Болит поясница упражнения. Комплекс упражнений, который выполняется при появлении острых болей в поясничном отделе позвоночника, при острых и хронических формах болезней поясничного и крестцового отделов позвоночника. Если у вас была травма

Боль в поясничном отделе позвоночника вызывают заболевания опорно-двигательного аппарата. Проявления беспокоят довольно часто. К этому патологическому состоянию приводят дегенеративно-дистрофические процессы межпозвонковых дисков. А это, в свою очередь, может вызвать остеохондроз. Хрящевая прослойка смещается и истончается, ущемляются и реактивно воспаляются спинномозговые нервы. Все это провоцирует интенсивную боль, которая при движении и физических нагрузках усиливается. В данной статье рассмотрим, насколько эффективна гимнастика для поясницы.

Что может помочь?

Такая боль устраняется арсеналом доступных средств - медикаментами, физиопроцедурами, массажем, мануальной терапией. Но не только перечисленные терапевтические методы могут помочь. Необходимо заниматься специальной лечебной гимнастикой для поясницы. Это обязательный элемент терапии, в противном случае на эффективность лечения рассчитывать не стоит. Если выполнять рекомендованные физические упражнения, обязательно будут следующие положительные результаты:

• Устранится боль.
• Укрепится мышечный каркас поясницы.
• Расширятся межпозвонковые промежутки, освободятся ущемленные нервы.
• Усилится кровоснабжение и обмен веществ в позвонках, нервах, хрящах, мышцах поясничной области.

Все это обеспечивает гимнастика для поясницы.

Физические упражнения считаются довольно мощным оружием в терапии некоторых заболеваний позвоночника. Если не слишком умело их выполнять, то боль не только не пройдет, она еще может усилиться. Необходимо соблюдать определенный перечень требований, чтобы не произошло ухудшение состояния:

• Движения должны быть плавными, без рывков и резких выпадов.
• Перед занятиями большое, светлое помещение необходимо тщательно проветривать. Одежда подбирается по возможности натуральная.
• Нужно контролировать дыхание: вдох - упражнение, выдох - расслабление.
• Один элемент требует не менее десяти повторений для начала, затем можно число раз и количество подходов увеличивать по мере адаптации к нагрузке.
• Если появилась боль и другие негативные симптомы (тошнота, общая слабость, головная боль), это требует прекращения упражнений.

Гимнастика для поясницы выполняется регулярно, примерно в одно и то же время суток, удобное для больного.

С чего начать?

Обезболивающую гимнастику можно выполнять из положения сидя, лежа, стоя. Упражнения способствуют растяжке и укреплению мышц. Но нагрузка на межпозвонковые диски не допускается. Как легко и просто растянуть позвоночник? Достаточно повиснуть на перекладине, при этом силовые элементы можно не применять. Позвоночный столб в результате пассивно вытягивается под действием тяжести тела. Промежутки между позвонками вытягиваются, ущемленные нервы высвобождаются. Особенно полезна гимнастика для поясницы при остеохондрозе.

Женщинам висеть на перекладине довольно сложно, да и мужчинам это не всем успешно удается. Может мешать состояние здоровья или возраст. Тогда можно принять положение на четвереньках и из него выполнять упражнения. Такое положение еще называют коленно-локтевым. Оно максимально щадит позвоночник и препятствует смещению дисков.

Достаточно просто ходить на четвереньках, при этом слегка прогибая спину. И важно следить за дыханием - глубокий вдох нужно чередовать с глубоким выдохом. Занятия продолжают не более 20 минут.

В чем заключается гимнастика для поясницы? Об этом далее.

Какие виды упражнений бывают?

Упражнения из положения стоя также очень эффективны. Таким образом создается оптимальная сбалансированная нагрузка на мышцы спины, пресса, ягодиц и бедер. Но обязательно необходимо опираться на твердую поверхность спиной и крестцом. Стена для этих целей подойдет идеально.

Нужно сделать вдох, затем поднять ногу, согнутую в колене и тазобедренном суставе. Угол должен быть прямой. Выдержать такую позу в течение 10 секунд, затем сделать выдох и опустить ногу. Для усиления нагрузки в дальнейшем применяется небольшой груз (1-2 кг). Если ногу не сгибать, то можно повредить спину, поэтому делать так не следует.

Но наиболее часто применяется лечебная гимнастика при болях в пояснице из положения лежа. Для этого потребуется ровная жесткая поверхность. Ноги разводятся на ширину плеч, руки вытягиваются вдоль тела. Сначала необходимо поднять голову, при помощи мышц пресса попытаться дотянуться до коленей кистями рук. На каждое усилие отводится не более десяти секунд. Затем из исходного положения поднимается таз, удерживается и опускается. После чего можно попробовать поворачивать ноги, согнутые в коленях, в разные стороны, затем поднимаются колени к груди. Все это чередуется, повторяется каждое упражнение не менее десяти раз.

Также можно сидеть на стуле, у которого должна быть высокая спинка. Спина выгибается в пояснице и прижимается к спинке стула. Затем можно кратковременно отдохнуть, после нужно вернуться к выполнению упражнения. Можно сесть на пол, развести широко колени, ягодицы поместить между стопами. С прямой спиной совершают наклоны вперед, приподнимая ягодицы от пола. Повторяют десять раз.

Разберемся, всем ли доступна гимнастика для

Какие существуют ограничения и противопоказания?

Поясничные боли могут возникать не только из-за радикулита и остеохондроза. Не всегда есть польза от лечебной гимнастики, в некоторых случаях она может навредить. При следующих состояниях не рекомендуется заниматься описанными упражнениями:

• При беременности.
• Туберкулезе.
• Злокачественных новообразованиях.
• Обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта.
• Болезнях почек.
• При боли в спине, отдающей в ногу.

для поясницы

1. Нужно лечь на живот. По очереди поднимается то левая, то правая прямая нога. Задерживается в приподнятом положении на 1-2 секунды.
2. Лечь также на живот. Теперь вместо ног нужно поднимать туловище. Задерживаться несколько секунд и возвращаться в исходное положение.
3. Сесть на колени. Сделать вдох, поднять тело, расправить в стороны руки. Выдох - вернуться в исходное положение.
4. Делать махи прямыми ногами вверх-вниз по очереди левой и правой.
5. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Имитировать ими езду на велосипеде.
6. Стоя, поднять прямую ногу и положить на любую опору - стол, стул. Мягко совершать наклоны туловища к стопе, насколько позволяют возможности. Затем ноги следует поменять.
7. Лечь на бок. Поднимать прямую ногу вверх, задерживать на некоторое время и опускать на место. Затем необходимо поменять стороны.

Всем ли разрешена такая гимнастика при болях в пояснице?

Противопоказания

Для данных упражнений тоже есть противопоказания:

• В раннем послеоперационном периоде не рекомендуется лечебная гимнастика. Могут разойтись швы или возникнуть другие осложнения..
• При злокачественных опухолях в области позвоночника. Этими занятиями онкологические больные только усугубят ситуацию.
• При нарушениях кровоснабжения сердечной мышцы. Упражнения могут вызвать внезапный инфаркт миокарда.
• При нарушениях кровоснабжения головного мозга. В предынсультном состоянии противопоказана любая физическая активность.

Инфаркт и инсульт очень часто заканчиваются летальным исходом, поэтому не следует данными рекомендациями злоупотреблять.

Общее истощение организма, повышенное артериальное давление, сердечная недостаточность и сахарный диабет, а также склонность к кровотечениям являются противопоказаниями к такого рода лечебной физкультуре.

Неприятные ощущения в области спины могут указывать на перетруженность мышечного корсета и проходят после отдыха в горизонтальном положении. В других случаях они сообщают о серьезных позвоночных патологиях.

После тщательного диагностического обследования устанавливается причина болевого синдрома, и проводятся лечебные мероприятия.

Помочь себе самостоятельно и облегчить состояние можно и в домашних условиях, выполняя несложные и щадящие упражнения при болях в спине и пояснице.

На этапе освоения процесс строго контролируется специалистом.

Особенности движений для поясничного отдела

В области поясницы сеть нервных окончаний отвечает за работу внутренних органов таза и ног.

Фиксация больного позвоночного отела в определенном положении на несколько секунд и последующее расслабление – особенности этих упражнений, при которых исключается риск проявления осложнений.

Но выполнять их нужно правильно, иначе в лучшем случае – пользы не будет получено никакой, в худшем – болевой синдром только усилится.

Преимущества японской техники и пилатеса

Особенности японской гимнастики заключаются в том, что она задействует жизненно важные центры, стимулируя организм к процессу самовосстановления.

Упражнение с валиком на первый взгляд кажется простым и недостаточно эффективным, но люди, выполняющие его регулярно, наблюдают значительное улучшение состояния уже после нескольких занятий.

В движении принимают участие разные мышечные группы (рук, ног, спины, груди, брюшного пресса) – для укрепления мышц позвоночника это немаловажно, потому что исключается целенаправленное сильное воздействие на больную область (разовая нагрузка на проблемный отдел грозит рецидивом болезни и усилением мышечного спазма).

Плавные растягивающие движения с задержкой тела в определенном положении выполняются и в пилатесе. Спина в области поясницы болит все меньше при постепенном увеличении подходов и времени выполнения упражнений.

При грыже и протрузиях наблюдается заметное облегчение общего состояния. Одновременно достигается и отличный релаксирующий эффект. Человек верит в свои возможности, ощущает прилив сил и энергии, появляется позитивный настрой на будущее.

Примерные движения

Упражнения выполняются в хорошо проветренной комнате, в которой нет сквозняков (для больной спины это опасно), на жесткой поверхности (на пол можно постелить гимнастический коврик) и на горизонтальной площадке на уровне пояса (подойдет стол, гладильная доска).

• Встать у горизонтальной площадки, расположенной на уровне пояса, лицом к ней. Аккуратно опустить верхнюю часть корпуса на поверхность. Грудь и живот прижаты к площадке, руки слегка согнуты в локтях, предплечьями и ладонями опираются на площадку. Локти расположены на уровне плеч, голова подбородком упирается в поверхность. Сделать диафрагмальный (животом) полный и плавный вдох, задержаться на 5 секунд, сделать выдох. Выполнить 7-10 раз. Мышечные волокна спины растягиваются, исчезают мышечные спазмы в районе поясницы.

• Встать на четвереньки на коврик. Руки ладонями упираются в пол, локти выпрямлены. Руки расположены строго перпендикулярно плечевой оси. Голова опущена подбородком к груди, мышцы шеи расслаблены. Колени – на ширине плеч, голени – параллельно друг другу. Спину нельзя прогибать вниз или дугой выгибать вверх (можно мысленно представить прямую линию между копчиком и шеей). Сделать глубокий диафрагмальный вдох, «застыть» на 5 секунд и так же медленно и полно выдохнуть весь воздух из легких, подтягивая живот к позвоночнику. Выполнить 7-10 раз.
• Сложить большое полотенце в 2 раза по его длине, скрутить в плотный валик, перевязать лентой. Сесть на пол таким образом, чтобы валик упирался в ягодицы. Ноги выпрямлены перед собой. Осторожно лечь на валик спиной, помогая себе руками. Махровый «цилиндр» должен лежать на уровне линии боков, проходящей через пупочную ямку. Прямые ноги слегка раздвигаются в стороны так, чтобы можно было развернуть ступни вовнутрь и прикоснуться боковыми поверхностями больших пальцев друг к другу. Руки заводятся за голову и ладонями вниз опускаются на пол. Нужно постараться мизинцами обеих ладоней прикоснуться друг к другу и выпрямить руки. На первых порах ладони можно располагать под опорой (диван, кресло). Дышать ровно и глубоко в течение 2-3 минут, максимально расслабив мышцы спины. Время выполнения упражнения постепенно увеличивается. Вставать с пола нужно осторожно, развернувшись корпусом к полу.

Нужно быть готовым к тому, что боли в спине и в пояснице не исчезнут сразу – на это требуется время.

Заболевания позвоночника встречаются у многих людей, независимо от возраста и половой принадлежности. Чаще всего пациентов беспокоит болезненность в поясничном отделе.

Избавиться от болевого синдрома можно не только при помощи медикаментов.

Больному подбирается комплексная терапия, в основе которой заложены:

• Лекарственные препараты.
• Массаж, физиотерапевтические процедуры.
• Народные методы.

Укрепить мышцы при болях в пояснице поможет специальная гимнастика для спины. Однако порой она противопоказана, а значит, требуется предварительная консультация врача.

Почему болит поясница

Чтобы терапия была эффективной, а упражнения для восстановления позвоночника — правильными, необходимо установить первопричину болевого синдрома.

Обычно поясница травмируется ввиду следующих факторов:

• Переохлаждение.
• Искривление позвоночного столба.
• Некорректное питание, недостаток витаминов.
• Избыточный вес.
• Физическое перенапряжение, ошибочно выполненные спортивные упражнения.
• Повторное перенапряжение мышц при неполном их восстановлении.

Купирование болевого синдрома не принесет желаемого эффекта, если вопрос об основной причине недуга остается открытым.

Ряд ситуаций предусматривает незамедлительное обращение в медицинское учреждение .

Вот эти случаи:

• Болезненность довольно длительна (несколько недель).
• Пациент испытывает трудности с движением. Находиться в стоячем положении ему так же затруднительно.
• Болевой синдром стал сопровождаться тошнотой, головокружением, иным недомоганием.
• Воспалительный процесс распространился за пределы поясничного отдела, в разных участках спины слышен хруст.

Важно понимать первопричину и характер повреждения. Если боль была острой, следует показаться специалисту. Это позволит начать своевременное лечение, не усугубив положения.

Видео

Видео — упражнения при болях в пояснице

Польза упражнений

Согласно статистике, лечебная физкультура для позвоночника улучшает состояние больного почти в 100 % случаев. Регулярные занятия спортом помогают нарастить мышечную массу, нормализовать кровообращение.

Подбор упражнений следует осуществлять на основании выявленной патологии. Допустим, сколиоз предполагает занятия, направленные на выпрямление. При наличии остеохондроза необходимо ориентироваться на растяжение мышечного аппарата.

Упражнения от боли в спине можно выполнять, находясь в разных положениях. Рассмотрим каждое подробней.

Разминка

Гимнастика от болей в области поясницы требует предварительной разминки. Это подготовит мышцы, связки и суставы к дальнейшим нагрузкам. Следует избегать перенапряжения.

Тазовые вращения

Одно из подходящих упражнений – вращение тазом, суть которого в следующем:

1. Спина прямая, ноги расставлены несколько шире плеч.
2. Обе руки находятся в области воспаленного участка.
3. Движения тазом осуществляются по кругу, по несколько повторов, поочередно в обе стороны.

Достаточно выполнить 1-2 подхода.

Наклоны

Чтобы растянуть поясничные мышечные волокна, необходимо сделать наклоны вбок с растяжкой. Темп должен быть медленным, а наклоны максимально низкие.

1. Спина прямая, ноги расставлены шире плеч.
2. Руки прямые, расположены вдоль тела.
3. Наклоны выполняются поочередно в обе стороны. Руки подняты и двигаются одновременно с торсом в аналогичном направлении.

Осуществляя наклоны, необходимо каждый раз задерживаться на 2-3 секунды в максимально нижнем положении. Если поясничные боли отсутствуют, а упражнение выполнятся в комплексе профилактических мер, его можно осложнить использованием гирь и гантелей.

Подъем корпуса

Больному следует принять положение лежа на животе.

Суть такова:

1. Руки и ноги остаются прямыми.
2. Торс необходимо поднимать усилием спины.
3. В максимально поднятом положении торс должен быть зафиксирован на несколько секунд.

Упражнение повторяют в медленном темпе по 10-12 раз. Оно отлично предупреждает развитие грыжи межпозвоночных дисков.

Обратите внимание: если разминка сопровождается болью в спине, необходимо прекратить гимнастику и показаться врачу.

Упражнения в стоячем положении

Снять боль в пояснице помогут такие упражнения:

Такой комплекс физических упражнений отлично подходит для тех, кто проводит много времени на ногах.

Упражнения в сидячем положении

От боли в позвоночнике помогут и другие спортивные упражнения.

Вот они:

• Сесть на стул и взяться за нижний край сиденья. Сильно прижать руки и наклониться вперед (назад). Такая разминка избавит от застоя в поясничной области, нормализует кровообращение и обмен веществ.
• Сильно надавить рукой поочередно на каждое колено. После этого нагрузку можно увеличить и давить сразу на оба. Это способствует избавлению от напряжения в спине.

Вышеуказанные элементы являются прекрасным помощником и при острой боли в области крестцового отдела позвоночника. При регулярном выполнении они существенно улучшают ситуацию.

Йога

Для снятия боли в спине можно воспользоваться такими асанами (позами), как:

1. Поза лотоса. Позволяет расслабиться, нормализовать дыхание, настроиться на упражнения.
2. Наклоны способствуют растяжке мышц спины. Сесть на пол, вытянуть ноги. Контролируя дыхание, совершать медленные наклоны вперед в попытке дотронуться руками пальцев ног.
3. Апанасана. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Прижать их к груди и обхватить руками. Зафиксировать положение на пару минут. Поза способствует устранению болевого синдрома.

Указанная лечебная гимнастика для поясничного отдела – основная, с помощью которой вполне реально воздействовать на спину и позвоночник. Как и любая иная техника, йога может практиковаться только с разрешения врача.

Занятия с фитболом

В домашних условиях можно посредством фитбола. Мяч неустойчив, что позволяет тренировать различные мышечные группы в процессе его контроля. Благодаря пружинистым свойствам приспособления, напряжение в крестцовом отделе спадает.

Для занятий на гимнастическом мяче подходят такие упражнения для спины, как:

• Отжимания.
• Прокатывания.
• Планка.
• Наклоны.
• Прогибы.

Кроме названных, есть и другие спортивные элементы. Приступать к занятиям необходимо с тренером, чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений.

Система В. Дикуля

При больной спине довольно эффективны упражнения по указанной методике. Они позволяют избавиться от патологий опорно-двигательного аппарата. Основное правило – регулярное выполнение необходимых элементов.

1. Лечь на живот с вытянутыми вперед руками, опереться на подбородок. Максимально прогнуть спину и поднять руки, причем последние должны быть прямыми. Зафиксировать тело в указанном положении, после медленно вернуться в исходное. Число повторов – 10.
2. Лечь на спину, скрестив руки на груди и обхватив себя за плечи. Совершать поочередные повороты туловища вправо и влево, поднимая противоположное плечо. Число подходов – 8.
3. Расставить ноги на ширину плеч, руки расположить на поясе. Медленно наклониться вперед, зафиксировав положение на несколько секунд, после выпрямиться. Число подходов – 8.
4. Лечь на спину, разведя в стороны руки. Оставаясь на месте, поворачивать бедра поочередно вправо и влево. На каждом повороте зафиксировать положение на некоторое время.

Такая гимнастика поможет, если у пациентов сильные боли в спине и пояснице.

Упражнения Попова

Методика доктора Попова основана на вытягивании позвоночника. Для этих целей можно использовать не только одноименный тренажер, но и специальные упражнения для снятия боли в пояснице.

Требования к выполнению таковы:

• Наличие твердой ровной поверхности для тренировки.
• Комната для занятий должна быть хорошо проветриваемой.
• Отсутствие резких движений.
• Сосредоточенность и внимательность.

Комплекс упражнений при болях в пояснице и крестцовом отделе таков:

1. Принять лежачее положение, руки прямые, вытянуты вверх параллельно телу. Оторвать тазовую область от пола на максимально высокое расстояние. После напрячь все тело и быстро опустить таз, зафиксировав его на уровне 1,5-2 см от пола.
2. Исходное положение – сидя, ноги согнуты в коленях. Чтобы повысить устойчивость, завести и опереться на них. Совершать такие же движения тазом, как были указаны выше.

В ходе тренировки мышцы должны быть напряженными, а дыхание свободным.

Для лечения позвоночника Бубновский разработал свою методику, в основе которой лежит кинезиотерапия. Использование тренинга этого специалиста сократить болевой синдром и приостановит развитие патологии.

Действенные упражнения при болях в пояснице таковы:

Нюансы

Отсутствие какой-либо патологии не означает, что организм не нуждается в расслаблении. Лечебная гимнастика должна проводиться не только для поясничного, но и шейного, грудного отдела позвоночника и иных.

Боль в спине – частое явление среди мужчин и женщин. Связано это, в первую очередь, с нашим прямохождением, а во вторую – со снижением физической активности, сидячей работой, недостаточным содержанием в пище суставообращующих веществ. Эту проблему во многих случаях можно решить: для этого мы предлагаем вам специальные упражнения от боли в спине. Их легко можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений нужно будет выполнять регулярно, без пропусков. И не отчаивайтесь – начинать будем с малого, но постоянно прогрессировать!

С чего начать?

Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Рассмотрим несколько ситуаций, связанных с вашей спиной.

Выберете тот пункт, который вам подходит в наибольшей степени, и следуйте нашим указаниям.

1. У вас никогда не было травм спины (сейчас мы говорим преимущественно про поясницу), и с возрастом, вы стали испытывать боль при наклонах туловища. Боль может быть периодической, постоянной, резкой и тупой.
2. У вас была грыжа, или есть до сих пор. При нагрузках она дает о себе знать. Или у вас стала болеть спина после занятий в тренажерном зале.
3. У вас были повреждения поясничного отдела, но без ограничения подвижности.

Чтобы уточнить ваше состояние, проверьте позвоночник у невролога в ближайшей больнице. А еще лучше обратиться в любой частный диагностический центр. Когда вы точно знаете, что происходит с вашей спиной – проще ликвидировать проблему.

Боль в спине – следствие защемления спинномозговых нервов в шее, груди, пояснице. А происходит это из-за повреждения хряща, возникновения грыжи. Это прямое следствие плохого тонуса мышц, поддерживающих позвоночник. Именно с этим мы и будем работать. Упражнения не только обеспечат эффект снятия боли, но и остановят прогресс разрушения межпозвоночных дисков.

Комплекс при болях в спине

Упражнения при болях в спине, приведенные в данном разделе направлены на растяжение позвоночника и укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку. Их можно смело выполнять если у вас не было травм или серьезных заболеваний.

Подготовительные упражнения

Для начала во три простых упражнения, которые желательно делать всегда и везде, при любой возможности:

1. Если вам позволяет ваше физическое состояние, висите на турнике. Висеть нужно хотя бы секунд 30 в день. Идеально, когда вы делаете это утром и вечером. Повесьте турник дома – очень удобно. Рекомендуем висеть после любых физических нагрузок, связанных с переносом тяжестей, работой в наклон.
2. По возможности – запишитесь в бассейн. Плавайте медленно, не на скорость. Вода снизит влияние гравитации на позвоночник, позволит ему выправиться.
3. Упражнение «коврик». Постелите фитнес-коврик на пол (желательно, чтобы не было сквозняков). Лягте на спину. Согните ноги в коленях и, прижав лопатки к полу, отведите колени максимально вправо (они лягут на пол) до приятного ощущения вытяжения в позвоночнике, затем то же самое влево. После этого вы почувствуете тепло в пояснице. Если больно – пока не делайте этого!

Предыдущие три упражнения – самостоятельные и не привязаны к комплексам, о которых речь пойдет далее. Можно их выполнять до или после комплекса для растяжки мышц и снятия напряжения в позвоночнике.

Основной комплекс

Теперь несколько слов о работе над прессом. Как бы непривычно это ни звучало, но мышцы живота, точно так же, как мышцы спины поддерживают позвоночник. Вместе они образуют мышечный корсет. Поэтому тренировка пресса при желании избавиться от болей так же важна, как и работа над мышцами спины.

Упражнения на пресс:

1. Скручивания. Стелим на пол коврик, ложимся на спину. Руки вдоль туловища или за голову. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Начинаем поднимать голову, шею и плечи и тянемся подбородком к груди, скручивая корпус. Кому тяжело поднимать вслед за головой шею и часть груди – чуть приподнимаем только голову и шею. Со временем вы сможете больше. Делаем 15 повторов.
2. Поочередное поднятие ног. Отдыхаем 60 секунд после первого упражнения. Ноги вытягиваем. Далее, выполняем поочередное поднятие чуть согнутых в коленях ног. Сначала поднимаем одну ногу до 45 градусов (выше может быть больно), опускаем. Затем вторую. Делаем по 15 подъемов для каждой ноги.
3. . Убираем руки за голову. Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Начинаем поднимать голову, шею и часть груди, одновременно поворачивая корпус и стараясь правым локтем дотянуться до левого колена. По очереди тянемся то к одному, то к другому колену. Правый локоть к левому колену. Левый локоть к правому колену. Суммарно делаем 15 таких подъемов. Если тяжело обойтись без поднятия коленей – помогайте ногами.
4. Качалка. Отдыхаем минуту. Беремся руками под коленями и подтягиваем их к груди. Начинаем качаться, будто кресло-качалка, туда-сюда. Точка опоры должна перекатываться с таза на спину через поясницу. В этом упражнении массивные поясничные позвонки встают на свои естественные места. Вы можете услышать хруст, это нормально. Обратите внимание, это еще окажется и приятным!
5. Растяжка пресса. Покатались? Теперь лягте на живот, ноги вместе. Положите руки ладонями вниз на уровне плеч. Выгнитесь, опираясь на руки, максимально вверх. Со стороны это выглядит так: таз и ноги на полу, а туловище на руках выгибается вверх. Голову откидываем назад – стоим так 5–10 секунд. Это была финальная растяжка для мышц пресса.

Упражнения для спины в целом и поясницы, в частности:

1. Вращения тазом. Встаем, ноги на ширине плеч. Руки фиксируем на поясе. Начинаем делать круговые движения тазом сначала по часовой стрелке (10 раз), затем столько же в обратную сторону. Крутим тазом с максимальной амплитудой. Медленно!
2. Классическая «лодочка». Ложимся на коврик на живот. Руки вытянуты вверх. Начинаем выгибаться так, чтобы голова затылком тянулась к лопаткам, корпус поднимался над полом. Ноги по возможности пытаемся тоже приподнять над полом. Если вам тяжело делать это упражнение с вытянутыми вперед руками – опустите их по швам. С каждым разом старайтесь максимально высоко оторвать грудь и ноги от пола. Повторяем упражнение 15 раз. В верхней точке задерживаемся 1–2 секунды.
3. Становимся в позу «на четвереньках». Прямые руки ставим на пол, чуть впереди от головы. Двигаем таз назад так, чтобы ягодицами коснуться пяток, ладони остаются на том же месте. Получается, что вы отодвинулись назад и сели. Хорошо тянется спина. Затем вернитесь в обратное положение и попробуйте наклониться максимально вперед. Затем снова назад к пяткам. Так 10 раз. Это хорошая растяжка для позвоночника и мышц спины, плюс небольшая нагрузка на них.
4. Ложимся на живот. Ноги вместе, руки вытянуты вперед. Начинаем по очереди поднимать прямую ногу максимально вверх. В колене ноги не сгибаем! Одну подняли, подержали так 1–2 секунды, опустили. Потом вторую. И так по 10 раз для каждой ноги. Отдыхаем.
5. Упражнение для правильной осанки в домашних условиях «стенка». Идеальным вариантом будет стенка без плинтусов. Подходим к ней и прислоняемся вплотную пятками, тазом, лопатками и затылком. В этот момент у вас абсолютно правильная осанка. Стоим так до 10 минут. Начинаем с минуты и каждый день увеличиваем время до 10. У мышц есть память, они будут запоминать, как правильно держаться.

Если вы никогда не занимались раньше (или давно очень), и у вас болит спина, делайте приведенные выше упражнения в течение месяца. Ориентируйтесь на боль: больно – не делайте или делайте столько раз, чтобы не было дискомфорта.

Обязательно тренируйте и пресс, и спину. Если вы занимаетесь чем-то одним, это отразиться на вашей осанке. Работа этих мышц направлена в противоположные стороны – это антагонисты. Отстает пресс – спина тянет туловище на себя. Слабая спина – вы сутулитесь. Необходимо равновесие.

Заведите привычку качать спину и пресс 2 раза в неделю в домашних условиях. Это будет поддерживать тонус ваших мышц, и станет профилактикой болей в спине.

Упражнения посложнее

Следующим этапом профилактики боли в позвоночнике будут более тяжелые упражнения.

1. Одновременное поднятие ног лежа на полу на пресс. Про это есть отдельная статья на нашем сайте.
2. Поднятие корпуса на пресс на римском стуле или наклонной скамье.
3. на турнике.
4. Для спины начинаем делать становую тягу с очень легкими весами.
5. Волшебная палочка-выручалочка при болях в спине – гиперэкстензия. На ней мы остановимся подробнее.

Гиперэкстензия

Для этого упражнения при болях в спине понадобится одноименный тренажер – гиперэкстензия. Если его нет, можно делать упражнение на фитболе или даже на диване при помощи напарника. Подробно все варианты гиперэкстензии описаны в соответствующей статье.

Здесь же мы просто приведем краткое описание техники:

1. Ложимся вниз лицом на тренажер так, чтобы верхняя часть бедер находилась на границе подушки. Спина и ноги должны составлять прямую линию.
2. Опускаем корпус вниз и поднимаем обратно. Спина должна быть абсолютно прямой. Голова запрокинута чуть назад. В верхнем положении не выгибаемся.
3. Выполняем 15–20 повторов в двух подходах. Делаем все медленно и плавно, без рывков.

Становая тяга – более тяжелое упражнение. Оно рекомендуется через несколько месяцев укрепления поясницы за счет гиперэкстензии. Рекомендуем выработать правильную технику, а потом гнаться за весами.

Тактика увеличения нагрузки

Когда вы почувствуете, что приведенные выше схемы по укреплению мышц спины и живота для вас стали легкими, начинайте увеличивать нагрузку.

• Для пресса. На самом простом уровне, осваивая скручивания, вы поднимаете от пола только голову (в этом нет ничего постыдного, у каждого физическая форма индивидуальна). Затем уже часть груди. И наступает момент, когда указанное число раз вы можете поднять уже весь корпус, коснувшись колен. Когда вы сможете так делать, добавьте другие упражнения для пресса (например, одновременный подъем ног и туловища – «складка»). При подъеме ног можно использовать утяжелители.
• При гиперэкстензии, которую просто обязательно выполнять при болях в спине, увеличение нагрузки связано с отягощением туловища. Например, вы берете в руки блин, или гантель, или даже камень. Что удобно, и что будет у вас под рукой (можете взять своего кота, если он не против).

Если у вас была травма

Некоторые спортсмены делают становую тягу при грыже, но мы не рекомендуем! Лучше проконсультироваться у спортивного врача, а далее принимать решение по поводу упражнений. Большинству людей достаточно гиперэкстензии и укрепления мышц пресса.

После тяжелых травм

Что обычно говорят врачи

Чаще всего врачи скажут вам, что при болях в спине, любая силовая тренировка вам противопоказана. Разрешено ЛФК в домашних условиях (именно элементы лечебной физкультуры мы и привели в начале статьи). Однако, даже перед тем, как заниматься ЛФК, вам нужно снять воспаление и острые болевые ощущения.

Что касается таких упражнений, как становая тяга (с весом) или присед со штангой – скорее всего, вам их запретят. Но, если вы не мыслите своей жизни без тренажерного зала, прежде чем забывать про эти упражнения, обратитесь к спортивному врачу. Так вы сможете получить более лояльную консультацию, с учетом вашей подготовки и образа жизни. Потому что эти упражнения в некоторых случаях делать все-таки можно, и их делают многие спортсмены. Только индивидуально, по своим схемам.

Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений

Вы знаете, что у каждой боли есть период обострения (сильно болит) и затихания (чаще вы не замечаете боли, но воспаление еще протекает). То же самое характерно и для больной спины.

При острой боли выполнять упражнения нельзя. Во-первых, это больно. Во-вторых – может стать еще хуже. Начинаем работать над укреплением мышц только после снятия боли!

Часто снятия воспаления можно добиться с помощью ортопедического пояса (например, при остеохондрозе – это частая причина боли в спине, начиная с 20 лет). Также воспаление снимается медикаментозно (по рекомендациям врача) или просто оно само проходит с течением времени. Последним вариантом, наверное, все привыкли пользоваться.

• Итак, боль прошла. Теперь, чтобы в следующий раз не испытывать подобных ощущений, приступаем к упражнениям лежа на коврике. Перед началом занятий добейтесь расслабления мышц. Вытяните тело так, чтобы мышцам стало приятно и комфортно. Затем начните комплекс.
• Необязательно делать все указанные в комплексе повторения повторений. Если вы не можете «выжать» из себя даже 10 – не страшно. Время вам в помощь. Тренируйтесь.
• Нормально, если на следующий день после тренировки у вас заболят мышцы. Это молочная кислота. Когда она исчезнет (через пару дней), боль пройдет. Мы рекомендуем продолжить тренировки тогда, когда боль в мышцах станет едва заметной. Обычно это состояние наступает через два–три дня после первой тренировки.
• Увеличивайте время в верхних точках. Подняли ногу – подержите ее подольше. Легко? Поднимите обе ноги. Снова легко? А вы не опускайте ноги полностью в течение всего упражнения. Если и это вам уже не составляет труда, и вы хотите прогрессировать дальше – купите утяжелители. Или идите в тренажерный зал – в вас проснулся спортсмен.

Если вы достаточно укрепили спину и решили позаниматься с гантелями – старайтесь избегать одностороннего поднятий тяжестей. Если вы встаете с весом, распределяйте его между двух рук поровну. И держите правильную осанку.
Правильное и неправильное положение спины при выполнении ежедневных дел.

Всегда соблюдайте технику в упражнениях с отягощением. Никогда не повышайте веса, если ваша техника далека от идеальной. Быстрее «сломаете» поясницу.

Итак, теперь вы знаете, какие упражнения при болях в спине нужно и можно делать в домашних условиях. Но есть и те, которые нельзя.

Какие упражнения нельзя делать

Это упражнения, при которых вы испытываете резкую боль в пояснице. Возможно, сейчас ваша мышечная система не готова выдержать подобную нагрузку. Потому что то, что не в состоянии обеспечить мышечная ткань и связки, берет на себя позвоночник. Подкачайтесь немного и попробуйте снова это упражнение через месяц.

1. Поднятие ног на скамье лежа. Когда вы поднимаете ноги, отрываете таз от скамьи и выталкиваете таз вместе с ногами вверх. В этот момент в пояснице может возникнуть резкая боль.
2. Упражнения на римском стуле. Если ваш пресс не готов, возможны болевые ощущения во время прохождения нижней точки и возвращения назад.
3. Становая тяга без ортопедического пояса или со скругленной поясницей. Боль может появиться сразу после упражнения, или же на следующий день.
4. Боковые наклоны с весом. Пока забудьте – спина будет болеть. Сначала укрепите прямые и косые мышцы живота.
5. Ни в коем случае не держите штангу на шее во время приседаний. Приседать можно, если это не причиняет боли. Но штанга должна располагаться правильно, то есть не на шее, а на трапециевидных мышцах, то есть на верхней части спины.

Гимнастика для спины при болях в пояснице является незаменимой частью терапии, она применяется в качестве дополнения к медикаментозному лечению и физиопроцедурам. По завершению курса лечения продолжение лечебной гимнастики поддерживает здоровье позвоночника (улучшает приток крови к пояснице, способствует расширению пространства между позвонками, укрепляет спинные мышцы). Но хорошего терапевтического эффекта можно добиться лишь при условии, что все упражнения подобраны с учетом индивидуальных особенностей пациента, а техника выполнения — правильная.

Если большинство людей рождается с абсолютно здоровым позвоночником, то с возрастом и под воздействием определенных факторов они могут столкнуться с различными проблемами, связанными с поясницей и спиной в целом. Это может быть остеохондроз, или болезненные ощущения в области поясницы . В первую очередь, виновником большинства патологий выступает прямохождение, так как при ходьбе на позвоночник оказывается большая нагрузка. При малоподвижном образе жизни, в частности, у людей, работающих целыми днями за компьютером, вероятность развития патологий позвоночника крайне высока.

Недостаточная физическая активность приводит к тому, что мышечный каркас спины постепенно ослабевает. В результате этого развиваются разные болезни, которые сопровождаются дискомфортом или болезненными ощущениями в пояснице. Такие симптомы резко сковывают движения человека, ограничивая его подвижность.

При регулярном выполнении гимнастических упражнений для спины можно достичь следующего эффекта:

• укрепление мышечных тканей в районе позвоночника;
• устранение или облегчение болевых ощущений;
• нормализация работы органов желудочно-кишечного тракта;
• улучшение притока крови;
• ускорение обменных процессов в организме;
• повышение защитных функций;
• улучшение настроения и жизненного тонуса в целом;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• растяжение позвоночника, что действует на него укрепляющим образом (позвоночник становится более устойчивым к различным нагрузкам);
• формирование правильной осанки.

Несмотря на огромную пользу от упражнений для спины, выполнять их рекомендуется в комплексе с медикаментозным лечением и ведением здорового образа жизни. Только так можно добиться максимального результата при лечении той или иной патологии. Не обязательно каждый раз посещать тренажерный зал для выполнения ЛФК – это можно делать и в домашних условиях. Только перед началом тренировок комплекс упражнений обязательно нужно согласовать с лечащим врачом.

На заметку! Перед тем как приступить к тренировкам, пациенту нужно снять воспалительный процесс и облегчить болевой синдром, если он имеется. Выполнять гимнастические упражнения с сильными болевыми ощущениями . Это может не только не помочь устранить имеющуюся проблему со спиной, но и спровоцировать появление новых.

С чего нужно начинать

В каждом отдельном случае приступать к лечебной гимнастике нужно по-своему. Например, если ранее вам не приходилось сталкиваться с травмой спины (имеется в виду поясница), а с возрастом стали появляться боли, особенно при наклонах, то упражнения следует подбирать таким образом, чтобы укреплять мышечный корсет. В таких случаях боль бывает тупой или резкой.

При механических повреждениях поясницы , которые не привели к ограничению подвижности, упражнения должны быть направлены на улучшения кровообращения в пораженной зоне, что способствует быстрому выздоровлению. В таких случаях тяжелая физическая нагрузка должна быть исключена. Если у вас межпозвоночная грыжа, то об этом обязательно нужно проинформировать врача, поскольку неверно назначенные упражнения могут спровоцировать развитие осложнений.

Для уточнения состояния позвоночника нужно провести диагностическое обследование. В данном случае диагностикой занимается врач-невролог или травматолог. Только после проведения соответствующих диагностических процедур врач сможет поставить точный диагноз и определить, каким образом можно быстрее и эффективнее устранить проблему.

На заметку! Поскольку боль в пояснице вызвана защемлением спинных нервов, вызванным механическим повреждением хрящевых тканей, то гимнастические упражнения, в первую очередь, должны быть направлены на предупреждение разрушения межпозвоночных дисков и снятие болезненных ощущений.

Виды упражнений

Все упражнения могут выполняться в разных положениях (стоя или лежа), а также с использованием специальных снарядов в виде гимнастического мяча, скакалки или эспандера. Но независимо от вида упражнений или их сложности, все движения должны быть плавными, а тренировка – медленной. Это позволит избежать различных травм.

В положении лежа

Стоит отметить, что растягивание межпозвонковых дисков позволяет уменьшить нагрузку, оказываемую на них. Но при выполнении упражнений, перечисленных ниже, нужно избегать компрессионного воздействия на поясницу.

Таблица. Упражнения для поясницы в лежачем положении.

Номер упражнения, фото	Особенности выполнения
	В положении лежа разместите руки возле груди, предварительно согнув их в локтях. Медленно сделайте полумостик грудной клеткой, вытянув ее вверх, а затем так же медленно опустите. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды. Повторите упражнение 6 раз.
	Ложитесь на спину, держа руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и, прижав их к ягодицам, поднимите таз вверх. В верхнем положении таза вы должны чувствовать, как мышцы спины и ягодиц сокращаются. Затем медленно опуститесь. Для лучшего эффекта упражнение рекомендуется выполнить не менее 6 раз.
	Положение остается прежним – лежа спиной на полу. Руки при этом должны находиться вдоль туловища, ладонями вниз, а ноги – выпрямленными. Постарайтесь поднять свое тело над поверхностью пола, используя для этого плечи и ладони (руки нельзя отрывать). Движение должно осуществляться за счет спинных мышц. Повторите упражнение 5 раз.
	В положении лежа одновременно поднимите правую ногу и руку и, задержавшись в этой позе на 1-2 секунды, медленно вернитесь в исходное положение. Затем проделайте такую же операцию, но уже с левой ногой и рукой. Упражнение нужно повторить 8 раз.
	Ложитесь на живот и прижмите к ушам руки. В таком положении нужно приподнять верхнюю половину туловища вверх и, задержавшись на несколько секунд, медленно вернуться в исходное положение. В данном упражнении, которое рекомендуется повторять не менее 6 раз, максимально задействованы спинные мышцы, особенно в области поясницы.

Регулярное выполнение этих упражнений способствует улучшению притока крови в поясничном отделе, за счет чего позвонки получают достаточное количество питательных веществ. То есть с помощью такой зарядки можно устранить застойные процессы.

Упражнения стоя

Стоит сразу отметить, что все лечебные упражнения, выполняемые в положении стоя, являются более сложными, поэтому к ним нужно прибегать при отсутствии патологий, сковывающих движения. Одним из самых популярных упражнений является «поза балерины» , при которой нужно удерживать равновесие тела, стоя на носочках. Также здесь нужно чередовать, стоя на носках и на пятках. Регулярное выполнение данного упражнения не только снимет напряжение с позвоночника, но и предотвратит варикозное расширение вен.

– это еще одно упражнение, помогающее при болях в пояснице. С ним многие познакомились еще в школьные годы на занятиях по физкультуре. Встаньте прямо, руки на поясе, а ноги на ширине плеч. В таком положении вращайте тазом за часовой стрелкой, а затем в обратную сторону. Рекомендуется повторять движение по 10 раз в каждую сторону. Движение должны быть медленными и аккуратными.

Есть еще одно упражнение для поясницы, которое выполняется в положении стоя. Для этого нужно прислониться спиной к ровной стенке, желательно без плинтусов. Следите за тем, чтобы к стене прикасались пятки, таз, затылок и лопатки. В таком положении формируется правильная осанка. Стойте неподвижно на протяжении 3 минут, увеличивая время ежедневно на 1 минуту. Таким образом, нужно дойти до 10 минут. Дело в том, что осанка исправится и станет нормальной благодаря мышечной памяти.

На заметку! Параллельно с лечебной гимнастикой должное внимание следует уделять и мышцам пресса. Если вы будете тренировать только спину, это может негативно отразиться на осанке (мышцы спины и пресса являются антагонистами), поэтому для баланса нужно и качать пресс. Следовательно, при слабых спинных мышцах человек начинает сутулиться, а при слабых мышцах пресса спина начинает тянуть на себя туловище.

Что делать при острой боли

С болезненными ощущениями в пояснице в виде прострела (острая боль) сталкивались многие, но далеко не все знают, что избавиться от острой боли можно при помощи специальных упражнений. Для этого нужно встать на колени. Для выполнения данного упражнения требуется снаряд, в качестве которого используйте обычный стул. Положите на него руки, затем прогибайтесь вниз и вверх. Это способствует растяжению мышц, что снимает напряжение и, соответственно, боль. Выполните упражнение 6-8 раз.

Для следующего упражнения тоже потребуется стул. Обопритесь на него головой и руками, а затем медленно поворачивайте корпус вправо-влево. Следите за тем, чтобы при движении прогибалась спина. При условии правильного выполнения данные прогибы положительно воздействуют на состояние поясницы, поэтому если вас мучает острая боль в этой области – ежедневно выполняйте их.

Если вы хотите более подробно узнать, какие необходимо делать , а также ознакомиться с практикой йоги и ЛФК, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Есть ли противопоказания

Несмотря на большое количество полезных свойств, гимнастические упражнения для спины могут иметь противопоказания, которые обязательно нужно учитывать при терапии.

В первую очередь, от гимнастики для спины нужно отказаться при следующих состояниях:

• период беременности;
• развитие онкологических заболеваний;
• туберкулез;
• генетическая предрасположенность к кровотечениям;
• повышенный уровень сахара в крови;
• нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
• высокое артериальное давление;
• развитие болезней желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенное заболевание и т. д.);
• почечная недостаточность;
• механическое повреждение позвоночника в результате травмы;
• сильное головокружение;
• повышение температуры тела.

Стоит отметить, что некоторые из вышеупомянутых факторов выступают в качестве основной причины возникновения болей в пояснице. Поэтому перед тем, как приступить к лечебной гимнастике, необходимо пройти диагностическое обследование. Многие люди имеют вредную привычку обращаться к только тогда, когда уже не остается сил терпеть боль . Это неправильно, ведь своевременная медицинская помощь позволит устранить этот неприятный симптом за максимально короткий промежуток времени.

Видео - Упражнения от боли в пояснице