Многие люди растяжку воспринимают в качестве комплекса упражнений, который нужен исключительно для отдельных видов спорта. На самом же деле это вовсе не так. Потому рекомендуется заниматься на растяжку всем, кто хочет быть здоровым, а также держать собственный организм в соответствующем тонусе. В первую очередь, растяжка способна укрепить мышцы с сухожилиями, попутно увеличивая степень их гибкости.
Плюсы упражнений
Среди основных плюсов подобного комплекса физических упражнений можно назвать:
- укрепление и уплотнение мышц
- улучшение кровообращения
- расширение вариаций движений
- придание движениям плавности, а также легкости
- профилактика против травматизма, причем, не только спортивного
- улучшение самочувствия человека
Итак, комплексы физических упражнений для растяжки весьма полезны, а еще необходимы каждому человеческому организму. Конечно, для профессиональных спортсменов, либо тех, кто регулярно занимается в домашних условиях подобными упражнениями, в этой статье не будет ничего нового. Но есть такие люди, которые желают начать занятия. Для них информация подобного рода будет очень полезной.
Для начала следует занять исходную позицию. Это будет лежание на спине. Затем обхватываем правое или левое бедро руками и стараемся по максимуму тянуть его к себе поступательными, пружинистыми движениями на протяжении одной минуты. При этом ваши нога с бедром должны быть максимально ровными, а таз категорически запрещено отрывать от поверхности пола. Тянуть следует сразу не очень сильно, а потом увеличить амплитуду своих движений вместе с силой растягивания ноги. После чего ноги следует поменять местами.
Начальная позиция остается той же, что и при предыдущем упражнении. Затем нужно согнуть в колене правую ногу и забросить ее на вторую, при этом следует колено отвести по максимуму в сторону. Обхватываем обеими руками левую ногу, после чего пружинистыми движениями тянем ее в направлении на себя. Потом после минутного перерыва меняем ноги местами.
Совет
В процессе выполнения данного упражнения, обхваченные ноги совершенно не обязательно держать выровненными, их можно согнуть, но обязательно держать расслабленными.
Для этого следует занять позицию сидя и по максимуму раздвинуть ноги врозь таким образом, чтобы они вообще лежали на полу. Далее следует делать наклоны вперед и тянуться, насколько это возможно, вниз. При данном виде наклонов важно спину держать все время ровной. Выполняем плавно наклоны на протяжении 1 минуты. При каждом следующем наклоне надо стараться, чтобы амплитуда их была большей. Когда все уже выполнено, то тянемся поочередно сначала к левому, потом к правому бедрам. Техника выполнения аналогична.
Совет
По окончанию поочередных поттягиваний надо перейти снова к очередным наклонам сидя вперед в этом же положении. Главное в данном случае не переусердствовать, ведь тогда можно сильно растянуть мышцы, после чего выздоровление продлится долго.
Нужно, пребывая в положении сидя, скрестить ноги и по максимуму близко прижать их к себе. Затем выполнить наклоны вперед таким образом, чтобы дотягиваться грудью насколько это возможно, далеко. Одной из вариаций такого можно считать фиксацию тела в одном положении, после чего, вы начинаете стремиться осуществить наклон вперед. В этом варианте крайне важно, чтобы в течение всей минуты тело было в напряжении. Спину держите ровной, а все мышцы по максимуму расслаблены. Выполнять такое упражнение следует в течение 1 минуты.
Для этого следует занять положение сидя и подогнуть правую ногу под себя. Левую ногу надо согнуть в колене и как можно дальше забросить за правую ногу. Затем взять одной, а можно и двумя руками колено левой ноги и стараться периодическими, наклонными движениями дотянуть ее в направлении правой груди, то есть, прижать к себе. Выполнить упражнение в течение 1 минуты. Это, в свою очередь, позволит растянуть внешние мышцы вашей левой ноги. Затем поменять ноги и выполнить все то же самое.
Совет
Мышцы должны быть расслабленными, а в процессе выполнения надо постараться не слишком усердствовать.
В сидячем положении надо поднять и скрестить руки в замок, держа их над головой. Затем плавными, пружинистыми движениями выполнить максимально возможное натягивание одной из рук в сторону. Руки в этом упражнении прямые. Данный вид упражнения выполняется в течение примерно 40 секунд. Далее руку следует заменить.
Принять положение сидя, ноги скрестить. Затем поставить руки назад. Далее во время каждого вдоха надо стремиться поднять грудную клетку максимально высоко, а во время выдоха – опустить ее вниз, вместе с лопатками. Для выполнения упражнения правильно надо свести лопатки по возможности близко друг к другу. Выполнять упражнение ровно 1 минуту.
Второе упражнение для растяжки мышц груди
Отвести одну из рук себе за голову, а второй надавливаем на нее в течение сорока секунд. Таким способом растягиваются задние мышцы плеч. Упражнение разрешается делать, как в сидячей позиции, так и стоя. Главное - чувствовать напряжение соответствующих частей тела.
Для этого подойдет любое положение, нужно просто обхватить голову сзади, после чего максимально стараться наклонить ее вниз. Так же разрешается удерживать шею в подобном положении, но без наклонов. В процессе этого нагрузка со стороны рук должна постепенно увеличиваться за каждую последующую минуту. Затем нужно наклонить голову вправо, потом правой рукой постараться тянуть ее в правую сторону. Затем сделать аналогичное упражнение с наклоненной влево головой.
Принять позу лежа на одном боку. Для начала следует лечь на левый бок и браться правой рукой за низ своей правой ноги, согнув ее полностью. После этого нужно начать дотягивать правую пятку в направлении поясницы, отводя при этом правую ногу слегка назад. Затем нужно будет перевернуться на второй бок и проделать аналогичную манипуляцию с левой ногой. Время для выполнения данного упражнения по растяжению передней части бедра длится в совокупности 2 минуты, то есть, по одной минуте для каждой ноги.
Вывод:
Итак, комплекс упражнений для растяжки, выполненный перед любой тренировкой, в значительной степени уменьшает шансы получения травмы, а если выполнить подобные упражнения после занятий, то это поможет избежать так называемой закрепощенности и забитости мышц.
Растяжка для начинающих - видео
Если ваши мышцы бедра слабые, вы можете испытывать слабое движение бедра. В свою очередь, это может привести к боли в бедрах, коленях и спине...
В ходе обычной тренировки многие люди пренебрегают упражнениями, которые направлены на создание силы бедра.
Тем не менее, это чрезвычайно важно, так как слабые мышцы бедра могут вызвать каскад негативных изменений в вашей мобильности. Если ваши мышцы бедра слабые, вы можете испытывать слабое движение бедра.
В свою очередь, это может привести к боли в бедрах, коленях и спине.
Как расслабить напряженные мышцы бедра
В ваших бедрах есть несколько первичных мышц, которые заслуживают укрепления. Ваша большая ягодичная мышца (которая находится на тыльной стороне бедра или ягодиц) и средняя ягодичная мышца, которая является основной мышцей сбоку вашего бедра, являются двумя из них.
Также следует обращать внимание на сгибающиеся части бедра - прямую бедренную мышцу и подвздошно-поясничную мышцу , особенно если вы сидите за столом в течение многих часов.
Длительное сидение может привести к тому, что ваши сгибатели бедра сократятся и станут плотными, что приведет к проблемам с осанкой и болям в спине. Кроме того, слабые сгибатели бедер могут способствовать травмам стопы, лодыжки и колена.
Сидение является основным виновником напряжения бедер, потому что мышцы редко растягиваются (хотя они также могут стать напряженными от упражнений).
Чтобы растянуть и укрепить мышцы бедра, попробуйте это упражнение, созданное Сюзанной Боуэн, создателем BarreAmped, международно обучаемой техникой barre, выбранной журналом Fitness Magazine и журналом Natural Health Magazine лучшей тренировкой в данной технике в 2015-16 годах.
Для поддержки вам понадобится стул или кухонный стол. Начните в положении выпада на коленях с правой ногой впереди и левой ногой согнутой в колене под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно быть на несколько дюймов ниже вашего левого бедра.
1. Перенесите вес на несколько дюймов на правую ногу, пока не почувствуете легкое растяжение в противоположном бедре.
Если у вас очень напряженные бедра, возможно, больше вы сделать не сможете. (Защитите переднее колено, убедившись, что оно не выходит за пределы пальцев.) Для более продвинутого растяжения выпрямите левую ногу позади вас, а затем перенесите вес вперед.
Держите спину прямо и наклонитесь на несколько дюймов вперед от бедер и почувствуйте растяжку в правом подколенном сухожилии.
Удерживайте каждую позицию на два-пять глубоких вдохов, затем меняйте стороны.
Еще 8 растяжек для напряженных бедер
1. Счастливый ребенок (открывает бедра)
- Начните лежа на спине. Согните оба колена и держите внешние края ваших согнутых ног руками. Держите руки на внешней стороне ног.
- Аккуратно используйте верхнюю часть тела, чтобы равномерно надавить на колени до пола ниже подмышек. Старайтесь не напрягать плечи или грудную клетку, но держите все расслабленным.
- Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов.
2. Продленное широкое приседание (растягивает оба бедра одновременно)
- Поставьте ноги немного шире, чем бедра. Согните колени и опустите бедра вниз к земле. Если ваши пятки не касаются земли, сверните полотенце или коврик и поместите его под пятки для поддержки.
- Сведите ладони в центре сердца и плотно прижмите локти к коленям. Это поможет еще больше открыть ваши бедра.
- После пяти вдохов отпустите руки на пол и уберите их от ног, чтобы увеличить растяжку в бедрах и нижней части спины. Подождите еще пять вдохов.
3. Открытая ящерица (для сгибателей бедер и наружной части бедра)
- Входите в положение выпад с правым коленом вперед. Опустите левое колено на пол и положите руки на землю под плечами.
- Медленно опустите правое колено вправо, чтобы вы отдыхали снаружи своей правой согнутой ноги. Держите руки прямо, прижимая грудь вперед, чтобы увеличить растяжку.
- Удерживайтесь таким образом на пять вдохов, а затем повторите с левой стороны.
4. Сплит с широко расставленными ногами (растягивает бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедра)
- Из широкого приседания, положите руки на пол перед собой и расположите ноги отдельно друг от друга, следя за тем, чтобы ваши пятки были шире, чем пальцы ног. Держите подошвы ног на земле, чтобы защитить колени.
- По мере того как ваши бедра опускаются, вы можете поддерживать себя на предплечьях, а затем двигаться вниз к плечам. Если ваши плечи лежат на земле, поверните голову в сторону и положите щеку на землю, чтобы вы не ушибли подбородок.
- Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов, затем сведите ноги вместе.
5. Бабочка (растягивает обе бедра сразу)
- Сядьте на землю, согните оба колена и соедините ноги. Используя руки, откройте ноги, как книгу. Используйте мышцы ног, чтобы прижать колени к полу.
- Растяните позвоночник, втяните пупок. Расслабьте свои плечи и взгляните прямо перед собой или к ногам. Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, а затем медленно клонитесь вперёд, вытянув торс к ногам. Не забудьте попытаться держать спину прямо.
- Положите руки на ноги, надавливая на колени руками, или, если вы хотите их больше растянуть, вытяните руки перед собой. Оставайтесь в таком положении еще на пять вдохов.
6. Голова к колену (для бедер и подколенных сухожилий)
- Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и потяните ступню к внутренней стороне левого бедра.
- Сидя с выпрямленным позвоночником, дотянитесь обеими руками до левой ноги и уложите торс поверх левого бедра. Если вы не можете дотянуться до ног, положите руки на голени или колено. Старайтесь не кривить спину.
- Оставайтесь в таком положении, по крайней мере, на пять вдохов, не подтягивая плечи к ушам. Затем сделайте другую сторону.
7. Голубь (открывает колени по одному)
- Садитесь с согнутым правым коленом, и левой ногой вытянутой позади вас. Потяните правую пятку в сторону вашего левого бедра, или если ваши бедра более открыты, медленно отодвиньте правую ногу от себя.
- Убедитесь, что левое бедро всегда указывает вниз на коврик. Если оно начнет открываться к потолку, верните правую ногу назад к вашему телу.
- Оставайтесь в таком положении, положив руки на правое бедро или оба бедра или проведите руки перед собой, позволяя вашему торсу опираться на правое колено. Держитесь в таком положении, дышите для любых областей напряжения, по крайней мере, пять вдохов.
- Повторите эту позу с наклоном левого колена.
8. Двойной голубь (интенсивное растяжение для ваших ягодиц)
- Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните левое колено и поместите колено, голени и ногу на пол, чтобы они были параллельны вашему тазу. Согните правое колено и поместите его сверху, чтобы ваши колени, голени и лодыжки были сложены. Вы узнаете, что делаете это правильно, когда смотрите вниз и видите, что ваши ноги образуют небольшой треугольник.
- Вы можете обнаружить, что ваше верхнее колено высоко задрано к потолку. Все в порядке, это просто означает, что ваши бедра напряжены, так что оставайтесь там, где вы есть, и дышите.
- Чтобы сделать эту позу более интенсивной, положите руки перед вашими голенями и вытяните их вперед, насколько сможете, прижимая грудную клетку к ногам
- Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, медленно отпустите, а затем переключите ноги, чтобы ваше левое колено было сверху.
Упражнения на бедра могут уменьшить боль в колене
Боль в какой-либо части вашего тела может возникнуть из-за проблем, возникающих в другом месте. В случае боли в колене проблема может начаться в бедрах.
Например, синдром болей в позвоночнике (PFP), который часто встречается у бегунов, возникает, когда кость бедра начинает касаться коленной чашечки во время бега.
Согласно экспериментальному исследованию, этот тип боли можно уменьшить или даже устранить просто путем укрепления бедер. Участники принимали участие в программе укрепления тазобедренного сустава, выполняемой два раза в неделю в течение шести недель с существенным уменьшением уровня боли.
Растяжки для облегчения синдрома илиотибального тракта (ИТ)
Ваш ИТ проходит вдоль вашей ноги и прикрепляется к бедрам и чуть ниже и снаружи вашего колена. Это помогает стабилизировать коленный сустав во время движения.
Одной из наиболее распространенных спортивных травм, особенно среди бегунов, является синдром ИТ, который возникает, когда эта связка становится напряженной и / или воспаленной.
Напряженные мышцы в бедрах могут стать основным фактором.
Когда ваш ИТ напряжен, практически любое движение колена может стать болезненным, так как ИТ мешает выравниванию вашего колена.
Растяжки, которые могут помочь предотвратить это заболевание, включают:
Растяжка со скрещенными ногами: стоя на полу, скрестите ноги. Сгибаясь вперед в талии и нажимая левым большим палцем в пол, слегка поверните свое тело влево, держа руки на правой ноге.
Если все сделано правильно, вы почувствуете, что ваш ИТ растягивается снаружи правой ноги. Держите растяжку на мгновение, затем разверните ноги и повторите на другой стороне.
Растяжка у стены: отойдите на расстояние вытянутой руки от стены. Шагните вперед левой ногой и назад правой. Согните левое колено, надавив на правую пятку. Удерживайте в течение 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.
Если вы в возрасте, увеличение диапазона движений в бедрах имеет решающее значение
У пожилых людей снижение подвижности бедра является одной из основных причин падения, что делает регулярные упражнения на бедра важными для поддержания независимости и здоровья.
Упражнения, которые описаны ниже, помогут укрепить бедра и улучшить гибкость – они помогут даже людям с остеоартритом бедра.
Упражнения на гибкость для бедер
Удерживание одного колена
Лежа на спине, схватите правое колено и подтяните его к груди, пока не почувствуете растяжку. Удерживайте 20 секунд. Повторите с левой стороны.
Обхват обоих коленей
Лежа на спине, возьмите оба колена и потяните их к груди. Удерживайте 20 секунд.
“Поза кобры”
Ложитесь лицом вниз на пол, руки параллельно плечам. Выпрямите руки, поднимая верхнюю часть торса с пола. Ваша нижняя часть спины должна быть изогнута, при этом ваш таз соприкасается с полом. Удерживайте в течение 20 секунд, затем опуститесь вниз
Растяжка бедра с отведением / приведением
Лежа на спине, поднимите одно колено к груди. Держите колено обеими руками, перемещайте колено с одной стороны на другую в течение 20 секунд. Повторите с другой стороны.
Внешнее вращение бедра
Лежа на спине, потяните правое колено к груди. Поместите правую руку на колено и левую руку на лодыжку. Осторожно потяните правую лодыжку в направлении головы. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите на левой ноге.
Внутреннее вращение бедра
Лежа лицом вниз, согните колени на 90 градусов и дайте ногам упасть наружу. Удерживайте 30 секунд.
Усиливающие упражнения для бедер
"Моллюск"
Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено, насколько сможете, затем опустите назад. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.
Мостик
Лежа на спине, с ногами на полу, поднимите бедра к потолку. Замрите в течение нескольких секунд, прежде чем опуститься. Повторите пять раз.
Упор на колени
Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено и ногу. Держа колено в поднятом положении, поворачивайте ногу вверх и вниз. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.
Упор на пятку
Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено и ногу. Держите ногу в неподвижном положении в воздухе, поворачивайте колено вверх и вниз. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.опубликовано .
Д-р Джозеф Меркола
Если у вас возникли вопросы, задайте их
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Бёдра, кажется, общая проблема для всех - от бегунов до велосипедистов, от блогеров с сидячим образом жизни - до танцоров. 8 упражнений помогут добиться гибкости, уменьшить дискомфорт и предотвратить травмы.
1. Растяжка мышц бедра. Счастливый ребёнок
Это открытая успокаивающая поза также растягивает нижнюю часть спины.
- Ляг на спину. Согни ноги в коленях и возьмись руками за стопы.
- Аккуратно подтяни руками ноги чуть вниз, чтобы колени оказались где-то на уровне подмышек. Не напрягай плечи или грудь. Старайся держаться расслабленно.
- 1, 2, 3, 4, 5 - пять глубоких вдохов в этой позе поможет растянуть мышцы бедра.
2. Растяжка мышц бедра. Широко разведём ноги в стороны
Прозвучало немного пошло. А между тем: растяжка мышц бёдер при помощи широкого разведения ног в стороны - отличное упражнение для бёдер и сухожилий. Упражнение помогает растянуть и укрепить внутреннюю часть бедра.
- Входим в позу с положения корточек. Держи ступни плоско на земле всё время. Это защитит твои колени от нагрузки. Пятки должны уходить дальше пальцев.
- По мере того, как опускаешься ниже, упирайся на предплечья, а потом и плечи. Поверни голову щекой на землю.
- 5 глубоких вдохов. Растяжка бёдер произведена. Сведи ноги и походи немного.
3. Растяжка мышц бедра. Широкие глубокие приседания
Это расслабляющая растяжка двух бёдер сразу, плюс - растяжка нижней части спины.
- Встань прямо, ноги на ширине плеч.
- Согни колени и опусти бёдра вниз. Поднеси ладони к сердечному сплетению, так, чтобы локти оказались в пространстве между коленями. Это поможет сделать приседание более глубоким.
- 5 глубоких вдохов, и завершение упражнения.
4. Растяжка мышц бедра. Ящерица. Акцент на внутреннюю часть бедра
Это интенсивная растяжка бедра с акцентом на внутреннюю часть бедра.
- Сделай выпад пракой ногой вперёд. Опусти левое колено на пол. Положи прямые руки ладонями на пол.
- Медленно отведи правое колено вправо. Грудь вперёд.
- Продержись 5 вдохов и повтори упражнение теперь с левым коленом.
5. Растяжка мышц бедра. Бабочка
Растяжка мышц бедра для обоих бёдер одновременно. Начинаем упражнение:
- Сидя на земле, согни оба колена. Используя руки, открой стопы как книгу. Используй мышцы ног, чтобы потянуть колени вниз к полу.
- Потяни позвоночник. Расслабь плечи, взгляд прямо. Проведи в этой позиции 5 вдохов, а затем медленно прогнись вперёд.
- Положи руки на ноги, прижав колени локтями. Или, если хочешь побольше растянуться, вытяни руки перед собой. Ещё 5 вдохов. Упражнение закончено.
Довольно популярная растяжка мышц бедер для бегунов. Поза "голова к колену". Также, хорошая растяжка для сухожилий и спины. Выполняется это упражнение следующим образом.
- Положение сидя, ноги выпрямлены. Согни правое колено и потяни подошву стопы от левой внутренней части бедра.
- Держа позвоночник прямо, тянись руками вдоль левой ноги, прижимаясь корпусом тела к бедру.
- 5 вдохов на упражнение. Затем с другой ногой.
Упражнение "голубь" - одна из базовых поз йоги. Позволяет эффективно растянуть бёдра благодаря тому, что можно сосредоточиться на проработке растяжки для каждого бедра.
- Сидя. Правое колено согнуто, левая нога выпрямлена позади. Вытяни правую пятку в сторону левого бедра. Убедись, что левое бедро всегда было обращено вниз, в сторону коврика.
- Руки перед собой, локтями на полу, позволяя торсу отдых. Выдержи позу с прежним интервалом времени и повтори упражнение для другого бедра.
"Двойной голубь" - очень интенсивная продвинутая растяжка бёдер, позволяющая более углублённое воздействие на мышцы бёдер и ягодиц.
- Сидя. Ноги покоятся перед тобой. Согни левое колено и уложи боковую область голени на пол. Вторую ногу водрузи подобным образом сверху неё (как на рисунке). При правильном положении, посмотрев вниз, ты увидишь, что твои ноги образовали некий треугольник.
- Оставайся в позе в течение 5 вдохов. Упражнение завершено.
Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.
Передняя поверхность бедра - нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.
Мышцы бедра
На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.
В структуру квадрицепса входят мыщцы:
- Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
- Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
- Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
- Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.
Растяжка мышц передней части бедра: общие правила
Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.
Растяжка мышц
Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно.
Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.
В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.
Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения.
Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата.
Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!
Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль.
Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.
Польза упражнений очевидна:предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма.
Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.
Растяжка в положении стоя на одной ноге
Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:
- Прямо встать.
- Правая нога стоит на опоре - любой поверхности выше уровня тазовой кости.
Растягиваемся как балерины
- Требуется сделать наклон, руки лежат на правой ноге, голова – опущена. Прикладывайте максимальные усилия, чтобы правая нога не сгибалась, оставалась ровной. Сказанное касается левой ноги, носок остаётся обращённым вперёд.
В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит растяжка мышц голени, задних и передних мышц бедра.
Учитывайте моменты:
- Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
- Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.
Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:
- Встать на одну ногу. Рекомендуется держаться за стул, стену, либо предлагается поднять конечность перпендикулярно полу, однако при выполнении упражнения впервые возможен риск падения.
Подтягиваем пятки
- Другую ногу сгибаем таким образом, чтобы пятка оказалась расположена по направлению к ягодицам.
- Рукой осторожно подтянуть пятку к ягодицам.
- Потом ногу поменять.
Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.
Растяжка в положении выпада
Полагается:
- Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
- Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
- Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.
- Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя.
Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.
В процессе упражнения движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Контролируйте, чтобы левое колено оставалось направлено вперёд, а колено правой ноги не должно находиться на полу.
При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.
Растяжка в положении лёжа
Упражнение выполняется по алгоритму:
- Лечь на правую сторону.
- Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
- Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.
Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.
2 метода:Позы йоги для растяжкиДругие виды растяжек для паховых мышц
Паховые мышцы включают в себя как внутренние мышцы бедра так и ног. Они поднимают ваше колено к груди и также участвуют в движении ноги вперед/назад и из стороны в сторону. Так как большинство людей проводят время, сидя за компьютером, мышцы могут затвердеть и стать более восприимчивыми к повреждениям. Бегуны должны обратить особое внимание на эту группу мышц.
Метод 1 Позы йоги для растяжки
Сделайте прогиб назад. В дополнение к растяжке, данная позиция поможет раскрыть грудную клетку и увеличить гибкость позвоночника. Упражнение подтягивает также талию и укрепляет руки и плечи. Йоги верят, что эта поза помогает раскрепостить дыхательные пути, так что вы сможете вмещать в себя больше кислорода. Они также верят, что это упражнение помогает открыть чакру сердца, что помогает чувствовать себя более связанным с миром и уметь прощать там, где это необходимо.
Сделайте вертикальную позу лягушки. Эта поза поможет расслабить ваши мышцы и улучшить ваше равновесие. Эта поза также увеличивает гибкость бедер и лодыжки пока вы пытаетесь достичь своей основной цели. Если сидеть на корточках для вас слишком сложно, то попробуйте сесть на стул и наклонить ваш корпус вперед между ног. Убедитесь, что ваши ноги на земле и что ваши колено образуют угол в 90 градусов, если вы используете стул.
Сделайте позу лягушки, лежа на спине. Эта простая поза позволит растянуть паховые мышцы и внутреннюю часть бедра и раскрыть вашу грудную клетку. Убедитесь, что ваш позвоночник не выгнут, когда вы выполняете данную позу. Если вам нужна помощь, положите подушки по колени, чтобы снизить нагрузку и облегчить растяжку или вы можете положить подушку под голову, чтобы избежать нагрузки на шею. Эта поза также помогает при усталости, депрессии и бессоннице.
Примите позу «Сиддхасана». Данная поза увеличивает выворотность бедра при растяжении мышц и улучшении осанки. Эта поза также используется для медитации и вы можете находиться в ней сколь угодно долго. Йоги верят, что эта поза нейтрализует плохую энергию и помогает людям с такими болезнями, как астма. Древние йоги верили, что эта поза помогает обрести сверх способности.
Сделайте позу лягушки, лежа на животе. Эта поза под давлением вашего веса будет растягивать внутренние мышцы бедер. Чтобы облегчить растяжку, поместите подушку или небольшое полотенце под колени или лодыжки. Если вы чувствуете боль в ногах, то сомкните их, а не продолжайте раздвигать.
Метод 2 Другие виды растяжек для паховых мышц
Сделайте поворот бедра. Это хорошее разогреающее упражнение для разминки паховых мышц. Держите ваши руки на спине при выполнении упражнения. Для дополнительного эффекта, встаньте на колени и прогнитесь в верхней части спины. Вы почувствуете натяжение не только в области паха, но и в задней части бедра.
Сделайте перекрестную растяжку. Это упражнение предполагает наличие стула. Так как вы будете делать перекрестное упражнение, вы почувствуете натяжение не только в паху, но и в бедрах и в груди. Вы должны держать мышцы брюшного пресса напряженными в течении всей тренировки, так чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течении рабочего дня, то данное упражнение гарантированно предотвратит ваши мышцы от затвердевания и повреждения.
Сделайте растяжку на столе. Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.
Сделайте лягушку на спине. В дополнение к растяжке паховых мышц, это упражнение растянет и удлинит мышцы рук и плечей. Вы также почувствуете приятное натяжение в нижней части корпуса, когда начнете поднимать и опускать руки за голову. Чтобы усилить растяжение мышц бедер, начните с базовой позиции. Затем сядьте на корточки и медленно опустите грудь вперед, чтобы растянуть мышцы паха.
Сделайте растяжку на выворотность бедер. Вместо того, чтобы просто расслабить ноги, положив их на стену, вы можете лечь, поддерживая ноги скамейкой. Это упражнение разработано для выталкивания от стены согнутой свободной ноги. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть мышцы бедра.
- Хорошо растянутые мышцы бедер обычно ведут к сокращению болей в спине. В дополнение к растяжке спины, уделите некоторое время растяжке бедер, чтобы снизить возможность возникновения болей в спине.
Предупреждения
- Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам выполнять эти упражнения, если у вас были повреждены связки данной группы мышц.
Что вам понадобится
- Скамейка (по желанию)
Информация о статье
Эту страницу просматривали 18 678 раза.
Была ли эта статья полезной?
Бёдра, кажется, общая проблема для всех - от бегунов до велосипедистов, от блогеров с сидячим образом жизни - до танцоров. 8 упражнений помогут добиться гибкости, уменьшить дискомфорт и предотвратить травмы.
1. Растяжка мышц бедра. Счастливый ребёнок
Это открытая успокаивающая поза также растягивает нижнюю часть спины.
- Ляг на спину. Согни ноги в коленях и возьмись руками за стопы.
- Аккуратно подтяни руками ноги чуть вниз, чтобы колени оказались где-то на уровне подмышек. Не напрягай плечи или грудь. Старайся держаться расслабленно.
- 1, 2, 3, 4, 5 - пять глубоких вдохов в этой позе поможет растянуть мышцы бедра.
2. Растяжка мышц бедра. Широко разведём ноги в стороны
Прозвучало немного пошло. А между тем: растяжка мышц бёдер при помощи широкого разведения ног в стороны - отличное упражнение для бёдер и сухожилий. Упражнение помогает растянуть и укрепить внутреннюю часть бедра.
- Входим в позу с положения корточек. Держи ступни плоско на земле всё время. Это защитит твои колени от нагрузки. Пятки должны уходить дальше пальцев.
- По мере того, как опускаешься ниже, упирайся на предплечья, а потом и плечи. Поверни голову щекой на землю.
- 5 глубоких вдохов. Растяжка бёдер произведена. Сведи ноги и походи немного.
3. Растяжка мышц бедра. Широкие глубокие приседания
Это расслабляющая растяжка двух бёдер сразу, плюс - растяжка нижней части спины.
- Встань прямо, ноги на ширине плеч.
- Согни колени и опусти бёдра вниз. Поднеси ладони к сердечному сплетению, так, чтобы локти оказались в пространстве между коленями. Это поможет сделать приседание более глубоким.
- 5 глубоких вдохов, и завершение упражнения.
4. Растяжка мышц бедра. Ящерица. Акцент на внутреннюю часть бедра
Это интенсивная растяжка бедра с акцентом на внутреннюю часть бедра.
- Сделай выпад пракой ногой вперёд. Опусти левое колено на пол. Положи прямые руки ладонями на пол.
- Медленно отведи правое колено вправо. Грудь вперёд.
- Продержись 5 вдохов и повтори упражнение теперь с левым коленом.
5. Растяжка мышц бедра. Бабочка
Растяжка мышц бедра для обоих бёдер одновременно. Начинаем упражнение:
- Сидя на земле, согни оба колена. Используя руки, открой стопы как книгу. Используй мышцы ног, чтобы потянуть колени вниз к полу.
- Потяни позвоночник. Расслабь плечи, взгляд прямо. Проведи в этой позиции 5 вдохов, а затем медленно прогнись вперёд.
- Положи руки на ноги, прижав колени локтями. Или, если хочешь побольше растянуться, вытяни руки перед собой. Ещё 5 вдохов. Упражнение закончено.
6. Растяжка мышц бедра. Голова к колену
Довольно популярная растяжка мышц бедер для бегунов. Поза «голова к колену». Также, хорошая растяжка для сухожилий и спины. Выполняется это упражнение следующим образом.
- Положение сидя, ноги выпрямлены. Согни правое колено и потяни подошву стопы от левой внутренней части бедра.
- Держа позвоночник прямо, тянись руками вдоль левой ноги, прижимаясь корпусом тела к бедру.
- 5 вдохов на упражнение. Затем с другой ногой.
7. Растяжка мышц бедра. Голубь
Упражнение «голубь» - одна из базовых поз йоги. Позволяет эффективно растянуть бёдра благодаря тому, что можно сосредоточиться на проработке растяжки для каждого бедра.
- Сидя. Правое колено согнуто, левая нога выпрямлена позади. Вытяни правую пятку в сторону левого бедра. Убедись, что левое бедро всегда было обращено вниз, в сторону коврика.
- Руки перед собой, локтями на полу, позволяя торсу отдых. Выдержи позу с прежним интервалом времени и повтори упражнение для другого бедра.
Растяжка мышц бедра. Голубь x2
«Двойной голубь» - очень интенсивная продвинутая растяжка бёдер, позволяющая более углублённое воздействие на мышцы бёдер и ягодиц.
- Сидя. Ноги покоятся перед тобой. Согни левое колено и уложи боковую область голени на пол. Вторую ногу водрузи подобным образом сверху неё (как на рисунке). При правильном положении, посмотрев вниз, ты увидишь, что твои ноги образовали некий треугольник.
- Оставайся в позе в течение 5 вдохов. Упражнение завершено.
Наши ноги и бедра активно используются практически в каждой кроссфит-тренировке. Как растянуть мышцы бедра правильно?
Растяжка мышц – важная часть тренировки, которую стоит применять перед и после основного комплекса. Разминка подразумевает небольшую растяжку тех мышц, которые будут задействованы во время занятия. После тренировки необходимо более тщательно выполнить упражнения для растяжения мышц, чтобы спазмы и напряжение отступили. Это позволит вам быстрее восстановиться и быть готовым уже на следующий день вновь пойти в зал.
Кроссфит задействует множество мышц, позволяя прорабатывать даже те, которыми мы обычно не пользуемся. Но чаще всего и в зале, и в повседневной жизни мы напрягаем мышцы бедер. Как растягивать мышцы бедер? Для этого часто используют позы из йоги, в каждой из которых необходимо находиться несколько минут.
Поза бабочки
Сядьте и согните ноги в коленях, держите спину ровно. Сведите вместе ступни ног, а колени разведите в стороны. Мышцами ног постарайтесь прижать колени к полу. Растягиваться должны внутренние мышцы бедра. Можно усложнить позу, поставив руки на локти перед стопами.
Поза лягушки
Встаньте на четвереньки, руки поставьте на локти. Постепенно раздвигайте колени в стороны, пока не ощутите комфортное натяжение внутренних мышц бедер.
Выпады
Как растянуть заднюю часть бедра? Сделайте выпад вперед правой ногой и постойте в этом положении. Ставьте правую ногу как можно дальше, а левую положите на колено. Левое бедро и ягодица должны растягиваться. Руки можно поднять или оставить на правом бедре. Повторите то же самое с другой ногой.
Поза голубя
Этот вариант позы позволит растянуть бедра и ягодицы. Сделайте выпад правой ногой, а левой опуститесь на колено. Положите правое колено и голень внешней стороной на пол, как показано на картинке. Повторите с другой ногой.
Поза счастливого ребенка
Лягте на спину и согните колени. Возьмитесь руками за стопы и потяните ноги на себя, немного разводя ноги. Это позволит растянуть заднюю поверхность бедра.
Поза игольного ушка
Лягте на спину и согните колени. Голеностоп правой ноги положите на колено левой. Руками потяните левую ногу на себя, чтобы почувствовать натяжение в бедре. Сделайте то же с другой ногой.
Сильные и эластичные мышцы задней поверхности бедра защищают низ спины от повреждений и травм при наклонах вперед. Эластичные подколенные связки помогут при выполнении таких сложных асан, как, например, Хануманасана (поза, посвященная Богу Обезьян – Хануману). Однако, если вы попытаетесь растянуть эти мышцы, изо всех сил напрягая их и прилагая грубую физическую силу, эффект скорее всего будет обратным: мышцы станут еще жестче. Чтобы добиться их эластичности, нужно научиться эти мышцы расслаблять.
Основная причина, по которой нам так сложно удлинять мышцы, – это рефлекс сокращения. Стоит перестараться и растянуть их слишком сильно – и они, повинуясь рефлексу, начинают сокращаться, стремясь вернуться в прежнее привычное состояние. Здесь поможет психологический прием: освобождая мышцы от напряжения, мысленно стремитесь их удлинять, а не растягивать. Свести на нет рефлекс сокращения позволит постепенное удлинение мышц задней поверхности бедра. Если же вытягивать их слишком сильно и настойчиво, толку не будет: они станут упорно сопротивляться.
Сила и растяжка
Во время практики предложенных асан попробуйте применить две техники удлинения задней поверхности бедра. Первая направлена на сознательное расслабление мышц в асанах. Вторая, напротив, помогает удлинить мышцы путем осознанного их сокращения и одновременно вытяжения. Эта техника хороша еще и тем, что помогает укрепить мышцы и сохранить их силу, даже если они уже достаточно эластичны. Перед тем как приступить к выполнению комплекса, сделайте несколько поз стоя, чтобы разогреть мышцы ног, а также подготовить к практике тело и ум.
1. Супта Падангуштхасана I – Захват Большого Пальца Ноги Лежа
Ложитесь на спину, выпрямите ноги и плотно прижмите подошвы к стене. Направив подколенную область к полу, согните правую ногу. Если подколенные связки достаточно эластичны, захватите указательным, средним и большим пальцами правой руки большой палец правой ноги. Если нет, накиньте на подушечки под пальцами правой стопы ремень и захватите его правой рукой. Положите левую ладонь на левое бедро. Оставляя правое колено согнутым, направьте внутренние края обеих стоп от себя, а внешние – на себя. Разведите и вытяните пальцы ног и направьте их к себе, одновременно мягко выталкивая подушечки под пальцами от себя. Очень важно сохранить эту работу стоп во всех асанах.
Продвигайте правую часть таза по направлению к стопам до тех пор, пока обе его части не окажутся на одинаковом расстоянии от стены. Это движение позволит выравнять длину правого и левого боков. Теперь надо выпрямить правую ногу в колене так, чтобы не чувствовать явного вытяжения задней поверхности бедра. Медленно выпрямите правую ногу, направляя стопу и верхнюю часть бедра к стене. Если вы используете ремень, то, возможно, угол между поднятой ногой и туловищем будет тупым. Если же вы захватили рукой большой палец стопы, не тяните ногу на себя: удерживайте ее настолько близко к стене, насколько позволяет длина руки. Сохраняйте естественный прогиб в области поясницы и заворачивайте оба бедра внутрь.
С выдохом мягко потяните правую стопу на себя и остановитесь, как только почувствуете легкое, приятное вытяжение задней поверхно-сти бедра. Задержитесь в таком положении, не сгибая ногу в колене и не опуская поясницу на пол. Будьте спокойны и терпеливы, наблюдайте за ощущениями, возникающими в задней поверхности бедра и под коленом, пока не поймете, что чувство вытяжения исчезло. (Это может занять 30 секунд и больше.) Затем мягко притяните ногу немного ближе к голове, пока опять не почувствуете приятное вытяжение. Оставайтесь неподвижны, ждите, когда чувство вытяжения вновь растворится, и лишь затем продолжайте. Повторяйте весь цикл, пока не достигнете предела. Задержитесь в максимально возможном положении 30 секунд, опустите ногу на пол и повторите то же самое с левой ногой.
2. Паршвоттанасана – Поза Бокового Вытяжения
Встаньте лицом к стене на расстоянии около 30 см. Прижмите обе ладони к стене на уровне плеч и шагните левой ногой назад на 100–120 см. Разверните левую стопу наружу примерно на 30 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одной линии с самой высокой точкой подъема левой стопы. (Если принять такое положение сложно, сместите левую ногу немного влево или оторвите пятку от пола.) Полностью разверните таз к стене, затем, проворачивая его в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед с прямой спиной. В этом положении ладони окажутся выше уровня плеч. Перед тем как двигаться дальше, выровните положение таза: его левая и правая части должны располагаться на одинаковом расстоянии от стены и на равной высоте от пола. Чтобы добиться ровного положения, откорректируйте расстояние между стопами и продвиньте одну или обе стороны таза назад или вперед (большинству людей нужно направлять левую часть таза вперед). Затем заверните оба бедра внутрь – так, чтобы коленные чашечки смотрели в том же направлении, что и пальцы стоп.
Теперь переходите к удлинению мышц по технике “сокращение – вытяжение”. Лучше всего сразу начать активное вытяжение. Для этого втяните колени и наклоните таз, поднимая седалищные кости выше и направляя боковые края таза вперед и вниз. Если не появилось ощущения сильного вытяжения, сместите обе стопы на несколько сантиметров дальше от стены. Еще раз откорректируйте положение таза и снова поднимите седалищные кости (руки держите как можно выше). Повторяйте эту последовательность действий до тех пор, пока не почувствуете, что задняя поверхность правого бедра сильно вытягивается.
Следующий этап – чередование сокращения и расслабления мышц. Крепко прижмите правую стопу к полу. Не сгибая коленей, продолжая заворачивать правое бедро внутрь и сохраняя угол наклона таза, на 10 секунд сократите мышцы задней поверхности бедра как можно сильнее (при этом ощущение вытяжения должно уменьшиться). Затем быстро, но не теряя осознанности действия, полностью расслабьте мышцы и позвольте задней поверхности бедра удлиняться. Оставайтесь так как минимум 10 секунд. Повторите цикл сокращения и расслабления не менее трех раз. Между циклами можно перемещать стопы чуть дальше от стены, чтобы увеличить интенсивность вытяжения. В последнем цикле удерживайте сокращение и финальное удлинение по 30 секунд. Выполните всю последовательность действий в другую сторону.
3. Падангуштхасана – Захват Больших Пальцев Ног
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Втяните колени, сокращая мышцы передней поверхности бедер. Сохраняя ноги прямыми, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов так, чтобы таз, позвоночник и голова двигались как одно целое. Крепко захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами рук. Прижимайте большие пальцы ног к полу, а пальцами рук сопротивляйтесь этому движению (если не можете дотянуться до пальцев ног, не округляя спину, воспользуйтесь ремешком, расположив его под подушечками пальцев стоп и захватив руками за оба конца).
На вдохе сократите мышцы передней поверхности бедра с удвоенной силой и поднимите туловище так, как если бы вы хотели полностью выпрямиться, удаляя от пола грудную клетку, до тех пор, пока руки не станут прямыми. На выдохе продолжайте поднимать грудину, одновременно направляя вверх седалищные кости, чтобы создать мягкий прогиб в нижней части спины. Затем позвольте мышцам задней поверхности бедра расслабиться, а области живота ниже пупка – втянуться. Поднимайте грудину как можно выше, но не стремитесь сильно поднять голову: это создает напряжение в шее. Следите за тем, чтобы лоб оставался расслабленным. Движение туловища вверх должно приводить к сокращению мышц задней поверхности бедер, подобно тому как это происходило в Паршвоттанасане. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку выше, чтобы усилить сокращение мышц бедер; с каждым выдохом поднимайте выше седалищные кости, чтобы углубить поясничный прогиб, и одновременно осознанно расслабляйте мышцы задней поверхности бедра. В завершение сделайте глубокий вдох, еще сильнее втяните колени и на выдохе сгибайте руки, разводя локти в стороны. Удлиняйте переднюю и боковые поверхности туловища и сильными руками тяните макушку и корпус к полу, одновременно расслабляя мышцы задней поверхности бедер. Оставайтесь в финальной позе 1 минуту. Чтобы выйти из асаны, отпустите пальцы ног, расслабьте руки, затем поднимитесь с прямой спиной.
4. Джану Ширшасана – Поза Головы к Колену
Сядьте, вытянув ноги перед собой. Если вам сложно наклониться в этом положении, поместите под таз одно-два сложенных одеяла. Оставляя правую ногу прямой, левую согните в колене и поставьте пятку как можно ближе к левой седалищной кости, помогая себе руками. При этом позвольте левой половине таза сдвинуться назад – левая седалищная кость будет дальше, чем правая. Затем руками хорошо разверните плоть бедра наружу и опу-стите колено влево, на пол. Руками отведите левое колено назад и притяните пятку как можно ближе к месту соединения таза и внутренней стороны бедра. Разверните голень и стопу так, чтобы пятка была обращена в потолок, а пальцы – к правому бедру. Убедитесь, что правая нога по-прежнему хорошо натянута, коленная чашечка направлена точно вверх. Поставьте пальцы правой руки позади себя на пол или на одеяло, а левой – на пол впереди себя. На вдохе, отталкиваясь руками, вытяните позвоночник вверх. На выдохе, продолжая вытягиваться, направляйте левую седалищную кость вниз и назад, а левую половину таза – вперед, к правой ноге. Это ключевое движение позы: оно поможет развернуть к вытянутой ноге левые нижние ребра и грудную клетку. Каждый раз, когда вы будете углублять наклон или скручивание, начинайте с таза, чтобы задать туловищу направление движения.
Теперь расположите левую руку на внутренней стороне левого бедра, ближе к паху. На вдохе сильно разворачивайте бедро наружу, направляйте левую половину таза вперед и, скручиваясь вправо, наклоняйтесь к правой ноге. Вытяните левую руку вперед и захватите внешний край правой стопы (если не можете дотянуться, используйте ремешок). Поставьте правую ладонь на пол у внешней стороны правого колена или бедра. Крепко держитесь за стопу или ремешок, вдохните, прижмите правую ладонь к полу и поднимите туловище так, как если бы вы хотели сесть пря-мо (это движение похоже на движение в Падангуштхасане). На выдохе прижмите область под правым коленом к полу, направьте левую половину таза вперед, создайте легкий прогиб в нижней части спины и направляйте левые нижние ребра одновременно вперед и к правой ноге.
Поменяйте положение рук: правой рукой захватите правый край стопы, а левой рукой – левый. На вдохе поднимайте вверх грудную клетку. На выдохе, сгибая руки в локтях, наклонитесь, направляя туловище вперед и вниз к правой ноге. Это движение напоминает финальную стадию Падангуштхасаны, когда вы одновременно расслабляете заднюю поверхность бедра и, работая руками, вытягиваете переднюю и боковые поверхности туловища. Опускайте левые нижние ребра к полу, пока они не окажутся на одном уровне с правыми, и продвигайте грудину вперед к правой голени, удлиняя живот и позволяя его нижней части втягиваться. Если задняя поверхность бедра достаточно эластична, захватите левое запястье правой рукой за стопой и разверните левую ладонь от себя. Пусть голова станет продолжением позвоночника, не давайте ей подниматься. Если вы легко можете опустить лоб на голень – сделайте это, расположив его как можно ближе к лодыжке. Оставайтесь в позе минуту или больше. Затем повторите асану, поменяв положение ног.
5. Краунчасана – Поза Цапли
Если колени и тазобедренные суставы достаточно подвижны, можно выполнять полный вариант Краунчасаны, сидя на полу. Но большинству понадобятся одно или два одеяла в качестве опоры под таз. Сядьте и вытяните ноги перед собой. Затем согните левое колено и положите голень и подъем стопы на пол (положение Вирасаны, позы Героя). Стопа должна располагаться как можно ближе к тазу, а пальцы смотреть строго назад. Прижмите седалищные кости к опоре и направьте их назад – это движение создаст небольшой наклон таза вперед. Продолжая вытягиваться вверх, переплетите пальцы рук под правым коленом и согните его. Затем обхватите переплетенными пальцами правую стопу (если мышцы задней поверхности бедра еще жесткие, накиньте на стопу ремешок и захватите его обеими руками). На выдохе, сохраняя вытяжение позвоночника, оторвите стопу от пола и осторожно выпрямите ногу. Не тяните стопу на себя – напротив, отводите ее от туловища, чтобы вытяжение мышц задней поверхности бедра было мягким. Заворачивайте правое бедро немного внутрь, продолжайте направлять седалищные кости вниз и назад, а головку бедренной кости к полу. Активно выталкивайте внутренний край стопы и подушечку под большим пальцем от себя, а внешний край стопы тяните к себе.
Теперь попробуйте применить технику расслабления, как в Супта Падангуштхасане. Сохраняя правую ногу абсолютно прямой, задержитесь в этом положении, пока не уйдет ощущение мягкого вытяжения. Затем на выдохе притяните стопу немного ближе к себе, пока ощущение легкого вытяжения не появится вновь. Повторите этот процесс несколько раз. Очень важно приближать стопу к себе, только если чувствуете расслабление в задней части бедра. Работайте таким образом, пока не достигнете естественного предела. В финальном положении задержитесь на минуту. Дышите спокойно, следите за тем, чтобы живот оставался мягким, а грудная клетка раскрытой. Повторите позу, поменяв положение ног.После наклонов выполните несколько мягких скручиваний, например Бхарадваджасану I (поза, посвященная Бхарадвадже), и пассивных прогибов назад с опорой, например Супта Вирасану на болстере (поза Героя Лежа). В заключение расслабьтесь в Шавасане (поза Мертвеца).
Даже если мышцы задней поверхности бедра – ваша самая проблемная зона, не стоит посвящать их вытяжению все занятие. Практика должна быть сбалансированной: нельзя забывать о прогибах, которые позволят укрепить и вытянуть мышцы передней поверхности бедра, и об асанах с широко разведенными ногами (например, Упавиштха Конасана и ее вариации), помогающих удлинять внутреннюю часть бедра. Парадокс заключается в том, что, как только вы перестанете стремиться к быстрому достижению результата, мышцы задней поверхности бедра расслабятся и позволят вам двигаться дальше. Будьте терпеливы, пребывайте в настоящем, и тогда движения, которые раньше вы считали обычной растяжкой, станут для вас йогой.
Эффект
Снимает мышечное напряжение.
Увеличивает свободу движений.
Помогает избежать проблем с пояницей.
Противопоказания
Травмы поясничного и крестцового отделов позвоночника.
Травмы мышц и связок задней поверхности бедра.
Боль в области седалищных костей или чуть ниже.
Травмы крестцово-подвздошного сустава.
Травмы колена (для Джану Ширшасаны).
Беременность.
Фото: ashleygalvinyoga/instagram.com
