Экология здоровья: Многие думают, что для этого необходимо регулярно посещать тренажерный зал, но это далеко не так. Не так давно Грег Глассаман создал уникальную разновидность фитнесса – кроссфит, позволяющий накачаться и избавиться от лишнего веса без специальных тренажеров.
Кроссфит: функциональный тренинг для мужчин
Сегодня стало модным быть здоровым и сильным, обладать безупречным телом. Многие думают, что для этого необходимо регулярно посещать тренажерный зал, но это далеко не так. Не так давно Грег Глассаман создал уникальную разновидность фитнесса – кроссфит, позволяющий накачаться и избавиться от лишнего веса без специальных тренажеров.
Суть направления заключается в выполнении упражнений с высокой интенсивностью, комплекс которых каждый подбирает в соответствии с персональными предпочтениями. Сразу же стоит отметить, что некоторые упражнения довольно простые, а чтобы выполнить другие нужно иметь опыт занятий с большими нагрузками.
Основные разновидности упражнений
В кроссфите сочетаются несколько направлений, таких как гимнастика, элементы тяжелой атлетики и функциональный тренинг. При этом единой схемы тренировки не существует, так как каждый выбирает именно ту программу, которая больше всего нравится. Однако, существует ряд связок, которые используются чаще всего.
К ним относятся такие комплексы:
1. Мерф, который включает в себя километровый бег по дорожке, сто подтягиваний, двести отжиманий, триста приседов без утяжеления и в завершение снова километровый бег.
2. Фран состоит из приседаний со штангой, гирями или гантелями, которые выполняются в три подхода по 21, 15 и 9 раз. После выполняется три подхода подтягиваний по 21, 15 и 9 раз.
3. Калсу – это приседания с гирями или другими утяжелителями, которые следует делать в пять подходов по 100 повторов. Каждую минуту нужно прерываться на комплекс «берпи», выполняемый по пять раз.
4. Линда включает в себя тягу штанги на станке, взятие ее на грудь, а также жим в положении лежа со средним захватом. Каждое упражнение выполняется по 10 подходов, а начинается с десяти повторов, которые с каждым разом уменьшаются на один.
5. Уитмен состоит из махов с гирями, взятия штанги на грудь и запрыгивания на платформу, которые выполняются десять сетов по 15 повторов.
6. Синди – это лучший выбор для новичков, включающий в себя пять подтягиваний, десять отжиманий и пятнадцать приседаний. Но все упражнения нужно выполнять без остановки на протяжении двадцати минут. Если же осилить 20 минут не в состоянии, то время можно сократить до 12 минут. И в этом случае выполнять одно подтягивание, четыре отжимания и семь приседаний.
Для достижения лучших результатов все упражнения нужно выполнять с максимальными прогибами и выпадами.
Берпи – выбор тех, кому необходим быстрый результат
Берпи – это уникальный комплекс, позволяющий привести свое тело в безупречное состояние максимально быстро. Однако, считается довольно сложным и поэтому не каждый сможет выполнить его верно. Как правило, данный вид упражнений включают в самые продвинутые тренировки, но оно также будет уместно в домашних стенах.
Для тех, кто ни разу не делал берпи, это упражнение кажется довольно простым и незатейливым, но уже спустя пару повторов вы ощутите очень большое напряжение. Несмотря на трудность выполнения, комплекс очень популярен, так как позволяет избавиться от огромного количества калорий и при этом увеличить общую стойкость организма. Это связано с тем, что комплекс тренирует практически все мышцы.
Берпи прекрасно развивает стойкость, координацию и силу, благодаря чему ежедневное выполнение длительностью всего 5 минут способно до неузнаваемости преобразить тело. Оно идеально как для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, так и для тех, кто обладает хорошей формой и хочет ее поддерживать. Берпи станет хорошим дополнением кардиотренировок, в ходе которых его следует выполнять в несколько сетов по тридцать секунд.
Выполняем берпи правильно!
Для достижения максимального эффекта комплекс необходимо выполнять правильно. Для начала рекомендуется разогреть мышцы с помощью разминки, так как это убережет их от травм. Далее последовательность действий такова:
Перемещаем обе ноги назад, принимая положение параллельно полу на прямых руках;
В прыжке подтягиваем обе ноги к локтям;
Встаем и быстро подпрыгиваем на максимальную высоту и хлопаем в ладоши над головой.
Комплекс выполняется по кругу и без остановки все указанное время. Но стоит учитывать, что специалисты выделяют несколько уровней сложности этого упражнения и важно выбирать тот, который соответствует реальному уровню физической подготовки.
1.Начальный – предназначен для новичков и включает в себя 4 подхода, длящиеся две минуты. Отдых между сетами должен быть не более минуты.
2.Средний – это уже 6 подходов по две минуты, с отдыхом длительностью не больше минуты.
3.Высокий – 6 сетов по три минуты с отдыхом не больше минуты между каждым.
4.Продвинутый – 6 сетов по три минуты с отдыхом не более полминуты.
Выполнение несоответствующего уровня может привести к травмам мышц, что замедлит результат.
Напоследок следует отметить, что кроссфит – это уникальная тренировка, которая, по сути, может выполняться без какого-либо спортивного оборудования. В большинстве случаев веса тела вполне достаточно для достижения поставленных задач. Также очень важна мотивация, ведь именно она является залогом упорного труда и роскошного результата. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта
Желание иметь красивое тело всегда встречается с нежеланием регулярно ходить в спортзал. Пара часов туда-обратно, оплата абонемента, много людей, занимающих тренажеры - эти факторы останавливают желающих быть здоровыми.
А как насчет комплекса высокоинтенсивных упражнений, который за 1,5-2 часа занятий в неделю равномерно разовьет мышцы, скорость, координацию и выносливость? Если этот вариант приемлем, потенциальному спортсмену необходимо ознакомиться с кроссфитом. Далее пойдет речь о том, как продуктивно заниматься кроссфитом в домашних условиях женщинам и мужчинам.
Понятие и особенности
старайтесь достичь состояния сильной усталости, выполняйте упражнения через «не могу»Комплекс из нескольких интенсивно выполняемых упражнений, направленных на развитие многих групп мышц, называется кроссфит.
Ключевое отличие его от стандартной тренировки состоит в том, что предписанные упражнения делаются с минимальным перерывом для отдыха. Например, 20 , 10 , 15 прыжков на скамью или иную возвышенность и 20 образуют один круг, который нужно повторить 3 и более раз в зависимости от физических способностей.
Система тренировок включает три группы упражнений:
- гимнастика;
- силовая работа (со своим весом и/или снарядами);
- (циклические виды спорта, чаще встречается до 1 км).
Объединение перечисленных видов работы в комплекс, выполняемый максимально быстро, делает тренировку втройне полезной для человека.
Если вы не знаете способностей вашего тела, круговая тренировка станет верным способом проверки.
Кроссфит напоминает классическую кардиотренировку, только чуть быстрее, из-за чего даже у профессиональных спортсменов она занимает не более часа. Если при поднятии тяжестей в тренажерном зале спортсмен делает двухминутный перерыв при переходе с одного снаряда к другому, то здесь нет времени для расслабления.
Чем больше кругов упражнений способен выполнить человек с минимальной паузой, тем полезнее.
Достоинства кроссфита дома
все что вам понадобится для домашней тренировки: небольшие гантели, скамейка или ящик
Кроме сочетания трех полезных нагрузок, круговая тренировка обладает следующими преимуществами:
- «прокачка» дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
- активизация всех групп мышц от икроножных до трапециевидных;
- экономия средств (не нужны абонемент в спортзал или тренерские услуги);
- удобство выбора времени тренировки;
- отсутствие стрессов из-за посещения мест с большим количеством людей;
- свобода выбора упражнений;
- исключены неодобрительные взгляды на новичка со стороны матерых спортсменов.
Кроссфит - отличная тренировка силы воли. Когда сердце просит сделать паузу, а легкие готовы разорвать грудную клетку, проявляется характер, закаляющийся благодаря каждому новому повторению. После качественной тренировки из 3-5 кругов у спортсменов наблюдается легкое состояние эйфории.
Начинающим достаточно 1-2 кругов.
Немаловажный плюс кроссфита - приведение своей фигуры в форму. Вес снизится неизбежно, поскольку за одну тренировку сжигается до 1000 калорий. Лишний жир уйдет, а мышцы обретут форму и станут крепче.
Популярные упражнения
засекайте время тренировки и старайтесь побить свои рекорды Классический кроссфит включает от 3 (для начинающих) до 7 и более (для опытных спортсменов) упражнений. Наиболее популярные рассмотрены ниже.
- Приседания (на двух ногах расставленных или сомкнутых/на одной ноге - «пистолет»).
- (на одной ноге/двух, с одинарным или двойным прокручиванием; исчисляется минутами безостановочной работы).
- Отжимания от пола (корпус горизонтально/вниз головой, коснувшись ногами стену/взрывные, сопровождаемые отрыванием ладоней).
- Запрыгивания на возвышение (ступеньки/диван/табурет).
- Выпады вперед на одну ногу.
- Разгибание спины (с зафиксированными ногами; прокачка пресса).
- (взрывное отжимание от пола, после которого спортсмен встает, выпрыгивает вверх, делает хлопок ладонями над головой).
- Беговые упражнения (бег 200/400/800 м с максимальной скоростью).
Читатель волен сам составлять комплекс, возможно, в нем не будет ни единого действия из описанных выше.
При наличии небольшого спортуголка в доме можно разнообразить комплекс такими упражнениями со снарядами:
- Подтягивания на перекладине.
- Отжимания при помощи брусьев.
- «Уголок» (исходная - как для подтягиваний; ноги поднимаются под прямым углом к телу и держатся 10-30 секунд).
Программы тренировок
Для начинающих
вы можете комбинировать упражнения, составляя свою программу тренировок Тем, кто пробует свои силы в кроссфите, не стоит излишне перегружать свою сердечно-сосудистую систему и забивать мышцы на первой тренировке. Достаточно выполнить по 5 повторений следующих упражнений:
- «бурпи»;
- разгибание спины;
- запрыгивания на скамью;
- подтягивания;
- быстрый бег 200 м (при тренировке на свежем воздухе).
Интенсивно выполнять упражнения с минимальным перерывом в течение 15 минут.
Данный комплекс лишь позволит понять, что из себя представляет кроссфит. Через пару недель новичок может довести число повторений каждого упражнения до 10, а длительность круговой тренировки - до 20-25 минут.
Если нагрузка дается легко, пора усложнять комплекс.
Для мужчин
регулярные кроссфит тренировки сделают любого мужчину сильнее, энергичнее, мужественнее
Опытным спортсменам стоит разнообразить круговую тренировку, дополнив число упражнений до 7-8 и увеличив число повторений некоторых из них. Классический комплекс, равномерно развивающий тело, выглядит так:
- «берпи» - 20 раз;
- приседания - 30 раз;
- взрывные отжимания - 20 раз;
- запрыгивания на постамент (подоконник - лучший вариант) - 20 раз;
- подтягивания - 10 раз;
- «пистолет» - по 10 каждой ногой;
- разгибания спины - 20 повторов.
Этим и хорош кроссфит дома - вам не придется ни на кого ориентироваться или перед кем-то красоваться.
Круговая видео тренировка:
Если спортсмен, занимающийся кроссфитом, желает контролировать свой прогресс, он может ежемесячно устраивать себе «экзамен» - выполнять один круг из нескольких упражнений максимально быстро. Нужно выйти на стадион и сделать такой комплекс:
- спринт - 800 м;
- отжимания - 50 раз;
- приседания - 100 раз;
- «берпи» - 50 раз;
- запрыгивания - 30 повторов;
- спринт 800 м.
Для девушек
подбирайте количество подходов так, чтобы заключительное упражнение делалось из последних сил Представительницы прекрасного пола, лишь начинающие восхождение на спортивный Олимп, руководствуются программой для новичков, представленной выше. Спортсменки с опытом дополняют комплекс до пяти упражнений и выполняют их за 15-20 минут максимально быстро. Например:
- «бурпи» - по 10 повторов;
- приседания - по 20;
- взрывные отжимания - по 15;
- запрыгивание - по 10;
- выпады вперед на одну ногу - по 10 на каждую.
Тренировка по системе кроссфит встряхнет твой организм:
Тренировки кроссфит, которые можно проводить самостоятельно, помогут не только сбросить лишний вес, но и получить фигуру мечты.
В последнее время всё большую популярность приобретает такая техника похудения, как кроссфит. Перед началом занятий, необходимо более подробно ознакомиться с данной методикой и узнать, какие имеются особенности для представителей женского и мужского пола. Если раньше совершенно не занимались спортом, нужно обязательно ознакомиться с рекомендациями и инструкцией, как правильно заниматься домашним кроссфитом.
Кроссфит тренировки: что это за методика?
Тренировки кроссфит были разработаны в 90-х годах ХХ века американскими военными. Именно этот вид занятий использовался для того, чтобы подготовить спецназ. На протяжении довольно длительного периода времени цивилизованному обществу совершенно ничего не было известно, и только в 2012 году кроссфит приобрел большую популярность во всем мире.
В каждой стране имеются тренажерные залы, в которых проводятся тренировки с использованием данной методики. Но в то же время, кроссфит является запатентованной методикой похудения. Именно поэтому все спортивные залы, где практикуется кроссфит, должны выполнять денежные отчисления стране, в которой она была разработана.
Данная методика тренировки включает:
- Комплекс простых функциональных упражнений, которые направлены на эффективную проработку практически всех групп мышц.
- Круговые тренировки, которые включают кардио и силовые упражнения и должны проводиться в несколько подходов.
Достоинства занятий кроссфитом
Комплексы кроссфит являются прекрасным способом, чтобы привести в хорошую форму свою фигуру и сбросить имеющийся лишний вес. Данная методика обладает массой преимуществ, но наиболее значимыми являются:
- Происходит всестороннее развитие человеческого организма - появляется сила, повышается выносливость, улучшаются реакции.
- Если раньше совершенно не занимались спортом, результат после тренировок кроссфит будет заметен буквально после первого занятия - тело подтягивается, появляются красивые атлетические формы.
- Постепенно развивается сила воли. Даже, если во время занятий появляется ощущение упадка сил, тренировка не прекращается, и вы буквально перебарываете самого себя.
- Начинается интенсивное и ускоренное сжигание имеющихся подкожных жировых отложений. Всего за одно занятие расходуется около 1000 калорий и больше. Конечно, добиться такого результата можно только в том случае, если вы все выполняете правильно.
- Заниматься кроссфитом можно в любом возрасте, при этом не обязательно посещать спортзал, ведь все можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.
Главные упражнения по кроссфиту для начинающих
Методика тренировок кроссфит состоит из выполнения трех главных комплексов упражнений, к числу которых относятся:
Метаболические упражнения:
- гребля - может выполняться не только на тренажере, но и без него;
- прыжки, выполнять которые нужно через штангу;
- сложные прыжки на скакалке - это двойные и тройные прыжки.
- подъём по специальному канату для кроссфита;
- различные виды приседаний;
- складка;
- растяжка;
- ходьба на руках;
- запрыгивания на ящики, которые должны быть разной высоты;
- стойка на голове;
- тренировки на турнике;
- подтягивания;
- отжимания.
- работа с гирей;
- упражнения с мячом;
- жим штанги.
Тренировка разбивается на следующие этапы:
- Лёгкое кардио, выступающее в роли прекрасной разминки, во время которой эффективно разогреваются мышцы, благодаря чему можно избежать травмы.
- Главный блок упражнений, которые должны содержать различные упражнения, перечисленные выше.
- Высокоинтенсивное кардио.
Программы кроссфита для мужчин и женщин
Комплексы кроссфита необходимо подбирать не только с учетом начальной физической подготовки, но и половой принадлежности. Нужно учитывать тот факт, что занятия для женщин и мужчин строятся на различных принципах, благодаря чему проводится эффективная проработка всех групп мышц. Для мужчин и женщин были специально разработаны программы кроссфит-тренировок.
Тренировка кроссфит для мужчин
Практически каждый мужчина стремится выглядеть брутально и добиться поставленной цели поможет именно тренировка кроссфит, которую можно выполнять самостоятельно и не обязательно обращаться за помощью к профессиональному тренеру, услуги которого стоят достаточно дорого.
Для представителей сильного пола была разработана специальная тренировка по данной методике, при помощи которой желаемого результата можно добиться за сравнительно короткий промежуток времени.
Сначала нужно размяться, чтобы разогреть все группы мышц. Для этого может использоваться любой удобный способ - к примеру, приседания либо бег.
Затем переходите к системе упражнений, получившей название «Фрэн», продолжительность которой не должна быть более 10 минут. Данная система включает в себя:
- выполнение нескольких выбросов штанги, вес которой равен 43 кг;
- выполните подтягивание столько раз, сколько сможете.
- запрыгивание на тумбу высотой 60 см;
- двойные прыжки на скакалке;
- подтягивания;
- берпи;
- мах гирей весом 16 кг;
- броски медболов;
- жим штанги стоя, вес которой равен 20 кг.
- бег на дистанцию в 1,5 км;
- сделайте не меньше 100 подтягиваний;
- выполните 300 приседаний;
- отжимания от любой поверхности 200 раз;
- завершайте комплекс пробежкой на расстояние в 1,5 км.
Тренировка кроссфит для женщин
Женщины, решившие проверить свои силы в кроссфите, должны понимать, что такие виды тренировок очень сложные и требуют больших затрат энергии. Поэтому разрешено между каждым упражнением делать небольшой перерыв на 2–3 минутки. Чтобы добиться поставленной цели, необходимо без пауз выполнять следующую программу тренировок:
- бег на месте в течение одной минуты, так как это упражнение станет прекрасной разминкой и помогает разогреть все группы мышц;
- выполняется бёрпи 10 раз;
- снова бег на месте в течение одной минуты, но можно выполнить и любое другое кардио-упражнение, здесь нет практически никаких ограничений;
- выполните отжимания 20 раз;
- выполните приседания 30 раз;
- повторите кардио-упражнение или бег на месте в течение одной минуты;
- сделайте глубокие выпады 40 раз;
- повторите кардио-упражнение или бег на месте в течение одной минуты;
- в конце тренировки выполните упражнение на пресс – нужно сделать не меньше 50 повторов.
Кроссфит-тренировки в домашних условиях
Начинающим спортсменам можно самостоятельно проводить тренировки кроссфита в домашних условиях. Но для этого нужно более подробно ознакомиться со всеми тонкостями данного процесса и прислушиваться к нескольким рекомендациям от более опытных спортсменов:
- Заниматься нужно только в максимально комфортной и качественной одежде, которая не будет сковывать движения или передавливать тело.
- Во время занятий вы будете очень много потеть, выполнять большое количество упражнений. Нужно бегать, прыгать, приседать и растягиваться. Поэтому подберите специальные кроссовки, которые были разработаны для занятий спортом.
- Чтобы тренировка проходила весело, включайте ритмичную музыку для кроссфита, которая поднимет настроение. Этот фактор очень важен во время занятий. Многие начинающие спортсмены отмечают, что именно правильно подобранная музыка становится прекрасной мотивацией для занятий кроссфитом.
- Не требуется приобретать какое-то специальное оборудование для тренировок. Штангу и гирю можно заменить подручными средствами. Самое главное, чтобы используемые предметы обладали определенным весом.
- В течение пяти минут выполняется интервальный бег.
- Чтобы размять суставы и мышцы выполните по 10 повторов отжиманий и подтягиваний.
- Возьмите ящик, высота которого должна быть 60 см и выполните прыжки на него - 20 прыжков.
- Поработайте с гирей и штангой.
- Выполните упражнения, направленные на растяжку мышц рук и ног.
- Обязательно должны делаться складки и шпагаты.
- Каждая тренировка завершается любым кардио-упражнением. Прекрасным вариантом будет бег.
Красивое, здоровое и подтянутое тело является результатом тяжелой и кропотливой работы над собой. Если вы готовы несколько раз в неделю посвящать время изнурительным тренировкам, тогда занятия кроссфитом станут прекрасным вариантом.
Больше о кроссфит-тренировках и о том, как начать заниматься кроссфитом, смотрите в видео от Бородача:
Занятия CrossFit’ом хороши тем, что тренироваться летом можно на стадионе, в непредвиденной ситуации – дома. Однако самый большой простор для спортивного творчества предлагает зал. Специальные снаряды для кроссфита превратят классические базовые упражнения практически в олимпийскую программу. Какие принципы и что должно входить в программу тренировок кроссфит для мужчин и женщин?
Принцип составления программы тренировки
В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.
- База тяжелоатлетов (W): приседания, становая тяга, жимы, взятие на грудь и рывки.
Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.
- Гимнастика с собственным весом (G): отжимания, в том числе – в стойке на руках, на брусьях, подтягивания, подъемы по канату с помощью ног или только на руках, подъемы силой в кольцах, уголок.
Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.
Подтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.
В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.
Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.
- Аэробика добавила в кроссфит кардионагрузку (M): бег, прыжки со скакалкой, греблю и другие упражнения, которые можно отнести к общей физической подготовке.
Самыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.
Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).
Принципы стандартной тренировки
В чем суть эффектаCrossFit’а
Эта тренировка направлена на решение 3 задач:
Режимы тренировок
Чаще всего тренировки в тренажерке или зале групповых занятий посещают несколько раз в неделю, перерыв – не более 72 часов. Кроссфит же требует к себе более пристального внимания. Тренироваться придется 5 дней в неделю, выбрав один из следующих режимов:
- 3 тренировочных дня/1 день отдых;
- 5 тренировочных дней/2 дня отдыха;
- 3 тренировочных дня/1день отдыха, затем 2 тренировочных дня/ 1 день отдыха.
Программы тренировок в зале
С учетом того, что одна из основных задач кроссфита – не вызвать у организма привыкания, тренировки, стоящие подряд, должны кардинально отличаться по упражнениям и принципу их выполнения. Разработана классическая схема:
1 день: M — упор на кроссфит кардиотренировки
Программы необходимо выполнить максимально быстро.
2 день: GW — основа тернировок гимнастика и тяжелая атлетика
3 день: (кардио + гимнастика) MG.
4 день: перерыв.
5 день: (гимнастика) G — один из самых сложных.
6 день: (тяжелая атлетика + кардио) WM.
- WOD Нэнси
состоит из 5 раундов, выполнять которые следует на время.
- бег – 400 м;
- приседания со штангой 43 кг над головой – 15 раз.
- WOD Аббат
— это 1 раунд на время.
- бег – 1600 км;
- бег – 800 м;
- подъем штанги 70 кг на грудь и толчок – 21 раз;
- бег – 1600 м.
7 день: (гимнастика + тяжелая атлетика + кардио) GWM.
8 день: перерыв.
9 день: (тяжелая атлетика) W
Все упражнения необходимо закончить как можно быстрее.
В век цифровых технологий, когда большинство людей проводит много времени за сидячей работой, вопрос о поддержании здоровья является особенно актуальным. В наше время люди страдают от проблем с лишним весом, частых болезней, а также недостаточного уровня физической подготовки, вследствие чего становится трудно даже взобраться на пятый этаж. Кроссфит для мужчин и девушек – это отличный выход из ситуации!
Многие люди, которые услышали новомодный термин, пытаются выяснить, . Данное слово походит с английского языка. Именно в США этот вид тренинга начал набирать популярность в 2000 году. Кроссфит – это система физической подготовки спортсмена, основные отличия которой — высокая интенсивность, общедоступность и разнообразие упражнений. Среди мужчин и женщин проводятся соревнования регионального и международного значения.
Цели, которых можно достичь
Тренировочный процесс выглядит следующим образом. Сочетание упражнений, которые направлены на развитие разных групп мышц, даст возможность комплексно проработать все тело. Благодаря таким занятиям атлеты достигают отличной физической формы.
Уже после месяца занятий вы сможете заметить такие изменения:
- Ваше тело станет более рельефным.
- Теперь вы сможете подниматься на верхние этажи дома без одышки.
- У вас нормализируется режим сна.
- Повысится жизненный тонус.
- Метаболизм в организме нормализуется.
- Вы сможете увеличить собственные силовые показатели.
- У вас исправится осанка.
Программа тренировок для мужчин поможет осуществить все эти цели. По истечении нескольких недель тренировок вы увидите заметные изменения.
Необходимое оборудование
Интенсивный тренинг является доступным и недорогим занятием. Он подойдет для начинающих атлетов, а также для спортсменов, которые профессионально занимаются другими видами спорта. Для того чтобы начать занятия, вам необходимо иметь:
- Спортивную одежду. Заниматься в специальной удобно и комфортно. Вам будет достаточно кроссовок и футболки. Подберите те вещи, которые не будут сковывать ваши движения и мешать выполнению сетов.
- . Идеально подходит для выполнения упражнений на полу или земле. Таким образом, жесткость поверхности не будет отвлекать от основного занятия. Вы сможете сосредоточить свое внимание на проработке целевой группы мышц. Особенно актуальным коврик является во время процесса прорабатывания пресса.
- Гантели и гири. Для кроссфит тренировки вам необходимо приобрести ряд снарядов, которые помогут качественно прогрузить мышцу. , спортсмен может выполнять много силовых упражнений. Тяжелые снаряды являются актуальными как раз для мужчин. Такой вид занятий даст возможность укрепить торс, а также визуально увеличить спину и плечи спортсмена. Гантели и штангу можно заменить. Например, во время тренинга вы должны использовать бутылки с водой или рюкзак с отягощением.
- Турник и брусья. Эти распространенные снаряды также отлично подойдут для интенсивных занятий. Выполняя подтягивания разными хватами, вы проработаете спину и бицепс. А при помощи брусьев можно нагрузить верхнюю и нижнюю часть груди. Идеально подходит для тренинга на улице.
- Специальная деревянная тумба и скакалка. Данное доступно в каждом зале, который специализируется на кроссфите. Эти предметы помогут выполнять те упражнения, которые характерны для этого вида тренинга.
Отличия тренировок дома и в зале
В том случае, если вы занимаетесь в специальных спортивных группах, составление плана тренировок не составит труда. За вас все сделает опытный специалист. Тренер покажет правильную технику работы со снарядами. Он сможет контролировать ваши результаты.
Кроссфит программы тренировок для мужчин помогут качественно решить ряд проблем. Наставник индивидуально подберет для каждого нужный вариант тренировочного процесса.
В том случае, если у вас нет возможности посещать специальные занятия, то упражняться можно и дома. Благодаря разнообразию программ тренинга и доступности всех необходимых снарядов, почти любое упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Лучше заниматься в паре с товарищем. Соревнуясь друг с другом, вы улучшите свои показатели.
Чтобы более качественно выполнить любое упражнение, вам необходимо посмотреть обучающий урок. Таким образом, вы лучше проработаете целевую группу мышц. Ниже представлено видео, где описан ход выполнения простого комплекса для новичков.
Тренировочный процесс
Каждое занятие должно начинаться с . Это даст возможность разогреть ваши мышцы и суставы перед выполнением . Вам будет достаточно нескольких минут. Таким образом, вы сможете защитить себя от неприятных растяжений и вывихов. После этого можно приступать к основным сетам (иначе говоря — подходам).
Ключевой особенностью кроссфита является уникальный вид тренировочного процесса. Тренинг осуществляется по системе WOD, а занятия проходят очень интенсивно.
Упражнения выполняются по кругу. Выполнив последний подход в цикле (так называется последовательность упражнений, выполненных по одному подходу), спортсмен отдыхает. Затем суперсет (последовательность упражнений, выполняемых одно за другим) повторяется 2-3 раза. Стоит заметить, что не существует лучшей программы занятий, их очень много. Как правило, спортсмен тренирует за одно занятие все тело.
Пример тренировочной программы:
- Прыжки на скакалке.
- Отжимание на кулаках.
- Пресс.
- (гантели, штанга).
Выполнив одно упражнение, вы должны стремительно начать делать другое. После того как вы сделали все запланированные движения, можете отдохнуть. Затем выполните суперсет еще раз. В том случае если вам тяжело, сократите количество упражнений.
Как составить программу самостоятельно?
В зависимости от целей атлет может составить план тренинга без помощи специалиста. Главным правилом является то, что спортсмен должен хорошо проработать все тело. За одно занятие необходимо делать следующие упражнения:
- Для ног. Чтобы лучше проработать нижнюю часть тела вы должны выполнять различные кардио движения. Во время занятий на свежем воздухе бегайте на короткие дистанции. Зимой альтернативой может быть катание на лыжах. Кроме спринта эффективными являются приседания с весом. При этом выполнять их можно различными способами. Также характерными для кроссфита являются прыжки со скакалкой и высокие выпрыгивания вверх (для этого используйте тумбу).
- Для рук. Для того чтобы прокачать руки вы должны использовать различные снаряды. Главное не вес поднимаемой гантели или гири, а интенсивность выполнения упражнений. Прокачать руки вы можете обычными подъемами штанги на бицепс.
- Для торса. Мощная спина и широкие плечи являются самыми важными составляющими в фигуре мужчины. Для качественной прокачки данной целевой группы подтягивайтесь и отжимайтесь. При помощи штанги вы можете выполнять жимы и тяги. Также очень эффективным является Берпи. Атлет должен быстро менять положение своего тела. Таким образом, в процессе выполнения данного задания задействованы все группы мышц.
Комбинируя упражнения, составьте собственный план занятий. В зависимости от целей вы можете изменять программу. Например, кроссфит для похудения в своей структуре имеет много кардио движений.
Для того чтобы получить наилучший результат, вы должны спать минимум 8 часов. Также не забывайте о питании. Кушать нужно небольшими порциями, но часто. Ограничьте употребление алкоголя. От курения нужно будет отказаться полностью. Ваша дыхательная система попросту не выдержит интенсивного тренинга. Постепенно привыкайте к нагрузкам, меняйте программу каждые несколько занятий.
Для мужчин является хорошим способом привести свое тело в форму. Регулярный тренинг поможет вам достигнуть ваших целей. Изменение можно заметить уже через несколько недель. Вы сможете скинуть лишний вес, а также нарастить некоторое количество мышечной массы. Вперед к результату! Тренируемся вместе!
