Любой вид спорт, кроме, пожалуй, шахмат, предполагает серьезные физические нагрузки. И не всегда ресурсы нашего тела могут их выдержать. Ярким тому примером является дыхалка. Если она слабая, то никакая физическая сила не поможет выдержать соревновательную борьбу. Поэтому одной из важнейших задач любого спортсмена является тренировка дыхалки.
Как такового, термина «дыхалка» в словарях не существует. Но на спортивном жаргоне у него есть вполне приличное объяснение. Если говорить простыми словами, это специальное, натренированное дыхание, или объем легких, который должен позволять спортсмену спокойно выдерживать физические нагрузки и получать для этого достаточное количество кислорода. Но на практике это не всегда получается. Именно поэтому для многих спортсменов вопрос как разработать дыхалку – весьма актуален. Попробуем найти способы его решения.
Как натренировать дыхалку?
К категории спортсменов, для которых нехватка кислорода является большой проблемой, относятся пловцы, легкоатлеты, лыжники, и все, кто имеет отношение к борцовским видам спорта. Распределение кислорода в крови во время тренировки требует приличного объема легких. И если нагрузка превышает допустимую в организме концентрацию кислорода – спортсмен попросту начнет задыхаться и терять силы. Как улучшить дыхалку, чтобы одышка не мучила во время тренировок? Помимо бега и плаванья, которые, по сути, призваны неплохо раскачать легкие, существуют и другие варианты.
Рассмотрим общепризнанные, а также немного забытые упражнения для дыхалки:
1. Как увеличить дыхалку за счет укрепления реберных мышц? Данная техника не является новой. Она просто забыта новым поколением спортсменов. Она основана на том, что реберные мышцы отвечают за раздвижение ребер в стороны и тем самым обеспечивают процесс дыхания. Чем сильнее укреплены эти мышцы, тем легче совершаются вдохи и выдохи. Особенность упражнения заключается в том, что во время тренировок нужно находиться в противогазе. Правда, важно следить, чтобы организм не перегружался. Также такая техника противопоказана тем, кто имеет заболевания легких или сердечнососудистой системы. Те же, у кого нет серьезных противопоказаний, могут навсегда решить вопрос как быстро развить дыхалку. Такая тренировка обеспечит сильную нагрузку, но результат будет потрясающим.
2. Существуют ещё и такие упражнения для развития дыхалки. Для достижения наилучшего результата их нужно делать в комплексе и регулярно:
- делайте очень частые резкие вдохи и выдохи;
- на одном выдохе нужно постараться выдавить из себя максимальное количество воздуха, далее вдыхать через небольшие промежутки времени и в конце на максимальное количество времени задержать дыхание;
- совершите максимально глубокий вдох, выдыхайте небольшими порциями и в самом конце задержите дыхание насколько это возможно. При этом должно возникнуть ощущение, что легкие как будто сжались;
- на вдохе досчитайте до десяти, затем вдохните дальше и снова считайте. Делайте это до упора, пока легкие полностью не будут наполнены;
- на выдохе досчитайте до десяти, снова выдохнит, ещё посчитайте до десяти и так до полного выдоха;
- на вдохе досчитайте до 30-ти, затем выдохните;
- через нос коротко и прерывисто произведите вдох, а выдох совершите также прерывисто, но уже через рот.
3. Чтобы развитие дыхалки проходило во время физических нагрузок, можно попробовать следующие варианты тренировок:
Как уже было сказано, классическими вариантами, как развить дыхалку всегда были и остаются бег и плавание. Но если по каким-либо причинам они вам не подходят, то перечисленные упражнения станут прекрасной альтернативой в расширении возможностей ваших легких и улучшении дыхания. Главное правило - чем больше работы над дыхалкой, тем ближе к вам станет победа.
Если у вас появляется одышка после простого подъема по лестнице или непродолжительной прогулки с собакой, а может, вы занимаетесь спортом и не можете повысить свои результаты из-за недостатка дыхания, тогда вам необходимо специально тренировать свои легкие для улучшения дыхания.
Правильное дыхание. Упражнения для развития диафрагмального дыхания
К «аэробным» видам спорта следует отнести бег, спортивную ходьбу, велосипедный спорт, плаванье, лыжные гонки, конькобежный спорт, биатлон, греблю, альпинизм и многие другие. Объёмные тренировочные нагрузки, характерные для этих видов спорта, способствуют развитию сердечной мышцы, увеличением объёма лёгких, улучшению эластичности сосудов, ростом запасов питательных веществ во всех мышцах и внутренних органах. У нас есть целый цикл заметок: про аэробику, аквааэробику, силовую, танцевальную, вело, спортивную и домашнюю. Особенно положительно на развитие лёгких влияет плаванье. Ведь в процессе тренировок спортсмены вынуждены надолго задерживать дыхание, что приводит к увеличению объёма лёгких и улучшению подвижности грудной клетки.
Упражнения для увеличения объема легких
Что касается специальных упражнений, то наиболее эффективными признаны следующие из них.
Упражнение для рёберных мышц
Именно рёберные мышцы, которые отвечают за раздвижение рёбер, позволяют лёгким дышать во весь объём. Предлагаемое знатоками упражнение крайне просто: заниматься любым аэробным видом спорта в противогазе. И это не шутка! Для дыхания в противогазе придётся затратить гораздо больше усилий, за которые отвечают именно рёберные мышцы. Эффект, по заверениям опытных тренеров, просто потрясающий!
Упражнения для лёгких
1.* Делать на протяжении 1 – 2-х минут очень резкие и частые вдохи-выдохи. Через какое-то время длительность упражнения можно увеличить.
2. Постараться на выдохе выдавить из лёгких максимальное количество воздуха, после чего сделать вдох в несколько приёмов через небольшие промежутки. В конце вдоха задержать дыхание на максимально возможное время.
3. Сделать максимально глубокий вдох и выдыхать воздух небольшими порциями и по-максимуму задержать дыхание на выдохе, пока не возникнет ощущение, что лёгкие сжались в объёме.
5. Делать вдох, считая до 30-ти. Со временем считать всё медленнее.
6.* Коротко и прерывисто вдохнуть через нос и также коротко и прерывисто выдохнуть через рот.
* Следует выполнять с осторожностью, желательно на первых порах с тренером.
Упражнения во время тренировок
Выдыхать только при подъёме тяжёлого снаряда.
Вдох – только на опускании. Глубоко вдохнуть и сделать на вдохе максимальное количество отжиманий или приседаний. То же самое делать и на выдохе.
Очищаем лёгкие
Задерживаем дыхание - упражнение призвано усилить и развить дыхательные мышцы и лёгкие, расширить грудную клетку Становимся прямо и выполняем полный вдох Задерживаем дыхание как можно на дольше С силой выдыхаем через открытый рот Делаем очистительный вдох-выдох.
Натренировать дыхание можно также, если прыгать на скакалке и брать уроки вокала. В конце концов, можно купить обычных резиновых шариков и надувать их дома, увеличивая объем и силу легких и улучшая дыхание.
По материалам сайтов.
Содержание статьи:
Во всех циклических видах спорта атлеты должны иметь хорошо развитую дыхательную систему. Как известно, кардио тренинг позволяет не только увеличивать объем легких, но и укреплять сердечный мускул. Кроме этого под воздействием физических нагрузок кровеносные сосуды становятся более эластичными, и тем самым снижает риск развития заболеваний сосудистой системы.
Способность организма выдерживать серьезные физические нагрузки на определенном временном отрезке ученые называют выносливостью. Этот навык пригодиться не только спортсменам или сотрудникам силовых ведомств, но и простым людям. Если человек решил начать заниматься спортом, то зачастую главной проблемой для него становится поиск мотивации.
Некоторые люди часто ссылаются на дефицит времени и именно этим фактом объясняют невозможность начать тренироваться. Сейчас мы не будем говорить о том, как найти действенный мотиватор. Просто подумайте о своем здоровье, которое будет улучшено во время тренировок. Основная тема данной статьи - как тренировать дыхалку в домашних условиях.
Посмотрите на тех, кто занимается спортом и не обязательно профессиональных атлетов. Даже те люди, которые посещают зал только для себя, выглядят стройными и подтянутыми. Они совершенно точно знают, как тренировать дыхалку в домашних условиях. Вы должны понимать, что регулярные занятия спортом приводят не только к внешним изменениям, но и внутренним. Скажем, под воздействием физических нагрузок улучшается состав крови. Организм начинает синтезировать больше эритроцитов и тем самым улучшается качество кислородного питания.
Сегодня в сети можно найти массу информации по любому вопросу, включая и то, как тренировать дыхалку в домашних условиях. Одним из лучших способов улучшения выносливости является бег. При этом вам не потребуется тратить много денег. Достаточно купить специальные кроссовки и спортивную одежду.
Наши предки были чрезвычайно выносливыми и это научно доказанный факт. Собственно это понятно и без исследований, ведь они были вынуждены много времени проводить в движении для поиска пищи. Для этого необходима большая выносливость и сила. Вот уж кому не нужно было искать мотивацию, так это им. Когда голоден, то будешь делать все возможное, чтобы найти себе пропитание.
Современная цивилизация предоставила людям большое количество благ, в том числе и пищу. Сейчас нам достаточно протии несколько десятков метров, чтобы оказаться в ближайшем супермаркете. Вполне очевидно, что в такой ситуации можно и не думать о том, как тренировать дыхалку в домашних условиях. Однако еще раз повторимся - подумайте о своем здравье.
Кроме хорошего мотиватора вам придется отказаться от вредных привычек и перейти на правильное питание. Если вы хотите знать, как тренировать дыхалку в домашних условиях, то эти факторы являются обязательным условием для решения поставленной задачи.
Какие виды выносливости существуют?
Следует признать, что понятие «выносливость» является достаточно объёмным. Точный ответ на вопрос, как тренировать дыхалку в домашних условиях, зависит от поставленных вами целей. Однако мы можем выделить два основных вида выносливости - аэробную и анаэробную.
Анаэробная выносливость предполагает работу организма при дефиците кислорода. В данной ситуации организм вынужден тратить большое количество внутренних ресурсов для выполнения упражнения. Аэробная выносливость в свою очередь предполагает работу благодаря кислородному питанию.
Приведенная нами классификация будет интересна тем людям, которые хотят узнать, как тренировать дыхалку в домашних условиях. Зная виды выносливости, вы сможете подобрать оптимальный вариант для прокачки этого навыка.
Как тренировать дыхалку в беге?
Многие подумают, что это не самый важны вопрос для современного человека, ведь не все люди занимаются бегом. Вы должны понимать, что в обычной жизни может пригодиться любой навык, а тем более выносливость. Одним из лучших способов развития аэробной выносливости является как раз бег.
Совершая регулярные пробежки, вы сможете значительно улучшить состояние своего здоровья. Так как дыхательная и сосудистая системы будут активно развиваться, то организм станет получать больше кислорода. Как известно, для жизни клеточных структур тканей нашего тела необходим кислород.
Тем людям, которые только недавно начали бегать или только собираются заняться этим видом спорта, можно посоветовать проводить тренировки регулярно и постепенно повышать нагрузку. Эти правила позволят вам прогрессировать и улучшать свое здоровье.
Как тренировать дыхалку в домашних условиях?
Вы уже поняли, что для развития дыхалки следует в первую очередь заниматься циклическими видами спорта, к которым кроме бега можно отнести плавание, велоспорт и другие кардио нагрузки. Однако в домашних условия можно выполнять дополнительно и специальные упражнения, которые также помогут решить поставленную задачу. Сейчас мы поговорим о наиболее эффективных.
Упражнение для реберных мускулов
Заметим, что именно эта группа мускулов предоставляет возможность легким набирать максимальное количество воздуха. Чем сильнее реберные мышцы у вас развиты, тем большее количество кислорода будет поступать в организм. А прокачивать их достаточно просто - проводите кардио тренировки в противогазе. Возможно, вы решили, что это шутка, но мы говорим серьезно. Дыхание в противогазе требует значительных усилий, и реберные мускулы активно нагружаются.
Упражнения для лёгких
Благодаря этим нескольким упражнениям вы сможет значительно улучшить работоспособность легких:
- На протяжении одной или двух минут выполняйте частые и резкие выдохи-вдохи. Постепенно увеличивайте длительность упражнения.
- Выдыхая, старайтесь выдавливать из легких максимальное количество воздуха. Последующий вдох необходимо сделать за несколько приемов через равноудаленные временные отрезки, задержав дыхание на заключительной фазе.
- Вдохните максимальное количество воздуха, а выдыхайте маленькими порциями. Также необходимо на финальной стадии выдоха задержать дыхание пока не почувствуете, что легкие как бы сжимаются.
- Во время вдоха считайте до 10 и снова вдохните немного воздуха. После этого считайте снова до десяти. Упражнение необходимо повторять столько, сколько позволяет объем ваших легких. Выдыхайте по аналогичной схеме.
- Вдохните и начинайте считать до 30. Постепенно необходимо считать все медленнее.
- Сделайте короткий прерывистый вдох носом и аналогичным образом выдыхайте, но уже ртом.
Эти простые упражнения следует выполнять во время силовых тренировок:
- Выдыхайте только во время подъема отягощения.
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе выполните максимально количество приседаний либо отжиманий. Аналогичным образом поступите и при выдохе.
В йоге существует большое количество упражнений, направленных на развитие дыхательной системы. Безусловно, чтобы получить максимальные результаты лучше всего проводить тренировки под присмотром опытного инструктора. Однако некоторые упражнения достаточно простые с технической точки зрения и сейчас мы вас с ними познакомим.
Чтобы очистить лёгкие, вам необходимо сделать полный вдох и на несколько секунд задержать дыхание. После этого сожмите губы, словно решили свистеть и, не надувая щеки, начинайте выдыхать часть воздуха с большим усилием. Это упражнение необходимо повторять за несколько этапов.
Еще один эффективный способ очистки легких заключается в следующем:
- Станьте прямо и полностью выдохните воздух из легких.
- Задержите дыхание на максимально большой отрезок времени.
- Начинайте с силой выдыхать ртом.
- Выполните очистительные вдох и выдох.
- Станьте прямо и выполните медленный вдох.
- Когда легкие будут заполнены воздухом, задержите дыхание и ладонями ударьте по грудной клетке.
- Во время выдоха также постукивайте кончиками пальцев по разным местам грудной клетки.
- Выполните очистительное упражнение.
Как тренировать выносливость?
Профессиональные спортсмены для развития этого качества используют два метода, о которых мы сейчас расскажем.
- «Рваный ритм». Сложно сейчас сказать, кто именно изобрел эту методику. Однако мы точно знаем, что популяризировал ее известный марафонец из Канады Крэйг Бизли. Система «Рваный ритм» предполагает бег с максимальной скоростью на протяжении 30 секунд, после чего необходимо перейти на спокойную ходьбу длительностью пять секунд. На протяжении одного занятия этот цикл необходимо повторить 8 раз. По словам Крэйга, при трехразовых тренировках в неделю, уже спустя месяц вы заметите, как улучшилась выносливость.
- Интервальный бег. Многие атлеты уверены, что именно интервальный бег является лучшим способом улучшения выносливости. В ходе научных исследований была доказана высокая эффективность системы. Также заметим, что интервальный бег способствует и активации процессов липолиза. Методика достаточно проста, вы должны чередовать быстрый бег с медленным на определенных отрезках дистанции. Вы уже наверняка обратили внимание, что обе рассмотренные нами сейчас системы тренинга выносливости имеют много общего.
Вероятно, кто-то решил, что бег является простым видом спорта и в ближайшие дни намерен им заняться. Однако не все так просто и существуют некоторые нюансы, о которых следует знать. Если у человека большая масса тела, то ему следует предпочесть пешие прогулки бегу. Это связано с тем, что во время бега на коленные суставы приходится большая нагрузка.
Сначала стоит избавиться от лишнего веса с помощью ходьбы, а затем начинать бегать. Заметим, что регулярные прогулки также способствуют тренировке дыхалки. Даже если вы не имеете лишнего веса, то можете начать с ходьбы. Также очень важно правильно подобрать обувь. Сегодня все производители спортивной одежды выпускают беговые кроссовки.
Не стоит экономить на обуви, ориентируясь исключительно на ее стоимость. Качественные кроссовки способны защитить коленные суставы и прослужат вам ни один год в отличие от дешевых подделок. Также вы может работать дома со скакалкой, которая является отличным спортивным снарядом и великолепно подходит для решения поставленной задачи.
Больше информации о том, как тренировать дыхание в домашних условиях, смотрите в видео ниже:
23 сентября 2013 в 11:58 0
К нам на тренировку ходит профессиональный стайер он бегает по 10-15 км каждый день, раз в 2 недели 50 км и раз в месяц или 2 вообще запредельные расстояния.
И пока идет разминка скакалка, физо, он вообще не устает. Но вовремя боя он устает как обычный боксеры, который ходит по три и больше лет регулярно. Но правда сразу с первой тренировки. То есть после 4-5 раундов в полный контакт, после всей тренировки, как и все он выжатый.
Я бегаю 5 км каждый день. И у меня возник вопрос что же на самом деле надо кроме самих спаррингов, чтобы иметь большой запас именно "боевой дыхалки".
Ведь как-то же профессионалы натренировывают себе двенадцати раундовую дыхалку.
Я тоже хочу! :-)
Валерий (vvh) 23 сентября 2013 в 23:21 1
Тренирует: Рукопашный бой Ведёт групповые тренировки
Бой - это рваный темп. Сбивается дыхание и все... Так вот во время бега требуется пересеченная местность и рваный темп бега обязательно. Бег по прямой быстро и нет, на гору быстро и наоборот, с горы так же. Вы сами в силах придумать всевозможные комбинации чередования нагрузок на местности. Бортики, заборы и т.д. и т.п тоже подойдут. Очень помогает песочный пляж. Там можно добавить даже кувырки. Понятно, что на ринге это не надо, но дыхание тренируется. Еще я упоминал бой с тенью с отягощениями. Здесь тоже не надо работать как метроном. Так что все у Вас как надо будет. Только озадачьте свой организм нагрузкой не постоянных величин.
Валерий (vvh) 25 сентября 2013 в 22:21 0
На две трети да. Бег вверх дает дополнительную нагрузку. При этом надо еще и наращивать скорость. Это так сказать два в одном. Затем подъем вверх оставляем и снижаем скорость - это время восстановления сил. Так в разных вариантах местности. Нет горок - ступени есть? На стадионе например или еще где ни будь?
Бертрам (barakuda) 1 октября 2013 в 16:07 0
Да я попробовал на стадионе ступеньки, это жестяк, на колени нагрузки нету, но выматывает, Ого как.
Я сначала на ступеньках, выматываюсь, потом 2 круга иду и потом бегу сколько есть силы.
Валерий (vvh) 3 октября 2013 в 14:08 0
Нормально. Лично я отдыхаю пока спускаюсь вниз. Затем опять вверх. Постепенно время восстановления сокращалось. Когда совсем "обурел" наверху отжимания давал. Бег да, но аккуратно, без фанатизма. Можно трусцой, по состоянию организма, одним словом. "Как говорит профессор Селуянов, надо тренироваться не по пульсу, а по самочувствию!"- шутка (может грубая, извиняюсь).
Райский Евгений (sagenheld) 25 сентября 2013 в 10:34 0
Тренирует: Рукопашный бой Может приехать
Бертрам, для ваших целей(12 раундов потолок я так понимаю). 3 раза в неделю бег на длинные дистанции, доводить в перспективе до 10 - 12 км за час бега, так же следить за пульсом. Раз в квартал контрольные замеры - пробежать дистанцию за определенное время и второй замер - пробежать дистанцию на определенном пульсе(160 ударов например). Бег тут выступает сугубо как способ тренировки общей выносливости и заряда так называемой "батарейки". И уже на основе этой общей выносливости тренируется специальная выносливость, как интервальная работа по мешку или с партнером в темпе выше стандартного. Интервалов может быть как раз 12, со временем стараться уменьшать отдых между интервалами или увеличивать время самих интервалов.
Не стоит забывать что во время боя по правилам бокса например у вас обязательно будет время на отдых(я имею в виду не перерывы между раундами), вы же не всё время будете махать руками.
Как таковой бег по пересеченной местности в рваном темпе вам поможет но не так сильно как предложенная выше схема: регулярный бег на длинные дистанции + интервальная специализированная работа в высоком темпе, ну ине стоит забывать, что бег и основные тренировки стоит разнести на разные дни. Таким образом 3 беговых тренировки и 3 ударных. Но если вы хотите тренироваться каждый день и достигать каких-то спортивных высот, то ваш тренер должен прекрасно знать методы подготовки)
Валерий (vvh) 25 сентября 2013 в 22:39 0
Прочитайте, что писал Бертрам 23 сентября. Постоянный темп - общая выносливость не расчитанная на рваный ритм боя. Ну никак.
"Не стоит забывать что во время боя по правилам бокса например у вас обязательно будет время на отдых(я имею в виду не перерывы между раундами)," Вот это как раз и не обязательно - раз. Второе - можно до этого и не "дожить".
Интервальная работа - это будни бокса. "..в темпе выше стандартного" - это как? Поясните пожалуйста. Спортсмены готовятся к стандарту - соревнованиям. Соревнование - это максимум отдачи всего - скорости, сил и т.п. Это темп выше соревновательного? Или я чего-то не понял. Если же я понял правильно, то что же это за темп такой?
Вы никогда не видели бегающих боксеров перед тренировками. Я да. У нас 4 км перед занятиями - это как будь здоров...
Бертрам (barakuda) 26 сентября 2013 в 13:01 1
Тренер ведь тоже человек, у него одно понимание, это не значит что плохое, но и не значит что единственно хорошее.
Но своя голова лучше. Вот и ищу дорогу по крошкам, (прям как Гензель и Гретель:)).
А по поводу монотонно бега на время или без, я не спорю, это база для общей выносливости. К нам в группу стайер ходит, пришел и с первых тренировок мог пару раундов простоять на своей стайерской дыхалке. Тут видимо чего-то не хватает, знал бы не задавал вопросов.
Можете уточнить по поводу пульса, что с ним должно происходить?
И почему пульсу вообще стоит уделять время?
Валерий (vvh) 26 сентября 2013 в 13:30 0
Пульс - один из показателей физической подготовки. На начальном уровне подготовки 10 приседаний могут привести к скачку пульса до 140-160 уд. мин. и восстановлению через 10-15 сек. По мере возрастания подготовки пульс может если и колебаться, то незначительно. Соответственно и восстановление его будет быстрее. Аналогично и с давлением. Борцы во время предсоревновательной подготовки и на соревнованиях выдерживают критические (для обычного человека) показатели давления до 5 мин. без последствий.
Причем здесь пульс 160 во время бега не понял. Нужны дополнительные вводные. Тип бега, нагрузки, цель и т.д.
Чуркин Константин (kot) 26 сентября 2013 в 08:44 1
Отличные советы непонятно зачем их подавали)))хочешь быть выносливым бегай)))а то кто то не знал
варианты для СИЛЬНОГО увеличения выносливости
1, барокамера
2.высокогорье
3.тренировка в маске
4.фармподдержка (от запрещенного эретропоэтина до безрецептурного цитруллин малата)
Бертрам (barakuda) 26 сентября 2013 в 12:41 1
Ну типа да, но в тоже время бегают все, а хорошая дыхалка у единиц))
Мне особенно понравился четвертый вариант - можете подробнее.
Из остальных трех вариантов, для детей асфальта и супермаркетов, доступна только тренировка в противогазе.
Как жеж быть?
Валерий (vvh) 26 сентября 2013 в 13:37 0
Вы в курсе, что высокогорье и бег в маске - это подготовка к анаэробным нагрузкам. Как часто боксеры выступают в таких условиях?
А что касается фармакологии, так зачастую обычные кардиопротекторы здорово помогают. Здесь вообще два в одном - поддержим сердце и соответственно увеличим (частично) выносливость.
Бертрам (barakuda) 1 октября 2013 в 16:03 0
А если тренироваться в разряженном воздухе, то дыхалка будет лучше в нормальных условиях?
Кардиопротекторы - это таблетки? И как они выносливость увеличивают?
Валерий (vvh) 3 октября 2013 в 14:20 0
По первому вопросу отвечу "так то оно так, только не совсем так". Давайте подкинем дополнительное условие. Соревнование в городе с большим количеством вредных выбросов. экология - ноль. Кислорода в воздухе мало. Вот тогда "могет быть могет быть".
Кардиопротекторы - это лекарства способствующие лучшему переносу нагрузок сердцем. Ну, чтоб сердце не болело после перегрузки. Самый простой из них - рибоксин в сочетании с аспаркамом. Это таблетки, но есть по всякому. Нормальная работа сердца (и не только) позволяет повышать нагрузки (до определенного момента). Поэтому современная медицина делает из олимпийцев киборгов.
Мы то ведь не такие, мы не за медаль, мы за идею...
Бертрам (barakuda) 4 октября 2013 в 13:20 0
Так все же какие самые изощренные способы увеличения дыхалки в городских условиях, кроме крутых подъемов и спуртов?
26 сентября 2013 в 09:11 0
Тренирует: Бодибилдинг
"Боевая выносливость" к тому же, тренируемая в бою. Т.е. в тренировочную программу нужно включать спарринг бои. Нужно, конечно, структурировать тренировочный процесс.
Михаил Корнеев (mihailkorneev) 26 сентября 2013 в 09:17 1
Тренирует: Бодибилдинг Ведёт индивидуальные тренировки
Если нету горок, можно добавлять скоростно- силовые упражнения. Остановиться и отжаться, подтянуться, присядать с выпрыгиваниями и т.д.
Бертрам (barakuda) 26 сентября 2013 в 13:05 0
О как интересно. Только что мысль пришла. Если во время спаррингов в конце отдыха давать силовую нагрузку а потом сразу в бой?!
Валерий (vvh) 3 октября 2013 в 14:25 0
"Как говорит профессор Селуянов" - по самочувствию. Извини - за жесткий юмор, но это правда. По самочувствию. Силовая нагрузка должна быть такой, чтоб была возможность восстановить дыхание, а не дополнительно сбить его. Дыхание ровное, сердцебиение в пределах нормы - продолжай. Если нет - пауза до полного восстановления.
Троянская Наталья (atepernetuz) 27 сентября 2013 в 20:04 0
Тренирует: Фитнес йога, универсальная йога, бодибилдинг, пешеходный туризм Может приехать
Чтобы поднять дыхалку, советую к тому что уже сказано, добавить дыхательную гимнастику, с задержкой дыхания до 2 минут (постепеннно, без фанатизму повышая длительность паузы), и интервальный бег с отягощеним (ну надень рюкзачок, в него с десяток килограммов песочку + утяжелители на ноги.) время от времени можно утяжелители из рюкзака доставать, ставить на ноги, потом снова в рюкзак класть. здорово помогает - особенно с учетом того, что драться будешь без рюкзачка...
Еще хорошо помогает бег по песку, грязи, воде - постепенно забегая на глубину или наоборот приближаясь к берегу - пока сопротивление преодолеваешь, качаются не только ноги.... причем представь что на поезд опаздываешь)))) а потом что опоздал... упал и отжался... а потом снова побежал догонять)
Главное именно в том, чтобы обеспечить быструю перестройку работы сердца и мыщц, в том числе дыхательных, на разных режимах. бег обязательно чередовать с замедлением темпа и с остановками и нагрузкой на другие группы мышц.
С трудом верится что там у вас ровная как стол местность... многоэтажки есть? давай, рюкзак на спину - на десятый этаж бегом! потом вниз, потом вверх - но спиной вперед, потом вниз, потом вверх боком, и в разных темпах...
Неплохая имитация высокогорья кстати - кроводача. сдал 400 граммов крови - сразу дышать тяжко становится при нагрузках) пока новые эритроциты нарастут, сердце слегка прокачивается.
Их фармации корректно только л-карнитин сработает - и то за счет того, что понижает потребность мышц в кислороде, перееключая обмен с углеводного на жировой. если конечно тело к этому приучено.
андрей (pop1985) 28 сентября 2013 в 09:48 0
Выносливость боксёра.
1 Увеличение объёма сердца
2 Увеличения митохондрий в гликолитических волокон мышц.Чем больше митохондрий в мышце тем она вынослива и работоспособна.
Вывод
1.Увеличение объёма сердца.
2 тренировки в день
Рекомендации Технико-тактическая подготовка работа в парах 30–45 мин. (Примечание, все действия проводятся в истинно аэробном режиме, с ЧСС100 –150 уд/мин, однако отдельные двигательные действия длительностью 1–2 с можно выполнять с интенсивностью около 70 %).
2.Увеличения митохондрий в гликолитических волокон
1. Отжимания от пола 10 раз - подтягивания на низкой перекладине 10 раз. Этот круг повторяют 10 раз.
Работа на мешке.
важно отдых 1 минута
Повторить 10 раз.
Бой с тенью с гантелями.
Работа соревновательной интенсивности около 30 секунд.
важно отдых 1 минута.
Спарринги соревновательной интенсивности около 1-2 мин.
важно отдых 1 минута
Тренировать с сильным закислением нельзя. Это усиливает катобализм мышц и уменьшает выносливость.
Бокс скоростно силовой вид спорта.важна сила и скорость удара.
Увеличения количеств миофибрилл окислительных мышечных волокон.
Упражнение выполняется с интенсивностью 30-70 % МПС, количество повторений 15-25 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 50-70 с. В этом варианте каждое упражнение выполняется в статодинамическом режиме, т.е. без полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения. После первого подхода к снаряду возникает лишь легкое локальное утомление. Поэтому через короткий интервал отдыха (20-60 с) следует повторить упражнение. После второго подхода появляется чувство жжения и боли в мышце. После третьего подхода эти ощущения становятся очень сильными - стрессовыми по смыслу с другим принципами Вайдера:
Когда вокруг новых миофибрилл появляются митохондрии(значит будет большая выносливость)
Бертрам (barakuda) 1 октября 2013 в 16:14 0
"Тренировать с сильным закислением нельзя. Это усиливает катобализм мышц и уменьшает выносливость."
Может подробнее - как это тренироваться с сильным закислением мышц?
андрей (pop1985) 1 октября 2013 в 16:45 0
Спортивная адаптология.Профессор Селуянов инновационные технология спорта.Смотрите все видео лекции Селуянова.Я сам раньше занимался боксом.И теперь тренировки мои намного эффективнее.
андрей (pop1985) 1 октября 2013 в 20:16 0
Весь ХХ в. в теории спортивной тренировки господствовал голый эмпиризм, и главные принципы, которые предлагали тренеры своим ученикам, были увеличение количества километров и улучшение качества (интенсивности) тренировочной нагрузки. Чем больше времени проведешь в спортзале, на стадионе, на лыжне, беговой, водной дорожке... тем более высокий спортивный результат и получишь. Методика тренировки была ориентирована на "нагрузочный" подход, её сверхзадачей считались суперобъемы и сверхнапряжения. Да я и сам, будучи боксёром, прошел через горнило темповых, отрезковых тренировок, терпел физические перегрузки до темноты в глазах. Система подготовки спортсменов в наших направлена на уничтожение олимпийцев. И она уничтожала всех, за исключением наиталантливейших для данной системы подготовки, которые только благодаря своей мышечной композиции и интуиции, подсказывающей, когда надо снизить нагрузку, сумели уцелеть в анаэробных перегрузках соревновательного периода.
Смысл высшей спортивной формы - не запредельное утомление своего организма, а максимальное насыщение мышц митохондриями.
- темповая работа на скоростную выносливость (со значительным закислением крови) не нужна вообще. Она не приносит никакой пользы, выжигает в мышцах главные энергетические единицы - митохондрии. Десятилетиями во всех видах спорта мы постоянно выплескивали вместе с водой и ребенка.
- не знаю ни одного тренера, который был бы хорошо образован. Их нет в природе. Как нет и развитой теории спортивной тренировки, основанной на биологических основах. Спортсмены и тренеры вообще люди биологически неграмотные. Они как дети, нигде не учились...
- Заглядывать надо туда, где и "варится" чудо природы - физическая энергия человека - в наши мышечные клетки...
Это все цитаты из работ Виктора Николаевича Селуянова.
Валерий (vvh) 3 октября 2013 в 14:02 0
Теперь ясно, почему после распада Союза, олимпийцев оказалось столько, что они пополнили практически все команды мира. При этом (в некоторых видах спорта) результаты были такого уровня, что русскоязычные соревновались между собой Это неграмотные тренеры изничтожили их. Ясно. Что касается профессора Селуянова. Спорить на эту тему просто глупо и бессмысленно. Время покажет, как его "метода", готовит олимпийцев. Только не надо говорить, что "темные и затурканные" тренера просто не в силах претворить в жизнь идеи "товарища Саах - ах какого человека!" (не обижайтесь на цитату из фильма, ничего плохого не имел в виду).
По поводу уничтожения олимпийцев нагрузками. Хотелось бы послушать "виновников" данного "торжества насилия". Интересно, что бы они сказали?
Валерий (vvh) 3 октября 2013 в 14:47 0
"1.Увеличение объёма сердца". Профессор Селуянов очень критично отозвался об увеличении объема сердца. Предлагая улучшение работы сосудов. Увеличение объема сердца имеет, с его точки зрения, строгие рамки (кому и для каких целей). Это я из ролика выложенного Вами в блоге.
"2 тренировки в день...
...(Примечание, все действия проводятся в истинно аэробном режиме, с ЧСС100 –150 уд/мин,.." Как удержит человек пульс в этих пределах с тем комплексом что Вы дали, да два раза в день примерно через неделю-другую? Ему или нагрузку снижать надо будет, либо "химичиться". В условиях любительского спорта, где бесконтрольное питания, отдых и т.п. , я бы не "резвился" с двухразовыми тренировками в день. Сборы, лагерь - да, там место им.
"Спарринги соревновательной интенсивности около 1-2 мин." В ринге бой три минуты. Оставшуюся минуту здохнуть, что ли?
"Когда вокруг новых миофибрилл появляются митохондрии(значит будет большая выносливость)". О-о-о-о-о! Вот здесь я с Вами солидарен!
Денис Викторович Донской (sportplus) 29 сентября 2013 в 11:35 0
Тренирует: Бокс Кандидат в мастера спорта , кикбоксинг Мастер спорта , тайский бокс Кандидат в мастера спорта Ведёт индивидуальные тренировки
Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.
Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.
Чем опасно неправильное дыхание?
Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.
Как нормализовать процесс дыхания?
Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.
В чём польза дыхательной гимнастики?
- Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
- Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
- Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
- Снижение утомляемости, борьба со стрессом и .
- Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
- Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.
Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики
- Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
- Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
- Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
- Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
- Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт - лёгкое головокружение.
Виды дыхательной гимнастики
Практика йогов
Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.
Пранаяма - это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.
Капалабхати - дыхание животом
Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.
Нади шодхана - дыхание через левую и правую ноздрю
Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри - тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.
Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.
Гимнастика Стрельниковой
Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.
Принцип дыхания - быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.
Упражнение «Ладошки»
Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение - всего 20 циклов.
Упражнение «Погончики»
Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.
Упражнение «Насос»
Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.
Метод Бутейко
По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней - в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.
В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека - 5 л.
Цель данной дыхательной гимнастики - избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.
Начальный этап тренировки
Замерьте контрольную паузу - промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма - от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма - меньше 60.
Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.
Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.
Бодифлекс
Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество - отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.
Пятиэтапное дыхание
Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.
- Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
- Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
- Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
- Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
- Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.
Система Мюллера
Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений - здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.
Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение - 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.
5 упражнений для укрепления мышечного корсета
Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую - на выдохе).
Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.
Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.
Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо - назад, левое бедро - вперёд, и наоборот.
Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.
Противопоказания
Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.
Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.
Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить . Главное - это желание учиться и грамотный подход.
