Как накачать руки тело в домашних условиях. Как накачать большие руки: лучшие упражнения и программы. Какие мышцы следует нагружать

04.03.201927.05.2017

Никто из мужчин не откажется от красивых рук с рельефными мускулами, ведь руки – видимая часть тела, которую наиболее часто можно продемонстрировать окружающим. Хорошо, когда мускулатура дана природой, во всех остальных случаях становится актуальным вопрос: как накачать руки в домашних условиях быстро и эффективно?

Профессионалами дано достаточно рекомендаций, как накачать руки в домашних условиях. Остается прислушаться к советам и начать тренировки. Эксперты говорят, что если тренироваться правильно, то через месяц-другой можно получить красивые рельефные руки, параллельно проработав грудные мышцы.

Упражнения, с помощью которых можно быстро накачать рельефную мускулатуру рук в домашних условиях:

Сгибания и разгибания. Пожалуй, самые простые упражнения, выполнять которые правильно не составит труда. В домашних условиях, чтобы быстро накачать руки, из подручных средств рекомендуется использовать штангу. Несколько простых правил, касающихся вопроса, как быстро накачать руки со штангой:

Определиться с весом. Чтобы быстро накачать руки с домашних условиях, сразу брать запредельный вес не стоит, это приведет к нарушению техники. Первый месяц тренировок нужно учиться делать упражнения правильно, а после этого добавлять вес.
Перед разгибаниями и сгибаниями всегда необходима разминка, с помощью которой спортсмен немного растянет, разогреет мышцы и улучшит кровоток.

В домашних условиях комплекс правильно выполняют следующим образом:

Мужчина должен стать у стены, спина при этом остается прямой.
Гриф берется широким хватом, кисть обхватывает гриф снизу.
Поднимаем-опускаем штангу к груди и от груди, не двигая локтями.
В нижней точке локти полностью не разгибаем.
После нескольких подходов хват меняют. Кисть располагается над грифом и штанга подтягивается к груди.

Во время выполнения упражнения работают не только плечи, но также спина мужчины.

Упражнения с гантелями. Имеет отличия от предыдущего способа. Ниже мы расскажем, как накачать руки гантелями самостоятельно в домашних условиях тремя способами:

Подъем гантелей поочередно. Техника проста: мужчина, сидя на скамье или табурете, поднимает и опускает руку с гантелей. В верхней точке необходимо сделать остановку и досчитать до 3–4, после плавно опустить руку.
Второй способ называется «молоток». Обе руки работают одновременно. Техника не отличается от предыдущей.
Тяга с гантелями, чтобы накачать заднюю часть плеча. Речь идет о задней дельте, о которой даже некоторые профессиональные спортсмены забывают в процессе тренировок. Между тем накачать заднюю часть дельты несложно. Мужчина должен лечь на скамью животом, на вдохе гантели поднимаются вверх до уровня груди, и локти разводятся в сторону. На выдохе руки плавно опускаются.

Любая из предложенных техник позволяет накачать руки и получить красивые плечи через месяц-другой тренировок с нарастающим весом в домашних условиях. Преимуществом занятий с гантелями является возможность давать на руки разную нагрузку, учитывая анатомические особенности мужчины. Сколько можно брать веса каждому конкретному мужчине, чтобы накачать руки, сказать сложно. Все зависит от степени тренированности и способности переносить физическую нагрузку.

Многих интересует, как накачать руки дома с помощью отжиманий и реально ли это сделать. Ответ - накачать таким образом руки вполне реально. С помощью отжиманий от пола можно укрепить мускулатуру рук и грудные мышцы. Причем существует не одно упражнение подобного плана для выполнения в домашних условиях. Техника отжиманий:

Классика. Мужчина принимает упор лежа на слегка согнутых локтях. Ладони располагаются на ширине груди. Начинаем отжиматься. Обращаем внимание, что в нижней точке плечи образуют прямой угол с предплечьями. Грудь пола не касается.
Техника отжиманий от пола узким хватом. Отличие от предыдущей - большой и указательный пальцы обеих рук должны соприкасаться. Узкий хват позволяет проработать заднюю часть рук.
Техника отжиманий широким хватом. Руки ставятся шире плеч. Во время выполнения упражнения работают не только руки, но и грудные мышцы.

Существует еще техника отжиманий от пола с хлопком, с запрокинутыми ногами. Такое большое количество отличных друг от друга способов выполнения упражнения позволяет накачать разные группы мышц исключительно отжиманиями. Сколько отжиманий мужчина должен делать за раз – не оговаривается. Все будет зависеть от тренированности и конечной цели атлета.

Упражнения на брусьях. Позволяют в домашних условиях быстро проработать мускулатуру спины, грудные мышцы и руки. Чтобы правильно провести тренировку на брусьях, необходимо усвоить некоторые правила:

Перед тренировкой на брусьях обязательно провести разогрев. Важно, чтобы мышцы растянулись и сделались более гибкими. Разминка предотвратит возможные травмы.
Для новичков лучше использовать стандартный хват на брусьях. Излишне широкое положение рук способствует повышению риска травматизма.
Регулярность выполнения упражнения на брусьях будет являться залогом успешности тренировок.
Идеальное число подходов - 4–5, при повторах - от 8 до 15.
Важно сохранять напряжение во всех мышечных группах как во время опускания, так и при подъеме туловища. Несоблюдение этого простого правила может привести к тому, что грудные мышцы перерастянутся и возникнет травма.
Упражнения на брусьях выполняются быстро, но без рывков.

Если мужчина хочет дать дополнительную нагрузку на грудные мышцы, то брусья необходимо поставить шире. Также, давая нагрузку на большие грудные мышцы, нужно следить, чтобы ноги не касались пола, а были согнуты в коленях и подтянуты к туловищу. Локти должны быть разведены, а спина слегка округлена. Технику нередко выкладывают на видео в интернете.

Упражнения на турнике. Накачать руки без труда можно на турнике. К тому же данный способ имеет одно, но большое преимущество - занятия на турнике не требуют никаких материальных затрат и техника выполнения зачастую достаточно проста. Базовые техники, позволяющие быстро накачать руки на турнике:

Подтягивания с расположением рук обратным хватом. Чтобы правильно сделать упражнение, руки располагают на ширине плеч. Ладони должны смотреть на спортсмена. В верхней точке подбородок касается перекладины или поднимается выше нее.
Подтягивания на турнике с использованием прямого хвата. Ладони смотрят от спортсмена. Техника идентична вышеописанной.
Подтягивания на турнике разнохватом. Чтобы провести их, руки должны смотреть в разные стороны. Менять хват рук следует каждые 5–7 раз.

У подтягиваний на турнике есть и своя хитрость. Чтобы тренировка прошла наиболее успешно, первый подход необходимо провести по максимуму. Второй подход – менее интенсивный. После всех повторений и перерыва в несколько минут мужчина должен отжаться от пола максимальное число раз. Первую неделю заниматься предпочтительнее через день-два. Каждый вид подтягиваний можно найти на видео в интернете.

Когда персональный тренер не помешает

Не всегда можно достигнуть желаемого результата, занимаясь дома, поэтому когда встает вопрос, как накачать большие руки, профессиональные атлеты советуют заниматься в тренажерном зале. Обратиться за советом к персональному тренеру не помешает и в том случае, когда техника выполнения кажется правильной, но достичь нужных объемов не получается. Профессионалы дают такие советы в отношении вопроса, как накачать огромные руки:

Тренировка исключительно мускулатуры рук непродуктивна.
Чтобы добиться впечатляющих результатов, особенно на начальных этапах, обязательно выполнять все базовые упражнения: приседы со штангой, становую тягу, жим.
Знание анатомии приветствуется. Чтобы прорабатывать разные мышцы рук, нужно знать, как они работают и где расположены.

На вопрос, как накачать большие руки, профессионалы отвечают, что лучше всего выполнять следующие упражнения:

Давать нагрузку одновременно на бицепс и спину, а также грудные мышцы и трицепс. Данная комбинация считается классикой бодибилдинга. Комплексы можно увидеть на обучающих видео.
Комбинация бицепса с грудными мышцами и трицепса со спиной. Упражнения можно проводить через день. Это позволит отдохнуть отдельным мышцам и приступить к тренировкам с новыми силами.
Одновременная тренировка бицепса и трицепса. Способ хорош тем, что позволяет тренировать обе группы мышц одновременно, но под данную тренировку придется выделить отдельный день в неделю.

Некоторые спортсмены на вопрос, как быстро накачать руки, отвечают - делай суперсеты. Наиболее просто их делать в тренажерном зале, так как понятие суперсет подразумевает практически безостановочный тренировочный процесс с вовлечением разных групп мышц поочередно. Однако профессионалы предостерегают от злоупотребления таким способом. В виде суперсетов может проходить 1–2 тренировки в неделю или 5–6 в месяц.

Мгновенно или медленно

И напоследок осветим вопрос, касающийся кратности тренировок. Многие мужчины думают, что ежедневные занятия дадут более существенный эффект. Это утверждение не совсем правильное. Мышцы растут не в процессе тренировок, а исключительно между ними. Поэтому тренироваться целый месяц ежедневно не стоит. На вопрос, сколько же в месяц нужно заниматься, профессиональные спортсмены говорят следующее:

Идеальный график тренировок – дело сугубо личное. Сколько мужчине необходимо тренироваться, может посоветовать только персональный тренер после оценки подготовленности атлета.
Если нет возможности тренироваться в тренажерном зале и персональный тренер недоступен, то совет такой: в месяц лучше заниматься 9–12 раз, делая перерыв между тренировками в 2–3 дня.

Иногда случается, что накачать мышечную массу рук не получается. Размер и рельефность мышц остаются долгое время - месяц, два, - без динамики. В такой ситуации следует задуматься: а правильно ли построены тренировки? Профессионалы в таком случае советуют посмотреть обучающее видео, проанализировать занятия других атлетов в тренажерном зале, попросить помощь у личного тренера. Кардинальная смена схемы тренировок, свежий взгляд на привычный набор упражнений позволят «расшевелить» уснувшие мышцы рук и заставят их работать.

Спортивные тренировки включают в себя разнообразные упражнения , но бывает так, что гораздо меньшее внимание уделяется рукам. Все мышцы данной области требуют проработки, ведь этот этого зависит не только красота силуэта, но и сила, физическая выносливость и здоровье. Эффективно накачать руки самостоятельно достаточно просто. Для этой цели можно использовать в домашних условиях ряд простых базовых упражнений, которые помогут на одну неделю подтянуть и значительно укрепить мышцы.

Правильный подход

Анатомическое строение имеет важное значение, для того чтобы накачать мышцы рук за 1 неделю. Необходимо знать расположение основных элементов, ведь каждая область требует особенной нагрузки. Это позволяет быстро и качественно накачать руки, укрепить мышцы и создать легкий рельеф мускулатуры.

Основными важными мышцами рук являются бицепс и дельтовидная, трицепс. Первые две отвечать за сгибание и разгибание рук. Многие действия для данной области основываются именно на этих действиях. Применять комплекс можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Чтобы быстро укрепить мышцы и область рук необходимо учитывать то, что наращивание массы происходит путем восстановления волокон ткани. В процессе тренировки мышцы получают нагрузку и микротравмы, которые заживают и элемент увеличивается в объеме. Помимо этого развивается сила, выносливость и эластичность. Быстро и эффективно накачать и укрепить мышцы рук в домашних условиях можно, учитывая следующие правила:

каждая тренировка состоит из разминки, интенсивных действий и заминки;
необходимо подобрать комплекс из самых эффективных упражнений, которые обеспечивают усиленное воздействие на бицепс и трицепс;
в первую тренировку не следует выполнять максимальное количество подходов, ведь это может привести к растяжениям. Лучше всего сделать столько выполнений, сколько возможно до появления чувства легкой усталости;
комплекс упражнений должен состоять из изолированных действий, которые направлены на проработку лишь необходимой области и формирующих базовых движений. К последним относятся упражнения для пресса, спины, во время выполнения которых дополнительное воздействие происходит и на мышцы рук;
для достижения быстрого эффекта за одну неделю, чтобы качать плечи, следует использовать гантели или штангу;
оптимальным вариантом для того чтобы накачать мышцы и руки за одну неделю будет составление индивидуального графика, который предполагает за один день проработку одного вида мышц, а за другой - следующие элементы и т. д.

Для достижения хорошего результата за неделю в зале можно использовать различные приспособления.

В домашних же условиях оптимальным является выполнение упражнений с гантелями, благодаря чему можно качать мышцы более эффективно. Важно подобрать оптимальный вес инвентаря, для первых упражнений подойдет гантель в 2 кг в зависимости от исходной физической подготовки.

Основные упражнения на бицепс

Интенсивность тренировок на бицепс, трицепс и вид упражнений зависят от цели. Например, невозможно за одну неделю создать впечатляющий рельеф мускулатуры с нуля, но можно существенно подтянуть мышцы, выработать силу. В домашних условиях лучше всего делать базовые и формирующие движения, а в тренажерном , спортивном зале лучше всего применять приспособления для силовой нагрузки.

Оптимальный график тренировок предполагает ежедневную проработку определенной мышцы. Например, в один день можно выполнять упражнения на бицепс, в другой - на трицепс и т. д. Каждое занятие должно включать и некоторые общеразвивающие упражнения, например, на пресс и спину. Во время их выполнения задействуются и мышцы рук, что позволяет быстро накачать за неделю несколько областей тела.

Одними из самых эффективных упражнений являются следующие:

для того чтобы проработать бицепсы можно использовать подъем гантелей. Для этого нужно встать прямо, а руки с гантелями опущены вниз. Затем нужно одновременно поднимать их до уровня груди, держа спину ровно. Для одной тренировки достаточно два подхода по 10 раз;
классические отжимания от пола обладают положительным действием на трицепс и позволяют накачать руки всего за одну неделю. Для выполнения необходимо принять упор лежа на руки и пальцы ног. Тело выпрямлено и представляет собой одну линию. Затем руки сгибаются в локтях, тело опускается, а далее руки выпрямляются. Для начинающих можно использовать отжимания от стены как более легкий вид такого упражнения;
разводка гантелей в наклоне позволяет хорошо качать дельтовидную мышцу. Для этого нужно расположить ноги на оптимальной ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Затем нужно сделать наклон вперед, отводить руки в стороны в три подхода по 15 раз. В тренажерном, спортивном зале или в домашних тренировках можно накачать мышцы и руки за одну неделю достаточно эффективно. Особое значение имеет график тренировок, оптимальный комплекс упражнений и правильная техника выполнения.

Похудеть мечтают многие женщины: накачать пресс и уменьшить талию. Но женские руки не менее сексуально привлекательны, чем остальные части тела, ведь всем хочется надеть летом открытый сарафан и выглядеть моложе своих лет, а если мышцы рук будут дряблыми, то от такой возможности придется отказаться. Существует много несложных упражнений. Более подробно как накачать руки мы Вам расскажем далее.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Чтобы руки были рельефными, надо изучить несколько базовых программ, которые легко исполнить в домашних условиях, не покупая дорогостоящие тренажеры. Бицепсы, трицепсы не станут перекачанными, а будут выглядеть подтянуто. Бицепс накачать легко, ведь даже в повседневной жизни он работает, а чтобы накачать трицепс, потребуется время.

Элементарным и простым упражнением для бицепса являются обыкновенные поднятия гантель. Для того чтобы подтянуть бицепс, убрать обвисший трицепс и не перекачать мышцы, вам понадобятся гантели весом не больше 2 кг. Упражнение для бицепса:

Колени слегка согнуты, носки развернуты в стороны. Поочередно сгибаем правый, а затем левый локоть. Разгибаются они до уровня талии, а сгибаются – до уровня плеча, чтобы напряжение было в бицепсе.

Упражнение для трицепса:

Над головой поднята правая рука с гантелью, ладонь развернута вперед. Медленно сгибаем ее к голове и разгибаем обратно. Гантель нужно опускать до тех пор, пока Вы не почувствуете напряжение в трицепсе. После полного цикла руку следует поменять.

Как быстро накачать руки?

Существует несколько секретов, как быстро накачать мышцы на руках девушке. Например, при выполнении упражнений не стоит помогать телом. Если Вам сильно тяжело, сделайте меньше повторений, но качественно. Запомнить нужно несколько рекомендаций:

Сгибая руки, мы даем нагрузку на бицепсы.
Если делается комплекс на удерживание веса руками (отжимания), то нагрузка ложится в основном на предплечья.

Упражнения с гантелями

Для бицепсов и трицепсов существует несколько программ, рассмотрим самые эффективные:

Чтобы быстро накачать передний пучок дельтавидной мышцы, станьте прямо, ноги на ширине плеч, локти немного согнуты, а кисти опущены с гантелями вдоль бедер. Выдохните и поднимите руки параллельно полу, задержитесь около 1 минуты, вернитесь в исходное положение.
Для того чтобы накачать средний пучок дельтавидной мышцы, станьте прямо, сведите лопатки вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела. Медленно разводите их в стороны ладонями вниз и остановите параллельно полу, а затем вернитесь в исходное положение.
Чтобы накачать задний пучок дельтавидной мышцы, существует упражнение «бабочка», при котором нужно наклониться вперед с опущенными руками, развести их в стороны и отвести немного назад. На несколько секунд задержитесь в этой позе и вернитесь в исходное положение. Весь вышеперечисленный комплекс выполняется по 15 раз.

Отжимания

Эффективно накачать руки позволят отжимания, о которых мы знаем с детства. В этом упражнении участвуют мышцы ягодиц, спины, груди, живота. Мы знаем жим на животе еще со школьной скамьи, поэтому сейчас просто освежим память: лежа на животе прямыми руками упираемся в пол. Пальцы направлены вперед, тело напряжено и медленно опускается вниз, при помощи согнутых локтей. Поясница должна оставаться прямой, как струна, опускайтесь до тех пор, пока грудная клетка не будет касаться пола и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания на турнике

При правильном подтягивании на турнике работают все мышцы верхней части тела, в том числе и запястья, поэтому подтягивание пользуется популярностью у детей, взрослых, стариков. Это простая техника, которая под силу любой женщине. Даже новичок сможет подтянуться около 20 раз. Потребуется лишь обхватить перекладину большими пальцами при разогнутых локтях, а затем сгибать их, подтягивая вверх всю массу тела. После касания подбородком перекладины возвращаемся в исходное положение.

На перекладине

Если Вы освоили подтягивания на турнике, то выполнить упражнения на перекладине не составит большого труда. По эффективности подтягивания приравниваются к занятиям со штангой, а выполняются они в медленном темпе, с различным расположением ладоней. Рассмотрим некоторые:

Следует ухватиться за перекладину так, чтобы ладони были повернуты к лицу, а руки должны быть расположены на ширине плеч. Медленно подтягиваемся, прижимая к телу локти. Дотянувшись подбородком до перекладины, медленно возвращаемся назад.
Ухватиться за перекладину нужно так, чтобы ладони были в разном положении: одна повернута к себе, другая – от себя. Лопатки сведены вместе, а спину следует максимально прогнуть. Медленно подтягиваемся и возвращаемся обратно.
Кисти должны быть развернуты от лица, а ноги скрещены, после чего медленно подтягиваемся, а затем медленно возвращаемся в начальное положение.

Упражнения для рук, которые подходят девушкам

Для девушек важно не перекачать мышцы и чтобы руки не выглядели боксерскими. Для того чтобы слегка подправить рельеф, нужно заниматься без дополнительного усиления или с эспандером. Для этого существует комплекс эффективных и несложных упражнений:

Сядьте по-турецки, плечи расправьте, а локти поднимите до тех пор, пока угол не станет прямым. Ладони должны быть сомкнуты, а кисти направлены вверх. Далее нужно сдавить с силой ладони и зафиксировать положение на 30 секунд, затем расслабить и снова сдавить. Требуется ежедневно делать 5-6 повторов, и уже через 2 недели у вас будут не только подтянутые руки, но и грудь.
Стоя прямо, руки следует вытянуть в стороны до уровня плеч. Начинайте очерчивать одновременно двумя руками круги в разные стороны. Исполнять не менее 1 минуты.
Положение стоя возле стены. Обопритесь руками о стену на уровне груди и сделайте 20 отжиманий. Потребуется 5-6 подходов ежедневно для положительного эффекта.

Наверно, в каждом тренажёрном зале есть такие ребята - фанаты мощных бицепсов и внушительной груди. Обычно они заявляются в зал только в дни тренировки рук и груди (а как же, надо ведь похвастаться перед неудачниками!), а в остальные дни их что-то и не видно. Зато на своих тренировках они выкладываются на 100 %: часами качают бицепсы и трицепсы и делают жимы.

Но год за годом они остаются неизменными, рост их мышц будто замедляет свой ход. В чём же дело? - Они не знают как правильно качать руки, точнее не понимают, что для роста бицепса и трицепса нужно заниматься не только этими мышцами.

Эти горе-качки так и не узнают, как правильно качать руки, пока не остановятся и не проанализируют свой тренировочный процесс. Мышцы рук, как и другие мышечные группы, лучше всего растут при воздействии тяжёлого весов и прогрессивной перегрузки. Бодибилдеры, принимающие различные пищевые добавки и анаболические стероиды, могут лишь поддерживать свои мышцы в тонусе, чего не скажешь о натуральных спортсменах, не признающих химические препараты. Как накачать большие руки этим ребятам, у них, как говорится, нет предела совершенству, результат зависит только от них. Натуральные бодибилдеры ДОЛЖНЫ прогрессировать и становиться более сильным с каждой тренировкой для того, чтобы создать условия для более быстрого роста мышечных волокон. Это касается всех мышечных групп.

В этой статье вы найдете проверенный наукой и временем, способ накачать руки и сделать их более сильными.

Какие мышц рук нужно тренировать: анатомия

Основные мышечные группы рук - трицепсы, бицепсы и мышцы предплечий.

Если вы хотите накачать руки, то надо особое внимание направить на эти 3 мышечные группы:

Бицепсы (длинная головка, короткая головка)
Трёхглавая мышца плеча (трицепсы) - все 3 головки (длинная, латеральная, медиальная)
Мышцы предплечья (отводящие, разгибательные и стабилизирующие мышцы)

Большинство людей думают, что размер мышц рук напрямую зависит от размера бицепсов, но это не так. На самом деле величина рук полностью подчиняется размеру и силе трицепсов. Трёхглавая мышца плеча имеет больший визуальный эффект, чем бицепсы. Причина заключается в том, что трицепсы составляют 2/3 от общей площади руки. Мышцам предплечья часто не уделяют должного внимания, пренебрегают ими, как и голенями. А зря.

А теперь главный вопрос -как накачать мышцы рук, как увеличить бицепсы и трицепсы?

Оптимальная частота тренировок и упражнения для рук

Пойдите в любой тренажёрный зал, и вы обязательно увидите там несколько парней, которые делают просто сумасшедшее количество сетов и повторений, выполняя упражнения на руки.

Держу пари, они прочитали об этом якобы супер-эффективном методе тренировки в каком-нибудь популярном спортивном журнале или скопировали его у профессионального «химического» бодибилдера.

Дело в том, что когда вы изнуряете свои мышцы бесчисленными подходами навороченных упражнений на руки до тех пор, что потом даже не в силах поднять руку, вы рискуете затормозить рост мышц. И даже через несколько лет такой интенсивной работы у вас будут те же самые объёмы бицепсов и трицепсов, как и сейчас.

А это происходит потому, что мышца растёт только тогда, когда увеличивается её сила, а не тогда, когда её заставляют работать на износ.

Как правильно качать руки: убедитесь, что вы верно поняли специфику упражнения, держите руки в нужной позиции, затем надо совершать полный диапазон движения с количеством повторов от 4 до 8. Примерно через неделю регулярных тренировок можете увеличивать вес. Запомните, это не ракетостроение! Когда вы даёте слишком большую нагрузку на мышцы, то они просто не будут расти!

Мы разработали специальную программу, основанную на принципах работы главного мужского гормона - тестостерона.

Помимо выбора 1-2 основных упражнений на бицепсы и трицепсы, также следует подобрать 1-2 дополнительных на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья. Кстати, вы можете выполнять большее количество повторов именно на такие дополнительные упражнения, только помните, что их должно быть не больше 12 - перебор отрицательно скажется на работе ЦНС, и будет иметь обратный эффект для роста массы и силы мышц. И, пожалуйста, не стоит тягать железо до потери сознания - это посылает неверный импульс в нервную систему и гарантированно затормозит весь процесс.

Тренировка для рук:

Основное упражнение на бицепс 6*3
Основное упражнение на трицепс 8*3
Дополнительное упражнение на бицепс 12*3
Дополнительное упражнение на трицепс 12*3
Дополнительное упражнение на нижнее предплечье 12*2

Вы тренируетесь с небольшими весами или наоборот берете огромный вес, что не хватает сделать сил сделать последнее повторение, а руки не растут. Это про вас? Тогда, попробуйте каждую тренировку на руки увеличивать рабочие веса (можно добавлять даже по 1,25 кг или даже по одному дополнительному повторению). Но делайте строго указанное количество раз или на одно больше в каждом подходе (а если чувствуете, что уже можете значительно больше, то увеличивайте вес на штанге или гантелях), 2-3 раза в неделю, и чудо произойдёт, руки начнут расти!

Самые эффективные упражнения на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья

Для достижения оптимального результата рекомендуем вам познакомиться с научными исследованиями, основанными на принципах электромиографии (записи активности мышц на специальном приборе). А если вы ещё обратитесь к опыту лучших тренеров мира и почерпнёте для себя что-то полезное, то это будет замечательно. Составьте себе план тренировок, и вперёд!

Мнения топ-тренеров относительно работы мышц практически во всём совпадают с результатами научных исследований. Это, наверно, неслучайно, так как знатоки искусства бодибилдинга обычно читают научную литературу, обновляют свои знания, ведь им очень важно быть в курсе последних изменений в области спорта (естественно, иначе они и не были бы самыми лучшими и известными).

Наиболее эффективные основные упражнения на бицепсы и трицепсы:

Подъём штанги (диск от штанги, хват на ширине плеч)
Упражнения с бодибаром или отжимания от скамьи (для роста трицепсов)

Наиболее эффективные дополнительные упражнения на бицепсы и трицепсы:

Концентрированный подъём гантелей на бицепсы
Тяга вниз на трицепсы

Упражнения, которые наиболее эффективны для мышц предплечья:

Подъём штанги пальцами
Экстензия предплечья

Вам может показаться, что упражнений маловато для полноценного роста мышц рук, но поверьте - эти 6 упражнений самые эффективные и проверенные! Они - именно то, что вам нужно для естественного и постепенного роста мышечной массы. Тренировка построена так, что задействованы абсолютно все мышцы рук, плеч и предплечья.

Завершить тренировку на руки можно взрывным супер-сетом (отдых между сетами 60-90 секунд):

Подъём штанги 6*3
Подтягивания на турнике 8*3
Концентрированный подъём гантелей на бицепсы 12*3
Тяга вниз на трицепсы 12*3
Подъём штанги пальцами 15*2
Экстензия предплечья 15*2

Подведём итоги: как накачать большие мышцы рук

Как вы убедились, правильно накачать большие руки не так уж и сложно. Ваши бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья будут расти при постепенном увеличении нагрузки, регулярных тренировках и использовании эффективных упражнений, обеспечивающих максимальную активацию мышечных мышечных волокон и синтеза белка. Всё остальное - это мусор, дань фитнес-моде, ноль результатов и потеря мотивации в итоге.

Вы можете забыть о столь популярных сейчас дроп-сетах, принципах мышечного отказа, «памп-тренировках» и прочих несерьёзных вещах. Если вы за натуральный бодибилдинг и отрицаете химию, вам надо просто подобрать для себя оптимальные упражнения на руки и поднимать, поднимать и ещё раз поднимать железо, постепенно добавляя вес.

Если вы находитесь в поиске подходящей , сжигания жира и, самое главное, поднятия тестостерона, то вам идеально подойдут наши советы. А если остались вопросы, задавайте их в комментариях, мы будем рады помочь.

По материалам:

www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/

Желание как можно быстрее накачать мышцы рук - цель большинства новичков в тренажерном зале. Многие из них покупают гантели для домашних тренировок, пытаясь дать бицепсу дополнительный стимул для роста. Однако все не так просто - невозможно накачать исключительно руки, не уделяя при этом внимания комплексному развитию всей мышечной системы тела.

Суммарная мускулатура обоих рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме - а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Именно поэтому полноценная тренировка рук должна включать не просто бесконечные подъемы гантелей на бицепс, а .

Как часто нужно тренировать руки?

Даже профессиональным спортсменам рекомендуется проводить тренировку мышц бицепса и трицепса не чаще двух раз в неделю, давая им как минимум 3 дня на отдых. При этом общая продолжительность подобной тренировки не должна превышать 10-15 минут - в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на восстановлении и росте мышц.

Отметим и то, что учитывая сравнительно небольшой размер бицепса и трицепса, эти мышцы не требуют бесчисленного количества повторений или серьезных рабочих весов. Намного важнее изучение правильной техники упражнений для развития , позволяющей не просто дергать вес, а чувствовать работу конкретной мышцы.

Тренировка рук для новичков

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно - трицепс вовлечен при жиме штанги лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как и .

«День рук» рекомендуется сочетать с , поскольку эти мышечные группы практически не влияют на работу друг друга. Суммарно новичкам лучше выполнять не более 2 различных изолирующих упражнений для рук (то есть, одно на бицепс и одно на трицепс), атлетом среднего уровня - не более 4. Еще раз отметим, что техника выполнения упражнений в этом случае важнее всего.

Лучшие упражнения для рук

Необходимо помнить о том, что лучшим упражнением на бицепс или трицепс является то упражнение, в котором вы действительно чувствуете работу этих мышц. Для того, чтобы мускулатура рук успешно росла, недостаточно выполнять тягу блока на трицепс, выгибаясь всем телом, или совершать подъемы штанги на бицепс, закидывая ее вверх за счет силы инерции.

При этом важно отметить, что большинство новичков не в состоянии правильно выполнить даже такое простое упражнение на руки, как поочередные подъемы гантелей стоя - в работу вовлекаются какие угодно мышцы, но вовсе не бицепс. Эффект от тренировки проявляется исключительно в виде . И чем больше вес гантелей, тем сильнее вред.

Как правильно тренировать трицепс?

Главной мышечной группой в мускулатуре рук является вовсе не бицепс, а трицепс. Его физический размер как минимум на 30-40% больше размера бицепса. При этом сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц, отталкивающимися движениями и отжиманиями - как от пола, так и от скамьи. Новичкам рекомендуется сперва научиться чувствовать трицепс в каком-либо из , затем включить его в свою программу тренировок и выполнять дважды в неделю со средним весом, в 12-15 повторов и 3-4 сета.

Правила тренировок для : почему техника выполнения упражнений важнее рабочего веса?

Как правильно тренировать бицепс?

Научиться чувствовать бицепс проще всего при выполнении концентрированных подъемов гантели на скамье - сперва зафиксируйте скамью для наклонного жима на уровне 60° , затем обопритесь на нее плечом так, чтобы вытянутая рука с гантелей лежала на скамье ладонью вверх. Медленно и за счет силы бицепса поднимите вес гантели, затем медленно опустите.

Еще одним хорошим упражнением на бицепс для новичков является подъемы нижнего блока - аналог , позволяющий сконцентрироваться на технике и ощущении работы мышц. Поверьте, бицепс будет расти намного быстрее при правильном выполнении этих «простых» упражнений, а вовсе не при попытках «кое-как» поднять тяжеленые гантели.

Как накачать руки дома?

Еще раз отметим, что худшей стратегий домашней тренировки мышц рук станет выполнение бесконечных подъемов рук с гантелями или других изолирующих упражнений на бицепс. Даже если вы хотите накачать только руки, ваша тренировка должна включать и , и , и приседания с гантелями. Только в этом случае вы добьетесь успеха.

Главный секрет эффективной тренировки бицепса и трицепса дома - использование вариаций базовых многосуставных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе мышц в отдельности. Как мы уже упоминали, чисто физически невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мышц спины, груди и плеч.

***

Попытка составить программу тренировок исключительно для прокачки рук - типичная ошибка новичков, не понимающих, что накачанные руки невозможно представить без наличия общей мышечной массы. Важно и то, что новички (особенно ) зачастую не умею чувствовать свой бицепс и трицепс в работе и выполняют упражнения во многом за счет силы инерции.