Все мы приходим в тренажерный зал, чтобы получить красивую фигуру, заметный рельеф мышц, улучшить здоровье и физические показатели.
Но мало кто задумывается, что тренажерный зал – это место повышенной опасности. При несоблюдении определенных правил он станет для вас печальной точкой отсчета до неминуемой травмы и заметного ухудшения здоровья.
Так что если не хотите стать клиентом травматолога или хирурга, то будьте максимально осторожны при тренировках в тренажерном зале. А мы вам сейчас подскажем, как не получить травму, и какие упражнения являются максимально травмоопасными…
Причины получения травм в тренажерном зале
Все травмы, полученные в тренажерном зале, делятся на острые и постепенные. Острые 
травмы – это те, о получении которых вы догадываетесь сразу же по болевому синдрому, ограничению движения и воспалению тканей.
А постепенные травмы – те, которые «зарабатываются» путем длительного и регулярного нарушения правил тренировок или выполнения определенных упражнений.
К острым травмам, как правило, приводит несоблюдение техники безопасности тренировок в тренажерном зале. Тогда как постепенные травмы чаще всего являются неизбежным следствием перетренированности, выполнения травмоопасных упражнений, несоответствия интенсивности и сложности тренировок физическому состоянию и возможностям человека.
В любом случае, есть ряд причин, которые почти наверняка приведут вас к травме. Среди них следующие:
1. Отсутствие разминки перед основной тренировкой или ее недостаточность
Вы ошибаетесь, если считаете, что перед тренировкой на тренажерах или поднятием штанг не нужна разминка. Разминка нужна всегда! Длиться она должна минимум 10-15 минут, а в холодное время года или в прохладном тренажерном зале – 20 минут и больше.
Разминка позволяет размять мышцы, способствует их прогреванию и лучшему растяжению связок. Без разминок растяжение мышц, связок и травмы суставов рано или поздно вам гарантированы.
2. Невнимательность при выполнении упражнений
Всегда выполняйте упражнения обдуманно, с концентрацией внимания на технике исполнения. Если вы будете тренироваться, а думать о чем-то другом или засматриваться на окружающих, то когда-нибудь совершите ошибку и получите травму.
3. Чрезмерная нагрузка, быстрое прибавление веса, несоответствие упражнений физической форме
Никогда не перенапрягайтесь на тренировке. Если чувствуете боль, сильное напряжение мышц, отдышку или головокружение – прекращайте тренировку или снижайте темп. Организм сам дает вам сигналы о том, что вы превышаете свои возможности.
Не надо гнаться за другими участниками тренировки, ставить собственные рекорды, пытаться добиться результата за короткий срок. В тренажерном зале хорошо работает правило: «тише едешь – дальше будешь».
4. Неправильная техника выполнения упражнений
Неправильная техника выполнения упражнений может повлиять не только на результат тренировок, но и на получение травмы. Каждое упражнение имеет свою технику, узнать о которой можно у тренера тренажерного зала.
Не думайте, что вы сами во всем разбираетесь и точно знаете, как надо выполнять то или иное упражнение. Даже штангу при разных упражнениях нужно брать по-разному, а не как получится или как кажется правильным. Вам не должно ничего казаться – вы должны знать, как это делается наверняка.
5. Использование тренажеров не по назначению
Тренажерный зал – это не цирковая арена, не место для экспериментов, не поле для вашей фантазии или шуток. Поэтому никогда не используйте тренажеры и штанги/гири не по назначению. Не играйте с инвентарем, не дурачьтесь на тренажерах. Такие шутки могут дорого вам стоить!
6. Отсутствие страховки при работе со штангой или атлетическими снарядами
На тренировках в тренажерном зале всегда нужно работать в паре. У вас должен быть страховщик, который поддержит штангу, если вы не сможете потянуть вес, устанете или потеряете правильный хват. Нет напарника – нет гарантии безопасности.
7. Халатность при появлении первых болевых ощущений или воспалительного процесса
Если вы ощущаете хоть незначительные болевые ощущения или заметили припухлость суставов после тренировки, то незамедлительно обращайтесь к врачу. Вам поможет травматолог или хирург. В некоторых случаях понадобится консультация невролога-вертебреолога.
Не откалывайте визит к врачу на потом, когда прихватит сильнее. Помните, что болевой синдром и воспаление – первый сигнал организма о повреждении тканей и неисправности в работе определенных систем.
8. Отсутствие специальной экипировки на занятиях
Как думаете, для чего были придуманы все эти наколенники, налокотники, напульсники, перчатки для штанг, атлетические пояса? Просто, чтобы вы выглядели красиво и были похожи на профессионала в тренировках? А вот и нет! Вся эта экипировка крайне необходима для вашей безопасности и уменьшения риска получения травмы.
Узнайте у тренера о необходимых аксессуарах и сразу же их приобретите. Поверьте, на экипировке экономить не стоит, даже если вам лично кажется, что она ничего не решает. И не забывайте об удобной одежде для тренировок.
Вы уже давно ходите в тренажерный зал и поэтому считаете, что советы тренера вам уже ни к чему? Заканчивайте с этой бравадой немедленно! Профессиональный тренер всегда сможет дать вам дельные рекомендации, а если сомневаетесь в компетентности тренера, то лучше поменяйте его, но не отказывайтесь от советов специалиста.
10. Тренировки при плохом самочувствии
Если вы чувствуете себя плохо, недавно серьезно переболели и еще не успели 
восстановиться, то лучше пока не приступать к тренировкам. Также не забывайте, что после перерыва в тренировках (больше 2-х недель) нужно переходить к постепенному увеличению нагрузки и интенсивности занятий.
Перед каждой тренировкой обязательно оценивайте уровень своей усталости и общего состояния здоровья, а затем регулируйте в связи с ним время тренировки и ее интенсивность.
Самые распространенные травмы в тренажерном зале
К самым распространенным травмам в тренажерном зале относятся следующие:
– Растяжение мышц и связок с частичным разрывом волокон;
– Полный разрыв волокон сухожилия, при котором на время восстановления резко снижается двигательная активность в пострадавшей конечности;
– Вывихи суставов, часто возникающие при работе со штангой и большими весами;
– Разрыв мениска коленного сустава;
– Ушибы конечностей и суставов;
– Травма позвоночника (различных отделов), в том числе компрессионный перелом позвоночника.
Все эти травмы являются острыми и быстро дают о себе знать. Но не стоит забывать, что к постепенным спортивным травмам относится развитие остеоартрита, артроза, синдрома «локтя теннисиста», бурсита, остеохондроза разных отделов позвоночника.
Если считаете, что необходимость соблюдать осторожность в тренажерном зале – это выдумки мнительных людей, то спросите, что думают по этому поводу профессиональные атлеты, бодибилдеры и спортсмены. А им точно будет о чем вам рассказать.
5 самых травмоопасных упражнений в тренажерном зале
Безусловно, любое неправильно выполняемое упражнение может привести к спортивной травме, однако есть такие упражнения, которые почти наверняка к ней приведут.
Итак, наш ТОП-5 самых небезопасных упражнений в тренажерке:
1. Французский жим лежа
Это упражнение для развития трицепсов атлеты между собой называют «прощай локти». 
Страшно? Но это действительно так: частое выполнение данного упражнения рано или поздно приводит к развитию бурсита (воспалению суставной сумки) локтевого сустава.
Лечится бурсит не совсем просто: иногда достаточно пару раз выкачать скопившуюся в суставной сумке жидкость, и воспаление пройдет, а иногда приходится прибегать к хирургическому вмешательству.
2. Жим штанги из-за головы
Спортсмены выполняют этот жим, чтобы развить дельтовидные мышцы. Но из-за опускания штанги за голову создается сильная нагрузка на позвоночник, что нередко приводит к травмам плечевых суставов.
3. Выпады со штангой
Все, кто мечтает иметь накачанные ноги, стараются включить это упражнение в свою программу тренировок. Но не забывайте, что при выпадах между голенью и бедром образуется прямой угол, а это очень опасно для коленных суставов.
4. Подъем корпуса из положения лежа
Если при выполнении данного упражнения вы поднимаете весь корпус, то боли в спине вам 
почти обеспечены. Для эффективной прокачки пресса достаточно просто отрывать лопатки от пола или скамьи.
5. Тяга верхнего блока за голову широким хватом
Эта упражнение хорошо прокачивает мышцы спины, но оно же и травмоопасно для плечевых суставов, а также шейного отдела позвоночника.
Как оказать первую медицинскую помощь при травме в тренажерном зале
Первая медицинская помощь при травме в тренажерном зале должна быть оказана пострадавшему прямо на месте. При ушибах и растяжениях целесообразно приложить к травмированному месту холодный компресс или сухой лед.
При растяжениях, разрывах связок и травмах суставов обязательно нужно зафиксировать травмированную конечность. Это позволит избежать дальнейшего развития травмы. Фиксируйте конечность обычным эластичным бинтом.
При сильном болевом синдроме рационально ввести обезболивающий препарат, который позволит нормально транспортировать больного в отделение травматологии. Тут действенными будут препараты с обезболивающим и противовоспалительным эффектом, например, нестероидные противовоспалительные препараты (немесил, диклофенак, ибупрофен).
Обязательно обеспечьте травмированной конечности покой, обездвижьте ее. Если спортсмен не в состоянии сам идти, то вызывайте скорую или доставьте его в отделение больницы самостоятельно.
И не забывайте, что после спортивных травм нужно обязательно соблюдать рекомендации лечащего врача на счет интенсивности и вариативности тренировок.
Обязательно проходите реабилитационный период после травм, который заключается в покое и дальнейшем выполнении определенных упражнений.
Пусть ваши тренировки заканчиваются только позитивно и приносят лишь хорошие результаты!
Вам была полезна наша статья? Тогда ставьте лайк и пишите в комментариях, получали ли ли вы когда-либо спортивные травмы и по какой причине?
Ушибы, порезы, переломы, вывихи, растяжения — список травм, которые легко можно получить в домашних условиях, огромен. При этом нередко многие из них становятся полной неожиданностью, потому что сложно принять как данность тот факт, что, всего лишь вставая с дивана, можно порвать сухожилия на ноге. Зачастую кажется, что для такой травмы требуется серьезное усилие извне, а не неловкое движение рукой или ногой. О том, чем грозит человеку его родной дом, в котором и «стены защищают», АиФ.ru рассказал врач травматолог-ортопед ГКБ им. Ф.И. Иноземцева, аспирант кафедры травматологии и ортопедии РМАНПО Генрих Краснов .
Кухонные порезы
Люди нередко вредят себе сами. Так, например, все знают, что нужно аккуратно держать банку с консервами при ее открытии, чтобы не порезаться, но многие размещают ее так, что под удар попадает пространство между большим и указательным пальцем. Также нередко бывает, что пробуют пальцем остроту разреза металла. Все это становится причиной различной степени травм и порезов.
В зависимости от силы воздействия и остроты предмета (например, ножа), определяется глубина поражения. От банальной царапины до повреждения сухожилий, нервов, связок, сосудов, а в особенных случаях и костей.На сегодняшний день существует множество различных приспособлений, изготовленных для защиты от порезов, в том числе, которые можно изобрести, не выходя из дома. Но, к сожалению, люди пренебрегают техникой безопасности и не прибегают к использованию вышеупомянутых средств. Если все-таки вы порезались, то максимально внимательно нужно отнестись к оценке степени повреждения:
- При повреждении сухожилия происходит нарушение функции сгибания или разгибания (сухожилие сгибателя или разгибателя повреждено)
- При повреждении артерии характерно пульсирующее кровотечение.
- При повреждении нерва — нарушение чувствительности.
- При расхождении кожных покровов друг от друга, то, скорее всего, потребуется накладывать швы (т.н. первичная хирургическая обработка раны)
Во всех вышеперечисленных случаях в кратчайший срок необходимо наложить тугую повязку с салфетками, пропитанными антисептиком и обратиться в травмпункт по месту жительства.
Коварные ушибы и растяжения
Ситуации с молотком, ударившим по пальцам, уже давно стали анекдотичными и фельетонными. И это еще одна распространенная бытовая травма. Достаточно немного зазеваться, отвлечься или банально промахнутся, вбивая гвозди в стену, как травма обеспечена. В первую очередь, стоит приложить к месту ушиба лед и затем уже разбираться, насколько ситуация критичная. Подобного характера травма может привести к перелому фаланг пальцев. Если вовремя не обратиться к врачу, не получить необходимое обследование и лечение, то высока вероятность осложнений в виде неправильного сращения. Не редко при ушибах наблюдается под ногтевая гематома, которую, для более быстрого восстановления, как правило, врачи убирают.
Травмы сухожилий и связок
Пробежка по мокрому полу, резкий подъем с неаккуратной опорой на ногу с дивана или кровати могут стать причиной разрыва ахиллова сухожилия или связок голеностопного сустава, отвечающих за его стабильность. В таких случаях предусмотрено лечение в виде иммобилизации (гипсом, ортезами, брейсами). Не стоит заниматься самолечением, потому что тактику должен определять специалист. В первую очередь необходимо обеспечить покой поврежденной конечности. Постараться полностью исключить нагрузку на нее, чтобы не ухудшить уже имеющуюся картину.
Сорванная спина и отлёжанные руки
Подъем тяжестей, перенос шкафа из угла в угол, слишком резкий подъем из наклона в положение стоя, например, при мытье полов (что многие делают постоянно, ведь швабрами мыть далеко не всегда удобно) могут также стать причиной болезненного состояния — так называемой дорсопатии. Это может происходить от обострившейся межпозвоночной грыжи (про которую человек мог и не знать), которая поддавила нервный корешок, что и вызвало прострел в спине. Либо перенапряжения мышц, что привело к их спазму, вследствие этого, боли. Обратиться в данном случае нужно к неврологу или травматологу-ортопеду за медицинской помощью.
Во время сна нередко происходит ситуация, что человек отлежал себе руку, шею и т.д.
Что касается позвоночника, то неприятные и болезненные ощущения связаны с неудобным положением, что приводит к неправильной нагрузке мышц и их дальнейшему спазму. Когда речь идет о конечностях, чаще всего руках, то в данном случае речь идет о передавливании сосудов и нервов, что вызывает снижение кровообращения и иннервации (снабжения органов и тканей нервами) сегмента. Как правило, специального лечения не требуется и достаточно привести конечность в удобное положение, также можно сделать массаж близлежащих областей (для верхних конечностей, например, это шея, область плечевого сустава и вся рука в целом).
Высотные работы
Замена лампочки в люстре, малярные работы в области потолка, уборка высоких антресолей — словом, все, что требует поднятия на высоту, потенциально опасно. Ведь падения не редкость в быту. А за падением следуют и ушибы, и переломы, и растяжения, и черепно-мозговые травмы. В первую очередь необходимо позаботиться о технике безопасности. Важно обеспечить устойчивое положение при работе на высоте. Также не стоит пренебрегать страховкой, либо попросить кого-либо подстраховать. Если же падения не удалось избежать, то необходимо адекватно оценить полученные повреждения. Даже несильный удар головой, при наличии ослабленных сосудов головного мозга может привести к их повреждению и формированию кровоизлияния. Стоит обратить внимание на появление таких симптомов как тошнота, рвота, головная боль, головокружение, недомогание. При их возникновении откладывание похода к врачу (неврологу) может нанести непоправимый ущерб вашему здоровью.
Если же удар пришёлся на конечности, ребра, позвоночник, осмотрите поврежденный сегмент и обратите внимание на: появление деформации, гематомы, невозможность или затруднение осуществлять те действия и движения, которые давались легко до получения травмы. Бытует мнение среди пациентов, что, к примеру, если бы они получили перелом нижней конечности, то не смогли бы ходить. Это заблуждение! Не стоит откладывать и надеяться на авось. Обратитесь в травмпункт, и специалист определит степень и тяжесть повреждений.
Ожоговый центр
Еще одной распространенной травмой, которую может получить человек, находясь дома, являются ожоги. Достаточно схватиться за кастрюлю с чуть приоткрытой крышкой, чтобы паром обожгло кожу рук. Открытый огонь становится потенциальной опасностью. Лечить же ожоги довольно хлопотно и больно. При ожогах 1 степени, как правило, специального лечения не требуется, а в основном оно направлено на обезболивание и перевязки с антисептиками при повреждении кожных покровов. Начиная со 2-й, когда уже образуются пузыри, необходимо обратиться в травмпункт для определения тактики лечения.
Многие мужчины, решившие стать мускулистыми красавцами, из тренажерного зала попадают прямо в кабинет к травматологу. Американские ученые выяснили, какие травмы являются самыми распространенными, и что к ним приводит.
Тысячи посетителей спортивных клубов ежедневно травмируются во имя силы и красоты. Незнание правил безопасности и неправильный подход к занятиям приводят к огромному количеству травмирующих ситуаций. Эксперты из США решили рассмотреть эту проблему в цифрах, для чего привлекли к своему исследования посетителей «качалок» в возрасте 25-34 лет. В результате оказалось, что наиболее часто травмируется область торса - 28%. Затем идут бедра - 24%, кисти - 15%, ступни - 13%, голова - 11%, руки - 5%, ноги - 4% и другие части тела - 1%.
Что касается типа травмы, самыми распространенными из них являются растяжения - 52%. Мягкие ткани повреждаются в 16% случаев. Трещины, переломы и вывихи отвечают за 10% жалоб, разрыв мышц происходит в 7% случаев, сотрясение - в 0,2%, кровоизлияние - в 0,1% и другие травмы - в 14% случаев.
Больше всего травм происходит, когда занимающийся роняет на себя тяжелый снаряд - 66%. Перенапряжение можно обвинить в 9% неприятностей, и столько же травм происходит в результате попадания между гирями. 8% пострадавших травмируют себя сами, 5% неправильно поднимают тяжести, а 3% - теряют равновесие или падают.
Специалисты предупреждают, что, прежде чем заняться силовыми упражнениями, нужно четко представлять себе все правила безопасности, и, в случае необходимости, не стесняться обращаться за помощью к специалисту.
Как не получить травму в тренажерном зале?
Мы ходим в тренажерный зал совсем не для того, чтобы оставить там душу Всевышнему. Тем не менее, иногда люди умирают прямо на тренировке, например,от разрыва кровеносного сосуда в голове . Может ли это случится с каждым? - А почему нет?
Кстати, лопнувший сосуд в головном мозге совсем не обязательно приведет к смерти. Есть еще опасность превратиться в инвалида по уму, зрению, слуху и т.д.
Чтобы избежать такого несчастья нужно:
1. Проверить в поликлинике сосуды головного мозга и внутричерепное давление.
2. Проверить артериальное давление.
3. Плавно наращивать нагрузку, чтобы сосуды стали более эластичными.
4. Исключить тяжелые упражнения, в которых голова наклонена вниз (ниже туловища).
5. Обязательно разминаться перед выполнением упражнений с большими весами.
Теперь поговорим о неприятностях, которые намного чаще случаются в каждом тренажерном зале. Разрыв мышечной ткани, разрыв сухожилий, повреждения суставов, позвоночная грыжа. Эти травмы не пройдут, как насморк! Очень часто в таких случаях требуется хирургическое вмешательство с применением титановых штырей, шурупов, имплантантов и других медицинских прибамбасов. Короче, приятного мало…
Что же нужно делать для предотвращения перечисленных травм?
1. Разминка должна быть достаточно интенсивной и включать в себя упражнения на целевые группы мышц, а также упражнения способствующие улучшению общего кровообращения.
2. В начале тренировки следует использовать только небольшие тяжести.
3. Следите за техникой выполнения упражнений. Взрывные движения и другие приемы повышения интенсивности тренировки увеличивают вероятность получения травмы.
4. Не перетренировывайте мышцы и организм в целом. Для этого уделяйте достаточно времени восстановлению.
5. В изолированых упражнениях использовать большие веса нужно с особой осторожностью.
6. Следите, чтобы при интенсивных тренировках у вас не наступала дегидратация (обезвоживание), а в рационе было достаточно калорий и минеральных веществ. При обезвоживании эластичность мышц снижается!
7. При использовании анаболических стероидов имейте ввиду, что прирост силы происходит быстрее, чем прирост прочности связок и суставов. Кроме того, некоторые препараты оказывают негативное влияние на суставы.
8. Имейте ввиду, что чаще всего позвоночная грыжа случается при выполнении приседаний со штангой и становой тяги.
Все написанное не касается никого только до тех пор, пока не случается. Но с кем-то это должно произойти хоть раз в 100 лет! А почему не с вами? Вы ответили на этот вопрос?
Будьте осторожны на тренировках!
Как избежать травм на тренировке?
В тренажерке нет борьбы, ударов - и, как следствие, ужасных травм. Но определенный травматизм наблюдается, особенно в среде новичков. Как обойти «острые» углы? Соблюдение правил безопасности в зале избавит тебя от похода к ортопеду.
Остаться без травм подчас не удается даже опытным спортсменам, не говоря о начинающих. Как же свести к минимуму риск и сберечь свое драгоценное здоровье на все сто процентов, не прибегая время от времени к помощи восстанавливающих мазей или врачей-травматологов?
Конечно, беговая дорожка не таит в себе неожиданных подвохов. Но вот работая с «серьезными тренажерами», или просто с железом - штангой, гантелями и другими атрибутами тренажерки, всегда есть маленький риск сделать что-то неправильно. А ведь некоторые ошибки «железо» не прощает.
Поэтому нужно знать - на что обратить повышенное внимание, дабы твои тренировки не омрачались болью в мышцах, связках, или . К тому же, всякая травма вынудит тебя ослабить интенсивность, а то и вовсе на время прекратить занятия, что, согласись, никак не прибавляет оптимизма.
Вот некоторые моменты, которых следует избегать:
Неправильная техника
Часто причиной травмы становится неумение выполнить упражнение. Твои первые дни в тренажерном зале должны проходить только рука об руку с тренером - смотри и запоминай, усиленно работать будешь позже! Сейчас же главное - научиться все делать правильно, без ошибок, довести процесс выполнения до автоматизма, медленно и вдумчиво выполнять каждую фазу, следить за дыханием.
Увеличение нагрузки
Без этого невозможен любой прогресс, однако злоупотребление тоже опасно. Нервная система (как и мышечная) привыкает к «своей» нагрузке постепенно. Не торопись резко ее увеличивать, даже если чувствуешь, что это тебе по плечу. Помни - лучше сделать меньше, но качественнее.
Ошибки в методике
Одна из наиболее распространенных причин травматизма в зале. Странно, но до сих пор существуют тренеры, не придающие особенного значения индивидуальности тренировок, а регулярно «подсовывающие» своим подопечным одну и ту же методику. Если твой инструктор из таких, расставайся с ним без сожаления - на кону твое драгоценное здоровье!
Плавный переход
Задумал сменить тренировочную программу? Отлично, это всегда на пользу мышцам. Вот только делать это нужно аккуратно и медленно: кардинально нагрузив мышцы, игнорируемые тобой ранее, ты рискуешь получить растяжение.
Слабая разминка
Заниматься с неразогретыми мышцами - смертный грех в спортзале. Все об этом знают. Тем не менее, умудряются пренебрегать разминкой. А ведь она не только физически готовит тебя к тренировке, но и прекрасно стимулирует кровообращение, поднимая как спортивный дух, так и настроение.
Отсутствие страховки
Если ты ходишь в зал не просто побегать-попрыгать, а упорно тренируешься с отягощениями - без партнера не обойтись. Травмы, полученные в результате отсутствия такового - самые серьезные, ведь чем больше вес - тем сильнее риск. Страхование - процесс обоюдный, сперва ты - затем тебя. Присутствие партнера дает возможность не тратить усилия на мысли о сохранении равновесия, а полностью сосредоточиться на качественном выполнении упражнения. Да и вообще, делая что-либо тяжелое в зале, всегда следи, чтобы по соседству кто-нибудь обязательно был - мало ли что…
Нарушения условий безопасности
Проверяй - хорошо ли закреплены снаряды, тросы или стойки для штанги. Ни в коем случае не начинай работать на скамье, доска которой непрочно привинчена к основанию. При выполнении совсем уж тяжелых упражнений пользуйся эластичными бинтами (только не забывай их снять после окончания упражнения - пережимать кровеносные сосуды надолго очень вредно).
Условно можно разделить всех занимающихся на три группы. Одни, «распахнув рубаху» кидаются на штангу. Вторые, боятся веса. Третьи действуют без страха, но с осторожностью. Желаю всегда относиться к крайней группе.
Когда пришлось учиться водить автомобиль , мой приятель, профессиональный водила, давал разные советы и наставления. Особенно мне запомнилось одно. Он сказал: - «Чаще всего попадают в аварию те, кто только начал ездить и те, кто со стажем год-два решил, что он всемогущ на дороге. Я за рулём двадцать лет и знаю, расслабляться нельзя никогда». Вы спросите, что за хрень? Какое отношение эта байка имеет к тренажерному залу? Не поверите, она стала одним из моих тренировочных принципов.
Группа риска
В качалке, как на дороге. Больше других получить травму рискуют те, кто недавно начал заниматься, не обладает необходимыми умениями, но прёт напролом. В глазах шальная мысль: «Не дрейфь, прорвёмся!».
Не прорвёмся! Жми на тормоз, горит красный!
Проходит время, начинающий спортсмен понимает, что к чему, имеет небольшой багаж знаний и тут просыпается природная самоуверенность самца. Возникает обманчивое впечатление: «Я могу всё!». И здесь итог будет плачевный.
Не упустите эти два момента. Будьте собственным само ограничителем. Искушение обязательно возникнет, будьте к этому готовы.
Эксперименты в упражнениях
Многие получают травмы тогда, когда начинают проводить дурные эксперименты. Если ударить трубой по башке, то будет как минимум сотрясение головного мозга. Не надо ставить опыт, чтобы быть уверенным в правильности этого суждения. Если вместо пятидесяти килограмм навесить сто и посмотреть, получится ли у вас присесть, то ничего хорошего ждать не стоит.
Вывод: если вас не били трубой по голове, думайте перед тем, как что-либо этакое вытворить в тренажерном зале.
Основные правила
Травму не всегда можно получить только по глупости. Её можно подхватить и во время обычного тренировочного процесса. Как этого избежать? Есть несколько достаточно простых правил.
Разминка
Тренировка всегда должна начинаться с разминки, общей и целевой, (то есть тех мышц, которые сегодня будут получать основную нагрузку). Плюс, обязательно делаем растяжку.
Первый подход
Даже если вы хорошо размялись, не торопитесь заниматься с рабочим весом . Первый подход выполните с обычным числом повторений, но вес возьмите 50-70% от рабочего. Сосредоточьтесь. Сделайте всё идеально, с точки зрения техники. Полная амплитуда движения, дыхание.
Тем самым вы настроитесь на правильное выполнение упражнения с большим весом и дадите организму максимальную целевую разминку.
Техника и ещё раз техника
Большинство травм, это следствие неправильного выполнения упражнения. Запомните, вес здесь не имеет значения. И с малой и с большой нагрузкой, можно пострадать. Вы можете идеально подготовиться к тренировке, но проколоться здесь.
Именно поэтому, если вы недавно решили стать бодибилдером, для вас веса вопрос второстепенный, должно волновать правильное выполнение .
Страховка
Никогда не действуйте на авось. Если есть, хоть маленькое сомнение в том, что можно самостоятельно закончить упражнение, попросите заранее подстраховать . Вы никого не обремените: вам помогут, вы поможете. Это гораздо лучше, чем потом верещать на весь зал: - «Помогите, меня штангой придавило!».
Если уже есть проблема
Допустим, немного потянута мышца или её продуло и есть неприятные ощущения: тянет, стреляет и прочее. Никогда в таком состоянии нельзя давать ей нагрузку. Этим можно только усугубить микротравму, пользы от занятия не будет. А вот выбыть из строя на месяц-другой, это легко.
Давно было дело. Шел обычный день в тренажерном зале, мирно занимались посетители. Вдруг зал наполнился женским визгом. За одну секунду я оказался у маятника, где звукоизвергалась девушка.
- Что случилось? – Спрашиваю.
- У меня травма! – Отвечает сквозь слёзы.
- Где болит?
В ответ рыданье.
- Глубоко вдохни, выдохни и скажи, что случилось.
Она берёт верх над эмоциями и сообщает:
- Я ноготь сломала! Только вчера маникюр сделала!
К чему я это? В заключение пожелаю, чтобы ваши тренировки обходились без неприятностей, а если бы они и были, то не больше, чем у этой "спортсменки".
avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта
Регулярные тренировки – залог здоровья и рельефного тела. Но чтобы они были ещё и безопасными, нужно соблюдать несколько простых правил.
Какие травмы возникают чаще всего?
Назвать самые распространённые травмы невозможно, ведь риск повреждения тех или иных участков тела будет зависеть от особенностей тренировок и выполняемых упражнений. Если занимающийся работает с утяжелением, то повышается риск травмирования спины, так как именно её мышцы принимают на себя практически всю нагрузку, особенно если выполняются упражнения с подъёмами.
Также во время силовых тренировок нередко страдают мышцы плеча. Если во время занятий делается упор на ноги, то есть риск повреждения колена или стопы, так как вес всего тела будет перенесён на ноги.
Как избежать?
Как предотвратить травмы? Сделать это помогут простые советы:
- Начинайте любую тренировку с разминки, уделяйте ей не менее 5-10 минут. Она позволяет разогреть мышцы и подготовить их к полноценным нагрузкам. Если же сразу перейти к основным упражнениям, то «холодные», то есть не разогретые и совершенно не эластичные мышечные ткани могут быстро повредиться. В качестве разминки можно использовать вращения разных частей тела, прыжки, бег или ходьбу. Кроме того, если вы выполняете сложные упражнения, обязательно проведите растяжку, причём как до выполнения, так и после.
- Подберите правильную экипировку, особенно обувь. Так, в неудобных кроссовках или кедах риск получить травму стопы возрастает, так как не обеспечивается необходимая амортизация. Получить травму можно и из-за неудобной или неподходящей одежды, если она будет мешать нормально и правильно двигаться.
- Если вы – новичок, то не стоит переоценивать свои силы и знания. А если вы занимаетесь впервые на каком-то сложном тренажёре, то помощь тем более потребуется. Многие, записавшись в тренажёрный зал, пренебрегают занятиями с тренером, а зря. Даже если изучить упражнение в интернете, понять всю его специфику вряд ли удастся. Тренер же покажет, как должны двигаться конечности, как должны работать мышцы, а также сразу исправит все возникающие ошибки.
- Во время тренировки постоянно оценивайте правильность выполнения упражнений, ведь многие травмы возникают именно из-за ошибок. В первые несколько раз лучше сделать это под контролем опытного тренера. Затем проработайте все движения перед зеркалом и исправьте ошибки. Внимательно следите за выполнением, пока упражнение не будет доведено до автоматизма. Кстати, важны не только движения, но и темп выполнения, так как если он будет слишком быстрым, то риск получения травмы возрастёт.
- Не стоит уделять внимание только лишь проблемным зонам, так как это разы повысит риск их травмирования. Тренировки должны быть комплексными, так что прорабатывайте все участки тела.
- Не переусердствуйте! Мера нужна во всём, в том числе и в спорте. Средняя продолжительность одного занятия не должна превышать 40-60 минут. И не стоит думать, что двухчасовая тренировка позволит лучше проработать мышцы. Такие чрезмерные нагрузки непременно приведут к повреждению тканей.
- Если вы выполняете силовые упражнения, то правильно подбирайте вес. Как определить идеальную массу? С ней вы сможете выполнить не менее 5-7 повторов, но при этом ваши силы не иссякнут полностью. Если же вес велик, то вы с трудом выполните даже одно-два упражнения.
- Увеличивать нагрузки нужно постепенно, в противном случае неподготовленные мышцы, связки и суставы могут не выдержать, что приведёт к травме.
- Тренируйтесь регулярно. Если вы будете заниматься раз в неделю или реже, то мышцы будут полностью отвыкать и каждый раз буквально работать на износ, а это непременно приведёт к повреждениям.
- Если вы почувствовали боль, то немедленно прекратите упражнение, так как болевые ощущения – это первый сигнал микроразрывов мышечных тканей. И если заниматься дальше, то возникнут серьёзные повреждения.
- Не занимайтесь слишком часто, так как мышцам требуется время на восстановление. Если тренироваться каждый день или даже через день, то ткани не будут успевать восстановиться. Интервал между полноценными занятиями должен составлять два или три дня.
- Не стесняйтесь просить о помощи. Если вы сомневаетесь в своих силах или работаете с большим весом, непременно возьмите напарника. Он сможет проконтролировать выполнение упражнения и подстраховать вас в нужный момент.
- Помните о безопасности. Так, если вы заметили, что какая-то деталь тренажёра или снаряда вышла из строя, то не занимайтесь на нём, а сообщите о поломке тренеру.
- Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, а мышцы работали правильно, уделяйте особое внимание своему питанию. В рацион непременно должны входить продукты, богатые углеводами и белками, такие как рыба и мясо, злаковые, крупы, молочные продукты.
- Не забывайте восполнять запасы жидкости во время занятий. При её нехватке мышечные ткани буквально высыхают и становятся менее эластичными, поэтому подвергаются повреждениям и разрывам. Непременно берите на тренировку бутылку с обычной или негазированной минеральной водой и делайте по несколько глотков при возникновении жажды.
- Следите за концентрацией и будьте собраннее и внимательнее. Не стоит думать, что тренировка – это монотонная работа, которая требует лишь напряжения мышц. Некоторые упражнения так сложны, что занимающемуся приходится держать равновесие, а также концентрироваться на движениях. Если этого не делать, то можно «заработать» растяжение, ушиб, вывих и даже перелом.
- Научитесь расслабляться после тренировки. Если мышцы будут оставаться напряженными после нагрузок, то это может привести к их микроразрывам. Как обеспечить максимально расслабление? Во-первых, можно сделать лёгкий массаж. Во-вторых, непременно поможет тёплый душ. В-третьих, после тренировки лучше отправиться домой и отдохнуть, а не идти на работу или на вечеринку.
- Повышайте активность и развивайте подвижность, то есть обеспечивайте мышцам умеренные нагрузки. Если они будут усиленно работать только на тренировках, то это скажется на их состоянии не лучшим образом.
Как быть, если травма уже получена?
Что делать, если избежать травмирования всё-таки не удалось?
- Во-первых, оцените состояние пострадавшего участка тела. Если вы заметите сильное покраснение и значительный отёк, а боли будут усиливаться, то стоит показаться врачу, так как есть риск серьёзных повреждений мышц, связок, сухожилий, суставов и даже костей.
- Во-вторых, не стоит прикладывать к травмированной зоне холод, так как он может спровоцировать спазм сосудов и ещё большее поражение мышечных тканей, а это вовсе ни к чему. Но если травма не серьёзная, то лёд приложить можно, но лишь на несколько минут.
- В-третьих, во избежание распространения отёка на близлежащие ткани можно наложить давящую повязку, но не слишком тугую, в противном случае нарушится кровообращение.
- В-четвёртых, чтобы избавиться от боли, можно использовать разогревающие, обезболивающие или противовоспалительные местные средства, такие как «Вольтарен», «Отрофен», «Диклофенак» и прочие. Наносить мазь, гель или крем на поврежденный участок нужно массирующими движениями до полного впитывания.
- В-пятых, обеспечьте повреждённой части тела покой. Если травма несерьёзная, то воздержитесь от нагрузок хотя бы в течение нескольких дней. Если вы решили пойти на тренировку, но не задействуйте повреждённую мышцу. Когда боль и отёк начнут проходить, можно возобновить нагрузки, но начать с минимальных и увеличивать их постепенно. Но в любом случае заниматься при сильных болях категорически нельзя, это может привести к дальнейшим повреждениям тканей.
Тренируйтесь правильно, чтобы избежать травм!
