Немного об основах силовых тренировок еще раз.
НИЗ ТЕЛА. Базовые упражнения. Техника упражнений. Поясница, колени, травмы
Стержневыми упражнениями на низ тела являются: Приседания; Тяга; Выпады.
Движения сходные с этими тремя человек на протяжении суток выполняет десятки, а иногда и сотни раз.
Поэтому они обладают первоочередной ценностью для здоровья человека.
На самом деле это два самых естественных для человека движения еще с "пещерных" времен - присесть, и нагнутся для того, чтобы поднять, что либо с земли.
И поэтому идеальная техника крайне важна не только для того, чтобы не нанести себе непоправимый вред в тренажерном зале, но и для того, чтобы правильный стереотип движения, навык выполнения движения в идеальной технике отражался в нашей повседневной жизни, что является превосходным средством профилактики многих проблем со здоровьем.
Требования к идеальной технике особо важны для основных упражнений - как приседания, становая тяга, выпады, а так же для основных упражнений для верха тела таких как жимы лежа и стоя, тяги к поясу и подтягивания.
Чем полезнее упражнение, тем оно сложнее технически! И тем более тщательно нужно относится к постановки идеальнейшей технике выполнения!
НЕ ТОРОПИТЕСЬ! Правильная техника самых полезных упражнений оттачивается не за две недели!
Существует миф, что т. н. изолированные упражнения якобы помогут "сформировать нужную форму мышцы", этим грешат, в частности разного рода "бикинистки" с опытом не более пары лет,но уже с собственными каналами видео)
Помните - форма мышцы это на 99% генетика.
Процитирую Д. Калашникова
"Единственные внешние изменения, которые мы может производить с мышцами - это увеличивать их в размерах (гипертрофировать) или уменьшать (атрофировать). Мышца не может менять своей формы (если только она не состоит из волокон или пучков, расположенных в разных направлениях и осуществляющих разные движения тех костей, к которым они прикреплены). Она не может увеличиваться одной своей частью, не может становиться длинней или короче. Единственное, что мы можем сделать со своей мышцей, - это попытаться ее увеличить всю, целиком. Все то разнообразие форм мышц, которое можно видеть у стоящих на сцене бодибилдеров обусловлено не тем, что они по-разному их тренируют, а их генетикой.
У одного бицепс короткий, пикообразный, а у другого пологий, длинный, заканчивающийся практически в локтевом сгибе. У одного широчайшие как капюшон у кобры, опускаются чуть ли не до таза, а у другого они настолько коротки, что выглядят распирающими в стороны руки буграми подмышками. Все делают приблизительно одни и те же упражнения, а вот какой формы будут мышцы, когда они вырастут (если вырастут…), будет зависеть от того, что досталось атлету по наследству от родителей."
В повседневной жизни - поднять, что то с пола, перенести шкаф, ударить, убежать, догнать, или в спорте- рывок и толчок, гимнастические движения, борьба, удар в боксе, плаванье все это многосуставные движения!
Итак стержневых упражнений для низа тела у нас три - Тазодоминантная тяга. Приседания. Выпады
Становая и Румынская Тяги.
Почему на видео указан именно вариант "румынской тяги" -
Вариант классической становой тяги, это соревновательное упражнение. Одна из главных его "свойств" - то, что в таком стиле можно поднять бОльший вес; собственно то, что нужно на соревнованиях по пауэрлифтингу. В целом этот вариант Очень сложный технически.
По сему в рамках фитнеса, с целью оздоровительной тренировки, жиросжигания, или набора мышечной массы оптимально выбрать именно вариант Румынской тяги.
В тренажерном зале самая "перетренировываемая область" считается именно поясница. Высокие объемы становой тяги могут как остановить прогресс в зале, так и служить причиной травм низа спины!
Кроме того, нужно навсегда забыть о таких причудливых "упражнениях" как всяческие повороты корпуса "на косые" в тренажерах или с грифом - эти странные "упражнения - мутанты" крайне вредны для позвоночника, и могут послужить причиной очень серьезных проблем со спиной!
Поэтому осторожнее с прямой нагрузкой на поясничные (не забывайте, что львиную дозу они получают от тяг и приседов, а так же всяческим жимов ногами и пр),
Так же опыт многих ведущих школ пауэрлифтинга говорит, что такой подход будет и в повышении силовых на пользу: зачастую там спортсмены делают жим и присед 2-3 раза в неделю, а становую не чаще чем 1 раз в две недели, заменяя на близкие по морфологии движения гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии и т.д.
Тяга
Еще одним полезным вариантом тяги является Тяга Кинга. Это упражнение давно и плодотворно используется в залах на западе, в то время как у нас, оно пока, не сыскало еще себе популярность.
Приседания
Приседания
это "альфа и омега" силового тренинга.
Правильными являются "полные" приседания.
Существует устаревшее мнение, что якобы полный присед вреден для колен. В действительности все наоборот - в полуприсед человек может поднять намного больший вес (к котрому его связки еще не подготовлены), а колени наименее стабильны примерно где то в той части амплитуды, когда в полу-приседах изменяется вектор движения с опускания, на подъем - а значит в бОльшим весом чем воможно, в самой нестабильной позиции колен, меняется движение на противоположное.
Новичкам, конечно же не следует сразу пытаться присесть "в пол" как выступающие пауэрлифтеры, а выполнять движение насколько позволяет гибкость. Но постепенно, с течением времени, в идеальной технике стараться "нарабатывать" глубину приседаний. Не торопиться! Как было сказано выше - идеальная техника самое важное.
Более легким вариантом приседаний являются фронтальные приседания
Они не заменят классический присед, но как дополнительное упражнение для проработки ног вполне полезны.С
Следует отметить, что в фронтальном приседе, сравнительно с классическими приседаниями, снижается нагрузка на низ спины, но при этом возрастает нагрузка на ее верхнюю часть.
Выпады
Выпады
. Так сложилось, что ошибочно за этим упражнением долго была закреплена слава "женского". На самом деле упражнение базовое, унилатеральное, и вообще крайне полезное! Но, к сожалению, до сих пор одним из самых популярных видов исполнения являются "выпады в ходьбе", хотя именно такой вид исполнения упражнения крайне вреден для коленных суставов, и может быть потенциально опасным для тазобедренных.
Правильным выполнением упражнения являются выпады на месте, либо обратные выпады. Именно эти виды абсолютно безопасны для суставов, и при этом являются крайне полезными для развития мышц нижних конечностей.
В качестве дополнительной проработки бицепсов бедер можно использовать сгибания на бицепс бедра в тренажере
Так же следует помнить о здоровье коленных суставов! Одна из главных задач в профилактике травм коленных суставов - как раз обучение идеальной технике приседаний. А так же исключение из тренировки вредных для области колен упражнений, как те же "гакк приседы" в смитте или в специальном тренажере. "Гакки" - еще один вид крайне вредных "упражнений".
Опять процитирую Д Калашникова
"к гакк-приседаниям относятся все приседания, в которых на спину действует нагрузка, направленная вдоль позвоночника, а голени и ступни выведены вперед. Это и приседания в тренажере «Гакк», приседания в станке Смита с выведенными вперед стопами, приседания с «Лег Бластером» (приседания Френка Зейна, в настоящее время практически не применяются) и т.п.
Что касается акцента на мышцы передней части бедра, то здесь энтузиасты бодибилдинга попали в одну из ловушек, ошибочно считая, что раз одни мышцы (в данном случае мышцы, разгибающие тазобедренный сустав) работают меньше, то другие (разгибатели коленного сустава) - больше. Это одно из распространенных заблуждений, о котором мы уже говорили в одной из прошлых статей.
Вместе с тем, при выполнении этого упражнения, складывается весьма неблагоприятная ситуация, связанная с очень не естественной нагрузкой на коленный сустав. Дело в том, что при дополнительной опоре спины на скелет действует, кроме силы тяжести отягощения, еще одна сила - сила реакции опоры. При согнутом коленном суставе она, создает усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В механике оно называется усилием сдвига. Эта абсолютно не естественная для коленного сустава нагрузка с большой долей вероятности приводит к его травмам"
ВЕРХ ТЕЛА. Базовые упражнения. Плечи, локти, травмы.
Важно помнить помнить о здоровье плечевых и локтевых суставов.
Чтобы снизить риск травм плечевых и локтевых суставов, нужно помнить о балансе нагрузок:
Физическая нагрузка укорачивает мышцы. Нагружая одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед - большие и малые грудные, выполняя излюбленный многими жим лежа, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипетрофированный кифоз. Кстати, тренировать широчайшие, как &;антагонисты&; грудным (что даже анатомически неверно) эту проблему не решит, потому что широчайшие в ряде движений служат синергистами грудным и также вращают плечевую кость внутрь. Оттого важно помнить о таких упражнениях на верх тела жиы над головой
Обычно это выражается в перегибе в жимах лежа и вообще горизонтальных жимах, и упражнениям поворачивающим плечевую кость внутрь, и нехватки тяг, и упражнений разворачивающих плечевую кость наружу.
Для сбалансированной нагрузки нужно выполнять примерно в одном объеме:
- Вертикальный толчок (от себя вверх, например жим штанги\гантелей стоя\сидя)
- Вертикальная тяга (к себе вниз например подтягивания\тяга верхнего тренажера к груди узким\прямым\обратным хватами)
- Горизонтальный толчок (жим лежа на прямой\наклонной скамьях штанги\гантелей, отжимание от пола\брусьев)
- Горизонтальная тяга (Тяга блока сидя к поясу, тяга штанги\гантелей в наклоне к поясу)
Стрежневыми упражнениями для верха тела являются
Жим лежа - для грудных мышц
Большинство посетителей залов, почему то в тренировках допускают сильный перекос в пользу горизонтальных жимов. В то время как большинству посетителей залов, с опытом тренировок менее года- двух, для проработки грудных мышц достаточно делать жим лежа, и еще одно многосуставное упражнение, к примеру отжимания на брусьях
Жим вверх
для дельтовидных мышц
Вертикальная тяга
для мышц спины
При тренировках широчайших мышц, и других мышц верха спины очень важно работать и в вертикальном и в горизонтальном векторах тяг.
Примеров вертикальной тяги являются подтягивания - Перед началом движения сведите лопатки между собой. В верхней точке спина должна быть ровной, ни в коем случае не сутультесь во время исполнения подтягиваний.
Горизонтальная тяга
для мышц спины
Примером горизонтальной тяги являются тяга к поясу Во время исполнения упражнения торс должен быть параллелен полу, спина должна быть прямой. Грудь вперед, осанка идеальная.
Так же помнить о специфических упражнениях для развития именно "вращателей" плеча. К примеру о таких как L-разведения, которые обладают крайне благоприятным эффектом для здоровья плечевых суставов.
Здоровье локтей тоже напрямую связанно от баланса нагрузок - как правило локти начинают болеть из за непомерного дисбаланса в пользу жимов. А жать лежа помногу, это почему то "негласная традиция" в спортзалах. А добавляя к этом еще и "изоляцию" на трицепсы в виде, тоже потенциально вредных упражнений как французский жим лежа или стоя, еще больше повышается шанс травмировать свои локти. Трицепсы, в базовых движениях - жиме лежа, жиме стоя, отжиманиях на брусьях получают довольно приличную нагрузку, и часто "добивать" их большими объемами изолирующих упражнений не только не продуктивно, но зачастую и вредно (Интересный факт: в старых "люберецких качалках" изоляцию на трицепс вообще не давали пока мужчина не мог пожать лежа полтора своих веса, а стоя собственный вес), поэтому изоляцию на трицепс лучше свести к минимуму, и выбирать для нее такие безопасные упражнения как жим на блоке книзу, а не потенциально более опасные французские жимы.
Для проработки бицепса рук достаточно будет выполнять классический подъем на бицепс стоя
МЫШЦЫ СЕРЕДИНЫ ТЕЛА
косые мышцы живота поперечная м. живота прямая м. живота малые и средние ягодичные м. приводящие м. м. задней поверхности бедра подостная м. клювовидно-плечевая м. и т.д.
"любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям или вкладывается в удар. "Слабый центр" посылает "слабые команды", поэтому, если для увеличения результатов в силовых упражнениях или для усиления удара необходимо тренировать мышцы кора." (С)
"Тренировка кора представляет собой укрепление целого комплекса мышц стабилизаторов (в первую очередь поперечной мышцы живота), которые совершают микродвижения во время выполнения упражнений, где надо постоянно маневрировать и удерживать баланс.
При этом внимание должно быть сосредоточено на нижней части брюшного пресса и стабилизации поясничного отдела позвоночника.
Очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, это позволит избежать травм и постоянно прогрессировать."
Из самых популярных упражнений на "заднюю цепь" мышц кора являются гиперэкстензии.
А так же ягодичный мостик
Для "передней цепи" это упражнения на мышцы брюшного пресса
Помимо динамических упражнений на мышцы пресса, можно выполнять статические, к примеру такие как поза планки
Для ускорения восстановления, улучшения белкового метаболизма и максимизации роста мышечной ткани каждую крупную группу мышц (например грудь, спину, ноги) необходимо тренировать не чаще, чем раз в 2-3 дня, но и не реже, чем раз в 4-5 дней - другими словами, .
Основываясь на этом принципе, большинство современных программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ - так называемый «двойной сплит» - и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются и на тренажерах.
Принцип чередования тренировок
Двойной сплит и разделение программы упражнений на верхнюю и нижнюю части тела позволяет оптимизировать механизмы восстановления мускулатуры и выработки важных для ее роста гормонов. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.
Оптимальными является 4 тренировки в неделю и чередование упражнений верх-низ-верх-низ. Если у вас нет возможности тренироваться на выходных, вы можете выполнять 3 тренировки в неделю, чередуя сами недели. В этом случае в первую неделю вы дважды тренируете верх, во вторую - дважды низ тела.
Программа упражнений на верх тела
Два первых упражнения программы тренировок на верхнюю часть тела являются наиболее сложными - они подразумевают выполнение 3-4 подходов с низким количеством повторений и длинными паузами на отдых. Следующие два упражнения рекомендуется чередовать от тренировке к тренировке.
Два последних упражнения, прорабатывающих бицепс и трицепс, рекомендуется выполнять в 1-2 подхода с высоким количеством повторений и коротким отдыхом. Количество подходов вы определяете сами, в зависимости от усталости. Также вы можете варьировать и упражнения на проработку мышц рук.
Представленная выше программа тренировок выполняется дважды, в понедельник и пятницу. В среду повторяется тренировка на мышц ног (упражнения группы А) из . Сама же программа упражнений на нижнюю часть тела будет представлена на следующей неделе нашего гида.
Правила разминки
Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 10-15 минутами. Если вы хотите «просушить» мышцы и повысить рельеф, то оптимальным решением станет либо выделение отдельного дня для такого тренинга, либо совмещение с вечерней силовой тренировкой.
Перед каждым силовым упражнением выполняются 2-3 разминочных сета, не учитываемых в таблице программы и в дневнике тренировок. Опционально вы можете выполнять разминку на тренажерах, постепенно учась перекладывать механику известных вам упражнений со штангой в иную плоскость.
Домашний для новичков - десять основных упражнений для мышц живота и советы по технике выполнения.
Упражнения на тренажерах
Тренировки на блоках и на тренажерах не так уж плохи - они могут быть даже более эффективны, чем тренинг со свободными весами. Достаточно понимать, какое из базовых упражнений лежит в основе упражнения на тренажере, а также уметь осознанно вовлекать ключевую мышечную группу в работу.
Плюсом тренажера является как повышенная безопасность (нельзя «уронить» на себя рабочий вес), так и возможность тренировать мышцы под различными углами. К сожалению, большинство тренирующихся не умеет правильно использовать эти плюсы - однако и со штангой у них дела обстоят не лучшим образом.
Почему не базовая программа?
Главный минус базовой программы тренировок, на принципах которой строились первые недели «Гида новичка» состоит в том, что низкое количество повторений (всего 5-7) и высокий рабочий вес существенно увеличивают как риск получения травмы, так и шанс развития хронической перетренированности.
Подходит либо тем, кто тренируется с личным тренером, контролирующим технику выполнения упражнений, либо тем, кто занимается с рабочими весами не более 70-80 кг. По достижению этого рубежа из соображений безопасности рекомендуется переходить на более «щадящие» тренировки.
***
Программа «двойного сплита» является одной из наиболее эффективных с точки зрения роста мышц и простых для постоянного выполнения. Она может включать как три, так и четыре тренировки в неделю, а упражнения программы могут быть опционально заменены на их аналоги в тренажерах.
Стандарт грудных мышц некогда популярный, когда грудь напоминает плоскую плиту, канул в Лету. Сейчас все более популярны грудные мышцы округлой формы. Такие можно увидеть на многих соревнованиях вплоть до самой «Олимпии». Такую грудь впервые на большой соревновательной сцене продемонстрировал Бертил Фокс.
При построении округлой груди возникает множество проблем. Причем у всех они разные. У кого-то не удается нижний срез, у других внутренняя часть отстает в развитии. Но эта статья только как накачать верхнюю часть грудных мышц.
У многих спортсменов любителей и новичков можно заметить проблемы с наращиванием верхней части грудной мышцы. Связано это с тем что многие не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том что верх, низ и середина груди имеют разную иннервацию и следовательно качать их нужно отдельно. И разными упражнениями.
Упражнения на верх грудных
Традиционно для прокачивания верхней части груди атлеты используют жим штанги на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Хотя это не очень эффективно, для сравнения выполнение жима на горизонтальной скамье нагружает эту часть меньше всего на пять процентов. В то же время на наклонной скамье увеличивается работа (почти в два раза) дельтовидных мышц.
Правда есть вариант жима, нынче уже подзабытый, который прорабатывает именно то что надо. Это жим штанги на горизонталной скамье. Но все не так просто как кажется. Вся особенность в способе хвата. Для большей эффективности необходимо использовать не обычный хват, а обратный. Для выполнения упражнения вам понадобится партнер, который поможет снять штангу со стоек и положить обратно после подхода.
При таком способе выполнения жимов работает как раз верхняя часть груди. Ее активность увеличивается более чем на тридцать процентов. При этом активность плечевых и прочих мышц остается практически неизменной. Еще следует отметить, что вес для этого упражнения должен быть на треть меньше вашего рабочего веса при стандартном жиме лежа.
Жим штанги лежа обратным хватом для тренировки верха грудных мышц - видео
Между прочим, его активно используют люди, занимающиеся пауэрлифтингом. А вот бодибилдеры почему-то его практически не используют. Хотя более эффективное упражнение сложно придумать.
Еще одно хорошее упражнение в кроссовере для верха грудных (смотреть со 2 мин. 20 сек)
Программы тренировок
Само собой, что на одних жимах далеко не уедешь к ним нужно добавлять другие упражнения на верх груди. Это могут быть те же жимы, но уже гантелей. А также разведение рук с гантелями на наклонной скамье.
Программа тренировок должна быть насыщенной и разнообразной. Например такой:
- жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
- жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
- жим гантелей на наклонной скамье – 3х8-12
- разведения гантелей на наклонной скамье – 3х12-15
Программа тренировок для продвинутого
- Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
- Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.
Основная цель
: рост объемов мышц
Тип тренинга
: сплит
Необходимый уровень тренированности
: средний
Количество тренировок в неделю
: 4
Необходимое оборудование
: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол
: мужчины и женщины
При составлении программы тренировок по сплиту «верх/низ», люди часто совершают следующие ошибки:
1.
Слишком большое количество подходов на каждую мышечную группу
2.
Слишком большое количество изолирующих упражнений
3.
Отсутствие разнообразия в тренировках одной и той же части туловища
При разработке данной программы тренировок мы постарались избежать этих ошибок и обеспечить каждой мышечной группе достаточный уровень стимуляции гипертрофии. Лучше всего программа будет работать для тех атлетов, чей тренировочный стаж превышает 6 месяцев. Если же вы занимаетесь бодибилдингом уже более 3 лет и близки к достижению своего предела мышечного роста, то эта программа, скорее всего, не принесет вам ощутимой пользы.
Тренировка №1 для нижней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 2 разминочных и 3-4 рабочих | 12-15 (разминка), 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 3-4 | 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 3-4 | 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 |
Как видите, данная тренировка состоит, минимум, из 17 подходов, выполнение которых займет у вас около 45 минут. Максимум вы можете сделать 23 подхода, выполнение которых желательно уложить в 60 минут.
Тренировка №1 для верхней части тела
Минимум 16 подходов, на выполнение которых должно уйти 35 минут. Максимум 22 подхода, выполнение которых должно занять 50 минут.
Тренировка №2 для нижней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 2 разминочных и 2-3 рабочих | 12-15 (разминка), 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| Подъем на носки стоя в машине Смита | 2-3 | 8-10 |
| 2-3 | 12-15 |
Минимум 14 подходов и 30 минут времени. Максимум 20 подходов и 40 минут времени. В чем отличие от тренировки №1? Меньший объем тренинга и сгибания ног в тренажере заменены выпадами с гантелями назад.
Тренировка №2 для верхней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 2-3 | до отказа | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2 разминочных и 2-3 рабочих | 12-15 (разминка), 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 1-2 | 10-12 | |
| 1-2 | 10-12 |
Минимум 12 подходов и 30 минут времени. Максимум 18 подходов и 40 минут времени. В чем отличие от тренировки №1? Меньший объем тренинга, плюс несколько иной набор упражнений.
План занятий на неделю
Этот сплит разрабатывался как 4-дневный, так что в идеале вам следует тренироваться по следующему графику:Вторник – тренировка №1 для верха тела
Среда – день отдыха
Четверг – тренировка №2 для низа тела
Однако если обстоятельства не позволяют вам тренироваться 4 раза в недели или если вы не успеваете восстанавливаться, занимаясь по такому графику, то вам подойдет 3-дневная версия данного сплита:
Неделя 1
Понедельник – тренировка №1 для низа тела
Вторник – день отдыха
Среда – тренировка №1 для верха тела
Четверг – день отдыха
Пятница – тренировка №2 для низа тела
Суббота и воскресенье – дни отдыха
Неделя 2
Понедельник – тренировка №1 для верха тела
Вторник – день отдыха
Среда – тренировка №1 для низа тела
Четверг – день отдыха
Пятница – тренировка №2 для верха тела
Суббота и воскресенье – дни отдыха
Рабочие веса в упражнениях
Предписанные выше диапазоны повторений должны соответствовать определенной величине отягощений:
6 повторений – примерно 85% от одноповторного максимума
8 повторений – около 80% от 1ПМ
10 повторений – приблизительно 75% от 1ПМ
12 повторений – около 70% от 1ПМ
Прогрессия рабочих весов
Первые 2 недели тренировок по данной программе являются «тестовыми»: в этот период вы должны определить свои рабочие веса. С 3 недели вы начинаете заниматься с полной отдачей.
Повышайте рабочие веса в тяжелых базовых упражнениях (приседания, становая тяга, жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье ) после того, как сможете выполнить заданное количество повторений во всех подходах с одним и тем же весом.
После 6 недель тренировок в полноценном рабочем режиме (недели с 3 по 8 ), следует «разгрузочная» неделя.
«Разгрузочная» неделя
Это время отдыха от тяжелого тренинга. Этот этап необходим для того, чтобы дать вашему телу возможность полностью восстановиться, а вашей нервной системе отдохнуть, дабы избежать перетренированности, понизить вероятность получения травмы и повысить мотивацию.
Что же касается рабочих весов, то уменьшать их не следует. Снижения объема тренинга (общего количества подходов ) будет вполне достаточно.
