Весьма обширная тема, и сегодня речь пойдет об интересной технике под названием Капалабхати. Она имеет некоторые отличия от большинства классических йоговских дыхательных практик, проста в освоении, и несет с собой массу полезных эффектов.
Особенности этой пранаямы
Суть дыхания Капалабхати легко уловима при лингвистическом анализе слова. "Капала" означает череп, а "Бхати" – чистку. То есть, буквальный перевод может звучать как "чистка черепа". Разумеется, воспринимать данную фразу нужно не буквально, так как под черепом подразумевается ум в целом и энергетические каналы.
Большинство техник пранаямы использует более длительный выдох по сравнению с вдохом, в случае с Капалабхати дыхательная практика имеет другой ритм – резкий и короткий выдох, и следующий за ним плавный и более спокойных вдох. Именно в этом и заключена основа дыхательной техники.
Древние тексты говорят о том, что данный тип дыхания способен изменить карму практикующего.
При правильном выполнении практики используется нижнее дыхание животом, поэтому рекомендуется предварительно его освоить.
Польза
Пранаяма Капалабхати одаривает практикующего многими положительными результатами.
Улучшает работу нервной системы, в результате чего усиливается работа мозга, освежаются мысли и улучшается настроение.
Из организма выводятся токсины и очищаются энергетические каналы.
Прочищается носоглотка.
Восстанавливаются естественные биоритмы.
Активируется шишковидная железа и эпифиз, влияющая на выработку меланина, который очень полезен для организма, так как помогает бороться со стрессами и продлевает молодость физического тела. И эта лишь малая часть полезных свойств этого гормона.
Укрепляются мышцы живота и массируются внутренние органы.
Улучшается работа желудочно-кишечного тракта.
Противопоказания
К противопоказаниям можно отнести.
Болезни легких.
Гипертонию.
Брюшную грыжу.
Болезни сердечно-сосудистой системы.
При болезнях сердечно-сосудистой системы допускается выполнения упражнения под надзором, при условии, что практик на нормальном уровне управляет своими брюшными мышцами.
Основная последовательность действий выглядит так.
Примите удобное положение (любая комфортная асана). Закройте глаза.
Как и в большинстве практик спина должна оставаться прямой, а тело (особенно мышцы лица) - расслаблены.
Пальцы обеих рук можно сплести в "Чин" или "Гьяна" мудры .
Кисти рук положите на колени, а сами руки тоже расслабьте.
Сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте его ровным и спокойным.
Дыхание происходит исключительно за счет носа.
Сделайте глубокий и расслабленный вдох, а затем резкий и короткий выдох.
На выдохе быстро и сильно прижимайте брюшные мышцы к позвоночнику, а на вдохе расслабляйте живот.
Оптимальная интенсивность дыхания 1-2 цикла в секунду, и зависит от опытности практика. Под циклом подразумевается совершенный вдох и выдох. Первое время для облегчения контроля над процессом можно пользоваться часами.
Ключевую роль играет быстрый и интенсивный выдох, с пассивным и более плавным вдохом.
Частота и длительность
Начинающим хватит 3 подхода по 10 циклов. Отдых между циклами должен составлять примерно полторы-две минуты.
Более продвинутые практики могут вмещать один подход 20-50 циклов, или ориентироваться на время практики в 5-7 минут, делая передышки ориентируясь на самочувствие. Количество циклов остается прежним.
В идеале нужно стремиться довести количество дыханий до 108 за цикл. Количество подходов с уровнем роста мастерства не меняется – их должно быть 3.
Распространенные ошибки
Вдох и выдох равны по длительности. Вдох должен быть длиннее выдоха минимум в три раза .
Чрезмерное напряжение мускулатуры живота. Диафрагма должна оставаться мягкой, и только ее движение допускается во время практики Капалабхати.
Участие в дыхании грудной клетки и верхних отделов легких. Вдыхать и выдыхать воздух помогает только диафрагма .
Напряженное лицо и тело. Расслабление база для многих упражнений.
Техника дыхания очень простая, но одновременно с этим мощная и эффективная. Для получения наилучших результатов ее рационально выполнять с утра, на голодный желудок, или перед началом каждой серии асан, с целью очистки легких от остатков отработанного воздуха и насыщения крови кислородом.
Название этой техники составлено из двух слов: Капала (череп) и Бхаки (чистить, или делать сверкающим). Если переводить дословно, то Капалабхати означает "уборку черепа". Звучит немного странно, но на самом деле под этим подразумевается чистка ума и пранических (энергетических) каналов. Согласно древним текстам это дыхание оказывает столь мощное воздействие на человека, что даже может изменить его карму.
Как выполнять?
Для правильного выполнения Капалабхати нужно принять удобное для вас положение, но помните, что во время практики спина обязательно должна оставаться прямой. Большинство практикующих выполняют данное дыхательное упражнение, сидя в Ваджрасане, Сиддхасане или Падмасане; можете тоже попробовать принять одну из упомянутых поз, однако если будете чувствовать в них дискомфорт, то подберите какую-нибудь другую более подходящую для вас. Мышцы лица расслабьте, а глаза закройте.
После того, как вы выполните все вышеописанное, замкните большой и указательный пальцы на обеих руках в Джняна-Мудру (мудра "Знаний"). Кисти рук следует положить на колени, а сами руки максимально расслабить.
Дышать следует исключительно через нос. В самом начале упражнения все свое внимание нужно сфокусировать на дыхании, которое должно быть спокойным и ровным. По завершению каждого выдоха требуется быстро и сильно сжать брюшные мышцы, что позволит резко выдохнуть оставшийся в легких воздух. Сам живот нужно втягивать к позвоночнику, а выдох должен быть максимально мощным и полным.
Вдох после мощного выдоха должен быть пассивным и коротким. Для того чтобы вдох получился правильным, брюшные мышцы следует расслабить.
На что нужно обратить внимание?
- Единственная часть тела, которая должна двигаться во время практики Капалабхати - это живот; однако его мышцы не следует сильно напрягать.
- Грудная клетка должна оставаться неподвижной; мышцы лица следует абсолютно расслабить.
- Во время практики Капалабхати основной акцент нужно делать на брюшном дыхании. Для этого потребуется научиться сжимать мышцы живота при выдохе, и расслаблять их в процессе вдоха.
- Нужно следить за тем, чтобы диафрагма всегда оставалась мягкой.
- Новичкам настоятельно рекомендуется следить за плавностью вдоха и силой выдоха.
Если говорить о Капалабхати коротко, то ее можно описать следующим образом: вначале нужно сделать резкий выдох через нос, а затем пассивный вдох. При выдохе живот втягивается, тем самым выталкивая воздух из легких, а на вдохе - расслабляется, давая возможность легким наполниться.
Сколько подходов нужно делать?
Если вы новичок, то ваша норма: 3 подхода по 10 вдохов. После выполнения каждого подхода следует передохнуть (обычно не более полутора-двух минут), а затем с ровным и глубоким дыханием приступить к следующему циклу.
Со временем число дыханий для каждого подхода возрастает до 108 раз. Вне зависимости от того, сколько вы уже практикуете Капалабхати, каждый раз нужно выполнять по три подхода (не больше и не меньше). Время суток, которое максимально подходит для данного упражнения - утро.
Какие положительные эффекты оказывает Капалабхати?
- Данная дыхательная практика тонизирует организм, выводит токсины, а также очищает энергетические каналы.
- Хорошо сказывается на нервной системе - мозг начинает лучше работать, а настроение повышается.
- Естественно, укрепляются мышцы живота.
- Происходит массаж внутренних органов.
- Улучшается пищеварение.
Противопоказания
Данной дыхательной практикой запрещено заниматься людям, страдающим следующими недугами:
- гипертония;
- легочные заболевания;
- брюшная грыжа;
- сердечно-сосудистые заболевания.
Кроме того Капалапхати не следует делать женщинам во время менструации и беременности.
Регулярные занятия в группе считаются очень полезными, однако, когда нет времени их посещать, можно выполнять самостоятельные . Они будут очень полезными в утреннее и вечернее время. Но тратить все утро для того, чтобы заниматься не всегда возможно, поэтому очень полезно будет выполнить короткую пранаяму на голодный желудок, чтобы взбодриться и зарядиться на весь день. Для этого можно воспользоваться очистительным дыханием капалабхати, которое считается видом шаткармы.
Что это?
Капалабхати считается дыхательной практикой, пранаямой. Переводится данное слово как «просветление черепа».
Это означает, что очищаются хронические каналы, находящиеся в черепной коробке, перегородки, носовые полости, проводники, которыми может двигаться прана, ее называют жизненным ветром, который связан с сердечным центром.
От праны зависит человека.
Капалабхати отличается от обычного дыхания тем, что имеет резкий и активный выдох, а вдох, наоборот, более пассивный и длительный, обычные же пранаямы при дыхании имеют выдох, который в 2 раза длиннее вдоха.
Польза дыхания
Самое главное в дыхательных упражнениях капалабхати это то, что происходит активное перемещение отходов из ткани, в которых они производятся, в легкие, откуда их можно вывести, что считается неоцененной пользой для .
Отходы в крови накапливаются в период , переваривания , во время сна или длительного нахождения в состоянии бездействия. Также увеличению количества отходов в крови способствует ослабленность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Знаете ли вы? Ashutosh Bhandari, индийский ученый, опубликовал исследование, которое доказывает эффективность капалабхати, при регулярном выполнении которого пиковая скорость выдоха и жизненная емкость легких достаточно возросла. Такое же исследование было напечатано в 2009 году в International Journal of Sports, в котором указывалось, что при групповом выполнении капалабхати у участников группы произошли изменения в скорости выдоха, а также улучшилась функция легких и сердца. Тренировки проводились 6 недель, а данные участников сравнивались с изначальными показателями, которые измерялись до начала дыхательных практик.
Во время выдоха увеличивается скорость выведения продуктов обмена через легкие. Дыхательные упражнения способствуют очищению и активизации легких, придаточных пазух носа и деятельности. Во время упражнений капалабхати поочередно сжимаются и расслабляются мышцы , которые являются полноценным .
Данные действия будут стимулировать кровообращение в брюшной полости и лимфотоке, а также стабилизируют пищеварительную систему.
Благодаря массажу укрепляется , выравнивается и стабилизируется дыхание. Данные упражнения позволяют подтягиваться более вялым мышцам живота, не допуская того, чтобы он выпирал наружу.
Капалабхати воздействует на организм, пробуждая дремлющие центры, которые считаются ответственными за тонкое восприятие.
Таким образом, происходит пробуждение тела в энергетическом смысле и организм получает заряд и энергии на весь день, что очень хорошо в утреннее время. Считается также, что техника капалабхати омолаживает организм.Знаете ли вы? В 1982 году ученые Bhole M.V. и Deshpand R.R. провели исследование на людях, которые регулярно, на протяжении месяца, выполняли капалабхати, и пришли к выводу, что данная техника способствует увеличению эритроцитов, которые в свою очередь улучшают транспортировку кислорода в организме, что позволяет значительно увеличить время задержки дыхания.
Правильная техника
Для того, чтобы получить эффект от дыхания капалабхати, необходимо соблюдать правильную технику выполнения.
Исходное положение
Очень важной частью капалабхати является правильное исходное положение. Этот фактор влияет на полное расслабление тела, а также возможность сосредоточиться только на выполнении дыхательных упражнений, отбросить все ненужные мысли и полностью погрузиться в необходимое состояние.
Для этого следует разместиться таким образом, чтобы вам было удобно и спина находилась в прямом положении, при этом расслабьтесь и закройте глаза. Ладони разместите на коленях. Пальцы сложите в положении «джняна мудра» или «чин мудра».
Правильное выполнение
При выполнении капалабхати очень важно соблюдать последовательность и все нюансы, которые помогут максимально настроить вас на «правильное» дыхание.
После принятия исходного положения спокойно и медленно выдохните, а затем так же медленно и пассивно вдохните, максимально сжимая при этом мышцы живота. Задействовать рекомендуют только мышцы, формирующие переднюю стенку.
Когда данные сокращаются, то происходит перемещение живота к позвоночнику. Обращайте внимание, чтобы больше никакие части тела, кроме живота не двигались. То есть, зафиксируйте грудную клетку в неподвижном состоянии.
Дышать следует только носом, выдыхая и вдыхая воздух обеими ноздрями.
Следите за тем, чтобы выдох был максимально резким и полным, насколько это возможно, чтобы получилось выпустить весь воздух без рывков, достаточно равномерно, но при этом быстро.
Один сеанс должен составлять 108 резких и активных выдохов и медленных равномерных вдохов.
Старайтесь не напрягать диафрагму при вдохе, для этого практикуйте такое выполнение изначально.
После выполнения последних вдохов-выдохов сделайте один очень глубокий вдох и резкий максимально полный выдох, задержите дыхание. Исполните джаландхара-бандху, то есть, прижмите подбородок к груди, после этого сократите промежности, выполнив мула-бандху. Последним упражнением будет втягивание живота по уддияна-бандху. Находитесь со втянутым животом и задержкой дыхания максимально, сколько это возможно.
Перед тем, как сделать вдох, расслабьте сначала уддияна-бандху, затем мула-бандху и в конце джаландхара-бандху. Сделайте глубокий медленный вдох.
При дыхании обратите внимание на то, чтобы ноздри были максимально раскрыты, что будет способствовать лучшему прохождению воздуха и улучшит качество выполнения упражнений.
Важно! Следите за тем, чтобы язык был в максимальном контакте с небом, а зубы плотно прижаты друг к другу.
Частые ошибки
Одной из главных проблем при выполнении капалабхати считается то, что начинающий практик старается загрузить организм максимальным количеством вдохов и выдохов.
Делать это категорически нельзя. Во-первых, снижается качество выполнения, а во-вторых, нельзя делать упражнения в ущерб себе, когда сил уже нет, а вы дальше продолжаете занятие.
Капалабхати требует одновременного расслабленного состояния как на выдохе, так и на вдохе. Если сохранять диафрагму в напряженном состоянии, то произойдет сопротивление, которое будет мешать получению положительно эффекта от выполнения упражнения.
Уддияна-бандху поможет преодолеть данную проблему, потому что она учит одновременному расслаблению диафрагмы и мышц . Когда вы натренируетесь и это состояние войдет в привычку, можно возобновлять занятие капалабхати.
Если при дыхательных упражнениях двигается грудная клетка, то необходимо остановиться и попытаться ее зафиксировать, чтобы упражнения выполнялись правильно.
Меры предосторожности
Чтобы выполнение капалабхати принесло пользу и не вызывало дискомфортных ощущений, необходимо соблюдать меры предосторожности.
Не рекомендуют выполнять капалабхати при и .
Освоение техники капалабхати требует особого внимания и осторожного выполнения людям, которые имеют патологию легких, заболеваний внутренних органов, которые прилегают к диафрагме, при сердечно-сосудистых болезнях, при брюшных .
Важно! Если во время выполнения упражнений вы почувствовали недомогание или ухудшение состояния, то необходимо на некоторое время прекратить занятие и постараться понять, дело в неправильной технике или ваш организм не готов к нагрузкам.
Таким образом, капалабхати - уникальная дыхательная техника, которая при правильном выполнении способна вывести отходы из организма и значительно улучшить эмоциональное состояние человека.
Но следует помнить, что существуют меры предосторожности, которые важно учитывать, чтобы не навредить своему организму.
Наши легкие день за днем сталкиваются с серьезным испытанием. Мы вдыхаем не только кислород, но и различные вредные вещества (углекислый газ, пыль). Упражнение капалабхати очищает легочную систему, стимулирует сердечно-сосудистые функции, тонизирует организм и проясняет разум. Работает оно по уникальной методике йоги. Здесь происходит быстрое дыхание - вдох-выдох - и интенсивное сокращение мышц живота.
Что представляет собой капалабхати?
Техника выполнения представляет собой очистительное дыхание. Отличительной чертой этой практики является активный резкий выдох и пассивный вдох, тогда как в обычном дыхании, наоборот, вдох всегда более динамичный. Хатха-йога включает в себя множество техник пранаяма с продолжительным выдохом. В отличие от них в капалабхати все выбросы воздуха резкие и интенсивные, а вдохи спокойные и уравновешенные.
Мощные вдохи, используемые здесь, увеличивают объем вдыхаемого воздуха. В результате все ткани и органы организма получают больше кислорода, чем при обычном дыхании.
Продолжительное занятие капалабхати очищает не только легкие, но и все ткани в организме от ненужной слизи, токсинов и вредных газов.
Хатха-йога выделяет шесть основных очистительных практик. Капалабхати относится к последней. По древним источникам она носит название бхалабхати.
Согласно «Гхеранда Самхита», в капалабхати входит три техники: ваткрама, вьюткрама и шиткрама. Первая - наиболее распространенная, вторая и третья используются редко из-за особенностей их выполнения.
О техниках вьюткрама и шиткрама в капалабхати
Техника выполнения вьюткрама и шиткрама подразумевает вертикальное положение тела. Вьюткрама переводится как «система удаления». По своему выполнению схожа с джала-нети. Перед практикой необходимо подготовить емкость с теплой водой, в которую добавлена соль.
Нужно наклониться вперед и зачерпнуть ладонью из подготовленной тары немного соленой воды. Втянуть её внутрь через носовые проходы. При этом вода должна стекать через рот, откуда её выплевывают. Таким образом делают несколько подходов.
При выполнении этой техники нужно расслабиться и освободить голову от негативных мыслей. Если во время практики возникают болевые ощущения, значит, добавлено мало или слишком много соли.
Шиткрама в капалабхати относится к третьей практике и противоположна по технике исполнения вьюткраме.
Упражнение выполняют стоя, а для того чтобы его сделать, нужна чаша с соленой теплой водой. Воду с солью набирают в рот и проталкивают вверх, в носовую полость. Откуда она вытекает сама.
Здесь, как и в предыдущей практике, требуется абсолютное расслабление. После завершения сеанса удаляют остатки воды из носа или делают первую технику капалабхати - ваткрама.
Пранаяма в йоге избавляет синусные пазухи от ненужной слизи, помогает предупредить процесс старения, омолаживает, расслабляет мышцы лица и нервную систему, делает взгляд сияющим и проясненным, очищает мысли, помогает активизировать чакру аджна.
Техника выполнения ваткрама
В капалабхати техника выполнения ваткрама следующая. Перед практикой следует занять удобную позу с прямой спиной. Грудная клетка должна быть распрямлена, а живот расслаблен. Пальцы обеих кистей могут быть сложены в мудру «Чин» или «Гьяна».
После принятия нужной позиции производятся интенсивные и шумные выдохи через ноздри. Вдох происходит спонтанно, а живот в это время расслабляется. Начинающие выполняют упражнение со скоростью один выдох-вдох в секунду. Более опытные практикующие делают по два вдоха-выдоха за секунду.
Классическая практика включает в себя три подхода по 20-50 циклов, что занимает по времени около пяти минут с перерывами.
Если техника освоена в достаточной степени, можно увеличить число дыханий в подходе либо применять задержку дыхания.
На первом этапе все внимание должно быть направлено на правильность выполнения упражнения, в особенности на силу выдоха, ровность вдоха и частоту дыхания.
Необходимо следить за положением тела. Грудная клетка должна быть расправленной, спина прямой, а лицо расслабленным.
После освоения практики внимание следует перенести на область пупка. Именно в этой части происходит интенсивное сокращение мышц во время выдоха. Во время перерыва между подходами нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям в организме.
Правильное дыхание в йоге - вещь непростая, поэтому во время регулярных занятий возникает масса вопросов. Практические советы, описанные ниже, помогут освоить технику выполнения более основательно. Итак:
- Заниматься капалабхати следует в позиции, когда позвоночник и голова выпрямлены. В это время не нужно отвлекаться на асаны, а все внимание должно быть направлено на дыхание.
- Во время упражнений принимают вертикальное положение. Плечи расправляют, а грудь раскрывают. Вдохи в отличие от выдохов бывают неполными. При активном сокращении диафрагмы в легкие при вдохе набирается больше воздуха.
- Технику выполняют на пустой желудок и в полной тишине. Не следует практиковать упражнения на ходу или при выполнении каких-либо дел. Иначе мышцы живота не получат необходимого расслабления.
- Во время практики работают только передние мышцы брюшины, все остальные части тела должны находиться в расслабленном положении. Не стоит делать лишних движений, так как они снижают эффективность капалабхати.
- Вдох производится только при расслабленной диафрагме и мышцах живота, тогда как при выдохе область брюшины напрягается.
- Во время выполнения пранайямы следует максимально расширять носовые полости для проникновения большего количества воздуха внутрь и наружу.
- Язык во время выполнения упражнения прижимают к небу, а губы и зубы смыкают без напряжения.
- Следует применять уддияна-бандху для повышения подвижности диафрагмы. В практике капалабхати диафрагма должна быть расслабленной. Живот следует расслаблять быстро, после каждого выдоха. Практика уддияна-бандхе поможет освоить этот момент.
- Мула-бандхи должна выполняться спонтанно, если этого не происходит, то не нужно делать асану принудительно.
- Во время выполнения капалабхати под рукой должен быть носовой платок, так как интенсивное дыхание убирает слизь из ноздрей.
- Количество вдохов-выдохов в одном подходе можно довести до двухсот в течение месяца.
- Капалабхати советуют делать перед выполнением нети, медитацией и перед концентрацией. Эта практика полезна до выполнения асан и после них.
- Возникновение головокружения во время занятий говорит о чрезмерной интенсивности их выполнения. В данной ситуации нужно прервать упражнение и спокойно отдохнуть несколько минут.
- Вдох должен быть самопроизвольным, а выдох таким, чтобы не возникало ощущения нехватки кислорода, появилось желание сделать дыхание более интенсивным.
- Во время выдоха в капалабхати сжатие диафрагмы снижается и появляется декомпрессия. Происходит массаж мозга, а дыхательный процесс увеличивается в 3-7 раз. Это позволяет выводить из легких большее количество углерода и других не менее вредных газов, чем при степенном привычном дыхании.
- Выполнить технику капалабхати не так просто. Первое время может ощущаться дискомфорт в виде головокружения, которое говорит о перенасыщении организма кислородом. При появлении данных симптомов следует остановиться, успокоиться и перевести дыхание. Упражнение следует возобновить в более спокойном и медленном ритме.
- Если на первых порах будет тяжело резко выдыхать через нос, то можно пробовать осуществить выдох через рот. В этот момент можно представить, что нужно потушить свечу, которая находится на расстоянии метра. Затем снова нужно попробовать выдохи через нос. Следует максимально прочувствовать сжатие брюшины в этот момент.
- Начинающим необходимо вначале делать все медленно и аккуратно, контролировать каждое свое действие и постараться максимально отточить технику. Тогда можно довести практику до 40-60 дыхательных циклов.
Хатха-йога требует тщательного внимания при выполнении пранаяма-практики, но все затраченные усилия со временем окупаются. Результат процесса очищения в капалабхати положительным образом влияет на здоровье, улучшает самочувствие, внешний вид и общее качество жизни.
Санскритское слово «капала» значит «череп» или «лоб», слово «бхати» означает «свет» или «блеск», а также «восприятие» или «знания». Поэтому капалабхати является практикой, которая приносит состояние света или блеска в передней части головы. Другое название этой практики капаласодхана, слово «содхана» значит «очистка».
Техника 1. Подготовительная практика (шаткарма метод)
Сядьте в удобную медитационную асану. Голова и спина должны быть прямыми с руками лежащими на коленях в чин или джняна мудрее.
Закройте глаза и расслабьтесь всем телом.
Выдохните через обе ноздри с сильным сжатием мышц живота. Последующий вдох должен происходить пассивно, давая возможность мышцам живота расслабиться. Вдох должен быть самопроизвольным движением без совершения усилий.
После успешного совершения 10 быстрых дыханий, вдыхайте и выдыхайте глубоко. Позвольте дыханию восстановиться к нормальному состоянию.
Это один раунд. Практикуйте пять раундов.
Дыхание
. Быстрое дыхание должно быть от живота; плечи и лицо остаются расслабленными.
Начинающие могут делать несколько свободных дыханий между раундами.
Количество дыханий может быть увеличено от 10 до 50, когда мышцы живота станут сильнее.
Продвинутые практикующие могут количество дыханий до 60 или 100 за раунд.
Последовательность
. Так как шаткарма очищает избыток слизи из носовых проходов, капалабхати должна выполняться до пранаямы.
Предосторожности
. Капалабхати должна выполняться на пустой желудок, через 3 или 4 часа после еды. При практике поздно ночью, она может препятствовать сну.
Если Вы почувствуете боль или головокружение, остановите практику и посидите спокойно некоторое время. Практикуйте с большим осознанием и меньшей силой. Если проблема останется, проконсультируйтесь с компетентным учителем.
Противопоказания
. Капалабхати не должна практиковаться страдающими от сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, головокружений, эпилепсии, паралича, грыжи или желудочной язвы. Выполнение не рекомендуется во время беременности.
Польза
. Капалабхати оказывает очищающий эффект для легких и является хорошей практикой от респираторных заболеваний. Она балансирует и усиливает нервную систему и тонизирует пищеварительные органы. Капалабхати очищает каналы нади и убирает чувствительное возбуждение, придает энергию уму для интеллектуальной деятельности и убирает сонливость.
Практические заметки
. Хотя капалабхати похожа на бхастрику, существуют важные отличия. Бхастрика использует усилие и на вдохе и на выдохе, расширяя и сжимая легкие выше и ниже их объема в состоянии отдыха или базового объема. Капалабхати, с другой стороны, активно уменьшает объем воздуха в легких ниже базового уровня путем усиленного выдоха. В этой практике, вдох является пассивным процессом, который приносит воздух обратно в легкие только до базового уровня. Капалахати инвертирует нормальный дыхательный процесс, активный вдох и пассивный выдох. Это производит сильный эффект на нервную систему.
Техника 2. Попеременное дыхание ноздрями
Сядьте в комфортную медитационную асану, желательно в падмасану или сиддха (сиддха йони) асану. Поднимите правую руку и выполните насагра мудру.
Левая ноздря
. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Выдохните с силой и пассивно вдыхайте левой ноздрей 10 раз. Нагнетание должно осуществляться только животом, грудь, плечи и лицо остаются расслабленными.
После 10 дыханий сделайте глубокий вдох и выдох через левую ноздрю.
Правая ноздря
. Закройте левую ноздрю и повторите весь процесс через правую ноздрю.
Обе ноздри
. Положите поднятую руку на колено.
Повторите весь процесс через обе ноздри.
Длительность
. Десять дыханий через левую ноздрю, правую ноздрю, обе ноздри составляют один раунд. Делайте до 5 раундов.
Дыхание. Начинающие могут делать несколько свободных дыханий между раундами. Количество дыханий может постепенно быть увеличено от 10 до 50, так как мускулы живота становятся сильнее.
Техника 3. С Антар Кумбхака (внутренней задержкой)
После освоения техники 2, антар кумбхака может выполняться.
В конце раунда вдохните глубоко и удерживайте дыхание в течение комфортного времени без напряжения. Выдыхайте медленно. Практикуйте до пяти раундов.
Последовательность
. Практикуйте до медитационных техник.
Расширенная практика
. (добавление бандх)
До добавления бандх в практику, они должны быть сначала освоены как индивидуальные практики. После того как практика с внутренней задержкой будет освоена, джаландхара и мула бандхи могут быть объединены с внутренней задержкой.
В конце каждого раунда глубоко вдохните. Практикуйте джаландхару бандху и затем мула бандху во время внутренней задержки. Удерживайте дыхание внутри без напряжения. После требуемого счета удержания, освободите мула бандху, джаландхара бандху, и затем выдохните.
Предосторожности
. Не практикуйте с бандхами без руководства компетентного учителя.
Противопоказания
. Противопоказания при практике с джаландхара и мула бандхами такие же, как и для капалабхати техника 1.
Техника 4. С Бахир Кумбхака (внешней задержкой)
После освоения техники 3, бахир кумбхака может выполняться.
В конце раунда вдохните глубоко и удерживайте дыхание в течение комфортного времени без напряжения. Выдыхайте медленно. Удерживайте дыхание после выдоха в течение комфортного периода времени. Практикуйте до пяти раундов.
Расширенная практика
. (добавление бандх)
После освоения махабандхи как отдельной практики, она может быть соединена с практикой капалабхати во время внешней задержки.
После выполнения одного раунда глубоко вдохните и удерживайте дыхание внутри несколько секунд. Выдохните полностью и практикуйте махабандху. Удерживайте махабандху и внешнюю задержку в течение комфортного периода времени без напряжения.
Освободите махабандху и вдохните.
Сосредоточьте внимание на межбровном центре и почувствуйте все пронизывающее спокойствие.
Продолжительность. До 5 раундов.
Опытные практикующие могут постепенно увеличивать количество дыханий до 60, и медленно увеличивать длительность внешней задержки до 30 секунд.
Дальнейшие раунды должны практиковаться только под руководством компетентного учителя. Не напрягайтесь.
Сосредоточенность
. Физически – на ритмичности, выдохе с усилием. Духовно – на чувстве пустоты в межбровном центре.
Предосторожности
. Выполняйте медленно с сосредоточением на эффектах практики. Наращивайте количество дыханий, количество раундов и длительность задержки постепенно. Не напрягайтесь. Если испытывается отдышка, прекратите практику или уменьшите количество раундов до достижения комфортного состояния.
Противопоказания
. Противопоказания при практике с применением махабандхи такие же, как и для капалабхати техника 1.
Польза
. Эта практика полезна для духовно стремящихся как задержка мыслей и видений. Она умиротворяет ум перед медитацией. В то же время, эта практика насыщает ум энергией чтобы он не был охвачен сном пока Вы сидите в позе для медитации.
Практические заметки
. Если вдох оказывается заблокированным после внешней задержки в махабандхе, слегка выдохните вдохом, это ослабит блокировку голосовой щели и приведет дыхательные мускулы в движение.
Swami Satyananda Saraswati «Asana Pranayama Mudra Bandha»
