Упражнения дыхательная гимнастика для похудения живота. Дыхательные упражнения для похудения — просто и быстро. Виды дыхательной гимнастики для похудения

05.04.201927.05.2017

Знаете ли вы, какая существует связь между правильным дыханием и стройной фигурой? Оказывается, что при вдохе и выдохе, именно при помощи диафрагмы и брюшной стенки, производится массаж внутренних органов, что способствует похудению и поддержанию стройности фигуры. Задержке дыхания при этом придается большое значение.

Обычно задерживают дыхание на 30-60 секунд, а со степенью тренированности можно увеличить её до 2 минут и дольше. Глубина и частота дыхания являются приемами массажа внутренних органов. Например, плавный глубокий вдох с задержкой дыхания на 1-2 секунды и плавный выдох нормализуют деятельность внутренних органов. А глубокий вдох и задержка дыхания до 10 секунд и дольше, с последующим напряжённым и толчкообразным выдохом, улучшает их функцию. Жировые клетки сгорают при поступлении к ним кислорода.

Дыхательная гимнастика для похудения — упражнение ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ – это самое распространённое управляемое дыхание, которое выполняется утром и днем в обычном темпе. Исходное положение при полном дыхании: лёжа, сидя или стоя – как вам удобно. Сначала медленно, но с силой делают выдох, при этом втягивая брюшную стенку внутрь. Затем через нос медленно делают вдох: при этом сначала выпятить брюшную стенку, затем расширить нижние рёбра, приподнять грудную клетку и одновременно расширить верхние рёбра. В конце вдоха, когда лёгкие заполнятся воздухом, живот слегка втянуть, создавая опору лёгким, наполненным воздухом. Задержать дыхание на 1-2 секунды – и начинать выдох через нос с втягивания живота внутрь, а грудь держать слегка приподнятой и расправленной. Затем нужно постепенно расслаблять живот, сжимать рёбра и опускать плечи. По мере освобождения лёгких от воздуха — грудь и живот опускают, а брюшную стенку втягивают.
Это упражнение выполняют вначале 3 раза, а постепенно можно довести до 20 раз. Вдох и выдох производятся спокойно, без участия мышц.
После выполнения полного дыхания иногда появляются головокружение, лёгкая слабость, неприятное жжение за грудиной. Причина — нерегулярная тренировка.

Предлагаются специальные упражнения для овладения методикой полного дыхания, которые помогут вам отработать его по стадиям. Каждое упражнение включает в себя массаж внутренних органов и способствует похудению.

Дыхательная гимнастика для похудения — упражнение НИЖНЕЕ ДЫХАНИЕ или дыхание животом:
Исходное положение при нижнем дыхании: лёжа, сидя или стоя, кому как удобно. Все мышцы расслабить. Одну ладонь положить на живот, а другую – на грудь. Сделать медленный, но сильный выдох, брюшную стенку при этом втянуть внутрь. Затем медленно через нос сделать вдох — диафрагма при этом расслабляется, брюшная стенка выпячивается наружу, а нижняя часть лёгких наполняется воздухом.
Делая выдох — брюшная стенка втягивается внутрь, и воздух из лёгких выходит через нос. Выполняя подряд несколько дыханий (от 4 до 6), производятся волнообразные движения животом — это массирует желудок, печень и кишечник. Упражнение выполнять 3-4 раза в день.

Дыхательная гимнастика для похудения — упражнение СРЕДНЕЕ ДЫХАНИЕ или грудное дыхание:
Исходное положение такое же. Одна рука лежит на груди, другая — на животе. В этом упражнении все внимание направлено на рёбра. Сделав выдох, медленно вдыхайте через нос, при этом расширяя рёбра грудной клетки в обе стороны. В это время наполняется воздухом средняя часть лёгких, а рука, лежащая на груди, приподнимается вместе с грудной клеткой. Выдох делайте через нос, одновременно расслабляя рёбра. В среднем дыхании брюшная стенка и плечи не участвуют. Рука, лежащая на животе, остаётся неподвижной. Во время среднего дыхания массируются сердце, селезёнка, печень и почки. За одно занятие выполняют 4-6 дыханий. Повторяют 3-4 раза в день.

— упражнение ВЕРХНЕЕ ДЫХАНИЕ:
При верхнем дыхании все внимание направляется на верхнюю часть лёгких. Сделайте медленный вдох через нос, одновременно поднимая ключицы и плечи, при этом воздухом будет наполняться верхняя часть лёгких. Выдох делают тоже через нос, при этом постепенно расслабляют рёбра верхней части грудной клетки и опускают плечи. А живот и средняя часть грудной клетки остаются неподвижными. Упражнение повторять 4-6 раз за одно занятие. Выполнять 3-4 раза в день. Во время верхнего дыхания происходит массаж лимфатических узлов грудной клетки и легких.

Дыхательная гимнастика для похудения — упражнение РЕЗКИЙ ВЫДОХ:
Для усиления кровообращения и более активного массажа лёгких применяют приём РЕЗКОГО ВЫДОХА. Делая полный вдох, одновременно поднять руки вверх и коснуться ими ушных раковин — задержать дыхание на 2-3 секунды. Затем резко наклониться, руки свободно опустить и расслабить, сделать энергичный выдох через рот, произнося слог «ха». Это упражнение повторить 3-5 раз.

Дыхательная гимнастика для похудения — упражнение РИТМИЧНОЕ ДЫХАНИЕ С УДЛИНЁННЫМ ВЫДОХОМ:
Вдох делается на счёт 2-3, а выдох – на счет 4-6. Постепенно нужно вдох удлинять до счёта 4-5, а выдох – до счета 7-10. Следить за чёткостью ритма. Повторить 4-6 раз.

Дыхательная гимнастика для похудения — упражнение РАВНОМЕРНОЕ ДЫХАНИЕ С АКТИВАЦИЕЙ ВЫДОХА:
Сделать глубокий полный вдох через нос, затем удлинённый и предельно полный выдох через рот, как бы задувая свечу. Повторить 4-6 раз.

Сделать глубокий вдох через нос, а выдох — через полу сжатые губы в три-четыре коротких толчка. Это упражнение особенно полезно после длительного пребывания в душном помещении. Повторить 3-4 раза.

Дыхательная гимнастика для похудения — упражнение УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ:
Это упражнение обычно выполняют после физических нагрузок и во время остановок при беге трусцой и дозированной ходьбе. Делая полный глубокий вдох, медленно поднять руки вперёд и развести их в стороны, поворачивая ладони кверху. Одновременно приподнять голову. Делая полный выдох вернуться в исходное положение, повторяя движения рук и головы в обратном порядке.

Регулярно выполняя указанные дыхательные упражнения для похудения, вы будете способствовать нормальной деятельности всех внутренних органов, а также на протяжении долгих лет сохранять стройность и подтянутость своей фигуры.

Бодифлекс – комплекс упражнений, в основе которых лежит особый способ дыхания. Дополняют дыхательную практику движения на напряжение мышц и их растяжку. Дыхательные упражнения для похудения живота и боков не занимают много времени, но зато позволяют в кратчайшие сроки заметно уменьшить объем проблемных зон (10-15 см уходит всего за 7 занятий).

Основные правила

Комплекс дыхательных упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях стоит выполнять на регулярной основе, иначе ваши усилия будут напрасными. Тренировки должны осуществляться на пустой желудок. Наилучшие результаты дыхательная гимнастика обеспечивает, если заниматься утром. Если утренние часы не дали вам возможности позаниматься, то выберите другое время (после приема пищи должно пройти 2-3 часа). Для получения быстрого результата рекомендуется ограничить в рационе простые углеводы, а вот жесткой диеты быть не должно.

Противопоказания

Дыхательные упражнения, помогающие похудеть в области боков и живота, подходят не всем. От них придется отказаться при проблемах с сосудами мозга, а также при высоком внутричерепном давлении. Противопоказаниями являются серьезные заболевания сердечнососудистой системы, проблемы с позвоночником, инфекционные заболевания, острая фаза хронических заболеваний.

Правильное дыхание

Чтобы правильно выполнять дыхательные упражнения, нужно освоить технику дыхания. Для начала постарайтесь полностью расслабиться. Сделайте полноценный выдох до ощущения пустоты в легких (выдыхайте через рот). На следующем этапе выполните интенсивный краткий, но полноценный вдох через нос и вновь выдохните через губы (из области диафрагмы должен подняться свистящий звук «пах», не проговаривайте его специально). На 10 секунд задержите это состояние, опустив голову, подтянув живот и приподняв тем самым желудок немного вверх. На этом этапе дыхания выполняются все движения. После этого расслабьте мышцы и выполните вдох, быстро заполняя легкие воздухом (должен послышаться всхлип).

Дыхательные упражнения

1. Расположитесь на полу, согните колени и поставьте на пол стопы. Лопатки и затылок прижмите к полу, а руки поднимите вверх (тяните плечи к потолку). Выполните пятифазное дыхание. Втяните живот, голову запрокиньте. Теперь оторвите от пола плечи и грудь, продолжая тянуть руки к потолку. Поднявшись на максимально доступную высоту, задержитесь на 8 секунд и плавно опуститесь вниз. Коснувшись пола затылком, вновь поднимитесь (и так 3 раза).

2. Встаньте, немного согните колени, таз отведите назад, корпус наклоните, обопритесь ладошками чуть выше коленей, выполните пятифазное дыхание. Затем перенесите вес тела на левую ногу, положив на нее локоть левой руки. Правую ногу расположите сзади, подняв ее на носочек, но, не отрывая от пола. Правую руку держите параллельно полу (над ухом). Держите напряжение 8 секунд. Затем повторите в другую сторону.

3. Сядьте, вытянув прямые ноги, а руками опираясь о пол сзади себя. Затем переступите левой ногой через правое колено (теперь левое колено будет согнутым). Правую руку расположите на бедре левой ноги. Выполните пятифазное дыхание. На этапе, когда живот втянут, поверните голову назад и разверните в ту же сторону плечи, пружиня корпусом, чтобы продвинуться дальше.

4. Лежа на полу, ладони подложите под таз, а поясницу прижмите к полу. Выполните пятифазное дыхание. При втянутом животе приподнимите слегка ноги над полом. Выполните скрещивание ног в горизонтальной плоскости. Повторите трижды.

Многие считают заманчивые обещания и аннотации к различным фитнес-роликам “Уберите живот всего за 15 минут в день” чем-то несбыточным, ведь по их мнению, убрать живот, придать ему соблазнительную красивую форму можно лишь при условии, что половину дня нужно проводить в тренажерном зале, изнуряя себя на беговой дорожке или делая тысячное скручивание с отягощением.

Но в этом заявлении есть и доля истины: можно подтянуть живот, избавиться от лишних сантиметров на боках и талии, повысить общий тонус и иммунитет организма, затрачивая на это около четверти часа ежедневно. На помощь к вам придут правильно выполненные дыхательные техники.

Польза дыхательных упражнений при похудении

Дыхание – это основа жизнедеятельности каждого человека. В древности процесс дыхания очень тесно связывали с душой, даже слова «дыхание», «дышать», «душа» схожи по своему звучанию.

Все дыхательные техники связаны с физическим телом человека, именно они помогают добиться полной гармонии тела и души. Правильное дыхание не только избавляет от различных болезней, стрессов, но и помогает бороться с лишним жиром в области живота и талии.

Что происходит в организме при выполнении дыхательных упражнений

улучшается усвоение полезных питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Это связано с тем, что кислород активизирует работу множества мелких клеточных ворсинок, расположенных по стенкам органов всей пищеварительной системы, таким образом, повышая уровень основного обмена веществ;
кислород обеспечивает создание нужной щелочной среды в клетках, тем самым оптимизируя работу молекул АТФ, которые способствуют переработке жировых клеток в энергию;
глубокое дыхание помогает выводить из организма вредные и опасные токсины, которые нарушают работу эндокринной системы, способствуют накоплению защитного слоя висцерального жира вокруг внутренних органов. Значительная часть токсинов превращается в газы, которые можно вывести из организма используя специальные техники правильного глубокого дыхания;
кислород воздействует на жировые клетки, окисляя их, тем самым запуская процесс их разрушения;
дыхательные упражнения помогают расслабиться, снять напряжение, избавиться от волнения и повышенной тревоги, значительно снижают уровень гормона стресса в крови. Многие признают, что начинают переедать именно из-за тяжелых переживаний, от которых не в силах избавиться самостоятельно. Дыхательные упражнения избавят от необходимости съесть лишнюю булочку или конфету, чтобы успокоиться, Вы просто перестанете ощущать такую потребность в «заедании проблем».

Где и как заниматься дыхательными упражнениями для похудения живота

На сегодня существует множество разнообразных теорий и практик оздоровительного дыхания. Умение правильно дышать является основой для всех видов физической активности, начиная от йоги, заканчивая тяжелой атлетикой.

Чтобы практиковать дыхательные упражнения, вовсе не обязательно выходить на стадион или в парк в строго определенные часы. Можно заниматься в домашних условиях , предварительно проветрив помещение.

Для занятий дыхательной гимнастикой для похудения лучше всего подходит утреннее время , натощак, после опорожнения кишечника. Если вы не желаете заниматься утром, выбирайте любое другое удобное для Вас время, но только через 2-3 часа после последнего перекуса – нельзя заниматься с переполненным животом.

Рассмотрим самые популярные и полезные дыхательные системы, которые помогут вам не только похудеть, убрать живот и бока, но и стать более умиротворенными и безмятежными.

Эффективная дыхательная техника Бодифлекс: боремся с лишним жиром в области талии

Эта техника была описана американской дамой, матерью троих детей Григ Чайлдерс. Безуспешно перепробовав массу способов сбросить избыточный вес, она обратилась за консультацией к спортивному физиологу.

Выполнив предложенный курс дыхательных упражнений, совмещенных с различными статическими позами, Григ удалось привести свои формы в порядок и значительно улучшить собственное самочувствие.

Свои результаты (изменение размеров тела с 56-ого до 44-го всего за несколько месяцев) и методику выполнения комплекса Бодифлекс Григ описала в книге «Великолепная фигура за 15 минут в день» . Практикуйте этот ежедневный комплекс утром, до завтрака, в течение 15-30 минут.

Как правильно дышать по технике Бодифлекс

Выполните несколько глубоких и спокойных циклов вдох-выдох, сосредоточившись на движении грудной клетки, визуализации наполнения воздухом легких;
Примите начальную позицию: стоя, немного прогнувшись в области поясницы, ноги на ширине 35-40 см, руки положите на зоны чуть выше колена. Держите голову ровно, шея не напряжена, взгляд устремлен прямо;
Глубокий выдох: нужно полностью освободить легкие от воздуха, для этого сложите губы буквой «О» и с силой выдавите весь воздух через рот, сомкните губы;
Резкий вдох: быстро, с большим усилием втяните максимальный объем воздуха только через нос, до отказа заполнив им легкие. Правильный вдох происходит с шумом, живот надувается, губы находятся в том же сомкнутом положении;
Сильный выдох через рот: быстро выдохните все содержимое легких через рот, максимально работая диафрагмой и мышцами живота, представьте, что это они выталкивают весь воздух. При правильном выдохе раздастся шипящий звук;
Задержка дыхания и работа животом: плотно сожмите губы и заблокируйте дыхание носом, втяните живот внутрь, подтягивая его вверх, как будто пытаетесь дотянуться пупком до позвоночника, при этом напрягайте все брюшные мышцы. Это положение нужно продержать 10 — 15 секунд, в зависимости от возможности Вашей дыхательной системы. Именно на стадии задержки дыхания и подтягивания живота к ребрам и выполняются все позы комплекса;
Медленный вдох: расслабьте мышцы живота, спокойно и интенсивно вдыхая через нос, в этот момент Вы можете почувствовать легкое головокружение, вызванное избытком кислорода.

Упражнения Бодифлекс для похудения боков и живота

Освоив принципы дыхания по Бодифлекс – а это самое базовое и первостепенное в данной методике, подключите упражнения-позы, которые окажут дополнительный подтягивающий эффект для живота, помогут прорисовать линию талии.

Помните, что эти позы следует принимать на этапе остановки дыхания, длительность которой определяете Вы сами, ориентируясь по своему самочувствию и уровню дыхательной подготовки.

Боковая растяжка

Выполняется из положения стоя. На задержке дыхания вытяните левую ногу в сторону, опираясь носком о пол, противоположной рукой держитесь за правое колено, прямую левую руку поднимите вверх и потянитесь в сторону за воображаемым предметом.

Спину держите ровно, шею не напрягайте, почувствуйте растяжение всех боковых мышц. На вдохе носом расслабьтесь и вернитесь в начальное положение. Боковую растяжку следует выполнить по 4-5 повторов на каждый бок.

Ножницы

Выполняется лежа на спине, ноги прямые, руки расслаблены и лежат под бедрами. Выполняя упражнение, следите, чтобы в области поясницы не образовывалось прогибов. Выполните весь цикл дыхательных этапов, и задержав дыхание, приподнимите прямые ноги на 8-10 см над полом, широко разводя и скрещивая их, как ножницы. Носки максимально натянуты, шея расслаблена.

Выполнив 9-10 махов, вдохните через нос, расслабьтесь. Такое упражнение нужно повторить 4-6 раз.

Брюшной пресс

Оставшись в прежнем положении лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте пятки на пол. Поднимите руки, кончики пальцев должны смотреть строго вверх. Выполните цикл «выдох-вдох-выдох», на задержке дыхания приподнимайте плечи и грудь силой брюшных мышц.

Не напрягайте шею, голову держите расслабленно, слегка откинув вниз. Тянитесь ладонями к полотку на протяжении всего цикла задержки дыхания. Вдохните через нос и опуститесь на пол. Выполните это упражнение 5-6 раз.

Кошка

Выполняется в позе стоя на четвереньках. Взгляд устремлен вперед, спина ровная. На задержке дыхания округлите спину, подняв ее вверх, опустите макушку вниз, максимально втяните живот. Напряжение мышц всего корпуса будет особенно сильным. Продержавшись несколько секунд, вдохните, расслабьтесь и примите начальное положение. Повторите позу «кошки» 5-7 раз.

Кренделек

Сидя на полу, скрестите ноги в коленях, расположив правое колено над левым. Левая нога прямая. Поставьте ладонь правой руки на пол, за спину, локоть левой ноги заведите за колено правой ноги, спина прямая, шея не напряжена. Выполните все начальные дыхательные этапы, на задержке дыхания, максимально втянув живот, поверните корпус и голову назад, вправо.

Почувствуйте сильное растяжение боковых мышц живота и бедер. На вдохе вернитесь из скрученного положения в прямое, и выполните это упражнение по 5-6 раз в каждую сторону.

Эффективное и очень полезное упражнение «Вакуум» для подтяжки живота

Упражнение «Вакуум» признано одним из самых действенных для того, чтобы подтянуть живот, придать гармоничную пропорцию всему телу. Многие спортсмены-бодибилдеры регулярно применяют его в своей тренировочной практике.

Польза данного упражнения состоит еще и в том, что при втягивании мышц живота внутрь, производится массаж внутренних органов, тем самым уменьшается слой висцерального жира вокруг органов, исчезают застойные явления в пищеварительном тракте.

Выполнять упражнение «Вакуум», как и комплекс Бодифлекс, следует утром, натощак, или вечером за пару часов до ужина.

Как правильно выполнять упражнение «Вакуум»

Начальный вариант выполнения упражнения – лежа на спине, поскольку сила тяжести не препятствует втягиванию мышц живота.

Согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль корпуса.
Сделайте ровный спокойный вдох носом, и, резко выдохните весь воздух через рот, полностью опустошив от него легкие.
С большим усилием втяните живот внутрь, силой прямой мышцы живота старайтесь притянуть все внутренние органы под ребра, ощутите сильное напряжение всего мышечного корсета.
Задержите это положение 10-15 секунд, но со временем доведите эту паузу до 1 минуты.
Медленно вдохните, расслабьтесь.

Сделайте несколько коротких ровных вдохов-выдохов носом. Начните выполнять это упражнение с 8 повторов , постепенно увеличивая их количество.

Следующим этапом станет вариация его выполнения на четвереньках, далее используйте варианты стоя и сидя.

Начните выполнять дыхательные упражнения уже сегодня, и спустя несколько недель Вы увидете в зеркале, как сузилась Ваша талия, подтянулся и укрепился живот, значительно уменьшились объемы боков. Вместе с лишними килограммами Вы выдохните тревоги, стрессы и беспокойство.

Задача убрать жировые отложения в области живота многим кажется невыполнимой или требующей приложения больших усилий. Походы в спортзал, изнуряющие упражнения, ограничения в питании - все это часто убивает желание встать на путь совершенствования. Выходом может стать гимнастика, включающая дыхательные упражнения .

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Считается, что правильно дышат младенцы. Они задействуют в процессе диафрагму. С возрастом естественность дыхания нарушается. Почему это происходит, ученые окончательно не установили, но сходятся во мнении, что необходимо скорректировать дыхание и для этого подключить к нему мышцы живота. Это позволит улучшить доставку кислорода в нижние отделы легких и вывести отработанный воздух. Такой подход увеличит снабжение кислородом всех частей человеческого организма. В результате ускорится протекание обменных процессов, что непременно скажется на фигуре.

Во время вдоха посредством носа живот необходимо максимально надувать, сохраняя плечи в расправленном и неподвижном состоянии. На выдохе через рот мышцы живота втягивают внутрь.

ПЛЮСЫ ДИАФРАГМАЛЬНОГО ДЫХАНИЯ

Без дыхания человеческая жизнь невозможна, но сам процесс настолько привычен, что его просто не замечают. Освоение техники потребует первое время сосредоточиться на правильности выполнения вдохов и выдохов. Но, доведя эти действия до автоматизма, можно ощутить достоинства метода и заметить изменения в области талии и живота, а именно:

снятие напряжения благодаря полноценному обеспечению кислородом. Происходит избавление от негативных последствий воздействия стресса. Остаются в прошлом вспышки беспричинного гнева, раздражительности и необоснованных страхов;
очищение организма проявляется возможностью наиболее полной вентиляции объема легких. Неправильное дыхание приводит к накоплению токсинов, что сказывается на состоянии всех органов и систем;
избавление от избытков стратегических запасов жира в области живота и не только осуществляется благодаря реакции по сжиганию жира, которая протекает при достаточном количестве кислорода;
движение диафрагмы выполняет легкий массаж внутренних органов, что вызывает ускорение кровотока. А также происходит положительное воздействие на ;
улучшается мозговая деятельность благодаря поддержанию нормального уровня кислорода в крови. Возвращается ясность ума, спокойствие, появляются силы для решения важных вопросов в работе и жизни.

Приняв к сведению простые рекомендации по выполнению для похудения в области живота, добиться успеха будет намного легче. Занятия удобно проводить в домашних условиях, предварительно обеспечив приток свежего воздуха в помещение. В теплое время года можно устроить тренировку на природе, если поблизости есть подходящее место. Особых требований к экипировке нет, главное правило удобство и натуральность материала. В день достаточно 15 минут для выполнения упражнений и результаты в скором времени станут заметны. Основные рекомендации:

лучше выполнять упражнения утром перед завтраком, после опорожнения кишечника. Если нет такой возможности, то можно перенести занятия на другое время. Главное, чтобы после приема пищи прошло 2 часа;
на протяжении двух недель проводят ежедневные тренировки, дальше возможны занятия через день;
несмотря на кажущуюся простоту упражнений, в конце занятия должно появляться чувство легкой усталости. Это показатель свидетельствует о правильности выбора комплекса упражнений и уровня нагрузки;
осваивают упражнения постепенно, начиная с простейших. Постепенно увеличивают сложность и подключают новые движения. Нагрузку регулируют числом повторений;
в случае появления неприятных ощущений во время выполнения упражнений, занятия прекращают до выяснения причин, вызвавших ухудшение самочувствия.

Не стоит забывать и о других видах физической нагрузки. Лучший результат даст чередование способов воздействия на мышцы живота.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Существует ряд заболеваний, при которых с осторожностью относятся к применению новых техник, к ним относятся:

легочные болезни;
проблемы со стороны сердечнососудистой системы;
беременность;
хронические и воспалительные процессы в организме;
недавние операции на брюшной полости.

Хотя в некоторых указанных случаях применение возможно, но только после проведения медицинского обследования и консультации с лечащим врачом.

ВАРИАНТЫ ТЕХНИКИ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

Существует несколько методик, основанных на диафрагмальном дыхании. Регулярное исполнение любой из них благоприятно подействует на мышцы живота, и уменьшит объем талии.

КЛАССИКА

Несложный комплекс упражнений поможет в достижении поставленной цели. Для этого:

расположитесь удобно в положении сидя, расправив плечи и сохраняя правильную осанку. Выполните глубокий вдох в течение четырех секунд, задержите дыхание на такой же промежуток времени. Теперь можно выдохнуть за 4 секунды. Повторяют упражнение 10 раз;
лягте на спину, используя гимнастический коврик. Мысленно считайте до шести и избавляйтесь от воздуха с одновременным напряжением мышц живота. Далее следует быстрый вдох и медленный выдох. Выполняют 6 повторов, отслеживая качественное напряжение брюшного пресса во время всего упражнения;
следующее упражнение повторяют из того же исходного положения. На счет 4 делают вдох, а затем еще 2 «довдоха». Освобождаются от воздуха в подобном порядке: выдох и еще 2 «довыдоха».

ЦЗЯНЬФЭЙ

Замечено, что комплекс из трех упражнений: «Волна», «Лягушка» и «Лотос» способен освободить тело от килограмма лишнего веса после недели занятий. За месяц эта цифра может достичь 8 кг. Одновременно наблюдается омолаживающий эффект и улучшения в работе иммунной системы.

Упражнение «Волна» избавит от приступов голода, что поможет избежать нарушения в режиме питания. Для выполнения располагаются лежа на спине. Ноги сгибают в коленях, оставляя стопы плотно прижатыми к полу. Правая рука на животе, левая ладонь на груди. Выполняя глубокий вдох, втягивают живот, приподнимают грудную клетку и задерживают дыхание. На выдохе грудь опускается, а живот округляется. Правильность выполнения упражнения контролируют с помощью рук. Необходимо достичь 40 повторов. Освоив технику, со временем можно выполнять упражнение не только лежа, но и стоя, а также во время движения.

Упражнение «Лягушка» работает над приведением в норму центральной нервной системы и проблемой снижения веса. Занимают позицию на стуле, ноги расставлены, локти упираются в колени. Женщины сжимают левую ладонь, а правой обхватывают кулак. Представители сильной половины человечество используют другое положение рук - кулак правой руки, обхватывают пальцами левой. Закрывают глаза, упираются лбом и максимально расслабляются. Дышат, используя технику диафрагмального дыхания. Время от времени выполняют задержку на несколько секунд. Продолжительность упражнения - 15 минут.

Упражнение «Лотос» влияет на процессы метаболизма в организме, приводя их в норму, избавляет от накопившегося напряжения в мышцах, усиливает ток крови. Занимают позу Будды. Руки располагают на коленях ладонями вверх. Женщины держат сверху левую кисть, а мужчины правую. Спина прямая, а подбородок опущен. В течение первых 5 минут упражнения нужно дышать ровно, на следующей пятиминутке - выдох делают беззвучно, вдох без изменений. В оставшиеся 10 минут снимают контроль, расслабляют мышцы, освобождают голову от мыслей. Состояние гармонии и полного спокойствия.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ПО СТРЕЛЬНИКОВОЙ

Те, кто мечтает привести себя в форму, должны обратить внимание на такую методику, как Стрельниковой — упражнения для похудения. Освоение правильного дыхания - первый шаг. Вдох выполняют резко и со звуком, который похож на хлопок ладонями. Выдох производят естественным образом без задержки. Все упражнения начинают на вдохе. Комплекс состоит из комбинации 4 раза по 8 вдохов. Постепенно число подходов увеличивают. Для похудения выбран комплекс упражнений из простых движений. Освоить их под силу людям с разным уровнем физической подготовки. Упражнения повышенной сложности начинают исполнять после достижения определенного уровня. На первом этапе в комплекс упражнений входят: «Ладошки», «Погончики», «Кошка». Далее к ним подключают «Большой маятник», «Обними плечи». Выполнение упражнений должно соответствовать схеме - 4 подхода по 8 вздохов с перерывом на 3 секунды 2 раза в день. Виды упражнений:

упражнение «Ладошки» подходит для разминки. Его исполняют стоя, руки сгибают в локтях, ладони перед собой. Во время вдоха происходит сжимание в кулак, на выдохе пальцы распрямляются;
упражнение «Погончики» выполняют тоже стоя, только ладони, собранные в кулаки, прижимают к животу на уровне талии. На вдохе резко опускают руки, распрямляя пальцы. Плечи напряжены, верхние конечности вытянуты в прямую линию. Во время выдоха возвращаются к исходной позе;
упражнение «Кошка» делают стоя. Ноги располагают на расстояние немного меньше, чем ширина плеч. Руки сгибают в локтевом суставе и прижимают к бокам. Кисти расслаблены, опущены и находятся на уровне груди. Во время вдоха слегка сгибают колени, оставляя спину прямой. При повороте корпуса делают хватательное движение руками, подражая кошке. На выдохе возвращаются в начальное положение;
упражнение «Большой маятник» предполагает наклоны в период первого вдоха, на втором вдохе обнимают руками плечи и прогибаются назад. Между этими движениями происходит выдох;
для выполнения упражнения «Обними плечи» руки сгибают в локтевом суставе и располагают выше уровня груди таким образом, чтобы предплечья были параллельны полу. Выполняя вдох, обхватывают левой рукой правое плечо и наоборот. На выдохе разжимают захват. После освоения упражнение дополняют запрокидыванием головы на вдохе.

Вернуть телу привлекательную форму можно с помощью разных методик. Тот, кто действительно настроен серьезно избавиться от жировых запасов в области живота, всегда найдет время и место для выполнения упражнений. Не откладывайте начало тренировок на потом, начните осваивать комплекс уже сегодня и через некоторое время отражение в зеркале порадует изяществом.

Избавиться от лишнего жира на животе и боках сложнее всего. Часто даже у активно тренирующихся людей остается круглый животик. А что тогда делать тем, кто не имеет возможности интенсивно заниматься каждый день? Диеты тоже далеко не всегда приносят результат, которого хотелось бы. Есть решение: дыхательная гимнастика для похудения живота. Добавив ее к своему обычному комплексу упражнений и даже занимаясь только ею, можно достичь отличного результата.

Это кажется нереальным: правильно дышать, чтобы похудеть. Как вообще одно с другим связано? Суть гимнастики в возвращении к природному, естественному дыханию. Грудные младенцы дышат глубоко, животом, задействовав в этом процессе диафрагму. Легкие полностью наполняются воздухом и так же полностью от него освобождаются. Взрослея, человек утрачивает эту способность, дыша грудью. Диафрагма в этом участвует слабо, как и нижние отделы легких. Воздух выдыхается не полностью.

А ведь насыщение организма воздухом важно, в том числе, и в процессе похудения. Полноценное поступление кислорода к клеткам организма ускоряет метаболизм, что сжигает лишние жиры. Улучшает пищеварение и способствует выведению из организма токсинов. Кислород окисляет жир, способствуя его расщеплению. Еще один плюс такой гимнастики для желающих похудеть в том, что правильное дыхание успокаивает, уменьшает выработку гормонов стресса и – наоборот – увеличивает гормонов счастья. В результате человек становится спокойнее, счастливее, гармоничнее, и ему уже не так сильно хочется заедать стресс.

Дыхательная гимнастика полезна для всего организма в целом. Преимущества метода:

уменьшение чувства голода;
стимуляция пищеварения;
расщепление и окисление жировых клеток;
дополнительная энергия для организма;
повышение защитных сил организма;
детоксикация, выведение вредных веществ;
успокаивающее действие.

Популярны два направления дыхательной гимнастики: бодифлекс и оксисайз. Суть обоих в полноценном дыхании, но есть некоторые различия. И тот, и другой комплекс проводится в течение 15 минут ежедневно. Суть первого в задержке дыхания после глубокого выдоха на 8-10 секунд. Упражнения выполняются именно на задержке. Суть оксисайза в коротких «довдохах» и «довыдохах». То есть после глубокого вдоха осуществляется три маленьких довдоха, а после глубокого выдоха – три коротких довыдоха.

Нельзя заниматься при беременности, бронхиальной астме, высоком внутричерепном давлении, глаукоме, некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях, после недавно проведенных операций. При наличии любых заболеваний следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Удобство комплекса упражнений в том, что они не требуют специального оборудования и формы одежды, присутствия тренера, занятий в спортзале. Гимнастика отнимет не более 15-20 минут в день. Главное, чтобы был результат, выполнять упражнения правильно и соблюсти несколько правил по подготовке:

Упражнения необходимо проводить регулярно. В процессе похудения – ежедневно, затем, по достижении результата, достаточно трех раз в неделю.
Нельзя заниматься сразу после приема пищи. Оптимальное время – сразу после пробуждения, натощак. Пить воду во время выполнения комплекса можно.
Заниматься лучше на свежем воздухе. Для этого следует проветрить комнату, широко открыть окно. В теплое время года идеально заниматься на природе.

Начинать следует с одного упражнения, которое научит правильно дышать. Для этого нужно лечь на спину, ладони положить на живот, медленно глубоко вдыхать и выдыхать. На вдохе диафрагма должна плавно опускаться вниз (по направлению к ногам), а живот максимально надуваться. На выдохе диафрагма идет вверх (по направлению к голове), а живот втягивается. В упражнении максимально задействован живот, а грудь остается практически неподвижна. Вдох осуществляется только через нос. Выдыхать можно через рот.

Делать такое упражнение следует не более одной минуты, постепенно увеличивая время. Отвыкший дышать правильно человек на первых порах может испытывать головокружение, слабость. Только пройдя подготовительный этап и освоив принципы правильного насыщения кислородом, можно вводить в ежедневный комплекс другие упражнения.

Слишком рьяно приступив без подготовки к целому комплексу, можно нанести вред своему организму в виде гипервентиляции легких, головокружения и даже помутнения сознания. Приступать к дыхательной гимнастике можно только постепенно. И даже одно упражнение, состоящее из правильных вдохов-выдохов, позволяет похудеть. Жир начинает сжигаться уже на подготовительном этапе.

Упражнения для тонкой талии

Упражнения сочетают в себе принципы правильного дыхания с работой разных групп мышц пресса. Благодаря этому кислород поступает к жировым клеткам, сжигая их, а мышцы крепнут, обеспечивая уменьшение сантиметров вокруг талии.

Система Марины Корпан

Разработанные Мариной Корпан упражнения позволяют достичь успеха всего за две недели. Автор методики и книги «Как убрать живот», Корпан в свое время сама пыталась избавиться от лишних килограммов. Поэтому все принципы гимнастики опробованы ею, и эффективность их доказана. Вот основные приемы:

Осуществите плавный вдох через нос, затем еще два коротких вдоха. После такой же длинный выдох и два коротких. Старайтесь максимально «включить» живот, а грудь оставлять по возможности неподвижной. Повторите 2-3 раза.
Делайте вдох через нос, а выдох через рот, медленно и глубоко. На выдохе подтягивайте живот к спине, а на вдохе выпячивайте вперед. Повторите 3-4 раза.
Сделайте глубокий вдох, опустите голову, сильно втяните живот. Затем на выдохе максимально освободите легкие от воздуха и задержите дыхание на несколько секунд. Повторите 3 раза.

У Марины Корпан есть упражнения на разные части тела. Кроме того, она рекомендует придерживаться правильного питания, избегать жирной, жареной, соленой пищи. Не стоит сидеть на строгих диетах и ограничивать себя в еде. Следует питаться дробно: часто, но небольшими порциями.

Система Александры Стрельниковой

Эта гимнастика была разработана в середине 20 века Александрой Стрельниковой, профессиональной певицей, в качестве средства для восстановления голоса. Позже были обнаружены «побочные действия» гимнастики. Так, она помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с нервной системой, гинекологических и урологических болезнях и избавляет от множества других проблем, а также помогает похудеть.

Суть гимнастики в том, что вдох проводится через нос, шумно, быстро и энергично, а выдох, наоборот, через рот, медленно, без усилия. При этом грудная клетка на вдохе сжимается, а не наоборот. Гимнастические упражнения проводятся на вдохе.

Комплекс состоит из 11 упражнений. Начинать следует с первых трех, постепенно добавляя по одному новому:

Принять положение стоя. Согнутые в локтях руки направить ладонями вперед. Провести четыре быстрых вдоха, ритмично сжимая ладошки в кулак. Затем опустить руки, отдохнуть 4 секунды и сделать расслабленный выдох. Повторить 24 раза.
Стоя прямо, прижать к животу сжатые в кулаки ладони. Вдыхая воздух, толкать руки вниз, напрягая при этом плечи. Затем возвратить руки на место, расслабиться и выдохнуть. Повторить 8 раз, затем отдохнуть 4 секунды.
Стоя прямо, опустить руки параллельно телу. На вдохе наклониться вперед и тянуться руками к полу, не задевая его. На выдохе выпрямиться не до конца. Делать в быстром темпе – 100 раз в минуту.

Освоив эти упражнения, можно приступать к другим. Выполнять их следует, как и любую другую дыхательную гимнастику, при хорошем притоке свежего воздуха.

Дыхательные упражнения для боков

Для уменьшения «боков» следует задействовать в упражнениях в первую очередь косые мышцы. Простое упражнение от Марины Корпан:

установите ноги на ширину плеч;
слегка согните колени;
упритесь ладонями в бедра чуть выше коленей;
проведите несколько ровных вдохов и выдохов;
после – сильный глубокий выдох;
резко вдохните носом, надув живот;
проведите глубокий выдох ртом, втянув живот полностью, и задержите дыхание;
во время паузы при втянутом животе поместите локоть левой руки на колено аналогичной ноги;
правую ногу выпрямите и вытяните вбок, не отрывая от земли;
правую руку вытяните над головой, чувствуя натяжение боковых мышц;
задержитесь на 10 секунд;
на вдохе переместитесь в основную позицию, затем повторите 3-5 раз, после – с другой стороны.

Выполнение этого упражнения «просто так», не используя дыхательные приемы, будет бесполезным.

Упражнение для бедер проводится сидя на полу:

Неправильное проведение любых дыхательных упражнений может привести к ухудшению самочувствия, головным болям и головокружению, а также не принесет никаких результатов. Главная суть упражнений – в правильном дыхании. Если обучиться ему сложно, стоит посмотреть видео или проконсультироваться с тренером, практикующим дыхательную гимнастику.