И сегодня мы ответим на самый первый вопрос, который задаёт себе человек, когда слышит слово триатлон. Собственно, а что такое « триатлон» ?
Если вы озадачены данным вопросом, то большая вероятность, что вы уже столкнулись с данным видом спорта, но еще до конца не вникли, в чем здесь дело. Значит, настало время немного окунуться в спортивный мир триатлета.
Чтобы было понятно, о чем идет речь, отметим, что триатлон – это сочетание трёх циклических видов спорта в одном соревновании, без перерыва.
Скажем шутливо, но очень точно – это «три в одном»: плавание, велосипедная езда и беговой кросс.
Со стартовым гудком вы выходите на плавание, преодолеваете велосипедную гонку и заканчиваете состязание в финишном створе бегового этапа, без отдыха и перерыва, проходя дистанцию в течение отведенного организаторами времени.
Железная дистанция и популярность триатлона
«Железка» или «айронмэн» — самая известная дистанция в триатлоне. Причём важно знать, что Ironman– это самостоятельный триатлонный бренд, который стал нарицательным, и так теперь неофициально называют все старты троеборья, где плавание в открытой воде составляет 3,8 км, велосипедная езда — 180 км, беговой кросс – 42 км.
Однако не только в данном формате проводится триатлон. Есть дистанции поменьше, где в большей массе пробуют свои силы новички – триатлеты. «Половинка» – половина от железной дистанции: 1,9 км – плавания, 90 км – велосипеда и 21 км бега.
Олимпийская дистанция или «олимпийка» – динамичная и зрелищная, включена в программу летних Олимпийский игр. Здесь плавание составляет 1,5 км, велосипедная гонка – 40 км, бег – 10 км. Еще короче дистанции спринт и суперспринт.
О популярности троеборья говорит тот факт, что если в 2010 году в нашей стране был один-единственный массовый старт, на который съезжались все любители троеборья, то на сегодняшний день выбор настолько велик, что приходится основательно размышлять, где провести гонку.
Москва, Санкт-Петербург, Сочи, Казань, Выборг. Соревнования атлетов в этих городах собирают сотни спортсменов со всей страны и зарубежья! Если говорить о зарубежных стартах, то каждые выходные по всему миру проходят десятки, если не сотни стартов!
В чем секрет популярности триатлона?!
Пожалуй, самый важный фактор – это то, что двери этого вида спорта нараспашку открыты всем, кто желает стать просто триатлетом или айронмэном!
Представьте себе, что, начав тренироваться сейчас, в ближайшем будущем вы можете выйти на старт этапа чемпионата мира серии Ironman, встав на кромку береговой линии плавательного этапа в один ряд с элитными спортсменами, с действующими обладателями олимпийских медалей и медалей чемпионатов мира, с легендами айронмэн!
Так устроен мир триатлона, что все в нем одна большая семья. Вот, что такое триатлон!
Сложно себе представить, что такое возможно в футболе. Что дворовая команда, или команда из любительского турнира «Кожаный мяч» может сыграть в одном турнире со сборной Бразилии или Германии.
Есть ли такая возможность у любителей спорта в хоккее, баскетболе, гольфе?!
А если вы отдадите своего ребенка в плавание или борьбу, то каков шанс, что он спустя годы достигнет уровня мастера спорта международного класса и будет выступать на этапах мировой серии?! Конечно, шанс есть, но он маловероятен.
Маркетинг триатлона таков, что делает его доступным каждому, кто желает участвовать в нем. Сами организаторы стараются привлечь к стартам именитых атлетов, что несомненно придаёт особую значимость и статусность каждому старту. Мировые бренды плавательной атрибутики, велосипедной и беговой индустрии стремятся попасть на афишу Ironman.
Ironman «Anything is possible». «Возможно все» — именно таков лозунг изнурительных состязаний айронмэн. Стать айронмэном заветная мечта каждого начинающего триатлета.
Аудитория триатлона
Еще до недавнего времени считалось, что занятия троеборьем было увлечением для бизнесменов, для обеспеченных людей. Это мнение справедливо. Ведь, чтобы участвовать в соревнованиях, приходилось выезжать за границу.
А хороший гидрокостюм для плавания стоит не менее 30 тысяч рублей, цена на хороший велосипед начинается от 200 тысяч рублей, а качественные беговые кроссовки стоят не менее 7 тысяч.
Однако, в триатлон сейчас идут все. Пловцы, велогоны, легкоатлеты, борцы, шахматисты, альпинисты…
Продавцы спортивной атрибутики, подстраиваясь под интересы любителей троеборья, предоставляют широкую линейку спортивной экипировки и инвентаря!
Так, гидрокостюм на зарубежном сайте можно приобрести в районе 10 тысяч рублей, бюджетный велосипед в пределах 50 до 60 тысяч рублей, а хорошие кроссовки можно найти за 3 тысячи.
Аудитория триатлона растёт. Появляются старты в новых городах. Триатлон становится семейным видом спорта, когда очередной старт – это путешествие с родными в новое место.
Представим триатлон таким, каким его видят и знают участники, организаторы, партнеры данного спортивного состязания.
Владимир Волошин, участник Ironman Hawaii
Владимир является организатором серии стартов по триатлону Ironstar
Триатлон — один единый вид спорта, где участники плывут, едут на велосипеде, бегут кросс. На психологическом уровне это легче воспринимается, а на физическом уровне – не дает снизить планку в подготовке плавания, велосипедной гонки и бега.
Что такое триатлон в целом, с точки зрения потребителя? Это большая спортивная игра: необходимо чем-то пожертвовать или приобрести, быть дисциплинированным и честным по отношению к себе, выбирая данный вид спорта.
Это, конечно, путешествия и возможность посмотреть на мир через призму спортивных состязаний, это, безусловно, семейный вид спорта, где один участник, а остальные – поддержка, где сильные эмоциональные переживания, как праздник и как экзамен для всей семьи, а грамотный подход к тренировочному процессу – это вклад в личное здоровье.
Есть замечательное выражение «в офисах нет героев, героев указывают на улице», дух гонок на выносливость очень близок предпринимательской деятельности и открывает новые возможности, чтобы быть лидером.
Джон Бродерик (John R. Broderick), президент компании Arena
Компания Arena — это одежда и аксессуары для плавания, партнер серии стартов Ironman.
С момента образования компании Arena, и по сей день, мы постоянно оказываем спонсорскую поддержку, как выдающимся пловцам, так и национальным плавательным федерациям.
Но быть партнером серии стартов по триатлону Ironman для нас особая честь, это равносильно тому, что мы вместе с организаторами пишем историю молодого и крайне амбициозного вида спорта.
Приятно видеть рядом с логотипом Ironman логотип Arena – несомненно, у спортсменов это вызывает ассоциацию «железного» бренда.
Андрей Ляцкий, профессиональный триатлет.
Триатлон — безобидное занятие, которое со временем подчиняет себе всю твою жизнь. Я бы не сказал, что это смысл моей жизни, скорее всего, для меня это «развлекуха», которая поглощает всё время.
Эмоции и ощущения, получаемые от этого вида спорта, мало где можно прочувствовать. Именно поэтому популярность триатлона так стремительно растёт.
Триатлон разнообразный
И напоследок, обратимся к Википедии. Триатлон – это вид мультиспортивной гонки, состоящей из непрерывного последовательного преодоления её участниками трёх самостоятельных этапов: плавания в открытой воде, велосипедной езды и бегового кросса.
Соревнования по триатлону проходят на стандартных и множестве нестандартных дистанций.
Пожалуй, здесь не все определения триатлона, которые можно было представить, и, как сказал самый юный финишер Ironman Родкей Фауст (Rodkey Faust) в одном из своих многочисленных интервью, триатлон настолько разнообразен, насколько разнообразна ваша жизнь!
Уверен, что у каждого он свой, каждый вкладывает в него свой смысл, исходя из выбора соревнования и подготовки к нему, приобретению атрибутики, выбора команды и следованию её принципам, исходя из желания стать лучше и доказать самому себе, что ты из «железа», а не из «теста».
Если у вас есть неудержимое желание стать триатлетом: пройти айронмен или финишировать «половинку», то наша школа поможет в осуществлении вашего стремления. Стань атлетом сегодня – .
У нас вы будете тренироваться с опытным тренером, ученица которого занимает лидирующие позиции в мировом рейтинге триатлона.
Вы будете получать тренировки по бегу, плаванию и вело, кардио-силовые тренировки и комплекс упражнений по ОФП,
Так же сможете выиграть ценные призы в наших конкурсах и даже целый слот (билет на IRONMAN).
Возраст:
для детей от 5 до 7 лет
Периодичность занятий:
2 раза в неделю
Особенности:
Развивающие занятия для детей
Продолжительность занятия:
Формат проведения:
в группах не более 8 человек
Клуб «Детство» проводит набор в группы ОФП для детей от четырех до десяти лет. Занятия направлены на укрепление здоровья, развитие всех групп мышц и повышение сопротивляемости болезням. Под нашим чутким присмотром маленькие «энерджайзеры» направят свою энергию в нужное русло и научатся основным элементам единоборств.
Мы позаботились о минимизации травм и ушибов при помощи матов. Занимаясь активной гимнастикой на татами, ребенок быстро учится новым упражнениям без риска повредить части тела. Единоборство отличается особой дисциплиной, поэтому урок начинается с построения и переклички.
Дома нежелательно бегать и кувыркаться, ходит колесом. Все это ребенок сможет с огромным удовольствием делать во время разминки на наших занятиях. Общая физическая подготовка для детей включает в себя основательную растяжку, что делает мышцы эластичными, а суставы подвижными.
Укрепление детского здоровья посредством ОФП
Наши занятия объединяют в себе партерную гимнастику, элементы акробатики и борьбу. Во время партерной гимнастики дети постигают основы: делают мостик, березку, лодочку. Акробатика развивает ловкость движений, малыши выполняют простые трюки: кувырки назад и вперед, колесо, ходьба на руках и т.п. Занимаясь акробатическими упражнениями, ребенок формирует в себе смелость и решительность.
На каждом занятии по ОФП для детей в Москве мы преподаем правильное падение на мат. Это умение очень полезно не только в зале, но и в повседневной жизни. С вашими детьми работает профессиональный тренер, который делает упор на укрепление здоровья подопечных. После занятий ОФП для детей дошкольного возраста родители и учителя отмечают хорошее поведение и самочувствие малышей.
Через полгода занятий по борьбе два раза в неделю мы устраиваем показательное занятие для родителей. Уже через год проводим соревнования по упрощенным правилам среди малышей. ОФП подходит для детей с четырех лет в Москве укрепляет все группы мышц и повышает выносливость организма. Наши опытные тренеры позаботятся о юном спортсмене.
С глубокой древности пришла идея введения для людей комплексной физической подготовки. Издавна известно, что так наилучшим образом развиваются основные физические способности человека, при этом не нарушается гармония в деятельности органов и всех систем организма в целом. Например, развитие силы должно происходить в единстве с развитием скорости, ловкости и выносливости. Только благодаря такой слаженности происходит овладение жизненно необходимыми навыками.
Для чего нужна общая физическая подготовка?
ОФП - это, несомненно, благоприятное воздействие на психологическое и физическое здоровье ребенка. А систематические тренировки способны оказать благоприятное воздействие на поведение и эмоциональное состояние школьника.
Кому нужно ОФП?
- при частых заболеваниях простудного характера;
- при нарушениях осанки;
- при чрезмерной гиперактивности ребенка.
Занятия спортом помогают детям успокоиться и сосредоточиться на определенном увлечении. При этом и ребенок, и родители будут чувствовать себя комфортнее и увереннее друг с другом.
Как и где проводится общая физическая подготовка?
Существуют специальные кружки для проведения общей физической подготовки, которые работают на базе школ или в специальных спорткомплексах. Подготовка в таких кружках проводится для того, чтобы:
- укрепить здоровье и закалить спортсменов;
- развить всесторонний кругозор;
- приобрести инструкторские навыки и овладеть способностью самостоятельно заниматься спортом;
- сформировать моральные и волевые качества гражданина.
К занятиям в таких кружках допускается любой школьник, который успешно прошел медосмотр.
Общая физическая подготовка способна повлиять на воспитание в человеке следующих качеств:
- быстроты;
- ловкости;
- силы;
- гибкости;
- выносливости.
Проводить ОФП для детей можно даже в домашних условиях, так как она включает в себя весьма доступные упражнения. Приветствуются занятия спортивными мероприятиями на свежем воздухе, особенно в весенне-осенний период.
Такие физические нагрузки способны все время держать мышцы в тонусе, улучшают работу опорно-двигательного аппарата, работу внутренних органов и систем, психически-эмоциональное состояние ребенка.
К тому же комплекс программных мероприятий направлен на развитие личностных качеств школьника, проявление способности к самостоятельности в решении многих задач и легкой усвояемости школьной программы.
Важный аспект при курировании кружка по ОФП - это заинтересовать ребенка руководителю кружка. Ведь только опытный специалист сможет найти индивидуальный подход к малышу и развить интерес у того к занятию, тем самым благоприятно воздействовать на его физическое и психическое здоровье.
Кружок ОФП
Существует множество спортивных секций по ОФП для детей, очень сложно будет перечислить все. В таком многообразии выбора нелегко выделить что-то одно. В случае когда заняться хочется сразу несколькими видами спорта, можно обратить своё внимание на кружок общей физической подготовки.
Программа кружка ОФП
Программа по ОФП в кружке очень схожа с программой и методиками, которую дети изучают в общеобразовательных школах. Рассчитана она на один год при посещении кружка один час в неделю.
План учебно-тренировочных занятий
Поскольку программа ОФП - это в первую очередь различные самостоятельные виды двигательной деятельности, которые отличаются характером выполнения и объемом нагрузок, стоит обязательно учитывать индивидуальные особенности конкретного ребенка. Руководитель кружка должен подходить к данному вопросу достаточно серьезно и внимательно изучать данные своих будущих воспитанников, чтобы избежать в дальнейшем негативных последствий.
Секция ОФП подразумевает следующие этапы для составления индивидуального плана занятий. Первая встреча тренера с будущим воспитанником - это и есть начальный этап в изучении ребенка и составлении плана занятий. Руководитель кружка лично общается с ребёнком и его родителями, узнаёт о предпочтительных видах спортивной нагрузки.
Немаловажную роль играет медицинское обследование детей и беседа с врачом о каждом конкретном ребенке. В ходе этой беседы уже более четко можно обозначить границы нагрузки для детей. Уже на первых занятиях, наблюдая за кружковцами, можно ясно выделить сильные и слабые стороны детей, подобрать определенные индивидуальные планы занятий. Заключающим же могут стать результаты контрольных упражнений, которые следует проводить при поступлении и в конце каждого месяца.
Но и после стоит уделять внимание каждому ребёнку, оценивая их реакцию на предлагаемую нагрузку, дабы избежать перенапряжения детей.
Основные этапы работы
- Первое общение с ребенком и родителями.
- Результаты медицинского обследования ребенка.
- Педагогические наблюдения на первых занятиях.
- Результаты контрольных упражнений.
- Систематическая оценка реакции учащихся на нагрузки.
Обязанности тренера
Но не только рабочая программа по ОФП входит в обязанности воспитателя. Тренер должен научить детей правильному питанию и режиму дня, при необходимости помочь их составить, помочь сформировать умения и навыки ребёнка по отношению к спортивной одежде и обуви, личной гигиене, проследить, чтоб дети изучили и выполняли технику безопасности и следили за состоянием своего здоровья, вовремя сообщая о его изменениях.
Подбор средств и методов практических занятий
При составлении плана занятий тренер должен не только учитывать учебную сторону процесса, но и прививать детям интерес к разным видам спортивной нагрузки. Каждое занятие должно быть увлекательным, оно должно занимать детей, с этой задачей будет легко справиться, если занятие будет сочетать в себе несколько видов спорта (ориентирование, легкая атлетика, волейбол, настольный теннис). Кружок по ОФП предполагает систематическое проведение спортивных соревнований - это качественно повысит интерес детей к спорту, поможет развить им лидерские качества.
Следует учитывать:
- индивидуальные особенности каждого ребенка;
- медицинские показания;
- возраст каждой группы детей;
- различные спортивные задания;
- интерес к победе.
Если учитывать все вышеперечисленные факторы, то занятие в кружке будет интересным и занимательным для каждого ребенка.
Занятия по общей физической подготовке. Их построение
Продолжительность учебного года - девять месяцев (сентябрь - май). На протяжении всего этого времени проводятся занятия по общей физической подготовке.
Выделяются несколько видов групп ОФП. Так, в группах с начальной подготовкой занятия на протяжении всего учебного года не имеют каких-либо разграничений и протекают единым процессом. Такая особенность связана с отсутствием всякого участия в соревнованиях любого из уровней. Деятельность же таких групп заключается в проведении большого количества внутренних эстафет, сдаче базовых нормативов и различных развлечений спортивного характера. Интенсивность занятий остается высокой независимо от смены сезонов. Особый акцент делается на проведение занятий вне помещения.
Планирование по ОФП
Планирование строится с учетом двух основных характеристик нагрузок:
- Занятие низкой интенсивности и низкого объема.
- Занятие высокой интенсивности и высокого объема.
В каждом из результаты индивидуальные по ОФП. Кружок рассчитан на индивидуальные варианты нагрузок для детей разной физической подготовки.
Еще один вид - это В данном варианте построение занятий происходит с учетом следующих видов упражнений:
- На развитие ловкости. Это сложные упражнения координационного характера.
- Упражнения силового характера. Их используют параллельно с упражнениями на развитие гибкости, также включаются приемы тренировки выносливости.
Итак, ОФП - это предмет, обязательным элементом которого должна являться игра. Она может быть как подвижного характера, так и спортивного. Игры используются для эмоционального подъема в группе, повышения уровня скоростных и силовых показателей, ловкости. Причем в зависимости от конкретно поставленного задания меняется набор и последовательность упражнений, что влияет на конечный результат.
Многие мечтают, чтобы их физическое развитие было всесторонним и гармоничным. Практика показывает, что об этом нужно задуматься как можно раньше — с детских лет. И в этом может помочь общая физическая подготовка (ОФП) — комплекс мер, который направлен на повышение основных физических качеств. Это будет полезно и для общего развития, и для подготовки к занятиям по тому или иному виду спорта.
Опытные тренеры, владеющие разнообразными методиками ОФП, поспособствуют развитию ловкости, выносливости, силы и других важнейших качеств у ребят нашего города. Большую роль играет гармоничное, правильное развитие основных групп мышц — брюшного пресса, поясничной области, бицепсов, трицепсов и пр. Главная задача — полностью раскрыть потенциал человека. А этого можно достичь за счет упорных тренировок, верных методик, огромного желания и хорошей восприимчивости к нагрузкам.
Как известно, почти каждый исторический этап налагал свои требования на некий физический эталон человека, играли роль и географические, и национальные условия. Что было «классикой», допустим, в Древнем Риме, отличалось от «стандартов» Египта, свои особенности были и в Спарте... Однако времена меняются, но неизменно мнение о том, что физическое развитие является одним из важнейших показателей общего развития человека.
Занимаемся физкультурой дома. Что помнить родителям дошкольника?
Физическая активность - обязательное условие для любого человека. Конечно, не все могут похвастаться одинаковой выносливостью, или, говоря научным языком, толерантностью к нагрузкам, но это не самое главное. Важно, чтобы упражнения доставляли удовольствие и приносили ощутимую пользу. А для этого нужно соблюсти несколько правил. В частности, продолжительность одного занятия зависит от того, сколько какого возраста ребенок: так, для детей 3-4 лет оптимальным временем будет 15-20 минут, а ребятам 5-7 лет можно выделить и полчаса. Важно, чтобы количество различных упражнений было не менее 6. И каждое необходимо повторять от 2 до 6 раз. Конечно же, даже в самом непродолжительном занятии нужны перерывы. Сами упражнения лучше подавать в игровой форме, можно оригинально их назвать, чтобы ребенок запомнил необычное слово. Безусловно, во время занятий должны развиваться различные группы мышц и физические качества детей и при этом стоит учитывать индивидуальные особенности ребенка.
|
Для детей 5-14 лет Общая физическая подготовка Профилактика сколиоза (укрепление мышц спины) Профилактика плоскостопия Дыхательная гимнастика Элементы йоги Развивающие спортивные игры Занятия на доске Евминова Различные нарушения осанки, функциональная недостаточность стоп, сколиозы и кифозы становятся массовым явлением! Если раньше сколиоз развивался в школе, и случаи распространения этого заболевания были единичными, то теперь уже в дошкольном возрасте сколиоз, кифоз, сутулость, крыловидные лопатки, слабые мышцы спины и другие нарушения носят массовый характер. Нарушение осанки, как правило, приводит к недостаточной подвижности грудной клетки и диафрагмы, снижению рессорной функции позвоночника, уменьшению колебания внутригрудного и внутрибрюшного давления. Это, в свою очередь, отрицательно сказывается на деятельности центральной нервной системы, сердечно-сосудистой и дыхательной системы, на работе органов пищеварения. Нарушение осанки сопровождается снижением функциональных возможностей организма, его сопротивляемости воздействию неблагоприятных факторов внешней среды, ухудшением здоровья. А ведь это можно предотвратить. Весьма важно с раннего возраста проводить мероприятия общеоздоровительного характера (рациональный двигательный режим и питание, закаливание, гигиена физического и умственного труда, физическое воспитание и др.) среди которых особое значение придается правильному использованию лечебной физкультуры. Профилактика функциональной недостаточности стоп – основной путь к предупреждению вторичных изменений в костно-связочном аппарате. С помощью лечебной гимнастики, развивающих спортивных игр, занятиям на доске Евминова, направленных на укрепление мышц спины и коррекцию осанки. У детей нет усталости во время занятий, так как все предложенные упражнения направлены разработаны с учетом психофизиологических особенностей детского организма и проводятся виде игр! Систематические занятия три раза в неделю позволят создать необходимую функциональную основу для исправления дефектов осанки и приведут к общему гармоничному физическому развитию детей. Программа ОФП для детей 4-6 лет Ребенку дошкольного возраста необходимо ежедневно двигаться 3,5-4 часа. Но не всегда родителям удается выделить достаточно времени на прогулки или подвижные игры с ребенком, что в результате отрицательно сказывается как на общем самочувствии, так и на поведении ребенка. Он становиться капризным и нервно возбудимым. Поэтому нехватку физической нагрузки необходимо восполнять, нужно направить энергию ребенка в нужное русло. Программа ОФП предназначена для развития силы, выносливости, ловкости и гибкости ребенка. В упражнениях ОФП используется дозированная физическая нагрузка с учетом данной возрастной группы детей. Продолжительность занятий ОФП 1 час. В результате регулярных занятий ОФП у ребенка формируются следующие навыки: повышается выносливость и сила; развивается гибкость и эластичность мышц и связок, что снижает риск получения травм; формируется правильная осанка, предотвращается развитие сколиоза и плоскостопия; повышается устойчивость к заболеваниям; улучшается сон и пищеварение; развивается координация и ловкость; регулярные физические занятия благотворно скажутся на поведении и эмоциональном состоянии вашего ребенка |
Общая физическая подготовка
для детей 8–11 лет
Физическая подготовка юных футболистов – один из важнейших факторов их
дальнейшего прогресса в обучении техники и тактики футбола. Особенности детей 8–11
лет позволяют направленно воздействовать на развитие таких качеств как быстрота,
ловкость, гибкость, сила и координация.
Тесты
Перед началом процесса обучения необходимо выявить уровень развития физических
качеств учащихся. Оценка сдачи тестирования необходимо тренерам для корректировки
планов в учебно- тренировочной работе по общефизической подготовке.
Для этого нужно сдать простейшие тесты: бег на 15 метров, бег на 30 метров, прыжки в
длину с места, а также оценить ловкость.
Упражнения для оценки ловкости выполняются на площадке длиной 25 метров. Старт и
финиш – на одной линии. Весь 25-метровый участок разделен на 5-метровые отрезки.
Отрезки обозначены фишками. Первые 5 метров – бег лицом вперед, вторые 5 метров –
бег приставным шагом левым боком, затем разворот на 90 градусов, бег спиной вперед,
разворот на 90 градусов, бег приставным шагом правым боком и финиш лицом вперед.
Таблица нормативов для учащихся 8-11 лет:
8 лет 9 лет 10 лет 11 лет
Бег 15 метров (сек) 3:50-3:30 3:30-3:15 3:15-3:00 3:00-2:85
Бег 30 метров (сек) 5:80-5:60 5:60-5:40 5:45-5:30 5:30-5:15
Прыжок в длину (см) 150-160 160-165 165-170 170-180
Ловкость (сек) 8:00-7:30 7:30-6:40 6:40-6:10 6:10-5:80
Когда исходный уровень физической подготовки юных футболистов известен, можно
приступить к работе, которая позволит нам поднять эти физические качества на более
тренировочное занятие по футболу. Для детей 8-9 лет рекомендуется проводить 3-4
занятия по футболу в неделю, для детей 10-11 лет – 4-5 занятия.
Примерный перечень упражнений для занятий по
общефизической подготовки
Ходьба
Ходьба – обычная в умеренном темпе, на носках, на пятках, высоко поднимая колени,
перекатом с пятки на носок, левым правым боком с пятки на носок (двумя ногами вместе),
на внешней и внутренней стороне стопы, скрестным шагом, выпадами, спиной вперед
Бег обычный; по прямой и дугам; змейкой __________(с высоким подниманием колен); широким,
мелким шагом с захлестыванием голени; скрестным шагом; прыжками, замедляясь и
ускоряясь; с перепрыгиванием препятствий; прыжками; с изменением направления;
челночный; поднимая вперед прямые ноги; старты из различных положений спиной
вперед; приставным шагом; различные сочетания бега.
Прыжки
Подскоки на носках; на одной, на двух ногах; подпрыгивая с ноги на ногу; спрыгивание с
различной высоты с прыжком вверх и перепрыгиванием через препятствие; в длину и
высоту с места; со скакалкой, вращая ее вперед, назад, на двух ногах, попеременно меняя
ноги с продвижением вперед; вверх с касанием мяча головой; через предметы различной
высоты; с ноги на ногу, подскоки на месте с поворотами вправо, влево, на 180 и 360
градусов; прыжок вверх на двух ногах и на одной с двух трех шагов; последовательно
через несколько препятствий различной высоты; бег прыжками, прыжки правым, левым
боком с продвижением вперед и т. п.
Помните, что в этом возрасте голеностопный сустав еще слабо развит и у детей идет
формирование осанки, поэтому серьезное внимание нужно уделять упражнениям для
укрепления мышц спины и стопы.
Упражнения на воспитание быстроты и ловкости
Беговые упражнения
Все упражнения выполяются в парах для поддержания соревновательного духа. В
беговых упражнениях на финишной линии можно поставить мяч, и соревнования на
быстроту и ловкость приобретут чуть более интересный характер – задача, кто быстрее
доберется до мяча.
A. Исходное положение – лицом вперед. По первому сигналу тренера учащиеся
выполняют быстрый бег (“частоту бега”) на месте, по второму сигналу – рывок вперед на
10-15 метров до финишной черты. Сделать 2–3 серии по 5–7 раз, пауза между сериями
– 3–5 минут.
B. Исходное положение – повернувшись левым боком, правым боком или спиной к линии
старта. По сигналу тренера быстро развернуться лицом к линии старта и сделать рывок
вперед на 5–15 метров. То же самое только из положения сидя лицом вперед, спиной,
левым или правым боком; лежа в упоре на руках. Каждое упражнение выполняется по 3–
C. Исходное положение – левым или правым боком к стартовой линии. По первому
сигналу – частота бега на месте, по второму – развернуться лицом вперед и сделать
рывок на 10–15 метров вперед до финишной черты. Повторить 3–5 раз.
D. От стартовой линии через каждые 5 метров стоят 2 конуса. По сигналу учащиеся
делают рывок до первого конуса, дотрагиваются до него рукой, возвращаются на линию
старта бегом спиной вперед, дотрагиваются рукой до линии старта и делают рывок лицом
вперед до второго конуса. Упражнение выполняется от 3–8 раз. Пауза для отдыха между
повторениями – 1 минута.
E. Исходное положение – дети встают на расстоянии 50-60 сантиметров лицом друг к
другу и боком к стартовой линии. Стартуют после того, как один из партнеров дотронется
до второго. Задача второго – догнать первого на дистанции 10-15 метров и осалить
(“запятнать”) его. Упражнение выполняется 4–8 раз. Пауза для отдыха между
повторениями – 1 минута.
F. На дистанции 15 метров выставляются три барьера высотой от 20 до 30 сантиметров.
Исходное положение – дети встают на расстоянии 50-60 сантиметров лицом друг к другу
и боком к стартовой линии. Старт по сигналу тренера. Задача стартующих быть первыми
на финише, перепрыгнув через эти препятствия. Два повторения. Пауза между ними – 1
G. Один из спортсменов стоит на линии старта спиной к направлению движения, другой –
лицом к первому спортсмену в полутора метрах от линии старта. По сигналу тренера
стоящий спиной быстро разворачивается на 180 градусов и старается первым пересечь
линию финиша, которая находится в 10-15 метрах от старта. Задача второго партнера –
осалить первого до этой линии. 2–4 повторения. Пауза между ними – 1 минута.
Командные эстафеты
A. На дистанции 12 метров через каждые 3 метра стоят конусы (всего 4 штуки).
Стартующие с мячом в руках обегают вокруг каждого конуса. Обежав четвертый,
возвращаются назад и передают мяч следующему участнику. Побеждает команда,
последний участник которой первым придет к финишу.
B. На дистанции 15 метров через каждые 5 метров стоят конусы (всего 3 штуки). Между
первым и вторым конусом расставлены семь фишек примерно в 50 сантиметрах друг от
друга. На следующем пятиметровом отрезке – два барьера высотой 20 сантиметров.
Стартующие на скорости обегают 7 фишек, преодолевают барьеры, обегают третий конус,
возвращаются назад и передают эстафету следующему участнику.
C. На дистанции 12 метров через каждые 4 метров стоят конусы (всего 3 штуки). По
сигналу участники бегут до первого конуса, затем от первого до второго прыгают на левой
ногой ноге, от второго до третьего – на правой. Достигнув третьего конуса, обегают его и
возвращаются, передавая эстафету следующему партнеру.
Подвижные игры
1. Игра «День и Ночь»
В игре принимают участие две команды – «День» и «Ночь». Чертится средняя линия,
разделяющая площадку. Каждая команда имеет свой «дом» (линию, на расстоянии 10–15
метров от центральной линии в ту и другую сторону), в котором соперник не имеет право
осалить. Команды выстраиваются на линии своих «домов» и по сигналу тренера идут
навстречу друг другу (к центральной линии), когда до центральной линии остается метр–
полтора тренер называет какую-либо команду (например, «День»). Тогда эта команда
должна быстро развернуться и прибежать в свой «дом», а игроки другой команды
(«Ночь») должны попытаться осалить соперника до линии «дома». Выигрывает команда,
игроки которой осалят больше игроков соперника.
2. Игра «Простые салки»
игроков в командах. Одна команда (А) находится вне прямоугольника, а другая (Б) –
внутри. По сигналу один из игроков команды «А» (водящий) старается за 20 секунд
осалить как можно больше игроков из команды «Б», которые бегают только внутри
прямоугольника. Осаленные игроки выходят за пределы прямоугольника. После смены
водящего все возвращаются на площадку, и игра продолжается до тех пор, пока все из
команды «А» не сыграют. Затем команды меняются ролями. Выигрывает команда, которая
за отведенное время осалила больше игроков соперника.
3. Игра «Рыбаки и Рыбки»
Игра происходит на квадратной площадке, размеры которой зависят от количества
игроков в командах (если в командах по 10 человек, размеры площадки примерно 20х20
метров). Игроки делятся на две команды – «Рыбаки» и «Рыбки». Рыбаки берутся за руки, а
рыбки свободно перемещаются по площадке. По сигналу рыбаки за определенное время
(1–2 минуты) стараются поймать рыбок, окружив их цепью и замкнув ее. По окончании
определенного времени подсчитывается улов. Затем команды меняются ролями.
3. Игра «Найди своего капитана»
Все играющие распределяются на несколько групп, и образуют круги. Внутри каждого
круга находится игрок с мячом., так называемый капитан группы. По сигналу, все
играющие разбегаются по площадке. По второму сигналу останавливаются, приседают и
закрывают глаза. В это время «капитаны» меняются местами. По следующему сигналу все
бегут к своим «капитанам» и образуют первоначальный круг. Группы собравшиеся
первыми у своих «капитанов»-выигрывают.Три четыре повторения, пауза между ними 1
4. Игра «Найди свой мяч»
На земле чертятся два вложенных друг в друга круга – маленький (диаметром 4 метра) и
большой (диаметром 16 метров). Играющие (12 человек) встают по периметру малого
круга. По периметру большого круга на равном расстоянии выкладываются 10 мячей. По
первому сигналу тренера игроки начинают легкий бег по своему кругу, по второму –
делают рывок и стараются овладеть одним из мячей. Те, кому мячей не досталось,
выбывают из игры. На каждому следующем этапе число участников и число мячей
уменьшается на два.
Упражнения на укрепление мышц спины
A. Исходное положение – лечь на живот, руки вытянуть вперед. На счет раз-два поднять
одновременно руки и ноги от пола, на три-четыры – опустить. Выполнить 10–15 раз.
B. Исходное положение – лечь на живот, руки согнуть за головой. На счет раз-два
оторвать тело от пола, развернуться и через правое плечо посмотреть на свои пятки, на
счет три-четыре - __________опуститься в исходное положение. На пять-шесть поднять тело и
посмотреть через левое плечо, на семь-восемь – опуститься в исходное положение и т. д.
Выполнять 6–10 раз, в зависимости от уровня подготовки.
C. Упражнение выполняется в парах. Исходное положение – игроки ложатся на живот
лицом друг к другу на расстоянии 3–4 метра. У одного из партнеров в руках мяч. Игроки
бросают друг другу в руки мяч, отрывая тело от пола. Выполнить две серии по 10-16
бросков. Пауза между сериями – 1 минута.
Упражнения для мышц брюшного пресса
A. Упражнение выполняется в парах. Исходное положение – игроки ложатся на спину
ногами друг другу. Игроки одновременно поднимаются и передают мяч из рук в руки.
После передачи ложатся и принимают исходное положение. Выполнить две серии по 10–
14 передач. Пауза между сериями – 1 минута.
B. Исходное положение – игроки ложатся на спину, ноги сгибают в коленях, стопы – на
полу, руки согнуты в локтях, ладони за головой. Занимающиеся должны поднять туловище
и достать правым локтем левое колено, затем левым локтем правое колено и т. д.
Выполнить от 10 до 20 раз.
C. сходное положение – игроки ложатся на спину, руки в стороны, ноги согнуты в коленях
и подняты вверх (голень паралельно полу). На счет раз-два игроки опускают ноги справа
от себя, не отрывая рук от пола; на счет три-четыре принимают исходное положение; на
пять-шесть опускают ноги слева от себя, на семь-восемь – в исходное положение.
Выполнить по 6–10 раз в каждую сторону.
Упражнения на развитие силы
Упражнения A–D выполняются в парах.
A. Игроки встают лицом друг к другу, берут друг друга за руку и стараются перетянуть
одной рукой партнера на свою половину. Сделать от от 4 до 6 попыток.
B. Исходное положение – руки в стороны. Один партнер кладет свои руки на руки второго
и мешает тому поднимать руки. Цель – опускать и поднимать руки с сопротивлением.
Выполнить 16–20 подыманий и опусканий.
C. Исходное положение – руки на поясе. Один партнер кладет руки на плечи другого и
несильно давит на них. Цель – подняться на носки и опуститься. Выполнить 20-25
подъемов.
D. Передачи и броски небольших набивных мячей из различных исходных положений:
броски двумя руками справа, двумя руками слева, двумя руками из-за головы. Расстояние
между партнерами – 6–10 метров. Каждое упражнение выполняется 8–14 раз.
E. Отжимания. От 20 до 40 раз.
F. Отжимания, но одна из рук лежит на мяче. 12–18 раз.
G. Исходное положение – сесть на пол, упереться руками в гимнастическую скамейку,
сгибать и разгибать руки. 12–18 раз.
Пауза отдыха между сериями после выполнения силовых упражнений составляет 1–2
Упражнения для развития гибкости
Основу работы над развитием гибкости составляют упражнения, при выполнении которых
происходит удлинение мышц, необходимых спортсмену для выполнения любых
двигательных действий с требуемой амплитудой. Такие упражнения обычно делают в
начале и конце каждой тренировки.
Существует два типа подобных упражнений.
Динамические упражения
Динамические упражнения – это повторные маховые движения руками и ногами,
сгибания, разгибания, скручивания туловища, которые выполняются с большой
амплитудой и разной скоростью. Примеры таких упражнений:
Активные свободные пружинистые наклоны вперед и в стороны с постоянно
увеличивающейся амплитудой (15–20 раз).
Махи левой и правой ногой вперед и назад (10–12 раз).
Исходное положение – ноги на ширине плеч. Прогнуться назад, доставая сначала
правой рукой правую пятку, затем левой рукой – левую пятку. Сделать по 5–7 наклонов
к каждой ноге.
Исходное положение – поставить ноги как можно шире. Сделать пружинящие наклоны
вперед с поставить ладони на пол. Выполнить 10–18 раз.
Исходное положение – партнеры встают спиной друг к другу на расстоянии 50–60
сантиметров. У одного из партнеров в руках мяч. Оба партнера, не сходя с места и не
отрывая ног, двумя руками передают мяч друг другу, одновременно поворачиваясь то
вправо, то влево. Выполнить 18–24 раза.
Пауза между сериями упражнений на гибкость составляет 1–2 минуты.
Статические упражения
Статические упражнения – это различные позы, в которых определенная мышца или
группа мышц находятся какое-то время в растянутом состоянии. Примеры таких
упражнений:
Исходное положение – ноги на ширине плеч. Медленно наклонится вперед, руки при
этом свободно свесить и коснуться ладонями пола. Слегка согнуть ноги в коленных
суставах, взяться руками за носочки ног, затем выпрямить колени. Следить, чтобы
дыхание было ровным и спокойным. Удерживать позу 6–12 секунд, затем вернуться в
исходное положение. Повторить 3–5 раз с отдыхом 5–10 секунд.
Исходное положение – сесть на пол, одну нога выпрямить вперед, другую – согнуть в
коленном суставе, и стопу подвести к ягодицам. Туловище держать прямо.
Определенное растяжение мышц есть уже в этой позиции, но если уровень гибкости
хороший, то можно усложнить выполнение этого упражнения, наклонив верхнюю часть
тела к вытянутой ноге.
Исходное положение – ноги на ширине плеч. Сделать широкий выпад вперед правой
ногой, сильно согнуть туловище в тазобедренном суставе и выпрямить коленный сустав
ноги, находящейся сзади. Смотреть вперед. Удерживать эту позу в течении 15–20 сек.
