Ребёнок при рождении оповещает об этом окружающий мир громким криком, который сопровождает первый вдох. Любой человек дышит в течение всей жизни. Умирая, он делает свой последний вздох. Стоит отметить, что, научившись правильно дышать, человек полностью освобождается от недугов, лишнего веса, обеспечивает нормальное функционирование организма.
Существуют различные упражнения глубокого дыхания, среди которых цигун, йога, по Бутейко и пр., используя которые, можно качественно изменить свою жизнь.
Йога
Это учение, которое направлено на развитие у человека способности управлять работой собственного организма, духовными и физическими силами. Упражнения на развитие дыхания по методу йоги называется Пранаяма. Данный способ учит управлению всей жизненной энергией человека.
Такая техника представляет собой переменное дыхание с раскрытием и вентиляцией лёгких. Занимаясь, человек улучшит обмен веществ, повысит иммунитет, восстановит нервы и снизит давление. Йога наполнит его тело энергией, а также подарит гармонию и равновесие.
Упражнения научат, как нужно дышать для того, чтобы ткани организма и кровь насытить кислородом.
Уджайи
Данный способ подразумевает, что голосовая щель будет слегка приоткрыта. При этом возникает эффект пережатого шарика воздуха: делать упражнения для дыхания таким методом нужно с усилием. Если Уджайи сравнивать с простым дыханием, то газообмен в первом случае сильнее за счет разницы в давлении массы воздуха в лёгких на выдохе и вдохе.
Дыхание при выполнении упражнения при этом методе сберегает энергию. Кроме того, фиксирование внимания на его выполнении и звуке собственного голоса освобождает человека от мыслей, а это уже элемент медитации.
Вдох и выдох при дыхании Уджайи медленные и глубокие, цикл длится около полминуты, а вместе синхронно с асанами - около 20 секунд. Стоит отметить, что новичку в йоге сложно будет дышать Уджайи в течение всего занятия за счет слабого развития мускулатуры.
Помощь при освоении Уджайи
Встать, ноги поставить на ширину плеч, опустить руки вдоль тела. Вместе с вдохом руки поднимать вверх и в стороны и шёпотом произносить «О». Одновременно с выдохом руки опускать и говорить «А».
Нужно дышать глубоко и неторопливо. Проделать это 5 раз, доведя постепенно до десяти.
Гимнастика Бутейко
Такой метод появился в середине прошлого века. Он основывается на том, что изменяется естественное дыхание. направлены на уменьшение их глубины. Известно 152 болезни, в отношении которых эффективен этот метод. При помощи таких упражнений лечится 98 % недугов, в том числе и аллергия.
У здорового человека объём дыхания составляет 5 л, у людей с астмой - около 15 литров - это говорит о При этом при глубоком вдохе по данному способу количество кислорода, содержащегося в крови, не увеличивается, а содержание СО 2 снижается.
Согласно Бутейко, правильно дышать - это увеличить объем в крови. Дыхание при этом должно быть поверхностное, с паузами между вдохами.
Упражнения Бутейко
Дыхание во время упражнений должно быть следующим: нужно задерживать вдох до возникновения ощущения, что не хватает воздуха, на максимально длительный промежуток времени. Потом вдыхать неглубоко, маленькими порциями. Если появляется желание вдохнуть воздуха побольше - повторить еще раз.
Потом дышать неглубоко в течение трёх минут. Увеличить потихоньку время до 10 минут.
Изначально выполнение упражнений представляет трудности, появляются неприятные ощущения, учащённое дыхание, панические атаки недостатка воздуха, снижается аппетит. Потом начинается необходимое развитие дыхательных органов, дискомфорт пропадает.
Дыхание оксисайз
Оксисайз - это уникальный способ похудения, у которого в основе лежат простые упражнения для дыхания. Изобретатель данной программы - американка Джил Джонсон. Ей удалось этим образом справиться с лишним весом.
Используя правильное, глубокое дыхание можно в кратчайшие сроки добиться похудения, а также избавиться от дряблой кожи и целлюлита. Тренировки оксисайз при этом не изнурительны, не требуется а это уже обуславливает отсутствие каких-либо противопоказаний.
Похудение при помощи такой гимнастики заключается в транспортировке кислорода к различным участкам тела, следовательно, основа этой техники - умение дышать правильно. Важно выделить на обучение правильному дыханию 2-3 недели, довести его до полного автоматизма и только потом переходить к самим упражнениям.
Четыре ступени
Упражнения для дыхания сводятся к следующему - вдыхаем через нос, живот при этом надувается как шарик. Выставляем вперёд таз, мускулатура пресса должна быть расслабленной. Три маленьких вдоха с напряжением мышц ягодиц и промежности. Выдох через губы, сложенные в трубочку, при этом мышцы пресса пытаемся втянуть под рёбра. Далее резкий выдох до абсолютного опустошения лёгких. Выровнять спину, не поднимая плечи.
Отличным временем суток для таких занятий будет утро, при этом в самом начале должна быть разминка, которая проработает базовое дыхание. Но это необязательное условие, приступать можно сразу же к главной части. Оксисайз занимает около 20 минут каждый день, результаты занятий при этом впечатляющие: очень быстро тело становится стройным и подтянутым.
Делаются до завтрака или через 3 часа после приема пищи. После гимнастики необходимо воздержаться от употребления еды еще один час.
Выполнять важно каждый день 30 и более дыхательных серий. В случае если упражнения сначала выполняются в одну сторону, после этого в другую, тогда это 2 дыхательные серии.
Стоит отметить, что чем более долгое время вы занимаетесь гимнастикой, тем эффект будет долговременнее, поскольку оксисайз обладает накопительными свойствами.
Цигун
Упражнения для дыхания Цигун происходят родом из Китая. Эта практика служит для совершенствования физических возможностей организма человека, а также корректировки его общего состояния. Такое дыхание вместе с физическими нагрузками и рациональным питанием дает возможность добиться похудения, поскольку клетки тела насыщает кислородом.
Это дыхание подходит каждому, вне зависимости от возраста и недугов. Японские ученые выявили, что при помощи Цигун достичь похудения возможно благодаря уникальным свойствам упражнений полностью восстанавливать работу нервной системы человека.
Упражнения Цигун
Упражнения для дыхания Цигун складывается из 3 основных, которые нужно выполнять в одежде, не стесняющей движений, полностью расслабившись.
- Лягушка. Сесть на стуле, стопы расположив на ширине плеч. Сжать ладонь в кулак, обхватить его другой ладонью. Локти поставить на колени, упереться кулаком в лоб. Глаза закрыть и расслабиться. Три раза в сутки по 15 минут.
- Волна. Помогает уменьшению чувства голода. Лечь на спину. Ноги согнуть под прямым углом в коленях. Одна рука на животе, другая - на груди. Вместе с вдохом живот втягивается, грудная клетка увеличивается. Выдох - в обратном направлении. Делать 40 раз.
- Лотос. На низеньком стульчике сесть, скрестив перед животом ноги. Руки положить ладонями вверх друг на друга. Спина ровная, чуть опущенная голова, закрытые глаза. Обычное дыхание первые 5 минут, нужно на нём сконцентрироваться. Следующая пятиминутка - обычный вдох, расслабленный выдох. Следующие 10 минут дышать обычным образом, не нужно контролировать дыхание, расслабьтесь.
Грамотное выполнение Цигун за 2 месяца занятий поможет добиться снижения веса на 10 кг.
Метод Стрельниковой
Гимнастика возникла как целебное средство, хотя впоследствии стала обязательной для музыкантов и всех, кто занимается вокалом. Упражнения облегчают правильную постановку голоса, а также являются основой для развития и практики любого вокала. Кроме того, применяются такие упражнения на развитие речевого дыхания у детей.
Скептическое отношение к данной разработке объясняется тем, что Цигун, йога, метод Бутейко, оксисайз идут вразрез с комплексом, представленным Стрельниковой. В данной гимнастике основное внимание концентрируется на вдохе, кроме того, сохраняется природное дыхание. Такая тренировка направлена на увеличение воздушного потенциала человеческого организма, за счет чего повышается его жизнеспособность, а при пневмонии достигается оздоровление. Йога направлена на полный выдох.
Ежедневное выполнение комплекса мозг наполняет кислородом, головная боль полностью проходит, увеличивается способность к запоминанию, пробуждается также саморегуляция организма человека.
Упражнения гимнастики Стрельниковой
Комплекс универсален. Он подходит для любых возрастов. Состоит всего из 12 упражнений. Главными являются 3: «Ладошки», «Погончики», «Насос». Они включены во все комплексы, которые предназначены для лечения всевозможных недугов, включая и пневмонию.
- Ладошки. Встать прямо, прижать кулаки к поясу. С вдохом синхронно опускать кулаки к полу вниз. Далее вернуть руки на пояс. Сделать 12 раз по восемь вдохов. При этом между блоками движений выдержать паузу в 4 секунды.
- Погончики. Встать прямо, согнуть руки в локтях, держать кисти в районе плеч. Вдыхать шумно носом, вместе с этим кисти сжимать в кулаки. Четыре вдоха - руки опустить на 4 секунды, далее перерыв - четыре вдоха - перерыв. Необходимо выполнить шесть циклов по четыре вдоха.
- Насос. Встать, ноги поставить уже плеч, опустить руки вдоль туловища. Немного наклониться вперёд, сделать шумный вдох в конце движения, заканчивая его с наклоном. Вернуться в изначальное положение. Потом опять наклониться и вдохнуть. Круглая спина. Не наклоняться ниже пояса. Опущенная голова.
Упражнения для речевого дыхания Стрельниковой
Итогом правильного считается интонационная выразительность, нормальная громкость речи, отличное звукообразование. Такая гимнастика нужна, чтобы человек произносил на выдохе слова, при этом равномерно расходуя выдыхаемый воздух, словами не захлёбывался на вдохе.
Данный метод логопедами применяется для развития речи у заикающихся малышей. Методика основывается на массаже мускулатуры, которая выстилает воздушные пазухи в человеческой голове на вдохе с помощью струи воздуха. В голове кровоток усиливается, что и считается целебным средством для аппарата речи.
Что такое дыхательная гимнастика и почему, с виду, такие простые действия помогают похудеть, омолодиться и чувствовать себя полными энергии и сил. Вы сможете даже отказаться от кофе, потому что дыхательная гимнастика по утрам зарядит вас бодростью на весь день. Читайте в статье правила дыхательной гимнастики, ее пользу и видео упражнений.
Оказывается, чтобы похудеть, мало наладить режим питания. Необходимо также научиться пить воду и правильно дышать. Опыт многих мужчин и женщин показывает, что дыхательная гимнастика по утрам, которая, к слову, занимает всего 5-15 минут, заряжает бодростью на целый день и помогает с легкостью сбрасывать лишние килограммы. Если сочетать ее с последующими водными контрастными процедурами, то эффект для здоровья и прекрасной фигуры будет умножен на 2. читайте на нашем сайте.
Польза и правила дыхательной гимнастики
Дыхание – одна из важнейших функций человеческого организма. К сожалению, мало кто придает ей значение. А ведь очень многие учения, в частности, восточные, уделяют внимание различного рода дыхательным упражнения и техникам дыхания,выполняя которые, можно омолодиться, оздоровиться, похудеть, зарядиться энергией или, наоборот, расслабиться.Признает пользу дыхательной гимнастики и традиционная медицина. Ее рекомендуют в качестве вспомогательного метода лечения заболеваний респираторных органов, сердечно-сосудистой, неровной и опорно-двигательной систем, многих других недугов.
Польза упражнений, выполняя которые, можно научиться контролировать частоту, глубину и ритм дыхания, заключается в следующем:
- Осуществляется профилактика гипоксии организма.
- Увеличивается объем легких. Санируются органы дыхания.
- Через легкие в кровь активно поступает кислород, ускоряются обменные процессы внутри организма. Кожа становится более эластичной и упругой, улучшается ее цвет.
- Головной мозг получает необходимое ему питание, нервные процессы стабилизируются (головные боли проходят, нервное напряжение спадает, прочее).
- В той или иной технике дыхания задействуются различные группы мышц. Их тонус улучшается, а жировые отложения уменьшаются.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, следует выучить правила дыхательной гимнастики.
- Дыхательная гимнастика для похудения выполняется на голодный желудок или минимум через два часа после приема пищи. Это – еще одно объяснение тому, что ее лучше делать утром.
- В помещении должен быть свежий воздух. Желательно открыть форточку.
- Не должно быть отвлекающих факторов для выполнения упражнений. Гимнастику нельзя делать при включенном телевизоре. Допускается лишь тихая музыка для медитации.
- Одежда, в которую одет выполняющий упражнения человек, не должна сковывать движения.
- Во время дыхательной гимнастики необходимо концентрироваться на своих действиях и ощущениях.
- На первых порах выполнять упражнения рекомендуется перед зеркалом, чтобы понять, что в это время происходит с телом.
Пять простых упражнений для утренней дыхательной гимнастики
Научиться правильно выполнять дыхательные упражнения для похудения и улучшения состояния организма в целом можно на специальных курсах или по видео-урокам. Наравне с известными техниками йога, цингу и бодифлекс популярностью пользуются авторские методики, например, А.Стрельниковой и М. Корпан.Вот несколько примеров эффективных упражнений для похудения
1. Данное упражнение направлено на уменьшение окружности талии и бедер.Выполняется оно в положении стоя. Упрощенный вариант можно делать непосредственно в постели. Выполняется оно так:
- носом делается глубокий вдох;
- выдох должен быть шумным, выполняется он и носом, и ртом;
- на выдохе мышцы живота втягиваются;
- одновременно с этим задерживается дыхание;
- на задержке мышцы живота необходимо напрячь и расслабить пять раз.
2. Следующее упражнение основано на ритмичном дыхании, чередующимся с задержкой:
- ртом необходимо выдохнуть из легких весь воздух;
- сделать носом глубокий вдох;
- повторить вдох-выход пять раз;
- на пятом выдохе задержать дыхание на десять секунд, при этом интенсивно втягивать живот.
3. Упражнения из системы оксисайз учит диафрагмальному дыханию.
Чаще всего в обычной жизни люди дышать грудью, нижние отделы легких остаются незадействованными и плохо вентилируются. Подобная техника позволяет усилить питание организма кислородом, улучшить кровообращение в органах и тканях, а также непосредственно проработать мышцы пресса.
Ход выполнения:
- ноги слегка сгибаются в коленях;
- руками делается круговое движение назад, лопатки соединяются;
- спину нужно держать ровно;
- на вдохе носом необходимо максимально надуть живот;
- на выдохе мышцы пресса напрягаются;
- необходимо ограничивать движения груди во время выполнения упражнения.
4. Следующее эффективное упражнение выполняется в положении сидя или стоя.
Спина должна быть идеально прямой. Вдох делается через нос, выдох – ртом. Последовательность выполнения такова:
- в исходном положении сжатые в кулаках руки прижимаются к животу;
- на вдохе руки начинают тянуться к полу, кулаки как бы толкают воздух вниз;
- дыхание задерживается на три-пять секунд, в это время руки расслабляются;
- на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.
5. С помощью следующих действий можно будет взбодриться и зарядиться энергией на день грядущий:
- необходимо принять позу лотоса, можно прямо на кровати;
- указательный палец ставится на переносицу;
- выдохнуть воздух ртом;
- зажать левую ноздрю, сделать вдох правой;
- во время задержки дыхания на 8-10 секунд освободить левую ноздрю, зажать правую;
- выдохнуть воздух левой ноздрей;
- теперь вдохнуть правой ноздрей, задержать дыхание на 8-10 секунд, переставить палец, выдохнуть все той же правой ноздрей.
Дыхательная гимнастика благодаря своему расслабляющему организм действию способна, так же,
Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.
Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.
Чем опасно неправильное дыхание?
Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.
Как нормализовать процесс дыхания?
Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.
В чём польза дыхательной гимнастики?
- Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
- Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
- Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
- Снижение утомляемости, борьба со стрессом и .
- Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
- Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.
Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики
- Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
- Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
- Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
- Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
- Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт - лёгкое головокружение.
Виды дыхательной гимнастики
Практика йогов
Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.
Пранаяма - это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.
Капалабхати - дыхание животом
Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.
Нади шодхана - дыхание через левую и правую ноздрю
Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри - тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.
Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.
Гимнастика Стрельниковой
Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.
Принцип дыхания - быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.
Упражнение «Ладошки»
Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение - всего 20 циклов.
Упражнение «Погончики»
Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.
Упражнение «Насос»
Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.
Метод Бутейко
По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней - в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.
В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека - 5 л.
Цель данной дыхательной гимнастики - избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.
Начальный этап тренировки
Замерьте контрольную паузу - промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма - от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма - меньше 60.
Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.
Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.
Бодифлекс
Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество - отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.
Пятиэтапное дыхание
Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.
- Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
- Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
- Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
- Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
- Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.
Система Мюллера
Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений - здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.
Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение - 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.
5 упражнений для укрепления мышечного корсета
Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую - на выдохе).
Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.
Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.
Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо - назад, левое бедро - вперёд, и наоборот.
Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.
Противопоказания
Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.
Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.
Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить . Главное - это желание учиться и грамотный подход.
В мире существует несколько популярных систем дыхательных упражнений, но то наследие, которое оставил нам великий Патанджали, по-прежнему остаётся на недосягаемых высотах, и по своей уникальности и многогранной функциональности ни одно другое направление не смогло превзойти разработки древней йогической школы.
В этой статье мы расскажем, в чём состоит польза от выполнения дыхательных упражнений для организма и об их благотворном влиянии на эмоционально-психическое состояние человека. Вы научитесь управлять своими эмоциями с помощью дыхательных практик.
Комплекс дыхательных упражнений
Комплекс дыхательных упражнений будет полезен всем интересующимся здоровым образом жизни. Дыхание участвует во всех процессах жизнедеятельности организма. Без него человек не может прожить и нескольких минут. Правильное дыхание поможет нормализировать работу внутренних органов и желёз, улучшит циркуляцию крови и вместе с ней обеспечит кислородом клетки организма, которым до этого не хватало жизненно важного элемента.
От того, правильно ли человек дышит, зависит газообмен в лёгких. Если дыхание поверхностное и недостаточное, то кислород не будет доставлен к тем клеткам, которые в нём нуждаются. Правильное дыхание и влияние его на кровоток значительно, так как именно благодаря правильному газообмену и балансу углекислоты и кислорода организм получит доставленные через кровь питательные вещества.
Многое ещё можно сказать о важности дыхания и о том, что это жизненно необходимо - научиться им управлять. Да, дыханием можно управлять, и практика йоги называет это искусством управления и распределения праны в организме, или пранаямой. Прана является той энергией, которую мы не видим глазом, но она существует. Это не синоним слову «кислород», а много больше. Прана - это живительная энергия, которая есть во всём окружающем нас: в пище, живых организмах, воздухе, свете и т. д. Это то, что наделяет Вселенную жизнью.
Дыхательные упражнения для успокоения
Давайте для начала разберёмся в том, что мы понимаем под таким термином, как «дыхательные упражнения для успокоения», и что мы можем понимать под успокоением. Как показывает практика, это вопрос первостепенной важности. Если вы будете понимать под успокоением физическое успокоение, расслабленность и полный комфорт для тела, то для достижения таких целей вы должны выполнять один комплекс дыхательных упражнений.
Если вы под упражнениями для успокоения понимаете прежде всего психологический аспект, освобождение ума от мыслительных процессов или хотя бы уменьшение потока мыслей и замедление внутреннего диалога, то это будет другой разговор, потому что хотя успокоение физическое и психическое могут идти рука об руку, и обычно психическое расслабление способствует физическому спокойствию, однако эти состояния могут проявляться и отдельно друг от друга, т. е. вы можете быть физически активны и при этом психически спокойны и расслаблены.
Обратная взаимосвязь несколько сложнее, так как психологическая зажатость или нервозность будут влиять на физическое состояние, потому что психологический и ментальный уровни в плане иерархии тел человека стоят более высоко, нежели базовый физический. Исходя из этого, мы понимаем, что ментальное и психологическое состояние играет большую роль в управлении физическим телом.
Вспомним такой момент, когда вы, придя с работы домой, удобно расположились в кресле и в целом ощущаете физическую расслабленность, в то время как мозг всё ещё продолжает функционировать в том же режиме, что и на работе, т. е. он не переключился, не отключился от старых программ. Он продолжает прокручивать сюжеты дня, что тоже не способствует его успокоению, и так происходит изо дня в день. Мыслительный процесс не оставляет нас ни на минуту. Мы не можем говорить о спокойствии в его чистом виде, если мозг постоянно что-то сравнивает, пересматривает детали, анализирует. Эта машина всё время в работе, и самое главное, что её очень трудно остановить.
Остановка мыслительного процесса с помощью дыхательных упражнений
Для остановки мыслительного процесса используют техники медитации, таким образом достигая в конце концов полного расслабления, не только физического. Но для того чтобы войти в медитацию, начать медитировать, лучше всего начинать с дыхательных техник. Именно они помогут сконцентрироваться, уменьшить поток мыслеобразов, при постоянной практике станет возможным полностью остановить его и, как следствие, - по-настоящему успокоиться.
Мысли - это то, что заставляет нас быть беспокойными почти всё время. К сожалению, мы не властны над ними, но так только кажется на первый взгляд. Человек может и должен быть хозяином своих мыслей, чтобы по собственному желанию уметь концентрироваться на плодотворных мыслеформах, отбирая и отсеивая ненужные. Этому и учит практика дхараны - концентрации мыслей на чём-то одном.
Также вы сможете научиться и не думать в определённые моменты, когда это необходимо, чтобы действительно успокоиться. Если вы понимаете под успокоенностью фокус на положительных эмоциях и воспоминаниях, то это ещё пока ненастоящее спокойствие. Это лишь способ временного избегания негативных мыслей, но они снова вернутся, поэтому такой подход, мягко говоря, непродуктивен и является всего лишь формой избегания. Для тех из вас, кто не хочет каждый раз возвращаться к тому, с чего начал, нужно освоить техники медитации, лучшие из которых связаны с дыхательными упражнениями йоги - .
Йога: дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения йоги - пранаямы - в целом оказывают хороший профилактический и терапевтический эффект на организм, не говоря о том, что успокоительный эффект для психики, достигаемый при их выполнении, устойчив и благотворно влияет на ментальные процессы. Если вы хотите узнать на практике, что такое отключение потока мыслей хотя бы на короткое время, то лучше пранаям вряд ли можно что-то придумать. Из всего списка пранаям мы выберем те из них, с которых будет лучше всего начать и которые одновременно позволят вам пережить опыт медитации.
- Анулома Вилома;
- Чандра Бхедана пранаяма;
- Самавритти пранаяма;
- Полное йоговское дыхание.
В практике йоги существует много пранаям, но нежелательно применять Бхастрику и Капалабхати, т. к. эти 2 техники дыхания очень сильно вентилируют лёгкие, и их лучше применять лишь в комплексе с другими пранаямами, так как сами по себе они не дадут успокоительный эффект. В то время как сочетание их и с другими видами пранаям может быть результативным, но для этого нужно иметь достаточно большой опыт практики, чтобы умело составить комплекс из техник дыхания, безопасный для вашего организма и одновременно приводящий к желанному результату.
Выполнение пранаям, в которых есть кумбхака, т.е. задержка дыхания на вдохе или выдохе, возможно, однако с этим стоит подождать до тех пор, пока вы хорошо не освоите базовые дыхательные техники. Только после этого можно заниматься практикой задержки дыхания, начиная с очень коротких по времени: в течение 3-4 секунд.
Йогические дыхательные упражнения построены таким образом, что, выполняя их, вы наполняете организм той самой удивительной энергией - праной, о которой мы уже говорили. Она движется по внутренним каналам-нади, их сотни, и даже тысячи. Три самых главных из них расположены вдоль позвоночного столба, если мы попытаемся объяснить их с точки зрения анатомии, чтобы было понятней. Однако эти каналы энергетические, т. е. они невидимы.
Через Иду - лунный канал слева, Пингалу - солнечный канал справа, и центральный, самый главный, - Сушумну - проходит и распределяется праническая энергия. Выполняя полное йоговское дыхание и пранаямы, вы активизируете течение праны по этим каналам, наполняя своЁ тело жизнью.
Упражнения дыхательной гимнастики в йоге как подготовка к глубокой медитации
Тем, кто только начинает делать первые шаги в практике пранаямы, лучше всего сперва освоить полное йоговское дыхание. Оно состоит из 3 стадий: брюшное, грудное и ключичное. Суть такого дыхания заключена в самом названии - оно полное. Ваше дыхание успокаивается и становится более глубоким и размеренным. Мысли концентрируются на дыхательном процессе, одно только это не даёт вам спешить или делать поверхностные вдохи и недостаточные выдохи. Постепенно через сам процесс дыхания вы расслабляетесь, даже если были физически напряжены, потому что когда в процесс дыхания подключается брюшной отдел, то тело само плавно расслабляется.
Дальше следует снятие эмоционального напряжения, и с помощью концентрации на процессах вдоха и выдоха ум также переключается, его работа становится менее интенсивной, мыслительный процесс замедляется, таким образом оказывая успокоительный эффект комплексно на эмоции и психику, не только на тело. С включением полного йоговского дыхания в вашу ежедневную практику даже с помощью него можно впервые понять, что такое состояние безмыслия, когда мыслительный процесс хотя бы на время остановлен. Это и есть начало настоящей медитации, затем её можно углубить, и выполнение пранаям и полного йоговского дыхания может стать для вас тем ключом, который откроет дверь в медитацию.
Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы
Все упражнения из практики йоги в той или иной мере содействуют успокоению нервной системы. Одни больше, другие меньше. Для того чтобы привести нервы в порядок, вы можете начать практиковать такие пранаямы, как:
- Апанасати, или иначе известная как Анапанасати пранаяма;
- Нади шодхана или Анулома Вилома - они похожи, отличия лишь в моменте, связанном с кумбхакой;
- Самавритти пранаяма, или «квадратное дыхание»;
- Шитали пранаяма, или «охлаждающее дыхание». Суть её не в охлаждении вас, а именно в успокоении;
- Чандра бхедана пранаяма также относится к «охлаждающим» в том же смысле, как это описано выше;
- Полное йоговское дыхание завершает этот список из дыхательных упражнений для успокоения нервной системы.
Йогические дыхательные практики наряду с практикой асан действуют на психику очень органично, укрепляя нервную систему и повышая стрессоустойчивость. Если вы примете решение практиковать дыхательные упражнения регулярно, то через короткое время заметите, как меняется и ваш образ мыслей. Вы станете уделять меньше внимания пустякам, мелким, досадным моментам, которые ещё недавно раздражали и выводили вас из себя.
Новый взгляд на жизнь станет тем фактором, который поможет вам быть более уравновешенным. Мысли проникают и руководят всеми сферами жизни, поэтому, изменив дыхание, можно изменить и саму направленность мыслей, и это поможет вам меньше реагировать на внешние раздражители, но больше осознавать череду событий и их значение в вашей жизни. Таким образом, жизнь станет не только более сбалансированной, но вы сумеете взять её под контроль и стать сотворцом своего жизненного пути.
Кое-что о йоге
Древние индийские мудрецы разработали целую систему, которая широко использует дыхательные упражнения. Йога также подразумевает выполнение медитаций, укрепление тела, развитие энергетики и биополя. Но в этой статье мы затронем только
дыхательные упражнения из этой системы. По мнению индийских йогов, человеческая жизнь измеряется не годами. Каждому человеку отмерено не количество лет, а число вдохов. Такое мнение однозначно не лишено логики. Ведь без дыхания абсолютно невозможна жизнь. Потребление воздуха - это, возможно, главнейшая потребность человеческого организма. Без еды человек может умереть через полтора-два месяца, при полном отсутствии воды он проживет неделю, а без возможности дышать всего лишь за несколько минут он прекратит существование. От снабжения кислородом зависят все без исключения системы организма. Однако мало всего лишь дышать, потребляя воздух. Важно уметь это делать правильно. Возможно, последняя фраза звучит несколько нелепо, но большинство людей дышит поверхностно, из-за чего организм полностью не освобождается от углекислого газа и токсинов. А это вполне может привести к возникновению ряда заболеваний.
Некоторые правила
Крепкое здоровье и уравновешенность могут дать дыхательные упражнения. Благодаря им ваши легкие будут правильно вентилироваться, улучшится снабжение организма кислородом и вследствие этого - работа мозга, общее самочувствие. Также дыхательные упражнения помогут выйти из негативных эмоциональных состояний. Обратите внимание на то, что в исходном положении тело должно быть расслабленным. Категорически не рекомендовано выполнять дыхательные упражнения в момент сильной усталости, при перегреве или переохлаждении вашего тела. Вы должны быть к ним готовы физически и морально.
Таласана
Итак, приведем некоторые дыхательные упражнения. Станьте прямо на носки, поднимая руки по дуге. Делая медленный глубокий вдох, потянитесь вверх. Вы должны почувствовать, как ваши легкие полностью наполнятся воздухом. В самой верхней точке соедините ладони и немного задержите дыхание. Медленно опуститесь. Неторопливо выдохните. Повторите весь цикл несколько раз. Это упражнение называется «Таласана», в переводе с хинди - «пальма». Укрепляет мышцы живота, шеи, нижней части спины.
Очистительное дыхание
Это упражнение представители ряда профессий, которым требуется нередко напрягать свои легкие (учителя, ораторы, певцы и актеры) наверняка сочтут очень полезным. Оно успокаивает и укрепляет некоторые органы. Итак, сделайте полный вдох. Воздух должен наполнить ваши легкие. Сожмите губы, при этом не раздувая щек, словно хотите свистеть. С силой выдохните немного воздуха. Остановитесь на несколько секунд. Снова выдохните с силой немного воздуха. Опять на несколько секунд остановитесь. Повторяйте это до тех пор, пока не выдохните весь воздух. Упражнение действует освежающе, может снять усталость. Его стоит практиковать, пока не сможете его выполнять непринужденно и легко.
Дыхательные упражнения преследуют множество целей. В частности, некоторые из них помогают развить силу голоса. Сделайте глубокий вдох. Выполните это как можно медленнее, но с силой. Затем задержите дыхание. Остановитесь на несколько секунд. За один раз с силой выдохните весь воздух из легких. Делайте это через открытый рот. Затем выполните очистительное дыхание. Как это делать, смотрите выше.
Виды дыхания
Говоря о том, как человек потребляет воздух, нельзя не затронуть эту тему. Всего существует четыре основных виды дыхания: полное, нижнее, среднее и верхнее. Второе характерно для мужчин. Когда они дышат, живот словно пульсирует. Последний вид в основном характерен для женщин. У них дыхание осуществляется верхней частью легких. Каждый из этих видов стоит отработать. Делать это лучше всего рано утром.
Лягте на жесткий диван или пол. Все ваше тело (голова, туловище, ноги) должно находиться на прямой линии. Согнув руки, одну ладонь положите на живот, другую - на грудь. Полностью расслабьтесь. Делая глубокий вдох, одновременно выпячивайте живот. В это время нижние отделы легких наполняются воздухом. Та рука, которая у вас лежит на животе, контролирует дыхание. Вторая ладонь находится в неподвижном положении. Выдох - живот уходит вниз.
Примите то же самое исходное положение. Слегка выдохните. Затем начинайте расширять грудную клетку в стороны и вперед. При этом рука, лежащая на груди, должна ощущать движение.
Исходное положение неизменное. При вдохе поднимается верхняя часть вашей груди.
Полное дыхание
К нему вы можете приступать, освоив все перечисленные выше виды. При вдохе у вас постепенно выпячивается живот, затем - средняя и верхняя часть груди.
Заключение
То, как мы потребляем воздух, немаловажно. От этого зависит здоровье и продолжительность вашей жизни. Не забывайте, что существует дыхательная гимнастика. Упражнения, перечисленные выше, выполняйте каждое утро, и тогда почувствуете эффект.
