Анализ состава Вашего тела (соотношение жировой и мышечной ткани) позволит поставить реальные цели и объективно оценить результаты тренировок. На основании результатов фитнес тестирования для Вас составят эффективную и безопасную индивидуальную программу занятий.
Решили начать заниматься спортом? Профессиональный совет – сначала пройдите фитнес тестирование. С помощью профессиональных тестов врач клуба выяснит вашу текущую подготовленность к занятиям, состояние сердечно-сосудистой системы, определит безопасные нагрузки, рекомендует режим питания и объем потребляемой жидкости, подберет дополнительные занятия в бассейне, кардиотренировки и т. п. Тесты определят, сколько в вашем теле мышц, а сколько – жировой ткани, и исходя из их соотношения можно будет наметить достижимые цели тренировок и правильно оценивать результаты. Данные фитнес тестирования станут основой для вашей личной программы занятий, эффективной, но не перегружающей организм сверх меры. Правильное питание - это 70% эффективности занятий спортом и формирования идеального тела. Тестирование поможет определить ваш индивидуальный перечень рекомендуемых и "запрещенных" продуктов при различных видах физических нагрузок. Фитнес тестирование - залог того, что уже через 2-3 месяца вы увидите результат занятий. Где пройти тесты? В любом удобном вам клубе World Class в Москве, куда вы планируете ходить на тренировки. Записаться можно на рецепции.
Вы хотите быть здоровыми, красивыми и сбросить вес, но при этом не собираетесь лишать себя удовольствия поесть? Если это так, то мы вас поздравляем, ведь в World Class вы получите консультацию диетолога. Разве не прекрасно наслаждаться пищей, чувствуя удовлетворение от нее, и в то же время поддерживать нормальный вес, прекрасное самочувствие и красоту? Мы поможем вам, но не особенной диетой, а особым способом питания, который не следует принимать как догму. Мы расскажем вам о принципах питания, которым вы можете следовать в большей или меньшей степени. На вас не будет оказываться никакого давления, вам все время будет удобно и комфортно, и вы непременно будете добиваться успеха, претворяя нашу программу в жизнь. Следуя принципам программы питания, вам не придется считать калории и умирать с голоду, вы перестанете «жить, чтобы есть» и начнете «есть, чтобы жить». Ваш организм будет обеспечен всеми необходимыми питательными веществами, повысится энергетический потенциал, стабилизируется вес, придет здоровье и красота. Особенность этой программы заключается в том, что значение имеет не только то, что вы едите, но также и то в какое время вы это едите и в каких сочетаниях. Профессионалы World Class помогут вам восстановить физическое, эмоциональное, умственное и душевное равновесие.
World Class представляет новую услугу - фитнес-тестирование на системе «Стресс-Тест». «Стресс-Тест» - это новейшая система диагностики состояния организма. В ее основе лежит метод вариационной пульсометрии, нашедший широкое применение в космической медицине и профессиональном спорте. «Стресс-Тест» - это: оценка реального прогресса спортивных тренировок; наглядное представление результатов; экспресс-диагностика состояния организма. Использование новейших диагностических технологий позволяет значительно сократить время проведения обследования, которое на системе «Стресс-Тест» не превышает 10 минут при первом обращении и 5–7 минут при последующих, включая консультацию спортивного врача. Система «Стресс-Тест» помогает составлять и корректировать программу занятий, позволяет оптимально дозировать нагрузку при тренировках, а также демонстрировать реальный прогресс физического состояния организма в результате посещения клуба. При этом вы получаете возможность пройти тестирование практически в любое удобное для вас время с минимальным дискомфортом и временными затратами. «Стресс-Тест» - это просто: 1. заполнение индивидуальной электронной карточки; 2. диагностика вашего функционального состояния (1,5–2 мин.); 3. получение отчета и рекомендаций.
Точный количественный состав тела или общий вес - что более информативно? Ответ очевиден! Процент содержания жировой ткани в организме - достоверная мера состояния здоровья и спортивной формы человека! Изменение композиции (состава) тела является одним из главных компонентов фитнеса. Для объективной оценки результатов тренировки недостаточно простого взвешивания - нужен точный количественный анализ жировой и мышечной ткани. Мы знаем, что оптимальным способом снижения процента жировой ткани является сочетание рационального питания и регулярных физических упражнений. При прохождении программы для снижения веса своевременная информация о составе тела помогает избежать потери мышечной массы и нежелательных изменений водного баланса, дает возможность корректировать питание и тренировки. Профессиональный анализ состава тела с применением уникального аппарата FUTREX даст полную картину качественных и количественных изменений состава вашего тела. В результате исследования вы узнаете: процент и абсолютный вес жировой ткани организма; процент и вес т. н. «безжировой» (тощей) массы; процент, вес и объем жидкостной (водной) составляющей; индекс массы тела; персональный минимальный объем энергии (в ккал), необходимый для жизнедеятельности (основной обмен); текущий потребляемый объем энергии (в ккал); общие рекомендации по питанию; рекомендации по физической активности. Преимущества исследования: высокая точность результатов; комфортное и быстрое тестирование (получение результатов менее чем за 1 минуту с распечаткой на цветных бланках); абсолютная безопасность. Анализ рекомендуется проводить 1 раз в два месяца.
Методика проведения фитнес тестирования - нагрузки для любого организма, даже не подготовленного к этому. Собственно, это первое, что вам предложат сделать, едва впервые вы переступите порог фитнес-клуба. Оговоримся сразу — хорошего.
3 380805
Фотогалерея: Методика проведения фитнес тестирования
У различных клубов тесты могут варьироваться и несколько отличаться друг от друга. Есть те, которые не делают их в принципе. А между тем это очень важно, особенно на начальном этапе тренировок. Фитнес тестирование позволяет определить уровень вашей физической работоспособности. И соответственно составить безопасную для вас программу тренировок и объективно оценить их результаты в динамике. Для новых членов клуба это стартовая точка.
Для тех, кто возвращается к занятиям после длительного перерыва, — возможность подобрать соответствующий режим восстановления. Конечно, оптимально, чтобы тестирование проводил именно специалист. Самому сложнее и сделать это, и оценить полученные результаты. Но если в клубе вас так никто и не протестировал, или если вы тренируетесь дома самостоятельно, без «самодиагностики» не обойтись. В день тестирования не следует пить алкоголь, кофе и энергетики. А также тренироваться: никаких физических нагрузок, разве что простые прогулки. Как минимум за три часа нужно перестать курить, а последний раз поесть за два часа. Итак, поехали!
Тест на силовую выносливость №1
Скручивания из положения лежа
Зачем нужен тест: Определить мышечный тонус, а также готовность к силовым нагрузкам. Вам понадобится: Коврик для йоги и секундомер.
Как проводится: Лягте на пол, ноги согните, стопы поставьте на ширине таза, руки положите за голову. Приподнимая спину и плечи, начните делать скручивания. Не отрывайте поясницу от пола, следите, чтобы локти «смотрели» в стороны. Делайте 1 минуту. Засчитайте те скручивания, где не нарушили технику.
Оцениваем результаты методики проведения фитнес тестирования. Оценка «плохо» показывает, что к силовым нагрузкам вы пока не готовы. Слишком слабый мышечный тонус. Большее, что вы можете позволить себе первые три недели, — легкая кардионагрузка. Приступать к силовым тренировкам вам можно только под руководством тренера, который будет следить за техникой. Самостоятельно можете крутить педали велотренажера, ходить на дорожке, причем, выбирая самую простую программу. «Холмы», «ступени», перепады пока не для вас. Если уровень средний и ниже среднего — полезно плавать, выполнять несложные комплексы упражнений с собственным весом. Пусть они будут не очень большие: 6-7 упражнений. Отдыхайте между подходами примерно минуту. Если результат высокий, вам доступны любые виды фитнеса.
Фитнес тестирование в клубе начинается с анкеты. Вспомните, нет ли у вас заболеваний или симптомов, которые тревожат вас в последнее время (боль непонятного происхождения, головокружение, теснение в груди и т.д.). Если вы ответили «да», то перед тем, как приступать к тренировкам, нужно посоветоваться с врачом.
«Сядь и достань»
Зачем нужен тест: Определить вашу способность выполнять движения с достаточной амплитудой, что важно не только для любых занятий фитнесом. Вам понадобится: Коврик для йоги и сантиметр или длинная линейка. Как проводится: Сядьте на коврик, ноги вытяните, расстояние между стопами примерно 20 см. Раскатайте сантиметр от себя и положите между ногами так, чтобы отметка «20 см» была на уровне края пяток. Вытяните руки вперед и медленно нагнитесь, наклоняясь вперед всей грудью, не округляя спину и не опуская подбородок. Отметьте, до какой отметки на сантиметре вы дотянулись руками в максимальной точке наклона. Оцениваем результаты: Норма — 20 см. Если больше 25 см — отлично, меньше 15 см — плохо. У скверного результата может быть ряд причин. Возможно, причиной этому — проблемы в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, травмы нижних конечностей, которые ведут к снижению эластичности связок и мышц, или просто низкая от природы способность к растяжке. Обычно мы советуем обследоваться для уточнения диагноза. И при отсутствии проблем рекомендуем мягкие виды стретчинга, йогу, пилатес с постепенным увеличением сложности. Тем, у кого растяжка на должном уровне, тоже стоит заниматься ей дважды в неделю, чтобы этот уровень поддерживать.
Кардиотесты
Ортостатическая проба
Зачем нужен тест: Определить состояние вашей сердечнососудистой системы при помощи методики проведения фитнес тестирования.
Вам понадобится: Только секундомер.
Как проводится: Лягте на диван и спокойно полежите 5-10 минут. Затем определите пульс, положив пальцы на запястье, но, не обхватывая его. Считайте 30 секунд и умножьте получившееся число на два. После встаньте и снова измерьте пульс. Оцениваем результаты: Пульс в покое в норме составляет 60-90 ударов в минуту (оптимально — 60-75). После подъема возрастает еще на 10-12 ударов. Если он изначально менее 60 или больше 90, если после того, как вы принимаете вертикальное положение, подскакивает более, чем на 20 ударов — это повод обратиться к врачу, сделать электрокардиограмму и пройти обследование, прежде чем заниматься фитнесом.
Степ-тест
Зачем нужен тест: Определить готовность вашей сердечнососудистой системы к нагрузкам.
Вам понадобится: Степ-платформа или лестница со ступенями подходящей высоты. Секундомер и, по возможности, метроном. Как проводится: Подложив под степ-платформу блоки, установите ее на высоте 20-22 см (для высокой девушки — 26-28 см) и запустите метроном на скорости 96 ударов в минуту.
Специальных фитнес-тестов на координацию не проводится. Чтобы оценить ее, можете сделать следующее. Сядьте, поднимите правую ногу. Вращайте ей по часовой стрелке, одновременно рисуя правой рукой цифру «6» сверху вниз и снизу вверх.
Начните движение, делая шаг на каждый удар метронома. Поднимайтесь на степ и спускайтесь с него с одной и той же ноги. Если у вас нет метронома, равномерно считайте про себя в том темпе, чтобы совершать полное движение на степ со степа за 3 секунды.
Правильно ставьте ногу на платформу или ступеньку, пятка свисать не должна. Двигайтесь 3 минуты. Если заданный темп слишком высок для вас, прервите тест. По окончании выждите минуту и измерьте свой пульс еще раз. Оцениваем результаты: После этого теста видно, как сердечно-сосудистая система реагирует на саму нагрузку и насколько быстро организм после нее восстанавливается. Реакций может быть три. Гипотоническая — пульс через минуту отдыха даже ниже, чем в покое. Такое характерно для профессиональных спортсменов, людей давно и серьезно занимающихся фитнесом. Нормальная — пульс немного повышен. Это знак, что вы можете выстраивать тренировки по обычной, стандартной схеме. Гипертонический тип реакции — пульс очень высок. Он не просто подскочил, но и через минуту не снизился. Организм не справился с нагрузкой. Это может быть следствием сидячего образа жизни, липшего веса, сильной усталости. В любом случае тренировки пока должны быть очень щадящими. Ходите на дорожке. Начните с маленькой скорости: 3,8-4 км/ч, и в течение 3-4 недель постепенно прибавляйте. Соблюдайте режим: это очень важно для вас! Нормально питайтесь, в день тренировки избегайте стрессов и переутомления. Главное — занимайтесь 3 раза в неделю, а не от случая к случаю.
Тест на силовую выносливость №2
Отжимания из положения стоя на коленях
Зачем нужен тест: Оценить равномерность мышечного тонуса и силу плечевого пояса. У девушек он часто развит хуже, чем мышцы нижней части корпуса. Вам понадобится: Коврик и секундомер. Как проводится: Примите позу для отжимания с опорой на колени, ладони на ширине плеч, стопы и голени оторвите от пола. Начните отжиматься. Теоретически этот тест тоже нужно выполнять в течение минуты и в заданном темпе. Практически можно лишь подсчитать, сколько раз девушка смогла правильно отжаться. Оцениваем результаты: У большинства из нас мышцы плечевого пояса слабые, так что не расстраивайтесь, если смогли отжаться всего 4-5 раз.
Это не приговор: «к тренировкам не допущена». А, скорее, знак, что нужно активнее эти мышцы тренировать. Если результат плохой или ниже среднего, можно делать простейшие подготовительные упражнения: сведение рук с гантелями (вес должен быть небольшим) из положения лежа, жим в тренажере с минимальным весом. Потом можно будет добавить тренировку с эспандером, заниматься на тренажерах со средним весом, делать жим на брусьях в специальном тренажере.
Определите свой уровень
физической подготовки
Чтобы тренировки приносили удовольствие и пользу, они должны быть вам по силам. Фитнес-тесты помогут определить, достаточно ли у вас гибкости, силы и выносливости.
Когда я после большого перерыва собралась вернуться к тренировкам, мой приятель-спортсмен посоветовал начать с фитнес-тестирования. Тогда фитнес-тесты здорово меня удивили. Трижды. Во-первых, выяснилось, что их можно пройти и дома. Не нужно покупать карточку в клуб, использовать сложное оборудование, вообще почти ничего не нужно - только секундомер и 20 минут свободного времени. Во-вторых, оказалось, что сдавать этот "экзамен" - штука увлекательная, такая же, как тесты на IQ, - всегда любопытно знать, чего стоишь. И, главное, я поняла, что ничего о себе не знаю. Была уверена, что крепкая и выносливая, а по тестам вышло - и сердце, и ноги слабоваты. Начни я тогда бегать по 5 км в день, как планировала, скорее всего, быстро бы себя "загнала" и, возможно, совсем бы от фитнеса отказалась.
Кардио-тест
Степ-тест. Обычно его проходят на степ-платформе, двигаясь под метроном. "Но сгодится и ступенька лестницы в парке или подъезде, - говорит Дмитрий Абрамов, супервайзер тренажерного зала фитнес-клуба "ФизКульт" на Мосфильмовской, - встаньте к ней лицом, измерьте пульс и начинайте движение, стараясь держать темп в один шаг и считая про себя. Раз - правая нога на ступеньке, два - приставили левую, три - сделали правой шаг назад, четыре - обе ноги снова на земле. Через три минуты остановитесь, сразу же снова измерьте пульс, отдохните одну минуту и подсчитайте его в третий раз".
Оцениваем результаты
Женщины
| Оценка | Возраст | ||||
| | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56+ |
| Отлично | до 85* | до 88 | до 90 | до 94 | до 95 |
| Хорошо | 85-98 | 88-99 | 90-102 | 94-104 | 95-107 |
| Выше среднего | 98-108 | 100-110 | 103-111 | 105-115 | 105-115 |
| Средне | 109-117 | 111-118 | 112-119 | 116-120 | 116-122 |
| Ниже среднего | 118-126 | 119-126 | 120-127 | 121-129 | 123-129 |
| Плохо | 127-135 | 127-138 | 128-138 | 130-139 | 130-139 |
| Очень плохо | выше 135 | выше 138 | выше 138 | выше 139 | выше 140 |
Мужчины
| Оценка | Возраст | ||||
| | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56+ |
| Отлично | до 79 | до 81 | до 83 | до 86 | до 87 |
| Хорошо | 79-89 | 81-89 | 83-96 | 86-97 | 87-97 |
| Выше среднего | 90-99 | 90-99 | 97-103 | 98-103 | 98-105 |
| Средне | 100-105 | 100-107 | 104-112 | 104-112 | 106-116 |
| Ниже среднего | 106-116 | 108-117 | 113-119 | 113-120 | 117-122 |
| Плохо | 117-128 | 118-128 | 120-130 | 121-130 | 123-132 |
| Очень плохо | выше 128 | выше 128 | выше 130 | выше 130 | выше 132 |
Делаем выводы
При хорошем или отличном результате вы можете позволить себе любые кардионагрузки. "При среднем - занятия аэробикой, танцами, пробежки тоже не запрещены, - говорит инструктор мультимедийного клуба "ЖИВИ!" Александр Мироненко. - Но будьте к себе внимательны. Вы не очень выносливы, поэтому если во время тренировки стало тяжело держать темп, появилась одышка, лучше прервитесь". У вас плохой результат? Пульс не просто резко подскочил, но и медленно снижается? Организм не справился с нагрузкой. Приучать его к фитнесу надо с азов: для начала гуляйте по полчаса в день, ходите на дорожке со скоростью 3-4 км в час без сложных программ вроде "холмов". И прибавляйте нагрузку очень постепенно.
Cиловые тесты
Отжимания от пола. Женщины могут выполнять их с колен. Подчитайте, сколько раз подряд сможете правильно отжаться, не "проваливаясь" в спине.
Оцениваем результаты
Женщины
Мужчины
Планка.
Обычно мышцы пресса тестируют, выполняя
скручивания. Но некоторые инструкторы предпочитают им планку, по
результатам которой можно судить и о силе глубоких мышц корпуса.
Примите позу планки: согните руки в локтях, сцепите кисти в замок и
обопритесь на них так, чтобы вес тела был равномерно распределен по
предплечьям. Тело от макушки до пят вытяните в линию. Продержитесь
в этом положении, сколько сможете.
Оцениваем результаты
Хорошо.
Более 90 секунд.
Средне.
От 60 до 90 секунд.
Плохо.
Менее 60 секунд.
Приседания.
Присядьте столько раз, сколько сможете
без нарушения техники: в финальной точке бедро параллельно полу,
колено не выходит за проекцию носка.
Оцениваем результаты
Женщины
| Оценка | Возраст | ||||
| | 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Отлично | более 29 | более 26 | более 23 | более 20 | более 17 |
| Хорошо | 27-29 | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 |
| Выше среднего | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 |
| Средне | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 | 9-11 |
| Ниже среднего | 18-20 | 15-17 | 12-14 | 9-11 | 6-8 |
| Плохо | 15-17 | 18-20 | 15-17 | 12-14 | 9-11 |
| Очень плохо | менее 15 | менее 12 | менее 9 | менее 6 | менее 3 |
Мужчины
| Оценка | Возраст | ||||
| | 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Отлично | более 34 | более 32 | более 29 | более 26 | более 23 |
| Хорошо | 33-34 | 30-32 | 27-29 | 24-26 | 21-23 |
| Выше среднего | 30-32 | 27-29 | 24-26 | 21-23 | 18-20 |
| Средне | 27-29 | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 |
| Ниже среднего | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 |
| Плохо | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 | 9-11 |
| Очень плохо | менее 21 | менее 18 | менее 15 | менее 12 | менее 9 |
Делаем выводы
"Тело должно быть развито гармонично, - говорит инструктор "ЖИВИ!" Александр Мироненко . - Обнаружили слабое звено? Уделяйте ему во время тренировок больше внимания. Подкачать мышцы ног и верхней части корпуса позволят знакомые вам приседания, выпады, отжимания. Укрепить пресс и глубокие мышцы корпуса помогут пилатес, та же поза планки, тренировки на Bosu, Core-платформе. Главное, в стремлении скорее исправить ситуацию не переборщить. Тренироваться не каждый день, а через день, делая на выбранную группу мышц по 3 упражнения: для начала 2-3 подхода по 10-12 повторов".
Тесты на гибкость
Думаете, они нужны только тем, кто планирует заниматься йогой? Это не так! Способность делать движения с достаточной амплитудой важна для любой тренировки.Базовый тест на гибкость позвоночника. Встаньте прямо, затем наклонитесь и постарайтесь достать руками до пола. Старайтесь почувствовать, насколько свободно вы двигаетесь, нет ли неприятных ощущений, боли в пояснице.
Тест на подвижность плечевого пояса.
Встаньте,
вытяните правую руку вертикально вверх, затем согните в локте,
опуская ладонь за спину. Левую руку опустите вниз, заведите за
спину и постарайтесь коснуться ею пальцев правой руки.
Тест на эластичность мышц бедер.
Лягте на спину на
скамью или другую жесткую поверхность (вы должны умещаться на ней
полностью). Пододвиньтесь к краю правым боком, подтяните левое
колено к груди и обхватите его руками. Опускайте вниз прямую правую
ногу, стараясь достать пяткой пола. Повторите тест с другой ноги.
Тест на эластичность паховых связок. Сядьте, колени согнуты, стопы на полу. Разведите колени и опустите их к полу, затем, удерживая стопы вместе, подтяните их к паху, так близко, как сможете. Заметьте, какое расстояние осталось между ними.
Оцениваем результаты
| Тест | Оценка | ||
| | Хорошо | Средне | Плохо |
| "Встань и достань" | Ладони на полу | Вы коснулись или почти коснулись пола пальцами | Расстояние от пальцев до пола более 10 см |
| На плечевой пояс | Пальцы рук касаются друг друга | Расстояние между пальцами до 5 см | Расстояние между пальцами более 5 см |
| На мышцы бедер | Вы почти касаетесь пяткой пола | Пятка значительно ниже уровня скамьи | Пятка на уровне скамьи или даже не дошла до нее |
| На эластичность паховых связок | Расстояние от паха до пяток 5-10 см | Расстояние от паха до пяток 10-20 см | Расстояние от паха до пяток более 20 см |
Делаем выводы
Если у вас хорошие результаты - не расслабляйтесь: гибкость, эластичность мышц и связок надо поддерживать. Как минимум по 5-10 минут во время каждой тренировки делать упражнения на растяжку. "Если результат плохой, важно понять, в чем причина, - говорит инструктор "ЖИВИ!" Александр Мироненко. - Это может быть не только природное отсутствие гибкости, но и грыжа или остеохондроз позвоночника, воспаление суставов. Поэтому покажитесь врачу. И если будете допущены к тренировкам, уделяйте больше времени упражнениям на гибкость".
"И для спины, и для таза очень хороши любые наклоны к
стопам из положения сидя, - говорит Дмитрий Абрамов. - Постарайтесь
расслабиться и оставаться в финальной точке 15-20 секунд. Растянуть
мышцы бедер можно в выпаде. А чтобы увеличить подвижность плеч,
делайте то же тестовое задание, тянитесь пальцами рук друг к
другу". Постепенно подключайте мягкие виды стретчинга,
пилатес, йогу.
На правах информационного бюллетеня
Фитнес-тест Polar - это простой, быстрый и безопасный способ оценить ваше аэробное состояние (функциональное состояние сердечно-сосудистой системы) в состоянии покоя. Результат, Polar OwnIndex, соответствует вашему максимальному потреблению кислорода (VO 2max), что обычно является показателем аэробного состояния. На значение OwnIndex также влияет ваш опыт тренировок, сердечный ритм, вариабельность сердечного ритма в состоянии покоя, пол, возраст, рост и вес тела. Фитнес-тест Polar предназначен для здоровых взрослых людей.
Аэробное состояние - это показатель того, насколько хорошо ваша сердечно-сосудистая система транспортирует и использует кислород, поступающий в организм. Чем лучше ваше аэробное состояние, тем сильнее ваше сердце и тем эффективнее оно работает. Хорошее аэробное состояние благотворно влияет на общее состояние здоровья. К примеру, оно уменьшает риск гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Если вы хотите улучшить свое аэробное состояние, в среднем вам потребуется шесть недель регулярных тренировок, чтобы отметить значительные изменения показателя OwnIndex. Если вы изначально находитесь в не очень хорошей физической форме, вы увидите прогресс еще быстрее. Чем лучше ваше аэробное состояние, тем меньше изменится ваш OwnIndex.
Для улучшения аэробного состояния оптимальны тренировки, задействующие большие группы мышц. К ним относятся бег, езда на велосипеде, ходьба, гребля, плавание, катание на коньках и беговых лыжах. Чтобы отследить свой прогресс, проведите измерение показателя OwnIndex два раза на протяжении первых двух недель, а затем повторяйте тест примерно раз в месяц.
Для обеспечения надежности результатов теста необходимо соблюдение следующих основных условий:
- Вы можете выполнять тест в любых условиях: дома, на работе, в фитнес-центре; однако необходимо обеспечить спокойную обстановку. Исключите любой беспокоящий вас шум (звуки телевизора, радио, телефон); вы не должны ни с кем разговаривать.
- Повторный тест должен проводиться в тех же условиях, в то же время дня.
- За 2–3 часа до проведения теста воздерживайтесь от тяжелой пищи и курения.
- В день проведения теста и накануне воздерживайтесь от избыточных физических нагрузок, употребления алкоголя и стимулирующих лекарственных препаратов.
- Расслабьтесь и успокойтесь. Полежите спокойно 1–3 минуты.
Перед проведением теста
Обратите внимание, что тест можно проводить, только если вы выполнили настройку устройства A300 на сайте flow.polar.com/start .
Фитнес-тест работает только с совместимыми датчиками ЧСС Polar. Фитнес-тест - это собственная интеллектуальная функция для тренировок Polar, для работы которой необходимо точное измерение частоты вариабельности сердечного ритма. Именно поэтому и необходим датчик ЧСС Polar.
Перед началом теста проверьте правильность данных, которые вы ввели в онлайн-сервисе Flow.
Проведение теста
- Зайдите в меню Фитнес-тест > Начать тестирование . Устройство A300 начнет поиск вашего датчика ЧСС. На дисплее появится надпись Датчик ЧСС найден и Лягте и расслабьтесь . Начинается тест.
- Лягте, оставайтесь в расслабленном состоянии, ограничьте движения тела и общение с людьми. По мере проведения теста полоса на устройстве А300 будет заполняться.
- По завершении теста появится надпись Тест завершен и отобразятся результаты тестирования.
- Нажмите кнопку ВНИЗ, чтобы узнать значение VO 2max . Нажмите кнопку СТАРТи выберите Да , чтобы обновить значение VO 2max , которое отображается на онлайн-сервисе Polar Flow.
Вы в любой момент можете прервать тестирование, нажав кнопку НАЗАД . На дисплее появится надпись Тест отменен .
Устранение неполадок
- Отображается надпись Коснитесь датчика устройством A300 , если A300 не может найти датчик ЧСС. Коснитесь датчика устройством А300, чтобы найти датчик и выполнить сопряжение.
- Не удалось найти датчик ЧСС . Проверьте, влажные ли электроды датчика ЧСС и достаточно ли плотно сидит ремень.
- Если A300 не может найти датчик ЧСС, отображается надпись Необходим датчик Polar HR .
Результаты тестирования
Результат последнего тестирования можно просмотреть в меню Фитнес-тест > Результаты тестирования . Результаты можно также просмотреть в Дневнике тренировок приложения Flow.
Для визуального анализа результатов фитнес-теста воспользуйтесь онлайн-сервисом Flow, где из Дневника можно просмотреть подробные сведения о проведенном тесте.
Классы уровней физического состояния
Мужчины
| Возраст / Лет | Крайне низкий | Низкий | Удовлетворительный | Средний | Хороший | Очень хороший | Превосходный |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | > 62 |
| 25-29 | < 31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | > 59 |
| 30-34 | < 29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
| 35-39 | < 28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
| 40-44 | < 26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 45-49 | < 25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | > 48 |
| 50-54 | < 24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
| 55-59 | < 22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | > 43 |
| 60-65 | < 21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | > 40 |
Женщины
| Возраст / Лет | Крайне низкий | Низкий | Удовлетворительный | Средний | Хороший | Очень хороший | Превосходный |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 25-29 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
| 30-34 | < 25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
| 35-39 | < 24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-44 | < 22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
| 45-49 | < 21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
| 50-54 | < 19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
| 55-59 | < 18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
| 60-65 | < 16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |
Классификация основана на обзоре 62 исследований, в ходе которых показатель VO 2max измерялся непосредственно у здоровых взрослых в США, Канаде и 7 странах Европы. Ссылки: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. (Исследование норм аэробного состояния у представителей мужского и женского пола в возрасте от 6 до 75 лет). Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Vo 2max
Существует установленная взаимосвязь между максимальным потреблением кислорода (VO2 max) и кардиореспираторной выносливостью, поскольку поставляемое тканям количество кислорода зависит от работы легких и сердца. VO2 max (максимальное потребление кислорода, максимальная аэробная способность) - это максимальный уровень, на котором организм способен использовать кислород при максимальной нагрузке; он непосредственно связан с максимальной способностью сердца поставлять кровь мышцам. VO2 max может быть измерен или определен расчетным путем при помощи фитнес-тестов (например, тестов на максимальную нагрузку, тестов на субмаксимальную нагрузку, фитнес-теста Polar). VO2 max достоверно отражает кардиореспираторную выносливость и позволяет спрогнозировать выносливость во время продолжительных забегов, велосипедных заездов, лыжных гонок или плавания на длинные дистанции.
VO2 max может выражаться в миллиметрах в минуту (мл/мин = мл ■ мин-1) или в миллиметрах в минуту, разделенных на вес в килограммах (мл/кг/мин = мл ■ кг-1■ мин-1).
ОСНОВЫ АНАТОМИИ
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ СКЕЛЕТА (СОЕДИНЕНИЙ КОСТЕЙ) ЧЕЛОВЕКА
1.Основные элементы и вспомогательные образования суставов. Классификация суставов.
В состав сустава входят:
А) суставные поверхности костей, суставная капсула, суставная полость
Б) синовиальная жидкость, суставные поверхности костей
В) связки, мениски, суставные поверхности костей
1.1 Что относится к вспомогательным элементам сустава?
а) связки,мениски
б) связки, мениски, диски,синовиальные сумки,
в) диски,синовиальные сумки, суставные поверхности костей
1.2 Классификация суставов:
Ответ: по числу суставных поверхностей; по форме суставных поверхностей;по функции.
2.Назовите типы соединения костей.
А)прерывные
Б)непрерывные
В) полупрерывные
2.1 соотнесите типы соединения костей(с примерами).
А) полупрерывные 1) представлены швами, срастанием костей
Б) прерывные 2) соединением костей хрящевым диском
в) непрерывные 3) представлены суставами
Ответ: А2, Б3 , В1
3.Виды суставов по форме и числу осей вращения (соотнесите пр.А3Б56В4 итд)
А) одноосный 8)винтообразный
1) цилиндрический
Б) многоосный 7) блоковидный
2) чашеобразный
В) двухосный
3) мыщелковый
4) седловидный
5) элипсойдный
6) шаровидный
5. Какие движения возможны и вокруг каких осей они происходят в следующих суставах: 1)Плечевой, А)сагиттальной
3)тазобедренный, б) вертикальная
4)коленный, г) а+б+в
5)голеностопный
6. Позвоночный столб: отделы, количество позвонков
Ответ: 5 отделов, 7шейных, 12грудных, 5пояничных, крестец, 3-4копчиковых
7. Перечислите изгибы позвоночного столба. Ответ лордоз шейный, поясничный и кифоз грудной, крестцовый.
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ
8. Мышца – это орган …..
8.1 Перечислите основные части мышцы.
Ответ: скелетная мышца, миофибрилла, протофибрилла (актин и миозин) . (укороченный вариант)
9. Перечислите функции мышц.
Ответ: сгибание, разгибание, приведение,отведение, поднимание, опускание, супинация,пронация, далататоры.
10. Дайте определение мышцам антагонистам и синергистам.
ФИЗИОЛОГИЯ НЕРВНО-МЫШЕЧНОГО АППАРАТА
11. Какие ионы высвобождаются из саркоплазматического ретикулума миоцитов при возбуждении?
Ответ: кальций
12. Морфофункциональные различия быстрых и медленных ДЕ. Соотнесите
А) ДЕ наименьшие величины мотонейронов, наиболее низкие пороги их активации, меньшие толщина аксона и скорость проведения возбуждения по нему, развивают небольшую силу при сокращении, малоутомляемые
Б) мотонейроны этого типа наиболее крупные, имеют толстый аксон, разветвляющийся на большое число концевых веточек и иннервирующий соответственно большую группу мышечных волокон, приспособлены для выполнения кратковременной, много миофибрилл.
В) Они обладают хорошо развитой капиллярной сетью. приспособлены для выполнения кратковременной, но мощной работы.
Ответ: медленные де А, быстрые Б
13. Каков механизм мышечного сокращения?составте цепочку из предложенных элементов (А3,4Б5,6)
А. Электрохимическое преобразование: Б. Хемомеханическое преобразование:
3. Электрическая стимуляция зоны контакта Т-системы и саркоплазматического ретикулума, активация ферментов, образование инозитолтрифосфата, повышение внутриклеточной концентрации ионов Са2+.
5. Взаимодействие миозиновой головки с актином, вращение головки и развитие эластической тяги.
1. Генерация ПД.
2. Распространение ПД по Т-систем
4. Взаимодействие ионов Са2+ с тропонином, освобождение активных центров на актиновых филаментах.
6. Скольжение нитей актина и миозина относительно друг друга, уменьшение размера саркомера, развитие напряжения или укорочение мышечного волокна.
Ответ: А1,2,3,Б4,5,6.
14. Дайте характеристику красным (медленным) и белым (быстрым) мышечным волокнам.
Красные волокна – это медленно сокращающиеся ………….(много красного мышечного пигмента миоглобина, волокна выносливые, аэробная работа) .
Белые волокна - это высокой скоростью сокращений….. (анаэробная работа, позволяет белым волокнам развивать большую быстроту, силу и мощность, быстро утомляемые)
15. зоны пульса (интенсивности)
Компенсаторная (нулевая зона) до 130
Аэробная (первая зона) 130-150
Смешанная (вторая зона) 150-180
Анаэробная (третья зона) свыше 180
Зона 1 - зона умеренной интенсивности 110-130;
2 - зона средней интенсивности 130-150;
3 - зона большой интенсивности 150-170;
4 - зона высокой или предельной интенсивности 170-200;
ПАНО - порог анаэробного обмена.15. зоны пульса (интенсивности)
16.Сколько процентов от максимальной ЧСС должна составлять тренировочная ЧСС в аэробной зоне?
Ответ: ЧСС во время аэробной тренировки должна быть в пределах 50-85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Оптимальная (целевая) частота сердечных сокращений 60-75% от максимальной.
17.К какой зоне интенсивности физических нагрузок относится ЧСС более 180 уд/мин?
Ответ: Анаэробная зона, зона высокой или предельной интенсивности.
18.К какой зоне интенсивности физических нагрузок относится ЧСС 130–150уд/мин?
Ответ: Аэробная зона, зона средней интенсивности.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ОБМЕН
19. метаболизм – это …..
20.Анаболизм и катаболизм как основные процессы обмена веществ.
21.Обмен белков, их функции в организме.
Конечными продуктами окисления белков на кислородном этапе энергетического обмена являются
А)аминокислоты,вода, диоксид углерода
Б)вода,аминокислоты моносахариды
В)вода, диоксид углерода, мочевина
22.Обмен углеводов. Конечными продуктами окисления углеводов на кислородном этапе энергетического обмена являются
А) вода,диоксид углерода
Б) мочевина,моносахариды
В) диоксид углерода, мочевина,моносахариды
22.2 Функция углеводов в организме перечислите
23. В виде чего и где находятся углеводы в организме?
23.1 Многоступенчатое бескислородное расщепление глюкозы – это
А) гликолиз
Б) гликонеогинез
В) спиртовое брожение и гликолиз.
24.Что такое гликемический индекс? Продукты с высоким и низким гликемическим индексом.
Гликемический индекс (ГИ)- показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются.
Низкий гликемический индекс – при употреблении продукта уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.
низкий ГИ - 40 и ниже,
средний ГИ– 40-70,
высокий ГИ – более 70
Так как ГИ продукта зависит от того, насколько быстро он расщепляется и сахар поступает в кровь, то основными критериями выбора будут:
1) вид углеводов - у сложных (медленно переваривающихся) ГИ низкий, у простых (быстро переваривающихся) - высокий;
25. Сколько килокалорий обеспечивает один грамм углеводов, жиров, белков?
26. Какова величина основного обмена у мужчин и женщин?
Ответ: Формула расчета суточных энерготрат на основной обмен с учетом веса, роста и возраста (формула Харриса-Бенедикта):
Для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)
Для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)
Основной обмен зависит от пола, возраста, роста и массы тела человека. Величина основного обмена в среднем составляет 1 ккал в 1 ч на 1 кг массы тела.
У женщин: ВОО на10-15% ниже, чем у мужчин, у детей он больше, чем у взрослых, и с увеличением возраста постепенно снижается.
У мужчин в сутки основной обмен приблизительно равен 1700 ккал
У женщин приблизительно 1500 ккал.
27. Какова величина КПД при мышечной деятельности?
БИОЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ ПРИ МЫШЕЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
28.Какая из трех энергетических систем, участвующих в ресинтезе АТФ, имеет наибольшую мощность, а какая – наибольшую емкость?
29.Какие системы работают без участия кислорода, а какие – с участием?
30.В течении какого времени нетренированный человек способен выполнять работу максимальной мощности за счет креатинфосфатной системы энергообеспечения?
31. За счет каких процессов идет ресинтез АТФ в мышцах, позволяющий выполнять упражнения низкой интенсивности на протяжении долгого времени?
32.Какое вещество в большом количестве образуется при анаэробном гликолитическом механизме энергообеспечения?
АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
39.Дайте определение понятия «выносливость».
40. Перечислите адаптационные изменения, обусловленные аэробной тренировкой.
Ответ: Укрепление сердечной мышцы
Уменьшение ЧСС и снижение давления в состоянии покоя
Увеличение функциональных аэробных возможностей, МПК
Снижение количества холестерина и факторов риска сердечных заболеваний
Повышение количества эритроцитов и содержания миоглобина
Повышение оксидации жиров и углеводов.
41.Объясните, какие преимущества (выгоды) обеспечивают приобретенные адаптационные изменения клиенту фитнес-клуба, каким образом аэробные тренировки влияют на коррекцию фигуры и/или на здоровье?
Ответ: 1. Укрепление сердечно - сосудистой и дыхательной системы:
Со временем происходит улучшение всех показателей сердечно - осудистой и дыхательных систем, повышается выносливость, восстановление организма после нагрузок происходит быстрее. Можно тренироваться дольше и с большей интенсивностью.
При регулярных тренировках повышается содержание «хорошего» холестерина в крови (липопротеинов), что помогает бороться с атеросклерозом и понижает риск развития ишемической болезни сердца.
2. Возможность контроля за весом и похудения за счет жиросжигания во время тренировки.
В процессе аэробного энергообразования у организма появляются возможности использовать жиры в качестве источника топлива.
Если аэробная нагрузка происходит длительное время без перерывов, то это позволяет еще и сжигать достаточно большое количество калорий.
3. Улучшение настроения и психического состояния.
Спустя 2-3 недели после начала физических занятий у человека улучшается общий фон настроения, отступает тревога, улучшается сон, снижается утомляемость. Аэробные тренировки понижают уровень стресса, являются профилактикой депрессии.
4. При регулярных аэробных занятиях улучшается сон и снижается время засыпания.
5. Регулярные тренировки улучшают внешний вид.
6. Укрепление скелетные мышцы во всем организме.
7. Снижение риска диабета.
8. Аэробные тренировки способствуют очищению организма от шлаков, в том числе улучшается состояние кожи.
9. Повышение общей выносливости организма.
10. Снижение риска некоторых онкологических заболеваний (рак молочной железы, женских репродуктивных органов, толстой кишки).
11. Общее оздоровление, повышение жизненного тонуса и продолжительности жизни
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ
44. Что такое функциональный тренинг- 45. Методы построения функциональной тренировки.
46. Опишите все способы, с помощью которых можно сделать упражнение функциональным
47. Что такое функциональная прогрессия –
48. Основные отличия силовой тренировки от функциональной.
49. Цели и задачи функционального тренинга
50. График энергообеспечения мышечного сокращения
51. зоны пульса (% от max, энергозатраты, источник энергии, пример и цель тренировки)
52.Понятие КОР. Функции кора. Мышцы, которые включает Кор.
53. Зоны стабилизации.
54. Общая матрица тренировки методом SKILLS. Правила.
55. Что такое интервальный тренинг?
56. Назовите основные типы движений человека
Классическая Аэробика
57)Расшифруйте понятие "аэробика"?
58)Основные цели аэробики?
59)Напишите формулу Корвонена?
60)Пульсовая зона жиросжигания?
61)Что такое аэробная и анаэробная тренировки?
62)Перечислите шаги в аэробике без смены лидирующей ноги?
63)Перечислите шаги со сменой лидирующей ноги.
64)Способы повышения интенсивности на занятии по классической аэробике?
65)Что такое музыкальный квадрат?
66)Требования,предъявляемые к составлению комбинаций в классической аэробике?
Степ аэробика
67)Расшифруйте понятие "степ-аэробики"?
68)Кто основатель степ-аэробики?
69Основные правила тренировки на степ платформе?
70)Перечислите шаги степ-аэробики без смены лидирующей ноги?
71)Перечислите шаги со сменой лидирующей ноги?
72)Что такое инерция?Правила инерции?
73)Перечислите методы раскладки степ-комбинаций?
74)Запрещенные движения в степ аэробике.
75)Способы увеличения интенсивности занятия по степ аэробике.
76)Основные цели занятий по степ аэробике?
1) Сколько длин петель вы знаете? Перечислите их.
Ответ: 5 длин петель. Короткие петли, длинные петли, средние петли, середина (3/4) голени, укороченные петли.
2) Перечислите правила (законы) работы на петлях TRX.
Ответ: 1.Не «пилить»
2.Не «тереть»
3.Не останавливаться
4.Не «прогибаться»
5.Не «ослаблять»
6.Неправильная стартовая позиция
3) Сколько положений тела вы знаете? Перечислите их.
Ответ: 6 положений тела.1.Лицом к точке крепления стоя
2.Спиной к точке крепления стоя
3.Боком к точке крепления стоя
4.Лицом к точке крепления лежа
5.Спиной к точке крепления лежа
6.Боком к точке крепления лежа
4)Перечислите принципы изменения нагрузки (интенсивности).
Ответ: Принцип вектора нагрузки. Принцип стабильности (площади опоры). Принцип маятника
5) Расшифруйте N A P S M R.
Ответ: N- название упражнения
A- настройки (длина петель)
P- позиция относительно точки крепления
S- исходное положение тела
M- само движение
R- возврат в исходное положение
ПЕРЕЧЕНЬ КОНТРОЛЬНЫХ ВОПРОСОВ К АТТЕСТАЦИИ ФИТНЕС ТРЕНЕРОВ ГРУППОВЫХ ПРОГРАММ РБ
ОСНОВЫ АНАТОМИИ
