардашьян, то никакие жертвы не сделают из Вас Наоми Кэмпбелл. В таком случае действительно лучше иметь подтянутую фигуру, чем измученный и голодный вид узника концлагеря.
Гормональные нарушения.
Часто неправильный образ жизни (стрессы и переутомление), плохо сбалансированное питание и городская экология становятся причиной сбоя в гормональном фоне. Также остерегайтесь использования противозачаточных гормональных средств без консультации со специалистом, так как все вышеперечисленные причины влияют на уровень эстрогенов в крови, что приводит к неконтролируемому набору веса.
Отеки.
Задержка жидкостей в тканях приводит к образованию отеков. Особенно часто при этом страдают ноги. Если удастся исключить заболевания, провоцирующие появление отеков в ходе своего развития, то в дальнейшем постарайтесь максимально ограничить потребление соленой, маринованной, копченой, острой и жареной пищи.

Как же стоит питаться, чтобы похудеть в икрах?

Во-первых, любое питание должно быть сбалансированным. То есть не стоит бросаться на амбразуру, исключая из рациона жиры или углеводы. Вообще любые жестокие ограничения – стресс для организма, а стресс всегда провоцирует к набору веса. Поэтому в питании соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Углеводы лучше всего употреблять сложные, такие как каши, цельнозерновой хлеб. Жиры растительного и животного происхождения также должны непременно присутствовать в Вашем питании каждый день. Заправляйте овощной салат растительным маслом, ешьте натуральные сыры.

Во-вторых, обязательно потребляйте много овощей. Лучше всего есть их сырыми или готовить на пару. Так Ваш кишечник будет очищаться от шлаков и токсинов.

В-третьих, пейте много чистой негазированной воды. Минимум 8 стаканов в сутки. Не увлекайтесь кофе, так как кофе имеет свойство задерживать жидкость в организме. Соки не рекомендуется пить в больших количествах, так как в них содержится высокое количество сахаров. Лучше съесть фрукт.

В общем, Ваше питание должно давать Вам силы и энергию для жизни и физических упражнений. Если Вы ощущаете вялость, слабость и отсутствие энергии, значит есть повод пересмотреть свой рацион и убрать из него тяжелые продукты, заменив их, к примеру, медленными углеводами, клетчаткой и высококачественным белком.

Тренировки для сокращения объемов икр в домашних условиях

Когда Вы разгрузите свой организм здоровым питанием, у Вас обязательно появится энергия для более прицельной работы над своей фигурой. Настало время разобраться, какие упражнения помогут избавиться от полных икр.

Качать икры с помощью тренажеров категорически не рекомендуется. Такой подход скорее всего приведет к еще большему увеличению икр вследствие роста мышц.

Уменьшению объемов икр способствует растяжка мышц с помощью йоги или пилатеса, а также аэробные нагрузки, такие как бег, степ-аэробика.

Вот список наиболее эффективных упражнений для уменьшения объемов икр:

Принимаясь бороться с лишними объемами и килограммами, не лишним будет пройти персональную консультацию у диетолога. Он, как специалист, примет во внимание все Ваши индивидуальны особенности, может назначить анализы для более точного определения причины лишнего веса.

Общие советы, которые подойдут для всех борющихся с лишними объемами (включая голени и икры) звучат следующим образом:

Измените свой рацион в пользу здорового и сбалансированного питания.
Развивайте физическую активность, уделяйте внимание тренировкам.
Ни в коем случае, не пробуйте садиться на монодиеты в надежде получить быстрый результат, это бесполезно для похудения и крайне вредно для здоровья.
Изматывающие тренировки в спортзале не приведут к желаемому результату, если упражнения подобраны неверно или страдает техника в погоне за количеством повторов.

В завершение хотелось бы напомнить Вам о таком ключевом факторе качественной жизни, как здоровье. Конечно, Вы можете сделать так, чтобы Ваши икры ног похудели, тем самым еще больше приблизив себя к идеалам красоты. Но если это хоть каким-либо образом может повлиять на ухудшение Вашего здоровья, то тысячу раз задумайтесь, а нужно ли это Вам? Если же причин беспокоиться о состоянии своего организма у Вас нет, тогда вперед!