Детский кроссфит. Что такое кроссфит для детей. Комплексы без оборудования

25.03.201927.05.2017

Со штангой или бодибаром для девушек.

Приседаем в угол 90 градусов (ноги на ширине плеч, штанга широким хватом (шире плеч), резко подтягиваем снаряд к груди, выпрямляя ноги, затем выталкиваем его вверх над головой, выпрямляя руки.

Качели с утяжелением.

Подъем гири или гантели над головой и сброс вниз с противостоянием силы тяжести.

Принципы тренировки

В CrossFit не меньше сотни упражнений со снарядами или собственным весом. Как грамотно скомпоновать их?

В тренировке должны быть задействованы все группы мышц.
Упражнения должны присутствовать из каждого раздела:
- «тянущие» (любые тяги и подтягивания);
- «толкающие» (отжимания, жимы штанги, брусья и т.д.);
- «ноги» (выпады, приседания, прыжки и т.д.);
- «кардио» (бег, бурпи, велик, скакалка и т.д.).
Существует несколько видов тренинга:
- Принцип круговой тренировки : 3-4 упражнения подряд без отдыха – это 1 раунд. Выполняем от 3 до 6 кругов в зависимости от сил и времени. Отдых между ними – не более 3 минут. За каждую следующую тренировку нужно успеть больше кругов, чем во время предыдущего занятия. Программа – одна и та же.
- Выполнить одну и ту же программу за наименьшее количество времени . При этом суть не в кругах, а в количестве повторов каждого упражнения. Допустим: 100 отжиманий, 200 приседаний, 150 бёрпи и 100 подтягиваний. Вы не делите их на равное количество раз в раундах, а в каждом круге делаете до изнеможения. Повторяете круги, пока не сделаете необходимое количество повторений. Основная сложность ко второму кругу помнить, сколько повторений каждого упражнения вы сделали в первом и т.д. Можно, конечно, записывать. Но только быстро, длительный отдых – не для кроссфита.
- Кольцевой принцип : в начале и в конце тренировки – бег или скакалка. В середине – упражнения, которые можно делить на круги или выполнять максимальное количество повторений в 1 подход.

Кроссфит программа для начинающих

Тренировки по кроссфиту хороши тем, что заниматься можно и в зале, и на улице, и дома. Если вы решили тренироваться самостоятельно, то начинающим в кроссфите лучше исключить сложные упражнения, которые требуют обязательного присутствия тренера.

Изучите все, что вы сможете использовать в качестве снарядов: турники, канат, лавки и кольца на уличной площадке, гантели или банальные бутылки с водой, скакалка, табурет – дома.

Начинать нужно с самых элементарных упражнений, малых весов и среднего темпа.
Нужно быть уверенным, что очень быстрые тренировки со снарядами или без них вам не противопоказаны.

Тренировку в CrossFit называют WOD или Workout of the Day.
Новичкам можно использовать одну кроссфит программу из перечисленных ниже, в то время как подготовленные спортсмены проводят по 2-3 тренировки за день.

Есть устоявшиеся классические программы, которые имеют свои названия:

1. Барбара – это 5 кругов, каждый из которых состоит из:

20 подтягиваний;
30 отжиманий;
40 подъёмов туловища на пресс;
50 приседаний.

Кроссфит для начинающих стоит с трех кругов, затем довести до пяти. Однако не останавливаться на достигнутом, а продолжить работать над скоростью, стараясь, каждый раз пройти 5 раундов за меньшее время. Отдых между кругами – не более 3 минут. Начинающий с этой кроссфит программой должен справиться за 40 минут, а опытный спортсмен за 20-30 минут.

2. Энджи – это программа, состоящая из количества повторений, которые нужно выполнить в течение всей тренировки. Число подходов и повторений каждого упражнения – на усмотрение спортсмена. Чтобы перейти к следующему упражнению, необходимо закончить предыдущее.

100 подтягиваний;
100 отжиманий;
100 подъёмов туловища на пресс;
100 приседаний.

Конечно, новичкам непросто выполнить такое число упражнений за один подход. Поэтому в каждом круге необходимо делать максимально-возможное число повторений, а раунды повторять, пока все не будет сделано по 100 раз.

Максимальное время выполнения — 35 минут, а стремиться нужно к 13-25 минутам.

Совсем неподготовленным, можно начать с 50 повторений (но в этом случае не хвастаться, что делаете WOD Энджи).

3. Мёрф – это тренировка без отдыха, включающая:

бег трусцой на 1,6 км;
100 подтягиваний;
200 отжиманий;
300 приседаний;
бег на 1,6 км.

Главное начать тренировку с бега и им же закончить. А подтягивания, приседание и отжимания можно разделить 3-4 раунда. Эту программу можно делать в зале, на уличной спортивной площадке или в парке. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

4. Джеки

1000 метров гребли на тренажёре;
50 трастеров или толчков;
30 подтягиваний.

Эту программу необходимо выполнить за максимально короткое время. Новичок должен справиться за 25 минут, а опытный спортсмен за 10-15 минут.

Самочувствие во время тренировок

Как избежать травм

В кроссфите особенно важна техника. Если «халявить» во время пилатеса, то результатом станет зря потраченное время и отсутствие эффекта. В кроссфите же это может обернуться травмой.

В идеале заниматься в группе или индивидуально с сертифицированным тренером.

Если вы решили заниматься самостоятельно, то:

внимательно изучите видео-упражнения , проделайте их перед зеркалом;
делайте только те упражнения и берите те снаряды и веса, которые вам по силам ;
не пренебрегайте техникой , увеличивая скорость;
не нагружайте ранее травмированные части тела ;
если чувствуете, что повредили ту или иную мышцу, сустав и т.д. немедленно прекратите занятие , и не возвращайтесь к кроссфиту до полного излечения. Иначе, эта травма в будущем навсегда закроет дорогу к этому тренингу;
не увеличивайте нагрузку преждевременно : будь то более тяжелый вес или более сложная вариация упражнения;
при выполнении сложного упражнения со снарядом при высокой скорости лучше иметь страхующего напарника , который может оценить со стороны вашу технику;
корректируйте свой WOD в соответствии со старыми травмами, самочувствием и т.д.

Эффект от тренировок

Кроссфит входит в число высокоинтенсивных тренировок, что позволяет добиться желаемого результата быстрее.

Уже через месяц занятий в режиме 3 раза в неделю при умеренном питании может уйти несколько килограммов, а мышцы станут крепче и рельефнее.

Однако такие тренировки требуют в первое время особого боевого настроя от начинающих, который помешает сдаться уже через два занятия, списав все на возможные травмы, нехватку времени и сил. Чтобы избежать этого, соберите группу поддержки и занимайтесь в команде.

Кроссфит (от англ. CrossFit) - формально, это самостоятельное коммерчески ориентированное...

Кроссфит (от англ. CrossFit ) - формально, это самостоятельное коммерчески ориентированное направление в фитнес-индустрии, пропагандирующее всестороннее физическое совершенствование человека - развитие силовых качеств, выносливости, ловкости, координации и адаптивности к резко меняющимся условиям.

Как финансовая компания, “КроссФит” основан Грегом Глассманом и Лореном Дженай (США) в 2000 г. и представляет собой разветвлённую структуру, включающую программы тренировок, собственные линии одежды, обуви, оборудования, спортивного питания и сопутствующие товары. Сюда же входят специализированные спортивные залы, платные инструкторские аттестации и всевозможные состязания под эгидой “ ”.

Кроссфит подразделяется на любительский (относительно не сложные программы) и профессиональный (многоступенчатые программы на основе технически сложных упражнений).

По целевой аудитории :

для детей разных возрастов;
кроссфит программа тренировок для мужчин разных возрастов и уровня физической подготовки;
кроссфит программа тренировок для женщин разных возрастов и уровня физической подготовки;
для занятий в зале или на открытом воздухе;
для занятий без специального оборудования;
для занятий с дополнительным оборудованием (штанги, гантели, канаты).

Также существуют специализированные программы для тренировки сотрудников государственных служб и силовых ведомств.

Кроссфит: 3 ключевые особенности

Разнообразие физической нагрузки .

Как заявляет Г. Глассман, специализация кроссфита - отсутствие специализации. В кроссфите используются упражнения из самой разной направленности:

лёгкая атлетика (в основном, бег);
тяжёлая атлетика (рывок и толчок штанги);
силовые упражнения с гантелями, гирями и штангой;
плиометрические упражнения (прыжки);
упражнения с весом собственного тела (отжимания, подтягивания и другие);
плавание;

Таким образом, кроссфит не придерживается какой-либо определённой тренировочной методологии - спортсмен волен применять любые упражнения в любых вариациях.

Комбинации упражнений .

Базис кроссфита - комбинирование отдельных упражнений, выполняемых в рамках единого движения. Например, спортсмен выполняет 10 отжиманий и 10 приседаний, без отдыха и пауз.

Исключительно высокая интенсивность тренировок .

Даже самые простые тренировочные комплексы рассчитаны на максимум физической активности на минимальное количество времени.

Кроссфит: основные понятия

WOD (ВОД , аббревиатура от англ. W orkout O f the D ay) - тренировка дня, или комплекс упражнений, выполняемый на одном занятии. Как правило, ВОДы составляются на официальных порталах “КроссФит” и оформляются в виде ежедневных заданий для спортсменов. По североамериканской традиции, ВОДы носят женские имена - Синди, Энни, Барбара и другие.

Раунд (круг , цикл ) - понятие, означающее выполнение нескольких упражнений как одно, последовательно, без отдыха. Например, сделать 10 отжиманий и 10 приседаний подряд - это раунд.

Интервальность - общее понятие, характеризующее количество повторений или раундов за единицу времени. Например, сделать максимально возможное число раундов за 20 минут.

Кроссфит - это бесконечное соревнование

Это крайне важный аспект философии кроссфита как фитнес-движения и финансовой организации. Кроссфит бросает вызов собственным физическим возможностям человека, его эмоциональной устойчивости и волевым качествам. Во многом, соревновательный момент определяет постоянно растущую популярность кроссфита - многие чемпионаты обставляются как шоу, привлекая многочисленных зрителей, рекламодателей и спонсоров. Психологический эффект сопричастности к чему-то грандиозному усиливает влияние кроссфита среди других видов спорта (бодибилдинг, силовой экстрим), тем самым увеличивая количество его последователей.

Кроссфит: положительные факторы

Увеличение скоростно-силовых показателей . При должном внимании к составлению тренировочной программы, можно рассчитывать на рост показателей силы, выносливости (в том числе силовой), общей координации.
Значительное улучшение общего физического состояния . Постоянно меняющиеся упражнения заставляют работать все мышечные группы как в динамическом, так и в статическом режимах.
Сжигание жира . Кроссфит - один из лучших способов избавления от излишков подкожного жира благодаря высокоинтенсивной нагрузке и крайне большим энергозатратам.
Низкий порог вхождения . Кроссфит программа тренировок для начинающих не требует выдающейся физической подготовки и доступна даже тем, кто никогда не занимался спортом.
Доступность . Занятия кроссфитом не требует наличия дорогостоящего спортивного инвентаря или абонемента в фитнес-клуб. Многие упражнения можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе.
Социальный аспект . Как правило, тренировки по кроссфиту проводятся в формате групповых занятий - для многих (особенно новичков) подобные занятия важны не столько как тренировочный, сколько коммуникативный процесс.

Кроссфит: отрицательные факторы

Отсутствие специализации .

Кроссфит не имеет чётко выраженной направленности как система упражнений. Универсальность кроссфита объясняется лишь множеством технических элементов из других видов спорта и попытками совместить их в единый комплекс. В конечном счёте, спортсмен может выполнить большинство упражнений на достаточно среднем уровне, явно уступая в этом профессионалу в конкретном виде спорта.

Чрезвычайно высокий травматизм .

Самый серьёзный недостаток кроссфита - очень большое количество травм, причём независимо от уровня подготовки спортсмена. Среди всех фитнес-направлений кроссфит имеет самый высокий процент травмирующихся в первые полгода-год занятий. Большинство спортивных врачей категорически не рекомендуют кроссфит в качестве физической нагрузки при наличии альтернативы (например, только упражнения с отягощениями). Это связывают с чрезмерно высокой нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Резкая смена вида физической активности (например, становая тяга сразу после подтягиваний) заставляет организм работать в экстренном режиме - расходуются не только углеводные и жировые запасы, но и ценный белок мышечных клеток. В результате организм не справляется с нагрузкой, что приводит к пагубным последствиям - разрывам мягких тканей, вывихам, ушибам и переломам.

Игнорирование правильной техники выполнения упражнений .

Как правило, тренировка сводится к выполнению большого числа повторений за короткий временной лимит. В данном случае, классическая техника (фаза сокращения мышцы - фаза фиксации конечно точки амплитуды - фаза расслабления мышцы) жертвуется в пользу скорости движения. Потеря концентрации и высокий темп выполнения упражнения на фоне неполного восстановления организму приведёт к перетренированности и травмам.

Сложность освоения техники выполнения упражнений .

Разнообразие движений из разных видов спорта подразумевает длительное время на их освоение. Полифункциональность кроссфита на практике сводится к регулярным тренировкам того или иного технического элемента. В силу огромного числа вариаций кроссфит-программ спортсмен должен овладеть базовыми силовыми движениями (жимы, тяги, выпады), техникой бега на различные дистанции, пластикой, дыхательной гимнастикой и многое другое.

Сложность составления долгосрочных тренировочных программ .

Как уже было отмечено, кроссфит не имеет законченной тренировочной системы и методологии. Поэтому в каждом конкретном случае спортсмен вынужден планировать тренировки самостоятельно или прибегать к услугам профессионального тренера. В первом случае хаотичность используемых упражнений может как пойти на пользу (повысятся показатели силы и выносливости), так и способствовать затяжному регрессу общего физического состояния. Второй вариант подходит не всем по причине больших финансовых затрат.

Кроссфит: программа тренировок для начинающих

Грамотный подход к организации тренировочного процесса гарантирует эффективный результат, регулярный прогресс и серьёзно снижает риск получения травмы. Представленная программа охватывает базовые принципы кроссфита и подходит для новичков и людей без опыта занятий спортом.

Программа разделена на три этапа - подготовительный, переходный и основной .

Подготовительный этап .

Цели данного этапа сводятся к последовательному освоению базовых упражнений с весом собственного тела и привыканию к высокоинтенсивной работе. В период занятий спортсмен должен уделить особое внимание режиму питания и восстановлению.

Пример тренировочной программы :

Упражнения: отжимания, приседания, подтягивания, скручивания на пресс. Режим: день тренировок через день отдыха (схема 1/1) Общее время тренировки: не более 40 минут
Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
Отжимания (10) Приседания (10) Скручивания на пресс (10)	Подтягивания (макс.) Отжимания (10)	Подтягивания (макс.) Приседания (15) Отжимания (15)
5 раундов	5 раундов	5 раундов
	Время отдыха между раундами: не более 5 минут	Время отдыха между раундами: не более 5 минут

В качестве альтернативы можно использовать классические ВОДы:

Ориентиров для дальнейшего усложнения тренировок может быть ВОД “Энджи” (Angie):

Подтягивания (100)
Отжимания (100)
Скручивания на пресс (100)
Приседания (100)

Данный ВОД имеет лимит по времени 40 минут. Показатель в 20 минут и менее считается вполне достаточным для перехода на следующий этап тренировок.

Переходный этап .

Основная цель данного этапа состоит в изучении и отработки практических навыков в новых упражнениях: многосуставные элементы, упражнения со скакалкой, гимнастическим мечом и бег. Соответствующим образом видоизменяются тренировочные комплексы - ВОДы состоят как из силовых (подтягивания или отжимания), так и аэробных (прыжки со скакалкой или бег).

Сочетание упражнений с весом собственного тела и аэробной нагрузки считается оптимальной для большинства людей, не ставящих перед собой целью выход на профессиональный соревновательный уровень. Равномерные тренировки позволят сохранить хорошую физическую форму без излишнего вреда здоровью.

Основной этап .

Именно с этого момента и начинается кроссфит. Предыдущие этапы формируют базу для регулярных тренировок с часто меняющимися упражнениями. Как отмечают большинство экспертов, только после освоения элементарных упражнений следует переходить к работе со свободными весами (гантели или штанга). Во избежание получения травм необходимо изучить основы таких упражнений, как жимы (двумя руками и одной рукой), тяги (становая, в наклоне, двумя руками и одной рукой) и выпады с весом (на обе ноги или на одну попеременно). При наличии возможности лучшим вариантом является индивидуальные тренировки с персональным тренером.

Кроссфит для детей – функциональный тип тренинга, развивающий силу, выносливость, гибкость и координацию, адаптированный под юный возраст атлета. Занятия кроссфитом пока ещё не очень распространены среди детей в возрасте до 10-11 лет, однако, в последнее время многие родители все чаще и чаще задумываются о том, что их детям не хватает силовой и функциональной подготовки. Это и стало одной из основополагающих причин, по которым детский кроссфит обретает заслуженную популярность в настоящее время.

Само собой, кроссфит для детей значительно отличается от кроссфита для взрослых – полностью сформировавшихся, хорошо развитых физически людей, так как существует целый ряд особых возрастных противопоказаний, например, осевая нагрузка на позвоночник или достижение анаэробного гликолиза. Перед тем, как записать ребенка на занятия по функциональному тренингу или любую другую секцию, необходимо проконсультироваться у врача о возможном вреде для здоровья и найти достаточно квалифицированного сертифицированного тренера с большим опытом работы с детьми.

Кроссфит для детей: польза или вред?

Польза детского кроссфита, несмотря на расхождение мнений разных специалистов, все же, несомненна. Умеренно интенсивные занятия по кроссфиту помогут ребенку обрести хорошую физическую форму, увеличив общую силу организма за счет нагрузки на отдельные мышечные группы и улучшения работы опорно-двигательного аппарата, а также развив выносливость за счет регулярной кардио-нагрузки и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

Если соблюдать меру в интенсивности тренировочного процесса, правильно восстанавливаться и тренироваться под пристальным вниманием инструктора, функциональный тренинг не нанесет никакого вреда для подрастающего организма. Кроссфит даст Вашему ребенку ту силовую и функциональную базу, которая будет отличной почвой для дальнейших спортивных успехов в любом виде спорта, будь то плавание, футбол, легкая атлетика или единоборства.

Особенности кроссфита для разных возрастов

Само собой, тренировочный объем и интенсивность занятий будут варьироваться в зависимости от возраста и уровня физического развития. Условно в детском кроссфите принято деление на две возрастные группы: дети 6-7 лет и дети до 10-11 лет (старше 12 уже относятся к возрастной категории подростков). К 11 годам организм становится более приспособленным к силовой работе, поэтому многие тренеры советуют начинать работать с небольшим дополнительным отягощением, а не выполнять одни лишь упражнения с собственным весом – так желаемый результат будет достигнут значительно быстрее.

Возрастная группа 6-7 лет

Для детей 6-7 лет носят менее интенсивный и силовой характер и по сути являются более продвинутым вариантом общей физической подготовки для этой возрастной группы. Основу кроссфит программы для детей в возрасте 6-7 лет являются различные виды кардио-нагрузки, челночный бег, упражнения, выполняемые с собственным весом (подтягивания, отжимания, и т.д.) и упражнения для развития мышц пресса. Что касается работы с дополнительным отягощением, допустимо выполнение упражнения «гребля», работы с вертикальными и горизонтальными канатами и выполнение подъемов штанги на бицепс с минимальными весами.

Возрастная группа до 11 лет

Кроссфит для детей в возрасте от 8 до 10-11 лет может носить более анаэробный характер. В программу можно включить выполнение базовых жимовых упражнений со штангой (армейский жим или жимовой швунг, трастеры, жим штанги лежа), вводить в тренировочный процесс относительно простые кроссфит упражнения (бёрпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на коробку, бросок мяча в стену, выходы силой и т.д.).

Для разнообразия нагрузки можно выполнять упражнения с мешком (сэнд-бэгом), а также различные движения, требующие хорошей координации (отжимания в стойке на руках, выходы силой на турнике и на кольцах и выпады с собственным весом). Само собой, вес отягощения должен быть минимальным, так как в этом возрасте суставо-связочный аппарат еще не сформировался до конца и не готов к серьезной силовой работе.

Ниже следует список некоторых упражнений, которые рекомендованы для детских тренировок большинством детских тренеров и экспертов в области спорта и физической культуры.

Обратите внимание, что младшие дети работают исключительно с собственным весом и кардионагрузками. Работа с небольшим дополнительным весом разрешается не раньше 11 лет. Но с условием постоянного контроля со стороны тренеров и с разрешения врача, который даст оценку уровню физиологического развития ребенка и определит, нет ли противопоказаний для дополнительных физических нагрузок.

Упражнения приведены без описания техники выполнения, так как техника ничем не отличается от правил выполнения этих же упражнений взрослыми, и вы можете найти описание каждого из них на нашем сайте.

Работа с собственным весом

Итак, давайте рассмотрим несколько наиболее популярных упражнений из категории гимнастических нагрузок, в которых юные спортсмены работают с собственным весом, тренируя мышцы и развивая силу:

– самое технически простое упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Детям лучше начинать работать с уменьшенной нагрузкой, ставя на пол колени, — так Вы укрепите большую часть мышц торса и плечевого пояса, а также подготовите опорно-двигательный аппарат к более тяжелой работе.
с собственным весом – наиболее анатомически комфортное для детского организма упражнение для развития мышц ног. Польза очевидна: развитые ноги увеличивают силу и улучшают координацию, а также улучшают осанку.
– достаточно сложное, но чрезвычайно эффективное упражнение. Выполнять его следует только в том случае, если Вы уверены в отсутствии у ребенка каких-либо болезней глаз или сердечно-сосудистой системы, так как значительное повышается внутриглазное и внутричерепное давление.
на трицепс – базовое упражнение для развития трицепса. Сильный с детства трицепс поможет Вам облегчить выполнение различных жимовых упражнений в более взрослом возрасте. Начинать выполнять это упражнение следует, поставив ноги на пол, а не на скамью, это вариант намного лучше подходит для детей и новичков.
и – вводные в анаэробный тип тренинга упражнения. Выполнять бёрпи (принятие упора лежа, отжимание и выпрыгивание вверх с хлопком над головой) стоит начинать в комфортном для ребенка на темпе, не стоит делать ставку на интенсивность и количество повторений, первоначально необходимо поставить правильную технику. Аналогичная история и с приседаниями с выпрыгиванием.
Подтягивания на турнике – «тяга» своего тела к перекладине за счет усилия бицепсов и широчайших мышц спины. Детям рекомендуется выполнять упражнение в полную амплитуду, чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон, увеличить силу мышц и укрепить связки и сухожилия.

Упражнения со спортивным инвентарем

– упражнение, одновременно развивающее выносливость, координацию и силу рук. Начинать обучение лучше всего с метода «в 3 приема».
– упражнение, развивающее координацию, ловкость и точность. Начинать лучше всего с невысоких бросков, цель следует обозначить чуть выше уровня головы ребенка. Не начинайте делать упражнение с медболом, начать лучше с обычного мяча.
– взрывное упражнение для увеличения силы ног. Начинать следует с коробок небольшой высоты и обязательно принимать полностью вертикальное положение в верхней точке – так Вы минимизируете осевую нагрузку на позвоночник.

Развитие метаболической функциональности

Развить выносливость и метаболическую функцию организма помогут такие упражнения:

– упражнение, отлично развивающее силовую выносливость практически всех мышц торса. Если тренажерный зал, в котором занимается Ваш ребенок, оборудован тренажером, имитирующим греблю, это упражнение стоит внести в тренировочную программу. Начинать следует с освоения техники, не нужно гнаться за скоростью выполнения или за максимальным пройденным расстоянием.
– упражнение, направленное на развитие взрывной силы ног. Начинать следует с малой интенсивности, с каждой тренировкой понемногу увеличивая скорость выполнения упражнения и количество подходов.
Прыжки на скакалке — упражнение, развивающее ноги, координацию движений. Как правило, это упражнение дети воспринимают, как игру, и быстро осваивают и даже тройные.

Кроссфит комплексы для детей

Страховка для детей

Многие виды спорта травматичны и кроссфит здесь не исключение. Хоть ребенок всегда находится под присмотром тренера случайности все же случаются. Страхование за последнее время шагнуло далеко вперед и сегодня можно оформить страховку онлайн для ребенка для любого вида спорта, в том числе и для кроссфита.

Программа детских тренировок

Занятия по кроссфиту должны носить регулярный характер с планомерным увеличением интенсивности и привнесения в программу новых упражнений. Нагрузка обязательно должна варьироваться, целесообразно будет разделить тренировки на более легкие и более тяжелые. Не стоит делать больше трех тренировок по кроссфиту в неделю, так детский организм просто не будет успевать восстанавливаться.

Например, кроссфит программа тренировки для детей на неделю может носить подобный характер:

Номер тренировки	Упражнения
Первая тренировка на неделе (легкая):	бег — 1 км; прыжки на скакалке – 3 подхода по одной минуте; комплекс Jasmine; изолированные упражнения на пресс: подъем ног в висе или скручивания.
Вторая тренировка на неделе (тяжелая):	бег — 1 км; прыжки на скакалке – 4 подхода по одной минуте; комплексы North-South и Triple 9; отжимания от скамьи на трицепс – 3 подхода на максимальное количество повторений; отжимания в стойке у стены – 2 подхода на максимальное количество повторений; планка – 3 подхода по 30-45 секунд.
Третья тренировка на неделе (легкая):	бег — 1 км; челночный бег – 5 подходов из четырех отрезков по 10 метров; комплекс Jasmine; подтягивания на турнике – 5 подходов на максимальное количество повторений; изучение техники выхода силой на турнике.

Обзор соревнований по кроссфиту для детей

Самым известным соревнованием по кроссфиту для детей является «Гонка героев. Дети», рассчитанная на юных спортсменов в возрасте от 7 до 14 лет. В ее обязательную программу включены бег, лазанье по канату, преодоление вертикальной стены, имитация колючей проволоки и многие другие препятствия, которые детям очень нравится преодолевать. Участников состязаний разделяются на две группы: младшую (7-11 лет) и старшую (12-14 лет). В в забеге участвует команда из 10 человек. Каждую детскую команду сопровождает квалифицированный взрослый инструктор.

В сентябре 2015 года кроссфит-клуб «GERAKLION» совместно с проектом «Тренировки Reebok в парках Москвы» также впервые провели соревнования по кроссфиту среди детей и подростков. Были представлены такие дивизионы: начальный уровень и подготовленный уровень (14-15 и 16-17 лет).

Многие кроссфит-клубы по всему миру также взяли за правило проводить детские соревнования наравне со взрослыми. Следует сказать, что дети оказываются не менее азартными спортсменами и так же рьяно стремятся к победе, как их взрослые коллеги-кроссфитеры.

Занятия кроссфитом доступны не только взрослым, но и детям. Ребята успешно справляются с интенсивными упражнениями на физическую силу, выносливость, волевые качества. Система подготовки предполагает всестороннее развитие растущего человека: она укрепляет все части тела и системы организма, делает его крепким, сильным, выносливым.

Тренировки по кроссфиту в нашей школе - . Благодаря интенсивным занятиям дети быстро и успешно развиваются. А кроме того - приобретают ценные качества характера, такие как целеустремленность, сила воли, упорство. И конечно, обучение в спортивной школе - это интересное общение, знакомство с друзьями, просто полезный досуг.

Как происходят детские тренировки

Кроссфит для детей предполагает пониженные физические нагрузки и меньшую интенсивность упражнений. Занятия ведет опытный тренер, который знает особенности детской физиологии и умеет подобрать оптимальный уровень нагрузки для ребят. Это позволяет детям успешно выполнять упражнения, сложность которых постоянно растет. Детские тренировки включают в себя все разнообразие элементов из взрослого кроссфита, с акцентом на классическую гимнастику, легкую атлетику, общее физическое развитие. По мере развития спортсменов наставник включает в программу более тяжелые упражнения - но всегда учитывает возрастные и индивидуальные особенности учеников.

Детский кроссфит - это весело и интересно. На занятиях ребята работают с разными снарядами: мячами, гирями, платформами и т. д. При этом, одни упражнения сменяются другими, и постоянно подключаются новые. Поверьте, в кроссфите существует огромное множество самых разнообразных функциональных тренингов, которые ежегодно дорабатываются, совершенствуются и модифицируются.

Преимущества кроссфита для детей

Обычно детский кроссфит рассматривается как эффективная система общей физической подготовки детей. Это современная альтернатива скучной и малопродуктивной школьной физкультуре. Кроме того, тренировки по кроссфиту развивают спортивный характер, часто они становятся базой для дальнейших занятий спортом, в том числе единоборствами.

Вы мечтаете воспитать сильного, здорового, уверенного в себе человека? Приводите ребенка к нам на занятия кроссфитом!

Детский кроссфит

Популярность , одного из наиболее молодых направлений , стремительно растет с каждым годом. Изначально поклонниками этого новомодного метода физической подготовки становились в основном представители других направлений фитнеса и видов спорта.

Однако с течением времени кроссфит, являющийся зарегистрированной в США торговой маркой, сам, по сути, сформировался в полноценный вид спорта и обзаводится все большей аудиторией. Так, в 2015 году в программу главного мирового турнира CrossFit Games впервые включены соревнования в подростковых категориях (14-15 и 16-17 лет). В мировом онлайн-отборе приняли участие тысячи ребят и девушек, лучшие из которых теперь в июле отправятся в Калифорнию, чтобы принять участие в финальном турнире. Нe исключено, что в будущем за ними последуют и еще более юные атлеты.

Еще раньше тенденция начала распространяться по клубам всего мира, где стали появляться детские группы. Разумеется, комплекс упражнений на занятиях адаптируют, или, как принято говорить в кроссфите, масштабируют под нужный возраст: дети в основном обучаются гимнастическим навыкам и выполняют упражнения с весом собственного тела. Мы побывали в клубе CrossFit GERAKLION в Москве на занятии в младшей группе (5-10 лет). Представляем комплекс базовых упражнений, с которых начинается знакомство с кроссфитом.

Тяга с гирей

Исходное положение: ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь расправлена, лопатки отведены назад и почти касаются друг друга. Отводим таз назад, выполняем наклон. Сгибаем колени, при опускании вниз они идут по направлению носков. Берем гирю полным хватом, выполняем подъем в исходное положение, сохраняя спину прямой.

Из исходного положения опускаемся в упор-присев, упираемся на две руки перед собой. Затем резко отбрасываем ноги назад, (называемся в положении /пора, лежа на полу. Бедра и грудь должны касаться пола. Далее возвращаемся назад по той же траектории, из положения «упор-присев» выпрыгиваем вверх и делаем хлопок руками строго над головой. При этом все суставы распрямляются.

Подтягивание

Висим на турнике на полностью распрямленных руках: носки смотрят вниз, пресс и плечи напряжены, держимся за перекладину закрытым хватом. Сгибаем руки в локтях, поднимаемся так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Возвращаемся в исходное положение, продолжая держать тело в напряжении.

Гребля

Принимаем положение сидя, ноги вставляем в подставку, фиксируем ремни (они должны оказаться ближе к носкам). Стопы должны контактировать с подножкой. Держим спину прямо, грудь расправлена, пресс напряжен, руки прямые. Мощным движением разгибаем колени. Когда ноги полностью распрямлены, сгибаем руки в локтях так, чтобы рукоятка коснулась груди. Корпус при этом отводим назад примерно на 10 градусов. Возвращаемся в исходное положение: выпрямляем руки, сгибаем ноги, корпус наклоняем вперед также на 10 градусов.